शरीर को अपना फैट कैसे बर्न करें। फैट बर्निंग टिप्स

शुभ दोपहर, MirSovetov साइट के प्रिय आगंतुक। आज मैं आपको बताऊंगा कि मुख्य रूप से उपचर्म वसा के कारण आकार कैसे प्राप्त करें और वजन कम करें।
एक फिटनेस ट्रेनर, अपने काम में, अपने ग्राहकों से विभिन्न स्थितियों और प्रश्नों का सामना करता है। मुझसे अक्सर वजन घटाने के बारे में सवाल पूछे जाते हैं, मांसपेशियों के कारण नहीं। कुछ लोग ऐसे भी थे जो इस बात में रुचि रखते थे कि क्यों कुछ लोग सब कुछ खा लेते हैं और मोटे नहीं होते, और हर अतिरिक्त कैलोरी के कारण हमें नुकसान उठाना पड़ता है?
एक ओर, हमारे जीनों को दोष देना है। उनके कारण, शरीर यह निर्धारित करता है कि खाए गए भोजन को कब वसा में परिवर्तित करना आवश्यक है।
दूसरी ओर, कई लोगों ने इसे जाने बिना बचपन और किशोरावस्था से ही अपने चयापचय को बर्बाद कर दिया है। कुपोषण या, इसके विपरीत, अंधाधुंध भोजन हमारे चयापचय को धीमा कर देता है। कोई भी फास्ट फूड और अन्य स्नैक्स भी इसमें योगदान करते हैं।
सबसे आम दृष्टिकोण यह है कि प्रौद्योगिकी के विकास और विकास के साथ, मानव शरीर का पुनर्निर्माण इस तरह से हुआ है कि यह दैनिक जरूरतों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, जिससे चयापचय फिर से धीमा हो जाता है। इस प्रकार, समस्या उत्पन्न होती है, इससे कैसे निपटें और शरीर में सभी अतिरिक्त वसा को कैसे जलाएं?
हम सभी के पास ऐसे स्थान हैं जहां वसा सबसे अधिक जमा होती है। मूल रूप से, यह निचला पेट, बाजू, पीठ, कूल्हे हैं। तो अतिरिक्त वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

वसा जलने की मूल बातें

यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं, तो आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की मूल बातें बहुत महत्वपूर्ण हैं। हमारा शरीर वसा और प्रोटीन से ऊर्जा लेता है। जिस स्रोत से शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है वह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार की गतिविधि में लगे हुए हैं। यह समझने के लिए कि वसा जलाने के लक्ष्य को कैसे प्राप्त करना आसान है, शरीर कब और कहाँ से ऊर्जा लेता है, इसके मुख्य बिंदुओं पर विचार करें:

1. मूल रूप से, शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा लेता है। इन स्रोतों के उपयोग का प्रतिशत गतिविधि की तीव्रता और प्रकार पर निर्भर करता है।
2. शक्ति अभ्यास करने के बाद मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा के उपचार के लिए प्रोटीन से ऊर्जा का उपयोग किया जाता है;
3. छोटे, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट (आपकी अधिकतम हृदय गति का 85-90%) के दौरान, जैसे दौड़ना, शरीर अपनी अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से लेता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा खर्च करने का सबसे कुशल तरीका है, बजाय इसे वसा से खींचने के।
4. लंबे समय तक कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण (अधिकतम हृदय गति का 60-65%) के साथ, वसा को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया शुरू होती है। वर्कआउट औसतन कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। यह एक सिद्ध तथ्य है कि औसत व्यक्ति में एरोबिक व्यायाम के आधे घंटे के बाद ही वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जाने लगता है। इस समय तक, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, या बल्कि, ग्लाइकोजन, जो ऊर्जा में सबसे पहले परिवर्तित होता है। जब तक आप सभी ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं करते, तब तक शरीर वसा ग्रहण नहीं करेगा।
5. किसी भी एरोबिक गतिविधि की तीव्रता को आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सबसे सरल सूत्र है: MP = 220 - वर्षों में आपकी आयु।
6. जब सुरक्षित वजन घटाने की बात आती है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शरीर किस स्रोत का उपयोग करता है। मुख्य बात यह है कि दैनिक कैलोरी की खपत उनकी खपत से अधिक होनी चाहिए।

फैट कब बर्न होना शुरू होता है?

अध्ययनों के अनुसार, लंबे वर्कआउट (30 मिनट से अधिक) के दौरान, शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इन अध्ययनों ने फैट बर्निंग जोन जैसी अवधारणा दी। जरा मैराथन धावकों को देखिए और खुद ही देख लीजिए।
लेकिन एक है। वर्षों से, यह सिद्धांत प्रशिक्षण में कई लोगों का आधार बन गया है। लोग खुद को घंटों और अन्य एरोबिक सिमुलेटरों पर घिसते हैं। लंबे समय तक कसरत करना कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति खर्च करने से ज्यादा कैलोरी लेता है तो वे काम नहीं करेंगे।
इस प्रकार, MirSovetov के पाठकों को यह याद रखना चाहिए कि दीर्घकालिक कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण हमेशा वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होता है। जबकि आपका शरीर लंबे, कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान अधिक वसा जलता है, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट अधिक कैलोरी जलाएंगे। ये दो प्रकार के प्रशिक्षण विनिमेय हैं। उदाहरण के लिए, कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के 1 घंटे के लिए कैलोरी की खपत 500 कैलोरी थी, उतनी ही कैलोरी की खपत 20 मिनट के उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए होगी। आपको जिस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि कैलोरी की खपत उनके सेवन से अधिक है।

मोटापा कम करने का सबसे असरदार तरीका

वजन कम करने के नए, आधुनिक तरीकों के बारे में आप बहुत सारी किताबें और पत्रिकाएं पढ़ सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में जो भी व्यायाम करते हैं, वह प्रभावी रूप से कैलोरी और वसा को जला देगा। ऐसा कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है जो दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करेगा। सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आपको सबसे अधिक आनंद देता है। जब आप किसी चीज को पसंद करते हैं तो आप उसे और बेहतर बनाने की कोशिश करते हैं।
ध्यान देने वाली मुख्य बात:

• तीव्रता। मोटापा कम करने के लिए आप कितनी मेहनत करते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, जिसका अर्थ है अधिक वसा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप से सारा रस निकालने की जरूरत है।
• अवधि। अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आपके वर्कआउट की लंबाई भी महत्वपूर्ण है। आप जितनी देर व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन फिर, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अंत में घंटों तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

वसा हानि के लिए सबसे इष्टतम रणनीति सप्ताह भर में अपने वर्कआउट में बदलाव करना है। वैकल्पिक लंबे, कम तीव्रता वाले वर्कआउट को छोटे, लेकिन उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ करें, और फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।
यदि आप अपना परिणाम अधिकतम करना चाहते हैं, तो मैं MirSovetov पाठकों को निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करने की सलाह देता हूं:

1. एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे व्यायाम चुनें जो आपकी हृदय गति को सबसे तेज़ बढ़ाएँ। मसलन रस्सी कूदना, जिम में एरोबिक्स करना।
2. जब शक्ति प्रशिक्षण, बहु-संयुक्त अभ्यास (स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स) का उपयोग करें, हमेशा प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाएं। कई हफ्तों तक एक ही वजन के साथ व्यायाम करने से परिणाम नहीं मिलते हैं।
3. सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान दें। वे उच्च तीव्रता वाले एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण विकल्पों को मिलाते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, मुख्य बात सफलता के तीन मुख्य घटकों को ध्यान में रखना है: तीव्रता, अवधि और उनके उपभोग पर कैलोरी व्यय की अधिकता।

शरीर को वसा कैसे जलाएं, मांसपेशियों को नहीं?

कार्डियो ट्रेनिंग फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो न केवल फैट, बल्कि मांसपेशियां भी जलेंगी। नीचे आप सीखेंगे कि कार्डियो के साथ मांसपेशियों को नहीं बल्कि फैट को कैसे बर्न किया जाता है।

वसा कैसे जलाएं और मांसपेशियों को न खोएं - आपको क्या जानने की जरूरत है।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग बेवकूफ आहार और व्यायाम प्रणाली का उपयोग करते हैं जो वसा को जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में असंभव बनाते हैं। इससे वे खराब दिखते हैं, जिसके बाद सारा फैट बड़ी मात्रा में वापस आ जाता है।

विशेष पूरक के उपयोग के साथ मजबूत किए गए कार्डियो व्यायाम वास्तव में आपकी मांसपेशियों की रक्षा करते हैं। एक ही रास्ता। दवाओं के बिना कोई असर नहीं होगा।

अगर आप फैट बर्न करने के लिए कार्डियो कर रहे हैं, तो 45-60 मिनट के आसान वर्कआउट या 15 मिनट के हार्ड वर्कआउट का इस्तेमाल करें।

वर्कआउट के बीच या वर्कआउट के बाद की अवधि में कार्ब्स को नजरअंदाज करना आपके शरीर के लिए सबसे खराब चीज है।

"कार्डियो वसा नहीं जलाता है। मांसपेशियां फैट बर्न करती हैं।" - जॉन मीडोज।

शरीर को वसा कैसे जलाएं, मांसपेशियों को नहीं?

हर बार जब लोग वजन कम करना शुरू करते हैं, तो वे हर तरह की बेवकूफी भरी गतिविधियां करना शुरू कर देते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को पूरी तरह से रोक देती हैं। वे वसा और मांसपेशियों दोनों की कीमत पर अपना वजन कम करते हैं। इस प्रकार, वे न केवल परिपूर्णता से छुटकारा पाते हैं, बल्कि अपने स्वयं के शरीर के सामंजस्य और स्मार्टनेस से भी। वे न केवल दुबले होते जा रहे हैं, वे आनुपातिक रूप से कम हो रहे हैं, अपने शरीर में गुणात्मक रूप से सुधार किए बिना। उनका शरीर कम "स्थान" लेना शुरू कर देता है, पैमाने कहता है कि वजन वास्तव में कम हो रहा है, और डॉक्टरों को "स्वस्थ" वजन प्राप्त करने में उनकी सफलता के लिए बधाई दी जाती है।

और वास्तव में, ज्यादातर मामलों में ऐसे लोग बेहतर नहीं दिखते। यह ठीक ऐसा क्षण है जिस पर किसी का ध्यान नहीं जाता है।

वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। मांसपेशियों में कमी अस्वीकार्य है। मांसपेशियों के नुकसान से वजन कम होने के बाद एक अनैच्छिक उपस्थिति का खतरा होता है और, इसके अलावा, विकसित मांसपेशियों की कमी वसा द्रव्यमान के आगे नुकसान में हस्तक्षेप करेगी, क्योंकि यह मांसपेशियां हैं जो वसा जलने के लिए जिम्मेदार हैं।

5 किलो मसल रोजाना 50 किलो कैलोरी बर्न करती है, भले ही आप आराम कर रहे हों। तो, 5 किलोग्राम मांसपेशियों को खोने के बाद, आप आसानी से दैनिक 50 किलो कैलोरी प्रति दिन और 350 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह से छुटकारा पाने का अवसर खो देंगे।

यदि लक्ष्य वास्तव में आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो इतना छोटा नुकसान भी परिणाम को प्रभावित कर सकता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता का मुद्दा भी है। यदि आपने मांसपेशियां विकसित कर ली हैं, तो आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को सुचारू कर दिया जाएगा। विकसित मांसपेशियों में अधिक इंसुलिन रिसेप्टर्स होते हैं - यह मांसपेशियां हैं जो इंसुलिन के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। यही है, आप जो कुछ भी खाते हैं वह मांसपेशियों में संसाधित होता है और अब वसा में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशियों का द्रव्यमान होगा, उतनी ही तीव्रता से आप प्रशिक्षण ले सकते हैं, प्रशिक्षण के दौरान आप जितनी अधिक कैलोरी नष्ट करेंगे।

इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि आहार के दौरान मांसपेशियों की स्थिति का ध्यान रखना अनिवार्य है, यह महत्वपूर्ण है!

1. मजबूत कार्डियो वर्कआउट।

हर कोई सुबह इसी से शुरुआत करता है और दुनिया भर में बॉडीबिल्डिंग के शुरुआती दिनों में यही लोकप्रिय था। और यह तभी काम करता है जब आप अपने शरीर के लिए प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं। ऐसी दवाएं मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती हैं और वसा से छुटकारा पाने में मदद करती हैं। लेकिन जो कोई ऐसी दवाओं से इनकार करता है, उसके लिए बढ़ा हुआ कार्डियो मांसपेशियों के नुकसान का सीधा रास्ता है।

सबसे पहले, कोर्टिसोल का स्तर सुबह में ऊंचा हो जाता है (कोर्टिसोल की आपूर्ति ठीक वही है जो आपके शरीर को सुबह उठने और ऊर्जा के साथ कार्य दिवस शुरू करने की ताकत देती है)।

यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर थोड़ा बढ़ भी सकता है। और अगर आप कार्डियो ट्रेनिंग भी शुरू करते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर आसमान छू जाएगा। और यह मांसपेशियों के नुकसान का सीधा रास्ता है।

इसके अलावा, खाली पेट पर इस तरह के वर्कआउट के बाद, आपको कोर्टिसोल का इतना स्थिर स्तर मिलेगा कि दिन के दौरान इसे कम करना बहुत मुश्किल होगा (विशेषकर डाइटिंग के दौरान कैलोरी की कमी की स्थिति में)।

इस प्रकार, आप पूरे दिन मांसपेशियों को खो देंगे। ऐसा नहीं है कि मैं कार्डियो के पक्ष या विपक्ष में हूं। कुछ के लिए, यह सुपर स्लिम होने का एक तरीका है। लेकिन ज्यादातर के लिए, यह तरीका काम नहीं करता है।

ठीक है, बाकी सब कुछ के लिए, बढ़ाया कार्डियो व्यायाम केवल स्थिति को खराब करता है।

वास्तव में प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण के लिए आदर्श अवधि अवशोषण के बाद की अवस्था है। यह तब होता है जब आपको भूख नहीं लगती है, लेकिन तब नहीं जब आप अपने द्वारा खाए गए भोजन को पचा रहे होते हैं। यह वह समय है जब पोषक तत्व रक्तप्रवाह में होते हैं, जो वसा के टूटने और कैलोरी जलने की प्रक्रिया को ट्रिगर करते हैं।

आप खुद सोचिए, अगर आप खाली पेट कार्डियो करते हैं, तो अगले 24 घंटों में फैट का ब्रेकडाउन बेहद कम स्तर पर होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि दिन के दौरान चयापचय उच्च स्तर पर रहता है - यह दिन के दौरान थकान का कारण बनता है, खासकर यदि आप आहार पर हैं। दिन के दौरान गतिविधि का स्तर सहज रूप से कम हो जाता है। बढ़ा हुआ कार्डियो लोड मांसपेशियों में कैटाबोलिक प्रक्रियाओं को भड़काता है।

खाली पेट कार्डियो करना भी सबसे अच्छा विचार नहीं है। यह वसा के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और ग्लूकोज के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि अधिकांश लोगों को पाचन की प्रक्रिया में ऊर्जावान भार का सामना करना मुश्किल लगता है।

कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब शरीर व्यायाम से पहले पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित कर रहा होता है। दुर्भाग्य से, ठोस भोजन के साथ, पाचन की प्रक्रिया बहुत लंबी अवधि के लिए विलंबित हो जाती है। और प्रत्येक व्यक्ति वजन, उम्र, भोजन के प्रकार और दिन के समय के आधार पर ठोस भोजन को अपने तरीके से पचाता है। यहीं पर तरल पोषण पूरक और दवाएं बचाव के लिए आती हैं। आप उन्हें पी सकते हैं और तुरंत कार्डियो लोड शुरू कर सकते हैं, बिना नकारात्मक प्रभावों के बारे में सोचे और कार्डियो लोड से अधिकतम सकारात्मक परिणाम प्राप्त करें। ऐसी दवाएं शरीर में चयापचय के स्तर को भी बढ़ाती हैं, स्लिमर बनने और परिणामों की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती हैं। वर्कआउट शुरू होने से 20 मिनट पहले इस तरह के कॉकटेल की एक सर्विंग काफी होगी।

निचला रेखा: यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते हैं तो हम बढ़े हुए कार्डियो लोड से बचते हैं। मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए एकमात्र सामंजस्यपूर्ण तरीका तरल पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना है। इस तरह की दवा का असर अगले 24 घंटे और ट्रेनिंग के बाद भी जारी रहेगा।

2. अधिक सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करना।

मांसपेशियों को न खोने के लिए, आपको अपनी ताकत के स्तर को लगातार बनाए रखना चाहिए या लगातार बढ़ाना चाहिए। यदि आप अधिक से अधिक वजन रखने में कामयाब होते हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर को अपनी शक्ति बनाए रखने के लिए मजबूर करने में कामयाब होते हैं। यदि आप इसे अधिक से अधिक कठिनाइयों से निपटने के लिए नियमित रूप से धक्का देते हैं तो आपके शरीर को बढ़ी हुई शक्ति की महत्वपूर्ण आवश्यकता दिखाई देगी। जैसे ही आप अपने द्वारा उठाए गए वजन को कम करते हैं, शरीर तुरंत महसूस करेगा कि आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है और धीरे-धीरे मांसपेशियों का द्रव्यमान कम करना शुरू कर देगा। मांसपेशियों को उन्हें खिलाने के लिए सिर्फ टन कैलोरी की जरूरत होती है।

गलती नंबर दो - एक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाना। बहुत से लोग मानते हैं कि इससे मांसपेशियां अधिक परिभाषित होंगी। सच है, वे नहीं जानते कि इस तरह के दृष्टिकोण के साथ मूल रूप से असंभव है। अधिक परिभाषित मांसपेशियां पाने के लिए, आपको पहले मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हुए वसा से छुटकारा पाना होगा। इसलिए, जितना कम वजन उठाया जाता है, उससे मांसपेशियों को उतना ही कम लाभ होता है।

बेशक, आप दोहराव की संख्या बढ़ाकर कैलोरी खो देंगे, लेकिन यह दृष्टिकोण केवल वसा हानि पर केंद्रित है, मांसपेशियों के विकास पर नहीं।

एक व्यायाम में दोहराव की संख्या बढ़ाना तभी उचित है जब आपने भारी वजन के साथ पूरी तरह से प्रशिक्षित किया हो। हालांकि, एक ही समय में, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को थोड़ा कम कर सकते हैं - जब आप प्रक्षेप्य के वजन को व्यायाम में भारी से हल्के में बदलते हैं, तो आप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को काफी कमजोर कर देते हैं। और कम कैलोरी सेवन के साथ, इसके अलावा, मांसपेशियों की रिकवरी उस तरह से काम नहीं करती जैसा कि उसे करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान प्रतिगमन मांसपेशियों के विकास में प्रतिगमन की ओर जाता है।

कहानी की नीति? आहार के दौरान, यह आहार बनाए रखने के लायक है जो आपकी मांसपेशियों के विकास का समर्थन करेगा। और हल्के भार को "खींचना" बंद करें। अच्छे पुराने तरीके से पंप करने, वजन बढ़ाने और बढ़ाने की थकाऊ लेकिन पुरस्कृत प्रक्रिया पर ध्यान दें।

3. मध्यम तीव्रता, नीरस, गैर-विकासशील कार्डियो लोड।

यदि आप अभी भी अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में कार्डियो व्यायाम फिट करते हैं, तो आपके पास दो मौलिक विपरीत विकल्प हैं: कम भार (चलना) या गंभीर, तीव्र व्यायाम (स्प्रिंट, अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण)।

पहले प्रकार का व्यायाम जिसे ज्यादातर लोग वजन कम करते समय उपयोग करना पसंद करते हैं, रक्त में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है। इस प्रकार की गतिविधि केवल कोर्टिसोल की रिहाई को उत्तेजित करती है और इसे पूरे दिन इस स्तर पर रखती है।

कम तीव्रता वाला कार्डियो - पार्क में एक घंटे की सैर या ऐसा कुछ - कोर्टिसोल उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं होगा, इसलिए इसकी गिनती भी नहीं है। इस तरह की सैर का आराम प्रभाव पड़ता है, जिसमें कोर्टिसोल का स्तर नहीं बढ़ता है और थोड़ा गिर भी जाता है।

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो से रक्त में कोर्टिसोल का "विस्फोट" हो सकता है। लेकिन भले ही तीव्र भार अवधि में अधिक न हो, तो ऐसा कोई प्रभाव नहीं होगा।

लब्बोलुआब यह है कि या तो 45-60 मिनट का हल्का वर्कआउट आदर्श है, या उच्च-तीव्रता वाला वर्कआउट 15 मिनट या उससे कम समय तक चलता है। व्यायाम करते समय वजन जोड़ने का यही फायदा है - पांच मिनट और एक गहन व्यायाम पूरा हो जाता है! यह गतिविधि कुछ मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करेगी!

4. अचानक शुरुआत और अचानक अंत।

वसा कम करना और अपने शरीर को बदलना भावनात्मक मामले हैं। आखिरकार, हम अपने सपनों का शरीर चाहते हैं और हम इसे अभी चाहते हैं! इस तरह की सोच हमारी चौथी गलती की ओर ले जाती है: बहुत अचानक से शुरुआत करना।

मैंने देखा है कि बहुत से लोग प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर 50 ग्राम से कम कार्ब्स और वसा के साथ अपना आहार शुरू करते हैं। इसमें जोड़ें, जिम में एक निश्चित प्रशिक्षण प्रणाली के साथ 90 मिनट का कार्डियो एक दिन (और कभी-कभी सभी 120) लोड करता है। यहाँ "आदर्श" वसा जलने का सूत्र है। सिर्फ महान!

लेकिन कब तक कोई इसे बर्दाश्त कर सकता है? इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर को अनुकूल होने में कितना समय लगता है?

मेरा अनुभव है कि शरीर 4 से 6 सप्ताह के लिए अभाव और गतिविधि के इस स्तर के अनुकूल हो जाएगा, और अंततः वसा हानि अभी भी एक डरावना पड़ाव पर आ जाएगी ... तो क्या हुआ अगर आप 4-6 सप्ताह तक यह सब सहन कर सकते हैं! आप काम और सामान्य जीवन के लिए शून्य ऊर्जा के साथ असहनीय भूख के दर्द से अभिभूत और परेशान महसूस करेंगे।

इसके अलावा, मांसपेशियों का नुकसान होता है। इस दृष्टिकोण के साथ, वसा हानि की प्रक्रिया को कैसे पुनर्स्थापित किया जाए? आहार से कटौती करने के लिए बिल्कुल कुछ भी नहीं है, और आप कितना भी व्यायाम क्यों न करें, आप व्यायामों को जटिल नहीं कर पाएंगे, सिर्फ इसलिए कि आपके पास इसके लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। इस दृष्टिकोण से, आप कह सकते हैं कि आप अभिशप्त हैं। आप अभी भी कुछ वसा खो देंगे, लेकिन प्रगति इतनी धीमी होगी कि इस लक्ष्य को हासिल करने का कोई अन्य तरीका आपकी मदद नहीं करेगा। शुरुआत से ही किसी भी "पर्दाफाश" से बचें। बहुत दूर न जाएं - आहार और व्यायाम की एक कार्डियो प्रणाली का उपयोग करें ताकि वसा स्वीकार्य दर से निकल जाए, और ताकि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत हो।

आपको रोजाना अपनी ताकत बढ़ाने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए आप अपने दृष्टिकोण में जितने अधिक रूढ़िवादी होंगे, वसा के उतरना बंद होने पर आपको उतनी ही अधिक समस्याएं होंगी।

5. प्रशिक्षण को मजबूत करना और व्यायाम की मात्रा बढ़ाना।

जब कोई दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है, तो वह स्वाभाविक रूप से अपने कसरत को सभी संभव अभ्यासों से संतृप्त करता है। जैसे कि यह मांसपेशियों को "पॉलिश" करना संभव बनाता है, इस पर सभी बोधगम्य और अकल्पनीय पक्षों और कोणों से काम कर रहा है। लेकिन, एक बात का ध्यान रखें - आप मसल्स को शेप नहीं दे सकते। मांसपेशियां या तो बड़ी या छोटी हो जाती हैं। तो सीधे बल्ले से जल्दी मत करो - एक सक्षम रणनीति को बेहतर ढंग से विकसित करने का प्रयास करें।

क्या नए व्यायामों के जुड़ने से मांसपेशियां बढ़ेंगी? उत्तर सकारात्मक है। सच है, बशर्ते कि आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा अधिक हो, न कि कैलोरी की कमी। मांसपेशियों की वृद्धि को लगातार बनाए रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप सभी प्रकार की उत्तेजक दवाओं के समर्थक नहीं हैं, तो सख्त आहार पर बैठकर, आप "पॉलिश" करने और अपनी मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। अधिक व्यायाम के लिए अधिक ईंधन की आवश्यकता होगी। और व्यायाम के बाद, कम कैलोरी वाले आहार वाले व्यक्ति को कसरत के बाद ठीक होने में समस्या होगी। यह सब मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखना मुश्किल बनाता है।

कई लोग तर्क देते हैं कि विभिन्न अभ्यासों को बढ़ाने के बाद, उनकी मांसपेशियां बड़ी और अधिक प्रमुख दिखती हैं। केवल अब वे महसूस नहीं करते हैं कि यह "प्रभाव" मांसपेशियों के ऊतकों की भड़काऊ प्रक्रिया से सूजन के कारण होता है, और जिम की अगली यात्रा से, वह चरम क्षण आ सकता है जब आप अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं या बस पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं। नियोजित व्यायाम। यदि, फिर से, वह इसमें आहार और कैलोरी प्रतिबंध जोड़ता है, तो मांसपेशियों को ठीक होने के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा। तो, आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया फिर से रुक जाती है।

6. पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट की खुराक से छुटकारा।

यह शायद सबसे आम समस्या है। मैं भी उस समय इसके लिए गिर गया! लंबे समय तक, कार्बोहाइड्रेट को वजन कम करने में कठिनाइयों का कारण माना जाता था, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के पागल फैशन के दौरान। लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट-फोब्स में, मैं शायद सबसे महत्वपूर्ण था। मैंने अपने वर्कआउट से पहले, दौरान या बाद में कोई कार्ब्स नहीं खाया। कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, साथ ही खेल कार्बोहाइड्रेट भोजन की खुराक और कॉकटेल में भारी मात्रा में पेप्टाइड्स और खनिज प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों को संरक्षित या बढ़ाते हैं। डाइटिंग के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट्स को नजरअंदाज न करें। यदि, परहेज़ करते समय, आप पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट छोड़ देते हैं, तो वसा हानि निश्चित रूप से आपके लिए गारंटी है। लेकिन आप कसरत के बाद की अवधि में सुंदर मांसपेशियों की बहाली और गठन के बारे में भूल सकते हैं। अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स खाने से न डरें। उन्हें कहीं भी स्थगित नहीं किया जाएगा और आपके वजन घटाने के आंकड़े खराब नहीं होंगे। वे केवल वसा हानि को बढ़ाएंगे, क्योंकि वे व्यायाम के लिए और भार में वृद्धि के साथ आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा से संतृप्त करेंगे।

7. सोने से पहले कार्डियो।

एक सामान्य गलती जो विशेष उल्लेख के योग्य भी है। यह बॉडीबिल्डिंग हलकों में लोकप्रिय हुआ करता था। लेकिन फिर से, यह मत भूलो कि इस प्रकार के प्रशिक्षण का केवल हार्मोनल ड्रग्स और स्टेरॉयड लेने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनके बिना, आप अपने शरीर क्रिया विज्ञान को बदलने और कम से कम कुछ सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। आपके रक्त में जितने अधिक एण्ड्रोजन/स्टेरॉयड होते हैं, कोर्टिसोल का स्तर उतना ही कम आपको प्रभावित करता है। सोने से पहले कोर्टिसोल का उच्च स्तर नींद में बाधा डालेगा और सुबह तक हमारी नींद में खलल डालेगा। यह रात भर मांसपेशियों के अपचय की विनाशकारी प्रक्रियाओं का समर्थन करेगा।

वर्कआउट के बाद रिकवरी प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए, रात में कार्डियो लोड के साथ खुद को लोड करने की आदत को भूल जाना पर्याप्त है। वसा कैसे जलाएं और मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें - यह आसान है...

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सब कुछ कम न करें;

अधिक से अधिक नए व्यायाम जोड़ने का प्रयास न करें;

वज़न उठाकर अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश न करें;

यदि आप कार्डियो करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे अवशोषण के बाद की अवधि में अल्पकालिक गहन व्यायाम या दीर्घकालिक गैर-तीव्र व्यायाम होने दें;

जब आप कैलोरी की कमी में हों तो अपनी मांसपेशियों को फिर से आकार देने की कोशिश न करें - आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं वह मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना या घटाना है;

बिना कार्ब्स के गुणवत्तापूर्ण कसरत को बर्बाद न करें!

इसके विपरीत, कसरत के बाद की अवधि में उनकी खपत बढ़ाएँ;

रूढ़िवादी रहें और आहार या व्यायाम में अति न करें। आप वैसे भी लंबे समय तक नहीं टिकेंगे।

वजन घटाने के लिए फैट कैसे बर्न करें? शरीर की चर्बी कैसे कम करें? क्या खाद्य पदार्थ वसा जलते हैं?- ये दबाव वाले प्रश्न न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए रुचि रखते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी हैं जो न्यूनतम वसा जमा के साथ एक आदर्श आंकड़ा खोजना चाहते हैं, वसा के बिना एक सपाट पेट होना।

बहुत से लोग आशा करते हैं कि शरीर में वसा जलना शुरू करने के लिए, अपने आहार में एक या अधिक वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है। सिद्धांत रूप में, यह सच है, लेकिन इन उत्पादों के लिए वास्तव में शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव होने के लिए, एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

वसा के रूप में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको यह जानने की जरूरत है कि क्या करने की जरूरत है ताकि शरीर वसा के रूप में डिब्बाबंद ऊर्जा खर्च करना शुरू कर दे। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आप एक सपाट पेट हासिल नहीं कर सकते। (उपचर्म वसा से छुटकारा पाएं और आंत (इंट्रा-पेट) वसा के जमा को कम करें)बस अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, इसके लिए शरीर को विशेष परिस्थितियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

शरीर में वसा जलने का क्या कारण बनता है, और क्या इसे जलने से रोकता है?

- एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम याद रखें, "शरीर को प्रभावी ढंग से वसा जलाने के लिए शुरू करने के लिए, आपको उन्हें खर्च करने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।" आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, और ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि या तीव्र शारीरिक परिश्रम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने की कोशिश न करें!

ऐसा क्यों? आइए इसे एक साधारण उदाहरण के साथ देखें। मानक चॉकलेट बार का वजन 100 ग्राम है। 530-555 किलो कैलोरी होता है। इन कैलोरी को बर्न करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग की जरूरत होगी। (कार्डियो वसा को अच्छी तरह से जलाता है, यह दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि हो सकती है जिससे हृदय और श्वसन प्रणाली का काम बढ़ जाता है)प्रति मिनट 140 दिल की धड़कन के साथ 45 मिनट के लिए। औसत वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग 3,000 कैलोरी है, कल्पना करें कि सभी कैलोरी को जलाने के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगता है। इसलिए, जितना आप खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी खाने की कोशिश करना बेहतर है!

वास्तव में, दैनिक कैलोरी का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (व्यक्ति का लिंग), वजन, ऊंचाई, आयु, शारीरिक गतिविधि। इसलिए, व्यक्तिगत रूप से अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, कैलोरी सेवन की गणना के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना बेहतर होता है, जो सभी कारकों को ध्यान में रखता है। और अपने लिए एक मेनू बनाने के लिए, अपने स्वाद के लिए उपयुक्त उत्पादों का चयन करें और कम कैलोरी सामग्री के साथ आपको उपयोग करने की आवश्यकता है।

वसा जलने में क्या बाधा है?- फैट बर्निंग हार्मोन इंसुलिन द्वारा बाधित होता है - जो अग्नाशयी बीटा कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है, जो चीनी को वसा में बदल देता है। इंसुलिन वसा कोशिकाओं की सामग्री में वृद्धि को उत्तेजित करता है, रक्त में जितना अधिक इंसुलिन होता है, उतना ही अधिक वसा होता है। इंसुलिन क्या है? - इंसुलिन उच्च रक्त शर्करा है। इंसुलिन का मुख्य कार्य सामान्य करना है, अर्थात। उच्च शर्करा के स्तर को कम करें (ग्लूकोज)रक्त में सामान्य हो जाता है, और इसी ग्लूकोज को कोशिकाओं और ऊतकों तक पहुँचाता है, जिससे उन्हें ऊर्जा मिलती है। लेकिन एक ही समय में, इंसुलिन मुख्य वसा बनाने वाला हार्मोन है, यह वह है जो कोशिकाओं में ग्लूकोज की आपूर्ति के लिए और ग्लूकोज की अधिकता के लिए जिम्मेदार है (सहारा), ग्लूकोज को वसा में बदलने और चमड़े के नीचे और आंत में इसके जमाव के लिए तंत्र शामिल हैं (पेट के अंदर)मोटा!

इसलिए जब आप फैट बर्निंग फूड्स खाना शुरू करते हैं तो सबसे पहले आपको शुगर से छुटकारा पाना होगा। (परिष्कृत चीनी, दानेदार चीनी). लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट शुगर में बदल जाता है। (ग्लूकोज)! और सभी कार्बोहाइड्रेट दो प्रकारों में विभाजित होते हैं: सरल और जटिल, या जैसा कि उन्हें तेज और धीमा भी कहा जाता है। सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट (चीनी, चॉकलेट, कोई भी कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री, मफिन, बन, कुकीज़, मिठाई, आदि), जैम, जैम, शहद, आइसक्रीम, मीठे पेय, शराब, सफेद और भूरे चावल, सफेद ब्रेड, आलू, साथ ही मीठे जामुन और फलों के रूप में (अनानास, तरबूज, केला, खरबूजा, अंगूर, आम, खजूर, चेरी, ब्लूबेरी, किशमिश, आदि))रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, जो इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि को भड़काती है, इस प्रकार शरीर में वसा के भंडार में वृद्धि होती है।

फैट बर्निंग फॉर्मूला सरल है: कम सरल (तेज़)कार्ब्स → कम इंसुलिन → कम शरीर में वसा!

और अगर आपने वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर दिया है, लेकिन केक, बन्स और विभिन्न मिठाइयाँ खाना जारी रखा है, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। शरीर की चर्बी जलाने वाले खाद्य पदार्थ तभी मदद करेंगे जब आप सरलता छोड़ दें (तेज़)कार्बोहाइड्रेट या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा कम करें।

वजन घटाने के लिए शरीर की चर्बी कैसे कम करें?

शरीर की चर्बी कैसे कम करें? - जैसा कि हम पहले ही समझ चुके हैं, केवल वसा जलने वाले उत्पाद अपरिहार्य हैं! और आपको अपने आहार में चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को कम करने की आवश्यकता है, जितना आप खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें और खेल के लिए जाएं, अपनी सामान्य दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें। आप कोई भी शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं और कोई भी शारीरिक गतिविधि दे सकते हैं, लेकिन आपको उनमें कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी। (कार्डियो ट्रेनिंग क्यों आप थोड़ा कम जानेंगे), और यदि आप पहले से ही खेलों में शामिल हैं, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में सही खेल पोषण शामिल करें। और उपरोक्त शर्तों को ध्यान में रखते हुए फैट बर्निंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए फैट बर्न करने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।

यह जानना सबसे महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से पहले कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है और प्रशिक्षण से कितने समय पहले। ऐसा करने के लिए, कई सामान्य सिफारिशें हैं जो उन अधिकांश लोगों के लिए उपयोगी हैं जो वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं।

1. प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले आप वसायुक्त भोजन नहीं खा सकते, क्योंकि। इसे पचने में लंबा समय लगता है और प्रशिक्षण के दौरान पेट में बेचैनी, भारीपन, सीने में जलन और डकार आना संभव है।
2. वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक मग स्ट्रॉन्ग ग्रीन टी पीना उपयोगी होता है, क्योंकि। हरी चाय वसा जलाने में मदद करती है, वसा कोशिकाओं से वसा को मुक्त करती है, एक शब्द में, हरी चाय वसा का सबसे शक्तिशाली "हत्यारा" है!
3. प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन की उपेक्षा न करें, क्योंकि। फुल वर्कआउट के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है। (प्रोटीन आवश्यक हैं क्योंकि यह अमीनो एसिड के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है, और यह अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है)लेकिन "सही" कार्ब्स के बारे में मत भूलना (मांसपेशियों और मस्तिष्क को अधिक ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है). साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के साथ, तेजी से अवशोषित होते हैं, जो अधिकतम भार के समय काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता देता है।
4. शरीर का निर्जलीकरण किसी भी कसरत का एक अभिन्न अंग है, इसलिए कसरत शुरू करने से कुछ मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और भविष्य में हो सके तो हर 20 मिनट में थोड़ी मात्रा में पानी पिएं, अगर ऐसा है तो संभव न हो, तो वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद उतना ही पानी पिएं, जितना शरीर को चाहिए।
5. वर्कआउट से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• सफेद मांस (चिकन ब्रेस्ट बहुत अच्छा काम करता है);
• उबले आलू;
• अंडे;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जई का दलिया;
• फल;
• केफिर या दही।

फैट को सही तरीके से कैसे बर्न करें

नियम, जिसके पालन से वजन घटाने के लिए वसा जलाने में मदद मिलेगी

1. तीव्र शारीरिक गतिविधि - कार्डियो प्रशिक्षण (लेकिन इस तरह के वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलने चाहिए, क्योंकि वर्कआउट शुरू होने के 30 मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है). हां, 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद वसा जल जाती है, लेकिन यदि आप खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो ऐसा प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसलिए, आपको दूसरे नियम का पालन करना चाहिए!

फैट बर्न करने के लिए व्यायाम करते समय मुझे क्या ध्यान देना चाहिए?

• उनकी तीव्रता पर - वसा जलने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। जितनी अधिक तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिसका अर्थ है अधिक वसा। लेकिन मुख्य बात कट्टरता के बिना है, आपको अपने आप से सारा रस निचोड़ने की जरूरत नहीं है।
• उनकी अवधि के लिए। अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आपके वर्कआउट की लंबाई भी महत्वपूर्ण है। आप जितनी देर व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन फिर से, कट्टरता के बिना, आपको अंत में घंटों तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है और आपको उपभोग की गई और जलाई गई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना होगा।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं कि फैट बर्न करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग की जरूरत होती है। (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना आदि), लेकिन सिद्धांत रूप में, वसा जलने के लिए, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम करते हैं, मुख्य बात यह है कि वसा जलाने के तीन बुनियादी नियमों का पालन करना है: तीव्रता, अवधि, और ताकि कैलोरी का सेवन उनकी खपत से कम हो।

2. फैट बर्न करने के लिए, आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। (लेकिन यह अभी भी कुपोषण या आहार है, इसलिए संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है).

3. आपके पूरे दैनिक आहार को 5-7 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए और हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए।

अक्सर और छोटे हिस्से में खाओ! ऐसे भोजन को भिन्नात्मक कहा जाता है। खाने के इस तरीके में कई सकारात्मक कारक हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चयापचय का त्वरण है। आपके पास बिल्कुल उचित प्रश्न हो सकता है, यह सबसे महत्वपूर्ण क्यों है? - इसका जवाब बहुत ही आसान है, मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होता है, उतनी ही कुशलता से फैट बर्न होता है।

अन्य सकारात्मक कारकों में से एक यह है कि आंशिक रूप से खाने से, आप आंतरिक अंगों और पाचन तंत्र को कम लोड करते हैं, इसलिए शरीर में प्रशिक्षण के लिए अधिक ऊर्जा होती है, क्योंकि। यह पाचन पर कम ऊर्जा खर्च करता है।

4. चीनी और खाद्य पदार्थों से मना करें (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, चॉकलेट, मिठाई, संरक्षित, जैम, आदि). इसे स्पष्ट करने के लिए, अतिरिक्त चीनी कृत्रिम रूप से भोजन में डाली गई चीनी है, साथ ही दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी भी है।

5. पर्याप्त पीने का शासन। आपको पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है, क्योंकि। पानी वसा जलने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है, यहाँ कई सकारात्मक प्रभाव हैं जो पानी वसा जलने की प्रक्रिया पर पड़ता है:

• चयापचय को गति देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाता है;

एक औसत व्यक्ति के लिए पानी की दैनिक दर 2 से 3.5 लीटर पानी होनी चाहिए, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर द्वारा आवश्यक पानी की मात्रा इस पर निर्भर करती है: लिंग (चूंकि पुरुषों के शरीर में महिलाओं की तुलना में पानी का प्रतिशत अधिक होता है), शरीर का वजन, आयु, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या, शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति और तीव्रता, ऐसी स्थितियाँ जिनमें व्यक्ति काम करता है।

• पुरुष: शरीर का वजन x 35 मिली। पानी
• महिलाएं: शरीर का वजन x 31 मिली। पानी

हम एक कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो प्रति दिन पानी की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए सभी संकेतकों और कारकों को ध्यान में रखता है: एक ऑनलाइन कैलकुलेटर।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर जल्दी और कुशलता से फैट बर्न नहीं कर पाएगा।

6. सभी सरल, लेकिन केवल "सही" कार्बोहाइड्रेट 12:00 से पहले खाने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट तेज ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, लेकिन यदि लावारिस छोड़ दिया जाए तो यह जल्दी से वसा में बदल सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के अवांछनीय प्रभाव को कम करने के लिए, उन्हें सुबह 12:00 बजे से पहले खाने की सलाह दी जाती है। "सही" सरल कार्बोहाइड्रेट: शहद, फल, सूखे मेवे, जामुन, डार्क कड़वी चॉकलेट, कुछ सब्जियाँ, अनाज, प्रीमियम पास्ता, मूसली, उबले आलू, उबले हुए मकई।

7. सोने से 18:00 या 4 घंटे पहले सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट खा लेना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो शरीर को लगातार काम करने की स्थिति में रखता है। (कोई अचानक छलांग और ऊर्जा में गिरावट नहीं). कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, साधारण लोगों के विपरीत, सुबह और रात के खाने के बाद दोनों में खाए जा सकते हैं, लेकिन शाम को उन्हें छोड़ देना चाहिए। चूंकि शाम को मानव शरीर को कम से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए, सोने से 18:00 या 4 घंटे पहले सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज (चावल, जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज), टमाटर, खीरा, मूली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जैतून, खुबानी, अंगूर, आलूबुखारा, चेरी, मीठी चेरी, सेब, आड़ू (आम तौर पर लगभग सभी फल), साग, सलाद, पनीर के साथ पकौड़ी, पेनकेक्स।

8. 18:00 के बाद आप केवल प्रोटीन और सब्जियां खा सकते हैं। जो लोग सोचते हैं कि आप 18:00 के बाद नहीं खा सकते, वे बहुत गलत हैं। सिद्धांत रूप में, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कब खाते हैं, क्या मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं और आपकी दैनिक कैलोरी सामग्री क्या है (जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है). 18:00 के बाद केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ + सब्जियां खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन अधिकांश भाग के लिए ही खेल खेलते समययदि आप खेलों में शामिल नहीं हैं, तो इस सिफारिश पर पुनर्विचार करना बेहतर है। 18:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना मना है, क्योंकि। यदि आप 18:00 के बाद उनका उपयोग करते हैं, तो उनके वसा में परिवर्तित होने की संभावना है। किसी भी भोजन का स्वागत, आदर्श रूप से सोने से कुछ घंटे पहले रोकना बेहतर होता है।

9. फैट बर्निंग फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें।

बहुत से लोग जो जल्दी से वसा जलाना चाहते हैं, कैलोरी में भारी कटौती करना शुरू कर देते हैं - यह गलत है। चूंकि शरीर भुखमरी के दृष्टिकोण के रूप में कैलोरी में तेज कमी को मानता है, यह चयापचय को जितना संभव हो उतना धीमा कर देता है, सभी भोजन को वसा में परिवर्तित कर देता है। उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करके, आप प्रभावी रूप से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

निश्चित रूप से आप पहले ही समझ चुके हैं कि केवल वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से काम नहीं चलेगा और उपचर्म या इंट्रा-पेट की चर्बी जलने लगेगी। किसी भी रूप में अंगूर या अदरक का नियमित, दैनिक सेवन उपयुक्त परिस्थितियों के बिना वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में सक्षम नहीं है, वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ वसा जलाने वाले सहायक होते हैं और केवल वसा जलाने के तरीकों के संयोजन में प्रभावी होते हैं, जो इसमें उल्लिखित हैं लेख।

यही है, पहले आप शरीर के लिए स्थितियां बनाते हैं जिसके तहत यह डिब्बाबंद ऊर्जा को वसा के रूप में खर्च करना शुरू कर देता है, और उसके बाद ही प्रक्रिया को तेज करने के लिए वसा जलने वाले उत्पादों का उपयोग करें।

पानी

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में खूब पानी पीना सबसे अच्छा सहयोगी है। वैज्ञानिकों ने प्रायोगिक तौर पर पाया है कि 2 गिलास पानी पीने से मानव शरीर का मेटाबॉलिज्म 30% तक बढ़ जाता है। उन्होंने गणना की कि एक वर्ष के लिए प्रतिदिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से आधे घंटे पहले 2 गिलास पानी पीने से आप 1740 कैलोरी जला सकते हैं, जो लगभग 2.5 किलोग्राम उपचर्म वसा है! लेकिन वसा जलाने की प्रक्रिया में पानी का सबसे महत्वपूर्ण कार्य शरीर से वसा प्रसंस्करण से अपशिष्ट उत्पादों को भंग करना और निकालना है।

तदनुसार, वसा जलने की प्रक्रिया में पानी महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• चयापचय को गति देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाता है;
• रक्त की चिपचिपाहट कम करता है, जिससे कुशल ऑक्सीजन परिवहन का समर्थन होता है।

हरी चाय

ग्रीन टी एक शक्तिशाली वसा जलाने वाला उत्पाद है और यदि आप अभी तक इसका उपयोग अपने चयापचय को तेज करने और वसा को जलाने के लिए नहीं कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसा करें।

कुशल वसा परिवर्तन के लिए, इसे एडिपोसाइट से निकाला जाना चाहिए। (वसा कोशिका)और रक्तप्रवाह में ले जाया गया। और ग्रीन टी में कोशिकाओं से वसा को जुटाने का सही गुण होता है। इसमें जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ ईजीसीजी होते हैं जो इस प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं, वे हार्मोन सक्रिय करते हैं जो वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। ईजीसीजी एपिगैलोकैटेचिन गैलेट के लिए छोटा है। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट एक प्रकार का कैटेचिन है जो ग्रीन टी में उच्च मात्रा में पाया जाता है। और ईजीसीजी सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में शोध के संबंध में एक लेख प्रकाशित किया गया था, जिसमें यह साबित किया गया था कि ग्रीन टी में मौजूद कैफीन की तुलना में ईजीसीजी युक्त कैटेचिन के कारण चयापचय को काफी हद तक तेज करता है।

दो अध्ययन किए गए हैं।

पहले में पुरुषों के दो ग्रुप थे, एक ग्रुप को ग्रीन टी दी गई और दूसरे ग्रुप को ग्रीन टी में पाए जाने वाले कैफीन की मात्रा के बराबर कैफीन दी गई। ग्रीन टी पीने वाले पहले समूह में तेजी से चयापचय और अधिक पूर्ण वसा जलने वाला था, जबकि दूसरा "कैफीनयुक्त" समूह नहीं था। इसलिए निष्कर्ष है कि हरी चाय का वसा जलने वाला प्रभाव कैफीन से जुड़ा नहीं है, अर्थात् ईजीसीजी के साथ।

दूसरे अध्ययन में, चूहों को ईजीसीजी का इंजेक्शन लगाया गया, जो ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। और 2-7 दिनों के बाद चूहों का वजन कम होने लगा।

एक अन्य प्रायोगिक अध्ययन में, यह पाया गया कि जिन पुरुषों ने प्रशिक्षण से पहले हरे रंग का अर्क लिया, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में 17% अधिक वसा जलाया, जिन्हें समान भार दिया गया था, लेकिन उन्होंने अर्क नहीं लिया।

कॉफ़ी

कॉफी, इसमें मौजूद कैफीन के लिए धन्यवाद, दिल की धड़कन को तेज करता है, ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करता है और वसा के जलने को बढ़ावा देता है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि कॉफी में चीनी और क्रीम मिलाने से फैट बर्न करने में इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। कैफीन भी चयापचय को गति देता है और शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

चीनी और क्रीम के बिना कॉफी परोसना बिल्कुल कैलोरी-मुक्त है और भूख की भावना को कम करता है।

ओमेगा -3s शुद्ध रूप में या खाद्य पदार्थों में

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड एक चयापचय नियामक हैं, ये फैटी एसिड लेप्टिन के स्तर को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो शरीर में वसा के टूटने की दर के लिए जिम्मेदार होता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर ओमेगा-3 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, बल्कि उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ: ठंडे समुद्र के पानी से मछली ( कृत्रिम रूप से उगाए गए में ओमेगा -3 की अल्प मात्रा होती है), कॉड लिवर, अखरोट, अलसी का तेल, जैतून का तेल, रेपसीड तेल।

लेकिन ओमेगा-3 कैप्सूल खरीदना बेहतर है (क्योंकि ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए दैनिक आधार पर आवश्यक है और इन फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को रोजाना खाना शायद ही संभव हो), सौभाग्य से अब ओमेगा-3 का विकल्प बहुत विस्तृत है।

अदरक

अदरक में वासोडिलेटिंग गुण होते हैं, यह छोटी धमनियों के व्यास को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। और रक्त प्रवाह और रक्त परिसंचरण में वृद्धि के साथ शरीर का तापमान थोड़ा बढ़ जाता है। (डिग्री सेल्सियस का कुछ दसवां हिस्सा),एक थर्मोजेनिक प्रभाव बनाता है। और थर्मोजेनिक प्रभाव चयापचय को गति देता है, अधिक कैलोरी जलता है।

अदरक पित्त और आमाशय रस के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है, जिससे पाचन और वसा के पाचन में सुधार होता है, शरीर को भोजन से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है।

पशु प्रयोगों में, यह पाया गया कि अदरक चयापचय को 20% तक बढ़ाता है, और मानव शरीर में, यह कई शक्तिशाली वसा जलने वाली जड़ी-बूटियों की तरह चयापचय को 2-5% तक बढ़ाता है, जो सिद्धांत रूप में पहले से ही अच्छा है। जो जोखिम के मामले में कैफीन और एफेड्रिन के प्रभाव के बराबर है।

क्या खुराक लेनी चाहिए? - चयापचय को तेज करने के लिए और वसा जलना शुरू हो गया, आपको 250 मिलीग्राम लेने की जरूरत है। प्रति दिन अदरक का अर्क, पाउडर 1-2 बड़े चम्मच। लेकिन ताजा अदरक का उपयोग, कसा हुआ अदरक की जड़ के रूप में और 2 लीटर से भरे 3-5 बड़े चम्मच की मात्रा में करना बेहतर होता है। भोजन से पहले आधे घंटे के लिए उबला हुआ पानी दिन में 3-5 गिलास लें।

लेकिन अगर आप अदरक के पेय के साथ केक और पेस्ट्री खाते हैं तो अदरक से फैट बर्न करने में चमत्कारी प्रभाव की उम्मीद न करें। आपको पहले अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए, चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयों को खत्म करना चाहिए, खेल के लिए जाना चाहिए और उसके बाद ही आप वसा जलाने के लिए इस उत्पाद की प्रभावशीलता पर भरोसा कर सकते हैं।

चकोतरा

चकोतरे ने खुद को वसा जलाने वाले उत्पाद के रूप में बहुत अच्छी तरह से साबित कर दिया है, इसके नियमित उपयोग से चयापचय में तेजी आती है और अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, अंगूर फाइबर से भरपूर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। और अंगूर में जो फाइबर होता है वह सिर्फ फाइबर नहीं होता है, इसे पेक्टिन कहा जाता है, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, जिससे हृदय रोगों के विकास को रोका जा सकता है।

यह मीठा और खट्टा फल लगभग सारा पानी है, और बाकी फाइबर है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

जानकारी के लिए बता दें कि जो लोग बहुत अधिक अंगूर खाते हैं उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 16% कम होता है।

एक अनानास

अनानास वास्तव में एक लोकप्रिय वसा जलने वाला उत्पाद है, जिसके गुणों का उपयोग कई लोग करते हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। अनानास के आधार पर, एक बार भी उन्होंने वसा जलाने वाली गोलियां जारी कीं। ब्रोमेलेन की संरचना में उपस्थिति के कारण, जो प्रोटीन को तोड़ता है, अनानस मांस, मछली और डेयरी उत्पादों के पाचन में मदद करता है। प्रभावी वसा जलने के लिए, भोजन के बाद ताजा अनानस का एक टुकड़ा या ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास पर्याप्त होता है। (बैग में रस इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं है).

टमाटर

टमाटर में कैलोरी कम होती है और इसमें ढेर सारा फाइबर होता है, जिससे भूख की भावना अच्छी तरह से संतुष्ट होती है।

खीरे

खीरा, सभी खाद्य पदार्थों की तरह, जो अपनी कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाते हैं, ज्यादातर पानी से बने होते हैं। इसके अलावा, खीरा अपने गुणों के कारण वजन घटाने में मदद करता है जो आपको लंबे वर्कआउट के बाद हाइड्रेशन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

सेब और नाशपाती

सेब और नाशपाती ज्यादातर पानी होते हैं और अतिरिक्त फाइबर के लिए उन्हें छिलके सहित खाया जाना चाहिए, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा। फलों का जूस नहीं बल्कि साबुत फल खाएं, ताकि आपको अधिक फाइबर मिले, जो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करेगा।

तरबूज

तरबूज भी ज्यादातर पानी होता है और कैलोरी में बेहद कम होता है। तरबूज वजन कम करने में मदद करता है इसका कारण यह है कि यह बी विटामिन से भरपूर होता है, जो शरीर को ऊर्जा देता है और ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए भोजन की आवश्यकता को कम करता है।

एवोकाडो

एवोकाडो ट्रिपल फैट बर्नर है:

• चूंकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है जो चयापचय को गति देती है;
• कोशिका के ऊर्जा उत्पादक भागों को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

साग और सलाद

लेट्यूस और ग्रीन्स अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि वे बड़े पैमाने पर पानी से बने होते हैं, लगभग 50% पानी से 50% फाइबर का अनुपात। इसलिए, साग और सलाद ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें खाने के बाद मिठाई की लालसा गायब हो जाती है।

गर्म काली मिर्च

गर्म मिर्च में सक्रिय संघटक कैप्साइसिन होता है, जो शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाता है और भूख की भावना को कम करता है, जिससे भोजन की मात्रा कम हो जाती है।

गर्म मसाले

कोई भी गर्म मसाला उन खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित है जो तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं। वे कैलोरी मुक्त हैं और आपके भोजन के लिए एक बढ़िया मसाला हो सकते हैं। यह मिर्च मिर्च या कुछ गर्म सॉस हो सकता है, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनमें संरक्षक और हानिकारक योजक न हों।

दालचीनी

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दालचीनी का रक्त शर्करा के स्तर पर स्थिर प्रभाव पड़ता है, जो भूख को कम करने में मदद करता है।

जई का दलिया

दलिया सबसे अच्छा जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में से एक है, और जैसा कि हम जानते हैं, वे धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने की अनुमति देता है। दलिया में ऐसे गुण होते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और कम इंसुलिन के स्तर का समर्थन करते हैं। इस वजह से इसके इस्तेमाल के बाद फैट बर्निंग की दर हमेशा उच्च स्तर पर बनी रहती है। तेज कार्बोहाइड्रेट के बजाय सुबह धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने वाले एथलीट तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने वालों की तुलना में प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन अधिक वसा जलाते हैं।

केफिर या दही

उपरोक्त वसा जलने वाले उत्पादों के विपरीत, केफिर और दही में सिद्धांत रूप में बहुत अधिक कैलोरी होती है। लेकिन दूसरी ओर, ये किण्वित दूध उत्पाद शौच के लिए बहुत अच्छे होते हैं, जो आपको आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है और आंतों की स्थिति पूरे शरीर को प्रभावित करती है।

केफिर का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि। दही में चीनी और विभिन्न स्वाद मिलाए जाते हैं। यदि, फिर भी, आपकी पसंद दही पर गिर गई, तो उसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान दें।

जतुन तेल

एवोकाडोस की तरह, जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। और वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बल्कि अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद करते हैं।

पागल

नट्स एक बेहतरीन स्नैक हैं और भोजन के बीच भूख को संतुष्ट करने का एक तरीका है। वे प्रोटीन, फाइबर और "अच्छे" वसा में उच्च हैं जो हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं। नट्स को वजन घटाने को बढ़ावा देने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने के लिए दिखाया गया है, जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है। लेकिन नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, जो छोटे हिस्से में इनका सेवन करने का एक और कारण है।

अंडे

सबसे पहले, अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन अंडे फैट बर्निंग प्रोसेस में भी मदद करते हैं। यह कैसे हो सकता है? - यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि यदि आप अपने दिन की शुरुआत नाश्ते के लिए अंडे से करते हैं, तो दिन के दौरान आप क्रमशः कम खाना चाहते हैं, आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वसा अधिक कुशलता से जलती है।

अंडे में विटामिन बी 12 भी होता है, जो शरीर में वसा के चयापचय के लिए आवश्यक होता है। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग हर दिन नाश्ते में अंडे खाते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम होता है जो अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं।

ध्यान दें: इससे पहले कि आप नियमित रूप से नाश्ते में अंडे खाना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आप पूरे अंडे नहीं खा सकते हैं, लेकिन आपको अंडे की जर्दी अलग करनी होगी और केवल प्रोटीन खाना होगा।

अगर आप फ्लैट टमी पाना चाहते हैं तो आपको क्या जानने की जरूरत है। आप जल्दी से पेट की चर्बी कैसे जला सकते हैं? - यह सवाल न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी दिलचस्पी का है। हैंगिंग, अत्यधिक बाहर निकला हुआ पेट एक ऐसी समस्या है जिसका सामना हर किसी को करना पड़ता है। और लगभग हर कोई जो पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है, वह इस उद्देश्य के लिए अपने एब्डोमिनल को पंप करना शुरू कर देता है। लेकिन चर्बी, कितनी थी, लगभग वही रहती है।

तथ्य यह है कि इस तरह से आपको पेट की चर्बी से कभी छुटकारा नहीं मिलेगा, क्योंकि चमड़े के नीचे की चर्बी पूरे शरीर में समान रूप से जलती है। और आप शरीर के अन्य हिस्सों में वसा जलाने के बिना केवल पेट पर वसा नहीं जला पाएंगे। इसलिए, अगर आप पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो आपको एक ही समय में पेट की एक्सरसाइज करते हुए इसे अपने पूरे शरीर पर जलाने की जरूरत है।

पेट निकालने का सच

वजन घटाने का उद्योग छद्म वैज्ञानिक रहस्योद्घाटन से भरा हुआ है जो वजन कम करने के तरीके के बारे में "तथ्यों" को प्रकट करता है।

हम पहले ही इस धारणा पर विचार कर चुके हैं कि खाली पेट व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। हमने हाल ही में वजन घटाने के जाल के बारे में भी बात की थी। अब मैं एक और लोकप्रिय राय पर चर्चा करना चाहता था: आपको 30 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने (या कोई अन्य चक्रीय एरोबिक प्रशिक्षण) करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल 20वें मिनट में ही वसा जलने लगती है।

मैराथन दौड़ पर एक लेख के लिए सामग्री तैयार करते समय और लंबी अवधि की शारीरिक गतिविधि के लिए खुद को "ईंधन" कैसे प्रदान करें, इस बिंदु पर चर्चा करने की इच्छा पैदा हुई।

तो, आइए मिथक के शब्दों को दोहराएं: "वसा जलाने के लिए, आपको 30 मिनट से अधिक समय तक चलने की ज़रूरत है, क्योंकि केवल 20 वें मिनट में शरीर के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और चमड़े के नीचे की चर्बी ईंधन के रूप में इस्तेमाल होने लगती है।"

सर्वप्रथम - ईंधन के बारे में थोड़ा. जब हम कोई भी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, चाहे लंबे समय के लिए या नहीं, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो यकृत और मांसपेशियों को रक्त प्रवाह के साथ आपूर्ति की जाती है, और वहां ऊर्जा भंडार के लिए ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाती है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों के संकुचन और शरीर की अपनी गतिविधियों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। ग्लाइकोजन हवा की उपस्थिति और अनुपस्थिति दोनों में आसानी से एटीपी ऊर्जा अणुओं में परिवर्तित हो जाता है। हमारे लिए, इसका मतलब है कि ग्लाइकोजन शक्ति प्रशिक्षण और दीर्घकालिक एरोबिक प्रशिक्षण दोनों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

उपचर्म वसा का उपयोग ईंधन के रूप में भी किया जाता है, लेकिन केवल ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, अर्थात् ऑक्सीजन की उपस्थिति में, अर्थात, एक शक्ति भार के साथ, इसे सीधे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।

चूंकि ऊर्जा के लिए वसा को ऑक्सीकृत करने की तुलना में शरीर के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करना आसान होता है, इसलिए इसका सेवन पहले किया जाता है। इसलिए मिथक: आपको पहले सभी ग्लाइकोजन का उपयोग करना चाहिए, और फिर वसा जलना शुरू हो जाएगी, और यह एरोबिक प्रशिक्षण शुरू होने के लगभग 20 मिनट बाद होगा ...

हमारे शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में चाहे कितने भी तथ्य क्यों न हों, तार्किक लगता है।

आइए सबसे "निराशाजनक" से शुरू करें: सभी ग्लाइकोजन का उपयोग करना इतना आसान नहीं है और मामला 20 मिनट तक सीमित नहीं है।

पूर्ण आहार के साथ एक औसत वयस्क लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन जमा करता है, जो लगभग 2000 किलो कैलोरी देता है, एक एथलीट लगभग 1200 ग्राम ग्लाइकोजन जमा कर सकता है, जो 4800 किलो कैलोरी से मेल खाता है। जॉगिंग के 20 मिनट के लिए, आप शायद 100-200 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यह स्पष्ट है कि आप जल्द ही सभी ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं कर पाएंगे, खासकर यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट का क्रम हो।

लेकिन भले ही हम मान लें कि दिन में तीन घंटे दौड़ना आपके लिए कोई सवाल नहीं है, फिर भी आपको इसकी जरूरत है वसा के वास्तविक जलने से निपटें. सीधे उपचर्म वसा का उपयोग ईंधन के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों में स्थित वसा की बूंदों के रूप में किया जाता है। वसा की बूंदों को ऊर्जा संश्लेषण के लिए मांसपेशियों में स्थानांतरित करने के लिए, यह आवश्यक है ... सभी समान ग्लाइकोजन, क्योंकि यह प्रक्रिया काफी श्रम-गहन है। यह पता चला है कि जब ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, तो वसा का सेवन आम तौर पर बंद हो जाएगा।

प्रकृति ने हमें इस तरह से व्यवस्थित किया है कि हम ऊर्जा भंडार का यथासंभव कुशलता से उपयोग कर सकें।

यदि मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन है, जैसा कि एरोबिक प्रशिक्षण (पढ़ें - दौड़ना और इसी तरह) के साथ होता है, तो ग्लाइकोजन का उपयोग वसा के उपयोग के साथ होगा, दुर्भाग्य से कई लोगों के लिए - काफी कम मात्रा में।

समान प्राप्त करें एरोबिक व्यायाम के लाभधीरज विकसित करने और हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार के रूप में मुश्किल नहीं है: प्रति दिन लगभग 20 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक प्रशिक्षण पर्याप्त है।

जिसमें कार्बोहाइड्रेट को व्यावहारिक रूप से डाइट से बाहर रखा जाता है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर तथाकथित "किटोसिस" की स्थिति में चला जाए।

चूंकि इस तरह के आहार में भोजन में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं या बहुत कम होते हैं, इसलिए शरीर निकालने लगता हैवसा से ऊर्जा।साथ ही वह भोजन से और शरीर पर जमा वसा दोनों का उपयोग करता है।

जब ऐसा होता है, तो लिवर कीटोन बॉडी बनाना शुरू कर देता है जो हृदय और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है।

1. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें

शरीर को मजबूर करने के लिए पहला कदम अतिरिक्त वसा जलाओ- अपने खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम लें। उन्हें प्रति दिन 15-20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

इस वजह से, शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज या चीनी का उपयोग नहीं कर पाता है और किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है। यह भोजन में निहित फैटी एसिड और शरीर पर जमा वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है।

ग्लाइकोजन, यानी, यकृत और मांसपेशियों में जमा ग्लूकोज, ऊर्जा का आरक्षित स्रोत बनना बंद कर देता है।

शुरुआती दिनों में, एक व्यक्ति आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में इस तरह के प्रतिबंध का अनुभव करता है, उसका मूड बिगड़ जाता है।

2. नारियल तेल को अपनी डाइट में शामिल करें, यह अतिरिक्त फैट को बर्न करने में मदद करेगा

केटोसिस के माध्यम से अतिरिक्त वसा को बेहतर ढंग से जलाने के लिए, अपने दैनिक आहार में नारियल के तेल को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

• इसमें तथाकथित "मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स" शामिल हैं। ये फैट जल्दी पच जाते हैं।
• लिवर उन्हें कीटोन्स में बदल देता है, जो ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• नारियल के तेल में लॉरिक एसिड होता है, जो मिर्गी से पीड़ित बच्चों के लिए उनके शरीर को कार्बोहाइड्रेट दिए बिना किटोसिस की स्थिति में लाने के लिए निर्धारित किया जाता है।

3. अपने मेनू में स्वस्थ वसा शामिल करें

अतिरिक्त वसा को जलाने का अगला कदम है अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना, जैसे:

• जतुन तेल
• एवोकाडो
• मक्खन

साथ ही, निश्चित रूप से, आपको माप का निरीक्षण करने की आवश्यकता है और यह न भूलें कि हम वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि ये वसा प्राकृतिक होंऔर यथासंभव कम रसायनों को शामिल किया।

4. अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें

यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको चाहिए मेनू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें. आहार में प्रोटीन की मात्रा सामान्य या अधिक होनी चाहिए।

तथ्य यह है कि प्रोटीन को यकृत द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है, और उन्हें ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए आवश्यक होता है, जो बदले में, केटोन्स को ऊर्जा में बदलने के लिए आवश्यक होता है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो वजन घटाने के साथ घट जाती है।. आखिरकार, जब वसा जलती है, तो मांसपेशियों में एक निश्चित कमी भी होती है।

केटोसिस के लाभ

• ऊर्जा स्रोत के रूप में शरीर में जमा वसा के उपयोग के कारण तेजी से वजन कम होना।
• जब हम धीरे-धीरे उन्हें फिर से आहार में शामिल करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट का चयापचय बेहतर होता है।
• कीटोसिस के माध्यम से, शरीर वसा का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है,और यह प्रभाव आहार पूरा होने के बाद बना रह सकता है।
• कीटोजेनिक डाइट काफी संतोषजनक होती है। भूख की निरंतर भावना के कारण अन्य आहारों के साथ कोई "खाद्य चिंता" नहीं होती है।

इस डाइट से अतिरिक्त फैट बर्न करने के साइड इफेक्ट

आपको यह समझना चाहिए कि कोई भी आहार कुछ जोखिम से जुड़ा होता है।

हालांकि केटोजेनिक आहार पूरी तरह से प्राकृतिक है और, जैसा कि कहा गया है, यह काफी संतोषजनक है आहार में भारी बदलाव के कारण कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

आमतौर पर यह:

• चक्कर आना और सिरदर्द। यह प्रभाव अक्सर डाइटिंग के 3 दिनों के बाद होता है और यह इस तथ्य के कारण होता है कि मस्तिष्क को आदतन ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है।

जबकि कीटोन बॉडी मस्तिष्क को वह ऊर्जा प्रदान करती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, एक नए आहार को अपनाने की प्रक्रिया में अक्सर चक्कर आते हैंखासकर जब व्यक्ति अचानक खड़ा हो जाता है या तेज गति करता है।

• मुंह में दुर्गंध और "धात्विक" स्वाद। यह किटोसिस के दौरान शरीर में कीटोन बॉडी की उच्च सामग्री के कारण होता है।

• पेशाब की तेज गंध। यह इसमें केटोन निकायों की उच्च सामग्री से भी जुड़ा हुआ है।
• बहुत ज़्यादा पसीना आना। यह कीटोन बॉडीज के कारण भी होता है, जो न केवल पेशाब में, बल्कि पसीने में भी शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
• . उच्च प्रोटीन सेवन और कैल्शियम की हानि के बीच एक संबंध है, जो मूत्र में शरीर से निकल जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन पाचन के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक एसिड की आवश्यकता होती है, और हड्डियों की स्थिरता शरीर के एसिड-बेस बैलेंस पर बहुत निर्भर होती है।

इस समस्या का समाधान करना जरूरी है अपने आहार में कैल्शियम सप्लीमेंट शामिल करें।

यह मत भूलो कि आहार में अचानक बदलाव से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। इसलिए संतुलित आहार खाने की कोशिश करें और हो सके तो योग्य आहार विशेषज्ञ की सलाह लें।

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