वजन घटाने के व्यायाम कैसे करें। घर पर सरल और प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

नियमित व्यायाम वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, अकेले व्यायाम करने से थोड़े समय में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। इसलिए, आप उनकी मदद से तेजी से वजन घटाने पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, जो कि स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित और खराब माना जाता है। दूसरी ओर, कुछ प्रकार के व्यायाम स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो, इंटरवल और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सही संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि को मजबूत करने से वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो सकती है।

कदम

तीव्र व्यायाम

प्रति सप्ताह 1-3 बार हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें।यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं या केवल कोमल कार्डियो व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं तो अपने व्यायाम कार्यक्रम को संशोधित करने का प्रयास करें।

अपना अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें।जिम और घर दोनों में अंतराल प्रशिक्षण आयोजित किया जा सकता है। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने से आप इसे अपने लिए बेहतर ढंग से अनुकूलित कर पाएंगे और व्यायाम की तीव्रता का स्तर निर्धारित कर पाएंगे जो आपके लिए उपयुक्त है।

• रस्सी कूद। 1-2 मिनट के लिए सक्रिय रूप से रस्सी कूदने की कोशिश करें, और फिर आराम करने के लिए मध्यम-तीव्रता वाली छलांग लगाएं। रस्सी कूदने के 2-5 सेट करने की कोशिश करें।
• सीढ़ियाँ चढ़ना या चढना। एक लंबी सीढ़ी या ऊंची पहाड़ी खोजें, जैसे सीढ़ियों की उड़ान या उपयुक्त लंबी पैदल यात्रा का मार्ग। तेज चलें या दौड़ें भी, फिर आराम करने के लिए धीमे हो जाएँ। लोड परिवर्तन को 2-5 बार दोहराएं।
• घुटनों से छाती तक प्लैंक करें। प्लैंक पोजीशन में आ जाएं और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें।
• जॉगिंग या चलने के साथ वैकल्पिक स्प्रिंटिंग। 1-2 मिनट तेज दौड़ने की कोशिश करें और फिर 3-5 मिनट के लिए मध्यम जॉगिंग करें।

1. अपने वर्कआउट रूटीन में इंटेंस कार्डियो को शामिल करें।कई जिम अपने स्वयं के गहन और अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश करते हैं, इसलिए आप अपना निजी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के बजाय उनकी सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं।

   अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि

   1. एक शांत एरोबिक व्यायाम के साथ अपने शारीरिक व्यायाम को पूरा करें।गहन या अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, आप शांत कार्डियो अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। वे समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

      हफ्ते में 1-3 बार वेट लिफ्टिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।पूरे हफ्ते कार्डियो के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सहारा लेना बेहद जरूरी है।

   2. अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ।आपकी जीवनशैली आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद कर सकती है। अधिक कैलोरी जलाना शुरू करने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएं।

      • आपकी जीवनशैली उस तरह की गतिविधि है जो आप हर दिन करते हैं। इसमें चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, फर्श को पोंछना और वैक्यूम क्लीनर का उपयोग करना शामिल हो सकता है। इन सभी गतिविधियों के परिणामस्वरूप कैलोरी जलती है और दिन के अंत तक प्रति दिन जलाए गए कुल कैलोरी का एक महत्वपूर्ण अनुपात हो सकता है।
      • दिन के दौरान अधिक चलने या अधिक सीढ़ियां लेने की कोशिश करें। उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप अपनी गतिविधि बढ़ा सकते हैं। गतिविधि में मामूली वृद्धि भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है।
      • अधिक बार चलें, दौड़ें या बाइक चलाएं। सप्ताह में कुछ दिनों के लिए गाड़ी चलाना बंद करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
      • शाम और सप्ताहांत के लिए परिवार या व्यक्तिगत सक्रिय शगल की योजना बनाएं। काम और घर दोनों जगह लगातार बैठने से बचें।
      • एक पेडोमीटर प्राप्त करें। एक दिन में अनुशंसित 10,000 कदम अवश्य लें। और वजन घटाने के उद्देश्य से किए गए अतिरिक्त वर्कआउट से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद की गारंटी मिलती है।

   आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देना

   1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।जब आप अपना वजन कम करना चाह रहे हों या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बारे में सोच रहे हों, तो इस मामले पर सलाह के लिए चिकित्सक को देखना एक अच्छा विचार है।

      • वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि क्या आपका डॉक्टर सोचता है कि वजन कम करना आपकी विशेष स्थिति के लिए सुरक्षित और उचित है। यह भी पूछें कि आपको कितना कम करने की आवश्यकता है, या आपके वजन के लिए इष्टतम मूल्य क्या है।
      • अपनी सामान्य दैनिक गतिविधि के अलावा, अपने चिकित्सक से अतिरिक्त रूप से उस प्रकार, तीव्रता और शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर चर्चा करें, जिसमें आप शामिल होने की योजना बना रहे हैं। सुनिश्चित करें कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा नहीं करेगा।
      • इसके अलावा, यदि आप व्यायाम करते समय दर्द, सांस लेने में तकलीफ या अन्य परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और भलाई को प्रभावित करते हैं। और ये अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी होते हैं, जो महिला के फिगर और मूड को खराब करते हैं।

व्यवस्थित फिटनेस कक्षाओं को लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर भी अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत तैयार करने और संचालित करने की विशेषताओं को जानने के लिए पर्याप्त है।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता वार्म-अप की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप सत्र के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या बीमार महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल है, जो ऊपरी धड़ से शुरू होता है, आसानी से निचले हिस्से में जाता है।

यहाँ वार्मिंग के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट है:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर हों। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाना, आगे और पीछे वृत्ताकार घुमाव।
3. अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से जहाँ तक संभव हो एक भुजा को पीछे ले जाएँ।
4. छाती के सामने ताला में हाथ। शरीर के ऊपरी हिस्से को पक्षों की ओर मोड़ता है, निचला हिस्सा गतिहीन होता है, पैर फर्श पर दब जाते हैं।
5. प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए साइड में झुकें। एक हाथ कमर पर, दूसरा बगल की तरफ।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
7. लेग लंजेस: वैकल्पिक रूप से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को सहायक पैर पर स्थानांतरित करें। घुटने पर कोण 90°।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। इसी समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे पर स्थानांतरित करते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जगह में दौड़ें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और हाथों को नीचे कर लें।

वेट लॉस वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों की आकृति के लिए प्रयास करते समय, कसरत तैयार करने और संचालित करने के बुनियादी नियमों को न भूलें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा परिणाम शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। वेटिंग एजेंट के रूप में, खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक बारबेल, डम्बल, अंगों और सिमुलेटर के लिए वेटिंग एजेंट।

एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और सक्रिय लय के कारण आपको वसा जलाने की अनुमति मिलती है।

समय व्यतीत करना

ट्रेन करने के लिए बेहतर दिन के समय में कोई अंतर नहीं है। यह सब किसी व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश करने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग है, तो आपको विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सिफारिशें देंगे।

सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि हानिकारक उत्पादों के बिना संतुलित आहार आपकी सेहत और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की सुविधाओं के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन कर लेना चाहिए। जब तक आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तब तक आपको तृप्ति का एक मध्यम अनुभव होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, ताजे फलों को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, हरा सेब खाएं। 30-40 मिनट के बाद आप प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं संचालित करने की सलाह दी जाती है: अपने आप को शासन के आदी बनाना और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान होगा।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो हर दिन प्रशिक्षण न लें! हर दिन बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करने से, आप कम समय में शरीर को थका देने और स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित करने का जोखिम उठाते हैं।

शुरुआती के लिए वर्कआउट की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, एक उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात अलग-अलग सेट किया गया है। केवल चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या शक्ति प्रशिक्षण की संख्या के बराबर होनी चाहिए, या 1-2 और।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास कर सकते हैं, या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस मैट;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैरों के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

पहला दिन: पैर और नितंब

यह कॉम्प्लेक्स बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए बनाया गया है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

