जटिलता की अलग-अलग डिग्री के भौतिक चिकित्सा अभ्यास के तीन सेट। पीठ दर्द के लिए जिम्नास्टिक, उपयोगी टिप्स और व्यायाम के प्रभावी सेट

क्या आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं ? इस लेख में, हम आपको कुछ बुनियादी अभ्यासों की पेशकश करेंगे जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, उनकी लोच बहाल करने और गतिशीलता बढ़ाने, पीठ दर्द और संबंधित असुविधा को कम करने में मदद करेंगे।

पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना न केवल रीढ़ की हड्डी में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी होगा। पीठ, पैर, नितंब और रीढ़ के आसपास के कोमल ऊतकों (मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन) को खींचना भविष्य में होने वाली समस्याओं की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

रीढ़ की कई बीमारियों का मुख्य कारण पीठ के निचले हिस्से और इंटरस्पिनस मांसपेशियों की गहरी छोटी पार्श्व और औसत दर्जे की इंटरट्रांसवर्स मांसपेशियों की ऐंठन से जुड़ा है। इसके अलावा, ऐंठन की स्थिति में, ये मांसपेशियां वर्षों तक रह सकती हैं, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क की मांसपेशियों में रुकावट आ सकती है।

प्राथमिक पैथोलॉजिकल प्रक्रिया इन मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव है (धड़ का अजीब घुमाव, रीढ़ का अत्यधिक फड़कना, पीठ का हाइपोथर्मिया, पिछले संक्रामक रोग, लंबे समय तक स्थैतिक मांसपेशियों में तनाव , उठना - जब कोई व्यक्ति अनुचित तरीके से कंप्यूटर या सोफे पर बैठा होता है, जब एक कंधे पर बैग ले जाता है, आदि), उनके काम के वोल्टेज से अधिक हो जाता है, जो इन मांसपेशियों के लंबे समय तक, प्रतिवर्त रूप से स्थिर तनाव, पलटा ऐंठन की ओर जाता है।

मांसपेशियों में ऐंठन के दौरान, उनमें लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, जो ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ग्लूकोज ऑक्सीकरण का एक उत्पाद है। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता दर्द का कारण बनती है। जब मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, तो वाहिकाओं का लुमेन बहाल हो जाता है, रक्त द्वारा लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों से धोया जाता है और दर्द गायब हो जाता है। ()

लगातार पीठ दर्द वाले मरीजों को रीढ़ और कोमल ऊतकों को सक्रिय करने के लिए कई हफ्तों या महीनों के नियमित व्यायाम की आवश्यकता होगी। लेकिन धैर्य रखने की कोशिश करें, कुछ समय बाद आप कमर दर्द से महत्वपूर्ण और स्थायी राहत महसूस करेंगे।

रीढ़ को खींचते समय:

• मांसपेशियों के तनाव को दूर करता है
• इंटरवर्टेब्रल स्पेस बढ़ता है
• तंत्रिका संपीड़न कम हो जाता है
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और कशेरुक और आस-पास के ऊतकों में, आर्टिकुलर बैग में और जोड़ों के पूरे लिगामेंटस तंत्र में चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं।

इस प्रकार, रीढ़ की हड्डी के दोषों को ठीक किया जाता है, जोड़ों की जकड़न समाप्त हो जाती है, दर्द संवेदनाओं से राहत मिलती है, जो चोटों, जोड़ों के रोगों, तंत्रिका तनाव और तनाव के बाद पूर्ण विकसित आंदोलनों की सबसे तेज बहाली में योगदान करती है।

कैसे स्ट्रेच करें

• कपड़े आरामदायक होने चाहिए और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
• स्ट्रेचिंग से पहले 5-10 मिनट तक वार्म अप जरूर करें। स्ट्रेचिंग घर पर या जिम में की जा सकती है, जब तक कि पर्याप्त जगह हो और सतह समतल हो और बहुत सख्त न हो। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। मरोड़ने से बचें, क्योंकि इस तरह के आंदोलनों से संयोजी ऊतक पर अधिक दबाव पड़ता है और चोट लग सकती है।
• 20-30 सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति को बनाए रखें।
• प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं (समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है)। पहले दृष्टिकोण के दौरान, काम की जा रही मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, लेकिन संयम में, बिना दर्द के। बेहतर तरीके से स्ट्रेच करने के लिए अगले सेट से पहले अच्छी तरह से आराम करने की कोशिश करें।
• मामले को कभी दर्द में न लाएँ। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो भार कम करें। स्ट्रेचिंग में दर्द नहीं होना चाहिए।
• स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। जब आप खिंचाव करते हैं और श्वास छोड़ते हैं तो साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
• प्रशिक्षण से पहले और सेट के बीच स्ट्रेचिंग करने से गति की सीमा बढ़ाने और चोट से बचने में मदद मिलेगी; वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से रिकवरी प्रक्रिया तेज होती है और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है।
• यदि आपने पहले कभी स्ट्रेच नहीं किया है, तो सबसे पहले आपके लिए इसे अधिकतम आयाम के साथ करना मुश्किल होगा। समय के साथ सब कुछ बेहतर होता जाएगा।
• शुरुआती लोगों को स्ट्रेचिंग के अगले दिन कुछ मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है, जो आमतौर पर एक या दो दिन में ठीक हो जाता है।

यदि आपको गंभीर पीठ दर्द है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। पीठ दर्द अन्य गंभीर स्थितियों का परिणाम हो सकता है जो व्यायाम से बढ़ सकते हैं।

पीठ दर्द के लिए मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं (ए)। दोनों हाथों का उपयोग करके, एक घुटने को ऊपर खींचें और इसे अपनी छाती के करीब लाने की कोशिश करें (बी)। 15 - 30 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति (ए) पर लौटें और दूसरे पैर (सी) के साथ दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और एक ही समय में दोनों पैरों से दोहराएं (डी)।

इस स्थिति में, एक स्थिर-गतिशील संस्करण करें: शरीर को आगे और पीछे ले जाएँ, इसे झूले की तरह घुमाएँ, रीढ़ पर लुढ़कें। (यह अभ्यास केवल कठोर सतह पर ही किया जाना चाहिए।)

यह व्यायाम रीढ़ की लोच को बढ़ाता है और पीठ के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह आपको निवारक और चिकित्सीय स्व-मालिश करने की अनुमति देता है।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास (ए) की तरह ही है। कंधे के ब्लेड मजबूती से फर्श पर दबाए जाते हैं। अपने घुटनों को एक साथ लाएं, धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, जिस सतह पर आप झूठ बोलते हैं उसे छूने की कोशिश करें (बी)। इस स्थिति में 5 से 10 सेकेंड तक रुकें। सतह से अपनी ऊपरी पीठ को फाड़ने की कोशिश न करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (सी)। अब वही बात, केवल हम अपने घुटनों को बायीं ओर झुकाते हैं (डी)।

प्रत्येक चरण को 2-3 बार दोहराएं। इस अभ्यास को दिन में दो बार करने की सलाह दी जाती है - एक बार सुबह और एक बार शाम को।

रीढ़ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, इसके अलावा, यह आपको काठ का क्षेत्र में दर्द को जल्दी से दूर करने की अनुमति देता है।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास (ए) की तरह ही है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें ताकि आपकी टेलबोन आपके पैरों की ओर पहुंच रही हो (बी)। 5 सेकंड रुकें और फिर आराम करें।

फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने की कोशिश करें ताकि आपकी पूंछ और पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाया जा सके (सी)। 5 सेकंड रुकें और फिर आराम करें। दोहराना। प्रति दिन 1 बार पांच दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 30 गुना तक बढ़ाएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास (ए) की तरह ही है। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को कस लें। फिर अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं (बी)। अपने कंधों और सिर को फर्श पर रखें। तीन गहरी सांसों (या लगभग 10 से 15 सेकंड) के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (सी)। दोहराना। प्रति दिन 1 बार पांच दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 30 गुना तक बढ़ाएं।

व्यायाम 5

शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर रखें। अपने कूल्हों को 5 सेमी दाहिनी ओर ले जाएं, और अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाएं। आपके घुटनों को फर्श को छूने की ज़रूरत नहीं है, जहाँ तक आप कर सकते हैं उन्हें झुकाएँ। आपका दाहिना कंधा फर्श से थोड़ा ऊपर उठेगा, जो सामान्य है, जब तक कि आपकी आँखें अभी भी छत की ओर देख रही हैं। अब अपने दाहिने हाथ की हथेली को ऊपर करें और धीरे-धीरे अपने सीधे हाथ को थोड़ा ऊपर और पीछे (अपने सिर की तरफ) ले जाएं। यह व्यायाम छाती को खोलता है और रीढ़ की हड्डी के घूमने को पूरा करता है। इस स्थिति में 30 सेकंड - 1 मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ से दोहराएं।

व्यायाम 6

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। आगे की ओर झुकने की कोशिश करें (अपने कूल्हों का उपयोग करके, अपनी वक्षीय रीढ़ का नहीं) और इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें। सामान्य रूप से सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को करते समय, आप महसूस करेंगे कि काठ क्षेत्र में रीढ़ कैसे फैली हुई है। इस एक्सरसाइज को बहुत ही आराम से और बिना झटके के करना चाहिए।

साथ ही इस स्थिति में, आप बारी-बारी से पहले दाहिने पैर को और फिर बाईं ओर, प्रत्येक स्थिति में 15 - 30 सेकंड के लिए खींच सकते हैं। इस प्रकार, आप वैकल्पिक रूप से रीढ़ की पार्श्व मांसपेशियों को फैलाते हैं।

यह व्यायाम आपकी रीढ़ के पास की मांसपेशियों को फैलाता है, और आप इसे अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों में महसूस कर सकते हैं। इसे दिन में दो बार करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 7

इस एक्सरसाइज को कैट-कैमल भी कहा जाता है। सभी चौकों पर जाओ (ए)। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं जैसे कि आप अपने पेट से फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हों (बी)। फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने पेट को छत की तरफ खींच रहे थे (सी), अपनी पीठ को झुकाएं (ऊंट के कूबड़ की तरह)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (ए)। 3-5 बार दोहराएं। यह व्यायाम दिन में दो बार करना चाहिए।

व्यायाम 8

स्टूल या कुर्सी पर बिना आर्मरेस्ट के बैठें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर रखें। बाएं हाथ को, कोहनी पर मुड़े हुए नहीं, दाहिने पैर के पीछे ले जाएं। बायीं कोहनी दाहिने घुटने के बाहर की ओर होनी चाहिए। इस तरह आपका शरीर दाहिनी ओर मुड़ जाएगा (ए)। 10 सेकंड के लिए रुकें। विपरीत दिशा (बी) के लिए दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 3-5 बार दोहराएं। यह व्यायाम दिन में दो बार करना चाहिए।

भिन्नता के रूप में, यह अभ्यास फर्श पर भी किया जा सकता है।

व्यायाम 9

स्टूल या कुर्सी पर बिना हाथ के बैठें (ए)। अच्छी मुद्रा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें (बी)। अपनी गर्दन और सिर को आगे की ओर न खीचें। 5 सेकंड रुकें और फिर आराम करें। इस व्यायाम को दिन में दो बार 3-5 बार दोहराएं।

पीठ के क्षेत्र में अप्रिय उत्तेजना मांसपेशियों के कोर्सेट के अतिरेक का संकेत दे सकती है और क्षैतिज स्थिति में आराम करने के बाद गायब हो जाती है। अन्य मामलों में, वे गंभीर कशेरुक विकृति की रिपोर्ट करते हैं।

पूरी तरह से निदान परीक्षा के बाद, दर्द सिंड्रोम का कारण स्थापित किया जाता है, और चिकित्सीय उपाय किए जाते हैं।

पीठ और निचले हिस्से में दर्द के लिए सरल और कोमल व्यायाम करके आप घर पर ही अपनी मदद कर सकते हैं और स्थिति को कम कर सकते हैं।

विकास के स्तर पर, प्रक्रिया को एक विशेषज्ञ द्वारा कड़ाई से नियंत्रित किया जाता है।

काठ के लिए आंदोलनों की विशेषताएं

काठ का क्षेत्र में, तंत्रिका अंत का एक नेटवर्क श्रोणि और पैरों के आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होता है।

कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रोगग्रस्त रीढ़ की हड्डी को ठीक करना और बाद में आराम करना इन अभ्यासों की विशेषताएं हैं, जो जटिलताओं के जोखिम को खत्म करते हैं।

लेकिन उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा, सबसे अच्छा, कोई लाभ नहीं मिलेगा, सबसे खराब, दर्द सिंड्रोम केवल तेज हो जाएगा।

जापानी तकनीक और पिलेट्स के लाभ

जापानी जिम्नास्टिक की विशेषताएं यह हैं कि इसमें महत्वपूर्ण केंद्र शामिल होते हैं, जो शरीर को आत्म-उपचार की प्रक्रिया के लिए उत्तेजित करते हैं।

रोलर व्यायाम पहली नज़र में सरल और पर्याप्त प्रभावी नहीं लगता है, लेकिन जो लोग इसे नियमित रूप से करते हैं, वे कुछ ही सत्रों के बाद अपनी स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार देखते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूह आंदोलन में भाग लेते हैं (हाथ, पैर, पीठ, छाती, एब्डोमिनल) - यह रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि रोगग्रस्त क्षेत्र पर एक लक्षित मजबूत प्रभाव को बाहर रखा गया है (समस्याग्रस्त विभाग पर एक एकल भार) बीमारी के दोबारा होने और मांसपेशियों में ऐंठन बढ़ने का खतरा है)।

पिलेट्स में एक निश्चित स्थिति में शरीर की देरी के साथ चिकनी खींचने वाली गतिविधियां भी की जाती हैं। काठ का क्षेत्र में पीठ धीरे-धीरे दृष्टिकोण और व्यायाम के समय में वृद्धि के साथ कम और कम दर्द होता है।

हर्निया और उभार के साथ, सामान्य स्थिति में ध्यान देने योग्य राहत मिलती है। साथ ही, एक उत्कृष्ट आराम प्रभाव भी प्राप्त होता है। एक व्यक्ति अपनी क्षमताओं में विश्वास करता है, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि महसूस करता है, भविष्य के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण प्रकट होता है।

अनुमानित आंदोलनों

व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाता है जिसमें कोई ड्राफ्ट नहीं होता है (यह गले में खराश के लिए खतरनाक है), एक कठोर सतह पर (आप फर्श पर एक जिम्नास्टिक गलीचा बिछा सकते हैं) और कमर के स्तर पर एक क्षैतिज मंच पर (ए) टेबल, इस्त्री बोर्ड करेगा)।

• कमर के स्तर पर स्थित एक क्षैतिज मंच पर खड़े हो जाएं, उसका सामना करें। आवास के शीर्ष को सतह पर धीरे से कम करें। छाती और पेट को प्लेटफ़ॉर्म पर दबाया जाता है, हाथ कोहनी पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, अग्र-भुजाएँ और हथेलियाँ प्लेटफ़ॉर्म पर टिकी होती हैं। कोहनी कंधे के स्तर पर हैं, सिर सतह पर ठोड़ी के साथ टिकी हुई है। एक डायाफ्रामिक (पेट) पूर्ण और चिकनी सांस लें, 5 सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें। 7-10 बार दौड़ें। पीठ की मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव होता है, काठ क्षेत्र में मांसपेशियों की ऐंठन गायब हो जाती है।

• चटाई पर चारों तरफ से उतर जाएं। हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनी सीधी है। हाथ कंधे की धुरी पर सख्ती से लंबवत स्थित हैं। सिर को ठोड़ी से छाती तक नीचे किया जाता है, गर्दन की मांसपेशियों को आराम मिलता है। घुटने - कंधे की चौड़ाई अलग, पिंडली - एक दूसरे के समानांतर। पीठ को नीचे या धनुषाकार नहीं किया जा सकता है (आप मानसिक रूप से कोक्सीक्स और गर्दन के बीच एक सीधी रेखा की कल्पना कर सकते हैं)। एक गहरी डायाफ्रामिक सांस लें, 5 सेकंड के लिए "फ्रीज" करें और पेट को रीढ़ की ओर खींचते हुए फेफड़ों से धीरे-धीरे और पूरी तरह से हवा को बाहर निकालें। 7-10 बार दौड़ें।
• एक बड़े तौलिये को उसकी लंबाई के साथ 2 बार मोड़ें, एक तंग रोलर में घुमाएँ, एक रिबन के साथ बाँधें। फर्श पर बैठें ताकि रोलर नितंबों पर टिका रहे। आपके सामने पैर फैलाए गए हैं। धीरे से अपनी पीठ के बल रोलर पर लेट जाएं, अपने हाथों से खुद की मदद करें। टेरी "सिलेंडर" को नाभि फोसा से गुजरने वाली पार्श्व रेखा के स्तर पर स्थित होना चाहिए। सीधे पैर थोड़े अलग हो जाते हैं ताकि आप अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ सकें और अपने अंगूठे की पार्श्व सतहों को एक दूसरे से स्पर्श कर सकें। हाथ सिर के पीछे और हथेलियाँ नीचे फर्श पर टिकी हुई हैं। आपको दोनों हथेलियों की छोटी उंगलियों से एक-दूसरे को छूने की कोशिश करनी है और अपनी बाहों को सीधा करना है। सबसे पहले, हथेलियों को समर्थन (सोफा, कुर्सी) के नीचे रखा जा सकता है। 2-3 मिनट के लिए समान रूप से और गहराई से सांस लें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके आराम दें। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। आपको अपने शरीर को फर्श पर मोड़ते हुए, सावधानी से फर्श से उठने की जरूरत है।

आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द तुरंत गायब नहीं होगा - इसमें समय लगता है।

ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक स्टुअर्ट एम। मैकगिल और उनके सहयोगियों ने पीठ के लिए तीन सही व्यायाम पाए हैं। वे कोर की मांसपेशियों को शामिल करते हैं और रीढ़ को स्थिरता प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही वे एक बड़ा भार नहीं उठाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप वास्तव में पीठ की समस्याओं को हल करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है जो विशेष रूप से आपके मामले के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करेगा। नीचे दिए गए अभ्यास एक सार्वभौमिक उपाय नहीं हैं। रोकथाम के लिए उन्हें दैनिक व्यायाम के रूप में प्रयोग करें!

अभ्यास

व्यायाम संख्या 1। "शिकारी कुत्ता"

• सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है (कोई बैकबेंड नहीं)। हथेलियां सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, और घुटने स्पष्ट रूप से कूल्हों के नीचे फर्श पर आराम करते हैं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• एक हाथ बढ़ाएँ और इसे तब तक उठाएँ जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे विपरीत पैर को भी ऐसी स्थिति में उठाएं जिसमें वह फर्श के समानांतर हो।
• अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाते समय अपने सिर और पीठ को उसी स्थिति में रखने की कोशिश करें।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (यदि दर्द होता है, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर पर व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ की अधिकांश मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें एरेक्टर स्पिना और रॉमबॉइड मांसपेशी शामिल हैं, जो रीढ़ से कंधे के ब्लेड तक चलती हैं। बोनस के तौर पर आपको बट वर्कआउट मिलेगा, जो कोर को मजबूत बनाने में भी अहम भूमिका निभाता है।

आप इस अभ्यास के कितने दोहराव कर सकते हैं यह आपकी फिटनेस और आपकी पीठ की समस्याओं (या इसकी कमी) पर निर्भर करता है। ब्राको स्विचिंग पक्षों के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि करने की सलाह देते हैं। फिर प्रत्येक तरफ 3 दोहराव करें और व्यायाम की एक ही पुनरावृत्ति के साथ समाप्त करें।

व्यायाम संख्या 2। साइड प्लैंक

• अपनी तरफ लेट जाओ, अग्र-भुजाओं पर जोर, कोहनी कंधे के नीचे स्पष्ट रूप से फर्श पर टिकी हुई है।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपने आप को अपने कूल्हों के साथ ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना ले।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
• एक और कठिन संस्करण: वही करो, बस अपने घुटनों को सीधा करो।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले अभ्यास के समान ही है।

व्यायाम संख्या 3। संशोधित घुमा

• फर्श पर लेट जाएं, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा सीधा है। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे, ताकि वे आपकी पीठ और फर्श के बीच हों।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (शाब्दिक रूप से कुछ सेंटीमीटर)।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने सिर को फर्श पर कम करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यासों की तरह ही है।

जो नहीं करना है

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपकी रीढ़ को मोड़ने और मोड़ने वाले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे चोट और हर्नियेशन का कारण बन सकते हैं। उदाहरणों में पारंपरिक उठक-बैठक और सुपरमैन व्यायाम शामिल हैं, जिसमें उठे हुए हाथों और पैरों के कारण शरीर एक घुमावदार चाप बनाता है।

कमर दर्द, खासकर कमर के निचले हिस्से में, हर किसी को हो सकता है। यह एक गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार और बुरी आदतों से सुगम है। उन्हें खत्म करने के लिए, कई लोग विभिन्न दवाओं का उपयोग करते हैं जो जल्दी से असुविधा को रोकते हैं। लेकिन उनके रद्द होने के बाद, दर्द नए जोश के साथ वापस आ सकता है, इसलिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं, उन्हें होने से रोकने के लिए आवश्यक हैं।

1. शरीर का हाइपोथर्मिया।
2. प्रशिक्षण के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम या अनुचित व्यायाम।
3. रीढ़ की वक्रता और आसन का उल्लंघन।

अनुचित आहार और अधिक वजन दर्द के कारणों में से एक है

1. अनुचित पोषण और शरीर में कुछ विटामिन और खनिजों की कमी।
2. अधिक वजन।
3. लंबे समय तक एक स्थिति में रहना।
4. पीठ के कुछ रोग (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि), जो काठ का क्षेत्र में बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण का कारण बनते हैं।

हमेशा के लिए, बेचैनी के मूल कारण को खत्म करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर दवा, फिजियोथेरेपी, मालिश और निश्चित रूप से पीठ दर्द के लिए व्यायाम लिख सकते हैं। एक नियम के रूप में, भौतिक चिकित्सा के पाठ्यक्रम में शामिल हैं:

• पीठ के निचले हिस्से को खींचने के लिए व्यायाम।
• पीठ को मजबूत करने के लिए तत्व।
• व्यायाम जो इंटरवर्टेब्रल रिक्त स्थान का विस्तार करने में मदद करते हैं, जो आपको पिंच तंत्रिका को खत्म करने की अनुमति देता है।
• पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम।

हाड वैद्य दिमित्री निकोलाइविच शुबिन और एलेना मालिशेवा दिखाएंगे कि व्यायाम की मदद से पीठ दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए:

व्यायाम के दौरान, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, जिससे दर्द के अधिकांश कारणों से छुटकारा पाना संभव हो जाता है। लेकिन शारीरिक शिक्षा वास्तव में प्रभावी होने के लिए, इसे नियमित रूप से, लगातार बारी-बारी से व्यायाम करना चाहिए। इस मामले में, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. किसी भी आंदोलन को यथासंभव सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अचानक आंदोलनों या घुमावों से बचना चाहिए।
2. कक्षाओं के लिए, एक विशाल कमरे का उपयोग करें जो अच्छी तरह हवादार हो।
3. जिम्नास्टिक के दौरान, अपनी भलाई की निगरानी करना और समय-समय पर अपनी नाड़ी को मापना महत्वपूर्ण है।
4. सांस लेते हुए व्यायाम करना चाहिए और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
5. जिम्नास्टिक के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए और गति को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
6. आप धीरे-धीरे ही लोड बढ़ा सकते हैं। आरंभ करने के लिए, किसी भी व्यायाम को 10 बार करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे उनकी संख्या और आंदोलनों के आयाम में वृद्धि।
7. यदि आप किसी असुविधा (चक्कर आना, कमजोरी, मतली, आदि) का अनुभव करते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई कारणों से प्रकट हो सकता है, जो हमेशा रीढ़ की बीमारियों से जुड़े नहीं होते हैं। बेचैनी आंतरिक अंगों के विकृति के परिणामस्वरूप भी उत्पन्न हो सकती है। इसलिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक मामले में दिखाए गए चिकित्सीय अभ्यास दूसरे मामले में अप्रभावी या खतरनाक भी हो सकते हैं। व्यायाम चिकित्सा के लिए पूर्ण contraindications में शामिल हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोट।
• गुर्दे या फेफड़ों की बीमारी।

• घातक ट्यूमर की उपस्थिति।
• अल्सर या जठरशोथ का तेज होना।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए सावधानी के साथ किया जाना चाहिए जिनके पास रक्तस्राव, उच्च रक्तचाप या मधुमेह की संभावना है। पैथोलॉजी के तेज होने के दौरान व्यायाम चिकित्सा परिसरों का प्रदर्शन नहीं किया जाता है। जिन लोगों को कटिस्नायुशूल, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और तीव्र दर्द के साथ अन्य पीठ के रोगों का निदान किया जाता है, उन्हें बिस्तर पर आराम करना चाहिए, और जिम्नास्टिक की अनुमति केवल छूट की अवधि के दौरान दी जाती है।

व्यायाम चिकित्सा पीठ दर्द को खत्म करने का एक शानदार तरीका है। जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों को मजबूत और फैला सकते हैं, भलाई में सुधार कर सकते हैं और दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन, अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर के साथ उनकी चर्चा करना जरूरी है, जो आपको बताएगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है।

तरह-तरह के व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने के लिए, विभिन्न व्यायाम उपयुक्त हैं जो बैठने, लेटने या खड़े होने की स्थिति में किए जाते हैं। योग का अच्छा प्रभाव पड़ता है। जिम्नास्टिक का मुख्य कार्य काठ का क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करना, पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना है। आमतौर पर, व्यायाम चिकित्सा परिसर में घुमा और अचानक आंदोलनों को शामिल नहीं किया जाता है जो जोड़ों और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

शुरुआत के लिए, डॉक्टर बार पर लटकने की सलाह देते हैं। यह सरल व्यायाम रीढ़ को फैलाने में मदद करता है, इंटरडिस्कल रिक्त स्थान को बढ़ाता है, जो विशेष रूप से फलाव के लिए उपयोगी होता है और पीठ की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। बार पर लटकना महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है, लेकिन बड़े लोगों के लिए इसे करना मुश्किल हो सकता है। इसका एक विकल्प चौपायों पर चलना कहा जा सकता है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि घुटने-कोहनी की स्थिति रीढ़ के लिए सबसे कोमल होती है। प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से में झुकना होगा और बारी-बारी से साँस लेना और साँस छोड़ना होगा। पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक 20-30 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।

ये अभ्यास इंटरवर्टेब्रल हर्नियास वाले रोगियों के जटिल उपचार और पुनर्वास का हिस्सा हैं:

आप खड़े होकर व्यायाम करके विभिन्न मांसपेशी समूहों (पीठ, पेट, नितंब और जांघों) पर संतुलित भार प्राप्त कर सकते हैं। उनमें से कुछ में एक समर्थन का उपयोग शामिल है। ऐसा करने के लिए, आप कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पैर को घुटने से ऊपर उठा सकते हैं और धीरे से नीचे कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने का कोण 90 डिग्री हो।

प्रवण स्थिति से व्यायाम का एक उदाहरण:

• ऐसा करने के लिए, एक सपाट सतह पर लेट जाएं, सीधे पैर थोड़े अलग।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हुए, अपनी हथेलियों से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें।

पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए जिम्नास्टिक

बैठने के दौरान व्यायाम करें, अधिमानतः एक उच्च पीठ वाली कुर्सी पर। उस पर झुक कर, आपको काठ का क्षेत्र में विक्षेपण करना चाहिए।

यदि व्यायाम चिकित्सा परिसर को सही ढंग से चुना गया था, तो नियमित जिमनास्टिक के साथ आप पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं। आप इस लेख में उपयुक्त अभ्यासों के वीडियो पा सकते हैं, लेकिन उन्हें करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि मतभेद संभव हैं।

जोश में आना

पीठ दर्द के लिए जिम्नास्टिक हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जो स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने और व्यायाम के मुख्य सेट के लिए तैयार करने में मदद करता है। इसके लिए उपयुक्त:

1. श्रोणि का धीमा घूमना। इस मामले में, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा करने की आवश्यकता है। हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है। अगला, आपको एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में एक चक्र में श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों को बनाने की आवश्यकता है। इस अभ्यास का उद्देश्य व्यायाम चिकित्सा के मुख्य परिसर के लिए पीठ के निचले हिस्से को तैयार करना है।

1. साइड बेंड्स जो मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं। इन्हें धीमी गति से किया जाता है। इस मामले में, जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक दूसरे से जोड़ दें। बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें, कुछ सेकंड के लिए शरीर को सबसे निचले बिंदु पर ठीक करने की कोशिश करें।
2. शरीर उठाना। सबसे पहले आपको अपने पेट के बल सख्त सतह पर लेट जाना चाहिए, अपने हाथ और पैरों को सीधा कर लें। ऊपरी शरीर को धीरे से उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर स्थिर करें।

ये तीन सरल व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने और जिम्नास्टिक के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त होंगे।

व्यायाम का एक सेट

वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। जिम्नास्टिक का मुख्य कार्य न केवल दर्द को खत्म करना है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना भी है। ऐसा करने के लिए, आप इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं:

1. पैरों और भुजाओं को चारों तरफ से एक स्थिति से ऊपर उठाना। चारों तरफ खड़े होकर, एक साथ विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे हाथ और पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
2. घुटनों को छाती तक खींचना। इसे करने के लिए किसी समतल जगह पर पीठ के बल लेट जाएं। व्यायाम का क्रम इस प्रकार है: पैर सीधे होने चाहिए, और हाथ शरीर के साथ लेटने चाहिए; धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर झुकाएं, उन्हें अपनी छाती से छूने की कोशिश करें; अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम का एक सेट जो विभिन्न मूल के काठ का रीढ़ में दर्द के लिए प्रभावी है:

1. शरीर उठाना। इस तरह के व्यायाम को रीढ़ की गंभीर विकृति के साथ भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, हाइपरलॉर्डोसिस के साथ। यह लापरवाह स्थिति में, कठोर सतह पर किया जाता है: पैरों को घुटनों पर मोड़ें; प्रेस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तानना, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

जिम्नास्टिक के बाद, आप दर्द, तनाव को दूर करने और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए क्रॉसबार पर लटक सकते हैं।

भौतिक चिकित्सा अभ्यास किसी भी कारण से कमजोर हुई मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सबसे अधिक प्रासंगिक आज पीठ के लिए व्यायाम चिकित्सा है, क्योंकि रोग संबंधी परिवर्तनों की घटना के लिए रीढ़ सबसे आम साइट है। और यही वे परिवर्तन हैं जो किसी व्यक्ति के जीवन को बहुत खराब कर देते हैं।

एलएफसी क्या है

चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति विशेष शारीरिक व्यायामों का एक बड़ा समूह है, जिसका उद्देश्य किसी भी मांसपेशी समूहों के स्वर को बहाल करने में मदद करना है। शरीर रचना और भौतिकी के दृष्टिकोण से, मानव शरीर में सबसे कमजोर स्थान पीठ और रीढ़ की हड्डी का स्तंभ है: त्रिकास्थि से गर्दन तक। इसलिए, सबसे अधिक प्रासंगिक आज पीठ के लिए चिकित्सीय अभ्यास है।

भौतिक चिकित्सा में बहुत सारे व्यायाम हैं। आप उनमें से कुछ को पहले से ही जानते हैं, क्योंकि आपने निश्चित रूप से अपने जीवन में कम से कम एक बार व्यायाम किया है।

न्यूरोलॉजिकल विभाग अक्सर ऐसे लोगों को भर्ती करते हैं जो सीधे नहीं हो सकते। एक दिन उनकी पीठ में चिकोटी काटी गई और वे अपने आप सीधे नहीं हो सके। यह इस तथ्य के कारण किसी प्रकार की तंत्रिका को पिंच करने के कारण होता है कि पीठ के निचले हिस्से की पेशी कोर्सेट रीढ़ को उचित सुरक्षा प्रदान नहीं कर सकती है।

पीठ के व्यायाम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? अपने लिए देखलो:

• हाथ - वे हमेशा कुछ कर रहे हैं, हिल रहे हैं। खाते हुए भी - आप अपने हाथों में एक चम्मच पकड़ते हैं। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के शोष के लिए हाथ बहुत अधिक हिलता है।
• पैर - जैसे-जैसे कोई व्यक्ति चलता है, उसकी मांसपेशियों को भी लगातार प्रशिक्षित किया जाता है।
• शरीर रहता है। सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए, पीठ और पेट की मांसपेशियों को समान रूप से विकसित होना चाहिए, अच्छे आकार में होना चाहिए और अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त करनी चाहिए। यदि इन स्थितियों का उल्लंघन किया जाता है (उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ), तो मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अब अपने कार्य नहीं कर सकती हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, पीठ की सबसे लंबी मांसपेशी, जो रीढ़ के साथ-साथ चलती है, लगातार लोड में रहती है। लंबे और गतिहीन बैठने के दौरान, इसमें रक्त का प्रवाह मुश्किल होता है, जिससे इसकी क्षमता कम हो जाती है।

तो धीरे-धीरे, हमारी बुरी आदतों के आधार पर, शरीर की मांसपेशियां रीढ़ के संपीड़न को कम करने की क्षमता खो देती हैं, इंटरवर्टेब्रल उपास्थि मिट जाती है, और रीढ़ की हड्डी की नसें दब जाती हैं। यह दर्द और सीमित गतिशीलता का कारण बनता है।

इस प्रकार, पीठ को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप जिम नहीं जाते हैं, सुबह व्यायाम नहीं करते हैं, आप अधिक वजन वाले हैं (भले ही आपका पेट ही क्यों न हो), एक दिन आपको अपनी पीठ को बीमारियों की प्रगति से बचाने के लिए चिकित्सीय अभ्यास करना होगा।

व्यायाम चिकित्सा के प्रकार

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक एकमात्र प्रकार की व्यायाम चिकित्सा नहीं है। सबसे पहले, भौतिक चिकित्सा को शरीर के किसी भी हिस्से में मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कास्ट पहनने और जबरन गतिहीनता के बाद, मांसपेशियों के पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

पीठ के लिए, यह एक अलग मुद्दा है, क्योंकि पृथ्वी की लगभग आधी आबादी को रीढ़ के लिए व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

रीढ़ का सबसे कमजोर हिस्सा गर्दन है, क्योंकि यहां की कशेरुक सबसे छोटी और सबसे नाजुक होती है। वह अपना सिर रखती है, जिसका द्रव्यमान 2 या अधिक किलोग्राम तक पहुंच सकता है। कल्पना कीजिए - अधिकांश दिन गर्दन की मांसपेशियां इस भार को धारण करती हैं। टाइटैनिक का काम जिसे हम नोटिस नहीं करते। और इसमें एक लंबी सिटिंग जोड़ें, अपने सिर को एक तरफ झुकाएं या अपनी गर्दन को आगे की ओर स्ट्रेच करें। ऐसी परिस्थितियों में, न केवल रक्त की आपूर्ति मुश्किल होती है, बल्कि भार असमान रूप से वितरित होता है। कुछ मांसपेशियां दूसरों की तुलना में अधिक भारित होती हैं और झेल नहीं पाती हैं। इसलिए गर्दन के लिए उपचारात्मक व्यायाम भी आवश्यक हैं।

नतीजतन, शारीरिक व्यायाम का वर्गीकरण निम्नलिखित पर आधारित हो सकता है:

1. लक्ष्य मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण: पीठ, हाथ, पैर आदि की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक।
2. विभिन्न रोगों की रोकथाम या उपचार: उदाहरण के लिए, पीठ में दर्द आदि के लिए।

ये सभी सशर्त वर्गीकरण हैं। कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अक्सर एक ही अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

अलग-अलग जटिलता के पीछे के लिए तीन परिसर

किसी भी बीमारी की कई अवधि होती है। उदाहरण के लिए, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्ति को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है। तीव्र अवधि, और फिर लक्षणों की गंभीरता और पुनर्वास चरण में कमी आई है। और प्रत्येक चरण में, वे पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के साथ

पीठ के रोगों की गंभीरता के आधार पर विशेष व्यायाम अलग-अलग होंगे। और वे अपनी जटिलता और भार में भिन्न हैं।

तीव्र दर्द से राहत मिलने के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, अभ्यासों का एक प्राथमिक सेट ऐसा दिखाई दे सकता है:

1. हम एक नरम और गर्म गलीचे पर लेट गए, अपने पैरों को एक मोटे रोलर पर फेंक दिया। हम अपने हाथों और पैरों को निचोड़ते और खोलते हैं। हम एक साथ 10 कंप्रेशन करते हैं।
2. उन्होंने रोलर को हिलाया, अपने पैर फर्श पर रखे। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ था, पैर फर्श पर टिका हुआ था। दाहिना पैर सीधा रहता है। अपने दाहिने पैर को 10 बार साइड (बग़ल में) ले जाएँ।
3. अपने पैरों को फिर से रोलर पर रखें, प्रारंभिक स्थिति - शरीर के साथ हाथ। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपनी पीठ पर तैर रहे हों - प्रत्येक हाथ के लिए 10 स्ट्रोक।
4. अब एक्सरसाइज नंबर 2 करें, लेकिन दूसरे पैर के लिए।
5. और फिर से, रोलर पर पैर, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। एक क्षैतिज विमान में अपनी कोहनी के साथ एक वृत्त का वर्णन करें। यानी दोनों कोहनियों से एक साथ अपने ऊपर 10 सर्कल बनाएं। सम वृत्त खींचने का प्रयास करें।
6. पैर अभी भी रोलर पर हैं, घुटनों पर मुड़े हुए हैं। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।
7. अब अधिक कठिन व्यायाम जो तीव्र अवधि में दर्द का कारण बन सकता है, सावधान रहें। रोलर हटा दिया गया था, पैर घुटनों पर मुड़े हुए थे। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को अपने घुटने से अपनी छाती तक खींचें। 10 बार।
8. एक ही शुरुआती स्थिति से, अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, प्रत्येक घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। तेज दर्द से बचें।
9. कॉम्प्लेक्स के अंत में, पेट को फुलाकर और डिफ्लेक्ट करके सांस लें - 10 साँसें और साँस छोड़ें।

ये व्यायाम दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। आप देखते हैं कि उपचार के लिए बहुत हल्का भार लगाया जाता है। लेकिन यह किसी व्यक्ति की मदद करने के लिए काफी है।

जब तीव्र अवधि समाप्त हो जाती है, तो आप व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का अधिक गंभीर सेट कर सकते हैं।

जब लक्षण कम होने लगे

जब लक्षण इतने तीव्र न हों, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अपने शरीर को सुनें - अगर कुछ करने से दर्द होता है (तीव्र दर्द) - गति की सीमा कम करें। यह निश्चित रूप से मदद करेगा।

1. शरीर के साथ फैली हुई बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपना सिर उठाएं और उसी समय अपने पेट को तानें। यह धड़ को प्रवण स्थिति से उठाने का एक हल्का संस्करण है। हम आंदोलन को 10 बार दोहराते हैं।
2. हम कंधे के ब्लेड पर झुकते हैं, शरीर के साथ हाथ, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। हम श्रोणि को 10 बार उठाते हैं। आपको इसे छत की ओर जोर से मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, यह 10-15 सेमी तक इसे बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। इस स्तर पर एक बड़ा आयाम आपको चोट पहुँचा सकता है।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने नितंबों को तनाव दें और उन्हें आराम दें। अधिकतम तनाव तक पहुँचने का प्रयास करें। यह एक स्टैटिक एक्सरसाइज है।
4. हम लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर झुक जाते हैं, बारी-बारी से अपने हाथों से हम घुटनों को क्रॉसवर्ड छूते हैं, सिर और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार।
5. उन्होंने घुटनों के नीचे एक बड़ा रोलर लगाया (आप एक ऊदबिलाव रख सकते हैं)। इस स्थिति से, आपको श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है - फिर से 10-15 सेमी।
6. हम अपने घुटनों और हाथों पर, एक पहिया (धनुषाकार) के साथ वापस आ गए। वे अपनी एड़ी पर ऐसी पीठ रखकर बैठ गए और वापस खड़े हो गए। तो 10 बार।
7. अब हम उसी स्थिति में खड़े होते हैं जैसे व्यायाम 6 में - हम अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हैं, इसे वापस सीधी स्थिति में लाते हैं। तो 10 बार। इस एक्सरसाइज में लॉन्गिसिमस मसल और रीढ़ की अन्य मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं।

शाबाश, अब अधिक भारी व्यायाम करें क्योंकि दर्द कम हो गया है!

पुनर्वास के लिए व्यायाम

इस स्तर पर, जब अधिक दर्द नहीं होता है, तो आपको धीरे-धीरे करने की आवश्यकता होती है ताकि वे आपके जीवन के लिए सामान्य भार का सामना कर सकें।

मुख्य लक्ष्य प्रेस हैं, रीढ़ की सबसे लंबी मांसपेशी (इसके सभी भाग), प्रांतस्था की मांसपेशियां।

परिसर इस प्रकार है:

1. लेटे हुए शरीर को ऊपर उठाना। आपने पहले ही सिर उठा लिया है, अब उसी स्थिति से फर्श से अपनी ऊपरी पीठ को फाड़ने का प्रयास करें। ऊदबिलाव पर घुटनों को फेंकने की जरूरत है।
2. प्रवण स्थिति से, बारी-बारी से सीधे पैर उठाएं। समय के साथ, आप दोनों पैरों को उठा सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। सबसे पहले, यह दर्दनाक हो सकता है, इसलिए पहले आपको प्रत्येक पैर के साथ अलग-अलग काम करने की आवश्यकता है।
3. पैरों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से ऊपर उठाना। आपको जिम्नास्टिक की दीवार पर लटकने या क्षैतिज पट्टी या विशेष स्टॉप का उपयोग करने की आवश्यकता है। पैरों को सीधा रखने की जरूरत नहीं है, आपके मामले में यह आपके पैरों को घुटनों पर मोड़ने के लिए पर्याप्त है। बस अपने घुटनों को अपनी छाती से लगाने की कोशिश करें।
4. व्यायाम चिकित्सा में एक बहुत ही प्रभावी अभ्यास एक गोल पीठ पर आगे और पीछे लुढ़क रहा है। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और सवारी करें। लेकिन इसे मैट पर करें, क्योंकि कठोर सतह पर स्पाइनल राइडिंग सबसे सुखद अनुभव नहीं है। आप एक लंबा प्रक्षेपवक्र प्राप्त करने और अधिक मांसपेशियों को धोने के लिए थोड़ा सा झुक सकते हैं।
5. Hyperextension और - पीठ को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। प्रेस को मजबूत करने के समानांतर नियमित हाइपरेक्स्टेंशन किया जाना चाहिए। यह पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य की कुंजी है।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी एक्सरसाइज थेरेपी का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। यदि आप इसमें अच्छे हैं, तो अपनी बाहों को अपने पिंडली के चारों ओर लपेटें और अपने पैरों के करीब फैलाएं। व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनाए रखने की कोशिश करें, जो सही मुद्रा की विशेषता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको उन्हें नियमित रूप से करने और अपनी भावनाओं की निगरानी करने की आवश्यकता है।

तेजी से ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• दर्द से कुछ मत करो। लेकिन, दर्द होने पर व्यायाम को तुरंत न छोड़ें। गति और प्रयोग की सीमा कम करें। नतीजतन, आपको ठीक से पता चल जाएगा कि दर्द किस अवस्था में होता है और कहां रुकना है।
• वज़न के साथ काम न करें। हाइपरेक्स्टेंशन और आपके मामले में धड़ को प्रेस तक उठाना अतिरिक्त वजन के साथ नहीं किया जा सकता है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, यह केवल क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए उपयोगी है, यह रीढ़ को फैलाता है।
• व्यायाम करते समय ड्राफ्ट से बचें क्योंकि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं। ठंड पीठ के लिए दुश्मन है, न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, बल्कि अन्य बीमारियों के साथ भी।