योजक मांसपेशियों के लिए व्यायाम। कैसे जल्दी से जांघ के अंदर की चर्बी कम करें

भीतरी जांघ की मांसपेशियां कमर से घुटने तक खिंचती हैं। वे आपको चलने, दौड़ने, बैठने, घुटने टेकने आदि में मदद करते हैं। अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों, गतिविधि की कमी या हार्मोनल समस्याओं के कारण, महिलाएं जांघों सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों पर वसा जमा करती हैं।

दुर्भाग्य से, नियमित रूप से दौड़ने या साइकिल चलाने से ये मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। यह लेख घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों की सूची, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन अप और मजबूत करें। जांघों के अंदरूनी हिस्से में लगातार जलन, दर्दनाक ब्रेकआउट और पिगमेंटेशन को अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए और निडर होकर विनाइल पैंट और बिकनी पहनिए।

जोश में आना

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म अप और स्ट्रेच करने की आवश्यकता है। यहाँ क्या किया जा सकता है।

• सिर झुकाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन मरोड़ना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आर्म सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• शोल्डर सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• लोअर बैक सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड लंजेस - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• एंकल सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• जगह में दौड़ना - 3 मिनट
• मोज़े पर उठाएँ - 10 प्रतिनिधि के 2 घेरे
• जंपिंग जैक - 2 सर्कल x 20 प्रतिनिधि
• साइड बेंड्स - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

अब आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। आएँ शुरू करें।

1. क्रॉस पावर जैक

यह व्यायाम आपकी कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह जंपिंग जैक के समान है।

शामिल- आंतरिक जांघ, क्वाड्रिसेप्स, नितंब और कोर मांसपेशियां।

क्रॉसओवर कैसे करेंशक्तिजैक

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, कंधों को आराम दें, शरीर को सुडौल बनाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. क्रॉस-लेग्ड कूदें और फर्श पर धीरे से लैंड करें।
3. अपने पैरों को खोलकर फिर से ऊपर कूदें और धीरे-धीरे अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें।

दोहराव की संख्या– 30 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

सलाह- आप अपने हाथों को ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं, जैसे जंपिंग जैक करते समय।

लेटरल लेग स्विंग्स आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं और साथ की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, अपना दाहिना हाथ उस पर एक समर्थन के रूप में रखो। अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर अच्छे आकार में है, पीठ तटस्थ है।
2. अपने बाएं पैर को बगल की ओर उठाएं, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3. व्यायाम दूसरी तरफ करें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

3. विस्फोटक स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है।

शामिल- आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों। शरीर अच्छे आकार में है, कंधे पीछे की ओर हैं, पीठ सीधी है।
2. अपना वजन एड़ियों पर रखते हुए अपने नितम्बों को कस लें और बैठ जाएं (जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों)। घुटने पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए।
3. बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपनी छाती तक खींचे।
4. उठाना शुरू करें और खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, अपने शरीर को ऊपर खींचकर और अपनी बाहों को नीचे करके छलांग लगाएं।
5. अपने आप को धीरे से फर्श पर कम करें और अनुक्रम दोहराएं।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

सलाह-अपनी पीठ सीधी रखें और सीधे आगे देखें।

4. प्लाई स्क्वैट्स

प्ली स्क्वाट एक और बेहतरीन हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज है जो फैट बर्न करने में मदद करती है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री, पीछे की ओर सीधा, कंधों को अपने कानों से दूर करें।
2. अब, बैलेरीना की तरह, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। उन्हें तनाव में रखें, अपने कंधों को आराम दें।
3. ड्रॉप डाउन। आगे की ओर न झुकें और अपने घुटनों को अंदर की ओर न मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. एक गोला बनाएं और 20 सेकंड आराम करें।
5. स्क्वाट स्थिति पर लौटें, वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और 15 काउंट के लिए इस स्थिति में उछाल लें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

5. पैर झूलना

शामिल- भीतरी जांघ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधे स्थिति से उस पर रखकर दीवार का उपयोग कर सकते हैं या अपने हाथ को कंधे के स्तर पर एक तरफ की स्थिति से उठा सकते हैं।
2. अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

6. कैंची लेग प्लैंक

थोड़ा उन्नत व्यायाम - आपको "कैंची पैर" का तख़्त पसंद आएगा। यह जांघों से चर्बी हटाने में मदद करता है और जांघों को आकार देने के अलावा कोर मसल्स को टाइट करने में भी मदद करता है। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन पर यह काम करता है।

शामिल- आंतरिक और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों, पीठ और शरीर के नीचे एक पंक्ति में 2 मुड़े हुए तौलिये रखें। नीचे देखें और शरीर को खींचे।
2. अपनी भीतरी जांघों को कस लें और अपने पैरों को जितना हो सके पास-पास लाएं। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

7. ग्लाइड पर्वतारोही

यह चढ़ाई अभ्यास का एक रूपांतर है। इसे भीतरी जांघों को लक्षित करने के लिए संशोधित किया गया है।

शामिल- आंतरिक जांघों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर रखें, एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने कोर को कस लें।
2. अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर खिसकाएं, इसे अपनी छाती तक खींचे।
3. अपने बाएं पैर से फर्श पर फिसलते हुए, इसे अपनी छाती तक खींचे।
4. स्लाइड के माध्यम से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

9. केटलबेल सूमो स्क्वैट्स

ये चौड़े स्क्वैट्स होते हैं, जिन्हें जांघों के अंदर की चर्बी को जलाने और जांघ के अंदर की मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए थोड़ा संशोधित किया जाता है। वजन घटाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसे पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शामिल- भीतरी जांघ, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े, ग्लूट्स, हिप एक्सटेन्सर, लोअर बैक और कोर मसल्स।

निष्पादन तकनीक

1. दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब दबाएं, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों, कंधे पीछे हों, अपने शरीर को कस लें और अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें।
2. अपनी श्रोणि को पीछे खींचें और अपने घुटनों को "कुर्सी पर बैठने" की स्थिति में मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जाते हैं।
3. एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 35 सेकंड

9. बगल में लेटे हुए पैरों की वृत्ताकार गति

यह एक पिलेट्स व्यायाम है जो निम्नलिखित मांसपेशियों का काम करता है।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, नितंब।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने सिर को अपने दाहिने हाथ से सहारा दें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने सामने श्रोणि या निचले पेट में रखें। अपने घुटने को अपनी छाती से दूर उठाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
3. अपने दाहिने पैर को स्ट्रेच करें और उसे ऊपर उठाएं।
4. अपने दाहिने पैर के साथ गोलाकार गति करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
5. बाएं पैर के लिए अनुक्रम दोहराएं।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 20 सेकंड

10. केटलबेल के साथ साइड फेफड़े

केटलबेल के साथ साइड लंजेस आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय कर सकते हैं।

शामिल- हिप एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स।

निष्पादन तकनीक

1. केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी बाहें सीधे नीचे की ओर होनी चाहिए, पैर चौड़े खुले, कंधे पीछे, शरीर तनावग्रस्त, पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श पर दबाए रखें, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी दाईं ओर बैठें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की गेंद से सहारा दें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और साँस छोड़ें।
4. श्वास लें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी बाईं ओर बैठें। अपने शरीर को अपने बाएं पैर की गेंद से सहारा दें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

11. पिलेट्स रिंग के साथ लेग कंप्रेशन

इस एक्सरसाइज के लिए आपको पिलेट्स रिंग या पिलेट्स की जरूरत होगी।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। पैर चटाई की चौड़ाई, वापस एक तटस्थ स्थिति में, अपने पक्षों पर हथियार। अपने पैरों के बीच पिलेट्स रिंग को पकड़ें।
2. अपने कूल्हों को निचोड़ें और अपने नितंबों के साथ-साथ अपनी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करें।
3. 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

12. आइसोमेट्रिक सूमो स्क्वैट्स देरी से

ये मॉडिफाइड सूमो स्क्वैट्स वजन घटाने और मसल्स टाइट करने के लिए सबसे असरदार होम वर्कआउट एक्सरसाइज में से एक हैं।

शामिल- आंतरिक और बाहरी जांघें, नितंब, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

निष्पादन तकनीक

1. सीधी पीठ के साथ खड़े हों। सूमो स्क्वाट पोजीशन में अपने पैरों को साइड में फैलाएं, पैर साइड की ओर इशारा करते हुए।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें ताकि वे आपके पैरों के अनुरूप रहें।
3. खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या– 5 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

13. मेंढक कूदना

मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है।

शामिल- भीतरी जांघ, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप एक्सटेंसर, ग्लूट्स और बछड़े।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, पैर बाहर की ओर निकले हों, कंधे पीछे की ओर हों।
2. अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और झुकें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श को स्पर्श करें।
3. फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ, ऊपर की ओर कूदें और आधे बैठने की स्थिति में फर्श पर धीरे से उतरें।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

14. हीरा झूला

हीरे वास्तव में आपके मित्र हैं! आप हीरे के झूलों की मदद से उस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी जांघों को नहीं छोड़ना चाहती।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो।
3. जितना हो सके अपने पैरों को साइड में फैलाएं।
4. अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को हीरे की आकृति बनाने के लिए एक साथ लाएं।
5. अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

15. झूलों के साथ फेफड़े

यह अभ्यास थोड़ा अधिक उन्नत है और इसके लिए अच्छी स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लेकिन नियमित अभ्यास से हम अपनी तकनीक में सुधार कर सकते हैं।

शामिल- आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने शरीर को कस लें। अपने दाहिने पैर के साथ, आगे बढ़ें और अपने आप को ऐसी स्थिति में कम करें कि दोनों पैरों की पिंडली और जांघों के बीच एक समकोण बन जाए। बाएं पैर के घुटने को सीधे नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और व्यावहारिक रूप से फर्श को छूना चाहिए।
2. आधा ऊपर खड़े हो जाएं और दाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए बाएं पैर को उठाएं और पीछे की ओर घुमाएं।
3. लंज पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
4. व्यायाम दूसरे पैर पर करें।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

16. अंदर के पैर को ऊपर उठाना

शामिल- भीतरी जांघों, कूल्हे के एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी बाईं ओर लेटें। कंधों को कूल्हों के अनुरूप, समर्थन के लिए बाईं कोहनी को मोड़ें, हथेली को फर्श पर टिकाएं। निचले पेट के क्षेत्र में अपने सामने समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ रखें।
2. अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने श्रोणि पर रखें।
3. अपने बाएं पैर को फर्श से 20 डिग्री ऊपर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. अपने बाएं पैर को 30-40 डिग्री के कोण पर और भी ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. व्यायाम को दाहिने पैर पर दोहराएं।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

17. मेंढक पुल

एक और बेहतरीन व्यायाम जो आपने पहले नहीं देखा होगा, लेकिन यह समस्या वाले क्षेत्रों को हल करने के लिए बहुत प्रभावी है।

शामिल- आंतरिक जांघों, पेल्विक फ्लोर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर की मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियां फर्श पर दब जाएं, ऊपर छत की ओर देखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को इस तरह खोलें कि आपके पैर एक दूसरे को स्पर्श करें।
3. अपने आप को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करने से पहले एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या– 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

18. कोसैक स्क्वैट्स

यह व्यायाम साइड लंग्स के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कमर के काम के करीब स्थित करते हैं।

शामिल- ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़े।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करते हुए, पीछे तटस्थ, कंधे पीछे, सीधे आगे देखें।
2. अपने दाहिने घुटने को साइड लंज में मोड़ें। केवल इस बार दाहिने पैर की गेंद को वजन स्थानांतरित करके संतुलन बनाए रखना, पूरी तरह से बैठना जरूरी है। इस स्थिति में अपने बाएं पैर को सीधा रखें और बेहतर संतुलन के लिए अपनी एड़ी पर रखें।
3. साँस छोड़ें, उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. पहले वर्णित तकनीक का उपयोग करके अपने बाएं पैर पर श्वास लें और लंघें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

19. पिलेट्स - खड़े होने की स्थिति से साइड स्लाइड

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और नितंब।

निष्पादन तकनीक

1. कंधे की चौड़ाई से अधिक अपने पैरों के साथ एक विस्तार योग्य पिलेट्स टेबल पर खड़े हों, आपके नितंब तनावग्रस्त हों, आपकी बाहें आपके किनारों पर हों, और आपकी पीठ तटस्थ हो।
2. श्वास लें और गतिमान सतह पर स्थित पैर को स्थिर पैर से दूर ले जाएं।
3. साँस छोड़ें और पैर को पीछे खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. दूसरे चरण के लिए अनुक्रम दोहराएं।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

20. पार्श्व पैर ऊपर उठता है

यह व्यायाम आंतरिक जांघों पर आंतरिक मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अधिक थका देने वाला और प्रभावी माना जाता है।

शामिल- आंतरिक, पीछे और बाहरी जांघें, नितंब, पेट और बछड़े।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी ओर लेटें। सहारे के लिए अपने सिर को अपने दाहिने हाथ पर रखें। अपने बाएँ कंधे को अपने दाएँ के अनुरूप बनाएँ, और अपने बाएँ कूल्हे को अपने दाएँ के अनुरूप बनाएँ।
2. अपने कोर को टाइट रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रुकें।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और व्यायाम को दोहराएं।
4. इस क्रम को बाईं ओर लेट कर करें।

दोहराव की संख्या– 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

ये थे जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे प्रभावी व्यायाम। उन्हें अन्य कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन में करने और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने से जांघों पर वसा जलाने में मदद मिलेगी, हर चीज में अधिक आत्मविश्वास और सक्रिय हो जाएगा। इसलिए प्रयास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें। स्वस्थ रहो!

क्या आपके पास अच्छा फिगर है? लेकिन क्या आप बीच पर बिकिनी पहनने की हिम्मत करेंगी? नहीं? क्या आपके पास एक उभड़ा हुआ पेट, कमर पर झुर्रियाँ या जांघों के अंदर "कान" होने के कारण जटिलताएं हैं? कपड़ों के नीचे, आकृति की ये सभी खामियां बिल्कुल अदृश्य हैं, लेकिन जब वे कपड़े उतारते हैं, तो वे करीब ध्यान आकर्षित करते हैं। शरीर को क्रम में रखने के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता होती है, और इस मामले में प्रशिक्षण के बिना कोई नहीं कर सकता। इस लेख में, मैं बात करना चाहता हूं कि जांघ के अंदर की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए। आखिरकार, यह इस जगह पर है कि मांसपेशियां जल्दी से अपना स्वर खो देती हैं, समय से पहले पिलपिला और सुस्त हो जाती हैं। भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को हल कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पैरों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। वे अच्छे हैं क्योंकि वे न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करते हैं। पूर्वकाल और पार्श्व दोनों मांसपेशियां, साथ ही नितंब भी काम करते हैं। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार 30-40 बार आंतरिक जांघ के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

खड़े होने की स्थिति से, स्क्वैट्स को स्टॉप तक करें;

खड़े होने की स्थिति से, आधा स्क्वैट्स करें, यानी अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्टॉप तक न बैठें;

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, मोज़े पक्षों की ओर इशारा करते हुए। धीरे-धीरे रुकने के लिए स्क्वाट करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

माही पैर

लेग स्विंग्स (आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के रूप में) बहुत प्रभावी होते हैं। उन्हें किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होकर, बैठकर या लेटकर। तो यहाँ कुछ उपयोगी अभ्यास हैं:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पैर, आप झुक रहे हैं और सीधे हाथों पर झुक रहे हैं, अपनी पीठ के साथ फर्श को नहीं छू रहे हैं और छत को देख रहे हैं। बारी-बारी से अपने दाहिने पैर से झूलें, फिर अपने बाएं से;

अपनी तरफ फर्श पर लेट जाओ, अपनी कोहनी पर झुक जाओ, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे कम करें। आपको 40-50 बार दोहराने की जरूरत है। रोल करें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें;

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट कर, "कैंची" व्यायाम करें - पैरों को मिलाना और फैलाना। 30-40 बार दोहराएं।

कूद

कूदना भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही गतिशील व्यायाम है। आप उन्हें बस मौके पर या जंप अप के साथ कर सकते हैं। लगातार 50-60 जंप करें। यह कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, जांघों पर वसा के जमाव में कमी आती है।

और वर्कआउट के अंत में - स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है। यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के अगले दिन होने वाले मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करेगा। खिंचाव करने के लिए, आपको निम्न कार्य करना चाहिए: फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपने घुटनों को अलग फैलाएं और उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों में हल्का दर्द दिखाई देने तक आपको 7-10 बार स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है। हमने देखा कि आप घर पर क्या कर सकते हैं। इसके लिए व्यायाम उपकरण या किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। कक्षाओं के लिए 30-40 मिनट आवंटित करते हुए, आपको केवल दैनिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन सिफारिशों के बाद, आप जल्दी से एक शानदार आकार पाएंगे और समुद्र तट पर सबसे अधिक खुलासा करने वाले कपड़े पहनने में सक्षम होंगे।

और अतिरिक्त जलने में काफी समय लग सकता है। इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण और उचित आहार प्रतिबंधों के साथ ही सफलता की गारंटी है। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, और आपके कूल्हे पतले और अधिक उभरे हुए हैं।

अपना खुद का वर्कआउट प्रोग्राम बनाएं। आप एक जिम ज्वाइन कर सकते हैं और एक पर्सनल ट्रेनर भी हायर कर सकते हैं। हालाँकि, होमवर्क भी फायदेमंद हो सकता है। मुख्य बात जिमनास्टिक छोड़ना नहीं है। सप्ताह में 3 बार गहन व्यायाम करें, और अन्य दिनों में अपने आप को दस मिनट के वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम तक सीमित रखें - तेज चलना, जॉगिंग या रस्सी कूदना। आपका काम अपने चयापचय को तेज करना और अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें - तेज संगीत पर कूदना, नृत्य करना। फिर मुख्य परिसर के लिए आगे बढ़ें। एक कुर्सी के साथ बहुत प्रभावी। उसके बगल में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने दाहिने पैर से आगे-पीछे झूलें। फिर दाहिनी ओर झूलों की एक श्रृंखला बनाएं, अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जुर्राब को अपनी ओर खींचे - आपको महसूस होना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। झूलों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, अपने पैर को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से इसे घुटने से पकड़कर दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक अभ्यास को 20 बार दोहराएं, आराम करें और पूरे परिसर को फिर से करें। फिर मुड़ें और बाएं पैर के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला शुरू करें।

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम आपके पैरों को प्रवण स्थिति से झुला रहा है। अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाएं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। जितना हो सके अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बल न झुकें, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं। अपना समय लें, पूरी लगन के साथ व्यायाम करें। 20 झूलें करें, एक मिनट आराम करें और सेट को दोहराएं। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दाहिनी जांघ के लिए व्यायाम करें।

अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्लाई और फेफड़े हैं। 1.5 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर डम्बल के साथ रखते हुए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ। विस्तारित पैर को पीछे की ओर कसें और सहायक पैर पर थोड़ा सा झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम दोहराएं।
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखो, अपने हाथों में डम्बल ले लो और उन्हें अपने कंधों तक उठाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और धीरे-धीरे बैठो, अपने घुटनों को चौड़ा करो। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है। इसे 10 बार करें, सेट को दो बार दोहराएं।

पैरों के लिए एक बहुत ही भारित व्यायाम में महारत हासिल करें। अपनी एड़ियों पर वज़न डालें या सैंडबैग बाँधें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर रखें। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और फैलाना शुरू करें और उन्हें एक साथ लाएं। अपने मोज़े को अपनी ओर खींचे, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। व्यायाम धीरे-धीरे करें - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करें और अपने पैरों को नीचे करें। थोड़े आराम के साथ सेट को दो बार दोहराएं।

जब आप अपना अभ्यास समाप्त कर लें, तो खिंचाव करना सुनिश्चित करें। अगले दिन, आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस करेंगे - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफल रहा।

सामान्य जीवन में, जांघों की आंतरिक सतह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती है। इसलिए, बहुत पतली महिलाओं में भी, पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यास की मदद से आंतरिक जांघों को कस सकते हैं और अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।

उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि हर समय एक ही व्यायाम करना अवांछनीय है, क्योंकि यह भी अच्छे परिणाम नहीं दे सकता है।

आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। यदि वांछित हो, तो घर पर जांघों की आंतरिक सतह को पंप करना और कसना भी अच्छा होता है।

सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा कि लड़कियों (वास्तव में, लड़कों की तरह) के पास उनके पसंदीदा सिमुलेटर और व्यायाम हैं जो उन्हें सबसे अच्छे लगते हैं।

इनमें से एक मशीन के लिए एक सिम्युलेटर है प्रजनन / आगे बढ़ने वाले पैर, जिसे बाहरी / भीतरी जांघ को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पैरों का यह हिस्सा है सबसे अधिक समस्याकई लड़कियां, और इसलिए हर मौके पर महिलाएं उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग ट्रेनर की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें अधिक कठोर, लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से बचाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे योजक कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का सौंदर्यपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र से उदासीन नहीं हैं, और वे इसे अपने चुने हुए लोगों में पंप करना चाहते हैं, फांसी नहीं।

सबसे पहले, व्यसन सिम्युलेटर (पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर) मजबूत करने के लिए बनाया गया हैतीन योजक मांसपेशियां - बड़ी, लंबी और छोटी योजक। उसी समय, दर्जी, कंघी और पतली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं (पहली जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।

द्वारा और बड़े पैमाने पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक की मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़ी पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर और आंतरिक जांघ में गहरी मांसपेशियों का एक बड़ा परिसर है।

उन्हें ढूंढना मुश्किल है, क्योंकि वे बाकी मांसपेशियों के नीचे "दफन" हैं, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स। लेकिन आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप इन मांसपेशियों का उपयोग खड़े होने, पहाड़ों पर चढ़ने और सीढ़ियां चढ़ने के दौरान करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, वे अविकसित हैं और इसलिए उनके पंपिंग पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है।

सिम्युलेटर पर पैर कम करने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग रिडक्शन करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैर कम करने की तकनीक। यह सबसे सरल अभ्यासों में से एक है जिसमें गलती करना लगभग असंभव है। प्रत्यक्ष रूप से जोड़ना शरीर के एक भाग (हमारे मामले में, ये पैर हैं) को उसके केंद्र की ओर ले जाने को संदर्भित करता है।

जब आप सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाने के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाने में शामिल होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो जाते थे।

प्रथम चरण. सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन वजन डालें। फिर काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब कूल्हे नरम पैड (किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों तो आपको एडिक्टर्स का हल्का खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ को सीधा रखें और बैरे के पीछे की ओर अच्छी तरह से दबाएं। अपने हाथों से हैंड्रिल्स को नीचे से पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें (थोड़ा और संभव है)। अपने कूल्हों को खोलें, उन्हें सिम्युलेटर की दी गई चौड़ाई के स्तर तक ले जाएं। यह मूल स्थिति है।

दूसरा चरण. श्वास लें, जैसे ही आप नियंत्रण में साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को निचोड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, जितना संभव हो सके कूल्हों को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बनाए रखने के लिए उन्हें अपनी मूल स्थिति में थोड़ा सा नहीं लाने की स्थिति में रोकें। व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराएं।

अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, उन्हें शुरुआती स्थिति में लाए बिना थोड़ा सा;
• जब आप इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो वजन को "प्लॉप" न करें;
• व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर की सीट पर अपने नितंबों के साथ रेंगें नहीं और शरीर को हिलाएँ नहीं;
• व्यायाम के बीच में, योजक की मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्ति की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• योजक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को अतिरिक्त (परिष्करण) के रूप में करें और मुख्य मात्रा के बाद कसरत के अंत में इसे छोड़ दें।

जांघों के अंदर से चर्बी हटाने के लिए सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना

लेग रिडक्शन मशीन पर लगातार वर्कआउट करने वाली लड़कियों से अगर आप सवाल पूछें: आप एडक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगी- मैं चाहती हूं कि इनर थाई वजन कम करें।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसा की परतों को हटाने के लिए - ये दो अलग-अलग प्रकार के ऊतक हैं, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने का कारण नहीं बनता है। जो उन्हें कवर करता है।

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते हुए कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप चर्बी नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग से लिया गया) क्षेत्र में।

सिमुलेटर पर व्यायाम इस मायने में प्रभावी हैं कि वे शरीर के आवश्यक हिस्सों पर सीधे भार पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं, क्योंकि इस मामले में आंदोलन करने के अलावा संतुलन और समन्वय की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह से आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है Hackenschmidt सिम्युलेटर. इसकी मदद से आप कई एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

साथ ही, निम्नलिखित व्यायाम करके जांघों की अंदरूनी सतह को टाइट किया जा सकता है:

इसलिए, जब किसी कारण से आपके पास वजन से निपटने का अवसर नहीं होता है या डॉक्टर से कुछ मतभेद होते हैं, तो फिटबॉल उन्हें प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

स्क्वाट कैसे करें

स्क्वाट सबसे सरल है, लेकिन नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम का मुख्य तत्व भी है। वजन के साथ नियमित स्क्वाट और स्क्वाट - एक बारबेल या डंबेल के साथ - प्रभावी होते हैं।

कूल्हों के वजन घटाने के लिए एक पावर मशीन पर बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को देना संभव हो जाएगा केंद्रित भारसंतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना।

यदि आप मुफ्त वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो व्यायाम के सही निष्पादन का ध्यानपूर्वक पालन करें। लेकिन वैसे भी, कुछ सुझाव हैंअधिक प्रभावी स्क्वाट वर्कआउट के लिए अनुसरण करने के लिए:

• बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना आवश्यक है, व्यावहारिक रूप से एड़ी पर बैठना, और कूल्हों को बछड़ों को छूना चाहिए।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करें - व्यायाम "श्वास-प्रश्वास" पर होना चाहिए।
• स्क्वैट्स करते समय पीठ की पोजीशन को ठीक करें।
• दोहराव की संख्या एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करेगी, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें - दर्द की भावना प्रशिक्षण की नियमितता में योगदान नहीं देगी।

किसी भी खेल की तरह, लसदार मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के सुधार के लिए व्यायाम केवल सही संतुलित आहार के साथ प्रभावी होंगे और नियमितता के सिद्धांत का पालन. इन नियमों का पालन करके आप बहुत ही कम समय में बाहरी लोगों का ध्यान आकर्षित करने वाले परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

महिला शरीर प्रकृति की एक अद्भुत रचना है, लेकिन कभी-कभी सबसे खूबसूरत महिलाएं भी कमियों से रहित नहीं होती हैं। और क्या हम, मानवता के सुंदर आधे हिस्से के प्रतिनिधि, हमारे समस्या क्षेत्रों के बारे में नहीं जानते हैं। उनमें से एक है भीतरी जांघें। इस क्षेत्र की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, इसलिए हमारा काम उन्हें जितना संभव हो उतना प्रशिक्षित करना है और आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे। ज्ञान और कौशल उन्हें सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के निर्माण के सामान्य सिद्धांत

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और जांघों के अंदरूनी हिस्से को ठीक करने के लिए आपको अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट में शामिल करना होगा। ऐसा जटिल न केवल चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि कई बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम भी करेगा।

आइए भंग न करें, हमारा मुख्य शत्रु आलस्य है। लेकिन अगर आप पतले पैरों के मालिक बनना चाहते हैं और आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो आपको व्यायाम शुरू करके खुद पर काबू पाना होगा। अपने शेड्यूल की योजना बनाने की कोशिश करें ताकि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित कर सकें। प्रशिक्षण की योजना:

• सरल कार्डियो कसरत
• मध्यम-तीव्रता कार्डियो वार्म-अप;
• स्क्वैट्स;
• कूदना और पुश-अप्स (तथाकथित प्लायोमेट्रिक व्यायाम);
• फेफड़े;
• प्लि (स्क्वाट्स);
• मध्यम तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण;
• आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम;
• पेट की मांसपेशियों और जांघ की आंतरिक सतह के लिए संयुक्त अभ्यास;
• खींच रहा है।

यदि आप बिना कोच के अपने दम पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक के अवलोकन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और मांसपेशियों को अधिभारित न करने का प्रयास करें। सही कपड़े और जूते भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​​​कि होम वर्कआउट के लिए भी विशेषज्ञ सलाह की आवश्यकता होती है - डॉक्टर और पेशेवर ट्रेनर से सलाह लें, वे आपको योग्य सलाह देंगे।

एक तस्वीर के साथ जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

आंतरिक जांघ को साफ करने वाले व्यायाम बहुत सरल हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति नियमितता और बड़ी संख्या में दोहराव है। यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जो आपको आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को कसने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेंगे। इस तरह के व्यायाम करने के लिए आपको विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

• पहला कार्य: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। जितना हो सके पीठ को फर्श से दबाना चाहिए। अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें फैलाएं, अपने पैरों को पार करें। इस अभ्यास के लिए एक शर्त आंतरिक जांघों की मांसपेशियों का तनाव है। 20 क्रॉस करें, फिर बीस सेकंड के लिए ब्रेक लें, फिर इसी तरीके से 2 और करें।

• प्ली स्क्वैट्स अच्छा प्रभाव देते हैं। वे न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि लसदार मांसपेशियां भी हैं, और "ब्रीच" को हटाने में भी मदद करते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैला लें, पैरों को बाहर की ओर मोड़ लें। स्क्वैट्स करते समय पीठ सीधी रहनी चाहिए। आपको तब तक स्क्वाट करने की आवश्यकता है जब तक आप एक मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, और कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर हो जाती है। अपने नितंबों को निचले बिंदु पर निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, फिर बीस सेकंड का ब्रेक लें और फिर दो और सेट करें।

• जांघ के अंदर की चर्बी से लड़ने के लिए फेफड़े एक और बेहतरीन उपकरण हैं। उन्हें करना बहुत सरल है: सीधे खड़े होकर, अपने बाएं पैर से लंज करें। श्रोणि को थोड़ा पीछे जाना चाहिए, और दाहिना पैर फैला हुआ और सीधा होना चाहिए। फिर दूसरे पैर से लंज करें, अपने वजन को उस पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण भी बनाएं।
• माही - भीतरी जांघ के लिए घर पर सरल और प्रभावी व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति - खड़ी। अपने दाहिने पैर को सुचारू रूप से उठाएं और इसे लगातार तनाव में रखें और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। एक पैर से आपको 15-20 झूलने की जरूरत है, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल पर पैर और नितंब उठाना

हमारी मांसपेशियों को क्रम में लाने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए एक अद्भुत उपकरण है। एक फिटबॉल के साथ आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम सभी के लिए सरल और सुलभ हैं, और यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि जिम्नास्टिक गेंद का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

• तो, फिटबॉल के साथ पहला व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उनके साथ गेंद को निचोड़ें। लगभग 10 सेकेंड तक मांसपेशियों को तनाव में रखें। इस आंदोलन को पांच या छह बार दोहराएं।
• फिटबॉल के साथ एक और व्यायाम स्क्वाट है। इसे करने के लिए, गेंद पर बैठें, इसे अपने कूल्हों से निचोड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएँ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। गेंद को छोड़े बिना दूसरे पैर को उठाते हुए, धीरे-धीरे उठें, वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें। तो आपको प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराने की जरूरत है।
• आप प्रवण स्थिति से गेंद के साथ अभ्यास भी कर सकते हैं। इस तरह के बॉल एक्सरसाइज बहुत प्रभावी होते हैं और रीढ़ को ओवरलोड नहीं करते हैं। और अभ्यासों के इस समूह की विविधता बहुत बड़ी है - आप हमेशा उन्हें चुन सकते हैं जो आपके मामले में सबसे प्रभावी होंगे।

एक उदाहरण के रूप में, एक वीडियो देखें जो दिखाता है कि कैसे अपने नितंबों को अधिक टोंड बनाएं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं:

जिम में वर्कआउट करते हैं

घर पर व्यायाम करने की तुलना में जिम में व्यायाम करना कहीं अधिक प्रभावी होता है। सबसे पहले, आप लगातार एक कोच की देखरेख में होते हैं जो गलतियों को इंगित कर सकता है, और इसके अलावा सलाह के साथ मदद करेगा। दूसरे, विशेष सिमुलेटरों पर कक्षाएं विशिष्ट मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से हैं, क्योंकि उनका प्रभाव घर पर किए गए सामान्य अभ्यासों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

पैरों की कमी और विस्तार

आप घर पर जो व्यायाम करते हैं, उसकी तुलना में जिम में कक्षाएं मांसपेशियों को पंप करने जैसे मामले में अधिक प्रभावी होती हैं। उदाहरण के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर पर पैरों को एक साथ लाना: इस अभ्यास को करते समय, योजक मांसपेशी सक्रिय रूप से शामिल होती है और, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, अंतरंग मांसपेशियां काम करती हैं।

सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन का उद्देश्य जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियों को विकसित करना है। इस तरह के व्यायाम को घर पर करना मुश्किल होता है, इसलिए यदि आप इन जांघों की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक पेशेवर ट्रेनर से संपर्क करना चाहिए, जो आपको एक सबक देगा। आप एक छोटे प्रशिक्षण वीडियो में सिम्युलेटर पर अभ्यास करने का एक उदाहरण देख सकते हैं:

डंबल्स के साथ स्क्वाट करें

प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, भारोत्तोलन के साथ सामान्य व्यायाम किए जा सकते हैं - सही स्क्वैट्स, साथ ही झूले, जिन्हें हमने पहले ही ऊपर माना है:

• अपने पैर को घुटने से मोड़ें और फोल्ड में एक हल्का डंबल रखें।
• यदि आप व्यायाम का एक जटिल संस्करण चुनते हैं, तो आपको 15 से अधिक झूलों को करने की आवश्यकता नहीं है, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम करें।

भारोत्तोलन के साथ जांघ के आंतरिक समस्याग्रस्त भाग के लिए सभी व्यायाम केवल एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही किए जाने चाहिए। बात केवल यह नहीं है कि इस तरह के अभ्यासों का परिणाम मांसपेशियों में वृद्धि हो सकता है, जो कि कई मामलों में आवश्यक नहीं है। भार प्रशिक्षण जोड़ों पर एक बढ़ा हुआ भार है और इसके परिणामस्वरूप चोट लगना संभव है।

घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऊपर खींचने का वीडियो कोर्स

वर्तमान में, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं जो घुटनों के ऊपर अपने पैरों को जल्दी से साफ करने में आपकी मदद करेंगे। अब आपके पास वीडियो से जांघों की रेखा को बेहतर बनाने वाली कक्षाओं के सभी रहस्यों को जानने का अवसर होगा: