घर पर शरीर सुखाने के लिए लड़कियों के लिए एक सप्ताह का मेनू। शरीर को सुखाना: आहार और प्रशिक्षण प्रक्रिया

नियमित कसरत और अभ्यास के एक सेट का सख्त कार्यान्वयन एक सुडौल शरीर और स्वस्थ जीवन शैली के रास्ते पर एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि काम वहाँ समाप्त नहीं होता है। उतना ही महत्वपूर्ण एक स्वस्थ आहार है।

स्वस्थ भोजन से हमारा मतलब केवल शुक्रवार को पिज्जा और बर्गर से इंकार करना नहीं है। यह निगरानी करना आवश्यक है कि आप लगातार क्या खाते हैं, खासकर यदि आप जिम में विशेष रूप से शरीर को सुखाने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए काम करते हैं।

इसलिए हमने आपके लिए यह 4-सप्ताह की योजना तैयार की है ताकि आपको इस बारे में चिंता करने की आवश्यकता न हो कि लीन आहार में क्या खाया जाए। यदि आप शरीर को सुखाने के लिए पोषण कार्यक्रम की सभी सिफारिशों का कड़ाई से पालन करते हैं, तो आप बहुत जल्दी अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे, और मांसपेशियों को एक सुंदर, फोटोजेनिक राहत मिल जाएगी। और भले ही इस योजना का आंशिक रूप से एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किया जाता है, फिर भी आप महत्वपूर्ण परिवर्तन कर सकते हैं।

अधिकांश के लिए, पोषण में कटौती के बारे में सबसे कठिन बात प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत चीनी की अस्वीकृति है। दुर्भाग्य से, हमारा शरीर इन वसा को अनावश्यक स्थानों पर जमा करना पसंद करता है, इसलिए ताजी सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर अधिक ध्यान दें। ये परिवर्तन, व्यायाम के साथ मिलकर, अतिरिक्त चर्बी को "निकासी" करने और दुनिया को मांसपेशियां दिखाने के लिए पर्याप्त हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों की टोन के लिए भोजन करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हों। फाइबर लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है और शरीर को उपयोगी पदार्थों और एंटीऑक्सिडेंट से संतृप्त करता है।

यह 4-सप्ताह का बॉडी-ड्राइंग मेनू आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही आपको अपने नियमित व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है।

शरीर की मांसपेशियों की टोन के लिए इस आहार में दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 1800 कैलोरी प्रति दिन है, जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आसान और उच्च गुणवत्ता वाला बनाता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कैलोरी की दैनिक आवश्यकता हर किसी के लिए अलग होती है (पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, महिलाओं को कम की आवश्यकता होती है) और कई कारकों पर निर्भर करती है। बस परिणामों को ट्रैक करें और छोटे समायोजन करें। केवल 4 सप्ताह में, आप और अधिक प्रमुख और स्लिमर बन सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: 1 चम्मच शहद के साथ 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध से तैयार 45 ग्राम दलिया; 200 मिली सेब का रस;
• नाश्ता:
• रात का खाना:साबुत अनाज की ब्रेड, ग्रिल्ड चिकन (1 चिकन ब्रेस्ट) और लेट्यूस का सैंडविच;
• नाश्ता:
• रात का खाना:ब्रोकोली, मशरूम, हरी मटर, तिल के बीज के साथ 120 ग्राम टूना स्टेक तेल की एक छोटी मात्रा में तला हुआ; 70 जीआर ब्राउन राइस;
• नाश्ता: 250 मिली स्किम्ड दूध।

दैनिक KBJU (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट):

मंगलवार

• नाश्ता:
• नाश्ता:ब्लूबेरी और शहद के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला दही;
• रात का खाना:साबुत अनाज टूना सैंडविच; 200 मिली मलाई निकाला हुआ दूध;
• नाश्ता:नट्स, किशमिश और क्रैनबेरी का मिश्रण;
• रात का खाना: 100 जीआर चिकन, बेकन और एवोकैडो का सलाद;
• नाश्ता:

दैनिक केबीजेयू: 1,802 किलो कैलोरी, 131 ग्राम प्रोटीन, 219 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 37 ग्राम वसा

बुधवार

• नाश्ता:स्मूदी - 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 300 मिलीलीटर स्किम दूध, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी और 1 केला मिलाएं;
• नाश्ता: 1 साबुत अनाज टोस्ट और 90 ग्राम मैकेरल;
• रात का खाना:चिकन सलाद के साथ 1 सेब, साबुत अनाज की ब्रेड सैंडविच;
• नाश्ता: 1 केला;
• रात का खाना:पालक और 2 ग्रिल्ड टमाटर के साथ 120 ग्राम टेंडरलॉइन स्टेक;
• नाश्ता: 100 जीआर कम वसा वाले पनीर और अनानस।

दैनिक केबीजेयू: 1,821 किलो कैलोरी, 138 ग्राम प्रोटीन, 222 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35 ग्राम वसा

गुरुवार

• नाश्ता: 4 अंडे और 2 साबुत अनाज टोस्ट का प्रोटीन आमलेट;
• नाश्ता:ब्लूबेरी और शहद के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला दही और एक मुट्ठी दलिया;
• रात का खाना:स्मूदी: 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 80 ग्राम रास्पबेरी, 80 ग्राम ब्लूबेरी, 80 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी मिलाएं; 30 जीआर ब्राजील नट्स;
• नाश्ता: 100 जीआर कम वसा वाले पनीर और अनानस;
• रात का खाना:ट्यूना के साथ नीकोइस सलाद (100 जीआर ट्यूना, लेट्यूस मिश्रण, टमाटर, लाल मिर्च और 4 युवा आलू);
• नाश्ता: 250 मिली स्किम्ड दूध।

दैनिक केबीजेयू: 1,835 किलो कैलोरी, 136 ग्राम प्रोटीन, 229 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम वसा

शुक्रवार

• नाश्ता: 1 चम्मच शहद के साथ 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध से तैयार 45 ग्राम दलिया;
• नाश्ता:बाल्समिक सिरका के साथ 10 मूली;
• रात का खाना:डिब्बाबंद टूना और चुकंदर का 1 कैन; 1 कम वसा वाला दही;
• नाश्ता:स्मूदी: 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 80 ग्राम रास्पबेरी, 80 ग्राम ब्लूबेरी, 80 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी मिलाएं;
• रात का खाना:काली मिर्च के साथ 120 ग्राम चिकन और 70 ग्राम ब्राउन राइस;
• नाश्ता: 100 ग्राम पनीर; अंगूर।

दैनिक केबीजेयू: 1,808 किलो कैलोरी, 133 ग्राम प्रोटीन, 219 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 34 ग्राम वसा

शनिवार

• नाश्ता:पनीर के साथ 2 अंडे का आमलेट;
• नाश्ता:स्मूदी: 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 1 सेब, 50 ग्राम ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी मिलाएं;
• रात का खाना: 1 साबुत अनाज टोस्ट और 90 ग्राम सार्डिन;
• नाश्ता: 150 ग्राम कच्ची गाजर और हम्मस;
• रात का खाना:हरी बीन्स, शतावरी और 70 ग्राम ब्राउन राइस के साथ 100 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन;
• नाश्ता: 200 मिली स्किम्ड दूध।

दैनिक केबीजेयू: 1822 किलो कैलोरी, 135 ग्राम प्रोटीन, 221 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 36 ग्राम वसा

रविवार

• नाश्ता: 4 अंडे और 2 साबुत अनाज टोस्ट का प्रोटीन आमलेट; 1 अंगूर;
• नाश्ता:स्मूदी: 25 ग्राम व्हे प्रोटीन, 300 मिली स्किम मिल्क, 50 ग्राम ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और 1 केला मिलाएं;
• रात का खाना:साबुत अनाज टूना सैंडविच; 1 आड़ू;
• नाश्ता:मेवों और फलों के मिश्रण से बना बार;
• रात का खाना:पालक के साथ 120 ग्राम सिरोलिन स्टेक और 1 छोटा आलू, पालक और 1 ग्रिल्ड टमाटर;
• नाश्ता: 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर के साथ 1 सेब।

दैनिक केबीजेयू: 1840 किलो कैलोरी, 140 ग्राम प्रोटीन, 228 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 39 ग्राम वसा

आपने देखा होगा कि यह शरीर सुखाने वाली भोजन योजना केवल एक सप्ताह के लिए निर्धारित की गई है। आप मेनू को केवल 4 सप्ताह तक दोहरा सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा उबाऊ होगा। आप अलग-अलग दिनों के भोजन को मिला सकते हैं, उन खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं जिन्हें आप पसंद नहीं करते हैं।

बेशक, सूखने पर भोजन करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग समान हो, लेकिन आपको इस पर बहुत अधिक ध्यान नहीं देना चाहिए। मुख्य बात यह है कि उपयोगी गुणों के संदर्भ में उत्पादों को समान लोगों से बदलना है। मैकेरल पसंद नहीं है? इसे टूना से बदलें। मूली का प्रशंसक नहीं? आटिचोक खाओ।

हालांकि, एक स्वस्थ वजन बनाए रखते हुए, आपको पूरी तरह से और पूरी तरह से उपहारों को छोड़ना नहीं है। सप्ताह में एक बार, आप आहार को सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं और एक धोखा दिवस मना सकते हैं। यह शनिवार हो सकता है जब आप भूख से ग्रसित हों और कुछ बुरा चाहते हों, या बुधवार हो जब आप डेट पर हों। यदि आप अन्य छह दिनों के लिए सही और स्वस्थ खाते हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने आप को पिज्जा, चिप्स और उन सभी हानिकारक चीजों की अनुमति देने से कुछ भी बुरा नहीं होगा, जिन्हें आप बाकी दिनों में मना कर देते हैं। हालाँकि, हम आपको वैसे भी शक्कर युक्त पेय से बचने की सलाह देते हैं।

जब आप डाइट पर हों तो क्या खाएं

जब आप इस तरह के आहार के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह बहुत संभव है कि भूख की भावना आपको अधिक बार परेशान करेगी। चिंता न करें, बिना ज़्यादा किए अपने पेट को व्यवस्थित करने में मदद के लिए बस नीचे दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों का नाश्ता करें।

अखरोट के मक्खन के साथ एप्पल वेजेज:सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें और इसमें दो चम्मच नट बटर - मूंगफली, बादाम या काजू डालें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसा तेल चुनें जिसमें कोई संरक्षक और चीनी न हो।

झटकेदार:मूल रूप से दक्षिण अफ्रीका से, झटकेदार स्नैक 30 ग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वह विकल्प खोजें जो आपको सूट करे। मुख्य बात सावधान रहना है। कुछ निर्माता मांस में चीनी मिलाते हैं।

कच्ची सब्जियां और हम्मस:इस स्वस्थ चना क्रीम में ताजा, कुरकुरे अजवाइन, गाजर, मिर्च डुबोएं। अपने ह्यूमस को गंभीरता से लें, सुनिश्चित करें कि इसमें बहुत अधिक नमक न हो।

ग्रीक दही:यह स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों और पाचन में सुधार करने वाले जीवित बैक्टीरिया से भरपूर है। इसके अलावा, ऐसे दही में प्रोटीन की मात्रा दूसरों की तुलना में दोगुनी होती है।

गुआकामोल:इस स्वादिष्ट मेक्सिकन स्नैक को आप खुद बनाएं और आपको इसकी उपयोगिता का यकीन हो जाएगा। आधा एवोकाडो काट लें, उसमें थोड़ा नीबू का रस, एक चुटकी हरा धनिया और कुछ बारीक कटे टमाटर डालें।

1. खूब पानी पिएं

पानी के फायदे अनंत हैं। यह खेलकूद और अच्छे पाचन के लिए आवश्यक है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पानी फैट बर्निंग को बढ़ावा देता है। जल वह माध्यम है जिसमें वसा के परिवहन और जलने सहित अधिकांश कोशिकीय गतिविधियां होती हैं। इसके अलावा, पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह पेट भरता है, जब संभव हो तो स्नैकिंग से बचने में आपकी सहायता करता है, जो आपके कूल्हों और पेट पर शेष रहता है। दिन में 2-3 लीटर पीने की कोशिश करें। डराने वाला लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

2. स्टार्चयुक्त कार्ब्स में कटौती करें

पास्ता, ब्रेड, और चावल (या इससे भी बदतर, उन सभी) जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन शरीर को ऊर्जा के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन से अधिक देता है। सभी अतिरिक्त कहीं नहीं जाते हैं, लेकिन वसा के रूप में जमा होते हैं। एक अध्ययन में, मोटापे के निदान वाले अलबामा निवासियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले समूह ने 8 सप्ताह के लिए मध्यम रूप से कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन किया और कम वसा वाले समूह की तुलना में 11% अधिक पेट की चर्बी कम की।

3. प्रति दिन सब्जियों की 5 सर्विंग्स

यह एक स्वस्थ जीवन शैली और अतिरिक्त वसा जलाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और साथ ही इनमें काफी कम मात्रा में कैलोरी होती है। एक दिन में 5 सर्विंग सब्जियां (फल नहीं) खाने की कोशिश करें। यह डराने वाला लगता है, लेकिन इस लक्ष्य को हासिल करना काफी आसान है - बस अपने हर भोजन में सब्जियां शामिल करें। चीट डेज में भी आप ढेर सारी सब्जियों के साथ पिज्जा में विविधता ला सकते हैं।

4. फैट बर्नर से बचें

फैट बर्नर वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करते हैं, लेकिन वे अक्सर खराब खाने की आदतों का कारण भी होते हैं। यदि आप फैट बर्नर लेते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप शावरमा स्टॉल को एक दिन में खाली कर सकते हैं, फिर भी आपको उचित पोषण और व्यायाम पर टिके रहना होगा। दुर्भाग्य से, फैट बर्नर जादू की गोलियां नहीं हैं जो बिना किसी प्रयास के अतिरिक्त कैलोरी को हटा देते हैं। व्यायाम और उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर ही फैट बर्नर काम करते हैं।

5. चीनी का सेवन सीमित करें

व्यायाम से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट (चीनी) का सेवन करने से लीवर और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई हो जाती है, हालांकि दिन के अन्य समय में बहुत अधिक चीनी का सेवन वसा के रूप में जमा हो जाएगा। बेशक, हम सभी को किसी न किसी तरह से मीठा पसंद होता है और हमें कुछ मीठा चाहिए होता है। इस व्यवसाय में मुख्य बात उपाय जानना है। जितना हो सके मिठाई को फलों से बदलने की कोशिश करें और ज्यादा न खाएं। यह भी याद रखें कि फलों के रस में चीनी की मात्रा सोडा से अलग नहीं हो सकती। पानी, कॉफी और चीनी (बेशक चीनी नहीं) के पक्ष में शक्कर वाले पेय का सेवन करें।

एथलीट जो गंभीरता से एक सुंदर और उभरा हुआ आंकड़ा बनाने का फैसला करते हैं, उन्हें जल्द या बाद में इस तरह के शब्द का सामना करना पड़ेगा शरीर का सूखना. इस अवधारणा से जुड़ी कई भ्रांतियां, पूर्वाग्रह, भय हैं, जो इसके अर्थ की अज्ञानता के कारण हैं। लेकिन, सभी मिथकों को वास्तविकता से दूर करते हुए, लब्बोलुआब यह है कि इस प्रक्रिया के लिए सही दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, वास्तव में महत्वपूर्ण उपलब्धियां हासिल की जा सकती हैं।

शरीर को सुखाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण कहा जाता है जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाकर और पूरे शरीर में वसा ऊतक को कम करके आदर्श मांसपेशियों की राहत प्राप्त करना है। तकनीक पेशेवरों द्वारा पेश की गई थी, लेकिन एमेच्योर और फिटनेस शुरुआती दोनों ही कार्यक्रम का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं।

आकृति की राहत की रूपरेखा में सुधार करने का यह तरीका उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वसा द्रव्यमान कम करना चाहते हैं। तकनीक दो मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है - शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से मना करना। यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों के तंतुओं को बनाए रखते हुए वसा कोशिकाओं की संख्या कम करने की अनुमति देता है। इसलिए, सामान्य वजन घटाने के लिए, जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, तो सुखाने उपयुक्त नहीं है।

विधि विशेष रूप से एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए विकसित की गई थी, जो एक स्पष्ट राहत के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित काया प्राप्त करने का प्रयास कर रहे थे। शरीर सुखाने के दौरान पोषण संबंधी आवश्यकताएं, क्लासिक वजन घटाने आहार के विपरीत, चयापचय प्रक्रिया को धीमा नहीं करते हैं और एक सिल्हूट नहीं बनाते हैं जो आदर्श से बहुत दूर है, लेकिन इसके विपरीत, आपको एक टोंड, एथलेटिक, उभरा हुआ मालिक बनने की अनुमति देता है शरीर।

शरीर को सुखाने के लिए व्यावसायिक और शौकिया दृष्टिकोण

शौकिया एथलीटों के लिए, यह शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, एक आहार का पालन करें जिसमें मुख्य जोर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर है, कार्डियो प्रशिक्षण के लिए अधिक समय समर्पित करें, बाद की तीव्रता में वृद्धि करें। पेशेवरों के लिए, विशेष रूप से प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान, यह पर्याप्त नहीं है।

तगड़े लोगों को अपने मेनू से कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर करना पड़ता है, ध्यान से न केवल भोजन के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करें, बल्कि आहार, खेल की खुराक और दवाओं का उपयोग करें, शरीर में अतिरिक्त पानी के प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करें।

उत्तरार्द्ध को प्राप्त करने के लिए नमक की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है। यह शरीर के ऊतकों में द्रव के प्रतिधारण में योगदान देता है। आगामी प्रतियोगिता के लिए अंतिम प्रारंभिक चरण में एथलीट को पानी के उपयोग को भी सीमित करने की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक पेशेवर के लिए शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान सर्वोपरि है।

सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण

राहत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो और पावर लोड दोनों शामिल होने चाहिए। प्रशिक्षण को ठीक से डिजाइन करने और अभ्यासों का चयन करने के लिए, आपको तीन बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

ऊर्जा खपत का स्तर बढ़ा

यह मानदंड बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों द्वारा सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है। बढ़ी हुई ऊर्जा लागत निष्पादन की जटिलता और एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण होती है। इससे वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आती है।

एकाधिक दोहराव

शरीर को सुखाते समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सामान्य रूप से की जाने वाली कक्षाओं से अलग होती है। मांसपेशियों का निर्माण इसकी प्रासंगिकता खो रहा है। राहत पर काम पहले आता है। यह अंत करने के लिए, एथलीटों को काम के वजन को कम करने और दोहराव की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, जिसे पंपिंग कहा जाता है, ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है, ऊतकों को रक्त की आपूर्ति की प्रक्रिया में सुधार होता है, जिसका राहत की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण की अवधि कम करना

शरीर के सूखने की अवधि के दौरान व्यायाम करते समय गति सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है। प्रशिक्षण में कम से कम समय लगना चाहिए। विभिन्न तकनीकों को लागू करने के लिए पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि को कम करना आवश्यक है जो आपको दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन कक्षाओं की अवधि को कम करता है।

शरीर को सुखाकर कैसे खाएं?

एक सामान्य आहार में मानव जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से बनती है। जब वे अधिक मात्रा में आते हैं, तो अधिशेष वसा ऊतक में जमा हो जाता है। और इन जमाओं से छुटकारा पाने के लिए, जितना संभव हो उतना कम करें या किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट लेने से पूरी तरह से मना कर दें। ऊर्जा में संसाधित होने वाली "सामग्री" की कमी का अनुभव करते हुए, शरीर पोषण के वैकल्पिक स्रोत पर स्विच करता है - वसा का टूटना।

सुखाने की अवधि में निम्नलिखित पोषण मूल बातें शामिल हैं:

1. प्रोटीन बेस।एक एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की मात्रा 1.5 से 2 ग्राम तक होती है। इसका स्रोत है: मशरूम, पनीर, मछली, अंडे, चिकन ब्रेस्ट।
2. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा अनुपात।पेशेवरों के लिए और प्रतियोगिता से पहले केवल अंतिम प्रारंभिक चरण में कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण परित्याग आवश्यक है। दोपहर के भोजन के हिस्से के रूप में सुबह के मेनू में सब्जियों और अनाज में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा मौजूद होनी चाहिए। दोपहर में डाइट में सिर्फ प्रोटीन फूड ही होता है।
3. आंशिक पोषण।एक दिन में सामान्य तीन भोजन का त्याग करना चयापचय दर को बढ़ाकर वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। आपको दिन में पांच या छह बार खाना चाहिए।
4. पानी की खपत।तरल सुखाने के दौरान बनने वाले विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाने में योगदान देता है। शरीर के ऊतकों में पानी के संचय से बचने के लिए नमक का सेवन कम से कम करें।
5. "गैस्ट्रोनॉमिक कचरा" की पूर्ण अस्वीकृति।यह उत्पादों की एक श्रेणी है जो शरीर के लिए किसी मूल्य और लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करती है। ये विभिन्न खरीदी गई मिठाइयाँ, पटाखे, सॉस, चिप्स, कार्बोनेटेड मीठे पेय, फास्ट फूड हैं।

खेल की खुराक का उपयोग

वास्तव में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, विशेष योजक का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। हालांकि, इस प्रकार के खेल पोषण की संरचना की उपयोगिता को देखते हुए, वे और भी अधिक दक्षता की गारंटी देते हैं।

एडिटिव्स की सूची में शामिल हैं:

खेल विटामिन

शरीर को सुखाते समय संतुलित आहार की कमी से शरीर में विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है। इसलिए, उन्हें विशेष परिसरों के हिस्से के रूप में उपयोग करना अत्यावश्यक है।

बीसीएए

ब्रांच्ड साइड चेन के साथ प्रोटीनोजेनिक कैटाबोलिक प्रक्रियाओं का विरोध करते हैं - मांसपेशियों के ऊतकों को विनाश से बचाते हैं।

प्रोटीन हिलाता है

शरीर के सूखने की अवधि के दौरान पोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, लेकिन प्रोटीन शेक भी आहार का एक बहुत ही उपयोगी हिस्सा हो सकता है। यह भोजन में से एक को बदलने में सक्षम है, यह सस्ती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खपत के लिए अनुमत विनम्रता।

चर्बी जलाने वाला

वे दवाएं हैं जो नाड़ी को तेज करती हैं और शरीर के तापमान को बढ़ाती हैं, जो चयापचय को अधिकतम संभव गति प्रदान करती हैं। फैट बर्नर ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और प्रशिक्षण के दौरान धीरज बढ़ाते हैं। वे हृदय की मांसपेशियों पर भार देते हैं, उपयोग में सावधानी की आवश्यकता होती है।

संभावित मतभेद

शरीर को सुखाना केवल स्वस्थ एथलीटों के लिए उपयुक्त है।एक बाधा हृदय, संवहनी, पाचन तंत्र, साथ ही गुर्दे के रोग हैं। स्तनपान के दौरान गर्भावस्था के किसी भी चरण में सूखना असंभव है।

प्रक्रिया शरीर और मानस दोनों पर एक महत्वपूर्ण बोझ डालती है। शांत और संतुलित लोग भी मिजाज और टूटने का अनुभव कर सकते हैं। सुखाने की शुरुआत, जिसकी अवधि एक महीने से है, एथलीट को खुद के लिए और दूसरों के लिए गंभीर परीक्षण के लिए तैयार रहने की जरूरत है।

बॉडी लीनिंग एक शब्द है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए शरीर में वसा की मात्रा में भारी कमी को दर्शाता है। शरीर को सुखाना पेशेवर एथलीटों, बॉडीबिल्डर्स, फिटनेस ट्रेनर्स और स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में शामिल लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। यह आपको शरीर को स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली राहत देने, मांसपेशियों को रेखांकित करने, शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देता है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार को शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।, अन्यथा आप केवल वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे - अच्छी तरह से खींची गई मांसपेशियां। सुखाने वाले आहार मेनू में मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। खाने में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम कर दी जाती है।

आपको तुरंत इस तथ्य पर अपना ध्यान आकर्षित करना चाहिए कि काटने वाला आहार एक कठोर और असंतुलित आहार है, इसलिए यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो यह आहार आपके लिए काम नहीं करेगा। यह उन लोगों के लिए एक आहार है जिनका लक्ष्य शरीर में वसा की मात्रा को जितना संभव हो उतना कम करना है (कोई अतिवादी भी कह सकता है), जो हमेशा उपयोगी नहीं होता है।

शरीर को सुखाने के लिए बहुत सारे आहार इस समय विकसित किए गए हैं, लेकिन वे सभी सामान्य सिद्धांतों के आधार पर बनाए गए हैं: आंशिक पोषण, बहुत सारा प्रोटीन, थोड़ा कार्बोहाइड्रेट और वसा, आहार का कैलोरी प्रतिबंध, मल्टीविटामिन का अतिरिक्त सेवन , अनिवार्य खेल।

शरीर को सुखाने के लिए, आहार बहुत सख्त और बहुत सख्त नहीं होते हैं - यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।प्रतियोगिता की तैयारी में पेशेवर एथलीटों - बॉडीबिल्डर्स और पावरलिफ्टर्स द्वारा सबसे कड़े आहार का उपयोग किया जाता है। उनका अनुपालन करने के लिए, आपके पास वास्तव में लोहे का स्वास्थ्य होना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक जीव इस तरह के आहार को परिणाम के बिना सहन नहीं कर सकता है। शरीर के सामान्य सुखाने के लिए, आहार को बहुत सख्त नहीं होना चाहिए।

शरीर को सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार

यह आहार विकल्प सबसे सख्त है। कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए ताकि आपके शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत में तेज कमी से झटके का अनुभव न हो। 2-3 सप्ताह के भीतर, आपको अपने आहार से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को समाप्त कर देना चाहिए - पहले, तेज़ कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध लगा दिया जाता है, फिर धीमे कार्बोहाइड्रेट पर। तैयारी के 1 सप्ताह के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू में प्रति किलो वजन में 3 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं।, सप्ताह 2 और 3 के लिए - 2 ग्राम तक एक महीने के लिए, प्रतिदिन 1 किलो वजन प्रति 1 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। यह बहुत छोटा है, सामान्य से लगभग 10 गुना कम, कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा केवल ऊर्जा के लिए आपके अपने वसा को तोड़ने के लिए पर्याप्त है। स्वाभाविक रूप से, सुखाने वाले आहार के दौरान, आप कमजोर महसूस करेंगे, कुछ हद तक "धीमा", थका हुआ - शरीर में पूरे दिन अपनी गतिविधि को बनाए रखने की ऊर्जा नहीं होगी। केवल प्रोटीन उत्पादों - डेयरी और किण्वित दूध, अंडे, दुबला मांस और मछली से शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू बनाएं। आप इन उत्पादों से आवश्यक न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करेंगे।

अक्सर, कब्ज के रूप में इस तरह के एक अप्रिय दुष्प्रभाव से एक सुखाने वाला आहार जटिल होता है।डाइट में फाइबर या फैट नहीं होता है। कब्ज को रोकने के लिए जितना हो सके उतना पानी पिएं, केफिर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों की उपेक्षा न करें। शरीर को सुखाते समय, आहार ताजी जड़ी-बूटियों के रूप में थोड़ी मात्रा में फाइबर के उपयोग की अनुमति देता है - इसे मांस, पनीर, अंडे और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

ऐसा आहार आपको 2-3 महीनों में 20-30 किलो वसा से वंचित कर सकता है, लेकिन कुछ ही इसे झेल सकते हैं - मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लिए पोषण

यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया एक कम सख्त काटने वाला आहार है।सुंदर आधे के लिए अपने आहार को मौलिक रूप से सीमित करना खतरनाक है, क्योंकि शरीर में वसा में तेज कमी से हार्मोनल समस्याएं, मासिक धर्म की अनियमितताएं हो सकती हैं, इसलिए लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के आहार नियमों में कम प्रतिबंध हैं।

लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू में कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, फल, अनाज शामिल हैं, लेकिन इसका आधार प्रोटीन भोजन है। मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के रूप में आप नट्स, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद, कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां खा सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए सभी आहारों के एक सामान्य नियम के रूप में, लड़कियों के लिए आहार में कम कैलोरी वाले कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली, वनस्पति वसा, कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां, साग खाने की सलाह दी जाती है। डाइटिंग करते समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूर करें। यदि आपकी मांसपेशियां निरंतर भार में नहीं हैं, तो शरीर यह तय करेगा कि उन्हें विशेष रूप से आवश्यकता नहीं है और उन्हें ईंधन के रूप में उपयोग करेगा (मांसपेशियां वसा ऊतक की तुलना में शरीर के लिए कम मूल्यवान संचय हैं, और यदि यह खर्च पर वसा को स्टोर करने का अवसर है मांसपेशियों का वह ऐसा करेगा।)

लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए अनुमानित पोषण विकल्प इस प्रकार हैं।

नाश्ता (वैकल्पिक):

• दलिया, 1 केला, हरी चाय;
• 5 अंडे का सफेद भाग, 1 नारंगी, हरी चाय का आमलेट;
• दलिया, 1 उबला हुआ अंडा, टोस्ट, शहद के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन (वैकल्पिक):

• सब्जी क्रीम सूप, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• 250 उबला या तला हुआ मांस, एक प्रकार का अनाज, वसा रहित दही;
• सब्जियों के साथ 200 ग्राम उबली हुई मछली, एक गिलास कम वसा वाला दही।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• 200 ग्राम उबला या बेक किया हुआ मांस या मछली, सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद, 100 ग्राम पनीर, एक गिलास दही या केफिर;
• एक प्रकार का अनाज के साथ 250 ग्राम मांस, 100 ग्राम पनीर।

यह शरीर को सुखाने के लिए सिर्फ एक अनुकरणीय आहार मेनू है, आप अपने आहार को स्वयं आकार दे सकते हैं, आहार के बुनियादी नियमों का पालन - कम से कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट, धीमी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा, बहुत सारा प्रोटीन भोजन, बहुत कम वसा।

शरीर को सुखाने के लिए आहार का खतरा

शरीर को सुखाते समय आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए। कम करने वाला आहार बहुत खतरनाक होता है, और आप जितने कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, आप उतने ही अधिक खतरे में पड़ जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन के अत्यधिक प्रतिबंध के साथ, आपके शरीर में फैट ब्रेकडाउन उत्पाद जमा होना शुरू हो सकते हैं। जब वसा टूट जाती है, कीटोन बॉडी बन जाती है, तो वे शरीर से कहीं भी उत्सर्जित नहीं होते हैं और रक्त में ऑक्सीकरण करते हुए उसमें जमा हो जाते हैं। थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ, शरीर कीटोन बॉडी का उपयोग करता है, लेकिन अगर सुखाने वाले आहार के दौरान आपके आहार में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो कीटोन बॉडी रक्त में जमा हो जाती है, जिससे शरीर जहरीला हो जाता है। इसे केटोएसिडोसिस कहा जाता है, और यह बहुत खतरनाक है - उन्नत केटोएसिडोसिस के साथ, एक व्यक्ति कोमा में पड़ सकता है। कीटोएसिडोसिस के लक्षण हैं:

• चक्कर आना;
• कमज़ोरी;
• बुखार की स्थिति;
• अवसाद या उदासीनता;
• गंभीर सिरदर्द;
• मांसपेशियों में दर्द;
• पसीना बढ़ा;
• आंतरिक अंगों में दर्द;
• नींद संबंधी विकार;
• त्वचा और मुंह से एसीटोन की गंध;
• बेहोशी;
• शुष्क मुंह;
• त्वचा पर चकत्ते और गैर-चिकित्सा क्षरण;
• बालों का झड़ना, आदि

इस मामले में, सुखाने वाले आहार को तत्काल बंद कर देना चाहिए।चीनी के साथ कुछ मीठा जूस या चाय पिएं, फिर धीरे-धीरे (कुछ दिनों में) अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाकर आहार में कटौती करना बंद कर दें। आहार में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट तुरंत शामिल न करें, अन्यथा आपका शरीर उनका सामना नहीं कर पाएगा; धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां) खाना शुरू करें, धीरे-धीरे आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट (फल, शहद) शामिल करें।

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पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए एक संक्रमण है।

ऐसा आहार काफी प्रभावी होता है यदि आपको शरीर पर सुंदर क्यूब्स प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की राहत को रेखांकित करें। लेकिन पुरुषों के शरीर को सुखाने के लिए कुछ नियमों के साथ-साथ पोषण विशेषज्ञ या ट्रेनर की देखरेख में किया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का सार क्या है और क्या अंतर है? यह ग्लूकोज भुखमरी के कारण उपचर्म वसा जमा को विभाजित करने की प्रक्रिया है, जो आपको मांसपेशियों को "सूखा" करने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है जो शरीर को जीवन के लिए चाहिए। यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, तो यह वसा के जमाव से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। मनुष्य के शरीर पर सुन्दर घनाकार और मांसपेशियाँ दिखाई देती हैं।

यदि पुरुषों के लिए शरीर का सही ढंग से सूखना नहीं किया जाता है, तो एक विकट जटिलता विकसित हो सकती है - केटोएसिडोसिस (वसा का अधूरा टूटना, कीटोन बॉडी का निर्माण)। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त उचित पोषण बहुत जिम्मेदार और गंभीर है, सुखाने के दौरान, आपको अपनी स्थिति और भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है।

शरीर को सुखाने से पहले, एक आदमी को मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए, जो इसमें मदद करेगा।

किसी भी मामले में आपको खेल और अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के अभाव में शरीर को सुखाना शुरू नहीं करना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना एक खेल पोषण है, जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाना है। पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करना, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को सुखाना, कीटोन विषाक्तता और निर्जलीकरण से बचना है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: बुनियादी सिद्धांत

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

• आपको निश्चित रूप से नाश्ता करना चाहिए। यह चयापचय को "तेज" करेगा, और सुखाने सही ढंग से होगा।
• बार-बार भोजन करना। ताकि शरीर वसा को "संग्रह" न करे, इसे लगातार खिलाया जाना चाहिए, जिससे यह पता चल सके कि पर्याप्त भोजन है और भूख नहीं लगेगी। पुरुषों में शरीर को सुखाते समय भोजन के बीच का ब्रेक 2-3 घंटे का होना चाहिए।
• प्रति दिन 0.5-2 ग्राम / किग्रा कार्बोहाइड्रेट से अधिक प्रति दिन शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आहार और सुखाने के सप्ताह पर निर्भर करती है (प्रत्येक सप्ताह के लिए एक अलग दर)।
• फास्ट फूड, आटा उत्पादों, मिठाइयों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।
• यदि आपने "पुरुषों के लिए शरीर सूखना" आहार, पोषण चुना है, तो मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि दैनिक आहार का 2/3 दिन के पहले भाग पर पड़ता है। सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच मेटाबॉलिज्म सबसे ज्यादा सक्रिय होता है।
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना 4-6 सप्ताह तक रहता है।

इस समय के दौरान, जटिल सहित लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे मेनू से हटा दिए जाते हैं। संभावित जटिलताओं से बचने के लिए, विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श करने और उसकी जांच करने के बाद ही शरीर को सुखाने की सलाह देते हैं।

पहले सप्ताह में, शरीर को एक नए आहार के अनुकूल होना होगा, दैनिक मानक के 20-30% तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करते हुए धीरे-धीरे आहार को कस लें। शरीर को सुखाते समय आहार का 80% भाग प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ होना चाहिए। वे कुल कैलोरी सामग्री को भी घटाकर 1300-1500 किलो कैलोरी कर देते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: पोषण

अनुमत उत्पादों की सूची:

• अंडे का सफेद भाग, उबाला जा सकता है, आमलेट के रूप में हो सकता है;
• कम वसा वाली मछली और मांस उबला हुआ या बेक किया हुआ;
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर);
• उबले हुए रूप में उच्च प्रोटीन सामग्री वाला समुद्री भोजन;
• मांस शोरबा (प्रति दिन 400 ग्राम तक);
• वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों से सलाद (आहार छोड़ने के बाद पिछले दो सप्ताह - बाहर);
• चाय (हरी, अदरक के साथ), अभी भी खनिज पानी

निषिद्ध उत्पादों की सूची:

• रोटी;
• मिठाई (कोई भी!);
• आटा और मीठा उत्पाद;
• स्टार्च युक्त वनस्पति उत्पाद (आलू, फलियां)।

पुरुषों में शरीर सुखाने के लिए आहार

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार 7-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। फिर एक पूर्ण कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ सामान्य, उचित पोषण में धीरे-धीरे वापसी होती है।

सप्ताह 1

भस्म कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य दर 2g / किग्रा है। दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए। इस सप्ताह, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, बिना पके फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और वनस्पति तेल खाने की अनुमति है।

सप्ताह 2

कार्बोहाइड्रेट का मान 1g / किग्रा है। दिन में 5-6 बार खाएं। अनुमत अनाज, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट - दोपहर के भोजन से पहले। भोजन की सेवा 120-130 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सप्ताह 3

कार्बोहाइड्रेट का मान 0.5 ग्राम / किग्रा है। अक्सर खाओ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। फलों और पनीर को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

सप्ताह 4

पहली छमाही में दलिया को दिन में 6 बड़े चम्मच से अधिक खाने की अनुमति नहीं है। प्रतिबंधित सब्जियों से गाजर, मूली, अन्य जड़ वाली फसलें।

इस सप्ताह, आपको अपनी सेहत पर बारीकी से नज़र रखने की ज़रूरत है। यदि शुष्क मुँह, कमजोरी, उनींदापन, एसीटोन की गंध दिखाई देती है, तो आपको थोड़ा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की आवश्यकता है।

सप्ताह 5

कार्बोहाइड्रेट का मान प्रति दिन 50-55 ग्राम से अधिक नहीं है। दलिया को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप सब्जियां, सलाद, साग खा सकते हैं - वनस्पति फाइबर कीटोन विषाक्तता को रोकता है।

सप्ताह 6

पुरुषों में शरीर को सुखाते समय पोषण के मामले में यह सबसे कठिन और सबसे खराब सप्ताह होता है। इस सप्ताह डेयरी उत्पादों से भी बचना चाहिए, क्योंकि इनमें दूध की शक्कर होती है।

सप्ताह 7

शरीर के वजन के 1 किलो प्रति कार्बोहाइड्रेट का मान 0.5 ग्राम है। इसे समुद्री भोजन, सब्जियां खाने की अनुमति है। यह सप्ताह आहार से बाहर निकलने की शुरुआत है।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज की सामग्री मानवता के सुंदर आधे - महिलाओं को समर्पित है। यकीनन हर लड़की खूबसूरत बॉडी का सपना देखती है। "भूखे" आहार को "शरीर सुखाने" से बदल दिया गया है।

दुर्भाग्य से, ऐसी पोषण प्रणाली का विचारहीन और गलत उपयोग न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकता है। इस लेख में, मैं आपके साथ इस आहार की सभी जटिलताओं को साझा करूँगा, और लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए पोषण के बारे में भी बात करूँगा।

शरीर को सुखाना उपायों का एक समूह है जो आपको मानव कोमल ऊतकों में वसा के स्तर को कम करने की अनुमति देता है। इसमें दो घटक शामिल हैं: एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित पोषण कार्यक्रम और विशेष व्यायाम।

प्रारंभ में, सुखाने का उपयोग प्रतियोगिताओं से पहले केवल पेशेवर एथलीटों और तगड़े लोगों द्वारा किया जाता था - यह राहत को अधिकतम करने के लिए अतिरिक्त वसा को जल्दी से कम करने और शरीर से पानी निकालने में मदद करता था। खेल उद्योग के विकास के साथ, ड्राइंग का पालन करने वाले सामान्य लोगों द्वारा सुखाने का उपयोग किया जाने लगा। हालांकि, पेशेवरों और शौकीनों के लिए सुखाने का तंत्र गंभीरता से अलग है।

मतभेद: क्या हर कोई "सूखा" हो सकता है?

शरीर को सुखाना कई लड़कियों को आकर्षित करता है क्योंकि यह आपको कम से कम समय में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लेकिन इस विधि की सीमाएँ हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार: हाइपोग्लाइसीमिया, सभी प्रकार के मधुमेह
2. हृदय और गुर्दे के रोग
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्ताशय की थैली और यकृत के काम में विसंगतियाँ
4. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना

कार्बोहाइड्रेट के स्तर में तेज कमी से भलाई में महत्वपूर्ण गिरावट आ सकती है। जब आपको कहीं जाने की आवश्यकता न हो तो एक दिन की छुट्टी पर नए आहार पर स्विच करना बेहतर होता है। इस तरह आप जांच सकते हैं कि आपका शरीर आने वाले ग्लूकोज के स्तर के प्रतिबंध को कैसे सहन करता है। यदि आप बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बहाल करने और आहार बंद करने के लिए मीठा पानी या जूस पीना चाहिए।

शरीर सुखाने का चक्र

शरीर के परिवर्तन को जल्दी, कुशलतापूर्वक और दर्द रहित रूप से शरीर के लिए करने के लिए, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए पाँच चक्रों में किया जाना चाहिए।

उनमें से प्रत्येक आहार के पहले महीने पर मुख्य जोर देने के साथ एक सप्ताह तक रहता है:

• 1 चक्र: परिचयात्मक। इस समय के दौरान, शरीर को धीरे-धीरे भोजन के साथ आने वाले उच्च स्तर के ग्लूकोज से छुटकारा पाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा। प्रति दिन वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आप 2 × 60 = 120 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट
• चक्र 2: सक्रिय वसा जलना। खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम तक कम हो जाती है। प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन
• चक्र 3: सक्रिय वसा जलना + अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना। यह सबसे कठिन अवस्था है: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 किग्रा। वज़न। वहीं, आपको नमक और मसालों का इस्तेमाल कम करना होगा।
• 4 चक्र: दूसरे के समान
• 5 चक्र: सुखाने से बाहर निकलें - पहले के समान

हम सही तरीके से वजन कम करते हैं: आहार सिद्धांत

शरीर को सुखाने का मुख्य सिद्धांत शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है। यह काम किस प्रकार करता है? कार्बोहाइड्रेट "तेज ऊर्जा" के लिए जिम्मेदार होते हैं, यानी ये हमारे शरीर के लिए एक तरह का ईंधन हैं। यदि वे मानक से अधिक प्राप्त होते हैं, और ऊर्जा का उपभोग नहीं किया जाता है, तो वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के मामले में, शरीर को अपना "भंडार" खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है - यानी वजन कम करने के लिए।
ध्यान दें कि काटने से केवल वसा भंडार में कमी आती है, न कि मांसपेशियों में, जैसा कि कैलोरी प्रतिबंध के आधार पर आहार के मामले में होता है।

सुरक्षित वसा हानि की सीमा

एक व्यक्ति पांच सप्ताह में कितना शरीर वसा खो सकता है? सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप कितने समय से "कीमती" पाउंड बचा रहे हैं। महीने? साल? और आप उन्हें कुछ ही हफ्तों में फेंकना चाहते हैं? वह काम नहीं करेगा। वसा हानि की सर्वोत्तम दर 0.5-1 किग्रा है। हफ्ते में। यही है, आदर्श रूप से, सुखाने की अवधि के दौरान आप 5 किलो से छुटकारा पा सकते हैं। शुद्ध वसा।

पहले सप्ताह में, तरल पदार्थ की कमी के कारण वजन तेजी से बढ़ सकता है - कार्बोहाइड्रेट, नमक की तरह, शरीर में पानी बनाए रखता है। यही है, सुखाने का परिणाम आपके प्रारंभिक डेटा के आधार पर औसतन 5 से 12 किलोग्राम तक एक साहुल रेखा होगी।

शरीर और अन्य आहारों को सुखाना

बहुत सी लड़कियां जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे इसमें रुचि रखती हैं कि क्या सुखाने को दूसरे आहार के साथ जोड़ा जा सकता है? सुखाने के दौरान अन्य बिजली प्रणालियों के कुछ तत्वों का उपयोग किया जा सकता है और उनका उपयोग भी किया जाना चाहिए। तो, आंशिक रूप से अच्छी तरह से खाएं - यानी छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। यह आपको उच्च स्तर के चयापचय को बनाए रखने और पेट की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है। सुबह कार्बोहाइड्रेट लेने के सिद्धांत का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन कैलोरी सामग्री में कमी से विपरीत परिणाम हो सकते हैं - चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर किलोग्राम के साथ भाग लेने के लिए बेहद अनिच्छुक होता है, और फिर वसा के अलावा मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर सुखाने को संयोजित करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

शरीर सुखाने के फायदे और नुकसान

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लाभों में शामिल हैं:

1. फैट कम करें, मसल मास नहीं
2. शरीर उभरा हुआ हो जाता है, और त्वचा कड़ी और लोचदार होती है
3. भूखा रहने की जरूरत नहीं है

धोखे से:

1. आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता है, "मिठाई" में कोई भी टूटन पूरे आहार के प्रभाव को खतरे में डालती है
2. सभी के लिए उपयुक्त नहीं है
3. प्रारंभिक अवस्था में, थोड़ी अस्वस्थता, कमजोरी और मनोदशा में गिरावट की अनुमति है।
4. शारीरिक गतिविधि - राहत बनाने के लिए आवश्यक

शरीर को सुखाते समय पोषण

एक मिथक है कि सूखने पर आपको सचमुच चिकन स्तनों और उबले हुए अंडों को खाना पड़ेगा। वास्तव में, पोषण योजना तैयार करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आहार काफी विविध हो जाएगा।

आपको उत्पादों के तीन समूहों के बारे में एक विचार रखने की आवश्यकता है: ये बुनियादी हैं - आहार का आधार, हर दिन के लिए भोजन, अनुमत - आहार का पूरक और निषिद्ध - इन्हें बिल्कुल भी नहीं खाया जा सकता है।

मूल उत्पाद:

• पशु प्रोटीन: पोल्ट्री, खरगोश, बीफ और वील, चिकन और बटेर अंडे
• समुद्री भोजन: मछली, झींगा, मसल्स, स्क्वीड
• किण्वित दूध उत्पाद: पनीर, केफिर, बिना मीठे भराव के दही
• सब्जियां: फलियां, सभी प्रकार की ताजी हरी सलाद, गोभी, अजवाइन, खीरे

अनुमत उत्पाद:

• मशरूम
• काशी: दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज
• दही और कड़ी चीज
• फल: अंगूर, नींबू, हरे सेब
• खट्टी गोभी

प्रतिबंधित उत्पाद:

• चीनी, मिठाई और कोई कन्फेक्शनरी
• बेकरी उत्पाद
• मीठे पेय
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां: आलू, चुकंदर, गाजर, केले, अंगूर

पोषक तत्व अनुपात और कैलोरी

सुखाने की अवधि के दौरान, औसत लड़की (वजन - 60 किग्रा।) को 1800-2000 किलो कैलोरी का भोजन करना चाहिए। इसी समय, पहले चरण में प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग होना चाहिए:

• बी - 60% = 1200 किलो कैलोरी = 1200/4 = 300 जीआर।
• F-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/9 = 44.4 जीआर।
• Y-20% = 400 किलो कैलोरी = 400/4 = 100 जीआर।

फिर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 30 ग्राम तक कम हो जाती है। (0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

दिन के हिसाब से मेन्यू सुखाना

दिन के हिसाब से मेन्यू सुखाना
दिन	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरे दिन	चौथा दिन	पाँचवा दिवस	छठा दिन	सातवां दिन
नाश्ता	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबले हुए अंडे	आमलेट (150 जीआर।) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5%, (150 ग्रा।)	सेब दालचीनी के साथ बेक किया हुआ पानी पर दलिया (200 ग्राम।) उबले हुए अंडे	पानी पर दलिया (150 ग्राम।) आधा अंगूर दो सख्त उबले अंडे	आमलेट (150 ग्राम) फलों का सलाद: सेब + अंगूर + दही 3.5% (150 ग्राम)	2 तले हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 ग्राम। जड़ी बूटियों के साथ पनीर	2 तले हुए अंडे क्रीम के साथ कॉफी उबला हुआ झींगा (100 जीआर।) 50 जीआर। जड़ी बूटियों के साथ पनीर
दूसरा नाश्ता	चकोतरा केफिर 3.5% (200 मिली)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	हरे सेब	केफिर 3.5% (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)	चकोतरा
रात का खाना	उबले हुए चावल (100 ग्राम)	उबला हुआ मांस (200 जीआर।) उबले हुए सफेद चावल (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (ककड़ी, अजवाइन, जैतून का तेल)	उबला हुआ मांस (200 जीआर।) उबले हुए सफेद चावल (100 जीआर) सूरजमुखी के तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद	उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम।) उबली हुई हरी बीन्स (100 ग्राम) सब्जी का सलाद (ककड़ी, हरी सलाद, वनस्पति तेल)	ओवन में पके हुए स्तन (200 ग्राम।) मशरूम के साथ उबले ब्रोकोली (150 जीआर।) हरा सलाद	जड़ी बूटियों के साथ मछली का शोरबा उबला हुआ कॉड (200 जीआर।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 जीआर।)	जड़ी बूटियों के साथ मछली का शोरबा पनीर के साथ ओवन में पके हुए गुलाबी सामन (200 ग्राम।) मक्खन के साथ समुद्री शैवाल (150 ग्राम।)
दोपहर की चाय		नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद	3 अंडे का सफेद भाग, सख्त उबाला हुआ नींबू के रस के साथ अरुगुला	आमलेट (150 जीआर।) नींबू के रस के साथ कोई भी हरा सलाद।	आमलेट (200 जीआर।)	2 खीरे	कॉटेज पनीर 10% जड़ी बूटियों के साथ (150 ग्राम।)
रात का खाना	उबली हुई फलियाँ (200 जीआर।) हरा सलाद (100 ग्राम।)	उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम।) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर)	ओवन बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम।) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	उबले हुए स्तन (150 ग्राम।) वेजीटेबल सलाद सख्त पीला पनीर (20 जीआर।)	तला हुआ कॉड (200 ग्राम।) वनस्पति तेल के साथ अरुगुला	उबला हुआ कॉड (200 ग्राम) अरुगुला सलाद और उबला हुआ झींगा
दूसरा रात का खाना	दही 3.5% चीनी के बिना (200 मि.ली.)	केफिर 3.5% (200 मिली)	जड़ी बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम।)	जड़ी बूटियों के साथ पनीर 10% (150 ग्राम।)	जड़ी बूटियों के साथ पनीर 10% (150 जीआर।)	दही 3.5% चीनी के बिना (200 मिली)	केफिर 3.5% (200 मिली)
किलो कैलोरी	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
बी / डब्ल्यू / यू	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
बी/एफ/यू % में	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

सुखाने की अवधि के दौरान आंतरायिक उपवास

अक्सर लड़कियों में रुचि होती है: क्या शरीर को सुखाने के साथ रुक-रुक कर उपवास करना संभव है? हां, आप कर सकते हैं, बशर्ते कि आप अच्छा महसूस करें और पेट और अग्न्याशय की कोई समस्या न हो।

कृपया ध्यान दें कि आंतरायिक उपवास 24 घंटे से अधिक नहीं रह सकता है, उपचारात्मक उपवास के विपरीत, जो केवल डॉक्टरों की देखरेख में एक अस्पताल में किया जाता है।

एक स्वस्थ शरीर द्वारा एक दिन के लिए खाने से इनकार करना काफी आसानी से सहन किया जाता है, जबकि आप वसा खो देते हैं, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान बना रहता है। उपवास से पहले, आपको हार्दिक डिनर करने की आवश्यकता होती है, और इसके विपरीत, हल्का भोजन करें। आंतरायिक उपवास की इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह 1 दिन है।

शाकाहारियों के लिए शरीर को सुखाना

मांस खाने वालों के लिए शरीर को सुखाना एक वास्तविक स्वर्ग है। लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं तो क्या होगा? आपको फलियां, मशरूम और नट्स जैसे वैकल्पिक स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है और उच्च ग्लाइसेमिक फलों और सब्जियों से बचें।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर काम करने का एक अनिवार्य तत्व है। जब तक, निश्चित रूप से, आप सुखाने के अंत में एक थका हुआ शव को त्वचा से ढंकना नहीं चाहते हैं। सुखाने के दौरान, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

होम वर्कआउट

सुखाने के समय, जिम के लिए साइन अप करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह न्यूनतम उपकरण हासिल करने के लिए पर्याप्त है: उदाहरण के लिए, केटलबेल, रस्सी कूदना, व्यायाम चटाई या फिट-बॉल और घर पर ट्रेन।

कार्डियो कसरत

वे वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह साइकिल चलाना, दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना, घेरा बनाना हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने और बनाए रखने की अनुमति देता है। आप कुछ खास मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी और पृथक दोनों तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

सुखाने के लिए खेल पोषण: क्या यह आवश्यक है?

शरीर के सूखने पर, आप खेल पोषण के बिना पूरी तरह से कर सकते हैं, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप कुछ सप्लीमेंट्स लेने का सहारा ले सकते हैं।

creatine

प्रशिक्षण के दौरान टूटने से बचने और शरीर के समग्र स्वर को बनाए रखने के लिए, आप क्रिएटिन का उपयोग कर सकते हैं - एक बिल्कुल सुरक्षित भोजन पूरक जो मांसपेशियों के ऊतकों में ऊर्जा चयापचय में सुधार के लिए आवश्यक है।

कुछ लड़कियां क्रिएटिन लेने से इनकार करती हैं, गलती से यह मानते हुए कि यह पूरक मुख्य रूप से पुरुषों के लिए है और यह आकृति की स्त्रीत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। वास्तव में ऐसा नहीं है। काटने के दौरान, क्रिएटिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रोटीन

पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए भाग काफी बड़ा होना चाहिए। हर लड़की इतना मांस नहीं खा सकती। इसलिए, आहार को प्रोटीन के साथ पूरक किया जा सकता है, और प्रतिदिन ली जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा में इसकी हिस्सेदारी 50% तक हो सकती है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन मांस-व्युत्पन्न प्रोटीन से अधिक वसा जलता है।

प्रोटीन सुबह में, प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले और प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद, साथ ही भोजन के बीच में लेना चाहिए। एक सर्विंग का आकार 15 से 30 ग्राम तक हो सकता है।

शरीर को सुखाकर कैसे खाएं?

अतिरिक्त पाउंड वापस आ गए, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि दोस्तों को भी लाया ... एक परिचित स्थिति? शरीर को सुखाने से आप लंबे समय तक वसा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के अधीन। अगले हफ्तों में, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा को बहाल करें, और हानिकारक मिठाइयों - दूध चॉकलेट, केक, चीनी कैंडी को अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने की कोशिश करें - सूखे मेवे, शहद, डार्क चॉकलेट। पर्याप्त पानी पीना याद रखें। तब आपके मजदूरों का परिणाम संरक्षित किया जाएगा।