तेजी से वजन घटाने में कौन से व्यायाम योगदान करते हैं। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनों और कसरत के उपकरणों को वहन कर सके, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद उनमें से एक हैं। और इसके बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि आज मैं आपको घर पर जो शारीरिक व्यायाम दिखाऊंगा, वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने के बहाने नहीं होंगे।

टहलना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है टहलना। यदि मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और सुंदर दृश्यों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ बड़े मांसपेशी समूहों जैसे क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स और नितंबों पर काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• जितना हो सके नीचे झुकें।
• अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा पैर अभ्यासों में से एक। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी रूप से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों के बल फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर ले जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप घर पर वजन घटाने के लिए इसे सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और कुछ सामान लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे पैर को फर्श से उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• बस नीचे लेटे हुए जोर को स्वीकार करें, जैसा कि सामान्य पुश-अप्स के दौरान या फोटो में अपनी कोहनी मोड़ने के दौरान होता है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
• इस स्थिति में कम से कम 30 सेकेंड तक रुकें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप्स घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों को विकसित करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में मदद क्यों करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, वजन कम करना उतना ही प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। के लिए, लिंक पर लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर को पीछे उठाएं, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• जब तक हो सके इस स्थिति में रहें, फिर वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

हाथ ऊपर करके कूदो

यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके हाथ, पैर, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों को जोड़ता है।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, बाहें आपके बगल में हों।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूद से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स करें

क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को विशिष्ट भारों के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना शामिल है, और स्थिर करने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी शामिल करते हैं।

• एक नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना ले।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया है, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए दोहराव की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में विभाजित करें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को वसा जलाने के व्यायाम के साथ अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!

"यह वजन कम करने का समय है" - युवा महिलाएं अपने ढीले पेट को देखते हुए इस निष्कर्ष पर आती हैं, जिसने अपनी सपाट रूपरेखा खो दी है। अक्सर, अतिरिक्त पाउंड पेट, जांघों और नितंबों में "व्यवस्थित" होते हैं। वसा फोल्ड की उपस्थिति के कारण कुपोषण, बुरी आदतें, निष्क्रिय जीवनशैली, गर्भावस्था हैं।

आदेश में, प्रशिक्षण सत्र में भाग लेने और अत्यधिक भार के साथ अपने शरीर को "निकास" करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा होता है कि प्रशिक्षण के लिए हमेशा समय नहीं होता है, लेकिन मैं वास्तव में कम समय में वजन कम करना चाहता हूं।

अपने पेट और शरीर को जल्दी सामान्य स्थिति में लाने के लिए आपको नीचे दिए गए नियमों का पालन करना चाहिए।

• एक दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें: एक निश्चित समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं।
• अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको अपने आहार के तरीके और गुणवत्ता की समीक्षा करनी चाहिए। वसा, मीठे, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों के बहिष्कार से लाभ होगा। आपको अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए और नमक को सीमित करना चाहिए।
• पूरा नाश्ता अवश्य करें।
• दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं।
• भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पिएं।
• दिन के दौरान 1.5-2 लीटर पानी पिएं।
• पेट में वजन कम करने के लिए रोजाना व्यायाम का एक सेट करें।

हम आपको पेट के लिए व्यायाम के सेट प्रदान करते हैं, जिसमें अधिक व्यक्तिगत समय नहीं लगेगा।

3 दिनों में वजन घटाने के लिए व्यायाम

ऐसी स्थितियां हैं जब आने वाली घटनाओं की पूर्व संध्या पर आपको तत्काल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है। एक शादी, एक आगामी छुट्टी, जहाँ आप एक फैशनेबल स्विमिंग सूट में दिखावा करना चाहते हैं और अपना फिगर दिखाना चाहते हैं, एक पारिवारिक उत्सव, और अपनी पसंदीदा पोशाक में फिट होना असंभव है। क्या तीन दिनों में समस्या का समाधान संभव है?

आइए तुरंत आरक्षण करें, हम एक फ्लैट और "एस्पेन" कमर पाने के लिए एक बार में 10 किलो वजन कम करने का वादा नहीं करते हैं। लेकिन आंकड़ा ठीक करने के लिए, थोड़ा वजन कम करना - यह काम करेगा यदि आप घर पर व्यायाम का दैनिक सेट करते हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक है और उसके बाद ही उन्हें आगे का भार दें। वार्म-अप अभ्यास सिर से शुरू होता है, फिर - गर्दन, कंधे, हाथ, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि, पैरों के घुटने। वार्म-अप अभ्यासों में झूलना और मोटर चालन, कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप 10-15 मिनट तक चलना चाहिए।

तो, बैरल और पेट को ठीक करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक छोटा दैनिक सेट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर नीचे करें। विमान में श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना, हाथ को पैर के साथ फिसलते हुए, दाएं और बाएं तरफ बारी-बारी से झुकाव करें। 10-15 बार करने के लिए व्यायाम करें।

2. चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को बगल में, पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर कम करें। अपने पैरों को एक साथ रखें। व्यायाम धीरे-धीरे 25 बार तक लाएं।

3. प्लैंक व्यायाम, आज इतना लोकप्रिय। बहुत अच्छी तरह से पेट की मांसपेशियों को कसता और टोन करता है। यहां तक ​​कि हर दिन केवल 3-4 मिनट तक केवल यह व्यायाम करने से भी आप पेट में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी कोहनी पर अपने कंधों के नीचे रखें, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। आप फैली हुई भुजाओं पर भी झुक सकते हैं। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर टिकाएं। अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपनी श्रोणि को ऊपर धकेले बिना अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस शरीर की स्थिति को 30-60 सेकेंड तक रोकें। 3-5 सेट करें, धीरे-धीरे प्लैंक का समय बढ़ाकर 3-4 मिनट करें।

वजन घटाने के लिए 3 सरल व्यायाम

हम फिट रहने के लिए एक और सरल कॉम्प्लेक्स पेश करते हैं। वजन घटाने के लिए 3 सरल व्यायाम करने से आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह जटिल प्रदर्शन करने के लिए सरल है, प्रभावी है, जिम के लिए धन की आवश्यकता नहीं है, समय बचाता है, क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय घर पर किया जा सकता है।

अधिकतम परिणाम के साथ वजन कम कैसे करें?

एक नि: शुल्क परीक्षण करें और पता करें कि आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने से क्या रोक रहा है

सवालों के जवाब ईमानदारी से दें;)

1. पुश-अप्स

• फर्श के समानांतर बॉडी पोज लें। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग और एक समकोण पर फर्श पर आराम करें। छाती फर्श को छूती है।
• हाथों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धड़ सिर से पैर तक एक ही तल में एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• शुरुआती स्थिति में नीचे जाएं।

2. स्क्वाट्स

• खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे गहराई से नीचे बैठें। सीधे बेठौ।
• अपनी एड़ी पर बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे उठें और शुरुआती स्थिति लें।

3. घुमा देना

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• सांस भरते हुए दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक खींचे, जिससे पूरा शरीर उलझा रहे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• बायीं कोहनी और दाहिने घुटने के लिए व्यायाम दोहराएं।

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में व्यायाम 10-15 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार को 50 गुना तक बढ़ाना चाहिए। एक सफल परिणाम के लिए, प्रति कसरत 150 आंदोलनों को करना आवश्यक है: प्रत्येक व्यायाम को 50 बार।

अतिरिक्त वजन की समस्या आज की मानवता के लिए पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। इस तरह के उपद्रव का सामना करने वाला कोई भी पुरुष और महिला हार नहीं मानता और कोई रास्ता निकालने की कोशिश करता है। कुछ सख्त आहार पर जाते हैं, कुछ बस भोजन के अंश कम कर देते हैं, और कुछ ऐसे हैं जो व्यायाम करते हैं। लेकिन दोनों ही मामलों में, केवल एक काम करना ही काफी नहीं है - आपको अपने शरीर और शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करने की जरूरत है, यानी सही खाना और व्यायाम करना।

यदि कोई इस विचार मात्र से भयभीत है कि आपको तनाव लेने की आवश्यकता होगी, तो आपको समझ लेना चाहिए कि यूं ही कुछ नहीं दिया जाता, इसके लिए आपको संघर्ष करने की आवश्यकता है। और यह कठिन नहीं होना चाहिए। अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए फिटनेस सेंटर, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। घर पर अतिरिक्त वसा जलाने के लिए रोजाना व्यायाम का एक निश्चित सेट करना पर्याप्त है और सब कुछ क्रम में होगा।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट उचित पोषण के साथ संयोजन में उपयोग किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है (इसे 55 से 35% तक कम करें), जो कि त्वचा के नीचे जमा होते हैं, और वसायुक्त नहीं होते हैं, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं।

प्रोटीन, इसके विपरीत, आहार में उनकी मात्रा को 50% तक बढ़ाना बेहतर होता है (प्रोटीन आहार जैसा कुछ)। भोजन में कार्बनिक पदार्थों की ऐसी व्यवस्था के साथ, व्यायाम का एक सेट अधिकतम प्रकट होगा - वसा की परत जल जाएगी, और शरीर की मांसपेशियों को पोषण और मजबूती मिलेगी।

यह ध्यान देने योग्य है कि घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम शरीर के अंगों के आधार पर विभाजित होते हैं। उदाहरण के लिए, बाहों की तुलना में पेट और कूल्हों में अधिक वजन होता है। इसलिए, सबसे पहले, शरीर के इन भागों के लिए व्यायाम का वर्णन किया जाएगा।

कॉम्प्लेक्स के मुख्य भाग से पहले, वार्म अप करना आवश्यक है - 15 मिनट या सभी प्रकार के झूलों के लिए दौड़ना, शरीर के विभिन्न हिस्सों के साथ परिपत्र गति।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

नंबर 1। घुमा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों को बगल में, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाएं। ठुड्डी को आगे और ऊपर की ओर खींचते हुए सिर के पिछले हिस्से और कंधे के ऊपरी हिस्से को फर्श से अलग करें। 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

नंबर 2। धड़ का फड़कना।

शुरुआती स्थिति बिल्कुल ट्विस्ट के समान है, लेकिन टखनों को स्पष्ट रूप से तय किया जाना चाहिए (साथी से मदद मांगें, उन्हें किसी वस्तु के नीचे ले जाएं)। कोहनियों को घुटनों तक लाते हुए शरीर का पूरा फ्लेक्सन बनाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। शरीर को उठाने के बाद धड़ को पक्षों में बदलकर व्यायाम को पूरक बनाया जा सकता है - रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों को एक साथ काम किया जाएगा।

नंबर 3। अपनी पीठ के बल लेटकर पैर उठाएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के पीछे किसी ठोस सहारे को मजबूती से पकड़ें - यह एक प्रतिभार के रूप में कार्य करेगा। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें, उन्हें ठीक करें और उन्हें फर्श से 5 सेमी ऊपर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है। उसके बाद, पैरों को फर्श से लगभग 50 - 60 सेमी की ऊँचाई तक उठाना आवश्यक है, और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें (फर्श को स्पर्श न करें)। 15-17 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नंबर 4। वेटिंग एजेंट के साथ किनारे की ओर झुकें।

एक हाथ में वेटिंग एजेंट लें (एक डंबल, यदि कोई हो; पानी की पांच लीटर की बोतल या तात्कालिक साधनों से कुछ और), सीधे खड़े हों, पैर एक दूसरे से ज्यादा दूर न हों, अपना फ्री हैंड अपने सिर के पीछे रखें। एक वेटिंग एजेंट के साथ एक तरफ झुकाव करें, और फिर विपरीत दिशा में एक समान झुकाव करें। आपको 20 ढलान तक करने की जरूरत है। फिर हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार के केवल 2 सेट।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

नंबर 1। स्क्वाट्स।

जब तक जांघ फर्श के समानांतर या इस स्थिति से कुछ सेंटीमीटर नीचे न हो, तब तक स्क्वाट करें, जबकि निचले पैर और जांघ के बीच के कोण की निगरानी करना आवश्यक है - यह लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। के बाद - चढ़ाई करें। 4 सेट में 20-25 बार दोहराएं।

मात्रा का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है, सही तकनीक का पालन करना बेहतर है, यह कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आप व्यायाम को 6 दृष्टिकोणों तक भी बढ़ा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक 2 को पैरों की संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी सेटिंग के साथ किया जाता है। यह कूल्हों और नितंबों का बेहतर अध्ययन प्रदान करेगा।

नंबर 2। सीधे पैरों को आगे और बग़ल में उठाएँ।

सहायक पैर का चयन करें, उस पर खड़े हों, घुटने को ठीक करें। जुर्राब को अपने से दूर खींचते हुए, काम करने वाले पैर को आगे बढ़ाएं। काम करने वाले पैर को उठाते समय सहायक पैर को न मोड़ें। कार्यकर्ता को फर्श पर रखे बिना नीचे करें। 2 सेट में प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं। पैरों को भुजाओं तक उठाते समय एक ही बात और समान संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करना चाहिए।

नंबर 3। अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाएं।

अपने हाथों को एक मेज, बिस्तर या अन्य फर्नीचर (आप दीवार कर सकते हैं) पर झुकें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुलाएं। झूले के दौरान पैर सीधा नहीं होना चाहिए, बल्कि घुटने के बल झुकना चाहिए। यह इसके तनाव और खिंचाव को सुनिश्चित करेगा। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

नंबर 4। मोज़े पर उठो।

अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखते हुए, एक कम मंच (ऊंचाई 5 - 7 सेमी - एक बार, एक कसकर मुड़ा हुआ कंबल) पर खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियों पर उठो, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए पकड़ो, कम। 25 रेप्स के 3-4 सेट करें।

पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम

नंबर 1। फर्श पर हाइपरेक्स्टेंशन।

फर्श पर लेट जाओ, हाथ ऊपर करो। दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाना - 15 बार। विपरीत पक्षों के लिए भी ऐसा ही करें। के बाद - दोनों हाथ और पैर एक साथ उठाएं - 15 बार। यह सब सिर्फ एक तरीका है। कुल संख्या 2 - 3 है।

नंबर 2। भार के साथ झुकता है।

पैर एक विस्तृत स्थिति में हैं। वेटिंग एजेंट को दोनों हाथों से लें और आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचें। ऐसे में पीठ झुकनी चाहिए, झुकनी नहीं चाहिए। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

हाथ, छाती और पीठ

नंबर 1। वेटिंग एजेंट के साथ बाहों को मोड़ना।

सीधे खड़े हो जाओ, वापस सीधे। अपने हाथ में वेटिंग एजेंट लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर किए बिना 20 फ्लेक्सन करें। हाथों की स्थिति बदलें। दोहराना। कुल 2 सेट पूरे करें।

नंबर 2। सिर के पीछे से भुजाओं को सीधा करना।

शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। वेटिंग एजेंट उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे झुकाएं (कोहनी ऊपर देखें), अपनी बाहों को सीधा करें। 15-20 बार के 2 सेट।

नंबर 3। पुश अप।

आप फर्श, बिस्तर या फर्नीचर के अन्य टुकड़े से धक्का दे सकते हैं - यह सब जटिलता (कम, अधिक कठिन) पर निर्भर करता है। 3 सेट्स में 15-20 पुश-अप्स करें। आप नहीं जानते कि पुश-अप्स कैसे करें।

नंबर 4। फ्लेक्सियन-बाहों का विस्तार पीछे एक जोर में।

अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, अपने पैरों को बिस्तर पर रखें या फर्श पर छोड़ दें (यह आसान है) और अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे करें। फिर बाजुओं को सीधा करते हुए धड़ को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं। केवल 2 दृष्टिकोण।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट के साथ वीडियो

5 रेटिंग: 5 में से 5 (3 वोट)

साभार, व्लादिमीर मानेरोव

सदस्यता लें और साइट पर नए लेखों के बारे में सबसे पहले अपने मेलबॉक्स में जानें।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, जो हम आपके साथ साझा करेंगे, केवल शारीरिक व्यायाम का एक सेट नहीं है।

इन दस अभ्यासों को नियमित रूप से दोहराने और प्रोटीन में उच्च आहार का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करने से, आप जल्दी से अपना वजन कम करेंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और अधिक स्थायी और दुबले हो जाएंगे।

घर पर किए जाने वाले व्यायाम के नियम इस प्रकार हैं:

• शुरुआत पंद्रह से बीस प्रतिनिधि से करेंप्रत्येक अभ्यास और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएँ। अतिरिक्त वजन का उपयोग तभी करें जब नियमित गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान लगें।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चमचमाती मशीनों और क्रोम बारबेल और डम्बल से घिरे नहीं हैं - यह काफी है आप महंगे उपकरणों के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं. क्या मायने रखता है कि आप प्रत्येक तकनीक को कितनी सावधानी से करते हैं, और आपकी कक्षाएं किस आवृत्ति के साथ होती हैं। कई चीजों की तरह, सफलता की कुंजी आपकी प्रेरणा है।
• क्लास के दौरान डालने की कोशिश करें साइलेंट मोड पर फोन, टैबलेट और लैपटॉप को बंद कर दें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके बच्चे और जीवनसाथी आपकी कक्षाओं के दौरान हस्तक्षेप न करें।
• स्थापित करना सख्त कक्षा अनुसूचीऔर इसके साथ रहो।
• डम्बल का एक सेट खरीदने पर विचार करें।यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो उन्हें पानी, रेत या कंकड़ से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल दें।
• एक साथ दो पत्रिकाएँ रखें: व्यायाम और वजन।उनकी प्रगति का जश्न मनाएं। ये नोट्स आपकी आंखों के सामने आपकी प्रगति की एक स्पष्ट तस्वीर रखने में आपकी सहायता करेंगे, और थकान और संकट के दिनों में आपको उत्साहित करेंगे। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ऐसी पत्रिकाएँ रखते हैं वे बहुत तेजी से सफलता प्राप्त करते हैं। मनोविज्ञान एक नाजुक चीज है।
• स्फूर्तिदायक ऊर्जावान संगीत के साथ कक्षाएं बिताएं.
• अगर किसी वजह से वजन कम करने के ऐसे शानदार तरीके जैसे साइकिल और स्विमिंग पूल आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, दैनिक चलता हैआपके शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को गति देता हैऔर इसे और तीखा बनाएं। वे न केवल प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं: प्रशिक्षण के पूरे दिन के लिए, आपका शरीर त्वरित गति से कैलोरी खर्च करता है!

वजन घटाने के लिए 10 सरल प्रभावी व्यायाम

ठीक है, अब आइए दस सरल प्रभावी अभ्यासों से परिचित हों, जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आप जिम से कम परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम घुटने के जोड़ों को मोड़ते हैं और अपने आप को उतना ही नीचे करते हैं जैसे कि हम एक कुर्सी पर बैठे हों - जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं निकलने चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को कूबड़ न करें। हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं।

हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं ताकि हथेलियाँ कंधों के नीचे स्थित हों। धड़ और पैरों को एक ही सीधी रेखा बनानी चाहिए, हथेलियाँ सीधी हों। हम छाती को हाथों के बीच की जगह में कम करते हैं और वापस लौटते हैं। अगर आपको पूरा पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं। यदि, इसके विपरीत, आप अपने कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को बेंच या सीढ़ी के डंडे पर रखें।

आधा स्क्वाट करें और दाहिने पैर पर उतरते हुए साइड में कूदें। बिना रुके हम बाईं ओर कूदते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गति धीमी और राहत के बिना एक दूसरे में सुचारू रूप से प्रवाहित हो।

हम पुश-अप की स्थिति में आ जाते हैं। दाहिने हाथ पर झुककर, हम पहले बाईं कलाई पर और फिर दाईं ओर भी खड़े होते हैं। इसी तरह कार्य करते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हमारे अगले दृष्टिकोण में, हम नीचे और ऊपर उठाने पर समर्थन के लिए शरीर के पक्ष को बदलते हैं। यदि कार्य आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो अपने घुटनों पर बैठ जाएं।

हम सीधे खड़े होते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं। हम दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, बाएं घुटने के जोड़ को फर्श से नीचे करते हैं। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। दाहिना घुटना उस पैर के पंजों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए! हम ऊर्ध्वाधर रुख पर लौटते हैं और बाएं पैर से लंज करते हैं।

हम दाहिने पैर को दाहिने हाथ में लेते हैं, हम इसे वापस सिर के पीछे के स्तर तक ले जाते हैं, हम सीधे आगे देखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपना संतुलन आसान बनाए रखने के लिए, अपनी आँखों को अपने सामने किसी वस्तु पर स्थिर करें।

हम चारों तरफ हो जाते हैं - हम अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे और घुटने के जोड़ों को - कूल्हों के नीचे रखते हैं। हम दाहिने हाथ और पैर को फैलाते हैं और उन पर झुक कर खड़े होते हैं। हम पीछे हटने की कोशिश नहीं करते! हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और शरीर के बाएं आधे हिस्से पर खड़े हो जाते हैं।

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का उपयोग करके कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।

चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन के कारण सेल्युलाईट लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।

लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की संरचना की एक विशेषता है, इससे स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और कोई भी महिला कॉम्प्लेक्स विकसित कर सकती है।

बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके विकसित किए गए हैं जो संतरे के छिलके को हरा सकते हैं, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ अभ्यासों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को समाप्त करना शामिल है।

जोश में आना

किसी भी व्यायाम से पहले वार्म-अप अवश्य करें ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। तो तनाव के लिए शरीर की तैयारी न होने के कारण आपको मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा।

आपको शरीर के सभी हिस्सों को ऊपर से नीचे तक, सिर से पैर तक बारी-बारी से गूंधने की जरूरत है:

1. सिर गर्दन- सिर दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकता है, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाता है।
2. कंधों- अपने कंधों को आगे की ओर घुमाते हुए सर्कुलर मूवमेंट करें, और फिर पीछे, फिर तेजी से उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें।
3. पीठ, छाती, हाथ- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को झूलों की मदद से जोड़ना शुरू करें, फिर झुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैराकी का अनुकरण करें।
4. पेट, कमर- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं-बाएं, आगे-पीछे झुकें, फिर शरीर के ऊपरी हिस्से को दाएं-बाएं गतिशील मोड़ें।
5. नितंब, जांघें- आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, अपने हाथों को उठाते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को झुलाएँ, एक कैनकन नृत्य की नकल करें, फिर कुछ भुजाओं को फैलाकर स्क्वाट करें।
6. पैर, बछड़े- 30-50 बार कूदें या जगह-जगह दौड़ें, अपने आप को पचास तक गिनें।

शरीर के हर हिस्से को 1-2 मिनट तक गूंदें। पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, इसके अंत में, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें, और साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को नीचे करें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियां शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण

प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा का सही व्यय इस पर निर्भर करता है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे।

यहाँ उचित पोषण के लिए कुछ नियम दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 1 घंटा पहले न खाएं;
• कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या ग्रीन टी पिएं;
• अपने वर्कआउट से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के, छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं;
• कसरत के तुरंत बाद, आप रस पी सकते हैं, दलिया कुकीज़ के साथ दही खा सकते हैं, इससे शरीर की ताकत बहाल हो जाएगी;
• आप कक्षा के बाद 1.5-2 घंटे के लिए भारी भोजन नहीं खा सकते हैं;
• प्रशिक्षण के बाद अगले 2 घंटे तक कैफीन युक्त पेय न पियें।

एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने की सलाह दी जाती है, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी खूब पिएं, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पिएं।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: परिणाम कब तक दिखाई देगा

परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही आप खेल को कितना समय देते हैं। यदि आपकी त्वचा ढीली है, नितंबों, जांघों पर सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

लेकिन अगर आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और अधिक वजन है, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम में कम से कम 1.5-2 महीने लगेंगे, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि अन्य प्रक्रियाएं भी, जैसे: मालिश, शरीर लपेटना, छीलना।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, सही खाना, अधिक तरल पदार्थ पीना, बुरी आदतों को छोड़ना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप चिकनी, टोंड त्वचा के साथ एक स्लिम फिगर के मालिक बन जाएंगे।

खेलों की मदद से पैथोलॉजी का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करते हैं, निर्धारित दिनों को याद न करने का प्रयास करें, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करना है, आलसी नहीं होना है। तब आपको अपने सपनों का आंकड़ा मिलेगा, बिना कॉस्मेटिक दोषों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन भी!

लेखक के अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के तरीके

सेल्युलाईट से चार्ज करना डारिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो भार का एक सक्षम संयोजन होता है।

एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुत्सेन्को- इस परिसर की एक विशेषता मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी है।

क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डतीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

एंटी-सेल्युलाईट जिम्नास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- संतरे के छिलके से छुटकारा पाना एक विशेषता है।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने शरीर को हमेशा सही आकार में रखने के लिए अतिरिक्त वजन को रोकने के लिए सिफारिशों का पालन करें।

वजन घटाने और शरीर की समग्र मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर

सेल्युलाईट को फिर से लौटने से रोकने के लिए, और आपका शरीर सुडौल बना रहे, आपको सप्ताह में 2-4 बार निम्न में से कोई एक क्रिया करनी चाहिए:

1. पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे;
2. 30-40 मिनट तक दौड़ें या बाइक चलाएं;
3. ऊपर प्रस्तुत किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वाट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज;
4. 15 मिनट रस्सी कूदें, दिन में 20 मिनट हुला हूप करें;
5. 30-50 मिनट के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
6. जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने की कोशिश करें, अधिक चलें, पानी पिएं, प्रति दिन 2-2.5 लीटर।

एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम

सेल्युलाईट हटाने मासिक:

1. जॉगिंग या साइकिलिंग - रोजाना या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या राइडिंग को पूल या जिम में एक घंटे की यात्रा के साथ बदला जा सकता है (ताकत और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक कक्षाएं), सप्ताह में 3-4 बार;
2. कक्षाओं से पहले वार्म-अप करें;
3. उपरोक्त 7 अभ्यासों में से चुनें जो आपकी समस्या क्षेत्रों के अनुकूल हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वाट, स्ट्रेचिंग और प्रेस को मजबूत करना। दो सप्ताह के बाद तकनीक बदलें। आप कामचलाऊ वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि फिटबॉल या कुर्सी। आप क्लिंग फिल्म के साथ समस्या वाले क्षेत्रों को लपेटकर, फिर तंग कपड़े पहनकर कक्षाओं के दौरान प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
4. कक्षा के बाद, जगह पर कूदें, रस्सी कूदें, या 15-20 मिनट के लिए वज़न कम करने का घेरा घुमाएँ।
5. प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट एजेंट के साथ इलाज करें।

हर दिन सभी भार करने का प्रयास करें। एक महीने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ (2-2.5 लीटर प्रति दिन) पीने की सलाह दी जाती है, अधिक चलें (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करें), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें और उपयोग को भी सीमित करें। आटा उत्पादों।

एक महीने में त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, शरीर की चर्बी को खत्म करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ऐसे मांसपेशी कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्य अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास एक स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे ढीली त्वचा को मजबूत करने और शरीर पर गड्ढों को चिकना करने में मदद करेंगे।

पेशी कोर्सेट के सामान्य सुदृढ़ीकरण की विधि

सामान्य स्ट्रेंथनिंग वर्कआउट में स्टार जंप, क्लासिक प्लैंक और बर्पी एक्सरसाइज शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. जंप "स्टार" - मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करें, त्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर वसा जमा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के 3-5 सेट के लिए छलांग लगाई जाती है। उसी समय, कूदने के साथ-साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाएँ।
2. प्लैंक - प्रभावी रूप से सभी मांसपेशी समूहों को टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनी, बाहें फैलाए हुए, बग़ल में लेटने पर जोर। स्वास्थ्य की स्थिति और काम करने के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए 2-3 मिनट तक लाएं।
3. बर्पी व्यायाम - चयापचय को तेज करता है, सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। नीचे बैठो, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखो, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बाहर की ओर फैली हुई भुजाओं पर जोर दें। अगली गिनती पर, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद हाथों को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।

ततैया कमर कसरत

कमर को पतला बनाने के लिए, अवांछित चर्बी के धक्कों को खत्म करने और त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. टांगों को घुमाती साइकिल - प्रभावी रूप से पेट में जमा चर्बी को जलाने में मदद करती है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है, आपके सिर के पीछे हाथ। शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं पैर के घुटने पर मोड़ें, साँस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायाँ हाथ, दाहिना पैर। 10-20 सेट करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर उठाना - निचले मांसपेशियों के वर्गों को मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, बारी-बारी से सांस लेने और छोड़ने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 x 10-20 गुना है।

पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग

कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त कमी। नितंब निम्नलिखित कसरत में मदद करेंगे:

1. बट लिफ्ट - अपने पैरों को सुपाइन पोजीशन में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ऊदबिलाव, सोफा, स्टूल पर रखें। सांस लेते हुए श्रोणि को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
2. एक गहरे स्क्वाट से कूदना - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने शरीर को समान रूप से फैलाते हुए ऊपर जाएँ। 10 बार के 4-5 सेट दोहराएं।

सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी कॉम्प्लेक्स

प्रारंभिक चरण के सेल्युलाईट के लिए सिद्ध वर्कआउट

पहले चरण को "नरम सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।

इस स्तर पर, बिजली भार सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है।

दूसरे चरण के सेल्युलाईट अभ्यास

दूसरे चरण में फैटी परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।

इस स्तर पर, आपको पहले कुछ वजन कम करना चाहिए, त्वचा को आराम देना चाहिए, कार्डियो (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना), खींचने के लिए जिमनास्टिक अभ्यास, डंबेल के साथ पेट और ताकत प्रशिक्षण का संयोजन करना चाहिए।

सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम

तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता है, इस स्तर पर शरीर की सतह खट्टे फलों के छिलके के समान हो जाती है।

इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों को भारी भार देने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैरना, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स अपनाएं।

वजन कम करने में सहायक

आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के संयोजन में, आप अन्य करते हैं, कम प्रभावी कसने की प्रक्रिया नहीं:

• मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
• पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप कॉफी, समुद्री नमक, चीनी का उपयोग करके स्वयं खरीद या पका सकते हैं;
• wrapsसमुद्री शैवाल, ममी, शहद, मिट्टी, सरसों पाउडर, कॉफी के साथ;
• विचूर्णनविभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फ्यूकस, अंगूर के बीज;
• विभिन्न का आवेदन मास्कखरीदा या स्वतंत्र रूप से तैयार किया गया: सरसों, बदायगी, ममी, शहद, मिट्टी;
• दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफी, मिट्टी, ममी आवश्यक तेल, समुद्री नमक के साथ।

शारीरिक व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन न केवल समस्या वाले क्षेत्रों से अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देगा, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

आप शारीरिक परिश्रम से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। वैसे भी क्रीम लगाने से पहले क्लींजर से नहा लें।

यदि आप व्यायाम से पहले एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लागू करें, फिर इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप को जोड़ना संभव है?

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम के साथ बॉडी रैप्स को जोड़ना उपयोगी होता है। चूंकि प्लास्टिक की फिल्म के तहत एक ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो भार के संयोजन में होता है: अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करता है, लसीका बहिर्वाह को पुनर्स्थापित करता है, चयापचय को सक्रिय करता है, और रैपिंग एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से घुसने की अनुमति देता है, फैटी को तोड़ता है ऊतक।

सभी एक्सरसाइज एक जैसी नहीं होती हैं

सेल्युलाईट को हटाने और आंकड़े को ठीक करने के लिए किए जाने वाले लोड के चयनित सेट पर जाने से पहले, आइए जानें कि आपको वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:

1. बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- जैसे ही पैरों पर सबसे मजबूत दबाव पड़ता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आपने पहले ही सेल्युलाईट स्थापित कर लिया है, तो यह और भी मजबूत होगा।
2. टेनिस- चूंकि एक मजबूत ओवरस्ट्रेन से, जोड़ों को ढीला करना शुरू हो जाता है, मांसपेशियां अविश्वसनीय गति से वसा की परत पर दबाव डालती हैं, वसा जमा को असमान रूप से मजबूत करती हैं।
3. एरोबिक्स- चूँकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका जल निकासी गड़बड़ा जाती है, चमड़े के नीचे की वसा की परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो एक खट्टे छिलके का निर्माण करते हैं।

ऊपर प्रस्तुत शारीरिक व्यायाम से सेल्युलाईट केवल मजबूत हो सकता है और अधिक गंभीर अवस्था में जा सकता है।