जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे बढ़ाएं। घर पर भीतरी जांघ पर व्यायाम करें

मुझे कहना होगा कि मैं उन व्यायामों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं जो आप घर पर कर सकते हैं।

क्या शरीर पर काम करने के लिए अपने घर के आरामदायक और आरामदायक माहौल में रहना अच्छा नहीं है? और आपको कोई सिमुलेटर या अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है!

आज मैं उन व्यायामों के बारे में बात करूँगा जो आपको घर से बाहर निकले बिना अपनी भीतरी जांघों को टोन करने में मदद करेंगे!

1. प्लाई स्क्वाट्स

क्लासिक स्क्वाट एक बेहद प्रभावी हिप व्यायाम है।

लेकिन चूंकि आपका काम उनकी आंतरिक सतह को उचित आकार में लाना है, मैं प्लाई स्क्वैट्स की सलाह दूंगा।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पैर की उंगलियों को 45° के कोण पर बाहर की ओर मोड़ना चाहिए।

अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे करके व्यायाम शुरू करें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

2. जंप के साथ प्ली स्क्वैट्स

यदि आप पिछले अभ्यास को और अधिक तीव्र बनाना चाहते हैं, तो इसमें छलाँगें जोड़ें!

स्क्वाट से उठते हुए, अपने पैरों को फर्श से धक्का दें और एक छलांग में अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से स्पर्श करें।

लक्ष्य की मांसपेशियों को संलग्न करने और चोट को रोकने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाए।

3. पैर उठाना, तरफ झूठ बोलना

अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपनी कोहनी को इस तरह रखें कि वह सीधे आपके कंधे के नीचे हो।

अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने दाएँ पैर के सामने रखें।

अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को आराम दें।

अपने दाहिने पैर के साथ, लयबद्ध ऊपर और नीचे की गति करें।

असमान मांसपेशियों के विकास से बचने के लिए, शरीर के प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करें।

4. "कैंची"

जांघों की आंतरिक सतह के अलावा, "कैंची" आपको प्रेस के निचले हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देती है।

यह वीडियो बारी-बारी से पैरों को ऊपर और नीचे दिखाता है, लेकिन आप उन्हें आड़े-तिरछे भी घुमा सकते हैं।

अपने पैर की उंगलियों को आगे खींचें, और लक्षित मांसपेशियों को और भी अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करने के लिए एक छोटे से आयाम में काम करें।

5. पैरों को पार करके जम्पर

यह व्यायाम सामान्य जंपिंग जैक के समान है, हालाँकि, जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, आपको हर बार जमीन पर अपने पैरों को पार करने की आवश्यकता होती है।

6. ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ लाएं।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

जैसा कि नाम से पता चलता है, पुल नितंबों का काम करता है, लेकिन साथ ही यह आंतरिक जांघों को टोन करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए आप एक तीर से दो शिकार करते हैं!

7. वॉल स्क्वाट

आसान लगता है?

वास्तव में, यह स्थैतिक व्यायाम पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।

लेकिन दूसरी ओर, वह दक्षता नहीं लेता!

एक दीवार के खिलाफ पीछे झुकें और अपने पैरों को फैलाएं जैसे कि आप स्क्वाट करने की तैयारी कर रहे हों।

जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों (यानी आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों) तब तक खुद को नीचे करें। अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें।

ये एक्सरसाइज कभी भी, कहीं भी की जा सकती हैं।

उनकी बहुमुखी प्रतिभा का लाभ उठाएं और अपने घर के आराम से पतली और टोंड जांघों के निर्माण पर काम करें!

क्या आप भीतरी जांघों के लिए कोई अन्य व्यायाम जानते हैं?

