दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

चलिए सीधे अभ्यास करते हैं।

तराजूइलेक्ट्रॉनिक चुनना सबसे अच्छा है। तो आपको सही वजन पता चल जाएगा। खरीदने से पहले, तराजू को जांचना आसान होता है: एक छोटी वस्तु (या कई वस्तुएं) लें, जिसका वजन आप जानते हैं, और इसे कई बार पैमाने पर रखें। स्केल पुनरारंभ करें और दोबारा जांचें। यदि संख्या नहीं बदलती है, तो तराजू झूठ नहीं बोलते। कई निर्माता +/- 5 ग्राम की त्रुटि की अनुमति देते हैं। उत्पादों के वजन का निर्धारण करने के लिए माप और वजन की तालिकाएँ यहाँ सहायक नहीं हैं: खाना पकाने के बाद पकवान को इसकी कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए तौला जाना चाहिए, और फिर आपकी एक सर्विंग।

इलेक्ट्रॉनिक चुनने के लिए तराजू सबसे अच्छे हैं

कैलोरी टेबल का संग्रहकिसी भी किताबों की दुकान में पाया जा सकता है और हमेशा आपकी उंगलियों पर रहेगा। साथ ही, उत्पाद की कैलोरी सामग्री पैकेज पर इंगित की जाती है। विभिन्न तालिकाओं में संख्या थोड़ी भिन्न हो सकती है। अपने लिए एक टेबल चुनें और केवल उसी का उपयोग करें।

सभी रसोई के बर्तनपहले से वजन करने की सलाह दी जाती है ताकि बाद में आप व्यंजन या प्लेटों का वजन आसानी से घटा सकें।

खाना पकाने में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है: पानी, नमक में कैलोरी- 0 (शून्य) किलो कैलोरी। लेकिन पानी वजन जोड़ता है और इस तरह डिश की कुल कैलोरी सामग्री को बदल देता है।

जितना अधिक पानी आप जोड़ते हैं, उतना अधिक वजन और कम कैलोरी प्रति 100 ग्राम

आपने एक बार जो पकवान गिना वह अधिक है गिनने की जरूरत नहींअगर इसकी रचना नहीं बदलती है। बस अपनी नोटबुक में आवश्यक सामग्री की मात्रा लिख लें।

और सबसे खास बात - FORMULAतैयार पकवान के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए:

इस सूत्र में अंकन को कैसे समझें?

ए (ग्राम) - ग्राम में तैयार पकवान का कुल वजन;

बी (किलो कैलोरी) - तैयार पकवान में उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री।

कैसे करें इस फॉर्मूले का इस्तेमाल?

हम दो संख्याओं को तिरछे एक दूसरे से गुणा करते हैं और उस संख्या से विभाजित करते हैं जो X से तिरछे हैं:

एच × 100: ए= आपके भोजन के 100 ग्राम में कैलोरी की संख्या।

सूत्र बहुत स्पष्ट नहीं है? आइए व्यवहार में इसे कैसे लागू किया जाए, इसके विस्तृत उदाहरण देखें।

साधारण व्यंजन: दलिया

आइए एक साधारण व्यंजन से शुरू करें और साधारण चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

100 ग्राम चावल दलिया में 110 किलो कैलोरी होती है

अवयव:
. चावल - 300 ग्राम
. पानी
. नमक

1. 100 ग्राम सूखे चावल में 330 किलो कैलोरी होती है.
2. हमारे दलिया के लिए, हमने 300 ग्राम अनाज लिया: 330 किलो कैलोरी × 3 = 990 किलो कैलोरी।
3. पके हुए चावल दलिया की पूरी मात्रा में कैलोरी की मात्रा होगी 990 किलो कैलोरी: पानी और नमक के अलावा, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, कोई कैलोरी नहीं है, हमने कुछ और नहीं जोड़ा।
4. 300 ग्राम सूखे चावल से लगभग 900 ग्राम तैयार दलिया प्राप्त होता है.
5. हम सूत्र के अनुसार 100 ग्राम चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

900 ग्राम चावल दलिया = 990 किलो कैलोरी

100 ग्राम चावल दलिया= एक्स किलो कैलोरी

990 × 100: 900 = 110 किलो कैलोरी (990 गुना 100 900 से विभाजित)

तो, हमारा परिणाम: 100 ग्राम चावल के दलिया में 110 किलो कैलोरी होता है।

इसी तरह की योजना के अनुसार, हम उबले हुए पास्ता, बीन्स, दाल की कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं। खाना पकाने से पहले, हम सूखे पास्ता का वजन करते हैं, सूखे वजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। पास्ता को उबालें, पानी निथार लें और तैयार पास्ता को तोल लें: वजन ज्यादा होगा, क्योंकि पास्ता ने पानी सोख लिया है। फिर हम कैलोरी सामग्री को 100 ग्राम में गिनते हैं।

जटिल व्यंजन: प्यूरी सूप और सेब सांबुक

एक साधारण दलिया की कैलोरी सामग्री की तुलना में एक मल्टीकंपोनेंट डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक कठिन नहीं है। आइये स्वादिष्ट पकाते हैं कद्दू प्यूरी सूप.

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होता है

आपकी सुविधा के लिए, तालिका में सभी डेटा दिए गए हैं।

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी
दूध 3.5%	1 एल (1000 मिली)
आलू

बल्ब प्याज

मक्खन 82.5%

कुल:			1630.5 किलो कैलोरी

1. कद्दू प्यूरी सूप बनाने के लिए आवश्यक उत्पादों का कुल वजन - 2675.
2. उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री - 1630.5 किलो कैलोरी.
3. एक गहरे सॉस पैन में, प्याज को मक्खन में भूनें, फिर गाजर, आलू और कद्दू को छोटे टुकड़ों में काट लें, दूध में डालें, नमक डालें। उबाल लेकर आओ और 30-40 मिनट के लिए बहुत कम गर्मी पर उबाल लें। इसके बाद सब्जियों को दूध के साथ मिक्सी में पीसकर प्यूरी बना लें।
4. तैयार पकवान का वजन 2562 ग्राम है और इसमें सभी समान हैं 1630.5 किलो कैलोरी (मैं आपको याद दिलाता हूं कि पानी वाष्पित हो जाता है, कैलोरी नहीं).
5. सूत्र के अनुसार, हम 100 ग्राम में कद्दू के सूप की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

2562 ग्राम सूप में = 1630.5 किलो कैलोरी

100 ग्राम सूप \u003d एक्स किलो कैलोरी में

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक गोल)

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होता है।

और हल्की मिठाई मत भूलना। आज हमारे पास मेनू है हवादार सेब सांबुकअद्भुत दालचीनी स्वाद के साथ।

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी	प्रिस्क्रिप्शन उत्पाद वजन कैलोरी
सेब (छीलकर छीला हुआ)


अंडे सा सफेद हिस्सा

कुल:			479.4 किलो कैलोरी

1. दालचीनी के साथ सेब की मिठाई बनाने के लिए हमें जिन उत्पादों की आवश्यकता होगी उनका कुल वजन - 790 ग्राम.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री - 479.4 किलो कैलोरी.
3. आइये बनाते हैं सेब का साम्बूक.

सांबूक पीटा अंडे की सफेदी पर आधारित एक जेल की हुई मिठाई है।

सेब को चौथाई भाग में काट लें, छिलका और बीज निकाल दें। हम इसे एक सांचे में डालते हैं, तल पर कुछ बड़े चम्मच पानी डालते हैं, पन्नी के साथ कवर करते हैं और लगभग 25-30 मिनट (नरम होने तक) के लिए 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में सेंकना करते हैं। तैयार सेब को ठंडा करें, और इस बीच, पैकेज पर बताए अनुसार जिलेटिन को घोलें और 40-50 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करें, जिसके बाद हम ठंडा भी करते हैं। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सेब को एक प्यूरी में पीस लें, चीनी डालें और लगभग 1 मिनट के लिए व्हिस्क (नोज़ल) या मिक्सर से फेंटें। फिर सेब में अंडे का सफेद भाग डालें, कम से कम 5 मिनट के लिए फेंटें: द्रव्यमान सफेद हो जाएगा और मात्रा में वृद्धि होगी। फिर जिलेटिन में डालें और लगभग 1 मिनट के लिए और फेंटें। द्रव्यमान को कटोरे में डालें और 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। सेवा करने से पहले, दालचीनी के साथ छिड़के, सेब के स्लाइस और पुदीने की टहनी से सजाएँ।
4. तैयार मिठाई का वजन लगभग 675 ग्राम है और इसमें 479.4 किलो कैलोरी होता है।
5. आइए 100 ग्राम सेब सांबुका की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

675 ग्राम मिठाई = 479.4 किलो कैलोरी

100 ग्राम मिठाई \u003d एक्स किलो कैलोरी

479.4 × 100: 675 = 71 किलो कैलोरी

100 ग्राम सेब सांबुका में 71 किलो कैलोरी होता है.

हम बैटर में कटलेट, चॉप और मीट फ्राई करते हैं

तले हुए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको एक प्रमुख बिंदु पर विचार करने की आवश्यकता है: 20% पैन में आप जितना तेल डालते हैं, वह उत्पाद (कटलेट, चॉप) में अवशोषित हो जाता है। हालांकि, यदि आप आलू, अन्य सब्जियां, आटा उत्पाद भूनते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान न दें ये व्यंजन लगभग 100% तेल सोख लेते हैं. यह तोरी, बैंगन, पेनकेक्स, पेनकेक्स के लिए विशेष रूप से सच है: वे स्पंज की तरह तेल को अवशोषित करते हैं और हर समय अतिरिक्त "खिला" की आवश्यकता होती है। जब आप सब्जियों को तेल के साथ पकाते हैं, तो सारा तेल आपके स्टू में समाप्त हो जाता है। इस मामले में, आपको खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सभी वसा को ध्यान में रखना होगा।

बैंगन स्पंज की तरह तेल सोख लेता है।

मैं हार्दिक भोजन का सुझाव देता हूं खट्टा क्रीम और लहसुन की चटनी के साथ तला हुआ चिकन पट्टिका.

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी	प्रिस्क्रिप्शन उत्पाद वजन कैलोरी
चिकन स्तन पट्टिका
नींबू का रस
वनस्पति तेल		900 किलो कैलोरी - 20%*
नमक काली मिर्च
कुल:			768 किलो कैलोरी

* तेल की संकेतित कैलोरी सामग्री का 20%, यह 180 किलो कैलोरी है जो चिकन मांस में अवशोषित हो जाएगी। बाकी तेल कढ़ाई में ही रह जायेगा.

1. तला हुआ चिकन पट्टिका पकाने के लिए, हमें चाहिए 650 ग्रामउत्पादों।
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 768 किलो कैलोरी.
3. चलो रात का खाना पकाना शुरू करें। चिकन पट्टिका को लंबाई में दो भागों में काटें और हल्के से फेंटें। नमक, काली मिर्च, नींबू का रस छिड़कें और 20-30 मिनट के लिए मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें। फिर वनस्पति तेल में दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। चलो चिकन पट्टिका के लिए सॉस तैयार करते हैं। आवश्यक मात्रा में स्वाद के लिए सामग्री: खट्टा क्रीम, लहसुन, जड़ी बूटी, नमक। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को निचोड़ें, साग को बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, नमक डालें और मिलाएँ। या सभी सामग्री को एक विसर्जन ब्लेंडर से पीस लें। खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री आपके खट्टा क्रीम की कैलोरी सामग्री के बराबर होगी: जड़ी-बूटियाँ और लहसुन बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।
4. खाना पकाने के बाद चिकन पट्टिका का वजन लगभग 400 ग्राम होता है और इसमें वही होता है 768 किलो कैलोरी.
5. अब सूत्र का उपयोग करके 100 ग्राम में तली हुई चिकन पट्टिका के वजन की गणना करें:

400 ग्राम तला हुआ चिकन = 768 किलो कैलोरी

100 ग्राम तला हुआ चिकन = X किलो कैलोरी

768 × 100: 400 = 192 किलो कैलोरी

100 ग्राम तली हुई चिकन पट्टिका में, हमारे पास 192 किलो कैलोरी (खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री को छोड़कर) है.

यदि आप मांस को बैटर में पकाना चाहते हैं, तो आपको मांस और वनस्पति तेल की कैलोरी सामग्री में बैटर (आटा, दूध, अंडा) की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।

और शोरबा और कॉम्पोट में कितनी कैलोरी हैं?

खाना बनाते समय, कैलोरी का हिस्सा उत्पादों से शोरबा में चला जाता है: मछली से - 15%, मांस से - 20%, फल - 30%, पकौड़ी, मेंथी और खिनकली - 20%। इन आंकड़ों में उतार-चढ़ाव हो सकता है: यह सब उत्पादों के खाना पकाने के समय पर निर्भर करता है।

आइए सामन मछली शोरबा की कैलोरी सामग्री की गणना करें। 300 ग्राम और 1 लीटर पानी का एक सामन स्टेक लें। इस मछली के 300 ग्राम में 100 ग्राम = 142 किलो कैलोरी में सामन की कैलोरी सामग्री = 426 किलो कैलोरी (142 × 3)।

426 किलो कैलोरी - 15% = 63.9 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक)।

1 लीटर सामन शोरबा में 64 किलो कैलोरी. 100 मिली शोरबा में केवल 6.4 किलो कैलोरी होती है!

उबला हुआ मांस और सब्जियां

आज हमने डिनर किया उबला हुआ मांस, एक गिलास केफिर और एक सलाद। केफिर की कैलोरी सामग्री पैकेज पर लिखी गई है, और हम मांस और सलाद की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करेंगे। सलाद के साथ सब कुछ सरल है: इसके सभी घटकों की कैलोरी सामग्री जोड़ें। हम मांस की गिनती करते हैं।

जब मांस पकाया जाता है, तो इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है।

अवयव:
. बीफ शोल्डर (बोनलेस मीट) - 1 किलो
. नमक

1. 100 ग्राम बीफ शोल्डर में 208 किलो कैलोरी होता है।
2. कंधे के ब्लेड के 1 किलो में: 208 किलो कैलोरी × 10 = 2080 किलो कैलोरी।
3. पकाने के बाद, उबले हुए मांस का वजन लगभग 700 ग्राम होता है: उबले हुए मांस की मात्रा और वजन में कमी आई है।
4. जब मांस पकाया जाता है, तो इसकी कैलोरी सामग्री का लगभग 20% शोरबा में चला जाता है, इसलिए 2080 किलो कैलोरी - 20% \u003d 416 किलो कैलोरी, यानी 1 किलो वजन वाले मांस के टुकड़े से शोरबा में कितना उबाला जाता है, और मीट में ही 1664 किलो कैलोरी बची.
5. अब 100 ग्राम उबले हुए बीफ़ की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

700 ग्राम उबला हुआ मांस = 1664 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबला हुआ मांस \u003d एक्स किलो कैलोरी

1664 × 100: 700 = 237.7 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबले हुए बीफ शोल्डर में 237.7 किलो कैलोरी (238 किलो कैलोरी तक गोल).

और अंत में, मैं आपको उपयोगी सलाह देना चाहता हूं: फलों के मिश्रण (चीनी के बिना), शोरबा, कॉफी और चाय (चीनी के बिना भी), लहसुन, जड़ी-बूटियों और कई सूखे मसालों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि आपको ध्यान नहीं देना चाहिए इस पर। आप एक दिन में इतना शोरबा नहीं पी सकते हैं कि आप अपने कैलोरी सेवन को विनाशकारी रूप से बढ़ा सकें। और, इसके अलावा, आप इतना लहसुन मास्टर करने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन अगर आप वसा के उपयोग से पकाते हैं, तो आप पहले या दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री को निम्न प्रकार से कम कर सकते हैं: खाना पकाने के बाद, चम्मच से डिश की सतह से चिकना फिल्म हटा दें।

कैलोरी की गिनती पहली नज़र में ही जटिल लग सकती है। पहले से ही दूसरी या तीसरी बार आप बेहतर करेंगे, और थोड़ी देर बाद आप इसे स्वचालित रूप से करेंगे।

अब वसंत साल का सबसे खूबसूरत समय होता है जब प्रकृति जागती है। मैं ईमानदारी से चाहता हूं कि आप एक नए मूड को महसूस करें और निर्धारित लक्ष्य की ओर खुशी से चलें।

सादर, नताली लिसी

किलोकलरीज के दैनिक सेवन की गणना किए बिना, वजन घटाने के लिए या इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सही आहार का चयन करना असंभव है। यह इस कदम से है कि मुख्य पोषक तत्वों, यानी वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए आहार का निर्माण शुरू होता है।

साहित्य में, आप दो मूल सूत्र पा सकते हैं जो कैलोरी सेवन की दर निर्धारित करते हैं। ये सूत्र हैं जो विशेष फिटनेस कंगन, व्यायाम उपकरण और स्मार्टफोन अनुप्रयोगों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, उपयोग किए गए सभी फ़ार्मुलों में बड़ी त्रुटियां हैं, जो कि, एक नियम के रूप में, कहीं भी उल्लेखित नहीं हैं।

"कैलोरी" की अवधारणा की परिभाषा

सबसे पहले, यह परिभाषित करने लायक है कि कैलोरी क्या है। शब्द थर्मल ऊर्जा के लिए लैटिन शब्द से लिया गया है। प्रारंभ में, शब्द का पोषण से कोई लेना-देना नहीं था: यह ईंधन के दहन के दौरान निकलने वाली गर्मी को संदर्भित करता था। केवल पिछली शताब्दी की शुरुआत में, कैलोरी भोजन के साथ शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को निरूपित करने लगी।

किसी भी भोजन की कैलोरी सामग्री वह ऊष्मा होती है जो भोजन को एक विशेष उपकरण में जलाने पर निकलती है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर भोजन को अलग तरह से संसाधित करे। उत्पाद पैकेजिंग पर इंगित कैलोरी सामग्री से सुपाच्य ऊर्जा का हिस्सा 30-50% तक भिन्न हो सकता है।

सूत्र गलत क्यों हैं?

जिन सूत्रों से कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है, उनमें दो भाग होते हैं: बुनियादी चयापचय की गणना से, अर्थात, वह ऊर्जा जो शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है, और एक व्यक्ति की गतिविधि, जो बड़े अनुमान के साथ निर्धारित किया गया है।

यह वह जगह है जहाँ किसी भी सूत्र की मुख्य गलती होती है। एक बार बेसल चयापचय दर निर्धारित हो जाने के बाद, परिणामी मूल्य को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जिसे 1.2 से 1.9 की सीमा में निर्धारित किया जा सकता है। नतीजतन, अंतर 1500 किलोकलरीज तक हो सकता है।

अपनी बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें?

बुनियादी चयापचय दर हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला द्वारा निर्धारित की जाती है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक किलोकलरीज की संख्या को ध्यान में रखती है, शरीर के तापमान को बनाए रखती है, आने वाले भोजन और अन्य जरूरतों को संसाधित करती है। इसी समय, सूत्र में वह ऊर्जा शामिल नहीं है जो मानव शारीरिक गतिविधि पर खर्च की जाती है।

बेसल चयापचय व्यक्ति की उम्र, लिंग और निर्माण पर निर्भर करता है। साथ ही, गणना केवल औसत काया वाले लोगों के लिए पर्याप्त सटीक हो सकती है। यदि कोई व्यक्ति पतला है या, इसके विपरीत, अधिक वजन वाला है, तो उसकी बेसल चयापचय दर की गणना केवल लगभग की जा सकती है। यह बड़े मसल मास वाले लोगों पर भी लागू होता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए, बुनियादी चयापचय का स्तर अलग-अलग सूत्रों द्वारा निर्धारित किया जाता है। उम्र, शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के स्तर और कई अन्य मापदंडों को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है।

व्यक्तिगत गतिविधि स्तर की गणना

दैनिक आहार में कैलोरी की आवश्यक संख्या निर्धारित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले क्लासिक सूत्र में, कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्रतिष्ठित किया जाता है: न्यूनतम से, व्यायाम की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति का सुझाव देते हुए, बहुत अधिक (प्रशिक्षण दिन में कई बार होता है)।

ऐसा लग सकता है कि शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करना काफी सरल है। किलोकलरीज के लिए शरीर की आवश्यकता की गणना करने के लिए, आपको बेसल चयापचय दर को गुणा करने की आवश्यकता है, जो आपके लिंग और आयु से मेल खाती है, एक कारक से जो 1.2 (गतिविधि के न्यूनतम स्तर के लिए) से 1.9 तक भिन्न होता है - प्रभावशाली लोगों के लिए शारीरिक परिश्रम।

सही अनुपात कैसे चुनें?

यदि आप खदान में काम करते हैं या लकड़ी काटते हैं, तो आपको अधिकतम गुणांक चुनने की आवश्यकता है। यदि आप जिस गतिविधि में लगे हुए हैं वह औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि से जुड़ी है, उदाहरण के लिए, आप मवेशियों की देखभाल में लगे हुए हैं, तो आपको 1.55 के गुणांक का उपयोग करना चाहिए। पिछली शताब्दी की शुरुआत में सूत्र के लेखकों द्वारा ऐसी सिफारिशें दी गई थीं। स्वाभाविक रूप से, कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने वाले आधुनिक पेशे सूची में नहीं हैं।

इसलिए, जब आप व्यायाम मशीन या फिटनेस ब्रेसलेट पर कंप्यूटर में अपना लिंग और आयु दर्ज करते हैं, तो आप यह नहीं मान सकते कि दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए डिवाइस किस गुणांक का चयन करेगा। आप भाग्यशाली हो सकते हैं और गुणांक 1.4 से 1.7 की सीमा में होगा, अर्थात त्रुटि 20% या 500 किलोकलरीज से अधिक नहीं होगी।

अंत में कैसे हो?

अगर आपका बेस मेटाबॉलिक रेट लगभग 1700 किलोकैलोरी है, आपके काम के लिए फिजिकल एक्टिविटी की जरूरत नहीं है और आप हफ्ते में तीन बार जिम जाते हैं तो आपको रोजाना 2500 से 3000 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह आंकड़ा काफी अनुमानित है और 100% अनुशंसा नहीं है।

एक विश्वसनीय सूत्र की तलाश न करना, बल्कि अपने शरीर को सुनना अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी भलाई और वजन घटाने या वृद्धि की गतिशीलता का मूल्यांकन करते हुए प्रति दिन लगभग 2500 किलोकैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे, आप अपने लिए आदर्श मूल्य खोजने के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ा या घटा सकते हैं। आपको उस डेटा द्वारा आँख बंद करके निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए जो एप्लिकेशन "देते हैं"।

किलोकलरीज के लिए शरीर की आवश्यकता को "निर्धारित" करने वाले सभी उपकरण केवल एक अनुमानित परिणाम देते हैं। वे बुनियादी चयापचय दर, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखते हैं, जिसकी गणना लगभग की जाती है। नतीजतन, त्रुटि 500 से 1000 किलोकलरीज तक हो सकती है। इसलिए, दिन के लिए आदर्श कैलोरी सेवन निर्धारित करने की कोशिश करने के बजाय, अपने शरीर की जरूरतों को सुनना और इसके परिवर्तनों की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है।

आधुनिक समय में, लोग प्रत्येक भोजन के साथ कैलोरी की संख्या गिनने का प्रयास करते हैं। और यह न केवल उनके रूपों को कम करने के लिए किया जाता है, अर्थात वजन घटाने के लिए, बल्कि उनके मापदंडों को बनाए रखने के लिए भी।

जानकार और जिज्ञासु लोग जानते हैं कि किसी विशेष खाद्य उत्पाद में कितनी कैलोरी और किलोकलरीज होती हैं। इसलिए, वे आसानी से आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, साथ ही खाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या भी। और क्या आप इसे करना जानते हैं? तो चलो शुरू हो जाओ...

हमारे सभी भोजन में, निश्चित रूप से, एक निश्चित संख्या में प्रोटीन, एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा, पानी, साथ ही साथ विटामिन और उनके साथ खनिज लवण होते हैं। और मानव शरीर में पोषक तत्वों के साथ क्या परिवर्तन होते हैं?

एक सरल योजना के अनुसार, यह निम्नानुसार होगा: मानव शरीर भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करता है, फिर इसे संसाधित करता है और उसके बाद ही इसे गर्मी के रूप में जारी करता है।

इस गर्मी को आमतौर पर मापा जाता है और कैलोरी कहा जाता है - संक्षिप्त कैल। Kcal एक बड़ी कैलोरी है। यह गर्मी की मात्रा को संदर्भित करता है जो केवल एक लीटर पानी को एक डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में ऑक्सीकृत, एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.1 किलो कैलोरी, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4.1 - 4.3 किलो कैलोरी, एक ग्राम वसा - लगभग 9.4 किलो कैलोरी छोड़ता है। प्रोटीन और वसा, साथ ही कार्बोहाइड्रेट के बारे में इस जानकारी के साथ, आप उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की आसानी से गणना कर सकते हैं।

यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की दैनिक दर की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आप विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक सौ ग्राम उत्पाद में पहले से ही शुद्ध रूप में होती है। गणना की गई।

पर प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणनानिम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

आयु
सामान्य शरीर का वजन
किए गए कार्यों या कार्यों की प्रकृति, बशर्ते कि व्यक्ति स्वस्थ हो
रोग का प्रकार, यदि कोई व्यक्ति बीमार है, तो चिकित्सीय विशेष आहार के अधीन।

एक पुरुष या महिला के लिए जो गतिहीन काम में लगा हुआ है, चालीस से पचास किलो कैलोरी एक किलोग्राम वजन के लिए पर्याप्त होगा।
एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है उसे अपने वजन के प्रति किलोग्राम सत्तर से एक सौ किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।
एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले वृद्ध लोगों के लिए, लगभग तीस से पैंतीस किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन पर्याप्त होगा।
बच्चे को कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है, यह ध्यान में रखते हुए कि दो-तिहाई कैलोरी विकास प्रक्रिया पर, विकास पर खर्च की जाती है। इस कारण एक किलोग्राम बच्चे को लगभग एक सौ बीस से एक सौ तीस किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

आयु	पुरुषों	औरत
एक तीन	1300 किलोकैलोरी	1300 किलोकैलोरी
चार-छह	1800 किलोकैलोरी	1800 किलोकैलोरी
सात नौ	2000 किलोकलरीज	2000 किलोकलरीज
नौ-बारह	2250 किलोकैलोरी	2150 किलोकैलोरी
तेरह चौहद	2500 किलोकैलोरी	2300 किलोकैलोरी
पंद्रह से अठारह	3000 किलोकैलोरी	2500 किलोकैलोरी
उन्नीस पैंतीस	2600 किलोकैलोरी	2200 किलोकैलोरी
छत्तीस पचास	2400 किलोकैलोरी	2000 किलोकलरीज
इक्यावन पैंसठ	2200 किलोकैलोरी	1800 किलोकैलोरी
65 और पुराने	1900 किलोकैलोरी	1700 किलोकैलोरी

इसके साथ ही: प्रेग्नेंट औरतगर्भावस्था के चौथे महीने के बाद - प्लस 300 आदर्श, उम्र के अनुसार निर्देशित। स्तनपान कराने वाली महिलाएं-मां - प्लस 650 आदर्श, उम्र के हिसाब से निर्देशित।

कैलोरी की गणना करते समय, आपको यह जानना होगा कि उपरोक्त डेटा उन लोगों पर केंद्रित है जो बौद्धिक कार्यों में लगे हुए हैं। ये वैज्ञानिक, प्रयोगशाला सहायक, रचनात्मक कार्यकर्ता, कार्यालय कर्मचारी, डॉक्टर, छात्र, शिक्षक और अन्य हैं।

श्रम और मध्यम कार्य में लगे लोगों को इस मानदंड में 600 किलोकैलोरी जोड़नी चाहिए। ये विक्रेता, अर्दली, चित्रकार और अन्य हैं।

भारी और शारीरिक काम में लगे लोग दर को 1200 किलोकैलोरी बढ़ा देते हैं। ये लोडर, बिल्डर, मशीन ऑपरेटर और अन्य हैं।

जो लोग बहुत कठिन और शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं उन्हें आदर्श में 1600 किलोकैलरी जोड़नी चाहिए। ये मेटलर्जिस्ट, लंबरजैक, खनिक, पेशेवर एथलीट और अन्य हैं।

जो महिलाएं एक आदर्श आकृति के लिए चाहती हैं और प्रयास करती हैं, उन्हें आई। कीफर और जी। बर्नहार्ड द्वारा विकसित तालिका से शुरू करना चाहिए। वे वियना विश्वविद्यालय में चिकित्सा के विशेषज्ञ हैं। ऐसी तालिका अनुमति देती है और एक सौ किलोकलरीज को सबसे अधिक और अक्सर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को ग्राम में, साथ ही साथ भाग के मानदंडों में बदलने में मदद करती है।

किसी व्यक्ति विशेष के लिए उसकी ऊंचाई के साथ सही शरीर के वजन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि एक महिला की ऊंचाई एक सौ साठ सेंटीमीटर है, तो ब्रॉक के सूत्र का उपयोग करते हुए, जिसके अनुसार एक सौ घटाया जाता है, पैंसठ किलोग्राम इस महिला के लिए सामान्य और सही वजन माना जाता है।

इस मामले में, हल्के काम में लगी महिला के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए:

50 किलोकैलोरी x 65 किलोग्राम = 3250 किलोकैलोरी

इस घटना में कि वास्तव में एक महिला का वजन अस्सी किलोग्राम है, कैलोरी सामग्री निम्नानुसार निर्धारित की जाएगी:

50 किलोकैलोरी x 80 किलो = 4000 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम 3250 किलोकलरीज तक कम कर देती है, तो वह अपना वजन कम करने में सक्षम हो जाएगी और तदनुसार वजन कम हो जाएगा।

और अगर एक महिला, जिसकी ऊंचाई समान है, का वजन केवल पचास किलोग्राम है:

50 किलोकैलोरी x 50 किलो = 2500 किलोकैलोरी

तो उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री, जो दैनिक आहार बनाती है, इस मामले में बढ़ जाएगी:

3250 - 2500 = 750 किलोकलरीज

अगर कोई महिला इस आहार का पालन करती है, तो उसका वजन बढ़ जाएगा।

एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के लिए भी विशिष्ट कैलोरी सेवन की सटीक गणना और पहचान करना बहुत मुश्किल, यहां तक कि मुश्किल काम है। लेकिन, निश्चित रूप से, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस कार्य और लक्ष्य को निर्धारित किया गया है - अपने स्वयं के वजन को बढ़ाने या कम करने के लिए। यह जानना और याद रखना आवश्यक है कि भोजन की गलत गणना की गई कैलोरी सामग्री कुछ अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। उदाहरण के लिए, उन बीमारियों के विकास के रूप में जो वजन में परिवर्तन से जुड़े हैं। घरेलू आंकड़ों के अनुसार, एक रूसी नागरिक औसतन लगभग 3120 किलोकलरीज का सेवन करता है।

और पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, पुरुषों को 2500 किलोकलरीज और महिलाओं को - 2000 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। फिर अतिरिक्त सौ किलोकलरीज इस तथ्य की ओर ले जाती हैं कि मानव शरीर का द्रव्यमान नौ ग्राम तक बढ़ जाता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि ऐसा भत्ता नगण्य है, लेकिन फिर भी, एक वर्ष में वजन तीन किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और पांच वर्षों में एक व्यक्ति का वजन साढ़े सोलह किलोग्राम तक बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें:

नीचे प्रति कैलोरी की गणना के साथ खाद्य पदार्थों की निम्न तालिका दी गई है एक सौउत्पाद या पकवान का ग्राम। तो 100 कैलोरी है:

उत्पाद	वजन ग्राम में	अनुमानित राशि
चिकन ब्रेस्ट बेक किया हुआ		आधा मानक सेवा
पोर्क कटलेट		एक मानक सेवा का एक तिहाई
रोस्ट वील		आधा मानक सेवा
भुना बीफ़		एक मानक सेवा का एक तिहाई
क्राको सॉसेज		छह टुकड़े
जिगर खोपड़ी		एक पतला टुकड़ा
जांघ		चार पतले टुकड़े
सॉसेज भाषा		तीन पतले टुकड़े
मसालेदार सॉसेज		एक टुकड़े का पाँचवाँ भाग
पका हुआ हंस		एक टुकड़ा और आधा माचिस
नवागा पट्टिका
साबुत बेक्ड ट्राउट		एक बड़ा
समुद्री भाषा		एक मानक का तीन चौथाई
समुद्री बास		आधा बड़ा हिस्सा
राजा झींगे		तीन चुटकुले
मछली मीटबॉल		पैकेज का एक तिहाई
काप		आधा मानक सेवा
गर्म स्मोक्ड मैकेरल		एक चौथाई मछली
नमकीन हेरिंग		आधा मछली
सामन कैवियार		सात चम्मच
दही वाला दूध
स्किम्ड मिल्क		एक बड़ा मग
कॉटेज चीज़		आधा नियमित मानक पैक
वसायुक्त दूध		बड़ा आधा मग
खट्टी मलाई		चार बड़े चम्मच
मलाईदार दही		यूनिवर्सल ग्लास के दो तिहाई
गौड़ा पनीर		एक टुकड़ा
चेद्दार पनीर		एक पतला टुकड़ा
कैमेम्बर्ट पनीर		डेढ़ सेवारत टुकड़े
संसाधित चीज़		एक गोल पैकेज में एक क्षेत्र
मेयोनेज़		एक बड़ा चम्मच
मक्खन		एक चाय का चम्मच
मार्जरीन प्रकाश		दो ढेर बड़े चम्मच
मार्जरीन नियमित		एक चाय का चम्मच
घी मक्खन		एक चाय का चम्मच
कोई भी वनस्पति तेल		एक चाय का चम्मच
चकोतरा		एक फल
तरबूज		तीन स्लाइस
सेब		दो मध्यम आकार के फल
स्ट्रॉबेरी		चालीस जामुन
सूखे खुबानी		पंद्रह बातें
चेरी		पैंतीस जामुन
नाशपाती		एक बड़ा फल
अंगूर		तीस जामुन
किशमिश		डेढ़ चम्मच
कीवी		डेढ़ फल
चमपिन्यान		चार सर्विंग्स
खीरे		ढाई लंबे फल
टमाटर		मध्यम आकार के पांच टुकड़े
गाजर		नौ टुकड़े
फूलगोभी		एक ही सर
डिब्बाबंद मक्का		आधा जार
सफेद सेम		तीन चौथाई सर्विंग्स
आलू		दो मध्यम कंद
जैतून या जैतून		सात टुकड़े
उबला पास्ता		एक मानक सेवा का एक तिहाई
बिना पॉलिश किए उबले हुए चावल		आधा मानक सेवा
बोरोडिनो ब्रेड		एक टुकड़ा
साबुत आटे की रोटी		एक मोटा टुकड़ा
अनाज के गुच्छे		तीन बड़े चम्मच
गेहूं की रोटी		एक टुकड़ा
फूला हुआ मक्का		तेरह बड़े चम्मच
Muesli		आधा सेवारत
गेहूं के पटाखे		तीन चुटकुले
अंकुरित गेहूं के दाने		दो बड़े चम्मच
मलाईदार आइसक्रीम		एक छोटी सी गेंद
फल आइसक्रीम		एक गेंद
चीनी		पाँच बड़े चम्मच
जाम		तीन बड़े चम्मच
मिल्क चॉकलेट		एक टाइल का पांचवां हिस्सा
शीशे में मूंगफली		सात गोलियाँ
कारमेल		पाँच मिठाइयाँ

पेय पदार्थ...

अंतर करना उपयोगी कैलोरी

मोटे राई के आटे की रोटी
जई का दलिया
सैमन
मटर
हैलबट
फलियाँ
कॉड
बीज
सोया फ्लेक्स
गेहु का भूसा
पागल
बसेरा
दुबला सफेद मांस
कस्तूरा
पास्ता
कैफीन मुक्त पेय
केकड़े
ट्राउट
चिंराट
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
बिना चीनी के ताजा निचोड़ा हुआ रस।

अंतर करना खराब कैलोरी. इन कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

अल्कोहल
मिठाइयाँ
चीनी
पका हुआ केला
पशु मेद
नकली मक्खन
भुट्टा
चिप्स
वसायुक्त डेयरी उत्पाद
सूखे मेवे
सोया प्रोटीन
गहरे रंग का मांस
पॉपकॉर्न चाहिए
स्मोक्ड मीट
केक
विभिन्न पेस्ट्री
डिब्बा बंद भोजन
कम फाइबर अनाज
उबले हुए खाद्य पदार्थ
ध्यान केंद्रित करता है।

अनावश्यक और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा रखने वाली महिला या पुरुष को क्या करना चाहिए? कई सुझाव हैं:

पहले तोभोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की जरूरत है। और यह किया जा सकता है अगर इसकी रचना गुणात्मक रूप से बदली जाए। वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना आवश्यक है, अर्थात मिठाई और आटे के व्यंजन कम खाएं। बड़ी मात्रा में और अधिक बार सब्जियों, ताजे फलों, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है जो विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर हों।

दूसरे, आपको अपने शरीर में आंतों की गतिविधि पर नजर रखने की जरूरत है। अगर कब्ज है तो आपको इसका इलाज करना चाहिए।

पांचवांअपने प्रियजन के साथ यौन संबंध बनाना। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्यार करने पर कैलोरी बर्न होती है।

वनस्पति उत्पाद जिनमें स्टार्च नहीं होता है। ये खीरे, चुकंदर, मूली, टमाटर, गाजर, हरी मिर्च, सलाद पत्ता, गोभी हैं।
फलों की चाय, टमाटर का रस, खाद, सेब का रस, बेर का रस, पानी। तरल पदार्थ का सेवन बढ़ा देना चाहिए।
दुबले मांस, पोल्ट्री और मछली की खपत का सामान्य स्तर।
मछली के तेल के कैप्सूल। दो ग्राम मछली के तेल में स्वास्थ्य के लिए उपयोगी ओमेगा वसा होता है, जो एक दिन के लिए पर्याप्त होगा।
मल्टीविटामिन। वे परहेज़ करने में फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध का समर्थन करने में मदद करते हैं।
कैल्शियम। स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन कैल्शियम का सेवन नहीं कर सकता है, और उसे लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, तो उसे कैल्शियम की गोलियां लेने की सलाह दी जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए छोटे रहस्य:

रसोई के पैमाने पर भागों का वजन करें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपना वजन करें, और फिर इसके लिए विशेष रूप से बनाई गई नोटबुक में अपना वजन लिखें।
अपरिचित कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
आपके साथ काम करने के लिए या विश्वविद्यालय में भोजन ले जाने की सिफारिश की जाती है, अग्रिम में कैलोरी पर गणना की जाती है।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाने की जरूरत है। यानी खेल के लिए जाएं, टहलें, दौड़ने की कोशिश करें वगैरह।
अपना वजन कम करने के लिए जादुई आहार और जादू की गोलियों पर विश्वास न करें। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे हानिरहित आहार कैलोरी की गिनती करने वाला आहार है।
आपको जो शराब पीते हैं उसमें कैलोरी पर विचार करना चाहिए। लेकिन, जब तक व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए आहार पर है, तब तक मादक पेय पदार्थों की खपत को रोकना या कम करना बेहतर है।
दिन में कम से कम तीन बार खाने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। और चार गुना या अधिक - और भी बेहतर होगा।
मार्जरीन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें ट्रांस फैट होता है। और वे, बदले में, मानव शरीर द्वारा बिल्कुल जरूरी नहीं हैं। हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों के गठन में ट्रांस वसा को कारकों में से एक माना जाता है।
अपनी कैलोरी को कागज की एक अलग शीट पर लिखें, जब आप बाहर जाएं या काम पर जाएं तब भी इसे अपने पास रखें।

वजन घटाने आहार के उदाहरण

नाश्ता: काली ब्रेड का एक टुकड़ा या डाइटरी ब्रेड के दो स्लाइस या एक चौथाई अखमीरी टॉर्टिला, दो बड़े चम्मच वसा रहित पनीर या आधा गिलास आहार दही।
दोपहर का भोजन: एक सौ ग्राम चिकन या एक सौ पचास ग्राम समुद्री मछली या शाकाहारी श्नाइटल, सब्जियों का सूप, हरी सब्जियों का सलाद, सब्जी के साइड डिश के तीन बड़े चम्मच।
स्नैक: कोई भी फल या सिल पर उबला हुआ मकई, बादाम के आठ टुकड़े या दो अखरोट।
रात का खाना: एक अंडा या कम वसा वाले सॉसेज के दो स्लाइस या तेल में तीन या चार सार्डिन, ककड़ी और टमाटर की सब्जी का सलाद और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, आधा गिलास एक प्रकार का अनाज या दलिया। और बिस्तर पर जाने से पहले आप कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा चमचा और आहार रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

नाश्ता: एक नरम उबला हुआ अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, दस ग्राम मक्खन, एक सार्वभौमिक गिलास स्किम्ड दूध, आधा अंगूर।
दूसरा नाश्ता: अपनी पसंद के फल, उदाहरण के लिए, एक सेब या एक नाशपाती, या एक आड़ू या एक नारंगी, या दो बेर या दो खुबानी।
दोपहर का भोजन: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियां, या सब्जी का सूप, हरा सलाद।
स्नैक: मक्खन या पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, या तीस ग्राम पनीर, स्किम्ड दूध।
रात का खाना: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियां, हरा सलाद, आधा गिलास स्किम्ड दूध। दूध को चाय या कॉफी में मिलाया जा सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले केफिर के एक सार्वभौमिक गिलास का उपयोग कर सकते हैं।

स्पेशल डाइट के दौरान आपको कम से कम दस से बारह गिलास लिक्विड जरूर पीना चाहिए। आप बिना गैस के ग्रीन टी, कैमोमाइल काढ़ा, साफ पानी भी पी सकते हैं। आप दिन में एक या दो बार कॉफी पी सकते हैं।

नाश्ता: बावन ग्राम मासदम पनीर, बिना चीनी की चाय, पानी पर दलिया दलिया। कुल: 512 कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, बिना चीनी की चाय। कुल: 146 कैलोरी।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाले केफिर, एक अंगूर। कुल: 188 कैलोरी।
दोपहर का नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, एक अंडे का सफेद भाग। कुल: 126 कैलोरी।
रात का खाना: कम वसा वाला दही, एक सेब, नींबू बाम वाली चाय। कुल: 203 कैलोरी।

आखिर में बात करते हैं सेक्स के दौरान कैलोरी कम होने की। इसलिए…

इस प्रकार, संभोग के माध्यम से कैलोरी कम करना अतिरिक्त और अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने का काफी सरल और आसान तरीका है। इसलिए, अपने समय का उपयोग न केवल अच्छे के लिए करें, बल्कि लाभ के साथ आनंद के लिए भी करें। आप विशेष रूप से अपना वजन कम करने के लिए "कठिन" सेक्स पोजीशन भी चुन सकते हैं। लेकिन, यह बिल्कुल अलग कहानी है...

संतुष्ट:

कैलोरी मानदंड भोजन के ऊर्जा मूल्य की मात्रा है जिसे शरीर को पूर्ण आत्मसात करने की आवश्यकता होती है। उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण, यानी ऊर्जा मूल्य, जारी गर्मी को मापने के लिए कैलोरीमीटर में भोजन जलाने से होता है। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ कैलोरी खर्च बढ़ता है। शारीरिक व्यायाम के संयोजन में दैनिक कैलोरी सेवन में कमी को तेजी से और प्रभावी वजन घटाने का सबसे कोमल तरीका माना जाता है।

प्रति दिन कैलोरी की गणना

हर किसी की कैलोरी की मात्रा अलग होती है। गणना कई मानदंडों पर आधारित है - वजन, ऊंचाई, आयु। वेब पर कई तालिकाएँ हैं, लेकिन वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। व्यक्तिगत डेटा और अभ्यस्त जीवन शैली के आधार पर, दैनिक खुराक व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित की जाती है। ऐसा करने के लिए, तालिकाओं और सूत्रों का उपयोग करें।

सबसे पहले यह समझना आवश्यक है कि जब भोजन हमारे शरीर में प्रवेश करता है तो कैलोरी का क्या होता है। खाद्य उत्पाद चयापचय में शामिल होते हैं, अर्थात वे चयापचय में प्रवेश करते हैं। यह तथाकथित रासायनिक प्रतिक्रिया है, जो तब सक्रिय होती है जब भोजन शरीर में प्रवेश करता है और तब तक नहीं रुकता जब तक प्रसंस्करण के उत्पादों को हटा नहीं दिया जाता।

कैलोरी सेवन की गणना के लिए तीन लोकप्रिय सूत्र हैं:

हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत. इसे 1919 में वापस जनता के लिए पेश किया गया था। महिलाओं के लिए गणना इस प्रकार है: 655.1 + 9.563 x शरीर का वजन + 185 x सेमी में ऊंचाई के लिए + 4.676 x उम्र (पूर्ण वर्ष) के लिए। पुरुषों के लिए: 66.5 + 13.75 x शरीर का वजन + 5.003 x ऊँचाई सेमी में - 6.775 x आयु (पूर्ण वर्ष)। पहले और दूसरे विकल्पों में, प्राप्त परिणाम को नीचे प्रस्तुत शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है।
मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सिस्टम. आज की जीवन शैली के लिए उन्नत और हैरिस-बेनेडिक्ट डिजाइन में निहित त्रुटि के 5% मार्जिन को समाप्त करता है। महिलाओं के लिए सूत्र इस प्रकार है: 10 x शरीर का वजन - 6.25 x ऊँचाई सेमी में - 5 x पूर्ण वर्षों की संख्या - 161। पुरुषों के लिए: 10 x शरीर का वजन किलो + 6.25 x सेमी में ऊँचाई - 5 x पूर्ण वर्षों की संख्या + 5. परिणामों को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला. कैलोरी सेवन पर दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रभाव पर शोध के आधार पर। स्कोर इस प्रकार प्रस्तुत किया गया है: P = 370 + (21.6 x LBM), जहां लैटिन संक्षिप्त नाम लीन बॉडी मास के लिए है।

गतिविधि कारक:

जिम, जॉगिंग या शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3 बार - 1,375;

हल्के खेल भार का 5-दिवसीय शासन - 1.4625;

गहन प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार - 1,550;

कई दृष्टिकोणों में दैनिक शक्ति अभ्यास - 1,725;

एक सक्रिय जीवन शैली, शारीरिक कार्य और दैनिक खेल अभ्यास का अनुपात 1.9 है।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गिनती

स्वस्थ और संतुलित खाना सीखें, कैलोरी गिनें। यह तालिकाओं का उपयोग करके मैन्युअल रूप से किया जा सकता है, या आप विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की तालिकाएँ आपको दैनिक आहार बनाने में मदद करेंगी। भोजन की कैलोरी सामग्री प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन पर निर्भर करती है।

प्रति 100 ग्राम सबसे उपयोगी और कम से कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करें:

200 कैलोरी के भीतर मांस उत्पाद और अंडे: अंडे, बीफ, दिमाग, जिगर, खरगोश और खरगोश का मांस, चिकन और टर्की, यकृत और गुर्दे, वील और तीतर, मुर्गियां और बीफ जीभ। कैलोरी सामग्री गर्मी उपचार की विधि पर निर्भर करती है। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए: कैलोरी बढ़ जाती है, लाभ कम हो जाता है और चयापचय अधिक जटिल हो जाता है।
150 किलो कैलोरी / 100 ग्राम की सीमा में मछली और समुद्री भोजन: बेलुगा, गुलाबी सामन, पोलक रो, उबला हुआ स्क्वीड, फ्लाउंडर, फिश केक, उबला हुआ मुलेट, ब्रीम, स्मोक्ड और उबला हुआ कॉड, उबला हुआ केकड़ा, झींगा, टेंच, मसल्स, स्टेरलेट, कैटफ़िश, हेक , कस्तूरी, पाइक, हेक।
300 कैलोरी तक के ऊर्जा मूल्य वाले डेयरी उत्पाद: केफिर, दूध, दही वाला दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, बकरी पनीर, पनीर। यह ध्यान देने योग्य है कि उचित अनुपात में डेयरी उत्पाद सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं के सुधार में योगदान करते हैं।
300 इकाइयों तक के न्यूनतम ऊर्जा मूल्य वाले अनाज और आटे के उत्पाद: पेनकेक्स, बैगल्स, पकौड़ी, एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया, आहार फाइबर, ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत आटा, दलिया और गेहूं का दलिया, चोकर, पानी पर जौ, पकौड़ी कीमा बनाया हुआ मांस, उबला हुआ बिना पका हुआ चावल और दूध दलिया, बोरोडिंस्की और अनाज की रोटी, राई की रोटी, जौ का दूध दलिया।

अपने सेवन को सीमित करने की कोशिश करें: हल्की किशमिश, आलू के चिप्स, तले हुए आलू, जैतून, सफेद बीन्स, खजूर। पेय पदार्थों में, उच्च शक्ति वाली शराब - कॉन्यैक, शराब और वोदका नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना

साप्ताहिक या मासिक भोजन योजना की योजना बनाएं। यहाँ 5 दिनों के लिए एक उदाहरण मेनू है:

पहला दिन. नाश्ता: पनीर 2% (80 ग्राम / 82.4 किलो कैलोरी), प्राकृतिक दही (100 ग्राम / 66 किलो कैलोरी), मक्खन के साथ राई की रोटी (80 ग्राम / 132 किलो कैलोरी + 20 ग्राम / 149 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: गोमांस के साथ बोर्स्ट (250 ग्राम / 157.5 किलो कैलोरी), मसले हुए आलू (150 ग्राम / 159 किलो कैलोरी) और चिकन कटलेट (90 ग्राम / 129 किलो कैलोरी), मिमोसा सलाद (120 ग्राम / 254.4 किलो कैलोरी), टमाटर का रस (200 मिली / 42) किलो कैलोरी), बोरोडिंस्की ब्रेड (20 ग्राम / 41.6 किलो कैलोरी)। कुल: 1212.9 किलो कैलोरी/दिन।
दूसरा दिन. नाश्ते के लिए: दलिया (100 ग्राम / 111.5 किलो कैलोरी) और एक सेब (100 ग्राम / 45.5 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप (200 ग्राम / 160 किलो कैलोरी), जौ का दलिया (150 ग्राम / 146.6 किलो कैलोरी) बीफ लीवर के साथ सॉस (70 ग्राम / 122 किलो कैलोरी), अनाज की रोटी (30 ग्राम / 69.9 किलो कैलोरी), हरी चाय। रात का खाना: दूध चावल दलिया (150 ग्राम / 194 किलो कैलोरी) और बैगल्स-बैगल्स (30 ग्राम / 100.8 किलो कैलोरी)। परिणाम: 793 किलो कैलोरी/दिन।
तीसरे दिन. नाश्ता: दही 3.2% वसा (100 ग्राम / 64 किलो कैलोरी), उबला हुआ अंडा (80 ग्राम / 127.7 किलो कैलोरी), बादाम कुकीज़ (80 ग्राम / 345 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 ग्राम / 165 किलो कैलोरी), चिकन पिलाफ (150 ग्राम / 162 किलो कैलोरी), खीरे के साथ गोभी का सलाद (100 ग्राम / 49 किलो कैलोरी), राई की रोटी (30 ग्राम / 49.5 किलो कैलोरी), चेरी कॉम्पोट (150 ग्राम / 49 किलो कैलोरी) 148.5 किलो कैलोरी)। रात का खाना: केफिर पर ओक्रोशका (130 ग्राम / 61.1 किलो कैलोरी), किशमिश के साथ पटाखा (20 ग्राम / 79 किलो कैलोरी)। परिणाम: 1059.1 किलो कैलोरी।
चौथा दिन. नाश्ता: नट्स और फलों के साथ मूसली (45 ग्राम/163.35 किलो कैलोरी), ब्लैक कॉफी (100 ग्राम/2 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (200 ग्राम / 98 किलो कैलोरी), चावल (100 ग्राम / 344 किलो कैलोरी) और सॉस के साथ मछली (80 ग्राम / 100 किलो कैलोरी), लहसुन के साथ गाजर का सलाद (50 ग्राम / 118 किलो कैलोरी), राई की रोटी (30) जी / 49.5 किलो कैलोरी), सूखे मेवे की खाद (150 ग्राम / 90 किलो कैलोरी)। रात का खाना: कद्दू की प्यूरी (100 ग्राम/88 किलो कैलोरी), दलिया कुकीज़ (20 ग्राम/87.4 किलो कैलोरी), केफिर 1% (100 ग्राम/40 किलो कैलोरी)। परिणाम: 1180.25 किलो कैलोरी।
पाँचवा दिवस. नाश्ता: गाजर का रस (100 ग्राम/28 किलो कैलोरी), फलों का सलाद (150 ग्राम/69 किलो कैलोरी), सफेद ब्रेड टोस्ट (25 ग्राम/82.75 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: हल्की मछली का सूप (150 ग्राम / 34.5 किलो कैलोरी), एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम / 198 किलो कैलोरी) मशरूम सॉस के साथ (40 ग्राम / 32.8 किलो कैलोरी) और मीटबॉल (80 ग्राम / 137.6 किलो कैलोरी), गेहूं की रोटी (30 ग्राम / 72.6 किलो कैलोरी) ), एक प्रकार का फल खाद (150 ग्राम / 39 किलो कैलोरी)। रात का खाना: पनीर पनीर पुलाव (100 ग्राम / 168 किलो कैलोरी) और ग्रीन टी। परिणाम: 862.25 किलो कैलोरी।

हमेशा कैलोरी गिनें और परिणाम रिकॉर्ड करें। उसी समय, शरीर के वजन और आकृति की मात्रा में परिवर्तन देखें। धीरे-धीरे, यह एक आदत बन जाएगी, फिर आप सजगता से उन खाद्य पदार्थों को चुनेंगे और उनका सेवन करेंगे जो आपके लिए फायदेमंद होंगे और अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेंगे।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

मानदंड की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। औसतन, सूचक 1500-2200 किलो कैलोरी / दिन से होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो उत्पादों के दैनिक ऊर्जा मूल्य को कम किया जाना चाहिए और अतिरिक्त पाउंड गायब होने तक इस योजना का पालन किया जाना चाहिए। फिर आपको एक संतुलित आहार का पालन करने और एक नए आहार से चिपके रहने की आवश्यकता है।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं और कैलोरी कैलक्यूलेटर के परिणामों के साथ सूत्र गणना की तुलना करें:

महिला, उम्र 30, कद - 165 सेमी, वजन - 75 किलो। नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव। वजन घटाने के लिए, आपको 1411 किलो कैलोरी / दिन, 1764 किलो कैलोरी बिना बदलाव के प्राप्त करने की आवश्यकता है - कैलकुलेटर का परिणाम। हम मिफ्लिन-सैन जियोर सूत्र के अनुसार विचार करते हैं: 10 x 75 किग्रा + 6.25 x 165 सेमी - 5 x 30 वर्ष \u003d 750 + 1031.25 - 150 \u003d 1631 x 1.2 (गुणांक) \u003d 1957.5 किलो कैलोरी / दैनिक मानदंड।
लड़की - 17 साल, कद - 160 सेमी, वजन - 66 किलो। अनियमित खेल गतिविधियाँ, अधिकतम 3 रूबल / सप्ताह। कैलकुलेटर का परिणाम: वजन घटाने के लिए - 1172 किलो कैलोरी / दिन, अपरिवर्तित - 1944 किलो कैलोरी / दिन। हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार विचार करते हैं: 655.1 + 9.563 x 66 + 1.85 x 160 - 4.676 x 17 \u003d 655.1 + 631.158 + 296 - 79.492 \u003d 1502.766 x 1.375 \u003d 2066.3 kcal / दिन - मानदंड।

जैसा कि आप उदाहरणों से देख सकते हैं, परिणाम कुछ अलग है। आप अपने लिए गिनने का सबसे सुविधाजनक तरीका चुन सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन कम करने की दिशा में पूर्वाग्रह करें।

तैयार भोजन कैलोरी काउंटर

एक कैलोरी काउंटर व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों या उनके संयोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना के लिए एक स्वचालित या आवधिक प्रणाली है। आवश्यक दैनिक भत्ता के भीतर पोषक तत्वों को ठीक से वितरित करने या सेवन और खपत के संतुलन की निगरानी करने के लिए उपयोग किया जाता है।

आप स्वयं कैलोरी काउंटर रख सकते हैं, ऑनलाइन सेवाओं, प्रोग्राम या मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं। फूड डायरी रखने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन बहुत सुविधाजनक हैं। एक विकल्प के रूप में - एक्सेल स्प्रेडशीट में रिकॉर्ड रखना। अपने वजन और शरीर के माप को साप्ताहिक रूप से मापें, रिकॉर्ड करें और परिणाम का विश्लेषण करें।

यदि आप प्रगति के नवाचार को पसंद करते हैं, तो कंगन के रूप में अपने हाथ पर कैलोरी काउंटर खरीदना या इलेक्ट्रॉनिक कार्यक्षमता के साथ लंघन रस्सी खरीदना अधिक तर्कसंगत है। खेल कंगन एक पूर्ण इंटरफ़ेस से लैस हैं जो आपको अपनी सक्रिय जीवन शैली को नियंत्रित करने और विश्लेषण करने की अनुमति देता है। डेटा को नियंत्रित करने और पढ़ने के लिए, ब्रेसलेट को स्मार्टफोन से जोड़ा जाता है।

ऐसे कंगन के कार्यों और लाभों पर विस्तार से विचार करें:

pedometer. डिवाइस न केवल चरणों की गणना करता है, बल्कि आपके लिए न्यूनतम आवश्यक भी निर्धारित करता है।
गतिविधि विश्लेषण. एप्लिकेशन खोलकर, आपको वर्तमान अवधि के लिए उठाए गए कदमों की सही संख्या का पता चल जाएगा। वर्कआउट में भाग लेते समय, उन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना न भूलें - इससे आप बर्न की गई कैलोरी और वजन घटाने की निगरानी कर सकेंगे।
कैलोरी काउंटर. यह शायद इंटरफ़ेस का मुख्य आकर्षण है। आप सूची से उत्पादों का चयन कर सकते हैं या बारकोड स्कैन कर सकते हैं और आप जो खाते हैं उसका एक हिस्सा दर्ज कर सकते हैं। कार्यक्रम यह निर्धारित करेगा कि आप कितनी अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
लिफ्ट समारोह. यह आपको ज्यादा देर नहीं रहने देगा। यह डिवाइस को प्रोग्राम करने और समय अंतराल निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है (उदाहरण के लिए: 10.00 - 20.00, अंतराल - 1 घंटा), ब्रेसलेट कैसे कंपन करेगा, आपको याद दिलाता है कि यह उठने और चलने का समय है।
नींद विश्लेषक. यह आपको इसकी गुणवत्ता निर्धारित करने की अनुमति देगा, सभी चरणों और जागृति की अवधि के साथ एक ग्राफ देखें।
सलाहकार. इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि कार्यक्रम दिन में कई बार सलाह देगा। यह ध्यान देने योग्य है कि वे बिल्कुल बेकार नहीं हैं और आपके शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और भौतिक रूप के विश्लेषण पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, यदि नींद की गुणवत्ता 25% के मानक तक नहीं पहुंचती है, तो आपको एक सूचना-अनुशंसा प्राप्त होगी कि बिस्तर पर जाने से पहले आपको वैकल्पिक रूप से अलग-अलग नथुने से सांस लेने की जरूरत है, जैसा कि योगी करते हैं।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंगन की कार्यक्षमता का उपयोग केवल तभी संभव है जब स्मार्टफोन में एक विशेष एप्लिकेशन हो जिसे मुफ्त में डाउनलोड किया जा सके।

Android के लिए खाद्य colorizer

कैलोराइज़र उत्पादों के ऊर्जा मूल्य का कैलकुलेटर-विश्लेषक है। किसी उत्पाद या तैयार भोजन में कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर एक रिपोर्ट प्रदान करता है।

यदि आपके पास Android है, तो Google Play से मुफ़्त ऐप इंस्टॉल करें। सॉफ़्टवेयर ऐड-ऑन में प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य की गणना के साथ उत्पादों की एक तालिका होती है। यह एप्लिकेशन आपको प्रत्येक दिन के लिए आहार के बारे में सोचने में मदद करेगा। यह ऑफलाइन काम करता है, यानी इसके लिए इंटरनेट कनेक्शन की जरूरत नहीं है। यह एप्लिकेशन डाउनलोड करने और उत्पाद डेटाबेस अपलोड करने के लिए पर्याप्त है।

Google Play से Colorizer ऐप के लाभ:

प्रत्येक देखी गई विषयगत सामग्री इतिहास में सहेजी जाती है।
महत्वपूर्ण जानकारी को स्टार आइकन पर क्लिक करके बुकमार्क किया जा सकता है।
"पसंदीदा" और "इतिहास" को संपादित, स्थानांतरित, हटाया जा सकता है।
डिज़ाइन सेटिंग्स का उपयोग करके, इंटरफ़ेस, फ़ॉन्ट और रंग की थीम और ग्राफ़िक प्रस्तुति बदलें।
"आर्टिकल ऑफ द डे" विजेट बेतरतीब ढंग से स्क्रीन पर पहले से लोड किए गए डेटाबेस से सामग्री प्रदर्शित करता है।

वजन घटाने कैलोरी कैलकुलेटर

कंप्यूटर या फोन के लिए कैलोरी कैलकुलेटर चयापचय को नियंत्रित करने और धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है। ऐसे कार्यक्रम का मुख्य कार्य प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना और कुल ऊर्जा मूल्य का विश्लेषण है। स्मार्टफोन एप्लिकेशन व्यापक कार्यक्षमता से लैस हैं: उत्पादों की बारकोड स्कैनिंग, वजन नियंत्रण चार्ट, भोजन कार्ड, बॉडी मास इंडेक्स विश्लेषण फ़ंक्शन इत्यादि।

Android कैलोरी कैलकुलेटर

हम आपके ध्यान में सर्वश्रेष्ठ एंड्रॉइड ऐप्स का एक संक्षिप्त अवलोकन प्रस्तुत करते हैं।

MyFitnessPal:

3 मिलियन वस्तुओं के लिए सबसे उन्नत खाद्य डेटाबेस;
अपने पसंदीदा व्यंजनों और भोजन चक्रों को याद रखने के लिए एक कार्यक्रम के साथ उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफेस;
साइट के साथ समकालिक कार्य आपको अपने फोन और कंप्यूटर दोनों से एक डायरी रखने की अनुमति देता है;
लगभग 400 व्यायाम, शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण आँकड़े, कस्टम फिटनेस लिंक बनाने की क्षमता;
मित्रों को जोड़ने की क्षमता;
प्रदर्शन रिपोर्टिंग, लक्ष्य निर्धारण, अंग्रेजी और मीट्रिक चार्ट समर्थन।

मोटा रहस्य:

बारकोड स्कैनर और मैनुअल इनपुट;
फूड डायरी;
व्यायाम डायरी;
प्रगति का जर्नल;
आहार कैलेंडर।

बिना डाइटिंग के घटाएं वजन:

आदर्श के साथ कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और तुलना की खपत के रेखांकन;
पानी की खपत के लिए लेखांकन;
पोषण और प्रशिक्षण योजना;
सर्वर पर डेटा संग्रहीत करके आकस्मिक विलोपन से सुरक्षा;
शरीर की मात्रा पर नियंत्रण (छाती, कमर, कूल्हे, हाथ, पैर);
वजन घटाने के कार्यक्रम को चुनने और शेड्यूल को समायोजित करने की क्षमता।

आईफोन कैलोरी कैलकुलेटर

नीचे iPhone के लिए सर्वश्रेष्ठ कैलकुलेटर का अवलोकन दिया गया है।

ऑल-इन फिटनेस:

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम पर एचडी-गुणवत्ता में ऑडियो-वीडियो सामग्री का आधार;
फिटनेस विशेषज्ञों के 100 रेडीमेड कॉम्प्लेक्स;
300,000 पदों के लिए उत्पाद डेटाबेस;
विटामिन और खनिज लेने की अनुसूची;
बीएमआई कैलकुलेटर।

डायलाइफ:

मिफ्लिन-जिओर की सिफारिशें;
इंटरनेट से कनेक्ट किए बिना इंटरफ़ेस का स्वायत्त संचालन;
लक्ष्य निर्धारण (वजन, मात्रा);
उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का विस्तारित डेटाबेस;
पहले अक्षर और वास्तविक समय में त्वरित उत्पाद खोज।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें - वीडियो देखें:

उच्चतम ऊर्जा मूल्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स में यह लुढ़क जाता है - यह भोजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अंजीर और मक्खन भी कैलोरी में उच्च होते हैं, हालांकि, ये उत्पाद उचित अनुपात में बहुत उपयोगी होते हैं। आहार में विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें: अनाज, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस और पोल्ट्री, समुद्री भोजन और मछली। नाश्ता ऊर्जावान रूप से मूल्यवान होना चाहिए - यह दिन की शुरुआत निर्धारित करता है, दोपहर का भोजन पहले और दूसरे पाठ्यक्रम सहित पूरा होना चाहिए, और रात का खाना हल्का होना चाहिए।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना वजन घटाने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के लिए एक सफल आहार बनाने में पहला कदम है, क्योंकि व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण किए बिना, मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए आपके आहार की इष्टतम संरचना की गणना करना असंभव है (अर्थात। प्रोटीन, और)।

दो सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जाती है, लेकिन हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इंटरनेट पर कोई भी कैलोरी कैलकुलेटर, स्मार्टफोन एप्लिकेशन में, कार्डियो मशीन में या फिटनेस ब्रेसलेट में इसका इस्तेमाल होगा। हालाँकि, इस सूत्र में महत्वपूर्ण त्रुटियाँ हैं जिनका कोई उल्लेख नहीं करता है।

एक कैलोरी क्या है?

"कैलोरी" शब्द ही शब्द से लिया गया है कैलोरी, लैटिन से "गर्मी" के रूप में अनुवादित। शास्त्रीय भौतिकी में, कैलोरी का भोजन से कोई लेना-देना नहीं था - सौ साल पहले भी, उन्होंने केवल ईंधन (कोयला, जलाऊ लकड़ी) के दहन के दौरान जारी ऊर्जा को मापा था, और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, भोजन पर विचार किया जाने लगा शरीर के लिए ईंधन के रूप में।

यह समझा जाना चाहिए कि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की विशुद्ध रूप से सशर्त मात्रा है जो एक विशेष उपकरण में जलने पर प्राप्त होगी। हालांकि, वास्तव में, मानव शरीर भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से पचाता है - वास्तव में, अवशोषित ऊर्जा का हिस्सा संख्या से 20-25% तक भिन्न हो सकता है।

कैलोरी सूत्र

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए प्रत्यक्ष सूत्र में दो भाग होते हैं: 1) बेसल चयापचय दर की सबसे सटीक गणना - जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी, या तथाकथित "आराम ऊर्जा", और 2) किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत गतिविधि गुणांक, जिसे अक्सर "आंख से" निर्धारित किया जाता है।

यह इस गुणांक में हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी गणना सूत्र की मुख्य समस्या निहित है। अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (उदाहरण के लिए, 1765 किलो कैलोरी) की सटीक गणना करने के बाद, आपको इस आंकड़े को अपने व्यक्तिगत गतिविधि कारक से गुणा करना होगा, जो 1.2 से 1.9 तक होता है। अंतिम परिणाम 2118 किलो कैलोरी से 3354 किलो कैलोरी होगा। अंतर 1236 किलो कैलोरी है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, सबसे पहले, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला मानव चयापचय (बेसल मेटाबॉलिक रेट, बीएमआर) के बुनियादी स्तर को निर्धारित करता है - ये मस्तिष्क के कार्य के लिए शरीर की कैलोरी की जरूरत है, शरीर के तापमान को बनाए रखना, भोजन का पाचन और अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इस मामले में, सूत्र शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा को ध्यान में नहीं रखता है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि चयापचय का बुनियादी स्तर व्यक्ति के लिंग, उसकी आयु और निर्माण पर निर्भर करता है। हालाँकि, इस सूत्र का उपयोग करने वाली कोई भी गणना केवल एक औसत काया के लिए सटीक है - अत्यधिक पतले, पूर्ण, या यहाँ तक कि हरिसा-बेनेडिक्ट सूत्र के लिए भी, यह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है।

बुनियादी कैलोरी आवश्यकता सूत्र:

तेजी से वजन कम कैसे करें - फैट बर्निंग वर्कआउट रणनीति और पोषण संबंधी सलाह।

व्यक्तिगत गतिविधि स्तर

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र पाँच प्रकार की शारीरिक गतिविधि को अलग करता है - न्यूनतम स्तर (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं), निम्न स्तर (सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक गतिविधि), औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 दिन), उच्च स्तर (सप्ताह में 6-7 बार) और बहुत उच्च स्तर (दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण)।

सिद्धांत रूप में, सब कुछ सरल और स्पष्ट दिखता है। अपनी कुल दैनिक कैलोरी और ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए, अपने लिंग, आयु और वजन के लिए अपने बेसलाइन बीएमआर को वर्तमान सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि के आपके औसत स्तर के आधार पर गुणा करें:

न्यूनतम स्तर - कैलोरी दर = बीएमआर x 1.2
कम - कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.375
औसत - कैलोरी = बीएमआर x 1.55
उच्च कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.725
बहुत अधिक - कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.9

किस अनुपात में प्रयोग किया जाना चाहिए?

यदि आपकी व्यावसायिक गतिविधि लंबरजैक या खनिक है, तो 1.9 के गुणांक का उपयोग करें, यदि आप गायों की देखभाल करते हैं - 1.55। ये 1919 में वापस प्राप्त कैलोरी की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की सिफारिशें हैं। बेशक, इस सूची में कोई आधुनिक पेशा (विशेष रूप से "कार्यालय कार्यकर्ता" श्रेणी) नहीं है।

कार्डियो मशीन या एक उन्नत फिटनेस ब्रेसलेट में अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन दर्ज करने पर, आपको दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सबसे सटीक आंकड़ा मिलता है, लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि यह उपकरण गणना में किस गुणांक का उपयोग करता है। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो यह 1.4 - 1.7 की सीमा में होगा, और अंतिम त्रुटि 15-20% (लगभग +/- 500 किलो कैलोरी) से अधिक नहीं होगी।

यदि आप एक पुरुष हैं, 25 वर्ष के हैं, एक कार्यालय में काम करते हैं और सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश 2600 किलो कैलोरी से 3200 किलो कैलोरी होगी - हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कोईएक अधिक सटीक आंकड़ा केवल एक यादृच्छिक विकल्प होगा, किसी भी विश्वसनीयता या अतिरिक्त निश्चितता की गारंटी नहीं।

अन्य बातों के अलावा, भोजन से कैलोरी 100% बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, - लेकिन उत्पाद की संरचना के आंकड़ों में इसे कभी भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। नतीजतन, "स्मार्ट" सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की कोशिश न करना बेहतर है, लेकिन केवल बुनियादी सिफारिशों (1) पर टिके रहें और अपने शरीर को सुनें।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

आयु	सक्रियता स्तर	कैलोरी मानदंड
14 वर्ष	छोटा	1000 किलो कैलोरी
	औसत	1200-1400 किलो कैलोरी
	उच्च	1400-1600 किलो कैलोरी
5 - 8 साल	छोटा	1200-1400 किलो कैलोरी
	औसत	1400-1600 किलो कैलोरी
	उच्च	1600-1900 किलो कैलोरी
9 - 11 साल पुराना	छोटा	1500-1800 किलो कैलोरी
	औसत	1800-2000 किलो कैलोरी
	उच्च	1900-2200 किलो कैलोरी
12 - 16 साल पुराना	छोटा	1600-1800 किलो कैलोरी
	औसत	2000-2500 किलो कैलोरी
	उच्च	2500-3000 किलो कैलोरी

***

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र केवल शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना शरीर की बुनियादी ऊर्जा जरूरतों के स्तर को निर्धारित कर सकता है। कुल कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, आपको एक अद्वितीय गुणांक जानने की आवश्यकता है जिसे सटीक रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि कैलोरी मान की गणना के लिए कोई भी उपकरण +/- 500 किलो कैलोरी की त्रुटि देता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर द्वारा प्रति दिन अनुमानित कैलोरी की आवश्यकता,