जोर देने के साथ पैर ऊपर की ओर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि बगल की तरफ। इसे और कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुल - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर उठाना

सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . श्रोणि को फर्श के ऊपर जितना संभव हो उतना कम करें, एड़ी को समर्थन स्थानांतरित करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठते समय अपने नितंबों को जितना हो सके तानने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रह सकते हैं।

2 सेट के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

दीवार से पीठ लगाकर खड़े हो जाएं, पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, आपकी पीठ दीवार के खिलाफ हो।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

टांग उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार के खिलाफ झुकें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए अपने हाथों से दीवार को स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

व्यायाम 25 बार करें।

दीवार स्थिर स्क्वाट

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिर जाओ ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाए जाएं, एक पैर दूसरे के ऊपर फेंका जाए। एक पैर के सहारे 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर उसी समय दूसरे पैर के सहारे।

जंप के साथ प्ली स्क्वाट

व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटने पैरों के समानांतर हों और मोजे से आगे न जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। प्लि पोजीशन में स्क्वाट करें, और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, अपने घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे क्रॉस के साथ पैर को ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेट कर पोजीशन लें, अपनी कोहनी के बल उठें। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़कर निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। जितना हो सके अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं, महसूस करें कि आंतरिक जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल - 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे की ओर झुकाएं

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने लाएँ, आपकी मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना मोड़े जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। 2 सेट के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: एबीएस

अपने पेट को टाइट करने के लिए आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, सीधी और निचले पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से शरीर को अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और घुमाएं, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।

हर तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें, कुल 2 सेट करें।

क्लासिक ट्विस्ट

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। स्ट्रेट बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 दोहराव।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रहना मुश्किल लगता है, तो दो विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर एक हैंडस्टैंड में जाएं, या अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर और उन्हें आड़े-तिरछे फिक्स करके वजन स्थानांतरित करें। तख़्त के उचित निष्पादन का अर्थ है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड एक स्थिर स्थिति में हैं, आपकी भुजाएँ कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे-चौड़ाई अलग हैं।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आप समय या टाइमर शुरू करते हैं, तो सही स्थिति लें।

रैक में समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

साइड बार में रैक

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने आप को एक सीधी भुजा पर उठाओ, अपने कूल्हों को फर्श से उठाओ, पैर एक साथ। निर्धारित समय तक इस स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ से भी ऐसा ही दोहराएं।

समय - 30 सेकेंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

झूठ बोलने की स्थिति, सीम पर हाथ, पैर फैलाए हुए। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। श्रोणि को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। श्वास शांत है, और पीठ भी है। संतुलन बनाए रखते हुए जितना हो सके अपने एब्स को टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

एक क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ, वजन में बछड़े और फर्श के समानांतर। अपने शरीर को नीचे करें और उसी समय अपने पैरों को सीधा करें। जब आप शरीर को उठाएं तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें छाती की तरफ खींचें। दोहराएँ व्यायाम - 15-20 बार।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेट कर, एक साथ लाए हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। बदले में, शरीर को मोड़े बिना उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सम है, पेट को अंदर खींचा जाता है, सिर के शीर्ष को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। साँस छोड़ते हुए, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल - 25 बार।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज "स्नेक"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर हथेलियों के साथ सीधी भुजाओं पर झुकें। छत पर घूरते हुए, छाती के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए कमर के बल झुकें और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श सुडौल स्तन और सुडौल बाहें हैं। ये अभ्यास इन जोनों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

वॉल पुश-अप्स

दीवार के पास आएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिका लें। अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सम और गतिहीन हैं, केवल हाथ शामिल हैं।

पैर को ऊपर उठाकर सतह से पुश-अप करें

कोई भी सपाट, स्थिर सतह - टेबल, कुर्सी, खेल का मंच चुनें और पुश-अप्स शुरू करें। नीचे की ओर झुकते हुए, बारी-बारी से एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल - 15-20 बार।

डम्बल के साथ हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर अपने हाथों में छोटे-छोटे डम्बल लें। वैकल्पिक रूप से फर्श को छुए बिना अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल - 2 दृष्टिकोण।

स्थायी फ्रेंच प्रेस

हम दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

खड़े होने के दौरान वैकल्पिक आर्म प्लेसमेंट

किसी भी पैर पर लंज पोजीशन से, अपने घुटने को कोहनी पर झुकाते हुए अपने घुटने पर झुकें। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और इसे घुटने के पीछे हवा देते हैं। डम्बल उठाते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।

कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 दोहराव।

झूठ बोलना डंबेल उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष पर पकड़ें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज की तरह अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, साँस लेते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 बार प्रदर्शन करें।

खड़े होते समय कोहनियों पर मुड़े हुए हाथों को उठाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है, छाती के स्तर पर डम्बल के साथ झुकी हुई भुजाओं को अपने सामने लाएं। जब तक आपकी कोहनी आपकी नाक के स्तर पर न हो जाए तब तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

अपने हाथों में डंबल्स लें। इसके साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना मोड़ें।

कुल - 2 सेट में 15 बार।

डंबल को साइड में ब्रीडिंग करना

धीरे-धीरे और एक साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डंबल्स को हटाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के स्तर तक नीचे करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर या थोड़ा ऊपर उठाएँ। डम्बल को स्पर्श न करने दें और नीचे के बिंदु पर अपनी बाहों को पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे एक महल में पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायाँ हाथ ऊपर से फैला हुआ है। जितना हो सके अपने हाथों से मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। स्थिति को कम से कम 5 सेकंड के लिए रोकें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने के साथ-साथ शरीर की चर्बी को हटाने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियो लोड की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर दौड़ना/ट्रेडमिल/बाहर।दक्षता के लिए, वैकल्पिक रूप से कूल्हों को ऊंचा उठाकर दौड़ना और शिन व्हिप के साथ दौड़ना।
• बाइक/व्यायाम बाइक की सवारी करना।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विविध कूद शामिल हैं: आड़े-तिरछे, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी शारीरिक व्यायामतेज गति से प्रदर्शन - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबता प्रणाली।

सुंदर और पतला बनो!

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ-साथ जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं तो विशेष एक्सप्रेस आहार और अभ्यास का एक सेट थोड़े समय में सद्भाव प्राप्त करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जल्दी वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• जई का दलिया;
• समुद्री गोभी;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड शीतल पेय;
• काली रोटी और पाव रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और धूम्रपान किया।

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप आहार पर ध्यान दे सकते हैं। उन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीने का आहार

इस डाइट का सिद्धांत है कि 5 दिनों तक सिर्फ लिक्विड फूड ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य जैव-योगर्ट;
• फलों और सब्जियों की स्मूदी;
• ताजा रस;
• मिनरल वॉटर।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी पीना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान चबाने की आवश्यकता वाली कोई भी चीज खाने की अनुमति नहीं है।

इस तरह के सख्त आहार के 5 दिनों के लिए आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, 2 कप उबलते पानी के साथ एक गिलास एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप कुछ और नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप बिना चीनी के पीने का साफ पानी, वसा रहित केफिर, हर्बल चाय पी सकते हैं।

ऐसा आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लेकिन दिन के हिसाब से मेनू जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप बिना नमक और अन्य मसालों के 300 ग्राम उबले हुए चावल भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप उबला हुआ चिकन पट्टिका बिना त्वचा के खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर, सेब शामिल हैं, असीमित मात्रा में जोड़े जाते हैं।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, बिना चीनी वाली ग्रीन टी और गैसों के बिना मिनरल वाटर की अनुमति है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और दस्त भी हो सकता है।

यह आहार 9 दिनों तक चलता है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो कम से कम समय में आपके शरीर के आकार को समायोजित करने में आपकी सहायता करेंगे। चूंकि यह गहन वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम निम्न सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट के लिए किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट का दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए और स्ट्रेच के साथ समाप्त करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको उपरोक्त अभ्यासों के 3 हलकों को करना चाहिए, "एक मिनट का काम - आराम का एक मिनट" नियम का पालन करना चाहिए।

प्लैंक चल रहा है

1. लेटने पर जोर दें, जबकि शरीर का पूरा सहारा पंजों और अग्र-भुजाओं पर जाता है। इस स्थिति में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ मुड़ी हुई न हो और फर्श के समानांतर हो, और पैर तार की तरह खिंचे हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, दौड़ने का अनुकरण करें। गति जितनी अधिक सक्रिय होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे बैठो और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाओ;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है, नीचे लेटने पर जोर देना, बाहर धकेलना और, एक छलांग के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटना;
3. इस स्थिति से, आपको ऊपर कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, सिर के पीछे हाथ;
2. बैठना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ सीधी है, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे हटा दिया गया है;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें और स्क्वाट करते समय श्वास छोड़ें।

अभ्यासों के इस सेट में, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए, जो सामान्य को सबसे प्रभावी बना देगी:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ होने चाहिए, जैसे कि वे एक दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद लैंडिंग पंजों पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर होनी चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएँ, आगे, बाएँ झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।

उच्च घुटनों के साथ जगह में दौड़ना

आपको जगह पर दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठें, और आपके कूल्हे फर्श से लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के एक परिपत्र प्रशिक्षण का प्रदर्शन करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जो तेजी से वजन घटाने के परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम के दृश्य सेट को अतिरिक्त रूप से देखने लायक भी है:

तेजी से वजन घटाने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन घटाने के लिए भारी भार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए ढीले होने का उच्च जोखिम होता है। इसलिए, यह अपने आप को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपके लिए प्रतिबंधित उत्पाद को मना करना मुश्किल होगा, तो फोटो देखें और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -.

दैनिक दिनचर्या का पालन करें

चार्जिंग और भोजन के समय सहित, अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को ठीक से वितरित करना सीखेगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, जिसके साथ शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले मत खाओ

कई लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले कुछ खा लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचाने का समय नहीं मिलेगा। इससे चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में विफलता होती है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन का रूप प्रभावित होता है।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि उसने केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए कई तरह के आहार आजमाने पड़े। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आप वीडियो से सीखेंगे:

घर पर जल्दी वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट पर टिके हैं: सही दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, और इसी तरह। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का दृढ़ पालन करने से आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण को बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, अर्थात कई महत्वपूर्ण पहलुओं में तैयारी करें। आइए सबसे महत्वपूर्ण सूची दें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह एक सामान्य वजन घटाने है, तो एरोबिक गतिविधियों जैसे दौड़ना, फिटनेस, रस्सी कूदना शामिल होना चाहिए। यदि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार की परिभाषा है। हम में से प्रत्येक जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम निचोड़ना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने, अपने लिए हृदय की समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों के दर्द से कुछ हफ़्ते के लिए असफल होने का जोखिम उठाते हैं।
• तीसरी बात जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी उसकी अनुपस्थिति लंघन और मूल योजनाओं को जल्दी छोड़ने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में है, आपको स्विंग करने के लिए जगह प्रदान करता है, और नाजुक वस्तुओं से दूर है।
• चौथा पोषण है। आप इसके मूल्य को नहीं लिख सकते, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
• आखिरी वाला इन्वेंट्री है। सुविधा के लिए, गलीचा, डम्बल, फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन गलीचा को किसी भी गैर-पर्ची फर्श, डम्बल - पानी की बोतलों से बदल दिया जाता है। फिटबॉल की खरीद को अपने विवेक पर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

