स्वास्थ्य के लिए उचित भोजन। अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छे पोषण का सार

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहारों का विकास किया है। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए सही एक का चयन करना है जो उसके लिए सही है। हालाँकि, कोई भी आहार केवल एक अस्थायी प्रभाव देता है। केवल एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• भोजन कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, अच्छे पोषण के तीनों सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

तरह-तरह के उत्पाद। हर कोई जानता है कि शरीर को प्रतिदिन बड़ी मात्रा में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाजों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केला, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। हालांकि, निश्चित रूप से, उनके बिना करना मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरे किलोग्राम। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में सेब से प्यार करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

अक्सर खाओ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर स्टोर करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प होगा यदि आप 5-6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। अपने आप को "धोखा" देने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे।

कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी प्रति दिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा के लगभग बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो यदि आप गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

वजन कंट्रोल करने का सबसे आसान तरीका है। यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करना होगा या शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। इसके अलावा, किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ हैं।

भोजन योजना बनाएं और उस पर टिके रहें . एक ही समय में भोजन करना वांछनीय है। ऐसा डेली रूटीन बनाना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। यदि ऐसा हुआ है कि आपको देर से टेबल पर बैठना पड़ा है, तो फलों, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले कुटीर चीज़ के साथ जाना बेहतर होता है।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप भूखे हैं, तो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप रात के खाने से इंकार कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेन्यू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाई" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। वास्तव में, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अधिक वजन) के अलावा, ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें, और स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय, घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​​​कि अगर आप एक भोजन कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो कई बार ऐसा होता है जब आप कुछ नाश्ता करना चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का एकदम सही है: फल, कैंडिड फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही या कुछ नट्स। यह भूख की भावना को कम करेगा और आपको मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा।

महत्वपूर्ण! सही स्नैक्स स्किप करने से आप ज्यादा खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाई हो सकती है मददगार:

• यह स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगी। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी को छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन शुगर से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• मांस के विकास में तेजी लाने के लिए अधिकांश उत्पादक विभिन्न हार्मोनल तैयारी और एंटीबायोटिक्स का उपयोग करते हैं। जब ये भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो ये हार्मोन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

अपने नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करता है। नतीजतन, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय कोशिश करें कि अपने खाने में कम नमक डालें। तो धीरे-धीरे आप परिवार को सही खाना सिखाएंगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है, चयापचय को धीमा कर देती है और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने लगता है। वनस्पति वसा को वरीयता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूरी तरह से परहेज करने के लिए नहीं कहता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो समग्र रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, मजबूत मादक पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, अक्सर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। यदि आप प्रस्तावित पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ हानिकारक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो फैटी पोर्क को चिकन, टर्की या बीफ से बदलें। चीनी को शहद से बदलें, चाय के लिए कुकीज़ के बजाय कैंडीड फल लें, वसा रहित पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पादों के बजाय दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें:

• कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप चाहे किसी भी आहार पर हों, आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है। यह सादा पेयजल, मिनरल वाटर, ग्रीन टी, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस हो सकता है। विशेष रूप से भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान बहुत सारा पानी पीना चाहिए। शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प! विशेषज्ञों ने खपत पानी की दैनिक दर की गणना के लिए एक सूत्र विकसित किया है: प्रति किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय विचलित न हों। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना, शांति से, धीरे-धीरे भोजन करना बेहतर होता है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त पाने के लिए जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। भोजन के हर काटने का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से ज्यादा खाने का खतरा नहीं है।

ध्यान! सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाना मना मत करो। वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती होती है फास्टिंग। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और पेट की समस्याओं से निजात मिल सकती है। इस तरह के गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर "रिजर्व" में सबसे अधिक बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में परिलक्षित होगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर होता है।

खाली पेट शॉपिंग करने न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी करें। इसलिए आप स्वतःस्फूर्त खरीदारी करने से खुद को बचाते हैं। भुखमरी की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पादों को खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो गतिहीन कार्य करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो भी ऊर्जा को एक आउटलेट की जरूरत होती है। इसके लिए फिटनेस क्लासेस, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बहुत अच्छा है। यदि खेल आपके लिए नहीं है, तो नृत्य आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में भी मदद करेगा। टहलना फिट रहने का एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक हफ्ते में नतीजे की उम्मीद न करें। हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आप एक हफ्ते में वजन कम नहीं करेंगे। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप अपने परिश्रम का पहला फल दर्पण में देखें, तो अपने लिए भोग लगाना शुरू न करें, बल्कि अपने आप पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: सप्ताह के किसी भी दिन के लिए मेनू

• नाश्ता - अनाज (पानी में और बिना तेल के उबला हुआ), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन आमलेट, बिना चीनी वाली ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले के लिए: बिना तलने के सब्जी सूप, राई पटाखे के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) एक मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल या सब्जी का सलाद जैतून के तेल के साथ पका सकते हैं;
• रात का खाना - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियां, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, पूरे दिन अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

अपने लक्ष्य का धैर्य और आत्मविश्वास से पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ वांछित वजन हासिल करने के लिए अलग-अलग आहार पसंद करते हैं।

लेकिन वे सभी एक बात पर सहमत हैं कि वांछित वजन बनाए रखना संतुलित, उचित आहार से ही संभव है। इस लेख से आप जानेंगे कि वजन घटाने के लिए आहार क्या है, उचित पोषण और आप खाने की गलत आदतों से कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

संतुलित आहार का कार्य अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना और प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण विभिन्न रोगों की रोकथाम में योगदान देता है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि "खराब" भोजन निम्नलिखित बीमारियों के विकास में योगदान देता है:

• दिल की धड़कन रुकना;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़े रोग;
• मधुमेह;

स्वस्थ आहार पर स्विच करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको सामान्य वजन प्रदान कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का सार इस प्रकार है:

1. भोजन आंशिक होना चाहिए। इसका मतलब है कि भोजन की प्रत्येक सेवा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। वहीं, भोजन की संख्या दिन में लगभग 7 बार होती है। खाने के इस तरीके के लिए धन्यवाद, हर बार परिपूर्णता की भावना होगी। बार-बार भोजन करने से भूख की भावना विकसित नहीं होगी, अधिक खाने से रोका जा सकेगा और, परिणामस्वरूप, पेट में खिंचाव नहीं होगा। यदि किसी कारण से बार-बार पूर्ण भोजन की व्यवस्था करना संभव नहीं है, तो आप उन्हें स्नैक्स से बदल सकते हैं। स्नैक्स के लिए केवल सही भोजन का उपयोग करना आवश्यक है, और सभी संभव बेकरी उत्पाद, फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन या मिठाई नहीं। स्वस्थ स्नैक्स में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: दही, केला, ब्रेड रोल और बहुत कुछ।
2. शाम के भोजन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है: अंतिम भोजन 20:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, और भोजन स्वयं हल्का होना चाहिए।
3. उचित पोषण का एक अभिन्न तत्व ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों का सेवन है। थाली में अन्य भोजन के साथ अनुपात 50% से 50% होना चाहिए। वहीं, शाम 4:00 बजे से पहले फलों का सेवन करना जरूरी है, इसलिए ये आपके शरीर के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होंगे। मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें, क्योंकि वे आपको जीवन के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।
4. रोजाना आहार में अनाज मौजूद होना चाहिए। मानव शरीर में, वे शर्बत के रूप में कार्य करते हैं और आंतों को विभिन्न विषाक्त पदार्थों से साफ करने का उत्कृष्ट कार्य करते हैं। सबसे उपयोगी में एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, मक्का, गेहूं और बाजरा दलिया शामिल हैं। विशेषज्ञ नाश्ते में दलिया खाने की सलाह देते हैं।
5. पशु प्रोटीन मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए दैनिक आहार में मांस, मुर्गी या मछली शामिल होना चाहिए। इस प्रकार के प्रोटीन की खपत की दर प्रति दिन 60 ग्राम है, जबकि इसे 10 से 30 ग्राम तक कई बराबर भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। जान लें कि यदि शरीर पशु प्रोटीन की तीव्र कमी का अनुभव कर रहा है, तो इससे शरीर की खराबी और त्वचा की उम्र बढ़ने की शुरुआत होगी। और, इसके विपरीत, उनकी अधिकता समग्र रूप से यकृत, गुर्दे, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को नुकसान पहुंचाएगी।
6. हर दिन मुट्ठी भर मेवे या बीज खाना उपयोगी होगा, क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा, पोटेशियम और आसानी से पचने योग्य वनस्पति प्रोटीन होता है। मुख्य बात यह अति नहीं है, यह 5 साबुत नट्स या लगभग 30 ग्राम कच्चे छिलके वाले सूरजमुखी के बीज खाने के लिए पर्याप्त होगा।
7. उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण तत्व किण्वित दूध उत्पाद हैं। दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य लाभकारी बैक्टीरिया के अच्छे स्रोत माने जाते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा को बढ़ावा देंगे। रोजाना अपने आहार में इनका इस्तेमाल करें।
8. आपको आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए, अर्थात् प्रति दिन कम से कम 2 लीटर। पोषण विशेषज्ञ भोजन से आधा घंटा पहले या डेढ़ घंटे बाद पानी पीने की सलाह देते हैं। ऐसे पानी का सेवन आंतों को साफ करने में मदद करेगा।
9. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देना चाहिए। दैनिक कैलोरी का सेवन 2000 से अधिक नहीं होना चाहिए। कम कैलोरी वाले भोजन पर निर्भर रहें।
10. खाना पकाने की प्रक्रिया में कम से कम नमक का उपयोग करना आवश्यक है, और इसे पूरी तरह से बाहर करना और भी बेहतर होगा। अत्यधिक नमक के सेवन से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना मुश्किल हो जाता है। सही मात्रा में नमक प्राप्त करने के लिए सब्जियों और फलों का सेवन करना ही काफी है। आप इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों के साथ-साथ नींबू के रस के साथ भी देख सकते हैं।
11. और, ज़ाहिर है, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह त्यागना आवश्यक होगा। आप इन उत्पादों की सूची नीचे पा सकते हैं।

आपको क्या खाना चाहिए?

