फिटनेस बॉल व्यायाम: पतला और लचीला शरीर। फिटबॉल व्यायाम - हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट, वीडियो

0 3504 1 साल पहले

फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल ने फिटनेस प्रशिक्षण में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया है। इसका उपयोग करना आसान है, और जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाएं, जो लोग अपने फिगर को एडजस्ट करना चाहते हैं, सिर्फ खेल प्रशंसक ही अपने प्रशिक्षण में फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, इसके आवेदन के तरीके और अभ्यास का सेट सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण के फायदे इस प्रकार हैं:

कारण	क्यों?
वजन घटाने के लिए बढ़िया उपकरण	एक फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको न केवल वांछित मांसपेशी समूह का काम करना है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना है। और इसका मतलब है कि शरीर को अधिक लोड करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए क्रमशः अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना।
कोर की मांसपेशियों का कुशल काम	पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां यहां घड़ी की तरह काम करती हैं। साथ ही, न केवल आंखों को दिखाई देने वाली मांसपेशियों का काम किया जाता है, बल्कि उन गहरी मांसपेशियों को भी काम किया जाता है जो मानक प्रशिक्षण में भाग नहीं लेते थे।
शरीर की अनेक क्षमताओं का विकास	समन्वय, वेस्टिबुलर उपकरण, लचीलापन और प्लास्टिसिटी - गेंद पर कक्षाएं इन सभी कौशलों को विकसित करती हैं। सरल तत्व भी संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।
नाजुक पीठ का काम	पीठ के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम सुरक्षित रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं किया जाता है, पीठ पर दर्दनाक भार न्यूनतम होता है। फिटबॉल को व्यायाम के एक सेट के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ में दर्द को दूर कर सकता है: स्पाइनल कॉलम अनलोड होता है, आसन में सुधार होता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पुन: उत्पन्न होती है।
जिम्नास्टिक बॉल निचले छोरों की चोटों के बाद ठीक होने के लिए उपयुक्त है, यह वैरिकाज़ नसों और क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाएगा।
उपलब्धता	बच्चे और वयस्क, बुजुर्ग और गर्भवती, अधिक वजन और खेल से दूर - जिमनास्टिक बॉल बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, आपके मूड में सुधार करेगा और तनाव दूर करेगा। केवल यह प्रक्षेप्य वेस्टिबुलर, मोटर, स्पर्श और दृश्य तंत्र के समन्वित कार्य में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से एक जटिल के रूप में, परिपत्र प्रशिक्षण एकदम सही है। यहां के तत्व इस तरह से बनाए गए हैं कि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सभी मांसपेशी समूहों को एक सर्कल में काम करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण का प्रभाव यह भी है कि शेष तत्वों के बीच प्रदान नहीं किया जाता है।

तो, वजन घटाने के लिए, आप निम्नलिखित कई व्यायाम कर सकते हैं:

• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को बॉल पर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपनी ओर घुमाएं। अधिकतम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। हम दस दोहराव करते हैं। नितंब, पैर, पीठ के निचले हिस्से और पेट यहां काम करते हैं।
• झुकता है।गेंद को अपने पैरों के बीच दबा कर पीठ के बल लेट जाएं। हम अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाते हैं। बारी-बारी से पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। शरीर का ऊपरी भाग फर्श पर रहना चाहिए। बारह दोहराव पर्याप्त होंगे। पहले तत्व के समान ही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
• झूठ बोलना।हम अपने पैरों को वापस गेंद पर फेंकते हैं और उनके साथ चुटकी बजाते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं। फिटबॉल को पकड़कर घुटनों को पेट की ओर खींचें। बारहवीं पुनरावृत्ति के अंत तक, प्रेस सचमुच जल जाना चाहिए।
• पुश अप।गेंद पर पैर रखते हुए हम फर्श से सामान्य पुश-अप्स करते हैं। दस दोहराव आपकी भुजाओं को पूरी तरह से काम करेंगे।

• बैठे हुए पुश अप्स।हम हाथों पर भार जारी रखते हैं - ट्राइसेप्स जुड़े हुए हैं। हम फिटबॉल के किनारे पर बैठते हैं, अपने हाथों से उस पर झुक जाते हैं। हम धीमी स्क्वैट्स शुरू करते हैं। आपको 10-12 दोहराव की भी आवश्यकता होगी।

युक्ति # 1! गेंद को लुढ़कने से रोकने के लिए, आप इसे दीवार के सहारे झुका सकते हैं।

• टांग उठाना।चलिए नितंबों और पैरों पर चलते हैं। हम फर्श की ओर मुंह करके लेट जाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। हम धीरे-धीरे वैकल्पिक पैर उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक अंग को पंद्रह दोहराव दिए जाने चाहिए।
• गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटकर मरोड़ना।अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करके गेंद पर लेट जाएं। हम बैठने की स्थिति में धीमी गति से बढ़ना शुरू करते हैं। दस दोहराव के लिए, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से को काम करने का समय मिलेगा।

युक्ति #2! अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप उठाते समय थोड़ा पीछे की ओर लुढ़क सकते हैं।

कम से कम उनके बीच आराम करते हुए ऐसे तीन घेरे बनाने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास का यह सेट कंकाल के सही आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पीठ के लिए तत्वों के प्रदर्शन की तकनीक

रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम का उद्देश्य स्पाइनल कॉलम को संरेखित करना, उसका लचीलापन बढ़ाना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और वक्रता को रोकना है। कॉम्प्लेक्स न केवल तनाव से राहत देगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि संयुक्त गतिशीलता भी बढ़ाएगा।

आप निम्न में से कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

• जंगम कूल्हे जोड़ों।हम गेंद पर सपाट पीठ के साथ बैठते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में और आगे-पीछे फिटबॉल की सवारी करते हैं, अलग-अलग दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ हलकों का वर्णन करते हैं और गेंद पर धीरे से कूदना शुरू करते हैं। सब कुछ के बारे में - पाँच मिनट।
• स्थिरीकरण।हम भुजाओं को फैलाकर गेंद पर बैठे रहते हैं। हम बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और गेंद पर कूदना शुरू करते हैं और उस पर अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कते हैं। दाहिना पैर स्टेबलाइजर का काम करेगा। हम पैर बदलते हैं।
• स्पाइनल एक्सटेंसर।हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक फैलाया। सीधे पैरों से हम दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। साँस लेने पर, छाती को ऊपर उठाएँ, खोलें। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और अपनी बाहों को वापस फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने नीचे कर लें। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहते हैं। दस दोहराव काफी होंगे।
• संरेखण।हम गेंद पर हाथ रखकर नीचे बैठते हैं। साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने से दूर ले जाएँ। गेंद के साथ-साथ रीढ़ को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है। एक सांस के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। साथ ही दस बार।
• साइड हुड।हम फिटबॉल पर बैठते हैं। बाईं ओर झुकते हुए, हम दाहिने हाथ को सिर के ऊपर फैलाते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। यहां पार्श्व की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना फैलाना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पक्ष के लिए आपको दस दोहराव की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण न केवल पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, बल्कि दर्द से भी राहत दिलाएगा। इसी समय, फिटबॉल की मदद से पीठ के रोगों के शुरुआती चरणों में उनके आगे के विकास को रोका जा सकता है।

प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक

सरल और प्रभावी, वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और आकृति को सुंदर और उभरा हुआ बनाना संभव बनाते हैं। फिटबॉल पर तत्वों का परिसर निम्नानुसार हो सकता है:

• रोल्स।हम पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लेते हैं: हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर टिकाते हैं, हम अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। अपने हाथों से सावधानी से आगे बढ़ते हुए, हम गेंद पर पीछे हटते हैं ताकि यह पेट के नीचे हो। पैरों को हमेशा सीधा रखना चाहिए और फर्श पर नीचे नहीं करना चाहिए। अपने हाथों से आगे बढ़ते हुए, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
• गेंद पर बैठे घुमा.गेंद पर सीधी पीठ के साथ बैठें। हम अपने पैरों को आगे करके छोटे कदम उठाते हैं ताकि कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर लेट सकें। हम अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं। बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• बारी-बारी से घुमा।यहीं पर तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट गए। बाहें फैली हुई हैं, पैर फर्श पर सपाट हैं। हम पूरे शरीर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हम बारी-बारी से हाथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पंद्रह मोड़ करते हैं।
• मरोड़ना, पैर उठाना।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंक देते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखकर हम प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं। हम आधे प्रशिक्षण को मुड़े हुए पैरों के साथ करते हैं, दूसरे आधे सीधे पैरों के साथ, क्योंकि पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
• हाइपरेक्टेंसिया।हम काठ को प्रशिक्षित करते हैं। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लिया। हम शरीर को एक रेखा में फैलाते हैं, पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, और फिर जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर। हम एक पंक्ति में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दस बार के तीन सेट करते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए फिटबॉल एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य है। मुख्य बात निरंतरता है, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। जिम्नास्टिक बॉल भी अच्छी है क्योंकि पेट की मांसपेशियों पर काम करते हुए हम नितंबों, कूल्हों, पीठ और पैरों को भी प्रशिक्षण से जोड़ते हैं।

Fitball पर काम करने के लिए मतभेद

एक जिम्नास्टिक बॉल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है जिसका व्यावहारिक रूप से उपयोग और contraindications में कोई नुकसान नहीं है। सावधानी के साथ और किसी विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श के साथ, कक्षाएं की जानी चाहिए:

• गर्भावस्था की पहली तिमाही में;
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ;
• रीढ़ की वक्रता के साथ।

बाकी सभी के लिए, कक्षाएं न केवल दिखाई जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें: कुछ व्यावहारिक सुझाव

जिम्नास्टिक बॉल चुनते समय आपको कई मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• तेजी।उन्हें स्पष्ट नहीं होना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के दौरान वे त्वचा को रगड़ सकते हैं और तदनुसार प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
• सामग्री।एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचने के लिए, उत्पाद में एंटीस्टैटिक एजेंट मौजूद होना चाहिए।
• आकार।एक नियम के रूप में, गेंदें 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी में आती हैं।आपको छात्र की ऊंचाई के आधार पर आकार का चयन करना होगा। पहले 149-164 सेमी की ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं, दूसरा - 164-171 सेमी, तीसरा - 180 सेंटीमीटर से ऊपर।

युक्ति #3! गेंद चुनते समय, उसके ऊपर बैठें। घुटनों के साथ कूल्हों को फर्श की सतह के साथ समकोण बनाना चाहिए।

• "एंटी-ब्रेक" फ़ंक्शन।खरीदते समय, संक्षेपों पर ध्यान दें: ABS, BRQ और "एंटी-रप्टर सिस्टम"। यह इंगित करता है कि गेंद अचानक नहीं टूट सकती।
• वज़न।जिमनास्टिक गेंद का सामना करने वाले अधिकतम संभावित वजन पर ध्यान दें। यह मोटे लोगों और एथलीटों के लिए सच है जो बड़े वजन के साथ फिटबॉल में शामिल होना चाहते हैं।
• पम्प।किट में एक पंप की उपस्थिति गेंद का उपयोग करने की प्रक्रिया को बहुत सरल करती है। अन्यथा, आपको उसकी तलाश करनी होगी, क्योंकि। आपको खुद गेंद को फुलाए जाने की जरूरत है। फुलाते समय, सुनिश्चित करें कि हवा समान रूप से वितरित हो।

निष्कर्ष

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम किसी भी कसरत की जगह ले सकता है। तत्वों के एक जटिल को संकलित करके, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या चोटों से ठीक हो सकते हैं। फिटबॉल एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जो किसी भी व्यक्ति के अनुरूप होगा। और आप इसे घर पर और कभी भी अभ्यास कर सकते हैं। गेंद को भी आसानी से अपने साथ ले जाया जा सकता है - बस इसे डिफ्लेट करें और इसे एक बॉक्स में रख दें।

उम्र की परवाह किए बिना अपना ख्याल रखने वाली लड़कियां और महिलाएं अपने फिगर पर बहुत ध्यान देती हैं, इसे पतला और आकर्षक बनाने के लिए हर संभव कोशिश करती हैं। यह अंत करने के लिए, वे जिम और फिटनेस सेंटर जाते हैं, क्योंकि यह शारीरिक व्यायाम है जो समस्या वाले क्षेत्रों में आंकड़ा सही करेगा। विशेष रूप से लोकप्रिय एक फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम हैं, जो विशेष प्रशिक्षण के बिना घर पर भी किया जा सकता है।

इस तरह के एक विशेष उपकरण को अक्सर फिटबॉल या जिम्नास्टिक बॉल भी कहा जाता है। फिटनेस बॉल के साथ नियमित व्यायाम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

• मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है;
• शरीर का लचीलापन विकसित होता है;
• समन्वय में सुधार;
• चर्बी जमा हो जाती है।

बॉल एक्सरसाइज के फायदेमंद होने के लिए, इस तरह के एक अनिवार्य उपकरण को सही तरीके से चुनना जरूरी है। यह अंत करने के लिए, खेल के सामानों की दुकानों पर जाना बेहतर है, जहां विक्रेताओं को जिम्नास्टिक बॉल के व्यास और एथलीट की ऊंचाई के इष्टतम अनुपात की एक तालिका प्रदान करनी चाहिए।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने के नियम

फिटनेस के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर विशेष रूप से डिजाइन और चयनित अभ्यासों का एक सेट तभी फायदेमंद होगा जब कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन किया जाए। सबसे पहले, आपको विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. लंबे ब्रेक के बिना कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह पर्याप्त है कि फिटनेस प्रशिक्षण सप्ताह में 2-4 बार हो।
2. आप शरीर को ओवरस्ट्रेन नहीं कर सकते, इसलिए आपको व्यायाम के बीच ब्रेक लेने की जरूरत है। शारीरिक फिटनेस और शरीर के धीरज के स्तर के आधार पर, प्रशिक्षण 30-60 मिनट तक चल सकता है।
3. आप फिटनेस के कई तरीके आजमा सकते हैं, क्योंकि यह खेल काफी विविध है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति निश्चित रूप से अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम ढूंढेगा।
4. कक्षाओं के लिए हर बार आनंद लाने के लिए, फिटनेस बॉल के साथ नए अभ्यासों को चुनकर उन्हें विविधता देना आवश्यक है।
5. जैसा कि आप जानते हैं, जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक से ही कक्षाओं को फायदा होगा, इसलिए आपको सबसे पहले फिटनेस सेंटर जाने या वीडियो देखने की जरूरत है।

सही प्रेस के लिए व्यायाम

प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट करते हुए, सभी मांसपेशियों का काम किया जाता है, जिसकी बदौलत आप अन्य शारीरिक गतिविधियों की तुलना में अपने लक्ष्य को बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। विशेषज्ञ पेट प्रेस के लिए ऐसे व्यायाम करने की सलाह देते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी पीठ गेंद पर हो, घुटने आपके टखनों के नीचे हों, जबकि आपका सिर हवा में हो। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। प्रशिक्षण की शुरुआत में 1-2 बार दोहराएं, अंततः दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें।
2. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने टखनों से पकड़ें, अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों से कुछ सहारा लें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को छोड़े बिना धीरे से उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हों, फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में धीरे-धीरे अपने सिर, कंधों और पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को बॉल के साथ अपने पैरों तक खींच लें। फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर नीचे करें, सीधे पैरों को गेंद के साथ ऊपर उठाएं। गेंद को अपने हाथों से पकड़ें और इसे फिर से अपने सिर के ऊपर उठाएं। इन चरणों को 10 बार तक दोहराएं।

जिमनास्टिक फिटनेस बॉल पर नियमित रूप से व्यायाम करके आप कम समय में अपने पेट को सपाट और लोचदार बना सकते हैं।

पीठ का व्यायाम

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट हर लड़की को एक सुंदर गर्व मुद्रा प्रदान करने की अनुमति देता है। जिम्नास्टिक बॉल पर उचित व्यायाम न केवल ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि गहरे ऊतकों को भी मजबूत करता है।

जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास का ऐसा सेट लोकप्रिय है:

1. व्यायाम दीवार के खिलाफ किया जाता है: आपको अपने पेट, कूल्हों और छाती के बल गेंद पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ आराम दें। हाथों को आगे की ओर फैलाना चाहिए और कोहनियों को बगल की ओर मोड़ते हुए छाती के सामने मोड़ना चाहिए। अपने सिर को उठाएं, हो सके तो इसे जितना हो सके पीछे की ओर झुकाने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपको 10 सेकंड के लिए रुकना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति लें। शुरुआती एथलीटों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ संख्या को बढ़ाकर 4 करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि सेट के बीच 30-60 सेकंड का ब्रेक हो।
2. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाना जरूरी है। जितना संभव हो सके अपनी पीठ को धनुषाकार करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, 1 दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ, जब शरीर अधिक लचीला हो जाता है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर 4 कर दें।
3. व्यायाम को गेंद पर किया जाना चाहिए, जिसमें डम्बल का वजन 2 किलो से अधिक नहीं होता है। अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं, फर्श पर घुटने टेकें, अपनी श्रोणि को गेंद से दबाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में होने के नाते, शरीर को बाईं ओर मोड़ने की कोशिश करना आवश्यक है, फिर दाईं ओर, और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 बार दोहराएं।

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक गेंद के साथ व्यायाम का एक विशेष सेट करके, आप मौजूदा आकृतियों और आकारों को वांछित अनुपात में समायोजित कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, नितंब अधिक लोचदार और गोल हो जाएंगे, और कूल्हे पतले हो जाएंगे। जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम की मदद से आप कूल्हों की परिधि को कुछ सेंटीमीटर कम कर सकते हैं।

निम्नलिखित अभ्यास प्रभावी माने जाते हैं:

1. यह व्यायाम सबसे सरल है, लेकिन साथ ही काफी प्रभावी भी है। इसे करने के लिए, आपको गेंद पर बैठना होगा और उस पर कूदना होगा, बिना अपने नितंबों और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना। छलांग ऊर्जावान होनी चाहिए, तभी सभी ग्लूटल मांसपेशियां टाइट होंगी।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने बछड़ों और एड़ी से पकड़ें। फिर श्रोणि को ऊपर उठाएं, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और गेंद को जितना संभव हो नितंबों के करीब रोल करें, मोज़े की मदद से फिटबॉल को उसकी पिछली स्थिति में लौटा दें। व्यायाम करते समय, जितना संभव हो पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है।
3. अपनी पीठ को दीवार की ओर करें, जबकि गेंद आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए। इस पोजीशन में जितना हो सके नीचे की ओर झुकते हुए स्क्वैट्स करें। इस तरह के व्यायाम से पीठ और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

दिलचस्प और सरल व्यायाम, अगर सही तरीके से किए जाएं तो पूरे शरीर को फायदा होगा। यह केवल एक निश्चित मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से सही फिटबॉल और व्यायाम चुनने के लिए पर्याप्त है।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

नमस्कार, आज हम मुख्य रूप से महिला प्रक्षेप्य - फिटबॉल पर अभ्यास के बारे में बात करेंगे। हम यह भी चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, साथ ही उसके बाद अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहिए।

लड़कियों का एक हिस्सा एक खूबसूरत पंप-अप फिगर चाहता है, जबकि दूसरा हिस्सा पहले ही पा चुका है। क्योंकि वे आलसी नहीं थे और खुद पर काम करते थे। कई सफल फिटनेस महिलाओं ने जिम्नास्टिक बॉल और इसी तरह के अन्य उपकरणों पर व्यायाम करके एक खूबसूरत फिगर की यात्रा शुरू की।

फिटबॉल व्यायाम न केवल अतिरिक्त वजन को खत्म करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है, बल्कि लक्षित मांसपेशियों के विकास में भी मदद करता है। जिम बॉल पर एक्सरसाइज करने से आपके पोस्चर में सुधार होता है, जिससे आपके कर्व्स ज्यादा सही और चिकने बनते हैं।

कौन सा फिटबॉल चुनना है

उनके कार्यों के अनुसार, जिम्नास्टिक गेंदें अलग नहीं हैं। वयस्कों और बच्चों के लिए एकमात्र अपवाद प्रक्षेप्य का आकार है। वैसे, बच्चों को फिटबॉल बहुत पसंद है, आप मज़े कर सकते हैं और सक्रिय रूप से इसके साथ समय बिता सकते हैं।

जिम्नास्टिक बॉल्स (फिटबॉल) के बीच अंतर:

• आकार देना;
• संरचना द्वारा;
• रंग से।

आकार

यहाँ यह कहकर खुद को सीमित करना संभव था कि जिम्नास्टिक बॉल बड़ी, मध्यम और छोटी हो सकती है, लेकिन आप शायद यह पहले से ही जानते हैं। क्या आप जानते हैं कि आपके लिए उपयुक्त फिटबॉल का आकार आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है।

इसलिए, जिन लोगों की ऊंचाई 170 सेमी से अधिक नहीं है और एक ही समय में 155 सेमी से कम नहीं है, क्रॉस सेक्शन में 55 सेंटीमीटर व्यास वाली गेंद उपयुक्त है। सबसे बड़े फिटबॉल का व्यास 75 सेमी है, और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनकी ऊंचाई 186 सेंटीमीटर से अधिक है।

संरचना

निर्माता एक चिकनी और फुंसी सतह के साथ दो प्रकार की जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं। यदि गेंद चिकनी है, तो यह फिटनेस के लिए केवल मुख्य कार्य करती है। पिंपल्स वाले बॉल्स, मुख्य गुणों के अलावा, एक मालिश प्रभाव भी होता है, जो बदले में लोगों को उनकी नसों को शांत करने में मदद करता है।

रंग की

यह सिर्फ एक सौंदर्य विकल्प है। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर फिटबॉल चुनें। मैं आपको चमकीले रंगों में जिम बॉल चुनने की सलाह दूंगा, यह आपको खुश करने में मदद करता है और व्यायाम के दौरान विचलित नहीं होता है।

इसके अलावा, हैंडल के साथ और बिना फिटबॉल हैं। धारकों के बिना जिम्नास्टिक बॉल, अधिक उन्नत एथलीटों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो आत्मविश्वास से अपना संतुलन बनाए रखते हैं। एक हैंडल के साथ फिटबॉल का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जिन्हें अभी भी इससे समस्या है।

तो, हमने जिमनास्टिक गेंदों की किस्मों को समझ लिया है, अब हम सीधे जिमनास्टिक बॉल पर अभ्यास करते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

पीठ और नितंबों को मजबूत बनाना।अपनी पीठ के साथ दीवार के पास जाएं। पीठ और सतह के बीच, जिमनास्टिक बॉल को कमर के स्तर पर रखें और इसे दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, स्क्वाट करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि फिटबॉल लगातार आपकी पीठ के संपर्क में रहे। इस अभ्यास में, मुझे लगता है कि 15 दोहराव के 8 सेट पर्याप्त होंगे। यह एक्सरसाइज आपके बट को बना देगी नट!

आज हमने जिमनास्टिक बॉल पर छह टुकड़ों की मात्रा में अभ्यास का विश्लेषण किया। वास्तव में, इस तरह के और भी कई व्यायाम हैं, लेकिन इन 6 में मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं, वे इस समुद्र तट के मौसम में आपके फिगर को नायाब बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

फिटबॉल एक विशाल इलास्टिक बॉल है जो हर दूसरे जिम के कोने में कहीं छूट जाती है। उसकी विशेषता क्या है? फिटबॉल अभ्यासों ने इतनी लोकप्रियता क्यों हासिल की है और वे क्या देते हैं? क्रम में सब कुछ के बारे में।

फिटबॉल प्रशिक्षण का अर्थ

आप जानते हैं कि मानव शरीर में अनेक मांसपेशियां होती हैं। क्या आप जानते हैं कि ऐसी कई मांसपेशियां हैं जिन्हें हम जिम में लक्षित नहीं कर सकते हैं और जो गहरी स्थित हैं। वो दिखते नहीं हैं, लेकिन उनका रोल शानदार है. ये स्टेबलाइज़र मांसपेशियां हैं जो शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।

ये शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। अपनी कमजोरी के कारण, नौसिखिए बुनियादी अभ्यासों को सही ढंग से नहीं कर पाते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, ऐसा होता है कि पैर वजन को निचोड़ सकते हैं, और किसी कारण से कमर एक तरफ से "चलती है"।

यह कमजोर प्रेस के बारे में नहीं है, हालांकि यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। समस्या गहरी मांसपेशियों - स्टेबलाइजर्स के अपर्याप्त प्रशिक्षण की है।

फिटबॉल पर बैठने की कोशिश करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। कठिन? समय-समय पर आपको फर्श पर उड़ा दिया जाता है। आप समर्थन, स्थिरता खो देते हैं। इस गेंद के साथ काम करने का पूरा बिंदु यही है।

इसे एक अस्थिर समर्थन के रूप में उपयोग करके, आप स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने के लिए मजबूर करते हैं। फिटबॉल पर व्यायाम करते समय आप उन मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं जो फर्श या गलीचे पर व्यायाम करते समय काम नहीं करती हैं। यहां तक ​​कि अगर आप सिर्फ गेंद पर बैठते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां खेल में आ जाएंगी।

फिटबॉल प्रशिक्षण को कार्यात्मक कहा जाता है।

इतिहास का हिस्सा

1950 के दशक में पहली बार बॉल जिम्नास्टिक स्विट्जरलैंड में दिखाई दिया। और एक फिजियोथेरेपिस्ट ने सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के लिए पुनर्वास पाठ्यक्रम के रूप में इस प्रकार के जिमनास्टिक को विकसित किया (यह एक गंभीर विकृति है जिसमें मोटर तंत्र ग्रस्त है)।

आज फिटबॉल रीढ़ (हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) के रोगों में तीव्र अवधि को राहत देने में मदद करता है और आंशिक रूप से उन्हें ठीक करने में भी मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, फिटबॉल विकृत उपास्थि को बहाल करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है जो रीढ़ का समर्थन बन जाएगा!

टीआरएक्स के साथ, फिटबॉल में वेस्टिबुलर उपकरण, मांसपेशी मोटर फ़ंक्शन, दृष्टि और स्पर्श विश्लेषक शामिल हैं। यही है, प्रशिक्षण जटिल है, भले ही आप इसे नोटिस न करें।

फिटबॉल व्यायाम समूह

फिटनेस फिटबॉल का उपयोग करते हुए अभ्यासों का सबसे पूर्ण वर्गीकरण यहां दिया गया है:

1. पुनर्वास अभ्यास।
2. शक्ति, संतुलन, लचीलेपन का विकास।
3. सक्रिय अवकाश गतिविधियाँ (नृत्य, मालिश, खेल)।

दूसरा समूह हमारे लिए सबसे बड़ा हित है, क्योंकि हमारा काम मजबूत और स्वस्थ बनना है।

पहला समूह बहुत विशिष्ट है, केवल इंटरनेट द्वारा निर्देशित इसका अध्ययन करना एक कृतघ्न कार्य है। यदि आपको कोई चोट या निदान है और गेंद पर प्रशिक्षण द्वारा स्थिति को ठीक करना चाहते हैं, तो पुनर्वास चिकित्सक से परामर्श करें।

मनोरंजन के रूप में फिटबॉल का प्रयोग एक सामान्य बात है। बच्चों के लिए गेंद के साथ खेलना सबसे दिलचस्प होगा (बेशक, फिटबॉल को वयस्क संस्करण की तुलना में छोटे आकार की आवश्यकता होती है)। एक मानक फिटबॉल का उपयोग करके रिले दौड़, समूह नृत्य किया जा सकता है।

दूसरा समूह, ताकत गुणों के विकास के अलावा, शरीर के कुछ हिस्सों (उदाहरण के लिए, हिप संयुक्त) की गतिशीलता में सुधार करना है।

शक्ति, लचीलापन, समन्वय के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण

गेंद का व्यास आपकी ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए और 45 सेमी और 85 सेमी के बीच होना चाहिए।

यदि आप गहन अभ्यास नहीं करने जा रहे हैं तो फिटबॉल पर कक्षाएं बिना पूर्व वार्म-अप के की जा सकती हैं। बाद के मामले में, आपको गर्म होने की जरूरत है। आप उसी फिटबॉल के साथ वार्म अप कर सकते हैं, या आप जिम के आसपास, फिटनेस क्लब के आसपास या ट्रेडमिल पर 5-10 मिनट की दौड़ लगा सकते हैं।

एक फिटबॉल पर जिम्नास्टिक एक जटिल के रूप में और एकल अभ्यास के रूप में हो सकता है। यहाँ मुख्य हैं।

संतुलन बनाए रखना

फिटबॉल पर अभ्यास के एक सेट का अध्ययन करने से पहले, आपको यह सीखने की जरूरत है कि इस गेंद पर कैसे संतुलन बनाया जाए। यह पहला वर्कआउट होगा। 30 मिनट के लिए गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श से हटा दें और जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।

यदि आप पीछे की ओर उड़ते हैं, तो गिरावट को नरम करने के लिए अपने हाथ ऊपर रखें। साइड में रोल करते समय भी ऐसा ही करें। आपके सामने, आपके पैरों का बीमा किया जाएगा, जिसे आप अपने घुटनों से अपनी छाती से दबाएंगे।

जब आप स्थिर रहते हुए अपना संतुलन बनाए रखने में कामयाब हो जाते हैं, तो इसे तोड़ने के लिए अपनी श्रोणि को हिलाएं। यह कार्य को जटिल करेगा।

इसका कोई मतलब नहीं है कि तुरंत अन्य व्यायाम करना शुरू कर दें, आप व्यायाम के बजाय संतुलन पर बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा खर्च करेंगे।

फिटबॉल वार्म-अप

फिटनेस बॉल एक्सरसाइज को वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गेंद पर बैठें और 2-3 मिनट के लिए सीधी पीठ के साथ उस पर कूदें, प्रत्येक दिशा में गेंद को 10 बार घुमाएं (आपके वेस्टिबुलर उपकरण के आधार पर)। फिटबॉल को पूरी तरह से अपने श्रोणि के आंदोलन के कारण स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

शुरुआती और न केवल के लिए अभ्यास का एक सेट

फिटबॉल पर ये अभ्यास जिम्नास्टिक या व्यायाम के रूप में भी काम करते हैं। उनकी मदद से, आप मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेंगे, लेकिन आप एक उत्कृष्ट टोंड आकृति बना सकते हैं।

हम अपने कूल्हों को मोड़ते हैं

हम गेंद पर बैठते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं, अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं, आगे देखते हैं। हम कूल्हों को घुमाते हैं, 20 साफ-सुथरे हलकों को दक्षिणावर्त और उसके खिलाफ खींचते हैं।

पैर फर्श पर आराम करते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। अब आप समझ गए हैं कि फिटबॉल पर काम करना लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त क्यों है।

स्टेप मार्च!

उसी स्थिति से अपने दाएं और बाएं घुटने को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, जैसे कि आप किसी परेड ग्राउंड में हों। कल्पना कीजिए कि आप परेड में एक सैनिक हैं।

टहलना

यह एक बहुत ही रोचक और आनंददायक व्यायाम है क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मालिश करता है। लब्बोलुआब यह है: आप गेंद पर बैठते हैं, अपने हाथों को थोड़ा पीछे करके, गेंद पर झुक जाते हैं। आपके पैर आपके शरीर को अपने साथ खींचते हुए शाब्दिक अर्थों में चलने लगते हैं।

अंत में, आप गेंद पर अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे, और श्रोणि हवा में लटक जाएगी। इस स्थिति से, आपको उसी चरण में वापस लौटने की आवश्यकता होगी। बड़े कदम उठाने की जरूरत नहीं है, मिन्स।

स्क्वाट

आपको एक दीवार की आवश्यकता होगी। गेंद आपकी पीठ और दीवार के बीच होनी चाहिए। गेंद के शीर्ष को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर ओरिएंट करें। गेंद को गिरने से बचाने के लिए उस पर झुकें। 20 बार स्क्वाट करें। अधिक उन्नत स्तर पर, आप डम्बल उठा सकते हैं।

श्रोणि को ऊपर उठाना

गेंद पर इस प्रकार का व्यायाम नितंबों और श्रोणि की मांसपेशियों को कसता और मजबूत करता है। यह इस प्रकार किया जाता है:

1. अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट जाएं, पैरों को घुटने से मोड़ने का कोण 90 डिग्री है।
2. जहाँ तक हो सके श्रोणि को फर्श से नीचे करें, इसे ऊपर उठाएँ।
3. भविष्य में, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप 5-10 किलो के पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, आपको गेंद को किसी चीज पर दबाने की जरूरत है ताकि वह आपके नीचे से वापस न उड़े।

15-20 बार प्रदर्शन करें।

और गेंद पर इस अभ्यास का उल्टा संस्करण - अपने पैरों को गेंद पर फेंक दें (घुटनों के ऊपर सब कुछ हवा में कंधे के ब्लेड तक लटका देना चाहिए)। फर्श पर, आप अपने कंधे के ब्लेड पर लेट जाते हैं, शरीर के साथ-साथ आपकी बाहें भी फर्श पर लेट जाती हैं।

अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें, इसे वापस ऊपर उठाएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। एक अधिक जटिल विकल्प - फर्श पर आपके कंधे के ब्लेड नहीं हैं, केवल आपकी हथेलियाँ हैं। यानी शुरुआती पोजीशन में आप अपने हाथों के बल खड़े हैं और आपके पैर बॉल पर हैं।

गेंद पर हाइपरेक्स्टेंशन

अपने घुटनों पर बैठें, अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं ताकि आपके पैर फिटबॉल की सतह के जितना करीब हो सके।

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें, अपनी पीठ को आराम दें - आप गेंद को धक्का देंगे और नीचे जाएंगे, आपकी पीठ गोल है। अब आपका काम, अपने पेट के बल फिटबॉल पर झुकना, अपनी पीठ को सीधा करना।

व्यायाम धीरे-धीरे 15-20 बार करें।

बॉल पर प्रेस करें

बॉल पर धड़ को घुमाना या उठाना इस प्रकार किया जाता है:

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ गेंद पर लेट जाएं। पैर या तो दीवार के खिलाफ आराम करते हैं, या बस फर्श पर (यह कठिन है)।
2. जितनी बार जरूरत हो कमर के बल झुकें।

यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप एक भारित गेंद या डंबल उठा सकते हैं और इसके साथ यह अभ्यास कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 15-20 है।

डंबेल प्रेस और प्रजनन

फिटबॉल पर, आप अपनी बाहों, पीठ और छाती पर डम्बल के साथ व्यायाम के विभिन्न विकल्प कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डंबल प्रेस या बाइसेप्स कर्ल।

एक ओर, इन अभ्यासों का मांसपेशियों की अतिवृद्धि के संदर्भ में बहुत कम उपयोग होता है, क्योंकि गेंद का वसंत प्रभाव आपके साथ हस्तक्षेप करेगा। दूसरी ओर, अभी भी लाभ हैं। लेकिन ध्यान रखें कि आप गेंद पर बड़े भार के साथ काम नहीं कर सकते।

हाल ही में, फ़िटबॉल, मूल रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार वाले लोगों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बनाया गया है, फिटनेस उद्योग में मजबूती से स्थापित हो गया है। यह अनूठी जिमनास्टिक गेंद लड़कियों को आसानी से कमर में वजन कम करने और बट को गोलाकार आकार देने में मदद करती है। Fitball सभी प्रकार के व्यायाम उपकरणों को आसानी से बदल देता है, इसलिए यह जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है। इस लेख में, हम आपको सिखाएंगे कि सही फिटबॉल कैसे चुनें, साथ ही इस चमत्कारी गेंद का उपयोग करने वाले सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यापक कार्यक्रम प्रदान करें। आएँ शुरू करें!

Fitball का उपयोग उनके प्रशिक्षण में पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह सभी उम्र के लिए उपयुक्त है और इसमें कोई मतभेद नहीं है! इस गेंद के निस्संदेह फायदे हैं और इसके कई फायदे हैं:

• इसकी अस्थिरता के लिए धन्यवाद, यह आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है, जो सही मुद्रा को बढ़ावा देता है;
• मांसपेशियां, संतुलन बनाए रखते हुए, निरंतर तनाव में हैं, और यह व्यायाम के एक सेट के संयोजन में है तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• गेंद पर जिम्नास्टिक से जोड़ों की स्थिति में सुधार होता है, स्कोलियोसिस में मदद करता हैरीढ़ में दर्द से राहत देता है;
• विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं, जो जिम में नियमित कसरत के दौरान शायद ही कभी काम करते हैं;
• जब गेंद पर प्रशिक्षण होता है, तो निचले छोरों की मांसपेशियां लोड नहीं होती हैं, इसलिए फिटनेस बॉल उत्कृष्ट है बुजुर्गों, गर्भवती () और अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त;
• चयापचय में सुधार, हृदय और श्वसन तंत्र की गतिविधि;
• Fitball बिल्कुल सुरक्षित, यह अंतर्निहित ABS एंटी-टियरिंग सिस्टम के कारण प्रशिक्षण के दौरान अचानक फटने से सुरक्षित है;
• मनोदशा को बढ़ाता है और भलाई में सुधार करता है।

सही फिटबॉल चुनने में मदद करें

जिमनास्टिक बॉल चुनते समय, विचार करने के लिए कई मुख्य कारक हैं:

1. आकार।गेंद का व्यास 45-95 सेंटीमीटर से होता है गेंद चुनते समय, एक साधारण सूत्र का उपयोग किया जाता है: एक व्यक्ति की ऊंचाई एक सौ से कम होती है। परिणामी संख्या आपकी गेंद का व्यास है। कृपया ध्यान दें कि गेंद का व्यास जितना बड़ा होगा, वह उतनी ही स्थिर होगी। जांचें कि गेंद आपके लिए सही है या नहीं। गेंद पर बैठें, मुड़े हुए पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, पैर फर्श की सतह पर पूरे पैर पर होने चाहिए। तस्वीर को देखो:

1. सामग्री. मूल देश पर विशेष ध्यान दें। जर्मनी और इटली जैसे देशों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। गेंद को लचीला और टिकाऊ होना चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान कनेक्टिंग सीम को महसूस नहीं किया जाना चाहिए।
2. फिटबॉल की सतह।एक चिकनी सतह वाले बॉल्स एक सार्वभौमिक ट्रेनर हैं और सभी के लिए उपयुक्त हैं। सींग वाली गेंद को संतुलित करना आसान होता है, इसलिए यह उन बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए बहुत अच्छा है जो अभी प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं। स्पाइक्स के साथ फिटबॉल का उपयोग अतिरिक्त मालिश प्रभाव वाले व्यायामों के लिए या रिस्टोरेटिव जिम्नास्टिक के लिए किया जाता है।

महत्वपूर्ण! फिटबॉल पर अभ्यास करते समय आप स्वतंत्र रूप से लोड की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं! एक भारी फुलाया हुआ गेंद कम स्थिर होता है, इसलिए अधिक प्रयास किया जाता है और कैलोरी जलाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है!

सही प्रशिक्षण तकनीक

फिटबॉल सत्र शुरू करने से पहले थोड़ा वार्म-अप करें। तो, आप मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम कर देंगे।

15-30 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें। जैसा कि आप बेहतर महसूस करते हैं, धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं।

व्यायाम धीरे-धीरे करें, काम किए जा रहे मांसपेशी समूह पर ध्यान दें। अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।

सेट के बीच, 1 मिनट तक थोड़ा आराम करें।

प्रोग्राम पूरा करने के बाद स्ट्रेच करें।

वांछित प्रभाव के लिए व्यायाम करें सप्ताह में कम से कम 2 बार.

महत्वपूर्ण बिंदु! यदि आप आघात के बाद के पुनर्वास के लिए फिटबॉल का उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण परिसर चुनते समय अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

एक फिटबॉल का उपयोग कर एक व्यापक कार्यक्रम (तालिका)।

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से फैलाने की जरूरत है। नीचे एक आग लगाने वाला वीडियो है जिसे प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, और ऐसा सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण देगा!

शुरुआती लोगों के लिए, शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। और कम से कम एक वर्ष के बाद ही आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का उपयोग कर सकते हैं!

नीचे एक टेबल है जिसमें घर और जिम में फिटबॉल के साथ व्यायाम के अनुमानित कार्यक्रम हैं, जिसमें विभिन्न मांसपेशियां शामिल हैं।

मांसपेशी समूह	अभ्यास	सेट की संख्या * प्रतिनिधि
प्रेस		3*10-15
		3*10-15
छाती की मांसपेशी, हाथ		3*10-12
	पुश-अप्स, फिटबॉल पर पैर	2*5-8
	उल्टा पुश-अप्स करें	2*10-12
पीछे	फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन	3*10-15
नितंब और जांघें	पीठ के बल लेटकर पेल्विक लिफ्ट	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

अपनी पीठ के बल गेंद पर लेट जाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से गेंद पर हों, और आपके कंधे और सिर स्वतंत्र रूप से लटके रहें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। गर्दन की मांसपेशियों को तनाव न देने के लिए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। शरीर को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों के सबसे पूर्ण संकुचन के लिए पीठ को थोड़ा गोल करना चाहिए। 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10-15 बार के 3 सेट दोहराएं।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करता है। पेट की तिरछी मांसपेशियों को जोड़ने के लिए बॉडी ट्विस्ट का इस्तेमाल करें।

अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं और रोल करें ताकि आपके हाथ फर्श पर हों और आपके घुटने गेंद पर रहें। शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। शरीर का भार पूरी तरह से हाथों पर स्थानांतरित करें। जैसे ही आप गेंद को रोल करते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है और इसमें बाहों, छाती और डेल्टोइड मांसपेशियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

सलाह! व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़े बिना गेंद को सीधे पैरों से खींचे।

अपने हाथों में एक उपयुक्त वजन के डम्बल लें और अपनी पीठ के बल फिटबॉल पर लेट जाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ और सिर गेंद पर हो। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श की सतह पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। शरीर एक सीधी रेखा में है। फोटो में दिखाए अनुसार डम्बल को सीधी पकड़ के साथ लें, या पूरे पेक्टोरल पेशी के बेहतर अध्ययन के लिए उन्हें एक दूसरे के समानांतर पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 बार के 3 सेट दोहराएं। यह एक आइसोलेटिंग चेस्ट एक्सरसाइज है।

ऊपरी छाती पर काम करने के लिए, कंधों के नीचे श्रोणि को नीचे करें, ऊपरी शरीर और पैरों को 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम एक क्लासिक पुश-अप है। अपने पैरों को गेंद पर अपने पैर की उंगलियों, हाथों को फर्श पर रखें। शरीर फर्श के समानांतर है, कमर के बल न झुकें। अपनी कोहनियों को झुकाकर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5-8 प्रतिनिधि तक 2-3 सेट करें। बाजुओं की मांसपेशियां, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां काम करती हैं।

सलाह! एक्सरसाइज को और कठिन बनाने के लिए एक पैर को ऊपर उठाएं और पुश-अप्स करें।

उल्टा पुश-अप्स करें

अपनी पीठ को गेंद पर घुमाएं और अपने हाथ उस पर रखें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी कम दूरी पर सेट करें। अपनी कोहनियों को एक समकोण पर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को नीचे करें। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। श्रोणि को बिल्कुल नीचे करें, शरीर को एक ऊर्ध्वाधर तल में चलना चाहिए। 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। व्यायाम पूरी तरह से ट्राइसेप्स को लोड करता है, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां गौण रूप से शामिल होती हैं।

अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं ताकि गेंद श्रोणि में हो। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। काठ क्षेत्र में अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, जांघ के पीछे और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है।

पीठ के बल लेटकर पेल्विक लिफ्ट

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी को फिटबॉल पर रखें, शरीर के साथ हाथ। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और जितना हो सके अपने नितंबों को कस लें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। व्यायाम लसदार मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों, पेट को लोड करता है।

सिंगल लेग लंज स्क्वाट

गेंद पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर के अंगूठे के साथ फिटबॉल पर एक पैर रखो। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अतिरिक्त संतुलन के लिए किसी सहारे को पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपका घुटना आपके बड़े पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। स्क्वाट पूरा करने के बाद शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यह एक्सरसाइज ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है।

फिटबॉल के साथ लेग कर्ल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को गेंद पर रखें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। अपने कंधे के ब्लेड और पैरों के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को अपने कूल्हों के जितना संभव हो उतना करीब लाएं और अपने पैरों को फिर से सीधा करें। व्यायाम करते समय जांघ के पिछले हिस्से को जितना हो सके कस लें। 15-20 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम जांघ, नितंब, पीठ के निचले हिस्से के बाइसेप्स को लोड करता है।

महत्वपूर्ण! हर महीने कॉम्प्लेक्स में व्यायाम बदलें, ताकि आप प्रशिक्षण से थकें नहीं और विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करें। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, कक्षाओं के दौरान अतिरिक्त भार का उपयोग करें।

जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम निम्नलिखित वीडियो ट्यूटोरियल में एकत्र किए गए हैं:

व्यायाम का वर्णित सेट घर पर एरोबिक्स के लिए बहुत अच्छा है और आपको संतुलित आहार के संयोजन में नियमित प्रशिक्षण के अधीन अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

अभ्यास के पूर्ण सेट के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को जल्दी से बहाल करने और आकृति को लचीलापन देने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करो. वीडियो गेंद का उपयोग करते हुए तीन मिनट का खिंचाव दिखाता है:

फिटबॉल न केवल वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में, बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य को मजबूत करने और बहाल करने में भी एक लोकप्रिय सहायक है। अगर आपका मूड खराब है और आप तनाव में हैं, तो बस फिटबॉल पर बैठ जाएं और अच्छा मूड आपके पास लौट आएगा।

अच्छी कसरत करें!