वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी सही गणना कैसे करें

एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह कितना है, और यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आदर्श क्या है?

आप मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करके आवश्यक राशि की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र बीसवीं शताब्दी के नब्बे के दशक में बनाया गया था। दुनिया में इतने सालों से कौन-कौन से फॉर्मूले इजाद नहीं हुए हैं, लेकिन मफिन-जिओर फॉर्मूला अब तक का सबसे सटीक है।

दैनिक कैलोरी का हिस्सा	वसा से अनुशंसित अधिकतम कैलोरी	ग्राम वसा की अनुशंसित संख्या	संतृप्त वसा से अनुशंसित कैलोरी	संतृप्त वसा के ग्राम की अनुशंसित संख्या
1,600	400 से 560	44 से 62	112 या उससे कम	12 या उससे कम
1,800	450 से 630	50 से 70	126 या उससे कम	14 या उससे कम
2,000	500 से 700	56 से 78	140 या उससे कम	16 या उससे कम
2,200	550 से 770	61 से 86	154 या उससे कम	17 या उससे कम
2,400	600 से 840	67 से 93	168 या उससे कम	19 या उससे कम
2,600	650 से 910	72 से 101	182 या उससे कम	20 या उससे कम
2,800	700 से 980	78 से 109	196 या उससे कम	22 या उससे कम

यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा प्राप्त करेगा, जो विभिन्न प्रकार के उत्पादों में निहित है। गणना के बाद, परिणाम को संकेतित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

• बहुत बैठने वाले लोगों के लिए: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिज्म) x 1.2;
• यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है (प्रति सप्ताह एक से तीन व्यायाम): WWS x 1.375;
• यदि भार स्तर औसत है (प्रति सप्ताह तीन से पांच व्यायाम): RWS X 1.55;
• यदि उच्च (प्रति सप्ताह सात वर्कआउट तक): WR x 1.725;
• भार की अधिकतम तीव्रता पर (कठिन शारीरिक श्रम और दैनिक प्रशिक्षण का संयोजन): OSV x 1.9;

यह संख्या चौबीस घंटे के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन है जो एक व्यक्ति को चाहिए। यदि आप गणना की गई मात्रा से अधिक किलो कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएंगे।

कैलोरी काउंटर: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

बच्चों और उनके बढ़ते शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बच्चों को उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी वृद्धि और पूर्ण सर्वांगीण विकास इसी पर निर्भर करता है। इस अवधि के दौरान वजन अस्थिर हो सकता है।

चौदह और सत्रह वर्ष की आयु के लड़के के लिए, दैनिक मानदंड 3160 है, और उसी उम्र की लड़की के लिए - 2760।

पुरुषों के लिए

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपने जीवन में जीवनशैली और शारीरिक गतिविधियों की आवृत्ति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पुरुषों के लिए प्रति दस्तक किलो कैलोरी की संख्या इस पर निर्भर करती है:

1) जीवनशैली;
2) काम की बारीकियां;
3) आयु।

उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली या काम में लंबे समय तक बैठने की स्थिति की आवश्यकता होती है:

19 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति - आपको प्रति दिन 2400 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;

यदि शारीरिक गतिविधि होती है, लेकिन वे बहुत बार-बार और तीव्र नहीं होती हैं:

एक सक्रिय जीवन शैली यह निर्धारित करेगी कि मानदंड अन्य मामलों की तुलना में थोड़ा अधिक होगा:

वजन जितना अधिक होगा, उसे कम करने के लिए उतनी ही अधिक कोशिश करनी होगी। इस तथ्य के अलावा कि यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं है, अधिक वजन होने से समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

महिलाओं के लिए

कैलोरी की आवश्यक संख्या जीवन शैली और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति से भी निर्धारित होती है। एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की जरूरत होती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसकी जीवन शैली और शरीर पर पड़ने वाले भार के आंकड़ों से भी आगे बढ़ना चाहिए।

उन महिलाओं के लिए जिनकी बैठने की मुद्रा अन्य सभी पर हावी है:

19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको प्रति दिन 2000 किलोकैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
26 से 50 - 1800 तक;
51 - 1600 वर्ष की आयु से।

यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन वे बहुत मजबूत या अनियमित नहीं हैं:

19 से 25 साल तक - आपको 2200 किलो कैलोरी चाहिए;
26 से 50 - 2200 तक;
51 - 1800 वर्ष की आयु से।

अगर जीवनशैली सक्रिय है तो बढ़ी हुई दर स्वाभाविक है:

19 से 30 साल की उम्र तक - आपको 2400 किलो कैलोरी चाहिए;
31 से 60 - 2200 तक;
61 साल की उम्र से - 2000।

अचानक वजन कम होना न केवल सेहत में गिरावट के साथ होता है। बाल भंगुर हो जाते हैं, साथ ही नाखून भी। संपूर्ण रूप नाटकीय रूप से बिगड़ सकता है - वजन कम करने का एक कट्टरपंथी तरीका चुनते समय इसे ध्यान में रखें।

एथलीट

एथलीटों के लिए, कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यह मुख्य रूप से इस पर निर्भर करता है:

1. खेल गतिविधि का स्तर;
2. हार्मोन;
3. शारीरिक स्थिति (जिसका अर्थ है कि वह किस प्रकार का एथलीट है - क्या वह स्वस्थ, बीमार, घायल, गर्भावस्था या युवावस्था को भी ध्यान में रखता है - जिसका अर्थ है शरीर का सक्रिय विकास);
4. लिंग और आयु।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक होता है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आप सबसे सरल गणना कर सकते हैं, जो कैलोरी और वजन की संख्या के पत्राचार पर आधारित है, अर्थात यह निर्धारित करता है कि शरीर को कितनी जरूरत है:

1. आपको प्रति किलो वजन में 26-30 कैलोरी की आवश्यकता होती है: साधारण शारीरिक परिश्रम के साथ;
2. 31-37 प्रति 1 किग्रा: मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि;
3. 38-40 प्रति 1 किग्रा: अधिकतम भार।

एथलीटों के लिए, ऐसी गणना अलग होगी:

• 41-50 कैलोरी: यदि शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 15 से 20 घंटे तक चलता है;
• 50 और अधिक: चरम प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह व्यायाम के प्रकार से निर्धारित होता है। जिस दिन आपको शरीर की ताकत बनाए रखने के लिए जितनी किलोकैलोरी की जरूरत होती है, उतनी कैलोरी का सेवन करने की जरूरत होती है।

अपना वजन कैसे कम करे

उत्पादक वजन घटाने के लिए, आपको इस सूक्ष्मता को याद रखना होगा। प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी की संख्या को तेजी से या धीरे-धीरे कम करना, अपने आहार को बढ़ाना न भूलें। यह वृद्धि सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। चयापचय को धीमा करने की आंतरिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने के लिए इस विशिष्ट आहार ज़िगज़ैग की आवश्यकता होती है।

आपको धीरे-धीरे, लेकिन धीरे-धीरे कैलोरी की दर कम करने की आवश्यकता है। कम कैलोरी खाने से शरीर उत्तेजित होता है। यह उसे वसा ऊतक की ऊर्जा का उपयोग करने के लिए उकसाता है।

सभी आहार जिनमें दैनिक राशन 1200 कैलोरी प्रति दिन से कम है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ताकि आहार नुकसान न पहुंचाए, वजन कम करने की इच्छा में सामान्य ज्ञान का उपयोग करें।

अतिरिक्त वजन फिर से नहीं बढ़ने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करने के लिए धैर्य और तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के उत्पादों के उपयोग से आपको क्या लाभ होगा? और ये वाला?
उत्पादों के नासमझ उपभोग से वजन कम करने की प्रक्रिया का प्रतिगमन होगा। कोशिश करें कि दिन के लिए आपने अपने लिए जो मानदंड निर्धारित किया है, उससे अधिक न हो।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? ऊष्मांक ग्रहण

कैलोरी की खपत तालिका

तालिका आपको नेत्रहीन रूप से देखने की अनुमति देती है कि यह या वह क्रिया और गतिविधि प्रति दिन कैलोरी जलाने को कैसे प्रभावित करती है। सुविधा के लिए, क्रिया की अवधि / घंटे-लंबे सत्र के लिए जली हुई कैलोरी की संख्या तालिका में दिखाई गई है।

वजन घटाने की प्रक्रिया की उत्पादकता बढ़ाने के लिए तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि क्या करना है। इसके अलावा, तालिका सुव्यवस्थित करने में मदद करेगी: भार और कार्यों की प्राथमिकता तय करें यदि आप अपना वजन संकेतक बदलना चाहते हैं। आपका दिन व्यापक रूप से उत्पादक हो सकता है: और आपके पास सब कुछ करने का समय होगा, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे।

भोजन कैलोरी तालिका

उत्पादों	कैलोरी प्रति 100 ग्राम	दिन आदर्श	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	% पाचनशक्ति
कोको	373	10-30	24	17,5	28	69
जाम	290	10-50	0,3	–	68	68
सूखा आलूबुखारा	269	40-70	3,4	–	62	65
किशमिश	260	20-40	2,5	–	61	63
सूखे मेवे	235	50-70	2	1	65	68
अखरोट	621	20-30	13,6	56	11,7	81
अनाज	330	60-100	13	2	68	83
बाजरा दलिया	334	60-80	12	3	69,3	84
जई का दलिया	345	40-70	12	6	65	83

अधिक प्रेरणा के लिए: देखें कि मिठाइयों में कितनी कैलोरी होती है। लेकिन अक्सर यह "धन्यवाद" होता है कि वे कष्टप्रद अतिरिक्त वजन हासिल करने का प्रबंधन करते हैं। वजन घटाने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है जिनका शरीर पर इतना अधिक भार न हो।

तालिका एक सौ ग्राम के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री दिखाती है। तालिका आपको अपने आहार को संतुलित करने और यह समझने में मदद करेगी कि आप प्रति दिन कितने खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, और उनमें से कौन सा वजन पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, शायद तालिका किसी भी उत्पाद में आपकी रुचि जगाएगी। ज़रा गौर से देखें: क्या होगा अगर यहाँ कुछ ऐसा है जिसे आपने अभी तक आज़माया नहीं है? आखिरकार, अब आपको जिज्ञासा के अलावा वजन कम करने की इच्छा भी है।

नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के प्रयास में लोग सख्त आहार पर जाने के लिए तैयार हैं। वास्तव में, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की गणना करना पर्याप्त है। यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए वजन घटाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या

1. साहित्यिक डायटेटिक्स इंगित करता है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना आधी आबादी के पुरुष और महिला के लिए कुछ अलग है। सामान्य दिनों में, सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को 2000-3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने के लिए, इस दैनिक भत्ता को कम किया जाना चाहिए।

2. यह समझना जरूरी है कि किस हद तक कैलोरी कम करने की अनुमति है। अक्सर वजन कम करने से ये आंकड़े काफी कम हो जाते हैं। स्थितियाँ गैरबराबरी की हद तक पहुँच जाती हैं, उदाहरण के लिए, 1000 या 700 किलो कैलोरी।

3. ऐसे संकेतक केवल उपवास के दिनों में अनुमेय हैं। उन्हें हर 4-7 दिनों में एक बार से अधिक व्यवस्था करने की अनुमति नहीं है। यदि आप प्रति दिन कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं विकसित होने लगेंगी, जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है।

4. कठिनाई यह है कि इतने कम कैलोरी वाले आहार से सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह वसा की परतें नहीं हैं जो विभाजित होने लगती हैं, लेकिन मांसपेशी फाइबर। शरीर बस सभी ऊतकों से ऊर्जा चूसता है।

5. डॉक्टरों ने लंबे समय से महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना की है। शरीर को पूरी तरह से कार्य करने और किसी चीज की आवश्यकता नहीं होने के लिए, व्यक्तिगत आधार पर गणना की जाती है। यह सब प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

6. विकसित योजना के अनुसार, प्रत्येक 1 किग्रा के लिए लेने की प्रथा है। वजन 10 किलो कैलोरी।, जो 1 घंटे में खर्च होगा। अंकगणित सरल है। 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 70 किलो कैलोरी खर्च करता है। इस हिसाब से उसे रोजाना करीब 1680 किलो कैलोरी की जरूरत होगी।

7. ध्यान रखें कि इन संकेतकों का मतलब न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है। इसके अलावा, यदि आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं, तो कैलोरी की मात्रा स्वाभाविक रूप से बढ़नी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या ग्रहण किए गए भोजन से नहीं, बल्कि वसा ऊतक से ली जाती है।

8. इसलिए जरूरी है फिटनेस करना. वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए। यह मत भूलो कि महिलाओं को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्रति दिन कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

9. यहाँ सूक्ष्मताएँ भी हैं। बहुत कुछ न केवल प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि, आयु, ऊंचाई पर भी निर्भर करता है। आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, आपको एक सरल सूत्र का सहारा लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

विशेषज्ञों ने एक एकल सूत्र विकसित किया है जो आपको किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर की तुलना में प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देगा। हम चरण दर चरण निर्देश प्रदान करते हैं।

उदाहरण: 35 वर्ष की आयु वाली महिला, शरीर का वजन - 67 किग्रा।, ऊँचाई - 170 सेमी।

स्टेप 1। ऊँचाई "1.8" से गुणा

चरण दो। वजन "9.6" से गुणा

चरण 3। आयु को "4.7" से गुणा किया गया

चरण संख्या 4। "655" + चरण #1 का परिणाम + चरण #2 का परिणाम

655+306+643,2=1604,2

चरण संख्या 5। चरण #4 का परिणाम चरण #3 का परिणाम है

1604,2-164,5=1439,7

महत्वपूर्ण!

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या मिली जो वजन घटाने के लिए आवश्यक नहीं है। यानी 1439.7 किलो कैलोरी। शरीर आराम पर खर्च करता है। महिलाओं के लिए, शारीरिक गतिविधि पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

चरण संख्या 6। चरण संख्या 5 का परिणाम गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है (प्रत्येक का अपना है):

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन जीवन शैली;
• 1.38 - सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण;
• 1.55 - सप्ताह में 4-5 बार खेल;
• 1.73 - सप्ताह में 6-7 बार गतिविधि में वृद्धि।

उदाहरण के तौर पर: एक महिला हफ्ते में 5 बार जिम जाती है, तो उसे जितनी कैलोरी की जरूरत होगी वह इस प्रकार होगी।

जल्दी या बाद में, ज्यादातर लोग वजन घटाने के बारे में सोचते हैं। कुछ के लिए यह वास्तव में आवश्यक है, कुछ के लिए वजन कम करने के बारे में सोचने की कोई बात नहीं है। यह समझने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, आपको बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) जैसी चीज़ों को याद रखना होगा।

इसकी गणना करने के लिए, एक सूत्र है - यह किलोग्राम में किसी व्यक्ति के वजन का मीटर में उसकी ऊंचाई के वर्ग का अनुपात है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की ऊंचाई 1.75 मीटर है, वजन 75 किलो है। डेटा को सूत्र में प्रतिस्थापित करके, बीएमआई की गणना की जाती है। इस मामले में, यह 25.5 के बराबर है।

यह समझने के लिए कि इस आंकड़े का क्या मतलब है, आपको नीचे दी गई तालिका को पढ़ने की जरूरत है:

परिणाम 25.5 का मतलब है कि ऐसे संकेतक वाले व्यक्ति के शरीर का वजन अधिक है। यह समान भौतिक डेटा वाले लोगों के लिए वजन कम करने के तरीके के बारे में सोचने का समय है। वजन घटाने के दो सबसे विश्वसनीय तरीके आहार प्रतिबंध और व्यायाम हैं। कोई उनमें से किसी एक को चुनता है, कोई दोनों एक साथ, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग आहार पा सकते हैं, उनमें से कुछ प्रभावी और उपयोगी हैं, जबकि अन्य स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। फेना राणेवस्काया की सलाह "मत खाओ!" - इस तरह की। किसी भी व्यक्ति का पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज और वसा शामिल होना चाहिए।

प्रति दिन खपत कैलोरी की गणना करके वजन कम करने का तरीका वजन कम करने का सबसे मानवीय तरीका है। आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, आपको केवल उपभोग किए गए भोजन और पेय की कैलोरी सामग्री (पानी को छोड़कर, इसमें कोई कैलोरी नहीं है) की गणना करने की आवश्यकता है, और स्थापित मानदंड से अधिक न हो।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

समग्र रूप से संपूर्ण जीव के सामान्य कामकाज और इसकी अलग-अलग प्रणालियों के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह संख्या सभी के लिए अलग-अलग होती है। यह पता लगाने के लिए, आपको बस अपना वजन किलोग्राम में 24 से गुणा करना होगा।

कैलोरी भोजन के माध्यम से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

परिणामी संख्या को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए - शारीरिक गतिविधि का गुणांक:

• गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए 1.2 से गुणा करें;
• गतिविधि की औसत डिग्री वाले लोगों के लिए 1.5 से गुणा करें;
• सक्रिय जीवन शैली और नियमित शारीरिक गतिविधि वाले लोगों द्वारा 1.8 गुणा किया जाता है।

परिणाम कैलोरी की संख्या है, जिसके उपयोग से व्यक्ति बेहतर नहीं होगा, लेकिन वजन कम करने में सफल नहीं होगा। लेकिन अगर आप खाने से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा कम कर देंगे तो वजन कम होने लगेगा। इस प्रकार, प्रश्न का उत्तर "वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?" दैनिक भत्ते से कम होगा।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आप ऊर्जा खपत की दर को बहुत कम नहीं कर सकते, पहले आपको 400-500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना दैनिक ऊर्जा सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करना असंभव है।

खाना और वजन कम करना संभव है!

यदि एक व्यक्ति जो वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसका एक विशिष्ट लक्ष्य होता है, यानी उसे एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो कुछ गणना करने की आवश्यकता होती है। और इसके लिए अतिरिक्त डेटा की आवश्यकता होती है।

यह याद रखना चाहिए कि एक किलोग्राम मानव वसा में 7700 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, 5 किलोग्राम वसा में 38,500 किलो कैलोरी और 10 किलोग्राम - 77,000 किलो कैलोरी होता है।

एक महीने में 5 किलोग्राम हल्का होने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए आपको एक विशिष्ट उदाहरण देना चाहिए।

काम। एक आदमी, एक ऑफिस वर्कर जिसके पास न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है, उसे एक महीने में 5 किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत है। वहीं, उनकी हाइट 180 सेंटीमीटर है और उनका वजन 115 किलोग्राम है। 5 किलो वजन कम करने के लिए उसे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है?

ऊर्जा की दैनिक दर, जिसके उपयोग से एक आदमी का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन वजन कम नहीं होगा, 3312 किलो कैलोरी है।

एक महीने की औसत अवधि 30 दिनों की होती है, इसलिए मासिक कैलोरी की मात्रा 99360 कैलोरी होती है।

पांच पाउंड खोने के लिए, आपको अपने मासिक ऊर्जा सेवन में 38,500 कैलोरी की कटौती करनी होगी।

पांच किलोग्राम वजन कम करने के लिए मासिक ऊर्जा की खपत 60860 किलो कैलोरी होगी।

5 किलो वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए, आपको मासिक कैलोरी सेवन को एक महीने में औसत दिनों की संख्या से विभाजित करना होगा:

उत्तर: प्रति माह 5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन 2029 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए उसी आदमी को रोजाना 745 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होगी।

लेकिन यह अत्यधिक वजन घटाने है, जो मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पारित नहीं हो सकता है।

कम कैलोरी आहार केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, और उन्हें उसकी देखरेख में होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आसान और सुखद होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होने के लिए, आपको भोजन से प्राप्त ऊर्जा के दैनिक सेवन को पूरे दिन में सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ तीन घंटे के अंतराल पर दिन में कम से कम 4 बार खाने की सलाह देते हैं। वहीं, नाश्ते और दोपहर के भोजन में स्नैक्स और रात के खाने की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, नाश्ता - 500 किलो कैलोरी, नाश्ता - 250, दोपहर का भोजन - 600, नाश्ता - 250, रात का खाना - 400। दिन के दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें, कम से कम दो लीटर।

शारीरिक व्यायाम

अपने शरीर को भूख से मत सताओ। अपनी जीवनशैली में बदलाव करना, इसे और अधिक सक्रिय बनाना और आहार प्रतिबंधों को कम करना बेहतर है। नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है कि किसी विशेष गतिविधि में शामिल होने से शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है।

एक अन्य कारक जो कैलोरी की गिनती करके वजन घटाने को प्रभावित करता है वह महिलाओं और पुरुषों के बीच चयापचय दर में अंतर है। यह साबित हो चुका है कि पुरुषों की चयापचय दर तेज होती है, इसलिए व्यायाम और शासन के पालन के दौरान पुरुषों का वजन तेजी से कम होगा।

साथ ही, वृद्ध लोगों, पुरुषों और महिलाओं दोनों में, युवा लोगों की तुलना में धीमा चयापचय होता है।

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प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मूल्य का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से ऊपर की ओर। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। रोजा और शिजगल ने 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनती हैं और इसलिए यह सूत्र 1990 तक मूल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए अधिक बार उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का समय, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का चिकित्सकीय उपयोग किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन यह समीकरण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि लीन मसल मास के आधार पर निकाला गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आपने अभी-अभी अपने फिगर को सुधारने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफील्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले यूएस डाइटरी गाइडलाइंस में इस्तेमाल किया गया था। बेसल मेटाबोलिक रेट, भोजन के थर्मिक प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, आमतौर पर शरीर की सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर प्रति घंटे (किलो कैलोरी/एम2/एम) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शारीरिक सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी की गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। अगर आप कुछ खाते या पीते हैं तो ही आपको कैलोरी मिलती है। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी होगी - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि द्वारा की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाती है। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "चरम वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप न्यूनतम से कम कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और कैलोरी की थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा संग्रहित की जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक नतीजे नहीं होते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दिन के हिसाब से कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, जिसे तथाकथित "ज़िगज़ैग" कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि औसत मूल्य को देखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री थोड़ी भिन्न होने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी वह ऊर्जा है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने में लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों में इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर नहीं होने पर घर के काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलों के लिए जाता है। कद 163 सेंटीमीटर, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। 57 किलो वजन कम करना चाहती हैं। Mifflin-San Zheor सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन 1918 के औसत के साथ 1833 किलो कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करना होगा, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान संख्या में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन कैलोरी की समान संख्या पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन 200-500 कैलोरी ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक बंद हो गया है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से ऊपर ले जाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन कम करके, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किग्रा और महिलाओं के लिए 0.5 किग्रा प्रति माह आदर्श है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक होने से उन जगहों पर अतिरिक्त पाउंड का जमाव होता है जहां वे पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। लगभग किसी भी आहार में भोजन के सेवन की मात्रा में कमी शामिल होती है।

पहली नज़र में, कैलोरी की गिनती जटिल और भ्रमित करने वाली लग सकती है, लेकिन फिर भी, यदि आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना से चिपके रहते हैं, तो इससे आपको वजन कम करने और महत्वपूर्ण वजन कम करने में मदद मिलेगी।

प्रति दिन कैलोरी की गणना और वितरण के नियम

बहुत से लोग कैलोरी गिनने को लेकर संशय में हैं, लेकिन दुनिया भर के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ इस विधि की सलाह देते हैं। केवल एक कठोर गणना आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने की अनुमति देगी, उदाहरण के लिए प्रति माह 10 किलो।

गंभीर आहार प्रतिबंधों से पीड़ित हुए बिना, और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना। लेकिन कम कैलोरी आहार, इसके विपरीत, खराब स्वास्थ्य और खाने के व्यवहार को जन्म दे सकता है।

मुख्य एक्सचेंज के लिए दैनिक दर की गणना करने के लिए पहला कदम है।दूसरे शब्दों में, आराम के दौरान शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। श्वास पर, खाद्य प्रसंस्करण, सो जाओ। इस आंकड़े के आधार पर, आपको एक योजना तैयार करने की आवश्यकता है: यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं - अधिक उपभोग करें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - कम उपभोग करें।

आरंभिक डेटा:ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि का स्तर।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आइए एक उदाहरण पर विचार करें:

वजन कम करने के लिए, 30 साल की एक महिला को प्रतिदिन लगभग 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। अर्थात्:

655 + (ऊंचाई x 6.25) + (वजन x 10) - (उम्र 30 x 5)।परिणामी संख्या आधार लागत है।

अब हमें गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए।प्रत्येक स्तर का अपना गुणांक होता है:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• हल्का भार - 1.38;
• मध्यम प्रशिक्षण - 1.55;
• थकाऊ भार लगभग दैनिक - 1.73।

आधार खपत को वांछित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए और परिणामी संख्या "प्रारंभिक" बिंदु होगी।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चाहिएया तो किलो कैलोरी की खपत कम करें, या लागत बढ़ाएँ - अधिक शारीरिक गतिविधि।

आदमीवजन कम करने के लिए आपको चाहिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करें(बशर्ते कि आदमी लगभग 180 सेमी लंबा हो, 90 किलो वजन का हो, 30 साल का हो और उसकी शारीरिक गतिविधि बहुत कम हो)।

यदि आप प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप प्रति माह 8-9 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार का चयन करते समय, आपको इस तथ्य के लिए मानसिक रूप से तैयार रहने की आवश्यकता होती है कि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली हर चीज की बहुत सावधानी से गणना करनी होगी।

अधिक बार खाएं:तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स। जीवन शैली (कार्य, यात्रा, सामान्य रोजगार) की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है: एक किलो चर्बी जलाने के लिए, ज़रूरी 7700 किलो कैलोरी की कमी प्रदान करें. मास गेन के साथ भी ऐसा ही है।

यही है, यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो या उससे अधिक है, तो आप मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं कि गुणात्मक रूप से और स्थायी रूप से किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए आपको किस प्रकार की कमी की आवश्यकता है।

कैसे गिनें?

फैसला करके बेस फ्लो के साथ, अगला कदम यह गणना करना है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

इसके लिए बुनियादी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की उपयोगी तालिका:

एक महिला को थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, उसे एक व्यक्तिगत दैनिक भत्ता (मूल खपत) का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी। इस आंकड़े को जानकर आप इस राशि के आधार पर एक दैनिक आहार का चयन करें। उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका आपको दिन / सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगी।

प्रति दिन कैसे वितरित करें?

संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करना इष्टतम है। हर 2-3 घंटे में खाएं। इससे भूख की भावना दूर हो जाएगी और पहले कुछ दिनों तक आहार से चिपके रहना आसान हो जाएगा। डायरी रखना सबसे अच्छा हैयोजना का कड़ाई से पालन करने के लिए।

दैनिक कैलोरी सेवन वितरित करें:

• अगर हम एक दिन लेते हैं 100% फिर नाश्ते के लिए सभी किलो कैलोरी का 25% आवंटित करना बेहतर होता है।
• दूसरे नाश्ते और रात के खाने के लिए - 10% प्रत्येक।
• दोपहर के भोजन के लिए - 30%।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 25%।

अगले 3-4 दिनों के लिए मेनू बनाना न भूलें, इससे रेफ्रिजरेटर की पूर्णता की निगरानी करना आसान हो जाएगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

आहार का अपेक्षित प्रभाव होने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

आपकी उम्र

0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 साल 4-6 साल 6 साल (स्कूली बच्चे) 7-10 साल 11-13 साल 14-17 साल 18-29 साल 30-39 साल 40-59 साल 60-74 साल 75 वर्ष से अधिक पुराना

ज़मीन

गर्भवती स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने)
महिलाओं के लिए

आपका वजन किलो में।

आपकी शारीरिक गतिविधि

कम शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि

कैलोरी कैलकुलेटर आपको दैनिक दर निर्धारित करने की अनुमति देता है. यह कैलोरी की संख्या निर्धारित करता है जो शरीर को दिन के दौरान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है (आयु वर्ग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर)।

कैलकुलेटर वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के बारे में भी जानकारी प्रदान करता है।

क्या आप कैलोरी गिनने के बिना वजन कम कर सकते हैं?

यदि आपके पास कैलोरी गिनने का समय नहीं है, लेकिन वजन कम करने के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो अन्य विकल्प भी हैं।

• आहार में वनस्पति वसा की सामग्री को कम करें, विशेष रूप से पशु मूल के;
• आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करना और पूरी तरह से समाप्त करना;
• अधिक आहार फाइबर (ताजी सब्जियां, फल, अनाज, चोकर की रोटी) खाएं;
• आंशिक रूप से खाओ;
• भाग कम करें;
• आहार में प्रोटीन शेक शामिल करें;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि;
• तनाव की मात्रा कम करें।

प्रभावी 1200 कैलोरी आहार

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 1200 कैलोरी आहार प्रभावी और सुरक्षित है, कई कम कैलोरी आहारों के विपरीत जहां नीचे की पट्टी 1000 किलो कैलोरी से कम हो जाती है।

ऐसा आहार चुनते समय, आपको विचार करने की आवश्यकता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात —क्रमशः 15%, 30% और 55%।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• वनस्पति वसा (जानवरों का केवल 3%) से भरपूर भोजन करें।

लेकिन यह डाइट सबके लिए नहीं है। यह बच्चों और गर्भवती महिलाओं में contraindicated है। तीव्र जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए 1200 कैलोरी भी पर्याप्त नहीं होगी।