सबसे अच्छा सपना। वो क्या है? एक दिन में सोने का सबसे अच्छा समय - डॉक्टरों की विशेषताएं और सिफारिशें दिन के एक निश्चित समय पर मॉर्फिन का प्राकृतिक प्रभाव

हम सपनों के विषय पर सामग्री का चयन जारी रखते हैं। इस प्रकाशन में आपको एक साथ तीन लेख मिलेंगे:

• नींद आपके स्वास्थ्य की कुंजी है प्रभावी ढंग से कैसे सोएं
• हम जितना कम सोते हैं, हम उतने ही मोटे होते जाते हैं - वैज्ञानिक तथ्य
• प्रभावी नींद प्रणाली- रुचि रखने वालों के लिए, ऐलेना नबातोवा द्वारा एक बल्कि बड़ा प्रकाशन

नींद आपके स्वास्थ्य की कुंजी है

क्या आप जल्दी थक जाते हैं और अक्सर अस्वस्थ महसूस करते हैं? ऐसा इसलिए क्योंकि आप रात 8 बजे सोने नहीं जाते और सुबह 4 बजे नहीं उठते। यह विशेषज्ञ कहते हैं जो युवा विज्ञान, स्वरविज्ञान के बारे में भावुक हैं।

उपयोगी नींद - आधी रात तक।

वैलेलॉजिस्ट्स के अनुसार, स्वभाव से सभी लोग लार्क होते हैं। बिना किसी अपवाद के सभी को सुबह 3 से 5 बजे तक उठने की जरूरत है। इस समय शरीर के सभी अंग जाग जाते हैं, रक्त का नवीनीकरण हो जाता है। गुर्दे में, एक सीधी स्थिति में लाए जाने पर, रेत और पत्थर नहीं बनते, रीढ़ सीधी हो जाती है। लेकिन 20 से 22 घंटे तक साइड में जाना जरूरी है।

शरीर को ताकत हासिल करने के लिए, सामान्य तौर पर, आपको कम से कम 20-24 रिकवरी घंटों के लिए सोना चाहिए। सुबह 10 बजे से 12 बजे तक ही नर्वस सिस्टम नींद में आराम करता है। आधी रात तक जगने के प्रशंसक क्रॉनिक फटीग सिंड्रोम का इंतजार कर रहे हैं।

वैलेओलॉजिस्ट कहते हैं कि 19 से 20 बजे तक एक घंटे की नींद 7 रिकवरी घंटों के बराबर होती है; 20 से 21 - 6 घंटे तक,

• 21 से 22 - 5 घंटे तक,
• 22 से 23 - 4 घंटे तक,
• 23 से 00.00 - 3 घंटे तक
• 0.00 से 1.00 - 2 घंटे तक
• 1 से 2 घंटे - 1 घंटा
• 2.00 से 3 - 30 मिनट और अन्य घंटों में - केवल 15 मिनट।

हम जितना कम सोते हैं, हम उतने ही मोटे होते जाते हैं

जीन मिलानो

इस तथ्य के कारण कि हम रात में घंटों चोरी करते हैं, टीवी के सामने बैठे रहते हैं या इंटरनेट पर सर्फिंग करते हैं, हम कम सोते हैं। किसी को शिकायत करते सुनना दुर्लभ है कि वे बहुत देर तक सोए हैं, यह आमतौर पर नींद की कमी के बारे में होता है। हम एक सोए हुए समाज हैं, और सोने की इच्छा एक आपात स्थिति बनती जा रही है, जो विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक छिपी हुई महामारी का रूप धारण कर रही है। लेकिन नींद एक परम आवश्यकता है, और अपर्याप्त नींद के परिणाम विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करते हैं, जो कैंसर, हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह और उच्च रक्तचाप तक की बीमारियों के रूप में प्रकट होते हैं। और अधिक वजन भी, जैसा कि हाल के अध्ययनों के परिणामों से पता चलता है।

दुर्भाग्य से, चिकित्सा पेशेवर, साथ ही आम जनता, शरीर प्रणालियों पर नींद के प्रभावों के बारे में संचित ज्ञान की विशाल मात्रा के बावजूद, नींद-जागने के अनुपात को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है, इसके बारे में बहुत कम जानते हैं।

सबसे हालिया रिपोर्ट संयुक्त राज्य अमेरिका से आती है, जिसमें 32-49 आयु वर्ग के 39,000 अध्ययन प्रतिभागियों के डेटा हैं।

वैज्ञानिकों ने क्या पता लगाया? "जो लोग 20 साल बाद अध्ययन के प्रारंभिक चरण में रात में सात घंटे से कम सोते थे(अनुसंधान 1982 में शुरू हुआ) अधिक वजन होने की संभावनाया इससे भी बदतर, मोटापा," बेथेस्डा में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट जियोवानी चिज्जा कहते हैं, जिन्होंने अध्ययन के बारे में स्लीप जर्नल में प्रकाशित एक लेख का सह-लेखन किया। "यह पुष्टि करता है कि पहले ही क्या कहा जा चुका है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्लीप सेंटर के निदेशक इमैनुएल मिग्नॉट ने वाशिंगटन पोस्ट के साथ एक साक्षात्कार में कहा, 1992 से वर्तमान तक, अध्ययनों की एक श्रृंखला छोटी नींद और स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला के बीच एक मजबूत कड़ी की ओर इशारा करती है।

इस श्रृंखला में, मोटापा एक वैश्विक समस्या है, और कई योगदान कारकों की पहचान की गई है: अतिरिक्त कैलोरी का सेवन, वसा और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार। "दुर्भाग्य से, हमारे जीनोम में विकासवादी परिवर्तन हमारी जीवनशैली में कई बदलावों से पिछड़ रहे हैं," स्लीप पत्रिका में एक संपादकीय में मिग्नॉट टिप्पणी करते हैं।

यह पता चला कि 19 वीं शताब्दी की तुलना में नींद की अवधि 20% कम हो गई थी - प्रति रात डेढ़ घंटा। "कई दशकों से, तकनीकी नवाचारों ने हमारे शरीर को उसकी प्राकृतिक लय से बाहर कर दिया है, जादुई जैविक घड़ी को बाधित करते हुए, 24 घंटे के लिए समायोजित किया है। यह एक प्रकार का ऑर्केस्ट्रा कंडक्टर है, जो हमारी कोशिकाओं की रासायनिक, हार्मोनल और तंत्रिका गतिविधि की जटिल सिम्फनी का समन्वय करता है। , ”विलियम एस।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्लीप रिसर्च सेंटर के संस्थापक डिमेंट के अनुसार, हममें से प्रत्येक को औसतन आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह आवश्यकता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। "प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। मस्तिष्क इस लक्ष्य को प्राप्त करने की कोशिश करता है: जितना अधिक हम अपनी जरूरत के मानदंड से दूर जाते हैं, उतनी ही सक्रियता से मस्तिष्क हमें सोने की कोशिश करेगा," वे बताते हैं। संतुलन बहाल किया जाना चाहिए।

कनाडा के वैंकूवर में नॉर्थ अमेरिकन ओबेसिटी एसोसिएशन की वार्षिक बैठक में इन दिनों यह धारणा थी कि नींद की कमी अतिरिक्त वजन का कारण हो सकती है। नींद एक विकासवादी दृष्टिकोण से, भोजन या सेक्स की तरह ही एक प्रजाति के अस्तित्व के लिए आवश्यक है। तथ्य यह है कि नींद स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और दीर्घायु का अमृत है, यह कई अध्ययनों से प्रमाणित है।

जो थोड़ा सोता है वह उसके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है और उसके जीवन को छोटा करता है। "अब हम जानते हैं कि नींद की कमी से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई बढ़ जाती है। जो लोग कम सोते हैं, उनके लिए दो हार्मोनों के बीच संतुलन भी गड़बड़ा जाता है: लेप्टिन, वसा ऊतक द्वारा निर्मित, और घ्रेलिन, जो भूख को उत्तेजित करता है," मिग्नॉट लिखते हैं। लेप्टिन, जो मस्तिष्क को भूख को संतुष्ट करने का संकेत देता है, कम सोने वालों में आवश्यकता से 20% कम निकला, इसलिए संकेत कमजोर था, और घ्रेलिन 20% अधिक था, इसलिए भूख की भावना बढ़ गई। अंतत: इन दो संकेतों के संयोग से अत्यधिक भोजन का सेवन होता है।

"विकासवादी दृष्टिकोण से, यह तंत्र समझ में आता है। खतरे की स्थिति में, एक मानव शिकारी को जागना चाहिए, उसे ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है, इस तरह के जीव की प्रतिक्रिया भोजन प्राप्त करने के लिए एक प्रोत्साहन थी, लेकिन आज? आधुनिक समकक्ष चिंता की स्थिति केवल कुछ कदम उठाने के लिए प्रेरित करती है जो हमें बिस्तर से रेफ्रिजरेटर तक ले जाती है ताकि हम इसे खोल सकें और भूख की भावना को संतुष्ट कर सकें," चिज्जा टिप्पणी करते हैं।

नींद की कमी और मोटापे के बीच संबंध के निष्कर्षों की पुष्टि अतिरिक्त अध्ययनों द्वारा की जानी चाहिए। "नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में, हमने एक नया प्रयोग शुरू किया: वे मोटे रोगियों को लेते हैं जो रात में छह घंटे से कम सोते हैं, और उन्हें 90 मिनट अधिक सोने के लिए मजबूर किया जाता है, और इसलिए एक वर्ष के लिए। नींद और क्या संतुलन के बीच संतुलन दो हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन, बहाल हो जाएंगे," चिज्जा ने निष्कर्ष निकाला।

प्रभावी नींद प्रणाली

ऐलेना नबातोवा

• हम क्यों सो रहे हैं?
• प्रणाली
• योग व्यायाम
• आखिरकार

प्रभावी नींद प्रणाली

• आप सोने के समय को कैसे कम कर सकते हैं और आपात स्थिति में सक्रिय जागरुकता की अवधि बढ़ा सकते हैं?
• उपयोगी कार्य के लिए मुझे कुछ अतिरिक्त घंटे कहाँ से मिल सकते हैं?
• क्या करें जब आपके पास कुछ करने का समय नहीं है, आपके पास लगातार कुछ चीजों को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है?
• कम नींद कैसे लें, लेकिन साथ ही थकान महसूस न करें और ऊर्जा खो दें?
• क्या नींद की खुराक कम करने से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ेगा?

ये और इसी तरह के प्रश्न "संसाधन" विषय पर चर्चा के संदर्भ में समय के आयोजन पर सेमिनार और परामर्श में बार-बार उठे हैं। साइट www.improvement.ru के मंचों पर एक ही विषय पर अक्सर और सक्रिय रूप से चर्चा की गई थी।

अनुभव

तो, क्या अभी भी सोना संभव है, उदाहरण के लिए, दिन में 4 घंटे और एक ही समय में 8 घंटे की नींद के बाद भी बदतर नहीं, और इससे भी बेहतर महसूस करें? अनुभव पुष्टि करता है कि आप शक्ति और ऊर्जा से भरा महसूस कर सकते हैं, हंसमुख दिख सकते हैं, ताजा और खुश महसूस कर सकते हैं, शब्द के सामान्य अर्थों में नींद को पूरी तरह से छोड़कर, नए विचारों के साथ "गश" कर सकते हैं। बस कुछ आसान से नियमों का पालन करके।

अब मैं दिन में 4.30 से 7 घंटे सोता हूं। सप्ताहांत 7 पूर्वाह्न, कार्यदिवस 4:30 पूर्वाह्न। मैं देख सकता हूं कि सात घंटे की नींद की जरूरत धीरे-धीरे गायब हो रही है, क्योंकि मैं केवल इसलिए सोता हूं क्योंकि मुझे सोने की जरूरत है - यह एक स्टीरियोटाइप है। वास्तव में, इन दिनों मैं बेहतर महसूस नहीं कर रहा हूँ, लेकिन सप्ताह के दिनों से भी बदतर। ऐसे कई हफ्ते थे जब मैं बिल्कुल नहीं सोता था (सोने में समय बर्बाद करना अफ़सोस की बात थी, मैं सब कुछ करना चाहता था)। और फिर 30 मिनट के पूर्ण विश्राम (नीचे इस पर अधिक) ने मुझे 6 घंटे की नींद से बदल दिया। दक्षता कम नहीं हुई, बल्कि तेजी से उछली। संतुष्टि और आत्मविश्वास की भावना नहीं छोड़ी।

और यहाँ टीएम पर सेमिनारों में सक्रिय प्रतिभागियों में से मेरे बहादुर अनुयायियों के बयान हैं:

"मैंने कम सोना शुरू किया, और जितना मैं मूल रूप से चाहता था उससे अधिक करना।"

"नींद का समय कम हो गया है, लेकिन साथ ही" नींद की कमी "की कोई भावना नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, चेतना और शारीरिक स्वर की सक्रियता।"

"सबसे उत्सुक बात यह है कि 3 घंटे की नींद की स्थिति में, मैं दिन में 2 घंटे खेल खेल पाता हूं और थकान महसूस नहीं करता।"

"मैं थोड़ा सोता हूं, मैं बहुत कुछ करता हूं, और वास्तव में जो मुझे संतुष्ट करता है और सभी स्तरों पर उत्कृष्ट परिणाम लाता है - मैंने बहुत कुछ हासिल करने में कामयाबी हासिल की है जो मैंने पहले कभी सपने में भी नहीं सोचा था।"

"मैंने निराशा से प्रयोग में शामिल होने का फैसला किया: काम पर एक रुकावट है, सरासर तनाव, वैश्विक थकान, स्वास्थ्य और उपस्थिति को सीमा तक सताया जाता है। टीएम विधियों और प्रभावी नींद की प्रणाली का अभ्यास करते हुए, मैंने न केवल अपनी समस्याओं का सामना किया, बल्कि अपनी खुद की कंपनी की कई समस्याओं को भी हल किया, साथ ही कोई अवसाद, थकान, बीमारी और दिखने में पीलापन नहीं बचा। इसके अलावा, काफी अप्रत्याशित रूप से, दो या तीन महीनों में मैंने एक ऐसा आंकड़ा हासिल कर लिया जिसके बारे में मैंने कभी सपने में भी नहीं सोचा था।

शायद अन्य तरीके हैं, दुर्भाग्य से, वे अभी तक मुझे ज्ञात नहीं हैं, और यदि कोई अपना या कोई अन्य तरीका प्रदान करता है, तो आप केवल स्वागत कर सकते हैं। मैं खुद इसका परीक्षण शुरू करने के लिए सबसे पहले तैयार हूं।

हम क्यों सो रहे हैं?

सबसे पहले यह जानना अच्छा होगा कि हम क्यों सोते हैं? हमारे शरीर और मस्तिष्क को आराम देना सही है। और ताकि अगले दिन सुबह हम फिर से उनके ज्यादा से ज्यादा शोषण की ओर बढ़ सकें।

और शरीर को उचित आराम के लिए क्या चाहिए? बिल्कुल! उसे आराम करने की जरूरत है। दिमाग के साथ भी ऐसा ही है।

इसका अर्थ है कि प्रभावी विश्राम आत्मा और शरीर का अधिकतम विश्राम है।

जैसे ही हम सो जाते हैं, हम संभवतः आराम करने की उम्मीद में अपने शरीर और मस्तिष्क को बंद कर देते हैं।

लेकिन क्या सच में ऐसा है? क्या हम कभी लंबी नींद के बाद जोड़ों और हड्डियों में दर्द के साथ पूरी तरह से टूट कर उठे हैं, सिरदर्द के साथ जिससे किसी काम या विचार पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।

ऐसा क्यों हो रहा है? यह सच है, क्योंकि न हमारे शरीर ने, न मस्तिष्क ने भी विश्राम किया, यह केवल विश्राम का भ्रम था। नींद के दौरान, हमारा मस्तिष्क अपनी गतिविधि के एक रूप से दूसरे में बदल जाता है: हम ऐसे सपने देखते हैं जो अक्सर हमारी वास्तविकता से जुड़े होते हैं। वे। सभी दैनिक समस्याएं सुचारू रूप से दूसरे रूप में प्रवाहित होती हैं और हमारे मस्तिष्क को परेशान करती रहती हैं, जैसे कोई दुश्मन हमारे पीछे घुस जाता है या हमें फ़्लैक्स से दरकिनार कर देता है।

दिमाग के साथ थोड़ा सुलझा, लेकिन शरीर का क्या? इस पहलू पर भी विचार करें: जब हम गेंदों में कर्ल करते हैं या मुट्ठी बंद करके सोते हैं, अपने दांतों को कुतरते हैं, अंत में गतिशील सपने देखते हैं और कभी-कभी कुछ आंदोलनों को पुन: उत्पन्न करते हैं, तो हमारा शरीर तनाव में होता है, शायद सामान्य जाग्रत अवस्था से कम, लेकिन फिर भी यह है जितना संभव हो उतना आराम से कॉल करना मुश्किल है।

और अब हम इन निष्कर्षों को एक साथ लाते हैं और हमें क्या मिलता है?

और यहाँ क्या है। शरीर और मस्तिष्क, आत्मा, या कुछ और (यदि वांछित हो) को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए सोना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हम जड़ता से सोते हैं। मैं पहले से ही अपने सिर पर उड़ने वाले पत्थरों की सीटी और जोर से रोते हुए सुन सकता हूं: "प्रलाप, यह असंभव है, बकवास है।" यह मत काफी व्यापक है, जो सोच की व्यापक जड़ता की बात करता है, और यह कहानी एक लंबी बहस का नेतृत्व करने के लिए नहीं है, तो आइए एक और थीसिस पर ध्यान दें।

क्या अभी भी सोना संभव है, लेकिन इस तरह से कि यह प्रक्रिया, उस पर बिताए गए थोड़े से समय के साथ, वास्तव में एक अच्छे आराम में बदल जाती है? यह संभव है और यहां तक ​​​​कि जितना संभव हो सके एक सक्रिय और फलदायी जीवन की निरंतरता के लिए तैयार करना, एक सपने में रहना, जब तक प्रथागत नहीं है (यहाँ मेरा मतलब आम तौर पर स्वीकृत 8 घंटे या उससे अधिक की नींद है), लेकिन उतना ही जैसा कि हमें चाहिए, मनमाने ढंग से इसे 6 घंटे से घटाकर 2 घंटे कर दें।

और अब, इस बारे में कुछ शब्द कि आप ऐसे जीवन तक कैसे पहुँच सकते हैं?

आराम करें और शारीरिक सहित बहुत विशिष्ट क्रियाओं की प्रक्रिया का आनंद लें।

इसे हासिल करना मुश्किल है, लेकिन यह संभव है।

प्रणाली

पहला, सुबह 5 बजे के बाद नींद बेचैन और अधूरी, बिल्कुल बेकार और यहां तक ​​कि हानिकारक भी होती है। सोने का सबसे प्रभावी समय 22 से 24 घंटे का होता है। यही वो घंटे हैं जो एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु के बारे में चिंतित है, उसे विश्राम के लिए उपयोग करना चाहिए। रात 10 बजे के बाद बिस्तर पर जाने पर, लोगों ने देखा कि वे 2 या 3 बजे उठते हैं और सो नहीं सकते। मैंने उन्हें सलाह दी कि वे अपने आप को मजबूर न करें और अपने शरीर को सोने के लिए मजबूर न करें यदि वह नहीं चाहता है। इस अवस्था को कहा जाता है: "पहले से ही पर्याप्त नींद ले ली है"। हम उठते हैं और कुछ उपयोगी चीजें करते हैं, पढ़ना, रचनात्मकता, सूचना खोज, काम के कार्य बहुत अच्छे चल रहे हैं, ध्यान का उल्लेख नहीं करना। ऐसा सपना एक अद्भुत आराम देता है और दिन भर ... 22 घंटे तक ऊर्जावान और पूरी तरह से जीने और काम करने का अवसर देता है। फिर "बैंकी"। यदि किसी कारण से बताए गए समय पर लेटना संभव न हो तो निम्नलिखित नियम देखें।

दूसरे, कम से कम 15 मिनट "शव मुद्रा" (सवा सना) में अवश्य बिताएं। यह पूर्ण विश्राम शक्ति को बहाल करना और दक्षता में वृद्धि करना संभव बनाता है। नींद की आवश्यकता कम हो जाती है क्योंकि यह मुद्रा रात में 3 घंटे की नींद की जगह लेती है!

तीसरा, निम्नलिखित पर विचार करें, लेकिन हमारे मामले में महत्वपूर्ण कारक:

• बत्ती जलाकर न सोएं;
• जिस कमरे में आप सोने जा रहे हैं, वह क्रिप्ट जैसा नहीं होना चाहिए, इसे ताजी हवा से भरना बेहतर है;
• पौधे कार्बन डाइऑक्साइड का उत्सर्जन करते हैं, इसलिए उन्हें दूसरे कमरों में ले जाना अच्छा होगा जो बेडरूम के रूप में काम नहीं करते;
• अगर रात के कपड़ों की ज़रूरत है, तो उन्हें आरामदायक, हल्का, प्राकृतिक कपड़े से बना दें;
• पीठ सीधी होनी चाहिए, इसलिए मुलायम गद्दे और ऊंचे तकिए, अफसोस, नीचे।

चौथा, जागृति के एक निश्चित और बहुत ही सुखद क्रम का पालन करना। इसमें "जुनून के साथ पीना" शामिल है। सबसे पहले पैरों को अगल-बगल रखें। फिर हम एक पैर को जहाँ तक संभव हो फैलाते हैं, फिर दूसरे को। 2-3 बार दोहराया जा सकता है।3 मिनट लगते हैं, और पूरे दिन लाभ होता है। तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, रीढ़ को फैलाता है, पूरे शरीर पर इसका कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

पांचवां, आपको पोषण में पहले से ही पीटे गए "गाजर" सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पास न करें, केवल तभी खाएं जब वास्तव में भूख लगी हो। विशेष रूप से शाम को बिस्तर पर जाने से पहले, अपने पेट को बेकरी और सैंडविच के अंतर से आंखों की रोशनी में "थक" न दें।
• सुबह खाली पेट 1-2 गिलास पानी पिएं।
• अपने दैनिक आहार में 2 अखरोट और 5 ताजे सेब शामिल करें।
• बाहरी विचारों और कार्यों से विचलित हुए बिना, आनंद के साथ एकाग्रता के साथ भोजन करें।
• वसायुक्त भोजन से बचने का प्रयास करें।

एक भोजन के दौरान एक प्रकार के स्टार्च का सेवन न करें: रोटी या आलू के साथ चावल। प्रोटीन (अंडे, मांस) के साथ स्टार्च भी मिलाने की सलाह नहीं दी जाती है।

अधिक सब्जियां और फल खाएं। भोजन से पहले और अधिमानतः एक घंटे पहले फल खाने की सलाह दी जाती है (पाचन और पोषक तत्वों के सक्रिय अवशोषण में योगदान), और बाद में नहीं (भोजन के क्षय की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करें, जिससे नकारात्मक परिणाम होते हैं)।

खाने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि उसी घंटे या डेढ़ घंटे के बाद पीना बेहतर है। पेय बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए।

छठा, छोटा योग अभ्यास अभ्यास

1. आसन (नींद के लिए)।

15 मिनट तक फ्लोर पर प्रदर्शन किया।

1. हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे सामने पैर फैलाए जाते हैं, पीठ के पीछे हाथ, हथेलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं, उंगलियाँ शरीर की ओर इशारा करती हैं, लेकिन उससे दूर नहीं। पीठ सीधी है।

2. बाएँ पैर को थोड़ा ऊपर उठाएँ, दाएँ पैर को मोड़ें और बाएँ पैर को हवा में मँडराते हुए नीचे लाएँ।

यह तुर्की (दाएं पैर) में मुद्रा का आधा हिस्सा निकलता है, और आधा शरीर (बाएं पैर) के समकोण पर फैला होता है। अब हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, हाथों से पैर की उंगलियों को बाहर निकालते हैं।

इस मामले में, एक हाथ दूसरे के साथ ओवरलैप होता है, और सिर उठाया जाता है ताकि टकटकी पैर की उंगलियों पर टिकी रहे। हम इस स्थिति में हैं जब तक कि हम एक मापा स्कोर के साथ 12 तक नहीं गिनते। आप आठ से गिनना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे मुद्रा में रहने की अवधि बढ़ा सकते हैं।

फिर हम धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करते हैं और जितना संभव हो सके अपने घुटनों के करीब लाने का प्रयास करते हैं। दोबारा, 12 तक गिनें। ठीक है, ठीक है, 8 तक।

बाएं पैर को झुकाते हुए दाएं पैर के साथ भी इसी तरह का व्यायाम दोहराएं।

2. अब फिर से सीधे बैठ जाएं, पैर शरीर के समकोण पर फैले हुए हों। और फिर से ढलान पर चला गया। पीठ सीधी है, रीढ़ फैली हुई है, हम पैर की उंगलियों पर विचार करते हैं, खाता पहले ही दर्ज हो जाने के बाद, हम अपना सिर और फिर से अपने घुटनों पर ले जाते हैं। हम कई मिनटों तक ऐसे ही बैठे रहे, 12 या 8 तक गिनते रहे (हम कोशिश करते हैं कि हम अत्यधिक परिश्रम से न सोएं और जब तक हम होश न खो दें), धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. हाथ शरीर के पीछे, हथेलियाँ इस समय शरीर से दूर। धीरे-धीरे हम पीछे की ओर झुकते हैं, पूरे शरीर को खींचते हैं, बाहें फैलाते हैं, सीधे होते हैं। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं ताकि हम अपने पीछे की दीवार को देख सकें और इस स्थिति में हम 12 (8) तक गिनने या इसे पढ़ने तक स्थिर हो जाते हैं, अपनी पसंदीदा पंक्ति गाते हैं।

"किसी तरह की हैवानियत," वे लोग कहेंगे जिन्होंने पहली बार अपनी किस्मत आजमाई थी, और इस तरह के बयान का खंडन करना बहुत मुश्किल है, जो मैं नहीं करने जा रहा हूं, लेकिन कुछ दिनों में यह राय मौलिक रूप से बदल जाएगी, धन्यवाद आश्चर्यजनक परिणामों के लिए। पहले चरण की सभी कठिनाइयों पर ध्यान न देते हुए, उन्हें नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रक्रिया के दौरान मज़ा पकड़ने के लिए! अपने शरीर को महसूस करें और यह सकारात्मक प्रतिक्रिया देगा। अभ्यास के दौरान अपने आप को सुनें, उन पर और अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें।

4. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम दोनों पैरों को ऊपर उठाते हैं (कठिन, लेकिन आवश्यक), उन्हें अपने हाथों से हवा में पकड़कर, शरीर के साथ थोड़ा पीछे झुकते हुए। हम उसी खाते में 12 (या समय की दूसरी इकाई का उपयोग करके) रखते हैं।

5. प्रारंभिक स्थिति में रहकर, हम धीरे-धीरे मुड़ते हैं, अर्थात। बाएं हाथ को दाहिने घुटने (टखने के स्तर पर हाथ) के पीछे रखकर, जो मुड़ा हुआ है, हम कोशिश करते हैं, हमारे शरीर के बारे में सभी मौजूदा रूढ़ियों के बावजूद, चारों ओर मुड़ने के लिए ताकि कमरे के बाएं कोने को देखा जा सके। हम सब कुछ सही दोहराते हैं।

6. और अंत में, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, पहले सीधे, फिर उन्हें सिर के पीछे की तरफ थोड़ा झुकाते हैं, फिर उन्हें नीचे करते हैं ताकि मोज़े फर्श को छू लें (शुरुआत के लिए, आप एक कम स्टूल, कैबिनेट, अन्य वस्तु को स्थानापन्न कर सकते हैं) ). और अब हम एक घातक संख्या करते हैं: हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाते हैं, उन्हें (अपने सिर के पीछे) और पैरों को नीचे करते हैं ताकि वे हमारे कानों के पास घुटने हों, न अधिक, न कम।

और खाते के बारे में मत भूलना। यह हर जगह समान है - पहले 12 (8 हो सकते हैं)।

भविष्य में, अवधि को 16, 20, 24, आदि तक बढ़ाया जा सकता है।

7. पिछली स्थिति से धीरे-धीरे प्रवण स्थिति में प्रवाहित हों। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। सुंदरता! चर्चा दुर्लभ है। चलो आराम करो।

2. कोर की मुद्रा (सावा सना)

हम (अधिमानतः फर्श पर और बिना तकिए के) एक ही सुखद स्थिति में फैले हुए पैरों और बाहों के साथ रहते हैं। आइए सुनिश्चित करें कि कमरे में कोई ड्राफ्ट और वस्तुएं नहीं हैं जो अगले 15 मिनट में हमारे साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं।

हम अपना सारा ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करते हैं। हम आक्रोश के साथ उन विचारों को खारिज कर देते हैं जो हठपूर्वक हमारी चेतना में घुसने का प्रयास करते हैं। और फिर भी हम आराम करते हैं। आप शरीर के किसी भी अंग या अंग से शुरुआत कर सकते हैं। यह समय के साथ काम करेगा। सबसे अच्छा विकल्प दैनिक अभ्यास के बाद निर्धारित किया जाएगा। लेकिन सशर्त रूप से, चलो सिर से शुरू करते हैं। आइए इस पर ध्यान दें। सबसे पहले, सिर के उच्चतम बिंदु पर। हम खुद से कहते हैं: "मेरा सिर आराम करता है, तनाव और विचारों से मुक्त होता है।" उसी समय, हम महसूस करते हैं कि प्रक्रिया कैसे शुरू हुई। हम माथे, भौंहों, आंखों और चेहरे के अन्य हिस्सों के साथ भी ऐसा ही करते हैं। गर्दन के बाद, हम एक आंतरिक भाषण मॉड्यूल के साथ समाप्त करते हैं: "मेरा सिर बिल्कुल तनावमुक्त है, तनाव और विचारों से मुक्त है।" अच्छा। यह पहले से ही महसूस किया जाता है जैसे शरीर एक सुखद भारीपन से भर जाता है। लेकिन हम विश्राम को बढ़ाते हुए जारी रखते हैं। कंधे, छाती, हाथ (उंगलियों और बदले में: बाएं, दाएं), हृदय, यकृत ... (आंतरिक अंग), पीठ, कूल्हे, बछड़े, टखने, पैर (बदले में भी: बाएं, दाएं)। हम एक भी अंग और शरीर के हिस्से को नहीं भूलते हैं, हमेशा "मेरा, मेरा, मेरा ... वाक्यांश के साथ समाप्त होता है (पूरी तरह से आराम (ए, एस), कोई तनाव नहीं है।" पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बाद, फिर से सुनें अपने शरीर के लिए, महसूस करें कि आप कुछ भी नहीं हैं। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं: सिर की ओर। जब समाप्त हो जाए, तो हल्केपन और सुखद आनंद की असामान्य स्थिति का आनंद लें।

हम धीरे-धीरे आसन से बाहर आते हैं। आइए अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं, अपने होठों को बंद करें, कुछ सांसें लें। अब आप धीरे-धीरे उठ सकते हैं। कोई अचानक हलचल नहीं!

हम तुरंत नहीं उठते हैं, हम कई मिनट तक अपने कुल्हे पर बैठेंगे, हमारे सिर घुटनों में दबे रहेंगे, पैर फर्श पर दबे रहेंगे। साथ ही बहुत उपयोगी व्यायाम है। इसके अलावा, यह पूर्ण विश्राम की स्थिति से बाहर निकलने में मदद करता है।

3. प्राणायाम (सचेत सांस नियंत्रण)

श्वास व्यायाम - 5.10 मिनट। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं (श्रोणि को पैरों से दबाया जाता है) या तुर्की में (आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं, एक समकोण पर घुटने) और आपकी पीठ भी होनी चाहिए। हम अपने पेट से सांस लेते हैं। 1 की गिनती पर श्वास लें, पेट को बाहर निकालें। 2 की कीमत पर साँस छोड़ें, आंतों को रीढ़ से चिपकाएँ - हम जितना संभव हो पेट को पीछे हटाते हैं। तो हम 3, 6 या 9 बार दोहराते हैं।

4. प्रत्याहार

नींद या ध्यान के लिए सेट करें - 5 मिनट। हम सिर्फ सांस लेते हैं (अधिमानतः पेट के साथ), सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम सकारात्मक ऊर्जा को अंदर लेते हैं, सभी नकारात्मकता, तनाव, बीमारी, थकान को बाहर निकालते हैं। इसे महसूस करना महत्वपूर्ण है, आप इसका उच्चारण "अपने लिए" कर सकते हैं।

5. स्थिति

नींद की मुद्रा पर नियंत्रण (स्वस्थ नींद के लिए इष्टतम आसन को अपनाना)। हम अपनी पीठ के बल लेट गए। यह वांछनीय है कि सिर बहुत अधिक नहीं है। हम पूरे शरीर में सकारात्मक ऊर्जा का संचार करते हैं। एक सुखद गर्माहट थी। हम तनाव नहीं लेते हैं और कुछ भी नहीं सोचते हैं, हम वैसे भी प्रयास करते हैं। हम सो जाते हैं।

दिन की समस्याओं के बारे में सोचे बिना सो जाना तुरंत संभव नहीं है, आपको अपने आप को तनाव देने और भयानक बल के साथ उनके शक्तिशाली हमले का विरोध करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें नियमित रूप से ब्लॉक करना अंततः चाल चलेगा।

6. आसन (दिन की ओर)

व्यायाम का ऊपरी सेट - 15 मिनट।

सीधे खड़े होना जरूरी है, पूर्व की ओर मुंह करना बेहतर है, मुश्किल है, सोने के बाद कांपता है, लेकिन फिर भी।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं, थोड़ा पीछे झुकें, शाम को हमारे द्वारा स्वीकार किए गए खाते को गिनें। फिर थोड़ा पीछे झुकें। पहले बाएँ, फिर दाएँ।

बाएं पैर को उठाएं, इसे अपने हाथ से खींचें ताकि यह दाहिने पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से पर जितना संभव हो उतना ऊंचा हो। छाती के स्तर पर हाथ, हथेलियाँ एक-दूसरे से दबी हुई, कोहनियाँ बगल में। हम जितनी देर खड़े रह सकते थे खड़े रहे। एक पैर गिर गया। हम सब कुछ दाईं ओर दोहराते हैं।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उनके पीछे सिर करें। 12 (8) गिनती के अंत तक ऐसे ही रहें।

फिर हम धीरे-धीरे नीचे और नीचे की ओर झुकते हैं जब तक कि हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका नहीं देते हैं और साथ ही, हम अपने घुटनों पर नहीं झुकते हैं, बल्कि इसके विपरीत, हम अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, भले ही वे कांपते हों। हमें धैर्य रखना होगा। यदि यह अभी भी उपलब्ध नहीं है, तो आप पहले अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपने हाथों को अपने पैरों से संभावित दूरी पर रख सकते हैं। हमें यह महसूस करने में आनंद आता है कि शरीर कैसे टोन में आता है।

अगला कदम रेडी-टू-पुश-अप स्थिति में रेंगना है, शरीर सीधा, लम्बा है, साथ ही इसे पकड़ने वाले हाथ भी हैं। अब हमें उन्हें कोहनी पर मोड़ने और हमारी "फर्म" द्वारा स्वीकृत खाते पर इस तरह से पकड़ बनाने की जरूरत है।

फिर हम फर्श पर गिर जाते हैं। नहीं, हम सपाट नहीं पड़ते हैं, बल्कि आसानी से प्रवण अवस्था में चले जाते हैं।

कोहनी तक हाथ फर्श पर, हथेलियाँ नीचे। सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को कमर तक उठाएं। इसके अलावा, हम भार को शरीर में स्थानांतरित करते हैं, न कि हाथों को। वे इस पद पर निर्धारित समय तक रहे।

हाँ, लेट जाओ और यह पर्याप्त है, फिर से, "एक स्ट्रेचिंग डॉग की मुद्रा में": पैर सीधे हैं, हाथ भी हैं, हम बट को पीछे खींचते हैं। कैसे? ऊपर... हाँ, हाँ, हाँ।

हम सीधे खड़े होते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं, सीधा शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ होता है। सिर नीचे। हम इस स्थिति में जम जाते हैं। साँस लो, ठीक हो जाओ

अब सीधा करते हैं।

7. ध्यान दें!

विशेष रूप से प्राणायाम, आसन और ध्यान के लिए "गंदा" भी शुरू न करें

स्नान / स्नान: कक्षा से कम से कम आधा घंटा पहले या बाद में

भोजन: कम से कम 2 घंटे पहले भरपूर मात्रा में, और शुरुआत से 1 घंटा पहले मामूली।

आखिरकार

आत्म-सामंजस्य के मार्ग पर शारीरिक व्यायाम केवल पहला कदम है। लेकिन यह भी कुछ बदलावों को महसूस करने के लिए पर्याप्त है। और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। तनाव और इसके लिए अग्रणी स्थितियों का उन्मूलन, स्व-संगठन, दुनिया और स्वयं के साथ सामंजस्य, अधिकांश समस्याओं का आत्म-उन्मूलन, आनंद का उदय और जीवन की सार्थकता, वांछित लक्ष्यों की प्राप्ति (चाहे वे कितने भी अकल्पनीय क्यों न हों) , शारीरिक और मनोवैज्ञानिक पुनर्प्राप्ति - और यह उपयोगी सूची की एक विस्तृत सूची नहीं है जो इस प्रणाली के व्यवसायी को प्राप्त होगी।

मुझे आपके किसी भी प्रश्न या प्रतिक्रिया का उत्तर देने में खुशी होगी। मैं ईमानदारी से प्रक्रियाओं और उपलब्धियों से आप सभी की सफलता और संतुष्टि की कामना करता हूं!

नबातोवा एलेना,
बाइटइन्फॉर्म कंसल्टिंग एंड एनालिटिकल सेंटर के निदेशक।

अच्छी नींद किसी व्यक्ति की भलाई और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इस क्षेत्र में चल रहे शोध के बावजूद, इसके कई पहलू अभी भी न केवल विज्ञान से दूर लोगों के बीच, बल्कि वैज्ञानिकों के बीच भी सवाल खड़े करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के लिए वही न्यूनतम अनुशंसित सात घंटे सोना पर्याप्त क्यों है, जबकि अन्य 10 घंटे के लिए भी पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं? क्या बाद में उतने ही घंटों की नींद के साथ जागने से पहले बिस्तर पर जाना वास्तव में बेहतर है? ब्रिटिश स्लीप सोसाइटी के एक विशेषज्ञ नील स्टेनली ने कई मिथकों को खारिज किया है।

आठ घंटे की नींद काफी है

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सभी के लिए नहीं। हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और रात में पाँच से नौ घंटे की नींद लेना सामान्य बात है। नींद की विशिष्ट मात्रा आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। आपको संख्याओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, अनुभव से यह निर्धारित करना बेहतर है कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है। यह आसान है: पता करें कि आप कितने घंटे की नींद के बाद सतर्क या नींद महसूस करते हैं, और ऊर्जा की ओर बढ़ते हैं।

बहुत ज्यादा नींद जैसी कोई चीज नहीं होती है

यह शर्म की बात है, लेकिन एक मिथक है। आपको अपने मानक से बहुत अधिक नहीं होना चाहिए - यह उतना ही हानिकारक है जितना कि यह है।

आपको कम सोने की आदत हो सकती है

दुर्भाग्य से, आपके आनुवंशिक रूप से निर्धारित मानदंड से विचलित होना असंभव है। आप लगातार नींद की कमी के आदी हो सकते हैं और इन स्थितियों में सहनशील तरीके से काम करना सीख सकते हैं, लेकिन अगर शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है, तो यह उसकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। नींद की आंशिक कमी से भी मधुमेह, हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

अलग-अलग बिस्तर पर सोना रिश्तों के लिए हानिकारक होता है

कुछ लोग बेहतर सोते हैं जब वे अपने साथी के आसपास गर्म और सुरक्षित महसूस करते हैं, लेकिन वास्तव में, लगभग आधा समय यह उनका साथी होता है। इसलिए, यदि आप अलग से बेहतर सोते हैं, तो इसे करें, इससे रिश्ते को नुकसान नहीं होगा, बल्कि उन्हें बेहतर बनाया जाएगा, क्योंकि सोने के बाद आप अधिक खुश रहेंगे, इतने थके नहीं होंगे और अपने साथी द्वारा कम्बल छीन लिए जाने पर नाराज नहीं होंगे। रात।

आधी रात से पहले का एक घंटा दो बाद के बराबर होता है

यह कुछ समझ में आता है, क्योंकि एक व्यक्ति गहरी नींद में सबसे अधिक तीव्रता से ठीक हो जाता है - और यह चरण अक्सर पूरी नींद की अवधि की शुरुआत में होता है। आमतौर पर आधी रात के आसपास और इससे पहले कि कोई आपको परेशान न करे, लेकिन सुबह वे शुरू हो जाते हैं, पड़ोसी और घर वाले शोर, और जागना बहुत आसान है, इसलिए यहां सवाल सोने का समय नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता है। अगर आपके घर में सुबह सन्नाटा है और कोई आपको परेशान नहीं करता है, तो आपकी सुबह की नींद रात से ज्यादा खराब नहीं होगी।

थके होने पर बच्चे सो जाएंगे।

यह "पूर्ण होने पर बच्चे स्वयं आइसक्रीम खाना बंद कर देंगे" के बराबर है। बेशक, ऐसे बच्चे हैं, लेकिन यह एक अपवाद है। अधिकांश को अभी भी अनुष्ठानों, दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो सोने से पहले की जाती है ताकि इसे ट्यून किया जा सके। हालाँकि, यह वयस्कों के लिए भी सही है।

वर्तमान में, नेटवर्क के चारों ओर एक तालिका "चलती है", जो घंटे के हिसाब से नींद के मूल्य को सूचीबद्ध करती है। कई उपयोगकर्ताओं ने अपने सिर "टूट" लिए, सोच रहे थे कि क्या यह वास्तव में सच है। आखिरकार, तालिका के अनुसार, 19.00 से 20.00 तक एक घंटे की नींद सात घंटे के आराम के बराबर है। यह पता चला है कि उसके बाद आप लगभग एक दिन (और फिर - एक घंटा) सो नहीं सकते। इस मुद्दे को समझने के लिए, आपको सोने के घंटों की तालिका और उसके मूल्यों का विस्तार से अध्ययन करने की आवश्यकता है।

स्लीप वैल्यू टेबल क्या है?

घंटे के हिसाब से स्लीप वैल्यू टेबल इस तरह दिखती है:

नींद दक्षता तालिका

यह स्पष्ट नहीं है कि समय अंतराल निर्धारित करते समय संकलक को क्या निर्देशित किया गया था। उपरोक्त का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। उनका दावा है कि नींद का मूल्य, 19-20 की अवधि से शुरू होकर, प्रत्येक बाद के घंटे के साथ ठीक एक घटता है। और 2.00 से 6.00 तक गिनती मिनटों तक चलती है (इस मामले में, कोई पैटर्न नहीं है)। इसके अलावा, लेखक के अनुसार, नींद का कोई मतलब नहीं है।

लेखक के बारे में कुछ शब्द

जैसा कि यह निकला, लेखक सर्गेई बुडिलोव है, जिसे इंटरनेट पर एक पारंपरिक चिकित्सक के रूप में प्रस्तुत किया गया है। उनके अनुसार, उन्होंने कई अलग-अलग स्वास्थ्य प्रथाओं और दिशाओं का अध्ययन किया और अपनी खुद की पद्धति बनाई, जिसे "अल्फी" कहा जाता है। 1 घंटे (तालिका) में नींद का मूल्य कार्य का हिस्सा है।

कुछ संसाधनों पर, वह एक वैज्ञानिक के रूप में तैनात है। पहला शीर्षक आंतों के चिकित्सक के पेशेवर संघ का सदस्य है। वास्तव में, ऐसे संगठन को "एसोसिएशन ऑफ विसरल कायरोप्रैक्टिक" कहा जाता है, जिसका आधिकारिक चिकित्सा से कोई लेना-देना नहीं है। बुडिलोव की चिकित्सा शिक्षा के बारे में कोई जानकारी नहीं है।

"घंटे की नींद और उसके मूल्य" नामक उत्कृष्ट कृति के संकलक का दूसरा शीर्षक इंटरनेशनल एकेडमी ऑफ इकोलॉजी का सदस्य है। यह संगठन वास्तव में मौजूद है, लेकिन इसकी "अंतर्राष्ट्रीयता" कजाकिस्तान तक सीमित है और इसका पश्चिमी देशों से कोई लेना-देना नहीं है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि रात्रि विश्राम की न्यूनतम मात्रा पाँच चक्र होनी चाहिए। प्रत्येक चक्र में तेज और धीमी चरण होते हैं और लगभग 1.5 घंटे तक चलते हैं। यानी एक व्यक्ति को कम से कम 7.5 घंटे सोना चाहिए। तालिका में प्रस्तुत आंकड़ों के आधार पर, यह पता चला है कि यह 19.00 से 20.00 या 21.00 तक सोने के लिए पर्याप्त है, और फिर अगली शाम तक फिर से बिस्तर पर न जाएं। पहले-ग्रेडर के लिए भी यह स्पष्ट है कि वास्तव में केवल एक या दो घंटे ही गुजरेंगे।

5 दोहरावदार नींद चक्र लगभग 7 घंटे तक जोड़ते हैं

इस तरह के गणितीय गलत अनुमानों से गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है। यह सर्वविदित है कि नींद की कमी धीरे-धीरे ऊर्जा भंडार, तंत्रिका टूटने और मानसिक बीमारी की कमी की ओर ले जाती है। अधिकता के साथ भी ऐसा ही होता है - हृदय प्रणाली की गतिविधि में गड़बड़ी का खतरा, मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अंतःस्रावी ग्रंथियों का काम बढ़ जाता है।

यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना बायोरिएम्स होता है। यह ज्ञात है कि लोग सशर्त रूप से "उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजित हैं। यदि बाद वाला आसानी से 22.00 बजे सो जाता है, और आसानी से 5.00 बजे उठता है, तो यह मोड "उल्लू" के लिए उपयुक्त नहीं है। "उल्लू आदमी" के लिए, सुबह के घंटों में नींद महत्वपूर्ण होती है, जब 1 घंटे की नींद के मूल्य की तालिका के अनुसार, "नींद अर्थहीन होती है।"

सच्चाई कहाँ छिपी है?

बारीकी से देखने और वास्तविक समय की गणना करने पर, आप देख सकते हैं कि, सामान्य शब्दों में, नींद की मेज के संकलक की सिफारिशें वैज्ञानिकों की सलाह से बहुत दूर नहीं हैं। यदि हम प्रत्येक अवधि के लिए दिए गए असंगत गुणांक को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो यह पता चलता है कि 22.00 से 5.00 तक का रात्रि विश्राम 7 घंटे का होगा। यह आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों के विपरीत नहीं है।

नींद मानव स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक है

कमजोर लोगों का भी यही हाल है, जिनके लिए लेखक 19.00 से 5.00 बजे तक आराम करने की सलाह देता है। वास्तविक समय में, यह 10 घंटे (बुडिलोव के अनुसार - 28) होगा। नींद की यह अवधि विशेष रूप से बीमारी या स्वास्थ्य लाभ के दौरान फायदेमंद मानी जाती है। एक व्यक्ति ताकत हासिल करता है और तेजी से ठीक हो जाता है।

इस प्रकार, घंटे के हिसाब से नींद के मूल्य की तालिका की सच्चाई केवल आराम के समय की वास्तविक लंबाई में होती है। प्रत्येक व्यक्तिगत अंतराल से संबंधित संख्याओं को केवल किसी प्रकार के नवाचार का दावा माना जा सकता है।

निष्कर्ष

नींद का मूल्य तालिका के अनुसार नहीं है, बल्कि वास्तविक जीवन में, मुख्य रूप से अपने आप में, इसकी गुणवत्ता और उपलब्धता के रूप में है। आराम के दौरान, शरीर के ऊर्जा भंडार बहाल हो जाते हैं, सभी अंग प्रणालियों का काम सामान्य हो जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है। एक व्यक्ति जो पर्याप्त नींद लेता है, उसका मानस अधिक स्थिर होता है, जीवन स्थितियों के लिए पर्याप्त दृष्टिकोण, उच्च मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन।

एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सपने में बिताता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं - "अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है।" 18 मार्च, विश्व नींद दिवस पर "", चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार के साथ, रूसी सोसाइटी ऑफ सोमनोलॉजिस्ट की अल्ताई शाखा के अध्यक्ष एलेक्सी मार्किनमैंने नींद के बारे में जाने-माने मिथकों को दूर करने का फैसला किया।

मिथक 1. 22:00 से 24:00 बजे तक सोने के घंटे दो गिने जाते हैं।

एलेक्सी व्याचेस्लावॉविच के अनुसार, किसी भी समय एक घंटे की नींद को एक के रूप में गिना जाता है। हालाँकि, वह आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं।

एक व्यक्ति सामान्य रूप से तब सोता है जब उसकी नींद के चरण रात में चार बार दोहराए जाते हैं। पहला आधी रात से ठीक पहले का है। यह लंबा है। इस समय, मानव शरीर में अधिकांश चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं। यदि आपको आधी रात के बाद सो जाना है, तो अधिक देर तक सोने की सलाह दी जाती है। वैसे, बिस्तर पर जाने का सबसे इष्टतम समय 22:30 है, - डॉक्टर ने समझाया।

प्रत्येक व्यक्ति में सोने के लिए अनुवांशिक प्रवृत्ति होती है। वह निर्धारित करती है कि सामान्य महसूस करने के लिए उसे कितने घंटे सोना चाहिए।

एक चार घंटे के लिए पर्याप्त है, अन्य सभी 12 सो सकते हैं। लेकिन यह एक अपवाद है। एक व्यक्ति को औसतन दिन में 7-8 घंटे सोना चाहिए। अन्यथा, शरीर कई बीमारियों के लिए अतिसंवेदनशील होगा - चयापचय संबंधी विकार, न्यूरोसिस, अवसाद, मोटापा, प्रतिरक्षा में कमी और अन्य, - मार्किन ने कहा।

यदि आपको अनिद्रा है, तो न तो भेड़ें और न ही घोड़े आपकी मदद करेंगे। एलेक्सी व्याचेस्लावॉविच बिस्तर पर जाने की एक निश्चित रस्म करने की सलाह देते हैं।

पहले आपको बेडरूम में स्थिति को सामान्य करने की आवश्यकता है: एक उच्च गुणवत्ता वाले गद्दे और तकिया के साथ एक आरामदायक बिस्तर लगाएं - आर्थोपेडिक का उपयोग करना बेहतर है, बेडरूम से विचलित करने वाली वस्तुओं को हटा दें - एक टीवी और एक कंप्यूटर। 20:00 बजे तक शारीरिक गतिविधि करें। सोने से पहले, आप एक किताब पढ़ सकते हैं, अपने परिवार के साथ चैट कर सकते हैं, एक कप चाय पी सकते हैं, आराम से स्नान कर सकते हैं, सुखदायक संगीत सुन सकते हैं। आप खाली पेट बिस्तर पर नहीं जा सकते। आपको अधिक नहीं खाना चाहिए, आधा सेब आपकी भूख को शांत करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, आपको शाम को समस्याओं को हल करने की आवश्यकता नहीं है। इसे सुबह के लिए छोड़ना बेहतर है, - सोमनोलॉजिस्ट ने समझाया।

यदि इस तरह की प्रक्रियाओं के 2-3 सप्ताह बाद भी नींद में सुधार नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

मिथक 3. रात में शराब आपको बेहतर नींद में मदद करती है।

सोने से पहले एक गिलास वाइन या एक गिलास वोदका को अनिद्रा के लिए "लोक उपचार" माना जाता है। डॉक्टरों का इस पद्धति के प्रति नकारात्मक रवैया है।

विशेष रूप से, शराब सोने के लिए संक्रमण की सुविधा प्रदान करती है। वास्तव में, यह नींद की गुणवत्ता और संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। मस्तिष्क की बार-बार होने वाली माइक्रोएक्टिवेशन और शुरुआती जागरण की ओर जाता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जो लोग शाम को शराब का दुरुपयोग करते हैं, वे सिरदर्द और खराब मूड के साथ जल्दी उठते हैं, मार्किन ने समझाया।

मिथक 4. यदि आप किसी व्यक्ति से प्यार करते हैं, तो आपको उसके खर्राटे लेने की आदत डालनी होगी।

नहीं। यदि आप किसी व्यक्ति से प्यार करते हैं, तो उसके खर्राटों का इलाज करने की जरूरत है। खर्राटे लेना एक श्वसन विकार है। कुछ मामलों में, यह मौत का कारण बन सकता है।

खर्राटों के कारण चेहरे की शारीरिक विशेषताओं में होते हैं। ऐसा होता है कि खर्राटों के साथ-साथ लोग स्लीप एपनिया से पीड़ित होते हैं - नींद के दौरान सांस रुकना। सोमनोलॉजिस्ट ने चेतावनी दी कि इससे दम घुटने और मौत हो सकती है।

खर्राटों के कारणों की जांच होनी चाहिए। आप इसे जितनी जल्दी कर लें, उतना अच्छा है। इसका आगे का उपचार बहुत अलग हो सकता है - नाक की पट्टी से लेकर सर्जिकल हस्तक्षेप तक।

मिथक 5. आप रोशनी में सो सकते हैं

नींद के दौरान, कोई भी प्रकाश केवल एक व्यक्ति के साथ हस्तक्षेप करेगा।

जागने से लेकर सोने तक के संक्रमण के लिए हार्मोन मेलाटोनिन जिम्मेदार होता है। हर शाम जब अंधेरा होने लगता है तो इसका स्राव लयबद्ध रूप से बढ़ जाता है। जब प्रकाश चालू होता है, तो मेलाटोनिन का स्राव क्रमशः बिस्तर पर जाने की गुणवत्ता को परेशान करता है, और सपना खुद ही पीड़ित होगा, - एलेक्सी मार्किन ने समझाया।

मिथक 6. बिना नींद वाली रात के बाद आपको अच्छी नींद लेनी चाहिए।

जो लोग बार-बार एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाते हैं, रात में परीक्षा के लिए अध्ययन करते हैं, या दिन भर काम करते हैं, उनमें सर्कैडियन रिदम बाधित होता है। सोमनोलॉजिस्ट ऐसे मामलों में कई घंटों तक सोने की सलाह नहीं देते हैं।

इसके विपरीत, आपको तुरंत उस समय क्षेत्र के अनुकूल होने की आवश्यकता है जहाँ आपको अब होना है। बिना नींद के दिन के बाद, आपको एक सामान्य नींद कार्यक्रम के अनुकूल होने की जरूरत है, बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर उठें, डॉक्टर ने जोर दिया।

मिथक 7. सप्ताहांत में आप दोपहर तक सो सकते हैं।

एक नियमित नींद कार्यक्रम आपको अनिद्रा से बचने में मदद कर सकता है। एक व्यक्ति को लगभग एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना चाहिए।

यह नियम सप्ताहांत पर भी देखा जाना चाहिए। आपको पूरे दिन नहीं सोना चाहिए। सोमनोलॉजिस्ट द्वारा निर्दिष्ट सामान्य नींद की दर को 1-2 घंटे से अधिक करने की अनुमति है।

लोगों के लिए लंबी नींद जरूरी है, लेकिन सिर्फ बीमारी से उबरने के लिए। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति नौ घंटे से अधिक सोता है और फिर भी कमजोर महसूस करता है और नींद से वंचित रहता है, तो आपको डॉक्टर को देखने की जरूरत है। शायद उसे हाइपरसोमनिया है।

क्या आपको लगता है कि आप सही सो रहे हैं? आप पर्याप्त नींद हो रही है? मैं वास्तव में आशा करता हूं, क्योंकि नींद के दौरान ही आपका शरीर बढ़ता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, व्यायाम का एक शाम का सेट करना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन (और कैल्शियम सामग्री के साथ) खाना आवश्यक है, क्योंकि शरीर किसी भी चीज़ से हड्डी नहीं बना सकता है।

ये 12 युक्तियाँ आपकी नींद से अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करेंगी और आपको अपने संपूर्ण शरीर के एक कदम और करीब ले जाएँगी।

1. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवा देने की जरूरत है, भरे हुए कमरे में न सोएं, भले ही यह आपको सामान्य लगे।
2. अपने आप को एक शांत नींद लें ताकि कोई आवाज़ आपकी नींद में खलल न डाले। अपने फ़ोन पर ध्वनि बंद करें।
3. सोने से पहले एक गिलास दूध या पानी पिएं। पाचन को बढ़ावा देता है।
4. सभी नकारात्मक विचारों, चिंताओं और समस्याओं को जाने दें। आप शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से आराम करने के लिए बिस्तर पर जाते हैं। विश्वास नहीं करते? अगर आपको समस्या है, मूड खराब है, तो दिन में कम से कम 15-20 मिनट सोने की कोशिश करें। ज्यादातर मामलों में, सब कुछ हटा दिया जाएगा जैसे कि हाथ से, नई ताकतें दिखाई देंगी।
5. सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करें, यह आपकी मांसपेशियों को आराम देता है और नींद के लिए एक अच्छी तैयारी है।
6. हर दिन एक ही समय पर सोने जाएं ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए। पहले से सोने के लिए ट्यून करें, टीवी, कंप्यूटर बंद कर दें। आप कोई भी गैर-दखल देने वाली किताब पढ़ सकते हैं।
7. बिस्तर काफी सख्त होना चाहिए।
8. बिना तकिए के सोना सबसे अच्छा है, हालांकि यह मुश्किल है। इसे आधे मुड़े हुए घुटनों के नीचे रखें। यह कुछ हद तक पैरों के विकास को उत्तेजित करता है।
9. जितना हो सके अपनी पीठ के बल सोएं।
10. आप एक ऐसे कमरे में नहीं सो पाएंगे जो बहुत गर्म है और एक कमरा जो बहुत ठंडा है।
11. आधी रात से पहले सोने की कोशिश करें। पॉल ब्रैग ने लिखा है कि आधी रात से पहले एक घंटे की नींद आधी रात के बाद दो घंटे की नींद के बराबर होती है।
12. आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।