नींद के चरण कितने समय तक चलते हैं? नींद गहरी क्यों नहीं होती

एक व्यक्ति की पूरी नींद शरीर के सभी कार्यों को बहाल करने में मदद करती है। आराम के दौरान, शारीरिक शक्ति, ऊर्जा संतुलन को नवीनीकृत किया जाता है, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को क्रमबद्ध और संसाधित किया जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है, और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। नींद की घटना को वैज्ञानिकों ने पूरी तरह से नहीं समझा है, लेकिन शोध के प्रमाण हैं जो हमें इसे बेहतर ढंग से समझने और यह समझने में मदद करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए कैसे अच्छा है। रात के दौरान हम नींद के अलग-अलग चरणों में होते हैं, इस दौरान शरीर में कुछ बदलाव होते हैं।

नींद की स्क्रिप्ट

नींद के दो मुख्य चरण होते हैं: धीमा (रूढ़िवादी, गहरा) और तेज़ (विरोधाभासी, सतही)। धीमी नींद का चरण रात के आराम की शुरुआत है, यह तीन-चौथाई समय लेता है जो हम मॉर्फियस की बाहों में बिताते हैं। इसके बाद आरईएम नींद का एक चरण आता है, जिसके दौरान मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है। हमारा शरीर सोता नहीं है, चेतना और अवचेतन डेटा का आदान-प्रदान करते हैं, सूचनाओं को फ़िल्टर किया जाता है, जिससे हमारी संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार होता है।

गैर-आरईएम नींद और बाद की आरईएम नींद मिलकर एक चक्र बनाती है। यह औसत व्यक्ति के लिए लगभग 1.5-2 घंटे तक रहता है। कुल मिलाकर, हम प्रति रात 4 से 6 चक्रों से गुजरते हैं, जिसके बाद हमें पर्याप्त नींद लेनी चाहिए।

यह उल्लेखनीय है कि प्रत्येक नए चक्र के साथ धीमी नींद कम होती जाती है और तेज नींद लंबी होती जाती है। शरीर के कार्यों की बहाली पूरी होने के लिए, सभी चक्रों का मार्ग सुबह 4 बजे से पहले पूरा हो जाना चाहिए। उसके बाद, शेष जारी रहता है, लेकिन रूढ़िवादी चरण अब नहीं होता है।

आपको आरईएम नींद के ठीक उसी समय जागना होगा, क्योंकि इस समय हमारे सभी सिस्टम सक्रिय होते हैं।

धीमी नींद के वैकल्पिक चरण

हमारी नींद की शुरुआत धीमी नींद से होती है। इसे 4 चरणों में बांटा गया है, जिसके दौरान शरीर में विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक अध्ययनों की मदद से, वैज्ञानिकों ने नींद की एक विद्युत तस्वीर प्राप्त करने में कामयाबी हासिल की और यह पता लगाया कि प्रत्येक चरण कितने समय तक रहता है, मस्तिष्क कैसे व्यवहार करता है, एक निश्चित समय में कौन से विद्युत आवेग इससे गुजरते हैं और वे क्या प्रभावित करते हैं। उसी समय, व्यक्ति के आराम में गड़बड़ी नहीं होती है, विशेष उपकरण सोते समय से लेकर जागने तक की जानकारी पढ़ते हैं। इस तरह के अध्ययनों की मदद से, रूढ़िवादी नींद के चरणों की स्थापना की गई, जिस पर हम और अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

धीमे चरण के चरण	कुल नींद में कितना समय लगता है (प्रतिशत)	शरीर में क्या होता है
स्टेज I - झपकी	12,1	श्वास कम गहरी हो जाती है, लेकिन काफी जोर से और लगातार, हम आधे सोए हुए राज्य में हैं, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम कर रहा है, इसलिए इस समय आप उन मुद्दों का समाधान भी ढूंढ सकते हैं जिन्हें आप दिन के दौरान हल नहीं कर सके।
स्टेज II - स्लीप स्पिंडल	38,1	मस्तिष्क में विद्युत आवेगों की तस्वीर बदल जाती है, नींद की धुरी दिखाई देने लगती है, हम गहरी नींद में डूब जाते हैं, लेकिन कई बार मस्तिष्क एक उच्च गतिविधि अवस्था में होता है और थोड़ी सी बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करता है, इसलिए इस स्तर पर आप आसानी से बाहरी ध्वनियों से जागो।
स्टेज III - गहरी नींद	14,2	स्लीप स्पिंडल अभी भी संरक्षित हैं, लेकिन बाहरी उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया सुस्त है, शरीर "बचत" मोड में प्रवेश करता है, इसके सभी कार्य धीमा हो जाते हैं।
स्टेज IV - डेल्टा स्लीप	12,1	धीमे चरण की सबसे गहरी अवस्था - रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है, शरीर का तापमान न्यूनतम होता है, मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं, बाहरी उत्तेजनाओं पर कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है, किसी व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल होता है।

शरीर के लिए गहरी नींद का महत्व

कई वैज्ञानिक धीमी नींद के कार्यों पर शोध कर रहे हैं। प्रयोगों के दौरान, स्वयंसेवकों को तब जगाया गया जब वे सबसे अच्छी नींद ले रहे थे। परिणामों से पता चला कि विषयों ने जागृति के दौरान मांसपेशियों में दर्द महसूस किया, वे अंतरिक्ष और समय में खराब उन्मुख थे, और स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते थे। दिन के दौरान, उनका संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन भी बिगड़ गया, भले ही रात्रि विश्राम निर्धारित समय तक चले।

विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि शरीर एक धीमे चरण की कमी को पूरी तरह से नींद रहित रात मानता है। गहरी नींद के दौरान, अंगों और ऊतकों को बहाल किया जाता है, क्योंकि पिट्यूटरी ग्रंथि सक्रिय रूप से सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन) का उत्पादन शुरू कर देती है।

जानकारी संग्रहीत करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्र भी अपने संसाधनों को नवीनीकृत करते हैं। रूढ़िवादी चरण जितना लंबा चलता है, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन उतना ही अधिक होता है।

हालाँकि, इस चरण में बहुत सुखद घटनाएँ नहीं हैं। यदि कोई व्यक्ति एन्यूरिसिस से पीड़ित है, अपनी नींद में बात करता है, या नींद में चलने वाला है, तो विकार डेल्टा नींद के दौरान प्रकट होते हैं। यह इस कारण से होता है कि चेतना पूरी तरह से बंद हो जाती है, इसे अवचेतन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसे हम नियंत्रित नहीं कर सकते।

धीमे चरण की अवधि

प्रत्येक व्यक्ति लगभग जानता है कि उसे सोने के लिए कितना समय चाहिए। लेकिन यह गणना करना काफी कठिन है कि धीमा चरण कितना लंबा होना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह पूरी रात के आराम का 30 से 70% हिस्सा लेता है और अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होगा।

सरे विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययनों में, यह पाया गया कि 20 से 30 वर्ष की आयु के विषय वृद्ध आयु समूहों के प्रतिनिधियों की तुलना में रूढ़िवादी चरण में अधिक समय व्यतीत करते हैं। वृद्ध लोगों को लगभग हमेशा नींद की समस्या होती है, उनका डेल्टा चरण युवा लोगों की तुलना में बहुत छोटा होता है।

युवा लोग प्रति रात औसतन 118 मिनट गैर-आरईएम नींद में बिताते हैं।हालांकि, यह पाया गया कि आपातकालीन स्थितियों में शरीर इस समय को स्वतंत्र रूप से बढ़ा सकता है। रूढ़िवादी चरण लंबा हो जाता है यदि कोई व्यक्ति तेजी से वजन कम करता है, क्योंकि परहेज़ करने वाली महिलाओं को अक्सर थकान का अनुभव होता है और वे शरीर को आकार देने से पहले पर्याप्त नींद नहीं ले पाती हैं। इसके अलावा, यह तंत्र ट्रिगर होता है जब थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में गड़बड़ी होती है, यह हार्मोन के असंतुलन से सक्रिय होता है।

जो लोग भारी शारीरिक श्रम में लगे होते हैं उन्हें अधिक गहरी नींद लेनी चाहिए, क्योंकि एथलीट 11-12 घंटे आराम करते हैं।

गहरा चरण मुआवजा

अक्सर जिन लोगों के पास एक स्थिर कार्यक्रम नहीं होता है वे इस तरह सोचते हैं: "आज मैं देर से काम करूँगा, और कल मुझे पर्याप्त नींद मिलेगी।" यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं, तो REM नींद की कमी होगी जिसकी भरपाई वास्तव में 20-30 मिनट के लंच ब्रेक या अगली रात के साथ की जा सकती है। हालाँकि, इस तरह की तरकीबें धीमे चरण के साथ काम नहीं करेंगी, क्योंकि हमारा आराम इसके साथ शुरू होता है।

गहरी नींद की कमी धीरे-धीरे शरीर में जमा हो जाती है, जो व्यक्ति के काम करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। हालाँकि, अन्य, अधिक गंभीर समस्याएं हैं जिनका आप पुरानी नींद की कमी से सामना कर सकते हैं।

सबसे पहले, अंतःस्रावी तंत्र विफल हो जाता है, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है, जिससे व्यक्ति का पेट तेजी से बढ़ने लगता है। साथ ही, ऊतक और अंग सामान्य रूप से पुन: उत्पन्न होना बंद कर देते हैं। नींद की कमी उम्र बढ़ने का उत्प्रेरक है। प्रतिरक्षा तेजी से गिरती है, पुरानी बीमारियां बिगड़ती हैं, वायरल, फंगल और जीवाणु संक्रमण का खतरा होता है।

इससे, केवल एक निष्कर्ष निकलता है: बाद की रातों में धीमी गति से सोना या इसे पहले से "नींद" करना अवास्तविक है, शरीर के सामान्य कामकाज को केवल आराम और जागरुकता के सख्त कार्यक्रम का पालन करके ही बनाए रखा जा सकता है।

रूढ़िवादी चरण में वृद्धि

अगर आपको लगता है कि धीमे चरण में उतना समय नहीं है जितना आपको सामान्य आराम के लिए चाहिए, तो आप इसे बढ़ा सकते हैं। ज्यादातर, ऐसी समस्याएं उन लोगों में दिखाई देती हैं जो लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, क्योंकि नींद के पहले चक्र में सबसे लंबा रूढ़िवादी चरण होता है, और फिर यह कम और कम लंबा हो जाता है। इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए, आपको इन सरल अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• सोने और जागने के लिए एक तर्कसंगत कार्यक्रम स्थापित करें।
• सप्ताहांत में भी एक ही समय पर सोना और जागना।
• दिन में खेल-कूद करें, लेकिन रात के आराम से 3 घंटे पहले शरीर को शारीरिक गतिविधि नहीं देनी चाहिए।
• विश्राम कक्ष में अनुकूल जलवायु और सोने के लिए आरामदायक स्थान की व्यवस्था करें।
• सोने से पहले शराब, कैफीन युक्त पेय, एनर्जी ड्रिंक न लें, धूम्रपान न करें।
• आप अपना आहार नहीं देख सकते हैं - रात में खाओ, चॉकलेट या कोई अन्य मिठाई खाओ, क्योंकि इन उत्पादों का तंत्रिका तंत्र पर एक रोमांचक प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष के तौर पर

एक व्यक्ति के लिए धीमी-तरंग नींद बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शारीरिक प्रदर्शन, प्रतिरक्षा प्रणाली और संज्ञानात्मक क्षमताओं की बहाली के लिए जिम्मेदार है। युवाओं को बनाए रखने के लिए भी जरूरी है, क्योंकि यह रूढ़िवादी चरण में है कि त्वचा कोशिकाओं को नवीनीकृत किया जाता है।

गहरी नींद का अपना "हिस्सा" लेने और रात में अच्छा आराम करने के लिए 21.00-22.00 बजे सो जाना आवश्यक है।यदि आप शेड्यूल का पालन करते हैं, तो 2 सप्ताह के बाद आप देखेंगे कि आपकी भलाई और उपस्थिति में कैसे सुधार होगा।

गतिविधि और आराम का विकल्प किसी भी जीवित जीव के लिए एक नियमित और प्राकृतिक प्रक्रिया है। यह उत्सुक है कि एक सामान्य जीवन के लिए, एक पांडा को दिन में 22 घंटे सोने की जरूरत होती है, और अफ्रीकी हाथियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए 180 मिनट की जरूरत होती है। कहीं अधिक जटिल मानव नींद की प्रकृति है, जो चक्रों, अवधियों और चरणों का एक चालाक अंतर्संबंध है। कार्य क्षमता, मनोदशा, भलाई सीधे उनकी गुणवत्ता और अवधि पर निर्भर करती है। नींद वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण धीमा चरण है, साथ ही इसका अभिन्न अंग है, जो पूरे दिन की गतिविधि के बाद शरीर के पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार है - गहरी नींद। चक्रों की संख्या को ध्यान में रखते हुए, वयस्क के लिए मानदंड 90-120 मिनट तक होता है।

गहरी नींद का क्या अर्थ है?

लोगों में मॉर्फियस के दायरे की दैनिक यात्रा चक्रीय है। मानक रात्रि विश्राम को दो मौलिक विपरीत चरणों में विभाजित किया जाता है, जिन्हें धीमा और तेज़ कहा जाता है। पहला गहरा है, इसके साथ ही सोने की प्रक्रिया शुरू होती है। धीमी-तरंग नींद की विशेषता 4 सुचारू रूप से बदलते समय से होती है:

1. डोज़, जब मस्तिष्क अभी भी कार्य करना जारी रखता है और दिन के दौरान एकत्रित जानकारी को संसाधित करता है। शायद तथाकथित की उपस्थिति। नींद की दृष्टि जिनका वास्तविकता से स्पष्ट संबंध है।
2. स्लीप स्पिंडल या सो जाने की प्रक्रिया। मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, चेतना सुस्त हो जाती है। लेकिन चूंकि नींद अभी भी सतही है, धारणा की बढ़ी हुई दहलीज के कारण, एक व्यक्ति बाहर से उत्तेजनाओं पर तेजी से प्रतिक्रिया कर सकता है और जाग सकता है।
3. गहरा सपना। मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं, शरीर की सभी प्रक्रियाएं अधिकतम तक कुंद हो जाती हैं, केवल कमजोर विद्युत आवेग मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं।
4. डेल्टा नींद। वह वह है जो स्लीपर के आराम की गहराई और आवश्यक गुणवत्ता के लिए ज़िम्मेदार है। इस समय, शरीर का तापमान गिर जाता है, श्वसन प्रक्रिया और रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है। व्यक्ति किसी भी प्रकार की उत्तेजना से प्रभावित नहीं होता है, उसे जगाना काफी कठिन होता है। 80% सपने इसी समय गिरते हैं।

सभी 4 अवधियों के बाद, यह REM (विरोधाभासी) नींद का समय है। रात्रि विश्राम की कुल अवधि के आधार पर, धीमे और तेज़ चरण एक दूसरे को 4-5 बार तक बदलते हैं। विशेष रूप से गहरी नींद के बारे में बात करते हुए, इसे सोने के लगभग 1.5 घंटे बाद इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम की मदद से विशेष रूप से रिकॉर्ड किया जा सकता है, अवधि 10 मिनट तक होती है। जबकि स्लीपर मॉर्फियस के राज्य में है, आगे की गहरी अवधि की अवधि बढ़ती है, सुबह कई दस मिनट तक पहुंचती है। चक्र से चक्र तक, आरईएम नींद का चरण तेजी से बढ़ता है, जबकि गहराई, इसके विपरीत, गिरती है।

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समग्र रूप से मानव शरीर पर प्रभाव का तंत्र

सक्रिय जीवन के लिए धीमे चरण का महत्व निर्विवाद है। रात के दौरान, गहरी नींद की प्रक्रिया में, शरीर को अद्यतन किया जाता है, ऊर्जा संसाधनों को भर दिया जाता है, कोशिकाओं को पुनर्जीवित किया जाता है। अलावा:

• चयापचय प्रक्रियाओं की दर को कम करके, ऊर्जा संचित होती है;
• गतिविधि के शीर्ष पर होने के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय होती है;
• अपचय के लिए जिम्मेदार विकास हार्मोन को संश्लेषित किया जाता है (प्रोटीन विभाजन के बजाय अमीनो एसिड से बनते हैं, फिर वे एक निर्माण सामग्री के रूप में मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और नई कोशिकाओं के निर्माण में योगदान करते हैं);
• सांसों की गहराई उनकी आवृत्ति को बदल देती है, इसके कारण, अंग अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, और हाइपोक्सिया विकसित होने की संभावना को बाहर रखा गया है;
• बौद्धिक संसाधनों को अद्यतन किया जाता है, और पिछले दिन जमा की गई जानकारी को व्यवस्थित और स्मृति में जमा किया जाता है;
• रात के संकुचन की कम आवृत्ति के कारण हृदय की मांसपेशी ठीक हो जाती है।

क्या गुणवत्तापूर्ण गहरी नींद बुद्धि को प्रभावित करती है?

देखे गए मानदंड न केवल एक वयस्क के सपने को प्रभावित करते हैं, बल्कि उसकी मानसिक क्षमताओं के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। स्वयंसेवकों की भागीदारी के साथ किए गए विशेष अध्ययनों से इसकी पुष्टि हुई। प्रयोग का सार सरल था - आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले, लोगों को एक निश्चित संख्या में अपरिचित और एक दूसरे से असंबंधित शब्दों को याद करने के लिए कहा गया था।

नतीजतन, जिन प्रतिभागियों की लंबी गहरी नींद का चरण था, वे सुबह अधिक जानकारी याद करने में सक्षम थे। निष्कर्ष स्पष्ट हैं - इस महत्वपूर्ण चरण की कमी, उल्लंघन या पूर्ण अनुपस्थिति के साथ, सामान्य जीवन बाधित हो जाएगा: स्मृति बिगड़ जाएगी, ध्यान बिखर जाएगा, प्रदर्शन शून्य हो जाएगा। और अगर आरईएम नींद के चरण को कई दसियों घंटे के अच्छे आराम से आसानी से मुआवजा दिया जा सकता है, तो दैनिक आहार के सामान्यीकरण से उसके गहरे "भाई" की अनुपस्थिति के कारण खोई हुई ताकत को बहाल करने में मदद नहीं मिलेगी।

स्वस्थ नींद की अवधि के लिए आदर्श क्या होना चाहिए

ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति को रात में सोने के लिए आवश्यक इष्टतम समय 7-9 घंटे है। हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ये मान सशर्त हैं। इसलिए, नेपोलियन अपनी बौद्धिक और अस्थिर क्षमताओं को बहाल करने के लिए दिन में 4 घंटे से अधिक था, जबकि मान्यता प्राप्त प्रतिभा आइंस्टीन को समान उद्देश्यों के लिए 2.5 गुना अधिक समय की आवश्यकता थी।

और फिर भी, एक वयस्क के लिए गहरी नींद के मानदंड अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, जो ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया था। इस प्रयोग में अलग-अलग उम्र के 110 लोग शामिल थे जिन्हें कभी अनिद्रा की समस्या नहीं हुई थी:

1. 20-30 आयु वर्ग के लोग औसतन 8 घंटे सोते थे और उनकी गहरी नींद 118 मिनट तक रहती थी।
2. 31-55 आयु वर्ग के प्रतिभागियों के दूसरे समूह ने क्रमशः 7 घंटे और 85 मिनट में परिणाम दिखाए।
3. सेवानिवृत्ति की आयु के विषयों का रात्रि विश्राम 6.5 घंटे था, गहरी नींद इस समय के 84 मिनट थी।

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प्राप्त परिणामों ने दृढ़ता के साथ यह दावा करना संभव बना दिया कि किसी व्यक्ति की नींद के एक या दूसरे चरण में रहने की अवधि उम्र के मार्करों, दैनिक दिनचर्या, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर, सामान्य स्वास्थ्य और पाठ्यक्रम की बारीकियों से प्रभावित होती है। मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाएं।

इस प्रकार, एक "सामान्य" रात्रि विश्राम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत अवधारणा है। एक व्यक्ति को ठीक उतना ही सोना चाहिए जितना उसके शरीर को पूरी तरह ठीक होने के लिए चाहिए। अगर हम मानदंडों के बारे में बात करते हैं, तो गहरी नींद "मॉर्फियस के आलिंगन" की कुल अवधि का 70% तक होनी चाहिए।

रात को पर्याप्त नींद न लेने के क्या लक्षण हैं?

सोने में परेशानी, जागने के बाद अस्वस्थ महसूस करना, रात्रि विश्राम के घंटों में व्यवधान, नींद संबंधी विकारों के तीन बड़े समूह हैं। वे शामिल हैं:

• सुस्ती, थकान, पूरे दिन खराब प्रदर्शन;
• कम मानसिक गतिविधि;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• उदासीनता, चिड़चिड़ापन, खराब मूड, उन्नत मामलों में - अवसादग्रस्तता राज्यों का विकास;
• किसी प्रकार की प्रेरणा का अभाव।

ऐसे लक्षणों की एकल अभिव्यक्तियाँ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, लेकिन वर्णित स्थितियों की अवधि और व्यवस्थित प्रकृति अंतःस्रावी तंत्र, मनोवैज्ञानिक समस्याओं में खराबी का कारण बनती है।

पर्याप्त नींद की पुरानी कमी के मामले में, सोमाटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है, एक व्यक्ति की उपस्थिति कई अप्रिय परिवर्तनों से गुजरती है - उसका पेट बढ़ता है, अतिरिक्त वजन बनता है। इसके अलावा, रात में सोने वाले को सांस लेने में अल्पकालिक रुकावट होती है, तथाकथित। एपनिया सिंड्रोम। यह दिन के समय तंद्रा में वृद्धि करता है, जो एकाग्रता को बाधित करता है और दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम पैदा कर सकता है (उदाहरण के लिए, सड़क पर दुर्घटनाएं या काम पर चोटें)। अन्य बातों के अलावा, स्लीप एपनिया स्ट्रोक और दिल के दौरे का उत्तेजक है।

उल्लंघन के मुख्य कारण

गहरी नींद के चरण का उल्लंघन अक्सर दैहिक या मनो-भावनात्मक समस्याओं से उकसाया जाता है।

उनमें से:

• पुराना तनाव और अवसाद;
• स्थायी ओवरवॉल्टेज;
• भारी शारीरिक गतिविधि;
• गर्मी;
• गंभीर विषाक्तता, जठरांत्र संबंधी मार्ग में अन्य समस्याएं;
• हृदय रोग;
• प्राणघातक सूजन।

उपरोक्त सभी मेरे बारे में है। कुछ साल पहले, बहुत अधिक तनाव के कारण मुझे अनिद्रा हो गई थी। वह अपनी समस्याओं के साथ चली गई, लेकिन ये रात जागरण और सुबह की कमजोरी बनी रही।

थोड़ा सिद्धांत। हमारी नींद चक्रों में विभाजित है, उनमें से प्रत्येक डेढ़ से दो घंटे तक रहता है और इसमें दो चरण शामिल हैं - धीमा और तेज। चक्र तेज चरण के साथ समाप्त होता है, इसमें हम सपने देखते हैं (यह चक्र का लगभग 20% है)। और यह सब धीमे चरण से शुरू होता है। इसमें पहले एक छोटी सी झपकी आती है, फिर वही सतही नींद, फिर मध्यम गहराई का सपना और अंत में एक गहरी नींद।

हैरानी की बात है, हल्की नींद चक्र का सबसे लंबा हिस्सा है, 50%। मध्यम रूप से गहरा और गहरा, एक व्यक्ति आधे समय तक सतही रूप से सोता है, लेकिन ये सबसे महत्वपूर्ण मिनट हैं। यह गहरी नींद है जो शरीर और सबसे पहले मस्तिष्क को ठीक होने देती है। इसलिए, यदि कोई गहरी नींद नहीं है या यह पर्याप्त नहीं है, तो एक व्यक्ति टूटा हुआ उठता है - भले ही उसने बिस्तर में निर्धारित आठ घंटे बिताए हों।

नींद के चक्र को बहाल करने के लिए अधिकांश नींद विशेषज्ञ सरल नियमों पर सहमत हैं। स्पष्ट रूप से आहार का पालन करें, पर्याप्त नींद लें। बिस्तर पर जाने से पहले, कसकर न खाएं, शराब न लें, भारी भार को बाहर करें। आदर्श रूप से, पढ़ो मत, फिल्में मत देखो, गर्म दूध पी लो और आधी रात से पहले पक्ष में।

इन अद्भुत सिफारिशों का पालन करके, आप निश्चित रूप से एक बच्चे की तरह सोना सीखेंगे। केवल मैं बच्चा नहीं हूँ। मुझे काम करना पड़ता है, कभी-कभी ओवरटाइम। दोस्तों से मिलें - और हमारी पार्टियां शायद ही कभी आधी रात तक खत्म होती हैं। क्या यह संभव है कि एक क्लब में नृत्य करना बहुत गंभीर भार नहीं है? एक शब्द में, एक वयस्क सक्रिय व्यक्ति के लिए इन सिफारिशों का पालन करना काफी कठिन है।

एक मित्र ने मुझे गहरी नींद के वैकल्पिक नियमों के बारे में बताया। दो साल पहले उसने एक बेटे को जन्म दिया। पहले महीनों के लिए, माँ ठीक से सो नहीं पाती है, यह समझ में आता है। लेकिन प्रेमिका सतही नींद से तड़पती रही और जब उसके बेटे ने रात में उसे उठाना बंद कर दिया। ब्रिटिश मेडिकल पोर्टल द्वारा प्रस्तावित इन नियमों ने उनकी मदद की। वे मेरे लिए अधिक व्यवहार्य लग रहे थे, और मैंने एक प्रयोग शुरू करने का फैसला किया: केवल सात दिनों में एक गहरी गहरी नींद की वापसी का वादा किया गया था।

गहरी नींद के नियम:

1. एक ही समय पर उठें, चाहे आप किसी भी समय बिस्तर पर गए हों। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने सामान्य से कम सोते हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो यह उठने के लिए समान है।

2. दिन में न सोएं और शाम को झपकी न लें, उदाहरण के लिए, टीवी के सामने सोफे पर।

3. दोपहर के समय कॉफी न पिएं।

4. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो भेड़ों की गिनती करने के बजाय उठकर व्यस्त हो जाएं।

मैंने सुबह सात बजे उठने का समय निर्धारित किया और पूरे सप्ताह एक डायरी रखी।

रात 1 बुधवार

वह आधी रात को बिस्तर पर गई, लगभग एक घंटे तक सोती रही। मैं लगभग दो बजे उठा: यह एक मच्छर की चीख़ से लगता है। मुझे याद नहीं कि मैं कितनी देर जागता रहा। जब सात बजे अलार्म घड़ी बजी तो मुझे ज्यादा आनंद का अनुभव नहीं हुआ। आधा दिन उबल गया।

रात 2 गुरुवार

शाम को मैं दोस्तों के साथ एक बार गया। उसने न केवल कॉकटेल, बल्कि चाय भी मना कर दी! कोको पीना (बार में, हाँ)। 11 बजे छोड़ा, आधी रात को सोया। रात को नहीं उठा। सात बजे मैं एक अलार्म घड़ी पर उठा - यह कहने के लिए नहीं कि मुझे रात में अच्छी नींद आई।

रात 3 शुक्रवार

प्रयोग के लिए "महान" दिन। पहले एक पार्टी, और फिर सेंट पीटर्सबर्ग के लिए एक रात की ट्रेन। पार्टी में, उसने कॉकटेल से इनकार नहीं किया (लेकिन कोला के बिना, केवल रस के साथ!)। ट्रेन दो बजे रवाना हुई। वह तीन बजे बिस्तर पर गई और तुरंत सो गई। निर्धारित सात बजे अलार्म घड़ी बजी, जिसने डिब्बे में पड़ोसियों को अकथनीय रूप से खुश कर दिया।

रात 4, शनिवार

ट्रेन में एक और रात - मैं मास्को लौट रहा हूँ। थक जाने पर भी मुझे नींद नहीं आती। "उठना और व्यवसाय करना", जैसा कि नियम सलाह देते हैं, ट्रेन में समस्याग्रस्त है। मैंने अवसर का लाभ उठाने और कुछ प्रश्नों और योजनाओं के बारे में सोचने का निर्णय लिया। करीब तीन बजे सो गया, रात को उठा। मुझे 6.30 बजे उठना था: सात बजे ट्रेन पहले से ही स्टेशन पर आ रही थी।

रात 5, रविवार

ट्रेनों में लगातार दो रातों ने अपना टोल लिया। मैं लगभग 10 बजे सो गया, लट्ठे की तरह सो गया, सुबह सात बजे मैं काफी प्रफुल्लित हो उठा।

रात 6, सोमवार

वह 12 बजे सो गई, सात बजे उठ गई। मैं रात में नहीं उठा, मुझे दिन में अच्छा लगा।

रात 7, मंगलवार

प्रयोग की आखिरी रात। दो बजे सो गए। बढ़िया सोया। और सात बजे ... मैंने अलार्म घड़ी नहीं सुनी और सो गया।

निष्कर्ष।सभी नियमों का पूरी तरह से पालन करना संभव नहीं था, लेकिन 90% मामलों में मैंने उनका पालन किया। और मेरे शेड्यूल के साथ भी यह बहुत आसान था। पिछली तीन रातों में अच्छी नींद आई। बेशक, यह ट्रेन की थकान का परिणाम हो सकता है, लेकिन अतीत में, नींद की गंभीर कमी ने भी मुझे रात में जागने और सतही नींद की समस्या से नहीं रोका।

फिर भी, सामान्य गहरी नींद को बहाल करने के लिए एक सप्ताह स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है। सफलताएँ हैं, यह एक सच्चाई है। मैं कम से कम अगले 2-3 सप्ताह तक नियमों का पालन करूंगा और हम देखेंगे। क्या आपके पास अपनी नींद के रहस्य हैं?

वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में सोने पर ध्यान दिया है, जो अजीब है, यह देखते हुए कि हम अपने जीवन का कितना हिस्सा सपने में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि पैदा होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में दिखाई दिए, कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में, आप जानेंगे कि नींद का विज्ञान क्या है, क्यों बहुत से लोग सो नहीं पाते, और स्वस्थ नींद और अधिक ऊर्जा के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

कालक्रम के अग्रदूत फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ्रे थे, जिन्होंने स्वयं पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय का अध्ययन किया था। वह अपनी शोध टीम को बुलाने के लिए एक बिस्तर, एक मेज, एक कुर्सी और एक फोन के साथ एक भूमिगत गुफा में रहते थे।

प्रयोग के दौरान मिशेल सिफ्रे

उनका अंडरग्राउंड घर सिर्फ एक लाइट बल्ब से हल्की रोशनी से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए खाद्य पदार्थ, कुछ लीटर पानी। कोई घड़ियां नहीं थीं, कोई कैलेंडर नहीं था, और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि दिन या रात सतह पर कितना समय था। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेला रहा।

गुफा में उतरने के कुछ दिनों बाद सिफ्रे की जैविक घड़ी ने काम करना शुरू कर दिया। बाद में उन्होंने याद किया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा लगा:

मेरी नींद अद्भुत थी। कब सोना है और कब खाना है, यह मेरा शरीर खुद तय करता है। बहुत जरुरी है। मेरे सोने और जागने का चक्र पृथ्वी की सतह पर लोगों की तरह 24 घंटे नहीं चला, लेकिन थोड़ा लंबा - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट।

इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की अनुपस्थिति और यह जानने के बावजूद कि यह दिन है या रात, उसकी सर्कैडियन लय काम करना जारी रखती है।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिक नींद के अध्ययन में रुचि लेने लगे। नए शोध से यह पता लगाने में मदद मिली है कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है, आपको इसे करने की आवश्यकता क्यों है और आप नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को इकट्ठा किया जो रात में 7-8 घंटे सोने के आदी थे। इसके बाद प्रतिभागियों को चार समूहों में बांटा गया।

पहले समूह के लोगों को तीन दिनों तक बिना सोए रहना पड़ा, दूसरे से - दिन में 4 घंटे सोना। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे से - 8 घंटे सोने की अनुमति दी गई।

प्रतिदिन 4, 6 और 8 घंटे सोने वाले तीन समूहों को दो सप्ताह तक ऐसा करना पड़ा। प्रयोग के दौरान वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार का अवलोकन किया।

नतीजतन, प्रतिभागियों का समूह जो दिन में 8 घंटे सोते थे, उन्हें पूरे प्रयोग के दौरान किसी भी हानि का अनुभव नहीं हुआ - संज्ञानात्मक गिरावट, प्रतिक्रिया में गिरावट, या स्मृति हानि। इसी समय, जो लोग दिन में 6 और 4 घंटे सोते थे, उनमें धीरे-धीरे सभी संकेतक खराब हो गए।

4 घंटे की नींद समूह ने 6 घंटे के समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि ज्यादा नहीं। सामान्य तौर पर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की एक न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो केवल समय के साथ बढ़ती जाती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों में से 25% दिन के दौरान अलग-अलग समय पर रुक-रुक कर सोए। दो हफ्ते बाद इस समूह के लोगों का प्रदर्शन वैसा ही था, जैसे उन्होंने दो दिन बिना सोए गुजारे हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे जमा होती है।

दूसरा निष्कर्ष कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में कमी नहीं देखी। प्रतिभागियों ने स्वयं माना कि उनका प्रदर्शन कई दिनों में बिगड़ा, और फिर उसी स्तर पर बना रहा। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके प्रदर्शन में गिरावट जारी रही।

हम नींद की कमी के साथ संज्ञानात्मक गिरावट नहीं देखते हैं।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का बहुत खराब तरीके से आकलन करते हैं और यह निर्धारित नहीं कर सकते हैं कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। विशेष रूप से निरंतर सामाजिक गतिविधि के आज के माहौल में, कैफीन और कई अन्य कारक जो ताजा और सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही वास्तव में ऐसा होने से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अधिक कमाने के प्रयास में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन पर्याप्त नींद लेने के बजाय आप कितने भी अतिरिक्त घंटे काम करने में लगा दें, इससे आपकी प्रोडक्टिविटी ज्यादा नहीं बढ़ेगी। आपका ध्यान, स्मृति और अन्य कार्य बिगड़ते हैं, और आप सभी कार्यों को धीरे-धीरे और खराब करते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण कार्यकुशलता में कमी के कारण अमेरिकी व्यवसायों को बड़ी राशि खर्च करनी पड़ती है। प्रति वर्ष औसतन $ 100 बिलियन का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर स्लीप एंड परफॉर्मेंस स्टडीज के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी का इसके बारे में क्या कहना है:

यदि आपका काम मानसिक है, तो आप नींद की कमी के लिए उत्पादकता का भुगतान करते हैं।

उसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक प्रश्न उठता है: थकान को जमा न करने और उत्पादकता कम करने के लिए आपको कितने समय तक सोने की आवश्यकता है?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ इस बात से सहमत थे कि 95% वयस्कों को उत्पादक होने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्कों के लिए, दिन में 8 घंटे सोना बेहतर होता है, और बच्चों, किशोरों और बुजुर्गों के लिए - और भी अधिक।

नींद कैसे काम करती है: नींद और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता नींद-जागने के चक्र नामक प्रक्रिया द्वारा निर्धारित की जाती है।

इस चक्र में दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• गैर-आरईएम नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• REM स्लीप (REM चरण, रैपिड आई मूवमेंट चरण)।

धीमी-तरंग नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, और मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिससे जागना कठिन हो जाता है।

शरीर के नवीकरण और बहाली के लिए इस चरण का बहुत महत्व है। स्लो-वेव स्लीप के दौरान, पीनियल ग्रंथि में वृद्धि हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो ऊतक वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत प्रदान करते हैं।

शोधकर्ता यह भी सुझाव देते हैं कि गैर-आरईएम नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है। इसलिए यदि आप खेल खेलते हैं तो नींद का धीमा चरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, रात में 11-12 घंटे सोते थे।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव का एक अन्य उदाहरण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया एक अध्ययन है। अध्ययन के दौरान, खिलाड़ी प्रति रात कम से कम 10 घंटे सोते थे (8 घंटे की नींद के विपरीत जो वे इस्तेमाल करते थे)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने खिलाड़ियों के सामान्य परिणामों की तुलना में उनकी गति और सटीकता का आकलन किया।

यह पता चला कि सिर्फ दो अतिरिक्त घंटे की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80 मीटर स्प्रिंट करने का समय 0.6 सेकंड कम कर दिया। इसलिए, यदि आप भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो नींद का धीमा चरण आपको ठीक होने में मदद करेगा।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही जरूरी है जितनी धीमी नींद शरीर के लिए। ज्यादातर समय जब आप सोते हैं तो दिमाग शांत होता है, लेकिन जब REM चरण आता है तो यह सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं का पुनर्वितरण करता है।

REM चरण के दौरान, मस्तिष्क अनावश्यक सूचनाओं को मिटा देता है और पिछले 24 घंटों के अनुभवों को पिछले अनुभवों से जोड़कर, सीखने की सुविधा और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को उत्तेजित करके स्मृति में सुधार करता है।

इस समय, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और हृदय तेजी से धड़कता है। इसके अलावा, शरीर चल रहा है। सामान्य तौर पर, आरईएम नींद थोड़े समय के लिए रात में तीन से पांच बार होती है।

एक व्यक्ति नींद के दोनों चरणों के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। नींद की कमी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, चेतना "धूमिल" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी से मानसिक बीमारी का खतरा होता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

नींद का धीमा चरण शारीरिक स्वास्थ्य, तेज चरण - मानसिक क्षमताओं को बहाल करने में मदद करता है।

हालांकि, शरीर के लिए नींद के बहुत महत्व के बावजूद, जीवन के दौरान नींद की गुणवत्ता और अवधि बदल जाती है।

नींद में उम्र से संबंधित परिवर्तन

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर कहा जा सकता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, नींद आना मुश्किल होता जाता है। इस घटना को नींद में देरी कहा जाता है। और नींद की क्षमता - सोने के दौरान आप बिस्तर में जितना समय बिताते हैं - वह भी कम हो रहा है।

औसतन, 80 साल के लोगों की नींद 20 साल के लोगों की तुलना में 62% कम होती है। ऐसे कई कारक हैं जो ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि गैर-आरईएम नींद के इस चरण को छोटा कर दिया जाए, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

तेजी से बढ़ती उम्र के खिलाफ स्वस्थ नींद आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को सोने में परेशानी होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात की नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आप समझते हैं कि आपको झपकी लेने की ज़रूरत है, तो दिन के बीच में एक बार करना बेहतर होता है, दिन और शाम को समय-समय पर सो जाना।

सामान्य तौर पर, अल्पावधि नींद की कमी के बाद शरीर अच्छी तरह से ठीक हो जाता है। उदाहरण के लिए, अगर आपकी रात खराब रही और आप 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहे, तो अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक कर देगी।

बस इतना है कि आपका शरीर पिछली रात की नींद की कमी को पूरा करने के लिए REM और NREM नींद में अधिक समय बिताएगा।

यह योजना बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपका शरीर REM और गैर-REM नींद में कितना समय व्यतीत करेगा। यह बेहतर जानता है कि रिकवरी के लिए कितनी नींद और कितनी नींद की जरूरत है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का कोई विकल्प नहीं है। यदि आप आज अधिक समय तक जागते रहने के लिए बाध्य हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक समय तक सोएं।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

आपके सोने और जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित हैं?

सर्केडियन रिदम की मदद से। ये विभिन्न प्रक्रियाओं के जैविक चक्र हैं जो 24 घंटे के भीतर होते हैं।

24 घंटे के चक्र के कुछ प्रमुख बिंदु इस प्रकार हैं:

सुबह 6:00 बजे - आपके शरीर को जगाने के लिए कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है

सुबह 7:00 बजे - मेलाटोनिन का उत्पादन रुक जाता है;

9:00 - सेक्स हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - मानसिक गतिविधि का शिखर;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया समय;

17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच का सबसे अच्छा काम;

19:00 - रक्तचाप का उच्चतम स्तर और शरीर का उच्चतम तापमान;

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - पाचन तंत्र का काम शांत हो जाता है, क्योंकि शरीर सोने के लिए तैयार हो जाता है;

2:00 - गहरी नींद;

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर निर्भर करते हैं, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होती है: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो सर्केडियन रिदम सेट करता है। करीब 30 मिनट तक तेज रोशनी में रहने से आपकी लय फिर से शुरू हो सकती है, चाहे वह कितना भी समय क्यों न हो।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है और प्रकाश आपकी बंद आंखों में प्रवेश करता है, तो यह एक नए चक्र की शुरुआत का संकेत देता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम, और जिस क्रम में आप विभिन्न कार्यों को पूरा करने के आदी हैं, वे सभी आपके सोने और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो उनींदापन का कारण बनता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का उत्पादन दैनिक, पूर्वानुमेय लय पर निर्भर करता है। रात के समय इसकी मात्रा बढ़ जाती है और प्रकाश होने पर घट जाती है।

बेहतर नींद कैसे लें

जल्दी और अच्छी नींद के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं।

कैफीन से बचें

अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह से खत्म कर दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना चालू नहीं हो सकते हैं, तो कम से कम रात के खाने के बाद इसे न पिएं।

धूम्रपान छोड़ने

धूम्रपान छोड़ने वाले या पहले ही छोड़ चुके कई लोगों के अनुभव में, सिगरेट का नींद पर बुरा प्रभाव पड़ता है। आपके द्वारा धूम्रपान छोड़ने के बाद, सो जाना आसान हो जाएगा, रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

सोने और सेक्स के लिए ही बेडरूम का इस्तेमाल करें

बेडरूम से टीवी हटा दें, लैपटॉप और टैबलेट न लाएं। आदर्श सोने का वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत बेडरूम है, इसलिए इसे उसी तरह बनाने की कोशिश करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि रात में शरीर और मस्तिष्क को बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह साबित हो चुका है कि मोबाइल, सक्रिय वृद्ध लोग ज्यादा बेहतर सोते हैं। हालांकि, कक्षाओं और नींद के बीच कम से कम तीन घंटे बीतने चाहिए, ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और नींद के लिए तैयार होने का समय मिल सके।

तापमान

ज्यादातर लोग ठंडे कमरे में बेहतर सोते हैं। बेडरूम में आदर्श तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

रात की अच्छी नींद के लिए एक शांत कमरा आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी चुप्पी में सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

शराब की छोटी (या बहुत बड़ी) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसी नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। इस तरह की नींद के दौरान, आरईएम चरण कम हो जाता है, इसलिए आप अच्छी तरह से आराम नहीं कर पाते, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

सोने के लिए कैसे तैयार हों

अनिद्रा से बचने के लिए यहां जानिए क्या करें।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूल रूप से, जैविक स्तर पर सर्केडियन रिदम आपकी दिनचर्या है। रोजाना एक ही समय पर सोएं और उठें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन से प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करता है, जो शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करता है।

इसके अलावा, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जो नींद के लिए हानिकारक है। अपना ईमेल चेक करने के बजाय पेपर बुक पढ़ें। स्क्रीन से दूर होने और कुछ रोचक और उपयोगी सीखने का यह एक शानदार तरीका है।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का दावा है कि अनिद्रा के 50% मामले मजबूत भावनात्मक अनुभवों और तनाव के कारण होते हैं। तनाव कम करने का तरीका खोजें और आपको नींद आने में बहुत आसानी होगी।

सिद्ध तरीकों में जर्नलिंग, साँस लेने के व्यायाम, ध्यान और व्यायाम शामिल हैं।

झपकी लेने का मौका न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रात में अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं।

सुबह अधिक ऊर्जावान कैसे रहें

सुबह एक गिलास पानी पिएं

आपके शरीर को पानी के बिना 6 से 8 घंटे हो गए हैं। सुबह नींद आना (बेशक, अगर आप पर्याप्त नींद लेते हैं) नमी की कमी के कारण हो सकता है। इसलिए एक गिलास ठंडा पानी आपको तरोताजा कर सकता है।

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सर्कैडियन रिदम के लिए सुबह की धूप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जगाता है इसलिए धूप के गर्मी के महीनों में आपको अपनी सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि सुबह को रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य विचार यह है कि कुछ भी नींद की जगह नहीं ले सकता। यदि आप सचेत रूप से अपने आप को वंचित करते हैं, तो आप मस्तिष्क को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं देते हैं, और शरीर ठीक हो जाता है।

नींद की कमी आपके, स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच एक बाधा है। इसलिए ज्यादा सोएं।

नींद का अर्थ क्रमिक चरणों का एक चक्र है, जिसके दौरान एक व्यक्ति सपने देखता है, शारीरिक शक्ति, सोच को पुनर्स्थापित करता है, ज्ञान और कौशल को मजबूत करता है। एक नियम के रूप में, इन चरणों के परिवर्तन की संरचना प्रत्येक रात के लिए समान होती है, और एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए रात के दौरान एक पूर्ण चक्र को पांच बार तक दोहराया जा सकता है। गहरा सपना- यह गैर-आरईएम नींद का एक चरण है, जिसकी अवधि तेज नींद के विपरीत लंबी होती है। साथ ही गहरी नींद को स्लो-वेव और ऑर्थोडॉक्स कहा जाता है।

गहरी नींद के 4 मुख्य चरण

पहला चरण।

गहरी नींद का पहला चरण अर्ध-निद्रा की अवस्था और अर्ध-नींद की स्थिति में सपनों के साथ-साथ बेतुके और अमूर्त अवधारणाओं पर सीमांत विचारों की अभिव्यक्ति की विशेषता है। उसी समय, मांसपेशियों की गतिविधि में धीरे-धीरे कमी, हृदय गति और श्वसन, शरीर का तापमान और चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी शुरू होती है। धीमी पुतली की गति भी देखी जा सकती है। यह माना जाता है कि इस स्तर पर वास्तविक समस्याओं के समाधान के साथ-साथ नए विचारों (इस प्रक्रिया के भ्रम भी) को सहज रूप से बनाना संभव है। यदि आप एक विशेष उपकरण - एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफ पर इस स्थिति का निरीक्षण करते हैं, तो आप विशेषता तथाकथित सम्मोहक मरोड़ को नोट कर सकते हैं।

चरण दो।

दूसरे चरण को हल्की या उथली नींद (अपेक्षाकृत गहरी) के रूप में जाना जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि में गिरावट जारी है, आंखों की गति रुक ​​जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है और हृदय गति धीमी हो जाती है। यह चरण पूरे चरण के लगभग एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेता है और साधन रीडिंग पर तथाकथित "स्लीपी स्पिंडल" का कारण बनता है। "स्लीप स्पिंडल" के प्रकट होने की अवधि के दौरान एक व्यक्ति चेतना से संपर्क खो देता है, लेकिन इन अवधियों के बीच के अंतराल में उसे नींद की स्थिति से बाहर लाना आसान होता है। यह तथ्य हमारी धारणा की दहलीज को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। "स्लीप स्पिंडल" की घटना की आवृत्ति एक मिनट में दो से पांच बार भिन्न होती है।

स्टेज तीन।

तीसरे चरण को केवल डिवाइस की मदद से सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है, क्योंकि डेल्टा दोलनों (2 हर्ट्ज की आवृत्ति वाली तरंगें) की अभिव्यक्ति के प्रतिशत की पहचान करना आवश्यक है, जो कुल रीडिंग के 50% से कम होना चाहिए।

चौथा चरण।

चौथा चरण सबसे गहरा है, जहां डेल्टा दोलन प्रबल होते हैं। इस समय किसी व्यक्ति को जगाना बेहद मुश्किल होता है, जिसे मस्तिष्क की विशेष गतिविधि द्वारा समझाया जा सकता है। यह इस अवधि के दौरान है कि एक व्यक्ति सभी सपनों के 80% से अधिक देखता है, और यह इस अवधि के दौरान नींद में चलने, दुःस्वप्न, बात करने और असंयम की सबसे अधिक संभावना बन जाती है। स्पष्ट रूप से, उपरोक्त में से कोई भी व्यक्ति द्वारा याद नहीं किया जाता है।

गहरी नींद के चौथे चरण का डेल्टा दोलन

वैज्ञानिकों का मानना ​​\u200b\u200bहै कि यह गहरी नींद है जो ऊर्जा लागत की मुख्य बहाली और शरीर के आत्मरक्षा कार्यों को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार है।
साथ ही, अमेरिकी वैज्ञानिकों के हाल के अध्ययनों से पता चला है कि गहरी नींद की शुरुआत मस्तिष्क को अलग-अलग सक्रिय क्षेत्रों में विभाजित करती है। यह न्यूरॉन्स और इसके विभाजन के बीच स्थानीय कार्य क्षेत्रों में सामान्य विद्युत कनेक्शन के विनाश की विशेषता है। इस परिणाम पर पहुंचने के लिए, वैज्ञानिकों को जाग्रत अवस्था में और गहरी नींद के दौरान ट्रांसक्रानियल चुंबकीय उत्तेजना का उपयोग करके मस्तिष्क की प्रतिक्रियाओं की तुलना करने में बहुत काम करना पड़ा।

इसके अलावा, अपने अध्ययन के माध्यम से, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि, गहरी नींद के चरण में एक सपने की अनुपस्थिति में, सोचने, धारणा और जागरूक कार्यों के लिए जिम्मेदार क्षेत्र मस्तिष्क के सामान्य विद्युत कनेक्शन से डिस्कनेक्ट हो जाते हैं।

निष्कर्ष

एक व्यक्ति के लिए दिन के दौरान सीखे गए कौशल को मजबूत करने और शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करने के लिए स्वस्थ गहरी नींद की उपस्थिति आवश्यक है। यह माना जाता है कि गहरी नींद के चरण में किसी व्यक्ति की पर्याप्त आत्मरक्षा की क्षमता भी बनती है, और कभी-कभी अंगों की मरोड़, ध्वनि प्रजनन और इस चरण के दौरान मानव श्वास का एक विशेष क्रम सक्रिय संस्मरण की पुष्टि के रूप में काम कर सकता है। मस्तिष्क द्वारा अध्ययन की गई क्रियाएं।

संक्षेप में, तेजी से सीखने के लिए, आपको गहरी नींद की जरूरत है।