स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी-रात्रिभोज: सभी रहस्य और नियम। 300 किलो कैलोरी के लिए आहार तैयार करने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री

एबीसी नामक आहार पेशेवर एथलीटों के वजन घटाने की प्रणाली के समान है - एक ऐसी तकनीक जो स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक प्रभावी और सुरक्षित है। यह कार्यक्रम दूसरों के विशाल बहुमत से अलग है जिसमें आप कोई भी खाना खा सकते हैं और यहां तक ​​कि देर रात के खाने की भी अनुमति है।

क्लासिक एबीसी, प्रकाश और सुपरलाइट विकल्प: आहार कैसे बनाया जाता है

यह तकनीक यूएसए से आई है। यह एबीसी संगठन के लिए डिजाइन किया गया था। यह एक तरह का कैंप है, जहां वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में कसरत करते हैं, कड़े अनुशासन का पालन करते हैं और विशेष शारीरिक व्यायाम करते हैं। कार्यप्रणाली की दिशाओं में से एक विशिष्ट पोषण योजना है, जिसे हम "ट्रैफिक लाइट" कहते हैं।

इस तकनीक का बड़ा फायदा यह है कि जो व्यक्ति वजन कम करना चाहता है उसे चरम पर नहीं जाना चाहिए और लगातार कम खाना चाहिए, भूख लगती है। आहार का सिद्धांत संतुलित आहार है, जबकि पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजन को त्यागने की आवश्यकता नहीं है। केवल हानिकारक खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, उन्हें मेनू से बाहर रखा गया है।

आहार नियम उत्पादों को 3 समूहों में विभाजित करने का सुझाव देते हैं, जिन्हें अलग-अलग रंगों से दर्शाया जाता है। इससे "यातायात प्रकाश" नाम आया: ए, बी, सी, क्रमशः लाल, पीला और हरा। "ए" समूह से संबंधित उत्पाद सख्त वर्जित हैं। उन्हें अपने मेनू से स्थायी रूप से बाहर करने की अनुशंसा की जाती है। समूह बी उत्पादों का सेवन केवल शाम 6 बजे तक किया जा सकता है, और जो सी समूह से संबंधित है वह किसी भी प्रतिबंध के अधीन नहीं है।

मेनू: एबीसी आहार किन खाद्य पदार्थों पर आधारित है

समूह "ए" - लाल:

• मेयोनेज़, फास्ट फूड;
• चरबी, वसायुक्त मांस;
• खमीर पेस्ट्री, आइसक्रीम, सफेद ब्रेड, क्रीम केक;
• शैम्पेन, बीयर, दूध, कार्बोनेटेड पेय;
• सूजी।

समूह "बी" - पीला:

• अनाज, पास्ता;
• मांस के पतले टुकड़े;
• बिना पका हुआ पफ पेस्ट्री;
• प्राकृतिक सॉसेज;
• कारमेल, चॉकलेट, लॉलीपॉप;
• कम वसा वाला पनीर, नियमित हार्ड पनीर;
• सूखे मेवे और फल;
• अचार, केचप, जड़ी बूटी;
• प्राकृतिक कॉफी।

समूह "सी" - हरा:

• कोई भी समुद्री भोजन, उबली हुई मछली;
• सेब और खट्टे फल;
• सब्ज़ियाँ;
• पत्तेदार साग;
• उबले अंडे;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल।

भोजन आंशिक होना चाहिए, यानी सामान्य 3-4 भोजन के बजाय भोजन 5 या 6 बार लेना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। आंशिक पोषण आपको पाचन तंत्र के काम को सुविधाजनक बनाने, पाचन एंजाइमों की रिहाई को सामान्य करने की अनुमति देता है।

गर्मी उपचार के लिए, उबालने, स्टू करने, भाप देने और तलने को प्राथमिकता दी जाती है। भोजन के तुरंत बाद, आप आराम करने के लिए बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं, लेकिन यह भी शारीरिक श्रम में संलग्न होने के लिए contraindicated है, ताजी हवा में थोड़ी देर टहलना बेहतर है। अधिकांश मेनू फलों और सब्जियों पर आधारित होना चाहिए।

इसके अलावा, उत्सव की मेज के लिए कई नियम हैं, जिनका पालन करके आप स्वादिष्ट खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप शराब पी सकते हैं, लेकिन यह व्हिस्की या सूखी शराब, मार्टिनी होनी चाहिए। उत्सव की मेज पर सभी व्यंजनों में से आप केवल दो चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, गर्म और सलाद, गर्म और मिठाई आदि।

यदि चयनित व्यंजनों में मांस और मछली शामिल हैं, तो आप उन्हें जोड़ नहीं सकते। उदाहरण के लिए, मछली का सलाद चुनते समय, आपको गर्म मछली चुनने की ज़रूरत है, लेकिन मांस नहीं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरलता के बिंदु तक सरल है, और परिणाम प्रभावशाली हैं - 50 दिनों में आप 30 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