ऐसे उत्पादों की एक निश्चित सूची है जिनका सेवन उचित, स्वस्थ आहार के बाद किया जा सकता है। इसलिए, भोजन खरीदते समय, निम्नलिखित उत्पादों को वरीयता देना आवश्यक है।

1. मांस दुबला होना चाहिए: वील, खरगोश, टर्की, बतख या चिकन।
2. गैर वसायुक्त मछली और सभी समुद्री भोजन।
3. बटेर अंडे उबले या उबले हुए।
4. कोई भी अनाज और ब्राउन राइस।
5. कम वसा वाली सामग्री वाले सभी डेयरी उत्पाद।
6. सभी सब्जियां, फल और जामुन। एकमात्र अपवाद आलू है - उन्हें खाने से मना किया जाता है।
7. किसी भी फलियां और मशरूम की अनुमति है।
8. साबुत अनाज की ब्रेड।
9. हरियाली। सबसे उपयोगी गुण हैं: डिल, अजमोद और अरुगुला,

उत्पाद प्रतिबंध

आलू। यह केवल उबले हुए रूप में, वर्दी में और प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं संभव है।

1. शहद। यह प्रति दिन 2 चम्मच की मात्रा में पर्याप्त है। सुबह नाश्ते से पहले पानी में शहद मिलाकर पीने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, एक गिलास गर्म पानी में एक चम्मच शहद घोलें।
2. प्राकृतिक कड़वा चॉकलेट। हफ्ते में एक बार डार्क चॉकलेट की एक बार काफी है। यह महत्वपूर्ण है कि इसमें कोई योजक न हो।
3. कुछ डेयरी उत्पाद। खट्टा क्रीम और क्रीम काफी वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए उन्हें प्रति सप्ताह 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं खाया जा सकता है। इसमें मक्खन भी शामिल है, इसे केवल 10 ग्राम की अनुमति है। और पनीर की खपत को भी प्रति सप्ताह 50 ग्राम तक सीमित करें।

भोजन प्रतिबंध

उत्पाद जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, साथ ही ऐसे उत्पाद जो पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं, पूर्ण प्रतिबंध के अंतर्गत आते हैं। प्रतिबंधित सूची में उत्पाद:

• वसायुक्त मांस (उदाहरण के लिए, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और अन्य);
• डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• स्मोक्ड उत्पाद;
• सफेद आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• फैटी ड्रेसिंग और सॉस (उदाहरण के लिए, मेयोनेज़);
• चाय के लिए विभिन्न मिठाइयाँ;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस;
• अल्कोहल।

गुड्स की जगह क्या यूज करें?

एक स्वस्थ आहार का मतलब शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से अस्वीकार करना नहीं है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि आप सामान्य स्टोर से खरीदी गई कुकीज़ और मिठाइयों को बदल सकते हैं। मीठे खाद्य पदार्थ जो स्वास्थ्य और आंकड़ों को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे उनमें शामिल हैं:

• घर का बना दलिया कुकीज़;
• फलों का मुरब्बा;
• प्राकृतिक उत्पत्ति और जेली के सिरप;
• शर्बत;
• फलों का सलाद, शहद के साथ फल पेय, फल या बेरी मूस;
• बेरीज और फलों के अतिरिक्त कुटीर चीज़;
• सूखे मेवे: सूखे खुबानी, prunes, किशमिश, अंजीर, खजूर और अन्य।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का डाइट प्लान

शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इस डाइट को फॉलो करके आप करीब 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। सप्ताह के लिए कुछ खाद्य संयोजन आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद करेंगे। विचार करें कि संतुलित आहार के लिए कौन सी खाद्य श्रृंखला सही है:

• नाश्ते के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर का सेवन करना चाहिए;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ पहले नाश्ते के रूप में उपयुक्त होते हैं;
• दोपहर के भोजन में आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फल;
• रात के खाने में प्रोटीन होना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले आपको एक गिलास केफिर या दही पीना चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

व्यक्तिगत खाद्य वरीयताओं के आधार पर, आप निम्नलिखित स्वस्थ पोषण कार्य कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें व्यंजनों के उदाहरण हैं, ताकि आप सप्ताह के लिए अपना आहार बना सकें।

नाश्ता:

• जामुन या सूखे मेवे, साबुत अनाज की रोटी, नींबू और शहद के साथ चाय के साथ किसी भी अनाज से दलिया, पानी या दूध में पकाया जाता है;
• नींबू के रस और जड़ी बूटियों के साथ उबली हुई सब्जियां, पनीर के एक स्लाइस के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• उबला हुआ चिकन, ताजा टमाटर और खीरे का सलाद खट्टा क्रीम, दूध के साथ कॉफी;
• उबला हुआ अंडा या उबला हुआ ऑमलेट, केला, पनीर, क्रैनबेरी जूस;
• पनीर पनीर पुलाव, सेब, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।

