शरीर को सुखाना न केवल नियमों का एक समूह है, बल्कि एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण भी है। शरीर सूखना क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करें

लगभग हर एथलीट एक बार "बॉडी ड्रायिंग" शब्द का सामना करता है। इसके अलावा, वजन कम करने का यह तरीका उन लोगों के बीच लोकप्रिय हो रहा है जो फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में गंभीरता से रूचि नहीं रखते हैं। यह क्या है, पारंपरिक आहार से इसका क्या अंतर है और इसके पालन के नियम क्या हैं - हम नीचे बात करेंगे।

शरीर को सुखाना एक खेल शब्द है जिसका अर्थ है अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखते हुए उपचर्म वसा के स्तर को कम करना। इस तरह के उपायों के एक सेट के परिणामस्वरूप, शरीर सभी मांसपेशियों की अच्छी राहत ड्राइंग के साथ एक पतला, टोंड उपस्थिति प्राप्त करता है। इस तथ्य के बावजूद कि इसे तगड़े लोगों द्वारा व्यवहार में लाया गया था, इस पद्धति का व्यापक रूप से विभिन्न श्रेणियों के लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

शरीर सुखाने की जरूरत किसे है?

कोई भी व्यक्ति जो न केवल वजन कम करना चाहता है, बल्कि अपने शरीर के सिल्हूट में सुधार करना चाहता है, वह "सूख" सकता है। इस पद्धति के मूल नियमों में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की क्रमिक अस्वीकृति और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि शामिल है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। अन्यथा, एक सामंजस्यपूर्ण रूप प्राप्त करना मुश्किल है।

शरीर को सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

सुखाने के दौरान, सामान्य वजन घटाने के दौरान, आहार प्रतिबंध और शारीरिक गतिविधि पर जोर दिया जाता है। अंतर यह है कि आहार चयापचय को धीमा करते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं को बनाए रखने के महत्व को ध्यान में नहीं रखते हैं। सुखाने के लिए, इसके विपरीत, यह एक सर्वोपरि कार्य है। औसत एथलीट के लिए, या कोई व्यक्ति जो अपने शरीर को छेनी वाली सिल्हूट देना चाहता है, आप बस अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित कर सकते हैं और स्वस्थ आहार और व्यायाम की नियमितता बनाए रख सकते हैं।

शरीर के अलग-अलग हिस्सों का सूखना

यदि आप रुचि रखते हैं कि शरीर के एक विशिष्ट भाग (पैर, हाथ, पेट, आदि) को कैसे सुखाया जाए, तो इसका उत्तर नहीं है। सुखाने के दौरान वजन कम करने की प्रक्रिया आवश्यक रूप से पूरे शरीर को प्रभावित करती है और सभी वसायुक्त ऊतकों को एक साथ प्रभावित करती है। बेशक, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी समस्या क्षेत्र होते हैं। तगड़े लोग कोई अपवाद नहीं हैं। और सबसे सामंजस्यपूर्ण अनुपात प्राप्त करने के लिए, उन्हें एक प्रशिक्षण योजना का चयन करना होगा, जिसमें भार को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाएगा।

कैसे सुखाना शुरू करें

इससे पहले कि आप सूखना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। तकनीक की अनुमति केवल पर्याप्त मांसपेशी संरचना के साथ है। चूंकि इस तरह के वजन घटाने की प्रक्रिया केवल वसा की परत को प्रभावित करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अंत में आपके पास कम से कम कुछ बचा रहे। यही कारण है कि पेशेवरों को सुखाने से पहले बड़े पैमाने पर लाभ होता है। "शुष्क अवधि" की शुरुआत का क्षण पहले से ही शरीर की स्थिति के आधार पर निर्धारित होता है। किसी के लिए, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त होते हैं, और किसी के लिए इसमें छह महीने लग सकते हैं।

सुखाने के मतभेद

वजन कम करने के लिए शरीर को सुखाना सबसे कोमल तरीका नहीं है। यही कारण है कि इसके लिए कई पूर्ण contraindications हैं:

• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना अवधि;
• किसी भी प्रकार का मधुमेह मेलेटस;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग।

उपरोक्त घटनाओं की अनुपस्थिति के साथ-साथ अन्य कारक जो आपके शरीर के लाभों पर सवाल उठाते हैं, डॉक्टर उचित सिफारिशें देंगे: सुखाने की अवांछनीयता के बारे में आपको अनुमति दें या चेतावनी दें।

बुनियादी सामान्य नियम

सुखाने के दौरान, शरीर को ऑपरेशन के एक बिल्कुल नए तरीके के अनुकूल होना पड़ता है। वह अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से विशेष रूप से ऊर्जा लेता था, जो अब उनकी मात्रा के गंभीर प्रतिबंध के कारण असंभव होता जा रहा है। संचित वसा और मांसपेशी द्रव्यमान निपटान में रहते हैं। यह देखते हुए कि शरीर को वसा भंडार जमा करने के लिए प्रोग्राम किया गया है, तो यह स्वाभाविक हो जाता है कि वह मांसपेशियों का उपयोग करना चाहेगा। लेकिन सुखाने का मुख्य कार्य उन्हें संरक्षित करना है। यह वह जगह है जहाँ पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और शक्ति प्रशिक्षण काम आता है। ये दो कारक एक साथ शरीर को एक विकल्प से वंचित करते हैं और इसे ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा ऊतक का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।

इस प्रकार, सुखाने के लिए बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें (पेशेवरों के लिए कम करें);
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ;
• गहन निरीक्षण करें
  कार्डियो और पावर लोड के संयोजन पर निर्मित एक प्रशिक्षण आहार;
• हम सहायक खेल पूरक और तैयारी का उपयोग करते हैं - पेशेवरों के लिए।

प्रवेश और निकास

उचित सुखाने के महत्वपूर्ण बिंदु इसमें क्रमिक प्रवेश और निकास हैं। इस तरह के वजन घटाने की तकनीक शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, जिससे मूड में बार-बार बदलाव हो सकता है और यहां तक ​​कि न्यूरोसिस की हल्की डिग्री भी हो सकती है। नीचे वर्णित मानदंडों के अनुसार आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में एक समान कमी के साथ पूरी प्रक्रिया शुरू करने की सिफारिश की जाती है। उनकी पिछली संख्या की वापसी के साथ धीरे-धीरे निकास भी किया जाता है। इस प्रक्रिया में आमतौर पर लगभग दो सप्ताह लगते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान पोषण के बुनियादी नियमों में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

• दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात क्रमशः 55%, 15% और 30% होना चाहिए (संतुलित आहार के साथ, यह क्रमशः 30%, 20% और 50% है);
• हम प्रोटीन के सेवन पर विशेष ध्यान देते हैं - हम इसकी मात्रा की गणना 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की सीमा में करते हैं;
• हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (कम बेहतर) के अनुसार कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करते हैं;
• वसा के स्रोत द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है - अधिमानतः पागल, जैतून का तेल और नारियल वसा।

कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें?

कैलोरी की अनुमेय संख्या की गणना करने के लिए, आपको पहले अपनी दर का पता लगाना होगा। यह आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। नेटवर्क पर, आप इसे कुछ ही मिनटों में कर सकते हैं, बस अपनी विशेषताओं को ऑनलाइन कैलकुलेटर में दर्ज करें। परिणामी आकृति से 20% घटाएं। प्राप्त परिणाम सुखाने की अवधि के लिए आपका आदर्श है। और भी कटौती करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा कैलोरी की खोई हुई मात्रा के लिए मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा, और हमें इसकी आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका (सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा)

शरीर के कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट का बहुत महत्व है। उनसे पूर्ण रूप से इनकार करने से स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसीलिए सूखने पर उन्हें दो नियमों का पालन करते हुए आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है:

1. कार्बोहाइड्रेट स्रोत में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए।
2. इनका उपयोग केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए किया जा सकता है। अधिकांश दैनिक भत्ता सुबह के समय के लिए आवंटित किया जाना चाहिए।

आप अपने वजन के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना कर सकते हैं। हम इसे धीरे-धीरे 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से घटाकर 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो कर देते हैं, और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाते भी हैं। यदि आपने, उदाहरण के लिए, सुखाने की अवधि के लिए पाँच सप्ताह का समय लिया है, तो हम राशि को निम्नानुसार समायोजित करते हैं:

• 1 सप्ताह - 2 ग्रा
• 2 सप्ताह - 1 ग्राम
• 3 सप्ताह - 0.5 ग्राम
• 4 सप्ताह - 1 ग्राम
• 5 सप्ताह - 2 ग्राम

यदि अवधि लंबी है, तो कमी 0.5 ग्राम तक की जा सकती है।इस मामले पर विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर) से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट से क्या हो सकता है

जैसा ऊपर बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार चुना जाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों में सबसे कम जीआई (सरल वाले पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं!) इनमें अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता), जामुन, फल ​​(खट्टे फल, सेब), सब्जियां (टमाटर, खीरे, ब्रोकोली, गोभी, आदि) शामिल हैं।

कोई कार्ब्स नहीं

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की विधि चयापचय दर को कम करती है, और यह उन क्षणों में से एक है जिनकी सुखाने की अवधि के दौरान सबसे अधिक आवश्यकता होती है। बहुत कम चयापचय दर के साथ, शुष्क शरीर के प्रभाव को प्राप्त करना अवास्तविक है। इसलिए, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्करण आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, और फिर प्रतियोगिता से पहले ही, यानी। थोड़े समय के लिए (1-2 सप्ताह)।

आहार से क्या बाहर करें

अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा दें:

• सरल कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत (चीनी, आटा, समृद्ध, कन्फेक्शनरी);
• तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन, डिब्बाबंद;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• बहुत अधिक चीनी वाले फल (केला, आम, ख़ुरमा, अनानास, आदि);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• नमक;
• कुछ प्रकार के अनाज (सूजी, बाजरा, कुछ साफ दलिया);
• कॉफी, काली चाय (कुछ हरे रंग से मना करते हैं)।

किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

निम्नलिखित प्रकार के उत्पादों की अनुमति है:

• लीन मीट और मछली (बिना तेल के दम किया हुआ या स्टीम्ड);
• समुद्री भोजन;
• अनाज (अधिमानतः बिना पॉलिश किया हुआ चावल, एक प्रकार का अनाज);
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साग;
• फल (सेब, खट्टे फल) - आमतौर पर उनके उपयोग की अनुमति केवल पहले सप्ताह में दी जाती है;
• अंडे (केवल प्रोटीन);
• पनीर और अन्य कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• नट्स - शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण उन्हें महिलाओं के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अनुमत उत्पादों में गंभीर प्रतिबंधों के कारण, डॉक्टर की मदद से अपने लिए एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स चुनने की सलाह दी जाती है, जो स्वास्थ्य को नुकसान को कम करेगा और आवश्यक घटकों के स्टॉक की भरपाई करेगा।

वसा की कमी

वसा संतृप्त और असंतृप्त होते हैं। टुकड़े को बचाने के लिए पूर्व को खतरनाक माना जाता है। वे वसायुक्त डेयरी उत्पादों (दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, मक्खन), अंडे की जर्दी, कुछ मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा), पोल्ट्री त्वचा और कोकोआ मक्खन में पाए जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह से हटा देना चाहिए।

दूसरी ओर, असंतृप्त वसा, प्रदर्शन बढ़ाने, शरीर की कई प्रणालियों के कामकाज और यहां तक ​​कि चयापचय दर को बढ़ाने के लिए फायदेमंद मानी जाती है। इनमें समुद्री मछली (बिना नमक के भाप में पकाई हुई), जैतून या अलसी का तेल, और नट्स (विशेष रूप से हेज़लनट्स, देवदार, अखरोट) शामिल हैं। उन्हें वसा के दैनिक मानदंड के भीतर उपयोग करने की अनुमति है। लड़कियों के लिए, यह और भी आवश्यक है, अन्यथा, सूखने के परिणामस्वरूप आपकी त्वचा, बाल और नाखून गंभीर रूप से खराब हो जाएंगे।

पानी और शरीर का सूखना

पानी सामान्य चयापचय के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। इसकी कमी से वसा ऊतक से छुटकारा पाने का काम गंभीर रूप से जटिल हो सकता है। पानी की आवश्यकता को व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए, अधिमानतः किसी विशेषज्ञ की भागीदारी के साथ। अंगूठे का नियम यह है कि आप अपने आँकड़ों की सीमा से थोड़ा अधिक उपभोग करें।

एक राय यह भी है कि प्रतियोगिता से पहले, एथलीटों को मांसपेशियों से जितना संभव हो उतना पानी निकालने के लिए तरल पदार्थ की मात्रा को कम करना चाहिए। यह केवल एक प्रशिक्षक की देखरेख में और केवल वही कर सकता है जो इसे पेशेवर रूप से करते हैं।

ग्लूकोज विनियमन

ग्लूकोज एक घटक है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। यह वसा के जमाव में मुख्य कारकों में से एक है। इसलिए सुखाने पर इसकी मात्रा का नियमन बहुत जरूरी है। जीआई - यह वह संकेतक है जिसके द्वारा आप शर्करा के स्तर में वृद्धि पर किसी उत्पाद के प्रभाव का पता लगा सकते हैं।

डेरी

दूध उपयोगी घटकों की सबसे समृद्ध संरचना वाला उत्पाद है। इसमें एक एथलीट के लिए जरूरी प्रोटीन, कैल्शियम और यहां तक ​​कि अमीनो एसिड भी होता है। सुखाने के लिए डेयरी उत्पादों का उपयोग जरूरी है। सच है, उनके पास वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए। आपको यह भी याद रखना होगा कि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, दिन के मानक और समय (दिन के पहले भाग के लिए कार्बोहाइड्रेट!) के सापेक्ष उनकी मात्रा को विनियमित करना आवश्यक है।

खेल की खुराक

एक भी पेशेवर एथलीट, बॉडीबिल्डर अतिरिक्त घटकों और दवाओं को लिए बिना नहीं कर सकता। बेशक, उनके उपयोग के बिना वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन केवल लंबी अवधि के लिए।

खेल पोषण गंभीर प्रतिबंधों की अवधि के दौरान शरीर का समर्थन करने में सक्षम है, तीव्र भार को अधिक ताकत देता है, और यहां तक ​​​​कि धीरज और मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्जनन की दर को भी बढ़ाता है। सबसे लोकप्रिय एडिटिव्स पर विचार करें।

प्रोटीन

प्रोटीन शेक प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। चूंकि यह काटने के दौरान मुख्य आहार है, इसलिए यह योजक उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो अपनी अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन भोजन में से एक को बदलने में सक्षम है।

creatine

सुखाने के दौरान क्रिएटिन लेने का प्रश्न स्वतंत्र रूप से तय किया जाना चाहिए। यह एक पूरक है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, प्रशिक्षण और शक्ति क्षमता के दौरान शरीर के धीरज को बढ़ाता है। ज्यादातर एथलीट मसल्स मास हासिल करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, एक राय यह भी है कि क्रिएटिन काटने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है।

बीसीएए

ये अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों को सुखाने के दौरान विनाश से बचाते हैं। वे प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में भी योगदान देते हैं। बीसीएए पेशेवरों के लिए सबसे आवश्यक और प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है।

एल कार्निटाइन

कार्निटाइन एक घटक है जो शरीर के सहनशक्ति को बढ़ाता है। वजन घटाने या सुखाने के दौरान ट्रेनर अक्सर इसकी सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए एक तरह का ईंधन है, जो फैट बर्निंग की दर को बढ़ाता है। यह फिटनेस की दुनिया में शुरुआती लोगों के लिए बस एक आवश्यक दवा है, जो आपको कम समय में निरंतर शारीरिक गतिविधि की आदत डालने की अनुमति देता है।

वसा बर्नर और उनके घटक

काटने का एक मुख्य लक्ष्य चयापचय को गति देना है, इस प्रकार वसा बर्नर को इस मामले में सबसे अच्छा सहायक माना जाता है। वे नाड़ी को गति देते हैं और तापमान बढ़ाते हैं, जिससे चयापचय दर बढ़ जाती है। इसके अतिरिक्त, ऐसी दवाएं व्यक्ति को ऊर्जा को बढ़ावा देती हैं, जो हृदय को प्रभावित किए बिना नहीं रह सकती। इसलिए, उनके स्वागत के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है।

शरीर के उचित सुखाने वाला मेनू - एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण

सोमवार:

• नाश्ता - पानी पर दलिया और एक कप ग्रीन टी
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद और सूखे फल की खाद के साथ चिकन स्तन (कोई मिठास नहीं)
• स्नैक - स्टीम्ड फिश (या उबली हुई)
• रात का खाना - एक गिलास केफिर

मंगलवार:

• नाश्ता - पानी पर एक प्रकार का अनाज (या रात भर उबला हुआ), 1 उबला हुआ अंडा, 1 बड़ा चम्मच। स्किम्ड मिल्क
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ़ या मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, 1 बड़ा चम्मच। फलों का रस (प्राकृतिक, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ)
• स्नैक - सूखे खुबानी के साथ पनीर
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक कप ग्रीन टी

बुधवार:

• नाश्ता - ताजा टमाटर, 1 उबला अंडा, एक कप ग्रीन टी
• दोपहर का भोजन - हल्का मशरूम का सूप, उबले हुए मांस का एक टुकड़ा (पोल्ट्री, मछली)
• स्नैक - ताजी जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ स्क्वीड
• रात का खाना - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली

गुरुवार:

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन स्तन, एक कप ग्रीन टी या ताजा निचोड़ा हुआ रस
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ मछली स्टू
• स्नैक - सब्जी का सलाद
• रात का खाना - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट

शुक्रवार:

• नाश्ता - तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन - मांस और साग के टुकड़ों के साथ हल्का गोभी का सूप
• स्नैक - उबला हुआ समुद्री भोजन
• रात का खाना - फल के साथ कम वसा वाला पनीर (सेब, संतरा या अंगूर)

शनिवार:

• नाश्ता - सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस
• स्नैक - सब्जियों या सलाद के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना - कम वसा वाला पनीर और फल

रविवार:

• नाश्ता - 1 उबला अंडा या प्रोटीन ऑमलेट, एक कप चाय
• दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (बिना पॉलिश किया हुआ), सब्जी का सलाद, जूस
• स्नैक - उबली या स्टीम्ड मछली
• रात का खाना - सूखे मेवों के साथ पनीर

सुखाने के दौरान कैसे प्रशिक्षित करें

एक अच्छी कसरत योजना की योजना बनाते समय विचार करने के लिए तीन प्रमुख सिद्धांत हैं:

1. ऊर्जा-गहन व्यायाम शामिल करें - ये, एक नियम के रूप में, बुनियादी अभ्यास हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। इन समूहों के एक साथ काम से वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
2. काम के कम वजन के साथ, दोहराव की संख्या में वृद्धि करें - यह तकनीक न केवल व्यायाम की ऊर्जा खपत को बढ़ाती है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की बेहतर आपूर्ति भी करती है, जिससे उनकी राहत की गुणवत्ता में सुधार होता है।
3. व्यायाम छोटा और तीव्र होना चाहिए - यह सेट के बीच आराम करने के समय को कम करके प्राप्त किया जा सकता है।

कार्डियो

सुखाने के दौरान कार्डियो प्रशिक्षण भार का एक अनिवार्य आइटम है। यह इस तरह के अभ्यासों की मदद से है कि आप वसा ऊतक की मात्रा को जल्दी से कम कर सकते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रकारों में बिना चलना, रस्सी कूदना व्यायाम, व्यायाम बाइक आदि हैं।

अधिक प्रभावी वसा जलने के लिए, कम तीव्रता और लंबी अवधि के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। ऐसा माना जाता है कि इस तरह के वर्कआउट की शुरुआत के 20-30 मिनट बाद ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया अपने आप शुरू हो जाती है। अनुभवी एथलीट ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर लगभग एक घंटा बिता सकते हैं।

एक हफ्ते में, 2 कार्डियो वर्कआउट में 2-3 स्ट्रेंथ होनी चाहिए। एक सक्षम प्रशिक्षक के साथ एक योजना तैयार करना उचित है जो आपके प्रशिक्षण के स्तर, वसा ऊतक और शक्ति संकेतकों को ध्यान में रखेगा।

शक्ति प्रशिक्षण

लोहे के साथ व्यायाम आपको सुखाने के दौरान शक्ति संकेतक और मांसपेशियों को स्वयं बनाए रखने की अनुमति देता है, साथ ही साथ राहत भी प्राप्त करता है। जैसा ऊपर बताया गया है, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना बेहतर है। उन्हें कार्डियो के साथ जोड़ना संभव और आवश्यक भी है, क्योंकि। इससे आपका कैलोरी खर्च बढ़ जाएगा। बस एक ही बात है कि आप एक ही दिन कार्डियो और लेग डे नहीं कर सकते। इस तरह के अग्रानुक्रम का आपकी स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, और अगले दिन आप न्यूनतम भार भी नहीं कर पाएंगे, और नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने सही अर्थों में सुखाना, यानी। एक सुडौल और सुडौल शरीर प्राप्त करना, घर पर असंभव है। इस तरह की स्पष्टता बिजली भार के अनिवार्य समावेशन से जुड़ी है, और उनके लिए आपको सिमुलेटर, वेट, डम्बल आदि की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बिना, शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाते समय मांसपेशियों को बनाए रखना असंभव है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने में अंतर

अलग-अलग लिंगों के लिए सुखाने में कोई मूलभूत अंतर नहीं है। इस कसौटी पर ध्यान दिए बिना प्रत्येक व्यक्ति को एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण योजना की आवश्यकता होती है जो उसके लिए सही हो। प्रशिक्षण को विशिष्ट इच्छाओं को ध्यान में रखना चाहिए: पुरुषों में, बाहों, कंधों, छाती और पीठ पर अधिक जोर दिया जाता है; महिलाओं में - पैरों, नितंबों और छाती पर।

कई लड़कियां और पुरुष सोच रहे हैं कि घर पर शरीर को वसा से कैसे सुखाया जाए। सुखाना आसान है यदि आप सही दैनिक मेनू चुनते हैं और इसे शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करते हैं। नतीजतन, आप एक एथलेटिक सिल्हूट, मांसपेशियों की राहत और आंतरिक आत्मविश्वास प्राप्त कर सकते हैं, त्वचा के नीचे जमा वसा से पूरी तरह से छुटकारा पा सकते हैं। खेल को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए शरीर को ठीक से सुखाने का सवाल एक अनुभवी प्रशिक्षक को संबोधित किया जा सकता है।

क्या सूख रहा है

समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के लिए प्रशिक्षण परिसर या सिर्फ आहार चुनते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि त्वचा के नीचे वसा है; और मुख्य लक्ष्य उत्पादक रूप से इससे छुटकारा पाना है, जिससे दमित मांसपेशियों को मुक्त किया जा सके। शरीर को सुखाने से इसमें योगदान होता है, यह आकार में तेज़ी से और उत्पादक रूप से कम करने में मदद करता है, एक अधिक सुरुचिपूर्ण और लघु आकृति प्राप्त करता है, और एक राहत पेशी कोर्सेट प्राप्त करता है।

चूंकि, किए गए प्रयासों के परिणामस्वरूप, शरीर तला हुआ और सूखा हो जाता है, शरीर सौष्ठव में एक विशिष्ट नाम दिखाई दिया - "सुखाने"। वास्तव में, यह तेजी से वजन कम करने का एक सुरक्षित तरीका है, जो पागल परिणामों की गारंटी देता है। यह सभी मांसपेशी समूहों पर लागू होता है, जिनमें से विकास कम शारीरिक गतिविधि, वसा की एक चमड़े के नीचे की परत की उपस्थिति से बाधित होता है।

कैसे ठीक से सुखाएं

न केवल एक पेशेवर बॉडीबिल्डर सूख सकता है, बल्कि एक व्यक्ति भी जो अतिरिक्त पाउंड और वसा से उत्पादक रूप से छुटकारा पाना चाहता है। जिम जाना हमेशा जरूरी नहीं है, घर पर खुद को बदलना काफी संभव है। वजन घटाने के लिए उचित शरीर सुखाने से दैनिक मेनू से हल्के कार्बोहाइड्रेट और वसा का पूर्ण बहिष्करण होता है, और स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन, अमीनो एसिड और एंटीऑक्सिडेंट आहार का आधार होना चाहिए। भोजन कम कैलोरी वाला होगा और हमेशा प्रेरक नहीं होगा, लेकिन यहां प्रेरणा महत्वपूर्ण है - वांछित परिणाम, वसा की अनुपस्थिति।

मांसपेशी द्रव्यमान का कोई नुकसान नहीं

कई एथलीट, और न केवल सुखाने के दौरान, अपनी मांसपेशियों को खोने से डरते हैं। ये व्यर्थ के अनुभव हैं, खासकर यदि आप अपना कठिन प्रशिक्षण जारी रखते हैं। मांसपेशियों को खोए बिना प्रभावी रूप से सूखने के लिए, ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है ताकि अगली कसरत के दौरान आप भूख से बेहोश न हों। यदि अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए सूखने का निर्णय लिया जाता है, तो परिणाम हमेशा सुखद नहीं होता है - अविकसित मांसपेशियां एथलेटिक सिल्हूट नहीं बनाएंगी। इसलिए, आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, या खेल खेलने का समय आ गया है।

थोड़े समय के लिए

यदि एक नौसिखिए एथलीट तेजी से परिणाम में रुचि रखता है, तो इसे प्राप्त करने के लिए कई आवश्यकताएं हैं। पाचन तंत्र के पुराने रोगों की उपस्थिति, सामान्य भलाई में गिरावट के जोखिम को बाहर करना सबसे पहले महत्वपूर्ण है। यदि चिकित्सा मतभेदों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो तीन बुनियादी नियमों के अधीन, जल्दी से सूखना वास्तव में संभव है:

1. वसा के खिलाफ एक विशेष आहार चुनें, जो धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को आहार से हटा देता है, उन्हें प्रोटीन से बदल देता है।
2. सभी मांसपेशी समूहों के गहन अध्ययन के लिए इष्टतम प्रशिक्षण परिसर चुनें।
3. इसके अतिरिक्त, उपचर्म ऊतक और वसा से सुरक्षित रूप से छुटकारा पाने के लिए खेल पोषण, प्रोटीन शेक, प्राकृतिक वसा बर्नर, अमीनो एसिड और अन्य दवाओं का उपयोग करें।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए

शराब और प्रोटीन शेक असंगत अवधारणाएं हैं, इसलिए मजबूत सेक्स के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे शुरू में प्राथमिकता दें, अपने लिए एक लक्ष्य चुनें। अन्य बुरी आदतों को भी बाहर रखा गया है, आपको एक सही और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा, नियमित रूप से जिम जाना होगा। पुरुषों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए ठीक से कैसे सुखाया जाए, इस पर कई मूल्यवान तकनीकें हैं, लेकिन यह समस्या एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रदान करती है जिसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

• प्रभावी, लगभग चरम प्रशिक्षण;
• अतिरिक्त चर्बी के खिलाफ अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को सख्त आहार से बदलें।

एक पेशेवर या नौसिखिए एथलीट की सुबह की शुरुआत प्रोटीन शेक से होनी चाहिए, जो सुखाने के अलावा ऊर्जा को बढ़ावा देता है। लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर देने के साथ, प्रशिक्षण को पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। मांसपेशियों के काम और आराम के संयोजन के साथ, कम कैलोरी आहार के अलावा, कम से कम समय में एक सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य है।

कार्यक्रम

यदि आप मामले के ज्ञान के साथ इस मुद्दे पर संपर्क करते हैं तो ऐसी खेल दिशा काम करती है। वसा के शरीर को सुखाने के लिए मानसिक परियोजना या पेशेवर प्रशिक्षक की सलाह की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का कार्यक्रम एक सप्ताह से अधिक समय तक चलेगा, लेकिन यह उपकरणीय वसा के त्वरित नुकसान की गारंटी देता है। आपको उचित पोषण के साथ शुरुआत करनी चाहिए, नियम इस प्रकार हैं:

1. नाश्ता करें, नहीं तो मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
2. 2-3 घंटे के अंतराल पर दिन में 6 बार तक भोजन करें, सोने से 3 घंटे पहले भोजन न करें।
3. सुबह में, दैनिक आहार का 75% सेवन करें, वसा को बाहर करें।
4. शरीर में पानी के प्रवाह को नियंत्रित करें, दैनिक दर 3 लीटर तक है।
5. इसके अतिरिक्त, वसा बर्नर, खेल पोषण, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करें।
6. प्रशिक्षण के दिन, एथलीट के दैनिक मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया पानी में पकाया जाता है। लेकिन ठीक होने की अवधि के दौरान, अपने आप को प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना बेहतर होता है।
7. प्रोटीन को 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के रूप में माना जाता है, एक सप्ताह के लिए पूरे दिन सेवन किया जाता है, और एक सेवारत 30 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए, वे न केवल मात्रा में हैं, बल्कि मशीन पर काम करने वाले दृष्टिकोणों की गुणवत्ता में भी हैं। किसी व्यक्ति के शरीर को ठीक से कैसे सुखाया जाए, इसके लिए बुनियादी आवश्यकताओं में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

1. शक्ति प्रशिक्षण में, बड़ी संख्या में दोहराव पर ध्यान केंद्रित करें और सेट के बीच न्यूनतम आराम करें।
2. मांसपेशियों को "जलाना" चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप वसा पिघल जाती है। वजन के मामले में अपने "बार" को बढ़ाने के लिए उपास्थि और टेंडन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
3. वार्म-अप के रूप में कार्डियो के साथ वर्कआउट शुरू करें, और शरीर के उत्पादक और त्वरित रिकवरी के लिए भी समाप्त करें।

तैयारी

वसा जलाने के लिए पाठ्यक्रम कार्यक्रम को प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए, अन्यथा, विशेष दवाओं के प्रत्येक नए सेवन के साथ, जमीन से परिणाम प्राप्त करने के लिए बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि आवश्यक होगी। इसके अलावा, परिणाम के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना भी आवश्यक है। नीचे पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय शरीर सुखाने की तैयारी है, जिसके साथ सही एथलेटिक सिल्हूट बनाया जाएगा:

• Clenbuterol;
• योहिम्बाइन;
• एफेड्रिन;
• एल-कार्निटाइन;
• मेटफॉर्मिन।

लड़कियों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए

कुछ लड़कियां आकार में आने का फैसला करती हैं और अगली फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं की पूर्व संध्या पर तत्काल आहार पर जाती हैं। दूसरों को गर्मियों की अवधि की तैयारी के मुद्दे में अधिक रुचि है और सिर्फ एक खेल का आंकड़ा पाने की इच्छा है। दोनों ही मामलों में, लड़कियों के लिए शरीर को ठीक से सुखाना आवश्यक है, लेकिन परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही दिखाई देगा। पक्षों, कूल्हों और पेट को हटाना संभव है, लेकिन पहले आपको कॉफी और मादक पेय, चॉकलेट और अपने पसंदीदा फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागना होगा। एक कठोर आहार, नियमित कसरत और एक महिला का सपना संभव है।

कार्यक्रम

क्यूब्स को अपने स्वयं के प्रेस पर देखने के लिए, आपको एक महीने से अधिक समय तक प्रशिक्षित करना होगा, जबकि दैनिक पोषण में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन प्रत्यावर्तन के साथ सामंजस्य स्थापित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए ऐसा सुखाने का कार्यक्रम 8-12 महीनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि, सभी नियमों का पालन करने पर कम समय में सकारात्मक परिणाम देखे जाते हैं। इससे पहले कि आप वसा के शरीर को सुखाएं, चिकित्सा contraindications को बाहर करना महत्वपूर्ण है। अनुशंसाएँ:

1. काटने का आधार शक्ति प्रशिक्षण है, जहां मुख्य सिफारिश यह है कि वसा को जलाने के लिए न्यूनतम आराम के साथ जितना संभव हो उतना दोहराव करें।
2. सामान्य स्थिति के अनुसार, नियमित रूप से कामकाजी वजन बढ़ाएं, जिससे सहनशक्ति और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो।
3. शक्ति प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में, आप एक क्रॉस-फिट प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं जो एक अतिरिक्त कार्डियो लोड प्रदान करता है, पेट की मांसपेशियों का काम करता है और वसा को हटाता है।
4. पोषण के लिए, हल्के कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल सुबह ही करना चाहिए। अन्य आधा वसा रहित प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
5. तरल पदार्थ का सेवन नियंत्रित करें, अन्यथा चयापचय धीमा हो जाता है, और शरीर का सूखना धीमी गति से होगा।

तैयारी

अगर जिम जाने का समय नहीं है तो इसका समाधान ढूंढ लिया गया है। घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाना वास्तविक है, लेकिन आपको खेल पोषण, अमीनो एसिड खरीदने के बारे में भी सोचना चाहिए। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने की तैयारी की एक बड़ी श्रृंखला में मुफ्त बिक्री का प्रभुत्व है, जो तेजी से और अपरिवर्तनीय वसा जलने में योगदान देता है। बाहर निकलने पर, महिला सिल्हूट आकर्षक और एथलेटिक रूप से निर्मित हो जाती है। सुखाने के लिए, आप शरीर के लिए ऐसी प्रगतिशील तैयारी का उपयोग कर सकते हैं:

• Nutrex से लाइपो-6 लाइन;
• फैट बर्नर ब्लैक विडो और मेथिल्ड्रेन;
• अभिनव लैब्स;
• क्लोमा फार्मा।

40 से अधिक उम्र की महिला के शरीर को कैसे सुखाएं

कमजोर सेक्स के कुछ प्रतिनिधि वयस्कता में खेल में आते हैं, इस तरह के प्रशिक्षण के पूर्ण लाभों को स्पष्ट रूप से समझते हैं। 40 के दशक में एक महिला के शरीर को सुखाने के लिए, छिपे हुए रोगों की उपस्थिति को पूरी तरह से बाहर करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो समस्याग्रस्त पक्ष और कूल्हे जल्द ही गायब हो जाएंगे, पेट दूर के अतीत में रहेगा, और इसके स्थान पर लोचदार क्यूब्स भी दिखाई देंगे। इन सपनों को साकार करने के लिए शरीर की चर्बी को कैसे सुखाएं। नियम इस प्रकार हैं:

• शरीर को सुखाने की अवधि - कम से कम 5 सप्ताह;
• आंशिक पोषण, संतुलित आहार, विटामिन की उपस्थिति अनिवार्य है;
• दिन में 6 बार खाएं, सोने से दो घंटे पहले खाने से मना करें;
• शरीर के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से, केवल बेसिक ही करें: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स।
• कार्डियो को सप्ताह में दो वर्कआउट दें, पेट की मांसपेशियों को पंप करें;
• गति धीरे-धीरे बढ़ाएं, वसा के खिलाफ काम करने वाले वजन में वृद्धि करें;
• एक प्रशिक्षक से परामर्श करें, श्वास और सामान्य स्वास्थ्य को नियंत्रित करें।

शरीर की चर्बी कम करने के लिए पोषण

यदि आप रुचि रखते हैं कि एक लड़की और एक लड़के के शरीर को वसा से कैसे सुखाया जाए, तो उत्कृष्ट स्वास्थ्य और लड़ाई की भावना को बनाए रखते हुए, दैनिक मेनू के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। उत्पादों का सेट ऐसा होना चाहिए कि कैलोरी की न्यूनतम संख्या शरीर में प्रवेश करे, लेकिन ऊर्जा संसाधन समाप्त न हो। इसलिए, सुखाने के दौरान पोषण में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए। कुछ के लिए, प्रस्तावित आहार जंगली लग सकता है, लेकिन आपको बस इसकी आदत डालने की जरूरत है, जिसके बाद वसा चली जाएगी।

उत्पादों

यदि कोई व्यक्ति इस सवाल के जवाब की तलाश में है कि शरीर को वसा से कैसे सुखाया जाए, तो उसकी भोजन की टोकरी इसकी सामग्री को कुछ हद तक बदल देती है। शरीर को सुखाने के लिए अनुमत उत्पाद अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया), फलियां, अंडे, लीन मीट और मछली, पनीर और डेयरी उत्पाद हैं जिनमें वसा की मात्रा कम होती है। इसके अलावा, आप सब्जियां और फल खा सकते हैं, लेकिन पहले यह सुनिश्चित कर लें कि उनमें हल्का कार्बोहाइड्रेट न हो।

आहार

नाश्ता हार्दिक है, रात का खाना जल्दी और हल्का है। वसा के शरीर को कैसे सुखाया जाए, इसका उत्तर देते समय यहां मूल नियम है। पोषण संतुलित और पूर्ण हो सकता है, लेकिन यह भिन्नात्मक होना चाहिए, एक विशाल एकाग्रता में प्रोटीन होना सुनिश्चित करें। शरीर को सुखाने के लिए एक आहार कई महीनों तक रह सकता है, इसलिए, पहले से ही उबाऊ मेनू में कुछ विविधता लाने के लिए, आपको हर दिन कम कैलोरी वाले व्यंजनों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

व्यंजनों

जांघों और शरीर के अन्य समस्या क्षेत्रों को दूर करने के लिए आपको सही खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, चीनी और नमक के बिना पानी में पका हुआ दलिया, मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ, एक आदर्श नाश्ता माना जाता है। एक विकल्प के रूप में, आप पनीर को किशमिश के साथ पका सकते हैं, लेकिन इसे बिना चीनी वाली चाय के साथ धोना सुनिश्चित करें।

मछली और मांस को बिना चर्बी के उबालना या भाप देना बेहतर है, उसी सिद्धांत के अनुसार, कच्ची सब्जियों को गर्म करें। डाइट मेन्यू में आलू और गाजर नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप टमाटर और प्याज के साथ मछली को स्टू कर सकते हैं, और परोसने से पहले, बहुत सारी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के, नींबू के रस के साथ छिड़के।

फैट बर्निंग एक्सरसाइज

विशेष रूप से सूखने के लिए, चयनित कार्यक्रम के शक्ति भाग को अधिक समय देने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह पहले ही अनुमानित आहार बनाते समय सही खाना चाहिए। शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम के लिए, कुछ मांसपेशी समूहों को अलग से काम करना समस्याग्रस्त है, लेकिन उन पर जोर देने की आवश्यकता है। पहले वर्कआउट से जंगली गति से दुरुपयोग न करें, लेकिन व्यवस्थित रूप से काम करने वाले वजन में वृद्धि करें, वसा को हटा दें।

पैरों के लिए

सुखाने और शरीर पर पैटर्न देखने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों के साथ कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है। यदि विशेष रूप से निचले अंग वसा से ढके होते हैं, तो पैरों को कैसे सुखाया जाए, इस पर जोर दिया जाना चाहिए। BJU के अनुपात को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, वसा जलने वाले प्रभाव वाले विशेष उत्पाद (पाउडर, टैबलेट) लें। प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे अभ्यासों की तीव्रता और सेटों की संख्या बढ़ाएँ:

• सीधी पीठ के साथ एक बारबेल के साथ स्क्वाट;
• डम्बल के साथ आगे बढ़ता है;
• बेंच प्रेस;
• क्लासिक स्क्वाट्स।

पेट के लिए

बच्चे के जन्म के बाद ऐसी जरूरत पैदा होती है, जब एक महिला अपने फिगर को वापस आकार में लाना चाहती है। यदि डॉक्टर आपको इस तरह से समस्याग्रस्त खुराक निकालने की अनुमति देता है, तो प्रेस की मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान दिया जाना चाहिए। ये क्लासिक और लेटरल ट्विस्ट, लेग रेज, रोइंग एक्सरसाइज हैं। प्रेस को सुखाना एक दिन की बात नहीं है, प्रशिक्षण सामान्य दिनचर्या का आदर्श बन जाना चाहिए।

वीडियो

कक्षाएं संचालित करने से पहले, वसा के साथ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों की तलाश नहीं करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन वीडियो का अध्ययन करना जहां पेशेवर विस्तार से बताते हैं कि बिना किसी समस्या के शरीर को कैसे सुखाया जाए। इस मामले में, हम न केवल वसा जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि शरीर और शरीर के लिए उपयोगी उचित पोषण के बारे में भी बात कर रहे हैं। इन सिफारिशों का उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए, और फिर यह आंकड़ा जल्द ही फिट और पुष्ट हो जाएगा।

लड़की का पेट कैसे सुखाएं

मेन्यू

अभ्यास

सुंदर शरीर के संघर्ष में आधुनिक लड़कियां किन तरीकों का सहारा नहीं लेती हैं। आकर्षक और सेक्सी दिखने के लिए, मानवता का सुंदर आधा हिस्सा जिम में जाता है और पुरुषों के साथ-साथ व्यायाम के विभिन्न सेटों से खुद को थकाता है, आहार पर जाता है और खुद को एक छोटे केक के रूप में जीवन की ऐसी पसंदीदा खुशियों से वंचित करता है।

शरीर की तैयारी की किस्मों में से एक इसका सूखना है। शरीर को घर पर कैसे सुखाया जाए, इस प्रक्रिया की विशेषताएं क्या हैं और सुखाने के दौरान क्या देखा जाना चाहिए? इन और अन्य सवालों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का मतलब वजन कम करने की प्रक्रिया है, जिसमें मांसपेशियों को हाइलाइट करने और सिल्हूट राहत आकार देने के लिए वसा की चमड़े के नीचे की परत को जलाया जाता है। सूखने पर, मांसपेशियों का द्रव्यमान अपने मूल स्तर पर रहता है, और शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने के कारण शरीर का कुल वजन कम हो जाता है।

उपचर्म वसा के प्रतिशत को 10 - 12% के स्तर तक कम करने के लिए, मुक्त कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन के आधार पर शरीर को सुखाने वाला आहार मदद करता है। मानव शरीर, जो कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण से ऊर्जा प्राप्त करता है, इन पदार्थों के अधिक सेवन के साथ, मुख्य रूप से पक्षों, कूल्हों और पेट पर आधारित वसा के रूप में भंडार जमा करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज के दैनिक सेवन में 25 ग्राम की वृद्धि के साथ, इंसुलिन, इस कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार हार्मोन, शरीर में नहीं बढ़ता है, ग्लूकोज की अधिकता असंसाधित रहती है और वसा में बदलकर जमा हो जाती है शरीर।

वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाना एक साधारण आहार से काफी अलग है: आहार के साथ, शरीर के वजन का सामान्य नुकसान होता है और जरूरी नहीं कि वसा, सूखने पर, शरीर की मांसपेशियों को पहले स्थान पर हाइलाइट किया जाता है।

शरीर को सुखाना एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है, यह याद रखने योग्य है कि यह उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं और साल में एक बार सुनहरे समुद्र तट पर अपना फिगर दिखाना चाहती हैं, यह इसके लायक नहीं है। सुखाने में आहार के सख्त कार्यान्वयन और शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट के आधार पर हर दिन के लिए एक सचेत और अच्छी तरह से चुनी गई कार्य योजना शामिल है। सुखाने, वर्ष में दो महीने से अधिक नहीं किया जाता है, इसके बाद के आहार के अनुपालन की आवश्यकता होती है, जिससे उचित जीवन शैली बनी रहती है। अतिरिक्त वसा की अनुपस्थिति शरीर की एक अवस्था है, जो पूरे वर्ष हर दिन बनी रहती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि "सुखाने" को कुछ मापदंडों के तहत किया जाता है। कम शरीर के वजन और उच्च वृद्धि वाली लड़की के लिए, सुखाने को contraindicated है, क्योंकि यह "हड्डियों को काटने" का एक प्रकार है। शरीर के "सुखाने" को 60 किलोग्राम से अधिक वजन और कम से कम 170 सेमी की ऊंचाई के साथ किया जाता है, जब शरीर में वसा की परत शरीर के वजन का लगभग 25-30% होती है।

लड़की के शरीर को कैसे सुखाएं: पोषण

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाले आहार में खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में धीरे-धीरे कमी शामिल है। आहार के मुख्य बिंदु हैं:

• आहार के पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की आंशिक अस्वीकृति। "सुखाने" की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी शरीर के लिए तनाव पैदा कर सकती है।
• सुबह कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सेवन करने की अनुमति है (2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन);
• दैनिक कैलोरी की गिनती और धीरे-धीरे कमी;
• तले हुए खाद्य पदार्थों से इंकार। भोजन केवल उबला हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए;
• दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे भोजन करना;
• खपत शुद्ध पानी की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2.5 लीटर है। एक दिन में;
• 2 घंटे तक खाने से मना करना। खेल गतिविधियों के पहले और बाद के घंटे;
• सुबह अनिवार्य भोजन;

उपयोग करना वर्जित है

शरीर को सुखाते समय ठीक से पीने के लिए, एक लड़की को उन फलों का त्याग करना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा, पेस्ट्री, ब्रेड, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट, कार्बोनेटेड पेय, शराब, अचार, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ होते हैं।

उपयोग के लिए स्वीकृत

वजन घटाने के लिए मेनू का आधार प्रोटीन भोजन है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की खपत की अनुमति है: पनीर, अंडे, पास्ता, दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, साग, बीन्स, टमाटर। पेय के रूप में, आप हरी या अदरक की चाय चुन सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना आहार मेनू

वजन कम करने के पहले हफ्तों में, आहार मेनू में प्रोटीन, ताजी सब्जियां और शामिल होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे एक प्रकार का अनाज, चावल या दलिया।
सोमवार

1. नाश्ता: अंडे का सफेद भाग 2 पीसी।, दलिया दलिया, चाय;
2. दोपहर का भोजन: ताजा खीरे, चिकन स्तन;
3. दोपहर का नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया;
4. रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, उबली हुई गोभी।

1. प्रोटीन आमलेट, मलाई निकाला हुआ दूध;
2. बीफ़ - 200 जीआर।, जड़ी बूटियों के साथ ताजा घंटी काली मिर्च से वनस्पति तेल में सलाद;
3. मछली;
4. पनीर, केफिर।

1. दूध, अंडे के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. उखा मछली के टुकड़े के साथ, ताज़े टमाटर और ककड़ी का सलाद;
3. कॉटेज चीज़;
4. मछली, उबली हुई गोभी।

1. दलिया दलिया, चाय;
2. ब्रेज़्ड स्क्वीड, ताज़ी शिमला मिर्च सलाद;
3. फूलगोभी;
4. पनीर, केफिर।

1. प्रोटीन आमलेट, ताजा ककड़ी, चाय;
2. मशरूम का सूप, चिकन स्तन, साग;
3. ताजा बेल मिर्च और खीरे का सलाद;
4. मछली, ताजा गोभी का सलाद।

1. अंडा, टमाटर, चाय;
2. बीन्स, चिकन स्तन, साग;
3. पनीर, केफिर;
4. एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन।

जी उठने

1. दलिया, चाय;
2. मछली, उबली हुई सब्जियां;
3. एक ताजा सब्जी का सलाद;
4. बेक्ड स्क्वीड, पनीर।

वजन कम करने के अगले चरण में, शरीर को सुखाते समय, सीज़निंग और मसालों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, दैनिक आहार पहले हफ्तों की तरह ही रहता है, लेकिन अधिक ताज़ी सब्जियाँ मिलाई जाती हैं। आहार के अंतिम चरणों में, जो लड़कियों के लिए सबसे कठिन होते हैं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 80 ग्राम तक कम हो जाती है। एक दिन में।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के उद्देश्य से एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू और व्यायाम का एक सेट लगभग 10 किलो शरीर की चर्बी कम करने में मदद करेगा, जिससे शरीर सबसे प्रमुख और आकर्षक बन जाएगा। अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा, लेकिन इस मेनू के लिए धन्यवाद, परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होगा।

सुखाने के व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर को ठीक से सुखाने की कुंजी शारीरिक व्यायाम है। उन्हें समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति के आधार पर चुना जाता है: किसी के लिए यह पेट है, किसी के लिए यह कूल्हे हैं, और किसी के लिए यह हथियार हैं। भले ही अभ्यास का कौन सा सेट चुना गया था, यह सभी प्रशिक्षणों के मुख्य नियम को याद रखने योग्य है: 1 मिनट से अधिक के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण। व्यायाम जिम, फिटनेस क्लब और घर दोनों में किया जा सकता है।

व्यायाम के बिना सूखना अपना सारा अर्थ खो देता है, इसके अलावा, वजन कम करने का यह तरीका स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। शरीर पर भार में अवायवीय और एरोबिक व्यायाम दोनों शामिल होने चाहिए। और अगर किसी स्पोर्ट्स क्लब में ट्रेनर के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की योजना बनाना बेहतर है, तो घर पर आप खुद कार्डियो एक्सरसाइज चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए एरोबिक्स, डांसिंग या साइकलिंग। कार्डियो प्रशिक्षण को सप्ताह में 4 बार दिन में 40-45 मिनट, शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में 2 बार 60 मिनट के लिए करने की सलाह दी जाती है।

शरीर को सुखाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण धीमी गति से दौड़ना है। खुले क्षेत्र में दौड़ने की जगह ट्रेडमिल पर घर पर दौड़ना या कार्डियो मशीन पर पैडल मारना हो सकता है, जो कम उपयोगी नहीं है।
शरीर को सुखाने का एक सकारात्मक परिणाम घर पर स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करके प्रशिक्षण है। स्फूर्तिदायक संगीत के लिए सरल लयबद्ध आंदोलनों से पेट और बछड़ों जैसे समस्या वाले क्षेत्रों में वसा के जमाव से छुटकारा मिलेगा।

मतभेद

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को सुखाने की प्रक्रिया वजन कम करने का एक कठिन तरीका है, जिसके लिए contraindications हैं। गर्भावस्था, नर्सिंग माताओं, साथ ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, यकृत, गुर्दे और मधुमेह के रोगों वाली लड़कियों के दौरान सुखाने की सख्त मनाही है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना अतिरिक्त पाउंड खोने और अपने शरीर को स्वादिष्ट, टोंड आकार देने का एक शानदार तरीका है जो पुरुषों को बहुत पसंद आता है। यह प्रक्रिया लंबी है और आहार के सख्त पालन और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने की आवश्यकता है। एक संपूर्ण शरीर के रास्ते में सभी परीक्षणों को पारित करने के बाद, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!

तो, आपने सबसे अधिक संभावना सुखाने के रूप में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की ऐसी विधि के बारे में सुना है। इस प्रक्रिया को समझने और समझने के लिए कि यह क्या है, हमने यह लेख बनाया है। एथलीट समय-समय पर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत कठिन होती है। आज आप सीखेंगे कि कैसे ठीक से सुखाना है। आज तक, कोई भी ट्रेनर जानता है कि शरीर को सुखाने का मतलब एक विशेष आहार और शारीरिक गतिविधि है। आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए कटिंग से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलता है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना सही परिणाम कैसे प्राप्त करें, आज आप सीखेंगे।

यह इस तथ्य से शुरू होने लायक है कि आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर को इस प्रक्रिया का सहारा लेने की आवश्यकता कब है। यदि आपके पास मांसपेशियों की पर्याप्त आपूर्ति है, और आप चाहते हैं कि आपके शरीर पर राहत दिखाई दे, तो आप सुखाने का सहारा ले सकते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि जिस व्यक्ति को मांसपेशियों की उचित आपूर्ति नहीं होती है, उसे शरीर की कुतिया का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह व्यर्थ है। ऐसा जीव इस भार को सहन नहीं कर सकता। निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि नहीं जानते कि किसी लड़की को ठीक से कैसे सुखाया जाए। यह वे पुरुष हैं जो अक्सर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं, लेकिन कभी-कभी एथलीट, गंभीर प्रतियोगिताओं से पहले, शरीर को सुखाने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।

क्या सूख रहा है

आपको यह समझने की जरूरत है कि जो व्यक्ति शरीर को सुखाने के लिए तैयार नहीं है, वह अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। कोई भी योग्य प्रशिक्षक आपको बताएगा कि सुखाना एक प्रक्रिया है जिसमें धीरे-धीरे प्रवेश करने की आवश्यकता होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर को 3 सप्ताह में अनुकूलित कर लें। यह सबसे उत्तम समय है। तो, आपका काम शरीर को सुखाने के कुछ बुनियादी बिंदुओं को लागू करना है। आपको यह समझने की जरूरत है कि सुखाने के मुख्य घटक पोषण और उचित व्यायाम हैं। पानी-नमक संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। पुरुषों को ठीक से कैसे सुखाया जाए, हर एथलीट जानता है। पोषण के लिए, आपको थोड़ी देर के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा। इसका मतलब है कि आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होगा। आपको प्रति दिन 1 किलो प्रति दिन लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। वज़न।

हमने आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची दी है जिनमें प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। सबसे पहले, यह चिकन ब्रेस्ट है। उसे त्वचा रहित होने दो। आपको मछली और हरी सब्जियां भी खानी चाहिए। जहाँ तक फलों की बात है, वे मीठे नहीं होने चाहिए, खट्टे नींबू आप पर अच्छे लगेंगे। आमतौर पर, सूखने पर, एक व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में आप खराब मूड की उपस्थिति को नोटिस कर सकते हैं। खाना पकाने की विधि के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप खाना पकाने, या डबल बॉयलर में खाना पकाने की ओर मुड़ें। खाद्य प्रसंस्करण के इन तरीकों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। यदि आप खाना तलते हैं, तो वसा बढ़ने की संभावना है, जिससे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

अब आप जानते हैं कि भाप को ठीक से कैसे सुखाया जाए। जहां तक ​​शारीरिक व्यायाम की बात है, तो वे ताकतवर होने चाहिए। प्रशिक्षक को आपके लिए शारीरिक गतिविधि का एक व्यक्तिगत परिसर चुनना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि सुखाने एक लंबी और गंभीर प्रक्रिया है, इसलिए आपको यह समझना चाहिए कि इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सुखाने शुरू करने से पहले एक ट्रेनर से संपर्क करें। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको एक आहार और बुनियादी, या जैसा कि उन्हें भी कहा जाता है, बुनियादी अभ्यासों के बारे में निर्णय लेने में मदद करेगा, जिन्हें काटने के दौरान आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी। पीने के शासन के अनुसार, शरीर को सुखाते समय, आपको ग्रीन टी और शुद्ध मिनरल वाटर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। मीठे जूस या कार्बोनेटेड पेय पीने की सख्त मनाही है। बहुत जरुरी है। खेल प्रकाशनों और बड़ी संख्या में खेल पत्रिकाओं में महिलाओं के लिए सही तरीके से सुखाने के बारे में लिखा गया है। इस प्रक्रिया को सही तरीके से अपनाना बहुत जरूरी है। आज तक, कई मत हैं जो शरीर को सुखाने से संबंधित हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया बहु-स्तरीय है। इसका मतलब यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, अचानक नहीं।

यदि आप प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थों को अचानक से हटा देते हैं, तो शरीर को गंभीर नुकसान होगा। यह करने योग्य नहीं है। शरीर सौष्ठव में कैसे ठीक से सूखना है, आपको हर एथलीट को जानने की जरूरत है। इसका मतलब है कि एक पेशेवर एथलीट अस्थायी रूप से अपना आहार बदलता है और शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है। एक बॉडीबिल्डर और एक आम इंसान का ड्राय करना बहुत अलग होता है। यह समझने योग्य है। आज, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि यह भी धीरे-धीरे सूखने से बाहर निकलने के लायक है, और अचानक नहीं, जैसा कि कुछ नौसिखिए एथलीट करते हैं।

लड़कियों को ठीक से कैसे सुखाया जाए, आप पहले से ही जानते हैं कि आहार इस मामले में प्राथमिक महत्व रखता है। सुखाने एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार है जो आपको अपने शरीर को दिखाने में एक जिम्मेदार प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। सुखाने से भी राहत दिखने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर को क्रम में लाने का एक शानदार तरीका है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुखाने के दौरान आपको पानी के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता है। यह गलत है। आपको ऐसी गलती नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इस लापरवाह कार्रवाई से शरीर को गंभीर परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं। कई बार इससे किडनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और किडनी फेल भी हो सकती है।

शरीर को ठीक से कैसे सुखाएं, आप इस वीडियो में देख सकते हैं। आपको अपने शरीर को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए, जिसे एक विशेषज्ञ को आपके लिए तैयार करना चाहिए। हम सक्रिय कार्डियो लोड शामिल करने की सलाह देते हैं। यह दौड़ना या अन्य सक्रिय व्यायाम हो सकता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। कार्डियो को दिन में 30 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। फिर आप पावर ब्लॉक पर जा सकते हैं। इसका मतलब है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

आज तक, शरीर को सुखाने के लिए कई विकल्प हैं। सब कुछ आपके शरीर की तैयारी की स्थिति पर निर्भर करेगा। यदि किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, तो उसे सुखाना मुश्किल होगा। इससे पहले कि आप अपना आहार बदलें, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने आहार को सीमित नहीं कर सकते हैं, तो सुखाना इसके लायक नहीं है। कुछ मामलों में, आप विशेष दवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो वसा जलाने में मदद करती हैं। उन्हें फैट बर्नर कहा जाता है। आज, हम कह सकते हैं कि सुखाने एक आपातकालीन उपाय है जो एथलीट लेते हैं। यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं, तो आपको सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह उपाय उचित है यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और साथ ही आपके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियां हैं। हम आपके अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर शरीर की कामना करते हैं।

शरीर को "सुखाने" की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, वे हमेशा यह नहीं समझते कि ठीक से कैसे सुखाया जाए और सामान्य वजन घटाने के लिए इसे लेते हुए चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने के इस तरीके की गंभीरता का एहसास नहीं होता है।

सुखाने में कई प्रकार की क्रियाएं शामिल हैं जिनमें गंभीर आहार प्रतिबंधों का पालन करना और मांसपेशियों को खोए बिना कैलोरी जलाने के लिए एक अच्छी तरह से चुने हुए प्रशिक्षण आहार का पालन करना आवश्यक है। यह विधि आपको शरीर को मौलिक रूप से बदलने की अनुमति देती है, लेकिन इस चरण को सही ढंग से पूरा करना महत्वपूर्ण है ताकि प्रारंभिक वजन में वृद्धि न हो।

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, अधिक वजन वाले हैं, तो भी आपको अपनी यात्रा सुखाने के साथ शुरू नहीं करनी चाहिए, यह केवल तगड़े लोग प्रतियोगिताओं से पहले करते हैं। आरंभ करने के लिए, यह आहार की समीक्षा करने के लिए पर्याप्त होगा - मिठाई, आटा, उच्च कैलोरी, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को काफी कम करें। अपने भौतिक डेटा के अनुसार शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें। यह खेल और उचित पोषण है जो धीरे-धीरे, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, वजन कम करने में मदद करेगा - यह वजन कम करना होगा, और फिर जीवन का एक तरीका भी।

सुखाने से तात्पर्य एक छोटी अवधि से है जिसमें वसा को पूरी तरह से बाहर रखा गया है और जटिल कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) बने हुए हैं। समय के साथ, ठीक से सूखने के लिए सख्त कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने में 1 से 2 महीने लगते हैं, मांसपेशियों की मात्रा खोए बिना आकार में आ जाते हैं। इस आहार का पालन प्रशिक्षित एथलीटों, पेशेवरों और नौसिखियों द्वारा किया जाता है जो एक निश्चित आकार तक पहुंच गए हैं और राहत के लिए प्रशिक्षण के दौरान शरीर को चमड़े के नीचे की चर्बी से कम से कम सुखाना चाहते हैं और मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते हैं।

इसलिए शुरुआती लोगों को इस तरह वजन कम करना शुरू नहीं करना चाहिए। महिलाओं के लिए, सूखना अभी भी हानिकारक है, पुरुषों के लिए शरीर में वसा का 8% आदर्श है, एक महिला के लिए यह संकेतक महत्वपूर्ण है और मासिक धर्म चक्र को रोकता है, क्योंकि महिला हार्मोन का स्तर गिरता है। यदि परिणाम वास्तव में इसके लायक है, तो खेल टूर्नामेंट की तैयारी के लिए केवल पेशेवरों को सुखाने की आवश्यकता होगी।
कैसे ठीक से सुखाएं?

उच्च गुणवत्ता वाले सुखाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सुखाने से 1-2 सप्ताह पहले, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को छोड़ना शुरू करें;
• स्पष्ट रूप से अपने आहार की योजना बनाएं, आवश्यक उत्पाद खरीदें;
• सुखाने की शुरुआत से, नमक और मसालों को छोड़ दें, नमक पानी को बनाए रखने में सक्षम है, और मसाले भूख को दूर करते हैं;
• आवश्यक खेल पोषण खरीदें;
• तरल की दैनिक दर की गणना करें और इसे पूरी तरह से उपभोग करना सुनिश्चित करें (1 किलो वजन के लिए - कम से कम 30 मिलीलीटर पानी);
• एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, ये प्रति दृष्टिकोण 20-25 बार से अधिक दोहराव के साथ विभाजित वर्कआउट होना चाहिए;
• शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भी सुबह या शाम को कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना, ऑर्बिट्रेक) करना सुनिश्चित करें;
• पोषण और स्किपिंग वर्कआउट में कोई भी व्यवधान प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इसलिए परिणाम के लिए तुरंत ट्यून करें, अपने आप को सीमित करना सीखें, सुखाने की अवधि के दौरान इच्छाशक्ति लोहे की होनी चाहिए;
• शरीर की मात्रा का माप लें;
• ठीक से सुखाने से बाहर निकलें, गंभीर सूजन और वसा को बढ़ने से रोकने के लिए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार में लौटाएं।

आप कितना वसा खो सकते हैं और किस समय में?

यदि आप सुखाने के सख्त नियमों का पालन करते हैं, तो आप शरीर में वसा के प्रतिशत को सामान्य से कम करके बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं। बशर्ते कि अतिरिक्त वजन 10-20 किलो से हो।

आखिरी हफ्तों में, सूखना और अधिक कठिन हो जाता है, वजन खराब हो जाता है, आहार को बनाए रखने के लिए कम और कम ताकत होती है। सबसे पहले, वजन तेजी से कम हो जाता है, क्योंकि नमक को बाहर रखा गया है, पहले सप्ताह में हम बहुत सारा पानी खो देते हैं, 3-5 किलो तक की कमी संभव है, लेकिन यह बहुत जल्दी है, क्योंकि अभी तक वसा नहीं मिला है बड़ी मात्रा में जलने का समय।

फिर आप देख सकते हैं कि चमड़े के नीचे की वसा कैसे निकल रही है, तराजू पर नहीं, बल्कि शरीर में वसा की मात्रा और प्रतिशत पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्य शरीर को सुखाना है, न कि वजन कम करना। बेशक, सुखाने के दौरान मांसपेशियों का हिस्सा खो जाता है। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह मांसपेशियों के प्रोटीन से शक्ति लेता है।

मांसपेशियों को खोए बिना कैसे सुखाएं?

थोड़े समय में एक साथ सूखने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए, 3 घंटे से अधिक समय तक भूखा नहीं रहना चाहिए, बीसीएए लेना नहीं छोड़ना चाहिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना महत्वपूर्ण है, कक्षाओं की अवधि के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना - 1 घंटे से अधिक शक्ति प्रशिक्षण नहीं, 40-50 मिनट कार्डियो प्रशिक्षण। कार्डियो के दौरान मांसपेशियों में जलन से बचने के लिए, सूत्र का उपयोग करके हृदय गति क्षेत्र की गणना करें और समय-समय पर अपनी नाड़ी की जांच करें।

220 - आयु = अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति

अधिकतम हृदय गति x 0.6 = वसा जलने के लिए निम्न हृदय गति क्षेत्र

अधिकतम हृदय गति x 0.8 = ऊपरी क्षेत्र

भविष्य में, वसा 1-2 दिनों में 200 ग्राम जाना चाहिए, लेकिन प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं। डाउनटाइम की अवधि होती है जब वजन स्थिर रहता है, इस अवधि के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि ढीला न हो, कुछ दिनों में वजन फिर से कम हो जाएगा।

स्थिरता के दिनों में, अपने शरीर को वजन घटाने के लिए चयापचय को बढ़ावा दें - अधिक कार्डियो या तीव्र शक्ति प्रशिक्षण। 1.5-2 महीने में पानी के साथ 10 किलो तक फैट जा सकता है, लेकिन शुरुआती वजन जितना ज्यादा होगा, फैट उतना ही कम होगा।

टाइप किए गए वसा के आधार पर, पेशेवर तगड़े लोगों में सुखाने की अवधि 1 से 2 महीने तक होती है। पुरुषों में, अनाबोलिक स्टेरॉयड के प्रभाव में, यह शरीर को थोड़ा तेज करने के लिए निकलता है, दवाएं मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखती हैं, अपचय को रोकती हैं, जबकि उपचर्म वसा को सुखाती हैं। महिलाओं के लिए (यदि हम प्राकृतिक खेलों के बारे में बात करते हैं), यह अधिक कठिन है, और पेट के निचले हिस्से और कूल्हों को छोड़ना अधिक कठिन होता है, और कुछ मांसपेशियां जल जाती हैं। इसलिए वजन अलग-अलग कम किया जाता है।

क्या एक ही समय में सूखना और वजन बढ़ाना संभव है?

प्रोफेसर सेलुआनोव ने कहा कि सैद्धांतिक रूप से यह संभव है, बशर्ते कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात देखा जाए। मांसपेशियों को ठीक से सुखाने और एक ही समय में अतिरिक्त द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक कैलोरी घाटा बनाना आवश्यक है जिसमें शरीर वसा को जलाएगा, लेकिन साथ ही कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करेगा।

व्यवहार में, यह प्रभाव विशेष तैयारी के उपयोग से ही प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन यहां तक ​​कि जो लोग उनका उपयोग करते हैं वे भी एक समय में एक ही काम करना पसंद करते हैं। पहले 2-3 महीनों के लिए द्रव्यमान और शक्ति के एक सेट के लिए प्रशिक्षित करें, फिर सुखाने के लिए बैठें, प्रतियोगिताओं में भाग लें। फिर इस चक्र को फिर से शुरू करें, लेकिन सीजन के दौरान प्राप्त अतिरिक्त मात्रा के साथ।

क्या घर पर परिणाम प्राप्त करना संभव है?

अगर सिर्फ न्यूट्रिशन की बात करें तो वजन तो हर हाल में दूर हो ही जाएगा, फिर चाहे आपकी सगाई हो या न हो। प्रक्रिया को गति देने के लिए, आपको शक्ति और एरोबिक भार दोनों करने की आवश्यकता है। पूर्ण इन्वेंट्री बेस और सिमुलेटर की कमी के कारण, घर पर ऐसा करना अधिक कठिन है। हालांकि नौसिखियों और नौसिखियों के लिए, एक रस्सी के साथ एक बारबेल और कुछ डम्बल काफी उपयुक्त हैं। लेकिन आप इस तरह के सेट के साथ प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर सकते, बल्कि यह समग्र शारीरिक फिटनेस बनाए रखने में मदद करेगा।

कहाँ से शुरू करें

सुखाने शुरू करने से पहले, आपको अपना वजन करने और शरीर की मात्रा का माप लेने की आवश्यकता है, यह प्रगति को ट्रैक करने के लिए आवश्यक है कि वसा कितनी तेजी से निकल रही है, किन क्षेत्रों में यह बेहतर होता है, और आपको और भी कठिन काम करने की आवश्यकता है। वजन अधिक वजन की प्रवृत्ति दिखाएगा, चाहे वह दूर हो या स्थिर हो, क्योंकि आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।

परिणाम को ट्रैक करने के लिए, आपको वॉल्यूम माप की आवश्यकता है:

• मछलियां (संकुचन के दौरान मांसपेशियों की चोटी पर);
• छाती (उच्चतम बिंदु पर);
• कमर (संकीर्ण भाग पर);
• पेट (इलियक हड्डियों के ऊपर);
• कूल्हों (परिधि के चरम पर);
• पैर (फीमर के ऊपरी भाग के साथ);
• पिंडली (मांसपेशियों के सबसे चौड़े हिस्से पर)।

सूखा भोजन

सबसे पहले, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। ऐसा करने के लिए, कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो निम्न सूत्रों के अनुसार गणना करते हैं:

हैरिस-बेनेडिक्ट:

पुरुषों के लिए: 66.5 + (13.75 X वजन किलो में) + (5.003 X ऊंचाई सेमी में) - (6.775 X उम्र)

महिलाओं के लिए: 655.1 + (9.563 X वजन किलो में) + (1.85 X ऊंचाई सेमी में) - (4.676 X उम्र)

मफिन जिओरा:

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161

आपको किलोकलरीज में परिणाम मिलता है - वजन, उम्र, ऊंचाई के आधार पर बेसल मेटाबॉलिक रेट।

स्वीकृत उत्पाद

आप भिन्नात्मक भोजन का उपयोग कर सकते हैं या सभी भोजन को 3-4 भोजन में विभाजित कर सकते हैं, सुबह कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, और दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। यद्यपि संपूर्ण आहार कम कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर आधारित होगा, और अंतिम चरणों में पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार होगा। आहार का पालन करने में विफलता सभी प्रयासों को नष्ट कर सकती है, इसलिए पहले ही दिन सही ढंग से ट्यून करें, यह निर्धारित करें कि आपने 6-8 सप्ताह तक चलने के लिए क्यों शुरू किया और मांसपेशियों को एक सुंदर राहत दी।

गिलहरी

सुखाने पर, प्रोटीन की आवश्यकता कुल कैलोरी सामग्री के 50-60% तक बढ़ जाती है। चूंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन से बेहतर होना बहुत मुश्किल है, अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में इसकी अधिक आवश्यकता होती है, और वे अपने स्वयं के मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को भी रोकते हैं।

किन उत्पादों की अनुमति है:

• लीन पोल्ट्री, खरगोश, बीफ, वील, टर्की;
• चिकन और बटेर अंडे;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दुबली मछली और समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, क्लैम, सीप)।

कार्बोहाइड्रेट

सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन की तुलना में बहुत कम होती है। कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कुल कैलोरी का 20-30% है। जितना अधिक उपचर्म वसा आपको निकालने की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत उतना ही कम होता है। इनमें से इसकी अनुमति है:

• बिना पॉलिश किया हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया
• हरी सब्जियां - खीरे, मिर्च, सभी प्रकार की गोभी, साग;
• हरे सेब।

वसा

वसा कुल कैलोरी का 10-20% है। मूल रूप से, वसा सामग्री वाले उत्पाद सुखाने के लिए अवांछनीय होते हैं, लेकिन दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए मांस, मछली और डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जाता है, जिसमें एक तरह से या किसी अन्य में वसा मौजूद होता है। उन लड़कियों के लिए जो स्वास्थ्य बनाए रखना चाहती हैं - हार्मोनल स्तर, त्वचा की लोच, 1 टेस्पून की अनुमति है। सुबह अपरिष्कृत तेल।

खेल की खुराक

प्रोटीन

प्रोटीन, जो कि प्रोटीन भी है, आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, अर्थात इस पदार्थ की कमी नहीं होती है। प्रोटीन पाउडर, निश्चित रूप से, मांस की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है, अगर समय पर दोपहर का भोजन करना और अपचय को रोकना असंभव है, तो मट्ठा अलग करने की अनुमति है। इस रूप में कम अशुद्धियाँ और चीनी होती है, इसलिए यह वजन कम करने वालों को नुकसान नहीं पहुँचाएगा। लेकिन अगर आप किसी प्रतियोगिता के लिए गंभीरता से तैयारी कर रहे हैं, या यदि आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा नहीं है और वजन जल्दी से कम नहीं हो रहा है, तो प्रोटीन सप्लीमेंट को छोड़ दें।

इस अवधि के दौरान आवश्यक अमीनो एसिड विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। रचना में ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन, वेलिन शामिल हैं, इसे 4: 1: 1 के अनुपात में अमीनो एसिड चुनने की सलाह दी जाती है। ल्यूसीन की अधिकता मांसपेशियों पर उपचय प्रभाव को बढ़ाती है, उनके टूटने को रोकने और नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की ओर ले जाती है। पैकेज पर अनुशंसित खुराक के अनुसार, बीसीएए को टैबलेट या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है। दैनिक खुराक को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण से पहले या सुबह खाली पेट, दूसरा प्रशिक्षण के दौरान या बाद में।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड

आवश्यक के अलावा, सुखाने की अवधि के दौरान, अमीनो एसिड के एक पूर्ण चक्र की आवश्यकता होती है, जो अपचय को भी रोकेगा। यदि आप एक पूर्ण चक्र और बीसीएए एक साथ लेते हैं, तो बीसीएए सुबह और प्रशिक्षण के दौरान, और प्रशिक्षण के बाद और रात में - पूर्ण चक्र अमीनो एसिड लें।

विटामिन

उत्पादों की सूची में बड़े प्रतिबंधों के कारण, आहार विटामिन और खनिजों में खराब है। खासकर नमक रहित आहार शरीर से कई पदार्थों (कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और अन्य लवण) को बाहर निकालने में सक्षम होता है। सुखाने से पहले बेरीबेरी को रोकने के लिए, विटामिन और खनिजों के एक जटिल पाठ्यक्रम को पीने की सिफारिश की जाती है।

एल carnitine

इस पदार्थ को अशुद्धियों और चीनी के बिना अपने शुद्ध रूप (पाउडर या कैप्सूल) में सूखने की अनुमति है। इसका उपयोग दिन में एक बार प्रशिक्षण से पहले किया जाता है या दो वर्कआउट (ताकत और कार्डियो) होने पर दो खुराक में विभाजित किया जाता है। एल-कार्निटाइन ऊर्जा के लिए वसा के परिवहन की प्रक्रिया को गति देगा, लेकिन एक कथित प्रभाव के लिए, यह वसा बर्नर के संयोजन में बेहतर काम करता है।

सक्रिय वसा जलने के लिए पढ़ें।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

फैटी एसिड के अणु शरीर से वसा को जल्दी से हटाने में सक्षम होते हैं, और सामान्य रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया को भी प्रभावित करते हैं। असंतृप्त वसा अम्ल मुक्त वसा को जोड़ने और उन्हें शरीर से निकालने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 एस लेने से तेल का सेवन बदल सकता है, जो आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है। महिलाओं को खासतौर पर ओमेगा-3 की जरूरत होती है।

glutamine

यह सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड नई कोशिकाओं के निर्माण और अपचय को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अमीनो एसिड पूर्ण चक्र के परिसरों में निहित है, लेकिन अतिरिक्त सेवन में भी इसकी सिफारिश की जाती है। अमीनो एसिड में इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण होते हैं, जो सुखाने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

यह परिसर प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए ऊर्जा बूस्टर के रूप में कार्य करता है। चूंकि क्रिएटिन संरचना में शामिल है, इसलिए बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि क्रिएटिन पानी से भरने में सक्षम होता है, और यह सूखने पर अवांछनीय होता है। कॉम्प्लेक्स में बीसीएए, एफेड्रिन, कैफीन भी होता है, जो एनर्जी ड्रिंक के रूप में काम करता है।

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन का उपयोग नींद संबंधी विकारों और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के मामलों में किया जाता है। भारी शारीरिक परिश्रम, कुपोषण, वसा जलने वाले परिसरों के कारण, शरीर पर जोर देने वाली हर चीज के कारण अतिरिक्त मेलाटोनिन की गोलियां निर्धारित की जाती हैं। यह नींद को नियंत्रित करता है, तनाव कम करता है और शारीरिक गतिविधियों को कम कर सकता है। महिलाओं में, यह प्रजनन कार्य को ख़राब कर सकता है।

चर्बी जलाने वाला

सुखाने की अवधि के दौरान वसा बर्नर के बिना गुजरना मुश्किल है। वे शरीर के तापमान को बढ़ाकर भूख को कम कर सकते हैं, वसा को तेजी से तोड़ सकते हैं और ऊर्जा बढ़ा सकते हैं। थर्मोजेनिक्स इसमें विशेष रूप से सहायक होते हैं। क्लोमा फार्मा के फैट बर्नर ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। प्रति दिन 1, अधिकतम 2 कैप्सूल लें, एक सुबह में, दूसरा दोपहर के भोजन के बाद नहीं। लेकिन दवाओं के साइड इफेक्ट होते हैं - वे चिड़चिड़ापन पैदा करते हैं, नींद खराब करते हैं, रक्तचाप बढ़ाते हैं, अतालता का कारण बनते हैं। इसलिए आपको फैट बर्नर लेने में सावधानी बरतनी चाहिए। वे एल-कार्निटाइन के संयोजन में अच्छा काम करते हैं। फैट बर्नर भोजन के बाद लिया जाता है। यदि आपको दिन में व्यायाम करना है, तो भोजन के बाद दोपहर के भोजन के समय दूसरा कैप्सूल लें, और 1-1.5 घंटे के बाद प्रशिक्षण से पहले एल-कार्निटाइन लें।

सुखाने के लिए आहार

सुखाने वाले भोजन का तात्पर्य कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री या बिल्कुल भी नहीं है। सभी प्रोटीन उत्पादों (पहले संकेतित) की अनुमति है, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम तक।

वजन घटाने के लिए, अन्य विकल्प भी हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, जब एक या अधिक दिनों के लिए केवल प्रोटीन का सेवन किया जाता है, और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों का सेवन प्रति किलोग्राम वजन के 3 ग्राम तक किया जाता है। दिनों की संख्या। यह नियम सुखाने पर लागू नहीं होता है, लेकिन चयापचय में सुधार और समग्र वजन घटाने के लिए उपयुक्त है।

सरल मेनू उदाहरण

• नाश्ता: चावल और उबले अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी;
• स्नैक: सब्जी का सलाद, बेक्ड चिकन पट्टिका;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और केफिर;
• रात का खाना: पके हुए मांस या मछली को उबली हुई सब्जियों के साथ।

कब धोखा खाना है

धोखा खाने की तकनीक, जिसमें आप सप्ताह में एक दिन कोई भी खाना खा सकते हैं, जो चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और जल्दी से मृत केंद्र से वजन कम करता है, सुखाने की अवधि के दौरान यह इस तरह काम नहीं करेगा। एक धोखा भोजन का स्वागत क्यों नहीं किया जाता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर एक बड़ी ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है और जैसा कि यह था, "खुद खाता है"। जिस समय सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा किसी भी मात्रा में भोजन के साथ ग्रहण किया जाता है, शरीर इन सभी पदार्थों को जल्दी से जमा कर लेगा, वजन कम करने की कोई बात नहीं होगी। इसके विपरीत, यदि आप शरीर को खिलाते हैं, तो यह जलने के लिए वसा को धीरे-धीरे छोड़ देगा।

कसरत करना

शक्ति

सुखाने की शक्ति प्रशिक्षण सहनशक्ति विकास मोड में होना चाहिए। बड़ी संख्या में दोहराव के साथ 2 अभ्यासों के सुपरसेट में स्प्लिट वर्कआउट किए जाते हैं, ऐसे वर्कआउट 5 प्रति सप्ताह किए जा सकते हैं।

• दिन 1 (छाती, पीठ) - 3 सुपरसेट (वैकल्पिक मांसपेशी समूह) 4x20-25।
• दिन 2 (क्वाड्रिसेप्स) - क्वाड्रिसेप्स के लिए 2 सुपरसेट, निचले पैर के लिए 1, 4 सेट x 20-25।
• तीसरा दिन (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) - 3 सुपरसेट (वैकल्पिक मांसपेशी समूह) 4x20-25।
• दिन 4 (कंधे) - 3 सुपरसेट, प्रत्येक अलग डेल्टा बंडलों के लिए (सामने, मध्य, पीछे) 4x20-25।
• दिन 5 (जांघ बाइसेप्स, निचला पैर) - जांघ के बाइसेप्स के लिए 2 सुपरसेट, निचले पैर के लिए 1, 4 सेट x 20-25।

एरोबिक

मांसपेशियों को सुखाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज - रनिंग, इंटरवल रनिंग, जंपिंग रोप, एक्सरसाइज बाइक, ऑर्बिट्रेक्स को शामिल करना जरूरी है। उचित एरोबिक व्यायाम के लिए, व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र की गणना करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को खोए बिना वसा जल जाए।

सुखाने का कार्डियो प्रशिक्षण 40 से 50 मिनट तक चल सकता है। यदि वांछित है, तो आप दिन में 2 कार्डियो कर सकते हैं - सुबह और शाम को 30 मिनट के लिए। प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को जलने से बचाने के लिए आपको बीसीएए लेने की जरूरत है। इस तरह के वर्कआउट ट्रेडमिल, ऑर्बिट ट्रैक, एक्सरसाइज बाइक या स्टेपर पर किए जा सकते हैं।

रस्सी कूदने को एक निश्चित मात्रा और समय के लिए किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, 3000 कूद या 30 मिनट के लिए। या 1 मिनट की छलांग और पेट की मांसपेशियों के लिए 1 मिनट का क्रंच, और इसी तरह 30 मिनट तक।

अंतराल चल रहा है- बारी-बारी से चलना और अधिकतम गति से दौड़ना। नाड़ी की निगरानी करने की सलाह दी जाती है ताकि वसा जलने को रोकने के बिना चलने पर यह कम न हो। शुरुआती 1 मिनट के त्वरण, 1 मिनट के आराम (साथ ही 2: 2, 3: 3) के लिए अंतराल चलने के विकल्प का प्रदर्शन कर सकते हैं। अधिक प्रशिक्षित एथलीट 5 से 10 मिनट के अंतराल पर दौड़ सकते हैं। अन्य एरोबिक गतिविधियों की तरह, आप दिन में 40-50 मिनट के लिए 1 कसरत या 30 मिनट के लिए 2 कसरत कर सकते हैं।

अगर सुखाने की प्रक्रिया बंद हो जाए तो क्या करें

इस तथ्य में कुछ भी गलत नहीं है कि वजन 3-5 दिनों तक स्थिर रहता है, नहीं। आमतौर पर वजन चला जाता है, रहता है, फिर तेजी से घटता है। लेकिन अगर एक हफ्ते से ज्यादा समय तक तरक्की नहीं होती है तो आपको कुछ उपायों का सहारा लेने की जरूरत है। शरीर को चयापचय को बढ़ावा देना जरूरी है, पहला दिन में आठ भोजन होता है। 8 रिसेप्शन के लिए भोजन को छोटे हिस्से में विभाजित करें। दूसरा, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वजन बढ़ाएं या एक्सरसाइज प्रोग्राम में बदलाव करें। शायद मांसपेशियां भार की आदी हैं। तीसरा, एरोबिक वर्कआउट की संख्या में 20-30 मिनट दिन में 3 बार वृद्धि करें, यदि संभव न हो तो प्रतिदिन सुबह खाली पेट 30-40 मिनट तक दौड़ें।

बाद में क्या करना है और क्या उम्मीद करनी है?

यहाँ सुखाने की प्रक्रिया सफल रही, हमें उभरी हुई मांसपेशियाँ, पतली पारभासी त्वचा मिली, आगे क्या है? हमेशा के लिए सूखना असंभव है, इसलिए यह ताकत बहाल करने और शरीर को तनाव से दूर करने का समय है। एक सप्ताह के लिए ब्रेक लें, परिणाम दूर नहीं होंगे, ताकत नहीं गिरेगी, ठीक इसके विपरीत, मांसपेशियों की मात्रा भी कम नहीं होगी। मांसपेशियों और जोड़ों को पुनर्स्थापित करें। यदि आप जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, और यह अक्सर सूखने के बाद होता है, तो चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन के साथ जोड़ों के लिए एक जटिल लें। तब आप द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण!

सूखा छोड़ने के बाद, सामान्य उत्पादों पर लौटने से, एक मजबूत कार्बोहाइड्रेट सूजन दिखाई दे सकती है। सभी कार्बोहाइड्रेट से यह पानी से भर जाएगा, जो काफी लंबे समय तक चलेगा, खासकर नमक जोड़ने के बाद।

दुर्भाग्य से, सूजन अपरिहार्य है, लेकिन इसे आहार में उत्पादों की सहज शुरूआत से नियंत्रित किया जा सकता है। वसा के साथ भी ऐसा ही है, उपवास के बाद शरीर इसे जमा करेगा। आप अपना पिछला वजन भी वापस पा सकते हैं। सुखाने से चयापचय खराब हो सकता है, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

फिर शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ाएं, 12 पुनरावृत्ति करें। 2 दिन की छुट्टी अवश्य लें। वसा ऊतक को नियंत्रित करने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन का कार्डियो प्रशिक्षण छोड़ दें। बार-बार खाना जारी रखें और खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, जिससे चर्बी धीरे-धीरे जमा होगी। बड़े पैमाने पर 2-3 महीने दें, और फिर, यदि आवश्यक हो, तो फिर से सूखने पर लौटें।