क्या पक्षों और पेट को आसानी से और जल्दी से निकालना संभव है? पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए अलग-अलग व्यायाम कैसे करें

पतली कमर होने पर महिला जवान दिखती है। भले ही उसकी उम्र 50 से अधिक हो, लेकिन कमर पतली हो, वह पीछे से 20 की दिखती है।लड़कियों को यह बात किशोरावस्था से ही पता है, इसलिए वे कम उम्र से ही सामान्य वजन रखने की कोशिश करती हैं। लेकिन बच्चे के जन्म के बाद, कमर आमतौर पर अपना आकर्षण खो देती है, और किसी भी उम्र की महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि कमर के किनारों को जल्दी से कैसे हटाया जाए। इस प्रश्न का उत्तर आसान है: विशेष व्यायाम और उचित पोषण केवल एक सप्ताह में पक्षों को दूर कर देंगे।

घर पर कमर के किनारों को कैसे हटाएं?

बिना प्रयास के परिणाम प्राप्त करना असंभव है, इसलिए, अतिरिक्त जमा को हटाने के लिए, आपको सबसे पहले इच्छा, धैर्य, इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने की आवश्यकता है। कमर पर अतिरिक्त चर्बी का मुकाबला करने के लिए सभी के लिए एक प्रभावी और किफायती हथियार प्रसिद्ध घेरा है, जिसे हुला घेरा कहा जाता है। घेरा प्राचीन काल से जाना जाता है, और हुला घेरा नाम केवल 1960 में दिखाई दिया, जब घेरा एक वाणिज्यिक सिम्युलेटर बन गया।

स्पोर्ट्स स्टोर्स या इंटरनेट पर इसे ढूंढना मुश्किल नहीं है, जहां घेरा एक विस्तृत श्रृंखला में प्रस्तुत किया जाता है और आकार, वजन, निर्माण की सामग्री, वेल्क्रो, स्पाइक्स, बॉल्स या मैग्नेट जैसे अतिरिक्त उपकरणों में भिन्न होता है जो मालिश करने वालों के रूप में कार्य करते हैं। . हुला हूप पर अतिरिक्त मालिश करने वाले या काउंटर एथलीटों के साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन वे शुरुआती लोगों के साथ हस्तक्षेप करेंगे, पेट में चोट लग जाएगी।

सही घेरा रोटेशन तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें।
2. आपको हुला हूप को कूल्हों और कमर में एक गोलाकार गति में घुमाने की जरूरत है, जिसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
3. बिना रुके, बिना रुके, अलग-अलग दिशाओं में 5 मिनट के लिए घेरा घुमाया जाना चाहिए। दर्द, पहले पक्षों और पेट पर चोट लगना सामान्य है, आपको उनकी वजह से प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए।
4. धीरे-धीरे, रोटेशन का समय बिना ब्रेक के 40 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर आप कमर के आकार में कमी के रूप में पहला परिणाम महसूस करेंगे।

हाथ के डम्बल भी घर पर कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सिलवटों को हटाने में मदद करेंगे। आपको 0.7 ग्राम से 1 किग्रा तक महिलाओं के डंबल्स की आवश्यकता होगी, लेकिन यह अभी शुरू होना है। समय के साथ, अधिकतम वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है, जो कि मोटी महिलाओं के लिए 5 किलोग्राम और पतली महिलाओं के लिए 2 किलोग्राम है। डम्बल के साथ पक्षों को हटाने के लिए, आपको 25 बार अलग-अलग दिशाओं में झुकना चाहिए: झुकते समय साँस छोड़ें और शरीर को उठाते समय साँस छोड़ें। डम्बल के साथ विपरीत हाथ पहले सीधा रहता है, और व्यायाम के दूसरे चक्र में यह छाती के स्तर तक बढ़ जाता है।

कमर और बाजू के लिए जिम्नास्टिक

यह जानने के लिए कि कमर के किनारों को जल्दी से कैसे हटाया जाए, आपको प्रभावी जिम्नास्टिक अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला का अध्ययन करना चाहिए और अपने आप को स्वीकार्य बनाना चाहिए। लेकिन जिम्नास्टिक वास्तव में मदद करेगा यदि कक्षाएं नियमित रूप से की जाती हैं, न कि समय-समय पर। समस्या क्षेत्रों का प्रशिक्षण मांसपेशियों के सक्रिय कार्य, रक्त में ऑक्सीजन में वृद्धि, चयापचय में तेजी लाने और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, जोड़ों को गर्म करने और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने के लिए एक अनिवार्य वार्म-अप किया जाता है। वार्म-अप में, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है और शरीर को थकान में नहीं लाना है। वार्म-अप का समय 6-7 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। वार्म-अप के दौरान, रक्त परिसंचरण को तेज करने और नाड़ी को बढ़ाने के लिए शरीर के झुकाव, पैर के झूलों, स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है।

कमर के लिए प्रभावी जिमनास्टिक अभ्यासों में से एक झुकाव में घुमा रहा है।

1. इसके लिए एक छड़ी की आवश्यकता होगी, जिसे सिर के पीछे रखा जाना चाहिए और समान रूप से तय किया जाना चाहिए।
2. आपको फर्श पर एक समानांतर रेखा पर सीधी पीठ के साथ झुकना होगा, फिर हम कमर पर मुड़ना शुरू करते हैं, बारी-बारी से बाएं या दाएं कंधे को नीचे करते हैं।
3. पक्षों को दर्द शुरू होने तक कम से कम 100 बार घुमा देने की सलाह दी जाती है।

पक्षों को हटाने और कमर को बहुत पतला बनाने के लिए, प्रेस के लिए जिम्नास्टिक की अनुमति होगी। अनुदैर्ध्य मांसपेशियों पर भी एक प्रारंभिक भार, पार्श्व वाले स्वचालित रूप से ऊपर खींच लेंगे।

1. इसे करने के लिए लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें और उन्हें थोड़ा फैला लें।
2. उसके बाद, शरीर ऊपर उठता है और एक तरफ मुड़ जाता है, और विपरीत पैर कंधे तक पहुँच जाता है।
3. व्यायाम एक पैर से 50 बार और दूसरे पैर से 50 बार किया जाता है।

आहार जो कूल्हों को कम करने में मदद करता है

पक्षों और कमर में अतिरिक्त पाउंड को कैसे निकालना है, इस बारे में सोचने से पहले, आपको इस घटना का कारण जानने की जरूरत है। आमतौर पर अपराधी हैं:

• तनाव।
• आनुवंशिकी।
• हार्मोनल विकार।
• आहार में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट।
• आसीन जीवन शैली।

न केवल शारीरिक गतिविधि के एक निश्चित सेट की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलित आहार के साथ-साथ दैनिक दिनचर्या का पालन भी करना पड़ता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आहार के दौरान आपको चाहिए:

• शराब, कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, नमकीन छोड़ दें;
• खपत भोजन की मात्रा कम करें;
• शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत बढ़ाएँ;
• भोजन दिन में 5-6 बार होना चाहिए।

आपको विविध खाने की जरूरत है। दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: दुबला मांस, मछली या मुर्गी पालन, फल, सब्जियां, अंडे, पनीर, डेयरी उत्पाद। उचित पोषण के साथ, दो सप्ताह में 3 से 7 किलोग्राम शरीर की चर्बी पक्षों से हटा दी जाती है। फोटो में, आहार के साथ अनुमत खाद्य पदार्थ जो आपको पक्षों को हटाने की अनुमति देगा:

उचित आहार (अनुमानित आहार):

• नाश्ता: फल, एक गिलास बिना मीठा दही एक चम्मच शहद के साथ।
• दूसरा नाश्ता: फल, बिना गैस वाला मिनरल वाटर या बिना चीनी वाली ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: सूप, बेक्ड समुद्री मछली, कच्ची सब्जी का सलाद, चाय या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ (दुकान से खरीदा नहीं!) रस।
• स्नैक्स: स्टिल मिनरल वाटर, चाय, फल।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, शहद के साथ दही, फल।

कमर और बाजू के लिए प्रभावी व्यायाम

कमर या बाजू से चर्बी हटाने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायामों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: शक्ति, खिंचाव और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। कमर से वसा को जल्दी से हटाने के लिए, आपको इन परिसरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियों को नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण धीमी गति से किया जाना चाहिए ताकि शरीर ताकत पर नहीं, बल्कि धीरज पर काम करे। स्ट्रेचिंग सिस्टम उन एक्सरसाइज पर आधारित है जिनमें तेज छलांग, झुकना और गतिशीलता नहीं है, लेकिन इसके फायदे भी कम नहीं हैं।

वीडियो: पक्षों को कैसे हटाएं

यदि आपके लिए पक्षों और कमर के लिए व्यायाम करना मुश्किल है, तो एक फिटनेस ट्रेनर बचाव के लिए आएगा, जिसके साथ आप वीडियो सहित एक साथ काम कर सकते हैं:

घृणित बैरल की उपस्थिति एक क्रमिक प्रक्रिया है। इससे पहले कि स्थिति गंभीर हो जाए, टीवी के सामने पिज्जा खाने में एक से ज्यादा शाम लग जाएगी। यहां तक ​​कि अगर आप रात में नहीं खाते हैं, तो ऐसे कई कारक हैं जो पक्षों, पेट पर वसा के जमाव में योगदान करते हैं:

• . यह वह है, और बन्स बिल्कुल नहीं, जो आंकड़े का नंबर एक दुश्मन है। , विशेष रूप से लंबे समय तक, हार्मोन कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो शरीर को पेट पर वसा जमा करने का संकेत देता है। कई और लोगों को किसी भी परेशानी को "जब्त" करने की बुरी आदत होती है;
• अल्कोहल।मादक पेय भी हार्मोनल पृष्ठभूमि को बदलते हैं, और वे स्वयं कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि बियर प्रेमी एक प्रभावशाली पेट देते हैं। साथ ही, शराब पीने से भूख बढ़ती है, जिसे नियंत्रित करना मुश्किल होता है;
• कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. पेट और पक्षों को हटाने के लिए, व्यायाम कार्यक्रम तैयार करना पर्याप्त नहीं है। अपने आहार को स्थायी रूप से संशोधित करना जरूरी है, अन्यथा समस्या वापस आ जाएगी। सॉसेज, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, मिठाई - यह बहुत स्वादिष्ट है, लेकिन पतला महसूस करना ज्यादा "स्वादिष्ट" है;
• फाइबर की कमी।पक्षों और पेट को हटाने के लिए, आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। अपने दैनिक मेनू में अधिक ताज़ी फाइबर युक्त सब्जियाँ शामिल करें - गोभी, खीरा, गाजर। वे भोजन के बाद तृप्ति की भावना को लम्बा खींचेंगे। उच्च स्टार्च सामग्री के कारण आलू और चुकंदर को छोटी खुराक में सबसे अच्छा खाया जाता है;
• पानी की कमी।हम चाय, कॉफी, जूस या कार्बोनेटेड पेय से अपनी प्यास बुझाने के आदी हैं, लेकिन वे पानी की जगह नहीं लेते। चयापचय पर्याप्त रूप से तीव्र होने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता है;
• आसीन जीवन शैली. आसीन काम और निष्क्रिय आराम निश्चित रूप से पेट और पक्षों पर एक मोटी पैड की उपस्थिति का कारण बनेंगे। इधर-उधर जाने के हर अवसर का उपयोग करें: कार यात्राओं को चलने के साथ बदलें, कार्य दिवस के दौरान, कभी-कभी साधारण व्यायाम के लिए रुकावट डालें।

यदि आप नियमित रूप से कुछ व्यायाम करते हैं तो पेट और बाजू को घर पर निकालना काफी संभव है। लेकिन बुरी आदतों की अस्वीकृति और उचित पोषण द्वारा प्रयासों का समर्थन नहीं किए जाने पर भी सबसे गहन कार्यक्रम मदद नहीं करेगा।

सबसे प्रभावी व्यायाम

कोई सार्वभौमिक व्यायाम कार्यक्रम नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त हो - एक व्यक्तिगत परिसर बनाना सबसे अच्छा है। हम कुछ सबसे लोकप्रिय व्यायाम देंगे जो पेट और बाजू को हटाने में मदद करते हैं, और आप उन सभी को घर पर दोहरा सकते हैं, जिन्हें आप पसंद करते हैं उन्हें चुनें, सूची में जोड़ें:

• झुकता है।व्यायाम पक्षों से छुटकारा दिलाएगा, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेगा। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कमर पर। शरीर को आगे की ओर न झुकाने की कोशिश करते हुए बारी-बारी से बाएं और दाएं झुकें। दोनों दिशाओं में 20 झुकाव के बाद, सिर के ऊपर की उंगलियों को पकड़कर कार्य को जटिल किया जाना चाहिए - झुकते समय, उन्हें पहले एक तरफ खींचा जाना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में उठने पर;
• चक्की. यह अभ्यास पक्षों और पेट के उद्देश्य से सभी कार्यक्रमों में है, क्योंकि यह बहुत प्रभावी है। एक सीधी स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। कार्य शरीर को आगे की ओर झुकाना है, बाएं हाथ की उंगलियों से दाएं पैर के अंगूठे तक पहुंचना है, फिर दाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छूना है। मोड़ करते समय, पूरा भार पार्श्व की मांसपेशियों और पेट पर पड़ता है;
• क्षैतिज मोड़मैं। यदि आप घर पर पेट और बाजू हटाना चाहते हैं, तो आप इस व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। फर्श पर लेट जाएं, और अधिमानतः जिमनास्टिक मैट पर, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाते हुए अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं - आपको शरीर का एक घुमाव मिलता है। बाहों और पैरों की स्थिति बदलते हुए, कम से कम 20 दोहराव करें;
• पैर उठाना. एक अच्छे एब व्यायाम के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों को 10 दोहराव से शुरू करना चाहिए, फिर भार को बढ़ाना चाहिए। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि वे शरीर के लिए एक समकोण न बना लें। अपने टेलबोन को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को पूरी तरह से फर्श पर दबा कर रखें और अपने हाथों से खुद की मदद न करें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। व्यायाम से पेट के निचले हिस्से की चर्बी को जल्दी से हटाने में मदद मिलेगी;
• शरीर को घुटनों तक उठाना. व्यायाम प्रेस के ऊपरी भाग की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, पेट पर वसा जलने को बढ़ावा देता है। यह प्रवण स्थिति से किया जाता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से कनेक्ट करें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। पैर अपनी मूल स्थिति में रहते हैं। 15 पुनरावृत्तियों के बाद, कार्य को बदलें - अब आपको दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक खींचने की जरूरत है;
• शरीर को साइड में उठाना. व्यायाम का उद्देश्य कमर को आकार देना है। अपनी तरफ लेटें, एक हाथ आपके सिर के नीचे रखा जा सकता है, दूसरा आपके सामने स्वतंत्र रूप से रखा जा सकता है। एक साथ लाए गए पैरों को उठाना जरूरी है और उनके साथ - शरीर का शरीर। लिफ्टों की ऊंचाई छोटी है, लेकिन पार्श्व की मांसपेशियों के तनाव के लिए पर्याप्त है;
• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। अपनी सांस देखें: साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं, पेट को खींचे और निचोड़ें। आधे मिनट के लिए पोज़ को होल्ड करें। मांसपेशियों को आराम दें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम न केवल पेट को दूर करेगा, बल्कि लसदार मांसपेशियों को भी कस देगा।

वर्णित सभी अभ्यासों को करते समय, मुख्य प्रयास समस्या क्षेत्र - पक्षों और पेट पर पड़ना चाहिए। भार को हल्का करने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों या हाथों से खुद की मदद न करें। घर पर पढ़ाई करते समय यह जरूरी है कि आप खुद के प्रति ईमानदार रहें, आलस्य न करें।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की सफाई कैसे करें

एक महिला के जीवन में सबसे शानदार समय होता है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद, लगभग हर माँ को अपने पेट और बाजू को हटाने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। लेकिन सभी व्यायाम उन महिलाओं द्वारा नहीं किए जा सकते हैं जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है, उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का एक बड़ा खतरा है। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद आपको कम से कम तीव्र विकल्पों के साथ शुरुआत करनी होगी:

• बाइक।पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे आसान व्यायाम। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों से साइकिल चलाने की नकल करने की जरूरत है। पहली बार, पाँच-पाँच मिनट के दो दृष्टिकोण पर्याप्त हैं;
• हम अपने पैर खींचते हैं।कुछ व्यायाम जो हर किसी को करने की आदत होती है, पैरों में प्रयास करना, प्रेस को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। एक सरल उदाहरण: सभी चौकों पर उठें, बारी-बारी से अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों (कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना बेहतर है)। बेशक, प्रयास का मुख्य हिस्सा कूल्हों पर पड़ेगा, लेकिन पेट भी तनाव में होगा - ठीक उसी हद तक कि एक युवा मां को अनुमति है;
• टांग उठाना।ऊपर दिए गए अभ्यास का एक हल्का संस्करण। फर्श पर लेट जाएं, शरीर के साथ हाथ। अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे घुटनों के बल झुकते हुए ऊपर उठें। मुड़े हुए घुटनों को शरीर के संबंध में एक समकोण का रूप लेना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें;
• धीमी दौड़, यानी धीमा - युवा माताओं के लिए एक और व्यायाम। हर किसी के पास कमरे के चारों ओर हलकों में स्वतंत्र रूप से दौड़ने का अवसर नहीं है, इसलिए घर पर जगह-जगह टहलना उपयुक्त है। सामान्य इत्मीनान से दौड़ना (5 मिनट) और घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना (2 मिनट) के बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

सहायक शस्त्रागार

जिम जाने में असमर्थता का मतलब खेल उपकरण की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। घर पर घेरा, हुला घेरा, विस्तारक पेट और पक्षों को हटाने में मदद करेगा।

घेरा गर्म करने, व्यायाम के लिए पेट की मांसपेशियों को तैयार करने और मुख्य परिसर के बाद एक अड़चन के लिए आदर्श है। कमर पर घेरा घुमाने के 10 मिनट के लिए, 100 किलो कैलोरी जल जाएगी, और समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह बढ़ जाएगा, थोड़ी जलन दिखाई देगी - मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त गर्म हैं। नौसिखियों को चोट से बचने के लिए बहुत भारी हुप्स नहीं खरीदना चाहिए, 1.5 किलो वजन वाले विकल्प पर रुकें।

क्या ऐसा होता है कि जब आप शीशे के सामने से गुजरते हैं तो आपकी नजर पेट और जांघों पर लग जाती है? क्या आप आह भरते हैं और समझते हैं कि इस समस्या को ठीक करना असंभव है? बुरे विचार छोड़ें और विश्वास करें कि कोई निराशाजनक स्थिति नहीं है! आंकड़े की कमियों से न केवल संभव है, बल्कि लड़ना भी आवश्यक है।

आप महिला हों या पुरुष - हर कोई आकर्षक दिखना चाहता है। हालांकि, हम मानते हैं कि यह आसान नहीं है। अपने हाथों में एक्लेयर के साथ सोफे पर झूठ बोलना, आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

शायद आप पहले ही खोज चुके हैं? फ़ोरम और इंटरनेट संसाधन समान शीर्षकों से भरे हुए हैं। कई सुझावों ने निश्चित रूप से मदद नहीं की, बल्कि भ्रमित और भ्रमित किया।

दूसरे शब्दों में, आइए जानें कि घर पर पेट को कैसे हटाया जाए। सबसे पहले, आइए कुछ बदलें।

आहार

दुर्लभ भोजन आपके लिए नहीं है। आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। और हम पानी पीते हैं। यह चयापचय को सामान्य करता है, इसलिए हमें अभी उसकी मदद की जरूरत है। आइए लसीका को साफ करें और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करें। इसके लिए पिघला हुआ पानी उपयुक्त है। फ्रीजर में पानी जमना, और फिर पिघलाना और पीना - मुश्किल नहीं है। साथ ही सुबह एक गिलास। शरीर शुरू करो।

आपको दलिया से प्यार करना है। हर सुबह, इस जादुई दलिया का एक छोटा सा हिस्सा आपके पाचन तंत्र को उत्पादक रूप से काम करने में मदद करेगा। सिर्फ दलिया पसंद नहीं है, इसमें एक केला मिलाएं या एक सेब रगड़ें। इसे अजमाएं! यह स्वादिष्ट भी हो सकता है।

अपने लिए चुनें कि आपको कौन सी सब्जियां पसंद हैं और उन्हें स्वास्थ्य के लिए खाएं। यह उपयोगी और प्रभावी दोनों है। उदाहरण के लिए, ककड़ी और वनस्पति तेल के साथ गोभी।

रात के खाने के लिए, जो सोने से कम से कम 4 घंटे पहले होना चाहिए, शरीर को प्रोटीन युक्त भोजन दें। अंडे, मांस, मछली खाओ। प्रोटीन पचाने में मुश्किल होता है और आपको खाना लंबे समय तक याद नहीं रहेगा। चीनी के बिना चाय या कॉफी प्रतिबंधित नहीं है।

अभ्यास

हालाँकि, एक विशेष आहार के अलावा, आपको थोड़ा पसीना बहाने की ज़रूरत है। शरीर के "अनावश्यक" हिस्सों को हटाने के लिए अच्छे व्यायाम हैं।

यदि आप स्क्वाट करना जानते हैं - स्क्वाट! दिन में सौ बार, धीरे-धीरे एक बार में एक जोड़ना और जोड़ना, या 10. जैसा आप चाहते हैं। हालांकि, मांसपेशियों को ज्यादा थकने न दें।