सामान्य जीवन में, जांघों की आंतरिक सतह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती है। इसलिए, बहुत पतली महिलाओं में भी, पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यास की मदद से आंतरिक जांघों को कस सकते हैं और अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।

उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि हर समय एक ही व्यायाम करना अवांछनीय है, क्योंकि यह भी अच्छे परिणाम नहीं दे सकता है।

आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। यदि वांछित हो, तो घर पर जांघों की आंतरिक सतह को पंप करना और कसना भी अच्छा होता है।

सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा कि लड़कियों (वास्तव में, लड़कों की तरह) के पास उनके पसंदीदा सिमुलेटर और व्यायाम हैं जो उन्हें सबसे अच्छे लगते हैं।

इनमें से एक मशीन के लिए एक सिम्युलेटर है प्रजनन / आगे बढ़ने वाले पैर, जिसे बाहरी / भीतरी जांघ को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पैरों का यह हिस्सा है सबसे अधिक समस्याकई लड़कियां, और इसलिए हर मौके पर महिलाएं उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग ट्रेनर की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें अधिक कठोर, लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से बचाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे योजक कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का सौंदर्यपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र से उदासीन नहीं हैं, और वे इसे अपने चुने हुए लोगों में पंप करना चाहते हैं, फांसी नहीं।

सबसे पहले, व्यसन सिम्युलेटर (पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर) मजबूत करने के लिए बनाया गया हैतीन योजक मांसपेशियां - बड़ी, लंबी और छोटी योजक। उसी समय, दर्जी, कंघी और पतली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं (पहली जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।

द्वारा और बड़े पैमाने पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक की मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़ी पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर और आंतरिक जांघ में गहरी मांसपेशियों का एक बड़ा परिसर है।

उन्हें ढूंढना मुश्किल है, क्योंकि वे बाकी मांसपेशियों के नीचे "दफन" हैं, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स। लेकिन आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप इन मांसपेशियों का उपयोग खड़े होने, पहाड़ों पर चढ़ने और सीढ़ियां चढ़ने के दौरान करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, वे अविकसित होती हैं और इसलिए उनके पंपिंग पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

सिम्युलेटर पर पैर कम करने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग रिडक्शन करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैर कम करने की तकनीक। यह सबसे सरल अभ्यासों में से एक है जिसमें गलती करना लगभग असंभव है। प्रत्यक्ष रूप से जोड़ना शरीर के एक भाग (हमारे मामले में, ये पैर हैं) को उसके केंद्र की ओर ले जाने को संदर्भित करता है।

जब आप सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाने के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाने में शामिल होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो जाते थे।

प्रथम चरण. सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन वजन डालें। फिर काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब कूल्हे नरम पैड (किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों तो आपको एडिक्टर्स का हल्का खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ को सीधा रखें और बैरे के पीछे की ओर अच्छी तरह से दबाएं। अपने हाथों से हैंड्रिल्स को नीचे से पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें (थोड़ा और संभव है)। अपने कूल्हों को खोलें, उन्हें सिम्युलेटर की दी गई चौड़ाई के स्तर तक ले जाएं। यह मूल स्थिति है।

दूसरा चरण. श्वास लें, जैसे ही आप नियंत्रण में साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को निचोड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, जितना संभव हो सके कूल्हों को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बनाए रखने के लिए उन्हें अपनी मूल स्थिति में थोड़ा सा नहीं लाने की स्थिति में रोकें। व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराएं।

अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, उन्हें शुरुआती स्थिति में लाए बिना थोड़ा सा;
• जब आप इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो वजन को "प्लॉप" न करें;
• व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर की सीट पर अपने नितंबों के साथ रेंगें नहीं और शरीर को हिलाएँ नहीं;
• व्यायाम के बीच, योजक की मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्ति की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• योजक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को अतिरिक्त (परिष्करण) के रूप में करें और मुख्य मात्रा के बाद कसरत के अंत में इसे छोड़ दें।

जांघों के अंदर से चर्बी हटाने के लिए सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना

लेग रिडक्शन मशीन पर लगातार वर्कआउट करने वाली लड़कियों से अगर आप सवाल पूछें: आप एडक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगी- मैं चाहती हूं कि इनर थाई वजन कम करें।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसा की परतों को हटाने के लिए - ये दो अलग-अलग प्रकार के ऊतक हैं, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने का कारण नहीं बनता है। जो उन्हें कवर करता है।

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते हुए कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप चर्बी नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग से लिया गया) क्षेत्र में।

सिमुलेटर पर व्यायाम इस मायने में प्रभावी हैं कि वे शरीर के आवश्यक हिस्सों पर सीधे भार पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं, क्योंकि इस मामले में आंदोलन करने के अलावा संतुलन और समन्वय की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह से आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है Hackenschmidt सिम्युलेटर. इसकी मदद से आप कई एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

साथ ही, निम्नलिखित व्यायाम करके जांघों की अंदरूनी सतह को टाइट किया जा सकता है:

इसलिए, जब किसी कारण से आपके पास वजन से निपटने का अवसर नहीं होता है या डॉक्टर से कुछ मतभेद होते हैं, तो फिटबॉल उन्हें प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

स्क्वाट कैसे करें

स्क्वाट सबसे सरल है, लेकिन नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम का मुख्य तत्व भी है। वजन के साथ नियमित स्क्वाट और स्क्वाट - एक बारबेल या डंबेल के साथ - प्रभावी होते हैं।

कूल्हों के वजन घटाने के लिए एक पावर मशीन पर बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को देना संभव हो जाएगा केंद्रित भारसंतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना।

यदि आप मुफ्त वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो व्यायाम के सही निष्पादन का ध्यानपूर्वक पालन करें। लेकिन वैसे भी, कुछ सुझाव हैंअधिक प्रभावी स्क्वाट वर्कआउट के लिए अनुसरण करने के लिए:

• बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना आवश्यक है, व्यावहारिक रूप से एड़ी पर बैठना, और कूल्हों को बछड़ों को छूना चाहिए।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करें - व्यायाम "श्वास-प्रश्वास" पर होना चाहिए।
• स्क्वैट्स करते समय पीठ की पोजीशन को ठीक करें।
• दोहराव की संख्या एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करेगी, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें - दर्द की भावना प्रशिक्षण की नियमितता में योगदान नहीं देगी।

किसी भी खेल की तरह, लसदार मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के सुधार के लिए व्यायाम केवल सही संतुलित आहार और प्रभावी होगा नियमितता के सिद्धांत का पालन. इन नियमों का पालन करके आप बहुत ही कम समय में बाहरी लोगों का ध्यान आकर्षित करने वाले परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

सेल्युलाईट से छुटकारा: सरल शारीरिक गतिविधि से पैरों को परिपूर्ण बनाना। पैरों के अंदर के लिए दैनिक व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

सेल्युलाईट न केवल सुडौल महिलाओं की चिंता करता है जो अधिक वजन होने से बाकी लोगों से अलग होती हैं। ये त्वचा के नीचे अजीबोगरीब जमाव हैं, जो कई कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं। यह एक गतिहीन अभ्यस्त जीवन शैली और आधुनिक फास्ट फूड (फास्ट फूड) का दुरुपयोग हो सकता है।

सेल्युलाईट को सुरक्षित रूप से एक ऐसी बीमारी कहा जा सकता है जिसे व्यायाम से सफलतापूर्वक ठीक किया जा सकता है।आज मैं सेल्युलाईट के लिए इलाज की जाने वाली सबसे कठिन जगह को छूना चाहता हूं - यह आंतरिक जांघ है .

साधारण शारीरिक गतिविधि से पैरों को परिपूर्ण बनाना

पैरों के अंदर के लिए दैनिक व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

हम सही ढंग से एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम करते हैं

याद रखें कि उच्च दक्षता के लिए ऐसे अभ्यास कम से कम हर दूसरे दिन किए जाने चाहिए, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार। व्यायाम का एक सेट आयोजित करने से पहले, चार्जिंग के लिए तैयार करने के लिए शरीर का वार्म-अप करें। यह साधारण चलना, हल्के पैर झूलना या कूदना हो सकता है।

वार्म-अप अभ्यास चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।

तो, हम किसी भी तरफ फर्श पर लेट जाते हैं, उस पर अपने हाथों (कोहनी) से झुक जाते हैं और पैरों पर, या एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम उस पैर को मोड़ते हैं जो घुटने से ऊंचा होता है और पैर को लेटे हुए घुटने के सामने रखते हैं। लेटा हुआ पैर धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं, इसे फर्श पर अंत तक कम न करें और लगभग 10-15 बार परिशोधन करें।

भार की संख्या को एक दृष्टिकोण में स्वयं समायोजित करें, आपको चोट नहीं लगनी चाहिए।छोटी राशि से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना।

सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का एक सेट

टिप्पणी! आंदोलनों का आयाम बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन आंदोलनों को अक्सर बनाने की कोशिश करें।आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

निम्नलिखित आंतरिक जांघ अभ्यास अधिक कठिन होंगे, चूंकि प्रेस की मांसपेशियां भी यहां प्रभावित होती हैं।

हम फर्श पर बैठते हैं, अपनी कोहनी को पीछे की ओर फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। अब इन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर इन्हें अलग-अलग फैला दें। यह महसूस करने के लिए कि वर्तमान में कौन सी मांसपेशी काम कर रही है, अपने पैरों को कई बार संतुलित करें।

घुटनों को कंधे से सटाएं

अगले अभ्यास को इस तरह करने की आवश्यकता होगी:किसी भी करवट लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें, जिससे फर्श पर झुक जाएं। जो पैर ऊपर था, उसे घुटने से मोड़कर निचले पैर के पीछे रख दें। अब अपने लेटे हुए पैर से थोड़ा व्यायाम करें, यानी धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपका मुड़ा हुआ पैर एक समर्थन के रूप में कार्य करेगा। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद मुड़े हुए पैर को आगे की ओर ले जाएं और दूसरे पैर को भी इसी तरह से पंप करें। इस अभ्यास से आपके नितंब जल्द ही अधिक लोचदार हो जाएंगे।

एक उच्चारण बनाओ! अपने पैर के अंगूठे और पैर को देखें - यह सीधा होना चाहिए, लम्बा नहीं होना चाहिए।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को आजमा सकते हैं, जो पिछले विकल्पों से थोड़े अलग हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने और अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है। इसके बाद अपनी कोहनियों को घुटनों के अंदर की तरफ लगाएं और हथेलियों को महल में बंद कर लें। अपने पैरों को अपने घुटनों से बंद करने की कोशिश करें, और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करें।

आपको अपने पैरों के अंदर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए और काम करना चाहिए।जितना अधिक आप अपने पैरों को फैलाएंगे और अधिक प्रतिरोध पैदा करेंगे, व्यायाम का परिणाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ निम्नलिखित अभ्यास बहुत प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें करना अधिक कठिन है।अपनी तरफ लेटें, अपने निचले पैर को सीधा करें, और अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और फिर उसे अपने सामने रखें। आपके हाथ एक सहारे के रूप में काम करेंगे। जिस पैर पर आप झूलेंगे, उस पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे ताकि वह 90 डिग्री की स्थिति में हो।

ध्यान!अपने निचले पैर को फर्श से न हटाने की कोशिश करें, और अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। तो परिणाम सबसे प्रभावशाली होगा।

अगले अभ्यास के लिए आपको यह मुद्रा लेने की आवश्यकता होगी- फर्श या अन्य कठोर सतह पर बैठ जाएं, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपने टेलबोन के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें शॉक-एब्जॉर्बिंग मूवमेंट के साथ साइड में फैलाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

दोबारा, उन मांसपेशियों को महसूस करें जो आप काम कर रहे हैं। इस एक्सरसाइज से पेट की मांसपेशियां भी प्रभावित होंगी, इसलिए आपको उनके काम को भी महसूस करने की जरूरत होगी।

सेल्युलाईट के खिलाफ खिंचाव

सबसे सरल खिंचाव पैरों के अंदरूनी हिस्से को एक सुंदर आकार देने में मदद करेगा।इसके अलावा, अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दोनों। पैरों के इस हिस्से की मांसपेशियों को थोड़ा और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें जिससे आपके फिगर में जल्द ही काफी सुधार आएगा। भार के साथ अति न करें, क्योंकि फटे स्नायुबंधन की संभावना है और तथ्य यह है कि आप उन्हें थोड़े समय में बहुत अधिक खींच सकते हैं।

व्यायाम की संख्या और सही भार

सेल्युलाईट के खिलाफ आंतरिक जांघ के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, ताकि एक परिणाम हो - यह आप पर निर्भर है, क्योंकि यह सब शारीरिक फिटनेस, आपके वजन, उम्र और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, पहले दिन से भारी भार के साथ शुरुआत करने की कोशिश न करें, क्योंकि दूसरे (और विशेष रूप से तीसरे दिन) आप बस बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, अकेले कुछ भी करने दें।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है और आपका वजन अधिक नहीं है, तो आप प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को 25-40 बार कर सकते हैं।

अपना समय ले लो, क्योंकि गति प्रशिक्षण का मुख्य दुश्मन है,और इस तरह के अभ्यास स्पोर्ट्स रेसिंग से संबंधित नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए हैं।

याद रखें कि आपको किसी भी व्यायाम के साथ सहज और सहज महसूस करना चाहिए।यह इसके सही कार्यान्वयन और सबसे प्रभावी परिणाम के बारे में बात करेगा। आप यह सब एक आईने के सामने यह देखने के लिए कर सकते हैं कि आप कितने अच्छे व्यक्ति हैं। और वांछित परिणाम के बारे में सोचना बंद न करें, क्योंकि यह आपकी सबसे अच्छी प्रेरणा है। प्रकाशित।

प्रश्न हैं - उनसे पूछें

पी.एस. और स्मरण रहे, बस अपनी चेतना को बदलकर - हम सब मिलकर दुनिया को बदल देते हैं! © ईकोनेट

जांघ का भीतरी भाग कसी हुई त्वचा और लोचदार मांसपेशियों से प्रसन्न नहीं होता है? इसके अलावा, सेल्युलाईट और अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई दिए? हम तत्काल प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यास जोड़ते हैं। स्क्वैट्स, लंजेस और झूलों के बारे में मत भूलना, जो पैरों को अप्रतिरोध्य बना देगा।

रोजमर्रा की जिंदगी में, आंतरिक जांघ की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं। इसलिए जिन लड़कियों का वजन अधिक नहीं होता और शरीर में चर्बी नहीं होती उन्हें भी इस क्षेत्र में समस्या का सामना करना पड़ता है। ढीली त्वचा, कमजोर मांसपेशियां और स्पष्ट सेल्युलाईट उन महिलाओं का भाग्य है जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम नहीं जोड़ते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

एक सुंदर शरीर पाने के लिए, उचित पोषण का पालन करना और कॉस्मेटिक देखभाल प्रक्रियाओं को नियमित रूप से करना पर्याप्त नहीं है। पैरों के समस्या क्षेत्र के लिए, एक विशेष परिसर की आवश्यकता होती है, जिसके साथ आप आसानी से त्वचा को कस सकते हैं और मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

पैर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं और आप कसरत का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं।

मुख्य शरीर व्यायाम

जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम न केवल पैरों को सही स्थिति में लाने की अनुमति देता है, बल्कि कूल्हे के जोड़ों को खोलने, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, जो स्वास्थ्य और महिला की चाल दोनों को प्रभावित करता है।

माही

झूलों को करने में आसानी के बावजूद, कूल्हों को लोड करने के लिए व्यायाम को काफी प्रभावी माना जाता है। आप खड़े होकर और फर्श पर लेटकर दोनों तरह से झूले का प्रदर्शन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम कम गति से करें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।

हम एक कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाते हैं। काम करने वाले पैर के साथ, हम अपने सामने पेंडुलम जैसी हरकतें करते हैं।

फेफड़े

जांघ पर ढीली त्वचा को फेफड़ों से हटा दिया जाता है। प्रत्येक कसरत में, हम विभिन्न प्रकार के फेफड़े शामिल करते हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देते हैं।

हम आगे झुकते हैं, एक विस्तृत कदम उठाते हैं और नितंबों को फर्श तक कम करते हैं जब तक कि घुटने फर्श को नहीं छूते। इसी तरह, हम व्यायाम करते हैं, एक तरफ या पीछे की ओर एक कदम उठाते हैं।

आप डम्बल उठाकर, या अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे के सहारे रखकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

स्क्वाट

कार्यक्रम में आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स शामिल होने चाहिए जो आपको वसा को हटाने और जांघ के अंदर की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं, और नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं, साथ ही साथ जांघ के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स भी।

कूल्हों के लिए, स्क्वैट्स आदर्श होते हैं, जो पैरों को चौड़ा करके और पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करके किया जाता है। आपको इस तरह के स्क्वैट्स को काफी धीमी गति से करने की जरूरत है। गहराई को मांसपेशियों के तनाव से समायोजित किया जाता है।

हम शीर्ष बिंदु पर वजन जोड़कर या पैर की उंगलियों पर उठकर इस अभ्यास को जटिल बनाते हैं।

विशिष्ट व्यायाम

जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए स्क्वेट्स, झूलों और फेफड़ों के लिए विशिष्ट व्यायाम जोड़ने की सलाह दी जाती है। वे घर के परिसर में विविधता लाने और समस्या क्षेत्र को प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेंगे।

1. सुपाइन पोजीशन में, हम कोहनियों पर झुकी हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम दाहिने पैर को सीधे बाएं अंग के सामने घुटने पर मोड़ते हैं। हम काम करने वाले अंग को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बार-बार झूलना शुरू करते हैं। हम अपनी तरफ नहीं गिरते हैं, लेकिन हम तेज गति से स्विंग कराने की कोशिश करते हैं।

1. इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस पर भी काम करेंगे। हम चटाई पर लेट गए, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुका लिया। सीधे पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति से, हम उन्हें अपने ऊपर मोज़े खींचते हुए, पक्षों तक फैलाते हैं।

1. फर्श पर लेटकर, हम मुड़े हुए पैरों के अग्रभाग और पैरों पर आराम करते हैं। पीठ सीधी है और फर्श को नहीं छूती है, और ब्रश को नितंबों के नीचे लाया जाता है। हम मुड़े हुए पैरों को फर्श से फाड़ देते हैं और इस स्थिति से हम उन्हें वजन में अलग कर देते हैं। पैरों को नीचे किए बिना हम उन्हें कम करना और फैलाना जारी रखते हैं।

1. अपनी तरफ झूठ बोलकर, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे चटाई पर कम करें। दाहिना सीधा रहता है, और जुर्राब खुद की ओर निर्देशित होता है। झुकी हुई भुजाएँ फर्श पर आराम करती हैं। हम सीधे पैर को फर्श से फाड़ देते हैं और इसे सतह पर कम किए बिना झूलना शुरू कर देते हैं। कोशिश करें कि अपनी पीठ को झुकाएं या अपनी छाती को नीचे न करें।

1. हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं और अपने हाथों के महल में अपनी कोहनी बंद करके उन पर आराम करते हैं। हम घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हैं, साथ ही कोहनियों को फैलाकर आंदोलन का विरोध कर रहे हैं।

1. हम अपनी तरफ लेट गए और झुकी हुई भुजाओं के साथ फर्श पर आराम किया। हम एक पैर रखते हैं, घुटने पर मुड़े हुए, सीधे दूसरे अंग के पीछे। एक सीधे पैर के साथ, हम ऊपर की ओर झूलते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर निर्देशित करने की कोशिश करते हैं। मुड़े हुए पैर के बाद, हम इसे घुटने से सतह को छूते हुए, फर्श पर आगे की ओर ले जाते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 40 बार तक करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

हम कसरत को एक खिंचाव के साथ समाप्त करेंगे, जिसके लिए आप कर सकते हैं:

1. वी-खिंचाव . फर्श पर बैठकर अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। हम आगे झुकते हैं, पहले पेट को नीचे करते हैं, और फिर छाती और सिर को। निचली उदासी में, हम एक मिनट के लिए रुकते हैं। ढलान को बाईं ओर और फिर दाहिने पैर पर दोहराएं।
2. तितली . हम चटाई पर बैठ जाते हैं। हम कूल्हों को खोलते हुए पैरों को एक साथ लाते हैं। हम अपने पैरों को झूलना शुरू करते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं।
3. मेंढक . हम फर्श पर लेट गए और पैरों को जोड़ते हुए अंगों को फैला दिया। हम 10 सांसों तक इस स्थिति में रहते हुए पैरों को कमर के करीब लाने की कोशिश करते हैं।

स्ट्रेचिंग को नज़रअंदाज़ न करें। यह कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो व्यायाम के बाद संकुचन की अनुपस्थिति और तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करेगा।

वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिकांश लड़कियां, यहां तक ​​कि नियमित प्रशिक्षण के बाद भी, नोटिस करती हैं कि उनकी आंतरिक जांघों को पर्याप्त रूप से कड़ा नहीं किया गया है। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी जांघों की टोन बनाए रख सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का सटीक रूप से पालन करें।

कमजोर आंतरिक जांघ त्वचा के पतलेपन और मांसपेशियों के ऊतकों की सुस्ती के कारण होती है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में केवल कुछ ही आंदोलनों में यह समस्या क्षेत्र शामिल होता है।

यहां तक ​​​​कि पैरों के लिए अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे जांघों की मांसपेशियों की ताकत असमान रूप से वितरित होती है।

सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के साथ पैरों का आदर्श आकार बनाने के लिए, यह पता लगाने के लिए पर्याप्त है कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघों को समान रूप से पंप करेंगे।

घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षकों को व्यायाम के एक सेट द्वारा निर्देशित किया जाता है जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और बिना घर छोड़े मांसपेशियों की स्थिति बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट को भार की गंभीरता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर, भार के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का चयन और दृष्टिकोणों की संख्या।

परिसर में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को फैलाकर स्क्वाट करें।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा करें, मोज़े पक्षों की ओर देखें। फिर आप सीधी पीठ की स्थिति बनाए रखते हुए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के क्षण तक एक चिकनी स्क्वाट शुरू कर सकते हैं। निचले बिंदु पर, कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

स्क्वाट करते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़ कर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको बैठने के दौरान संतुलन की समस्या है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने हाथों को किसी भी सतह पर झुका सकते हैं। एक अतिरिक्त प्रभाव के लिए, भारोत्तोलन - डम्बल या केटलबेल के साथ प्रशिक्षण किया जाता है।

इस प्रकार का व्यायाम आंतरिक जांघ के साथ-साथ नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए भी उपयुक्त है।

2. आगे और बाएँ-दाएँ फेफड़े।

प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकना पड़ता है। व्यायाम करते समय, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और समस्या क्षेत्र में निरंतर तनाव के साथ स्थिर आसन, एक आंतरिक पंप वाली जांघ बनाएंगे।

जांघों में वजन घटाने के लिए साइड लंजेस भी प्रभावी होते हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, पक्षों को गहरे रोल बनाना आवश्यक है, शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं और इसके विपरीत आसानी से स्थानांतरित करना।

3. खड़े होने और लेटने की स्थिति में अपने पैरों को घुमाएं।

इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करने के लिए आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, इस पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।

एक खड़े होने की स्थिति में, झूलों को आगे बढ़ाया जा सकता है, पैर को घुटने पर या बगल में झुकाकर, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखा जा सकता है। यदि आप लेटते समय व्यायाम करते हैं, तो पैरों को बगल में घुमाया जाता है, जबकि पैरों को फर्श से समकोण पर उठाया जाता है। "कैंची" भिन्नता में, उठाए गए पैरों को लक्षित मांसपेशियों में तनाव से पार किया जाना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए इस अभ्यास की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह जांघों में वजन कम करने और जांघों में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए अच्छा है।

वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आंदोलनों की तेज गति उपयुक्त है, कूल्हों को पंप करने के लिए - धीमी गति से, तनाव के अधिकतम बिंदु पर कई सेकंड की देरी के साथ।

4. पैरों के बीच गेंद को दबाना।

जांघों के स्वर को मजबूत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका घर पर प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। ऐसा करने के लिए, आपको एक लोचदार गेंद की आवश्यकता है। व्यायाम करते हुए, आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है और गेंद को जांघों के बीच रखें।

फिर आपको इसे अधिकतम बल के साथ निचोड़ने की जरूरत है, समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव देना। अच्छे परिणाम के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।

जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

आप जिम में जल्दी से भीतरी जांघ क्षेत्र को पंप कर सकते हैं। इस मामले में सबसे अच्छा व्यायाम पैरों की कमी पर आधारित है।

विभिन्न सिमुलेटर इसमें मदद करेंगे, जिनमें से एक जांघों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही बहुत प्रभावी है।

पैरों को एक साथ लाने के लिए एक और सिम्युलेटर ड्राइविंग मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, इस पर व्यायाम अलग-अलग डिग्री के भार के प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ किया जाता है। सिम्युलेटर की मदद से पैर हिलाना, आप कर सकते हैं:

• पैरों की भीतरी सतह को मजबूत करें;
• कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
• जांघों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
• पैरों को समान रूप से पंप करें;
• आंतरिक जांघ क्षेत्र के वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए;
• मुद्रा और चाल में सुधार।

अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। वजन को सही ढंग से सेट करना केवल जरूरी है, पैर संपीड़न के अंत बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकें और लक्षित मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखें।

आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को किसी भी प्रकार की आकृति के लिए अपने पैरों को सही बनाने में मदद मिलेगी। पतले कूल्हों के लिए व्यायाम के एक सेट का नियमित अध्ययन, आहार समायोजन के साथ मिलकर, आपको वजन कम करने और दुबला शरीर बनाने में बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी।