सुबह व्यायाम के प्रकार। नियमित व्यायाम का प्रभाव

आज अधिक से अधिक लोगों को अधिक वजन की समस्या का सामना करना पड़ रहा है। इसके कई कारण हैं: कुपोषण, बुरी आदतें, खराब पारिस्थितिकी और अन्य। कुछ लोग बस इस स्थिति को सह लेते हैं और जैसे उन्हें जीना है वैसे ही जीते हैं।

दूसरे नेतृत्व करने लगते हैं उनके स्वास्थ्य और एक सुंदर आकृति के लिए सक्रिय संघर्ष।यह अंत करने के लिए, लोग जिम के लिए साइन अप करते हैं, आहार पर जाते हैं, और अपने दम पर शारीरिक व्यायाम करते हैं।

यह दृष्टिकोण कुछ निश्चित परिणाम देता है, लेकिन अक्सर वे नगण्य होते हैं - आखिरकार, अतिरिक्त वजन के खिलाफ गुणवत्ता की लड़ाई के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है. केवल उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि का एक प्रभावी संयोजन आपको लंबे समय तक और कम से कम समय में अधिक वजन की समस्या से बचा सकता है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि का मतलब केवल जिम, स्टेडियम या घर पर नियमित प्रशिक्षण नहीं है।

अधिकांश लोग, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हैं, सुबह के व्यायाम के रूप में शरीर के स्वास्थ्य और टोन को बनाए रखने में इस तरह के एक महत्वपूर्ण तत्व के बारे में गलत तरीके से भूल जाते हैं, बशर्ते कि यह नियमित रूप से किया जाता है, वजन कम करने की प्रभावशीलता के मामले में तुलनीय है। पूर्ण कसरत।

हमारा आज का लेख सुबह के व्यायाम के लिए समर्पित है - हम आपको बताएंगे कि सुबह के व्यायाम का मानव शरीर पर क्या सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, सुबह के व्यायाम को ठीक से कैसे करें, और हम आपको एक प्रभावी सुबह व्यायाम परिसर भी प्रस्तुत करेंगे जो आपको ऊर्जा प्रदान कर सकता है। पूरे दिन।

सुबह के व्यायाम का सार और लाभ

सुबह का व्यायाम शब्द के सामान्य अर्थों में कसरत नहीं है। प्रातःकालीन व्यायाम का मुख्य उद्देश्य है शरीर का जागरणनींद से और उसे दिन के दौरान सक्रिय कार्य के लिए तैयार करना।

प्रभावी सुबह व्यायाम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता हैरक्त परिसंचरण, चयापचय, और आपको ऑक्सीजन के साथ शरीर की कोशिकाओं को संतृप्त करने की भी अनुमति देता है, जिससे प्रसन्नता की भावना पैदा होती है। इसके अलावा, सुबह के व्यायाम रक्त में एंडोर्फिन - आनंद के हार्मोन की रिहाई में योगदान करते हैं, जिसके कारण पूरे दिन के लिए जीवंतता के आरोप में एक अच्छा मूड जोड़ा जाता है।

आज बहुत से लोगों के पास नियमित रूप से व्यायाम करने का अवसर नहीं है, और यह उनके लिए है कि सुबह व्यायाम शरीर को अच्छे आकार में रखने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

नियमित रूप से सुबह हल्का व्यायाम करने से शरीर में निखार आता है अमूल्य लाभ:

सुबह के व्यायाम में व्यावहारिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं। इसका एकमात्र नुकसान यह माना जा सकता है कि सुबह समय की कमी की स्थिति में आपको सुबह व्यायाम करने के लिए सबसे अधिक आधा घंटा पहले उठना पड़ेगा।

इसका कोई सुबह का व्यायाम और मतभेद नहीं है - इसे किसी भी उम्र और शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर के लोगों को करने की सलाह दी जाती है। ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज प्रत्येक छात्र के लिए अभ्यास के व्यक्तिगत सेट का सही चयन है।

घर पर मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

वजन घटाने के लिए आपकी सुबह की एक्सरसाइज प्रभावी होने के लिए और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

सुबह के व्यायाम की दक्षता में सुधार के लिए सिफारिशें

अपनी सुबह की दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

स्वास्थ्य के लिए सुबह के शारीरिक व्यायाम का परिसर

हालाँकि चार्जिंग शब्द के पूर्ण अर्थों में एक कसरत नहीं है, इसे उसी तरह से शुरू किया जाना चाहिए जैसे किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण - वार्म-अप के साथ। सुबह के व्यायाम के मामले में, आपके उठने के तुरंत बाद वार्म-अप बिस्तर पर ही होता है। इसके लिए:

• सबसे पहले, मुस्कुराएं और उन सभी अच्छी चीजों की कल्पना करें जो इस दिन आपका इंतजार कर सकती हैं।
• बिस्तर से उठे बिना, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अच्छी तरह से फैलाएँ। महसूस करें कि रात के आराम के बाद आपकी मांसपेशियां कैसे काम करना शुरू करती हैं।
• बिस्तर पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। साइकिल चलाते समय पेडलिंग की नकल करने वाले पैरों की हरकतें करना शुरू करें। एक मिनट के लिए "पेडल"।
• अगला, धड़ के साथ सीधी भुजाओं के साथ 10 झूलें।
• बिस्तर पर बैठो। अपनी हथेलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए अपने शरीर को अपने पैरों की ओर तानें। अपनी पीठ और बाहों में खिंचाव महसूस करें।

फिर आप अभ्यास के मुख्य सेट के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हम आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए कुछ सरल व्यायाम पेश करेंगे, जिन्हें मिलाकर आप अपने सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट चुन सकते हैं।

गर्दन का व्यायाम

अभ्यास 1

अपने सिर को आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ। धीरे-धीरे ढलान करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि गर्दन की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। प्रत्येक दिशा में झुकाव की पुनरावृत्ति के 4 हलकों का प्रदर्शन करें।

बाहों और पीठ के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

कंधे में बाजुओं के वृत्ताकार घुमावों की एक श्रृंखला करें, और फिर कोहनी के जोड़ों में - बाएँ और दाएँ पक्ष के 10 घुमाव। इसके बाद, अपनी हथेलियों को ताले में जकड़ें और कलाई के जोड़ों में गोलाकार घुमावों की एक श्रृंखला करें।

व्यायाम # 2

वैकल्पिक रूप से: एक हाथ आगे बढ़ता है, दूसरा पीछे, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साथ ही अपना पॉश्चर रखना न भूलें। प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार झूलों को दोहराएं।

व्यायाम #3

निम्नलिखित स्थिति लें: एक हाथ बेल्ट पर, दूसरा ऊपर, पीठ समान है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं। धड़ को आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाने की एक श्रृंखला करें - प्रत्येक दिशा में 10 झुकाव।

व्यायाम # 4

पिछले अभ्यास की स्थिति में रहकर, बाईं और दाईं ओर श्रोणि के गोलाकार घुमावों की एक श्रृंखला करें - प्रत्येक में 10 घुमाव।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

30 सेकंड के लिए जगह में चलने का अनुकरण करें। साथ ही आपको अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। आपको गहरी और माप से साँस लेने की ज़रूरत है - साँस लेने के लिए 4 कदम और साँस छोड़ने के लिए 4 कदम।

व्यायाम # 2

लापरवाह स्थिति लें। इस स्थिति से सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। इनमें से 10 लिफ्ट करें।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

स्थायी स्थिति में लौटें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। इस स्थिति से, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं। लूंज पोजीशन में, 1-2 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े तक का प्रदर्शन करें।

व्यायाम # 2

खड़े होने की स्थिति से, अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें। बेल्ट पर हाथ। जितना हो सके दूसरे पैर को पीछे की ओर ले जाएं, कोशिश करें कि आगे की ओर न झुकें। 1-2 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से आंदोलन दोहराएं। दोनों पैरों से 10 लीड करें।

प्रस्तुत किए गए लोगों के अलावा, अन्य समान सरल अभ्यासों का उपयोग सुबह के अभ्यासों के लिए किया जा सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे लोड के साथ ज़्यादा न करें और समान रूप से इसे सभी मांसपेशी समूहों में वितरित करें।

शरीर के सभी हिस्सों के साथ घूंटों की एक श्रृंखला करके सुबह के व्यायाम को पूरा करना सबसे अच्छा है - इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

सुबह व्यायाम - वीडियो

यदि आप अपने लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट नहीं बनाना चाहते हैं, तो आप हमेशा उन वीडियो में से एक का उपयोग कर सकते हैं जो सुबह के व्यायाम के लिए स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं।

इसके अलावा, उनमें प्रस्तुत अभ्यासों को याद रखने की आवश्यकता नहीं है - आप सुबह के व्यायाम सीधे वीडियो से कर सकते हैं। अगला, हम सुझाव देते हैं कि आप वजन घटाने के लिए प्रभावी सुबह व्यायाम के विकल्पों में से एक के साथ खुद को परिचित करें:

सुबह के व्यायाम, बशर्ते कि वे नियमित रूप से किए जाएं, वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं। एक सुबह का व्यायाम आपको कम से कम 2-3 किलो अतिरिक्त वजन से बचाएगा। आहार और नियमित व्यायाम के संयोजन में, सुबह के व्यायाम आपको कम से कम समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएंगे।

क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं? आप सुबह कौन से व्यायाम करना पसंद करते हैं? टिप्पणियों में अपना अनुभव साझा करें!

सभी जानते हैं कि व्यायाम मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। शारीरिक गतिविधि आम तौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली से जुड़ी होती है। एक स्वस्थ जीवन शैली, बदले में, सुबह के व्यायाम से शुरू होती है। यह संस्कार क्या है? इसके क्या फायदे और नुकसान हैं? इन और अन्य सवालों पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

सुबह के व्यायाम का मुख्य लक्ष्य

उठाने के तुरंत बाद, हमारा शरीर बाधित हो जाता है क्योंकि यह अभी भी आराम की स्थिति में है। पूर्ण जागरण तीन घंटे के बाद ही होता है। ठंडे पानी और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी से धोने से शरीर को थोड़ा जगाने में मदद मिलती है, लेकिन जब जोड़ काम नहीं करते हैं, तो शरीर नींद की स्थिति में होता है, आधा सो जाता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को जगाने के लिए है जिसका उद्देश्य सुबह व्यायाम करना है।

आपको चार्जिंग को पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण में नहीं बदलना चाहिए, इसका उद्देश्य अलग है। इसे इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह शरीर को आने वाले पूरे दिन के लिए सक्रिय करना चाहिए, न कि इसे थका देना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में बहुत ऊर्जा लगती है, इसके बाद आप आराम करना चाहते हैं। और यह बिल्कुल नहीं है जो आप सुबह चाहते हैं, है ना?

सुबह जिमनास्टिक क्या देता है?

अभ्यास का मुख्य उद्देश्य, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जागरण है। एक सपने में, हमारा शरीर आराम करता है, इस समय नाड़ी धीमी हो जाती है, रक्त गाढ़ा हो जाता है और रक्तचाप कम हो जाता है। हमारे जागने के बाद, शरीर को अपने सभी कार्यों को बहाल करने और जाग्रत अवस्था में संक्रमण के लिए समय चाहिए। चार्ज करने से शरीर को तेजी से खुश होने में मदद मिलती है, रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, श्वास और दबाव बहाल होता है। इस तरह हम आने वाले दिन के लिए शारीरिक रूप से तैयारी करेंगे।

वजन कम करने वाले लोगों के लिए, सुबह का व्यायाम बहुत जरूरी है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, इसलिए जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। और जैसा कि आप जानते हैं कि अगर आप खपत से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं तो वजन कम होता है। समय के साथ, शरीर को वजन कम करने की आदत हो जाती है: यह आगामी भार के लिए पहले से तैयार करता है, इसलिए जागना आसान हो जाएगा।

सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

यदि आप सुबह व्यायाम करने के बजाय दौड़ना चुनते हैं, तो आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• जागने के तुरंत बाद कार्डियो को हटा दें। इस समय शरीर अभी तक नींद से विदा नहीं हुआ है, हृदय गति में तेज वृद्धि और दबाव हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
• खाली पेट दौड़ने से संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि सुबह मानव शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली का प्रतिरोध कम हो जाता है। नाश्ता करना सबसे अच्छा है, और दो या तीन घंटे के बाद 3 किलोमीटर की दूरी के लिए दौड़ लगायें। यह जीवंतता का प्रभार पाने के लिए पर्याप्त होगा।

सुबह के व्यायाम के लिए शरीर को कैसे आदी करें

• सबसे पहले, आपको अपने दिमाग से यह समझने की जरूरत है कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सुबह के व्यायाम की आवश्यकता होती है, और किसी भी स्थिति में आपको इसे करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए।
• 7-9 घंटे सोएं, फिर जागरण आसान हो जाएगा।
• आलसी होना बंद करो। अलार्म बंद करने के बाद जो मिनट आप सोते हैं, वे व्यायाम पर खर्च किए जा सकते हैं।
• अच्छा मूड सफलता की कुंजी है।
• बिस्तर पर ही व्यायाम करना शुरू करें, विभिन्न घूंटों का प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे नियमित व्यायाम जोड़ें।

सुबह शारीरिक गतिविधि के लाभ

चार्जिंग के फायदों पर विचार करें:

• चार्ज करने से शरीर को नींद से दूर जाने और खुश होने में मदद मिलती है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, शरीर को काम के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिलता है।
• सुबह के व्यायाम का मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हल्के व्यायाम के दौरान मांसपेशियां रक्त और सक्रिय घटकों से भर जाती हैं।
• कई फिटनेस प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट अधिक सक्रिय हैं। सुबह खाने से पहले शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। इसलिए, व्यायाम को सहने के लिए, वह अपने वसा से लापता ऊर्जा लेगा।
• सर्दियों में सुबह की फिजिकल एक्टिविटी बेहद फायदेमंद होती है। सुबह के समय, सड़कें सुस्त और नींद से भरे लोगों से भरी होती हैं, और यदि आप कुछ व्यायाम करते हैं और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी पीते हैं, तो आप उच्च आत्माओं और हंसमुख अवस्था में सड़क पर निकलेंगे। चार्ज करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह होता है। एक व्यक्ति तेजी से गर्म होता है, और वह किसी भी ठंढ से डरता नहीं है।

सुबह शारीरिक गतिविधि के नुकसान

चार्जिंग, दुर्भाग्य से, सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। आइए देखें क्यों:

• चार्ज करने से हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रात में, शरीर आराम पर होता है, हृदय धीमी गति से धड़कता है। शारीरिक गतिविधि नाटकीय रूप से रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाएगी। हृदय के लिए बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना मुश्किल हो सकता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
• खाली पेट व्यायाम करना आपके अंगों के लिए हानिकारक होता है।
• खाली पेट व्यायाम करने के बाद आपको खाने की तीव्र इच्छा महसूस होने की संभावना है। इससे और अधिक खाने का कारण बन सकता है।

हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सुबह का व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, बल्कि केवल अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए है।

बुनियादी नियम

कुशल चार्जिंग के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• भार को शरीर से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, इसलिए खुली खिड़की या ताजी हवा में व्यायाम करें।
• मौसम के अनुसार पोशाक। यह घर के अंदर या बाहर गर्म है - शॉर्ट्स, टी-शर्ट या टैंक टॉप करेंगे। अगर यह अच्छा है - एक जर्सी जैकेट और स्वेटपैंट।
• ऐसे व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हों। यदि आप इससे पहले छह साल की उम्र में बैठ चुके हैं तो आपको सुतली पर नहीं बैठना चाहिए।
• दिन-प्रतिदिन के तनाव का स्तर लगभग एक जैसा होना चाहिए।
• जागने के 15-20 मिनट बाद व्यायाम करना शुरू करें ताकि शरीर को नींद से दूर जाने का समय मिल सके।

जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम

निश्चित रूप से हर कोई सोचता है कि वह सुबह व्यायाम करना जानता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कूदना, व्यायाम करना और फिर अपने व्यवसाय के बारे में भागना गलत है। संपूर्ण कसरत में कई ब्लॉक शामिल होने चाहिए: वार्म-अप और 2-3 मिनट तक चलने वाली अड़चन और मुख्य व्यायाम। वार्म-अप में, आप धड़ के चिकने घूंट और झुकाव, सिर के मुड़ने, बाहों के घूर्णी आंदोलनों, पैर की उंगलियों को उठाना शामिल कर सकते हैं।

बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है। जटिल (अनुमानित) ऐसा दिखाई दे सकता है:

• प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथों को उठाएं, उन्हें अपनी हथेलियों के साथ लॉक में पकड़ें, अपने हाथों तक पहुंचें। 2-3 मिनट करें।
• कंधे को छूने की कोशिश करते हुए सिर की गोलाकार हरकत करें। चोट से बचने के लिए अपने सिर को केवल सामने के अर्धवृत्त में घुमाएं।
• पंजों पर उठें, पहले एक साथ दो पैरों पर, फिर बारी-बारी से।
• शरीर एक तरफ झुक जाता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस होगा।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसे अपनी ओर खीचें। कुछ सेकंड के लिए इसे इसी स्थिति में रखें। फिर बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

जोड़ों, झुकाव, झूलों के सभी प्रकार के गोलाकार घुमाव अच्छी तरह से अनुकूल हैं। एक्सरसाइज पूरी करने के बाद स्ट्रेच करें।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

छोटों के लिए हल्का व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उन्हें संगीत के लिए प्रदर्शन करने से, बच्चे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और अच्छे मूड से चार्ज हो जाएंगे। ऐसी सिफारिशें हैं, जिनका पालन करके आप जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं:

1. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। गर्मियों में बाहर व्यायाम करना बेहतर होता है।
2. आपको अपने दाँत धोने और ब्रश करने के बाद व्यायाम करना शुरू करना चाहिए, लेकिन नाश्ते से पहले।
3. अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान, बच्चा थकेगा नहीं और कक्षाओं से अधिकतम लाभ प्राप्त करेगा।
4. बच्चों के गीतों के तहत या कविता पढ़ते समय कक्षाओं को चलाने की सलाह दी जाती है ताकि यह उबाऊ न हो।
5. माता या पिता को निश्चित रूप से अपने बच्चे की श्वास को नियंत्रित करना चाहिए। साँस लेना नाक के माध्यम से होना चाहिए, मुँह से साँस छोड़ना।

सभी व्यायामों को चंचल तरीके से करने का प्रयास करें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप परियों की कहानी के पात्र या जानवर हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि कैसे आप बोरिंग एक्सरसाइज को मात दे सकते हैं:

• "रवि"। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथ ऊपर उठाएं और सूर्य के लिए पहुंचें। आप शीर्ष पर बादलों का अभिवादन कर सकते हैं।
• "बनी"। ऐसे कूदो जैसे तुम यह कान वाले जानवर हो। एक बदलाव के लिए, आप दिखा सकते हैं कि उसके पास पंजे, आंखें आदि कहां हैं।
• "बगुला"। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और बगुले की तरह आगे बढ़ें। तब आप एक पैर पर खड़े हो सकते हैं।
• "बाइक"। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने की नकल करते हुए हरकतें करें। यह एक्सरसाइज बच्चों की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है।

समाप्त चार्ज श्वास का एक चक्र होना चाहिए।

पुरुषों के लिए सुबह चार्ज करना

पुरुषों के लिए जिम्नास्टिक न केवल उनके शारीरिक स्वास्थ्य को स्तर पर बनाए रखने का एक तरीका है, बल्कि पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी है। इसके अलावा, व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, बस डम्बल खरीदें और सुबह 15-20 मिनट आवंटित करें।

चार्ज करने के लाभ निर्विवाद हैं:

• मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत बनाना।
• शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना।
• काया में सुधार।
• पूरे दिन उत्पादकता बढ़ाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह संतुलित व्यायाम करके आप घर पर ही एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं। पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए। यहाँ एक मोटा ब्लॉक है जो किसी भी लड़के के अनुरूप होगा:

• डीप स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 3 सेट)
• फ्रेंच बेंच प्रेस - 20 बार।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 20 बार।
• फर्श से पुश-अप्स - 30 बार।
• प्लैंक व्यायाम।

कई श्वास चक्रों के साथ व्यायाम पूरा करें, जिसके बाद कंट्रास्ट शावर लें।

पुरुषों के लिए प्रभावी चार्जिंग के नियम

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पुरुषों को निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• शाम को तैयारी शुरू करें। तय करें कि आप किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे, कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं।
• चोट से बचने के लिए, शुरुआत में वार्म अप करना और अपने वर्कआउट के अंत में ठंडा होना सुनिश्चित करें।
• लगातार कई अभ्यासों के साथ एक मांसपेशी को हथौड़े न मारें। तो वह "हरा" देगी।
• हर एक्‍सरसाइज के लिए अलग-अलग वजन के डंबल लें।
• सुबह घर पर शांत गति से व्यायाम करें, अपने दिल पर बोझ न डालें।
• आयु के अनुसार भार के स्तर पर विचार करें। एक वयस्क व्यक्ति को लोड को 15% कम करने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम्नास्टिक लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। एक स्वस्थ जीवन शैली में केवल शारीरिक गतिविधि से अधिक शामिल हैं। संतुलित आहार, स्वस्थ नींद, सख्त होना और बुरी आदतों को छोड़ना भी इसके अभिन्न अंग हैं। यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली की शुरूआत शारीरिक गतिविधि से की है, तो याद रखें कि सुबह का सबसे अच्छा व्यायाम वही है जो आपकी मर्जी से किया जाता है।

मैंने यहां अपने फिगर पर थोड़ा काम करने का फैसला किया, और हमेशा की तरह मैं आपके साथ मिलकर ऐसा करने के लिए उत्सुक हूं। खैर, मैं क्या कर सकता हूं, मैं ऐसा व्यक्ति हूं, मैं किसी भी चीज के लिए तैयार हूं, अगर केवल अच्छी कंपनी में।

इसे स्वीकार करें, आपने सर्दियों में स्कोर किया? क्या आप वजन कम कर रहे हैं? जैसा कि आप सभी जानते हैं, मैं एक अधिक वजन वाली महिला हूं और इसलिए मेरे लिए वजन कम करने का मुद्दा हमेशा पहले स्थान पर होता है। लेकिन आज मैं डाइट के बारे में नहीं, बल्कि फिजिकल एक्टिविटी के बारे में बात करना चाहता हूं। और अधिक सटीक रूप से, सुंदर और हंसमुख होने के लिए व्यायाम कैसे करें, और साथ ही सुबह किसी को न मारें।

आपको चार्ज करने की आवश्यकता क्यों है

मुझे नहीं पता कि आप कैसे जागते हैं, लेकिन मेरे लिए यह इस प्रकार होता है - पहले मुझे अलार्म घड़ी की घबराहट सुनाई देती है, फिर लकड़ी की छत पर कुत्ते के पंजे की खड़खड़ाहट और उसके बाद मेरी सुबह शुरू होती है।

मुझे यह पसंद है या नहीं, कुत्तों को यकीन है कि अगर अलार्म बंद हो जाता है, तो उठने का समय आ गया है। सौभाग्य से, मुझे सुबह उनके साथ चलने की ज़रूरत नहीं है, और इसलिए एक छोटे से गले के बाद, मेरी सुबह सामान्य स्वच्छता दिनचर्या के साथ शुरू होती है, उसके बाद एक कप कॉफी, तैयार होना और अंत में काम करने का रास्ता। मैं पिछले पांच साल से इसी मोड में रह रहा हूं।

मैं यह नहीं कह सकता कि मुझे यह पसंद है या नहीं - इसकी तुलना किसी चीज़ से करने का कोई तरीका नहीं था। लेकिन हाल ही में मैं एक सहयोगी के साथ व्यापार यात्रा पर गया, और उसने सुबह अभ्यास किया - ऐसा हुआ कि मैं प्रेरित हुआ और उसके साथ किया। तो दोस्तों मैं क्या कह सकता हूँ? यदि आप जिमनास्टिक करना जानते हैं, तो कल से शुरू करें - चर्चा अविश्वसनीय है। हालाँकि, पहली चीज़ें पहले।

जब मैंने एक सहकर्मी से पूछा कि उसे इसकी आवश्यकता क्यों है (और मैं ध्यान देता हूं, वह उत्कृष्ट आकार में है और रोजाना जिम जाती है), तो उसने मुझे बताया कि उसे व्यायाम की आवश्यकता क्यों है।

आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है:

• यह मांसपेशियों को गर्म करने और फैलाने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप वे दिन के दौरान कम थके हुए होते हैं;
• चार्ज करने के लिए धन्यवाद, यह कॉफी की तुलना में तेजी से और बेहतर जागता है;
• जीवन शक्ति और मनोदशा बढ़ाता है।

सामान्य तौर पर, यह बहुत ठोस लग रहा था, और मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। एक व्यापार यात्रा पर बिताया गया सारा समय, मैं उठा और खुद को उसके साथ अध्ययन करने के लिए मजबूर किया। परिणामों ने मुझे प्रसन्न किया - मांसपेशियां कड़ी हो गईं (हथेली स्कर्ट के बेल्ट के माध्यम से स्वतंत्र रूप से गुजरने लगी), रंग समान हो गया, और मुझे बेहतर नींद आने लगी। यह पता लगाना बाकी है कि आप घर पर ऐसा करने के लिए खुद को कैसे मजबूर कर सकते हैं।

सुप्रभात दिनचर्या के नियम

मैं एक सहकर्मी से रहस्य साझा करता हूं - मैंने उन सभी का परीक्षण अपने शव पर किया, और मैं सभी के लिए प्रतिज्ञा कर सकता हूं।

1. आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। भले ही बहुत आलसी हो। आखिरकार, फास्ट चार्जिंग में सचमुच दस मिनट लगते हैं।
2. अगर आप खुद को बिस्तर से उठने नहीं दे पा रहे हैं, तो वहीं से व्यायाम करना शुरू कर दें। हां, यह कठोर सतह की तुलना में कम उपयोगी है। लेकिन यह आलसी होने से कहीं ज्यादा उपयोगी है।
3. सुबह जिमनास्टिक करते समय खिड़की या बालकनी खोलें - इससे रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद मिलेगी।
4. आपको केवल सकारात्मक पर अपना ध्यान रखने की आवश्यकता है - यदि आप हर सुबह पीड़ित होते हैं और सचमुच खुद को मजबूर करने की कोशिश करते हैं, तो इससे न तो खुशी मिलेगी और न ही लाभ।
5. चार्जिंग कम होनी चाहिए - यह दस मिनट के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त है, यह काफी है।
6. कभी-कभी "आलसी जिम्नास्टिक" करने की आदत डालें - अपने लिए सबसे सुखद, अपने पसंदीदा व्यायाम चुनें और उन्हें तब करें जब आप वास्तव में बहुत आलसी हों। यदि आप सप्ताह में एक से अधिक बार आलसी हैं, तो अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के सेट की समीक्षा करें।

घर पर व्यायाम कैसे करें

अगर आप सोच रहे हैं कि मॉर्निंग एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आप सही रास्ते पर हैं - एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। तथ्य यह है कि सुबह हमारी मांसपेशियां नींद में, सुस्त होती हैं और इसलिए बहुत चोट लगने का खतरा होता है (कबूल करें, आप में से कौन नियमित रूप से सुबह ठोकर खाता है या अपने पैर को मोड़ता है?)

इसका मतलब है कि सुरक्षा पर बहुत ध्यान देना होगा। ऐसा नहीं है कि मैं बोर हो गया था, लेकिन पहली सुबह, एक सहकर्मी की सिफारिशों पर थूकते हुए और मुझे फर्श पर कम से कम एक तौलिया रखने की पेशकश करते हुए, मैंने सीधे फर्श पर फेफड़े करने की कोशिश की। यह सब एक खिंचाव के साथ समाप्त हुआ।

इसलिए, मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं - आपको घर पर भी सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए! होम वर्कआउट के लिए एक नियमित टी-शर्ट और स्वेटपैंट उपयुक्त हैं, जूतों की आवश्यकता नहीं है। अगर, मेरी तरह, आपको सजने-संवरने का शौक नहीं है, तो आप एक लंबी टी-शर्ट और अंडरवियर के साथ काम चला सकते हैं।

खुद को और अपने शरीर को व्यायाम के एक ही सेट में ढालें। एक सहकर्मी ने मुझे जो सिखाया है, उससे मैं निर्देशित हूं - उसने बॉडी फ्लेक्स सिस्टम से कुछ व्यायाम किए, योग से कुछ आसन किए, और नृत्य तत्वों और स्ट्रेचिंग को जोड़ा। यह एक अच्छा इत्मीनान से जटिल निकला, जो घर पर प्रदर्शन करना आसान है।

वैसे, ध्यान दें - अनहोनी! बेशक, यह आपके चरित्र और स्वभाव पर निर्भर करता है, लेकिन याद रखें कि आपको खुद को धीरे-धीरे ड्राइव करने के लिए तैयार करना होगा, अन्यथा शरीर हर सुबह तनाव का अनुभव करेगा।

घर पर अध्ययन करना नाशपाती के गोले जितना आसान है, आपको बस अच्छा संगीत चालू करना है, खिड़की खोलनी है और कमरे में अकेले रहना है। कुछ दिनों के बाद, आप महसूस करेंगे कि अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालना बहुत आसान है, और कुछ और दिनों के बाद आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे। मुख्य दिन के दौरान शारीरिक आराम और अच्छा मूड है।

खैर, रुबेन्सियन रूपों की एक युवा महिला के रूप में, मैं मदद नहीं कर सकती, लेकिन ध्यान दें कि सुबह के व्यायाम से मेरे फिगर को स्पष्ट रूप से लाभ हुआ - मांसपेशियों की टोन और त्वचा की मरोड़ में सुधार हुआ।

बॉडीफ्लेक्स पर ध्यान दें - यह तकनीक मुझे एक कामकाजी वयस्क महिला के लिए सबसे उपयुक्त लगती है जो परिणाम-उन्मुख है (ठीक है, हम सभी की तरह)। मुझे जो सबसे ज्यादा पसंद है वह यह है कि कॉम्प्लेक्स को पूरा करने में केवल पंद्रह मिनट लगते हैं।

मैं आपको सफलता और अच्छे स्वास्थ्य की कामना करता हूं!

विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी सुबह के लिए न केवल अच्छा, बल्कि स्वस्थ भी होना चाहिए, आपको सुबह व्यायाम करने की जरूरत है। और लोक ज्ञान के साथ कि सुबह कैसे शुरू होती है, यह पूरा दिन होगा, फिर यह बहस करने लायक नहीं है। हममें से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, लेकिन आइए देखें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।

सुबह की एक्सरसाइज हमें क्या देगी?

सुबह के कुछ प्रभावी व्यायाम ज्यादा समय नहीं लेंगे, लेकिन बहुत लाभ पहुंचाएंगे। अपने आप में एक अच्छी आदत विकसित करें और निस्संदेह आप प्राप्त करेंगे:

बहुत छोटा भार भी शरीर को जगाने में मदद करेगा। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम शरीर के माध्यम से उत्साहपूर्वक रक्त चलाना शुरू कर देगा और हर कोशिका में ऑक्सीजन ले जाएगा। और यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और ताकत देता है। 10-15 मिनट में आप पहाड़ हिलाने के लिए तैयार हो जाएंगे।

बहुत अच्छा मूड

सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं होता है, ये आसान और सुखद व्यायाम हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क आपको इंतजार नहीं करवाएगा और एंडोर्फिन - खुशी और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करने का आदेश देगा। आखिरकार, एक अच्छे मूड के साथ एक नया दिन शुरू करना बहुत अच्छा है, सभी प्रतिकूलताएं पृष्ठभूमि में चली जाएंगी, और आपके चेहरे पर मुस्कान के साथ आप दुनिया को जीत सकते हैं।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा

सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप चार्जिंग की मदद से पाचन प्रक्रिया शुरू करेंगे और चयापचय को गति देंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर को अच्छे आकार में रखता है।

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण

सुबह थोड़ा जल्दी उठना कई लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती होती है। अपने आप को एक नरम और गर्म बिस्तर से बाहर निकलने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक अच्छी आदत विकसित करते हैं, ट्रेन करते हैं और इच्छाशक्ति को मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है

सुबह के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

सुबह व्यायाम करने के नियम

सुबह के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है, कोई शक्ति व्यायाम नहीं होना चाहिए। याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और भारी सुबह का भार हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

जागने के बाद, अंत में मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए खुद को 15-20 मिनट दें। एक गिलास साफ पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाकर पिएं। बिस्तर से कूदना और तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू करना गलत है। शरीर के लिए यह तनावपूर्ण रहेगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मरोड़ें, अपनी मांसपेशियों को कस लें और उसके बाद ही बिस्तर से बाहर निकलें। सुबह के सभी जरूरी रूटीन पूरे करें और आगे बढ़ें।

सुबह के व्यायाम के लिए खुद को प्रेरित करने के 10 उपाय

अपने आप को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना और इसके लिए सामान्य से पहले जागना भी कोई आसान काम नहीं है। हम कई सुझाव देते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।

1. अपना अलार्म ले जाएं।आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के पास, सिर के पास, बेडसाइड टेबल आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे अपने से दूर स्थापित करें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना होगा। इससे आपको आसानी से उठने और व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

2. प्रियजनों का समर्थन पाएं।अपने परिवार से सहमत हैं कि आप एक साथ सुबह व्यायाम करेंगे। यह न केवल सभी को खुश करेगा, बल्कि उन्हें साथ भी लाएगा, क्योंकि एक सामान्य लक्ष्य दिखाई देगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो चार्ज करने के लिए अपने दोस्तों को कनेक्ट करें। उनसे फोन या ऑनलाइन संपर्क करें।

3. अपने लक्ष्यों को ठीक करें।प्रत्येक रविवार (या सप्ताह के किसी अन्य दिन जिसे आप एक संदर्भ मानते हैं) अगले सप्ताह के लिए एक योजना बनाएं। स्पष्ट रूप से लिखें कि आप हर दिन कितने बजे उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। बाद में, आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।

4. म्यूजिक ट्रैक्स की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है। अलार्म के लिए एक स्फूर्तिदायक, "प्रज्वलित" रचना सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर चार्ज करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान दूर करने में मदद करेंगे।

5. मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप इसे रात पहले करते हैं तो आपको गलीचा खोजने और बिछाने, कुर्सी लाने या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह चार्ज करने के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि आपने कल कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप बस पास नहीं कर सकते।

6. खुद को पुरस्कृत करें।यदि आप साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: एक मैनीक्योर प्राप्त करें, एक दिलचस्प फिल्म देखें या अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। प्रशिक्षण के लिए एक नई कसरत टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जगाने में मदद करे।

7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।आधुनिक तकनीक के लिए धन्यवाद, यह पहले से कहीं ज्यादा आसान है। अपने दोस्तों को सोशल नेटवर्क पर बताएं कि अब आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए तैयार हैं। अपनी प्रगति पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आपकी सफलता किसी और को प्रेरित करे।

8. खुद को समय दें।सुबह जल्दी उठना सामान्य से कठिन होता है। और पहली बार में यह असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी तरह से हार मत मानो। एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नए नियम के अभ्यस्त हैं। आप बेहतर नींद लेने लगेंगे, अलार्म बजने से पहले उठेंगे और ताकत और ऊर्जा से भरे रहेंगे, इसके अलावा, सुबह की एक्सरसाइज आपको सही दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेगी।

9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें।अगर सोने के बाद आपको तेज भूख लगती है, तो कुछ छोटा खाएं, लेकिन आपको ताकत देने में सक्षम: कुछ बादाम या एक केला। चार्ज करने के बाद, पहले से ही भरपेट नाश्ता करें, अपने प्रयासों के लिए पुरस्कार के रूप में कुछ विशेष पकाएँ। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि खाना हेल्दी और लो फैट होना चाहिए।

10. खुद को मानसिक रूप से स्थापित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक विशिष्ट स्थान पर उस मॉडल के साथ एक फोटो लगाएं, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। यदि आप सतर्क और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो एक सूची बनाएं कि यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से शुरू करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं।

मॉर्निंग एक्सरसाइज एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखेगा।

हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जगाने में मदद करेंगे और आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।

मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए 10 एक्सरसाइज

व्यायाम 1. चुस्की लेना

ऊपर खींच कर शुरू करो। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को महल में मोड़ो, अपनी हथेलियों को अपने से बाहर की ओर मोड़ो। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर खींचना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार करें।

व्यायाम 2। जगह में कदम

मानव पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो विभिन्न अंगों के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें हल्की मालिश देने के लिए, जगह-जगह चलें, बारी-बारी से एड़ी, पंजों और पैर के किनारों पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम 30-50 सेकंड के लिए करें।

व्यायाम 3। मोज़े से एड़ी तक रोल करें

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, साँस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ी पर रोल करें। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. घुमाव

शरीर को गर्म करने के लिए घूर्णी गति करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनी, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों पर जाएँ। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव आवंटित करें।

व्यायाम 5। बारी-बारी से झुकना और स्क्वाट करना

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ को सीधा करें और एक स्क्वाट करें। घुटने की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

एक सीधी स्थिति लें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। धीरे से, बिना किसी अचानक हलचल के, पहले बाईं ओर झुकें, फिर हाथ बदलकर दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें, साइड की ओर स्पष्ट रूप से झुकें। हर तरफ 15 बार व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 7. वैकल्पिक पैर पुल-अप

लेटने की स्थिति लें। अपनी भुजाओं को सीधा करें। दाहिने पैर से शुरू करें। इसे घुटने से मोड़ें और जितना हो सके अपनी ओर खींचे, साथ ही मुड़े हुए बाएं हाथ को घुटने तक खींचे। फिर पैर और हाथ बदल लें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

हम पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं। इसे करने के लिए अपने घुटनों के बल चटाई पर खड़े हो जाएं, झुके हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और खोलें।

व्यायाम 9. पुश-अप्स

पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए पुश-अप्स करें, यदि यह इतना कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुक जाएं। 15 पुशअप्स करें।

व्यायाम 10

खड़े हो जाओ, हाथ ऊपर करो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे से जितना हो सके ऊपर की ओर खिंचाव करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों पर ले आएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 10 सेकंड के लिए 5 बार व्यायाम दोहराएं।

अपनी सांस बहाल करें, नाश्ता करें और नई चोटियों को फतह करने के लिए जाएं!

सुबह की एक्सरसाइज करना आसान है, हम उम्मीद करते हैं कि कल हमारे सुझावों की बदौलत आप एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपनी यात्रा शुरू करेंगे। शायद ऊपर बताए गए कुछ व्यायाम किसी कारण से आपके काम नहीं आएंगे। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उपयोग करें या विशेषज्ञों से सलाह लें। अपनी सफलताओं या प्रभावी अभ्यासों को हमारे साथ साझा करें जो आप स्वयं करते हैं। उपयोगी दिन!

शारीरिक फिटनेस में सुधार करने या शरीर को केवल अच्छे आकार में रखने के कई तरीके हैं। इन तरीकों में से एक दैनिक सुबह व्यायाम है, जिसके लिए आप पूरी तरह से कर सकते हैं थकान दूर करेंऔर दिन भर ऊर्जावान महसूस करते हैं। आपको व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। और अगर आप पूरे दिन अच्छे मूड में रहते हैं तो आप आसानी से अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों को पूरा कर सकते हैं। नाश्ते से पहले थोड़ी देर दौड़ने और व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

सुबह के साधारण व्यायाम में हल्की जॉगिंग और शामिल हैं सरल व्यायामजो ब्लड सर्कुलेशन में सुधार करता है। इसके लिए धन्यवाद, आपके शरीर के ऊतक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जो बदले में स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दैनिक शारीरिक व्यायाम से भी विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है, एकाग्रता में वृद्धि होती है और स्मृति में सुधार होता है। महिलाओं और पुरुषों के लिए सुबह के प्रशिक्षण के लाभ तभी सामने आएंगे जब पूरे परिसर को नियमित रूप से किया जाएगा।

यदि आप रोजाना सुबह व्यायाम करने के आदी हो जाते हैं, तो आप जल्द ही अधिक सक्रिय हो जाएंगे, कार्य दिवस के दौरान अत्यधिक थकान और उनींदापन का अनुभव करना बंद कर देंगे। चार्ज करने में भी आपका योगदान है मूड में सुधार होता है. यह विभिन्न मांसपेशी समूहों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर शरीर को जगाने में मदद करता है। साथ ही, सांस लेने में वृद्धि के साथ, नींद के दौरान उनमें जमा होने वाले थूक को फेफड़ों और ब्रोंची से हटा दिया जाएगा, लेकिन व्यायाम सही तरीके से किया जाना चाहिए। शारीरिक शिक्षा शारीरिक शक्ति बढ़ाने और बेहतर बनाने में मदद करती है सामान्य स्वरमांसपेशियों।

उचित व्यायाम

सुबह का व्यायाम अपेक्षाकृत सरल व्यायाम का एक सेट है जो रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, जो बदले में श्वसन प्रणाली और मस्तिष्क के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप आलस्य पर काबू पा सकें और व्यायाम को दैनिक स्वस्थ आदत बना लें तो आप वृद्धावस्था में भी स्वस्थ महसूस करेंगे। प्रत्येक कार्य से पहले पांच मिनट का शारीरिक वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, मॉर्निंग वर्कआउट के दौरान कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है:

• बाहर या अच्छी तरह हवादार कमरे में गर्म होना सबसे अच्छा है।
• शारीरिक शिक्षा के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, जो चलने-फिरने में बाधा नहीं बनेंगे।
• सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास सम और सही है।
• चार्ज करना तभी फायदेमंद होगा जब इसे व्यवस्थित तरीके से किया जाए।
• जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है, शांत गति से प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है।
• कार्यक्रम में कम से कम 5, अधिमानतः 10 शारीरिक व्यायाम शामिल होने चाहिए, जिन्हें औसतन 10 बार किया जाना चाहिए।
• जागने के तुरंत बाद आपको व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि 10 से 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें जब तक कि शरीर पूरी तरह से नींद से दूर न हो जाए।

अगर आप इनका पालन करते हैं सरल नियमहर दिन आप शाम तक ऊर्जा से भरे रहेंगे, जिसका आपकी उत्पादकता और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अभ्यास का एक सेट

यदि आप अपने लिए व्यायाम का सही सेट चुनते हैं तो मॉर्निंग वर्कआउट आपको बहुत लाभ पहुंचाएगा। भारी व्यायाम से पहले जोड़ों को गर्म करना और मांसपेशियों को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इस प्रक्रिया में चोट न लगे। सबसे सरल व्यायाम चुनने की कोशिश करें ताकि थकान महसूस न हो, लेकिन इसके विपरीत, एक शुल्क प्राप्त करेंऊर्जा।

सुबह शारीरिक व्यायाम की अवधि औसतन 4-5 मिनट होनी चाहिए। कार्यक्रम में बहुत सारे झुकाव और सिर, धड़, बाहों के घूर्णी आंदोलनों के साथ-साथ पैर की उंगलियों पर चलने की सिफारिश की जाती है। खेल प्रशिक्षण के मुख्य परिसर में पुश-अप्स, लेग स्विंग्स, सभी प्रकार के घुमाव और स्क्वैट्स के रूप में शक्ति अभ्यास शामिल हैं।

वार्म-अप करना

अधिक कठिन अभ्यास शुरू करने से पहले, एक छोटा प्रदर्शन करना अनिवार्य है जोश में आनामांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें मुख्य कार्यक्रम के लिए तैयार करने के लिए। आप बिस्तर पर सामान्य चुस्की लेते हुए अपने शरीर को स्ट्रेच करना शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए सही संगीत चुनें और अपने सिर को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाना शुरू करें, फिर कंधों, शरीर और हाथों पर स्विच करें। जब वार्म-अप किया जाता है, तो आप शौचालय की सभी प्रक्रियाओं से गुजर सकते हैं। यदि आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ नहीं हैं, तो आप हमारे वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का उल्लेख कर सकते हैं (अभ्यास 8-10 बार किए जाते हैं):

1. हम सिर को वैकल्पिक रूप से पक्षों की ओर झुकाते हैं, धड़ के चिकने मोड़ करते हैं।
2. हम अपने हाथों को एक "लॉक" में जकड़ लेते हैं, जिसके बाद हम ब्रश को अपनी ओर और अपने से दूर कर लेते हैं।
3. हम कोहनियों को मोड़ते हैं, उंगलियों को कंधों से छूते हुए धीरे-धीरे बाजुओं को घुमाते हैं।
4. हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकते हैं।
5. हम बाएं हाथ को ऊपर उठाते हैं, और दाहिने हाथ को कमर पर रखते हैं, जिसके बाद हम शरीर को दाईं ओर झुकाते हैं। हम कुछ झुकावों के बाद हाथों की स्थिति बदलते हैं और आंदोलनों को दोहराते हैं।
6. हम अपने हाथों को कमर पर रखते हैं और कूल्हों को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाना शुरू करते हैं।
7. हम अपने पैरों से झूलते हैं, जिसके बाद हम आगे बढ़ते हैं - हम जितना संभव हो उतना गहरा बैठते हैं।

सिर झुकाना

उठाने के लिए सामान्य स्वरघर छोड़ने और शरीर के प्रदर्शन में सुधार किए बिना, आपको प्रत्येक व्यायाम के कार्यान्वयन को बड़ी जिम्मेदारी के साथ करना चाहिए। हम सिर को दाएं और बाएं लगभग 10 बार घुमाते हैं, जिसके बाद सिर आगे और पीछे झुक जाता है। फिर हम धीमी वृत्ताकार परिक्रमा करना शुरू करते हैं। इस घटना में कि आपको वेस्टिबुलर उपकरण के साथ समस्या है, स्वास्थ्य में गिरावट को रोकने के लिए आपको मुड़ते समय अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए। इन अभ्यासों में 2-3 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए।

कंधे का घूमना

रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सुबह की कसरत की मदद से शरीर के स्वर को बढ़ाने के लिए कंधों के रोटेशन पर बहुत ध्यान देने योग्य है। यदि आप वार्म-अप आंदोलनों को गलत तरीके से करते हैं, तो आप कंधे के जोड़ में आसानी से घायल हो सकते हैं, इसलिए कंधे का घुमाव किया जाना चाहिए। सही तरीका:

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं, जबकि हाथ शरीर के साथ नीचे होने चाहिए।
2. दोनों कंधों को एक साथ ऊपर उठाएं।
3. हम उन्हें मजबूत परिपत्र आंदोलनों के साथ वापस निर्देशित करते हैं।
4. हम प्रत्येक दिशा में कंधे के जोड़ों के लगभग पांच चक्कर लगाते हैं।

माही हाथ

सुबह के व्यायाम के दौरान किए जाने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है हाथ हिलाना। वे नींद से शरीर के तेजी से प्रस्थान और ऊर्जा की वृद्धि में योगदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि इस तरह के वार्म-अप को नियमित रूप से करना है। विभिन्न भारी व्यायामों के माध्यम से शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाने के लिए आपको ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

1. हम अपने हाथों को ऊपर, फिर नीचे करके हरकत करते हैं। उसके बाद, हम एक हाथ उठाते हैं और दूसरे को आराम की स्थिति में छोड़ देते हैं। हम व्यायाम करते हैं, जिसके बाद हम अंग बदलते हैं।
2. हम शरीर के सामने अपने हाथों से झूलते हैं - दाएं और बाएं।
3. आप अपने कंधों और गर्दन पर दबाव डाले बिना झुकी हुई स्थिति में आगे-पीछे 8 से 16 झूले भी कर सकते हैं।

ब्रश घुमाव

सुबह की एक्सरसाइज पूरी होने के लिए यह जरूरी है मुहब्बतन केवल हाथ, बल्कि ब्रश भी। ऐसा करने के लिए, हम उंगलियों को हथेलियों में गूंथते हैं और दोनों दिशाओं में क्रमिक घूर्णी गति करते हैं। ऐसे आंदोलनों की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आंदोलनों को झटके के बिना, बहुत आसानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि नींद के बाद शरीर का एक तेज संक्रमण शारीरिक गतिविधि के चरण में इसके लिए तनाव से भरा होता है।

अलग-अलग दिशाओं में शरीर का झुकाव

नींद के बाद शरीर अच्छे शारीरिक आकार में आए, और स्वास्थ्य हमेशा उच्च स्तर पर बना रहे, इसके लिए व्यक्ति को रोजाना धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाना चाहिए। इसके लिए हम लेते हैं प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

पेट में वसा जलाने के लिए, आपको सुबह के वार्म-अप के दौरान 3-4 बार इस व्यायाम को करना चाहिए और प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 दोहराव करना चाहिए, बारी-बारी से दो बार झुकना चाहिए, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। एक और बेहतरीन व्यायाम है धड़ को नीचे करना। आपको इस तरह के जिम्नास्टिक को यथासंभव सही ढंग से करना चाहिए, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए, खासकर यदि आप तब और अधिक कठिन शारीरिक परिश्रम के लिए आगे बढ़ने की योजना बनाते हैं।

1. समय की गिनती पर, हम दाहिने पैर पर, दो की गिनती पर - बाईं ओर झुकते हैं।
2. हम तीसरी गिनती के लिए शरीर को सीधा करते हैं।
3. अगला, अपने पैरों को एक साथ सीधा करें और अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें, अगर आपका खिंचाव आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। यदि आप ऐसा करने में कामयाब रहे, तो इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, जिसके बाद हम शरीर को सीधा करते हैं। इस तरह के व्यायाम को 40 बार तक करना चाहिए, अन्यथा आप सुबह अपने शरीर को ओवरलोड करने का जोखिम उठाते हैं।

पेल्विक रोटेशन

पूरे शरीर की मांसपेशियों को जगाने के लिए यह एक अद्भुत व्यायाम है घूर्णी आंदोलनोंश्रोणि चारों ओर। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना होगा, और फिर घूमने के लिए आगे बढ़ना होगा। किसी भी मामले में आंदोलनों से पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए और मांसपेशियों को जकड़ना चाहिए। बाईं और दाईं ओर लगभग 10 गोलाकार घुमाव करें। कसरत आपकी रीढ़ के सर्वांगीण विकास, पहले निष्क्रिय मांसपेशी समूहों को टोन करने और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। इस तरह के वार्म-अप के नियमित प्रदर्शन से आप पीठ की मांसपेशियों में दर्द में उल्लेखनीय कमी देख सकते हैं।

माही पैर

लेग स्विंग्स करते समय, आप धीरे-धीरे अपने अंगों को मजबूत और अधिक मोबाइल बनाते हैं, उन्हें अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा दिलाते हैं, जिसका आपके शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पैर के झूलों में योगदान होता है रक्त परिसंचरण की बहालीऔर पैरों में मांसपेशियों का सामान्य कामकाज। इन अभ्यासों को करने का क्रम इस प्रकार है:

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और छाती पर हाथ रखते हैं, अपनी कोहनी को नीचे करते हैं।
2. हम एक सीधे बाएं पैर के साथ झूलते हैं, और इसे शरीर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है, इसे दूसरे विभाजन के लिए रखें और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं। अगला, पैर बदलें और आंदोलन दोहराएं। अपने पैर को ऊपर उठाते समय सांस को बाहर निकालना या रोकना भी आवश्यक है।
3. प्रत्येक पैर से लगभग 10-15 झूलें करें।
4. सीधे पैर को पीछे करके स्विंग करते समय आपको अपने पैर को एड़ी के साथ ऊपर रखना चाहिए। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक अंग के साथ 5 से 15 दोहराव करें।

स्क्वाट्स: नियम

स्क्वैट्स आपके शरीर को और अधिक पंप करने में मदद करेंगे, और यदि आप अपने पैरों को हर दिन कड़ी मेहनत करते हैं, तो जल्द ही आपका शरीर जिम में लटके पोस्टर मॉडल के शरीर जैसा दिखेगा। यदि आप अभी भी दैनिक सुबह के व्यायाम में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो अपने अभ्यास के सेट को स्क्वाट के साथ पूरक करना न भूलें। इनकी मदद से आप कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को आसानी से विकसित कर सकते हैं।

सबसे पहले 10 बार बैठने की कोशिश करें। उसी समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को इस कोण पर मोड़ें कि आपके जोड़ और मांसपेशियां झुक सकें। यदि आपको अगले दिन मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं होता है, तो आपको स्क्वैट्स की श्रृंखला को 2-3 सेट तक बढ़ाने की आवश्यकता है, जिससे दोहराव की संख्या 20 या 30 गुना हो जाए।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक प्रवण स्थिति से धड़ का उदय है। इस तरह के चार्ज की मदद से, आप पेट पर मांसपेशियों के पूरे परिसर को काम कर सकते हैं, हालांकि, ऊपर से रेक्टस पेशी का क्षेत्र सबसे बड़ा भार प्राप्त करेगा। ऐसी लिफ्टों को बनाने की सिफारिश की जाती है सुबह का समयदिन जब आपका पेट अभी भी खाली है। अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको एक विशेष गलीचा तैयार करना चाहिए और उस कमरे का चयन करना चाहिए जहां कोई मजबूत ड्राफ्ट न हो।

• हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखते हैं।
• धड़ को झुकाना सिर से शुरू होना चाहिए, ठोड़ी को छाती से छूने की कोशिश करनी चाहिए। आप आगे पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आपकी पीठ फर्श से उतर जाएगी।
• अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस (10 से 50 बार) के आधार पर की जानी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह के व्यायाम न केवल शरीर को जगाने में मदद करते हैं, बल्कि आपके सुंदर शरीर को आकार में भी लाते हैं। मुख्य बात यह है कि अभ्यास का सेट दैनिक रूप से किया जाता है, और जोड़ों की गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में, विशेषज्ञ परामर्श आवश्यक है।

ध्यान, केवल आज!