पोटेशियम में उच्च पौधे। पोटेशियम की कमी खतरनाक क्यों है? पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पोटेशियम मानव शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में पाया जाने वाला तत्व है। जल-नमक संतुलन, अंतर- और इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थों की गति को नियंत्रित करता है। दिल, रक्त वाहिकाओं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, फेफड़े, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इसे भोजन और पेय के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। पोटेशियम की कमी स्वास्थ्य, भलाई और उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

पोटेशियम के कार्य

• कोशिकाओं की अखंडता और उनकी उचित बातचीत का संरक्षण;
• रक्त में मैग्नीशियम की अवधारण, इसकी इष्टतम मात्रा का विनियमन;
• एक सामंजस्यपूर्ण हृदय ताल, स्वस्थ हृदय गति का सामान्यीकरण;
• अतिरिक्त द्रव को हटाना (या कमी के मामले में कोशिकाओं में इसका संचय);
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति;
• प्रतिरक्षा सुरक्षा, कार्य क्षमता, शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स, स्लैग का उन्मूलन।
• लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

पोटेशियम का आदर्श और कमी

50-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में 200-250 ग्राम पोटैशियम लगातार मौजूद रहता है। घटक धीरे-धीरे जमा होता है, लेकिन नामित सीमा से ऊपर विचलन लंबे समय तक नहीं रहता है। आम तौर पर, पोटेशियम की निश्चित लागत की सामान्य पुनःपूर्ति के लिए, इसे प्रतिदिन 3-5 ग्राम प्राप्त करना आवश्यक है - यह दैनिक मानदंड है। पोटेशियम की कमी असामान्य है, लेकिन यह संभव है। मुख्य कारण:

1. गलत पोषण। सब्जियों, फलों, दूध, मांस में पोटेशियम पाया जाता है। यदि आप सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, "दूध पेय" (यानी, पाउडर दूध पर आधारित मिश्रण), डिब्बाबंद भोजन, और इतने पर सही उत्पादों को बदलकर उनके हिस्से को कम करते हैं, तो पोटेशियम की कमी एक महीने के भीतर विकसित हो जाएगी और एक आधा।
2. अत्यधिक नमक। नमक अपने शुद्ध रूप में सोडियम है, और यह घटक शाब्दिक रूप से कोशिकाओं से पोटेशियम को "धोता है"। शुद्ध नमक और उसके स्वाद वाले उत्पादों का इस्तेमाल करने से आपको जल्द ही पोटैशियम की कमी का सामना करना पड़ेगा।
3. दवाओं का अनियंत्रित सेवन। कोशिकाओं में पोटेशियम को हटाने और नष्ट करने में सक्षम कई साधन हैं। दवाओं को निर्धारित करते समय, डॉक्टर ऐसी विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, लेकिन एक साधारण व्यक्ति स्व-दवा को ध्यान में नहीं रखता है।

पोटेशियम की कमी के कोई अन्य सामान्य कारणों की पहचान नहीं की गई है। कमी कभी-कभी बीमारियों का परिणाम बन जाती है, लेकिन फिर बीमारी का इलाज सामने आ जाता है। अन्य, गैर-रोग स्थितियों में, सबसे अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को चुनकर आहार को बदलने के लिए पर्याप्त है।

सबसे अधिक पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ

1. आलू। आलू खाना छोड़ना सभी डाइटिंग करने वालों की एक आम गलती है, हालांकि यह गंभीर नहीं है। आलू में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। एक मध्यम आकार की जड़ वाली फसल में - 900 मिलीग्राम घटक। सामान्य मेनू में प्रतिदिन एक आलू जोड़ना पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई तक प्रदान करने का एक तरीका है और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाता है। एक महत्वपूर्ण आवश्यकता: पके हुए आलू स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, तले हुए नहीं। आप इसे खट्टा क्रीम, औद्योगिक सॉस और अन्य वसायुक्त ड्रेसिंग के साथ सीज़न नहीं कर सकते।
2. टमाटर। किसी भी रूप में, इस सब्जी में बहुत अधिक पोटेशियम होता है। लेकिन चैंपियन धूप में सुखाए और सूखे टमाटर हैं। प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट, स्वतंत्र रूप से तैयार, प्रत्येक 100 मिलीलीटर के लिए 1 ग्राम तक तत्व होता है। टमाटर का रस टमाटर का एक और "व्युत्पन्न" है। इन सभी उत्पादों में विटामिन सी और ई होते हैं, जो हृदय प्रणाली के पूर्ण कामकाज और मजबूत प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
3. बीन्स (और कोई भी फलियां)। बीन्स, विविधता की परवाह किए बिना, पोटेशियम का सबसे मूल्यवान स्रोत हैं। उबली हुई लाल बीन्स की 200 मिली सर्विंग 600 मिलीग्राम तक घटक प्रदान करेगी। लाल सेम की एक समान मात्रा 1 ग्राम तक है सब्जियों के संयोजन में, सलाद तैयार करते समय बीन्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
4. सूखे खुबानी। खुबानी पोटेशियम का एक अन्य स्रोत है। सूखे रूप में, पोटेशियम की एकाग्रता अधिकतम तक बढ़ जाती है और उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 1200 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है। लेकिन सूखे खुबानी के साथ विशेष रूप से पोटेशियम के पूरे दैनिक सेवन को प्राप्त करना असंभव है - सूखे फल में निहित चीनी किलोग्राम में तेजी से वृद्धि करेगी। प्रति दिन सूखे खुबानी का इष्टतम भाग 40 ग्राम है। मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए उपयुक्त।
5. आलूबुखारा। Prunes और अन्य सूखे मेवों के बगल में पोटेशियम सामग्री के अनुसार - खजूर, किशमिश। और फिर भी, prunes बाकी हिस्सों से बाहर खड़े हैं, क्योंकि उनमें पोटेशियम (700 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक), और विटामिन बी, सी, लोहा और फास्फोरस दोनों का एक महत्वपूर्ण अनुपात होता है। हड्डियों के लिए prunes के लाभों पर प्रायोगिक रूप से पुष्टि किए गए आंकड़े हैं: यह एक दिन में सिर्फ एक-दो फल खाने के लिए पर्याप्त है ताकि गहरी परिपक्वता तक हड्डियां मजबूत रहें।
6. एवोकाडो। एक छोटा एवोकाडो शरीर को लगभग 950 मिलीग्राम पोटैशियम की आपूर्ति करता है। रचना में स्वस्थ वसा की उपस्थिति में फल अद्वितीय है जो हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। एवोकाडोस को उनके शुद्ध रूप में खाया जाता है, इससे सलाद, मिठाई के पेस्ट तैयार किए जाते हैं।
7. सैमन। हर प्रकार की मछली में पोटैशियम होता है। सामन दूसरों के बीच में खड़ा है, क्योंकि इसमें घटक की एकाग्रता सभी मछली उत्पादों में सबसे अधिक है - प्रति 100 ग्राम पट्टिका में 630 मिलीग्राम तक। सामन मछली के तेल (ओमेगा-3 वसा) के उच्च अनुपात के लिए उपयोगी है। पोटेशियम और ओमेगा -3 का संयोजन हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को एक तिहाई कम कर देता है। सामन को आपकी पसंद की किसी भी लाल मछली से बदल दिया जाता है, हालांकि पोटेशियम की अन्य किस्में और अन्य सक्रिय तत्व कम होते हैं।
8. पालक। बाकी साग की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पालक को पोटेशियम की "खुराक" द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है - प्रति सौ ग्राम गुच्छा में 560 मिलीग्राम तक। विटामिन की उच्चतम खुराक, खाली कैलोरी की कमी, किसी भी व्यंजन के स्वाद को बढ़ाने वाले सुखद स्वाद के कारण पालक को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।
9. कद्दू। पोटैशियम की कमी से जूझ रहे लोगों के लिए सबसे उपयोगी किस्म विंटर कद्दू है। पके हुए सर्दियों के कद्दू के 100 ग्राम में लगभग 450 मिलीग्राम। गर्मी उपचार के बिना, कद्दू भी उपयोगी होता है, लेकिन पकाने से यह अधिक पौष्टिक होता है और स्वाद अच्छा होता है। सब्जी पकाने की विधि के रूप में तलने का उपयोग नहीं किया जाता है।
10. नारंगी। स्वयं संतरों और स्व-निर्मित संतरे के रस का उपयोग करना उपयोगी है। स्टोर से खरीदे गए संतरे का रस, जबकि पोटेशियम युक्त होता है, हानिकारक रंगों और पूरी तरह से अनावश्यक चीनी की एक बड़ी मात्रा से भरा होता है। एक मध्यम संतरे के रस में 400 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। पेय शरीर को अन्य अमूल्य घटकों - विटामिन सी, फोलिक एसिड की आपूर्ति करेगा।
11. शहद। यह शरीर को काफी मात्रा में पोटैशियम की आपूर्ति करता है, लेकिन इसे सूची में पहले स्थान पर नहीं रखा जा सकता, क्योंकि उत्पाद के अंशों को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए। एलर्जी की अनुपस्थिति में, प्रति दिन 30 ग्राम तक की सिफारिश की जाती है। कैंडिड शहद में पोटैशियम की मात्रा समान स्तर पर रहती है। अंतर्ग्रहण से पहले इसे गर्म करना अवांछनीय है - उपयोगी घटक "गायब" हो जाते हैं (लेकिन यह विशेष रूप से पोटेशियम पर लागू नहीं होता है)।
12. गेहु का भूसा। पोटेशियम से भरा एक आहार उत्पाद (प्रति 100 ग्राम में 1000 मिलीग्राम तक), लेकिन मामूली भागों में सेवन किया जाता है। चोकर के दो चम्मच, पानी से धोए जाने पर, भूख को संतुष्ट करते हैं और शरीर को 150-200 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं।
13. मेवे। कोई भी अखरोट पोटेशियम का स्रोत है। की पसंद: हेज़लनट्स, पाइन नट्स, मूंगफली, अखरोट। प्रत्येक किस्म में 500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम मुट्ठी भर होता है।
14. मशरूम। पोटेशियम मशरूम में उपलब्ध और समृद्ध, पोर्सिनी, चेंटरेल, बोलेटस, शैम्पेन का उल्लेख किया जाना चाहिए। पोटेशियम की सांद्रता औसतन 450 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।
15. केले। एक सस्ता और स्वादिष्ट फल जो 300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम की मात्रा में पोटेशियम के साथ शरीर को ऊर्जावान और आपूर्ति करता है।
16. एक प्रकार का अनाज। एक प्रकार का अनाज पोटेशियम की उच्च सांद्रता वाले अनाज से बाहर निकलता है - अनाज के प्रति 100 ग्राम में 380 मिलीग्राम तक। घटक, अन्य पोषक तत्वों की तरह, भाप से एक प्रकार का अनाज की तैयारी के दौरान संरक्षित किया जाता है।
17. डिब्बाबंद हरी मटर। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में, हरी मटर बड़ी मात्रा में पोटेशियम - 260 मिलीग्राम द्वारा प्रतिष्ठित होती है। दुव्र्यवहार नहीं करना चाहिए। हो सके तो ताजे मटर से बदलें।
18. प्राकृतिक दही। योगर्ट, डाई और शुगर से रहित दही में पोटैशियम लगभग 250 मिलीग्राम प्रति 100 मिली होता है।
19. पनीर "रोकफोर्ट"। एक स्वादिष्ट पनीर जो प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए शरीर को 180 मिलीग्राम पोटेशियम की आपूर्ति करता है। उत्पाद उच्च कैलोरी है, इसे आहार पर ज़्यादा मत करो।
20. केफिर। प्रति गिलास इस किण्वित दूध उत्पाद में लगभग 300 मिलीग्राम घटक होता है। एक शर्त के तहत - केफिर में वसा की मात्रा अधिक होनी चाहिए।

लाभ कैसे रखें

अधिकांश ट्रेस तत्व भोजन तैयार करते समय खो जाते हैं। उनके अधिग्रहण और बाद में खाना पकाने के नियमों को समझना महत्वपूर्ण है।

1. पादप खाद्य पदार्थों में चरम परिपक्वता पर सबसे अधिक पोटैशियम होता है। कच्ची और अधिक पकी सब्जियां, फल, जामुन महत्वपूर्ण लाभ नहीं लाएंगे।
2. यह सलाह दी जाती है कि फलों को काटें या गर्म न करें। सब्जियां - पके हुए, सूखे, गिर गए (इसलिए उत्पाद के एक निश्चित वजन के लिए पोटेशियम की एकाग्रता भी बढ़ जाएगी)। मांस खाना भी सेंकना और पकाना वांछनीय है। भूनना पसंद किया जाता है। तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इसकी प्रक्रिया में, पोटेशियम और अन्य सक्रिय घटक "गायब" हो जाते हैं।
3. भोजन, विशेष रूप से सलाद, बनाने के तुरंत बाद खाना चाहिए। आवश्यक मात्रा में प्यूरी और जूस तैयार करें और तुरंत पीना शुरू करें। पकाने और खाने के बीच जितना अधिक समय होगा, व्यंजन का लाभ उतना ही कम होगा।

अब हम पोटेशियम जैसे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ के बारे में बात करेंगे, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में, शरीर में इसकी कमी और अधिकता के संकेतों के बारे में।

हम पोटेशियम के बारे में क्या जानते हैं?

पोटेशियम (तत्वों की आवर्त सारणी में - K) एक नरम क्षार धातु है। इसकी खोज 1807 में ब्रिटिश रसायनशास्त्री डेवी ने की थी। सबसे पहले, पदार्थ को पोटेशियम कहा जाता था, लेकिन कुछ वर्षों के बाद इसे हमारे सामान्य नाम - पोटेशियम से पुकारा जाने लगा।

पोटैशियम चांदी जैसा सफेद रंग का होता है, और यह प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है, यह केवल यौगिकों में मौजूद होता है। यह एक रासायनिक रूप से सक्रिय तत्व है जो हवा में टूट जाता है और पानी के साथ प्रतिक्रिया करता है (विस्फोट होता है)।

पोटेशियम पृथ्वी की पपड़ी, समुद्र के पानी में यौगिकों में मौजूद है और सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। पोटेशियम एक शक्तिशाली जहर का हिस्सा है - पोटेशियम साइनाइड, और सभी परिचित एंटीसेप्टिक्स - पोटेशियम परमैंगनेट में भी मौजूद है।

यह बहुआयामी तत्व मानव शरीर में संरचनात्मक, यानी मुख्य तत्वों को संदर्भित करता है। पोटेशियम एक पोषक तत्व है, जो क्लोरीन और सोडियम के साथ मिलकर शरीर को बड़ी मात्रा में चाहिए। मानव शरीर में कुल मिलाकर लगभग 250 ग्राम पोटैशियम होता है।

शरीर के लिए पोटेशियम के फायदे

पोटेशियम शरीर के लिए एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह कोशिकाओं का हिस्सा है और सोडियम के साथ मिलकर शरीर में पानी के संतुलन के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण कार्य शरीर के आंतरिक वातावरण के पीएच संतुलन को बनाए रखना है। यदि शरीर अम्लीय हो जाता है, तो पोटेशियम अम्ल-क्षार संतुलन को पुनर्स्थापित करता है।

किसी व्यक्ति के लिए, यह तत्व निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• तंत्रिका आवेगों के पारित होने में भाग लेता है, जो सामान्य मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण - हृदय ताल और रक्तचाप को सामान्य करता है। चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन में मायोकार्डियल फ़ंक्शन में सुधार होता है;
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है। स्ट्रोक और अवसाद को रोकता है;
• तरल पदार्थ के संतुलन को सामान्य करता है - ऊतक और बाह्य कोशिका;
• ऊर्जा में ग्लूकोज के रूपांतरण को बढ़ावा देता है;
• एंजाइम सक्रिय करता है;
• सोडियम के विपरीत, यह स्टोर नहीं करता है, लेकिन शरीर से तरल पदार्थ निकालता है। सोडियम विरोधी है;
• स्केलेरोसिस को रोकता है, सोडियम लवण को मस्तिष्क के जहाजों में जमा नहीं होने देता;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है;
• जल-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है, एडिमा के गठन को रोकता है;
• कोमल ऊतकों (जहाजों, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, अंतःस्रावी ग्रंथियों) के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण;
• एलर्जी की अभिव्यक्तियों को कम करता है;
• प्रदर्शन में सुधार करता है, पुरानी थकान को रोकता है।

शरीर में सोडियम और पोटैशियम का अनुपात 1:2 होना चाहिए। अतिरिक्त सोडियम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और अतिरिक्त मात्रा में पोटेशियम की शुरूआत से समस्या हल हो जाती है।

अवशोषण और पोटेशियम का दैनिक सेवन

पोटेशियम आंतों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। जितनी आसानी से और उसी मात्रा में लिया गया था, यह मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम लगातार शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन चूंकि तत्व शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए इसकी कमी अक्सर पाई जाती है। कॉफी, चीनी, शराब के दुरुपयोग से पोटेशियम खराब हो जाता है। साथ ही, मैग्नीशियम की कमी से पोटेशियम कम अवशोषित होता है।

एथलीटों के शरीर में पोटेशियम के पर्याप्त सेवन की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही मूत्रवर्धक लेते समय भी।

वयस्कों के लिए पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता 3-5 ग्राम है।

शरीर में पोटेशियम की कमी के कारण

असंतुलित आहार से पोटेशियम की कमी देखी जा सकती है। यह खाद्य पदार्थों की अधिकता है जिसमें परिरक्षक की संरचना में सोडियम निहित है, और साधारण नमक का अत्यधिक सेवन। आहार में सोडियम (प्रतिपक्षी) के उच्च अनुपात के साथ, सब्जियों और फलों के कम सेवन से भी पोटेशियम की कमी हो जाती है।

मूत्रवर्धक के उपयोग से पोटेशियम की कमी दिखाई देगी। अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन लेने पर भी यही परिणाम होगा। कॉफी और अल्कोहल का दुरुपयोग शरीर से पोटेशियम के उत्सर्जन में वृद्धि करता है। नियमित तनाव सोडियम संचय और पोटेशियम की कमी में योगदान देता है।

खेल प्रशिक्षण और कड़ी शारीरिक मेहनत से अधिक पसीना आने से पोटेशियम की कमी हो जाती है।

शरीर में पोटैशियम की कमी के लक्षण

कई संकेत और लक्षण शरीर में पोटेशियम की कमी का संकेत देते हैं। यह मांसपेशियों की कमजोरी, थकान, चिड़चिड़ापन, शुष्क त्वचा, भंगुर बाल और नाखून हैं। पोटेशियम की कमी खराब घाव भरने, श्लेष्म झिल्ली के अल्सर (गैस्ट्रिक अल्सर, गर्भाशय ग्रीवा के कटाव) में प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, पोटेशियम की कमी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों से संकेतित होती है, जैसे मतली, कब्ज। ऐंठन और आक्षेप अक्सर देखे जाते हैं। एक अन्य लक्षण एक असामान्य हृदय ताल (अतालता) है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की लगातार कमी से दिल का दौरा पड़ने का खतरा होता है। पोटेशियम के बड़े नुकसान के साथ, तंत्रिका संबंधी रोग प्रकट हो सकते हैं।

ये सामान्य लक्षण हैं और अगर ये स्पष्ट दिखाई दें तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। पोटेशियम की खुराक केवल एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित अनुसार ही ली जानी चाहिए।

शरीर में बहुत अधिक पोटेशियम

शरीर में पोटेशियम की अधिकता दिखाई देती है यदि अधिवृक्क प्रांतस्था का काम बाधित होता है या गुर्दे की बीमारियाँ होती हैं। इसके अलावा, एक अस्वास्थ्यकर आहार (पोटेशियम के साथ बहुत अधिक खाद्य पदार्थ) या पोटेशियम युक्त दवाओं की अधिकता से पोटेशियम की अधिकता हो जाती है।

पोटेशियम की अधिकता के लक्षण न्यूरोमस्कुलर विकार, हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी, अंगों की खराब संवेदनशीलता, रक्ताल्पता, पीली त्वचा, बढ़ा हुआ पेशाब और पसीना और आंदोलन हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर भी हो सकता है - शूल, दस्त, कब्ज।

शरीर में बहुत अधिक पोटेशियम हृदय और गुर्दे के विकारों के लिए खतरनाक है, यूरोलिथियासिस का खतरा। एक अन्य परिणाम स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

पोटेशियम शरीर के कामकाज में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, और यह महत्वपूर्ण है कि हम भोजन से इसकी अधिकतम मात्रा प्राप्त करें। पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

पोटेशियम हमें मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में उपलब्ध होता है। यह तत्व हमें रोटी, आलू, तरबूज, खरबूजा, मटर, बीन्स से मिलेगा। सब्जियां - गोभी, खीरे, चुकंदर, गाजर - पोटेशियम के भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगी। यह फल भी हैं - सेब, खट्टे फल, अंगूर, केले और सूखे मेवे। पादप खाद्य पदार्थों के अलावा, पोटेशियम डेयरी उत्पादों, बीफ, मछली, मशरूम और नट्स में पाया जाता है। इसके स्रोतों में प्राकृतिक शहद और सेब का सिरका शामिल हैं।

मेज़। खाद्य उत्पादों में पोटेशियम सामग्री - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, मिलीग्राम / 100 ग्राम

अजमोद

800 मिलीग्राम। 774 मिलीग्राम।

जलकुंभी

600 मिलीग्राम।

आलू

568 मिलीग्राम।

सफेद बन्द गोभी।

300 मिलीग्राम।

टमाटर

290 मिलीग्राम। 288 मिलीग्राम।

हरी प्याज

259 मिलीग्राम।

238 मिलीग्राम।

200 मिलीग्राम।

मिठी काली मिर्च

160 मिलीग्राम। 140 मिलीग्राम।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - नट और बीज, मिलीग्राम/100 ग्राम

पिसता

1025 मिलीग्राम।

748 मिलीग्राम।

658 मिलीग्राम।

सरसों के बीज।

647 मिलीग्राम।

चीढ़ की सुपारी

597 मिलीग्राम।

553 मिलीग्राम।

497 मिलीग्राम।

अखरोट

474 मिलीग्राम।

सूखे मेवे, जैसे सूखे खुबानी, prunes या किशमिश, विशेष रूप से पोटेशियम भंडार को भर सकते हैं। थोड़ा कम, लेकिन पर्याप्त मात्रा में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट ताजे फल और खट्टे फलों में पाया जाता है।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - फल और सूखे मेवे, मिलीग्राम/100 ग्राम

आप अनाज और फलियों, अनाज और चोकर से मूल्यवान पोटेशियम भी प्राप्त कर सकते हैं।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - अनाज, अनाज और फलियां, मिलीग्राम / 100 ग्राम

1260 मिलीग्राम। 1100 मिलीग्राम।

हरे मटर

731 मिलीग्राम।

मसूर की दाल

672 मिलीग्राम।

424 मिलीग्राम।

अनाज

380 मिलीग्राम।

पोटेशियम उन खनिज तत्वों को संदर्भित करता है जो मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

यह किसी भी नरम ऊतक की सामान्य गतिविधि, पानी-नमक चयापचय के नियमन, साथ ही एसिड-बेस बैलेंस का समर्थन करता है।

इसकी मदद से, मैग्नीशियम की आवश्यक एकाग्रता को बनाए रखते हुए, सोडियम लवण, अतिरिक्त पानी, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रक्त वाहिकाओं से हटा दिया जाता है, जो हृदय प्रणाली के उचित पोषण के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में इस तत्व की सही मात्रा उसे ऊर्जावान और चुस्त रहने में मदद करती है। इस लेख में पोटेशियम कहाँ और क्या होता है, इसका वर्णन किया गया है।

आलू और दूध को अक्सर पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के रूप में उद्धृत किया जाता है। हालांकि, पूरे भोजन पर विचार करना महत्वपूर्ण है, न कि इसमें केवल व्यक्तिगत पोषक तत्व।

तो, आलू में बहुत अधिक पोटेशियम होता है। साथ ही, इसमें तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का बढ़ा हुआ स्तर भी होता है, जिसे वैज्ञानिक रूप से "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "ग्लाइसेमिक लोड" कहा जाता है। आलू और अन्य उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से वजन प्रबंधन अधिक कठिन हो सकता है, साथ ही मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम में भी वृद्धि हो सकती है। इस कारण से, स्वस्थ भोजन पिरामिड आलू और इसी तरह के खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सिफारिश करता है।

शरीर को इस सूक्ष्मजीव के आवश्यक दैनिक मानदंड प्रदान करना मुश्किल नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है (जिन खाद्य पदार्थों में नीचे दी गई तालिका में सबसे अधिक पोटेशियम होता है) जिन्हें प्रतिदिन खाया जाता है। लेकिन साथ ही, आपको उनके चयन और तैयारी के लिए कुछ नियमों को ध्यान में रखना होगा।

वनस्पति मूल

एक या दूसरे मात्रा में खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की उपस्थिति नोट की जाती है किसी भी सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों और अनाजों में व्यावहारिक. खुबानी, केला, एवोकाडो, आड़ू, आलू, पोर्सिनी मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी, मटर, अजमोद, टमाटर, लहसुन और पालक इनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। अनाज में से, इस खनिज तत्व की सबसे बड़ी मात्रा एक प्रकार का अनाज और दलिया में पाई जाती है। साथ ही सूखे मेवे, अखरोट और पाइन नट्स, बादाम, मूंगफली, हेजलनट्स और काजू में भी काफी मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है।

पादप खाद्य पदार्थों से अधिकतम पोटेशियम प्राप्त करने के लिए, उनके उपयोग के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना उचित है:

• ताजी और लोचदार सब्जियों और फलों को वरीयता दें जिनका कोई नुकसान नहीं है;
• खरीदे गए या एकत्र किए गए पौधों के उत्पादों को अपनी साइट पर स्टोर करने के लिए, सूखे और ठंडे स्थानों का चयन करें;
• यदि सब्जियों और फलों का उपयोग खाना पकाने के व्यंजन तैयार करने के लिए किया जाता है जहां गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है, तो उन्हें एक जोड़े के लिए उबालना या बेक करना बेहतर है. चूंकि पानी में लंबे समय तक भिगोने या उबालने से, लगभग सभी पोटेशियम इसमें चले जाएंगे;
• उपयोग से तुरंत पहले उत्पादों की सफाई और कटाई की जानी चाहिए;
• सभी पौधों के उत्पादों में पकने की अवधि के दौरान पोटेशियम की अधिकतम मात्रा होती है, इसलिए सर्दियों में आप कुछ फलों को सूखे खुबानी, किशमिश या प्रून से बदल सकते हैं;
• अनाज को जोर से नहीं उबालना चाहिए;
• नट्स को बिना छिलके वाले रूप में खरीदना बेहतर होता है, क्योंकि हानिकारक पदार्थ हवा में जल्दी बनते हैं।

पशु मूल के उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ

पादप खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई पशु उत्पाद हैं जिनमें पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है। इनमें शामिल हैं: दूध, वसायुक्त दही और पनीर, दही, खट्टा क्रीम, चीज, बीफ और खरगोश का मांस, जिगर, विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे।

• चूंकि ये उत्पाद खराब होने वाले हैं, इसलिए सबसे ताज़ा चुनना आवश्यक है और यदि संभव हो तो उन्हें खाने या गर्म करने के लिए लड़ें;
• यदि आवश्यक हो, तो मांस, जिगर या मछली को थोड़े समय के लिए (कुछ महीनों से अधिक नहीं) जमाया जा सकता है। साथ ही, उन्हें धोने की जरूरत है, भागों में बांटा गया है जो एक समय में उपयोग किया जाएगा। प्रत्येक टुकड़े को पन्नी या क्लिंग फिल्म में लपेटा जाना चाहिए। जमे हुए मांस के भंडारण के लिए इष्टतम तापमान शून्य से बारह से चौबीस डिग्री तक है;
• यदि मांस या मछली उत्पादों को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाता है और फ्रीजर में नहीं रखा जाता है, तो उन्हें ढक्कन के साथ प्लास्टिक या कांच के कंटेनर में रखा जाना चाहिए। तापमान शून्य से माइनस तीन डिग्री होना चाहिए। शेल्फ जीवन दो दिन से अधिक नहीं;
• यदि किसी कारण से मांस को रेफ्रिजरेटर में रखना संभव नहीं है, तो आप इसे एक दिन तक ठंडे स्थान पर स्टोर कर सकते हैं, इसे साइट्रिक एसिड या सिरका के साथ चिकना कर सकते हैं, या दही या केफिर डाल सकते हैं।

पोटेशियम में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं: टेबल

उत्पाद का नाम	पोटेशियम सामग्री प्रति 100 ग्राम, मिलीग्राम	% डीवी
पेय
कोको पाउडर)	1600	80
सेब का रस	120	5
अंगूर का रस	150	6
फल, सब्जियां और साग
खुबानी	305	12
संतरे, अंगूर	197	8
एवोकाडो	450	17
तरबूज़	110	4
केले	350	14
अंगूर	255	10
रहिला	155	6
ख़रबूज़े	120	5
स्ट्रॉबेरीज	160	6
आड़ू	362	14
सेब	278	11
हरी प्याज	260	10
आलू (वर्दी में)	630	26
बैंगन	238	9
मटर (हरा)	285	11
मटर (सूखे)	731	29
सफेद मशरूम (सूखे)	3937	159
सफेद मशरूम (ताजा)	470	20
सफेद बन्द गोभी	285	13
ब्रसल स्प्राउट	375	15
कोल्हाबी	370	14
गाजर	200	8
समुद्री गोभी	970	48
खीरे (ताजा)	141	6
मीठी मिर्च (ताजा)	162	7
अजमोद	760	33
सलाद	606	24
चुक़ंदर	288	13
टमाटर (ताजा)	290	13
कद्दू	204	8
बीन्स (ताजा)	260	10
बीन्स (सूखा)	1100	44
लहसुन	260	10
पालक	774	31
सूखे मेवे और मेवे
किशमिश	830	33
सूखे खुबानी	1800	70
सूखा आलूबुखारा	864	35
बादाम और पाइन नट्स	748	30
मूंगफली	658	26
अखरोट	450	18
कश्यु	553	22
हेज़लनट	717	28
डेरी
दूध	146	6
सख्त पनीर)	100	4
ब्रिन्ज़ा	112	4
केफिर	146	6
मक्खन (अनसाल्टेड)	15	1
दही वाला दूध	144	6
वसायुक्त खट्टा क्रीम	95	4
मोटा पनीर	112	4
अनाज
अनाज	380	15
जौ	172	7
गेहूँ	211	8
जई का दलिया	362	14
चावल	100	4
जौ	205	8
मांस उत्पादों
मांस (दुबला)	263	10
जिगर (गोमांस)	277	11
मछली
गेरुआ	335	13
हैलबट	528	21
कॉड	340	13
टूना	350	14
सारडाइन	385	15
सैमन	420	17
अन्य
राई की रोटी)	208	8
अंडे (चिकन)	140	5

तालिका दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: सूखे पोर्सिनी मशरूम, कोको, सूखे खुबानी।

पोटेशियम क्यों महत्वपूर्ण है: मानदंड, कमी, अधिकता

शरीर की कोशिकाओं में पोटेशियम की मात्रा एक सौ साठ से एक सौ अस्सी ग्राम तक होती है। पोटाशियम की दैनिक मात्रा विभिन्न वर्ग के लोगों के लिए एक से पांच ग्राम तक होनी चाहिए।. बच्चों के लिए एक ग्राम, किशोरों के लिए एक से दो, वयस्कों के लिए दो, भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए पांच, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए पर्याप्त है।

भोजन की सिफारिशों के साथ शरीर में पोटेशियम के कार्यों के बारे में कार्यक्रम देखें:

महत्वपूर्ण: इस खनिज तत्व का अवशोषण बहुत जल्दी होता है और यह पेशाब और पसीने के जरिए शरीर से जल्दी बाहर भी निकल जाता है। इसलिए, पोटेशियम की आवश्यक मात्रा हर दिन भरनी चाहिए। पोटेशियम नब्बे प्रतिशत द्वारा शरीर द्वारा अवशोषित होता है।

शरीर में पोटेशियम की कमी के साथ हो सकता है:

• मांसपेशियों में कमजोरी;
• ऐंठन;
• अतालता;
• समुद्री बीमारी और उल्टी;
• भूख की कमी;
• जल्दी पेशाब आना;
• कब्ज़;
• छोटे जहाजों के खरोंच और टूटने की उपस्थिति।

इस तत्व की कमी का कारण विभिन्न आहार हो सकते हैं जो कई खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं। यह भारी शारीरिक परिश्रम या खेल के दौरान अत्यधिक पसीना आने के कारण हो सकता है। बहुत अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन और लगातार तनावपूर्ण स्थितियों से शरीर में सोडियम का संचय होता है, जो पोटेशियम की मदद से उत्सर्जित होता है, जिससे इसकी कमी हो जाती है। मूत्रवर्धक के लंबे समय तक उपयोग से शरीर से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की लीचिंग भी होती है।

महत्वपूर्ण: मादक पेय पदार्थों, अत्यधिक कॉफी और मीठे कन्फेक्शनरी उत्पादों के नियमित सेवन से भी इस खनिज तत्व का बड़ा नुकसान होता है।

पोटेशियम की अधिकता को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

• अतिउत्तेजना;
• रक्ताल्पता;
• त्वचा का पीलापन;
• हृदय की मांसपेशी के काम का उल्लंघन;
• शोफ;
• ताकत का नुकसान;
• अंगों का सुन्न होना।

अक्सर, गुर्दे की बीमारी शरीर में पोटेशियम की अधिकता का कारण बनती है, जब पेशाब कमजोर होता है और यह तत्व शरीर से खराब तरीके से बाहर निकल जाता है। यह कुछ दवाएं लेने के कारण भी हो सकता है।

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है, पोटेशियम मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से हृदय के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। लेकिन, इसकी कमी और अधिकता दोनों ही काफी खतरनाक हैं।

और चूंकि उनके साथ आने वाले लक्षण काफी सामान्य हैं और किसी अन्य बीमारी का संकेत दे सकते हैं, तो इस स्थिति में आपको Vkontakte विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करना और फिर कैल्शियम की हानि से बचने, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थों के संतुलन को बहाल करने और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को बनाए रखने के लिए उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना पर्याप्त है। प्रस्तुत सूची में सरल सामग्री शामिल है जो एक व्यक्ति अपने आहार में उपयोग करता है। हालांकि, हर कोई इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं सोचता। हालांकि, पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है जो प्रकृति स्वयं प्रदान करती है।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे ज्यादा पोटैशियम सेब के सिरके और शहद में पाया जाता है। जिन उत्पादों में यह मूल्यवान खनिज पाया जा सकता है उनकी पूरी सूची इस प्रकार है:

• गेहु का भूसा;
• हरियाली;
• जामुन;
• किशमिश;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• सब्जियां (गाजर, लाल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि);
• मशरूम;
• फल (सेब, संतरे, केले और अन्य)।

एक नोट पर! सूखे मेवों और मेवों में भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है। रिकॉर्ड धारक हेज़लनट्स, प्रून, मूंगफली और सूखे खुबानी हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1,700 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। सब्जियों और मशरूम में, यह कम है, केवल 550 मिलीग्राम तक और फलों में - 400 मिलीग्राम तक।

इसके अलावा, काली चाय, डेयरी उत्पाद, कोको और अन्य सामग्री में पोटेशियम पाया जाता है।

पोटेशियम खाने की मेज

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है।

उत्पाद (100 ग्राम)	पोटेशियम की मात्रा (मिलीग्राम)
सूखे पोर्सिनी मशरूम
कोको पाउडर
गेहु का भूसा
कम वसा वाली सामग्री के साथ पाउडर दूध
दूध पाउडर 25%
बीन्स (अनाज)
पिसता
दूध पाउडर 15%
समुद्री गोभी
सूखा आलूबुखारा
पालक (साग)
मटर
सूखे क्रीम 42%
सूखे एकोर्न
दाल (अनाज)
सूरजमुखी के बीज (बीज)
जलकुंभी (साग)
चीढ़ की सुपारी
अनाज का आटा
आलू
दलिया
अखरोट
सफेद मशरूम
मिल्क चॉकलेट
जौ (अनाज)
चंटरलेल्स
अंडे का पाउडर
नारंगी

तालिका के आंकड़ों को देखते हुए, सूखे मशरूम और सूखे खुबानी में पोटेशियम की अधिकतम सामग्री देखी जाती है। हेज़लनट्स, चॉकलेट, जौ और अन्य जैसे उत्पादों में इसकी मात्रा कम होती है।

पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ

पोटेशियम की आवश्यक मात्रा के साथ अपने शरीर को समृद्ध करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आखिरकार, यह सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनका दैनिक उपयोग किया जाता है।

आलू

आहार के दौरान, कई लोग इस पौधे के उत्पाद को मना कर देते हैं, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च होता है। हालांकि, कम ही लोग सोचते हैं कि यह कितना उपयोगी है। अकेले एक मध्यम आकार के आलू में लगभग 900 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इस प्रकार, इस तत्व के दैनिक मानदंड के 1/5 द्वारा आपके शरीर को समृद्ध करने के लिए एक रूट फसल का उपयोग करना पर्याप्त है। इसके अलावा, आलू की संरचना में विटामिन, फाइबर और आयरन शामिल हैं।

एक नोट पर! यह ज्ञात है कि अधिकांश फाइबर आलू के छिलके में होते हैं, इसलिए, आंतों के काम को सामान्य करने के लिए, बिना छिलके वाली जड़ वाली फसल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए आप आलू को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में। तेल, खट्टा क्रीम और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किए बिना पके हुए या उबले हुए रूप में सब्जी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यदि आप इन सुझावों का पालन करते हैं, तो आप अपने फिगर को नुकसान पहुँचाए बिना अपने शरीर को पोटैशियम से समृद्ध कर सकते हैं।

फलियाँ

भले ही किस प्रकार की फलियों को आहार में शामिल किया जाए, यह मानव शरीर के लिए समान रूप से उपयोगी है।

उत्पाद के एक गिलास में 1,100 मिलीग्राम पोटेशियम तक होता है। हालांकि, लाल बीन्स में यह सफेद की तुलना में थोड़ा कम होता है। इसके अलावा, यह फाइबर, प्रोटीन और आयरन से भरपूर होता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह पौष्टिक होता है और इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, इसलिए यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। एक सूखे उत्पाद में, ताजे फल के संबंध में पोषक तत्वों की एकाग्रता बढ़ जाती है।

यह ज्ञात है कि 100 ग्राम सूखे खुबानी में लगभग 1,700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह कई अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक है।

सूखा आलूबुखारा

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लगभग सभी सूखे मेवों में बहुत अधिक पोटैशियम होता है, लेकिन अन्य उपयोगी घटकों की संख्या के मामले में उनमें से प्रून बाहर खड़े होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 900 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही समूह बी, सी, लोहा, फास्फोरस और मैग्नीशियम के विटामिन होते हैं।

एक नोट पर! शोध के अनुसार आलूबुखारा हड्डियों को मजबूत बनाता है। कई महिलाओं पर एक प्रयोग किया गया। उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक निश्चित अवधि के लिए, कुछ ने एक दिन में 10 प्रून का सेवन किया, जबकि अन्य ने समान संख्या में सूखे सेब के स्लाइस खाए। परिणामस्वरूप प्रून खाने वाली समूह की महिलाओं की हड्डियाँ मजबूत थीं।

एवोकाडो

एक और स्वस्थ भोजन जो पोटैशियम से भरपूर होता है वह है एवोकाडो। इस तथ्य के आधार पर कि औसत फल का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, इसमें लगभग 970 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है।

साथ ही रचना में विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और अन्य उपयोगी घटक होते हैं। एवोकाडोस अकेले खाया जा सकता है या सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सैमन

100 ग्राम सैल्मन में 628 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जो किसी भी अन्य मछली से ज्यादा होता है। इसके अलावा, इसका मूल्य विटामिन डी, साथ ही ओमेगा -3 की उच्च सामग्री में निहित है। मछली का मांस हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए उपयोगी होता है, जो बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक नोट पर! वैज्ञानिकों के अनुसार सामन के नियमित सेवन से हृदय रोगों से मृत्यु की संभावना को 35% तक कम किया जा सकता है।

पालक

उपयोगी फाइबर के अलावा इस मूल्यवान उत्पाद में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है। अधिक सटीक होने के लिए, 774 मिलीग्राम तत्व 100 ग्राम में मौजूद है।

पालक का उपयोग मांस और मछली के व्यंजन के साथ-साथ स्मूदी बनाने के लिए साइड डिश के रूप में किया जाता है। यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी उत्पाद है जो आंकड़े को खराब नहीं करेगा, बल्कि शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करेगा।

कद्दू

कद्दू में पोटेशियम की काफी आपूर्ति होती है। उत्पाद के 100 ग्राम में 437 मिलीग्राम मूल्यवान तत्व होता है।

कद्दू घरेलू देशों के निवासियों के लिए उपलब्ध है, और गांवों में इसे विभिन्न व्यंजनों को पकाने के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

नारंगी

यह फल न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी होता है। यह विटामिन सी की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है, हालांकि, इसमें बहुत अधिक पोटेशियम भी होता है। इसके 100 ग्राम में करीब 200 मिलीग्राम पाया जाता है। बेशक, अन्य उत्पादों की तुलना में यह बहुत ज्यादा नहीं है। लेकिन, दूसरी तरफ से देखा जाए तो एक गिलास संतरे के जूस में 478 मिलीग्राम तक पोटैशियम होता है। इसके अलावा इसमें फोलिक एसिड, कई विटामिन होते हैं।

पोटेशियम का दैनिक सेवन

बच्चों के लिए, उम्र के आधार पर, पोटेशियम का दैनिक सेवन 400-4,700 मिलीग्राम है। महिलाओं को प्रति दिन लगभग 5,000 मिलीग्राम तत्व का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों को रोजाना 4,700 मिलीग्राम पोटैशियम की जरूरत होती है।

इस प्रकार, बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जो न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हैं। इसलिए, पोटेशियम सहित अपने शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करना मुश्किल नहीं है।

एक जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि निरंतर रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला है, जिसके सामान्य पाठ्यक्रम के लिए, अन्य पदार्थों के बीच, पोटेशियम (K, Kalium) की आवश्यकता होती है। जब इस तत्व की कमी होती है तो शरीर के लगभग सभी तंत्र विफल हो जाते हैं। भोजन शरीर में पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है, इसलिए आहार का गठन पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है? इस तत्व का क्या महत्व है?

औसत वयस्क को प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा परिवर्तन के अधीन है, जीवन शैली, स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के लिए समायोजित किया गया है। उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एक से तीन साल की उम्र के बच्चों के लिए खपत बढ़कर 1300 मिलीग्राम हो जाती है, और 14 साल तक की दर 3800 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान, आपको 4700 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पोटेशियम की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। उनके शरीर को प्रतिदिन 5000 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए।

शरीर पर प्रभाव

मानव शरीर को रासायनिक तत्वों की एक जटिल प्रणाली के रूप में प्रस्तुत करते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक व्यक्ति को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जितना अधिक आप शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में जानेंगे, आपके लिए अपने आहार को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।

सकारात्मक गुण

इसमें कोई शक नहीं है कि पोटैशियम इंसान के लिए बेहद जरूरी है। लेकिन स्वस्थ जिज्ञासा शरीर पर पदार्थ के प्रभावों के बारे में अधिक जानने के लिए प्रेरित करती है। पोटेशियम के लाभों के संबंध में आठ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालना उचित है।

1. दबाव को सामान्य करने के लिए।पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लोच देता है, उनकी रुकावट को रोकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों के आधार पर आहार बनाने की आवश्यकता होती है।
2. गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए।पोटैशियम के सामान्य स्तर को बनाए रखना गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करता है, इसे धुलने से रोकता है।
3. मांसपेशियों के काम के लिए। तत्व शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों में ग्लूकोज को परिवर्तित करने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। साथ ही, खनिज मांसपेशियों के तंतुओं को लोच और शक्ति देता है। यह गुण हृदय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
4. दिमाग के लिए खनिज मस्तिष्क कोशिकाओं के ऑक्सीकरण में योगदान देता है। नतीजतन, मानसिक गतिविधि बढ़ जाती है और जानकारी को याद रखने की क्षमता बढ़ जाती है।
5. त्वचा के लिए पदार्थ एपिडर्मिस की कोशिकाओं में नमी संतुलन को सामान्य करता है। नतीजतन, त्वचा समय से पहले बूढ़ा होने और बाहरी नकारात्मक प्रभावों से सुरक्षित रहती है।
6. बालों के लिए बालों के झड़ने को रोकता है और किस्में की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है।
7. तंत्रिका तंत्र के लिए।पोटेशियम तंत्रिका आवेगों के संचरण को गति देने में मदद करता है।
8. पाचन के लिए।पाचन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में भाग लेता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। खनिज रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। यह अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है।

कमी के लक्षण

मूत्रवर्धक, नमकीन भोजन, अत्यधिक व्यायाम, बुरी आदतें और कई अन्य कारक लेने से पोटेशियम की कमी हो जाती है। इस स्थिति को हाइपोकैलिमिया कहा जाता है। आप निम्न संकेतों से समझ सकते हैं कि आपके शरीर में इस तत्व की कमी है:

• भूख की कमी, कुछ खाद्य पदार्थों से घृणा की उपस्थिति;
• मांसपेशियों की कमजोरी और थकान;
• तेजी से अतालता दिल की धड़कन;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• थकान और उनींदापन की निरंतर भावना;
• कुर्सी का उल्लंघन;
• उदास मनोदशा और उदासीनता;
• बार-बार जुकाम;
• शुष्क मुँह और निरंतर प्यास की भावना;
• त्वचा का छिलना;
• लंबे गैर-चिकित्सा घाव;
• नाखूनों की नाजुकता;
• बिगड़ती बालों की गुणवत्ता।

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए पोटेशियम की कमी विशेष रूप से अवांछनीय है। इस खनिज की लंबे समय तक कमी से बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता, गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं, और कई स्त्रीरोग संबंधी रोग भी हो सकते हैं।

अधिकता किस ओर ले जाती है?

शरीर को कितना पोटैशियम चाहिए? विटामिन कॉम्प्लेक्स और पूरक आहार के लगातार और अनियंत्रित सेवन से, शरीर पोटेशियम (हाइपरक्लेमिया) से अधिक संतृप्त हो सकता है। 6000 मिलीग्राम पहले से ही एक जहरीली खुराक है, जिससे गंभीर अस्वस्थता होती है। समस्या को निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा पहचाना जा सकता है:

• कम दबाव;
• हाइपरहाइड्रोसिस;
• चेहरे और अंगों की सूजन;
• तंत्रिका तनाव और चिंता;
• पेशाब करने की तीव्र इच्छा;
• पेटदर्द।

न केवल आहार पूरक अतिरिक्त पोटेशियम का कारण बन सकते हैं। यदि आप रोजाना आलू या बीन्स खाते हैं, तो संभावना है कि आप भी अप्रिय लक्षणों का अनुभव करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

पोटेशियम कहाँ स्थित है? प्रकृति को इस तरह व्यवस्थित किया गया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राकृतिक उत्पादों में मौजूद हैं। दरअसल, हमारे पूर्वजों के हाथ में फार्मेसियों नहीं थे, लेकिन वे हमसे ज्यादा स्वस्थ और मजबूत थे। अपने मेनू में पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप अपने शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

मेज

शरीर में पोटैशियम की मात्रा को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए, किसी भी प्रकार के पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं है। बहुत सारे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर, पोषण को सक्षम रूप से व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है। तालिका इस तत्व के प्रमुख स्रोतों को दिखाती है।

टेबल - बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम	पोटेशियम की मात्रा, मिलीग्राम/100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
कोको पाउडर	289	1525	32
सूखे खुबानी	215	1512	31
सफेद सेम	102	1188	28
पिसता	556	1043	22
एवोकाडो	160	975	21
समुद्री गोभी	25	970	20
सूखा आलूबुखारा	231	912	19
कद्दू के बीज	556	788	17
सैमन	142	722	16
किशमिश	263	649	16
तरबूज	27	641	15
पिंड खजूर।	292	636	14
आलू	192	534	13
पालक	23	466	10
चमपिन्यान	27	450	10
अखरोट	654	441	9
जई का दलिया	88	429	9
ब्रसल स्प्राउट	36	389	8
मसूर की दाल	111	370	8
केले	96	358	8
गाजर	32	320	7
ब्रॉकली	27	316	7
चुक़ंदर	42	305	6
सेब	47	279	6
अंगूर	72	254	5
टमाटर	20	237	5
राई की रोटी	165	208	4
नारंगी	43	198	3

पोटेशियम सोडियम के साथ मिलकर काम करता है। उत्तरार्द्ध अतिरिक्त पोटेशियम को बेअसर करके संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। पोटेशियम के हर तीन भाग के लिए सोडियम का एक भाग होना चाहिए।

पहले मेन्यू में क्या शामिल करें

उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यदि वे आपके दैनिक मेनू का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, तो आपको शरीर में खनिज की कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, उनके पास कई अन्य उपयोगी गुण हैं। पोटेशियम से भरपूर छह खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देने योग्य है।

1. एवोकाडो। फिगर को फॉलो करने वालों के लिए जरूरी है। यह हार्दिक नाश्ता नियमित उपयोग के साथ वजन के सामान्यीकरण और स्थिरीकरण में योगदान देता है। एवोकैडो खाने से पहले इसे नींबू के रस के साथ छिड़कने की सलाह दी जाती है।
2. तरबूज। इस तथ्य के बावजूद कि बेरी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है, इसका मुख्य मूल्य इसमें नहीं है। यह लाइकोपीन का एक स्रोत है, जो सामान्य हृदय क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह पदार्थ हड्डियों को भी मजबूत करता है और कैंसर से बचाता है।
3. टमाटर। लाइकोपीन का एक अन्य स्रोत। फल सबसे अधिक उपयोगी ताजा होता है।
4. चुकंदर। इस रूट फसल का मूल्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च सामग्री से निर्धारित होता है। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाओं को "बुझा" देते हैं।
5. आलू। आलू में पाया जाने वाला लगभग आधा पोटैशियम छिलके में पाया जाता है। इसलिए बेहतर है कि इस सब्जी को बिना छीले ही बेक करके उबाला जाए।
6. कोको। शरीर में पोटेशियम की सामान्य एकाग्रता बनाए रखने के लिए विशेषज्ञ दिन में दो कप पेय पीने की सलाह देते हैं।

यदि किसी कारण से आहार का उल्लंघन होता है, तो शरीर में पोटेशियम के भंडार को भरना काफी आसान होता है। आधा गिलास पानी में एक चम्मच सेब का सिरका और शहद मिलाकर पिएं।

अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें

किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज आंतरिक और बाहरी कारकों के प्रभाव में अपनी विशेषताओं को खो सकते हैं। इसलिए, पोटेशियम की उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी हमेशा शरीर में किसी पदार्थ की कमी को पूरा करने में योगदान नहीं देते हैं। स्वास्थ्य एक जटिल विज्ञान है, जिसमें एक लाख रहस्य और सूक्ष्मताएँ हैं।

समझने में क्या बाधा है...

पोटेशियम की उच्च जैवउपलब्धता की विशेषता है। शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ का लगभग 95% छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होता है। लेकिन कुछ मामलों में, इस सूचक का मान काफी कम हो सकता है। यहाँ वह है जो खनिज के अवशोषण में बाधा डालता है:

• शराब का दुरुपयोग और धूम्रपान;
• शरीर में विटामिन बी 6 की कमी;
• जुलाब का लगातार उपयोग;
• मैग्नीशियम का अपर्याप्त सेवन;
• हार्मोनल ड्रग्स लेना;
• कॉफी का अत्यधिक सेवन;
• बड़ी संख्या में मिठाइयों के आहार में उपस्थिति;
• तंत्रिका तनाव;
• आहार आहार।

… और क्या योगदान देता है

स्वादिष्ट भोजन कैसे पकाना है, यह जानना पर्याप्त नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि यह अपने प्राकृतिक लाभों को खो न दे। पांच तरकीबें आपके भोजन को स्वस्थ बनाने में मदद करेंगी और जितना हो सके उतना पोटैशियम रखें।

1. कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।उष्मा उपचार उत्पादों में उपयोगी घटकों की मात्रा को कम से कम एक तिहाई कम कर देता है। जब भी संभव हो, पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में खाने की कोशिश करें।
2. शॉक उपचार।पकाने से पहले अनाज, सब्जियों और अन्य उत्पादों पर उबलता पानी डालें। यह धीरे-धीरे गर्म करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बचाएगा। और स्वाद, समीक्षाओं को देखते हुए, बेहतर प्रकट होता है।
3. अपने अनाज को भिगोएँ नहीं।खाना पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह धोना ही काफी है। अन्यथा, शेर का पोटेशियम का हिस्सा बस पानी में चला जाएगा।
4. थोड़ा पानी। खाना पकाने के दौरान, पैन में भोजन को ढकने के लिए पर्याप्त पानी होना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।
5. भाप लें और बेक करें।प्रसंस्करण उत्पादों के ये तरीके उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए इष्टतम हैं।

पोटेशियम उन कुछ खनिजों में से एक है जो सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति जिसके आहार में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन का प्रभुत्व होता है, उसे शरीर में खनिज की संभावित कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, लगातार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव के अधीन हैं, तो आपको इस पदार्थ की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए, खाद्य पदार्थों में पोटेशियम के लिए अधिक ध्यान से देखना चाहिए।

लेख अपडेट किया गया: 04/10/2019

प्रिय उपयोगकर्ता!

इस पृष्ठ पर पोस्ट की गई सामग्री सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत है। कृपया इन्हें चिकित्सकीय सलाह के तौर पर इस्तेमाल न करें।किसी भी कार्रवाई से पहले किसी विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें।

वेबसाइट पर पोस्ट की गई जानकारी के उपयोग से होने वाले संभावित नकारात्मक परिणामों के लिए प्रशासन जिम्मेदार नहीं है।