किसी भी व्यक्ति के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम जो तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का फैसला करता है, उसमें दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और ताकत। पहले शरीर को गर्म करने, रक्त परिसंचरण बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय में वृद्धि करते हैं, एक व्यक्ति को पसीना बनाते हैं, और लंबे समय तक उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ, वे शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम करते हैं। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से होगा। यह शरीर को "शुष्क" करेगा, प्रत्येक पेशी से वसा जमा को हटाकर, राहत का काम करेगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम सभी तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा होता है, लेकिन इस बात से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपकी मांसपेशियां छलांग और सीमा से बढ़ेंगी। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों से n-वें बार किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि पुनर्वितरण के लिए खुद को ओवरलोड न करें। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने, सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना। घर पर वजन घटाने के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वज़न के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, बाहों, छाती, कंधों को डम्बल के साथ काम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति अभ्यास के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उनका प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। उनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि वे पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार देते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षणों की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को पहले पाठ से ही खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता नहीं लानी चाहिए, क्योंकि आदत से आप दिल पर बहुत तनाव डालते हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे कुशल और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेकानुसार गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छे शारीरिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण करना है। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के एक विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ताकत भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बड़े भार का तुरंत सामना नहीं कर सकता है। यदि आप उच्च या निम्न गति से दौड़ते, कूदते या पेडल करते हैं तो एक एरोबिक व्यायाम भी एक अंतराल अभ्यास में बदल सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर वजन घटाने के लिए ठीक से डिज़ाइन किया गया वर्कआउट प्रोग्राम पूरे उपक्रम की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत अधिक काम करने से अधिक काम होगा। एक अच्छी कसरत के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण की आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम का चुनाव। वजन कम करना शुरू करने के लिए, वैकल्पिक रूप से शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करना, गोले के छोटे वजन लेना और अधिक दोहराव करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में अमल करना है

एक और महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। आपके वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम में घर पर जो भी एक्सरसाइज शामिल हैं, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। ज्यादातर इसे समय की बर्बादी समझकर इससे बचते हैं। इस बीच, वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ को चोटों से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, गहन हाथों के झूलों, झुकावों, घुमावों पर 5-10 मिनट खर्च करना।
• सबसे मुश्किल। वर्कआउट की शुरुआत में ऊर्जा-गहन व्यायाम जैसे स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स सबसे अच्छे होते हैं, अन्यथा बाद में उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। पहले वे प्रकार होने चाहिए जिन पर सावधानी से काम करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप भी उन्हें अंत में उच्च गुणवत्ता के साथ पूरा नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार। सबसे पहले, हमेशा एक सामान्य आधार होता है, फिर सुधारात्मक।

भार को कैसे संतुलित करें

ठीक से वितरित भार के माध्यम से स्थिर वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, क्योंकि पहले आधे घंटे के प्रशिक्षण के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण लेते समय इन बातों पर ध्यान दें:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या। 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में, मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का विकल्प, एक दूसरे से दूर। उदाहरण के लिए, पहले बाजुओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको एक अलग क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करने वाले कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• भार में कमी। अपने आप को यह अनुमति न दें। एक बार जब आप आदी महसूस करते हैं, तो अधिक प्रयास करें।

होम वर्कआउट शेड्यूल

वजन घटाने की दर कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण देना, दैनिक तालिका बनाना और आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और प्रेस के लिए जटिल। बाकी दिनों को आराम या हल्का एरोबिक व्यायाम करने के लिए समर्पित करें, जो दिन में 15 मिनट से शुरू होता है, धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ता है। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन घटाने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक समेत पूरे शरीर पर एक समान भार देना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे की ट्रेनिंग काफी है। ज़्यादा काम करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा यात्राओं की संख्या को समायोजित कर सकते हैं और अपने आप को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके वर्कआउट शेड्यूल में निश्चित रूप से वार्म-अप, कुछ बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए, और एक अड़चन अपने आप पर काम पूरा कर लेगी, जो आपको खेल पाठ के बाद आराम करने और ताकत बचाने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ें, बिना गरम की हुई मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करें, इससे बचें नहीं। वार्म-अप के रूप में, आप कुछ बॉडी मूवमेंट कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए:

• हाथ और पैर के साथ कोई भी झूला;
• कूद रस्सी;
• आसान चल रहा है;
• हाथ और पैर के जोड़ों के लिए घूर्णी आंदोलनों।

बुनियादी अभ्यास

शरीर के मुख्य बलों और समय के शेर के हिस्से को सभी क्षेत्रों के अध्ययन में फेंक दिया जाना चाहिए। ये पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहाँ घर पर करने के लिए सभी के लिए उपलब्ध मुख्य व्यायाम हैं:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैरों को बगल में घुमाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• प्रेस;
• ढलान;
• भुजाओं को ऊपर और बगल में उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के पास अड़चन जैसा शब्द भी होता है। यह अभ्यास के एक सेट को दर्शाता है जो कसरत के अंत में किया जाता है, और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। अड़चन का उद्देश्य उत्तेजित से अधिक आराम की स्थिति में जाना है, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल डाउन के तौर पर आप स्लो रन कर सकते हैं, जो वॉकिंग और पुल-अप्स के साथ खत्म होगा।

पतली कमर के लिए

यदि आप अपनी कमर को पतला बनाना चाहते हैं, तो अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 हो। इसका मतलब है कि कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, कमर पतली होने के लिए, कक्षाओं में शामिल करना आवश्यक है:

• घेरा या हुला घेरा। प्रक्षेप्य का वजन मायने रखता है। यह कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए, और इसे कम से कम एक घंटे के लिए घुमाया जाना चाहिए।
• झुकता है। यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पीछे, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• चक्की। हाथों को बगल में रखा जाता है और सघन झूले बनाए जाते हैं।

स्लिमिंग जांघों और नितंबों

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं, पुरुषों की तुलना में बहुत कम बार। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, वाइड बछड़ा - यह सब सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• आगे झुकता है;
• किनारे की ओर झुकना;
• पक्षों को झूले;
• प्रवण स्थिति से पैरों का अपहरण;
• डंबल के साथ डीप स्क्वैट्स।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

शरीर के सामान्य वजन घटाने की योजना से पेट और पक्षों की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायामों को जोड़कर सहायता की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कसेंगे:

• बाइक;
• धड़ लिफ्ट या ट्विस्ट (एक फिटबॉल पर बेहतर और अधिक कुशलता से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधा होना चाहिए);
• पैर प्रारंभिक प्रवण स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर उठाता है (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करके प्रदर्शन किया जाता है ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें

अपने हाथों को सुंदर बनाने के लिए, उन्हें तना हुआ आकार देने के लिए, गोले के उपयोग के साथ और उनके बिना कई अभ्यास मदद करेंगे। प्रत्येक हाथ के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक रूप से या बारी-बारी से सब कुछ करने की सलाह दी जाती है:

• पुश अप;
• इसके विपरीत पुश-अप्स (इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने पीछे खड़ी बेंच पर आराम करने की ज़रूरत है, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाएँ);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण शासन का चयन करते समय, हम में से कई पूरी तरह से स्ट्रेचिंग अभ्यासों की दृष्टि खो देते हैं, और वास्तव में यह समस्या क्षेत्रों पर वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है, यहां तक ​​​​कि स्थिर प्रकृति को भी ध्यान में रखते हुए। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रहने देती है, जो शरीर की हर कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को समेकित करने में मदद करती है। हर कोई जो बुनियादी स्तर पर भी योग से परिचित है, जानता है कि कैसे ऊर्जा-गहन है, यानी निम्नलिखित व्यायाम वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है
• सक्रिय कबूतर;
• कोबरा।

वीडियो

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। ज्यादा चर्बी जमा होने से सेहत बिगड़ती है। आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, वजन घटाने के लिए व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से शरीर के सामंजस्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करते हैं। वसा की परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात और चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत कम होने लगती है।

अत्यधिक वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से करके शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करता है। ऐसी स्थिति में फैट का टूटना शुरू हो जाता है।

अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, यह सुनिश्चित करने के लायक है कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को हटाना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अपचित पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन हो जाता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।

ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को जरूरत होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी से भरपूर होते हैं।

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान शरीर का वजन घटता है क्योंकि खेल भार कमी पैदा करता है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाता है।

लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग कार्ब्स की तुलना में प्रति सत्र अधिक फैट बर्न करती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक तीव्रता से व्यायाम करना उचित है।

भले ही आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, जब आप कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं तो वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

नौसिखियों और जो अत्यधिक मोटे हैं उन्हें कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। छोटे गहन प्रशिक्षण सत्र के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 बार अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ पूरा होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव कम करने, कम दबाव और रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए जोड़ों को तैयार करने के लिए, न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। झुकना, हाथों को झूलना, शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों पर भार के बाद उपयोगी है। वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में निचले छोरों में रक्त का ठहराव विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना, सबसे पहले यह पैरों को लोड करने लायक है। इन खेल आंदोलनों में अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा के भंडार को जलाने की दक्षता के संदर्भ में, वे पीठ, कंधों, बाहों के व्यायाम से हीन हैं।

अंतिम लेकिन कम नहीं, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे कम हो जाते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा ड्राइव करने के लिए, एरोबिक व्यायाम उपयोगी होते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करता है और कोशिका के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहकों को संश्लेषित करने के लिए जारी ऊर्जा का उपयोग करता है।

अगर वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज वर्कआउट खत्म होने के 30-40 मिनट बाद ही उपयुक्त हार्मोन के उत्पादन के बाद ही फैट बर्न करता है, तो एरोबिक एक्सरसाइज आपको क्लास के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू हो जाता है।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण की एक निश्चित डिग्री की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी करने के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "पल्स" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति 65% की सीमा में है..85% आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) बीट प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ अनुबंध करना चाहिए।

एक सत्र की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत की गति से किए जाने वाले एरोबिक स्पोर्ट्स मूवमेंट समान रूप से प्रभावी हैं।

एक समान परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को वजन कम करने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि दिल आपकी उम्र के लिए इष्टतम गति से धड़क सके।

शुरुआत 20 मिनट की सैर से करें। सप्ताह में तीन बार टहलना, एक या दो महीने में कुछ प्रगति हासिल करना संभव होगा।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर इतना अधिक है कि चलने से आपकी अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं होती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, दूरी को 10% तक बढ़ाना जरूरी होता है।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, पार्क में वजन कम करने और जमीन पर दौड़ने के लिए यह अभ्यास करना उचित है, न कि डामर पर।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनों का उपयोग

घरेलू व्यायाम उपकरण का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

साइकिल या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए खेल के अवसरों की वृद्धि के साथ नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

एक साइकिल सिम्युलेटर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को भार देता है, एक रोइंग मशीन पीठ, बाहों, एब्डोमिनल और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

कॉम्प्लेक्स में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, साइकलिंग और रोइंग मशीनों पर वैकल्पिक अभ्यास करना उचित है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की कमजोर मांसपेशियों के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखना चाहिए। भार पर्याप्त होना चाहिए ताकि मांसपेशियां मजबूत हो जाएं। हल्के व्यायाम, कई बार दोहराए जाने पर भी परिणाम नहीं लाएंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट को करना उपयोगी होता है:

1. एक कुर्सी पर बैठकर पैरों को ठीक करते हुए पीछे की ओर झुकें, फैली हुई भुजाओं की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. जिम्नास्टिक मैट पर बैठें, हाथ पीछे से धड़ को सहारा दें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. शुरुआती स्थिति वही है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे से बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कम करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग झूठ बोलना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। एक क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को स्थिर करके धड़ को सीधा स्थिति में उठाएं। ब्रश सिर के पीछे जुड़े होते हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए, 15 दोहराव तक पर्याप्त हैं।

स्लिमिंग लेग्स - जांघों और बछड़ों के लिए व्यायाम

पैरों पर शरीर की चर्बी कम करने के लिए, धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में वापस आना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर जकड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर झुकें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक हंस कदम, हथेलियों को बेल्ट पर या सिर के पीछे ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियों को बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर और चारों तरफ की स्थिति से बग़ल में घुमाकर मजबूत किया जाता है।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर की अंगुली तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या द्वार पर पकड़ें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। फिटनेस बढ़ाने के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
2. खड़े होकर, पैर को घुटने से जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे साइड में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और वापस लाइन में आ जाएं। बैठ जाओ और फर्श के नितंबों को पैरों के बाईं ओर स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फर्श को पैरों के दाईं ओर स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर फैले हुए हों, धड़ सीधी स्थिति में हो। नितंबों के बल आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुक कर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

संशोधित: 12/15/2018