घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: वजन घटाने के लिए हर दिन मेनू

वजन कम करने के लिए, आपको पीपी के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करने और उनका पालन करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू पहले से तैयार किया जाना चाहिए। पहले से आहार तैयार करके, आप खाए जाने वाले भोजन की विविधता को नियंत्रित कर सकते हैं। और यह सब प्लसस नहीं है।

जब कोई व्यक्ति उचित पोषण आहार (पीपी) पर स्विच करना चाहता है, तो उसके लिए अपने पसंदीदा केक और मिठाई छोड़ना इतना आसान नहीं होता है। मेनू बनाते समय, इस बारीकियों को ध्यान में रखा जा सकता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि हमें भोजन से प्राप्त सारी ऊर्जा का उपयोग करना चाहिए।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

इससे पहले कि आप मेनू को संकलित करना शुरू करें, आपको हमारे दिमाग की कुछ तरकीबों को समझने की जरूरत है। खाने के 30 मिनट बाद ही हमें भूख क्यों लगती है? क्या पानी भूख कम कर सकता है? क्या शाम को 6 बजे के बाद डिनर कर सकते हैं? हमें इन और अन्य सवालों के जवाब देने होंगे।

सिद्धांत संख्या 1। भूख और प्यास को पहचानना सीखना!

ऐसा लगता है कि हम जानते हैं कि हम कब खाना चाहते हैं और कब पीना चाहते हैं। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है. पूरे दिन में बार-बार शरीर झूठा संकेत दे सकता है। हमें लगता है कि हम भूखे हैं, लेकिन वास्तव में हमारा शरीर सादे पानी की कमी का संकेत देता है।

इसलिए, खाने के बाद जैसे ही शरीर भूख की भावना के रूप में संकेत देता है, हमें इसके उकसावे की ओर नहीं ले जाना चाहिए। अक्सर, भूख की भावना को कम करने के लिए, बिना गैस के एक गिलास सादा पानी पीना पर्याप्त होता है। लेकिन आप खाना खाने के 30 मिनट बाद ही पानी पी सकते हैं और खाना अच्छे से पचने के लिए कोई भी लिक्विड खाने के 1.5-2 घंटे बाद ही पीने की सलाह दी जाती है।

विशेष ध्यान देने के लिए भूख की भावना की आवश्यकता होती है। डॉक्टरों को यकीन है कि भूख की भावना स्वस्थ शरीर का सूचक है। इसमें कोई संदेह नहीं है, लेकिन भूख की अत्यधिक भावना अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण बन सकती है। भूख और भूख के बीच अंतर करना सीखें। भूख तभी प्रकट होती है जब शरीर अपने आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, और भूख हमारे अवचेतन की इच्छा होती है, जो सिर्फ कुछ स्वादिष्ट खाना चाहता है।

उदाहरण के लिए, जब मेज पर सब्जी सलाद के साथ दलिया की प्लेट और भाप कटलेट हो, तो यह भोजन एक समय में हमारी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन अगर मेज पर हैम्बर्गर, केक या सैंडविच हैं, तो हम ज्यादा से ज्यादा खाना चाहेंगे। हम कम और कम होंगे। साथ ही इस तुलना में एक महत्वपूर्ण भूमिका इन व्यंजनों के घटकों द्वारा निभाई जाती है। एक प्रकार का अनाज, मांस और सब्जियां प्रोटीन, लंबे कार्बोहाइड्रेट यौगिकों और वसा की न्यूनतम मात्रा का पूरा सेवन हैं। इस भोजन को शरीर लंबे समय तक पचाएगा, इसलिए 2-3 घंटे के बाद हमें भूख नहीं लगेगी। लेकिन अगर हम मीठी पेस्ट्री या कंडेन्स्ड मिल्क वाला केक खाते हैं, तो हमें 30-60 मिनट में भूख लग जाएगी। यह इस तथ्य के कारण है कि इस भोजन में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो हमारे शरीर में तुरंत जमा हो जाते हैं, कोई लाभ नहीं होता है। मिठाई, पेस्ट्री, बटर क्रीम, मिठाइयों को उन उत्पादों के समूह के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो हमारे पेट और आंतों से गुजरते हैं।

भूख महसूस न करने के लिए, मेनू में ऐसे उत्पाद होने चाहिए जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना दें। ऐसे उत्पादों को कहा जा सकता है: अनाज, कुटीर पनीर, उबला हुआ या बेक्ड मांस, मांस शोरबा, फलियां, शहद, नट, सूखे फल।

सिद्धांत संख्या 2। दिन में पर्याप्त पानी पिएं!

वजन घटाने के लिए एक संतुलित पीपी आहार आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा। इस आहार का आधार न केवल भोजन का सेवन है, बल्कि सादे पानी का सेवन भी है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ के बिना, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है और बाल कमजोर और शुष्क हो जाते हैं। पानी के बिना, वसा कोशिकाओं का टूटना व्यावहारिक रूप से बंद हो जाता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, उचित पोषण का पालन करते हुए, आपको सादा पानी पीने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना जरूरी है। आप अपने वजन को किलोग्राम में 0.03 से गुणा करके प्रति दिन आवश्यक तरल पदार्थ की व्यक्तिगत मात्रा की गणना कर सकते हैं। 1 किलो वजन पर शरीर 30 ग्राम पानी खर्च करता है। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 65 किलो है, तो उसे प्रति दिन 1.95 लीटर पानी (65 * 0.03 = 1.95 लीटर) पीने की जरूरत है।

केवल सादा और गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की अनुमति है। कार्बन डाइऑक्साइड से संतृप्त पानी केवल पाचन प्रक्रिया को जटिल बनाता है। इसके अलावा, यह सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह पेय भूख की भावना को बढ़ाता है। इसलिए, प्रसिद्ध नेटवर्क मैकडॉनल्ड्स जानबूझकर एक बर्गर या हैमबर्गर को बर्फ के साथ एक शांत कोक प्रदान करता है। ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करना अत्यंत दुर्लभ है, क्योंकि इनसे कोई लाभ नहीं होता है।

आपको सुबह पानी पीने की जरूरत है। सुबह उठने के बाद हमें शरीर को काम में जरूर शामिल करना चाहिए। ऐसा करने के लिए नींबू के रस के साथ 1-2 गिलास गर्म पानी पिएं। यह कॉकटेल पेट और आंतों के काम को शुरू करने में मदद करेगा, खासकर जब से यह गैस्ट्रिक जूस की अम्लता को सामान्य करने में सक्षम है।

बाद में पूरे दिन छोटे घूंट में सादा पानी पीना चाहिए। कम खाने के लिए खाने से पहले 20-30 मिनट तक आप एक गिलास पानी पी सकते हैं। पूरे दिन में औसतन एक व्यक्ति को कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए। इस मात्रा में शामिल नहीं है: सूप, बोर्स्ट, जूस, फलों के पेय, चाय और कॉफी।

सिद्धांत संख्या 3। दिन के शासन का पालन करना सीखना!

आधुनिक दुनिया में समय पर सख्ती से खाना काफी मुश्किल है, लेकिन अगर आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सब कुछ संभव है। शरीर को अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना शुरू करने के लिए, उसे जैविक घड़ी शुरू करने की जरूरत है। खाना, उठना और सोना ये तीन स्तंभ हैं जिन पर दैनिक दिनचर्या आधारित है। यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, खाते हैं और समय पर सोते हैं, तो 2-3 सप्ताह में आप देखेंगे कि अनावश्यक आहार समायोजन, भूख हड़ताल और जिम में थकाऊ कसरत के बिना अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे कैसे चले जाएंगे।

पीपी प्रभावी होने के लिए, सुबह उठने के 30-40 मिनट बाद पहला भोजन करना चाहिए। बाद के भोजन को स्नैक्स सहित 2-3 घंटे के अंतराल पर जाना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। अवशोषित किए गए सभी भोजन को पचाने का समय होना चाहिए।

नाश्ता उचित पोषण का एक अनिवार्य "गुण" है, क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है। सुबह का भोजन कुल दैनिक मेनू का 25% होना चाहिए, दोपहर के भोजन में 30% उत्पाद, रात का खाना - 25% और स्नैक्स - 20% शामिल होना चाहिए।

सिद्धांत संख्या 4। भोजन करते समय टीवी, फोन या लैपटॉप की उपस्थिति के बारे में भूल जाओ!

पूर्ण महसूस करने के लिए, आपको भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाना चाहिए। मस्तिष्क को एक प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, कई नहीं। इसलिए, जब कोई व्यक्ति भोजन करते समय टीवी देखता है या इंटरनेट पर पृष्ठों के माध्यम से फ़्लिप करता है, तो मस्तिष्क अपनी एकाग्रता को ध्यान में रखता है। हमारे पास यह महसूस करने का समय नहीं है कि हम पहले से ही भरे हुए हैं, इसके विपरीत, हम बिना ध्यान दिए अधिक से अधिक भोजन ग्रहण करते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि बचपन से ही हमें सिखाया जाता था कि खाते समय पढ़ना नहीं चाहिए।

भोजन को चबाने की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। समय की कमी के कारण हम अक्सर जल्दी और जल्दी में खाना निगल लेते हैं। ऐसा करना सख्त वर्जित है। भोजन के हर निवाले का आनंद लेना चाहिए। जितनी देर हम चबाएंगे, दिमाग उतनी ही तेजी से यह आदेश देगा कि शरीर भर चुका है। ऐसा माना जाता है कि टेबल को आधा भूखा छोड़ना जरूरी है। इस सिद्धांत की अपनी सच्चाई है, क्योंकि खाने के 20 मिनट बाद ही हम शरीर की पूर्ण तृप्ति महसूस करते हैं।

खाने के साथ पानी पीने की भी सलाह नहीं दी जाती है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों की यह आदत होती है। खाना पीने से हम जठर रस को पतला कर देते हैं, जिससे भोजन के पाचन की प्रक्रिया बिगड़ जाती है। ऐसे भोजन के बाद व्यक्ति को अत्यधिक गैस बनना, पेट में भारीपन, कब्ज आदि महसूस हो सकता है।

सिद्धांत संख्या 5। हम सप्ताह के लिए मेनू को सही और विविध बनाते हैं!

क्या आप पीपी के समर्थक बनना चाहते हैं? इस मामले में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू यथासंभव विविध और संतुलित होना चाहिए। आपको यह सीखने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे बनाया जाए ताकि पीपी को न केवल पसंद किया जाए, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान दिया जाए।

मेनू बनाने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि पूरे दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा होना चाहिए।

शाम का भोजन सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होता है। यह हो सकता है: बेक्ड मछली, बेक्ड चिकन, सब्जियां, पनीर, डेयरी उत्पाद।

नाश्ते के रूप में सब्जियों और फलों का सेवन करना बेहतर होता है। बेशक, अगर आपके पास काम पर नाश्ता है, तो सब्जियों में साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और उबले हुए मांस का एक टुकड़ा जोड़ना बेहतर होगा।

सभी कैलोरी का सेवन आपके मेनू में गिना और दर्ज किया जाना चाहिए। दिन में पांच बार भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ और बहुत कुछ खा सकते हैं। इसके विपरीत, आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर। अगर एक महिला पीपी की मदद से अपना वजन कम करना चाहती है, तो प्रति दिन सभी भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700-2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2500-3000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। ये आंकड़े इस तथ्य पर आधारित हैं कि पुरुष महिलाओं की तुलना में काफी अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी के भीतर होनी चाहिए।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री में पेय को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर अगर वे मीठे, कॉफी, दूध या मलाईदार हों। प्रति दिन पेय (जूस, लट्टे, चाय, कॉफी) की कुल कैलोरी सामग्री 400-500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो ऐसी "कमजोरियों" को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

यदि आप मीठी सनक को मना नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में एक बार आप डार्क डार्क चॉकलेट या मार्शमॉलो के कुछ टुकड़े खरीद सकते हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे उत्पाद केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि आप चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खाने का फैसला करते हैं, तो उसी दिन प्राप्त कैलोरी को जिम में या शहर के चारों ओर घूमना चाहिए।

सिद्धांत संख्या 6। आपको तेल में तलने वाले खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहना सीखना होगा!

भोजन से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी और खराब कोलेस्ट्रॉल प्राप्त नहीं होता है, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि बिना फ्राइंग पैन के भोजन कैसे पकाना है। ओवन में उत्पादों को बेक करना, धीमी कुकर में पकाना, भाप देना, आस्तीन में बेक करना, ग्रिल करना, पन्नी में बेक करना सबसे अच्छा है।

यदि कोई व्यक्ति वनस्पति तेल में खाना तलने से इंकार नहीं कर सकता है, तो कम से कम इस्तेमाल किए गए तेल की गुणवत्ता को नियंत्रित करना आवश्यक है। जब तेल गर्म फ्राइंग पैन में डाला जाता है, तो यह सक्रिय रूप से धूम्रपान कर सकता है। इससे पता चलता है कि इस बिंदु पर तेल कार्सिनोजेन्स छोड़ता है। ऐसे तेल और तैयार उत्पाद में न केवल बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होगा, बल्कि मुक्त कण भी होंगे, पदार्थ जो विदेशी कोशिकाओं की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं।

खाना पकाने के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनना बेहतर होता है। इस तेल में उपयोगी पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की अधिकतम मात्रा केंद्रित है। यदि आप सूरजमुखी का तेल चुनते हैं, तो रिफाइंड, कोल्ड-प्रेस्ड तेल का चुनाव करना बेहतर होगा।

सिद्धांत संख्या 7। उन उत्पादों को याद रखें जिन्हें मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए!

वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से सख्ती से बाहर करना चाहिए जो पीपी के अनुपालन में बाधा डालते हैं। वजन घटाने के लिए पोषण लंबे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन से भरपूर होना चाहिए। उत्पादों में वसा का प्रतिशत न्यूनतम होना चाहिए। इसलिए, कन्फेक्शनरी और मफिन को आहार से बाहर करना बेहतर है।

सामानों के इन समूहों में मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर द्वारा शरीर में वसा के रूप में तुरंत पहुँचाए जाते हैं। बेशक, ऐसा नहीं हो सकता है, अगर रोटी खाने के बाद कोई व्यक्ति जिम में "वर्क आउट" करने जाता है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन कैंडी या कुकी खाने के 30 मिनट बाद हमें फिर से भूख लगती है। इसके अलावा, बीमार दिल, रक्त वाहिकाओं और मधुमेह वाले लोगों को ऐसे उत्पादों का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण खाद्य समूहों में से एक है जिसे आप बिल्कुल नहीं खा सकते हैं वे हैं सॉसेज और स्मोक्ड मीट। ये उत्पाद वसा में उच्च होते हैं, जो तुरंत रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। इसके अलावा, आधुनिक उत्पाद स्वाद, परिरक्षकों, रंजक आदि में "समृद्ध" हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया में, ये पदार्थ केवल भोजन की चयापचय दर और पाचन को कम करेंगे।

इसके अलावा, निषिद्ध उत्पादों के समूह में शामिल होना चाहिए: पशु वसा (लॉर्ड), मार्जरीन, मेयोनेज़, क्रीम सॉस। इन उत्पादों में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो तुरंत वजन बढ़ाने में योगदान करती है। मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम या नींबू के रस से बदलना बेहतर है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि मसालेदार मसाला और मसाले केवल भूख बढ़ाते हैं। अत: सरसों, सहिजन, लाल तीखी मिर्च का प्रयोग मध्यम मात्रा में करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आपको शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह वह है जो वसा के टूटने में योगदान देता है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, अचार, सूखी मछली, स्मोक्ड मीट पानी को बरकरार रख सकते हैं। सामान्य तौर पर, वे सभी खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में नमक होता है। पीपी में नमक का इस्तेमाल वजन घटाने पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में नमक बहुत ही कम उपयोग करने के लिए वांछनीय है। इसे जड़ी-बूटियों, मसाला, जड़ी-बूटियों से बदला जा सकता है। पहले तो खाना बेस्वाद लगेगा, लेकिन समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाएगी।

