वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट। स्लिमिंग (वजन घटाने) कार्यक्रम

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक ही समय में आकार में आना चाहते हैं, यानी एक पत्थर से तीन पक्षियों को मारना है, तो आप "रॉकिंग चेयर" में हैं, और उन लोगों को न सुनें जो कहते हैं कि आप नहीं करेंगे वहां वजन कम कर सकते हैं। यह पता चला है कि मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:

• नाड़ी की निगरानी करें, इसकी औसत आवृत्ति जितनी अधिक होगी, वसा उतनी ही अधिक जलेगी। लेकिन सांस की तकलीफ न होने दें।
• वार्म-अप (ट्रेडमिल, बाइक, जंप रोप) से प्रशिक्षण शुरू करें।
• एक आहार का पालन करें। अधिक प्रोटीन, कम वसा खाएं, अपने दैनिक भोजन का सेवन कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।
• नियमित रूप से कक्षाएं करें, जिसके लिए अपना खुद का वजन घटाने के लिए तैयार किया जाना चाहिए।

हम एक आरक्षण करते हैं कि नीचे प्रस्तुत सभी परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए, पहले एक या दो महीने एरोबिक गतिविधियों के लिए समर्पित करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जॉगिंग, तैराकी, आकार देना, नृत्य करना और मांसपेशियों के लचीलेपन के विकास पर ध्यान देना - योग, पिलेट्स। उसके बाद, "भार उठाना" पर जाएं, लेकिन इस मामले को तुरंत उत्साह से न लें। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को अलग से करें, अपनी भलाई की निगरानी करें, यदि यह जिम में आपका पहली बार है और आप नहीं जानते कि सिमुलेटर पर कैसे काम करना है, तो प्रशिक्षक से पूछना बेहतर होगा, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा . और हां, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या सीमित करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

आइए एक कॉम्प्लेक्स से शुरू करें जो दोनों के लिए उपयुक्त है, और, लेकिन आप इसे आसान नहीं कह सकते, लेकिन परिणाम प्रभावशाली होने का वादा करता है। सुपरसेट्स से मिलकर - एक दृष्टिकोण में बिना ब्रेक के दो अभ्यास।

जिम में वजन घटाने के लिए सार्वभौमिक कार्यक्रम

पहला दिन

• हैंगिंग लेग बार पर या एक इंक्लाइन बेंच और हाइपरेक्स्टेंशन पर उठता है
• डंबल लंजेस और स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस

एक मिनट से अधिक नहीं सेट के बीच आराम करें!

• सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना और तुरंत क्षैतिज ब्लॉक को बेल्ट पर खींचना
• सीटेड डंबल प्रेस (खड़े होकर) और सिम्युलेटर पर एक कोण पर लेग प्रेस
• पैरों को फैलाना, सिम्युलेटर पर बैठना, फिर ऊपरी ब्लॉक से सिर को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचना

दूसरा दिन

• सीटेड बेंच सिर या छाती के पीछे से दबाएं और समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक (संकीर्ण हैंडल) से खींचें
• झूठ बोलना - सिम्युलेटर पर लेग कर्ल और डम्बल के साथ पुलोवर
• एक झुकी हुई बेंच पर या फर्श पर मुड़ना और वज़न के साथ डेडलिफ्ट करना
• सिम्युलेटर पर क्षैतिज रूप से पड़े वजन और पैर के विस्तार के साथ प्रजनन हथियार
• डंबल बेंच प्रेस एक कोण पर लेटकर छाती या कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करता है

हम प्रत्येक अभ्यास को ड्यूस से 15 बार और 3 सेटों में करते हैं। सप्ताह में दो बार कक्षाएं।

कतेरीना, 23 साल की: “मैंने दो महीने से थोड़ा अधिक समय पहले प्रशिक्षण शुरू किया था। पहले तो यह कठिन था और प्रशिक्षण में 1.5 घंटे का समय लगा, सभी मांसपेशियों में चोट लगी। अब मैं सब कुछ बहुत तेज़ी से करता हूँ और वास्तविक परिणाम देखता हूँ! 5 किलो वजन कम किया!"

इवान, 26 वर्ष: “मैं इसे 6 सप्ताह से, सप्ताह में 2 बार और 1 बार एरोबिक व्यायाम कर रहा हूँ। मैंने पेट से थोड़ी चर्बी हटाई और बाहों पर मांसपेशियां मजबूत हो गईं। मैं डाइट पर जा रहा हूं।"

मजबूत सेक्स के लिए कक्षाओं का परिसर

एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए जिम में निम्नलिखित वजन घटाने का कार्यक्रम आबादी के पुरुष भाग के लिए अधिक उपयुक्त है। इससे पहले कि आप इसे करें, आपको गोले का सही वजन चुनने की जरूरत है। यदि आप एक अनुभवहीन एथलीट हैं, तो आपको शांति से उन्हें 10-13 बार उठाना चाहिए और ऐसा पहले दो हफ्तों तक करें। फिर इसे कम करें, और दोहराव की संख्या को आधा कर दें। हमने पिछले सप्ताह के लिए कुछ भी नहीं बदला है, लेकिन हम प्रत्येक अभ्यास को दो सेटों में करते हैं। अधिक उन्नत लोगों के लिए, कोष्ठकों में संख्या दी गई है।

पहला दिन

• बेंच पर बेंच प्रेस (3x8)
• एक क्षैतिज स्थिति में, वजन के साथ हथियारों का कमजोर पड़ना (3x12)
• "तितली" (2x8)
• छाती या सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर (3x10)
• हाइपरेक्स्टेंशन (3x15)
• एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के पीछे बार पुल-अप (2x8)
• ढलान में बेल्ट के लिए क्षैतिज खिंचाव (3x10)

दूसरा दिन

• बैठते समय सिर के पीछे से बेंच प्रेस (3x8)
• बाइसेप्स पर बैठकर डम्बल उठाना (3x10)
• डम्बल के साथ श्रग (3x10)
• वजन के साथ स्थायी प्रजनन (3x10)
• ट्रंक उठाता है (3x20)
• पैर उठाना (3x20)
• ट्राइसेप्स के लिए बार पर पुश-अप्स (2x10)
• फ्रेंच बेंच प्रेस (3x12)

तीसरा दिन

• सिम्युलेटर पर पड़ा हुआ लेग प्रेस (3x8)
• डम्बल के साथ फेफड़े (3x8)
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल (3x10)
• बाइसेप्स के लिए स्कॉट बेंच पर कर्ल (3x12)
• लटकता हुआ पैर उठाता है (3x12)

विटाली, 27 साल: “मैं छह महीने से यह कार्यक्रम कर रहा हूं। सब कुछ ठीक है, मैंने 15 किलो वजन कम किया। मुझे जो चाहिए था वह मिल गया। मैं सही करूंगा और काम करूंगा!

पुरुषों के लिए एक और कार्यक्रम

काफी जटिल, लेकिन विशेष रूप से वसा जलाने के उद्देश्य से।

पहला दिन

• सिमुलेटर या इंक्लाइन बेंच और हाइपरेक्स्टेंशन पर घुमा (4x20)
• बारबेल स्क्वैट्स और ओवरहेड रो (4x15)
• खड़े होने या बैठने की स्थिति में, लेटने वाले सिम्युलेटर में छाती और पैर के कर्ल से बेंच प्रेस (4x20)
• पीछे से बेंच से पुश-अप करें और खड़े होने पर एक बारबेल के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्रोच करें (4x20)

दूसरा दिन

• डम्बल के साथ पैर उठाना और डेडलिफ्ट (4x20)
• डम्बल के साथ फेफड़े और क्षैतिज ब्लॉक का जोर (4x15)
• खड़े होने की स्थिति में, सिम्युलेटर में सिर और पैर के पीछे से बेंच प्रेस (4x20)
• फर्श से एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप्स और भारित बारबेल (4x15) के साथ भुजाओं का झुकना

तीसरे दिन

• फ्लोर क्रंच और हाइपरेक्स्टेंशन (4x15)
• सिम्युलेटर में, लेग प्रेस और "क्लासिक" बेंच प्रेस (4x15)
• ऊपरी ब्लॉक से एक संकीर्ण पकड़ और झुकाव के साथ पुलडाउन - कंधों पर एक बारबेल (4x15)
• वज़न के साथ एक बेंच पर कदम रखना और डम्बल के साथ लेटना (4x15)

ये आपको बहुत लाभ देते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपको अपना वजन कम करने, समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को बनाने और शरीर के स्वर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

विभिन्न फिटनेस केंद्रों के परास्नातक ने कुछ समस्या क्षेत्रों के उद्देश्य से कक्षाओं का पूरा सेट विकसित किया है। वे सभी भार के स्तर में भिन्न हैं: जिम में पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट उन्नत और शुरुआती लोगों के लिए चुना जा सकता है।

पहले आपको अपनी समस्या के बारे में सोचने की ज़रूरत है, इसके अलावा, वास्तविक कार्यों को निर्धारित करें जिन्हें एक सुंदर और पतला आंकड़ा खोजने के लिए हल करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पसंद के हिसाब से फिटनेस क्लब चुनने की जरूरत है। अलग-अलग संस्थान मुफ्त में ट्रायल फर्स्ट लेसन में जाने का मौका देते हैं। वहां वे आपको नापेंगे, आपका वजन करेंगे, उन क्षेत्रों का निर्धारण करेंगे जिन पर काम करने की आवश्यकता है, और आपके शरीर को आकार में लाने के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट भी चुनें (जिसमें 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोग भी शामिल हैं)। ट्रेनर आपको बताएगा कि लोड को सही तरीके से कैसे वितरित किया जाए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां अपनी पूरी क्षमता से काम करेंगी, और अधिक कैलोरी केवल सही पोषण और दृष्टिकोण से ही बर्न होंगी।

शुरुआती पुरुषों के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट प्रारंभिक अवधि शामिल है। प्रारंभ में, आप सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करेंगे, हालांकि बिना वजन के। शरीर को एक उच्च भार के लिए तैयार होने और आसानी से इसकी आदत पड़ने में समय लगता है।

कहाँ से शुरू करें?

प्रारंभ में, आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:

• पुरुषों के वजन के लिए जिम में जाने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो आपको इस बारे में कोच को अवश्य सूचित करना चाहिए।
• आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप किन क्षेत्रों में काम करना चाहते हैं।
• कक्षा शुरू करने से पहले अपने प्रशिक्षक से बात करें। वह आपके लक्ष्यों और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए आपके लिए अभ्यासों का एक सेट तैयार करेगा। ट्रेनर के साथ मिलकर इसे महीने में एक बार बदलने की सलाह दी जाती है।

पोषण

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का सही ढंग से चयनित सेट ही सब कुछ नहीं है। आपकी सफलता आपके आहार पर भी निर्भर करती है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• यदि भोजन और प्रशिक्षण के बीच 3 घंटे से अधिक का समय बीत जाता है, तो आपको अल्पाहार लेने की आवश्यकता है। तो, यह ताजे फल, सूखे मेवे, अनाज बार हो सकते हैं।
• प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - चावल, फल, आलू, रोटी खाने की जरूरत है।
• यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो जिम के रास्ते में कुछ कार्ब-भारी भोजन खाएं, और फिर सामान्य नाश्ता करें - दूध के साथ अनाज, कम वसा वाले दही के साथ ताजे फल, या एक सैंडविच।
• शारीरिक गतिविधि के दौरान पानी एक महत्वपूर्ण तत्व है। लगभग दो गिलास प्रशिक्षण के बाद और पहले आपको इसे पीने की ज़रूरत है। अगर एक्सरसाइज बहुत लंबी और इंटेंस हैं तो आपको 2 से 4 गिलास पानी पीने की जरूरत है।
• यदि शाम को कसरत समाप्त हो जाती है, तो आपको थोड़ी मात्रा में सब्जियों या फलों के साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं, तो निम्नलिखित अनुशंसाएँ आपकी सहायता करेंगी:

• पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट प्रत्येक मांसपेशी समूह के समान विकास के उद्देश्य से होना चाहिए। उसके बाद, आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर काम करना शुरू करना होगा।
• अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने खान-पान पर विशेष ध्यान दें।
• प्रत्येक कसरत की इष्टतम अवधि 45 मिनट है, जबकि उनकी आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3 बार होती है।
• सिमुलेटर पर कक्षाओं के साथ, आपको आधे घंटे के लिए एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अगर लक्ष्य फैट बर्न करना है तो आपको 40 मिनट से कम एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
• अपनी सांस देखें।
• स्ट्रेचिंग को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ समाप्त करना चाहिए, अन्यथा आपको मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है।

व्यायाम नियम

उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, आपको कुछ नियम देने की आवश्यकता है:

• व्यायाम का आनंद लेना है। शुरुआत में भार कम होगा, लेकिन समय के साथ यह बढ़ता जाएगा। उसी समय, प्रत्येक सेट के बाद, आपको 3 मिनट के ठहराव की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है।
• कक्षाएं हर हफ्ते आयोजित की जानी चाहिए, शेड्यूल से चिपके रहने की सलाह दी जाती है। यदि आप स्नैचिंग करते हैं, तो आपको इतनी जल्दी वांछित आंकड़ा नहीं मिलेगा। पुरुषों के वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट होमवर्क के साथ जोड़ा जा सकता है।
• सही उपकरण सफलता का एक बड़ा हिस्सा है। यह आवश्यक है कि कपड़े प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले कपड़ों से बने हों जो आसानी से हवा और नमी को पार कर सकें। अपने पैरों की मांसपेशियों को जल्दी गर्म करने के लिए लेग वार्मर पहनें। उचित फुटवियर की भी आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ने के जूते या जूते।
• वार्म अप करना वर्कआउट का एक अहम हिस्सा है। इसके बिना, आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, साथ ही कक्षाओं की प्रभावशीलता कम कर सकते हैं। तो, इसमें कंधे की बेल्ट, स्क्वाट, झुकाव के लिए व्यायाम शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स को शुरू करने से पहले, आपको यह सीखने की जरूरत है कि बुनियादी नियमों का पालन कैसे करें:

• अपने लिए गोले का वजन चुनने की कोशिश करें या आवश्यक भार इस तरह से सेट करें कि व्यायाम करते समय आपको तेजी से थकान या दर्द का अनुभव न हो।
• व्यायाम के विवरण का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें, और इसे सही ढंग से करने का भी प्रयास करें।
• परिचयात्मक पाठ्यक्रम अपने स्वयं के शरीर को सक्रिय भार का आदी बनाना है, और फिर व्यायाम और वजन की तीव्रता को बढ़ाकर अपनी उपलब्धियों में सुधार करना है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने अर्ध-नग्न शरीर (हाथ, पैर और धड़ दिखाई देने चाहिए) की तस्वीरें लेने की आवश्यकता है। परिचयात्मक पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रक्रिया को दोहराएं और फ़ोटो की तुलना करें।

जिम में बाकी लोग जो कर रहे हैं उसे दोहराने की कोशिश न करें - आप केवल अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। आप इनमें से अधिकांश व्यायाम महीनों के प्रशिक्षण के बाद ही कर सकते हैं।

आपको एक साधारण प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है - गोले के साथ हल्के व्यायाम, जिनमें से वजन को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आंदोलनों को करते समय कोई झटके न हों - सब कुछ सुचारू रूप से और खूबसूरती से किया जाना चाहिए।

राहत के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का परिसर एक दूसरे के बाद 2 दिनों में बांटा गया है:

1. शरीर की कसरत। ऐसा करने के लिए 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें।
2. पुल-अप्स: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
3. प्रेस को रॉक करना: पंद्रह बार 2 सेट - निचला भाग, 10 गुना 3 सेट - ऊपरी मांसपेशियां।
4. बेंच प्रेस: ​​​​8 प्रतिनिधि 2 सेट।
5. खींच रहा है।
6. वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
7. दृष्टिकोणों की संख्या दो से शुरू होती है और फिर धीरे-धीरे 1 व्यायाम से बढ़कर 4 हो जाती है।

एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

निष्पादन की सही तकनीक निर्धारित करने के बाद, आपको शक्ति प्रशिक्षण पर जाना चाहिए:

1. आठ मिनट तक ट्रैक पर दौड़ते रहे।
2. दृष्टिकोणों की संख्या दो से शुरू करें और उन्हें धीरे-धीरे चार तक लाएं। व्यायाम 8 बार किया जाता है। पहली बार बहुत ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें, इससे अच्छा नहीं होगा।
3. एब्स वर्कआउट: दो मांसपेशी समूहों को पंद्रह प्रतिनिधि के दो सेट की आवश्यकता होती है। व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे करें। सब कुछ तुरंत नहीं निकलेगा - शुरुआती लोगों के पास आमतौर पर कमजोर प्रेस होता है।
4. स्क्वाट: 12 गुना 3 सेट।
5. बेंच प्रेस: ​​10 प्रतिनिधि 2 सेट। इस अभ्यास को इसके विभिन्न रूपों का उपयोग करके विविधतापूर्ण बनाया जा सकता है।
6. कार्बोहाइड्रेट का रिसेप्शन।
7. खींच रहा है।

इस तरह के प्रशिक्षण के बाद तीन महीने के बाद वे पुरुष शरीर को सुंदरता देने के लिए एक विशेष कार्यक्रम में जाते हैं।

अगला जटिल

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का यह सेट (सप्ताह में 2 बार) का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है।

पहला दिन:

1. 8 मिनट तक जॉगिंग करें।
2. बारबेल स्क्वैट्स 10 प्रतिनिधि, 3 सेट। इस एक्सरसाइज के अलग-अलग प्रकार होते हैं। आपको जो सबसे अच्छा लगे उसे चुनें।
3. प्रेस प्रशिक्षण: दृष्टिकोणों की संख्या - 2 निष्पादन की अधिकतम संख्या के साथ। धीरे-धीरे पुश-अप्स की संख्या को 40 तक ले आएं।
4. सिम्युलेटर पर ब्लॉक वाली कक्षाएं: 12 गुना 3 सेट। यदि आप समझ नहीं पा रहे हैं कि डिवाइस को सही तरीके से कैसे सेट अप किया जाए, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं;
5. इनक्लाइन डंबल प्रेस: ​​10 प्रतिनिधि, 4 सेट।
6. कार्बोहाइड्रेट का सेवन और स्ट्रेचिंग।
7. पंजों पर बीस बार 2 सेट में उठें।

दूसरा दिन:

1. जॉगिंग 8 मिनट।
2. ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के सिम्युलेटर पर कर्षण: 3 सेटों में 10 बार प्रदर्शन किया। इस उपकरण का उपयोग करने के निर्देशों को न भूलें और अचानक झटके आने पर व्यायाम न करें।
3. पीठ की मांसपेशियों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन: 12 बार 2 सेट। इस अभ्यास को "बिच्छू" तत्व या एक पुल प्रदर्शन करके प्रतिस्थापित किया जा सकता है, हालांकि प्रभाव कम होगा।
4. बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति से: 10 गुना 4 सेट। एक बार में ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें, नहीं तो आप ओवरस्ट्रेन कर सकते हैं।
5. बार उठाना: 10 गुना 3 सेट।
6. कार्बोहाइड्रेट का सेवन और स्ट्रेचिंग।

आत्म-नियंत्रण के लिए नेतृत्व करें। 5 मिनट के सेट के बीच ब्रेक लेना सुनिश्चित करें। उन मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेच करें जिनका उस दिन सबसे अधिक उपयोग किया गया था, जबकि निष्पादन का समय लगभग 10 मिनट होना चाहिए।

पहले चरण में, आप डेडलिफ्ट को स्क्वाट के साथ बारबेल से बदल सकते हैं जब तक कि पीठ की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं। हर 2 सप्ताह में एक बार आपको स्टीम रूम (सौना या रूसी स्नान) में जाने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए जटिल

यदि किसी कारण से आप उपरोक्त अभ्यासों को पसंद नहीं करते हैं, तो आप पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम के दूसरे सेट का भी उपयोग कर सकते हैं (चित्रों में इसे स्पष्टता के लिए इस लेख में प्रस्तुत किया गया है)। यह मत भूलो कि शुरुआती के लिए मुख्य चीज नियमितता है (आप आलसी नहीं हो सकते हैं और छोड़ सकते हैं)। अन्यथा, आपके सभी प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे। यदि आप प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, और अपने आहार से मसालेदार और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को भी हटा देना चाहिए।

ये कक्षाएं शुरुआती लोगों के लिए भी हैं। उनकी अवधि पहले 3 महीने है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।

जिम में पुरुषों के लिए व्यायाम के इस सेट में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

इस प्रोग्राम को कैसे चलाना है?

प्रारंभ में, सभी अभ्यास 3 सेटों में 10 बार किए जाते हैं। इस प्रकार, शरीर भार के लिए अभ्यस्त हो सकता है। दूसरे महीने में, खेल उपकरणों का वजन बढ़ जाता है, दृष्टिकोणों की कुल संख्या बढ़कर आठ हो जाती है, और निष्पादन दस गुना तक हो जाता है। केवल आखिरी अभ्यास थोड़ी देर के लिए किया जाना चाहिए - एक मिनट के भीतर, 2 सेट।

परिसर इस तथ्य पर आधारित है कि कार्यक्रम के किसी भी तत्व को जोड़े में और वैकल्पिक रूप से किया जाता है, उदाहरण के लिए, पहला और दूसरा अभ्यास, फिर तीसरा और चौथा, आदि। केवल अंतिम तत्व को अलग से करने की आवश्यकता है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद लगभग एक मिनट के लिए आराम करते हैं, जिसके बाद हम तब तक जारी रहते हैं जब तक आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण पूरे नहीं हो जाते। प्लैंक व्यायाम एक अपवाद है।

तत्वों का विवरण

जिम में पुरुषों के लिए व्यायाम का सही सेट चुनने के बाद, आपको यह समझने की जरूरत है कि सभी तत्वों को ठीक से कैसे करें। तो, स्क्वैट्स को केटलबेल या डम्बल के साथ किया जाता है। उन्हें एक बारबेल के साथ भी किया जा सकता है, हालांकि केवल धीरे-धीरे, चूंकि श्रोणि, पैर, वक्षीय रीढ़ और कंधों के जोड़ों को पहले मजबूत किया जाना चाहिए।

एक पैर पर, डंबल या बारबेल के साथ डेडलिफ्ट की जा सकती है। प्रारंभ में, छोटे वज़न का उपयोग करना बेहतर होता है, और फिर 3 सप्ताह के बाद उन्हें बढ़ाना शुरू करें। व्यायाम पूरी तरह से नितंबों और जांघ के पीछे, पैर की मांसपेशियों को विकसित करता है।

शुरुआती लोगों के लिए पुल बनाना उपयोगी है।

शुरुआती लोगों के लिए बैठने की स्थिति में ब्लॉक बेल्ट तक खींचना बारबेल के उपयोग को पूरी तरह से बदल देता है। इसके अलावा, यह काफी सुरक्षित है।

बेंच प्रेस ज्यादातर पुल पर किया जाता है, हालांकि अन्य विकल्प भी हैं। मुख्य बात यह है कि इस मामले में कंधे के जोड़ पीड़ित नहीं होते हैं।

वजन के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट (कुछ तत्वों की तस्वीरें लेख में उपलब्ध हैं) क्षैतिज पट्टी पर सबसे अधिक बार फ्री हैंगिंग से किया जाता है, हालांकि यदि आपके पास थोड़ी ताकत है, तो आप उचित प्रशिक्षण वाले व्यक्ति का उपयोग कर सकते हैं आसानी से 4 महीने के लिए 1 दृष्टिकोण में 50 पुल-अप प्राप्त करें।

आप कई तरह से बारबेल को बेंच प्रेस कर सकते हैं। यह एक साधारण बारबेल लिफ्ट है, और वही, केवल घुटने के विस्तार के साथ।

प्लैंक अपनी सभी विविधताओं के साथ-साथ एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम भी है। यह प्रेस पर भार के बजाय किया जाता है।

वजन कम करने के उद्देश्य से सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक आहार शामिल होता है, जिस पर आहार विशेषज्ञ से चर्चा की जानी चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद, आपको पेय या कार्बोहाइड्रेट भोजन लेने की आवश्यकता होती है। पूल में जाने या गर्म स्नान में अच्छी तरह धोने की सलाह दी जाती है। पूरे परिसर के पूरा होने के एक घंटे बाद ऐसा करना जरूरी है, अन्यथा आप आसानी से ठंड पकड़ सकते हैं।

गियर और उपकरण

जिम में पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट चुनते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको किन उपकरणों का सामना करना पड़ेगा। तो यह है:

यहां तक ​​​​कि अगर आप ऊपर वर्णित परिसरों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप अपने भौतिक आकार को बेहतर बनाने के लिए इस आलेख में दी गई सिफारिशों और युक्तियों को लागू कर सकते हैं। नियमित रूप से ट्रेन करें, केवल इस मामले में आपको खर्च किए गए समय पर पछतावा नहीं होगा!

हर आदमी का सपना होता है कि उसका फिगर अच्छा हो - कई तो जिम के लिए साइन अप भी करते हैं, वजन कम करने की उम्मीद में खुद को प्रताड़ित करते हैं। लेकिन प्रक्रिया की सफलता मुख्य रूप से परिश्रम पर निर्भर नहीं करती है और सिमुलेटर पर घंटों पर भी नहीं, बल्कि जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम और उपयुक्त अभ्यासों के चयन पर निर्भर करती है।

कुछ लोग सप्ताह में 3-4 बार जिम जाने में कई महीने बिताते हैं, खुद को थकावट की हद तक थका देते हैं, लेकिन कभी भी महत्वपूर्ण प्रगति नहीं कर पाते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह ठीक गलत कार्यक्रम या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति के कारण होता है। हां, बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए मुख्य बात भारी भार देना है। लेकिन विशेषज्ञ जानते हैं कि यदि पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर विज्ञान की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है, तो सफलता प्राप्त की जा सकती है।

पुरुष वजन घटाने की विशेषताएं

एक आदमी के लिए अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना सही फैसला है। सब के बाद, एक पतला आदमी के पास उन लोगों पर कई फायदे हैं जिनके पास ठोस उपचर्म वसा भंडार है:

• विपरीत लिंग के प्रति आकर्षण;
• मधुमेह, स्ट्रोक, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करना;
• उच्च सहनशक्ति, उत्कृष्ट स्वास्थ्य;
• खुद पे भरोसा।

यह सब जिम में उपयुक्त पुरुष प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा हासिल किया जाएगा।

पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान होता है। इसके अलावा, यह शरीर विज्ञान के कारण है, न कि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों के कारण।

आरंभ करने के लिए, पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट में जमा होता है, न कि कूल्हों में, जैसा कि महिलाओं में होता है। शारीरिक गतिविधि और मध्यम पोषण के साथ, यह वसा है जो पहले स्थान पर जलती है। इसके अलावा, यहां तक ​​​​कि अगर कोई आदमी जिम छोड़ देता है और कुपोषण पर लौटता है, तो निष्पक्ष सेक्स की तुलना में वजन कम होता है।

फोटो 1. स्वस्थ शरीर आकर्षक दिखता है और कई लाभ प्रदान करता है।

पेट की चर्बी का जमाव (गोलाकार पेट) पहनने वाले के लिए खतरा है। पेट डायाफ्राम पर दबाव डालता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की स्थिति बदल जाती है और रक्त परिसंचरण गड़बड़ा जाता है, धीरज कम हो जाता है और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। अधिक वजन वाले पुरुषों के लिए, वजन कम करने का मुद्दा इतना महत्वपूर्ण है - वे अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य दोनों को जोखिम में डालते हैं।

मोटापे का ख़तरा यहीं खत्म नहीं होता। शरीर में अतिरिक्त वसा से एस्ट्रोजन - महिला सेक्स हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है। नतीजतन, एक आदमी अत्यधिक भावुक, चिड़चिड़ा हो जाता है, उसकी छाती बढ़ने लगती है और शिथिल हो जाती है। इसके अलावा, रक्त में एस्ट्रोजेन में वृद्धि से शुक्राणु की गतिशीलता और उनकी संख्या में कमी आती है। कुछ मामलों में, यह पुरुष बांझपन का कारण बनता है।

लेकिन ये समस्याएं हल करने योग्य हैं। पुरुषों के लिए जिम में ट्रेनिंग प्लान बनाकर, खाने की मात्रा और कैलोरी कम करके आप पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। उसके बाद, अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है - ज्यादातर मामलों में, कुछ आहार प्रतिबंध कई वर्षों तक एक आंकड़ा बनाए रखने में मदद करेंगे।

फोटो 2. मुट्ठी पर पुश-अप्स मांसपेशियों को हिलाते हैं और अतिरिक्त पाउंड जलाते हैं।

पुरुषों के लिए जिम कसरत

पुरुषों के लिए जिम प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकता है - वजन घटाने से लेकर अतिरिक्त वसा जलाने से लेकर सहनशक्ति बढ़ाने तक।

पुरुषों के लिए एक प्रभावी जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया गया है। वह किसी विशेष व्यक्ति के शरीर विज्ञान की ख़ासियत को ध्यान में रखेगा और सिफारिशें देने के लिए शारीरिक फिटनेस का मूल्यांकन करेगा और थोड़े समय में शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाएगा। लेकिन एक अनुभवी ट्रेनर एक लक्ज़री है जो उन सभी लोगों के लिए उपलब्ध नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसलिए आप खुद जिम में ट्रेनिंग प्रोग्राम बना सकते हैं।

सबसे पहले, उन व्यायामों को छोड़ दें जो आपको पूरे शरीर पर भार न देते हुए व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देते हैं। वजन घटाने के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम शामिल नहीं है। लेकिन पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण में निश्चित रूप से सभी मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार के लिए व्यायाम होते हैं।

फोटो 3. लोअर ग्रिप के साथ बारबेल के साथ काम करने से मसल मास बनाने में मदद मिलती है।

अभ्यास की कुल अवधि कम से कम एक घंटा है। इस समय व्यक्ति आगे बढ़ रहा है। लोड को छोटा, लेकिन स्थिर रहने दें। एक मिनट के लिए मांसपेशियों में दर्द के लिए दौड़ना, जिसके बाद 10-20 मिनट के लिए आराम करने से आपको कुछ हासिल नहीं होगा, यहां तक ​​​​कि प्रशिक्षण पर आधा दिन खर्च करना भी। वजन घटाने के लिए जिम में पुरुषों के लिए सर्किट ट्रेनिंग अच्छी होती है। सर्किट प्रशिक्षण क्या है? कई शौकिया इस शब्द को नहीं जानते हैं, लेकिन इस प्रकार का प्रशिक्षण वसा जलाने के लिए उपयुक्त है।

सर्किट ट्रेनिंग एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का एक कॉम्प्लेक्स है, जिसमें सेट के बीच न्यूनतम ब्रेक के साथ अलग-अलग मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से लोड दिया जाता है। आप बार दबाते हैं, आधे मिनट के बाद आप लेग प्रेस करते हैं, एक विस्तृत पकड़ के साथ ब्लॉक पर खींचते हैं, अपने पैरों को सिम्युलेटर पर मोड़ते हैं, अपनी बाहों को खोलते हैं, अपने सिर के पीछे से डंबल के साथ काम करते हैं। उसके बाद, एक छोटा ब्रेक (3-5 मिनट) दिया जाता है और चक्र दो या तीन बार दोहराया जाता है। यह पुरुषों के जिम वर्कआउट की केवल एक मोटी रूपरेखा है, लेकिन यह आपको एक सामान्य विचार देता है: एक ही मांसपेशी समूह लगातार दो बार काम नहीं करता है।

सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासों के चक्र का वर्णन करने वाली तालिका

पुरुषों के लिए जिम में सामान्य शक्ति प्रशिक्षण में तीन से चार सेट शामिल होते हैं। 15 बार बेंच प्रेस करते हुए, एक व्यक्ति तीन से पांच मिनट तक आराम करता है, मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, वह 10-15 बार दो दोहराव करता है। उसके बाद, वह दूसरे अभ्यास पर जाता है। एक अच्छी रणनीति यदि लक्ष्य मांसपेशियों पर उच्च दबाव डालने के दौरान कुछ ऊर्जा खर्च करना है। वे बढ़ेंगे, दृढ़ होंगे, उभरे हुए होंगे। अगर कोई पुरुष जिम में वजन कम करना चाहता है, तो उसके शरीर को आराम नहीं देना चाहिए।

फोटो 4. सर्किट प्रशिक्षण चक्र में सिम्युलेटर पर लेग प्रेस शामिल है।

सर्किट प्रशिक्षण के साथ, कुछ मांसपेशी समूह हर समय काम कर रहे होते हैं। सेट के बीच का समय न्यूनतम - 30-60 सेकंड है, जिसके बाद दूसरा अभ्यास शुरू होता है। शरीर के पास आराम करने का समय नहीं है। लेकिन कोई खतरनाक ओवरलोड नहीं है। छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, एक व्यक्ति व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ता है जिसमें हाथ और पैर शामिल होते हैं। जब व्यायाम चक्र समाप्त हो जाता है, तो चोट के खतरे के बिना भार के अगले हिस्से को सहन करते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियां आराम करेंगी। इस तकनीक के अनुसार पहले बिना थके काम करना - एक घंटा, कुछ महीनों के बाद - लंबा। फैट बर्न करने के लिए लगातार व्यायाम करना अच्छा होता है। एक या दो महीने बीत जाएंगे और आईने में देखकर आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे। लेकिन इसके लिए आपको सही एक्सरसाइज और सिमुलेटर चुनने की जरूरत है। यदि आप बिना कोच के काम करते हैं, तो दक्षता की पूरी जिम्मेदारी आप पर आ जाती है।

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वजन घटाने वाली मशीनें

इससे पहले कि आप बुनियादी व्यायाम करना शुरू करें, एरोबिक वार्म-अप करें। इसके लिए ट्रेडमिल, एक्सरसाइज बाइक या नियमित जंप रोप उपयुक्त है। व्यायाम में आसानी प्रतीत होने के बावजूद, वे एक लंबा भार देते हैं। आखिरकार, एक शुरुआती एथलीट 10-15 मिनट के लिए एक बारबेल या डंबल उठाने में सक्षम नहीं होता है, लेकिन वह उसी समय व्यायाम बाइक, पेडलिंग पर खर्च करने में सक्षम होता है।

एक छोटे भार से शुरू करें - सवारी करें, दौड़ें, कूदें, आपको धीरे-धीरे गति बढ़ाने की आवश्यकता है। यह आपको रक्त फैलाने, शरीर को टोन में लाने और आगामी कसरत के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। अपनी श्वास देखें: यदि आप वार्म-अप के दौरान इसे नीचे गिराते हैं, तो प्रशिक्षण सफल नहीं होगा। अगर आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं तो एक कदम से शुरुआत करें। अपनी गति तब तक बढ़ाएँ जब तक आप अपने आरामदेह अधिकतम तक नहीं पहुँच जाते। पहली कक्षा का मुख्य मानदंड प्रक्रिया का आनंद लेना है।

फोटो 5. बैठी हुई व्यायाम बाइक पर एरोबिक व्यायाम चयापचय को तेज करता है।

एक प्रभावी व्यायाम मशीन बेंच प्रेस है। प्रशिक्षण चक्र वहीं से शुरू किया जा सकता है। लोड बाइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ पर जाता है। साथ ही, बेंच डम्बल प्रजनन के लिए उपयुक्त है - व्यायाम करते समय, विभिन्न मांसपेशी समूह भी काम करते हैं।

पीठ के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाइपरेक्स्टेंशन मशीन की आवश्यकता होती है। यह पूरे शरीर पर एक उत्कृष्ट भार भी देता है, जिससे आप अतिरिक्त पाउंड जला सकते हैं।

पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, विशेष हाइपरेक्स्टेंशन सिमुलेटर आदर्श होते हैं। बाह्य रूप से, वे लेग लॉक के साथ एक झुकी हुई बेंच हैं। लिफ्ट के कोण और ऊंचाई को समायोजित करने से आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, आंदोलन के अलगाव के कारण, पूर्ण सुरक्षा और सुविधा प्राप्त होती है। रोलर की ऊपरी सीमा के ऊपर नितंब जितने ऊंचे होते हैं, भार उतना ही मजबूत होता है।

घर पर क्षैतिज पट्टी लटकाकर, आप उस पर और किसी भी मात्रा में कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। इस पर कक्षाएं आपको पेट की सभी मांसपेशियों - ऊपरी, निचले प्रेस और साइड को तनाव देने की अनुमति देती हैं।

रोमन कुर्सी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कैलोरी बर्न करने का एक विश्वसनीय तरीका है। इस पर मुड़ना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इस मामले में पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होता है - केवल ऊपरी शरीर बेंच से उतरता है। निम्न स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है - यह वह है जो अधिक बार वजन कम करने के लिए जिम आते हैं। एक या दो महीने तक क्रंच करने के बाद, नौसिखिए एथलीट श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आत्मविश्वास से भरे लिफ्टों पर आगे बढ़ेंगे। उनके साथ, मांसपेशियों पर भार अधिक होता है, लेकिन दक्षता भी बढ़ जाती है।

फोटो 6. सिम्युलेटर "रोमन चेयर" पर व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है

लेग कर्ल मशीन को न भूलें। इस पर काम करते हुए, आप पैर की मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण हिस्से को बाहर निकाल सकते हैं - निचले पैर, बछड़े, जांघ के आगे और पीछे। इस पर अभ्यास शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं। पैर जो बहुत अधिक वजन का सामना कर सकते हैं और कम से कम थोड़ी देर चलने से व्यायाम से भार का सामना करने में सक्षम होंगे। यदि मांसपेशियों में राहत या वजन घटाना आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो इस मशीन को अपनी सूची में रखें।

लेग एक्सटेंशन मशीनें बल को क्वाड्रिसेप्स - जांघों की सामने की सतह की मांसपेशियों को निर्देशित करती हैं। स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को काम में शामिल नहीं किया जाता है, क्योंकि बैठने की स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करना आवश्यक नहीं है। सिम्युलेटर पर रीढ़ की हड्डी का समर्थन पीठ की चोट की संभावना को समाप्त करता है।

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो एथलीट सिमुलेटर की पुरानी, ​​सिद्ध पीढ़ियों के साथ काम करें। आप बिना कुछ किए वजन कम कर सकते हैं, केवल गंभीर बीमारियों के साथ। पहले पाठ का भार अत्यधिक प्रतीत होगा, और प्रशिक्षण के बाद की थकान आपकी निरंतर साथी बन जाएगी। लेकिन मेरा विश्वास करो - परिणाम थकान को सही ठहराएगा।

पुरुषों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं की समानता के नारे की लोकप्रियता के बावजूद, विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधि शारीरिक रूप से भिन्न होते हैं। ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं जिन्हें विशेष रूप से महिला या पुरुष कहा जाता है। लेकिन कार्यक्रम लिंग को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

बहुत सी महिलाएं पुरुष जांघों या निचले पैरों पर ध्यान नहीं देती हैं। साथ ही, शक्तिशाली फोरआर्म्स, चौड़े कंधे, एक उत्तल छाती और एक सपाट, टोंड पेट हर किसी द्वारा नोट किया जाएगा। सुंदरता का महिला मानक पतली बाहों, लंबी सुडौल टांगों, मजबूत गोल नितंबों के लिए प्रदान करता है। पुरुषों के पास एक विशाल ऊपरी शरीर होता है, और महिलाओं के पास कम होता है। पुरुषों में बड़ी ताकत होती है और महिलाओं में सहनशक्ति होती है।

फोटो 7. पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण अलग-अलग होता है

यहां तक ​​​​कि अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण नहीं है, लेकिन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको किसी भी तरह से फिजियोलॉजी में अंतर को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

यदि कोई पुरुष फिट रहना चाहता है, तो व्यायाम का एक सेट उसके लिए उपयुक्त होता है, जिसमें ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट होते हैं। उन पर प्रेस और छाती की मांसपेशियों का भार अतिरिक्त वसा के तेजी से जलने में योगदान देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या वज़न के साथ लंग्स के बारे में भूल जाना - आपको अपने पैरों को स्विंग करने की भी ज़रूरत है। इसके अलावा, सुंदरता और सभी मांसपेशी समूहों के काम करने के लिए - इस मामले में, यह तेजी से वजन कम करने के लिए निकलेगा।

वजन और दृष्टिकोण की संख्या। पुरुषों में ताकत ज्यादा और सहनशक्ति कम होती है। उनकी हड्डियां और नसें मजबूत होती हैं। इन कारणों से, वे कम सेट करते हैं, लेकिन अधिक भार लेते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, पुरुषों को सलाह दी जाती है कि वे 6-12 दोहराव करते हुए बहुत अधिक वजन उठाएं। महिलाएं एक समान वजन नहीं उठा पाएंगी - पतली हड्डियां और कमजोर मांसपेशियां झेल नहीं पाएंगी। लेकिन, एक उपयुक्त भार लेते हुए, वे आसानी से 12-15 दोहराव कर सकते हैं, जो एक आदमी को डरा देगा।

इन विशेषताओं को देखते हुए, आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेंगे जो आपके लिए सही होगा।

फोटो 8. एक आदमी के वर्कआउट में डंबल बेंच प्रेस शामिल होना चाहिए।

पुरुषों के लिए नमूना कार्यक्रम

अनुभवी एथलीटों को पता है कि पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने में कितनी सूक्ष्मताएं और बारीकियां छिपी हुई हैं, जो आपको थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। पहले, आप गहन वसा जलने के लिए अनुमानित कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।

पहला दिन:

1. एक झुकी हुई बेंच पर काम करें - घुमा - 20 बार के 4 सेट;
2. एक बारबेल के साथ स्क्वाट - 15 बार के 4 सेट;
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 20 बार के 4 सेट;
4. ऊपरी ब्लॉक के साथ सिर के पीछे कर्षण - 15 बार के 4 सेट;
5. खड़े होने या बैठने की स्थिति में छाती से बेंच प्रेस - 20 बार के 4 सेट;
6. पीछे खड़े बेंच से पुश-अप्स - 20 बार के 4 सेट;
7. सिम्युलेटर पर पैर झुकना - 20 बार के 4 सेट;
8. ब्रोच एक संकीर्ण पकड़ के साथ - 20 बार के 4 सेट;

दूसरा दिन:

1. स्टॉप से ​​\u200b\u200bपैर उठाना - 20 बार के 4 सेट;
2. डम्बल के साथ फेफड़े - 15 बार के 4 सेट;
3. डम्बल के साथ काम करते समय डेडलिफ्ट - 20 बार के 4 सेट;
4. एक क्षैतिज ब्लॉक के साथ जोर - 15 बार के 4 सेट;
5. खड़े होने की स्थिति में सिर के पीछे से रॉड जोर - 20 बार के 4 सेट;
6. एक विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स - 20 बार के 4 सेट;
7. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन - 20 बार के 4 सेट;
8. हाथों को बारबेल से झुकाना - 20 बार के 4 सेट;

फोटो 9. जिम में एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस

तीसरा दिन:

1. फर्श पर घुमा - 15 बार के 4 सेट;
2. सिम्युलेटर पर लेग प्रेस - 15 बार के 4 सेट;
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 15 बार के 4 सेट;
4. बेंच प्रेस - 15 बार के 4 सेट;
5. ऊपरी ब्लॉक के साथ एक संकीर्ण पकड़ खींचें - 15 बार के 4 सेट;
6. भार के साथ एक बेंच पर कदम रखना - 15 बार के 4 सेट;
7. कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव - 15 बार के 4 सेट;
8. प्रवण स्थिति में डंबेल तलाक - 15 बार के 4 सेट;

यह कार्यक्रम क्लासिक काम के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें कई दृष्टिकोण उपलब्ध हैं। लेकिन अगर आपने सर्किट ट्रेनिंग को चुना है तो इस पर काम करने में कोई दिक्कत नहीं है। व्यायाम एक दृष्टिकोण में किया जाता है, व्यायाम के बीच न्यूनतम विश्राम के साथ - 1 मिनट। चक्रों को 2-5 मिनट का अलग-अलग विराम देना चाहिए। चक्र को 4 बार दोहराएं। कार्यक्रम का अध्ययन करने के बाद, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि समान मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास एक के बाद एक नहीं चलते - प्रेस, कूल्हों, पीठ, छाती, बछड़ों और अन्य पर काम करें। जब तक आप एक चक्र पूरा कर लेते हैं और एक नया शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तब तक मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल जाएगा। यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है तो सर्किट प्रशिक्षण आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण पर डेढ़ घंटा खर्च करने पर एथलीट 20-30 मिनट आराम करता है। शास्त्रीय प्रशिक्षण में, मांसपेशियों को पुनः लोड करने से पहले अधिक समय व्यतीत होता है।

फोटो 10। एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को खींचना कई दृष्टिकोणों में किया जाता है

भारी भार के साथ काम करना जरूरी नहीं है - बिना रुके प्रशिक्षित करना अधिक महत्वपूर्ण है। यह तेजी से वसा जलने की गारंटी देता है।

कार्यक्रम में वार्म-अप भी शामिल होना चाहिए। पहला व्यायाम शुरू करने से पहले, व्यायाम बाइक पर 10-15 मिनट बिताएं या रस्सी कूदें।

वार्म-अप आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की एक जटिल तैयारी है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक छोटा वार्म-अप करना प्रभावी प्रशिक्षण के प्रमुख घटकों में से एक है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी आती है और चोट के जोखिम को कम किया जाता है। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि चरम पर न जाएं, वार्म-अप को बिल्कुल भी न छोड़ें, बल्कि इसे पूर्ण कसरत में न बदलें।

सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है। कुछ नौसिखिए एथलीट, एक स्वस्थ जीवन शैली का स्वाद चखने की हड़बड़ी में, सप्ताह में 5-6 दिन खुद को ओवरएक्सर्ट करते हैं। लेकिन ठीक होने और फिर से अधिकतम परिणाम देने के लिए एक रात काफी नहीं है। इस वजह से, अगला वर्कआउट पहले की तरह सफल और उत्पादक नहीं होता है। एथलीट को अपने प्रदर्शन में सुधार करने के बजाय पता चलता है कि वह कल के अभ्यास करने में सक्षम नहीं है। शरीर को दो दिन आराम देकर, सही तकनीक से व्यायाम करना और एक भी कसरत न छोड़ना, आपको मनचाहा परिणाम मिलेगा।

कसरत उदाहरण तालिका

कोई भी समझदार व्यक्ति समझता है कि प्रशिक्षण सफलता का एक हिस्सा है। और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको प्रशिक्षण के बाहर अपना ख्याल रखना होगा।

फोटो 11. डंबल बेंच प्रेस के दौरान काम में शामिल मांसपेशियां

सबसे पहले - स्वस्थ नींद। पर्याप्त नींद के बिना आप प्रशिक्षण के अच्छे परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते। रात के दौरान ताकत बहाल करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। देर तक जागना और काम के लिए जल्दी उठना, लोग प्रशिक्षण के लिए आते हैं, जिसके लिए उनके पास पर्याप्त ताकत नहीं होती है। एक व्यक्ति को छह घंटे सोना चाहिए, और दूसरा - नौ। अपने लिए इस सूचक का पता लगाने के लिए स्वयं को सुनें।

वहीं, अगर वर्क वीक कठोर हो गया है, तो वर्कआउट को स्किप न करें। ज्यादा समय या ऊर्जा नहीं बची है? योजना के अनुसार काम करने की कोशिश करें, एक पूर्ण कार्यक्रम के बजाय एक दृष्टिकोण या चक्र पूरा करें। मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होंगी, आप आकार नहीं खोएंगे, और बाद के वर्कआउट में आपको खरोंच से सब कुछ नहीं पकड़ना पड़ेगा।

वजन घटाने के लिए पोषण पर उच्च मांग रखी जाती है। अपनी विशिष्ट भोजन योजना बनाएं। सफल बॉडीबिल्डर्स की किताबें न पढ़ें। आपका काम वजन बढ़ाना नहीं है, बल्कि इसे कम करना है, और जो लोग मांसपेशियों के पहाड़ हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए उपयुक्त पोषण आपको शोभा नहीं देता।

फोटो 12. अच्छी नींद एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है

अपने आहार से हटा दें:

• तला हुआ और वसायुक्त भोजन;
• आटा उत्पाद (चोकर और काली रोटी छोड़ दें, लेकिन उचित मात्रा में);
• सभी प्रकार की मिठाइयाँ;
• फास्ट फूड;
• आदतन साइड डिश (पास्ता, मटर, मसले हुए आलू) - उन्हें कम कैलोरी वाले स्टू या स्टीम्ड सब्जियों से बदलें;

प्रशिक्षण के दौरान, कोई भी शराब न पियें - जिसमें गैर-अल्कोहल बीयर भी शामिल है।

फोटो 13. पुरुषों के लिए एक हाथ से डम्बल पंक्ति व्यायाम।

स्थायी खाद्य पदार्थ:

• ताजी सब्जियां और फल;
• कम वसा वाला पनीर, पनीर;
• समुद्री भोजन;
• लाल दुबला मांस;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज;
• पागल।

फोटो 14. एथलीट प्रोटीन और फाइबर से ताकत लेते हैं, जो सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है

वर्कआउट से पहले स्नैकिंग से बचें। लेकिन चयापचय को सामान्य करने के लिए अधिक ग्रीन टी पीने की अनुमति है।

प्रशिक्षण के बाद, भूख जागती है, लेकिन तुरंत दोपहर के भोजन पर न जाएं। यदि भूख का अनुभव करना आपके लिए कठिन है, तो अपने आप को कुछ कम कैलोरी के साथ ताज़ा करें और बहुत मीठा नहीं - एक सेब या नट्स का मेहमान।

यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम से कम कुछ घंटों के लिए उच्च कैलोरी वाली कोई भी चीज़ न खाएं। आपने प्रशिक्षण पूरा कर लिया है, लेकिन इसके बाद भी कई घंटों तक वसा जलती रहती है।

फोटो 15. एक सुंदर शरीर और वसा की न्यूनतम मात्रा सक्षम प्रशिक्षण का निरंतर परिणाम है।

सारांश

जैसा कि आप देख सकते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना आसान नहीं है, लेकिन जटिल क्रियाएं - उचित पोषण, अच्छी नींद और सिम्युलेटर पर काम करना - आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। पैमाने पर संख्या घटते देखने के लिए आपको कई महीने बिताने पड़ सकते हैं। आवश्यकताओं को पूरा करके, आप एक महीने में 4-6 किलोग्राम वजन कम करेंगे - अधिकतम छह महीने के बाद, आप अपने आप को उत्कृष्ट आकार में लाएंगे, सहनशक्ति बढ़ाएंगे, मजबूत मांसपेशियों को पंप करेंगे।

किसी भी खेल लड़की के जीवन में वजन कम करना या सुखाना एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है। कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, और कोई सिर्फ सूखने और प्रतिष्ठित राहत पाने के लिए। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना चाहिए।

यह भी याद रखने योग्य है कि यदि आप उचित पोषण का पालन नहीं करते हैं और अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखते हैं, तो एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक का कार्यक्रम भी प्रभावी नहीं होगा। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

कार्डियो कसरत

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि कौन सा एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोमोर्फ है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर वजन बढ़ने के लिए कैसे प्रवण होता है, और आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं। अगर वजन कम करना आपके लिए एक कठिन प्रक्रिया है, तो आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा कार्डियो को शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, इसे सुबह प्रोटीन शेक या अमीनो एसिड स्नैक के साथ करना सबसे अच्छा है, और सत्र समाप्त होने के बाद, आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। कार्डियो सत्रों को औसत गति से किया जाना चाहिए, तेज चलना या इत्मीनान से दौड़ना उपयुक्त है। इस तरह के अभ्यासों को जिम की दीवारों और सड़क पर दोनों जगह सफलतापूर्वक किया जा सकता है। निष्पादन का समय 30 से 80 मिनट तक है।

बेशक, हर कोई सुबह व्यायाम करने में सहज नहीं होता है, इसलिए आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। लड़की के आकार और वजन कम करने की समय सीमा के आधार पर प्रति सप्ताह ऐसी कक्षाओं की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कार्डियो वर्कआउट की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 3 से 5 है।

वजन कम करते समय, जिम में लड़कियां जो आम गलतियां करती हैं, उनमें से एक है ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताना, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में भूल जाना और। थकावट के लिए प्रशिक्षण देकर, आप केवल अपने स्वयं के चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव की स्थिति में ला सकते हैं। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें

वजन कम करने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो तरीके हैं। पहला एक ही गति से व्यायाम करना और काम करने वाले वज़न को कम नहीं करना है, और दूसरा काम करने वाले वज़न को कम करना है, लेकिन कसरत की तीव्रता को बढ़ाना है, यानी दृष्टिकोण में अधिक दोहराव करें और बाकी समय कम करें। यदि आप मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, आसानी से वजन कम करते हैं और खुद को एक्टोमोर्फ मानते हैं, तो पहली विधि से चिपकना बेहतर है। और लड़कियों के लिए जो मुश्किल से प्राप्त किलोग्राम खो देते हैं, यह दूसरे तरीके से प्रशिक्षण के लायक है।

वजन घटाने में भी उपयोगी:

• सर्किट प्रशिक्षण करो
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का प्रयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में प्रदर्शन नकारात्मक चरण में देरी करता है, अर्थात वोल्टेज चरण में
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन करें, जिससे लक्ष्य की मांसपेशियों में रक्त की भीड़ हो
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• बहुत सारे अलगाव अभ्यासों में संलग्न हैं

वजन घटाने के लिए एक शक्ति गति से व्यायाम का एक सेट

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद रखना चाहिए कि अधिकतम दक्षता के लिए जिम में प्रत्येक पाठ में कम से कम 1-2 बुनियादी अभ्यास और 3-4 अलगाव अभ्यास किए जाने चाहिए।

पैर (जांघ, नितंबों के सामने जोर देने के साथ)

कंधे, छाती, मछलियां

जांघ, नितंबों के पीछे जोर देने के साथ पैर

पीछे, ट्राइसेप्स

प्रत्येक कसरत के अंत में 5-10 मिनट दबाएं। ऊपरी शरीर को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, बस प्रत्येक सप्ताह परिसरों को बदलते रहें।

शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए, न केवल पोषण के दृष्टिकोण को बदलना महत्वपूर्ण है, बल्कि जिम में प्रशिक्षण के लिए वजन घटाने के लिए सही व्यायाम का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम आपको कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। परिसर विविध होना चाहिए, सिमुलेटर पर अभ्यास और अतिरिक्त भार के साथ शामिल करें। ऐसे भार के तहत वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। वजन घटाने के लिए कितनी बार जिम जाना है और सही तरीके से व्यायाम करना है, यह आप नीचे दिए गए टिप्स से जानेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम क्या है

शरीर कुछ अभ्यासों को अलग तरह से मानता है, इसलिए प्रशिक्षण में प्रत्येक मांसपेशी समूह पर भार का एक जटिल होना चाहिए। यह रणनीति जितना संभव हो सके पूरे शरीर को बाहर निकालने में मदद करती है। वजन घटाने के लिए व्यायाम वसा जलाने और एक सुंदर राहत पाने के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि की एक प्रणाली है। परंपरागत रूप से, उनके कई प्रकार हैं:

1. एरोबिक। तीव्र गति से विशेषता, बड़ी संख्या में दोहराव। ठीक से और गहरी सांस लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम जितना संभव हो सके ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है।
2. अवायवीय। इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों और ताकत के विकास के उद्देश्य से, मेटाबोलिज्म का समर्थन करता है. एरोबिक के साथ संयुक्त होने पर ही प्रभावी।
3. गतिशील। उन्हें तेज गति, बड़ी संख्या में आंदोलनों की विशेषता है। इसमें जिम्नास्टिक, डांसिंग, एरोबिक्स, शेपिंग शामिल है।
4. स्थिर। दिल को कमजोर रूप से शामिल करें, दबाव न बढ़ाएं और जोड़ों पर दबाव न डालें, इसलिए उन्हें शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अनुशंसित किया जाता है।
5. कार्डियो। इस प्रकार का व्यायाम हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह दौड़ना, तेज चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, स्कीइंग हो सकता है। इस तरह के भार के लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बहुत अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए वजन कम करना तेज होता है, खासकर अगर सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया हो।

क्या आप जिम में वजन कम कर सकते हैं

जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक आदर्श सेट, जिसमें उपरोक्त प्रत्येक समूह में से एक शामिल है। एक महिला को एरोबिक चुनने की सलाह दी जाती है। पुरुषों के लिए, अवायवीय व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है। किसी भी लिंग के प्रतिनिधि जिम में अपना वजन कम कर सकते हैं, आपको बस कार्य को सही ढंग से निर्धारित करने और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है। हर दिन अभ्यास करना जरूरी नहीं है। मांसपेशियों को कम से कम 1-2 दिनों के लिए आराम की जरूरत है। इस समय के दौरान, आप स्टीम रूम या मसाज सेशन में जा सकते हैं।

जिम में वजन कम कैसे करें

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ किसी भी आहार के बारे में नकारात्मक बोलते हैं, क्योंकि वे चयापचय संबंधी विकारों में योगदान करते हैं, और त्वचा, बालों और सामान्य स्वास्थ्य की स्थिति को भी खराब करते हैं। जिम जाने के साथ-साथ उचित पोषण पर स्विच करना अधिक प्रभावी होगा। अगर यह विषय आपके लिए नया है तो आपके मन में कई सवाल होंगे- जिम में वजन कम कैसे करें, कहां से शुरू करें, कौन सी एक्सरसाइज करें आदि। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको क्या करना है:

1. शक्ति अभ्यास। ऐसा करने के लिए, आप डम्बल, एक नियमित और झुकी हुई बेंच, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक, एक प्रेस कॉर्नर, एक नियमित बारबेल और एक घुमावदार बार का उपयोग कर सकते हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में जिम में बिना वेट के वेट लॉस एक्सरसाइज भी शामिल हैं, यानी। अपने वजन के साथ। उदाहरण के लिए, नीचे लेटे हुए फर्श से श्रोणि को फाड़ना, पुल-अप्स, फेफड़े, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. कार्डियो। ट्रेडमिल पर ऐसा भार प्राप्त किया जा सकता है। यह सबसे महंगे प्रशिक्षकों में से एक है। कुछ लोग व्यायाम बाइक को पेडल करना पसंद करते हैं, स्की कॉम्प्लेक्स में या रस्सी कूदने के साथ व्यायाम करते हैं।

जिम वर्कआउट प्लान

जिम में वजन घटाने की पूरी कसरत में तीन मुख्य चरण होते हैं। कार्डियो को शुरुआत से ही किया जा सकता है, इसे वार्म-अप के रूप में या अंत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। तब यह पहले से ही अड़चन होगी, अर्थात। सत्र का सुचारू समापन, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए जिम में मुख्य शक्ति अभ्यास होंगे। यह उन्हें सप्ताह के दिनों और मांसपेशियों के समूहों द्वारा विभाजित करने के लायक है, उदाहरण के लिए, सोमवार को बैक वर्कआउट, बुधवार को शोल्डर गर्डल वर्कआउट और शुक्रवार को पैरों की योजना बनाएं। इस तरह के विभाजन के साथ जिम में प्रशिक्षण योजनाएँ बहुत प्रभावी हैं।

साप्ताहिक जिम कार्यक्रम

सप्ताह में कम से कम 3-4 बार जिम जाना जरूरी है। वर्कआउट के बीच आराम 1-2 दिन है। कम लगातार विज़िट के साथ, मांसपेशियां अपनी पूर्व-कसरत की स्थिति में वापस आ जाएंगी। यह सुपरकंपेंसेशन का सिद्धांत है। इसका सार - अगला प्रशिक्षण मांसपेशियों के सबसे सक्रिय विकास के चरण के दौरान होना चाहिए, जो पिछले सत्र के 2-3 दिन बाद होता है। इस कारण से, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार या गुरुवार और शनिवार को जिम जाने के लिए इष्टतम साप्ताहिक जिम कार्यक्रम है।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

कक्षाओं के लिए आरामदायक कपड़े और जूते चुनना महत्वपूर्ण है। स्नीकर्स सबसे अच्छा एक वसंत तलवों के साथ लिया जाता है और प्राकृतिक सामग्री से बनाया जाता है। यह आपकी पीठ और घुटनों को चोट से बचाएगा। आपको टी-शर्ट के साथ स्पोर्ट्स लेगिंग्स की भी आवश्यकता होगी। वे सांस लेने योग्य होने चाहिए। यह एक काठ का बेल्ट और कसरत दस्ताने प्राप्त करने के लायक है, लेकिन यह अधिक पेशेवर गतिविधियों के लिए है। वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रत्येक समूह से मांसपेशियों के व्यायाम शामिल हैं:

1. सोमवार। पीठ के लिए ब्लॉक पर 10 दोहराव के 4 सर्कल करें, फिर प्रेस के लिए कोने पर काम करें (5 x 15-20 बार), फिर एक बेंच प्रेस (छोटे वजन के साथ 4 सेट) करें। 15-20 मिनट धीमी गति से दौड़कर सब कुछ समाप्त कर लें।
2. बुधवार। पहले हाथों को एक खड़े बारबेल (10 बार के 4 सेट) के साथ झुकाया जाएगा, फिर एक मुड़ी हुई गर्दन और एक स्कॉट बेंच (4 से 10) के साथ एक अलग व्यायाम, उसके बाद ट्राइसेप्स के लिए एक ब्लॉक पुल (4 से 10 भी) . लगभग एक घंटे के लिए स्की परिसर में चलने के साथ प्रशिक्षण समाप्त होता है।
3. शुक्रवार। पहले आपको एक बारबेल (8-10 दोहराव के 4 सेट) के साथ एक स्क्वाट करने की ज़रूरत है, फिर डम्बल (पहले से ही 4 से 8) के साथ फेफड़े करें, फिर उनके साथ, लेकिन पहले से ही पैर की उंगलियों को उठाना। आपको रस्सी कूदने के साथ सब कुछ खत्म करना होगा।

लड़कियों के लिए जिम कसरत कार्यक्रम

पहली बार जिम जाने वाली ज्यादातर लड़कियों को यह नहीं पता होता है कि अपना वर्कआउट कहां से शुरू करें। दो सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। पहला है वजन घटाना, दूसरा है राहत का अध्ययन। जिम में लड़कियों के लिए बहुत ही प्रशिक्षण कार्यक्रम भी इसे सप्ताह में 3 बार देखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सिद्धांतों के अनुसार:

1. वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको वजन कम करने वाली मशीनों पर एरोबिक व्यायाम करने की जरूरत है, और दोहराव की संख्या बढ़ाएं, वजन नहीं। तो वॉल्यूम कम हो जाएगा।
2. तब आप बिजली के भार के कारण राहत पाने के लिए काम करना शुरू कर सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कम संख्या में दोहराव पहले से ही किए जाते हैं, लेकिन बड़े वजन के साथ। एरोबिक की प्रबलता के लगभग एक महीने बाद इस तरह का प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए।

नौसिखियों के लिए जिम वर्कआउट

शुरुआती लड़कियों के लिए जिम में किसी भी कसरत की शुरुआत 15 मिनट का वार्म-अप होगी। तब आप काम करने वाली मांसपेशियों को लोड करना शुरू कर सकते हैं। यह सब एक अड़चन के साथ समाप्त होता है - लगभग 30-40 मिनट कार्डियो और स्ट्रेचिंग। अभ्यास का मुख्य सेट तालिका में प्रदर्शित किया गया है:

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	दोहराव की संख्या
सोमवार
घुमा
पैर फैलाना
ऊपरी ब्लॉक की छाती पर जोर
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
पैरों को समतल करना
निचले ब्लॉक की छाती पर कर्षण
झूठ बोलना पैर कर्ल
साइड क्रंचेस
इंक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस करें
deadlift
तितली
एक पैर स्क्वाट
सिम्युलेटर पर पैर उठाना
इनक्लाइन बेंच क्रंचेस
बेंच से पुश-अप्स करें
ऊपरी ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार
डम्बल के साथ फेफड़े
डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट
क्लासिक पुश अप्स
बैठा हुआ पैर विस्तार

जिम में बुनियादी अभ्यास

वेट लॉस रूम में इस तरह के व्यायामों का उपयोग करके आप सभी मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं। लेकिन समय के साथ, शरीर को उसी भार की आदत हो जाती है। इस कारण से, यह अभ्यासों को बदलने लायक है। तो प्रगति तेजी से आगे बढ़ेगी। लड़कियों के लिए बुनियादी जिम अभ्यासों में शामिल हैं:

• रेक्टस डॉर्सी मसल्स (आरई) के लिए हाइपरेक्स्टेंशन;
• बारबेल स्क्वैट्स (पीआर);
• नीचे पड़ी हुई श्रोणि को फाड़ना (ORT);
• बेंच प्रेस (जेएचएल);
• झुकाव डंबेल पंक्ति (टीजीवीएन);
• सिटिंग डंबल प्रेस (ZhgS);
• डेडलिफ्ट (एसटीटी);
• वर्टिकल ब्लॉक (TvBl) का थ्रस्ट;
• मोज़े पर उठना (पीएनएन);
• वर्टिकल ब्लॉक (TrBl) पर ट्राइसेप्स ट्रेनिंग;
• ट्रेडमिल (बीडी);
• लेग प्रेस लेट (ZnL)।

पुरुषों के लिए जिम कसरत

पुरुषों के लिए जिम में अधिक तीव्र वर्कआउट हैं। वार्म-अप सिफारिशें समान रहती हैं। वर्कआउट को दिन और मांसपेशी समूह द्वारा विभाजित करने के सिद्धांत भी नहीं बदलते हैं। चूंकि पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्हें दोहराव की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। इससे मांसपेशियों में जलन और जलन होने लगती है। शरीर की चर्बी को खत्म करने के लिए 8-12 दोहराव काफी हैं।

जिम में वर्कआउट का एक सेट

मुख्य बात पेशेवर एथलीटों के लिए योजनाओं को तुरंत नहीं लेना है। ऐसे सरल तरीके भी हैं, जिनके इस्तेमाल से न केवल वजन कम करना आसान है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी आसान है। पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण का प्रस्तुत परिसर मजबूत होने, आंदोलनों में सुधार करने और बुनियादी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करता है:

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	दोहराव की संख्या
सोमवार
लेग प्रेस
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति
बेंच प्रेस एक सीधी बेंच पर लेट गया
बार पुश-अप्स
झुके हुए बोर्ड को बिना भार के दबाएं
बारबेल आगे की ओर झुकना ("रोमानियाई" डेडलिफ्ट)
वजन के बिना हाइपरेक्स्टेंशन
बार या ग्रेविट्रॉन पर पुल-अप करें
कंधों पर बैठे सिम्युलेटर में बेंच प्रेस
हैंग में या स्वीडिश दीवार पर दबाएं
छाती पर 1 डंबल के साथ स्क्वाट करें
सिम्युलेटर में लेग कर्ल
सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन
इंक्लाइन बेंच प्रेस
डंबल शोल्डर प्रेस
छाती पर लंबवत ब्लॉक का पुलडाउन
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

जिम में सिमुलेटर पर एक्सरसाइज करते हैं

सबसे पहले, एक डंबेल पंक्ति और कई बुनियादी सिमुलेटर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त हैं। यह झुकाव के बदलते कोण के साथ एक लंबवत ब्लॉक और एक बेंच हो सकता है। फिर धीरे-धीरे मास्टर प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस, क्रॉसओवर या ट्राइसेप्स ऊपरी ब्लॉक पर व्यायाम करते हैं और निचले हिस्से पर कर्ल करते हैं। ये सबसे बुनियादी विकल्प हैं। पुरुषों के लिए जिम में सिमुलेटर पर अन्य बेहतरीन अभ्यास हैं:

• निचले ब्लॉक को बेल्ट पर खींचो;
• सिम्युलेटर या उनकी कमी में हाथों का उल्टा प्रजनन;
• टी-बार पुल;
• सिर के पीछे लंबवत खिंचाव;
• स्टैंडिंग ब्लॉक सिम्युलेटर में पुलोवर;
• बैठा फ्रेंच प्रेस;
• पहाड़ी पर चलना;
• हुक-squats।
• स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स;
• बैठने के दौरान सिम्युलेटर में बेंच प्रेस करें।

वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम उपकरण का उपयोग करें

प्रत्येक प्रकार का सिम्युलेटर शरीर के कुछ हिस्सों का काम करता है। यह आपको अपनी राय में समस्या क्षेत्र को ठीक करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के लिए कौन से सिमुलेटर का उपयोग करना है, यह जानना महत्वपूर्ण है। हर समय एक ही तरह का प्रयोग न करें। कई प्रकार के सिमुलेटर हैं जो एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं। सामान्य तौर पर, वे पैरों और नितंबों, कंधे की कमर, बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ या पेट को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं।

स्लिमिंग पैर और जांघ

पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आप कई सिमुलेटरों का उपयोग कर सकते हैं - पैरों को कम करने या मोड़ने के लिए, हुक सिम्युलेटर, स्मिथ मशीन, पावर फ्रेम। कार्डियो भी मदद करेगा। यहां, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या स्की कॉम्प्लेक्स के रूप में पैरों और कूल्हों के वजन घटाने के लिए ऐसे सिमुलेटर उपयुक्त हैं। रस्सी कूदना भी कम प्रभावी नहीं है। वसा जलने के मामले में सबसे अच्छा, विशेष रूप से प्रत्येक जांघ के क्षेत्र में, एक अण्डाकार ट्रेनर माना जाता है जो मानव चलने की नकल करता है।

आर्म स्लिमिंग मशीनें

केवल हाथों की मांसपेशियों को शामिल करने वाले सिमुलेटरों को अलग करना मुश्किल है। उनमें से ज्यादातर पीठ और छाती का काम करते हैं। यदि हम आँकड़ों की ओर मुड़ें, तो निम्नलिखित हाथ स्लिमिंग सिमुलेटर बहुत प्रभावी हैं:

• स्मिथ सिम्युलेटर;
• ग्रेविट्रॉन;
• "तितली";
• कर्षण ब्लॉक;
• ब्लॉक फ्रेम;
• घुमाने वाला यंत्र;
• पर्वतारोही;
• सवार;
• स्कॉट की बेंच;
• टी-सिम्युलेटर।

वीडियो: लड़कियों के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट