वजन घटाने के लिए डाइट प्लान और लोड टेबल। दिन के लिए घंटे के हिसाब से उचित पोषण कार्यक्रम

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। वजन घटाने के लिए यह सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की विभिन्न तरीकों से व्याख्या की जाती है। कुछ लोग तर्क देते हैं कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई को पूरी तरह त्यागना जरूरी है। प्रस्तावित पद्धति में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह मोड उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगी। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

कैलोरी की सभी सिफारिशों और गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागतों के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य की मानक दर एथलीटों के लिए 1200 किलो कैलोरी है - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• डाइट फॉलो करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

शब्द के शास्त्रीय अर्थ में वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझ नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पियें। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके या मानकों का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए आदर्श प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ है।
• शासन का सख्ती से पालन करें। चलते-फिरते अपने आप को नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा अहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। उनमें से सभी एक दूसरे के साथ अच्छे नहीं जाते हैं। अनुकूलता चार्ट ढूँढें, प्रिंट करें और रेफ़्रिजरेटर पर लटकाएँ।
• भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। जितना कम सब कुछ सूचीबद्ध है, उतना ही उपयोगी और प्राकृतिक उत्पाद होगा।
• सेंकना, भूनना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान, आप बहुत सारे वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में अनिवार्य रूप से जमा होता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
• सलाद मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू का रस मिलाकर तैयार करें।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम विराम (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम करने के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर - दिन में 5-6 बार खाने की आवश्यकता होती है। आहार निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन समय के लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में लंबे समय तक शरीर द्वारा पचाए जाते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया खाएं या सब्जियों के साथ आमलेट, ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
• दोपहर 12 बजे के बाद लंच न करें। पहले कोर्स के साथ खुद को तरोताजा करने का अच्छा समय है। हल्का शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं।यदि आपने हार्दिक लंच किया है, तो आप दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

आपके द्वारा यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, दिन भर भोजन को सही ढंग से वितरित करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए बिना तनाव के संतुलित आहार लेने में मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी लंच या डिनर से दूर है। ताकि ऐसी कोई स्थिति न हो जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, लंच या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले एक किराने की सूची बनाएं। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां अवश्य शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड को भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।
• रिफाइंड चीनी और मिठाइयों से परहेज करें। मिठाइयों को स्वस्थ शहद, ताज़े मीठे फलों से बदलें।
• उपयोगी उत्पादों को एक प्रमुख स्थान पर रखें। मेज के बीच में फलों की एक प्लेट या मेज के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान खींचेगा।
• सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में फास्ट फूड को मेनू से हटा दें, दूसरे सप्ताह में चीनी, और इसी तरह। अगर आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा इलाज करें।

आहार

वजन कम करने का परिणाम सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, बहुत सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होने चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं:

जंक फूड	गुणकारी भोजन
सफेद ब्रेड, खमीर-खमीर वाली पेस्ट्री, पफ पेस्ट्री	साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर से बनी रोटी
फलियां के साथ एक मजबूत समृद्ध शोरबा, दूध पर सूप	शाकाहारी सूप, सब्जियों से सूप-प्यूरी, दुबले शोरबा में तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड मीट	कुरकुरे अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, लंबी अवधि की मछली या मांस	दम किया हुआ, ताजा, बेक्ड सब्जियां - टमाटर, गोभी, शलजम, खीरे, तोरी, कद्दू
सॉसेज, लोबान, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	लीन मीट - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, बीफ, वील
वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ्लाउंडर
मीठा वाणिज्यिक रस, कार्बोनेटेड खनिज पानी, शराब (प्राकृतिक शराब को छोड़कर)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं)
खाना पकाने के तेल, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का शोरबा

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मिश्रण नहीं करते हैं, आंतों में पाचन विकार, दिल की धड़कन, पेट फूलना और किण्वन को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पचते नहीं हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद अनुकूलता को सूचीबद्ध करती है। तो, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते। बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों के साथ चिकन या वील को गार्निश करें। सभी व्यंजनों को न्यूनतम मात्रा में तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाना चाहते हो	किसकी कमी है	क्या बदला जाए
वसायुक्त भोजन		खट्टा-दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), नट, तिल के बीज
मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	नट, बीज, अंडे
चिप्स, पटाखे, तला हुआ	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली
मिठाई		Champignons, टर्की, खीरे, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, छोले

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।. यह मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकता है, ओवरईटिंग, डिहाइड्रेशन को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या कुछ बूंदे नींबू के रस की मिला लें।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते हैं, भोजन के साथ कोई भी तरल पदार्थ पीना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीने की जरूरत है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसमें थोड़ा जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। उन्हें खाली पेट उपयोग करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह 1 गिलास पानी के रस के साथ।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
• तरल चेस्टनट। हीलिंग ड्रिंक स्फूर्ति देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही डाइट कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना चाहिए।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपके पसंदीदा व्यंजनों को पूरी तरह अस्वीकार नहीं करता है। प्रति दिन खाने की मात्रा को विनियमित करने के लिए, आपको भोजन कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• एक्टिविस्ट, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

	नाश्ता (ऊर्जा मूल्य का 30-40%)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात का खाना (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ ग्रीन टी, चीज़ ब्रेड।	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), सौकरकूट या स्टू (100-150 ग्राम), गुलाब का शोरबा।		पनीर के साथ सब्जी पुलाव (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय।
	2 एग स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।	मशरूम प्यूरी सूप (200-250 मिली), चावल और सब्जी गार्निश के साथ मीटबॉल (100 ग्राम)।		सब्जियों का सलाद (100 ग्राम), फलों के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का शोरबा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	दही।	उबली हुई मछली और ब्रोकली (200 ग्राम), चाय।
	क्रीम पनीर टोस्ट, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्किट बिस्कुट।	उबली हुई टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	पालक और पनीर के साथ भरवां बेक्ड आलू 2-3 टुकड़े, चाय।	शची - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में स्टू खरगोश (100 ग्राम)।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, गार्निश के लिए चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन (100 ग्राम)।		गाजर के साथ ब्रेज़्ड गोभी (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम)।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	स्टीम वील (100-150 ग्राम), बेक्ड सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		सामन नींबू (200 ग्राम), चाय के साथ बेक किया हुआ।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे एक महीने के लिए मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि इसे यथासंभव विविध बनाया जाए। प्रस्तावित मेनू केवल एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे संयोजित कर सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहले हफ्ते	फलों के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर, उबले अंडे, रस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट; शहद और फलों के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का शोरबा।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर (150 ग्राम) के साथ सलाद, 1 गर्म सैंडविच; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबले हुए मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ दम किया हुआ सब्जियां)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना पका हुआ फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	प्रोटीन भाप आमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ बेक किया हुआ सेब, 2 टोस्ट, ग्रीन टी; प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियाँ (100 ग्राम), मछली का एक टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी सलाद के साथ बेक्ड मछली (व्यंजन का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबले हुए ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 टुकड़े, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, जूस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड चीज़ (50 ग्राम) के साथ मूसली।	टर्की (200 ग्राम), केफिर के साथ गर्म सलाद; क्राउटन और अंडे के साथ सूप (200 मिली), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); चावल के साथ मछली भाप कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकैडो के साथ एक पिटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ पके हुए कद्दू (200 ग्राम); सब्जी गार्निश के साथ स्टेक (200 ग्राम)।
चौथा सप्ताह	लवाश सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफी; उबले अंडे - 2 पीसी।, एक सेब, पनीर का एक टुकड़ा (50-70 ग्राम), एक गुलाब का शोरबा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, ग्रीन टी, 2 टोस्ट।	सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम); प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); मशरूम क्रीम सूप का एक कटोरा, उबला हुआ चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोज़ेरेला (100 ग्राम) के साथ टमाटर का सलाद।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में बेक किया हुआ फ्लाउंडर; बेक्ड सब्जियां (100 ग्राम), स्टीम वील (200 ग्राम); काली मिर्च टमाटर सॉस (2-3 पीसी।) के साथ जमीन टर्की के साथ भरवां।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण से जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो वजन कम करते हैं, वे पहले आहार लेना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार लेना पसंद करते हैं। डॉक्टर 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक इस मेनू से चिपके रहने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या के अंतर्गत आता है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन एक प्रकार का अनाज में अन्य अनाजों की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक सप्ताह से अधिक समय तक इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका मतलब है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलता पानी डालना बेहतर होता है। एक कुटू आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 गिलास से अधिक दलिया खाने की आवश्यकता नहीं है।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तेज प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातों का आसानी से पालन करना चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और जिन रोगियों को लीवर या किडनी की समस्या है, उनके लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है।
• सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार का विकल्प चुनना चाहिए।
• प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरशोथ या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• स्टेज 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• स्टेज 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बदलते हुए, मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• स्टेज 3 - फिक्सिंग। यह तब तक रहता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। अनुमत लोगों की सूची से मेनू में धीरे-धीरे नए व्यंजन पेश करते हुए, वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है।
• स्टेज 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस अवस्था का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना कम करना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। महिलाएं औसतन 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

• प्रेग्नेंट औरत;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोग वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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तुरंत आरक्षण करें, यह लेख वसा के कारण वजन कम करने की बात करता है।
फिलहाल, कई आहार हैं, जिनका पालन करके आप केवल 2-3 दिनों में महत्वपूर्ण मात्रा में किलो वजन कम कर सकते हैं। हम आपको निराश करेंगे, ये पानी के नुकसान होंगे, और ऐसे आहार आमतौर पर नमक रहित होते हैं। जैसे ही आप कम से कम सामान्य रूप से नमकीन भोजन खाते हैं, नमक फिर से शरीर में पानी बनाए रखेगा और आपका वजन अपने मूल मूल्य पर वापस आ जाएगा। मूत्रवर्धक प्रभाव के आधार पर वजन घटाने के लिए अधिकांश चाय और दवाओं का एक ही प्रभाव होता है।

अगर आप फैट की वजह से जल्द से जल्द वजन कम करना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

जीवन में कई बार ऐसे मौके आते हैं जब आप कम समय में शेप में आना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप छुट्टी पर जा रहे हैं, आपने वाउचर खरीदे हैं और आप स्नान सूट में बेहतर दिखने के लिए वास्तव में तत्काल कुछ करना चाहते हैं।

उन तरीकों का उपयोग जो आपको पानी की कमी (नमक मुक्त आहार, मूत्रवर्धक चाय और वजन घटाने के लिए जड़ी बूटियों, भाप कमरे और स्नान में लंबे समय तक बैठने) के कारण शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देगा, निश्चित रूप से आपको "नियंत्रण" पर प्रसन्न करेगा। वजन "छुट्टी पर जाने से पहले। वह सिर्फ समुद्र से तस्वीरों की निराशा है जिससे आप बच नहीं सकते।
फोटो में आपको स्पष्ट सेल्युलाईट दिखाई देगा। आपके पास एक स्वीकार्य वजन और काफी सामान्य मात्रा भी हो सकती है, लेकिन थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों और बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा के साथ, तस्वीर भयानक होगी।
प्रस्थान से पहले खरीदे गए कपड़े खींचे जाएंगे, जैसे कि एक ड्रम पर, क्योंकि अनुचित "वजन घटाने" के दौरान खोया पानी वापस आ गया है और शरीर की मात्रा में वृद्धि हुई है। फिट नहीं होने वाले तंग कपड़े शरीर के अतिरिक्त वजन पर जोर देंगे और सेल्युलाईट के अलावा, लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी से आपकी तस्वीरों को खराब कर देंगे।

वजन कम करने की विधि, जिसका वर्णन इस लेख में किया गया है, मुख्य रूप से वसा के जलने की ओर ले जाती है।
चूंकि सेल्युलाईट उपचर्म वसा है, तो वजन कम करके यह वसा के कारण होता है कि आप त्वचा को भी बाहर कर देते हैं।
फिर, वसा की कीमत पर वजन कम करने से आप लंबे समय तक वजन कम करते हैं।

किन परिस्थितियों में शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देगा

शरीर को वसा जलाना आसान नहीं है, इसलिए अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई दुर्लभ और अल्पकालिक परिणामों के साथ अधिकांश लोगों के लिए खुद का लगातार मजाक बन जाती है।
केवल मानव शरीर क्रिया विज्ञान के ज्ञान से लैस होकर वसा के खिलाफ लड़ाई में एक स्थिर परिणाम प्राप्त करना संभव है।
यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना नहीं कर सकते। आइए संक्षेप में और सरल भाषा में मुख्य सार को बताने का प्रयास करें।

हमारे शरीर द्वारा अपने जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है। रक्त सिर्फ ग्लूकोज का वाहक है और रक्त में इसकी मात्रा 3-5 मिनट के लिए पर्याप्त होती है। ग्लूकोज को हम लीवर में स्टोर करते हैं। ग्लूकोज का संग्रहित रूप ग्लाइकोजन है। ग्लाइकोजन स्टोर 24 घंटे तक चल सकते हैं।

प्रक्रिया बेहद आसान है:

व्यक्ति ने खाया > पोषक तत्वों को आंतों से रक्त में और फिर यकृत में प्रवेश किया > जिगर ने आने वाले अधिकांश पदार्थों को ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का एक संग्रहित रूप) में परिवर्तित कर दिया और ग्लूकोज की इष्टतम मात्रा रक्त में बनी रही > स्थान जिगर में ग्लाइकोजन के लिए खत्म हो गया है, रक्त में पर्याप्त ग्लूकोज है, अतिरिक्त वसा में जमा हो जाएगा

भोजन के बीच ब्रेक > रक्त ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है > जिगर ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करके रक्त में ग्लूकोज जोड़ता है > यदि बहुत कम ग्लाइकोजन बचा है, तो ग्लूकोज बनाने के लिए वसा का उपयोग किया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वसा शरीर में ऊर्जा वाहकों को परिवर्तित करने की सभी प्रक्रियाओं का अंतिम चरण है। यह बरसात के दिन के लिए रिजर्व की तरह है।

मोटा होना इतना आसान क्यों है - क्योंकि एक व्यक्ति पेट भर खाना पसंद करता है। यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो शरीर सभी अतिरिक्त ग्लूकोज को यकृत में भेज देगा और ग्लाइकोजन की अधिकतम संभव मात्रा को संग्रहित करेगा। तब सारा अतिरिक्त वसा में चला जाएगा।

वजन कम करना इतना मुश्किल क्यों है - हाँ, क्योंकि ऊर्जा की कमी के साथ, भूख या शारीरिक परिश्रम के कारण, शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करता है और केवल सबसे जरूरी मामले में, लंबे समय तक उपवास और भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, वसा भंडार होगा बर्बाद होने लगते हैं।

यही कारण है कि ज्यादातर लोग वजन कम करने का एकमात्र तरीका देखते हैं कि अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ खुद का मजाक उड़ाया जाए और आधे-अधूरे आहार से अपने स्वास्थ्य को कमजोर किया जाए। इस तरह के व्यवहार से आपको कुछ भी अच्छा हासिल नहीं होगा, आप केवल एक घबराए हुए और बीमार व्यक्ति बन जाएंगे।

क्या है फैट बर्न करने का राज

जैसा कि हमने पहले ही पता लगा लिया है, हमें लीवर में ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार द्वारा वसा जलने से रोका जाता है। ये भंडार कई हैं, एक वयस्क में लगभग 150-200 ग्राम। और 12 घंटे या उससे अधिक के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन।

लेकिन एक रहस्य है।
अधिक सटीक रूप से, चिकित्सकों और शरीर विज्ञानियों के लिए, यह एक रहस्य नहीं है, बल्कि मानव शरीर के कामकाज के बारे में सामान्य ज्ञान है। रहस्य उन लोगों के लिए है जो अनपढ़ आहार से थक गए हैं और वजन कम कर रहे हैं।
हर दिन एक समय ऐसा आता है जब हमारे शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर लगभग समाप्त हो जाते हैं और ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है। यह जादुई अवधि सुबह है!

खाने में 12 घंटे के रात्रि विश्राम के बाद, जमा ऊर्जा वाहकों (वसा) को गतिशील करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
सुबह में, चयापचय परिवर्तन मुख्य रूप से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखने के उद्देश्य से होते हैं, जो मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा वाहक के रूप में कार्य करता है। इस अवधि के दौरान चयापचय में मुख्य परिवर्तन यकृत और वसा ऊतक में होते हैं।

रात में, हमारा शरीर भी ऊर्जा का उपभोग करता है, और उतना कम नहीं जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। आप "बेसिक मेटाबॉलिज्म - यह क्या है?" लेख में पढ़ सकते हैं कि रात में कैसे और कितनी कैलोरी खर्च की जाती है।

चूंकि पिछली शाम के भोजन के बाद से लगभग 12 घंटे बीत चुके हैं और यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर काफी हद तक समाप्त हो गए हैं, शरीर को अपनी वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप इस क्षण का बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं, तो आप वसा को कम करके प्रभावी ढंग से और जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

हमें क्या करना है

उठने और नाश्ता करने के बीच के समय के अंतराल को बढ़ाना जरूरी है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस स्तर पर सब कुछ बहुत आसान है!

आप इस अवधि के दौरान शरीर को और भी अधिक जलने के लिए मजबूर कर सकते हैं यदि आप कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल होना शुरू करते हैं। यह धीमी गति से चलना हो सकता है, कम गति पर व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। कोई वज़न या जिम नहीं!

भारी अवायवीय कार्य (भारोत्तोलन) करने के लिए, शरीर वसा का उपयोग नहीं कर सकता है।
वसा जलना ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ ऊर्जा का धीमा उत्पादन है। यही है, सिस्टम को सांस लेने के लिए समय की आवश्यकता होती है, प्राप्त ऑक्सीजन को रक्त के साथ वसा जलने के स्थान पर पहुंचाने के लिए, प्राप्त ऊर्जा को उन ऊतकों तक पहुंचाने के लिए जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। यह लंबा है!
यदि आप एक वजन (डंबल) लेते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं, तो शरीर इस कार्य के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए समय के लिए रक्त से शेष ग्लूकोज ले लेगा। रक्त में ग्लूकोज का स्तर गंभीर रूप से गिर जाएगा, आपको तेज सिरदर्द, चक्कर आना, ग्लूकोज की कमी के कारण मस्तिष्क के कार्य में कमी महसूस होगी, जिससे चेतना का नुकसान हो सकता है।

एक बार फिर, संक्षेप में आपको इस तरह वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए:

वजन कम करने से आपको क्या रोक सकता है

केवल 3 कारक ही आपको इस तरह वजन कम करने से रोक सकते हैं:

1. आपका शरीर रक्त में ग्लूकोज के स्तर की भरपाई नहीं करता है, तब भी जब यह गंभीर रूप से गिर जाता है। यह हार्मोनल असंतुलन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकता है।
   यदि आपको सिरदर्द, चक्कर आना, चेतना का नुकसान होता है - तुरंत कुछ मीठा खाएं और इस लेख में वर्णित वजन कम करने की विधि का उपयोग न करें।
2. यदि आप कम खाते हैं और अधिक खाते हैं, तो आप न केवल वजन कम कर पाएंगे, बल्कि आप अधिक वसा भी प्राप्त करेंगे। याद रखें, 12-14 घंटे के छोटे से उपवास के बाद भी, शरीर गहन रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।
3. अगर आप खाने की डायरी नहीं रखते हैं, तो आपको पता नहीं चलेगा कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। आँख से निर्धारण, एक सटीक गणना के बिना, आप एक मनोवैज्ञानिक जाल में पड़ जाएंगे और निश्चित रूप से अनुमति से बहुत अधिक खाएंगे।

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 20-22 घंटे - आराम।

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9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - एक दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - एक दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - एक गिलास केफिर

22.00 - एक गिलास पानी

• नाश्ता
• रात का खाना
• दोपहर की चाय
• रात का खाना

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:
  • सब्ज़ियाँ:
  • फल और जामुन:

• मांस और मछली:
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:

• कोई मिठाई:
• बेकरी:
• किराना:
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
• सॉसेज उत्पाद:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार				1 गिलास केफिर, 1 सेब
मंगलवार		एक गिलास केफिर		5 टुकड़े। बादाम
बुधवार		दही पीना		एक गिलास केफिर और 1 संतरा
गुरुवार		सेब		1 अनार और 4 बादाम
शुक्रवार				दही और सेब
शनिवार		दही पीना		1 संतरा
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब		पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी			सेब
बुधवार		1 सेब और 1 नाशपाती		दही पीना
गुरुवार		दही
शुक्रवार		मुट्ठी भर सूखे मेवे		पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब
शनिवार		वसा रहित पनीर का भाग		नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे
जी उठने		सेब

• शरीर के वजन की कमी;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

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अपना आदर्श वजन ज्ञात करें:

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे पूरे दिन सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और ऐसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचे रहेंगे।

नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर होगा। एक आदर्श नाश्ता है: चीनी के बिना अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, काले या चोकर से बदल दें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर होगा।

लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन की दूसरी छमाही के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर होता है। .

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भरपेट लंच किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या कॉटेज पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश मत होइए, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, कम से कम 2-3 घंटे रखना महत्वपूर्ण है यदि आप स्नैक्स खाते हैं, या 4-5 घंटे बिना स्नैक्स के, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।

वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक अधिक वजन वाला एथलीट।

वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करने और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ, भोजन का सेवन नियमित अंतराल पर नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, जब एक ही समय में भोजन किया जाता है, तो मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में मत भूलिए!

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को पूर्ण बनाने के लिए, एक दिन में आंशिक 5 भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए भोजन नहीं करना चाहिए। ओवरईटिंग से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का पता चलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" या "उल्लू" हो। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। इसी समय, व्यंजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किग्रा) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

ऐसे आहार के साथ भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - पानी पर चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

आहार पर विचार करते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के रूप में, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है, जो कैलोरी में कम और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

जल्दी वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, जल उपचार करें। इसके बाद, लगभग 7:30 के आसपास नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई / काम पर जा सकते हैं। अगर कुछ करना नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी चाल।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर का काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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• यहां आपको पेट के लिए असरदार आहार मिलेगा।
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, लाभ):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। अभिलेखों का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से आवश्यक डेटा दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• भस्म भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, भले ही उम्र और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमश: 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से परहेज करता है। सही उत्पादों का चुनाव करना भी जरूरी है।

उदाहरण के लिए, एक स्वीट बन या होल ग्रेन पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

साथ ही, पास्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, आपको लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना आवश्यक है, और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम कम करें।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या जानवर (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पूर्व और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको परिपूर्णता की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, यरूशलेम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

• फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• हलवाई की दुकान (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, लार्ड, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि कमजोर सेक्स की तुलना में पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को भड़काती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।

सोमवार:

नाश्ता - शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्स्च, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकोली के साथ गार्निश।

गुरुवार:

नाश्ता - दही के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर की रोटी के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ दुरुम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरौट।

भोजन के अलावा, पीने के शासन का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और एक अच्छे चयापचय के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।

एक दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार के सख्त पालन से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और इसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगा, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में हमेशा पानी के साथ दलिया खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपकी आकृति को प्रभावित करेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से त्याग दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक से बचाएं, खराब मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय एक मजबूत भूख खुल सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना भोजन करें। अन्यथा, आप यह नहीं देख पाएंगे कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी शासन में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। इस आहार को केवल और प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको गंभीर वजन की समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रति दिन कितना पानी पीना है:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में" न हों। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" देता है।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी ले जाएँ और इसे 2 घंटे के भीतर पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को एक आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - एक दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - एक दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - एक गिलास केफिर

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा शासन को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या पोल्ट्री खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
• खाने का समय कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, कम से कम 15 मिनट एक भोजन के लिए समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप स्पष्ट रूप से सभी भोजनों को चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नया मेनू तैयार करेंगे।

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने शामिल होता है। साप्ताहिक आहार एक संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। यह आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस नियम का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकारों और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने का समय निश्चित करें।
• खेल भार के समय पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, ट्रेनिंग के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न आए, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को शांत कर सकते हैं, इसलिए ये स्नैक्स के रूप में आदर्श हैं।

प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से कैसे रोकें, इस पर उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।

अब हम आहार ही बनाते हैं। साप्ताहिक शासन की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन 1800 से अधिक नहीं होगा। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबले हुए पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबले कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	एक गिलास केफिर	सब्जियों का सूप, 2 उबले मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन दिल के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	दही के साथ एक ग्लास फ्रूट स्मूदी, ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन स्तन, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग ओटमील	3 सूखे खुबानी, 2 prunes, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी	1 संतरा	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड उबचिनी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार का रस का गिलास

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस पर शची	फलों का सलाद केफिर के साथ तैयार	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ स्टीम चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	सफेद मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जियों का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर
गुरुवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	घर का बना गोभी कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर रोल करता है
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में पका हुआ पर्च	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का भाग	फिश सूफले और राइस सूप, लेमन टी	नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर शची, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध कहा जा सकता है और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन किया जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही हैं।

वजन घटाने के लिए आहार सभी लोगों के अनुपालन की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि उपरोक्त मतभेद किसी व्यक्ति में अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार को बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

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हर महिला पतली, सुडौल, सुंदर बनने का प्रयास करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे आहार हैं। प्रति घंटा आहार पूरी तरह से संतुलित है और मजबूत इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए प्रति घंटा मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन है।

आपके पास अच्छे संगठनात्मक कौशल होने चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर पाएंगे और अपने चयापचय को संतुलित कर पाएंगे। आप स्वयं उत्पादों का एक सेट चुनते हैं, इसलिए आहार आपको उन सभी के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है जो इसका पालन करते हैं। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण स्थिति आहार के अनुपालन और अतिरक्षण की अनुमति नहीं है।

मूल सिद्धांत आहार और नियमित पोषण के दिनों का विकल्प है। 1-1.5 महीने के लिए प्रत्यावर्तन का पालन किया जाना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलो वजन कम हो जाएगा।

हर पांच दिनों में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा, और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने के लिए लगभग 6-8 किलो वजन कम करना संभव होगा।

आपको पांच दिनों के आहार से शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना चाहिए। फिर अगले दस दिनों तक हमेशा की तरह खाएं। बदलने के लिए केवल एक चीज आटा और मिठाई को बाहर करना है, ज़्यादा मत खाओ। साधारण चीनी को फलों से बदला जाना चाहिए, और केवल डाइटरी ब्रेड का उपयोग किया जाना चाहिए।

इस तकनीक में पहला भोजन सुबह 7 बजे होता है और रात 9 बजे के बाद खाना वर्जित होता है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क्स के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लू को रात का आहार खोजना होगा।

प्रति घंटा आहार का मुख्य दोष भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। उन सभी को घंटे के हिसाब से निर्धारित किया गया है और यदि आप कुछ याद करते हैं या इसे मिलाते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।

आहार लंबा है, लेकिन काफी वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

प्रति घंटा आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक उत्पादों की पूरी अस्वीकृति को जोड़ती है जैसे कि सभी प्रकार के मीठे और पके हुए सामान, 3 इन 1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, क्रीम के साथ कोको जैसे मिठाई पेय। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार विकल्प भी हैं, जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियों को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।

08.00 - पानी पर चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम

10.00 - चुनने के लिए नारंगी, नाशपाती या सेब

12.00 - वसा रहित पनीर - 100 ग्राम

14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन या मछली स्टू या उबली हुई गोभी के साथ - 100 ग्राम

16.00 - कम वसा वाला दही

18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियां

7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफी

9.00 - नींबू के रस के साथ कद्दूकस की हुई ताजा गाजर

11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)

13.00 - मक्खन की एक पतली परत के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और लीन हैम या उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (एक विकल्प के रूप में - नदी की मछली के एक टुकड़े के साथ)

15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे

17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू का रस और जैतून का तेल

19:00 - थोड़े सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोए हुए

21:00 - 200 मिली कम वसा वाला केफ़िर, पीने वाला दही या किण्वित बेक किया हुआ दूध

प्रति घंटा आहार आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आंकड़े को ठीक करने की अनुमति देगा। ठीक से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!

आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको जंक फूड के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।

नाश्ता - तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) चुनने के लिए। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।

दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी, फल या सब्जी का सलाद खा सकते हैं। - - सोने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

यदि दैनिक दिनचर्या आपके बारे में नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को बस यह याद नहीं रहता कि क्या और कब खाना चाहिए। सही समय पर यह याद रखना और भी कठिन है कि यह जलपान का समय है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त रहते हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव पोषण में नियमित बनाए रखना मुश्किल बनाता है। और कभी-कभी, रोजगार आपको भोजन के लिए बाधित करने की अनुमति नहीं देता है।

बहुत से लोग इस तथ्य से निराश हैं कि यह आहार बहुत धीरे-धीरे काम करता है। आखिरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने तक इंतजार करने के लिए आपको एक बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।

घड़ी के हिसाब से आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। उसके साथ बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और इस तरह के पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही बहुत जल्दी नहीं।

प्रति घंटे आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद प्लस है। इसके अलावा, छोटे हिस्से में आंशिक भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन जाती है। इस तरह के खाने के व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन का क्रमिक स्थिरीकरण होता है। प्रति घंटा आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए टूटने को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आधुनिक मनुष्य का उचित आहार

शारीरिक आहार

वृद्धावस्था में आहार

सही आहार का संगठन

बच्चों को सख्त आहार की जरूरत होती है

औद्योगिक श्रमिकों का आहार

सभी स्लिमर्स में आपका स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो आपको जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना अतिरिक्त पाउंड बचाएगा? फिर वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार आपको सूट कर सकता है, जिसकी मदद से आप अंत में "अलविदा!" घृणित किलोग्राम!

पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के शेड्यूल पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, समय के साथ समायोजित, समय के साथ एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं होती है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।

इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे अपने आप को एक धन चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:

• काम पर या वापस जाते समय रास्ते में नाश्ता करना पसंद करते हैं;
• सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को कुछ भी मना नहीं करते हैं;
• कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
• रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन पैर पाते हैं;
• चीनी के बिना कॉफी और पटाखे का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
• यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिन भूखे रह सकते हैं।

यदि आपने स्वयं को देखा, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता के समान ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इसके बारे में आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:

• चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
• लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, फूल सकते हैं या शौचालय जा सकते हैं;
• भूख न लगना - भूख सबसे अधिक समय पर उठती है (ज्यादातर रात में);
• लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
• कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।

आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपके शरीर का पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन पांच दिनों के दुर्भाग्य को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।

परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में यह 3 किलो तक होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन के सप्ताह को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम ठीक करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो कोर्स को तीन बार दोहराया जा सकता है।

अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा वजन कम कर रही हैं वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं)। यह तब होता है जब पहले गिरा हुआ सब कुछ एक वजन के साथ वापस आ जाता है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी हलकों से गुजरना पड़ता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार के अंत के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी भोजन पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूलित करने और भूख कम करने का समय देगा।

एक और चाल रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल से प्रताड़ित करते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित कर देगा, जिससे चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।

एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि दिन भर में भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।

जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियमों को जानने की आवश्यकता है:

• पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम को आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से गिनती नहीं है);
• इसके बाद सबसे सुखद बात आती है: दो दिन की पूरी सुस्ती, जब आप कुछ भी खर्च कर सकते हैं;
• फिर 10 दिन तक हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।

हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो प्रति घंटा भोजन आपके लिए सबसे पहले वास्तविक यातना होगा। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।

हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। आरंभ करने के लिए, इन उत्पादों के नामों को दसवें पक्ष से बायपास करने के लिए याद रखें:

• सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
• कार्बोनेटेड पेय और शराब;
• दुकान नाश्ता: नमकीन पागल, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
• उच्च कैलोरी कॉफी क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ।

बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप भोजन की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, स्वस्थ भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।

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वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!

तेज, सस्ती, कुशल!

निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के प्रति गंभीर हैं। हम आपको परेशान नहीं करेंगे और डाइट शेड्यूल पर आगे बढ़ेंगे।

कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प

8.00 - आपकी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।

हम इस बात से इंकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना का शिकार हो पाएंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:

8.00 - स्किम दूध में सेब के साथ दलिया;

12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;

14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;

16.00 - खाद या रस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियां;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेकानुसार बदल सकते हैं और अपनी जीवनशैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल रखना है।

यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!

बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने में प्रमुख कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान उपयोग किए जाने वाले भोजन से कम भोजन करते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट होता है (हारना बंद करें) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

इस तरह के अचानक वजन परिवर्तन का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेन्यू). यदि आप अपने आहार में ठीक से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

खाने की सही स्वस्थ आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम व्हीट पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और इसी तरह के अन्य।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

रात का खाना: पिज्जा + बीयर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + नट्स + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही भोजन पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, भाग बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक रह सकता है। आपने सही भोजन पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक ​​​​कि BJU की गिनती किए बिना)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने वजन में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

इसे करना बहुत ही आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखने की आवश्यकता है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8 वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी टेबल खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और मोटा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU का सही अनुपात समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में)।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें देखभाल के साथ संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7g * 1kg सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, रोटी, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4। घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

आपके द्वारा खुद को पेंट करने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही भोजन, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और किस समय आप कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6 - 7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख नहीं लगती (लगातार भोजन भूख लगने का अवसर नहीं देता)
• शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में भोजन की एक निश्चित मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देती है)
• पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन से अधिभारित नहीं होता है, जो अंततः इसके काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो, प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर भोजन में मौजूद होना चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले, कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना उचित है।

अगर आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह ऐसा दिखाई दे सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - मुर्गी के अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक मेनू चुनने में सक्षम नहीं हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (सब कुछ ग्राम और समय के हिसाब से परिकलित), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन में लगना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करने की आवश्यकता होगी। यदि आपकी समस्या वाले क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक सलाह देता हूं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्निंग प्रोसेस को तेज करेगी और आपके शरीर को फिट बनाएगी।

वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से, पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज़ होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की चाह रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा खर्च करने के लिए समान मोड में काम करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो बंद हो जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर के भोजन के रूप में और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करें, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव न हो तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय में तेजी आती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 बजे तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे अधिक प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति, और विशेष रूप से जो वजन कम कर रहे हैं, ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने समय पर नियंत्रण करने की कोशिश की। इसे प्रबंधित करना एक वास्तविक कला है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में वैज्ञानिक अनुसंधान समर्पित है। उनके परिणाम समय प्रबंधन, आइजनहावर मैट्रिक्स, समय, क्रोनोफेज, विलंब, समय के दबाव के विचार विकसित किए गए थे। और एक स्वस्थ जीवन शैली की खोज में, आधुनिक लोग इस सब में महारत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, और एक दिन निर्धारित करने के लिए, इन अवधारणाओं के साथ काम करने में सक्षम होना आवश्यक नहीं है।

हमें पता चलता है कि वजन कम करने का तरीका क्या होना चाहिए, इसमें क्या शामिल है, क्या इससे कोई लाभ है और क्या विशेषज्ञों की भागीदारी के बिना और इन सभी अपमानजनक शर्तों के बिना इसे स्वयं व्यवस्थित करना संभव है।

विधा क्या है

शब्द के सामान्य अर्थ में, एक मोड का अर्थ क्रियाओं की एक अनुसूची है, जो एक निश्चित अवधि के लिए विस्तृत है। इसे एक दिन के लिए, एक हफ्ते के लिए, एक महीने के लिए और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी बनाया जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने की योजना बनाता है, तो सबसे पहले उसे अपने जीवन को व्यवस्थित करना होगा। इसका मतलब यह है कि नींद, पोषण, प्रशिक्षण, काम और आराम को घंटे के हिसाब से तैयार की गई स्पष्ट अनुसूची के अनुरूप होना चाहिए।

मोड के अनुसार संकलित किया गया है:

• मानव जैविक लय;
• चुने हुए आहार (उदाहरण के लिए, कोई नाश्ता नहीं है, और रात के खाने में);
• खाने की आदतें (यदि कोई व्यक्ति बचपन से दिन में 3 बार खा रहा है, तो शायद ही इस परंपरा को आंशिक भोजन पर स्विच करके तोड़ना समझ में आता है);
• कार्य अनुसूची (शिफ्ट, लंच ब्रेक, प्रति दिन काम के घंटे की संख्या को ध्यान में रखते हुए);
• व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना;
• शौक, शौक।

इन सभी क्षणों के लिए, एक विशिष्ट समय आवंटित किया जाना चाहिए, और वजन कम करने का नियम सामान्य व्यक्ति के दैनिक कार्यक्रम से अलग होगा। इसे पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है। आखिरकार, उनका काम शरीर को काम करना है ताकि अतिरिक्त वजन का कोई निशान न हो। लेकिन यह कैसे संभव है?

लिकबेज़।सही आहार बनाने के लिए, आपको अभी भी अपने स्वयं के क्रोनोफेज से परिचित होना होगा ताकि एक बार और सभी से छुटकारा मिल सके। ये "समय खाने वाले" हैं जो आपको सब कुछ करने से रोकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का अपना है। यह पुरानी बीमारियां हो सकती हैं, कमरे या कार्यस्थल में अव्यवस्था, "नहीं" कहने में असमर्थता, सामाजिक नेटवर्क, अनावश्यक फोन कॉल, अप्रचलित संबंध और बहुत कुछ।

इसकी आवश्यकता क्यों है

बहुत से लोग यह नहीं समझते कि दैनिक दिनचर्या वजन घटाने में कैसे योगदान देती है। क्या हर घंटे के शेड्यूल से वसा अलग हो जाएगी? वास्तव में, पोषण और नींद, काम और आराम के उचित कार्यक्रम के लाभ लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं। यह अतिरिक्त वजन के मुख्य कारणों को समाप्त करता है - यही पूरा रहस्य है।

आप वजन कम नहीं कर सकते क्योंकि...

... अधिक खाओ

क्या आपने कल रात फिर से फ्रिज खाली किया? इस बारे में सोचें कि आपका शरीर आपको सोने से पहले खाने के लिए क्यों कहता है। शायद इसलिए कि उसके पास दिन में पर्याप्त संसाधन नहीं थे? नाश्ते के लिए कॉफी, दोपहर के भोजन के लिए फास्ट फूड, डिनर में अस्वास्थ्यकर डिनर, नाश्ते के लिए केक या पेस्ट्री - ऐसे भोजन के साथ, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शाम को भूख जागती है। लेकिन प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री को लिखकर और इसके लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करके इस पर अंकुश लगाना आसान है।

शरीर एक स्मार्ट और व्यवस्थित प्रणाली है। अराजक बिजली आपूर्ति के साथ, वह नहीं जानता कि अगली बार उसे कब ईंधन फेंका जाएगा। यह काफी तार्किक है कि वह बरसात के दिन के लिए संसाधनों पर स्टॉक करना शुरू कर देता है। और अगर एक निश्चित समय पर भोजन छोड़ दिया जाता है, तो उसे हमेशा खर्च करने के लिए कुछ न कुछ मिल ही जाता है। इस प्रकार आंत का वसा बनता है - एक सूजी हुई कमर, शिथिल पक्ष, सेल्युलाईट कूल्हों और एक बीयर पेट का अपराधी।

क्लॉक-आधारित आहार के साथ, शरीर जानता है कि एक निश्चित समय पर उसे आवश्यक संसाधन प्राप्त होंगे जिन्हें सुरक्षित रूप से ऊर्जा पर खर्च किया जा सकता है, न कि रिजर्व में संग्रहीत किया जा सकता है। इसके अलावा, यह आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और दैनिक कैलोरी के अनुपालन की निगरानी करने की अनुमति देता है।

ठीक है, एक स्पष्ट रूप से परिभाषित मेनू आपको जितना चाहिए उससे अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा। यह शेड्यूल में लिखा है "नाश्ते के लिए 200 ग्राम पनीर" - आपको बस इतना ही हिस्सा तौलना होगा, और यह निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए काम करेगा।

अप्रतिरोध्य लोलुपता से कैसे निपटा जाए और इससे क्या खतरा है, इसके बारे में अधिक विस्तार से, हम।

… एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें

ऐसे लोग हैं जो हाइपोडायनामिक्स से पीड़ित होने के लिए मजबूर हैं। मूल रूप से ये कार्यालय कर्मचारी और ड्राइवर हैं। वे वार्म अप करके, खेलों में जाकर खुश होंगे, लेकिन काम की व्यस्तता और काम की परिस्थितियों के कारण वे ऐसा नहीं कर सकते। अन्य लोग सचेत रूप से टीवी या कंप्यूटर के सामने अपने पसंदीदा गेम और टीवी श्रृंखला देखने के लिए घड़ी के चारों ओर बैठते हैं, टहलने नहीं जाना चाहते हैं, और इससे भी अधिक - जिम जाते हैं।

शेड्यूलिंग और दिन के शासन के पालन के साथ, दोनों स्थितियां मौलिक रूप से बदल जाएंगी। ऑफिस के कर्मचारियों को सुबह जल्दी उठना होगा और मॉर्निंग जॉगिंग और एक्सरसाइज के जरिए वजन कम करना होगा। और काम पर हर घंटे के अंत में, उन्हें पता चल जाएगा कि उन्हें 5 मिनट के लिए सब कुछ अलग रखना है और दालान में चलना है या कुछ ताजी हवा लेनी है।

श्रृंखला और कंप्यूटर गेम के प्रशंसकों को टीवी कार्यक्रम में एक ब्रेक मिलेगा: दिन के दौरान 2 घंटे बहुत सारे खेल करने के लिए, और शाम को टहलने के लिए आधे घंटे के लिए। समय और कार्यों को एक उदाहरण के रूप में दिया जाता है।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि हर घंटे में 5 मिनट या शाम को आधा घंटा वजन कम करने में कोई विशेष भूमिका नहीं निभाएगा। और, सबसे अधिक संभावना है, पहले सप्ताह के अंत में आपको दृश्यमान परिणाम दिखाई नहीं देंगे। लेकिन गिनें: एक महीने में, एक कार्यालय कार्यकर्ता इन पांच मिनटों (8 घंटे के कार्य दिवस और 5-दिवसीय कार्य सप्ताह के साथ) से 11 घंटे और 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बराबर लाभ प्राप्त करेगा, और एक टीवी श्रृंखला प्रशंसक 94,500 कदम चलें (यह मानते हुए कि औसत व्यक्ति 1 मिनट में मध्यम गति से 105 कदम चलता है)।

परिणाम वजन घटाने है!

… आपका मेटाबॉलिज्म धीमा है

उन सभी का सबसे हास्यास्पद बहाना जो अधिक वजन से पीड़ित हैं: "मैं एक आहार पर हूं, मैं व्यायाम करता हूं, लेकिन मैं वजन कम नहीं कर रहा हूं! इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है: मेरा चयापचय धीमा है! और यह समस्या के प्रति एक गलत रवैया है, क्योंकि चयापचय लगभग किसी भी उम्र में तेज हो सकता है। और एक अच्छी तरह से व्यवस्थित दैनिक दिनचर्या इसमें मदद करेगी।

इस समस्या को खत्म करने के लिए, आपको आहार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक स्पष्ट वितरण का अर्थ है:

• घंटे के हिसाब से भोजन;
• प्रत्येक भोजन के लिए एफबीयू और कैलोरी।

यदि अतिरिक्त वजन का कारण धीमा चयापचय है, तो खेल को एक विशेष योजना के अनुसार भी किया जाना चाहिए। इसमें ताकत और कार्डियो भार का एक स्पष्ट विकल्प शामिल है, साथ ही इसके अलावा - तैराकी, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, हुला घेरा, सीढ़ियाँ चढ़ना आदि।

लेकिन जिन लोगों को अपने चयापचय में तेजी लाने की जरूरत है, उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज पीने का आहार है। न केवल बड़ी मात्रा में शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना आवश्यक है, बल्कि इसे पूरे दिन ठीक से वितरित करना भी आवश्यक है।

मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज किया जाए, इस सवाल का जवाब खोजने में मदद मिलेगी।

और भी…सही दैनिक दिनचर्या शरीर के कामकाज में सुधार करती है, अंगों के अधिक कुशल कामकाज को सुनिश्चित करती है, तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालती है और नींद को सामान्य करती है।

बुनियादी नियम

जैविक लय

जैविक लय किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं (आप लार्क या उल्लू हैं) और सौर गतिविधि पर निर्भर करते हैं। अपने शेड्यूल की योजना बनाने के लिए निम्न तालिका का उपयोग करें। यह दिखाता है कि शरीर निश्चित घंटों में कैसे काम करता है।

तैयारी का चरण

ऐसा मत सोचो कि आज आपने एक तैयार वजन घटाने के आहार को डाउनलोड किया है, और कल से आप इसके अनुसार मिनट तक जीना शुरू कर देंगे। एक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए खुद की जासूसी करनी होगी। विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करें:

1. सही दैनिक दिनचर्या स्थापित करने के सुझावों के लिए आगे पढ़ें।
2. कागज के एक टुकड़े पर उन सभी गतिविधियों को लिख लें, जिनमें आपका सामान्य दिन शामिल होता था।
3. वजन घटाने में बाधा डालने वाली हर चीज को पार करें (फास्ट फूड प्रतिष्ठानों की लंबी पैदल यात्रा, टीवी के सामने शाम की सभाएं आदि)।
4. वजन घटाने के लिए आप क्या उपयोग करने की योजना बना रहे हैं (एक दिन में 5 भोजन, खेल, चलना)।
5. सप्ताह के दौरान, प्रत्येक नियोजित गतिविधि के आगे, उस समय को लिखें जो आपने उस पर बिताया।
6. सप्ताह के अंत में, किसी विशेष घटना के लिए कितने मिनट (घंटे) लगते हैं, इसके अंकगणितीय औसत की गणना करें।
7. सप्ताह के दौरान आप जिस चीज के लिए समय नहीं निकाल सकते थे, उसे काट दें, भले ही आपने मूल रूप से इसे करने की योजना बनाई हो।

उसके बाद ही आप शासन को घड़ी के हिसाब से शेड्यूल कर सकते हैं और इसे व्यवहार में लाना शुरू कर सकते हैं। इसे कई प्रतियों में बनाना न भूलें: सप्ताह के दिनों, छुट्टियों और सप्ताहांत के लिए।

दैनिक दिनचर्या को कागज या इलेक्ट्रॉनिक मीडिया पर दर्ज किया जाना चाहिए।

आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक क्रिया के साथ लगातार उसकी जाँच करें। शाम को, विश्लेषण करें कि कितने प्रतिशत योजना पूरी हुई, क्या काम नहीं किया और क्यों। इसे तदनुसार समायोजित करें।

धीरे-धीरे अपने घर को अपने शेड्यूल में ढालने की कोशिश करें। आपको उनके साथ उसी मोड में रहना चाहिए। यदि पति देर तक टीवी के सामने बैठता है, तो पत्नी शायद ही अच्छी नींद की व्यवस्था कर पाएगी, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है।

यदि आपको लगता है कि नियोजित योजना का कोई बिंदु कठिन है, तो बेझिझक इसे काट दें, लेकिन ध्यान दें। शायद कुछ महीनों में आप इसे अपने शेड्यूल में शामिल करने के लिए तैयार होंगे।

मज़ा मत भूलना। उनके बिना, सप्ताह के अंत तक आपकी प्रेरणा शून्य हो जाएगी। काम के बीच-बीच में आराम भी करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे लेनी चाहिए, और आपको आधी रात से पहले लेटने की कोशिश करनी चाहिए।

उन सभी के लिए एक सांत्वना के रूप में जो अपना वजन कम कर रहे हैं: पहले 3 हफ्तों में पुनर्निर्माण करना अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा। हालांकि, वैज्ञानिकों के अनुसार, 21वें दिन व्यक्ति में एक आदत विकसित हो जाती है, और आप लगभग अपने आप कई कार्य करने लगेंगे।

पोषण

उचित आहार बनाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:

1. आहार को अंतिम उपाय के रूप में छोड़ दें। उचित पोषण का अभ्यास करके प्रारंभ करें। याद रखें: भूख शरीर को रिजर्व में वसा जमा करने के लिए मजबूर करेगी।
2. भोजन आंशिक होना चाहिए - कम से कम 5 बार। हालांकि, अगर आपको बचपन से दिन में तीन बार खाने की आदत है, तो शेड्यूल में बदलाव न करें।
3. ज़्यादा मत खाओ। मेनू उस हिस्से के आकार को सूचीबद्ध करता है जिसका आपको पालन करना चाहिए।
4. अपने शेड्यूल पर एक भी भोजन न छोड़ें।
5. योजना के बिंदुओं से समय में देरी आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें (उदाहरण के साथ सूत्र, सिफारिशें देखें)। BJU के अनुपात के प्रश्न का अध्ययन करें। अपने मेनू की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
7. हानिकारक खाद्य पदार्थों से परहेज करें। मिठाई - दिन के पहले भाग में, प्रोटीन - दूसरे में।

सप्ताहांत, छुट्टियों, छुट्टियों और काम के लिए अलग-अलग आहार बनाना न भूलें। दूसरे पर विशेष ध्यान दें। आहार को भंग न करने और ढीला छोड़ने के लिए, भोजन कक्ष या कैफे के मेनू का विस्तार से अध्ययन करें जहां आपको खाना है। यदि यह कम कैलोरी और स्वस्थ भोजन प्रदान करता है, तो समस्या हल हो जाती है। यदि आप उपलब्ध भोजन सेवा की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपना भोजन अपने साथ ले जाने के लिए तैयार हो जाइए।

नमूना भोजन योजना

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार थोड़ा है, लेकिन फिर भी अलग है। यह दैनिक कैलोरी और वसा और प्रोटीन के एक सेट पर भी लागू होता है। यहां उन लोगों के लिए और दूसरों के लिए सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिया गया है। ख़ासियत:

• महिलाओं के लिए मुख्य भोजन में 1 सर्विंग का आकार = 200 ग्राम, पुरुषों के लिए = 250 ग्राम;
• दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - 1 फल या 1 गिलास पेय;
• महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री = 1,500 किलो कैलोरी (वजन घटाने के लिए 1,200 तक कम किया जा सकता है), पुरुषों के लिए = 1,800;
• सोने से पहले आप एक गिलास 1.5% केफिर पी सकते हैं या 1 हरा सेब खा सकते हैं।

महिलाओं के लिए तालिका

पुरुषों के लिए तालिका

जिम में प्रशिक्षण के दौरान आहार को तदनुसार समायोजित किया जाता है: अधिक प्रोटीन उत्पाद जोड़े जाते हैं + दोपहर का नाश्ता हटा दिया जाता है और इसके बजाय कक्षा से आधे घंटे पहले और उसी समय के बाद, इसे पिया या सेवन किया जाता है।

पीने का शासन

वजन कम करने के लिए, पीने के पानी के तरीके को ठीक से व्यवस्थित करना आवश्यक है, जो चयापचय को सामान्य करता है। कुछ नियम यहां भी लागू होते हैं:

1. निर्जलीकरण से बचने के लिए कॉफी, धूम्रपान और शराब से बचें।
2. पानी हल्का ठंडा होना चाहिए।
3. प्रोटीन खाद्य प्रणालियों को अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
4. भोजन के एक घंटे पहले और उसी समय बाद में पानी पीना चाहिए।
5. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करें।
6. दैनिक मानदंड 2-2.5 लीटर है।

अनुमानित प्रति घंटा अनुसूची:

कसरत करना

वजन कम करने की एक बड़ी गलती यह है कि वे अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करने की कोशिश कर रहे हैं, दैनिक वर्कआउट से खुद को थका लेते हैं। परिणाम क्रिप्टुरा, ओवरट्रेनिंग, कम कैलोरी सामग्री की पृष्ठभूमि के खिलाफ थकावट, ताकत का नुकसान है। इस हिसाब से एक हफ्ते में किसी भी खेल की बात नहीं हो सकती है। अनुभवी लोग जानते हैं कि एक तनावपूर्ण भार के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है। इसलिए, फिटनेस ट्रेनर सप्ताह में केवल 3 बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं, और दिन-प्रतिदिन के आधार पर (सप्ताह के अंत में 2 पूरे दिन की छुट्टी)।

प्रशिक्षण का समय - 40 मिनट से 1 घंटे तक। यदि आप शुरुआती हैं, तो आप 15-20 मिनट से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। आपको एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए: आप वजन कम कर रहे हैं, मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं।

एक प्रशिक्षण आहार का संकलन करते समय, ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको सही ढंग से शक्ति और कार्डियो लोड को संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए: पहले से शुरू करें और दूसरे के साथ समाप्त करें (हम इस क्षण को भी विस्तृत करते हैं)। तब वसा जलने की प्रक्रिया अधिक तीव्रता से आगे बढ़ेगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया में दैनिक दिनचर्या अत्यंत महत्वपूर्ण है, यह आपको रास्ते में अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने स्वयं के जीवन को सुव्यवस्थित करने की अनुमति देती है। अगर आप भूखे रहकर जिम में रोजाना कई घंटे बिताते हैं, तो आप केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।