कठिन आहार एबीसी: 50 दिनों के लिए मेनू

इस तकनीक के क्लासिक संस्करण में एक निश्चित कैलोरी सेवन का पालन करना शामिल है, जबकि बाद में दैनिक परिवर्तन होता है, और 50 दिनों में से 6 में पूर्ण उपवास होता है। यह सिद्धांत इस तथ्य के कारण है कि शरीर के चयापचय में भोजन की कैलोरी सामग्री में नियमित परिवर्तन के अनुकूल होने का समय नहीं होता है।

नतीजतन, दिन के दौरान वजन तेजी से कम होता है। उपरोक्त अनुमत उत्पादों के साथ-साथ आहार के सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए आप स्वयं आहार बना सकते हैं। मुख्य नियम स्थापित दैनिक कैलोरी सेवन से परे नहीं जाना है। उत्तरार्द्ध विशेष आहार तालिका एबीसी में पाया जा सकता है।

इस तरह के सख्त आहार का पालन करते हुए, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है - प्रतिदिन 2 लीटर तक। विटामिन और खनिजों का एक जटिल लेना भी अनिवार्य है। इस तरह की सख्त कार्यप्रणाली से निकलने का रास्ता बेहद सटीक और सुगम होना चाहिए।

पहले महीने के दौरान, आहार की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और यदि आप कल से अधिक हो गए हैं, तो अगले दिन उपवास का दिन बिताने की सिफारिश की जाती है। दैनिक आहार को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, या आप नीचे दिए गए विकल्पों को एक आधार के रूप में ले सकते हैं, उन्हें अपने विवेक पर जोड़ सकते हैं।

500 कैलोरी के लिए नमूना मेनू:नाश्ते के लिए - एक कप कॉफी या चाय, लेकिन चीनी के बिना; दोपहर का भोजन - एक टोस्ट; दोपहर का भोजन - 50 ग्राम चिकन और 100 ग्राम फूलगोभी का सूप; दोपहर का नाश्ता - मिश्रित सब्जियां (खीरे, टमाटर); रात का खाना - उबला हुआ चिकन (50 ग्राम) और भाप फूलगोभी (100 ग्राम)।

500 किलो कैलोरी के लिए दूसरा आहार विकल्प:नाश्ता - एक गिलास केफिर और दलिया (100 ग्राम); दोपहर का भोजन - कुछ संतरे; रात का खाना - 180 ग्राम पनीर।

400 किलो कैलोरी के लिए मेनू: कल - बच्चों की आड़ू प्यूरी (115 ग्राम); दोपहर का भोजन - दलिया (60 ग्राम); रात का खाना - बेबी नाशपाती प्यूरी (115 ग्राम)।

300 कैलोरी के लिए मेनू:सुबह - 100 ग्राम पनीर; दोपहर में - उबला हुआ चिकन (100 ग्राम); रात का खाना - 2 खट्टे सेब।

200 किलो कैलोरी के लिए मेनू: नाश्ता - कुटीर चीज़ (100 ग्राम); दोपहर का भोजन - एक उबले अंडे (200 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी; रात का खाना - अपनी पसंद की बेबी प्यूरी (100 ग्राम)।

100 कैलोरी के लिए मेनू:नाश्ता - पत्ता गोभी (200 ग्राम); दोपहर का भोजन - समुद्री शैवाल (200 ग्राम); रात का खाना - बेबी प्यूरी, उदाहरण के लिए, सेब-तोरी (105 ग्राम)।

एबीसी-सुपरलाइट और हल्का आहार

इस मामले में हम तकनीक के नरम संस्करणों के बारे में बात कर रहे हैं। लाइट को 30 दिनों के लिए और सुपरलाइट को 50 दिनों के लिए रेट किया गया है।

ये कार्यक्रम कैलोरी में बहुत अधिक हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें सहन करना आसान है, इसलिए बहुत से लोग 30-दिवसीय कार्यक्रम का संक्षिप्त रूप में उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह या 10 दिनों के लिए।

30 दिनों के लिए एबीसी-लाइट आहार:

• पहले से दसवें दिन - 400 किलो कैलोरी; 300; 400; 500; 450; 650; 650; 400; 300; 400 क्रमशः।
• ग्यारहवें से बीसवें दिन तक - 500; 450; 650; 700; 400; 300; 400; 450; 500; 650.
• इक्कीसवें से तीसवें दिन तक - 700; 400; 300; 450; 500; 450; 650; 700; 400; भूख हड़ताल।

50 दिनों के लिए मानक एबीसी सुपरलाइट आहार मेनू, 5 दशकों में बांटा गया है, उनमें से प्रत्येक के बाद शरीर की मात्रा के वजन और माप को नियंत्रित करना आवश्यक है।

वजन घटाने, समीक्षा और contraindications की विशेषताएं

बिल्कुल सभी आहार विधियों के सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष हैं, एबीसी आहार कोई अपवाद नहीं है। यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि आप इसके पालन के दौरान कितना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि शरीर की विशेषताएं भी एक भूमिका निभाती हैं। वजन कम करने की प्रभावशीलता वजन कम करने वाले व्यक्ति के शुरुआती वजन पर भी निर्भर करती है कि उसने नियमों का कितनी सख्ती से पालन किया।

यह तकनीक कम-कैलोरी और काफी लंबी है, इसलिए बेरीबेरी का विकास, त्वचा, बाल, नाखून, बेहोशी, चक्कर आना और कब्ज की समस्या से इंकार नहीं किया जाता है।

एक और नकारात्मक बिंदु यह है कि 50 दिनों में शरीर खराब आहार का आदी हो जाता है, जिससे एनोरेक्सिया हो सकता है। डाइट खत्म होने के बाद मेटाबॉलिज्म काफी धीमा हो जाता है, जिससे तेजी से वजन भी बढ़ सकता है।

आप नाबालिगों और बुजुर्गों के लिए कार्यक्रम लागू नहीं कर सकते। असुविधा के पहले लक्षणों पर, बिगड़ती स्थिति, इस विधि से वजन कम करना बंद कर देना चाहिए।

इतालवी कॉड पट्टिका

• कॉड पट्टिका, 125 ग्राम;
• आधा तोरी;
• मसालेदार टमाटर सॉस (आप कोई भी पसंदीदा चुन सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात, मेयोनेज़ के आधार पर नहीं);
• ताजा तुलसी के पत्ते।

खाना पकाने की विधि

1. एक ग्रिल पैन पर कटी हुई तोरी और कॉड को ग्रिल करें। यदि कोई विशेष नहीं है, तो एक नियमित पैन में थोड़ा जैतून का तेल और नमक डालकर भूनें।
2. सॉस और तुलसी के कुछ पत्तों के साथ परोसें, नींबू का रस छिड़कें और परोसें।

एक सर्विंग में 200-220 कैलोरी होती है।

शाकाहारी पास्ता

आपको क्या चाहिए (4 सर्विंग्स के लिए):

• 500 ग्राम पेने या स्पेगेटी पास्ता
• तीन मध्यम आकार के टमाटर;
• बड़ी बेल मिर्च;
• तोरी का शर्बत;
• लहसुन के 2-3 सिर;
• जतुन तेल;
• मसाले (नमक, मेंहदी, तुलसी)।

खाना पकाने की विधि

1. पैकेज पर दिए निर्देशों का पालन करते हुए पास्ता को उबाल लें। पानी निकालें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, लगभग एक बड़ा चम्मच तरल पैन में रहने दें।
2. समानांतर में, पैन में जैतून का तेल डालें, उसमें छिलके वाले लहसुन के सिर को सुनहरा भूरा होने तक भूनें, एक नैपकिन पर रखें, उनकी अब आवश्यकता नहीं होगी।
3. सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें और लहसुन के तेल में नमक और मसाले डालकर भूनें।
4. पास्ता और तली हुई सब्जियां मिलाएं। डिश तैयार है, आप इसे टेबल पर सर्व कर सकते हैं।

डिश की कैलोरी सामग्री प्रति सेवारत लगभग 270 कैलोरी है।

रैटटौली के साथ ग्रील्ड सॉसेज

आपको क्या चाहिए (4-5 सर्विंग्स के लिए):

• 10 सॉसेज;
• 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग;
• 2 छोटे लाल प्याज;
• छोटे तोरी;
• बैंगन;
• पीली बेल मिर्च;
• 200 ग्राम चेरी टमाटर;
• दो बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• नमक, दौनी।

खाना पकाने की विधि

1. सॉसेज को 5-6 सेंटीमीटर लंबे टुकड़ों में काटें, हल्का तलें।
2. प्याज को काट लें और जैतून के तेल में लहसुन के साथ हल्का भूनें। एक कटोरे में स्थानांतरित करें और एक तरफ सेट करें।
3. सभी सब्जियों को छोटे-छोटे क्यूब्स में काट लें और उसी तेल में 20-25 मिनट तक भूनें। आखिर में लहसुन के साथ सॉसेज और प्याज डालें। इसे समान रूप से गर्म करने के लिए 3-5 मिनट के लिए ढककर पकने दें। तैयार!

ऐसे डिनर की एक सर्विंग में 280-310 कैलोरी होती है।

डिजॉन सरसों चिकन

आपको क्या चाहिए (1 सर्विंग के लिए):

• बिना त्वचा के चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा;
• 50 मिली प्राकृतिक दही;
• डेजोन अनाज सरसों का एक बड़ा चमचा;
• लहसुन का कटा हुआ लौंग;
• ज़ेस्ट और आधा संतरे का रस;
• 50 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स।

खाना पकाने की विधि

1. ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें। पट्टिका, नमक में कुछ कटौती करें।
2. एक बाउल में दही, राई, लहसुन, संतरे का रस और ज़ेस्ट डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
3. परिणामी मिश्रण में चिकन पट्टिका को 20 मिनट के लिए भिगोएँ। 200 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करें।
4. तैयार चिकन को उबली हुई हरी बीन्स के साथ एक प्लेट पर रखें और परिणामी डिश का आनंद लें।

एक सर्विंग में 170 कैलोरी होती है।

मैं खेल के बारे में कितना भी लिखूं, विषय अभी भी एक स्वस्थ आहार के विमान में फिसल जाता है। वे लगातार मुझे प्रश्न भेजते हैं: "नाश्ते में क्या है?", "आप कैसे खाते हैं?", "क्या नहीं खाया जा सकता है?" तो चलिए, मैं आपको बिंदुवार बताता हूँ कि मैं क्या और किस समय खाता हूँ।

मैं अक्सर खाता हूं। क्योंकि मुझे यह पसंद है और यह मुझे बहुत अच्छा महसूस कराता है। मैं दिन में कम से कम पांच बार खाने की कोशिश करता हूं। बेहतर - छह।

7.00 - नाश्ता (लगभग 500 किलो कैलोरी)

मेरे उचित पोषण के वर्ष के दौरान, यदि सब कुछ नहीं, तो बहुत कोशिश की गई। व्यावहारिक रूप से, मुझे यह पता चला नाश्ते के लिए धीमा कार्बोहाइड्रेट इष्टतम है।

इसलिए, अब मैं सुबह दलिया खाता हूं और अब केवल पनीर नहीं खाता।

यदि आप कुछ फलों के साथ पनीर के साथ विशेष रूप से नाश्ता करते हैं, तो रात के खाने से एक क्रूर भूख जाग जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मिठाई (फल, शहद), जिसे हम कुटीर चीज़ में जोड़ते हैं, इसकी विशेषता तेजी से कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ तुरंत रक्त शर्करा को बढ़ाती है। लेकिन शरीर में इस स्तर को बनाए रखने के लिए पनीर से पोषक तत्व प्राप्त करना जल्दी विफल हो जाता है। नतीजतन, जब हम कुटीर चीज़ से निपटने की कोशिश कर रहे हैं, तो ग्लूकोज कम हो जाता है। हम खाना चाहते हैं। ये दौड़ खुद को रात के खाने के करीब महसूस करती हैं। खैर, फिर रास्ते में आने वाली हर चीज पहले ही बह चुकी है।

इसलिए, नाश्ता मूल रूप से एक धीमा कार्बोहाइड्रेट + तेज़ (चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए) + थोड़ा प्रोटीन (नरम दही का एक छोटा जार) + वसा (पागल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) है।

मैंने 250 किलो कैलोरी पर नाश्ता करने का अभ्यास छोड़ दिया। अब पहले भोजन की कैलोरी सामग्री औसतन 450-500 किलो कैलोरी होती है।

एक बड़े गिलास पानी के बाद, बिल्कुल।

स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं?

• जई के गुच्छे जिन्हें लंबे समय तक उबालने की जरूरत होती है, दूध में अलसी और चोकर के साथ फल, मेपल सिरप। फिर एक छोटा कम वसा वाला पनीर। फिर चॉकलेट और कॉफी। एक टुकड़ा, पूरी चॉकलेट नहीं! :)


• साबुत दलिया रात भर भिगोकर दूध में उबाले। फल और मेवे के साथ। पनीर 0%। कॉफ़ी


• अलसी के साथ जई के गुच्छे, शाम को 2.5% किण्वित पके हुए दूध से भरे। सुबह वहां फल काटे जाते हैं और मेवे डाले जाते हैं। कॉफ़ी। दही।


• ग्रेनोला। यह एमएमएमएम ... मैं सप्ताहांत पर खाना बनाती हूं। ओट फ्लेक्स को मेवे और शहद के साथ मिलाया जाता है (मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप लेता हूं), ओवन में पकाया जाता है। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान, मिश्रण को हिलाया जाना चाहिए। जब दलिया ठंडा हो जाता है और खस्ता हो जाता है, तो इसे प्राकृतिक दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ डाला जा सकता है। ऐसे नाश्ते के लिए मैं ईमानदारी से अपना वतन बेच सकता हूं।


• तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज दलिया। और चीज़। अभ्यास किया लेकिन काम नहीं किया। हालाँकि, मुझे अच्छा लगता है जब नाश्ता मीठा होता है।


• दूध में बाजरा। फलों और मेवों के साथ। लेकिन यह दलिया जितना उपयोगी नहीं है। दही। कॉफ़ी।

मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि जैसे आप दिन की शुरुआत करते हैं, वैसे ही आप इसे व्यतीत करेंगे। मैं अपने दिन की शुरुआत कभी भी नाश्ते के बिना नहीं करता।

10.00 - स्नैक (लगभग 250 किलो कैलोरी)

• पनीर 1 से 5% और फल। आप बेरीज जोड़ सकते हैं, आप सेब, ख़ुरमा या नाशपाती कर सकते हैं। स्वादिष्ट!


• बेरीज के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।


• कोको के साथ कॉटेज पनीर जेली 1%।

13.00 - दोपहर का भोजन (लगभग 350 किलो कैलोरी)
उचित लंच के विकल्प अनंत हैं। मुख्य बात यह समझ रही है कि खाने की थाली में क्या होना चाहिए। और इसमें दलिया के रूप में धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या अंडे के रूप में प्रोटीन। सब्ज़ियाँ।

मैं पूरा दलिया नहीं खाता।

मेरा पसंदीदा दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, जंगली चावल (बिल्कुल सफेद नहीं) हैं। कभी-कभी - छोले, मटर या दालें।
पसंदीदा प्रोटीन चिकन और टर्की है। अगर, ठीक है, बिल्कुल भी समय नहीं है, मैं अंडे उबालता हूं (लेकिन मैं केवल प्रोटीन खाता हूं!) मैं सिर्फ सफेद मछली बेक करता हूं। लाल - एक डबल बॉयलर में।

चिकन/टर्की से मैं निम्न कार्य करता हूं:
केफिर में शव 1%, प्याज में शव, बस उबाल लें, उबले हुए पोर्क की तरह पन्नी में सेंकना, सब्जियों के साथ एक आस्तीन में सेंकना, सोया सॉस में शव और फ्रेंच सरसों, कम अक्सर - एक डबल बॉयलर में पकाना, एक ब्लेंडर में पीसना और बनाना ओवन में मूस पुलाव।

वे अफ्रीका में सब्जियां और सब्जियां हैं। मैं इसे ताज़ी मिर्च के साथ ताज़ा पसंद करता हूँ।

पिलाफ के विषय में कोई भी बदलाव करेगा: उपरोक्त किसी भी अनाज के साथ पोल्ट्री मांस। सब्ज़ियाँ।

16.30 सेकेंड स्नैक (लगभग 250 किलो कैलोरी)
अधिकतर यह 1 से 3% तक पनीर होता है। अगर मुझे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिले, तब भी मैं एक सेब खा सकता हूं। या अंगूर।

दूसरा विकल्प रियाज़ेंका है। मुझे पता है कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। और मैं उसके बिना नहीं रह सकता। हालांकि मैं इसे पहले भी नहीं दिखा सका। फिर भी खाने की आदतें सबसे अधिक लचीली होती हैं। आज आप देख नहीं सकते, लेकिन कल आप पूजा करते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 पीसी।)।

तीसरा विकल्प पीपी-नुस्खा (आटा, चीनी, जर्दी और सूजी के बिना) के अनुसार पनीर पनीर पुलाव है। और फल।

यदि प्रशिक्षण शाम को होता है, तो मैं पनीर या किण्वित पके हुए दूध में एक सेब जरूर मिलाता हूं। और मैं एक कप कॉफी पीता हूं।

सामान्य तौर पर, मैं प्रशिक्षण से पहले भोजन के बारे में चिंता नहीं करता। लेकिन इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। क्योंकि शरीर के कड़ी मेहनत करने के बाद, उसे ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ मांसपेशियों में अमीनो एसिड भी। यदि आप उसे हल्का नहीं खिलाएंगे, तब भी वह खाएगा। केवल इस मामले में वह पेशी खाएगा। हां, हां, वही जिन्हें पाने के लिए हम बहुत कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, मैं फल के रूप में एक त्वरित कार्बोहाइड्रेट (वैकल्पिक रूप से - शहद, मार्शमॉलो, जूस) और प्रोटीन (आदर्श रूप से - चिकन मांस या जर्दी के बिना अंडे का सफेद) खाता हूं। अगर ऐसा कोई प्रोटीन नहीं है, तो मैं पनीर खाता हूं।

और अगर कुछ भी नहीं है, तो मैं प्रोटीन शेक पीता हूं - एक अलग।

प्रशिक्षण चक्र के आधार पर, रात्रिभोज 19.00 बजे, या 20.00 बजे या 21.00 बजे हो सकता है।

रात के खाने के विकल्प (लगभग 300 किलो कैलोरी)

• सब्जियों के साथ मछली


• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन


• सब्जियों के साथ चिकन/टर्की


• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट या सिर्फ उबला हुआ प्रोटीन


• पनीर ... सब्जियों के साथ।


• मांस / मछली / अंडे और सब्जियों के विषय पर कोई भी सलाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाम को अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है। कोई भी। यह समझाने में बहुत सरल है, क्योंकि शाम को आपका शरीर प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और आराम के लिए तैयार हो जाता है। उसे अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
अगर मैं बिस्तर पर जाता हूं और महसूस करता हूं कि मैं अभी भी खाना चाहता हूं, तो मैं साहसपूर्वक केफिर पीता हूं और एक सेब खाता हूं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। जो लोग पनीर पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए केवल एक ही सिफारिश है - प्यार में पड़ना।मैं ईमानदार होने के लिए अधिक सुविधाजनक प्रोटीन उत्पाद नहीं जानता।

महत्वपूर्ण! भोजन के बीच पानी अवश्य पियें। मैं खाने से आधे घंटे पहले और 40-50 मिनट बाद एक गिलास पीने की कोशिश करता हूं।

मैंने उचित पोषण के बारे में बहुत कुछ लिखा है।

और आज के लिए मेरा स्वस्थ आहार:

7.00 - नाश्ता
जई के गुच्छे + अलसी + चोकर (कुल - 70 ग्राम), दूध में उबाला हुआ 1.5%
दलिया में 120 ग्राम ख़ुरमा
1 छोटा चम्मच दलिया में मेपल सिरप
10 जीआर। दलिया में काजू
नरम कुटीर चीज़ "सवुस्किन उत्पाद" 0%
10 ग्राम खट्टी-मीठी होममेड चॉकलेट
दूध के साथ कॉफी 1.5%

10.00 - नाश्ता
पनीर का एक पैकेट 2% + रसभरी 130 ग्राम

13.00 - दोपहर का भोजन
मसाले के साथ चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम
प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज 120 ग्राम
खीरे और टमाटर

16.00 - नाश्ता
दही 1%
चकोतरा

19.00 - रात का खाना
चिकन मसाले के साथ 150 ग्राम
ब्रेज़्ड गोभी

21.30 - रात का खाना उन लोगों के लिए जिन्होंने दिन में कुछ नहीं खाया है
एक गिलास केफिर (और संभवतः एक सेब)

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है और बहुत अच्छा लग रहा है! आप क्या चाहते हैं!

कैलोरी गिनना।

कैलोरी ऊर्जा के माप की एक इकाई है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है। 1 ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 होती है।

यदि कोई व्यक्ति उतनी ही कैलोरी का सेवन करता है जितनी उसे भोजन से प्राप्त होती है, तो वह मोटा नहीं होता है। हकीकत में, खर्च आम तौर पर आय से अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, यदि 70 किलो वजन 2010-2100 कैलोरी हो जाता है - यह आपको प्रति दिन कितना उपभोग करने की आवश्यकता है, आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के आधार पर, आप आहार बना सकते हैं

दूसरा नाश्ता - 10%; दोपहर का भोजन - 35%; दोपहर का नाश्ता -10%; रात के खाने के लिए - 20%

उदाहरण के लिए, 1200 कैलोरी मेनू के लिए यह होगा:

नाश्ता - 1200 का 25% = 300 कैलोरी;

दूसरा नाश्ता - 1200 का 10% = 120 कैलोरी; ;

दोपहर का भोजन - 1200 का 35% = 420 कैलोरी; ;

स्नैक -1200 का 10% = 120 कैलोरी;

रात का खाना - 1200 का 20% = 240 कैलोरी।

नाश्ता - 300 कैलोरी:

150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ तैयार किया जाता है, 5 ग्राम स्प्रेड के साथ खस्ता ब्रेड और उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम)।

120 कैलोरी के लिए दूसरा नाश्ता:

1 चम्मच चीनी के साथ एक कप कॉफी। 420 कैलोरी के लिए दोपहर का भोजन: 80 ग्राम उबला हुआ चिकन, 150 ग्राम आलू, 20 ग्राम वनस्पति तेल, एक कप ग्रीन टी।

120 कैलोरी स्नैक:

2 दही (1.5% वसा)

240 कैलोरी के लिए रात का खाना:

70 ग्राम ड्यूरम स्पेगेटी, बिना किसी चीज के, या 200 ग्राम मछली और 150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल के साथ डाला जाता है।

सभी उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ आहार की शुरुआत में ही खाए जा सकते हैं, जबकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है, लेकिन फिर उचित पोषण पर स्विच करें, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है और आपको बनाए रखने की अनुमति देगा। कई सालों तक खूबसूरत फिगर।

विभिन्न मात्रा में कैलोरी के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के उदाहरण।

100 कैलोरी भोजन।

(सब्जी शोरबा पर) बोर्स्ट या सब्जियों का एक बड़ा चेकर।

सूरजमुखी के तेल की एक बूंद के साथ सब्जियों की एक प्लेट पानी (गोभी, गाजर, जड़ी बूटी) पर दम किया हुआ।

वनस्पति तेल में 1.5 कप उबले हुए मशरूम या एक कप तले हुए मशरूम।

डिल के साथ उबले हुए आलू।

15 ग्राम लीन मेयोनेज़ के साथ उबला हुआ अंडा।

एक उबला हुआ भूरा पैर।

एक केला।

शहद और क्रीम के साथ एक कप मीठी (2 चम्मच) या काली या हरी चाय।

2 कप मिल्कवीड (आधा गिलास दूध के लिए, आधा गिलास चाय पत्ती)।

दुबली उबली हुई मछली के 2 टुकड़े। किसी भी जामुन का एक कप।

आधा कप कोको। 2 कम वसा वाले दही।

200 कैलोरी भोजन।

120 ग्राम बैंगन कैवियार।

30 ग्राम खट्टा क्रीम के साथ 150 ग्राम मूली का सलाद।

1 गेहूं की रोटी का टुकड़ा।

2 छोटे स्लाइस (100 ग्राम) उबले हुए सॉसेज।

1 सॉसेज। 1 पटाखा।

1 केला, 1 संतरा, 1 कीवी और ख़ुरमा से बना फलों का सलाद कम वसा वाले दही के साथ।

विनैग्रेट का बड़ा कटोरा।

दो अंडों से तले हुए अंडे।

सब्जी शोरबा पर पास्ता के साथ एक कप सूप।

1 छोटा भराव।

300 कैलोरी भोजन।

2 मीट या 3 फिश मीटबॉल टोमैटो सॉस के साथ स्ट्यू किया हुआ।

2 मीटबॉल या 2 मीटबॉल।

लीवर पीट - आधा कप।

दलिया की एक छोटी प्लेट (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल, जौ और मोती जौ) या पास्ता की आधी प्लेट।

2 सॉसेज और 2 टमाटर।

पनीर या मक्खन (30 ग्राम मक्खन) के साथ 2 पेनकेक्स।

दूध में दो अंडे से 2 बली आमलेट।

चावल के साथ आधा कटोरी दूध का सूप। 150 ग्राम पनीर पुलाव।

मांस सलाद का छोटा कटोरा। 150 ग्राम बीफ गोलश या 100 ग्राम पोर्क। मैश किए हुए आलू का कटोरा। 2 गोभी रोल (सॉस नहीं) कभी-कभी हम स्वयं, इसे जाने बिना, किसी विशेष उत्पाद का मूल्यांकन करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने में बहुत गलत हो सकते हैं।

300 कैलोरी आहार अमेरिकन मार्टिन कैटन द्वारा विकसित किया गया था और यह भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना पर आधारित है। इस तरह के आहार को कठिन माना जाता है, लेकिन कैलोरी मान के अनुसार वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए पसंदीदा व्यंजनों का चयन करने की क्षमता एक महत्वपूर्ण लाभ होगी। शरीर के लिए कम कैलोरी वाले भोजन के अनुकूल होना मुश्किल है, शरीर नाटकीय रूप से अतिरिक्त पानी और किलोग्राम खोना शुरू कर देता है।

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औसतन 300 कैलोरी वाला आहार खाने से लोग 21 दिनों में 10 किलो तक वजन कम कर लेते हैं।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का सेवन करना आवश्यक है जिसमें आप शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकते हैं और न केवल बेहतर हो सकते हैं, बल्कि वजन कम भी कर सकते हैं।

परिणामी संख्या: अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए शरीर को कैलोरी की संख्या की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा घटाई जाती है। इसके साथ ही, किसी व्यक्ति की जीवन शैली और ऊर्जा लागत दोनों को ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है। आहार 2 विकल्पों के अनुसार किया जाता है।

विधि 1

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिन हम एक दिन में 600 कैलोरी खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन तक, आहार 900 कैलोरी होगा, अगले तीन दिनों में हम फिर से कैलोरी की मात्रा को 300 तक कम कर देंगे, और आहार के अंतिम तीन दिनों में हम उन्हें थोड़ा बढ़ाकर 600 कर देंगे। ऐसा आहार और कैलोरी सीढ़ी हमारे शरीर को अनुकूल नहीं होने देता, इसलिए वजन जल्दी घटता है।

विधि 2

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिन हम एक दिन में 500 कैलोरी खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन तक, हमारा आहार 700 कैलोरी होगा, अगले तीन दिनों में हम फिर से कैलोरी की मात्रा को घटाकर 300 कर देंगे, और आहार के अंतिम तीन दिनों में इसे थोड़ा बढ़ाकर 500 कर देंगे।

घर के सामान की सूची

भूख न लगने के लिए, आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन या मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, ब्रेड, आलू किसी भी रूप में आवश्यक रूप से बाहर रखा गया है।

हर दिन एक मेनू का आविष्कार नहीं करने के लिए, इसे एक सप्ताह के लिए बनाना आसान होता है, कई सरल कम कैलोरी वाले व्यंजनों को बारी-बारी से।

ऐसे आहार के साथ, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, इससे भूख की भावना को कम करने और शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी। पिघला हुआ पानी एकदम सही है। वजन घटाने की अवधि के दौरान मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि सप्ताह में एक बार शराब या बीयर का एक गिलास 7-8 दिनों में सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है। यदि वजन कम करने का निर्णय लेने वाला व्यक्ति बीमार पड़ जाता है, तो न्यूनतम कैलोरी सामग्री को बढ़ाकर 500 कर दिया जाता है।

आहार आपको लगभग सब कुछ खाने की अनुमति देता है, मुख्य बात यह है कि पकवान बहुत नमकीन या मसालेदार नहीं है और आवश्यक कैलोरी सीमा में शामिल है।

हर दिन के लिए मेनू

भोजन के लिए सब्जियों और सोया सॉस के साथ उबले हुए चावल पकाना आसान है। ऐसा व्यंजन कम कैलोरी वाला होगा और समय की निरंतर कमी का अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए एकदम सही होगा। यह केवल 100 ग्राम अनाज को उबालने के लिए पर्याप्त है, एक चम्मच सोया सॉस के साथ स्वाद और उबली हुई या उबली हुई सब्जियां डालें। एक अच्छा विकल्प मशरूम (शहद मशरूम या शैम्पेन) और टमाटर के साथ तीन अंडे का सफेद आमलेट होगा।

300 कैलोरी आहार के लिए पोषण अच्छा है। 800 ग्राम फल में केवल 300 कैलोरी होती है, वे ऐसे आहार के आदर्श में शामिल होते हैं। दोपहर के भोजन में, 1% वसा वाले 2 गिलास पीने से शरीर को प्रोटीन और फ्रुक्टोज की आपूर्ति करने की सलाह दी जाती है। और किण्वित दूध उत्पाद के बाद आप नाशपाती या सेब खा सकते हैं।

डिश रेसिपी

दही सॉस

फैटी सॉस के बिना पीड़ित लोगों के लिए, लेख दही-आधारित सॉस के लिए एक नुस्खा प्रदान करता है। ऐसी चटनी तैयार करने के लिए हमें चाहिए: एक गिलास कम वसा वाला दही, एक टमाटर, एक ककड़ी और जड़ी-बूटियाँ। हम साग को काटते हैं, सब्जियों को कद्दूकस पर रगड़ते हैं और दही में मिलाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। आहार आपको दही को बड़े अनाज के बिना पनीर के साथ बदलने की अनुमति देता है।

पनीर का सूप

पनीर सूप भी आहार के लिए एकदम सही है। यह हल्का व्यंजन मेनू में विविधता लाने में मदद करेगा, यह डिश के हल्केपन और सुखद स्वाद के बारे में सकारात्मक समीक्षाओं से स्पष्ट होता है। इसे तैयार करने के लिए हमें 3 आलू, 300 ग्राम तोरी, 2 गाजर, बेल मिर्च चाहिए। सब्जियों को पकने तक उबाला जाता है, ब्लेंडर में काटा जाता है। प्यूरी को सॉस पैन में डालें और धीमी आग पर रखें। एक सौ ग्राम प्रोसेस्ड वेजिटेबल प्यूरी को फ्लेवर दें, थोड़ा नमक, काली मिर्च डालें। सूप उबाल में लाया जाता है। पकवान तैयार है, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 कैलोरी है।

एक प्रकार का अनाज पकौड़े

300 कैलोरी आहार के लिए, आप एक प्रकार का अनाज पैनकेक बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उबले हुए अनाज (300 ग्राम) को 250 ग्राम केफिर, नमक के साथ मिलाएं, चाकू की नोक पर बुझा हुआ सोडा डालें। हम इसे एक प्रकार का अनाज-दूध द्रव्यमान में तोड़ते हैं और 10 चम्मच गेहूं का आटा जोड़ते हैं। एक पैन में पैनकेक को 2 तरफ से ब्राउन होने तक भूनें। सॉस के रूप में, कम वसा वाली सॉस परोसने की सलाह दी जाती है।

फल और सब्जी का सलाद

और एक मिठाई के रूप में, वजन कम करने वाले व्यक्ति को खुद को फलों और सब्जियों के सलाद के साथ व्यवहार करना चाहिए। खाना पकाने के लिए, हमें 200 ग्राम सेब, इतने ही नाशपाती, आधा किलोग्राम कद्दू, लेमन जेस्ट और 100 ग्राम पके प्लम चाहिए। फल और सब्जियां बारीक कटी हुई हैं, नींबू के रस के साथ सुगंधित। अगर सलाद खट्टा लगता है तो उसके ऊपर थोड़ी सी पिसी हुई चीनी छिड़क सकते हैं।

• मेनू को समायोजित करना और कैलोरी गिनना आसान बनाने के लिए, आपको रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों में भोजन नहीं करना चाहिए। इस तरह से तैयार व्यंजन कैलोरी की संख्या पर गिनना मुश्किल है, जिसकी पुष्टि उन लोगों की समीक्षाओं से होती है जो वजन कम कर रहे हैं;
• गणना करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप संकेत देने वाली विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं;
• ठीक से चयनित मेनू के साथ, भूख की भावना महसूस नहीं होती है। आहार में विटामिन का उपयोग शामिल है;
• यदि आप समय की कमी के कारण तैयार भोजन खरीदते हैं, तो लेबल पर संकेतित कैलोरी सामग्री के साथ व्यंजन लेना बेहतर होता है;
• आहार मानता है कि आखिरी समय है, सोने के समय से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

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