शराब को वास्तव में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। इसका इस्तेमाल बिल्कुल न करने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, यह केवल भूख की उपस्थिति में योगदान देता है। इसके अलावा, मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

सोमवार

नाश्ता - दही के साथ दलिया, ग्रीन टी

दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद

दोपहर का भोजन - लीन फिश सूप, राई ब्रेड का एक टुकड़ा, 2 स्टीम्ड फिश केक

स्नैक - एक गिलास वसा रहित केफिर

रात का खाना - सूखे मेवे, ग्रीन टी के साथ पनीर का मिश्रण

मंगलवार

नाश्ता - उबला हुआ चिकन, खट्टा क्रीम सॉस और जड़ी बूटियों, हरी चाय के साथ टोस्ट

दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम मूंगफली

दोपहर का भोजन - मीटबॉल, एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ सब्जी का सूप

दोपहर का नाश्ता - पनीर पनीर पुलाव

रात का खाना - उबली हुई चिकन के साथ ग्रिल्ड सब्जियां, ग्रीन टी

बुधवार

नाश्ता - चावल के गोले के साथ दही, सेब का रस

दूसरा नाश्ता - 1 संतरा

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस

स्नैक - एक गिलास टमाटर का रस

रात का खाना - 2 उबले हुए कटलेट, मिश्रित सब्जियां, ग्रीन टी

गुरुवार

नाश्ता - टमाटर और शिमला मिर्च, ग्रीन टी के साथ तले हुए अंडे

दूसरा नाश्ता - 1 सेब

दोपहर का भोजन - मांस सॉस, सब्जी सलाद के साथ जौ दलिया

स्नैक - टमाटर के रस के साथ टोस्ट

रात का खाना - एक सेब पनीर और सूखे खुबानी, हरी चाय के साथ भरवां

शुक्रवार

नाश्ता - फलों का सलाद, दही के साथ दलिया

दूसरा नाश्ता - फ्रूट जेली

दोपहर का भोजन - चावल के साथ मछली का सूप, राई की रोटी के 2 टुकड़े

स्नैक - उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, टमाटर के साथ टोस्ट

रात का खाना - ग्रिल्ड फिश, सब्जियां, ग्रीन टी

शनिवार

नाश्ता - 2 उबले अंडे, सब्जियों का सलाद, ब्लैक कॉफी

दूसरा नाश्ता - सब्जियों और खट्टा क्रीम सॉस के साथ पिसा ब्रेड

दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ पके हुए वील

स्नैक - पटाखे और ग्रीन टी

रात का खाना - चावल के दूध का दलिया

रविवार

नाश्ता - बाजरा दलिया थोड़ा मक्खन, हरी चाय के साथ

दूसरा नाश्ता - 1 सेब

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, मिश्रित बीन्स और सब्जियां

स्नैक - एक गिलास सेब-गाजर का रस

रात का खाना - पनीर, ग्रीन टी

वजन कम करने में कौन सी तरकीबें आपकी मदद करती हैं?

अपने आहार को तुरंत पुनर्निर्माण करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन इस प्रक्रिया को यथासंभव "दर्द रहित" होने के लिए, आपको कुछ तरकीबें याद रखने की ज़रूरत है जो भूख की भयानक भावना को दूर करने में मदद करती हैं। वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उचित पोषण "भुखमरी" शब्द का पर्याय नहीं है। जो व्यक्ति ठीक से खाता है उसे भूख नहीं लगनी चाहिए। जैसे ही शरीर ने भोजन के लिए अनुरोध किया है, उसे दिया जाना चाहिए।

छोटी थाली में खाना बेहतर है। प्लेट का व्यास जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। हमारा मस्तिष्क एक भरी हुई थाली को तृप्ति से जोड़ता है। यदि एक बड़ी थाली में पर्याप्त भोजन नहीं है, तो हम सोच सकते हैं कि शरीर को अभी भी भोजन की आवश्यकता है। छोटी प्लेटें चुनकर हम अपने अवचेतन को धोखा देते हैं। थाली भले ही छोटी हो, लेकिन पूरी भर जाएगी। समय के साथ, हमें इतनी मात्रा में भोजन करने की आदत हो जाएगी।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नीली थाली में खाना खाने से इंसान कम खाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि नीला रंग मनुष्य के साथ जहर के रूप में जुड़ा हुआ है। हमें एक नीली थाली दिखाई देती है - हम कम खाना खाते हैं।

शाम को हम विशेष रूप से खाना चाहते हैं। यह ज्यादातर मामलों में इस तथ्य के कारण होता है कि दिन के दौरान शरीर को उचित मात्रा में भोजन और कैलोरी नहीं मिलती है। इसलिए शाम को हम पकड़ने की कोशिश करते हैं। शाम को कम खाने के लिए और रात को रेफ्रिजरेटर में ढीले नहीं पड़ने के लिए, रात के खाने और बिस्तर पर जाने के बीच की अवधि में, हमें अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए और अपने मुंह को पानी और नींबू के रस से कई बार कुल्ला करना चाहिए। साइट्रिक एसिड भूख कम करने में मदद करता है।

सैंडविच के साथ अपनी भूख को बाधित न करने के लिए, मुख्य भोजन के बीच आपको नट्स, प्रून, सूखे खुबानी, किशमिश खाने की जरूरत है, लेकिन एक बार में 50 ग्राम से अधिक नहीं।

उचित पोषण संतुलित आहार, पर्याप्त पानी और दैनिक दिनचर्या का सहजीवन है। इन तीन नींवों का पालन करके, एक व्यक्ति बेहतर के लिए अपने जीवन का पुनर्निर्माण करने में सक्षम होगा, जहां अधिक वजन, रोजमर्रा की जिंदगी में असुविधा और अनुभवों के कारण कोई जटिलता नहीं होगी। उचित पोषण के जीवन में हमेशा के लिए प्रवेश करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि शरीर लंबे समय तक युवा और स्वस्थ रहने का एकमात्र तरीका है।

जो लोग अच्छा खाना पसंद करते हैं उन्हें अक्सर अतिरिक्त पाउंड की समस्या होती है। जब आप एक ऐस्पन कमर के साथ पतली महिलाओं से घिरे होते हैं तो आप मोटा नहीं होना चाहते हैं। मेरे दिमाग में यह विचार आया कि वजन कम करने में कोई दिक्कत नहीं होगी। पोषण विशेषज्ञों की मदद के बिना और घर पर भी वजन कम कैसे करें, बहुत सी महिलाएं नहीं जानती हैं। इसलिए, वसा संचय से छुटकारा पाने के उनके प्रयास असफल होते हैं।

घर पर वजन कम कैसे करें - आहार

वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपनी भूख को नियंत्रित करना चाहिए, बल्कि भोजन के समय का भी पालन करना चाहिए। हमारे अंगों को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि अगर वे समय पर भोजन न करें तो फेल हो जाते हैं। इसकी वजह यह है कि एक व्यक्ति ठीक होने लगता है।

पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम पांच बार भोजन करने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग का वजन 200 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए। और भोजन से पहले एक कप पानी पियें - यह आपकी भूख को आंशिक रूप से मध्यम करेगा। दिन के पहले भाग में, आप पानी को एक सेब से बदल सकते हैं।

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च-कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (केक, फैटी क्रीम के साथ केक, आदि) छोड़ दें। उन्हें कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट में बदलें, जो अनाज, बगीचे की सब्जियों में मौजूद होते हैं।

चीनी न खाएं, एलर्जी न हो तो शहद खाएं, उचित मात्रा में ही सेवन करें। तेज गर्मी में भी कार्बोनेटेड पेय न पिएं, उन्हें सादे पानी से बदलें।

वसायुक्त मांस उत्पाद भी उपभोग के लिए वांछनीय नहीं हैं। स्मोक्ड मीट छोड़ दें, खाने में नमक न डालें।

यदि आप प्राकृतिक रस के प्रशंसक हैं, तो उन्हें पानी से आधा कर दें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। चीनी को विभिन्न सरोगेट्स से न बदलें - यह अस्वास्थ्यकर है। यह स्थापित किया गया है कि उनके बड़े सेवन के साथ घातक नवोप्लाज्म होते हैं।

घरेलू आहार के साथ पोषण में निम्न शामिल हैं:

• नाश्ता: एक या दो अंडे, ब्रेड, चाय या जूस;
• दूसरा नाश्ता: फल या कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: सूप (150 ग्राम), दुबला मछली या आलू, दलिया, पास्ता और रोटी के साथ मांस;
• दोपहर का नाश्ता: फल, सब्जियां, सलाद;
• रात का खाना: केफिर।

घर पर तेजी से वजन कम कैसे करें: आहार

ऐसी प्रक्रिया के लिए रवैया महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति सकारात्मक रूप से ट्यून करे। तभी सकारात्मक परिणाम संभव है। साथ ही अपनी डाइट में बदलाव करें। कैसे? पढ़ते रहिये।

एक सप्ताह के लिए घर पर आहार

एक सप्ताह के लिए एक आहार उन लड़कियों के लिए उपयोगी हो सकता है जो 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला करती हैं, उदाहरण के लिए, समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए। इस आहार के लिए कई contraindications हैं - उनमें से:

• दिल के रोग;
• स्तनपान;
• आंतरिक अंगों की विकृति, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

यदि आप जटिलताओं से डरते नहीं हैं और पीछे हटने वाले नहीं हैं, तो इस तरह के सख्त आहार के लिए धन्यवाद, आप अपना वजन कम करेंगे। हालांकि, शरीर को एक बड़ा शेक-अप प्राप्त होगा। डॉक्टर विभिन्न ईटियोलॉजी की पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए इस तरह की शॉक विधि से वजन कम नहीं करने की सलाह देते हैं।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू

यदि आपको तत्काल एक सप्ताह में दस किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पहले दिन खाने से मना कर दें। आप केवल अभी भी पानी पी सकते हैं - एक बोतल, चार या पाँच खुराक में विभाजित। दूसरे दिन दूध (0.75 लीटर) पिएं, शाम को एक सेब खाएं। तीसरा दिन: फिर से पानी और कुछ नहीं। चौथा वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद है, और आप चीनी के बिना पानी, चाय पी सकते हैं, लेकिन दो गिलास से ज्यादा नहीं। पांचवे दिन - 750 ग्राम दूध। छठा - हम धीरे-धीरे इस पोषण अनुसूची को छोड़ रहे हैं।

1. नाश्ते के लिए: एक उबला अंडा और आधा कप पानी या बिना चीनी वाली चाय।
2. दोपहर के भोजन के लिए: मांस और हरी मटर (100 ग्राम) का एक दुबला 100 ग्राम टुकड़ा।
3. दोपहर के भोजन के लिए: फल।
4. रात का खाना: सेब

सातवां दिन छठे से थोड़ा अलग है।

1. नाश्ते में शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
2. रात का खाना केवल पीना - दूध या केफिर (एक कप)।
3. रात का खाना: बिना चीनी की एक गिलास चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसा आहार केवल उन लोगों के लिए संभव है जिनके पास दृढ़ संकल्प है। इस आहार का एक सकारात्मक पहलू है - यह भोजन के लिए कम नकद लागत है।

सात दिनों में पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सूप का सेवन करना चाहिए, जिसमें फैट बर्न करने की अनोखी क्षमता होती है।

सुपरमार्केट में जाएं और सूची से किराने का सामान खरीदें:

• मध्यम आकार की गोभी
• 5-6 बल्ब
• दो छोटे टमाटर
• हरी बेल मिर्च (2 टुकड़े),
• अजमोद और अजवाइन।

सब्जियों को धोएं, छीलें, काटें, उबलते पानी में डुबोएं, खाना पकाने के अंत में अजमोद डालें। सूप को दस मिनट तक उबालना चाहिए, जिसके बाद यह तैयार हो जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको अगले सात दिनों तक इस तरह का खाना खाना होगा। सब्जियों के सूप के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

1. पहले दिन, सूप के अलावा, जामुन, सेब और ब्रेड खाने की अनुमति नहीं है।
2. दूसरा दिन: सूप, ओवन में पका हुआ एक आलू, वनस्पति तेल और नमक के बिना सब्जियां।
3. तीसरा दिन दूसरे जैसा ही है, केवल आलू की अनुमति नहीं है।
4. चौथे पर, ऊपर वर्णित उत्पादों के अलावा, तीसरे पैराग्राफ में एक केला जोड़ा जाता है।
5. पाँचवाँ और छठा दिन पेट का पर्व है। सूप, दुबला मांस (300 ग्राम), ताजा या डिब्बाबंद टमाटर, हरी सब्जियां खाएं। फल मत खाओ।
6. सख्त आहार के अंतिम दिन, मेनू में सूप के अलावा चावल, बिना चीनी मिलाए फलों का रस शामिल करें।

फिर एक हफ्ते का ब्रेक। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के परिणाम से नाखुश हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं।

एक महीने के लिए घर पर आहार

बेशक, एक गृहिणी होना आसान नहीं है, खासकर अगर आपका परिवार बड़ा है। सभी को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना तैयार करने की जरूरत है। तदनुसार, भोजन के बीच आप अनियोजित स्नैक्स लेते हैं, अर्थात। भूख का अहसास नहीं है, लेकिन आप स्वादिष्ट खाना चाहते हैं। और फिर - आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि हार्दिक भोजन को कैसे मना किया जाए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में आपके परिश्रम के बिना नहीं कर सकते। सबसे पहले, अपने आप को स्वादिष्ट व्यवहारों में शामिल करना बंद करें। उपवास के दिनों की व्यवस्था करें। वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। एक महीने के लिए आहार लेना मुश्किल नहीं है। उनका सिद्धांत समान है - कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग।

इस वीडियो में देखें कि कैसे कमर के घटिया वजन से छुटकारा पाया जा सकता है।

घर पर ऐलेना मालिशेवा का आहार

मलीशेवा के आहार को अच्छी समीक्षा मिली, क्योंकि इसकी मदद से निष्पक्ष सेक्स ने अपने शरीर के वजन को ठीक किया। इंटरनेट पर ऐसे कई पोर्टल हैं जो शुल्क लेकर इसके बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।

आइए जानें कि एक प्रसिद्ध प्रस्तोता हमारे साथ उचित पोषण के कौन से मूलभूत सिद्धांत साझा करता है।

1. मुख्य प्रयास का उद्देश्य पाचन में सुधार करना है। ऐसा करने के लिए, 200 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से में दिन में पांच बार खाने की सलाह दी जाती है। आपको चीनी, आलू, आटा, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को भी छोड़ना होगा। दुबले और मक्खन का प्रयोग करना उचित नहीं है। भोजन के दौरान अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं।
2. कैलोरी की गणना करें, गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपको इस अंतराल से अधिक नहीं होना चाहिए: 1200 - 1400 किलो कैलोरी / दिन।
3. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा, आहार समाप्त होने के बाद, किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से बेकार हो जाएंगे।
4. मलीशेवा का आहार तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस अवधि के दौरान शरीर को एक विशेष आहार की आदत हो जाती है, अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और आपकी कमर आपके दोस्तों की ईर्ष्या के लिए सेंटीमीटर कम हो जाएगी।

• पहला दिन: सुबह - एक अंडे के साथ दलिया, सब्जी का सलाद, एक सेब; तीन घंटे बाद - कम वसा वाले पनीर पुलाव; दोपहर के भोजन के लिए - 130 ग्राम दुबला मांस और फूलगोभी, चाय; दोपहर के भोजन के लिए - एक नारंगी; शाम को - गोभी और एक पके हुए सेब के साथ दम किया हुआ तोरी;
• दूसरा दिन: नाश्ता - जामुन के साथ दलिया, एक कप दूध; दूसरा नाश्ता - उबले हुए चुकंदर के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के दो स्लाइस; दोपहर का भोजन - चिकन स्तन के साथ पुलाव, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाली सामग्री के साथ पनीर; रात का खाना - उबली हुई मछली (135 ग्राम) और हरी बीन्स (150 ग्राम);
• तीसरा दिन: सुबह - उबला हुआ आमलेट, गाजर का मीठा सलाद और एक सेब; तीन घंटे बाद - एक छोटा सेब; दोपहर के भोजन के लिए, गर्म (सब्जी का सूप), एक सौ ग्राम गोमांस और इतनी ही मात्रा में हरी मटर खाएं; दोपहर की चाय - स्टू करके, सेब, गोभी, गाजर के फल और सब्जी का सलाद तैयार करें और इसे खाएं, लेकिन 120 ग्राम से अधिक नहीं; रात का खाना - घर का बना पनीर (200 ग्राम)।

घर पर 3 दिनों के लिए आहार

आपके पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना है और आपको कम समय में 3-5 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, एक शक्तिशाली तीन दिवसीय आहार इसमें आपकी सहायता करेगा। इस तरह के आहार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सीमित सीमा तक। यह संवहनी और हृदय रोग, आंतरिक अंगों (यकृत, अग्न्याशय, पेट और आंतों) के विकृति वाले लोगों में contraindicated है। आप अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों के लिए आहार लागू नहीं कर सकते।

इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी नहीं है, तो निम्नलिखित आहार का पालन करें:

• पहला दिन: गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर (750 ग्राम) की एक बोतल और बस इतना ही, तरल सेवन को छह खुराकों में विभाजित करें;
• 2-दिन: कम वसा वाले दूध का एक लीटर पैकेज, छह खुराकों में विभाजित;
• तीसरा दिन: फिर से एक लीटर पानी की बोतल, छह खुराकों में विभाजित;
• चौथा दिन: एक सख्त आहार से बाहर निकलें - आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद खा सकते हैं।

घर पर कार्ब मुक्त आहार

इस आहार के साथ, आप उत्पादों की निम्न सूची का उपयोग नहीं कर सकते। इनमें शामिल हैं: पनीर, शहद, चीनी, जैम, जैम, मजबूत पेय, आटा उत्पाद, पास्ता, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, फल जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

विस्तृत मेनू नीचे देखें:

• नाश्ते की शुरुआत दो कठोर उबले या उबले हुए अंडों से करें, बिना चीनी वाली चाय पियें या कड़ी पनीर के टुकड़े के साथ कॉफी पियें, या 100 ग्राम बीफ खाएं;
• एक या दो घंटे के बाद खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम वसा रहित पनीर खाना उपयोगी होगा, जिसमें वसा का एक छोटा प्रतिशत होता है;
• दोपहर के भोजन के लिए, आलू और अनाज के बिना, जड़ी-बूटियों के साथ दुबले मांस या मछली का सूप खाएं;
• दोपहर के नाश्ते में चुनने के लिए एक उत्पाद शामिल हो सकता है: एक हरा सेब, एक कप केफिर, 75 ग्राम पनीर;
• रात के खाने में जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली होती है।

एक महीने के लिए अनुमानित आहार का पालन करें। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

घर पर पुरुषों के लिए आहार

एक बड़ा पेट एक आदमी को बिल्कुल भी चित्रित नहीं करता है, तो आइए बात करते हैं कि मजबूत सेक्स की कमर पर अतिरिक्त मात्रा से कैसे छुटकारा पाया जाए। सबसे पहली बात, अपनी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। इसके लिए:

• मजबूत पेय, धूम्रपान बंद करो। हाँ - ये सरल सत्य हैं, लेकिन ऐसे सिद्धांतों का पालन किए बिना, आपके अंग काम नहीं करेंगे जैसा उन्हें करना चाहिए;
• शांति से व्यवहार करें, तनावपूर्ण परिस्थितियों के आगे न झुकें, अन्यथा आप नकारात्मक भावनाओं को जब्त कर लेंगे, और आहार मदद नहीं करेगा;
• रात को सोएं, और अगर काम की अनुमति नहीं है, तो रात की पाली के बाद दिन में सोएं;
• आहार समायोजित करें;
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

यदि आपका काम गतिहीन नहीं है, तो प्रति दिन सामान्य कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी / दिन है। ध्यान दें कि प्रत्येक के लिए अलग-अलग किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। क्यों इंटरनेट पर एक काउंटर खोजें और अपने बारे में डेटा दर्ज करें, यह वांछित परिणाम देगा। आपको केवल यह नियंत्रित करना होगा कि आप प्रति दिन कितना खाते हैं, और ज़्यादा नहीं खाते।

एक उदाहरण आहार है:

• सुबह सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद तैयार करें, इसे नींबू के रस के साथ सीजन करें और दो अंडे उबालें, आप बिना चीनी की चाय, कॉफी पी सकते हैं या दही का एक जार खा सकते हैं;
• दोपहर के भोजन में, पोषण विशेषज्ञ 200 ग्राम मांस या मछली (निश्चित रूप से वसायुक्त नहीं), अपने स्वयं के रस में सब्जी स्टू, जामुन या ताजा निचोड़ा हुआ रस सुझाते हैं;
• रात के खाने के लिए - जड़ी बूटियों के साथ दुबला सूप, बेक्ड आलू, चीनी के बिना चाय।

घर पर एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज एक स्वस्थ अनाज है। इसके प्रयोग से व्यक्ति न केवल वजन कम करता है, बल्कि नाखून, दांत भी मजबूत होते हैं, बाल चमकदार और स्वस्थ हो जाते हैं और त्वचा स्वस्थ दिखने लगती है।

कई कुटू आहार हैं, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालते हैं।

1. सबसे सरल क्लासिक है। यदि आप इसके आदी होने का फैसला करते हैं, तो आप कई दिनों तक कुट्टू के अलावा कुछ भी नहीं खा पाएंगे। एक दिन के लिए आपको पानी में उबले हुए 250 ग्राम से ज्यादा एक प्रकार का अनाज खाने की जरूरत नहीं है। इसे ग्रीन टी, सादा पानी और पतला जूस पीने की अनुमति है।
2. एक समान विकल्प, केवल सूखे मेवे को एक प्रकार का अनाज में जोड़ा जाता है। फिर, प्रति दिन एक कप एक प्रकार का अनाज और 125-150 ग्राम सूखे मेवे की अनुमति है।
3. पसंदीदा में से एक, उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, केफिर है। दिन के दौरान आपको एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाने और एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत होती है।

घर पर प्रोटीन आहार

मांस प्रेमियों के लिए, घर का बना प्रोटीन आहार उपयुक्त है। इस तत्व वाले उत्पाद भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं, किसी भी शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इस आहार में कई contraindications हैं:

• यकृत रोगविज्ञान;
• दिल के रोग;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• गुर्दा रोग;
• संयुक्त रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• बुजुर्गों के लिए अनुशंसित नहीं।

• छह बार के आहार का पालन करें;
• किसी भी प्रकार की शराब न पियें;
• भोजन वसायुक्त नहीं होना चाहिए;
• पेय के रूप में गैर-कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करें;
• सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।

घर पर साधारण आहार

एक साधारण, आलसी, आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जो लोग कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं वे मांस और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने से मना करते हैं, और केवल फल और सब्जियां खाते हैं। जब आपको भूख का अहसास हो तो आप खा सकते हैं। इसके अलावा, रोजाना दो लीटर से ज्यादा सादा पानी न पिएं। इस आहार के अनुपालन की अधिकतम अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है। फिर इसे समय-समय पर उपवास के दिनों (सप्ताह में एक या दो बार) की व्यवस्था करने की अनुमति दी जाती है।

घर पर पेट कैसे निकालें: आहार

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि शरीर और पेट के पैरामीटर हमेशा एक दूसरे के अनुरूप नहीं होते हैं। ऐसा लगता है कि व्यक्ति भरा हुआ नहीं है, लेकिन पेट शालीनता से बाहर निकला हुआ है। कारण विभिन्न कारक हो सकते हैं: पाचन तंत्र के साथ समस्याएं, विभिन्न रोग। बस स्वयं का निदान न करें।

यदि कोई रोग नहीं हैं, और आप पेट को कम समय में ठीक करना चाहते हैं, तो आहार का पालन करें:

• नाश्ता: अपना पसंदीदा विकल्प चुनें, या तो: नारंगी के साथ कम वसा वाले दही का एक पैकेज, या: ब्रेड के साथ एक नरम उबला चिकन अंडा;
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन या उबला हुआ बीफ़, सब्जी का सलाद या हरी मटर;
• दोपहर का नाश्ता: मांस शोरबा में सब्जी का सूप नहीं;
• रात का खाना: दो सौ ग्राम लीन वील, एक संतरा।

घर पर हल्का आहार: वीडियो

वीडियो में आप देखेंगे कि हल्का भोजन कैसे पकाना है जो बेहतर नहीं होगा।

यह न भूलें कि वजन कम करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली जीवन शैली में लौटते हैं और अधिक मात्रा में भोजन करते हैं तो आप वजन कम करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। इससे बचें, अपने शरीर के वजन पर ध्यान दें और व्यायाम करें।

संतुष्ट:

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए। सप्ताह के लिए नमूना मेनू, उपयोगी टिप्स।

डाइट... इस शब्द को सुनकर कई लड़कियां शरीर से ठंड से कांपने लगती हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि ज्यादातर लोगों के लिए यह हमेशा पीड़ा, तपस्या और लगभग आत्म-यातना से जुड़ा होता है।

हालाँकि, मुख्य समस्या यह है कि इन लोगों की एक स्थापित राय है जिसके बारे में वे कुछ नहीं जानते हैं। इसलिए, हम इस प्रक्रिया के बारे में सभी मिथकों को दूर करने का प्रयास करेंगे और अपने पाठकों को अधिक से अधिक उपयोगी जानकारी प्रदान करेंगे।

नकली की पहचान कैसे करें?

दुनिया में बहुत सारे आहार हैं। हालाँकि, आप टीवी पर जो देखते हैं, उस पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि वजन घटाने के लिए 90% से अधिक आहार मेनू पूरी तरह से अप्रभावी हैं:

• कोई भी योजना जिसमें किसी प्रसिद्ध व्यक्ति का नाम शामिल है, ज्यादातर मामलों में प्राथमिकता काम नहीं करती है। यह अनावश्यक आत्म-प्रचार के उद्देश्य से किया जाता है, और कभी-कभी जानबूझकर किसी उत्पाद को बढ़ावा देने और बेचने के लिए किया जाता है।
• एक और सिद्धांत जिससे आप नकली की पहचान कर सकते हैं - मेनू में कभी भी केवल एक उत्पाद नहीं होना चाहिए. कोई डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ और यहां तक ​​कि एथलीट भी आपको यह बताएंगे। विभिन्न मोनो-डायट किस सिद्धांत से संकलित किए जाते हैं: एक उत्पाद, एक नियम के रूप में, कम कैलोरी वाला होता है, और केवल इस तथ्य के आधार पर, अविश्वसनीय वसा जलने वाले गुणों को इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि शरीर, पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन की स्थिति में, इसके विपरीत, जितना संभव हो उतना कैलोरी बचाएगा। ऐसी योजना से आपको न केवल अच्छा प्रभाव मिलेगा, बल्कि आप अपने शरीर को नष्ट भी कर सकते हैं।
• एक अन्य आम "आहार" आहार में किसी भी विदेशी फल या सब्जी की एक बड़ी मात्रा का समावेश है। इस तथ्य के कारण कि अधिकांश लोगों को डायटेटिक्स या संपूर्ण मानव शरीर के बारे में पर्याप्त ज्ञान नहीं है, वे आँख बंद करके टीवी स्क्रीन या इंटरनेट पर जो कहते हैं उस पर विश्वास करते हैं। इस स्थिति में हम कह सकते हैं कि किसी भी विटामिन या पदार्थ की अधिक मात्रा शरीर के लिए हानिकारक होने के साथ-साथ उसकी कमी भी होती है।
• और सबसे बेवकूफ, लेकिन एक ही समय में सबसे आम योजना किसी भी अवधि के लिए खाने से पूरी तरह इनकार है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ऐसी परिस्थितियों में, शरीर प्रत्येक कैलोरी को बचाने और संग्रहीत करने के लिए प्रवृत्त होता है। यह काफी समझ में आता है और न्यायसंगत है - प्राचीन काल में, इस समारोह ने लोगों को उन अवधियों में रहने में मदद की जब उन्हें अपने लिए भोजन नहीं मिल सका। लेकिन यह एक बात है जब आप शारीरिक रूप से खाने में असमर्थ होते हैं, और दूसरी बात जब आप खुद को विशेष रूप से सीमित करते हैं। इससे न केवल भलाई में गिरावट आएगी, बल्कि तंत्रिका तंत्र पर भी बहुत प्रभाव पड़ेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

इससे पहले कि हम गलत आहार के सिद्धांतों के बारे में बात करें, अब बात करते हैं कि यह वास्तव में कैसा दिखना चाहिए। आइए कुछ प्रमुख बिंदुओं पर प्रकाश डालते हैं:

• वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू विविध होना चाहिए. आपको शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान करनी चाहिए। केवल इस मामले में वह वसा से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में सक्षम होगा।
• हालाँकि भोजन विविध होना चाहिए, यह तुरंत कहने योग्य है कि आप क्या नहीं खा सकते। आपको खाने की आदत को तोड़ना होगा मीठा, मैदा, वसायुक्त और विभिन्न फास्ट फूड. मीठा भोजन हार्मोन इंसुलिन में तेज उछाल का कारण बनता है, जो शरीर में रिजर्व में वसा जमा करने के लिए जिम्मेदार होता है। मैदा से बनी चीजों में कार्बोहायड्रेट भरपूर मात्रा में होता है। बहुत कम लोग जानते हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वसा का निर्माण होता है। इसलिए जितना हो सके ब्रेड, पास्ता, बन्स वगैरह का सेवन कम करना जरूरी है। वसायुक्त भोजन और फास्ट फूड में भारी मात्रा में कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, एक पिज्जा खाने से दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60% हिस्सा होता है।
• एक अन्य महत्वपूर्ण कारक पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन है। किसी भी आहार में दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए कम से कम 2-3 लीटर पानी. लीवर के काम के लिए पानी का उपयोग किया जाता है, जिसका एक मुख्य काम फैट बर्न करना है।

इन नियमों का पालन करने से आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत मदद मिलेगी। इसके अलावा, सही खाने से आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। XXI सदी की मुख्य समस्याओं में से एक मोटापा है, और बदले में, यह विभिन्न रोगों की एक विशाल श्रृंखला का कारण बन सकता है। बुद्धिमानी से खाना शुरू करना, आप अपने आप को लंबे और सुखी जीवन की गारंटी देते हैं।

आहार डरावना नहीं है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करना यातना नहीं है। बहुत से लोगों को खुद को स्वादिष्ट भोजन तक सीमित रखना मुश्किल लगता है, जो वसा जलाने के किसी भी "चमत्कारी" तरीके की खोज का कारण बन जाता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया में कोई रहस्य नहीं हैं - सब कुछ सतह पर है, लेकिन हर कोई इसे स्वीकार नहीं कर सकता है।

मेनू ऐसे सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए कि जिस दिन आपको खाना चाहिए 1800-2000 कैलोरी से अधिक नहीं. यह इष्टतम संख्या है जो पुरुषों के लिए बहुत अच्छी है। महिलाओं के लिए, आहार में शामिल होना चाहिए लगभग 1200-1500 कैलोरी, जो एक औसत मूल्य भी है। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके और उसमें से 20% घटाकर सटीक संख्या का पता लगा सकते हैं।


तो चलिए सीधे डाइट के बारे में बात करते हैं। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, वजन कम करने के लिए आपको बस कम खाना शुरू करना होगा। यह नियम बहुत विशिष्ट नहीं लगता है, और इसे अलग-अलग लोगों द्वारा अलग-अलग तरीके से माना जाता है। आपको किसी भी संदेह से बचाने के लिए, हम आपको इसके बारे में और विस्तार से बताएंगे:

• सबसे पहले और सबसे जरूरी - आंशिक पोषण. आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में छोटे हिस्से में। इष्टतम आवृत्ति प्रति दिन लगभग 5-6 भोजन है। यदि आप इस तरह खा सकते हैं, तो आप अपने चयापचय को लगातार उच्च स्तर पर रखेंगे, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया भी तेज होगी। भाग काफी छोटा होना चाहिए, और नाश्ता मुख्य भोजन के बीच बनाया जाता है, जिसमें सब्जियां, फल और अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
• स्वस्थ भोजन. आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन का त्याग करना होगा। उबला हुआ, बेक किया हुआ मांस और मछली, अनाज, फल और सब्जियां - आप अपने शरीर को केवल उस ईंधन से लोड करेंगे जिससे उसे लाभ होगा! इस तरह से खाने से, सिर्फ एक महीने में आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर कितना बेहतर काम करना शुरू कर देता है।
• आपको पूरी तरह से हार नहीं माननी चाहिए, तो कम से कम चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों का सेवन कम कर दें. यहां तक ​​कि जूस भी शुद्ध पानी जितना स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। इसका उपयोग लगभग सभी आंतरिक प्रक्रियाओं में किया जाता है, इसके पर्याप्त सेवन से कई बीमारियों से छुटकारा मिलेगा और अनिवार्य रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
• "नाश्ता एक राजा की तरह, दोपहर का भोजन एक राजकुमार की तरह, रात का खाना एक भिखारी की तरह" - यह कहावत सच्चाई से बहुत दूर नहीं है। दिन का सबसे भारी भोजन सुबह का होना चाहिए। 8 घंटे के आराम के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आपको ऐसा खाना खाने की ज़रूरत है जो आपको बाकी दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करे। रात का खाना प्रोटीन व्यंजन की अवधि है जो वसा के भंडार में नहीं जाएगी।

सप्ताह के लिए मेनू

इस खंड में, हम वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू पेश करेंगे। यह विकल्प हठधर्मिता नहीं है, और आप सप्ताह के दिनों, कुछ उत्पादों आदि को बदल सकते हैं।

	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता	थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे का आमलेट	बीफ गोलश, कुछ दलिया, एक गिलास ग्रीन टी	उबले हुए मांस के टुकड़ों के साथ राई ब्रेड सैंडविच, दो टमाटर	उबली हुई चिकन ब्रेस्ट, साबुत अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियाँ
दिन का खाना	राई की रोटी और पनीर सैंडविच, ककड़ी की जोड़ी	नारंगी या सेब	सेब, केफिर का गिलास	वेजीटेबल सलाद
रात का खाना	सब्जी और ब्रोकोली सूप, चिकन पट्टिका, सब्जी का रस	चावल, बेक्ड चिकन पट्टिका	चिकन नूडल सूप, उबला हुआ चिकन का टुकड़ा, साबुत अनाज की ब्रेड	उबली हुई मछली के साथ मैश किए हुए आलू
दोपहर की चाय	एक गिलास केफिर, कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच	फल या सब्जी का सलाद, कम वसा वाला दही	उबले अंडे की जोड़ी	कम चिकनाई वाला दही
रात का खाना	उबली हुई मछली के टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद	साग के साथ आमलेट	पनीर पुलाव	उबला हुआ चिकन पट्टिका डिब्बाबंद हरी मटर के साथ

	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
नाश्ता	पनीर और फल पुलाव, दलिया, एक गिलास केफिर	आमलेट, सब्जी स्टू	सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड चिकन स्तन
दिन का खाना	कम चिकनाई वाला दही	200 ग्राम पनीर	सेब या अन्य फल/सब्जी
रात का खाना	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली	बोर्स्ट, गोलश का एक छोटा सा हिस्सा	मशरूम का सूप, उबला हुआ मांस का टुकड़ा, साबुत अनाज की रोटी
दोपहर की चाय	कम वसा वाला पनीर सैंडविच	कॉटेज चीज़	किसी भी फल या सब्जियों की एक जोड़ी
रात का खाना	बेक्ड टर्की और सब्जियां	कुछ नरम उबले अंडे, टमाटर, खीरा	स्किम पनीर

ऐसी योजना केवल एक महीने में 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी। आहार को और भी विविध किया जा सकता है - गठबंधन करें, सप्ताह के दिनों को बदलें, नए उत्पाद जोड़ें।

आहार के मुख्य सिद्धांतों में से एक यह है कि इससे आपको परेशान नहीं होना चाहिए। यदि सभी खाद्य पदार्थ उबाऊ हो जाते हैं, तो आप कुछ हानिकारक खाने के लिए बहुत अधिक लालायित होंगे।

जब तक "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है, तब तक वह इसे वापस लेने में सक्षम नहीं होता है। जैसे ही एक जीवित जीव के लिए आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरुआत करते हैं कि आहार से क्या बाहर करना महत्वपूर्ण है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीमें शामिल होना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, होसेमेकरैल, चम सामन, गुलाबी सामन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची का पूरक है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में हीलिंग गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होता है, और सूखे खुबानी कैंसर की सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सभी।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, स्टू या ओवन में बेक किया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• डेयरी उत्पादों: , प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण के ऐसे आहार की पेशकश करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और भरने में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध में कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, कुठरा।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवे या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं बाद में होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए मेनू समान है, केवल हिस्से को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू सुंदर महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो आदर्श रूपों के लिए हमेशा प्रयासरत रहते हैं। हेल्दी खाने का यह मेन्यू हल्कापन और टोंड बॉडी देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• सही पोषण के साथ वजन कम करने के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है। यहां तक ​​​​कि अगर आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति देते हैं, तो कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जिसे भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही अपने पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीमी गति से खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा सकते हैं - पेट इसके लिए आपका आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को काम में वास्तव में "शामिल" होने का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी सी भूख की भावना के साथ टेबल से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, शहद के बजाय कम मात्रा में।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्काल्टूरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित होगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को देखते हुए। आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए शरीर के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि व्यंजन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अंत में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

हेल्दी डाइट के साथ वजन कम करने के लिए आपको किसी खास डाइट को फॉलो करने से होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन भूख की भावना नहीं होती है। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से संगठित पोषण प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि वह जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी।

वजन कम करने के लक्ष्य को फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जियों का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे भूख की भावना को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

स्लिम, फिट और खूबसूरत होना हर महिला का सपना होता है। संपूर्ण शरीर बनाने के लिए अनंत संख्या में आहार और कार्यक्रम हैं, लेकिन हर महिला और कभी-कभी पुरुष भी इस परीक्षा का सामना करने में सक्षम नहीं होते हैं।

काश, कई आहार लंबे समय तक परिणाम देने में सक्षम नहीं होते और शरीर, जो अत्यधिक तनाव का सामना कर चुका होता है, आदर्श शरीर के लिए "लड़ाई के दौरान" दोगुनी खोई हुई सभी कैलोरी वापस करने में सक्षम होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण यह उन लोगों के लिए बनाया गया है जो न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखना चाहते हैं।

घर पर वजन घटाने के बुनियादी नियम हैं

• पहले तो, आपको एक कैलोरी तालिका शुरू करने और गणना करने की आवश्यकता है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, और कितनी खपत होती है। अपने कैलोरी सेवन को 300 किलो कैलोरी से कम करके आप एक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैलोरी को उच्च स्तर तक कम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर "रणनीतिक रिजर्व" को स्थगित करना शुरू कर देगा।
• दूसरा, सबसे महत्वपूर्ण नियम जंक फूड की अस्वीकृति है। जंक फूड की अवधारणा में क्या शामिल है।

याद करना!उचित पोषण का हमेशा पालन करना चाहिए। खुद को पहले से मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करें!

सबसे पहले यह है:

• कोई कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, फास्ट फूड, पैकेज में विभिन्न पागल आदि।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट, और ये केक, पेस्ट्री, बन्स, व्हाइट ब्रेड आदि हैं। हार्मोन इंसुलिन, जब ये उत्पाद पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, रक्त की संरचना को समान करने के लिए चीनी को वसा में संसाधित करने के लिए मजबूर किया जाता है। विशेष रूप से, इन उत्पादों को शाम को बाहर रखा जाना चाहिए, जब ऐसी प्रक्रिया का चरम बीत जाता है। अगर आपको सच में मीठा याद आ रहा है तो आप एक छोटा सा बन खा सकते हैं, लेकिन सिर्फ दोपहर 12 बजे तक। आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर जितना कम होगा, आपको उतनी ही कम भूख लगेगी। कम इंसुलिन का एक और प्लस शरीर से अतिरिक्त पानी को हटाना है। इस हार्मोन को कम करने के लिए आपको लो-कार्ब डाइट फॉलो करने की जरूरत है और इसके लिए अपनी डाइट से शुगर को खत्म कर दें।
• सभी वसायुक्त डेयरी व्यंजन, इसमें मेयोनेज़ शामिल है। ऐसे उत्पादों से इनकार करने से हृदय वाहिकाओं की उत्कृष्ट स्थिति भी प्रभावित होगी।
• सॉसेज, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज आदि।
• वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बत्तख)।

इसलिए, सभी हानिकारक उत्पादों को उपयोगी से बदलना आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो "अच्छे" वसा के स्रोत हैं। ये मक्खन और जैतून का तेल, एवोकैडो और नारियल तेल, साथ ही लार्ड हैं।

उन सब्जियों की सूची जो शरीर द्वारा आसानी से पच जाती हैं:

• पालक,
• गोभी (विशेष रूप से गोभी),
• टमाटर,
• खीरे,
• मूली,
• मूली,
• तुरई,
• सलाद,
• अजमोदा,
• किसी प्रकार का धनुष
• शिमला मिर्च।

आप सभी वसाओं को पूरी तरह से समाप्त करके वजन कम नहीं कर सकते। इस तरह के दृष्टिकोण से सभी मजदूरों और प्रयासों की विफलता होगी।

• तीसरा पोषण विशेषज्ञों का सुनहरा नियम दिन में कम से कम पांच बार खाना है, लेकिन छोटे हिस्से में। एक सर्विंग कम से कम 200 ग्राम है कोई तराजू नहीं? कोई समस्या नहीं है, भाग का आकार हाथ से मापा जा सकता है। डेयरी उत्पाद, मछली, मांस का सेवन एक ताड़ से अधिक नहीं होना चाहिए; सब्जियां - मुट्ठी के साथ परोसने की मात्रा; वसा का अनुपात अंगूठे के आयतन से अधिक नहीं होता है।

यदि एक आदमी वजन कम कर रहा है, तो उसके हिस्से को दोगुना किया जा सकता है, और भोजन की मात्रा को मापने के लिए उसके हाथों का इस्तेमाल किया जा सकता है। रक्त में ग्लूकोज की सामान्य सामग्री और महत्वपूर्ण तत्वों के साथ इसकी संतृप्ति के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।

हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए, बिल्कुल हर एक। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिदिन 50-70 ग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए।

• चौथी भरपूर मात्रा में पेय - वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज। एक गिलास पानी वसा ऊतकों में चयापचय को 45% तक तेज कर सकता है। पानी मानव शरीर के लिए बेहद जरूरी है। साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है, और ग्रीन टी मीठी नहीं होती।
• पांचवां आपको खाने की डायरी रखनी होगी। यह आवश्यक है, सबसे पहले, आत्म-नियंत्रण के लिए। आपको यहां सब कुछ और यहां तक ​​कि छोटे स्नैक्स भी लिखने की जरूरत है, ताकि आप वास्तव में अनुमान लगा सकें कि दिन के दौरान कितनी कैलोरी का सेवन किया गया है। आहार संतुलित होना चाहिए, इसलिए आपको पूरे सप्ताह के लिए मेनू बनाने की जरूरत है। यह पहली नज़र में बहुत सरल लगता है, लेकिन इसके कई अलग-अलग कारक हैं: वजन, उम्र, आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, आदि।

वजन कम करने में, मनोवैज्ञानिक घटक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यदि व्यक्ति स्वयं इसके लिए तैयार नहीं है तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। आपको मेनू के संकलन को सकारात्मक पक्ष से देखने की आवश्यकता है।

7 दिनों के लिए नमूना मेनू

पहला दिन:

• सुबह खाली पेट 1-2 बड़े चम्मच पानी पिएं (यह रोजाना करना चाहिए), फिर दही और 1 सेब के साथ दलिया;
• तीन घंटे बाद, एक स्नैक - कम वसा वाले खट्टा क्रीम और एक गुलाब का शोरबा के साथ पनीर;
• दोपहर के भोजन के लिए, चावल का सूप, पकी हुई मछली और हरा सलाद;
• दोपहर के नाश्ते के लिए 4 घंटे के बाद दही;
• रात के खाने के लिए, जितना संभव हो उतना छोटा और कम कैलोरी - उबला हुआ मांस और सब्जी का सलाद;
• आप चाय, जूस और खाद पी सकते हैं;

दूसरा दिन:

• नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया और चाय;
• 3-4 घंटे के बाद, एक गिलास केफिर और 1 नाशपाती;
• दोपहर के भोजन के लिए - उबली हुई सब्जियां, चिकन पट्टिका;
• दोपहर के नाश्ते के लिए 4 घंटे के बाद दही;
• रात के खाने के लिए - ब्रेड के तीन स्लाइस के साथ सब्जी स्टू। आप बिना पिए चाय पी सकते हैं और खाद बना सकते हैं;

तीसरे दिन:

• नाश्ता - चाय के साथ पुलाव और टोस्ट;
• दूसरे नाश्ते में दही और एक सेब;
• दोपहर के भोजन के लिए - गोभी का सूप, एक प्रकार का अनाज और एक भाप कटलेट;
• 4 घंटे बाद सूखे मेवों के साथ दही;
• रात के खाने के लिए - चिकन पट्टिका, विनैग्रेट और बिना चीनी वाली चाय;

चौथा दिन:

• नाश्ता - एक पका हुआ सेब, पानी पर दलिया और प्राकृतिक कॉफी;
• 3-4 घंटे के बाद आप 50 ग्राम मेवे और प्राकृतिक दही खा सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा, मैश किए हुए आलू, मछली कटलेट, संतरे का रस, फलों का सलाद 4 घंटे के बाद;
• रात के खाने के लिए, कुछ हैम, सब्जी स्टू और हरी चाय।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता - एक अंडे का आमलेट, टोस्ट और चाय;
• 4 घंटे के बाद 3 अनानास के छल्ले और दही;
• दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी चिकन सूप, विनैग्रेट और कॉम्पोट;
• 4 घंटे के बाद, आप थोड़ा वसा रहित पनीर और सूखे मेवे खा सकते हैं;
• रात के खाने के लिए - उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद।

छठा दिन:

• नाश्ता - दूध चावल दलिया और प्राकृतिक कॉफी;
• 4 घंटे के बाद, एक केला और एक गिलास केफिर;
• दोपहर के भोजन के लिए - मैश किए हुए आलू, गोलश और सब्जी का सलाद;
• 4 घंटे के बाद हम पनीर के साथ पटाखे खाते हैं;
• रात के खाने के लिए - चिकन स्तन और हरा सलाद। आप पीच जूस और ग्रीन टी पी सकते हैं।

सातवां दिन। पहले दिन की तरह सब कुछ दोहराएं।

यह एक सप्ताह के लिए सिर्फ एक नमूना आहार है। इसे हर हफ्ते बदलने की सलाह दी जाती है ताकि सभी जरूरी तत्व शरीर में प्रवेश कर जाएं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएगा, बल्कि आपके शरीर को भी व्यवस्थित करेगा!