दिन का खाना:

• कोई एक फल और कुछ जामुन;
• एक सेब ओवन में बेक किया हुआ और मुट्ठी भर मेवे;
• सूखे मेवे;
• फ्रूट प्यूरे;
• बिना चीनी और ब्रेड के दही।

रात का खाना:

• चिकन सूप, सब्जी प्यूरी, सेब;
• सेम के साथ शाकाहारी बोर्स्ट, पनीर के साथ रोटी;
• उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जियां, चाय;
• मशरूम, सब्जी सलाद, नारंगी के साथ दम किया हुआ गोभी;
• टमाटर सॉस, एक प्रकार का अनाज दलिया, रस के साथ उबले हुए मीटबॉल।

दोपहर का नाश्ता:

• रस और पनीर;
• एक गिलास केफिर और एक पाव रोटी;
• जामुन के साथ दही;
• फल;
• दलिया कुकीज़ के साथ फल जेली।

रात का खाना:

• मछली पट्टिका सब्जियों, टमाटर और ककड़ी सलाद के साथ पके हुए;
• सब्जियों के साथ खरगोश का मांस स्टू, अदरक के साथ हर्बल चाय;
• पनीर, मैश किए हुए आलू, सब्जियां;
• सब्जी प्यूरी, टमाटर सॉस में उबले हुए कटलेट, ताजी मूली;
• वील, कोलस्लाव के साथ पुलाव।

सोने से पहले:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• केफिर और दही;
• ताज़ी सब्जियां;
• एक गिलास जेली;
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• नींबू और शहद वाली चाय।

इस तरह के उचित पोषण नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को अलग-अलग तरीकों से जोड़ा जा सकता है, इस प्रकार साप्ताहिक भोजन विविध होगा और उबाऊ नहीं होगा।

महिलाओं और पुरुषों के लिए उचित पोषण के बीच अंतर

महिलाओं और पुरुषों के बीच उचित पोषण में अंतर केवल प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा और भोजन की कैलोरी सामग्री में है। इसलिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में 10-20 ग्राम अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और कुल कैलोरी सामग्री 400 अधिक होती है।

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या गंभीर रूप से बाहर कर देता है और कॉल करता है, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाएं, या हफ्ते भर बिना नमक के उबले हुए चावल खाएं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और भोजन प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, डाइट के लिए सनक के बीच में सही खाना "अनफैशनेबल" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक डॉट कॉम

फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की बहुतायत के लिए जुनून की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातें वापस करने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कैलोरी सामग्री के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, खाने के व्यवहार में बदलाव शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान करते हैं। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, उचित पोषण प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा के भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि से होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक मात्रा से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना की जाती है) और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें, या कैलोरी का सेवन कम करें।

सबसे अच्छे परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। प्रणाली स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कम पोषण मूल्य वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन और "स्नैकिंग" के बहिष्करण पर आधारित है। हालांकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको एक हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट के साथ बदलने से दूर नहीं जाना चाहिए।

नियमों का पालन करते समय और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, आहार प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती हुई जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों के लिए लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन के साथ कैल्शियम की कमी को दूर करता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

उत्पादों को बदलने से आप आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "टूटने" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें

जैसा कि सभी आहार, लोकप्रिय या चिकित्सा के साथ होता है, बुनियादी सिद्धांत होते हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित होते हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के अनुकूल हो सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयों, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात न होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी बहुतायत के साथ खाना खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• सोने के बाद, सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे 200-300 मिलीलीटर गर्म पानी पीने की ज़रूरत है;
• व्यंजन उबले हुए, बेक किए हुए, उबले हुए, स्टू होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
• वे लगभग पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देते हैं, उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ बदल देते हैं: अनाज (तुरंत नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत), प्रीमियम पास्ता, बिना पकी सब्जियां। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर में भोजन में शामिल होते हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन के आधार पर की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन दिया जाना चाहिए;
• प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फलों के पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है;
• कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, 4 घंटे के भोजन के बीच अधिकतम अवधि के साथ। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। स्नैक्स संभव हैं (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, आम भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना पका हुआ सेब);
• आलू और पास्ता के व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• आपको एक ही समय में, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना, आदि), अच्छी तरह से चबाना चाहिए, धीरे-धीरे खाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति में योगदान देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस वन निर्माण / शटरस्टॉक डॉट कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्करण के साथ पूर्ण भोजन शामिल होता है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और साथ वाले व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त होते हैं।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का उदाहरण

उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू संकलित किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन / दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर, सब्जियां, ग्रीन टी	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, हरी बीन्स), गुलाब का शोरबा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ बेक की हुई ब्रोकली	एक गिलास केफिर
मंगलवार	दही, सब्जी का सलाद, सेब। कासनी पेय	वेजिटेबल प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, ब्राउन राइस। बिना पका हुआ फल पेय	फल
बुधवार	उबला हुआ या बेक किया हुआ आमलेट, जड़ी-बूटियाँ, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, दम किया हुआ बीन्स, सब्जी का सलाद। ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना पका हुआ सेब, सब्जियों का रस	केफिर
गुरुवार	सब्जियों का सलाद, पनीर टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी का सलाद, सूखे मेवे की खाद	फिश कटलेट, उबली ब्रोकली, चाय	सेब
शुक्रवार	चीनी के बिना दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के साथ कद्दू का सूप, बेक किया हुआ चिकन, सब्जियों का सलाद, चाय	उबला हुआ टर्की, दम किया हुआ गाजर, जूस	दही, रियाज़ेंका
शनिवार	बेक्ड आलू पनीर और जड़ी बूटियों, फलों के रस के साथ भरवां	उबले हुए चावल के साथ पकी हुई मछली, टमाटर के साथ हरा सलाद, चाय	पनीर (6% वसा तक, 150 ग्राम), बिना चीनी के फल, चाय	सेब
रविवार	अंडा, पनीर और टमाटर, साग, जूस के साथ टोस्ट	स्टीम वील, बेक्ड आलू, वेजिटेबल सलाद, चाय	हरी बीन्स के साथ स्टीम्ड ऑमलेट, बिना चीनी का फल	केफिर

आहार अनुकूलन

लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, मेनू को कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उपयुक्त उत्पादों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और बाहर करके संकलित किया जा सकता है।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक रहता है?

यह आहार समय सीमा का संकेत नहीं देता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक स्वाभाविक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और इसकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में नहीं लौटना चाहिए, इस आहार के लिए पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सा आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो हर किसी के लिए उचित और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां, बीमारियां, प्रतिबंध आपको अलग-अलग नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे "स्वस्थ" और सबसे अनुकूल माना जाता है।

उचित पोषण का सार क्या है? सवाल का जवाब हर कोई नहीं दे सकता। दरअसल, बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि उचित पोषण के सिद्धांतों में केवल कुछ प्रतिबंध शामिल हैं जो कुछ अवयवों पर लगाए गए हैं। इसके अलावा, ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, कभी-कभी किसी भी उत्पाद को खाने से मना कर देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह आदर्श आकृति और अच्छे स्वास्थ्य के लिए गलत दृष्टिकोण है। इस संबंध में, हमने प्रस्तुत लेख को इस विषय पर समर्पित करने का निर्णय लिया।

सामान्य जानकारी

यदि आपने लंबे समय से सुंदर रूप खोजने का सपना देखा है, तो यह एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने के लिए समझ में आता है। आखिरकार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में केवल एक विशेषज्ञ आपको बता सकता है। इसके अलावा, यह डॉक्टर हैं जो आपके लिए आहार मेनू बना सकते हैं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेगा।

गलती कहाँ है?

बड़ी संख्या में लोग दावा करते हैं कि वे वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को लंबे समय से जानते हैं। हालांकि, वे सभी अभी भी विभिन्न जड़ी-बूटियों, चाय, लसीका जल निकासी खरीदते हैं, लिपोसक्शन का उपयोग करते हैं और निश्चित रूप से कठोर आहार। दुर्भाग्य से, प्रस्तुत विधियों में से कोई भी आपको वांछित परिणाम नहीं देगा। बेशक, कुछ समय के लिए आप एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन जल्द ही वे फिर से वापसी करेंगे. तो इन लोगों का क्या कसूर?

यदि आप वजन घटाने के लिए एक सख्त आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो यह कहा जाना चाहिए कि यह विधि आत्मा की ताकत को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है, लेकिन यह शरीर के लिए बहुत कम उपयोगी है। आखिरकार, एक तनावपूर्ण स्थिति में आने पर, आपका शरीर सचमुच इस अवस्था को याद रखता है। और आपके सामान्य आहार पर लौटने के बाद, वह और भी अधिक परिश्रम के साथ किलोग्राम वसा जमा करना शुरू कर देगा। इस प्रकार, आकृति और स्वास्थ्य के लिए भुखमरी का प्रभाव नकारात्मक है।

तो उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं? हम अभी प्रस्तुत प्रश्न का उत्तर प्रस्तुत करेंगे। यह विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन नियमों का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि शरीर के सामान्य सुधार के लिए भी किया जा सकता है। आखिरकार, जानबूझकर खाने से, आप सभी पाचन अंगों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं और तदनुसार, अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।

उचित पोषण: मूल बातें और सिद्धांत

स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर को विशेष तत्वों की दैनिक आपूर्ति की सख्त आवश्यकता है। उन्हें याद रखना उचित है:

• पानी;
• वसा;
• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• खनिज;
• विटामिन।

प्रस्तुत तत्वों में से कम से कम एक को अपने आहार से बाहर करके, आप न केवल स्वास्थ्य से, बल्कि एक सुंदर उपस्थिति से भी वंचित रहेंगे। आखिरकार, ये पदार्थ बालों, नाखूनों के विकास में योगदान करते हैं, त्वचा की स्थिति और रंग को प्रभावित करते हैं, और इसी तरह।

पहला सिद्धांत समझ है

न केवल वयस्कों, बल्कि बच्चों को भी उचित पोषण के किन सिद्धांतों के बारे में पता होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह एक छोटी उम्र से है कि एक व्यक्ति को भोजन के प्रति उस भावना और दृष्टिकोण के साथ लाया जाता है जिसे आपका बच्चा भविष्य में खाएगा।

ऐसे में यह समझना बहुत जरूरी है कि आप क्या खा रहे हैं। मेज पर या रेफ्रिजरेटर में जो कुछ भी है उसे तुरंत उपभोग न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि उत्पादों को 3 मुख्य समूहों में बांटा गया है:

1. प्रोटीन, जो पेट में मुख्य रूप से एसिड के साथ पचता है।
2. कार्बोहाइड्रेट (अर्थात् स्टार्च और विभिन्न प्रकार की चीनी), जो क्षार की सहायता से पचते हैं।
3. सब्जी, जिसमें एक साथ पोषक तत्व और उनके टूटने के लिए एंजाइम दोनों होते हैं।

उपरोक्त सभी के संबंध में, हम सुरक्षित रूप से सारांशित कर सकते हैं कि उचित पोषण का सार यह समझना है कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको मन लगाकर खाना चाहिए। अर्थात्, खाने के बाद, उदाहरण के लिए, एक सेब को खाली पेट, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह इसे लगभग 15 मिनट में छोड़ देगा। लेकिन अगर आप इसे भरपूर और भरपूर भोजन के बाद इस्तेमाल करते हैं, तो यह कई घंटों तक पच जाएगा। नतीजतन, आप भयानक महसूस करेंगे, और आपका पेट भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के अधीन होगा, जो अंततः विभिन्न प्रकार की बीमारियों को जन्म देगा।

इस प्रकार, विशेषज्ञ सभी भोजन एक साथ नहीं खाने की सलाह देते हैं, लेकिन अलगाव के सिद्धांत का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, उसने मांस खाया, और एक घंटे के बाद - कार्बोहाइड्रेट भोजन, आदि। इस विधि से आपके पाचन में काफी सुधार होगा, और इसलिए अपरिहार्य वजन कम होगा।

दूसरा सिद्धांत मात्रा है

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत, जिन पर हम इस लेख में विचार करते हैं, उन्हें कुछ दिनों के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं और वर्षों के बावजूद भी अपने सुंदर रूपों को नहीं खो सकते हैं।

तो, उचित पोषण का दूसरा सिद्धांत खाए गए भोजन की मात्रा है। हम में से अधिकांश खाने के आदी हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "तृप्ति के लिए।" यह तथ्य पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के उद्भव और निश्चित रूप से तेजी से वजन बढ़ने में योगदान देता है।

दिन में कई बार छोटे हिस्से में भोजन करना जरूरी है (उदाहरण के लिए, 5 या 6)। यह याद रखना चाहिए कि आपके द्वारा अवशोषित कैलोरी की संख्या उपभोग की गई कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह वही है जो पोषण विशेषज्ञ भरोसा करते हैं, जो न केवल अपने ग्राहक के लिए एक विशेष मेनू बनाते हैं, बल्कि उससे निरंतर आंदोलन की भी आवश्यकता होती है।

तीसरा सिद्धांत समय है

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांतों में न केवल कुछ निषेध या, इसके विपरीत, सिफारिशें शामिल होनी चाहिए, बल्कि भोजन का एक निश्चित समय भी होना चाहिए। वास्तव में, आकार और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, चॉकलेट और मिठाई छोड़ना पर्याप्त नहीं है। सही डाइट का पालन करना बहुत जरूरी है।

पोषण विशेषज्ञ लगभग हमेशा जोर देते हैं कि उनके ग्राहक नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय, रात के खाने आदि के लिए निश्चित समय का सख्ती से पालन करें। आखिरकार, यदि आप कुछ समय के लिए एक समय पर भोजन करते हैं, तो आपके शरीर को इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि यह सामान्य घंटों में भोजन को तोड़ने के लिए विभिन्न एंजाइमों का स्राव करना शुरू कर देगा। यह भोजन के अच्छे पाचन में योगदान देगा, जो निस्संदेह आपके स्वास्थ्य और आकृति को प्रभावित करेगा।

सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक काम करने वाले औसत व्यक्ति के लिए, एक नमूना कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे है। यदि आप इस आंकड़े को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए, 7-8 घंटों के बाद खाने से, आप मूत्राशय में पित्त के ठहराव का कारण बन सकते हैं, जो अंततः पथरी या पाचन तंत्र के अन्य रोगों की उपस्थिति का कारण बनेगा।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सत्य

हमने उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात की। लेकिन यह आपके स्वास्थ्य और वजन को उचित स्तर पर रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, न केवल आप कितना और किस समय खाते हैं, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, हमने आपको स्वस्थ भोजन के कुछ सरल सत्य बताने का निर्णय लिया है।

विविधता

सही आहार क्या होना चाहिए ? जैसा ऊपर बताया गया है, आपके शरीर को सहज महसूस करने के लिए, इसे सभी आवश्यक तत्वों को अवशोषित करना चाहिए। इस संबंध में, आपका आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हर दिन आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, साथ ही विभिन्न फल और सब्जियां जो उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को संग्रहित करती हैं।

उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू पर विचार करें, जिसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं।

पहला नाश्ता:

• दूध के साथ कोई दलिया;
• ताजा पीसा चाय।

दिन का खाना:

• उबले हुए दुबले मांस के टुकड़े के साथ सूप;
• रिफाइंड जैतून के तेल के साथ कच्ची सब्जियों का सलाद।

• एक गिलास मीठा दही या कुछ फल।

• सब्जियों का कोई भी कम वसा वाला साइड डिश (आप थोड़ी ग्रेवी के साथ कर सकते हैं)।

देर रात का खाना:

• कम वसा वाले केफिर या कत्यक का एक गिलास।

बेशक, उचित पोषण का प्रस्तुत अनुमानित मेनू भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए, और एक सेवारत में विभिन्न उत्पादों की एक बड़ी संख्या नहीं होनी चाहिए।

भस्म वसा का प्रतिबंध

उचित पोषण के सिद्धांत कहते हैं कि वसा सहित सभी तत्वों को भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, अधिकांश लोग ऐसे व्यंजनों का दुरुपयोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे न केवल अतिरिक्त वजन से, बल्कि हृदय रोगों से भी पीड़ित होने लगते हैं। आखिरकार, वसा कोलेस्ट्रॉल होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। इस संबंध में, इस तत्व के उपयोग को कम करने की अनुशंसा की जाती है।

इस प्रकार, पशु और खाना पकाने के वसा को सब्जी वाले से बदला जाना चाहिए। इसे कैसे करना है? सलाद को मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेलों के साथ तैयार किया जाना चाहिए। मांस उत्पादों को खरीदते समय, कम वसा वाले को वरीयता देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सूअर का मांस, बत्तख या हंस के बजाय चिकन, वील या टर्की आदि खरीदें।

आइए बात करते हैं उचित पोषण की। आहार के दौरान क्या नहीं खाया जा सकता है? हमने बात की कि आप अपने वसा का सेवन कैसे कम कर सकते हैं। लेकिन यह तत्व लगभग सभी कन्फेक्शनरी उत्पादों में मौजूद होता है। इसके अलावा, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा को मिलाते हैं, जो निस्संदेह अतिरिक्त पाउंड के तेजी से सेट की ओर ले जाएगा। इस संबंध में, न केवल कुछ मांस उत्पादों (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, आदि), बल्कि सभी प्रकार की मिठाइयाँ, केक, चॉकलेट, कुकीज़, आइसक्रीम, केक और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद भी बड़े प्रतिबंध के तहत होने चाहिए। सूचीबद्ध सामग्रियों को त्यागने से, आप बहुत जल्द यह नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आपके तराजू का तीर बाईं ओर महत्वपूर्ण रूप से विचलित हो गया है।

शराब और शुद्ध चीनी को ना!

उचित पोषण के सिद्धांत (दिन के लिए मेनू थोड़ा अधिक प्रस्तुत किया गया था) में न केवल कुछ सिफारिशें शामिल हैं, बल्कि कई निषेध भी शामिल हैं। लेख के पिछले भाग में, हमने इस तथ्य के बारे में बात की थी कि वजन कम करने और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको निश्चित रूप से कन्फेक्शनरी और बहुत अधिक वसा खाना बंद कर देना चाहिए। हालाँकि, प्रतिबंध वहाँ समाप्त नहीं होते हैं। आखिरकार, कोई भी विशेषज्ञ जिसके पास आप सलाह के लिए जाते हैं, निश्चित रूप से आपको मादक पेय और शुद्ध चीनी की खपत को सीमित करने के लिए कहेंगे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है और इसके अलावा, भूख को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि आहार मेनू में उनके लिए मुफ्त स्थान नहीं हैं और न ही हो सकते हैं।

उचित नमक का सेवन

उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए? हम इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर देंगे, लेकिन थोड़ा कम। आखिरकार, शुरुआत करने के लिए, आपको इस बारे में बात करनी चाहिए कि किन उत्पादों पर प्रतिबंध लगाया गया है।

नमक एक खनिज पदार्थ है। यह हमारे शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, बड़ी मात्रा में, ऐसा घटक स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचा सकता है। ऐसे में डॉक्टर इसका सेवन कम से कम करने की सलाह देते हैं। आखिरकार, अधिकांश उत्पादों में पहले से ही यह खनिज होता है।

अपने नमक का सेवन बहुत कम करें, आप जल्द ही देखेंगे कि आपका वजन कैसे कम होता है। आखिरकार, यह वह तत्व है जो शरीर में सभी अतिरिक्त द्रव को बरकरार रखता है, नियमित सूजन में योगदान देता है।

न्यूनतम कार्ब्स

लगभग सभी जानते हैं कि सामान्य अस्तित्व के लिए हमारे शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। हालाँकि, यह तत्व अलग है, या बल्कि सरल और जटिल है। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और शरीर पर अवांछित वसा के रूप में जल्दी से जमा हो जाते हैं। जटिल लोगों के लिए, एक व्यक्ति को उन्हें विभाजित करने के लिए और अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इस संबंध में, इस बात की कम संभावना है कि वे वसा में परिवर्तित हो जाएंगे और जहां उनकी आवश्यकता नहीं है वहां जमा हो जाएंगे।

लेकिन आप जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करते हैं? ऐसा करना काफी आसान है। सरल कार्बोहाइड्रेट की सहायता से किसी व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना काफी कठिन होता है। जटिल लोगों के लिए, उनमें पूर्णता की भावना तुरंत नहीं आती है, लेकिन लंबे समय तक बनी रहती है। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम उन उत्पादों की सूची प्रस्तुत करेंगे जो किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• ताजा बेकरी उत्पाद;
• आलू;
• सफेद चावल;
• सूजी, मक्का और गेहूँ के दाने;
• सभी हलवाई।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल);
• बीन उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।

उचित पोषण: आप क्या खा सकते हैं?

हमने बात की कि किन निषेधों में उचित पोषण शामिल है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल कई प्रतिबंध शामिल हैं। आखिरकार, अनुभवी पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि वजन कम करने के लिए भूखा रहने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल स्वस्थ भोजन खाने से आप अपने शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।

सेल्यूलोज

फाइबर एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जैसा कि आप जानते हैं कि यह फलों, सब्जियों और जामुन में पाया जाता है। साथ ही, यह व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है और शरीर द्वारा पचता नहीं है। इस तथ्य का न केवल किसी व्यक्ति के फिगर पर, बल्कि उसके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, फाइबर इसमें जमा विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को पूरी तरह से साफ करने में सक्षम है। इसके अलावा, यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज और मजबूत वृद्धि के बिना अन्य खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को नियंत्रित करता है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको हमेशा सरल कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए और अपने आहार में केवल फाइबर सहित जटिल शामिल करना चाहिए। हालांकि यहां आपको उपाय पता होना चाहिए। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में अंगूर, सेब या केले खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी वैसे भी अतिरिक्त पाउंड के रूप में खुद को महसूस करेगी।

प्रोटीन

प्रोटीन को अक्सर बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है। वास्तव में, यह वह पदार्थ है जो मानव मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, यह वसायुक्त परतों के भरने को प्रभावित नहीं करता है। यही कारण है कि जो लोग जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं उनमें प्रोटीन आहार विशेष रूप से लोकप्रिय है। हालांकि, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें दूसरों की तुलना में कैंसर होने की संभावना अधिक होती है। इसीलिए मांस और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं।

जल जीवन का स्रोत है

लगभग हर आहार कहता है कि एक वयस्क को प्रति दिन 1 से 2 लीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, यह तरल है जो इस तथ्य में योगदान देता है कि विषाक्त पदार्थों और स्लैग के रूप में विभिन्न जमा धीरे-धीरे हमारी कोशिकाओं से धोए जाते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि मादक पेय, सोडा और अन्य कॉकटेल पानी हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, साथ ही महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, एक व्यक्ति को उपरोक्त सभी पेय को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए, और इसके बजाय केवल शुद्ध झरने के पानी का उपयोग करना चाहिए (आप नल से भी कर सकते हैं, लेकिन इसे फ़िल्टर करना सुनिश्चित करें) .

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि उचित पोषण क्या है, वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और क्या हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। आइए उपरोक्त सभी को सारांशित करें:

1. वजन कम करने के लिए भूखा रहना गलत है, क्योंकि मानव शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में आवश्यक तत्वों की आवश्यकता होती है।
2. आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।
3. एक ही समय में भोजन करें। इससे आपकी पाचन क्रिया में काफी सुधार होगा।
4. वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट, मादक पेय और शुद्ध चीनी का सेवन छोड़ देना चाहिए।
5. एक स्वस्थ आहार फाइबर, नमक, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के उचित उपयोग को संदर्भित करता है।
6. जल जीवन का स्रोत है। इसीलिए एक वयस्क को इसे अपने शुद्ध रूप में लगभग 1-2 लीटर प्रतिदिन पीना चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, मैं यह कहना चाहूंगा कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल उचित पोषण, बल्कि निरंतर गति भी शामिल है।