सबसे प्रभावी उदर व्यायाम। प्रेस पैर उठाता है

इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें और स्टील प्रेस के मालिक बनें।

सिक्स या आठ पैक एब्स कई पुरुषों का सपना होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस पोषित आदर्श को कैसे प्राप्त किया जाए। आप स्टील प्रेस प्राप्त कर सकते हैं न केवल अंतहीन मोड़ के साथ, कई अन्य समान रूप से प्रभावी अभ्यास हैं; वैसे, बहुत अधिक मोड़ पीठ के निचले हिस्से को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यह सपनों के अभ्यासों के अपने शस्त्रागार का विस्तार करने का समय है।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम का चयन करते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं या एक समय में पांच अभ्यास करते हैं - सूचीबद्ध कसरत वे हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चाहिए। आपको कामयाबी मिले!

एक बारबेल के साथ "पोलोटर" व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, छाती के स्तर पर भुजाओं को फैलाकर बारबेल को पकड़ें। बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श को न छूते हुए अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

सलाह:जब पैरों को जितना संभव हो फर्श के करीब ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। यह न केवल तिरछी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा, बल्कि कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से तनावग्रस्त हैं।

बार की गर्दन पर 5 किलोग्राम के पेनकेक्स लटकाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधों के साथ सीधे बार के ऊपर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे बार को अपने से दूर रोल करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सलाह:आप बारबेल को जितनी दूर ले जाएंगे, वह उतना ही कठिन होगा। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे शिथिल न हों। सही आसन के साथ एक छोटा प्रतिनिधि एक बारबेल की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होता है, जहां तक ​​​​संभव हो एक कूबड़ वाली पीठ के साथ।

ऊपरी ब्लॉक ("लंबरजैक") के जोर से शरीर का घुमाव

सिम्युलेटर के किनारे थोड़ी दूरी पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, दोनों हाथों से केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, शरीर को मोड़ते हुए, केबल को विपरीत घुटने की ओर नीचे खींचें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दूर के पैर पर झुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि केबल आपको प्रारंभिक स्थिति में "खींचें" नहीं, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता आधी हो जाएगी। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे और प्रतिरोध के साथ लौटें। जैसे ही आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, धीरे-धीरे तीन तक गिनें।

ब्लॉक पर शरीर का घुमाव

केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि बायां हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो और शरीर को पार कर जाए। केवल अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, केबल को विपरीत दिशा में तब तक खींचें जब तक कि आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:बाजुओं और कंधों की स्थिति को ठीक करें, अपनी मदद के लिए इन मांसपेशियों में खिंचाव की इच्छा को दबाएं। जितना बेहतर आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं, उतनी ही तेजी से आप सिक्स पैक एब्स बनाने में सक्षम होंगे।

अजगर का झंडा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से बेंच को अपने सिर के ऊपर से पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर धकेलें, इस प्रकार अपनी पीठ को बेंच से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।

सलाह:हालांकि इससे एक्सरसाइज आसान हो जाती है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर की तरफ न घुमाएं। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे उन्हें ऊपर धकेलने से पहले क्रंच न कर दें।

एक बेंच पर लेटे हुए पैर उठाता है

एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को किनारे पर लटकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़ें। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से लंबवत उठाएँ। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाने से आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम कर पाएंगे, बल्कि आपकी रीढ़ को चोट से भी बचा पाएंगे।

फर्श पर मेडिसिन बॉल फेंकना

अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, गेंद को अपने सामने लगभग 30 सेंटीमीटर फर्श पर मारें। अपनी भुजाओं को गेंद का अनुसरण करने दें ताकि आप आगे न गिरें। गेंद को पकड़ें और व्यायाम को दोहराएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को एब्स के लिए व्यायाम के रूप में करते हैं न कि कंधों के लिए। जब आप गेंद को फर्श पर मारते हैं तो अपने एब्स को घुमाने पर ध्यान दें। आप हैरान होंगे कि आप कितने मजबूत बनेंगे। गेंद इतनी ऊंची उछलेगी कि आपको कम छत वाले कमरों से बचना होगा।

मेडिसिन बॉल के साथ वी-ट्विस्ट

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। मेडिसिन बॉल को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे खुद को वापस फर्श पर नीचे कर लें।

सलाह:गेंद के वजन को वापस फर्श पर न आने दें। अपनी तकनीक देखें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श को स्पर्श न करें। इस प्रकार, पेट की मांसपेशियां पूरे अभ्यास के दौरान काम करेंगी।

पैर और शरीर लिफ्ट करता है

अपनी तरफ लेट जाओ, अपना दाहिना पैर अपनी बाईं ओर रखो। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को साइड में ले जाएं और संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें। अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने पैर से छूने की कोशिश करते हुए घुमाएँ। बाईं ओर आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर दाईं ओर।

सलाह:यदि यह अभ्यास आपके लिए नया है, तो आप अपने तिरछेपन की तुलना में अपने हिप फ्लेक्सर्स में अधिक तनाव महसूस करेंगे। अपने टेंडन को ढीला करने और अपने प्रतिनिधि बढ़ाने के लिए प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेच करें।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल में ले जाएँ, अपने बाएँ हाथ को, हथेली को नीचे, शरीर के लंबवत रखें। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को मैदान से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। पहले एक तरफ आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करें और उसके बाद ही दूसरे पर जाएं।

सलाह:इस एक्सरसाइज को हर ऐब वर्कआउट के अंत में करें। स्टील प्रेस बनाने के लिए यह अभ्यास सबसे अच्छा है।

दो बिंदु फलक

एक क्लासिक तख़्त स्थिति में खड़े हों: पैर और हाथ सीधे हों, कंधे हथेलियों के ऊपर हों, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने पेट को कस लें और, अपने कूल्हों को उठाने के आग्रह का विरोध करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

सलाह:पेट की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए दो अंगों को ऊपर उठाना मानक फलक को एक गतिशील व्यायाम में बदल देता है। जब तक आप निश्चित रूप से निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करते हैं। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो एक बार में एक अंग उठाएं।

शरीर लिफ्ट

अपने अग्र-भुजाओं पर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि धड़ सीधा रहे। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

सलाह:आपका लक्ष्य न केवल पेट को पंप करना है, बल्कि बड़े और मजबूत कंधे और हाथ भी हैं? यह अभ्यास ऊपरी शरीर के काम को तख़्त के साथ जोड़ता है - किसी भी तख़्त से 20 बार के 3 सेट।

केकड़ा

फर्श पर बैठें, हाथ आपकी पीठ के पीछे, पैर आपके सामने घुटनों पर झुकें। केवल अपने हाथों और पैरों पर भरोसा करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। दोनों हाथों और पैरों के सहारे चलना शुरू करें।

सलाह:फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठकर, आप केवल अपने कंधों पर भार डालेंगे। अपने हिप्स को जितना हो सके ऊपर रखें। लगभग 25 मीटर चलने की कोशिश करें और अपने पीछे की हंसी को नजरअंदाज करें।

मकड़ी का आंदोलन

प्रारंभिक स्थिति: झूठ बोलना। एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी तक लाएं। थोड़ी देर इस स्थिति में रहें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

सलाह:व्यायाम में जटिलता जोड़ने और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, घुटने को कोहनी तक खींचने के बाद, पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर घुटने को फिर से कोहनी तक खींचें और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

लेग रेज क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें और उसी समय अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों से खुद को मोड़ने में मदद करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।

सलाह:पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को अपने ऊपर फैलाएँ। इससे गति की सीमा बढ़ जाएगी, जिसका पेट की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

माही पैर

फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ी को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जबकि कोर की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। बारी-बारी से एक पैर को ऊपर उठाएं और दूसरे को नीचे करें, जैसे कि आप पूल में तैर रहे हों।

सलाह:अपने पैरों को दाएं और बाएं क्रॉस करें, सिर्फ ऊपर और नीचे नहीं। फिर आपका एब्स अलग-अलग दिशाओं में काम करेगा, जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां भी शामिल होंगी।

लटकता हुआ पैर उठाना

बार को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि लटकते समय आप अपने पैरों से फर्श को न छुएं। सीधे पैरों को श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने दें। अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के लंबवत न हों। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सलाह:प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। अत्यधिक रॉकिंग से बचने के लिए यह आपको अपने पेट को कसने के लिए मजबूर करेगा। बाहर घूमोगे तो सफल नहीं हो पाओगे।

ऊपरी ब्लॉक "प्रार्थना" पर घुमा

मशीन के सामने घुटने टेकें, गर्दन के दोनों ओर केबल के हैंडल को पकड़ें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों तक पहुँचने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए तल पर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:उग्रता से डरो मत। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर के वजन से स्वतंत्र है और इसे समझने के लिए आपको 20 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता नहीं है। गति स्थिर रखें और अचानक झटके न लगाएं।

सैंडबैग के साथ धड़ उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर एक सैंडबैग (सैंड बैग) पकड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों के साथ वी बना सके। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को किसी चीज पर रखें। दूसरी स्थिति में, हम इसे चीटिंग कहेंगे, लेकिन आप व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ कर रहे हैं, इसलिए यह क्षम्य है।

रूसी वजन के साथ मुड़ जाती है

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें, अपनी बाहों के साथ सैंडबैग को अपने सामने फैलाकर रखें। सैंडबैग को अलग-अलग दिशाओं में शिफ्ट करते हुए शरीर को जल्दी से दाएं और बाएं घुमाएं।

सलाह:जितना संभव हो पेट की मांसपेशियों को अलग करने के लिए अपने कंधों और लसदार मांसपेशियों को न हिलाएं। इस प्रकार, बैग को शिफ्ट करने से आवेग को कम करने के लिए कोर की मांसपेशियां और भी कठिन काम करेंगी।

परफेक्ट एब्स का राज

वर्तमान में, अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए कई तरीकों और तकनीकों का उपयोग किया जाता है, खासकर पेट और कूल्हों में। यह विभिन्न प्रकार के आहार और गोलियां हैं। और हम इस बारे में बात करेंगे कि प्रेस को कैसे डाउनलोड किया जाए। इसे करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है जिससे वजन कम करना प्रभावी हो?

प्रेस कैसे डाउनलोड करें

यदि, अपने आप को दर्पण में देखते हुए, आपने देखा कि आकृति के साथ सब कुछ ठीक नहीं है, और यह एक सेंटीमीटर टेप द्वारा भी पुष्टि की गई थी (महिलाओं के लिए कमर की परिधि 90 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और पुरुषों के लिए - 100 सेमी), तो आप खाने की मेज पर न केवल अपनी भूख को कम करने की जरूरत है, बल्कि शारीरिक रूप से व्यायाम करने की भी जरूरत है। प्रेस को हिलाकर पेट की चर्बी हटाना समस्या को हल करने का एक तरीका है।

यहां, अन्य मामलों की तरह, सही दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह है कि कक्षाओं की योजना इस तरह से बनाई जानी चाहिए कि वे स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। इसलिए, यह स्वाभाविक माना जाता है यदि पाठ्यक्रम की शुरुआत में, प्रत्येक व्यायाम करते हुए, आप इसे 5-7 बार दोहराते हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियां विकसित होती हैं, ऐसे दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। साथ ही, प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

प्रेस को पंप करते समय, आपको पेट की मांसपेशियों में होने वाले तनाव को सुनना सीखना होगा, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अच्छी तरह से आंदोलन करते हैं और आप कितनी जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

हम घर पर पेट के वजन घटाने के लिए प्रेस डाउनलोड करते हैं

चूंकि कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर का सामना करना आसान नहीं है, गोलियां और आहार 100% परिणाम नहीं देंगे, पेट पर वजन कम करने के लिए प्रेस को डाउनलोड करना आवश्यक हो जाता है। इसके लिए धन्यवाद, आप उदर गुहा की मांसपेशियों को जल्दी और कुशलता से काम कर सकते हैं और सही शारीरिक आकार में आ सकते हैं।

यदि आपके पास फिटनेस सेंटर में व्यायाम करने का अवसर है, तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन आप घर पर ही सुंदर और लोचदार पेट पा सकते हैं। यदि आप धैर्यपूर्वक प्रशिक्षण लेते हैं, लगातार अपने लिए निर्धारित कार्यों को पूरा करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से सुखद होगा।

शरीर के गर्म होने के बाद ही पेट के व्यायाम शुरू करने चाहिए। यह अधिक प्लास्टिक बन जाता है, और कक्षाओं से चोट नहीं लगेगी।

इसलिए, आपको पहले एक अच्छा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। गहरे मोड़, शरीर के मुड़ने, पैरों और बाजुओं के झूलों की मदद से मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है। शरीर में गर्मी फैल जाने के बाद, आप मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

उनके कार्यान्वयन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु चिकनाई है, साथ ही उचित श्वास भी है। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो श्वास लेना आवश्यक होता है, आराम करते समय, साँस छोड़ना।

रोजाना अभ्यास करके आप अपेक्षित सफलता सुनिश्चित कर सकते हैं।

यदि आप अपने स्वास्थ्य और सुंदरता को लेने का निर्णय लेते हैं, तो फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा दी जाने वाली सिफारिशों को तुरंत पढ़ें ताकि कक्षाएं फायदेमंद हों और आपके पास उत्कृष्ट परिणाम हों।

एब्डॉमिनल स्लिमिंग प्रेस को खाली पेट पंप करना बेहतर होता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि खाने और व्यायाम शुरू करने के बीच कम से कम 2 घंटे का समय लग जाए।

इससे इसका उल्लंघन हो सकता है, इसलिए इस प्रेस को सुबह या 18 से 19 घंटे तक करना बेहतर है।

बाहर आदर्श होगा, लेकिन एक हवादार क्षेत्र भी ठीक है।

कक्षाओं के परिणामों में मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण के दौरान हंसमुख, लयबद्ध संगीत गतिविधि में वृद्धि करेगा, अपने लिए खेद महसूस करने की इच्छा को अवरुद्ध करेगा और इस प्रकार प्रदर्शन में वृद्धि करेगा।

एक लोचदार पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर का मुकाबला करने के लिए आज तक विकसित किए गए कई परिसरों में, प्रवण स्थिति में बहुत प्रभावी अभ्यासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। हम नाक से सांस लेते और छोड़ते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण को शुरू करने से पहले, अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, अपने सिर और पैरों को 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ।

1. हम 6 गहरी सांसें लेते हैं।
2. हम रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को झुलाते हैं। अगला, हम दाहिने पैर के साथ काम करते हैं। प्रेरणा पर, हम इसे लंबवत बढ़ाते हैं, साँस छोड़ते पर, हम इसे बाएँ पैर तक कम करते हैं। हम इसे छह बार करते हैं।
3. हम तिरछी मांसपेशियों को घुमाते हैं। हाथ दाहिने पैर के लिए पहुँचते हैं। श्वास पर हम इसे उठाते हैं, साँस छोड़ते पर हम इसे बाएँ पैर से जोड़ते हैं। हम छह बार दोहराते हैं। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही।
4. हम पिछले अभ्यास को दोहराते हैं, लेकिन हाथ बाएं पैर की ओर निर्देशित होते हैं।
5. दाहिने पैर को हाथ। श्वास भरते हुए दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
6. बाएं पैर को हाथ। हम उपरोक्त अभ्यास दोहराते हैं।

दृष्टिकोणों के बीच, आपको कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

पेट की सभी मांसपेशियों के लिए 6 व्यायाम

मांसपेशियों को मजबूत करने की कई तकनीकें हैं, उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से प्रभावी है। हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को दूसरे तरीके से परिचित कराएं कि पेट को निकालने के लिए प्रेस को पंप करना कितना आसान है। इसके लिए ऊपरी, निचले और पार्श्व की मांसपेशियों के अध्ययन की आवश्यकता होती है। इन समूहों में से प्रत्येक के लिए, एक दिन में दो अभ्यास करना पर्याप्त है, और आप जल्द ही परिणाम देखेंगे।
1. पेट की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से की कसरत:
- पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, हाथ - कमर की रेखा पर। हम ऊपरी शरीर को शामिल करते हैं, 10 बार परिपत्र गति करते हैं। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। पीठ को नुकसान से बचाने के लिए हम जितना संभव हो उतना पीछे झुकते हैं।

हम अपनी पीठ के बल लेट गए। हाथ ऊपर की ओर बढ़े, पैर घुटनों पर मुड़े। एक गहरी साँस के साथ, हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और ऊपरी शरीर को ऊपर खींचते हैं, बिना फर्श से पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए, साँस छोड़ते हुए - प्रारंभिक स्थिति। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. हम प्रेस के निचले हिस्से का काम करते हैं:
- अपनी पीठ पर लेटो। पैर बढ़े, हाथ पेट पर मुड़े। व्यायाम दो मिनट के लिए दोहराया जाता है। हम श्वास लेते हैं, जितना संभव हो पेट को फुलाते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम इसे अपनी पूरी ताकत से वापस लेते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर सांस लें, सीधे पैर उठाएं, 10-15 सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे कम करें।

3. पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करें:
- पीठ के बल लेटकर हाथों को सिर के नीचे रखें। श्वास लें - अपने पैरों को 90 0 तक उठाएं, दाहिनी ओर नीचे, अपने घुटने के बल फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। साँस छोड़ते - पैर ऊपर। फिर हम दूसरी तरफ दोहराते हैं। 10 बार के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है।

अपने पैरों पर खड़े होकर, उन्हें व्यापक रूप से फैलाएं। साँस लेते समय, दाहिनी ओर झुकें, साँस छोड़ते समय - प्रारंभिक स्थिति, फिर दूसरी तरफ। हम व्यायाम को 1.5 से 2 मिनट तक जारी रखते हैं।

परिणाम 4-6 सप्ताह में अपेक्षित होना चाहिए। सुंदर एब्स के लिए नियमित व्यायाम एक शर्त है।

खड़े होकर प्रेस को डाउनलोड करना क्यों उपयोगी है

एक लड़की के लिए एक सपाट पेट और एक अच्छा पेट न केवल फैशनेबल और सुंदर है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है। बच्चे को ले जाने के साथ-साथ प्रसव के दौरान अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां बहुत उपयोगी होती हैं। अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए, वे पोस्टपर्टम अवधि में त्वरित वसूली में योगदान देंगे। इसलिए, आपको अपनी युवावस्था में अपने पेट में वजन कम करने के लिए प्रेस को पंप करना शुरू करना होगा और जीवन भर इस प्रक्रिया को जारी रखना होगा।

कभी-कभी प्रेस के लिए व्यायाम के सेट को बदलना बहुत उपयोगी होता है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि मांसपेशियों को उसी प्रशिक्षण की आदत हो जाती है, जिससे फिर से पेट की चर्बी बन सकती है। इस मामले में, हम कॉम्प्लेक्स को बदलते हैं, जो पेट के लिए वजन घटाने को फिर से शुरू करेगा - हम खड़े होने पर प्रेस को पंप करते हैं।

व्यायाम के विभिन्न चयन हैं, लेकिन उनमें से किसी को भी करते समय बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम किया जाता है। वे संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं, सही मुद्रा बनाते हैं।

खड़े होकर प्रेस को पंप करने के लिए 6 व्यायाम

नवीनतम तरीकों में से एक, जिसके अनुसार पेट में वजन कम करने के लिए रोजाना 10 मिनट तक प्रेस किया जाता है (व्यायाम बहुत सरल और सस्ती हैं), छह आंदोलनों का एक जटिल है। उन्हें निष्पादित करते समय भार की आवश्यकता होगी। यह डम्बल, एक गेंद या सिर्फ एक पानी की बोतल हो सकती है।
1. पैर एक साथ, हाथ सिर के ऊपर उठे हुए। हम दाहिने पैर को 20 बार उठाते हैं, बिना झुके, अपने हाथों से हम मोज़े तक पहुँचते हैं। फिर बायाँ।

2. हम वेटिंग एजेंट को अपने हाथों से पकड़ते हैं, दाहिना पैर 90 0 तक उठाया जाता है और घुटने पर झुक जाता है। हम वेटिंग एजेंट को तिरछे बाएँ से दाएँ घुमाते हैं। हम दूसरे पैर पर दोहराते हैं। आंदोलन 15 बार किया जाता है।

3. छाती के स्तर पर फर्श के समानांतर कोहनियों पर झुकते हुए, पैर एक साथ। हम 2-3 मिनट के लिए कूदते हैं, जहां तक ​​​​संभव हो पैरों को दाएं और बाएं घुमाते हैं। जगह में हाथ।

4. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कमर पर हाथ। हम 2 मिनट के लिए ऊपरी शरीर के साथ बिना रुके गोलाकार गति करते हैं।

5. अपने पैरों को चौड़ा रखें, हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाए हुए ताले में रखें। हम दाहिने पैर को 15 बार उठाते हैं, इसे घुटने पर झुकाते हुए, बाएं कंधे तक, हाथों की ओर जाते हैं। हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।

6. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, बायां हाथ कमर पर, दाहिना हाथ कोहनी पर शरीर के दाईं ओर मुड़ा हुआ। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने घुटने को अपनी कोहनी तक फैलाएं। हम 15 बार दोहराते हैं। हम बाईं ओर से गुजरते हैं।

इनका परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

जापानी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित पेट के वजन घटाने के लिए प्रेस को ठीक से पंप करने की एक और तकनीक है। यह गतिविधि बहुत ही उत्पादक है। पहली नज़र में, यह सरल है, लेकिन ... पेट की चर्बी को जलाने और प्रेस को मजबूत करने से उदर गुहा की मांसपेशियों पर स्थिर प्रभाव पड़ता है।

कक्षाओं के लिए आपको एक रोलर की आवश्यकता होती है। आप नहाने के तौलिये को घुमाकर इस्तेमाल कर सकते हैं। लगभग 10-12 सेमी के व्यास वाला कुशन कुशन बहुत उपयुक्त है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, हम एक कठिन सतह पर बैठते हैं, रोलर को पीठ के करीब रखते हैं। अब हम उस पर वापस लेटते हैं। हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, लेकिन मोज़े छूने के लिए। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे इस तरह फैलाएं कि आपकी हथेलियां फर्श पर हों और छोटी उंगलियां एक-दूसरे को स्पर्श करें। आसन बहुत असुविधाजनक है। आप 1 मिनट से शुरू करके समय को धीरे-धीरे 5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

एक महीने तक रोजाना ऐसे पांच मिनट के लेटे रहने के बाद, आप अपने फ्लैट, लोचदार पेट की प्रशंसा करना बंद नहीं कर पाएंगे।

एक आदमी के लिए प्रेस कैसे पंप करें

बहुत सारे पुरुष अतिरिक्त वजन से पीड़ित हैं, उनके पास बीयर और ड्राइवर का पेट है। लेकिन अगर आप शानदार दिखना चाहते हैं, एक बॉल की जगह 6 क्यूब हैं तो आपको खुद पर थोड़ी मेहनत करनी होगी।

एक आदमी के पेट पर वजन कम करने के लिए प्रेस को डाउनलोड करने के कई तरीके हैं। कई तरीके हैं, अभ्यास के सेट हैं। लेकिन सर्वश्रेष्ठ में से एक एक कार्यक्रम है जिसमें शामिल हैं:
- पट्टियाँ: पीठ, नितंब, पेट, कंधे मजबूत होते हैं;
- व्यायाम "अल्पिनिस्ट": पेट की मांसपेशियों, हृदय, नितंबों को मजबूत किया जाता है;
- एक रोलर के साथ व्यायाम, जब घुटने टेकने की स्थिति से स्क्रॉल करते हैं, तो प्रेस बहुत अच्छी तरह से काम करता है;
- लटकना, जब धड़ और पैर एक समकोण बनाते हैं;
- "साइकिल", बचपन से सभी के लिए परिचित।

सप्ताह में तीन बार इन सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यासों को करके, एक महीने के बाद आप अपने एब्स में काफी सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने क्यूब्स भी दिखा सकते हैं।

हर लड़की एक सुडौल पेट और शानदार सिल्हूट के साथ एक टोंड फिगर का सपना देखती है। और कोई भी युवा महिला उम्र और वजन की परवाह किए बिना ऐसा सपना पूरा कर सकती है।

ततैया की कमर और अभिव्यंजक राहत पाने का रहस्य दो महत्वपूर्ण सिद्धांतों - सक्षम प्रशिक्षण और संतुलित आहार के संयोजन में निहित है।

काश, केवल कुछ क्षेत्रों में शरीर से वसा को हटाना अवास्तविक होता है, और केवल पेट के व्यायाम करने तक ही सीमित रहता है, यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आप पेट पर वांछित क्यूब्स प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

यही बात आहार पर भी लागू होती है - आहार में बदलाव करने से आपको कुछ पाउंड कम करने में मदद मिलेगी, हालांकि, साथ ही, पेट को वांछित राहत नहीं मिलेगी।

इसलिए, एक आदर्श आकृति बनाने के मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। इस लेख में, हम पतले शरीर के रास्ते के केवल एक हिस्से को देखेंगे - महिलाओं के लिए लोकप्रिय एब्स व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं।

मुख्य सिद्धांत

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में, सभी ने प्रेस को हिलाकर रख दिया। काश, शिक्षकों द्वारा दिखाए गए अभ्यास अक्सर न केवल सबसे प्रभावी होते, बल्कि कुछ मामलों में वे स्वास्थ्य को खुले तौर पर नुकसान पहुंचा सकते थे।

कुछ बुनियादी बारीकियों को देखते हुए, घर पर एक सुंदर प्रेस प्राप्त करना काफी यथार्थवादी है।

• ऊपरी और निचले में प्रेस का विभाजन सशर्त है। हमारे पेट के रूप और आकार के लिए जिम्मेदार मांसपेशी वास्तव में एक है। यह स्तन के नीचे के क्षेत्र में शुरू होता है, और नीचे प्यूबिक बोन से जुड़ा होता है। तदनुसार, प्रेस के लिए कोई भी व्यायाम इस विशेष मांसपेशी का काम करता है।
• उनमें से वसा हटाने के लिए पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करना व्यर्थ है। इस तरह के व्यायाम केवल कमर की मात्रा बढ़ाते हैं, और पक्षों से वसा को हटाने का एकमात्र तरीका शरीर का सामान्य सूखना है।
• आपको हर दिन उदर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। गुणवत्ता अध्ययन के बाद, मांसपेशियां 2 दिनों के भीतर ठीक हो जाएंगी, इसलिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना सबसे सही रणनीति है।
• प्रेस के लिए संपूर्ण परिसर की इष्टतम अवधि लगभग 20 मिनट है। अगर आप पीठ, छाती, पैरों पर भी काम कर रहे हैं तो इन अभ्यासों को सामान्य कसरत से अलग करना जरूरी नहीं है।
• किसी भी मामले में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करना अनिवार्य है। कक्षाओं की शुरुआत से पहले 5-7 मिनट के भीतर, नृत्य करने की सलाह दी जाती है, गोलाकार जिम्नास्टिक, झुकना और फुफ्फुसा करना आदि।
• सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त प्रत्येक आंदोलन को करने की तकनीक का सही पालन है। पूरे वर्कआउट के दौरान लम्बर और सर्वाइकल स्पाइन पर बढ़ा हुआ भार नहीं होना चाहिए।

शुरुआती के लिए जटिल

पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। प्रेरणा पर, नियंत्रण में, हम झुके हुए पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, नितंबों को फर्श से फाड़ते हैं। साँस छोड़ने पर, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। सबसे अच्छा परिणाम आपको पूरी तरह से विस्तारित पैरों के साथ समान व्यायाम करने की अनुमति देगा। इस स्थिति में अपना सिर मोड़ना सख्त वर्जित है: इससे गर्दन में चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

मुड़कर पैर उठाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हम अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में 90 डिग्री के कोण पर ले जाते हैं, सीधे पैर ऊपर उठाते हैं। इस स्थिति से, बारी-बारी से दोनों पैरों को अलग-अलग दिशाओं में रखें, जिससे कंधों को फर्श पर दबाया जा सके। साँस लेते समय, पैर सतह के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए, साँस छोड़ते समय, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

"बाइक"

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे से पार करते हैं। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, आपको अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक फैलाने की जरूरत है। साँस छोड़ते पर, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं और दर्पण छवि में समान गति करते हैं। कंधों को फर्श से जितना ऊंचा उठाया जाता है, इस तरह के भार का प्रभाव उतना ही अधिक होता है।

"कैंची"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ कमर के नीचे लेट जाएं। पैर फर्श से 10 सेमी की ऊंचाई तक उठते हैं, जिसके बाद वे एक आंदोलन करते हैं जो कैंची की नकल करता है - वे आगे बढ़ते हैं और अलग हो जाते हैं।

माही लेटी हुई अवस्था में

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए और अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। निचले पैर की एड़ी को फर्श से नीचे किए बिना वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।

प्रत्येक व्यायाम तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि हल्की जलन महसूस न हो। प्रत्येक परिसर को 2-3 बार करने पर ही कक्षाओं से त्वरित परिणाम प्राप्त होगा।

"प्लैंक"

अलग से, मैं वास्तव में सार्वभौमिक प्लैंक व्यायाम का उल्लेख करना चाहूंगा, जो न केवल पेट क्षेत्र, बल्कि हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, यह पैरों और हथेलियों (या अग्र-भुजाओं) के पंजों पर भरोसा करने के लिए पर्याप्त है, और पूरे शरीर को एक तार में फैलाते हैं। आप जितनी देर इस स्थिति में रहने का प्रबंधन करते हैं, उतना ही बेहतर फर्मिंग और फैट बर्निंग प्रभाव आपको मिल सकता है।

उन्नत प्रशिक्षण

यदि आप लंबे समय से फिटनेस कर रहे हैं, तो बड़ी संख्या में दोहराव के साथ भी साधारण व्यायाम वांछित परिणाम नहीं दे सकते हैं। अधिक जटिल अभ्यासों को वरीयता देते हुए, प्रेस पर जटिल जटिल होना चाहिए।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

अनुभव वाले एथलीटों को इसे सीधे पैरों से करना चाहिए, यदि संभव हो तो पैरों को सिर के पीछे मोड़कर। आदर्श रूप से, यदि गति धीमी गति से की जाती है, और पैर फर्श को छुए बिना लगातार वजन पर बने रहेंगे। पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को ठीक करना महत्वपूर्ण है, ताकि इसके क्षेत्र में किसी भी तरह का दर्द न हो।

"पत्र वी"

एक बड़े आयाम के साथ जटिल आंदोलन। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। प्रेस की मांसपेशियों के कारण हम शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर का किनारा अंग्रेजी अक्षर वी जैसा हो।

अंतिम स्थिति में, सलाह दी जाती है कि कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर लेट जाएँ और साँस लेते हुए व्यायाम को दोहराएं।

पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है

लटकने के दौरान कोई भी क्षैतिज पट्टी काम करेगी जिस पर आप अपने पैरों से जमीन को नहीं छूते हैं। इस स्थिति में आपको अपने पैरों को श्रोणि से ऊपर उठाने की जरूरत है। यदि सीधे पैरों से व्यायाम करना बहुत कठिन है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ने की अनुमति है। कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान, क्षैतिज पट्टी पर स्विंग नहीं करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम "वैक्यूम"

यदि आपका लक्ष्य कुख्यात क्यूब्स नहीं है, लेकिन एक सपाट पेट और एक साफ सुथरी कमर है, तो वैक्यूम व्यायाम एक उत्कृष्ट प्रभाव देगा। इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, शरीर को थोड़ा झुकाएं और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर टिकाएं।

हम नाक के माध्यम से गहरी और धीमी सांस लेते हैं, मुंह से सांस छोड़ते हैं, जिसके बाद हम पेट को पसलियों के नीचे अधिकतम खींचते हैं और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं।

उसके बाद, व्यायाम को 9 या अधिक बार दोहराएं। सांस लेते समय अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखना जरूरी है। यदि यह स्थिति असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को अपने सामने दीवार पर टिका सकते हैं।

क्यूब्स को प्रकट करने के लिए प्रेस को तेजी से कैसे पंप करें?

यदि आपको अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, तो यह सप्ताह में 3-4 बार प्रेस पर जटिल प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है, और पेट पर वांछित क्यूब्स एक महीने में दिखाई देंगे।

हालांकि, अगर पेट और पक्ष वसा ऊतक से ढके हुए हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले, पेट के व्यायाम को एरोबिक और शक्ति अभ्यास के एक सेट के साथ पूरक करना होगा जो अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करता है। यह कोई भी फिटनेस क्लास, पिलेट्स, रनिंग, नॉर्डिक वॉकिंग, स्टेपर क्लास आदि हो सकती है। आदर्श विकल्प प्रति सप्ताह 4-5 अच्छी तरह से चुने गए वर्कआउट हैं जो डेढ़ घंटे तक होते हैं।

आहार को भी मौलिक रूप से बदलना होगा - पेस्ट्री और मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, स्मोक्ड मीट, अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन - पूरी तरह से निषिद्ध उत्पाद बनने चाहिए।

शरीर को सुखाना एक प्रभावी उपाय हो सकता है। यह 3 महीने तक चलने वाली एक जटिल प्रक्रिया है, जो मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, मीठे फल और नमक की पूरी अस्वीकृति प्रदान करती है। पोषण का आधार न्यूनतम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए:

• चिकन ब्रेस्ट;
• मछली की कुछ किस्में;
• समुद्री भोजन;
• अंडे की एक छोटी राशि (अधिमानतः बटेर)।

आप उच्च फाइबर सामग्री वाली सब्जियों के साथ-साथ कुछ प्रकार के अनाज का सेवन कर सकते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अनाज से स्वीकार्य हैं: एक प्रकार का अनाज, बाजरा और बिना पॉलिश किया हुआ चावल।

सुखाना एक गंभीर प्रक्रिया है, जिसे केवल डॉक्टर से परामर्श करने और contraindications की अनुपस्थिति में किया जा सकता है। बहुत तेजी से वजन कम होना महिला जननांग क्षेत्र के साथ समस्याओं से भरा होता है।

याद रखने लायक

स्वतंत्र प्रशिक्षण द्वारा एक टोंड आकृति और क्यूब्स के साथ शानदार प्रेस प्राप्त करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• कम से कम 2 पुनरावृत्ति करते हुए, सही ढंग से चयनित प्रशिक्षण परिसरों को हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए;
• आहार समायोजन करना महत्वपूर्ण है, कम से कम पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय, स्मोक्ड मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों से इनकार करना और नमक का सेवन सीमित करना;
• शरीर को सुखाना विशेष रूप से त्वरित परिणाम प्रदान कर सकता है, लेकिन केवल पूर्ण स्वास्थ्य में और 3 महीने से अधिक की अवधि के लिए इसका सहारा लेने की अनुमति है।

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, एक व्यक्तिगत आहार का चयन और उपचारात्मक पोषण। वह खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी माहिर हैं; एथलीट रिकवरी।

निस्संदेह, हम में से बहुत से लोग बिना घर छोड़े ही परफेक्ट एब्स बनाना चाहेंगे। प्रेस को घर पर प्रशिक्षित करने के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए हमने आपके लिए पूरे पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तैयार किए हैं।

शीर्ष 3 सबसे प्रभावी घरेलू व्यायाम

नीचे शीर्ष 3 सबसे प्रभावी टोटल एब लोड रेटिंग अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर कर सकते हैं। इन तीनों एक्सरसाइज को करने से आप सच में पूरे प्रेस का अच्छे से वर्कआउट कर लेंगे, क्योंकि। वे पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को प्रभावित करते हैं: अनुप्रस्थ, रेक्टस और पेट की तिरछी मांसपेशियां।

12-20 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें।

बाइक

• कठिनाई: कठिन
• जोर: तिरछी पेट की मांसपेशियां

उल्टा जुड़वाँ

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस और तिरछा एब्डोमिनिस
• कठिनाई: कठिन
• जोर: निचला पेट

उठाए गए पैरों के साथ जुड़वाँ

• कठिनाई: कठिन
• जोर: ऊपरी पेट

बेशक, इस तरह के कठिन व्यायाम करने के लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है और वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। इसलिए, यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है और उपरोक्त अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन हैं, तो नीचे हम 9 और अभ्यास देखेंगे, जिनमें से आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं।

प्रेस की मांसपेशियों को सशर्त रूप से ऊपरी और निचले हिस्सों (रेक्टस), साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों में विभाजित किया जा सकता है, इसलिए व्यायाम बेतरतीब ढंग से नहीं होंगे, लेकिन अलग-अलग प्रत्येक भाग के लिए तीन समूहों में वितरित किए जाएंगे। जैसा कि आप जानते हैं, प्रेस के लिए लगभग सभी अभ्यासों में पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन मुख्य भार का जोर बदल सकता है। मान लीजिए कि आप अपने पैरों को बार पर उठाते हैं, तो मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर पड़ेगा, और यदि आप अपना सिर नीचे लटकाते हैं और शरीर को अपने घुटनों तक उठाते हैं, तो मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस पर शिफ्ट हो जाएगा। प्रेस का ऊपरी भाग। इस प्रकार, आप अपने लिए आवश्यक व्यायाम चुनकर भार को शिफ्ट कर सकते हैं और पेट के पिछड़े हिस्सों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

टॉप प्रेस

झूठ बोलना

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस
• कठिनाई: आसान
• जोर: ऊपरी पेट

मुड़े हुए पैरों के बीच बाहों को फैलाना

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस
• कठिनाई: सामान्य
• जोर: ऊपरी पेट

छूने के लिए सीधे पैरों पर उठें

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस
• कठिनाई: कठिन
• जोर: ऊपरी पेट

निचला प्रेस

घुटनों को छाती तक खींचकर घुमाना

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस और आंशिक तिरछा
• कठिनाई: सामान्य
• जोर: निचला पेट

टांग उठाना

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस और तिरछा एब्डोमिनिस
• कठिनाई: सामान्य
• जोर: निचला पेट

कैंची

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस और तिरछा एब्डोमिनिस
• कठिनाई: कठिन
• जोर: निचला पेट

उदर के तिरस्कार

बगल का व्यायाम

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस और तिरछा एब्डोमिनिस
• कठिनाई: कठिन
• जोर: तिरछी पेट की मांसपेशियां

फिटनेस विशेषज्ञ, बेरेग स्टूडियो के प्रशिक्षक

अपने प्रेस पर क्यूब्स देखने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आपका एब्स कैसा दिखेगा। दूसरे, व्यायाम करना आवश्यक है, न कि केवल पेट की मांसपेशियों पर। यदि आप मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो पैरों, पीठ और अन्य बड़े मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम काम करेंगे और पेट की मांसपेशियां भी ठीक रहेंगी। यह निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है कि आपको तनावपूर्ण स्थिति में प्रशिक्षण के लिए आने की आवश्यकता नहीं है - ऐसी कक्षाएं बिल्कुल बेकार हैं, क्योंकि आप व्यायाम के सटीक निष्पादन पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। आराम से आओ, एक अच्छे मूड में, और फिर आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

निष्पादन तकनीक के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए: पेट की मांसपेशियों पर कोई भी व्यायाम साँस छोड़ते और पेट को अंदर खींचते समय किया जाना चाहिए। यह प्रत्येक व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करेगा।

और मैं जोड़ना चाहूंगा: किए गए दोहराव की संख्या का पालन न करें, केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें। जिस क्षण आप अपनी मांसपेशियों को महसूस करना शुरू करते हैं कि वे कैसे तनावग्रस्त हैं और वे कैसे काम करती हैं, तभी अपने दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या गिनना शुरू करें। आप 20 दोहराव के 5 सेट कर सकते हैं, या आप 15 के 3 सेट कर सकते हैं। या अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए।