बिग बॉल वर्कआउट। फिटबॉल नितंबों के लिए व्यायाम करता है

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

नमस्कार, आज हम मुख्य रूप से महिला प्रक्षेप्य - फिटबॉल पर अभ्यास के बारे में बात करेंगे। हम यह भी चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, साथ ही उसके बाद अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहिए।

लड़कियों का एक हिस्सा एक खूबसूरत पंप-अप फिगर चाहता है, जबकि दूसरा हिस्सा पहले ही पा चुका है। क्योंकि वे आलसी नहीं थे और खुद पर काम करते थे। कई सफल फिटनेस महिलाओं ने जिम्नास्टिक बॉल और इसी तरह के अन्य उपकरणों पर व्यायाम करके एक खूबसूरत फिगर की यात्रा शुरू की।

फिटबॉल व्यायाम न केवल अतिरिक्त वजन को खत्म करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है, बल्कि लक्षित मांसपेशियों के विकास में भी मदद करता है। जिम बॉल पर एक्सरसाइज करने से आपके पोस्चर में सुधार होता है, जिससे आपके कर्व्स ज्यादा सही और चिकने बनते हैं।

कौन सा फिटबॉल चुनना है

उनके कार्यों के अनुसार, जिम्नास्टिक गेंदें अलग नहीं हैं। वयस्कों और बच्चों के लिए एकमात्र अपवाद प्रक्षेप्य का आकार है। वैसे, बच्चों को फिटबॉल बहुत पसंद है, आप मज़े कर सकते हैं और सक्रिय रूप से इसके साथ समय बिता सकते हैं।

जिम्नास्टिक बॉल्स (फिटबॉल) के बीच अंतर:

• आकार देना;
• संरचना द्वारा;
• रंग से।

आकार

यहाँ यह कहकर खुद को सीमित करना संभव था कि जिम्नास्टिक बॉल बड़ी, मध्यम और छोटी हो सकती है, लेकिन आप शायद यह पहले से ही जानते हैं। क्या आप जानते हैं कि आपके लिए उपयुक्त फिटबॉल का आकार आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है।

इसलिए, जिन लोगों की ऊंचाई 170 सेमी से अधिक नहीं है और एक ही समय में 155 सेमी से कम नहीं है, क्रॉस सेक्शन में 55 सेंटीमीटर व्यास वाली गेंद उपयुक्त है। सबसे बड़े फिटबॉल का व्यास 75 सेमी है, और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनकी ऊंचाई 186 सेंटीमीटर से अधिक है।

संरचना

निर्माता एक चिकनी और फुंसी सतह के साथ दो प्रकार की जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं। यदि गेंद चिकनी है, तो यह फिटनेस के लिए केवल मुख्य कार्य करती है। पिंपल्स वाले बॉल्स, मुख्य गुणों के अलावा, एक मालिश प्रभाव भी होता है, जो बदले में लोगों को उनकी नसों को शांत करने में मदद करता है।

रंग की

यह सिर्फ एक सौंदर्य विकल्प है। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर फिटबॉल चुनें। मैं आपको चमकीले रंगों में जिम बॉल चुनने की सलाह दूंगा, यह आपको खुश करने में मदद करता है और व्यायाम के दौरान विचलित नहीं होता है।

इसके अलावा, हैंडल के साथ और बिना फिटबॉल हैं। धारकों के बिना जिम्नास्टिक बॉल, अधिक उन्नत एथलीटों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो आत्मविश्वास से अपना संतुलन बनाए रखते हैं। एक हैंडल के साथ फिटबॉल का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जिन्हें अभी भी इससे समस्या है।

तो, हमने जिमनास्टिक गेंदों की किस्मों को समझ लिया है, अब हम सीधे जिमनास्टिक बॉल पर अभ्यास करते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

पीठ और नितंबों को मजबूत बनाना।अपनी पीठ के साथ दीवार के पास जाएं। पीठ और सतह के बीच, जिमनास्टिक बॉल को कमर के स्तर पर रखें और इसे दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, स्क्वाट करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि फिटबॉल लगातार आपकी पीठ के संपर्क में रहे। इस अभ्यास में, मुझे लगता है कि 15 दोहराव के 8 सेट पर्याप्त होंगे। यह एक्सरसाइज आपके बट को बना देगी नट!

आज हमने जिमनास्टिक बॉल पर छह टुकड़ों की मात्रा में अभ्यास का विश्लेषण किया। वास्तव में, इस तरह के और भी कई व्यायाम हैं, लेकिन इन 6 में मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं, वे इस समुद्र तट के मौसम में आपके फिगर को नायाब बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

0 3504 1 साल पहले

फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल ने फिटनेस प्रशिक्षण में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया है। इसका उपयोग करना आसान है, और जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाएं, जो लोग अपने फिगर को एडजस्ट करना चाहते हैं, सिर्फ खेल प्रशंसक ही अपने प्रशिक्षण में फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, इसके आवेदन के तरीके और अभ्यास का सेट सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण के फायदे इस प्रकार हैं:

कारण	क्यों?
वजन घटाने के लिए बढ़िया उपकरण	एक फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको न केवल वांछित मांसपेशी समूह का काम करना है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना है। और इसका मतलब है कि शरीर को अधिक लोड करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए क्रमशः अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना।
कोर की मांसपेशियों का कुशल काम	पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां यहां घड़ी की तरह काम करती हैं। साथ ही, न केवल आंखों को दिखाई देने वाली मांसपेशियों का काम किया जाता है, बल्कि उन गहरी मांसपेशियों को भी काम किया जाता है जो मानक प्रशिक्षण में भाग नहीं लेते थे।
शरीर की अनेक क्षमताओं का विकास	समन्वय, वेस्टिबुलर उपकरण, लचीलापन और प्लास्टिसिटी - गेंद पर कक्षाएं इन सभी कौशलों को विकसित करती हैं। सरल तत्व भी संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।
नाजुक पीठ का काम	पीठ के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम सुरक्षित रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं किया जाता है, पीठ पर दर्दनाक भार न्यूनतम होता है। फिटबॉल को व्यायाम के एक सेट के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ में दर्द को दूर कर सकता है: स्पाइनल कॉलम अनलोड होता है, आसन में सुधार होता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पुन: उत्पन्न होती है।
जिम्नास्टिक बॉल निचले छोरों की चोटों के बाद ठीक होने के लिए उपयुक्त है, यह वैरिकाज़ नसों और क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाएगा।
उपलब्धता	बच्चे और वयस्क, बुजुर्ग और गर्भवती, अधिक वजन और खेल से दूर - जिमनास्टिक बॉल बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, आपके मूड में सुधार करेगा और तनाव दूर करेगा। केवल यह प्रक्षेप्य वेस्टिबुलर, मोटर, स्पर्श और दृश्य तंत्र के समन्वित कार्य में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से एक जटिल के रूप में, परिपत्र प्रशिक्षण एकदम सही है। यहां के तत्व इस तरह से बनाए गए हैं कि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सभी मांसपेशी समूहों को एक सर्कल में काम करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण का प्रभाव यह भी है कि शेष तत्वों के बीच प्रदान नहीं किया जाता है।

तो, वजन घटाने के लिए, आप निम्नलिखित कई व्यायाम कर सकते हैं:

• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को बॉल पर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपनी ओर घुमाएं। अधिकतम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। हम दस दोहराव करते हैं। नितंब, पैर, पीठ के निचले हिस्से और पेट यहां काम करते हैं।
• झुकता है।गेंद को अपने पैरों के बीच दबा कर पीठ के बल लेट जाएं। हम अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाते हैं। बारी-बारी से पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। शरीर का ऊपरी भाग फर्श पर रहना चाहिए। बारह दोहराव पर्याप्त होंगे। पहले तत्व के समान ही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
• झूठ बोलना।हम अपने पैरों को वापस गेंद पर फेंकते हैं और उनके साथ चुटकी बजाते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं। फिटबॉल को पकड़कर घुटनों को पेट की ओर खींचें। बारहवीं पुनरावृत्ति के अंत तक, प्रेस सचमुच जल जाना चाहिए।
• पुश अप।गेंद पर पैर रखते हुए हम फर्श से सामान्य पुश-अप्स करते हैं। दस दोहराव आपकी भुजाओं को पूरी तरह से काम करेंगे।

• बैठे हुए पुश अप्स।हम हाथों पर भार जारी रखते हैं - ट्राइसेप्स जुड़े हुए हैं। हम फिटबॉल के किनारे पर बैठते हैं, अपने हाथों से उस पर झुक जाते हैं। हम धीमी स्क्वैट्स शुरू करते हैं। आपको 10-12 दोहराव की भी आवश्यकता होगी।

युक्ति # 1! गेंद को लुढ़कने से रोकने के लिए, आप इसे दीवार के सहारे झुका सकते हैं।

• टांग उठाना।चलिए नितंबों और पैरों पर चलते हैं। हम फर्श की ओर मुंह करके लेट जाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। हम धीरे-धीरे वैकल्पिक पैर उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक अंग को पंद्रह दोहराव दिए जाने चाहिए।
• गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटकर मरोड़ना।अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करके गेंद पर लेट जाएं। हम बैठने की स्थिति में धीमी गति से बढ़ना शुरू करते हैं। दस दोहराव के लिए, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से को काम करने का समय मिलेगा।

युक्ति #2! अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप उठाते समय थोड़ा पीछे की ओर लुढ़क सकते हैं।

कम से कम उनके बीच आराम करते हुए ऐसे तीन घेरे बनाने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास का यह सेट कंकाल के सही आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पीठ के लिए तत्वों के प्रदर्शन की तकनीक

रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम का उद्देश्य स्पाइनल कॉलम को संरेखित करना, उसका लचीलापन बढ़ाना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और वक्रता को रोकना है। कॉम्प्लेक्स न केवल तनाव से राहत देगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि संयुक्त गतिशीलता भी बढ़ाएगा।

आप निम्न में से कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

• जंगम कूल्हे जोड़ों।हम गेंद पर सपाट पीठ के साथ बैठते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में और आगे-पीछे फिटबॉल की सवारी करते हैं, अलग-अलग दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ हलकों का वर्णन करते हैं और गेंद पर धीरे से कूदना शुरू करते हैं। सब कुछ के बारे में - पाँच मिनट।
• स्थिरीकरण।हम भुजाओं को फैलाकर गेंद पर बैठे रहते हैं। हम बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और गेंद पर कूदना शुरू करते हैं और उस पर अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कते हैं। दाहिना पैर स्टेबलाइजर का काम करेगा। हम पैर बदलते हैं।
• स्पाइनल एक्सटेंसर।हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक फैलाया। सीधे पैरों से हम दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। साँस लेने पर, छाती को ऊपर उठाएँ, खोलें। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और अपनी बाहों को वापस फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने नीचे कर लें। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहते हैं। दस दोहराव काफी होंगे।
• संरेखण।हम गेंद पर हाथ रखकर नीचे बैठते हैं। साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने से दूर ले जाएँ। गेंद के साथ-साथ रीढ़ को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है। एक सांस के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। साथ ही दस बार।
• साइड हुड।हम फिटबॉल पर बैठते हैं। बाईं ओर झुकते हुए, हम दाहिने हाथ को सिर के ऊपर फैलाते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। यहां पार्श्व की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना फैलाना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पक्ष के लिए आपको दस दोहराव की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण न केवल पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, बल्कि दर्द से भी राहत दिलाएगा। इसी समय, फिटबॉल की मदद से पीठ के रोगों के शुरुआती चरणों में उनके आगे के विकास को रोका जा सकता है।

प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक

सरल और प्रभावी, वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और आकृति को सुंदर और उभरा हुआ बनाना संभव बनाते हैं। फिटबॉल पर तत्वों का परिसर निम्नानुसार हो सकता है:

• रोल्स।हम पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लेते हैं: हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर टिकाते हैं, हम अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। अपने हाथों से सावधानी से आगे बढ़ते हुए, हम गेंद पर पीछे हटते हैं ताकि यह पेट के नीचे हो। पैरों को हमेशा सीधा रखना चाहिए और फर्श पर नीचे नहीं करना चाहिए। अपने हाथों से आगे बढ़ते हुए, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
• गेंद पर बैठे घुमा.गेंद पर सीधी पीठ के साथ बैठें। हम अपने पैरों को आगे करके छोटे कदम उठाते हैं ताकि कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर लेट सकें। हम अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं। बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• बारी-बारी से घुमा।यहीं पर तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट गए। बाहें फैली हुई हैं, पैर फर्श पर सपाट हैं। हम पूरे शरीर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हम बारी-बारी से हाथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पंद्रह मोड़ करते हैं।
• मरोड़ना, पैर उठाना।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंक देते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखकर हम प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं। हम आधे प्रशिक्षण को मुड़े हुए पैरों के साथ करते हैं, दूसरे आधे सीधे पैरों के साथ, क्योंकि पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
• हाइपरेक्टेंसिया।हम काठ को प्रशिक्षित करते हैं। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लिया। हम शरीर को एक रेखा में फैलाते हैं, पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, और फिर जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर। हम एक पंक्ति में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दस बार के तीन सेट करते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए फिटबॉल एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य है। मुख्य बात निरंतरता है, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। जिम्नास्टिक बॉल भी अच्छी है क्योंकि पेट की मांसपेशियों पर काम करते हुए हम नितंबों, कूल्हों, पीठ और पैरों को भी प्रशिक्षण से जोड़ते हैं।

Fitball पर काम करने के लिए मतभेद

एक जिम्नास्टिक बॉल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है जिसका व्यावहारिक रूप से उपयोग और contraindications में कोई नुकसान नहीं है। सावधानी के साथ और किसी विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श के साथ, कक्षाएं की जानी चाहिए:

• गर्भावस्था की पहली तिमाही में;
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ;
• रीढ़ की वक्रता के साथ।

बाकी सभी के लिए, कक्षाएं न केवल दिखाई जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें: कुछ व्यावहारिक सुझाव

जिम्नास्टिक बॉल चुनते समय आपको कई मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• तेजी।उन्हें स्पष्ट नहीं होना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के दौरान वे त्वचा को रगड़ सकते हैं और तदनुसार प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
• सामग्री।एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचने के लिए, उत्पाद में एंटीस्टैटिक एजेंट मौजूद होना चाहिए।
• आकार।एक नियम के रूप में, गेंदें 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी में आती हैं।आपको छात्र की ऊंचाई के आधार पर आकार का चयन करना होगा। पहले 149-164 सेमी की ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं, दूसरा - 164-171 सेमी, तीसरा - 180 सेंटीमीटर से ऊपर।

युक्ति #3! गेंद चुनते समय, उसके ऊपर बैठें। घुटनों के साथ कूल्हों को फर्श की सतह के साथ समकोण बनाना चाहिए।

• "एंटी-ब्रेक" फ़ंक्शन।खरीदते समय, संक्षेपों पर ध्यान दें: ABS, BRQ और "एंटी-रप्टर सिस्टम"। यह इंगित करता है कि गेंद अचानक नहीं टूट सकती।
• वज़न।जिमनास्टिक गेंद का सामना करने वाले अधिकतम संभावित वजन पर ध्यान दें। यह मोटे लोगों और एथलीटों के लिए सच है जो बड़े वजन के साथ फिटबॉल में शामिल होना चाहते हैं।
• पम्प।किट में एक पंप की उपस्थिति गेंद का उपयोग करने की प्रक्रिया को बहुत सरल करती है। अन्यथा, आपको उसकी तलाश करनी होगी, क्योंकि। आपको गेंद को खुद फुलाए जाने की जरूरत है। फुलाते समय, सुनिश्चित करें कि हवा समान रूप से वितरित हो।

निष्कर्ष

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम किसी भी कसरत की जगह ले सकता है। तत्वों के एक जटिल को संकलित करके, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या चोटों से ठीक हो सकते हैं। फिटबॉल एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जो किसी भी व्यक्ति के अनुरूप होगा। और आप इसे घर पर और कभी भी अभ्यास कर सकते हैं। गेंद को भी आसानी से अपने साथ ले जाया जा सकता है - बस इसे डिफ्लेट करें और इसे एक बॉक्स में रख दें।

मानव रीढ़ एक जटिल शारीरिक संरचना है जो लंबे भार का सामना करने में सक्षम नहीं है, लेकिन लंबे समय तक गतिहीनता को भी सहन नहीं करती है। काठ का क्षेत्र में परिणामी दर्द एक समस्या का आह्वान है जो अधिक वजन, लंबे भार, ऊँची एड़ी के जूते में चलने के कारण प्रकट हो सकता है। फिटबॉल व्यायाम बेचैनी को दूर करने और दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा। हाल ही में, इस खेल सिम्युलेटर की मदद से पीठ का इलाज विधि की उपलब्धता और प्रभावशीलता के कारण तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

जिम्नास्टिक बॉल पर रीढ़ के लिए व्यायाम आपको पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, कशेरुक वर्गों को बहाल करने के लिए निवारक उपाय करता है और दर्द से राहत देता है। फिटबॉल व्यायाम तनाव से छुटकारा दिलाता है, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन क्षेत्रों में संयुक्त गतिशीलता विकसित करता है जहां यह दर्द के कारण सीमित था। गेंद को कुर्सी की तरह इस्तेमाल करने पर पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आसन संरेखित होता है।

1. फिटबॉल - 75 सेंटीमीटर तक के व्यास के साथ एक सार्वभौमिक खेल उपकरण, विभिन्न प्रकार के आकार और उद्देश्य, गर्भवती महिलाओं और बच्चों दोनों के अभ्यास के लिए खुद को साबित कर चुके हैं। गेंद के निर्माण में सिंथेटिक सामग्री का अधिक बार उपयोग किया जाता है। फिटबॉल व्यायाम में, सभी मांसपेशी समूह मजबूत होते हुए काम करते हैं। नियमित प्रशिक्षण से स्वर बढ़ता है, पूरे दिन के लिए स्थिति और मनोदशा में सुधार होता है।
2. पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए भौतिक चिकित्सा अक्सर फिटबॉल का उपयोग करती है। पुनर्वास के बाद की अवधि में गंभीर पीठ की चोट वाले लोगों के लिए व्यायाम चुनें। यहां तक ​​​​कि गेंद के साथ सबसे सरल व्यायाम भी गर्भावस्था के दौरान पीठ से भार को दूर कर सकता है, जो तब होता है क्योंकि बच्चे को ले जाने के दौरान महिला की पीठ के निचले हिस्से में भारी भार होता है। रीढ़ की ताकत और गतिशीलता के लिए जिम्मेदार स्थिरीकरण की मांसपेशियां भी टोन में आ जाती हैं, क्योंकि यह वह क्षेत्र है जो फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान "काम करता है"। कशेरुक वर्गों के विभिन्न विकृति और चोटों वाले लोग भी फिटबॉल के साथ व्यायाम का सहारा लेते हैं।
3. यह जिम्नास्टिक बॉल के कुछ फायदों पर ध्यान देने योग्य है।

• बेहतर आंदोलन समन्वय।
• बहुत सारी कैलोरी बर्न करना।
• अस्थिर वस्तु पर संतुलन बनाने की क्षमता।
• बेहतर रक्त प्रवाह और चयापचय।

एक शब्द में, जिमनास्टिक बॉल पर नियमित अभ्यास के साथ, शरीर की स्थिति में सुधार होता है, शरीर टोंड और पतला हो जाता है, और पीठ मजबूत और स्वस्थ होती है।

कौन सी जिम बॉल खरीदें?

फिटबॉल चुनते समय, आपको सबसे पहले इसके साथ काम करने की योजना बनाने वाले व्यक्ति की ऊंचाई पर भरोसा करना होगा। इस मूल्य के बिना, गेंद पर रखे जाने वाले भार की गणना करना समस्याग्रस्त होगा। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की ऊंचाई 165 सेंटीमीटर है। फिटबॉल किस आकार का होना चाहिए? गेंद का व्यास कम से कम 55-50 सेंटीमीटर चुनना सबसे अच्छा है, फिर उस पर लगाया गया भार संभव होगा और गेंद खराब या फट नहीं जाएगी। 185 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ, चयनित व्यास 75-80 सेंटीमीटर से कम नहीं होना चाहिए। वैसे, शुरुआती लोगों के लिए ऐसी गेंद आदर्श है, क्योंकि इसमें ताकत और स्थिरता में वृद्धि हुई है।

फिटबॉल प्रकार:

• गोल चिकनी गेंदें जो बच्चों और शुरुआती लोगों के साथ खेलना आसान है;
• फर्श के संपर्क के बड़े क्षेत्र के कारण अंडाकार फिटबॉल में सबसे बड़ी स्थिरता है;
• मसाज बॉल्स अनियमितताओं, सॉफ्ट स्पाइक्स से लैस हैं। ऐसे फिटबॉल न केवल एक उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं, बल्कि पीठ और पेट की मालिश भी करते हैं;
• "सींग" वाली गेंदों को संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो गिरने के जोखिम को कम करता है।

ऐसे विस्तृत टिप्स आपको सही फिटबॉल चुनने में मदद करेंगे। और यह समझने के लिए कि यह विशेष गेंद उपयुक्त है, आपको उस पर बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें। यदि मुड़े हुए घुटने एक समकोण बनाते हैं, तो गेंद उपयुक्त है और आप इसे खरीद सकते हैं।

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए संकेत

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं, इसलिए उन्हें एक निश्चित समूह के लोगों के लिए चुनना मुश्किल नहीं है, चाहे वे बच्चे हों, गर्भवती महिलाएं हों या बुजुर्ग हों।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम की मदद से गर्भवती महिलाएं पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पा सकती हैं, अपने जोड़ों को फैला सकती हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत कर सकती हैं।

बच्चों के लिए, पाँच वर्ष की आयु से कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह इस उम्र में है कि सही मुद्रा बनती है और पीठ की समस्याओं को रोका जाता है। फिटबॉल के साथ नियमित रूप से व्यायाम करने वाले बच्चों में मजबूत मांसपेशियां, मजबूत पीठ और श्वसन और तंत्रिका तंत्र ठीक से काम करते हैं।

बुजुर्गों के लिए फिटबॉल सिर्फ गठिया से मुक्ति है। ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद, मोटर प्रणाली बहाल हो जाती है, दर्द दूर हो जाता है।

ऐसे रोग जिनमें फिटबॉल अभ्यास का संकेत दिया गया है:

• स्कोलियोसिस;
• सभी प्रकार के फ्लैट पैर;
• श्रोणि की गलत स्थिति;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• मुद्रा और पीठ की चोटों की वक्रता।

यदि आप अधिक जानना चाहते हैं और वैकल्पिक उपचारों पर भी विचार करना चाहते हैं, तो आप इसके बारे में हमारे पोर्टल पर एक लेख पढ़ सकते हैं।

उपयोग के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि ऐसा प्रतीत होता है कि जिम्नास्टिक बॉल सार्वभौमिक और प्रभावी है, इसके साथ व्यायाम करने के लिए भी मतभेद हैं।

1. एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया की उपस्थिति।
2. चर्म रोग।
3. हृदय का उल्लंघन।
4. रीढ़ की हड्डी की चोट।
5. भारी गर्भावस्था।
6. काठिन्य।
7. वर्टेब्रल रक्तवाहिकार्बुद, जिससे ट्यूमर का टूटना हो सकता है, जिससे उनकी वृद्धि हो सकती है।

सर्जरी से गुजरने के बाद सावधानी के साथ व्यायाम भी करना चाहिए। इस मामले में, केवल डॉक्टर को सभी अनुमेय भारों को निर्धारित करना चाहिए।

गेंद पर शारीरिक व्यायाम चाहे कितना भी आसान और आवश्यक क्यों न लगे, एक परामर्श कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

गेंद के साथ कैसे शुरुआत करें?

इससे पहले कि आप गेंद से खेलना शुरू करें, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

• फिटबॉल के साथ अभ्यास के पूरे पाठ्यक्रम को आज़माने के लिए पहले दिन से प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - सब कुछ धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।
• सबसे पहले, अपने आप को गेंद और उसके उपकरण के साथ विस्तार से परिचित करना सबसे अच्छा है। उस पर बैठो और धीरे-धीरे कूदो। इस तरह की सरल हरकतों को करने से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि गेंद पर संतुलन कैसे बनाया जाता है।
• गेंद को उस व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए जो इसके साथ काम करता है - तभी फिटबॉल पर कक्षाएं फायदेमंद और सुखद होंगी।
• अभ्यास के दौरान, आप अपनी सांस नहीं रोक सकते: आपको गहरी और माप से सांस लेने की जरूरत है।
• इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, पहले से वार्मअप करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, थोड़ा जिमनास्टिक, जगह-जगह दौड़ना। यह मांसपेशियों में खिंचाव से रक्षा करेगा, शरीर को गर्म करेगा और आपको अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आइए फिटबॉल को बेहतर तरीके से जानें।

• पहले पाठ में, सिम्युलेटर के साथ एक सामान्य "परिचित" होना आवश्यक है, इसके आकार, कार्यों और लाभों के बारे में जानें। अपने आसन को सीधा रखने की कोशिश करते हुए गेंद पर बैठें। आप साधारण व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे गेंद पर बैठना, लेटना।
• अगला चरण गेंद पर थोड़ा लहराना है, जबकि संतुलन बनाए रखना और अपनी मुद्रा को भी बनाए रखना आवश्यक है। इससे समन्वय और संतुलन में सुधार होता है।
• तीसरे चरण में, आप चिकित्सीय और निवारक व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है।
• अंतिम चरण दिन के दौरान अर्जित कौशल को समेकित करना है। सभी चरणों को बारी-बारी से दोहराया जाता है।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान कार्रवाई के बुनियादी सिद्धांतों को जानने से चोटों और अन्य अवांछित परिणामों से बचना संभव होगा।

1. उचित कसरत। यह नियम खेल से जुड़े सभी लोगों के साथ काम करता है। एक सामान्य शारीरिक वार्म-अप मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें चोट से बचाता है। यह ठीक शरीर के वे हिस्से हैं जो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शामिल होंगे जो गर्म हो जाते हैं।
2. आपको शुरुआत में ही सब कुछ आज़माने की ज़रूरत नहीं है - कार्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि शरीर को थका देना। वर्कआउट से वर्कआउट तक लोड धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
3. एक अनुभवी सलाहकार की सलाह के बाद तेजी से सफलता का सबसे अच्छा मार्ग है। एक योग्य विशेषज्ञ की देखरेख में समूह प्रशिक्षण के लोगों द्वारा सबसे अच्छे परिणाम अक्सर प्राप्त किए जाते हैं। स्व-प्रशिक्षण न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि खतरनाक भी हो सकता है, इसके अलावा, जब चिकित्सीय रोकथाम की बात आती है।

स्तन और फिटबॉल

शिशुओं के साथ शारीरिक शिक्षा में मुख्य तत्व वेस्टिबुलर उपकरण का समेकन है। फिटबॉल पर कक्षाओं के दौरान, निष्क्रिय तैराकी होती है, जबकि बच्चे काइनेस्टेटिक, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग को ठीक करते हैं। दुनिया को एक्सप्लोर करने का यह तरीका बेहतरीन और सुरक्षित है।

ऐसे छोटे बच्चों में, "फ्लेक्सन रिफ्लेक्स" अक्सर काम करता है, इसलिए जिम्नास्टिक फिटबॉल पर कक्षाएं पेट की मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देती हैं। इसी समय, श्वास और पाचन में सुधार होता है, अधिवृक्क प्रांतस्था और पेट के अन्य अंगों की कार्यक्षमता उत्तेजित होती है।

पहली कक्षाओं को हल्के जिम्नास्टिक वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ना चाहिए। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत करेगा, कशेरुकाओं के लचीलेपन को विकसित करेगा, बच्चे को अधिक भार और नुकसान पहुंचाए बिना तंत्रिका तंत्र की कार्यक्षमता को सामान्य करेगा।

रीढ़ के लिए फिटबॉल: व्यायाम

• कूल्हे क्षेत्र में गतिशीलता में सुधार. जितना संभव हो आराम करने के लिए, कक्षाओं को धीमी, सुखद धुन पर संचालित करें। जब कोई व्यक्ति फिटबॉल पर बैठता है तो उसका आसन हमेशा सीधा होना चाहिए। अपने लिए एक आरामदायक लय खोजें और अपने कूल्हों को दक्षिणावर्त घुमाते हुए, फिर वामावर्त घुमाते हुए, एक छोटे आयाम के साथ कूदते हुए, गेंद को थोड़ा आगे-पीछे हिलाना शुरू करें। इसमें 5-7 मिनट लगने चाहिए।
• आंदोलनों को स्थिर करना. फिटबॉल पर बैठकर अपने पैर फैलाएं। एक पैर उठाकर, कूदने की कोशिश करें, अपने दूसरे पैर को फर्श पर टिका दें। कूदने के बाद, घुमाव करने का प्रयास करें। दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया करें, प्रत्येक के लिए पाँच दृष्टिकोण।

• पक्षों पर खिंचाव. यह गेंद पर स्थित होना चाहिए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करना चाहिए। पक्षों की ओर झुकते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे लाते हुए, विपरीत दिशा में खींचने का प्रयास करें। संतुलन और सपाट पीठ बनाए रखते हुए, धीरे से पक्ष को खींचना आवश्यक है। व्यायाम 1-2 मिनट तक जारी रहता है।
• पीठ को संरेखित करना. स्क्वाट डाउन करें, अपने हाथों को फिटबॉल पर टिकाएं। साँस छोड़ते पर, गेंद को दूर धकेलें, साँस छोड़ते हुए, उसे अपनी ओर खींचें। दस दोहराव की जरूरत है।
• कशेरुकाओं, प्रेस, कूल्हों को मजबूत बनाना. पेट के नीचे जिमनास्टिक फिटबॉल रखें। दीवार के खिलाफ सीधे पैरों के साथ झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। साँस लेते हुए, ऊपरी शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, छाती को व्यापक रूप से फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ। जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने के साथ दस गुना तक दोहराएं।
• हम मांसपेशियों को आराम देते हैं।अपनी पीठ को गेंद पर झुकाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर कसकर ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। श्वास गहरी और मापी हुई है। मुख्य बात यह है कि पूरे शरीर के पूर्ण खिंचाव को एक साथ महसूस करना है। आपको इस आराम को 2-3 मिनट तक जारी रखने की आवश्यकता है।
• अतिविस्तार।यह व्यायाम बारी-बारी से तनाव पर आधारित है, इसके बाद पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे ऐंठन से राहत मिलती है। इस कॉम्प्लेक्स को करते समय, अतिरिक्त स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं। हाइपरेक्स्टेंशन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, और ग्लूटल मसल्स पर भी अच्छा काम करता है। सिम्युलेटर पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को एक सीध में खींचने की कोशिश करें। जितना हो सके झुकने से बचें - इससे आपकी पीठ को नुकसान हो सकता है। हम काठ क्षेत्र पर आंदोलन को केंद्रित करते हैं, क्योंकि उस हिस्से में दर्द हो सकता है। 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक होना और अपनी मूल स्थिति में लौटना आवश्यक है।

• पुल. व्यायाम पारंपरिक पुल जैसा दिखता है, केवल रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे फायदेमंद है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैर को प्रक्षेप्य पर रखें, जबकि आपके हाथ शरीर के साथ कसकर दबाए गए हों। आपको फिटबॉल को घुटनों के ऊपर रोल करने की कोशिश करने की जरूरत है, जिससे एक पुल बन सके। यदि संभव हो, तो थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में ठीक होना उचित है। शुरुआत के लिए तीन दोहराव पर्याप्त होंगे, लेकिन हर बार आप एक से बढ़ा सकते हैं।

नौसिखियों को पुल करते समय सावधान रहना चाहिए! व्यायाम के सरल और किफायती सेट से ही शुरुआत करें।

यदि आप प्रदर्शन करने के तरीके के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, साथ ही फोटो निर्देश और टिप्स देखना चाहते हैं, तो आप हमारे पोर्टल पर इस बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम

व्यायाम का प्रकार	विवरण	निष्पादन की संख्या
काठ की मांसपेशियों के साथ काम करें	इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक मैट की जरूरत पड़ेगी। चटाई पर बैठें, अपने फैलाए हुए पैरों को जिम्नास्टिक बॉल पर रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, नीचे करने के लिए साँस छोड़ें।	व्यायाम को 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए।
flipping	फिटबॉल को पेट के नीचे रखें, धीरे-धीरे पलटते हुए, आपको अपनी पीठ पर और फिर अपने पेट पर होना चाहिए।	10-15 बार करें।
घुमा	जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी पीठ को झुकाएं, मुड़े हुए पैर एक समकोण पर हों, अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और अपने सामने फैलाएं। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को बाईं ओर मोड़ें, फिर दाईं ओर, भुजाओं की ओर मुड़ें।	10 बार दोहराएं।
पीठ के निचले हिस्से का काम	फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों पर झूठ बोलो, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ो। फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें। फिटबॉल पर एक पैर के साथ फिसलते हुए, इसे पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाने का प्रयास करें। इस तरह के अभ्यासों में केवल निचले शरीर को ही काम करना चाहिए ताकि हाथ से हाथ तक "झूलना" न पड़े।	व्यायाम 5-7 बार दोहराया जाता है।
हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं	आपको गेंद पर बैठने, अपनी पीठ को गोल करने और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखने की जरूरत है। आपको कंधे के ब्लेड को ऊपर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर पीठ और ग्रीवा कशेरुकाओं की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, पैरों को मोड़ें, आराम करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।	हर बार जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करते हुए कई दृष्टिकोण अपनाएं।

बुब्नोव्स्की प्रणाली

पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए विकसित सभी तकनीकें काफी प्रभावी हैं, हालांकि, उनमें से "पसंदीदा" हैं। इनमें बुब्नोव्स्की प्रणाली शामिल है। कई लोगों ने पुनर्वास अवधि के दौरान ठीक होने पर इस विधि को "धन्यवाद" कहा।

नीचे सिस्टम से कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

1. जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी छाती को झुकाएं, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ झुकें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें फैलाएं, अपनी हथेलियों को सिम्युलेटर पर टिकाएं। शरीर को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें, नीचे करने के लिए श्वास छोड़ें। आठ बार दोहराएं।
2. फिर से, छाती फिटबॉल पर है, पैर दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। हाथ मुड़े हुए हैं, पक्षों पर रखे गए हैं और फिटबॉल में दबाए गए हैं। सिर को दायीं और बायीं ओर घुमाकर आपको अपने पैरों को देखने की कोशिश करने की जरूरत है। 3-5 बार दोहराएं।
3. सिम्युलेटर पर अपनी छाती के साथ लेटें, अपने हाथों को पक्षों पर ठीक करें और कोशिश करें कि आप उनके साथ खुद की मदद न करें। सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। आठ बार दोहराएं।
4. आपको गेंद पर उतरने की जरूरत है। एक हाथ को अंदर भरकर आगे लाएं और दूसरे हाथ को पीछे। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से 7-8 बार दोहराएं।
5. जिमनास्टिक फिटबॉल को अपने हाथों से उठाएं और धीरे से ऊपर उठाएं, जैसे कि शरीर को एक सीधी रेखा में खींच रहे हों, और फिर सामान्य स्थिति लें। आठ बार दोहराएं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें

पीठ की मांसपेशियों को पर्याप्त मजबूत होने के लिए, गेंद पर हल्के झूलों का प्रदर्शन करके उन्हें लगातार आराम देना चाहिए।

1. अपनी बाहों और पैरों को आराम देकर, आप एक तरफ से दूसरी तरफ जा सकते हैं।
2. लंबवत झूलते हुए, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करें। अपने सिर को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ चलाएँ। इस तरह के कार्यों को अपनी श्वास को नियंत्रित करते हुए आसानी से करना चाहिए।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, गेंद पर स्विंग करें, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। स्विंग के दौरान, पक्षों की ओर धीमी गति से झुकें।
4. बॉल पर बैठकर अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को आगे-पीछे झुकाएं। इसके लिए आंदोलन हल्का, चिकना होना चाहिए, खुशी और ताकत का उछाल लाना चाहिए।

स्कोलियोसिस के लिए फिटबॉल

नीचे चर्चा की गई गतिविधियाँ स्कोलियोसिस के इलाज के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं।

• अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को बॉल पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चलने की नकल करते हुए अपने हाथों से "चलने" की कोशिश करें।
• पिछली पोजीशन से पुश-अप्स करें।
• सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को पीछे रखें और शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की कोशिश करें।
• इसके बाद, अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, उन्हें 5-7 सेकंड के लिए रोक कर रखें।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को 8 सेटों में करें। सिफारिशें इंगित करती हैं कि नंगे पैर प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है - संतुलन बनाए रखना आसान है।

फिटबॉल पर अभ्यास करते समय घायल होने की संभावना कम है, लेकिन यह मौजूद है। अपने आप को अप्रिय परिणामों से बचाने के लिए, हमें प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यास करना नहीं भूलना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए कुछ और टिप्स सुनना बेहतर होगा जो बाद में परेशानी से बचने में आपकी मदद करेंगे।

• अंडाकार फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करना सबसे सुरक्षित है, जो अधिक स्थिर है। उसके बाद, आप गोल गोले पर जा सकते हैं।
• यदि भौतिक संस्कृति परिसर के दौरान दर्द होता है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए: सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम गलत तरीके से किए जाते हैं, और भार गलत तरीके से वितरित किया जाता है।
• फिटबॉल को खराब करने से डरो मत: यह बहुत घने और उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री से बना है, इसलिए इसे फाड़ना बेहद मुश्किल है।
• उन लोगों के लिए जो इस क्षेत्र में अभी शुरुआत कर रहे हैं, छह दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। हर दिन आप एक दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं।
• अधिक जटिल अभ्यास करने के लिए, आपको एक तंग गेंद की आवश्यकता होती है।

उपसंहार

फ़िटबॉल भौतिक चिकित्सा के लिए सबसे लोकप्रिय प्रक्षेप्य है। इस तरह के अभ्यास आपको कम भार और भार के साथ दोनों करने की अनुमति देते हैं। फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम करने से पीठ, रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और स्वास्थ्य में सुधार होता है। यहां मुख्य बात यह अति नहीं है, उपाय जानें और अपने इच्छित उद्देश्य के लिए सब कुछ सख्ती से करें।

आपको फिटबॉल पर घर पर एक ऐसे मोड में अभ्यास करने की आवश्यकता है जो आपके लिए आरामदायक हो। एक शुरुआती को गहन रूप से प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, चरणों में भार बढ़ाना और मापा श्वास को बनाए रखना चाहिए। यदि आपको कोई शारीरिक विकार या पुरानी बीमारियाँ हैं, तो जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करने से पहले, डॉक्टर की सलाह लेना या एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है।

उचित व्यायाम स्वास्थ्य में सुधार करेगा और शरीर को टोन करेगा।

वीडियो - फिटबॉल पीठ दर्द के लिए व्यायाम करता है

स्विस बॉल, जिसे फिटबॉल के रूप में जाना जाता है, उन लड़कियों के लिए एकदम सही खरीदारी है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और अधिक लचीला शरीर रखती हैं। यह सिम्युलेटर बहुत प्रभावी और सस्ती है, और इसके साथ कक्षाएं आपको दो बार मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देती हैं क्योंकि वे नियमित वर्कआउट के दौरान शामिल होती हैं।

फिटबॉल का आविष्कार 1950 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेनफोगेलबैक ने किया था। इस गेंद का उपयोग पुनर्वास सत्र के दौरान उन रोगियों के साथ किया गया था जिन्हें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार हैं या जिन्हें रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है। समय के साथ, डॉक्टरों ने ध्यान देना शुरू किया कि फिटबॉल के साथ व्यायाम करने के कई फायदे हैं: रोगी न केवल पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच भी बढ़ाते हैं, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं, समन्वय विकसित करते हैं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में रक्त परिसंचरण में वृद्धि करते हैं। और मेटाबॉलिज्म को तेज करें। यही कारण है कि स्विस बॉल एरोबिक्स आज सबसे आम फिटनेस ट्रेंड में से एक है, जो एक सुंदर आसन बनाने में मदद करता है।

यदि आप अधिकतम आसन लाने के लिए वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त गेंद का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, उस सामग्री पर करीब से नज़र डालें जिससे गेंद बनाई जाती है - यह समान और घनी होनी चाहिए, कम से कम 150 किलोग्राम भार का सामना करना पड़ता है, और अप्रिय गंध नहीं होती है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु फिटबॉल का आकार है। स्टोर में गेंद को "कोशिश" करने का अवसर लेना सुनिश्चित करें। जब आप एक फिटबॉल पर बैठते हैं, तो जांघ और धड़ के साथ-साथ निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पैदा हो जाएगा, जो विशेष रूप से वैरिकाज़ नसों, गठिया और के लिए बुरा है। गर्भावस्था।

व्यायाम का एक सेट

यदि आपने पहले ही फिटबॉल खरीद लिया है, तो हम वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं। परिणाम दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।

1. रिवर्स क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, गेंद पर पैर, शरीर के साथ हाथ।

गेंद को अपने पैरों से कसकर पकड़ना चाहिए और बछड़ों के बीच बल के साथ निचोड़ा जाना चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से फाड़ दें, और अपने घुटनों को अपनी छाती के जितना संभव हो उतना करीब खींचें। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।

2. रोल्स

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, फिटबॉल पर आपके सामने हथेलियाँ।

शरीर को सीधा स्थिति में रखना चाहिए और पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए। फिर आपको प्रेस को आराम न करते हुए, अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक लुढ़कते हुए धीरे-धीरे आगे झुकना होगा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

यदि ऐसा व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं: रोल करते समय, आप अपनी कोहनी के बल गेंद पर आराम कर सकते हैं और कूल्हों पर झुक सकते हैं, या इसके विपरीत, अपने शरीर को सीधा रखें, लेकिन आगे की ओर बहुत अधिक न झुकें। .

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी पर संतुलन बनाने की कोशिश करें, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं और एक सीधी रेखा में फैलाएं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

3. संतुलन

प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर बैठकर, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे की ओर रोल करें ताकि फिटबॉल के नितंब लगभग स्पर्श न करें, और कंधे के ब्लेड की पीठ उस पर हो।

हाथों को सिर के पीछे फेंकना चाहिए, पीछे की ओर झुकना चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें। इस स्थिति में, एक सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए अपने आप को नीचे करें।

व्यायाम का एक सरल संस्करण: अपने पैरों को फर्श पर अलग रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और इस स्थिति में व्यायाम करें।

व्यायाम का एक और अधिक कठिन संस्करण: एक पैर को अपने सामने फैलाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, और दूसरे को संतुलित करें। इस स्थिति में आधा चक्कर लगाएं, फिर भुजाएँ बदलें।

4. शीर्ष पर

प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर झूठ बोलना, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिका देना।

वजन कम करने वाली इन बॉल एक्सरसाइज में आपकी हथेलियों को तब तक आगे बढ़ाना शामिल है जब तक कि बॉल आपकी जांघों के नीचे न आ जाए। इस स्थिति में, पैर एक साथ खड़े होने चाहिए, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए। फिर आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और गेंद को अपने दाहिने कंधे पर अपनी पिंडली के साथ रोल करना चाहिए, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें और फिटबॉल को वापस रोल करें। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, केवल बाएं कंधे तक।

एक सरलीकृत संस्करण में फिटबॉल को कंधों पर रोल किए बिना व्यायाम का केवल पहला भाग करना शामिल है।

एक जटिल विकल्प - गेंद को तुरंत निचले पैर के स्तर पर सेट किया जाता है, फिर इसे मोज़े पर रोल करना आवश्यक होता है।

5. उल्टा

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को हटाए बिना फिटबॉल को कूल्हों के नीचे रखें। पैर एक साथ, हाथों पर जोर, शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ।

घुटनों को झुकाए बिना नितंबों को ऊपर उठाएं, गेंद को मोज़े तक रोल करें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे कर लें।

सरलीकृत व्यायाम: फिटबॉल को घुटनों तक घुमाकर नितंबों को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जा सकता है।

जटिल व्यायाम: फिटबॉल को पैरों के स्तर पर सेट किया जाता है। लुढ़कते समय, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपकी पीठ एक सीधी स्थिति ले ले, जैसे कि आप अपने सिर के बल खड़े होने जा रहे हों।

आप वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन दोनों के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियां तनाव दूर करने, तनाव दूर करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

सेट के बीच शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं - रस्सी कूदना या नियमित रूप से दौड़ना। इससे आपको दोगुनी तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें, और कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और आराम करने के लिए खिंचाव करें।

वीडियो

फिटबॉल, या मेडिसिन बॉल, व्यायाम चिकित्सा के लिए एक विशेष उपकरण के रूप में बनाया गया था - चिकित्सीय और निवारक जिम्नास्टिक विभिन्न रोगों के लिए किया जाता है: मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, न्यूरोलॉजिकल, हृदय, पाचन, आदि।

अब, फिटबॉल क्या है, वे हर जगह जानते हैं: फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण फिटनेस, योग, पिलेट्स और अन्य क्षेत्रों में शारीरिक गतिविधि का एक लोकप्रिय रूप है।

फिटबॉल का उपयोग करने के लाभ

जिम्नास्टिक बॉल से आप अनगिनत एक्सरसाइज कर सकते हैं। फिटबॉल को सबसे बहुमुखी खेल उपकरण कहा जा सकता है: इसका उपयोग किसी भी उम्र और वजन वर्ग की महिलाओं और पुरुषों द्वारा किया जाता है, बच्चों के लिए एक विकासात्मक जिम्नास्टिक के रूप में निर्धारित किया जाता है, और गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम परिसरों में भी इसका उपयोग किया जाता है।

आपके प्रशिक्षण परिसर में फिटबॉल को शामिल करने के कई सकारात्मक पहलू हैं:

• समन्वय में सुधार और मुद्रा को सही करना;
• गेंद पर व्यायाम वजन कम करने और शरीर को टोन में लाने के लिए उपयुक्त हैं: प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करते समय लगातार तनाव में रहने से कैलोरी की संख्या में वृद्धि होती है;
• गेंद के साथ व्यायाम रीढ़ और जोड़ों के लिए उपयोगी होते हैं: उनमें से भार को हटाते हुए, वे शीघ्र उपचार और दर्द से राहत में योगदान करते हैं;
• एथलीट को प्रेरित और रुचि रखने के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम प्रशिक्षण प्रक्रिया में आवश्यक विविधता लाता है।

इसी समय, फिटनेस बॉल पूरी तरह से सुरक्षित है: यह एक विशेष एब्स सिस्टम द्वारा स्थिर और गतिशील भार के प्रभाव में टूटने से सुरक्षित है। यह आपको फिटबॉल लोगों को सुरक्षित रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है जो अधिक वजन वाले हैं, साथ ही साथ नाजुक हड्डियों वाले वृद्ध लोग भी।

फिटबॉल - स्वास्थ्य की एक गेंद

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको फिटनेस के लिए सही गेंद का चयन करना होगा:

• फिटबॉल का आकार ऊंचाई से मेल खाना चाहिए: 55-60 सेमी तक के छोटे मॉडल छोटे कद के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लंबे लोगों को एक बड़ी गेंद (60 सेमी या अधिक से) की आवश्यकता होगी। एक साधारण जांच यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि क्या गेंद उपयुक्त है: हम ऊपर से उस पर बैठते हैं, अगर पैरों और कूल्हों के बीच एक समकोण बनता है, तो आकार आदर्श होता है, लेकिन अगर घुटने कूल्हों से ऊपर उठते हैं, तो फिटबॉल बहुत छोटा है;
• फिटबॉल की एक अलग सतह हो सकती है: चिकनी गेंदें एक सार्वभौमिक विकल्प हैं, कान वाले मॉडल शुरुआती एथलीटों और बच्चों के लिए उपयुक्त हैं (उन पर संतुलन रखना आसान है)। रबर स्पाइक्स से ढके बॉल्स त्वचा में रक्त के प्रवाह को तेज करते हैं, व्यायाम के दौरान शरीर को गर्म करते हैं और मालिश करते हैं: ऐसे फिटबॉल पर, चिकित्सीय और पुनर्योजी जिम्नास्टिक किया जाता है;
• गेंद के घनत्व (पंपिंग) की डिग्री स्वतंत्र रूप से समायोज्य है. तो आप लोड को अलग-अलग कर सकते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए, सबसे लोचदार फिटबॉल पर कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए: संतुलन बनाए रखना और व्यायाम करना अधिक कठिन है। शुरुआती लोगों के लिए कमजोर फुलाए गए फिटबॉल पर अभ्यास शुरू करना बेहतर है।

फिटबॉल के साथ स्ट्रेचिंग

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप और वार्म अप करने की आवश्यकता होती है। फिटबॉल के साथ भी स्ट्रेचिंग की जा सकती है: यह एक सपोर्ट की भूमिका निभाएगा।

फिटबॉल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:

• हम गेंद पर बैठते हैं, पैरों को चौड़ा करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कई उछल-कूद करते हैं;
• हम फर्श पर बैठते हैं, पैरों को चौड़ा करते हैं, फिटबॉल को अपने हाथों में लेते हैं, शरीर को बाएं पैर की ओर मोड़ते हैं और पैर के अंगूठे तक पहुंचते हैं, गेंद को हमारे सामने खींचते हैं। दाहिने पैर के लिए आंदोलन दोहराएं;
• हम फिटबॉल पर बैठते हैं, पैर चौड़े होते हैं, नितंबों को फाड़े बिना, हम शरीर को दाईं ओर झुकाते हैं और बाएं हाथ की उंगलियों को दाहिने पैर तक फैलाते हैं। दाहिने हाथ से दोहराएँ;
• प्रारंभिक स्थिति "पैर कंधे की चौड़ाई अलग", शरीर के 10 पूर्ण घुमाव दक्षिणावर्त करें (फिर वामावर्त दोहराएं)। हम फिटबॉल को फैलाए हुए हाथों पर रखते हैं;
• एक फिटबॉल पर बैठकर, हम अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हैं, बारी-बारी से बाएं और दाएं पैरों को फैलाते हैं;
• हम खड़े होते हैं, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा होता है, हम अनुप्रस्थ सुतली का प्रशिक्षण लेते हुए फिटबॉल के लिए पहुंचते हैं।

फिटबॉल पैरों के लिए व्यायाम करता है

पैरों के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

1. गेंद पर लंजजांघों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है, साथ ही समन्वय और संतुलन विकसित करने का एक शानदार तरीका है। तकनीक: हम अपनी पीठ के साथ फिटबॉल पर खड़े होते हैं, उस पर अपना पैर रखते हैं, अपने पैरों को ऊपर रखते हैं, अपने मुक्त सामने के पैर के साथ हम 15-20 सेंटीमीटर आगे बढ़ते हैं, दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हैं। निष्क्रिय पैर आराम कर रहा है, सक्रिय पैर तनावग्रस्त है: आगे झुकते समय, पूरे पैर को नीचे करना आवश्यक है, जबकि घुटने को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। हाथों को कूल्हों पर टिकाएं: यदि संतुलन बनाए रखना बहुत मुश्किल है, तो आप उन्हें कुर्सी या दीवार के सहारे टिका सकते हैं;
2. एक पैर पर स्क्वाट्स: गेंद साइड में है, पैर को साइड में ले जाएं और उस पर पैर रखें। बाएं पैर पर 10-20 स्क्वैट्स करना आवश्यक है, और फिर दाहिने पैर पर सब कुछ दोहराएं। निष्पादन के दौरान, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटने मोज़े के स्तर से आगे न बढ़ें और संतुलन बनाए रखते हुए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को ऊँची एड़ी के जूते पर स्थानांतरित करें;
3. फिटबॉल स्क्वैट्स:हम पैरों की एक विस्तृत सेटिंग में बैठते हैं, फिटबॉल को सिर के ऊपर उठाए हाथों में रखते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को मोज़े से बाहर न निकालें;
4. जंप स्क्वाट: प्रारंभिक स्थिति "पैर 1.5 कंधे की चौड़ाई", पिछले अभ्यास के रूप में स्क्वाट करें, केवल नीचे के बिंदु से ऊपर कूदें, जबकि गेंद को अपने सिर के ऊपर रखें;
5. वॉल स्क्वैट्स:हम दीवार के खिलाफ खड़े होते हैं, उसके और पीठ के बीच में फंसी गेंद पर झुक कर, हम फर्श के समानांतर बैठते हैं, हम इस स्थिति में तब तक रहते हैं जब तक हम नितंबों को दबाते हैं।

फिटबॉल नितंबों के लिए व्यायाम करता है

एक फिटबॉल की मदद से, आप पूरी तरह से लसदार मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से का काम कर सकते हैं।

फिटबॉल पर नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ग्लूट ब्रिज है। तकनीक:

• हम गेंद को दीवार के खिलाफ आराम करते हैं, उस पर अपनी पीठ को कम करते हैं, कंधे के ब्लेड पर आराम करते हैं, पीठ के निचले हिस्से और नितंब फिटबॉल को नहीं छूते हैं;
• हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं ताकि पिंडली फर्श से लंबवत हो;
• हम कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम करते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाते हैं, नितंबों को निचोड़ते हैं और कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहते हैं;
• हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है (इससे गर्दन से तनाव दूर होगा), या कूल्हों पर रखा जा सकता है;
• व्यायाम अतिरिक्त वजन (5 से 20 किलो वजन वाले पैनकेक, भारी बोतल, केटलबेल) के साथ किया जा सकता है। वेटिंग एजेंट को कूल्हों पर रखा जाता है।

इस अभ्यास में 2 प्रभावी संशोधन हैं:

• एक पहाड़ी पर ग्लूट ब्रिज: हम अपनी पीठ को फर्श पर रखते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर टिकाते हैं और मानक योजना के अनुसार व्यायाम करते हैं। यह गति की सीमा को बढ़ाता है, और नितंबों, जांघ के पीछे और निचले पैरों की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से लोड करता है;
• पुल में लेग लिफ्ट: हम "ग्लूटल ब्रिज" (फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ, या उस पर अपने पैरों को आराम से रखते हुए) करने के लिए उपरोक्त प्रारंभिक शरीर की स्थिति में से कोई भी लेते हैं, एक पैर उठाते हैं, इसे थोड़ा झुकाते हैं, और अपनी ओर इशारा करते हैं। घुटने टेकें, और व्यायाम करें, केवल एक पैर पर झुक कर। तो आप शरीर के बाएं और दाएं आधे हिस्से की मांसपेशियों को अलगाव में काम कर सकते हैं, जिससे लैगिंग समूहों पर भार बढ़ सकता है।

प्रेस पर जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करें

फिटबॉल की मदद से आप घर पर प्रेस को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रेस के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची में शामिल हो सकते हैं:

• घुमा: पीठ के निचले हिस्से के साथ गेंद पर झुकें, ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को आराम दें। हम अपनी बाहों को छाती पर पार करते हैं, पैर मुड़े हुए होते हैं। हम शरीर को सामान्य रूप से घुमाते हैं, पीठ को गोल करते हैं और रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी पर दबाव डालते हैं;
• कोना: हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पिंडली को गेंद पर टिकाते हैं (पैर एक कोने बनाते हैं), शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को टखनों तक फैलाएं, बिना फर्श से पीठ के निचले हिस्से को उठाए;
• आप फिटबॉल के साथ प्रेस पर अभ्यास कर सकते हैं और क्षैतिज पट्टी पर: हम गेंद को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखते हैं, हैंग में शुरुआती स्थिति लेते हैं, गेंद को अपने पैरों से उठाते हैं और पैरों को क्रॉसबार (उन्नत संस्करण) में घुमाते या उठाते हैं;
• प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम: हम गेंद पर बैठते हैं, अपने पैरों को बंद करते हैं और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। हम जुड़े हुए पैरों को बाईं ओर और हाथों को दाईं ओर स्थानांतरित करते हैं, तिरछी मांसपेशियों के साथ संतुलन रखते हुए, दूसरी तरफ दोहराते हैं।

यदि आप अतिरिक्त भार जोड़ते हैं और पुनरावृत्ति की संख्या को 10-12 तक कम करते हैं, तो फिटबॉल के साथ प्रेस अभ्यास को और भी प्रभावी बनाया जा सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने, अच्छा खाने और आराम करने से आप जल्दी से प्रेस क्यूब्स को पंप कर सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम गेंद

छाती, बाहों और कंधे के शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• हाथों की सामान्य सेटिंग के साथ फिटबॉल पर जोर देने के साथ पुश-अप्स: हाथों की स्थिति को बदलते समय पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से एक व्यायाम (ताकि एक साथ मुड़ी हुई उंगलियां एक-दूसरे को देखें), आप फोकस को डेल्टास में स्थानांतरित कर सकते हैं;
• फिटबॉल पर पैरों के साथ फर्श से पुश-अप करें: व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियों और भुजाओं का शीर्ष शामिल होता है। पुश-अप्स के दौरान, शरीर के शरीर को तनाव में रखना चाहिए: आप झुक या कूबड़ नहीं कर सकते;
• मेडिसिन बॉल के साथ प्लैंक: गेंद पर टिकी कोहनी या पिंडली के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। प्रक्षेप्य की अस्थिरता के कारण, यह अभ्यास नियमित फलक से कहीं अधिक कठिन है;
• उल्टा पुश-अप्स करें(ट्राइसेप्स के लिए)।

यदि आपके पास घर पर अतिरिक्त उपकरण, डम्बल, केटलबेल आदि हैं, तो आप फिटबॉल के साथ और भी अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• गेंद पर "झूठ बोलने" की स्थिति में डंबेल की वायरिंग या बेंच प्रेस;
• डंबल के साथ पुलओवर: यह व्यायाम जिमनास्टिक बॉल पर प्रदर्शन करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, न कि नियमित बेंच पर;
• गेंद पर बैठते समय डंबल बेंच प्रेस या एक छोटा बारबेल (उदाहरण के लिए, बॉडीबार);

फिटबॉल पीठ के लिए व्यायाम करता है

मेडिसिन बॉल पर पीठ के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक हाइपरेक्स्टेंशन है: यह पीठ के विस्तारकों को तनाव देता है, लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को टोन करता है।

व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसे रोमन कुर्सी पर, केवल इसके बजाय एक दवा की गेंद होती है: पेट और कूल्हों के साथ गेंद पर आराम करते हुए, हम छाती को ऊपर उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं। गिरने से बचने के लिए, आप अपने पैरों को सोफे के बार के नीचे रखकर या दीवार के सहारे टिकाकर ठीक कर सकते हैं।

फिटबॉल पर पीठ और नितंबों के लिए समान रूप से प्रभावी व्यायाम रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है:

• हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी आराम से उँगलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिका दिया। हम शरीर की ऐसी स्थिति को स्वीकार करते हैं जिसमें हाथों को कंधों के साथ फ्लश किया जाता है (जब तक हम वांछित स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हम गेंद को थोड़ा पीछे घुमाते हैं)। हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं;
• कूल्हों को गेंद को छूना चाहिए, इसके खिलाफ कसकर दबा देना चाहिए। हम पैरों को बंद करते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाते हैं, कोर की मांसपेशियों (पीठ के प्रेस और एक्सटेंसर) को तनाव देते हैं। भार को नितंबों पर स्थानांतरित करने के लिए, हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं: यदि पीठ का "पंपिंग" प्रमुख है, तो पैरों को सीधा उठाया जाना चाहिए;
• चढ़ाई के शीर्ष बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है। दोहराव की संख्या और शीर्ष बिंदु पर "विराम" का समय एथलीट की फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

यह व्यायाम किसी बेंच या किसी अन्य सहारे (सोफा या बिस्तर) पर लेट कर किया जा सकता है। इस मामले में फिटबॉल एक अतिरिक्त भार की भूमिका निभाएगा: हाइपरेक्स्टेंशन करते समय इसे पैरों (टखनों और पिंडलियों के स्तर पर) के बीच रखा जाना चाहिए।

जिम्नास्टिक बॉल के साथ उपरोक्त सभी अभ्यासों का उपयोग वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए किया जा सकता है। यदि चोट या गंभीर बीमारी से उबरने की प्रक्रिया में गेंद का उपयोग किया जाता है, साथ ही साथ गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम के एक सेट पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।