एक व्यायाम बाइक खरीदें। कोई रास्ता नहीं, हवा में पैडल। आप बहुत घुमाएंगे, सवाल "क्या आवश्यक है" अपने आप ही गायब हो जाएगा।

1. अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलना, अपनी कोहनी पर झुकना। अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इसके लिए आधार पैर और कोहनी होंगे।
2. खड़े होकर अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। महल में हाथ और एक पंखे की नकल करते हुए बड़े गोलाकार मूवमेंट करें।
3. फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें। अपने पेट को कस कर चलने की कोशिश करें।
4. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। फर्श पर हथेलियाँ। अधिक समय तक रहने का प्रयास करें।
5. प्रेस को हिलाने से आपकी समस्या दूर हो जाएगी।
6. अपने पसंदीदा संगीत में घेरा घुमाएँ। यह उपयोगी और सुखद का संयोजन है।
7. शरीर झुक जाता है। झुकते समय अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। पैर कंधों से ज्यादा चौड़े। आप छोटे डम्बल ले सकते हैं।
8. अपने नितंबों पर बैठकर, अपने पार किए हुए पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी पूरी ताकत से उन्हें कस कर पकड़ें। यह पैरों और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

यदि आप जानना चाहते हैं कि कैसे, तो आपको हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है। पिलेट्स और एरोबिक्स की ओर मुड़ें। चढ़ाई अभ्यास का प्रयास करें।

इसके लिए आपको चाहिए:

• अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं और फर्श पर आराम करें;
• अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें;
• अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत;
• हर तरफ कम से कम 10 बार दोहराएं।

जल प्रक्रियाएं

जल प्रक्रियाओं में, तैराकी और चारकोट के डौश को प्रभावी माना जाता है। मांसपेशियों पर भार महसूस करने के लिए आपको उत्पादक रूप से तैरने की जरूरत है। रीढ़ पर भार पड़ता है, और इससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऑक्सीजन अंगों में प्रवेश करती है। यह वजन घटाने और पूरे जीव के काम की स्थापना में योगदान देता है। एक ट्रेनर से जाँच करें। वह आपको बताएंगे कि पेट के निचले हिस्से को कैसे निकालना है।

क्या आपने अपने बाजू और कमर पर अतिरिक्त सिलवटें देखी हैं और आप अपनी पसंदीदा जींस को बांध नहीं सकते? यह आकार में आने का समय है: पेट को हटा दें और अतिरिक्त चर्बी से लड़ें। पेट को जल्दी से कैसे हटाएं और थोड़े समय में मोहक आकृति के मालिक बनें (या 6 क्यूब्स के साथ प्रेस करें, यदि आप एक आदमी हैं)? इस लेख में, KnowAll.rf के संपादकों ने प्रेस और पोषण युक्तियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एकत्र किए हैं, क्योंकि सही आहार के बिना आप एक सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है - एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर के साथ पेट पर वसा के संचय में योगदान देता है। शांत करने के सिद्ध साधनों का उपयोग करें: वेलेरियन एक्सट्रैक्ट, मदरवॉर्ट, ग्लाइसिन, अफोबाज़ोल, अपने प्रियजनों को आराम से मालिश करना सिखाएं।

अपने पीने को सीमित करें

अल्कोहल कोर्टिसोल की मात्रा भी बढ़ाता है और कमर क्षेत्र में वसा जमा होने में योगदान देता है। साथ ही शराब पीने के दौरान भूख पर काबू पाना मुश्किल हो जाता है।

विशेष रूप से खतरनाक बीयर है, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो वसा के जमाव में भी योगदान देता है। क्या आपने तथाकथित "बीयर पेट" देखा है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का फैसला करते हैं, तो बीयर को आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर होगा। पिना कोलाडा या मोजिटो जैसे "क्लब" कॉकटेल के लिए भी यही होता है - उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। यदि शराब से बचा नहीं जा सकता है, तो सूखी सफेद शराब पिएं।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

काश, अन्यथा आप अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा नहीं पा सकते। यदि आप पक्षों और पेट से अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार का चयन करने की सलाह देते हैं)।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपको खपत से ज्यादा कैलोरी जलाने की जरूरत है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में 7000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। शायद तीन घंटे पार्क के चारों ओर दौड़ने की तुलना में हार्दिक रात्रिभोज को मना करना आसान होगा।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में ज्यादा से ज्यादा हरी और लाल सब्जियां शामिल करनी चाहिए, लेकिन ध्यान रहे कि उनमें स्टार्च न हो। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन घटाने में मदद करता है। इसके रेशे पेट को भर देते हैं, और व्यक्ति को भूख की अनुभूति से पीड़ा नहीं होती है। साथ ही जंगली या भूरे चावल, पोल्ट्री और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की एक सूची बनाएं

आग पर पकाए गए किसी भी मांस को आहार से हटा दें - इसे भाप दें। फास्ट फूड, चिप्स और पटाखे, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाइए - इसके बजाय डाइट स्नैक्स तैयार करें: गाजर या हरे सेब के स्लाइस, ताज़े जामुन।

यदि आप प्यासे हैं, तो सादा पानी पियें: ग्रीन टी की आधा लीटर की बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होती है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होती है। लोकप्रिय सोडा मिथक के रूप में कोक अपने आप आपको मोटा नहीं करेगा, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इससे बचना सबसे अच्छा है।

सभी फल एक जैसे नहीं होते

उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों से बचें, जो जल्दी से ग्लाइकोजन के साथ यकृत को "संतृप्त" करते हैं और केवल भूख को बढ़ाते हैं: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम .

खूब सारा पानी पीओ

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। पानी चयापचय को "तेज" करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब मेटाबॉलिज्म और स्लैग्ड बॉडी के साथ फैट से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन प्रणाली ठीक से काम नहीं कर रही है, तो मूत्रवर्धक लें। पेट को साफ करने के लिए जल विनिमय बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, व्यायाम के बिना ये सभी गतिविधियाँ बेकार होंगी। पेट को जल्दी से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है: घेरा मोड़ें और प्रेस को पंप करें।

घेरा व्यायाम

घेरा के साथ कक्षाएं शुरू करें - इस तरह आप पेट की मांसपेशियों को गर्म करेंगे और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करेंगे।

घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट का परिसर रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगा, समस्या क्षेत्रों में लसीका प्रवाह को सामान्य करेगा (और यह पक्षों और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। घेरा घुमाने के 10 मिनट में करीब 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, हूप एक्सरसाइज की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह वांछनीय है कि वजन घटाने के लिए घेरा मालिश गेंदों से सुसज्जित हो। उनकी वजह से, पहला वर्कआउट दर्दनाक हो सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि शुरुआत में अपनी कमर को कपड़े की बेल्ट से लपेट लें, नहीं तो आपको चोट लगने का खतरा है। शुरुआती लोगों के लिए, 1.5 किलो तक वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना बेहतर होता है।

अगर सिर्फ घेरा घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपको समग्र स्वर बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के एक गतिशील सेट के साथ एक वीडियो प्रदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

हूप के साथ वार्म अप करने के बाद, पेट के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

प्रेस अभ्यास। मुख्य

महत्वपूर्ण! यदि आप सख्त आहार का पालन किए बिना प्रेस को पंप करते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियों में वृद्धि होगी और केवल पेट में वृद्धि होगी। एब एक्सरसाइज अपने आप में फैट बर्निंग नहीं है।

घुमाते समय, शरीर को बहुत ऊपर न उठाएं, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। ठोड़ी को गर्दन से दबाना इसके लायक नहीं है, साथ ही गर्दन को तनाव देना: लिफ्ट को प्रेस की मांसपेशियों द्वारा किया जाना चाहिए।

अपनी सांस देखें: शरीर को ऊपर उठाना EXHALE पर किया जाना चाहिए।

प्रेस पर अभ्यास करने की तकनीक। ट्रेनर के टिप्स

कम से कम तथाकथित "जलन" महसूस होने तक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है: यह इस क्षण से है कि प्रेस पंप करना शुरू कर देता है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में इसके वजन के लायक है।

प्रेस पर व्यायाम करने के बाद, परिणाम को समेकित करने के लिए 10 मिनट के लिए फिर से घेरा घुमाएँ।

घर पर पेट कैसे निकालें?

एक सपाट पेट के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट हैं जो घर पर करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8 मिनट एब्स कॉम्प्लेक्स

पुतला के लिए सभी चरणों को दोहराएं। वीडियो में व्यायाम और आराम के समय की गणना की गई है। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहाँ व्यायामों का एक और चयन है जो पेट की सभी मांसपेशियों के समूहों पर काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के पीछे हाथ। शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही घुटनों को छाती तक और एड़ियों को नितम्ब तक खींचें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे। एक पैर को सीधा करें (यह वजन पर रहता है), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचे। फिर दूसरा घुटना - दूसरी कोहनी तक। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - बगल में, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। अपनी बाईं ओर लेटकर, शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर थोड़ा सा दाईं ओर घुमाएं। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपनी एड़ी तक फैलाएं। एक मिनट के लिए पोज़ को होल्ड करें। फिर यही व्यायाम दूसरी तरफ लेट कर करें। 20 सेट करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, पैर मुड़े हुए, फर्श पर टिके हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया, शरीर के साथ हाथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने पेट को अंदर खींचें। मुद्रा को 30-40 सेकंड के लिए रोकें। फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, घुटने छाती तक खिंचे हुए, भुजाएँ फैली हुई, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई। अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर नीचे किए बिना एक साथ रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटते हुए, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें।

व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने घुटनों को एक तरफ और अपनी बाहों को दूसरी तरफ फेंक दें। इस प्रकार, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर व्यायाम दोहराएं, अपने घुटनों को दूसरी दिशा में और अपने हाथों को विपरीत दिशा में फेंकें। 20 व्यायाम करें। उन सभी के लिए शारीरिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो युवा माताओं सहित स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक पेट का निचला हिस्सा है। निचले पेट में लोच बहाल करने में कौन से व्यायाम मदद करेंगे?

पारंपरिक व्यायाम जो प्रेस के निचले हिस्से को पंप करते हैं: पैरों को एक स्थिति से लंबवत ऊपर उठाना - अपनी पीठ के बल लेटना; पैरों को एक साथ ऊपर उठाने के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना, जबकि कोक्सीक्स फर्श से उतर जाता है।

फर्श पर पड़े हुए उल्टे मोड़: निचले प्रेस को पंप करना

एक सामान्य गलती: उठाते समय, अपने पैरों की मदद करें, जिससे कूल्हे के जोड़ों और पैरों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, न कि पेट पर। आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पैरों को उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ठीक से काम करना और फैलाना है, यानी। श्रोणि की मांसपेशियों पर बहुत काम पड़ता है। व्यायाम करते समय, इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।

इन क्षेत्रों में अधिशेष होने पर पेट और पक्षों को हटाने के लिए (इसमें सबसे प्रभावी अभ्यास मदद करेगा) आवश्यक है। प्रशिक्षण के लिए, यह शरीर का एक कठिन हिस्सा है।

यहां दो प्रकार की वसा बन सकती है: त्वचा के नीचे स्थित वसा, और पेट के अंगों को ढंकने वाली वसा - आंत। इसलिए, कॉम्प्लेक्स को इस तरह चुना जाना चाहिए कि यह प्रेस के गहरे और कठिन प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रभावित करे।

पेट और भुजाओं को हटाने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शारीरिक गतिविधि करने के अलावा, आपको प्रदर्शन तकनीकों सहित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

पेट और पक्षों को हटाने के लिए व्यायाम (सबसे प्रभावी) को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

दिन के दौरान, आपको उपभोग करना चाहिए: पशु प्रोटीन उत्पादों (सभी प्रकार के आहार मांस) और वनस्पति मूल की मात्रा का 1/3, अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का 2/3, थोड़ा सा वनस्पति वसा, दिन के दौरान 2 लीटर शुद्ध कच्चा पानी पिएं, भोजन की संख्या 5 से कम नहीं होनी चाहिए।

याद रखना महत्वपूर्ण है!प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करना सुनिश्चित करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर परिणाम देता है। वार्म-अप प्रक्रिया 7 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए।

पेट की सभी मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम

विचाराधीन क्षेत्र में अधिकता से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षक सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

ऊपरी प्रेस के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

"प्लैंक"।सबसे अच्छा, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तख़्त पेट और बाजू को हटाने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी अभ्यासों में आवश्यक रूप से यह तकनीक शामिल है।

निष्पादन तकनीक।फर्श से ऊपर धकेलते समय शरीर की स्थिति लेना आवश्यक है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जबकि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर झुकी हुई हों।

पहली बार 20-30 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें। आसन करते समय, पेट को अंदर खींचना चाहिए, लसदार मांसपेशियों को ऊपर की ओर नहीं फैलाना चाहिए, और पीठ को गोल करना चाहिए। टकटकी को फर्श पर निर्देशित किया जाता है।

बार प्रदर्शन करते समय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:

• आप अपने कंधे नहीं उठा सकते;
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें, चौड़ा नहीं और संकरा नहीं;
• 90 डिग्री के स्थापित कोण का निरीक्षण करें;
• पूरे शरीर को एकदम सीधा रखें, मानो एक सीध में हों।

"बाइक". प्रदर्शन करना शुरू करने के लिए, आपको उपयुक्त स्थिति लेने की ज़रूरत है - झूठ बोलना, आपकी पीठ को फर्श के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर एक कोण बनाएं जो 45 डिग्री के बराबर होगा।

निष्पादन तकनीक।फर्श से 50 सेमी की दूरी पर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पहले उन्हें घुटनों पर झुकाएं, और काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू करें। 1 दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार स्क्रॉल करते हुए धीरे-धीरे प्रदर्शन करें। कुल 3 या 4 सेट करें।

टिप्पणी!सबसे प्रभावी व्यायाम करते हुए, पेट और पक्षों को हटाने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा की परत को जलाया जाता है, जिसका हृदय प्रणाली, पाचन तंत्र, पीठ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जा रहा है।

निचले प्रेस के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

आप घुटनों को उठाने, "कैंची", "ट्विस्ट-ट्विस्ट" जैसे व्यायाम करने वाले अंगों की मदद से पेट और बाजू (निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तालिका में दिखाए गए हैं) को हटा सकते हैं।

टाइटल व्यायाम जो पेट और पक्षों को साफ करते हैं (सबसे प्रभावी)	तैयारी की प्रक्रिया	निष्पादन नियम	निष्पादन की संख्या
घुटने उठाना	फर्श पर लेट जाएं अपनी पीठ को सीधा करें और इसे फर्श पर दबाएं अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें पैर फैलाए	धीरे-धीरे घुटनों को एक या दूसरे पैर से छाती तक उठाएं, जबकि निचला शरीर फर्श से थोड़ी दूरी पर आ जाए	10-15 बार 4 सेट
"कैंची"	स्थिति वही है	पैरों को फर्श से 20 सेमी की दूरी पर सीधे उठाएं, और उन्हें सुतली बनाते हुए फैलाएं, और फिर एक दूसरे को पार करें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों	10-15 बार 4 सेट
"ट्विस्ट - ट्वर्ल"	फर्श पर लेटना सिर के पीछे कान के पास हाथ	शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं, दाहिनी कोहनी के साथ आपको बाएं घुटने को ऊपर उठाने की जरूरत है और, इसके विपरीत, पैरों और हाथों को बारी-बारी से	10-15 बार 4 सेट

पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

मांसपेशियों का यह समूह शरीर के घूमने और उसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होता है। तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार से पंप नहीं किया जाता है।

तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार से पंप नहीं किया जाता है।

सेट बेंचमार्क हासिल करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों के रूप में प्रशिक्षण तैयार करना महत्वपूर्ण है।

नाम	तैयारी की प्रक्रिया	निष्पादन नियम	निष्पादन की संख्या
खड़े होने की स्थिति में झुकता है	पैर अलग एक हाथ में डम्बल को ठीक करें, और दूसरे को सिर के पीछे रखें, जबकि कोहनी को ऊपर की ओर देखना चाहिए सीधे बेठौ पेट की मांसपेशियों को खींचे और कस लें	अपनी पीठ को झुकाए बिना सख्ती से साइड में झुकें, डंबल की ओर और दूर झुकाव करें	3 या 4 सेट के लिए 20 टिल्ट
झूठ बोल ढलानों	मुड़े हुए घुटनों के बीच फिटबॉल को पकड़ें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें	सुचारू रूप से, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से 30 सेमी तक फाड़ दें	10 बार तक, 2-3 सेट

ध्यान से!ढलान करते समय, काठ क्षेत्र में रीढ़ पर भार होता है, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। पीठ की किसी भी समस्या के मामले में, ये व्यायाम सख्त वर्जित हैं।

पेट और बाजू को हटाने के लिए गोले के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम

अतिरिक्त गोले अतिरिक्त भार प्राप्त करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे। प्रशिक्षक पेट और बाजू को समायोजित करने के लिए आपके कार्यक्रम में बेंच पर और डम्बल के साथ अभ्यास जोड़ने की सलाह देते हैं।

कुर्सी या बेंच पर बैठकर व्यायाम करें

"रोमन चेयर". प्रदर्शन करने से पहले, आपको अपने लिए कुर्सी को समायोजित करने, झुकाव के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता है। फिर बैठ जाएं, स्थापित रोलर्स की मदद से अपने पैरों को सुरक्षित करें, फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं।

साँस छोड़ते हुए, शरीर को पैरों की ओर मोड़ना शुरू करें, ऊपरी स्थिति में पहुँचकर कुछ सेकंड के लिए रुकें। श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथ में एक बारबेल के साथ पैनकेक के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

"घर की कुर्सी"।एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने कंधे के जोड़ को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, आगे देखें। अपनी हथेलियों से कुर्सी के किनारे को पकड़ें। 1 दृष्टिकोण के लिए 5-6 सेकंड के लिए सुचारू रूप से प्रदर्शन करें।

तकनीक:धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं, शरीर को ऊपर की ओर निर्देशित करें, ताकि पुल की नकल हो। जैसे ही सिर कुर्सी के पिछले हिस्से को छूता है, थोड़ा रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर निष्पादन समाप्त करें।

डम्बल के साथ पेट और बाजू के लिए व्यायाम

अभ्यास करने के लिए आपको 2 किलो वजन वाले डंबेल की आवश्यकता होगी।अगर ऐसा कोई प्रोजेक्टाइल नहीं है, तो आप इसे घर पर पानी से भरी 2 प्लास्टिक की बोतलों की मदद से कर सकते हैं।

निम्नलिखित शुरुआती स्थिति लें: डम्बल लें, खड़े हों, पैर अलग न हों,अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधों को सीधा करें।

लगभग 3 सेकंड के लिए शरीर की इस स्थिति को मानते हुए एक हाथ से फर्श तक पहुंचें, उसी समय अपने आसन की निगरानी करें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

यह अभ्यास पैरों को चौड़ा करके और थोड़ा मुड़ा हुआ किया जाता है। अपने हाथ को साइड में लाएं और स्ट्रेच करें, ताकि आपको लगे कि सब कुछ कितना तनावपूर्ण है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। हर हाथ के लिए 3-4 सेट में कम से कम 15 बार करें।

इस प्रकार के प्रक्षेप्य के साथ एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम: अपने हाथ से कमर के स्तर पर स्थित एक समर्थन को पकड़ें, दूसरे को अपने कंधे पर रखें, डंबल पकड़े। 45 डिग्री के कोण पर फर्श से पैर के साथ व्यायाम करें। प्रत्येक तरफ, 3 सेटों में 20 ब्रेक करें।

ततैया कमर व्यायाम

घेरा व्यायाम।ऐसा शेल खरीदना बेहतर है जो अधिक वजनदार (2 किग्रा या अधिक) हो। घुमाते समय पेट तनावग्रस्त होना चाहिए। निष्पादन की अवधि 1 घंटे या उससे अधिक से कम आराम के साथ अनुशंसित है, 3 मिनट से अधिक नहीं।

निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम करते हुए, आपको खड़े होने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने पैरों को थोड़ा सा फैलाकर, अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर दबाएं। पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए शरीर की स्थिति को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। तकनीक: बारी-बारी से साइड से गहरी टिल्ट बनाएं।

कूदना।आपको शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए: अपने पैरों को एक साथ बंद करें, अपना आसन सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अभ्यास का सार हल्की छलांग लगाना है, फिर बाईं ओर, फिर दाईं ओर, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए। धीरे-धीरे आप गति बढ़ा सकते हैं।

कूदना थोड़ा जटिल हो सकता है: अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को लॉक में बंद करें और छाती के स्तर पर सीधे अपने सामने रखें। आपको निचले शरीर को मोड़ते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना चाहिए, लेकिन हाथों की स्थिति को न बदलें।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएँ

यदि आप नीचे दी गई युक्तियों का पालन करते हैं, तो किए गए अभ्यासों का प्रभाव बहुत अधिक मजबूत होगा:

यदि आप सबसे प्रभावी व्यायाम करते हैं, स्वस्थ भोजन खाते हैं, नियमित व्यायाम करते हैं, सुरक्षा नियमों को ध्यान में रखते हुए आप पेट और पक्षों को हटा सकते हैं: शरीर को अधिभार न डालें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

पक्षों और पेट को हटाने के तरीके पर युक्तियाँ:

पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: