वजन घटाने के लिए जिम कार्यक्रम। जिम में एक्सरसाइज करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? जन लाभ के लिए

एक मांसपेशी आहार एक पोषण प्रणाली है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। नियमित प्रशिक्षण के संयोजन में, यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

कई लड़कियों का मानना ​​​​है कि "मांसपेशियों का ढेर" बनाए बिना जिम में वजन कम करना असंभव है। इसलिए, अधिक से अधिक बार वे एरोबिक्स, फिटनेस, घरेलू व्यायाम, दौड़ना या तैरना पसंद करते हैं, लेकिन जिम नहीं जाते। हर दूसरी लड़की का मानना ​​​​है कि जिम में वजन कम करने वाले व्यायाम केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, जबकि उपचर्म वसा उसी स्थान पर रहेगी। लेकिन अगर उन्हें सही तरीके से किया जाए तो परिणाम पूरी तरह से अलग होगा।

लड़कियों के लिए जिम में वेट लॉस एक्सरसाइज करते समय याद रखें कि आपका मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, इसलिए कार्डियो और बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान दें। कई एथलीटों और वजन घटाने के विशेषज्ञों का तर्क है कि केवल शक्ति अभ्यास करके प्रभावी रूप से वजन कम करना असंभव है। इसके लिए अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

यह एरोबिक प्रशिक्षण के साथ संयुक्त जिम में वजन घटाने का व्यायाम कार्यक्रम है, जो अपेक्षित परिणाम देगा और अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ट्रेडमिल या स्टेपर पर समय बिताएं, अपनी बाइक पैडल करें और तैरें। याद रखें कि ऐसी योजना के शरीर पर कोई भार तेजी से वजन घटाने में योगदान देगा।

आहार और उचित पोषण के बारे में मत भूलना। साथ ही, भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या प्रतिदिन बर्न की गई कैलोरी की मात्रा से कम होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों की संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें, केवल स्वस्थ भोजन खाएं, क्योंकि आपको न केवल कम कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता है, बल्कि पर्याप्त रूप से गढ़वाले भी हैं। यदि आप पहले सप्ताह में कोई सकारात्मक परिणाम नहीं देखते हैं तो आवश्यकतानुसार कैलोरी कम करें।

महिलाओं के लिए जिम में वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं?

महिलाओं के लिए जिम में वजन घटाने के व्यायाम विविध होने चाहिए और शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों और प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। उन्हें थोड़े समय के अंतराल के साथ कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं और अपनी हृदय गति बढ़ाकर उन्हें एरोबिक कार्डियो लोड में बदल सकते हैं। नतीजतन, आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान के बढ़ने से डरने की ज़रूरत नहीं है, और साथ ही आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

प्रत्येक लड़की को प्रशिक्षण के अंत के बाद पतला होने और एक ही समय में मर्दाना नहीं दिखने के लिए, सही फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें, जिस पर हम थोड़ी देर बाद विचार करेंगे। उन लड़कियों और महिलाओं के लिए जो अपना वजन कम करना शुरू कर रही हैं, इस कार्यक्रम में जटिल व्यायाम शामिल होने चाहिए जिसमें पूरा शरीर शामिल हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सारा समय सिमुलेटर पर बिताना चाहिए। बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से परिणाम और बुरा नहीं होगा। हर बार जब आप जिम जाते हैं, तो अपने पूरे शरीर का काम करें और कोशिश करें कि एक भी कसरत न छूटे।

याद रखें कि आप लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के व्यायाम तभी कर सकते हैं जब आप स्पष्ट रूप से परिभाषित आहार का पालन करें। जल संतुलन और अपने आहार में जंक फूड की अनुपस्थिति के बारे में भी मत भूलना। केवल इस मामले में सभी प्रयास उचित होंगे। और अब, उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, लड़कियों के लिए जिम में एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें, जो कि अधिकांश नौसिखिए एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

अधिकांश लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए लगभग बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम

जिम में या घर पर सभी वर्कआउट की तरह, जिम में वजन कम करने की ट्रेनिंग वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए। इस मामले में वार्म-अप ट्रेडमिल पर दौड़ना या 7-10 मिनट तक चढ़ना हो सकता है। और वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज जरूर करें। बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम से प्रत्येक अभ्यास को कम से कम 3 सेटों में निश्चित संख्या में बार किया जाना चाहिए। जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार करें, जिसे सप्ताह में 3 दिन कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• डीप स्क्वैट्स - 12-15 बार;
• हाथों में डम्बल के साथ आगे बढ़ता है - प्रत्येक पैर पर 10 बार;
• एक हाथ से बेल्ट तक झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्ति - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार;
• क्रॉसबार पर पुल-अप - अधिकतम संभव बार। या सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को खींचना - 12 बार;
• झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए बेंच प्रेस - 12 बार।

• रॉड को कमर तक खींचना - 15 बार;
• छाती को एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्लॉक खींचें - 12 बार;
• डंबेल "प्लि" के साथ स्क्वाट - 15 बार;
• "कैंची" स्थिति में एक बारबेल के साथ एक पैर पर स्क्वाट - प्रत्येक पैर पर 10 बार;
• "पुस्तक", प्रेस पर बनी - 20 बार।

• डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट - 15 बार;
• एक पैर के साथ एक बेंच पर बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट या स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ कमर क्षेत्र में बैठने के दौरान निचले ब्लॉक का कर्षण - 12 बार प्रत्येक;
• डंबल बेंच प्रेस प्रवण स्थिति में - 15 बार;
• डम्बल के साथ हथियारों की वायरिंग - 12 बार।

महिला प्रतिनिधियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए माना जाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक दिन में तीन सत्र शामिल होते हैं, जिन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। यदि आप हमेशा शेड्यूल से चिपके रहने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आप 2 दिनों में लगातार 2 वर्कआउट कर सकते हैं, और फिर दो दिन का ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन ऐसे मामले नियम के अपवाद के अधिक हो सकते हैं और नहीं बनने चाहिए एक आदत।

पुरुषों के लिए वजन कम करने के तरीके खोजना एक नया जीवन शुरू करने, पुरानी आदतों को छोड़ने और अपनी खुद की संभावनाओं को खोजने के लिए तैयार होने की दिशा में पहला कदम है। सबसे पहले आपको वजन कम करने के तरीके के बारे में फैसला करने की जरूरत है, अगर जवाब "जिम में वजन कम करना" है, तो आपके लिए एक लंबा और दिलचस्प रास्ता है। इस स्तर पर, वजन कम करने के मुख्य सिद्धांत का पालन करने की आदत बनाना महत्वपूर्ण है: संतुलित आहार + नियमित व्यायाम"। इस सेट के साथ, आप शुरुआत में बॉडी मास इंडेक्स के संकेतकों की परवाह किए बिना महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

एक शुरुआत के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है और "थोड़ा सब कुछ" और "आप शांत हो जाते हैं - आप जारी रखेंगे" के सिद्धांतों के अनुसार काम करते हैं। यहां, कोई भी कोच जिम में शुरुआती का ध्यान आकर्षित करना आवश्यक समझेगा वार्म-अप, कार्डियो प्रशिक्षण, प्रशिक्षण की औसत गति, हल्का काम करने का वजन और बड़ी संख्या में दोहराव. और फिर वह आपको भारी वजन और भारी अधिभार के बारे में अस्थायी रूप से भूलने के लिए कहेगा, क्योंकि अब शुरुआत करने वाले का लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड खोना है, न कि एक एथलेटिक शरीर विकसित करना।

पुरुषों के लिए जिम वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

फैट बर्निंग वर्कआउट के जरिए जिम में वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानने की जरूरत है:

• वजन घटाना एक जटिल प्रक्रिया है जो घटित होती है पूरे शरीर में एक ही समय मेंहृदय सहित सभी मांसपेशी समूहों पर समान भार के साथ;
• "कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के अनुसार वजन कम करने के लिए आपको चाहिए धीरे-धीरेहृदय और मांसपेशियों को तनाव के लिए अभ्यस्त करें, और इस नियम का पालन करें जब तक कि हृदय प्रणाली और मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत नहीं किया जाता है, जिसमें नियमित प्रशिक्षण के एक से दो महीने लग सकते हैं।

जिम में एक्सरसाइज करना शुरू कर दें अनिवार्य रूप से वार्म-अप से, इस पर कोई समय और प्रयास नहीं बख्शा, क्योंकि कसरत का यह हिस्सा मांसपेशियों को टोन करता है, जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करता है और शुरुआत करने वालों को मोच और आँसू के रूप में अप्रिय परिणामों से बचाता है। इस स्तर पर, जिम में एक ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त और व्यायाम बाइक करेंगे। वैसे, वे मुख्य कसरत के बाद भी प्रभाव को ठीक कर सकते हैं, यदि आप उन पर 20 मिनट या प्रत्येक दूसरे व्यायाम के बाद 3-5 मिनट तक काम करते हैं। ट्रेडमिल पर बहुत अधिक वजन वाले शुरुआती लोगों के लिए, बिना ओवरलोडिंग के वैकल्पिक रूप से चलना और हल्का दौड़ना सबसे अच्छा है। याद करना कार्डियो तेजी से वजन घटाने की कुंजी हैक्योंकि जितनी तेजी से आपका दिल धड़कता है, उतनी ही तेजी से आप कैलोरी बर्न करते हैं। यहाँ मुख्य बात यह अति नहीं है.

15-30 मिनट के कार्डियो वार्म-अप के बाद, एक शुरुआत करने वाला वजन घटाने के व्यायाम का मुख्य भाग शुरू कर सकता है। याद रखें कि पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, जिम में वजन कम करना सभी मांसपेशियों का गहन अध्ययन है। कोच सलाह दे सकते हैं विभाजन प्रणाली- सप्ताह के विभिन्न दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए एक आंशिक व्यायाम कार्यक्रम। लेकिन ज्यादातर का मानना ​​है कि अतिरिक्त वजन को हटा देना चाहिए। और लोहे के पहले "रन-इन" के बाद, पुरुषों को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है सुपरसेट- एक दृष्टिकोण में कई मांसपेशी समूहों के लिए दोहरा अभ्यास।

प्रत्येक कसरत लगभग 1.5 घंटे (अधिकतम 2 घंटे), कार्डियो (30 मिनट तक) और कोर (60 मिनट तक) के साथ होनी चाहिए। जिम में कक्षाओं के बीच का ब्रेक दो दिन तक का हो सकता है। वजन घटाने के कार्यक्रम और उचित पोषण के बाद एक अधिक वजन वाला व्यक्ति एक महीने में 5 से 10 किलो वजन कम कर सकता है. वजन घटाने की शुरुआत में जितना अधिक तराजू दिखाई देगा, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त पाउंड पहले पानी के साथ जाएंगे। प्रेरणा के लिए एक अच्छा बोनस: महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान होता है।

शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट

पुरुषों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम अलग-अलग तरीकों से बनाया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का सेट समान आंदोलनों (स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट) और दोहराव की संख्या (12 से 20 बार) पर आधारित है। प्रत्येक शुरुआत करने वाले को याद रखना चाहिए: आप जिम में पहले दिन से ही सही परिणाम का पीछा नहीं कर सकते, आप प्रगति के लिए कार्य करें.

जिम में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम:

• जोश में आना- 5-10 मिनट। ट्रेडमिल पर टहलना, अण्डाकार और व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना, रस्सी कूदना, हाथों को गर्म करने के लिए मिल व्यायाम, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को एक गोलाकार गति में गर्म करना।
• hyperextension- 3 सेट के लिए 15 दोहराव। जिम में पहली कक्षाओं में, एक आदमी को अपने शरीर को इस व्यायाम की आदत डालने की जरूरत होती है, और बाद में इसे थोड़े वजन के साथ जटिल करना संभव होगा।
• फर्श या बेंच से पुश-अप्स करें- 3 सेट के लिए 15 दोहराव।
• बेंच पर एक हाथ से डम्बल पंक्ति- 3 सेट के लिए प्रत्येक हाथ के लिए 10 दोहराव। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने घुटने और हाथ को बेंच पर टिका देना है, दूसरे पैर को सीधा फर्श पर छोड़ दें। डम्बल के साथ हाथ की कोहनी पीठ के पीछे धीरे से घाव करती है।
• सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव- 3 सेट के लिए 15 दोहराव।
• लेग मशीन में बेंच प्रेस- 3 सेट के लिए 10 दोहराव। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको पूरे शरीर को एक साथ लोड करने की जरूरत होती है, इसलिए हम पैरों को भी जितना हो सके सख्त कर लेते हैं।
• कोहनी पर जोर देने के साथ घुटनों का पुल-अप- 3 सेट के लिए 15 दोहराव।
• कार्डियोसिमुलेटर पर 15-20 मिनट।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

जिम में वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भारी वजन नहीं है और अनंत संख्या में दोहराव है, यह एक छोटा वजन है जो हमेशा मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देता है, लेकिन अधिक नहीं, और अधिकतम 20-25 दोहराव 3-4 सेट .

• जोश में आना- 20-30 मिनट कार्डियो और जॉइंट वार्म-अप।
• deadlift
• डम्बल के साथ फेफड़े- 3 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव। आरंभ करने के लिए, पैरों को वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। यदि 10 प्रतिनिधि करना अभी भी कठिन है, तो इसे घटाकर 8 कर दें, लेकिन कुछ दिनों के बाद, शक्ति का निर्माण शुरू करें।
• एक बेंच पर लेटे हुए ब्रीडिंग डम्बल- 3 सेट के लिए 15 दोहराव।
• बैठा हुआ डंबल प्रेस- 15 प्रतिनिधि x 3 सेट।
• पुल अप व्यायाम- 3 सेट के लिए 15 दोहराव।
• स्क्वाट- 3 सेट के लिए 12 दोहराव। जिम में पहली कक्षाओं में, एक आदमी के लिए केवल बार का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है, और यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि उसकी रीढ़ पर दबाव न डालें।
• कार्डियोसिमुलेटर पर 20 मिनट।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम

एक आदमी के लिए घृणित "जीवन रेखा" को फेंकने के लिए, आपको इसे तुरंत समझना होगा एक व्यक्ति शरीर के एक हिस्से में वजन कम नहीं कर सकता है और दूसरे में वजन कम नहीं कर सकता है. पेट को हटाने के लिए प्रेस को घुमाना एक प्राचीन खेल मिथक है जिसे हर ट्रेनर दूर करने के लिए तैयार है। शरीर के किसी भी स्थान पर वजन कम करने के लिए, चाहे वह हाथ, पैर, गाल, बाजू या पेट हो, आपको पूरे शरीर के साथ काम करना होगा, क्योंकि इस तरह से शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, और यदि आप प्रशिक्षण को जब्त नहीं करते हैं , लेकिन दो घंटे धैर्यपूर्वक प्रतीक्षा करें, और फिर दिन के समय के अनुसार तर्कसंगत भोजन करें, फिर वजन कम करने का लक्ष्य थोड़ा करीब आ जाएगा। पुरुषों के लिए जिम में पेट और भुजाओं को पतला करने के लिए व्यायाम जिम में शुरुआती लोगों के लिए वही व्यायाम हैं जैसा कि ऊपर वर्णित है। मुख्य, अपनी कसरत में दिल पर भार के साथ एरोबिक व्यायाम शामिल करना न भूलें, और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।

• प्रवण स्थिति में पूरे शरीर पर मरोड़;
• पैर के झूलों के साथ प्रवण स्थिति में "साइकिल" व्यायाम करें;
• कोहनी और हथेलियों पर "प्लैंक" व्यायाम करें;
• व्यायाम "टेबल" चार अंगों पर आधारित है;
• माही और पैरों को प्रवण स्थिति में और बार में ऊपर खींचना;
• फेफड़े।

विशेष प्रभावशीलता के लिए, कई अभ्यासों को जोड़ना बेहतर होता है। आपको उन्हें 3-4 सेट के लिए 10-15 बार दोहराने की जरूरत है। सर्वोत्तम परिणामों और तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको इसे हर दूसरे दिन करना होगा।

घर पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

घर पर वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए वर्कआउट जिम में वजन घटाने के वर्कआउट के समान सिद्धांतों पर आधारित हैं, केवल आपको अपने वजन के साथ काम करना है। आप डंबल की जगह पानी की बोतल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। खेल के जूतों में प्रशिक्षण लेना याद रखें ताकि आपके जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए एक आदमी घर पर क्या कर सकता है? हमें वार्म-अप याद है - जगह पर दौड़ना, कूदना (आप रस्सी का उपयोग कर सकते हैं), जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम एक, दो या तीन महीने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। मैंने तीन महीने जिम में वर्कआउट करके वजन कम किया। ठीक से वजन कम करने और शानदार दिखने के लिए जरूरी है कि जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम में कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शामिल हों। इन दो घटकों का एक उचित संयोजन आपको चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, प्राप्त कैलोरी खर्च करने, आंतरिक वसा जलाने और अपनी आकृति में सुधार करने की अनुमति देता है।

महिलाओं के लिए जिम में वजन कम करना निम्नलिखित लक्ष्य है: मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना, समग्र फिटनेस और मुद्रा में सुधार करना, प्रशिक्षण योजना को "तोड़े" बिना आहार के नियमों का पालन करना सीखें और अतिरिक्त मात्रा को भी हटा दें। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने का सुझाव दिया जाता है, प्रशिक्षण के दिनों के बीच अड़तालीस घंटे का आराम होना चाहिए।

पहले दिन आप लड़कियों के वजन घटाने वाले जिम में आ सकते हैं और निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं:

• ट्रेडमिल पर धीमी गति से चलने के पंद्रह मिनट;
• अण्डाकार ट्रेनर में औसत तीव्रता के साथ चलने के पंद्रह मिनट;
• व्यायाम बाइक पर औसत गति से पंद्रह मिनट की "सवारी";
• दो या चार डिग्री के झुकाव के कोण के साथ दस मिनट ऊपर की ओर चलें;
• पांच मिनट धीमी गति से चलना;
• फिर पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, साथ ही जांघ के पीछे और सामने भी।

दूसरे और तीसरे दिन की कक्षाएं वार्म-अप से शुरू होती हैं। इसमें ट्रैक के साथ पांच मिनट की पैदल दूरी, दस दोहराव शामिल हैं। फिर अतिरिक्त वजन के बिना नियमित स्क्वैट्स के दो सेट किए जाते हैं।

उसके बाद, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई पर रखें, अपने पेट को कस लें। अगला, आपको अपने नितंबों को पीछे खींचने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर जाएं और धीरे-धीरे उठें। इस समय हम अपने हाथों को छाती के सामने रखते हैं। हम व्यायाम को दस बार दोहराते हैं।

अगला अभ्यास फर्श से "घुटनों से" पुश-अप्स है, जिसे हम दो बार करते हैं। पेट में खींचना, घुटने टेकना और हथेलियों पर जोर देना जरूरी है, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत रखें। नितंबों के क्षेत्र में विक्षेपण को बाहर रखा जाना चाहिए - पीठ सीधी होनी चाहिए। हम अपनी भुजाओं को मोड़ते हैं और शरीर को तब तक फर्श पर लाते हैं जब तक कि वह छाती को न छू ले, और फिर अपनी भुजाओं को फैलाते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, दस दोहराव किए जाते हैं, घुटने के पेट में जोड़ने के दो सेट।

यह अभ्यास खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उंगलियां लॉक में होनी चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अगला, आपको धीरे-धीरे दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ना चाहिए, पेट में खींचना चाहिए, जबकि प्रेस को अंदर खींचना और दबाना चाहिए। शरीर को आगे की ओर नहीं झुकाना चाहिए। दोहराव पैरों को बदलकर किया जाता है।

जिम में वजन कम कैसे करें। पाठ का मुख्य भाग

जिम में महिलाओं के वजन घटाने के कार्यक्रम में पाठ के मुख्य भाग की उपस्थिति शामिल है। हम आपको एक प्रकार प्रदान करते हैं:

• अभ्यास 1- बॉडीबार के साथ फ्रंटल स्क्वाट। बॉडीबार को एक मध्यम सीधी पकड़ के साथ लें, अपनी कोहनी मोड़ें और प्रक्षेप्य को अपने कंधों पर लाएं। अपने सामने वजन रखते हुए बारह स्क्वैट्स करें। शरीर की स्थिति सख्ती से नियंत्रित होती है, क्योंकि यह लंबवत होना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान आगे झुकने से बचें। चार सेट करें।
• व्यायाम # 2- सीधे डंबल बेंच पर बेंच प्रेस करें। निम्नलिखित व्यायाम को करने के लिए, आपको बेंच पर मुंह के बल लेटने की जरूरत है, अपने पेट को खींचते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्रक्षेप्य के खिलाफ दबाएं। इस समय, एक सहायक से आपको डम्बल देने के लिए कहें और उन्हें सीधे छाती की मध्य रेखा के स्तर पर रखें। डम्बल को अपनी छाती पर लाएँ और उन्हें धीरे-धीरे ऊपर की ओर निचोड़ें। आठ सेट के लिए आठ बार दोहराएं।
• व्यायाम #3आपके बेल्ट पर डम्बल का एक विस्तृत पुल कहा जाता है। डम्बल को सीधी चौड़ी पकड़ के साथ लेना और 90 0 के कोण पर फर्श पर झुकना आवश्यक है। इस समय, बाहों को गोले के वजन के नीचे स्वतंत्र रूप से लटका देना चाहिए, और पीठ सीधी रहनी चाहिए। फिर कंधे के ब्लेड को कम करना शुरू करें, डम्बल को पीठ की मांसपेशियों की ताकत के साथ पेट में लाएं और बहुत धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। आपको आठ दोहराव, चार दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
• व्यायाम संख्या 4मुआवजे के साथ व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप्स करना शामिल है। अपने घुटनों को स्टैंड पर रखकर सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ना जरूरी है। उसके बाद, पेट में खींचे, फिर कोहनी पर बाहों को झुकाते हुए कंधे के ब्लेड को कसना शुरू करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों की ताकत के साथ ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी सिम्युलेटर की पट्टी के समान स्तर पर न हो, और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं। पंद्रह प्रतिनिधि करो, चार सेट।
• व्यायाम # 5"साइकिल" कहा जाता है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें। फिर प्रेस में खींचें और दाएं घुटने को बाएं कंधे की ओर खींचना शुरू करें, और फिर इसके विपरीत। अगला चरण: "मुक्त" पैर को फर्श से लगभग दस सेंटीमीटर के स्तर पर सीधा किया जाना चाहिए। तीस प्रतिनिधि करो, चार सेट।
• व्यायाम संख्या 6"प्लैंक" कहा जाता है। इसे करने के लिए आपको मोजे और हथेलियों पर इस तरह से जोर देना होगा जैसे कि आप खुद को फर्श से धक्का देना चाहते हैं। फिर पेट को अंदर खींचे और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर लाएं, और नितंबों को भी कस लें। इस स्थिति में आपको तीस सेकेंड तक रुकना चाहिए। व्यायाम को चार बार दोहराएं।

कक्षाओं के मुख्य चरण को पूरा करने के बाद, हम "अड़चन" के लिए आगे बढ़ते हैं। आप ट्रेडमिल पर धीमी गति से दस मिनट तक दौड़ सकते हैं। जिम में वजन घटाने के प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान आप पांच या छह किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। आपको उच्च दरों के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक वजन घटाने से आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि स्वस्थ भी रहना चाहते हैं।

जिम में वजन कम कैसे करें। दूसरा माह

जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम के दूसरे महीने में, हमारे द्वारा लड़कियों के लिए पेश किया गया, मुख्य लक्ष्य सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार करना और ऊर्जा व्यय में वृद्धि करना है। कक्षाएं उसी तरह आयोजित की जाती हैं जैसे पहले महीने के दौरान, सप्ताह में तीन दिन। पहले दिन, कक्षाओं को बिना किसी बदलाव के किया जाता है, लेकिन जैसे ही आप देखते हैं कि आपने व्यायाम की गति को अनुकूलित कर लिया है, गति बढ़ा दें।

दूसरे दिन, वार्म-अप करें और पाठ का मुख्य भाग पूर्ण रूप से करें। अगर आपको लगता है कि एक्सरसाइज करना आसान हो गया है तो डंबल्स का वजन बढ़ाएं। प्लैंक के बाद, अण्डाकार पर जाना और तीस मिनट के लिए चार मिनट के हल्के काम के साथ एक मिनट के उच्च-प्रतिरोध कार्य को वैकल्पिक करना बुद्धिमानी है।

तीसरे दिन के दौरान, वार्म-अप और मुख्य भाग पिछली लय में करें। उसके बाद, आपको ट्रैक के साथ औसत गति से दस मिनट तक दौड़ना चाहिए और बीस-बीस मिनट टेम्पो व्यायाम बाइक के पैडल को थोड़ा प्रतिरोध के साथ औसत गति से घुमाना चाहिए।

जिम में महिलाओं के लिए स्लिमिंग। तीसरा महीना

महिलाओं और लड़कियों दोनों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम के तीसरे महीने का उद्देश्य वसा को कम करना है। योजना के मुताबिक, पांच दिन के बंटवारे की पेशकश की जाती है। पहले दिन में किसी भी कार्डियो मशीन पर पांच मिनट का वार्म-अप होता है। इसके बाद मुख्य भाग होता है, जिसके दौरान पहले महीने के दौरान किए गए अभ्यासों को एक "सर्कल" में जोड़ना आवश्यक होता है।

एक के बाद एक सभी आंदोलनों को करें, बिना रुके बीस दोहराव करें। प्लैंक करने के बाद आप थोड़ा आराम कर सकते हैं, लेकिन साठ सेकेंड से ज्यादा नहीं। फिर सर्कल को तीन बार दोहराएं और वर्कआउट को दस मिनट की आसान वॉकिंग के साथ खत्म करें, जिसे आप ट्रेडमिल पर करेंगे, साथ ही स्ट्रेच भी करेंगे।

दूसरे दिन की शुरुआत किसी भी कार्डियो मशीन में हल्के भार के साथ करें। आप वैकल्पिक रूप से हॉल के बाहर भी चल सकते हैं। तीसरे दिन, कक्षाओं के पहले दिन के अभ्यासों को दोहराएं, लेकिन "सर्कल" के बाद आपको अधिकतम स्वीकार्य गति से चार सौ मीटर के लिए चार स्प्रिंट करना चाहिए। स्प्रिंट के बीच आप दो मिनट का ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन आराम के दौरान आपको खड़े होने की जरूरत नहीं है। इस समय ट्रेडमिल पर धीमी गति से चलते रहना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए जिम में प्रशिक्षण के चौथे दिन की शुरुआत किसी भी कार्डियो मशीन पर पांच मिनट के वार्म-अप से होती है। उसके बाद, तीन मिनट के लिए, आपको औसत गति से काम करना चाहिए, और एक मिनट के लिए अच्छी गति के साथ फर्श पर कूदना भी चाहिए। सभी अभ्यासों को पांच बार दोहराएं और फिर पांच मिनट का वार्म-अप करें। पाँचवाँ दिन बिना किसी बदलाव के पहले दिन के कार्यक्रम को दोहराता है। अगर वांछित है, तो आप मध्यम तीव्रता का तीस मिनट का कार्डियो लोड कर सकते हैं।

मैंने सिर्फ जिम जाकर ही वजन कम नहीं किया। वजन स्थिरीकरण कार्यक्रम के दौरान, आपको फिटनेस आहार का पालन करना चाहिए। इसकी कमी नहीं होनी चाहिए, क्योंकि मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत होगी। अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से चार सौ किलोकैलोरी से अधिक कटौती न करें। आप न केवल वजन कम करेंगे बल्कि अधिक आकर्षक भी बनेंगे।

वजन घटाने के लिए आप हमेशा जिम ढूंढ सकते हैं। ऐसा कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जो स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। हमारा वजन घटाने का कार्यक्रम लड़कियों और परिपक्व महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। आपकी मदद के लिए जिम में हमेशा एक ट्रेनर मौजूद रहता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक ही समय में आकार में आना चाहते हैं, यानी एक पत्थर से तीन पक्षियों को मारना है, तो आप "रॉकिंग चेयर" में हैं, और उन लोगों को न सुनें जो कहते हैं कि आप नहीं करेंगे वहां वजन कम कर सकते हैं। यह पता चला है कि मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:

• नाड़ी की निगरानी करें, इसकी औसत आवृत्ति जितनी अधिक होगी, वसा उतनी ही अधिक जलेगी। लेकिन सांस की तकलीफ न होने दें।
• वार्म-अप (ट्रेडमिल, बाइक, जंप रोप) से प्रशिक्षण शुरू करें।
• एक आहार का पालन करें। अधिक प्रोटीन, कम वसा खाएं, अपने दैनिक भोजन का सेवन कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।
• नियमित रूप से कक्षाएं करें, जिसके लिए अपना खुद का वजन घटाने के लिए तैयार किया जाना चाहिए।

हम एक आरक्षण करते हैं कि नीचे प्रस्तुत सभी परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए, पहले एक या दो महीने एरोबिक गतिविधियों के लिए समर्पित करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जॉगिंग, तैराकी, आकार देना, नृत्य करना और मांसपेशियों के लचीलेपन के विकास पर ध्यान देना - योग, पिलेट्स। उसके बाद, "भार उठाना" पर जाएं, लेकिन इस मामले को तुरंत उत्साह से न लें। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को अलग से करें, अपनी भलाई की निगरानी करें, यदि यह जिम में आपका पहली बार है और आप नहीं जानते कि सिमुलेटर पर कैसे काम करना है, तो प्रशिक्षक से पूछना बेहतर होगा, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा . और हां, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या सीमित करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

आइए एक कॉम्प्लेक्स से शुरू करें जो दोनों के लिए उपयुक्त है, और, लेकिन आप इसे आसान नहीं कह सकते, लेकिन परिणाम प्रभावशाली होने का वादा करता है। सुपरसेट्स से मिलकर - एक दृष्टिकोण में बिना ब्रेक के दो अभ्यास।

जिम में वजन घटाने के लिए सार्वभौमिक कार्यक्रम

पहला दिन

• हैंगिंग लेग बार पर या एक इंक्लाइन बेंच और हाइपरेक्स्टेंशन पर उठता है
• डंबल लंजेस और स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस

एक मिनट से अधिक नहीं सेट के बीच आराम करें!

• सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना और तुरंत क्षैतिज ब्लॉक को बेल्ट पर खींचना
• सीटेड डंबल प्रेस (खड़े होकर) और सिम्युलेटर पर एक कोण पर लेग प्रेस
• पैरों को फैलाना, सिम्युलेटर पर बैठना, फिर ऊपरी ब्लॉक से सिर को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचना

दूसरा दिन

• सीटेड बेंच सिर या छाती के पीछे से दबाएं और समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक (संकीर्ण हैंडल) से खींचें
• झूठ बोलना - सिम्युलेटर पर लेग कर्ल और डम्बल के साथ पुलोवर
• एक झुकी हुई बेंच पर या फर्श पर मुड़ना और वज़न के साथ डेडलिफ्ट करना
• सिम्युलेटर पर क्षैतिज रूप से पड़े वजन और पैर के विस्तार के साथ प्रजनन हथियार
• डंबल बेंच प्रेस एक कोण पर लेटकर छाती या कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करता है

हम प्रत्येक अभ्यास को ड्यूस से 15 बार और 3 सेटों में करते हैं। सप्ताह में दो बार कक्षाएं।

कतेरीना, 23 साल की: “मैंने दो महीने से थोड़ा अधिक समय पहले प्रशिक्षण शुरू किया था। पहले तो यह कठिन था और प्रशिक्षण में 1.5 घंटे का समय लगा, सभी मांसपेशियों में चोट लगी। अब मैं सब कुछ बहुत तेज़ी से करता हूँ और वास्तविक परिणाम देखता हूँ! 5 किलो वजन कम किया!"

इवान, 26 वर्ष: “मैं इसे 6 सप्ताह से, सप्ताह में 2 बार और 1 बार एरोबिक व्यायाम कर रहा हूँ। मैंने पेट से थोड़ी चर्बी हटाई और बाहों पर मांसपेशियां मजबूत हो गईं। मैं डाइट पर जा रहा हूं।"

मजबूत सेक्स के लिए कक्षाओं का परिसर

एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए जिम में निम्नलिखित वजन घटाने का कार्यक्रम आबादी के पुरुष भाग के लिए अधिक उपयुक्त है। इससे पहले कि आप इसे करें, आपको गोले का सही वजन चुनने की जरूरत है। यदि आप एक अनुभवहीन एथलीट हैं, तो आपको शांति से उन्हें 10-13 बार उठाना चाहिए और ऐसा पहले दो हफ्तों तक करें। फिर इसे कम करें, और दोहराव की संख्या को आधा कर दें। हमने पिछले सप्ताह के लिए कुछ भी नहीं बदला है, लेकिन हम प्रत्येक अभ्यास को दो सेटों में करते हैं। अधिक उन्नत लोगों के लिए, कोष्ठकों में संख्या दी गई है।

पहला दिन

• बेंच पर बेंच प्रेस (3x8)
• एक क्षैतिज स्थिति में, वजन के साथ हथियारों का कमजोर पड़ना (3x12)
• "तितली" (2x8)
• छाती या सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर (3x10)
• हाइपरेक्स्टेंशन (3x15)
• एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के पीछे बार पुल-अप (2x8)
• ढलान में बेल्ट के लिए क्षैतिज खिंचाव (3x10)

दूसरा दिन

• बैठते समय सिर के पीछे से बेंच प्रेस (3x8)
• बाइसेप्स पर बैठकर डम्बल उठाना (3x10)
• डम्बल के साथ श्रग (3x10)
• वजन के साथ स्थायी प्रजनन (3x10)
• ट्रंक उठाता है (3x20)
• पैर उठाना (3x20)
• ट्राइसेप्स के लिए बार पर पुश-अप्स (2x10)
• फ्रेंच बेंच प्रेस (3x12)

तीसरा दिन

• सिम्युलेटर पर पड़ा हुआ लेग प्रेस (3x8)
• डम्बल के साथ फेफड़े (3x8)
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल (3x10)
• बाइसेप्स के लिए स्कॉट बेंच पर कर्ल (3x12)
• लटकता हुआ पैर उठाता है (3x12)

विटाली, 27 साल: “मैं छह महीने से यह कार्यक्रम कर रहा हूं। सब कुछ ठीक है, मैंने 15 किलो वजन कम किया। मुझे जो चाहिए था वह मिल गया। मैं सही करूंगा और काम करूंगा!

पुरुषों के लिए एक और कार्यक्रम

काफी जटिल, लेकिन विशेष रूप से वसा जलाने के उद्देश्य से।

पहला दिन

• सिमुलेटर या इंक्लाइन बेंच और हाइपरेक्स्टेंशन पर घुमा (4x20)
• बारबेल स्क्वैट्स और ओवरहेड रो (4x15)
• खड़े होने या बैठने की स्थिति में, लेटने वाले सिम्युलेटर में छाती और पैर के कर्ल से बेंच प्रेस (4x20)
• पीछे से बेंच से पुश-अप करें और खड़े होने पर एक बारबेल के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्रोच करें (4x20)

दूसरा दिन

• डम्बल के साथ पैर उठाना और डेडलिफ्ट (4x20)
• डम्बल के साथ फेफड़े और क्षैतिज ब्लॉक का जोर (4x15)
• खड़े होने की स्थिति में, सिम्युलेटर में सिर और पैर के पीछे से बेंच प्रेस (4x20)
• फर्श से एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप्स और भारित बारबेल (4x15) के साथ भुजाओं का झुकना

तीसरे दिन

• फ्लोर क्रंच और हाइपरेक्स्टेंशन (4x15)
• सिम्युलेटर में, लेग प्रेस और "क्लासिक" बेंच प्रेस (4x15)
• ऊपरी ब्लॉक से एक संकीर्ण पकड़ और झुकाव के साथ पुलडाउन - कंधों पर एक बारबेल (4x15)
• वज़न के साथ एक बेंच पर कदम रखना और डम्बल के साथ लेटना (4x15)

फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छा वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम क्या है? वसा द्रव्यमान के कारण वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? आपको इस लेख में फैट बर्निंग वर्कआउट के बारे में इन और अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब मिलेंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो आप उन्हें हमेशा नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं और एक योग्य उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

1. कार्यक्रम में कितना शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए?
2. वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो करने की ज़रूरत है?
3. इस तरह के कार्यक्रम का पालन करने से कितना फैट बर्न किया जा सकता है?

हर कोई परफेक्ट बॉडी पाना चाहता है, लेकिन हर कोई इस लक्ष्य को हासिल नहीं कर पाता। यह आमतौर पर प्रयास की कमी के कारण नहीं होता है। बल्कि, ज्यादातर लोग यह नहीं जानते हैं कि जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए अपने वजन घटाने की दिनचर्या की योजना कैसे बनाएं।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए फैट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम में कई घटक शामिल होते हैं; ऐसे कई पहलू हैं जो निर्धारित करते हैं कि यह कितना सफल होगा। किसी भी तरह की ट्रेनिंग शुरू करने से पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान देना चाहिए।

व्यायाम करते समय आप जिस आहार का पालन करते हैं वह वसा हानि का एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी (विशेष रूप से चीनी जैसे अनुपयुक्त स्रोतों से) लेते हैं तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

अपनी दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्न कैलकुलेटर का उपयोग करें:

कैलोरी की कमी के अलावा, वसा जलाने वाले आहार को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• उच्च प्रोटीन सामग्री (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-4 ग्राम);

• कम से मध्यम कार्ब्स (आराम के दिनों में कम, प्रशिक्षण के दिनों में मध्यम)

• आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) की उच्च सामग्री;

• जितना संभव हो उतना कम चीनी;

• 18:00 के बाद कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

इस तरह के आहार का पालन करके आप शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं, न कि मांसपेशियों को। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के स्तर को वैकल्पिक करके, आप अपने शरीर को प्रशिक्षण के दिनों में आवश्यक मात्रा देते हैं, और आराम के दिनों में उन्हें कम कर देते हैं।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन शरीर को अनाबोलिक स्थिति में रखने में मदद करता है और इसे कैटाबोलिक बनने से रोकता है। ईएफए की आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि आप सामान्य से कम कार्बोहाइड्रेट ले रहे होंगे। वे आपको ऊर्जा देंगे और आपके चयापचय को बेहतर तरीके से चलने देंगे। इस आहार पर आपको जो आखिरी चीज चाहिए वह धीमी चयापचय है।

चीनी ज्यादातर वसा के रूप में जमा होती है, इसलिए आपको इससे हर तरह से बचना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद शक्कर खाना उपयोगी होता है, जब इंसुलिन का स्राव आपकी अच्छी सेवा करेगा। इस आहार की मुख्य स्थितियों में से एक 18:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कार है। जब आप सोते हैं तो यह शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर को कम करने की अनुमति देता है।

जब आप जागते हैं और कार्डियो करना शुरू करते हैं, तो शरीर वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा, क्योंकि ग्लाइकोजन या तो बिल्कुल नहीं बचेगा या बहुत कम होगा।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ताकत और कार्डियो को मिलाता है। मेरा मानना ​​है कि जब आप कई कारणों से आहार पर होते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प होता है। मुझे लगता है कि मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए भारी वजन सबसे अच्छा है। यदि आप परहेज़ करते हुए और कार्डियो करते हुए शक्ति लाभ बनाए रख सकते हैं, तो आप सफलतापूर्वक वसा कम करेंगे और मांसपेशियों को बनाए रखेंगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाकर अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं।

मैं आपको "सोम-बुध-शुक्र" शेड्यूल के अनुसार सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करने की सलाह देता हूं। कुछ दिनों में, आपको निचले शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए, दूसरों को, ऊपरी शरीर को। पहले हफ्ते में 2 अपर बॉडी वर्कआउट करें, फिर अगले हफ्ते 2 लोअर बॉडी वर्कआउट करें, जो मसल्स को शॉक देने का एक अच्छा तरीका है।

यह विभाजन मुख्य रूप से यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है, जो विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और आहार के दौरान ताकत और मांसपेशियों में अधिकतम वृद्धि की गारंटी देता है। प्रशिक्षण लॉग रखना बहुत महत्वपूर्ण है। लिखें कि आप कितने वजन के साथ काम करते हैं, साथ ही किसी विशेष अभ्यास में आप कितने दोहराव करते हैं।

यह आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने और यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि क्या आपका आहार बहुत सख्त हो रहा है (यदि वजन जल्दी और लगातार गिरना शुरू हो जाता है, तो आहार बहुत सख्त है और आपको इसे समायोजित करना चाहिए)। लब्बोलुआब यह है कि आहार के दौरान, वजन धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, जो आपको लगभग सभी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देगा, जिसे बनाने के लिए आपने बहुत मेहनत की है।

2 सप्ताह का विभाजन

यहाँ दो सप्ताह का विभाजन है, जिसे 2 सप्ताह में 1 बार दोहराया जाना चाहिए:

सोमवार 1: अपर बॉडी वर्कआउट #1

1. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सैन्य बेंच प्रेस

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. फ्रेंच बेंच प्रेस

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. चिन-अप्स

• मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 सेट

5. पंक्ति के ऊपर झुकना

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

बुधवार 1: लोअर बॉडी वर्कआउट #1

1. बूम लिफ्ट के साथबाइसेप्स के लिए ईज़ी बार

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. डम्बल (हथौड़ों) के साथ हाथों को मोड़ना

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. बैठते समय मोजे पर उठें

• 15 प्रतिनिधि का 1 सेट

4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. हैक स्क्वैट्स

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट

शुक्रवार 1: अपर बॉडी वर्कआउट #2

1. डंबल प्रेस को इनक्लाइन करें

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. बैठा हुआ डंबल प्रेस

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. असमान सलाखों पर पुश-अप करें (ट्राइसेप्स के लिए)

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. डेडलिफ्ट

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 4 प्रतिनिधि का 1 सेट

सोमवार 2: लोअर बॉडी वर्कआउट #2

1. बाइसेप्स के लिए डम्बल का वैकल्पिक उठाना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. पैनकेक प्रोन (ट्विस्ट) के साथ मुड़ता है

• अधिकतम संभव वजन के साथ 3 सेट

3. सिम्युलेटर में बछड़ों पर लेग प्रेस

4. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. बारबेल स्क्वाट्स

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट

बुधवार 2: अपर बॉडी वर्कआउट #3

1. झुकी हुई बेंच पर उल्टा लेटकर बेंच प्रेस करें

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सिम्युलेटर में बैठे आर्मी प्रेस

• 8 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. ठोड़ी तक पुल-अप

• मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 सेट

5. एक हाथ से टी-बार पुल

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

शुक्रवार 2: लोअर बॉडी वर्कआउट #3

1. स्कॉट बेंच पर भुजाओं को मोड़ना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. डंबल टर्न के साथ बाइसेप्स के लिए ट्विस्टिंग

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. खड़े होते समय पंजों के बल उठें

• व्यायाम के शीर्ष पर 5 सेकंड के ठहराव के साथ 15 प्रतिनिधि का 1 सेट

4. बारबेल वाइड स्टांस स्क्वाट

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. लेग प्रेस

• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट या मांसपेशियों की विफलता तक

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. इनक्लाइन बेंच क्रंचेस
2. झुके हुए पैरों को असमान सलाखों पर उठाना
3. फिटबॉल पर घुमा

नोट: पेट की मांसपेशियों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट दिए जाने चाहिए। वर्कआउट छोटा होना चाहिए, यानी 2-3 सेट से। सेट ज़ोरदार होने चाहिए और इसमें 8-12 दोहराव शामिल होने चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कार्यक्रम में कम मात्रा में प्रशिक्षण शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों को टोंड रखने में मदद करेगा क्योंकि आप कम मांसपेशी ग्लाइकोजन जलाते हैं। इसके अलावा, डाइटर्स के लिए कम मात्रा वाले वर्कआउट अच्छे होते हैं क्योंकि उन्हें न्यूनतम ऊर्जा इनपुट की आवश्यकता होती है।

ये वर्कआउट कम हैं, जिससे आप 20-30 प्रतिनिधि किए बिना अपनी मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। वे सुरक्षित भी हैं। आहार पर रहते हुए, आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है, और इस तरह के प्रशिक्षण से आप जिम में इसे ज़्यादा नहीं कर पाएंगे।

फैट बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राम में कार्डियो एक प्रमुख तत्व है। यह कार्डियो वेरिएशन अधिकांश लोगों द्वारा किए जाने वाले कार्यों से अलग है, लेकिन यह काम करेगा। मेरा कार्डियो शासन और मेरा आहार आपको फैट बर्निंग मशीन में बदल देगा। कार्डियो सुबह खाली पेट करना चाहिए।

यह हर दिन किया जाना चाहिए, उन दिनों को छोड़कर जब आप निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही आप जागते हैं - तुरंत ट्रेडमिल पर जाएं। मुझे स्लो कार्डियो पसंद है। प्रत्येक कार्डियो सत्र कम गति और ढलान पर 25-60 मिनट तक चलता है। जितना आप वहन कर सकते हैं उतनी ढलान के साथ 5.5 - 6.5 किमी / घंटा की गति रखने की कोशिश करें।

यदि भार आपको हल्का लगता है, तो आपको झुकाव बढ़ाना चाहिए, गति नहीं। इस प्रकार का कार्डियो आपके शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

परिणाम

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि न केवल कार्डियो या न केवल आहार से बड़ी मात्रा में वसा जलती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और डाइट सभी मिलकर शरीर को मांसपेशियों के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं। इस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण देकर, आपको प्रति सप्ताह लगभग 450 - 700 ग्राम वसा जलानी चाहिए।

यदि आप प्रति सप्ताह अधिक या कम वसा जलाना चाहते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों के अनुरूप कार्यक्रम में बदलाव कर सकते हैं। यहां, निर्धारण कारकों में से एक कैलोरी घाटा है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने सेवन में 225 कैलोरी कम करें। यह आपको प्रति सप्ताह अतिरिक्त 200 ग्राम वसा जलाने की अनुमति देगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर बहुत जल्दी फैट बर्न नहीं कर सकता है। यदि आप इस प्रक्रिया को बहुत जल्दी करते हैं, तो आप इस तरह की कठिनाई से प्राप्त मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देंगे।

इस कार्यक्रम का पालन करके, आप अपने शरीर को कुछ ही हफ़्तों में बदल देंगे। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि कई कारक हैं जो प्रगति को निर्धारित करते हैं और उन्हें सेवा में लेते हैं, तो आप सफलता प्राप्त करेंगे। तो, अब आपके पास इसे व्यवहार में लाने का ज्ञान और तरीके हैं, तो आगे बढ़ें और हमेशा के लिए वसा से छुटकारा पाएं!

21वीं सदी के पश्चिमी दुनिया में बच्चों और वयस्कों में मोटापा एक वास्तविक दुःस्वप्न महामारी है।

अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के लिए कोई भी प्रतिरक्षा नहीं है। हालांकि, कितने लोगों को यह एहसास नहीं है कि धैर्य, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के साथ आसानी से अपना जीवन बदल सकता है।

आपका अपना कार्यक्रम या लक्ष्य होना चाहिए जो आपको जिम आने के लिए प्रेरित करे। लक्ष्य पर्याप्त रूप से स्पष्ट होना चाहिए ताकि आप वास्तव में इस प्रक्रिया का आनंद ले सकें और यह जान सकें कि आप इसके एक कदम और करीब हैं। आपको हमेशा लक्ष्य को ध्यान में रखना चाहिए, चाहे वह कुछ भी हो - स्वास्थ्य, प्रतियोगिताओं में भाग लेना, सुंदर दिखना आदि।

फैट बर्न करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

• अधिक वज़नदार
• गहन और लगातार वितरित साप्ताहिक भार के साथ
• एक हफ्ते में पूरे शरीर पर काम के साथ जटिल

8-12 प्रतिनिधि के भारी सेट मांसपेशियों के तंतुओं पर अधिक तनाव डालेंगे। यह, बदले में, उन्हें हल्के वजन और 15 प्रतिनिधि से अधिक नुकसान पहुंचाएगा। आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र खेल में आता है और पूरा जीव सक्रिय हो जाता है। यह सब आपके शरीर को कड़ी मेहनत करता है और सचमुच आपको एड्रेनालाईन रश देता है।

प्रशिक्षण पठार में रहने के बिना आपको प्रशिक्षित करना चाहिए। जीव को परीक्षण के लिए रखा जाना चाहिए, इसे प्रतिक्रिया देने और विकसित करने के लिए मजबूर करना चाहिए। हर हफ्ते वर्किंग वेट बढ़ाने की कोशिश करें, भले ही वह 2 किलो ही क्यों न हो; लेकिन न केवल स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स में, बल्कि बाइसेप्स के लिए बार उठाने और ब्लॉक पर बाहों के विस्तार में भी।

जटिल प्रशिक्षण कम समय में शरीर के कई हिस्सों का काम करने में मदद करता है। मांसपेशियों के तंतुओं की अधिक उत्तेजना से शरीर को बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद मिलती है। सही आहार के साथ संयुक्त, यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन कसरत पुनश्चर्या हो सकता है जो एक कसरत में मानक 2-भाग विभाजन का उपयोग करते हैं।

यह शरीर पर एक बड़ा शॉक लोड देता है, जो चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको रोजाना अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। आप जिम में कम समय बिताते हैं और अधिक मांसपेशी समूह काम करते हैं।

कार्यक्रम सरल और सीधा है (यदि आप चाहें तो कुछ बदलें)। ध्यान रखें कि ये वर्कआउट कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, इसलिए इन्हें करने के लिए आपके पास अच्छा अनुभव होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

1. स्क्वाट
2. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस
3. सैन्य बेंच प्रेस
4. ठोड़ी तक बारबेल खींचो
5. ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार
6. पैर फैलाना
7. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल
8. स्टैंडिंग लेग कर्ल

नोट: सभी अभ्यास 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेटों में किए जाते हैं (डेविड ज़िंकज़ेंको द्वारा द एब्स डाइट से लिया गया)। मैं इन कंपाउंड वर्कआउट की सलाह देता हूं क्योंकि ये मेरे भाई को साल भर दुबले-पतले रहने में मदद करते हैं। दूसरा अभ्यास इसलिए दिया गया है कि यदि आप चाहें तो कुछ सप्ताहों में कार्यक्रम में परिवर्तन कर सकते हैं।

यह कम से कम 4 सप्ताह तक कार्यक्रम से चिपके रहने के लायक है।

टिप्पणी: निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार आराम और व्यायाम करें।

• पहला दिन (प्रशिक्षण)
• दूसरा दिन (आराम)
• तीसरा दिन (प्रशिक्षण)
• चौथा दिन (आराम)
• दिन 5 (प्रशिक्षण)
• छठा दिन (आराम)
• दिन 7 (आराम)
• वही दोहराओ!

कार्डियो

टिप्पणी: बस अपना कार्डियो करने का तरीका बदलें, उदाहरण के लिए, स्थिर बाइक पर 2 दिन, फिर एलिप्टिकल या ट्रेडमिल पर 2 दिन। रस्सी कूदो और अगले सप्ताह तैरो। सब कुछ सरल है।

फैट बर्निंग प्रोग्राम में कितना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए?

उसी मात्रा में जिसमें आपने वसा जलाने से पहले उनका प्रदर्शन किया था। हालांकि, यदि आपने पहले फैट बर्न नहीं किया है, तो आपको ठीक उसी तरह से प्रशिक्षण लेना चाहिए जैसा कार्यक्रम निर्धारित करता है, चाहे आप एक शुरुआती या एक अनुभवी एथलीट हों।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैलोरी बर्न करने और एनाबॉलिक प्रक्रिया को बनाए रखने की कुंजी है।

फैट बर्निंग प्रोग्राम में कितना कार्डियो शामिल होना चाहिए?

जैसा ऊपर बताया गया है, प्रति सप्ताह 4 से अधिक कसरत नहीं होनी चाहिए।

टिप्पणी: शक्ति प्रशिक्षण के 20 मिनट के भीतर कार्डियो करें, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, और शरीर मुख्य रूप से वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में जला देगा।

कार्डियो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है

15 मिनट के लिए एक तीव्रता से कार्डियो करें जिससे आपको पसीना आए और तेजी से सांस लें। हृदय गति सामान्य से कम से कम 65% अधिक होनी चाहिए। बेशक, आप समय के साथ अनुकूल हो जाएंगे, इसलिए यह केवल तभी समझ में आता है जब आप तीव्रता का निर्माण करते हैं।

यहाँ एक तकनीक है जो अधिकतम वसा जलाने में मदद करेगी:

• पहले सप्ताह के लिए, 15 मिनट में तय की गई दूरी को लिख लें;
• अगले सप्ताह समान समय में अधिक दूरी तक चलने का प्रयास करें।

आप, बदले में, अधिक स्थायी हो जाएंगे और उसी समय में अधिक वसा जलाएंगे, इस तथ्य के कारण कि आपने अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया था।

वीडियो - सबसे अच्छा फैट बर्निंग वर्कआउट या 10 किलो वजन कम कैसे करें?

कार्यक्रम से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है?

अगर बॉडी मास इंडेक्स 30-35 है तो आप 13-22 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह कार्यक्रम आपके लिए कितना उपयोगी होगा यह कोई नहीं बता सकता! यह आपके प्रयासों पर निर्भर करता है कि आप सब कुछ सही करते हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, मेरे भाई ने एक साल में 18 किलो वजन कम किया! यह आपके पूरे जीवन को बदलने का एक शानदार तरीका है! वह पतला है और प्रेस पर "क्यूब्स" है।