किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन नहीं होता है। सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है

अच्छे पोषण और स्वस्थ शरीर के लिए व्यक्ति के लिए प्रोटीन उत्पाद आवश्यक हैं। प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डी और संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल होते हैं, समय पर पुनर्जनन प्रदान करते हैं, अर्थात ऊतक की मरम्मत, रक्त के साथ ऑक्सीजन और लिपिड ले जाते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और एक स्वस्थ और पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुपस्थिति, साथ ही प्रोटीन की अधिकता, पोषण संतुलन और मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पोषण विशेषज्ञ एक स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य दैनिक आहार में 25-30% प्रोटीन की सलाह देते हैं। इसी समय, इस शेष राशि को सप्ताह के दौरान बदलने की अनुमति है, लेकिन यह अस्वीकार्य है यदि सप्ताह के दौरान और अधिक प्रोटीन भोजन पर्याप्त नहीं है या इसकी अधिकता बनी रहती है। एक आधुनिक शहरवासी के लिए प्रोटीन का सामान्य मान 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए, मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की सिफारिश की जाती है। तो, 70-80 किलोग्राम वजन वाले वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 70-80 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन सामग्री में चैंपियन अपने वजन के प्रति 100 ग्राम में केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन रखते हैं, तो प्रोटीन की भरपाई के लिए आपको लगभग 400 ग्राम मांस, 5 अंडे, 500 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है। , 600 ग्राम दलिया या 1 किलो 200 प्रति दिन।

बेशक, एक ही प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने का कोई मतलब नहीं है, बस अपने आहार में विविधता लाएं और अपने आहार में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में शामिल करें। नाश्ते के लिए, आप केले और पनीर के साथ बीन्स या दलिया के साथ तले हुए अंडे खा सकते हैं, दिन के दौरान आप अंकुरित दाल के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ एक सैंडविच और एक मिल्कशेक या मिल्कशेक ले सकते हैं, और शाम को आप एक अच्छा खा सकते हैं। मांस या मछली के व्यंजन के साथ रात का खाना, या शायद भारतीय शैली की दाल दाल। आधुनिक दुकानों में प्रोटीन उत्पादों का एक समृद्ध चयन आपको जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाने और मांस या कुटीर चीज़ पर लटकाए जाने की अनुमति नहीं देता है।

प्रोटीन की कमी

मेगासिटी के निवासियों के लिए सबसे आम समस्या प्रोटीन की कमी या इसकी खराब गुणवत्ता है। गुणवत्ता को वसा के एक बड़े या प्रमुख अनुपात वाले प्रोटीन के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जैसे कि सॉसेज, कठिन पाचनशक्ति वाले प्रोटीन, जैसे फलियां या ताजा दूध, डिब्बाबंद भोजन।

जिसमें प्रोटीन होता है

मछली
. समुद्री भोजन
. दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर)
. फलियां

दूध

प्रोटीन का सबसे आसान और असरदार स्रोत दूध है। यह मां के दूध के साथ है कि बच्चा आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करता है और बहुत जल्दी बढ़ता है। एक वयस्क व्यक्ति को कम दूध की आवश्यकता होती है, और बहुत से लोग इसे पचा नहीं पाते हैं। तथ्य यह है कि वयस्कता में, मानव शरीर उन आवश्यक एंजाइमों से वंचित होता है जो बचपन में दूध प्रोटीन को प्रभावी ढंग से तोड़ते हैं। इसलिए, यदि आप एक गिलास दूध के बाद अपने पेट में भारीपन महसूस करते हैं, तो ताजा दूध को किण्वित दूध उत्पादों के साथ बदलने की सबसे अधिक संभावना है। इस मामले में, पनीर, पनीर, दही, केफिर और अन्य किण्वित दूध पेय मदद करते हैं। यह मत भूलो कि उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, पनीर में और इससे भी ज्यादा मक्खन में। डेयरी उत्पादों को उनकी वसा सामग्री के कारण टाला नहीं जाना चाहिए, सामान्य मॉडरेशन पर्याप्त है।

यह मत भूलो कि दूध पाउडर, जो व्यापक रूप से खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, साथ ही मक्खन के विकल्प या वनस्पति वसा से बने कम कैलोरी वाले पनीर उत्पाद जो पायसीकारी की कार्रवाई के कारण डेयरी उत्पादों की तरह दिखते हैं, दूध से संबंधित नहीं हैं। स्वस्थ नहीं है और इसमें मूल्यवान दूध प्रोटीन नहीं है। सावधान रहें कि पैकेजिंग आपके दिमाग को मूर्ख न बनने दे। केवल प्राकृतिक खाओ!

मांस

मांस प्रोटीन का एक बहुत ही कुशल और किफायती स्रोत है। मांस में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और आवश्यक होते हैं। दुनिया में केवल एक पौधा उत्पाद है जो प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करता है - यह क्विनोआ है। लेकिन बाद में क्विनोआ के बारे में अधिक।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वील, वेनिसन, घोड़े के मांस, भैंस और बीफ में पाई जाती है। टर्की मांस में बहुत उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और चिकन में थोड़ा कम।

मांस पकाना आसान है, अत्यधिक सुपाच्य है, और आपको फलियां या अनाज की तुलना में प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने के लिए काफी कम मांस की आवश्यकता होती है। मांस पकाने का सबसे अच्छा तरीका भूनना या भूनना है।

मांस के पूरे टुकड़े (स्टेक) को लगभग 10-15 मिनट के लिए 270-300 डिग्री तक गरम ओवन में वसा और रस डालना चाहिए। यदि आप स्टू पका रहे हैं या सब्जियों के साथ मांस पका रहे हैं, तो ताप तापमान को 220 डिग्री तक कम करें और बेकिंग का समय 70-80 मिनट तक बढ़ा दें। एक पूरे चिकन या चिकन को 60-90 मिनट के लिए 190-200 डिग्री पर, एक बत्तख को 120 मिनट के लिए 200 डिग्री या 180 मिनट (3 घंटे) पर 180 डिग्री पर बेक किया जाना चाहिए। उच्च तापमान पर, मांस को थोड़े समय के लिए पकाएं, जब तापमान गिर जाए, तो मांस के पकने का समय बढ़ा दें - इस तरह से सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ रस इसमें संरक्षित रहेंगे, और मांस जलेगा नहीं।

भुना हुआ मांस

मांस को गर्म वसा की 1 सेमी परत में तला जाना चाहिए। वसा का तापमान बहुत अधिक होता है, और मांस के संपर्क में आने पर, यह उस पर एक पतली पपड़ी बनाता है, रस को मांस से बहने से रोकता है। उसी समय, मांस समान रूप से तला हुआ जाता है, रसदार और स्वादिष्ट रहता है।

मांस पकाना

उबालना मांस पकाने का सबसे कम प्रभावी तरीका है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, अधिकांश पोषक तत्व मांस से शोरबा में निकल जाते हैं, इसलिए उबले हुए मांस में सबसे उपयोगी चीज शोरबा है। हालाँकि, आप दूसरे तरीके से पका सकते हैं: एक ढक्कन के नीचे उच्च गर्मी पर मसाले के साथ पानी की एक छोटी मात्रा में मांस के छोटे टुकड़े (लगभग 1-1.5 लीटर प्रति 1 किलो मांस)। इस शैली में पकाने के 15 मिनट मांस के पकने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन उबाले नहीं।

मछली

मछली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। मछली के मांस का प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है, और उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल वसा की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, कहते हैं, सूअर का मांस। जिन देशों में वे अधिक मछली खाते हैं, वे हृदय रोगों से कम पीड़ित होते हैं, और बुजुर्ग परिपक्व वृद्धावस्था तक सक्रिय और अपने सही दिमाग में रहते हैं।

समुद्री भोजन

मसल्स, केकड़े, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्वीड, ऑक्टोपस और अन्य स्केललेस समुद्री खाद्य जानवर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चुनने और पकाने के नियम मछली के लिए समान हैं, इस अंतर के साथ कि कई समुद्री भोजन और भी तेजी से पकते हैं - 2-3 मिनट और आपका काम हो गया। मान लीजिए, अगर आप स्क्वीड या मसल्स को पचा लें, तो वे रबर की तरह दिखाई देंगे। कैवियार को उसी श्रेणी में शामिल किया जा सकता है। कैवियार प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है। कैवियार का नुकसान एक है - उच्च कीमत।

प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत। प्रत्येक अंडे में 12-13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। मुख्य बात - यह मत भूलो कि योलक्स में भारी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। यदि आपको केवल प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे जर्दी से अलग करें और प्रोटीन तले हुए अंडे पकाएं या सूप में तरल प्रोटीन डालें।

डेयरी उत्पाद: पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सामग्री में नेता पनीर और पनीर हैं। ये उत्पाद पचने में आसान और बहुत उपयोगी होते हैं। कॉटेज पनीर बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, लेकिन पनीर अक्सर वसा में उच्च होता है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। पनीर के मामले में, अच्छा पुराना नियम लागू होता है: कम बेहतर है। अच्छी गुणवत्ता वाला पनीर खाएं जो वसा में उच्च हो लेकिन छोटे हिस्से में। इस प्राचीन डेयरी विनम्रता के उत्पादन की ख़ासियत के कारण प्राकृतिक दूध से असली पनीर की वसा सामग्री कम नहीं हो सकती है। लेकिन दूध पाउडर और पायसीकारी के उपयोग के कारण "कम कैलोरी" पनीर बन सकता है। कम कीमत के अलावा, प्रोटीन सहित पोषक तत्वों की भी कम मात्रा होती है। अपने और अपने परिवार पर कंजूसी मत करो!

खट्टा क्रीम, केफिर, अयरन, दही, छाछ, कश्मकश, कत्यक, टैन और अन्य दूध उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में तरल होने के कारण कम मात्रा में। उत्पाद की वसा सामग्री प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कम वसा वाली सामग्री अक्सर दूध पाउडर के उपयोग को इंगित करती है, जिसमें प्रोटीन खराब गुणवत्ता का होता है।

फलियां: मटर, बीन्स, दाल, छोले, मूंग

पृथ्वी के अधिकांश निवासी फलियों की मदद से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह अधिकांश एशिया, भारत, निकट और मध्य पूर्व और अफ्रीकी देशों में है। बीन्स, उनकी सभी विविधता में, उन अरबों लोगों के आहार का आधार है जो शाकाहार का अभ्यास करते हैं, और इस तथ्य को आसानी से अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन की तुलना में लेग्यूम प्रोटीन कम गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन यदि आहार पर्याप्त समृद्ध है और इसमें दूध, अनाज, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल हैं, तो फलियाँ अच्छे पोषण के लिए पर्याप्त हैं। रूस में, मटर को हमेशा उगाया और पकाया जाता है, जो दूध, पनीर, मछली और जई के साथ-साथ प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक था।

किसी भी फलियां को सरल लेकिन अनिवार्य खाना पकाने के नियमों की आवश्यकता होती है:
. बीन्स को ठंडे पानी में भिगोना सुनिश्चित करें। बीन्स और छोले - 8-12 घंटे, मटर 6-8 घंटे, दाल और मूंग - लगभग एक घंटे के लिए या आप बिल्कुल भी भिगो नहीं सकते।
. भिगोने के बाद, बचा हुआ पानी निकाल दें और बीन्स को धो लें।
. खाना पकाने के अंत में सभी बीन्स को नमक करें। यदि आप खाना पकाने की शुरुआत में उन्हें नमक करते हैं, तो वे दृढ़ रहेंगे।

फलियां आदर्श रूप से सब्जियों के साथ मिलती हैं, सूप, मांस और मछली के व्यंजनों में अच्छी लगती हैं। तले हुए अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ कोल्ड बीन्स एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। भारत में, दाल एक मसालेदार दाल का सूप है जिसमें घी और बहुत सारे मसाले होते हैं। भारत में दाल को विभिन्न रंगों और गुणों की दाल की कई दर्जन किस्में कहा जाता है। दाल को एक घंटे या उससे अधिक समय तक पकाया जाता है, दाल को प्यूरी में उबाला जाता है, उसमें गाजर, प्याज, मसाले और टमाटर मिलाए जाते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर एक बहुत ही सुंदर उज्ज्वल और स्वादिष्ट तृप्त करने वाला व्यंजन है।

आप हैरान होंगे, लेकिन एक प्रकार का अनाज, जई और मोती जौ में भी प्रोटीन होता है। इसी समय, प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट है, लेकिन इसकी सामग्री मांस, मछली, दूध या बीन्स की तुलना में कम है। हालाँकि, अगर हम कुटू दलिया का एक अच्छा हिस्सा खाते हैं, तो हमें 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलता है, और यह इतना कम नहीं है, कहते हैं, एक गिलास केफिर में वही प्रोटीन केवल 8-9 ग्राम होता है।

एक प्रकार का अनाज के अलावा, दलिया और क्विनोआ में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। यदि आप दलिया पसंद करते हैं, तो पारंपरिक वाले देखें, जिन्हें 15-20 मिनट उबालने की आवश्यकता होती है, ऐसे गुच्छे अनाज और उच्च प्रोटीन सामग्री पर न्यूनतम प्रभाव डालते हैं। और अगर आप दलिया को दूध में उबालते हैं, तो आपको प्रोटीन की दोगुनी मात्रा मिलती है। यह मत भूलो कि दलिया में कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। दलिया पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ते में से एक माना जाता है और यदि आप देखते हैं कि ब्रिटिश कैसे हैं फुटबॉल खेलें, तो दलिया का प्यार अब अजीब नहीं लगेगा। शारीरिक रूप से तीव्र दिन से पहले नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक शक्तिशाली प्रवाह आपको प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने या आकार में रहने की अनुमति देता है। और अगर आप जैम और कॉफी के साथ मीठे बन के बीच चुनते हैं, तो दलिया और एक गिलास सब्जियों का रस अधिक प्रभावी होगा।

सबसे दिलचस्प दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ अनाज का प्रोटीन है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो क्विनोआ को मांस के करीब लाता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में मांस और मछली में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह पूर्ण प्रोटीन वाला एकमात्र गैर-पशु-आधारित भोजन है, जो क्विनोआ को एक अद्वितीय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ को किसी भी अन्य अनाज की तरह ही पकाया जाता है। पानी को जितना हो सके कम नमक करें। क्विनोआ का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है। क्विनोआ को साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या गर्म सलाद और स्टॉज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रोटीन जौ (जौ), गेहूं, राई, चावल और अन्य अनाज में भी अलग-अलग अनुपात में पाया जाता है, लेकिन मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर और फलियों की तुलना में कम मात्रा में। दुर्भाग्य से, सबसे कम मात्रा में प्रोटीन फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक भी होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध के पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको अच्छे पोषण में शामिल होने की अनुमति देगी। अधिक प्रोटीन स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से रक्षा करेंगे, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या बीन्स हों। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

एलेक्सी बोरोडिन

इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रोटीन जीवन का आधार है, क्योंकि यह वह है जो मानव शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है, विटामिन और खनिजों के अवशोषण की डिग्री को बढ़ाने, बढ़ने और बढ़ाने में मदद करता है। इस लेख में किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन पर चर्चा की जाएगी।

प्रोटीन में उच्च क्या है?

उत्पत्ति के स्रोत के आधार पर, सभी खाद्य प्रोटीन को पशु और सब्जी में विभाजित किया जा सकता है। साथ ही, विभिन्न श्रेणियों के उत्पादों को ढूंढना आसान होता है जिनमें प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर होती है, उदाहरण के लिए, और इस संबंध में सेम की तुलना गोमांस या पोर्क से की जा सकती है। इस संबंध में, शाकाहार के प्रशंसकों को यकीन है कि सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए केवल वनस्पति प्रोटीन खाने के लिए पर्याप्त है, और जानवरों को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। बहुत कुछ प्रोटीन की पाचनशक्ति की डिग्री पर निर्भर करता है और प्रत्येक उत्पाद का अपना होता है।

यदि आप रुचि रखते हैं कि किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन है, तो आपको पाचनशक्ति के अवरोही क्रम में संकलित नीचे दी गई सूची का उल्लेख करना चाहिए:

• अंडे और डेयरी उत्पाद। उत्तरार्द्ध में, पनीर, पनीर, दही, दूध को प्रतिष्ठित किया जा सकता है;
• स्तनधारियों, मुर्गी और मछली, साथ ही सोया का मांस। पूर्व में, वील, स्टेक, टर्की, बीफ, चिकन, पोलक, मछली कैवियार, गुलाबी सामन, पाईक, पाइक पर्च, फ्लाउंडर को प्रतिष्ठित किया जा सकता है;
• फलियां और मेवे;
• अनाज - छोले, पास्ता, जौ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ का दलिया।

अब यह स्पष्ट है कि किस पौधे के खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन इस भोजन से केवल आधा ही अवशोषित होता है। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि महिलाओं को 1 किलो वजन प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को 0.2 ग्राम अधिक की आवश्यकता होती है, तो यह पता चलता है कि 70 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए दैनिक मान 105 ग्राम है, और पुरुषों के लिए समान भार वर्ग में 126 ग्राम। यह ध्यान में रखते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, यह आपके दैनिक आहार को संकलित करने के लायक है। साथ ही, प्रोटीन को 5 भोजन में समान रूप से वितरित किया जा सकता है, और इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिकतर देने से मना नहीं किया जाता है, उदाहरण के लिए, पहले और आखिरी भोजन के लिए 20%, दोपहर के भोजन के लिए 45% और तीन स्नैक्स के लिए 5%।

दोपहर के भोजन में मांस और मछली उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, लेकिन खट्टा-दूध उत्पाद और अंडे नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। आदर्श नाश्ता नट, बीज, फलियां हैं। सब्जियों में भी कुछ हद तक प्रोटीन हो सकता है। इनमें तोरी, शतावरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो, खीरे शामिल हैं।

प्रोटीन (या प्रोटीन) पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जिसके बिना स्वस्थ चयापचय की प्रक्रिया असंभव है। मानव आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है, जिसमें 15-30% प्रोटीन होता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति मांस नहीं खाता है, तो किन उत्पादों से?

अनाज में प्रोटीन सामग्री (सूखे अनाज के प्रति 100 ग्राम तक 10-12 ग्राम तक) के मामले में एक प्रकार का अनाज अग्रणी है, लेकिन इस प्रोटीन का केवल आधा शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा। दूसरी ओर, सोया प्रोटीन में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं (40-50 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक) - लेकिन क्या आइसोफ्लेवोन्स की सामग्री के कारण सोया पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है?

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दैनिक प्रोटीन का सेवन

दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% - या लगभग 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर का वजन (1)। 75 किलो वजन वाले और 10% शरीर वसा स्तर वाले व्यक्ति को प्रति दिन 100-170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 20% शरीर में वसा के साथ 60 किग्रा वजन वाली महिलाएं - 70-120 ग्राम।

लो-कार्ब स्पोर्ट्स डाइट का पालन करते समय इस दर से अधिक स्वीकार्य है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की बड़ी खुराक का सेवन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से शरीर सरल होता है।

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में, मांस और मछली का मुख्य विकल्प पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। उच्च गुणवत्ता वाले पनीर में प्रति 100 ग्राम में 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है - यह आंकड़ा मांस में प्रोटीन सामग्री के बराबर है। अन्य बातों के अलावा, दूध प्रोटीन में आत्मसात का उच्च प्रतिशत होता है।

अधिकांश प्रकार के पनीर में प्रति 100 ग्राम में 20-30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, हालाँकि, उनमें पशु वसा की मात्रा भी अधिक होती है और 20-30% तक पहुँच जाती है - ऐसे उत्पादों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। सूची को गोल करना दूध है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 2-5 ग्राम प्रोटीन या प्रति बड़े गिलास में 7-12 ग्राम प्रोटीन होता है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री
सख्त पनीर	25 - 30 ग्राम	90 – 95%
मुलायम चीज	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
पाउडर दूध	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
पाउडर क्रीम	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
वसा रहित पनीर	15 - 20 ग्राम	90 – 95%
ब्रिन्ज़ा	15 - 20 ग्राम	90 – 95%
पनीर नियमित	10 - 15 ग्राम	90 – 95%
दही	5 - 6 ग्राम	90 – 95%
	3 - 5 ग्राम	90 – 95%
दूध	2 - 5 ग्राम	90 – 95%

वनस्पति प्रोटीन

यह समझा जाना चाहिए कि पादप उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा मुख्य रूप से पौधे के प्रकार पर निर्भर नहीं करती है, लेकिन इस पौधे के किस हिस्से का उपयोग भोजन के लिए किया जाता है। फल और बीज (नट्स, बीन्स), साथ ही अनाज (अनाज, आटा) में तनों (ब्रोकोली) और जड़ों (आलू) की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

ताजी सब्जियों, फलों और जामुन में न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन होता है, क्योंकि उनके द्रव्यमान का आधार पानी, कार्बोहाइड्रेट और होता है। यहां तक ​​कि आलू में भी अन्य सब्जियों की तरह प्रति 100 ग्राम में 2-3 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होता है। लेटस के पत्तों में प्रोटीन की मात्रा लगभग शून्य होती है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री	प्रोटीन पाचन का अनुमानित स्तर
सोया प्रोटीन	30 - 50 ग्राम	90 – 95%
सूखे मशरूम	20 - 30 ग्राम	70 – 80%
फलियाँ	20 - 25 ग्राम	65 – 70%
मसूर की दाल	20 - 25 ग्राम	65 – 70%
सूखे मटर	20 - 22 ग्राम	65 – 70%
तरह-तरह के मेवे	10 - 25 ग्राम	65 – 70%
आलू	2 - 3 जी	65 – 70%
सब्जियाँ और फल	2 - 3 जी	65 – 70%
मशरूम ताजा	1 - 3 जी	65 – 70%
जामुन	1 - 2 जी	65 – 70%

क्या पुरुषों के लिए सोया खराब है?

सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम में 50 ग्राम तक प्रोटीन होता है, मांस में प्रोटीन की मात्रा का दोगुना। भोजन में उपयोग में आसानी के लिए, फलियों को आमतौर पर संसाधित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक बनावट वाला सोयाबीन होता है, जिसे "सोयाबीन मांस" के रूप में जाना जाता है।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया के खतरों के बारे में अधिकांश चिंताएं इसमें आइसोफ्लेवोन्स की सामग्री से जुड़ी हैं - महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान पदार्थ। जबकि isoflavones सिद्धांत रूप में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने वाला माना जाता है, व्यापक वैज्ञानिक अनुसंधान ने इसे पूरी तरह से खारिज कर दिया है।

दूसरे शब्दों में, "7.2 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम" जैसे आंकड़े पर विश्वास करने का कोई मतलब नहीं है - वास्तव में, किसी विशेष पौधे में प्रोटीन की मात्रा 5 से 9 ग्राम तक हो सकती है, और आपके शरीर के लिए प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत जटिल चिकित्सा परीक्षणों के बाद ही पता लगाया जा सकता है।

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पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के नेता सोया, बीन्स और दाल हैं। सोया प्रोटीन में मांस की तुलना में उच्च पाचनशक्ति दर होती है। अधिकांश अनाजों में प्रोटीन की मात्रा 10 - 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में भिन्न होती है, और इसके अवशोषण का स्तर 50 - 60% होता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. प्रोटीन का सेवन - आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए ?,
2. प्रोटीन पाचनशक्ति सही एमिनो एसिड स्कोर,

अब ज्यादा से ज्यादा लोग शरीर के लिए प्रोटीन की जरूरत की बात करते हैं। आज हम विश्लेषण करेंगे कि प्रोटीन क्या हैं, वे किस लिए हैं और किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में होते हैं।

प्रोटीन के बारे में संक्षिप्त जानकारी

प्रोटीन (दूसरा नाम - प्रोटीन) - मुख्य पदार्थ जो शरीर के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। इसके आधार पर, यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन के बिना एक सुंदर और फुलाए हुए शरीर का निर्माण करना और यहां तक ​​कि अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखना असंभव है।

हर कोई जिसने कभी वजन कम करने की कोशिश की है, सब्जी और फलों के आहार पर बैठ गया है। ऐसा लगता है कि सब कुछ ठीक चल रहा है, कुछ दिनों में आप एक अच्छी मात्रा में किलोग्राम खो सकते हैं। आगे क्या होगा? थोड़ी देर के बाद, प्रगति रुक ​​जाती है, और दर्पण में प्रतिबिंब बिल्कुल भी नहीं सुधरता है, लेकिन इसके विपरीत भी। शरीर में प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अपना प्राकृतिक आकार खो देती हैं। इसके अलावा, खोए हुए पाउंड शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं - यदि आप आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं खाते हैं तो वे भी खराब हो जाते हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? जब शरीर को प्रोटीन भोजन की कमी महसूस होती है, तो वह आंतरिक भंडारों को आकर्षित करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, जब प्रोटीन और अमीनो एसिड की तीव्र कमी अंदर बनती है, तो वह खुद का उपभोग करना शुरू कर देता है। शाब्दिक अर्थ में, मांसपेशियों के तंतुओं और ऊतकों से प्रोटीन के आंतरिक भंडार का उपयोग शरीर को पोषण देने के लिए किया जाता है। इस प्रकार, मांसपेशियां मात्रा में छोटी हो जाती हैं और भौतिक रूप बिगड़ जाता है।

पूर्वगामी के आधार पर, हम शरीर के लिए प्रोटीन के निर्विवाद लाभ और आवश्यकता पर जोर दे सकते हैं। इसके बिना ना तो सुंदर बॉडी बनाना संभव है और ना ही सही तरीके से वजन घटाना। लेकिन, कमी की तरह, प्रोटीन की अधिकता शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। दैनिक दर की गणना, एक नियम के रूप में, आपके स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए की जाती है, और यह राशि आपके लक्ष्यों पर आधारित होती है: वजन कम करना, वजन बढ़ाना, राहत पर काम करना, या केवल शारीरिक फिटनेस बनाए रखना।

प्रोटीन क्या होते हैं

सभी प्रोटीन स्रोत उत्पत्ति से, दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जानवरों;
• सब्ज़ी।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, अंतर केवल उनके मूल में है। विशेषज्ञ अधिक से अधिक पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह बेहतर अवशोषित होता है और ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में शुद्ध प्रोटीन होता है। लेकिन पादप खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, फलियां वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, और दक्षता के मामले में वे बदतर नहीं होते हैं - यह उन एथलीटों द्वारा सिद्ध किया गया है जो केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।

इसके अलावा, सभी प्रोटीन साझा करते हैं आत्मसात की गति से:

• तेज़। इस प्रकार की मुख्य विशेषता तेजी से अवशोषण दर है, जो 60-80 मिनट से अधिक नहीं होती है। फास्ट प्रोटीन मांसपेशियों को प्राप्त करने, शरीर की त्वरित वसूली और आंतरिक भंडार और ताकत बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं। एक नियम के रूप में, उन्हें प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाया जाता है।
• धीमा। ऐसे प्रोटीनों के अवशोषण की दर 6-8 घंटे तक पहुंच जाती है। काफी लंबा, और आपके लिए बहुत अच्छा। इस प्रकार का उत्पाद उन लोगों के लिए आदर्श है जो वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखना चाहते हैं। ऐसे उत्पादों को खाने से आप अपचय को रोकते हैं, पूरे दिन उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों को पोषण देने में मदद करते हैं। ऐसे उत्पाद का एक उदाहरण वसा रहित पनीर है।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक स्वस्थ प्रोटीन होता है

सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ एक जैसे नहीं होते हैं। समस्या यह है कि यदि इसकी संरचना में बड़ी मात्रा में प्रोटीन है, तो भोजन में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट या वसा हो सकते हैं, या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है (जल्दी से ग्लूकोज के साथ शरीर को भर दें)। इसका मतलब यह है कि वसा रहित पनीर, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और पनीर, जिसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 22 ग्राम वसा होता है, काफी भिन्न होते हैं।

कई मुख्य उत्पाद हैं जिनमें शरीर के लिए सबसे उपयोगी प्रोटीन होता है।

इनमें से पहला है अंडे सा सफेद हिस्सा. ऐसा हुआ कि अंडे सभी एथलीटों के पसंदीदा उत्पाद हैं, और अच्छे कारण के लिए। सबसे पहले, यह एक कम कैलोरी वाला खाद्य उत्पाद है जिसमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है। दूसरे, अंडे का सफेद भाग शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और केवल लाभ लाता है। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो आप एक दिन में 5-6 अंडे खा सकते हैं और डरे नहीं। लेकिन केवल एक चीज है - आप प्रति दिन केवल 1-2 जर्दी खा सकते हैं, बाकी को फेंक देना चाहिए।

दूसरा उत्पाद, जो लोकप्रियता में हीन नहीं है - दुबला मांस. यह गोमांस, चिकन पट्टिका या टर्की मांस हो सकता है। ये सभी उत्पाद प्रोटीन के साथ शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करते हैं और नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। इसके अलावा, गोमांस में स्वस्थ पशु वसा भी होती है, इसलिए आप इसे सुखाकर भी खा सकते हैं। आपको पता होना चाहिए कि मांस को उबला हुआ, ग्रील्ड या उबला हुआ होना चाहिए। खाना पकाने की प्रक्रिया में वनस्पति तेल को बाहर रखा जाना चाहिए ताकि मांस अपने गुणों को बरकरार रखे।

तीसरा उत्पाद सबका पसंदीदा है कॉटेज चीज़. स्वादिष्ट पनीर के बिना अपने आहार की कल्पना करना मुश्किल है, जो फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। जिन लोगों को लैक्टोज की समस्या नहीं है उन्हें प्रतिदिन 200 ग्राम फैट फ्री पनीर खाने की सलाह दी जाती है। कम कैलोरी सामग्री और कार्बोहाइड्रेट और वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के साथ, 200 ग्राम पनीर में 33 ग्राम प्रोटीन होता है।

हमारी सूची में अंतिम उत्पाद, और सबसे उपयोगी में से एक है जई का दलिया. यह वह है जिसमें छोटे आकार के बावजूद धीमे प्रोटीन होते हैं। फलों और जामुन के साथ पानी या भाप से बने स्वादिष्ट दलिया को मिलाकर, आप शरीर को धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, जो 6-8 घंटों के भीतर अवशोषित हो जाएगा।

उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की तालिका

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
डेरी
ब्रिन्ज़ा	18
केफिर	3
दूध	3
मलाई	2,8
खट्टी मलाई	1,5
पनीर, सख्त	20-30
डच	26
कोस्तरोमा	25,2
पॉशेखोंस्की	26
लिथुआनियाई	29
दही 0.6%	16
दही 20%	14
मछली और समुद्री भोजन
बेलुगा	24
गेरुआ	21
फ़्लॉन्डर	18,2
केकड़े	18,7
चिंराट	20
ब्रीम	21
एक प्रकार की समुद्री मछली	17
एक प्रकार की मछली	15
समुद्री बास	20
एक प्रकार की समुद्री मछली	18
हिलसा	18
सारडाइन	23,7
हिलसा	15,5
सैमन	16,3
छोटी समुद्री मछली	18
कैटफ़िश	17
ज़ैंडर	21
कॉड	17
टूना	23
ट्राउट	15,5
हेक	16,6
पाइक	18
मांस और पशु उत्पाद
भेड़े का मांस	24
दुबला मांस	20,2
बत्तख	29
टर्की	24
मुर्गा	25
चिकन गिज़र्ड	20-22
दुबला पोर्क	25
बत्तख	17,6
पूरा चिकन अंडा	6,7

अक्सर, वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है, और ऐसे आहार अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वाले भोजन में कुछ कैलोरी होती है और अच्छी तरह से संतृप्त होती है। उदाहरण के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन के लिए, 50 किलो, 1350 किलो कैलोरी वाली महिला प्रति दिन 1.9 किलो पनीर खा सकती है। बेशक, एक खाद्य उत्पाद की इतनी मात्रा बहुत बड़ी है और हम किसी को भी इसे खाने की सलाह नहीं देते हैं। आप भरपूर मात्रा में खा सकते हैं, पर्याप्त मांस, पनीर और फल खा सकते हैं और साथ ही साथ अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले ज्यादातर लोगों ने प्रोटीन डाइट के फायदों के बारे में सुना होगा। अपने दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। चयापचय को गति देने के लिए इसकी खपत की दैनिक दर की गणना करना भी महत्वपूर्ण है।

जीवन के लिए, एक व्यक्ति को नियमित रूप से पदार्थों की आवश्यकता होती है जैसे: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, कई लोगों ने प्रोटीन की खपत की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का सामना किया है। यह कुल आहार का लगभग एक तिहाई होना चाहिए। यह दो कारणों से है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ न केवल लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करते हैं, और वजन बहुत तेजी से घटता है। प्रोटीन के अवशोषण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अतिरिक्त पाउंड के नुकसान पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उसी समय, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जो दिन के दौरान कैलोरी जलाती है, धीरे-धीरे शरीर से वसा को विस्थापित करती है।

वजन कम करने की टिप्पणियों से पता चला है कि इस घटक में न केवल अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करने की क्षमता है, बल्कि आहार पूरा होने के बाद नए वजन बढ़ने से रोकने की भी क्षमता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? यहां रिकॉर्ड तोड़ने वाले उत्पादों की सूची दी गई है:

1. मांस (गोमांस का दुबला हिस्सा, चिकन पट्टिका);
2. मछली;
3. अंडे;
4. सोया उत्पाद;
5. फलियां (बीन्स);
6. किण्वित दूध उत्पादों से - कम वसा वाले पनीर, कुटीर चीज़;
7. एक प्रकार का अनाज।

रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए

एक दैनिक आहार के एक सक्षम संकलन के लिए, न केवल यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, बल्कि इसका दैनिक सेवन भी है। सटीक सिफारिश देना मुश्किल है। कई कारक इसे प्रभावित करते हैं:

• आपका वज़न,
• जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि का स्तर,
• लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियों का निर्माण करना है।

स्लिम फिगर और शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, विभिन्न प्रोटीनों की दैनिक दर का सेवन करना आवश्यक है।

यहाँ विभिन्न स्थितियों के लिए कुछ उदाहरण दिए गए हैं। तालिका प्रति 1 किलो वजन में ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन दर्शाती है।

यदि आप अपना प्रोटीन सेवन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा में कटौती करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन के प्रकार

किसी भी प्रकार के प्रोटीन में औसतन 20 अमीनो एसिड होते हैं। उनके बिना, मानव शरीर में एक भी प्रक्रिया नहीं होती है। उनमें से केवल आधे को ही शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है, अन्य सभी अमीनो एसिड प्रतिदिन भोजन के साथ प्रदान किए जाते हैं।

लोग लंबे समय से दैनिक आहार के लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की तलाश कर रहे हैं।

भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को कई मापदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है:

1. उत्पत्ति के स्रोत (जानवरों, पौधों) द्वारा;
2. रचना द्वारा (पूर्ण, हीन, पूरक);
3. आत्मसात की गति से (धीमा, तेज);
4. संरचना द्वारा (गोलाकार, तंतुमय)।

पशु उत्पत्ति

पौधे की उत्पत्ति के घटकों की तुलना में अमीनो एसिड सामग्री के संदर्भ में पशु मूल के प्रोटीन जीतते हैं। इसलिए इन्हें पूर्ण माना जाता है। केवल सोया ही मांस जैसे संकेतकों का दावा कर सकता है। वजन कम करते समय ध्यान रखें कि पौधे के खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं।

शरीर के लिए अधिकतम लाभ के साथ सही आहार के चयन के संबंध में कई सिद्धांत और दृष्टिकोण हैं।

विचार करें कि कौन से पशु उत्पादों में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं:

• अंडे,
• डेयरी उत्पादों,
• मांस,
• मछली।

वनस्पति मूल

सभी पौधों के प्रोटीन अधूरे होते हैं। यदि पादप खाद्य पदार्थ आहार में प्रबल होते हैं, तो शरीर को 3 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड - मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन प्राप्त होते हैं। मेथिओनाइन वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: यह लीवर में वसा के संचय और वजन बढ़ने का प्रतिकार करता है।

शरीर को आकार में रखने के लिए, पशु और प्रोटीन मूल के प्रोटीन को ठीक से संयोजित करना आवश्यक है। अनुपात लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर आप सिर्फ शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो पशु और वनस्पति प्रोटीन का अनुपात समान अनुपात में आना चाहिए। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए पशु प्रोटीन की मात्रा 80% तक बढ़ा दी जाती है।

पूर्ण, अपूर्ण, पूरक

प्रोटीन को आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के अनुसार भी वर्गीकृत किया जाता है, जिसे शरीर द्वारा स्वयं संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उनमें से नौ हैं: ट्रिप्टोफैन, आइसोल्यूसिन, लाइसिन, ल्यूसीन, वेलिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनाइन, हिस्टिडीन।

पूर्ण प्रोटीन में 9 अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। पूर्ण प्रोटीन की सूची में पहले स्थान पर मुर्गी के अंडे का कब्जा है। इसका प्रोटीन लगभग पूरी तरह से पच जाता है। इसके महत्व के बावजूद, एक दिन में दो से अधिक अंडे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। जर्दी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती है। आप एक चिकन प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन जर्दी के बिना यह कम सुपाच्य है। एक पूर्ण समूह में पशु मूल के सभी भोजन और "पौधों की दुनिया" के कुछ प्रतिनिधि शामिल हैं - सोया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं के बीज।

वसा की तरह, पौधे और पशु मूल के प्रोटीन स्रावित होते हैं

अधूरे प्रोटीन में सभी पादप खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। यह अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं करता है। इस कारण से सख्त शाकाहार और लंबे समय तक मोनो-डाइट (एक प्रकार का अनाज) से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन वनस्पति प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए उनके पास दीर्घकालिक संतृप्ति का प्रभाव होता है।

किस पौधे के खाद्य पदार्थ में बहुत धीमी प्रोटीन होती है (सूची):

• फलियाँ,
• मटर,
• एक प्रकार का अनाज,
• भुट्टा,
• अनाज।

तीसरा प्रकार पूरक प्रोटीन है। इन्हें खास तौर पर बनाया जाता है। अधूरे अमीनो एसिड प्रोफाइल वाले प्रोटीन उत्पादों के सही संयोजन के परिणामस्वरूप अमीनो एसिड की एक आदर्श संरचना होगी। इस तरह के पूरक संयोजन का एक उदाहरण मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज का टोस्ट है। ऐसे प्रोटीन को एक भोजन में मिलाने की आवश्यकता नहीं है, यह पूरे दिन किया जा सकता है।

तेज़

यह एक प्रकार का प्रोटीन है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा जल्दी पच जाता है और 1-1.5 घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है। सबसे पहले, वे उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो निरंतर तनाव का अनुभव करते हैं, तीव्र शारीरिक गतिविधि करते हैं। पोषण विशेषज्ञ आधे घंटे से एक घंटे तक प्रशिक्षण के बाद छोटे हिस्से में इस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

विभिन्न प्रकार के पदार्थ अलग-अलग समय के लिए पचते हैं: 1 घंटे से 8

किन खाद्य पदार्थों में फास्ट प्रोटीन होता है:

1. चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
2. गोमांस, वसा के बिना वील;
3. केफिर, दही;
4. समुद्री मछली, समुद्री भोजन;
5. अंडे (चिकन, बटेर)।

धीमा

स्लो प्रोटीन 6-8 घंटे में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। फास्ट प्रोटीन की तुलना में उनका प्लस कम कैलोरी है, लेकिन प्रसंस्करण के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

उनमें से नेता कम वसा वाला पनीर है। अधिकांश पादप खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं।

पोषण विशेषज्ञ देर रात के खाने के साथ-साथ उन अंतरालों पर ऐसे व्यंजन खाने की सलाह देते हैं जब भोजन करने का कोई अवसर नहीं होता है। जब तक खाना देर तक पचेगा तब तक आपको भूख नहीं लगेगी।

तंतुमय

फाइब्रिलर प्रोटीन, गोलाकार वाले के विपरीत, एक लम्बी, रेशायुक्त आकृति होती है। वे मांसपेशियों, उपास्थि, संयोजी ऊतक, बाल, नाखून, त्वचा के निर्माण का आधार हैं। मानव शरीर में सबसे आम प्रकार का फाइब्रिलर प्रोटीन कोलेजन है, जो युवा त्वचा और जोड़ों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

प्रोटीन को वर्गीकृत करने से आपको अपने आहार को इस आधार पर डिजाइन करने में मदद मिलेगी कि आप अंतिम परिणाम में क्या चाहते हैं। यह उचित पोषण पर स्विच करने और स्वस्थ महसूस करने या वजन कम करने की इच्छा की तरह हो सकता है, एक सुंदर मांसपेशी राहत बना सकता है। संपूर्ण शरीर के निर्माण में प्रोटीन के प्रत्येक समूह की एक विशिष्ट भूमिका होती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए, आपको इसके एक और गुण पर विचार करने की आवश्यकता है। लगभग सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन उत्पादों की पूरी तालिका

आहार को संकलित करने की सुविधा के लिए, हम उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों की तालिका प्रस्तुत करते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में इंगित की गई है।

मांस के व्यंजन		मछली और समुद्री भोजन		डेरी		सब्जियां, अनाज, फल
उबला हुआ वील		लाल कैवियार		डच पनीर		राई की रोटी
उबला हुआ मांस		कॉड		उबला हुआ अंडा (1 पीसी।)		सूखे खुबानी
उबला हुआ टर्की	25,3	छोटी समुद्री मछली	23,4	संसाधित चीज़	22,0	चमपिन्यान	4,3
मुर्गे की जांघ का मास	25,2	ज़ैंडर	21,3	मध्यम वसा पनीर	18,0	फूलगोभी	3,1
खरगोश	24,6	पाईक	21,3	पनीर	17,9	हरी मटर	3,1
उबला हुआ सूअर का मांस	22,6	बसेरा	19,9	दही 1.5% वसा	5,0	उबले आलू	2,4
जांघ	22,6	फ़्लॉन्डर	18,3	वसा रहित केफिर	4,3	उबले हुए ब्राउन राइस	2,2
जिगर खोपड़ी	18,0	स्क्विड	18,0	दूध 0% वसा	3,0	सेब	2,2
बीफ़ का स्टू	14,3	चिंराट	17,8	दूध 3.2%	2,8	खट्टी गोभी	1,8
जिगर स्टू	11,0	हिलसा	17,5	केफिर 3.2%	2,8	केले	1,5