कैलोरी की गिनती वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। सही तरीके से उपयोग करने पर यह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानने के बाद, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।
आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर
आहार शरीर की विशेषताओं और पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा पर आधारित होना चाहिए। प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको विचार करना चाहिए:
- दैनिक गतिविधि स्तर;
- उम्र और लिंग, चूंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
- प्रशिक्षण की उपस्थिति;
- आंकड़ा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल है;
- आदतन आहार।
इस प्रकार, आवश्यक गणना हाथ में होने और यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।
महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है। यह पूर्ण प्रजनन के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।
एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार वाली महिलाओं के विभिन्न आयु समूहों के लिए कैलोरी मान से 500 किलो कैलोरी या 10-20% दूर ले जाया जाता है।
उसी समय, प्रति दिन कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन में तेज कमी मासिक धर्म चक्र में खराबी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय में मंदी, या समस्याओं को भड़का सकती है। दिल।
यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनके पास त्वरित चयापचय है और तेजी से वजन घटाने की संभावना है। इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के लिए आहार में उत्पादों का एक विविध सेट शामिल होना चाहिए।
एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवन शैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, महिलाओं की तरह पुरुषों को निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
सक्षम महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
चयापचय को धीमा करके शरीर के रक्षा तंत्र को सक्रिय करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी क्या है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और फिर परिणामों से 10-25% घटाएं।
बुनियादी चयापचय की जरूरतों के नीचे दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।
आप वजन घटाने के लिए बहुत तेजी से 40% दैनिक कैलोरी घाटा बना सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना कैलोरी की सुरक्षित सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति न केवल अपना वजन कम करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा को कम करेगा और बस अपने शरीर को ख़राब कर देगा।
ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर
कैलोरी प्रति दिन कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:
- शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
- वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए;
- वजन बढ़ाने में कितनी कैलोरी लगती है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की जरूरत नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर अपने आप सब कुछ कर देगा।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, 2005 में प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र के अनुसार, और पुराने के अनुसार, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय हैरिस -बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 से जाना जाता है।
शरीर को सुखाना
शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, जितना संभव हो मांसपेशियों की राहत पर प्रकाश डाला जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।
लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, अधिक पानी पीना, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत और खेल पोषण में वृद्धि करना है।
अनुभवी पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार, प्रोटीन के साथ उपयोगी तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए, सब्जियों और फाइबर का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि वे पूरी तरह से गठबंधन करते हैं और एक दूसरे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।
सही आहार बनाने के लिए, आपको कैलकुलेटर का उपयोग करके बीजू की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप लक्ष्य के आधार पर न केवल कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता, बल्कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात का भी पता लगा सकते हैं।
वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक उचित पोषण और आहार योजना के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।
बहस
लेख बकवास है और औसत दर्जे से बना है। ऐसा लगता है कि तालिका में दैनिक राशन से कैलोरी और उपयोगी पदार्थों की संख्या छत से ली गई है। सक्रिय कार्य के दौरान मस्तिष्क, मानसिक श्रम के दौरान, शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा का लगभग 30% उपभोग करता है, और लेख में मानसिक श्रम के ऐसे लोगों की तुलना हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोगों से की जाती है।
अर्थात्, इंजीनियर और वैज्ञानिक अपने राशन और इसके पोषण मूल्य में स्क्रबर और लॉन्ड्रेस के बराबर हैं। ऐसे मूर्खों से ही जो ऐसे लेख और तालिकाएँ बनाते हैं, समाज का पतन और राज्यों का पतन शुरू हो जाता है।
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए?
29.08.2018 16:42:03, मरीनास्किन डे मैं ट्रेन करता हूं
11.08.2018 10:36:23, विक्टोरियालेख पर टिप्पणी करें "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन"
वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। सभी को शुभ रात्रि) साझा करें, वजन कम करना, आप केबीजेयू के बारे में क्या सोचते हैं? इंटरनेट पर इतनी परस्पर विरोधी जानकारी है कि मेरा सिर पहले से ही घूम रहा है।
मैंने अपने आवेदन में देखा कि मैं कितना खाता हूं। मैं प्रोटीन के लिए गंभीर रूप से कुपोषित हूँ! सप्ताहांत अभी भी आगे और पीछे हैं, और सप्ताह के दिन पूरी तरह से सीम हैं। सप्ताहांत पर, यह प्रति दिन 90 ग्राम से थोड़ा कम प्रोटीन निकलता है। सप्ताह के दिनों में - 30-40 ग्राम और यह होना चाहिए, जैसे, 218. लेकिन वसा सामान्य से अधिक लगती है। कोने ठीक हैं। या शायद यह सही है, शायद मुझे इतने प्रोटीन की जरूरत नहीं है।
हालाँकि, ये सभी कार्यक्रम और कैलोरी सामग्री किसी तरह मेरे लिए मायने नहीं रखती है। वे 1500 से 2200 किलो कैलोरी तक लिखते हैं। और मेरे पास 1300 से थोड़ा अधिक है, और फिर वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो जाता है।
सलाह की जरूरत है। वजन घटाने और आहार। कैसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और चैट करें आपका बहुत-बहुत धन्यवाद! यह लगभग मेरे लिए अब कैलोरी के मामले में कैसे निकलता है, लेकिन मैं सोचता रहा कि यह मेरे लिए बहुत कुछ है। देखता हूँ क्या होता है...
बहस
बताओ, कब से ऐसे खा रहे हो? नीचे, मैंने पढ़ा कि आपके पास सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है। एक सामान्य आहार के साथ, ऊर्जा और निर्माण सामग्री हर चीज के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। निर्माण सामग्री प्रोटीन और वसा से ली जाती है। ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट से (और आंशिक रूप से वसा से)। यहां आपके पास कमी है, क्योंकि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। हार्मोन सब कुछ नियंत्रित करते हैं। कैलोरी की मात्रा जितनी कम होगी, नींद की कमी उतनी ही मजबूत होगी, शरीर जितना अधिक तनाव का अनुभव करेगा, वजन घटाने के लिए हार्मोनल पृष्ठभूमि उतनी ही प्रतिकूल होगी। सबसे पहले, आपको एक पूर्ण सहायक कैलोरी सामग्री मिलनी चाहिए, जिसमें वजन नहीं बदलेगा, और सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत होगी। साथ ही नींद में भी सुधार करें। और तभी (पूर्ण आराम की स्थिति में) एक छोटा घाटा बनाएं और वजन घटाने के लिए 10% घटाएं।
प्रोटीन के मामले में, आपके पास सामान्य, काफी पर्याप्त मात्रा है यदि कोई सक्रिय खेल भार नहीं है और उम्र 40 से अधिक है।
लेकिन वसा की भारी कमी है! आपके वजन के 1 किलो प्रति न्यूनतम 0.8 ग्राम की आवश्यकता होती है।
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट की इतनी मात्रा प्रोटीन अवशोषण की दक्षता को कम करती है, मस्तिष्क की कार्यात्मक गतिविधि को कम करती है और एक तनावपूर्ण हार्मोनल पृष्ठभूमि में योगदान करती है, जिससे टूटने का कारण बन सकता है।
कुल कैलोरी सामग्री स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है। आपको पर्याप्त कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, यहां देखें [लिंक -1]
कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करें, बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, लेकिन 150 ग्राम से कम नहीं।
सम्मेलन "स्लिमिंग एंड डाइटिंग" "स्लिमिंग एंड डाइटिंग"। धारा: सलाह की जरूरत है (शुभ दोपहर, बिना किसी खेल के, घर बैठे, मैंने 1500-1600 कैलोरी वजन कम किया, मैं खेल के साथ 1200 कैलोरी कैसे खा सकता हूं? हां, और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए सामान्य की निचली सीमा शरीर में वसा 20 है ...
बहस
बिना किसी खेल के मैंने घर बैठे 1500-1600 कैलोरी कम की, मैं खेल के साथ 1200 कैसे खा सकता हूँ?! और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए शरीर में वसा के मानक की निचली सीमा 20% है, अगर नीचे कम हो जाती है, तो हार्मोनल व्यवधान हो सकता है
पोषण की कमी के कारण शरीर में एक ककड़ी या गोभी की आपूर्ति को अलग रखने की इच्छा होती है। शरीर की लागत के अनुसार खाना जरूरी है।
कैलोरी गिनना। सलाह की जरूरत है। वजन घटाने और आहार। वजन कम करने के लिए, एक महिला को हर चीज में आराम की जरूरत होती है: बहुत कम कैलोरी की कमी (कुल कैलोरी का 10-20%) के साथ एक संतुलित आहार, शारीरिक। आनंद के लिए गतिविधि, कोई कट्टरता नहीं, अच्छी नींद और...
बहस
मुझे यह बताये!
मैं 2400 किलो कैलोरी वजन कम कर रहा हूं;)
इस लिंक से अपनी कैलोरी खपत की गणना करें - [लिंक -1]।
हां, एक महिला के लिए, आमतौर पर 1200-1400 किलो कैलोरी केवल बुनियादी चयापचय पर पड़ता है (आराम से, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम पर जा रहा है)। इसलिए, सामान्य आदान-प्रदान, जिसमें घरेलू गतिविधियाँ, खेल आदि शामिल हैं। इन नंबरों से भी ज्यादा।
वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। लेकिन अपने आप को सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी करतब है और आपको इस पर आने की जरूरत है, क्योंकि ...
बहस
जब मैं 2013 में सक्रिय रूप से वजन कम कर रहा था, मैंने प्रति दिन 1.5 और यहां तक कि 2 किलो भोजन भी खाया :) हाँ, और मैंने बहुत जल्दी वजन कम किया :) मैंने कुछ भी नहीं बढ़ाया :)
मैं किसी को गिनने से मना नहीं करता, इसके विपरीत, मैं आंदोलन करता हूं, मुझे लगता है कि यह वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक है, लेकिन अब मैं सिर्फ खुद को ऊपर खींच रहा हूं ताकि फिर से गिनना शुरू न कर सकूं, बल्कि ध्यान केंद्रित कर सकूं भूख की एनसी पर
क्योंकि इस अवधि के दौरान, गणना के बिना, मुझे एहसास हुआ कि KBJU गणना 6-12 महीनों के लिए आवश्यक है ताकि उत्पादों के बारे में सब कुछ, उनकी संरचना, आपके शरीर द्वारा उनकी पाचनशक्ति को समझने के लिए, यह समझने के लिए कि कितनी कैलोरी हैं, कौन सी संरचना है उत्पादों है
लेकिन अपने आप को सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी हवाई कलाबाज़ी है और आपको इस पर आने की जरूरत है, क्योंकि यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने खाने की आदतों/व्यवहार को बदल सकते हैं/समायोजित कर सकते हैं और लंबे समय तक वजन बनाए रख सकते हैं।
इसलिए, इस बार मैं विशेष रूप से KBZhU पर विचार नहीं करूंगा, मैं अपने कार्य को जटिल बनाना चाहता हूं और साथ ही साथ खुद को और अधिक सुनना चाहता हूं, खुद पर भरोसा करना सीखता हूं, मैं खुद के साथ सद्भाव में रहना चाहता हूं, मुझे कोई नहीं चाहिए अपने लिए और अधिक हिंसा
लेकिन अब मेरा खुद के प्रति एक अलग रवैया है - मैं खुद को पसंद करता हूं, खुद से प्यार करता हूं, बन, पतला, कोई भी, आई लव, पीरियड! यदि आप अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं - यह अच्छा है, नहीं - यह ठीक है :)
मैं सही खाऊंगा और व्यायाम करूंगा - और जो हो सकता है :)
आपकी रिपोर्ट के अनुसार, आपका आहार सामान्य है। आपको यह देखने के लिए एक या दो सप्ताह की आवश्यकता है कि वजन के मामले में गतिशीलता क्या होगी, यदि साहुल रेखाएँ हैं, तो आपका kbzhu। यदि नहीं, तो अंगारों को कम करें या मेनू के साथ खेलें।
सलाद के कटोरे बहुत अच्छे हैं! उनमें इतने कोयले नहीं हैं, अधिक फाइबर है, जो आंतों के लिए और वजन घटाने के लिए अच्छा है :) लेकिन 250 ग्राम चावल एक बड़ा हिस्सा है, अगर आपका मन नहीं करता है, तो 150 खाएं। सामान्य तौर पर, आपकी रिपोर्ट के अनुसार, आपके कोयले का सेवन असमान है, फिर भी एक दिन में 3 सर्विंग्स में तोड़ने की कोशिश करें, और नाश्ते + दोपहर के भोजन + दोपहर की चाय के लिए बेहतर है, हालांकि यह व्यक्तिगत है।
यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने वजन कम करने से पहले कैसे खाया, यदि आपने दिन में 2 बार खाया, तो हाँ, आपको दिन में 4-5 भोजन करने की आदत डालनी होगी। तब आप पहले से ही घड़ी की कल की तरह खाना चाहेंगे।
वजन कम करते समय, मुख्य बात दैनिक कैलोरी सामग्री है, और इसे कैसे तोड़ना है यह आप पर निर्भर है। सुनने लायक! प्रोटीन और वसा में कोई अधिकता नहीं है, या तो आदर्श या निम्न। दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे की जाती है ताकि वजन कम हो जाए?
वसा के बारे में। - मिलन। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम कैसे करें, एक उपयुक्त आहार का चयन करें और बहुत सारे लेख हैं जहां मैं प्रति दिन कुल कैलोरी का लगभग 10% लिखता हूं। मुझे ऐसे कई लेख मिले जो इंगित करते हैं कि एक वयस्क ...
बहस
आपको प्रति किलो वजन के लिए 1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन - वही मात्रा, यदि गंभीर शारीरिक गतिविधि है - प्रति किलो वजन 2 ग्राम तक। बाकी आहार की आवश्यक कैलोरी सामग्री तक कार्बोहाइड्रेट है।
सब कुछ बहुत आसान है. वसा की दर व्यक्ति के वजन से बंधी होती है। और यह तार्किक है। आमतौर पर शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम पर्याप्त होता है। ज्यादातर मामलों में, यह कहीं न कहीं 60-100 ग्राम प्रति दिन (महिलाओं और पुरुषों के लिए) की सीमा में है। इनमें से, वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग एक तिहाई है, अर्थात। 20-30g, और लगभग 2-6g प्रतिदिन आवश्यक PUFAs का अनुपात। आहार में कोलेस्ट्रॉल का मान प्रति दिन 300-400 मिलीग्राम है। यदि हम इसे प्रतिशत के रूप में आंकते हैं, तो महिलाओं के लिए यह बेहतर है कि आहार का 30% वसा पर पड़ता है, क्योंकि महिला सेक्स हार्मोन का उत्पादन उनसे जुड़ा होता है, साथ ही साथ त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति भी। छोटे पुरुषों के लिए, लगभग 20%। जीवी के साथ, प्रति दिन 100 ग्राम के क्षेत्र में वसा की दर अधिक होती है। वजन कम करते समय वसा को सीमित करना पड़ता है, क्योंकि 1 ग्राम 9 किलो कैलोरी से अधिक देता है, दूध में वसा की मात्रा कम हो जाती है।
यहाँ मैं हूँ, उदाहरण के लिए, कल मैंने पूरे दिन में 500 कैलोरी खर्च की, मैं बिस्तर पर पड़ा रहा :))) और आज - एक इलेक्ट्रिक झाड़ू :))
बीएमआर कैलकुलेटर के लिए इंटरनेट पर देखें - नेट पर बहुत सारे हैं। एक सामान्य है - ऊंचाई, वजन, लिंग और उम्र को ध्यान में रखा जाता है। एक और सटीक है - आपको वहां वसा का प्रतिशत जानने की जरूरत है।
हालांकि मेरी गणना लगभग समान है। अगला, आपको इस आंकड़े को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। आसीन काम 1.2 है।
65 किलो वजन और 175 की ऊंचाई के साथ, मेरे पास 1630 का कैलोरी मान है। यानी वजन कम न करने और बेहतर न होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए।
बेशक, आपको यह ध्यान रखना होगा कि शरीर गणितीय सूत्र नहीं है और ये सभी गणना केवल अनुमान के लिए हैं। क्योंकि ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनमें विनिमय धीमा हो जाता है या इसके विपरीत बढ़ जाता है।
यही है, यह मुझे लगता है कि शुरुआती बिंदु के रूप में गणना करना और निरीक्षण करना आवश्यक है - यदि वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, तो आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है, यदि यह घट जाती है, तो इसे बढ़ाएं।
UPD केवल इन गतिविधि गुणांकों के साथ अधिक सावधान रहना आवश्यक है - "प्रकाश" और "भारी" भार बहुत व्यक्तिपरक अवधारणाएं हैं। मैं न्यूनतम गुणांक लेता हूं, और मैं मैन्युअल रूप से प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी को ध्यान में रखता हूं (मेरे पास कैलोरी काउंटर वाली घड़ी है)
वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। अनुभाग: - सभाएँ (तराजू जो कैलोरी की गिनती करते हैं)। कैलोरी काउंटर के साथ पोलारिस किचन स्केल।
बहस
क्या वे स्वयं भोजन का स्पष्ट विश्लेषण कर रहे हैं? हमारी प्रयोगशाला में कुछ उत्पादों के एक्सप्रेस एनालाइज़र हैं, इसलिए एक की कीमत 60 हज़ार डॉलर है;) मुझे लगता है कि कैलोरी कैलकुलेटर के रूप में इन वज़न की सटीकता बहुत अनुमानित है। हाँ, एक पल का नरक। प्रमाणित प्रयोगशालाओं में खाद्य विश्लेषण के उत्पादन में, प्राकृतिक कच्चे माल की संरचना में विचलन के कारण त्रुटि सभ्य संख्या तक पहुंच जाती है। दूसरे शब्दों में, 100 ग्राम बिना पॉलिश किए चावल का वजन 315 और 370 कैलोरी दोनों हो सकता है। इसलिए सोचें कि वे आपको वहां औसतन लिखेंगे - इंटरनेट पर मुफ्त में
और अर्थ :))) मानव शरीर में कुछ भी "जलता" नहीं है :))) कड़वी चॉकलेट की कैलोरी सामग्री आलू की कैलोरी सामग्री से अधिक है, लेकिन आप चॉकलेट की तुलना में आलू से बेहतर तेजी से प्राप्त करेंगे :))), अजीब तरह से यह लगता है।
कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और आयु, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवन शैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और वृद्धि के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन अलग-अलग होता है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
यह निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए उनमें से कितने की आवश्यकता है। खासकर उनके लिए जिनका वजन कम नहीं हो रहा है।
पुरुषों के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन सामान्य है?
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।
इसी जीवनशैली के साथ तीस से पचास के आदमी को प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।
यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी अतिरिक्त जोड़नी चाहिए।
एक सक्रिय, एथलेटिक जीवन शैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि, जिन्हें 2500 से 2800 कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है।
खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो आमतौर पर महिलाओं द्वारा सेवन की जानी चाहिए
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रति दिन 1600 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार की जरूरत होती है।
मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
और पूरी गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 - 2200 महिलाओं के लिए, और साठ और उससे अधिक महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से सामान्य मानदंड से कम होगी। और अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।
उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रति दिन कैलोरी की गणना भी उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
ट्रेस तत्वों का एक संक्षिप्त अवलोकन
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का प्रयास करना चाहिए, बल्कि यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि ये कैलोरी ठीक से वितरित हों और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएं।
पहला सूक्ष्म तत्व
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रति दिन खपत कैलोरी का 60% बनाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं, या दूसरे तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेष रूप से तले हुए) को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह तेजी से गिरता भी है, जिसके बाद व्यक्ति को तेज भूख और थकान महसूस होने लगती है। शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, इसके अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, अर्थात तृप्ति अधिक समय तक बनी रहती है। जब उन्हें आत्मसात किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहता है, जिससे मूड और सेहत में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।
दूसरा सूक्ष्म तत्व
प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियां प्रोटीन से बने होते हैं।
इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हैं।
प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के होते हैं। कौन सा चुनना है यह आपकी वरीयता पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित है। लेकिन एक ही समय में, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना अधिक मात्रा में पौधे के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं।
तीसरा सूक्ष्म तत्व
शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने के लिए वसा मुख्य घटक हैं। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।
वसा 25-30% के दैनिक आहार में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित की जानी चाहिए। हालांकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होना चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों में, मछली और नट्स में, जैतून के तेल में पाए जाते हैं। भोजन में इसकी मात्रा यथासम्भव कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आंकड़े के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।
कैलोरी गिनें और वजन कम करें
यदि आप हमेशा आकार में रहना चाहते हैं, तो आपको सीखना होगा कि प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।
पुरुषों के लिए, यह प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक कैलोरी है। कमजोर सेक्स के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।
यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलो है, तो बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना इस प्रकार की जाती है:
0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, राउंड अप करें और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।
वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको मौजूदा वजन को सूत्र में बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।
0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।
हालाँकि, ये गणना निष्क्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए सही हैं। इसी समय, यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक महिला हैं, तो 250 - 350 किलो कैलोरी और जोड़ें।
वजन कम करने की सुरक्षा का ख्याल रखें
अगर आपको सच में वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने बस कुछ पाउंड छोड़ने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम में, तो यह सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को दैनिक मेनू से बाहर करने और अपनी दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।
वजन घटाने से स्वास्थ्य और सौंदर्य को बढ़ावा मिलना चाहिए, उन्हें नुकसान नहीं।
बहुत तेजी से वजन कम होने से लीवर को काफी नुकसान होता है। आखिरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं वे कहीं भी जलाए नहीं जाते हैं और शरीर से गायब नहीं होते हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, वे केवल अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित होते हैं। अत्यधिक तेजी से वजन घटाने का पहला संकेत बड़ी मात्रा में रक्त प्लाज्मा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और जिगर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को साफ करना शुरू कर देता है। ये वसा पहले से ही इसमें जमा हो रहे हैं, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर का सिरोसिस हो सकता है, और यह इससे मरने के लिए जाना जाता है।
वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भला नहीं किया है। आपको चमत्कारी उपचारों के विज्ञापन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिसकी बदौलत आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, जो आप चाहते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता है। आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते। आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए आपको केवल अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। दुर्बल आहार से, अन्य बातों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून बिगड़ते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।
ट्रेस तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के अलावा, आपको प्रति दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श है, सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले अंतिम भोजन। मेनू बनाने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का पहले से अध्ययन करें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन पकाएं।
याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और आनंद और सहजता लाना चाहिए।
जल्दी या बाद में, ज्यादातर लोग वजन घटाने के बारे में सोचते हैं। कुछ के लिए यह वास्तव में आवश्यक है, कुछ के लिए वजन कम करने के बारे में सोचने की कोई बात नहीं है। यह समझने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, आपको बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) जैसी चीज़ों को याद रखना होगा।
इसकी गणना करने के लिए, एक सूत्र है - यह किलोग्राम में किसी व्यक्ति के वजन का मीटर में उसकी ऊंचाई के वर्ग का अनुपात है।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की ऊंचाई 1.75 मीटर है, वजन 75 किलो है। डेटा को सूत्र में प्रतिस्थापित करके, बीएमआई की गणना की जाती है। इस मामले में, यह 25.5 के बराबर है।
यह समझने के लिए कि इस आंकड़े का क्या मतलब है, आपको नीचे दी गई तालिका को पढ़ने की जरूरत है:
परिणाम 25.5 का मतलब है कि ऐसे संकेतक वाले व्यक्ति के शरीर का वजन अधिक है। यह समान भौतिक डेटा वाले लोगों के लिए वजन कम करने के तरीके के बारे में सोचने का समय है। वजन घटाने के दो सबसे विश्वसनीय तरीके आहार प्रतिबंध और व्यायाम हैं। कोई उनमें से किसी एक को चुनता है, कोई दोनों एक साथ, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग आहार पा सकते हैं, उनमें से कुछ प्रभावी और उपयोगी हैं, जबकि अन्य स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। फेना राणेवस्काया की सलाह "मत खाओ!" - इस तरह की। किसी भी व्यक्ति का पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज और वसा शामिल होना चाहिए।
प्रति दिन खपत कैलोरी की गणना करके वजन कम करने का तरीका वजन कम करने का सबसे मानवीय तरीका है। आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, आपको केवल उपभोग किए गए भोजन और पेय की कैलोरी सामग्री (पानी को छोड़कर, इसमें कोई कैलोरी नहीं है) की गणना करने की आवश्यकता है, और स्थापित मानदंड से अधिक न हो।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
समग्र रूप से संपूर्ण जीव के सामान्य कामकाज और इसकी अलग-अलग प्रणालियों के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह संख्या सभी के लिए अलग-अलग होती है। यह पता लगाने के लिए, आपको बस अपना वजन किलोग्राम में 24 से गुणा करना होगा।
कैलोरी भोजन के माध्यम से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।
परिणामी संख्या को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए - शारीरिक गतिविधि का गुणांक:
- गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए 1.2 से गुणा करें;
- गतिविधि की औसत डिग्री वाले लोगों के लिए 1.5 से गुणा करें;
- सक्रिय जीवन शैली और नियमित शारीरिक गतिविधि वाले लोगों द्वारा 1.8 गुणा किया जाता है।
परिणाम कैलोरी की संख्या है, जिसके उपयोग से व्यक्ति बेहतर नहीं होगा, लेकिन वजन कम करने में सफल नहीं होगा। लेकिन अगर आप खाने से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा कम कर देंगे तो वजन कम होने लगेगा। इस प्रकार, प्रश्न का उत्तर "वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?" दैनिक भत्ते से कम होगा।
सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आप ऊर्जा खपत की दर को बहुत कम नहीं कर सकते, पहले आपको 400-500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना दैनिक ऊर्जा सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करना असंभव है।
खाना और वजन कम करना संभव है!
यदि एक व्यक्ति जो वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसका एक विशिष्ट लक्ष्य होता है, यानी उसे एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो कुछ गणना करने की आवश्यकता होती है। और इसके लिए अतिरिक्त डेटा की आवश्यकता होती है।
यह याद रखना चाहिए कि एक किलोग्राम मानव वसा में 7700 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, 5 किलोग्राम वसा में 38,500 किलो कैलोरी और 10 किलोग्राम - 77,000 किलो कैलोरी होता है।
एक महीने में 5 किलोग्राम हल्का होने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए आपको एक विशिष्ट उदाहरण देना चाहिए।
काम। एक आदमी, एक ऑफिस वर्कर जिसके पास न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है, उसे एक महीने में 5 किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत है। वहीं, उनकी हाइट 180 सेंटीमीटर है और उनका वजन 115 किलोग्राम है। 5 किलो वजन कम करने के लिए उसे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है?
ऊर्जा की दैनिक दर, जिसके उपयोग से एक आदमी का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन वजन कम नहीं होगा, 3312 किलो कैलोरी है।
एक महीने की औसत अवधि 30 दिनों की होती है, इसलिए मासिक कैलोरी की मात्रा 99360 कैलोरी होती है।
पांच पाउंड खोने के लिए, आपको अपने मासिक ऊर्जा सेवन में 38,500 कैलोरी की कटौती करनी होगी।
पांच किलोग्राम वजन कम करने के लिए मासिक ऊर्जा की खपत 60860 किलो कैलोरी होगी।
5 किलो वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए, आपको मासिक कैलोरी सेवन को एक महीने में औसत दिनों की संख्या से विभाजित करना होगा:
उत्तर: प्रति माह 5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन 2029 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए उसी आदमी को रोजाना 745 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होगी।
लेकिन यह अत्यधिक वजन घटाने है, जो मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पारित नहीं हो सकता है।
कम कैलोरी आहार केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, और उन्हें उसकी देखरेख में होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए आसान और सुखद होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होने के लिए, आपको भोजन से प्राप्त ऊर्जा के दैनिक सेवन को पूरे दिन में सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ तीन घंटे के अंतराल पर दिन में कम से कम 4 बार खाने की सलाह देते हैं। वहीं, नाश्ते और दोपहर के भोजन में स्नैक्स और रात के खाने की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
उदाहरण के लिए, नाश्ता - 500 किलो कैलोरी, नाश्ता - 250, दोपहर का भोजन - 600, नाश्ता - 250, रात का खाना - 400। दिन के दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें, कम से कम दो लीटर।
शारीरिक व्यायाम
अपने शरीर को भूख से मत सताओ। अपनी जीवनशैली में बदलाव करना, इसे और अधिक सक्रिय बनाना और आहार प्रतिबंधों को कम करना बेहतर है। नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है कि किसी विशेष गतिविधि में शामिल होने से शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है।
एक अन्य कारक जो कैलोरी की गिनती करके वजन घटाने को प्रभावित करता है वह महिलाओं और पुरुषों के बीच चयापचय दर में अंतर है। यह साबित हो चुका है कि पुरुषों की चयापचय दर तेज होती है, इसलिए व्यायाम और शासन के पालन के दौरान पुरुषों का वजन तेजी से कम होगा।
साथ ही, वृद्ध लोगों, पुरुषों और महिलाओं दोनों में, युवा लोगों की तुलना में धीमा चयापचय होता है।
शेयर करना:हम सभी जानते हैं कि "कैलोरी" की अवधारणा उस ऊर्जा को संदर्भित करती है जो हमें भोजन से मिलती है और जिसे हम जीवन को बनाए रखने पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन इस अवधारणा का वास्तव में क्या अर्थ है? स्कूल में, हम जूल का उपयोग ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करने के लिए करते थे। कैलोरी को जूल में भी व्यक्त किया जा सकता है - 1 कैलोरी 4.184 जूल के बराबर है, और यह 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए कैलोरी की खपत होती है - यह वह ऊर्जा है जो शरीर के निरंतर संचालन और उसके सभी कार्यों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है। जब हम इसे महसूस नहीं करते तब भी हम ऊर्जा खर्च करते हैं - जब हम सोते हैं, खाते हैं, खाना पचाते हैं, जमते हैं, जम्हाई लेते हैं। ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए हमारे शरीर को ईंधन - भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन में निहित पदार्थों को संसाधित और विभाजित करते समय, ऊर्जा जारी होती है - ये वे कैलोरी हैं जो हम खर्च करते हैं। कैलोरी में व्यक्त भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाता है कि इस भोजन को संसाधित करते समय कितनी ऊर्जा जारी की जाएगी। वास्तव में, जिसे हम "कैलोरी" कहते हैं, वह किलोकलरीज है, लेकिन भोजन के संबंध में "कैलोरी" कहना अधिक सुविधाजनक और अधिक परिचित है।
उदाहरण के लिए, 1% केफिर की कैलोरी सामग्री 36 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि एक गिलास केफिर (लगभग 300 ग्राम) में 108 किलो कैलोरी होता है - यह कंप्यूटर पर एक घंटे के काम के लिए पर्याप्त है, 25 मिनट चलने या डिस्को डांस के 15 मिनट।
दैनिक कैलोरी का सेवन प्रति दिन कैलोरी का सेवन है जो हमें जीवन और गतिविधि के लिए शरीर की ऊर्जा लागत (यानी, दिल के काम के लिए, और भोजन के पाचन के लिए, और कार चलाने के लिए, और) को फिर से भरने के लिए चाहिए। डिस्को नृत्य)।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
पुरुषों और महिलाओं, बच्चों और वयस्कों, छात्रों और सैनिकों, एथलीटों और गृहिणियों - उनकी ऊर्जा खपत पूरी तरह से अलग है, और यदि आप दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा - लिंग, आयु, जीवन शैली, रोगों की उपस्थिति, स्वयं के शरीर का वजन और चयापचय की गति, निवास स्थान की जलवायु आदि। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसका चयापचय उतना ही धीमा हो जाता है और ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, क्रमशः, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा जो उसे चाहिए वह कम होगी। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इस सवाल का जवाब देने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, लिंग, आयु, व्यक्ति के वजन और दिन के दौरान उसकी गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए कई सूत्र निकाले गए। प्रतिदिन कैलोरी की गणना करने के लिए हम मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करेंगे।
मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना के लिए सबसे सटीक सूत्रों में से एक 1990 में विकसित किया गया था और इसे दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए मफिन-जिओर सूत्र कहा जाता है। इस सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना में व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।
मफिन-जिओर सूत्र के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है। पहले आपको मूल विनिमय की गणना करने की आवश्यकता है (चलिए इसे O / o निरूपित करते हैं)।
बेसल चयापचय से पता चलता है कि शरीर के सभी जीवन-समर्थन कार्यों को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेट जाते हैं और कुछ भी नहीं सोचते हैं, लेकिन इस समय आप सांस लेते हैं , पसीना, आपके बाल बढ़ते हैं, रक्त प्रवाहित होता है, आंतरिक एंजाइम उत्पन्न होते हैं, आदि)।
पुरुषों और महिलाओं के लिए बेसल चयापचय के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के सूत्र अलग-अलग हैं।
महिलाओं के लिए मूल विनिमय की गणना करने का सूत्र:
ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161
पुरुषों के लिए बुनियादी विनिमय की गणना करने का सूत्र:
ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5
अब आपको बेसल मेटाबॉलिक रेट जानने की जरूरत है, यह गणना करने के लिए कि आपको किसी विशेष व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत है, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।
प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, गुणा करने वाले कारकों का उपयोग करके गणना की जाती है। प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आपके बेसल चयापचय दर में कैलोरी की संख्या को उस गुणक से गुणा करें जो आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री से मेल खाती है:
- गतिहीन जीवन शैली, अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - O/o x 1.2;
- थोड़ी शारीरिक गतिविधि (गतिहीन काम, सप्ताह में 1-3 बार खेल) - ओ / ओ एक्स 1.375;
- औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - ओ / ओ एक्स 1.55;
- उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेल करना) - ओ/ओ एक्स 1.725;
- बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय वर्कआउट, शारीरिक काम या दिन में दो वर्कआउट, प्रतियोगिताएं) - O / O x 1.9।
उदाहरण के लिए, आइए गणना करने का प्रयास करें कि 30 वर्षीय महिला का वजन 55 किलोग्राम और 170 सेमी लंबा है, जो एकाउंटेंट के रूप में काम करता है और फिटनेस के लिए सप्ताह में दो बार जिम जाता है, उसके लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
ओ / ओ \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35
अब हम परिणामी संख्या को 1.375 के गुणक से गुणा करते हैं। हम पाते हैं:
1303.35x1.375=1792.106
इस प्रकार, हमारे उदाहरण में प्रति दिन औसत कैलोरी की मात्रा 1792 किलो कैलोरी थी। 55 किलो के समान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए हमारी महिला को इस तरह की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का निर्णय लेती है, तो उसे एक छोटी कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होगी, अर्थात प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी कम (लगभग 1400-1450 किलो कैलोरी प्रति दिन) का सेवन करना होगा। तो वह अपने स्वास्थ्य को बिना नुकसान पहुंचाए एक महीने में 2-3 किलो वजन कम कर लेगी।
क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है
पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बावजूद, वजन कम करने की कोशिश में लड़कियां अक्सर अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम कैलोरी - 800, 500 और प्रति दिन 300 किलो कैलोरी तक सीमित कर देती हैं। ऐसी जल्दबाजी के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
डॉक्टर दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं (प्रति दिन यह कैलोरी सेवन विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा बेसल चयापचय दर के रूप में अनुमोदित है)। यदि शरीर में बहुत कम कैलोरी प्रवेश कर रही है, तो निम्नलिखित होता है।
1. शरीर अपने मूल चयापचय को कम करता है और ऊर्जा की बचत की स्थिति में प्रवेश करता है - और यह आपकी भलाई और गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) पर इसे बचाता है।
2. अपचय की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है।
3. मेटाबॉलिज्म का स्तर इतना कम हो जाता है कि मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है, शरीर सामान्य रूप से खाना पचाना बंद कर देता है, बेरीबेरी और पोषक तत्वों की कमी होने लगती है।
4. जब आप आहार को समाप्त करने का निर्णय लेते हैं और पहले की तरह खाना शुरू करते हैं, तो शरीर कुछ और दिनों के लिए कम बेसल चयापचय के साथ काम करता है, बहुत आर्थिक रूप से ऊर्जा खर्च करता है, और जो कुछ भी बचता है वह भविष्य के लिए संग्रहीत हो जाता है - इसलिए, चरम के बाद आहार, एक नियम के रूप में, खोए हुए किलोग्राम फिर से पूर्ण या इससे भी अधिक में लौट आए।
इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं करना चाहिए।
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02.12.2013
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सभी पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ एकमत से तर्क देते हैं कि उचित चयापचय के लिए, आपको वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अलग-अलग संख्या जानने की जरूरत है और दैनिक कैलोरी सामग्री के अनुसार खाएं - इससे धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, फॉर्मूले की संख्या और विभिन्न ऑनलाइन कैलकुलेटर शुरुआती लोगों के लिए भ्रमित करने वाले हैं। सभी गणनाओं को सही तरीके से कैसे करें और प्राप्त संख्याओं का क्या करें?
वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या का क्या मतलब है?
शरीर में प्रवेश करने वाले सभी भोजन का एक निश्चित "वजन" होता है। इस सूचक के अनुपात में, भोजन से ऊर्जा की मात्रा तब निकलती है जब यह जलना शुरू होता है। यह "वजन" या ऊर्जा मूल्य किलो कैलोरी में इंगित किया गया है। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन इतनी कैलोरी खाता है जो उत्पादित ऊर्जा की मात्रा के बराबर है, तो एक ग्राम भोजन "वसा डिपो" में नहीं जाता है। जब भोजन का "वजन" ऊर्जा लागत से अधिक हो जाता है, तो शरीर बहुत अधिक बचत करता है, इसे वसा में बदल देता है। विपरीत स्थिति वजन घटाने को जन्म देती है, क्योंकि उपलब्ध ग्लाइकोजन भंडार से कमी की भरपाई की जाएगी।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी
डब्ल्यूएचओ ने एक दैनिक कैलोरी थ्रेशोल्ड निकाला है, जिसके नीचे गिरना असंभव है, क्योंकि ये आंकड़े जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक बुनियादी न्यूनतम हैं। इसका मतलब न केवल मोटर गतिविधि है, बल्कि सभी अंगों का काम, रक्त परिसंचरण, यहां तक कि सेल नवीनीकरण भी है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों ने बाद में पाया कि प्रति दिन "कुल" कैलोरी का सेवन पूरी तरह से उचित नहीं है, क्योंकि। यह केवल लिंग के आधार पर विभाजन को ध्यान में रखता है, उम्र की विशेषताओं, मोटर गतिविधि, मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए बिल्कुल नहीं।
एक महिला के लिए रोजाना
WHO के अनुसार, लड़कियों को प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी या उससे अधिक का सेवन करने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने पर भी इस तरह की मात्रा न्यूनतम मानी जाती है और वजन बनाए रखते हुए एक महिला के लिए कैलोरी की मात्रा 1600 किलो कैलोरी तक बढ़ सकती है। उसके बाद, इन आंकड़ों को उम्र, पुनर्गणना को ध्यान में रखते हुए पूरक किया गया, और परिणामस्वरूप, निम्नलिखित औसत दैनिक कैलोरी मूल्य निकले:
- 25 साल से कम उम्र की लड़कियों को फ्रेम 2000-2400 किलो कैलोरी रखने की जरूरत है।
- 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए इस ढांचे को घटाकर 1800-2000 किलो कैलोरी कर देना चाहिए।
- 51 वर्षों के बाद, शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में 2000 किलो कैलोरी से अधिक और उनके अभाव में 1600 किलो कैलोरी का सेवन न करने की सलाह दी जाती है।
एक आदमी के लिए रोज
मजबूत आधे के प्रतिनिधियों को महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके शरीर का वजन प्राथमिक रूप से अधिक होता है, उनके पास अक्सर उच्च स्तर की गतिविधि होती है। एक आदमी के लिए न्यूनतम दैनिक कैलोरी का सेवन 1800 किलो कैलोरी है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित आंकड़ों को अधिक सटीक मानते हैं:
- 25 साल से कम उम्र के पुरुषों को 2400 से 3000 किलो कैलोरी तक खाने की जरूरत होती है।
- 50 से कम उम्र के पुरुषों को 2000-2800 किलो कैलोरी पहले से ही चाहिए।
- 51 वर्षों के बाद, ढांचा 1800-2400 किलो कैलोरी में बदल जाता है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि सेक्स द्वारा एक साधारण विभाजन सही परिणाम नहीं देता है, क्योंकि दोनों लिंगों के प्रतिनिधि पूरी तरह से अलग-अलग निर्माण और ज़रूरतें कर सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि वजन घटाने और यहां तक कि वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी सेवन की एक व्यक्तिगत गणना निम्नलिखित मापदंडों पर आधारित होनी चाहिए:
- वर्ष में उम्र);
- ऊंचाई (सेमी में);
- शारीरिक गतिविधि का स्तर।
बच्चों के लिए, वजन घटाने के लिए प्रति दिन स्वीकार्य कैलोरी की संख्या पर विचार नहीं किया जाता है, क्योंकि। उनका भोजन मुख्य रूप से शरीर और आंतरिक अंगों के "निर्माण" में जाता है, वसा भंडार में केवल एक स्पष्ट अतिरिक्त जमा होता है। इसके विपरीत, वृद्ध लोगों को कम उपभोग करने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि उनका उद्देश्य वजन कम करना हो, क्योंकि। उनका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। मानव गतिविधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जिसमें खेल, चलना और घर के काम (इस्त्री, सफाई आदि) शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना:
- हार्मोनल पृष्ठभूमि को ध्यान में रखने की आवश्यकता होती है, जो अक्सर अपना समायोजन करती है;
- गर्भवती महिलाओं के लिए अलग-अलग फॉर्मूलों के अनुसार उत्पादन किया जाता है, क्योंकि। वे तुरंत भ्रूण को खिलाते हैं;
- शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखता है - बीमारी के दौरान, शरीर इतनी सक्रियता से कैलोरी नहीं जलाएगा।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने का सबसे पुराना, लेकिन अभी भी काम करने वाला तरीका सूत्र कहलाता है, जो 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में लिया गया था। यह 3 मुख्य मापदंडों पर आधारित है - शरीर का वजन, ऊंचाई और उम्र। इस सूत्र के अनुसार, विशेषज्ञ बुनियादी चयापचय का एक संकेतक प्राप्त करते हैं, और वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको परिणाम के उत्पाद और ऊर्जा की खपत के गुणांक को खोजने की आवश्यकता होती है, और फिर इस संख्या को 20% तक कम कर दें। इसी तरह, इसका उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए किया जा सकता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार आहार की मूल कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है:
- महिला: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet।
- पुरुष: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet।
मफिन जोर फॉर्मूला
डॉक्टरों द्वारा परिणामों को विश्वसनीय मानने के तरीकों में से एक अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा संकलित अपेक्षाकृत हालिया (2005) फॉर्मूला है, जिसे मफिन-सेंट जोर नाम दिया गया है। पिछले वाले की तुलना में इसे याद रखना थोड़ा आसान है, क्योंकि केवल अंतिम अंक बदलता है, और बाकी दोनों लिंगों के लिए समान हैं। गणना के दौरान प्राप्त होने वाले डेटा की सटीकता हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की तुलना में थोड़ी कम है। सबसे पहले आप -9.99* वजन पर कैलोरी की मात्रा का पता लगाएं, इसमें 6.25* ऊंचाई जोड़ें और 4.92* उम्र घटाएं। बाद में:
- महिलाएं परिणाम से 161 इकाइयां घटाती हैं;
- पुरुष 5 इकाइयां जोड़ते हैं।
ऑनलाइन वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
यदि आप सूत्रों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं और स्वतंत्र गणना करना चाहते हैं या आपके पास समय नहीं है, तो एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर मदद करेगा। यह एक कैलकुलेटर है जो ऊपर सूचीबद्ध योजनाओं में से एक के अनुसार काम करता है, हालांकि केच-मैकआर्डल फॉर्मूला, या डब्ल्यूएचओ कर्मचारियों द्वारा निर्देशित सिद्धांत का भी उपयोग किया जा सकता है। ये सभी काउंटर कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद करते हैं जिसके साथ आप एक आंकड़ा बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको यह करना होगा:
- इसके अतिरिक्त, दैनिक शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करें।
- प्राप्त संख्या का 80% ज्ञात कीजिए। यदि आप मोटापे के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो 90% या 95% भी। कमी बेसल चयापचय दर के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
मुख्य विनिमय का मूल्य
कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना करने के लिए, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कई सूत्र मदद करते हैं, जिसके बीच का चुनाव व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। प्रति दिन मुख्य विनिमय, जो बहुत अधिक गतिविधि के बिना कैलोरी की खपत का एक संकेतक है, आपको आंकड़े की देखभाल करने के लिए जानने की आवश्यकता है। यदि व्यक्ति अपाहिज नहीं है, तो यह आवश्यक रूप से गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है, क्योंकि। घर से काम/अध्ययन के स्थान पर जाने का तथ्य भी ऊर्जा के अतिरिक्त व्यय का तात्पर्य है। कृपया ध्यान दें कि ऑनलाइन कैलकुलेटर केवल 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है।
शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करें
न्यूनतम कैलोरी सामग्री को गतिविधि के स्तर से गुणा किए बिना धीरे-धीरे वजन कम करना संभव है, लेकिन केवल गंभीर शारीरिक परिश्रम की अनुपस्थिति में। ऐसे व्यक्ति के लिए जिसकी गतिहीन नौकरी है, सूत्र गणना से आधार परिणाम और परिष्कृत परिणाम के बीच मौजूद 20% अंतर वजन कम करने का एक आसान तरीका होगा। अन्य मामलों में, मुख्य एक्सचेंज के मौजूदा मूल्य को इससे गुणा किया जाना चाहिए:
- 1.375 - यदि प्रति सप्ताह 3 तक छोटे व्यायाम हैं;
- 1.55 - जब 1-1.5 घंटे के लिए सप्ताह में 5 बार तक प्रशिक्षण;
- 1,725 - 3-4 घंटे के दैनिक प्रशिक्षण के लिए;
- 1.9 - पेशेवर खेलों में (प्रतियोगिताओं की तैयारी, आदि)।
उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी तालिका
वजन कम करने के उद्देश्य से दिन के लिए कैलोरी भुखमरी आहार नहीं है। यदि आप यहां दिए गए आहार में अनुमत व्यंजनों और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप कुकीज़ या सूखे मेवों के रूप में कुछ "उल्लंघन" के साथ भी एक मेनू बना सकते हैं। सब्जियां, जामुन और फल सूचीबद्ध नहीं हैं, क्योंकि उनकी कैलोरी सामग्री 22 से 70 किलो कैलोरी तक होती है। एक उदाहरण चित्र है:
| कैलोरी (100 ग्राम) | कैलोरी (100 ग्राम) |
||
|---|---|---|---|
| जई का दलिया | उबला हुआ चिकन पट्टिका | ||
| अनाज | चिकन पट्टिका बेक किया हुआ | ||
| सफेद चावल | उबले आलू | ||
| चावल काला | उबला हुआ मांस | ||
| पास्ता | दूध के साथ मैश किए हुए आलू | ||
| 550-670 किलो कैलोरी | प्रोटीन आमलेट | ||
| दही 2% | ट्राउट बेक किया हुआ |
कैलोरी ज़िगज़ैग
वजन कम करने के इस तरीके का एक वैकल्पिक नाम चीटिंग है। यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए बनाया गया है, जिन्होंने किसी समय वजन में कमी देखी, हालांकि आहार की कैलोरी सामग्री ऊपर की ओर नहीं बदली। वजन घटाने के लिए ज़िगज़ैग कैलोरी चयापचय को धीमा नहीं होने देती है, इसलिए वसा जलना लगभग उसी गति से होता है। एक दिन ऐसा भी होता है जब कैलोरी की संख्या का मानक आधार एक से अधिक होता है - पोषण में छूट की अनुमति है।
- कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के 3 दिन, आहार की कैलोरी सामग्री प्रतिदिन 10% कम हो जाती है।
- 2 दिन - बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, बुनियादी चयापचय के स्तर पर आहार की कैलोरी सामग्री या 5% अधिक।
- 3 दिन - BJU का एक संतुलित अनुपात, और कैलोरी की संख्या "सामान्य, 10% से अधिशेष, 15% की कमी" से बढ़ जाती है।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी
यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि महिलाओं के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी से कम करना और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी से कम करना अवांछनीय है। हालाँकि, एक सुरक्षित कैलोरी घाटा भी है, अर्थात। इकाइयों की एक निश्चित संख्या द्वारा व्यक्तिगत रूप से परिभाषित बेसल चयापचय दर में कमी। डॉक्टरों के अनुसार, दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों को प्रतिदिन "बीओओ - 500 किलो कैलोरी" का सेवन करना आवश्यक है। इसलिए, यदि आपका BOO 1480 किलो कैलोरी है, यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 980 किलो कैलोरी की सीमा पार करना मना है।
वीडियो: वजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवन