सुंदर और सुडौल पैर हर महिला का सपना होता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पैर त्वचा के नीचे फैटी परतों की सामग्री के बिना नहीं हैं, बल्कि लोचदार और टोंड हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से की लोच और मजबूती पर कुछ निष्पक्ष सेक्स ध्यान देते हैं। आप वजन घटाने के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम और उनकी किस्मों को करके ही अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं, जिसके बारे में यह सामग्री वास्तव में बताएगी।
आंतरिक जांघों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं और ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, जिम जाने और एक निजी ट्रेनर की सेवाओं के लिए भुगतान करने में काफी लागत आएगी, इसलिए यदि आप इस तरह के बलिदानों के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर ही अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, जो हम सीखेंगे के बारे में बाद में।
ऊपर कैसे खींचे
आंतरिक जांघ को "कैंची" नामक एक प्रसिद्ध व्यायाम से कड़ा किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज से आप न सिर्फ अंदरुनी जांघों को टाइट कर सकते हैं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
इसके अलावा, "कैंची" विधि तीन संस्करणों में की जा सकती है, जो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के कारण होती हैं। इसलिए, पहला विकल्प उन महिलाओं के लिए स्वीकार्य है जो खेलों में नई हैं, जो प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, लेकिन किसी भी उम्र में शुरू करना चाहती हैं।
इस प्रकार के दूसरे प्रकार के प्रशिक्षण को भार में वृद्धि की विशेषता है, इसलिए, पैरों के अलावा, पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। इस अभ्यास का तीसरा प्रकार जिमनास्टिक करने वाली महिलाओं के लिए स्वीकार्य है, और एक नए प्रकार के प्रशिक्षण से दर्द नहीं होगा।
"कैंची" अभ्यास के तीन रूपों में से प्रत्येक को करने के लिए तकनीक पर विचार करें।
1.) व्यायाम करने का पहला तरीका निम्नलिखित क्रियाओं द्वारा निर्धारित किया जाता है:
- अपनी पीठ पर लेटो;
- अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें;
- अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं;
- पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं और उन्हें 20 सेमी की दूरी पर फैला दें।
ऐसी मुद्रा अपनाने के बाद व्यायाम शुरू करना आवश्यक है, जिसमें पैरों को अलग-अलग दिशाओं में क्रॉस करना शामिल है। अपने पैरों को सीधा रखना और उन्हें घुटनों पर न मोड़ना महत्वपूर्ण है। अभ्यास एक समय में 20 क्रॉसिंग के तीन सेटों में किया जाता है। व्यायाम के बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
2) औसत भार के साथ "कैंची" व्यायाम में निम्नलिखित क्रियाएं शामिल हैं:
- पहली विधि के समान प्रारंभिक स्थिति लें;
- उसी समय, सिर और कंधों को फर्श से 5 सेमी की दूरी पर उठाएं;
- एक दृष्टिकोण में 25 बार की मात्रा में पैरों को पार करना।
व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर को तनाव में रखा जाए और अपने सिर को नीचे न करें। एक दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आपको 1 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए और दोहराना चाहिए।
3) तीसरे प्रकार के व्यायाम "कैंची" में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 45-50 सेमी की दूरी पर उठाएं;
- अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो।
हम व्यायाम शुरू करते हैं, और इसके लिए एक गहरी साँस ली जाती है और साँस छोड़ने पर पैरों को पार किया जाता है और धड़ को ऊपर उठाया जाता है, इसी तरह पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान क्रियाएं होती हैं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की संख्या 20 गुना है। एक्सरसाइज करने के बाद आप पैरों और एब्स की मसल्स की ट्रेनिंग को महसूस करेंगे, जिससे ट्रेनिंग और भी असरदार हो जाती है।
यदि आपने इस बिंदु तक जिम्नास्टिक नहीं किया है, तो आपको अंतिम विकल्प से शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सबसे कठिन है, और इसके कार्यान्वयन के बाद, मांसपेशियों में अप्रिय दर्द के लक्षण महसूस होंगे (अगले दिन)। वजन घटाने के अभ्यास के लिए सूचीबद्ध सभी विकल्पों को करते समय यह महत्वपूर्ण है - यह सही तकनीक है, अन्यथा सभी वर्कआउट उपयोगी नहीं होंगे।
घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम
घर पर, आप अन्य प्रकार के विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं जो आंतरिक जांघों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। लेकिन सबसे पहले आपको जटिल एक्सरसाइज करने से पहले हल्का वार्म-अप करना चाहिए। वार्म-अप आवश्यक है ताकि जटिल अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या चोट न लगे। इसलिए, पहले मांसपेशियों का हल्का पांच मिनट का वार्म-अप करें, और फिर इस तरह के व्यायाम करें:
1) फेफड़े। फेफड़े एक स्थिति लेकर किए जाते हैं - पैरों को अलग करके, कंधे की चौड़ाई को अलग करके सीधे खड़े होकर। इस मामले में, आपको एक पैर पर और फिर दूसरे पर स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इस मामले में, पैरों और धड़ के स्थान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते हैं और धड़ को एक तरफ ले जा सकते हैं। सब कुछ एक सांस में हो जाना चाहिए। एक दिशा में लंज करने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और दूसरी दिशा में लंज करना चाहिए। एक दृष्टिकोण में किए गए अभ्यासों की संख्या 10-15 बार है।
2) माही। स्थिति लेना जरूरी है - सीधे खड़े हो जाओ। एक पैर 90 डिग्री ऊपर उठा हुआ है। सबसे पहले, व्यायाम एक पैर के लिए किया जाता है, और फिर दूसरे के लिए 10-15 बार की मात्रा में। यह क्रिया तीन प्रकार से की जाती है।
3) डम्बल का उपयोग करके पैर झूलते हैं. खड़े होने की स्थिति में मुद्रा बनाकर व्यायाम किया जाता है। सबसे पहले आपको 2 किलो वजन वाले डंबल को एक पैर से बांधना होगा या इसे 1-2 लीटर प्लास्टिक की बोतल से बदलना होगा। उसके बाद, घुटने के बल झुककर डंबल से पैर उठाकर व्यायाम किया जाता है। पैर उठाने की संख्या 10-15 गुना होनी चाहिए, और दृष्टिकोण - तीन से अधिक नहीं।
4) प्लाई या सूमो स्क्वैट्स. इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप न केवल अपने कूल्हों को कस सकते हैं, बल्कि अपनी गांड को लोचदार भी बना सकते हैं। तो व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- एक रुख लिया जाता है, कंधों की तुलना में पैरों को अलग करके सीधे खड़े होते हैं;
- पैर बाहर की ओर होने चाहिए;
- इस स्थिति में तब तक स्क्वाट करें जब तक आप 90 डिग्री घुटने का कोण न बना लें।
सबसे पहले, आप वार्म-अप कर सकते हैं और अपने हाथों में कुछ भी नहीं पकड़ सकते हैं, लेकिन अगली बार जब आप डंबल उठा सकते हैं, जो इस वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर देगा। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी पीठ और सिर को बिना झुकाए सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
5) स्क्वाट और लेग स्विंग. इस प्रशिक्षण पद्धति में क्लासिक स्क्वाट विधि का प्रदर्शन करना शामिल है, यह केवल एक पैर पर किया जाता है, और दूसरे को आपके सामने रखा जाना चाहिए। पहले आपको एक पैर के लिए और फिर दूसरे के लिए 10 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस प्रकार के व्यायाम से आप कूल्हों और नितंबों को लोचदार बना सकते हैं, साथ ही त्वचा पर वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं।
हर दिन 15-20 मिनट के लिए इस तरह के सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलता है और शरीर को बदलने में मदद मिलती है। इसलिए अगर आप चाहती हैं कि पुरुष आप पर और आपकी टांगों पर ध्यान दें, तो रोजाना साधारण व्यायाम करके अपने शरीर पर ध्यान दें।
Fitball, isotonic अंगूठी और अन्य सामान
यदि आपके पास अपने निपटान में अतिरिक्त सामान हैं, जैसे कि एक गेंद या फिटबॉल, एक आइसोटोनिक रिंग, आदि, तो आप निम्नलिखित अभ्यास करके मांसपेशियों के विकास के लिए अपने क्षितिज का विस्तार कर सकते हैं:
1) फिटबॉल के साथ पैरों को कम करना. इसके लिए एक फिटबॉल का इस्तेमाल किया जाता है, जिसकी मदद से कूल्हों को निचोड़ा जाता है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके बीच गेंद को पिंच करें। इस मामले में, गेंद को कूल्हों से निचोड़ना आवश्यक है।
2) तरफ झुक जाता है. इस मामले में, पिछले अभ्यास के समान स्थिति लेना आवश्यक है, लेकिन केवल फिटबॉल को पैरों के बीच रखें। इस स्थिति में झुकाव करना आवश्यक है, पहले एक दिशा में और फिर दूसरे में। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कसरत के दौरान धड़ गतिहीन हो और केवल पैर ही काम करें।
जिम में कसरत
यदि, फिर भी, आपके पास एक खेल संस्थान में जाने की इच्छा और अवसर है, जहां विभिन्न सिमुलेटर हैं, तो आपको इसे मना नहीं करना चाहिए। जिम की यात्रा और सिमुलेटर पर प्रशिक्षण आंतरिक जांघों को कसने की प्रक्रिया को तेज करेगा और बहुत कुछ। साथ ही, व्यक्तिगत ट्रेनर को पैसे देने के लिए जरूरी नहीं है, क्योंकि आप स्वयं कसरत कर सकते हैं। ये वर्कआउट क्या हैं और इन्हें सिमुलेटर पर कैसे किया जाता है, हम आगे विचार करेंगे।
1) पैरों को चपटा करना। एक विशेष सिम्युलेटर है जिस पर लेग रिडक्शन एक्सरसाइज की जाती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको आंतरिक जांघ को ध्यान से काम करने की अनुमति देता है, जो कि कुछ कसरत के बाद ध्यान देने योग्य होगा। पैरों को एक साथ लाने की कवायद के दौरान अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए भी कम महत्वपूर्ण नहीं है।
2) वाइड लेग स्क्वाट. वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की तकनीक में 2-6 किलो वजन वाले दो डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रशिक्षण की इस पद्धति की मुख्य विशेषता पैरों और घुटनों की सही स्थिति है। स्क्वैट करते समय पैरों को फैलाकर रखना चाहिए और इसी तरह घुटनों को भी उसी स्थिति में रखना चाहिए।
3) पैर का विस्तार। इस प्रकार के प्रशिक्षण को "पुश" भी कहा जाता है। निष्पादन तकनीक इस तथ्य में निहित है कि आप अपने पैरों के साथ अर्ध-लेटी हुई स्थिति में काम कर रहे हैं, भार को दूर धकेल रहे हैं। इस ट्रेनिंग से क्वाड्रिसेप्स मसल का वर्कआउट होता है।
जिम में कई सिमुलेटर हैं, साथ ही आगंतुक जो शुरुआती लोगों को कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में हमेशा मदद करेंगे।
आप किस ट्रेनर का उपयोग करते हैं
विस्तारक मुख्य सिम्युलेटर है जिसका उपयोग आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए किया जाता है। विस्तारक की मदद से आप वजन घटाने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। एक विस्तारक के साथ पैर का फड़कना/विस्तार सबसे आम है। घर पर इस तरह के व्यायाम करने से आप सिर्फ एक हफ्ते में पैर की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सिमुलेटर का उपयोग करने वाले व्यायाम मांसपेशियों में दर्द का कारण बनते हैं यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। प्रशिक्षण के बाद इन दर्दों को कम करने के लिए किण्वित दुग्ध उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है।
आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, जांघ मास्टर नामक एक सिम्युलेटर का भी उपयोग किया जाता है। यह नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया उपकरण है।
इस तरह के एक सिम्युलेटर का प्रयोग जिम और घर दोनों में किया जाता है। इसका उपयोग न केवल पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है, बल्कि बाहों को भी, इसलिए ऐसी चीज घर पर कभी भी चोट नहीं पहुंचाएगी, खासकर यदि आप गंभीरता से अपने शरीर के सद्भाव और फिट के बारे में सोच रहे हैं।
अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल एक सिम्युलेटर की आवश्यकता है, बल्कि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की इच्छा और इच्छा भी है। कॉम्प्लेक्स में केवल ऐसे व्यायाम आपको जांघों की मांसपेशियों को पंप करने और पैरों को पतला और आकर्षक बनाने की अनुमति देंगे।
भीतरी जांघ कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है, न केवल उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं, बल्कि वे भी जो फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं। बेशक, इन दो श्रेणियों के लिए, समस्याओं का एक अलग सार है, और किसी भी मामले में, आपको यह जानने की जरूरत है कि अपने पैरों को अंदर से कैसे पंप किया जाए।
पहले मामले में, जब किसी लड़की का वजन अधिक होता है, तो उसकी भीतरी जांघ पर बड़ी मात्रा में वसा जमा हो जाती है, जो देखने में तो बहुत अच्छी नहीं लगती, लेकिन यह जींस को रगड़ती भी है।
दूसरे मामले में, जब एक लड़की कूल्हों की मांसपेशियों के निर्माण में लगी हुई है, तो जांघ का भीतरी हिस्सा पिछड़ जाता है, और जांघ दोनों तरफ गोल नहीं होती, बल्कि सौंदर्यपूर्ण रूप से बदसूरत धनुषाकार हो जाती है। आज हम आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने का तरीका बताएंगे।
भीतरी जांघ का एनाटॉमी
जांघ की पतली मांसपेशियों और योजक को कैसे पंप करना है, यह जानने के लिए कूल्हों की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह वह मांसपेशी है जो आमतौर पर लड़कियों में कम स्वर में होती है, यही वजह है कि यह सौंदर्यवादी रूप से मनभावन नहीं लगती है।
भीतरी जांघ बनी होती है:
- सार्टोरियस मांसपेशी
- इलियोपोसा पेशी
- कंघी की मांसपेशी
- पतली पेशी
इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर को ऊपर लाना है, यानी सभी व्यायाम भी इसी पर आधारित होंगे।
ये मांसपेशियां कमर के नीचे पैर के अंदर क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के ठीक ऊपर स्थित होती हैं।
घर पर भीतरी जांघ को कैसे पंप करें?
इस लेख में, आप सीखेंगे कि आंतरिक जांघ और जिम में जल्दी से कैसे पंप किया जाए। यहां एक विस्तारक के साथ, सिमुलेटर में और अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए विभिन्न अभ्यास प्रस्तुत किए जाएंगे।
व्यायाम संख्या 1।विस्तारक के साथ दर्जी की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर प्रदर्शन करने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं। आप इसे दो प्रकार के विस्तारकों के साथ कर सकते हैं: एक नियमित इलास्टिक बैंड या एक सिम्युलेटर।
पहले मामले में, लोचदार को किसी चीज़ पर लगाया जाना चाहिए, और दूसरा छोर पैर पर तय किया जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से सपोर्ट को पकड़ें। जहाँ तक संभव हो अपने पैर को साइड में ले जाएँ और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
दूसरे मामले में, आंतरिक जांघ के लिए एक विशेष सिम्युलेटर खरीदा जाता है, जिसे पैरों के बीच रखा जाता है और संकुचित किया जाता है। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, सिम्युलेटर को आपके घुटनों के बीच रखा गया है। जितना संभव हो सिम्युलेटर के हैंडल को निचोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
व्यायाम संख्या 2।दूसरा अभ्यास जिम में एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर में बैठें, अपने पैरों को बाइंडिंग पर रखें और उन्हें एक साथ लाएं। यह अभ्यास सुविधाजनक है क्योंकि भार बढ़ाना संभव है। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
व्यायाम संख्या 3।निम्नलिखित अभ्यास घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। यह सवाल का सही जवाब है - एक लड़की के लिए घर पर पतले पैरों और नितंबों को कैसे पंप किया जाए। आप इसे अपने वजन या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। अपने हाथों में केटलबेल लें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा करें, अपने मोज़े को साइड में फैलाएं। फर्श के समानांतर स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
व्यायाम संख्या 4।यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ व्यायाम का एक एनालॉग है, यह केवल एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, जो वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। आप अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाते हैं, आप उस पर ब्लॉक के कारबाइनर को लगाते हैं। अपने हाथ से सपोर्ट को पकड़ें और अपने पैर को साइड में ले जाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाएं।
व्यायाम संख्या 5।हमारे कॉम्प्लेक्स में आखिरी एक्सरसाइज लेट लेग रेज है। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए बहुत ही सरल और सुविधाजनक है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके फैला लें। 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
घर पर भीतरी जांघ को कैसे पंप करें - वीडियो:
यह प्रश्न बहुत कठिन है, क्योंकि प्रत्येक मामला विशेष होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं और आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं। यदि आपने किसी फिटनेस मॉडल के उदाहरण का अनुसरण करते हुए घर पर पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करना सीख लिया है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको ठीक वैसा ही परिणाम मिलेगा और उसी समय सीमा में।
लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ आप 3-4 सप्ताह में अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट परिवर्तन देखेंगे। शीघ्र परिणाम के लिए कुछ नियमों का पालन करें:
- अपनी सर्वोत्तम क्षमता के लिए प्रशिक्षित करें - प्रति सप्ताह 1-2 व्यायाम से शुरुआत करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
- उपचर्म वसा की मात्रा को कम करने या इसके प्रतिशत को बनाए रखने के लिए उचित पोषण का पालन करें;
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं (आपके वजन के प्रति 1 किलो में लगभग 1-1.5 ग्राम, ताकि उच्च गुणवत्ता की मांसपेशियां बहाल और मजबूत हों;
- कम से कम 8-10 घंटे सोएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए - न केवल आपकी भलाई, बल्कि सुंदरता भी इस पर निर्भर करती है!
चर्चा: 10 टिप्पणियाँ
मैं आम तौर पर इन अभ्यासों पर चिल्लाता हूं। मैंने उन सभी को किया और यह काम नहीं किया। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए और बकवास से पीड़ित न हों, तो दो व्यायाम करें - एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स (सामान्य निष्पादन और सूमो शैली के बीच वैकल्पिक) और डेडलिफ्ट। पृष्ठभूमि के रूप में बाकी सब कुछ, कोई झूले, ऊह, आहें, आदि।
व्यायाम संख्या 5 अच्छा है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। मैं ऊपरी ब्लॉकों से हैंडल लेता हूं, उन्हें लूप से बदल देता हूं और करता हूं। मैं आंतरिक जांघ के लिए सिम्युलेटर का उपयोग नहीं करता, यह असहज और किसी तरह हास्यास्पद है।
यह अफ़सोस की बात है कि घर बिल्कुल उपयुक्त व्यायाम नहीं है। मैं घर के लिए आंतरिक जांघ के लिए सिमुलेटर नहीं खरीदता, वे महंगे हैं और बहुत अधिक नकारात्मक समीक्षाएं हैं। केवल 3 और 5 मेरे लिए उपयुक्त हैं, लेकिन मैं उनका उपयोग केवल राहत में सुधार के लिए करता हूं। क्या मसल्स बढ़ाने के लिए हैवी वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी नहीं है?
और स्थैतिक ने मेरी मदद की। जैसा कि एक्सरसाइज 3 में स्क्वाट करते हैं, सिर्फ ज्यादा से ज्यादा बैठें। मैंने दो मिनट से शुरुआत की, मेरे पैर बुरी तरह कांप रहे थे। अब मैं 3-4 मिनट के 4 सेट करती हूं और मेरे पैर बिल्कुल अलग नजर आते हैं। हिम्मत
लेख उत्कृष्ट है, लेकिन उनके मुस्कुराते चेहरे क्रोधित कर देने वाले हैं। क्या आपने एक बार हॉल में हल चलाया है? बेहतर है कि चेहरा बिल्कुल न देखें। यहां तक कि पिछले दोहराव पर सिम्युलेटर में पैर अपहरण से मांसपेशियों में आग लग जाती है।
मैंने कभी नहीं सोचा होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे विश्वास ही नहीं हो रहा है। मैं इन अभ्यासों को करने की कोशिश करूंगा, लेकिन प्रति दृष्टिकोण 50 गुना वजन के बिना नियमित स्क्वाट भी, जांघ के अंदर बेहतर नहीं किया।
अच्छा व्यायाम, अच्छा लेख, लेकिन अगर आप देख रहे हैं कि जांघ के अंदर का भाग कैसे बनाया जाए, तो आप शक्तिशाली बुनियादी अभ्यासों के बिना नहीं कर सकते। माही और अन्य "अग्रणी" आंदोलनों से जांघ के अंदर की चर्बी पूरी तरह से दूर हो जाएगी, लेकिन वे आपको द्रव्यमान बनाने की अनुमति देने की संभावना नहीं रखते हैं।
गाइड ठीक है लेकिन पूरा नहीं है। यह कहा जाता है कि घर पर आंतरिक जांघ को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से जिम के लिए हैं। हार्मोन के बारे में कुछ नहीं कहा गया है, लेकिन व्यर्थ। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना किस तरह का मास गेन हो सकता है? आप अपना वजन कम भी नहीं कर पाएंगे। और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच वैकल्पिक के विकल्प के रूप में, वे काफी न्यायसंगत हैं, वे लक्षित मांसपेशियों को लोड करेंगे।
और अगर कोई खेल उपकरण नहीं है तो लड़की के लिए घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए? केवल एक लंघन रस्सी और एक बड़ी इच्छा है। शायद आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे व्यायाम हैं, उदाहरण के लिए, पांचवें बिंदु की तरह?
मैं विस्तारक या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास के बारे में थोड़ी सी सलाह दूंगा। डायनामिक्स के बजाय स्टैटिक का इस्तेमाल करें। तनाव जंगली है, मांसपेशियां जल रही हैं, कुछ महीनों में पैरों की मात्रा में काफी वृद्धि हुई है, इस तथ्य के बावजूद कि वसा कम है। यह प्रगति का एक अच्छा संकेतक है।
सुंदर पैर निष्पक्ष सेक्स की पोषित इच्छा है। लेकिन कई महिलाएं, यहां तक कि नियमित रूप से जिम जाने वाली महिलाओं ने भी देखा है कि जांघ का अंदरूनी हिस्सा बाकी मांसपेशियों के पीछे खींचने में अनिच्छुक होता है।
जब आप लंबे समय तक खेल नहीं खेलते हैं तो वह पहली बार में विश्वासघात करना शुरू कर देता है। क्या बात क्या बात?
आंतरिक जांघ में कम मांसपेशियां होती हैं, त्वचा पतली होती है, और मानक जिम्नास्टिक से स्थिति में सुधार नहीं होता है। इस समस्या क्षेत्र को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:
- जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशिष्ट व्यायाम;
- प्रशिक्षण की पूरी संरचना का अनुपालन (वार्म-अप, लोड, अड़चन, स्ट्रेचिंग);
- चयनित आहार।
प्रशिक्षण के दौरान मेनू
महिलाओं में यह आनुवंशिक रूप से शामिल होता है कि कूल्हों पर चर्बी जमा हो जाती है। लेकिन इनर थाई एक्सरसाइज और डाइटिंग करने से प्रकृति को धोखा देने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को पतला रखने के लिए गैस्ट्रोनोमिक ज्यादतियों में कटौती करनी होगी।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ के साथ बदलना सीखें: स्टार्चयुक्त अनाज के साथ उबली हुई सब्जियां, सूखे मेवों के साथ मिठाई। सभी प्रकार की गोभी, बैंगन, शतावरी, चुकंदर, पके हुए आलू पसंद हैं। ताजी गाजर, मीठी मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, सलाद खाएं।
बेस्ट फैट बर्नरमसालों में - लाल मिर्च और अदरक, लेकिन ध्यान रहे, अधिक मिर्च न डालें। सेब, अंगूर, काले करंट, गुलाब कूल्हों, कीवी, स्ट्रॉबेरी पर ध्यान दें, जिनमें विटामिन सी होता है। यह मांसपेशियों में ऐंठन से लड़ने में मदद करता है।
पोटैशियम पैरों में सूजन को रोकता है। डेयरी उत्पादों, सूखे खुबानी, डगमगाने, ब्रोकोली, शतावरी में इसकी बहुत अधिक मात्रा है। और यद्यपि जांघ के अंदर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम से कैलोरी बर्न होगी, आपको केक पर अनिश्चित काल तक दावत नहीं देनी चाहिए।
वसायुक्त खाना कम खाएं:सूअर का मांस, बत्तख, हंस, तैलीय मछली, सॉसेज और सब कुछ जो तली हुई है।
वसायुक्त भोजन, सुविधाजनक भोजन, फास्ट फूड से मना करें।
वर्कआउट से कम से कम दो घंटे पहले और उतनी ही मात्रा बाद में खाएं।
प्रति दिन 2 लीटर तक गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।
अलग-अलग मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, अलग-अलग मांसपेशियों की जरूरत होती है
लेकिन उचित पोषण के साथ भी, किसी को सभी मांसपेशी समूहों पर समग्र भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए, न कि केवल समस्याग्रस्त लोगों पर। किसी व्यक्ति की मस्कुलोस्केलेटल और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली एक एकल तंत्र है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। शरीर के सभी अंगों और मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान देना आवश्यक है।
तब कोई ठहराव नहीं रहेगा, और पूरा शरीर सुडौल हो जाएगा। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह 1-2 कंपाउंड वर्कआउट करें, और हर दूसरे दिन आंतरिक जांघ को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करें। ये सरल नियम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेंगे।
कई डॉक्टर दोपहर में प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, शाम 4 बजे। इस समय तक, संचार प्रणाली पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो जाती है, और हृदय पर भार कम हो जाएगा। कसरत की औसत अवधि 15 मिनट है।
व्यायाम किसी भी क्रम में किया जा सकता है। प्रत्येक गतिविधि को 10 बार से करना शुरू करें और धीरे-धीरे दैनिक वृद्धि करें, उदाहरण के लिए, 20 तक। अधिक दक्षता के लिए, पैर और बांह के वज़न, डम्बल और घेरा का उपयोग करें।
आप "घर पर पैरों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम" लेख से अपने पैरों की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
वर्कआउट से पहले वार्म अप करें
भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. डम्बल के साथ स्क्वाट्स करें
हम स्क्वैट्स को वार्म-अप से दोहराते हैं, केवल अब हम 7 किलो का डम्बल उठाते हैं। अपने नितंबों को अंदर खींचना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। पर्याप्त 2 बार 15 स्क्वाट।
2. पक्ष (पक्ष) के लिए फेफड़े
सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर पर लंघें। फर्श पर समकोण पर सही समर्थन। कुछ सेकंड रुकें और फिर से सीधा हो जाएं। 15 लंजेस के 3 सेट के बाद, बाएं पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।
3. पैर उठाना
अपने दाहिने तरफ और दाहिने हाथ पर झूठ बोलें, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें। पैर एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं। अपने बाएं पैर को उठाएं और फर्श को 15 बार छुए बिना इसे नीचे करें। दो बार दोहराएं। फिर दोनों पैरों को एक साथ कई बार फर्श से ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ स्थिति बदलें और दोहराएं।
4. माही
बायीं कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें। अपने बाएं पैर, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इशारा करते हुए सीधा करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना 15 झूलें करें। तीन बार दोहराएं। दूसरे पैर के लिए स्थिति बदलें।
5. खिंचाव
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं। जहाँ तक आप फर्श को छुए बिना अपने पैरों को आगे बढ़ा सकते हैं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. रोलिंग पैर
इस स्थिति में रहते हुए, हाथों को कंधों की रेखा पर रखें और फर्श पर दबाएं, पैरों के बीच की गेंद को पिंच करें। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 15 अवरोहण, 2 सेट।
7. व्यायाम "कैंची"
फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श के समकोण पर रखें (यदि आप उन्हें नीचे करते हैं, तो प्रेस झूल जाएगी)। पैर की उंगलियों को छत की ओर निर्देशित किया जाता है, जल्दी से दाएं पैर को बाएं के पीछे ले जाएं, तुरंत बाएं को दाएं के पीछे ले जाएं, इसलिए जल्दी से 20 सेकंड वैकल्पिक करें। अपने पैरों को नीचे करें, आराम करें और 2 बार और दोहराएं।
8. विकर्ण झूलों
अपने पेट, पैरों और बाहों को अपने धड़ के अनुरूप रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के समान उठाएं जब तक कि आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, 2 सेकंड और नीचे रखें। अब, इसके विपरीत, हम दाहिना हाथ और बायां पैर उठाते हैं। हम प्रत्येक जोड़ी (आर्म प्लस लेग) को 15 बार उठाते हैं।
9. पैर बगल की तरफ झूलता है
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धड़ को फर्श के समानांतर और कूल्हों को लंबवत रखें। हम एक पैर को बगल में उठाते हैं, इसे घुटने के बल बिना, फर्श के समानांतर और वापस लौटाते हैं।
हम तुरंत इसे उठाते हैं और इसे फिर से लौटाते हैं। सुनिश्चित करें कि जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर जांघ के लंबवत है। पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर पर 15 झूलों के 2 सेट करें।
10. पैर को साइड में सीधा करना
हम पैर को ऊपर उठाकर, फर्श के समानांतर सीधा करके और फिर से घुटने को 90 डिग्री पर झुकाकर पिछले अभ्यास को जटिल बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे वापस लौटाते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराते हैं।
वर्कआउट के बाद कूल डाउन करें
इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, अपने टखनों पर बैठें, अपने धड़ को अपने कूल्हों से दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर सीधा करें। अपनी भुजाओं को अच्छी तरह से आगे की ओर तानें, पीठ की पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालें। 10 सेकंड रुकें और आराम करें।
इस अभ्यास से हम अड़चन शुरू करते हैं। इसका मुख्य भाग मांसपेशियों में छूट और खिंचाव है, जो प्रशिक्षण से पहले या इसके बजाय नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म होना चाहिए।
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने सामने मोड़ें, और अपने हाथों को "लॉक" में रखें। अपनी कोहनी को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं।
अपने पैरों के साथ, अपनी कोहनी की गति का थोड़ा विरोध करें। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। जितना नीचे आप अपने घुटनों को फर्श पर झुकाते हैं, उतना अच्छा है। और पीछे - अपने घुटनों को बंद करें। 4 सेट करें।
फर्श पर बैठे, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, पैरों की उंगलियां छत पर "देखें"। एक पैर पर झुकें, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, 2 सेकंड के लिए रुकें और सीधा हो जाएं।
अब आगे की ओर झुकें और खिंचाव करें, सीधा हो जाएं। दूसरे पैर को भी इसी तरह से झुकाएं, सीधा करें। 10 बार दोहराएं।
वीडियो में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम
अपने पैरों को हर किसी से ईर्ष्या करने के लिए प्रस्तावित परिसर का पालन करें। वीडियो में, ट्रेनर की पेशेवर टिप्पणी के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन किया गया है। प्रशिक्षण का समय 14 मिनट।
हम जिन तथाकथित "ड्राइव" मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, वे चलने में शामिल नहीं हैं, इसलिए आप चलने के साथ उन्हें पंप नहीं कर पाएंगे। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए व्यायामों का उपयोग करें।
उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, आपको उनके अध्ययन के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चयनित अभ्यासों को मनमाने क्रम में या "स्मृति से" किया जा सकता है।
अधिक दक्षता और विविधता के लिए, जिमनास्टिक आपूर्तियों का उपयोग करें। विशेष आहार या उचित पोषण के बारे में मत भूलना। हमारी सिफारिशों का पालन करने के लिए सुंदर, पतले पैर होना एक बड़ी प्रेरणा है।
प्रिय पाठकों, क्या आपको ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा है? किन अभ्यासों ने आपकी मदद की है? लेख पर एक टिप्पणी छोड़ कर अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें।
आंतरिक जांघ महिला आकृति के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। सर्दियों में, पैरों की उपस्थिति वास्तव में हमें परेशान नहीं करती है, और आप यह नहीं सोचते हैं: कैसे पंप करें। लेकिन गर्मियों के करीब, जब हमें एहसास होने लगता है कि हम जल्द ही एक स्विमिंग सूट पहनेंगे और समुद्र तट पर जाएंगे, शीशे में अपना प्रतिबिम्ब देखकर घबराहट होती है। आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं, अगर गर्मियों की प्रतीक्षा किए बिना, आप अपने पैरों को क्रम में रखना शुरू कर दें।
अगर आपको पंप करना नहीं आता है, तो इस लेख में दिए गए व्यायामों का उपयोग करें। इस परिसर को सप्ताह में लगभग 4 बार करें। लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश न करें, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि में औसतन 48 घंटे लगते हैं, इसलिए "हर दूसरे दिन" विकल्प प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है।
तो, हम इस सवाल का जवाब देना शुरू करते हैं कि "आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए?" अपनी बाईं ओर लेटें, अपने अग्रभाग पर झुकें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे अपने पैर के अंगूठे से अपनी ओर खींचें। अपनी सांस को रोकें नहीं, जितना हो सके तनाव लेने की कोशिश करें।बस अपने पैर को लगभग 30 सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर इसे नीचे करें और सांस लेते हुए आराम करें। थोड़ा आराम करें और इस एक्सरसाइज के 2 सेट और करें। यदि आपके लिए ऐसी शारीरिक गतिविधि छोटी है, तो दूसरी तरफ लुढ़कने में जल्दबाजी न करें। आइए देखें कि अधिक भार के साथ आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। आइए कार्य को थोड़ा जटिल करें: बाएं पैर को ऊपर उठाते समय, एक "वसंत" करें - ऊपर और नीचे छोटे-छोटे झूलते हुए। झूलों की संख्या आप पर निर्भर करती है।यदि पहले कुछ वर्कआउट आपके लिए बहुत सारे स्प्रिंग पूरे करने में मुश्किल हैं, तो कम से कम 24 करें, फिर धीरे-धीरे 50 सेट तक लाएं। ठीक है, अगर आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 100 - 150 बार लाते हैं। दाहिने पैर पर व्यायाम करें।
बैठ जाओ, साँस लेते हुए, अपने शरीर के साथ पीछे झुक जाओ, अपने अग्र-भुजाओं पर झुक जाओ, अपने पैरों को घुटनों के बल झुककर ऊपर उठाओ। एक साँस के साथ, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएँ, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें। 3 मिनट के लिए छोटे वसंत आंदोलन करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें: फैलाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से जोड़ लें। समय के साथ, इस विकल्प को पूरा होने में लगभग 2 मिनट और लगेंगे। अब हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, अगर ऐसा भार आपके लिए छोटा है। अपने आप को पूरी तरह से अपनी पीठ पर कम करें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने पैरों को फैलाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएं। इन आंदोलनों को 4 मिनट तक करते रहें। फिर अपने पैरों को नीचे करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के अंदर की तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर दबाना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस तरह के प्रतिकार के कारण, आप जितना संभव हो उतना तनाव लेंगे।श्वास लें, अपने हाथों और पैरों से तनाव हटा दें, 2-4 सेकंड के लिए आराम करें। इस एक्सरसाइज के 10-30 सेट करें।
आइए एक और व्यायाम देखें। इसके लिए आपको एक मध्यम आकार की गेंद की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को गेंद पर दबाएं, इसे जितना संभव हो उतना निचोड़ने की कोशिश करें। सांस लेते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस बारी-बारी से तनाव को 2 मिनट तक करें। फिर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाएं। गेंद को आंतरिक जांघों के केंद्र के करीब रखें, पैर पूरी तरह से सीधे हों और ऊपर उठाएं। इसके अलावा, साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने पैरों से निचोड़ें, 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव को रोकें और फिर अपने पैरों को आराम दें। कम से कम 30 सेट करें।
हमने कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों की समीक्षा की है। यह लेख उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो सोच रहे हैं कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। इस मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह नहीं है कि हार न मानें, व्यायाम करने में लगातार बने रहें। हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि आप अभी प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं, और इस समय से पहले लंबे समय से व्यस्त नहीं हैं, तो पहले थोड़ी कम संख्या में अभ्यास करें, धीरे-धीरे गति प्राप्त करें।
पतला, टोंड पैर महिलाओं का सपना और ईर्ष्या है, पुरुषों के लिए प्रशंसा और आकर्षण की वस्तु है। लेकिन एक युवा व्यक्ति को एक कूल्हे के साथ जीतने के लिए, यह बहुत काम के लायक है। जांघों की मांसपेशियों के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - वे कम से कम रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान तनाव में हैं: चलना, कुर्सी पर बैठना, दौड़ना।
आंतरिक सतह, जैसे, काफी "आलसी" है और इसे काम करने के लिए आपको बहुत कठिन प्रयास करने की आवश्यकता है। यह केवल साइड स्विंग्स और जांघ को पैर के अंगूठे से बाहर की ओर मोड़ने में शामिल है।
यह शरीर के विकास के कारण ऐसा हुआ है कि प्रति दिन सभी अतिरिक्त कैलोरी शरीर के निचले हिस्से में अधिक आसानी से चिपक जाती है। पैरों में स्लिम होने के लिए सिर्फ सही खाना काफी नहीं है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो नीचे प्रस्तुत घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम अनिवार्य हैं।
आंतरिक सतह पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन. कार्डियो हमारे शरीर की शक्तियों को वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। शक्ति भार का एक परिसर आंतरिक जांघ की पतली त्वचा को टोन करता है और वसा को हटाने में मदद करता है।
आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय, आप डंबेल, वजन, फिटबॉल, विस्तारक या जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं।
जोश में आना
क्वालिटी बॉडी वर्कआउट बुनियादउत्पादक कसरत। हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्म अप करना शुरू करना बहुत अच्छा होगा - जगह पर दौड़ना, रस्सी कूदना, कूदना। जोड़ों के पूरी तरह से गर्म होने की उपेक्षा न करें। मोज़े, घुटने, श्रोणि भाग का घूमना अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप कम से कम 5-7 मिनट तक चलना चाहिए।
शीर्ष 7 व्यायाम
पूरी तरह से वार्म अप करने के बाद, आप सीधे वर्कआउट के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हम आपके ध्यान में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम प्रस्तुत करते हैं। एक वर्कआउट में 3-4 एक्सरसाइज करें। प्रत्येक विकल्प के लिए आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग-अलग इंगित की गई है।
1. लेटे हुए पैरों को साइड में करना
इस अभ्यास में हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता होती है, उस पर भार, जो जांघ की मांसपेशियों को ले जाता है, इस मामले में प्रेस के निचले हिस्से में पूरी तरह से शामिल है। महान । कठिनाई - मध्यम, यदि आवश्यक हो, वजन से जटिल हो सकता है। स्ट्रेचिंग के लिए अच्छा है। प्रजनन प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ शरीर के पास स्थित हों, पैरों को बढ़ाया जाए और फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री ऊपर उठाया जाए;
- गहराई से साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को उस तरफ फैलाएं जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएँ।
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
प्रजनन 2-3 सेटों में 15-20 बार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए।
प्रजनन के अंत में, यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा 20-30 सेकंड के लिए तलाकशुदा पैरों की स्थिति में रहें, और फिर मांसपेशियों को हल्का सा स्प्रिंग दें।
सावधानी से!प्रजनन में मुख्य चीज सटीकता और सुस्ती है, अत्यधिक उत्साह के साथ कार्य करने से मोच आ सकती है।2. स्क्वाट प्ली
- प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, मोज़े पक्षों की ओर देख रहे हैं, पीठ सीधी है, कमर पर मुड़ी हुई है, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है;
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श के समानांतर नीचे करें। हम कुछ सेकंड के लिए लटके रहते हैं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
टिप्पणी!यदि आप नीचे के बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी हो जाएगा। समन्वय बढ़ाने के प्रयासों में वृद्धि होती है, और बछड़ों को भी उत्कृष्ट रूप से लोड किया जाता है।
3. "धनुष और बाण" - किनारे की ओर झुकता है
एक व्यायाम जो स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाता है और आंतरिक जांघों को प्रभावित करता है। मुश्किल नहीं, हाथ में डंबल लेकर यह और मुश्किल हो जाता है। यह न केवल उस क्षेत्र पर कार्य करता है जिसकी हमें आवश्यकता है।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हैं, पीठ सीधी है, प्रेस तनावपूर्ण है, हाथ बेल्ट पर या आपके सामने हैं, आगे देखें;
- साँस लेते हुए, हम दाहिने पैर पर एक स्क्वाट में उतरते हैं, घुटने को 90 डिग्री पर लाते हैं, बायाँ पैर सीधा होता है, पैर को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं;
- हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और दूसरी तरफ झुकते हैं।
लंजेस को 2-3 सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 12-15 बार इस्तेमाल करना चाहिए।
महत्वपूर्ण!फेफड़े से पहले श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। अन्यथा, स्नायुबंधन का खिंचाव (और सबसे खराब स्थिति में, फाड़ भी) संभव है।4. गेंद को पिंच करना
स्थिरव्यायाम, जिसका आधार इस अवस्था में मांसपेशियों का संकुचन और प्रतिधारण है। हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता है, उसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। कठिनाई छोटी है, जिसका उद्देश्य एकाग्रता और धीरज है। दक्षता में अच्छा, हीन।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हों। घुटनों के क्षेत्र में पैरों के बीच एक गेंद रखें (एक छोटे रबर से मध्यम आकार के फिटबॉल तक);
- प्रेरणा पर, गेंद को निचोड़ने के प्रयास के साथ और कुछ सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद गिरनी नहीं चाहिए।
ऐसी क्रियाओं को आपको 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराना है।
टिप्पणी!गेंद को दबाना कुर्सी, सोफा, कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है। निष्पादन नियम समान हैं। केवल बैठने के प्रदर्शन के मामले में, आपको पीठ के मोड़ का अनुसरण करने की आवश्यकता है - सीधे निचले हिस्से को अंदर की ओर टक करके।5. लेग स्विंग्स आपकी तरफ झूठ बोलते हैं
कई तरह के झूले हैं। नीचे हम 3 प्रकारों पर विचार करेंगे। प्रत्येक क्रिया के आयाम, जटिलता की शक्ति में अद्वितीय है। वे सभी पूरी तरह से जांघ की आंतरिक सतह का काम करते हैं, जबकि नितंबों को जांघों के बाहरी और पिछले हिस्से से जोड़ते हैं। मदद करना।
विकल्प एक
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कोहनी पर या अपनी तरफ, पैर सीधे, एक दूसरे पर स्थित है;
- साँस लेते हुए, ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें;
- साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। एक पैर पर एक निश्चित संख्या में अभ्यास करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और उसी तरह से स्विंग करते हैं।
विकल्प दो
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलें, प्रकोष्ठ पर निर्धारण, निचले पैर को शरीर के साथ सीधा किया जाता है, ऊपरी घुटने पर मुड़ा हुआ होता है और निचले हिस्से पर टिका होता है;
- प्रेरणा पर, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर निष्पादन के अंत में, मुड़ें और दूसरे पर करें।
विकल्प तीन
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलो, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने रखा गया है, इसका पैर मजबूती से फर्श पर दबा हुआ है;
- प्रेरणा पर, हम सीधे पैर को फर्श से फाड़ देते हैं;
- साँस छोड़ते हुए आप अपने पैर को फर्श पर कम करें। हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं।
आप अपनी कसरत में झूलों के लिए कई विकल्प शामिल कर सकते हैं, या वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो।
आपको 3-4 सेटों में एक तरफ 12-15 झूलों को लागू करने की जरूरत है। आप पैरों को वज़न देकर जटिल कर सकते हैं।
पहले संस्करण में, आप एक जिम्नास्टिक टेप का उपयोग पैरों के चारों ओर लगाकर कर सकते हैं।
6. खड़े होने के दौरान लेग स्विंग
इन झूलों को लागू करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक कुर्सी, एक सोफे के पीछे, आरामकुर्सी, एक दरवाजा या सिर्फ एक दीवार काम करेगी। आप इस आंदोलन को बिना किसी सहारे के कर सकते हैं। आप स्वयं दो दिशाओं में झूला झूल सकते हैं - आगे पीछे या बग़ल में. पहले संस्करण में, मामले के निचले हिस्से की आगे और पीछे की सतहों को भी लोड किया गया है, और दूसरे में, बाहरी सतह। निष्पादन नियम समान हैं।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - समर्थन के बग़ल में, उस पर हाथ रखकर, पीठ सीधी है;
- प्रेरणा पर, हम पैर को आगे / बग़ल में ले जाते हैं;
- साँस छोड़ते पर हम वापस आ जाते हैं।
क्रियाओं को लयबद्ध रूप से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां जितनी बार संभव हो सिकुड़ें, जिससे परिणाम आएगा। जिम्नास्टिक टेप का उपयोग करके अधिक कठिन व्यायाम किया जा सकता है। इसमें अच्छा प्रतिरोध है, जो निचले शरीर को अतिरिक्त भार देगा।
7. कैंची
क्रियाएं जो न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस को भी टोन करती हैं। प्रदर्शन की कठिनाई - मध्यम, धीरज के लिए।
तकनीक:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैर फैलाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं;
- साँस लेने के बाद, हम अपने पैरों को 45 डिग्री फर्श पर उठाते हैं और अपने पैरों को झुलाते हैं, कैंची की क्रियाओं की विफलता की नकल करते हैं;
- कुछ देर सांस छोड़ने के बाद अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें।
कैंची से 2-3 सेट में एक मिनट से शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे देरी का समय बढ़ाना।
- फर्श पर आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, उपयोग करना सुनिश्चित करें जिमनास्टिक चटाईचोट से बचने के लिए एक कंबल या कम से कम एक तौलिया;
- वार्मअप के साथ-साथ कूल डाउन करना न भूलें। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में दर्द कम होगा और आपको आराम करने में मदद मिलेगी;
- एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच होना चाहिए तोड़ना. आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने देना चाहिए। यह इस मामले में है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं;
- मदद "पिघल" वसा संतुलित किया जा सकता है उचित पोषण. अपने आहार में अधिक पानी, पनीर, वसायुक्त मछली, चिकन, टर्की, सब्जियां और फल शामिल करें, और न केवल आंकड़ा, बल्कि संपूर्ण जीव आपको "धन्यवाद" बताएगा;
- सैगिंग और सेल्युलाईट के लिए एक अच्छा सहायक होगा कॉस्मेटिक उपकरण. शरीर के निचले हिस्से को अच्छी तरह से भाप दें, त्वचा को किसी भी स्क्रब (स्टोर-खरीदी गई, ग्राउंड कॉफी / चीनी / नमक प्लस शॉवर जेल) से ट्रीट करें, इसे ब्रश या वॉशक्लॉथ से रगड़ें, इसे पोंछकर सुखाएं और हीटिंग / कूलिंग स्टोर से खरीदा हुआ लगाएं एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, अपने आप को एक फिल्म में लपेटें और अपने आप को गर्माहट से लपेटें। यदि कोई क्रीम नहीं है, तो कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी में मिलाएं और मिश्रण में पुदीना, दालचीनी या लौंग के आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाएं।
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। कम से कम एक महीने के नियमित प्रशिक्षण और पोषण के बाद ही पहले दिखाई देने वाले परिवर्तन दिखाई देंगे;
- पर्याप्त नींद लें, अधिक चलें और जीवन का आनंद लें।
अन्य समान रूप से प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम
और ।सरल नियमों और कार्यों का पालन करके आप अपने जीवन को मान्यता से परे बदल सकते हैं। बस इच्छाशक्ति को मुट्ठी में लें और पहली कसरत करें। कल नहीं, आज। और फिर आपको नए साल, जन्मदिन, गर्मी के लिए वजन कम नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा अप्रतिरोध्य रहेंगे!