मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोए बिना ठीक से कैसे सुखाया जाए, इसके बारे में सब कुछ। एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे सुखाएं

शरीर को सुखाने का लक्ष्य पूर्ण मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना है।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वजन बढ़ने के साथ, वसा और मांसपेशियों में वृद्धि आमतौर पर 50/50 के अनुपात में होती है। गलत ट्रेनिंग से आप 75% फैट और 25% मसल्स गेन कर सकते हैं। उपयोग करने पर ही 75% मांसपेशियां और केवल 25% वसा प्राप्त करना संभव है।

सुखाने से शरीर के लिए काफी तनाव होता है, इसलिए ठीक से कैसे सुखाया जाए, इस सवाल पर बहुत सोच-समझकर विचार किया जाना चाहिए और सुखाने को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

यह वांछनीय है कि पूरी सुखाने की अवधि में कोई गंभीर तनावपूर्ण स्थिति न हो: नौकरी में परिवर्तन, स्थानांतरण, सत्र, आदि।

यदि एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त नहीं हुआ है, तो यह सूखने का कोई मतलब नहीं है। सुखाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को समान स्तर पर रखना है। वजन कम करना और साथ ही मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, यह एक मिथक है।

शरीर को सुखाने में शामिल हैं:

• सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री के आधार पर।
• दूसरे, प्रशिक्षण व्यवस्था में परिवर्तन (अनुकूलन)।

कम कैलोरी का सेवन

मानक सलाह यह है कि रोजाना सामान्य से 500-1000 कैलोरी कम लें। यह ज्ञात है कि 1 किलो वसा 7,000 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए कैलोरी में इस तरह की कमी से प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन कम होगा। अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने से न केवल वसा ऊतक, बल्कि पानी और मांसपेशियों को भी नुकसान होगा।

एक नए आहार में संक्रमण अचानक नहीं होना चाहिए, बल्कि 2-3 सप्ताह के भीतर होना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। अंत में, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम होना चाहिए। वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं, और उनकी कमी से इसके प्राकृतिक भंडार, यानी चमड़े के नीचे की वसा को जलाने का कारण बनता है। प्रोटीन का सेवन बढ़ने से मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिलेगी। आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा-थोड़ा करके, धीरे-धीरे सूखने से बाहर निकलने की जरूरत है।

• सुखाने के बाद आप राहत नहीं पा सकते - यदि आपने वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया है। और इसे उचित पोषण के बिना हासिल करना असंभव है - चाहे आप जिम में कितना भी समय क्यों न बिताएं। पढ़कर आपको पता चलेगा कि प्रोटीन और गेनर में क्या अंतर है। और इन्हें कैसे लेना है।
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो आप अक्षम हो सकते हैं! कंधे के जोड़ों पर भार बहुत गंभीर है। क्या आप सीखना चाहते हैं कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें? फिर आप।
• प्रशिक्षण के दौरान, चोट लगना बहुत आसान है, और यदि आप स्ट्रेचिंग और वार्मअप पर उचित ध्यान नहीं देते हैं तो यह बहुत गंभीर है। कैसे सही तरीके से स्ट्रेच करें, आप सीखेंगे।

सुखाने की अवधि के दौरान, आप कर सकते हैं:

• हरी सब्जियां (खीरे, गोभी, मिर्च, तोरी, अजवाइन);
• खट्टे फल (नींबू);
• उबले अंडे (मुख्य रूप से प्रोटीन);
• वसा रहित पनीर और केफिर;
• दूध (प्रति दिन 100 मिलीलीटर से अधिक नहीं);
• उबला हुआ चिकन मांस (त्वचा के बिना चिकन स्तन);
• दुबली मछली उबली और बेक की हुई;
• खनिज पानी, हरी चाय;
• मशरूम (सप्ताह में एक बार)।

नमकीन, डिब्बाबंद और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, साथ ही इस तरह के गर्मी उपचार जैसे फ्राइंग को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। भोजन को भाप में पकाकर या उबालकर खाना चाहिए। सब्जियां मत बनाओ

छोटे भागों में दिन में 4-6 बार खाने से इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे अधिक तीव्र वसा जलती है और भूख कम हो जाती है। पर्याप्त पानी पियें। पानी शरीर से उपापचयी उप-उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। प्रोटीन आहार में पानी की कमी से किडनी पर काफी दबाव पड़ता है।

सुखाने का समय - 3 महीने से अधिक नहीं!

वसा जलाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में कम से कम 4 बार (एरोबिक्स) शामिल होना चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण काफी तीव्र होना चाहिए, लेकिन अवधि में 30 मिनट से अधिक नहीं, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों का जलना शुरू हो जाएगा। प्रशिक्षण से पहले बिल्कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए।

बुनियादी अभ्यासों के आधार पर एरोबिक प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए। - ये वे हैं जिनमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल हैं। आप सामान्य से कम वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन कसरत की तीव्रता को समान स्तर पर रखने के लिए दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों के तंतु फिर से जल जाएंगे।

हम आपके ध्यान में इस लंबे वीडियो को लाते हैं कि शरीर को ठीक से कैसे सुखाया जाए, सही कैसे खाया जाए और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए:

वसा जलना वसा कोशिकाओं में निहित ट्राइग्लिसराइड्स का ऑक्सीकरण है, और इस प्रक्रिया के लिए बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अपने ऊतकों को ऑक्सीजन देते समय अधिक से अधिक कैलोरी जलाने के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का उपयोग करें - अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण सत्र जिसके दौरान आप उच्च-तीव्रता वाले कार्य चरण और आराम या कम-तीव्रता वाले व्यायाम चरण के बीच वैकल्पिक रूप से काम करते हैं।

HIIT के दौरान, नाड़ी और श्वास अधिक बार-बार होते हैं - रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और वसा ऊतक में सक्रिय रूप से फैलता है। HIIT शरीर को "आपातकालीन" मोड में नहीं डालता है और ऊर्जा बचाने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को नष्ट करने के लिए मजबूर नहीं करता है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, पुराने स्कूल के प्रशिक्षकों द्वारा प्रचारित पाठ्यपुस्तक "मल्टी-रेप टू रिलीफ" सबसे खराब विकल्प है। कम कैलोरी आहार की स्थिति में, मांसपेशियों को लगातार "याद दिलाएं" कि आपको उनकी आवश्यकता है। इसलिए, वजन कम करते समय, बड़े वजन वाले उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण को वरीयता दें।

स्नायु राहत प्रशिक्षण - एक लड़की के लिए कार्यक्रम

पूर्व-प्रतियोगिता अवधि में पेशेवर एथलीटों के लिए अल्प आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ दैनिक कठिन प्रशिक्षण उपयुक्त है - उन्हें त्वरित परिणाम की आवश्यकता है। लेकिन "शुष्क" शरीर की खातिर स्वास्थ्य का त्याग नहीं करने के लिए, जल्दी मत करो - शरीर को आराम करने और ठीक होने दो। सप्ताह में 3-4 बार से अधिक प्रशिक्षण न लें।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए इन तीनों के दो सत्र समर्पित करें। अधिकतम वज़न के साथ काम करें जो आपको 8-10 की रेप रेंज में व्यायाम करने की अनुमति देता है। अपने प्रशिक्षण दिनों को मांसपेशी समूह द्वारा विभाजित करें।

तीसरा प्रशिक्षण सत्र HIIT एक रन या अभ्यास के पूर्ण सेट के रूप में है। दौड़ते समय, बारी-बारी से 15-20 सेकंड दौड़ना और 30-40 सेकंड तेज चलना। यदि आप जटिल प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो सिद्धांतों पर टिके रहें, 20 सेकंड के काम को 10 सेकंड के आराम के साथ बदल दें।

राहत के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण (1-2 साल के प्रशिक्षण अनुभव वाली लड़की के लिए)।

पहला दिन - ऊपरी शरीर

• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना, 4 सेट।
• बेंट ओवर रो, 4-5 प्रतिनिधि।
• सुपरसेट: सीटेड डंबल प्रेस + फोरहेड रो (फोर्क्ड रोप हैंडल), 4 सेट।
• इनक्लाइन डंबल प्रेस, 4-5 सेट।
• ग्रेविट्रॉन में पुश-अप्स, 4-5 दृष्टिकोण।
• सुपरसेट: डंबल के साथ सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार + भुजाओं को निचले ब्लॉक पर झुकाना, 4 सेट।
• लेग रेज, 4-5 सेट।

दूसरा दिन - हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग

• अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं
• वैकल्पिक बैक लंग्स
• वैकल्पिक रूप से हथियार उठाना
• ग्रे से बाहर कूदना

व्यायाम के लिए 20-30 सेकंड, आराम के लिए 10-15 सेकंड आवंटित किए जाते हैं। कुल मिलाकर, आपको छह अभ्यासों के 4 से 8 हलकों को पूरा करने की आवश्यकता है, जिसके बीच यदि आवश्यक हो तो आप 1-2 मिनट आराम कर सकते हैं।

तीसरा दिन - निचला शरीर

• , 5-6 दृष्टिकोण।
• लेग प्रेस, 4-5 सेट।
• स्मिथ मशीन में उल्टे फेफड़े, 3-4 सेट।
• डम्बल के साथ रोमानियाई पंक्ति, 4-5 सेट।
• सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना, 3-4 सेट।
• बारबेल के साथ ग्लूट ब्रिज, 3-4 सेट।
• लेट बॉडी ट्विस्ट, 4-5 सेट।

शरीर की गुणवत्ता और सेहत दोनों ही उचित पोषण पर निर्भर करते हैं। सख्त आहार जो महिलाओं को भूखे रहने के लिए मजबूर करते हैं, न केवल वजन कम करने का एक तरीका है, बल्कि कड़ी मेहनत की मांसपेशियों को खोने और स्वास्थ्य को खराब करने का भी तरीका है। नियम याद रखें: भोजन प्रतिबंध आपकी सामान्य कैलोरी सामग्री का 10-20% है, जिस पर आप लगातार वजन बनाए रखते हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को - डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली की आपूर्ति करें। हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग करें - वनस्पति तेल, समुद्री मछली,। लेकिन उपस्थिति और स्वास्थ्य से समझौता किए बिना कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम किया जा सकता है।

मांसपेशियों की राहत के लिए कम कार्ब आहार

लड़कियों के लिए, यह तकनीक सबसे उपयुक्त है - पुरुषों के विपरीत, वे वसा के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को कम नहीं कर सकते। कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्राम तक उनकी मात्रा कम करने की आवश्यकता है। इसकी अवधि अधिकतम 8 सप्ताह है।

शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और फाइबर प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें - अनाज, सब्जियां, ताजी जड़ी-बूटियाँ, फल। लेकिन बाद के साथ दूर मत जाओ - उनकी मिठास के कारण, वे भूख को उत्तेजित करते हैं।

कीटो आहार - लाभ और हानि

कम कार्ब आहार के प्रकारों में से एक है। इसका सिद्धांत शरीर के क्रमिक पुनर्गठन में निहित है, जिसके परिणामस्वरूप यह ग्लूकोज नहीं, बल्कि वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में पहचानता है। इस अवस्था को कीटोसिस कहते हैं।

कीटोन आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अत्यधिक होती है - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, लेकिन प्रोटीन और वसा की खपत अधिक होती है। यह आपको तृप्ति की निरंतर भावना और एक त्वरित परिणाम देता है, लेकिन लंबे समय तक परहेज़ करने के दुष्प्रभाव होते हैं। यदि आपको पाचन, किडनी या अग्न्याशय के कार्य में समस्या है, तो यह आपके लिए पूरी तरह से विपरीत है।

पूर्वजों की विरासत-

पैलियो आहार के अनुयायी उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो प्राचीन लोगों ने पशुओं को पालने और जमीन पर खेती करने से पहले खाए थे: मांस और मछली, सब्जियां और जड़ वाली फसलें, फल और जामुन, मशरूम और नट, शहद।

पैलियो आहार वजन घटाने के उपकरण की तुलना में जीवनशैली से अधिक है। यह स्वास्थ्य लाभ ला सकता है, लेकिन इसके लिए शरीर की लंबी और क्रमिक तैयारी की आवश्यकता होती है, और एक तेज संक्रमण से अप्रिय परिणाम होंगे। इसलिए, "सुखाने" के लिए एक अलग तकनीक चुनें।

एक लड़की के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता: नट और जामुन के साथ दलिया, पनीर के कुछ टुकड़ों के साथ एक कप कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: टमाटर और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ 2-अंडों का आमलेट।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस और उबली हुई सब्जियां।
• स्नैक: केला, सेब या अंगूर।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ समुद्री मछली।
• दूसरा रात का खाना: शहद या जामुन के साथ मध्यम वसा वाला पनीर।

शैली परिणाम

"सुखाने" की प्रक्रिया में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की जरूरतों को सुनना और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना सीखना है। तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें - वजन घटाने को धीरे-धीरे, लेकिन निश्चित रूप से और सुरक्षित रूप से होने दें। हर चीज में सामंजस्य के सिद्धांत का पालन करें - प्रशिक्षण और पोषण दोनों में।

सुंदर शरीर के संघर्ष में आधुनिक लड़कियां किन तरीकों का सहारा नहीं लेती हैं। आकर्षक और सेक्सी दिखने के लिए, मानवता का सुंदर आधा हिस्सा जिम में जाता है और पुरुषों के साथ-साथ व्यायाम के विभिन्न सेटों से खुद को थकाता है, आहार पर जाता है और खुद को एक छोटे केक के रूप में जीवन की ऐसी पसंदीदा खुशियों से वंचित करता है।

शरीर की तैयारी की किस्मों में से एक इसका सूखना है। शरीर को घर पर कैसे सुखाया जाए, इस प्रक्रिया की विशेषताएं क्या हैं और सुखाने के दौरान क्या देखा जाना चाहिए? इन और अन्य सवालों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का मतलब वजन कम करने की प्रक्रिया है, जिसमें मांसपेशियों को हाइलाइट करने और सिल्हूट राहत आकार देने के लिए वसा की चमड़े के नीचे की परत को जलाया जाता है। सूखने पर, मांसपेशियों का द्रव्यमान अपने मूल स्तर पर रहता है, और शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने के कारण शरीर का कुल वजन कम हो जाता है।

उपचर्म वसा के प्रतिशत को 10 - 12% के स्तर तक कम करने के लिए, मुक्त कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन के आधार पर शरीर को सुखाने वाला आहार मदद करता है। मानव शरीर, जो कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण से ऊर्जा प्राप्त करता है, इन पदार्थों के अधिक सेवन के साथ, मुख्य रूप से पक्षों, कूल्हों और पेट पर आधारित वसा के रूप में भंडार जमा करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज के दैनिक सेवन में 25 ग्राम की वृद्धि के साथ, इंसुलिन, इस कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार हार्मोन, शरीर में नहीं बढ़ता है, ग्लूकोज की अधिकता असंसाधित रहती है और वसा में बदलकर जमा हो जाती है शरीर।

वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाना एक साधारण आहार से काफी अलग है: आहार के साथ, शरीर के वजन का सामान्य नुकसान होता है और जरूरी नहीं कि वसा, सूखने पर, शरीर की मांसपेशियों को पहले स्थान पर हाइलाइट किया जाता है।

शरीर को सुखाना एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है, यह याद रखने योग्य है कि यह उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं और साल में एक बार सुनहरे समुद्र तट पर अपना फिगर दिखाना चाहती हैं, यह इसके लायक नहीं है। सुखाने में आहार के सख्त कार्यान्वयन और शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट के आधार पर हर दिन के लिए एक सचेत और अच्छी तरह से चुनी गई कार्य योजना शामिल है। सुखाने, वर्ष में दो महीने से अधिक नहीं किया जाता है, इसके बाद के आहार के अनुपालन की आवश्यकता होती है, जिससे उचित जीवन शैली बनी रहती है। अतिरिक्त वसा की अनुपस्थिति शरीर की एक अवस्था है, जो पूरे वर्ष हर दिन बनी रहती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि "सुखाने" को कुछ मापदंडों के तहत किया जाता है। कम शरीर के वजन और उच्च वृद्धि वाली लड़की के लिए, सुखाने को contraindicated है, क्योंकि यह "हड्डियों को काटने" का एक प्रकार है। शरीर के "सुखाने" को 60 किलोग्राम से अधिक वजन और कम से कम 170 सेमी की ऊंचाई के साथ किया जाता है, जब शरीर में वसा की परत शरीर के वजन का लगभग 25-30% होती है।

लड़की के शरीर को कैसे सुखाएं: पोषण

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाले आहार में खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में धीरे-धीरे कमी शामिल है। आहार के मुख्य बिंदु हैं:

• आहार के पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की आंशिक अस्वीकृति। "सुखाने" की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी शरीर के लिए तनाव पैदा कर सकती है।
• सुबह कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सेवन करने की अनुमति है (2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन);
• दैनिक कैलोरी की गिनती और धीरे-धीरे कमी;
• तले हुए खाद्य पदार्थों से इंकार। भोजन केवल उबला हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए;
• दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे भोजन करना;
• खपत शुद्ध पानी की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2.5 लीटर है। एक दिन में;
• 2 घंटे तक खाने से मना करना। खेल गतिविधियों के पहले और बाद के घंटे;
• सुबह अनिवार्य भोजन;

उपयोग करना वर्जित है

शरीर को सुखाते समय ठीक से पीने के लिए, एक लड़की को उन फलों का त्याग करना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा, पेस्ट्री, ब्रेड, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट, कार्बोनेटेड पेय, शराब, अचार, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ होते हैं।

उपयोग के लिए स्वीकृत

वजन घटाने के लिए मेनू का आधार प्रोटीन भोजन है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की खपत की अनुमति है: पनीर, अंडे, पास्ता, दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, साग, बीन्स, टमाटर। पेय के रूप में, आप हरी या अदरक की चाय चुन सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना आहार मेनू

वजन कम करने के पहले हफ्तों में, आहार मेनू में प्रोटीन, ताजी सब्जियां और शामिल होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे एक प्रकार का अनाज, चावल या दलिया।
सोमवार

1. नाश्ता: अंडे का सफेद भाग 2 पीसी।, दलिया दलिया, चाय;
2. दोपहर का भोजन: ताजा खीरे, चिकन स्तन;
3. दोपहर का नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया;
4. रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, उबली हुई गोभी।

1. प्रोटीन आमलेट, मलाई निकाला हुआ दूध;
2. बीफ़ - 200 जीआर।, जड़ी बूटियों के साथ ताजा घंटी काली मिर्च से वनस्पति तेल में सलाद;
3. मछली;
4. पनीर, केफिर।

1. दूध, अंडे के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. उखा मछली के टुकड़े के साथ, ताज़े टमाटर और ककड़ी का सलाद;
3. कॉटेज चीज़;
4. मछली, उबली हुई गोभी।

1. दलिया दलिया, चाय;
2. ब्रेज़्ड स्क्वीड, ताज़ी शिमला मिर्च सलाद;
3. फूलगोभी;
4. पनीर, केफिर।

1. प्रोटीन आमलेट, ताजा ककड़ी, चाय;
2. मशरूम का सूप, चिकन स्तन, साग;
3. ताजा बेल मिर्च और खीरे का सलाद;
4. मछली, ताजा गोभी का सलाद।

1. अंडा, टमाटर, चाय;
2. बीन्स, चिकन स्तन, साग;
3. पनीर, केफिर;
4. एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन।

जी उठने

1. दलिया, चाय;
2. मछली, उबली हुई सब्जियां;
3. एक ताजा सब्जी का सलाद;
4. बेक्ड स्क्वीड, पनीर।

वजन कम करने के अगले चरण में, शरीर को सुखाते समय, सीज़निंग और मसालों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, दैनिक आहार पहले हफ्तों की तरह ही रहता है, लेकिन अधिक ताज़ी सब्जियाँ मिलाई जाती हैं। आहार के अंतिम चरणों में, जो लड़कियों के लिए सबसे कठिन होते हैं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 80 ग्राम तक कम हो जाती है। एक दिन में।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के उद्देश्य से एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू और व्यायाम का एक सेट लगभग 10 किलो शरीर की चर्बी कम करने में मदद करेगा, जिससे शरीर सबसे प्रमुख और आकर्षक बन जाएगा। अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा, लेकिन इस मेनू के लिए धन्यवाद, परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होगा।

सुखाने के व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर को ठीक से सुखाने की कुंजी शारीरिक व्यायाम है। उन्हें समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति के आधार पर चुना जाता है: किसी के लिए यह पेट है, किसी के लिए यह कूल्हे हैं, और किसी के लिए यह हथियार हैं। भले ही अभ्यास का कौन सा सेट चुना गया था, यह सभी प्रशिक्षणों के मुख्य नियम को याद रखने योग्य है: 1 मिनट से अधिक के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण। व्यायाम जिम, फिटनेस क्लब और घर दोनों में किया जा सकता है।

व्यायाम के बिना सूखना अपना सारा अर्थ खो देता है, इसके अलावा, वजन कम करने का यह तरीका स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। शरीर पर भार में अवायवीय और एरोबिक व्यायाम दोनों शामिल होने चाहिए। और अगर किसी स्पोर्ट्स क्लब में ट्रेनर के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की योजना बनाना बेहतर है, तो घर पर आप खुद कार्डियो एक्सरसाइज चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए एरोबिक्स, डांसिंग या साइकलिंग। कार्डियो प्रशिक्षण को सप्ताह में 4 बार दिन में 40-45 मिनट, शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में 2 बार 60 मिनट के लिए करने की सलाह दी जाती है।

शरीर को सुखाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण धीमी गति से दौड़ना है। खुले क्षेत्र में दौड़ने की जगह ट्रेडमिल पर घर पर दौड़ना या कार्डियो मशीन पर पैडल मारना हो सकता है, जो कम उपयोगी नहीं है।
शरीर को सुखाने का एक सकारात्मक परिणाम घर पर स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करके प्रशिक्षण है। स्फूर्तिदायक संगीत के लिए सरल लयबद्ध आंदोलनों से पेट और बछड़ों जैसे समस्या वाले क्षेत्रों में वसा के जमाव से छुटकारा मिलेगा।

मतभेद

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को सुखाने की प्रक्रिया वजन कम करने का एक कठिन तरीका है, जिसके लिए contraindications हैं। गर्भावस्था, नर्सिंग माताओं, साथ ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, यकृत, गुर्दे और मधुमेह के रोगों वाली लड़कियों के दौरान सुखाने की सख्त मनाही है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना अतिरिक्त पाउंड खोने और अपने शरीर को स्वादिष्ट, टोंड आकार देने का एक शानदार तरीका है जो पुरुषों को बहुत पसंद आता है। यह प्रक्रिया लंबी है और आहार के सख्त पालन और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने की आवश्यकता है। एक संपूर्ण शरीर के रास्ते में सभी परीक्षणों को पारित करने के बाद, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!

शरीर को सुखाने - दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपचर्म वसा के प्रतिशत को कम करना। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, राहत दिखाई देती है, मांसपेशियों में खिंचाव होता है, शरीर से पानी निकलता है।

• सबसे पहले, पेशेवर एथलीट। 70 के दशक में, एथलीट पूरे साल अपने फॉर्म से चिपके रहना पसंद करते थे, लेकिन आधुनिक एथलीट "मास-ड्राइंग" के चक्र का उपयोग करते हैं। द्रव्यमान लाभ की मदद से, आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, सुखाने और आवश्यक पूरक की मदद से, आप शुष्क द्रव्यमान के न्यूनतम नुकसान के साथ वसा को जला सकते हैं। ऐसे में रिजल्ट काफी बेहतर होता है।
• जिन लोगों के पास 20% या उससे अधिक के चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत के साथ पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है। यदि आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं और आप राहत पर जोर देना चाहते हैं, तो शरीर को सुखाना ठीक वही है जो आपको चाहिए।

शरीर सुखाने की जरूरत किसे नहीं होती?

• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन कम करने की जरूरत है, न कि सूखने की। और अगर आप अभी भी खेल में नहीं जाते हैं, तो यह पूरी तरह से बेकार उपक्रम है।
• यदि शरीर का वजन छोटा (या कम वजन) है, लेकिन आप अपने पेट पर एक छोटी सी चर्बी की परत से परेशान हैं, तो बस अपना आहार समायोजित करें, आप थोड़ा और गलत खाते हैं।

शरीर को सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

अब शरीर को सुखाना महिला मंडली में अधिक लोकप्रिय हो गया है। और सभी क्योंकि अधिकांश महिलाओं ने शरीर के सूखने को नए, अधिक "प्रभावी आहार" के लिए जिम्मेदार ठहराया, जो उन्होंने पहले सोचा था। और ज्यादातर मामलों में महिलाएं सिर्फ वजन कम करना चाहती हैं। जबकि सुखाना और वजन कम करना दो अलग-अलग प्रक्रियाएं हैं। जब एक लड़की या महिला कहती है कि वह सूखना चाहती है, तो उसका मतलब आमतौर पर "वसा पक्ष", "पोप पर कान", आदि से छुटकारा पाना होता है। एथलीटों को छोड़कर लगभग कोई भी कल्पना नहीं कर सकता कि कंधे कैसे विभाजित होंगे, पेट पर क्यूब्स कैसे दिखाई देंगे और क्वाड्रिसेप्स कैसे खड़े होंगे। इसके अलावा, महिलाओं के लिए चमड़े के नीचे के वसा का एक पुरुष के समान प्रतिशत प्राप्त करना अधिक कठिन होता है (उदाहरण के लिए, लगभग 5%), और अक्सर असंभव और अनावश्यक भी।

सूखना एक क्रमिक प्रक्रिया है, हर हफ्ते एक व्यक्ति खुद को अधिक से अधिक नियंत्रित करता है, यह देखता है कि वह क्या खाता है और क्या पीता है, कितना और कब; प्रशिक्षण बदलता है। सुखाने की अवधि के दौरान, शरीर तनाव के कगार पर काम करता है। हम कह सकते हैं कि सूखना उसके शरीर का एक व्यक्ति द्वारा किया गया धोखा है, क्योंकि इस तरह के "आवश्यक" भंडार के साथ भाग लेना अविश्वसनीय रूप से कठिन है।

वजन कम करना एक आसान, शरीर-बख्शने की प्रक्रिया है। आपको खेल के लिए भी जाने की जरूरत नहीं है, अपने आहार को समायोजित करें और बस!

वजन कम करने के लिए आपको केवल एक चीज जानने की जरूरत है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।

पहले कदम

आप जानते हैं कि शरीर का सूखना क्या होता है, यह आपको सूट करता है और आप तैयार हैं। कहां से शुरू करें?

शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान की गणना (श्रीमती - शुष्क शरीर द्रव्यमान)

यह महत्वपूर्ण है कि आवश्यकता से अधिक सुखाया न जाए, अर्थात वसा के अलावा अधिक मांसपेशियों को न खोएं। इसलिए, हम यह जानने के लिए दुबली मांसपेशियों की गणना करेंगे कि आपको एक चयनित अवधि में कितनी वसा जलाने की आवश्यकता है।

शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर और वजन में चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत जानना होगा।

आइए एक उदाहरण के रूप में एक पुरुष और एक महिला को लें। 95 किलो पुरुष 30% शरीर वसा के साथ, 60 किलो महिला 25% शरीर वसा के साथ।

सूत्र श्रीमती \u003d वजन - (वजन * (% वसा / 100))

एक आदमी के लिए, श्रीमती \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66.5 किग्रा

एक महिला के लिए, एसएमटी \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 किग्रा

एक आदमी को 23.75 किलो फैट बर्न करने की जरूरत होती है। एक महिला को 9 किलो फैट बर्न करने की जरूरत होती है। हटाए जाने वाले वसा के अनुमानित मूल्य के आधार पर, हम सुखाने का समय निर्धारित करते हैं और आहार की गणना करते हैं।

खाने की डायरी रखना

पहले सप्ताह के लिए, आपको वसा जलने के लिए आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या कम करें, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती हैं। यदि इससे पहले आप बड़े पैमाने पर बैठे थे, तो पहले केवल आधा भाग खाएं। एक हफ्ते के बाद, तराजू पर खड़े होने पर, आप समझ जाएंगे कि वसा निकल रही है, वजन स्थानांतरित हो गया है या नहीं।

• अगर आपने एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम किया है, तो अपनी डाइट में कुछ भी बदलाव न करें।
• यदि आपका वजन नहीं बढ़ा है, तो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट को आधा कर दें।
• यदि आपने लगभग 5 किलो वजन कम किया है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाएँ, इस दर पर शरीर जल्दी से तनाव मोड में चला जाएगा, रुक जाएगा और अब आपको कीमती ईंधन नहीं देना चाहेगा।

प्रत्येक सप्ताह के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा घटनी चाहिए, अंतिम भोजन कार्बोहाइड्रेट मुक्त होता है। लेकिन यदि छठे सप्ताह में आपको पता चलता है कि आपको पहले से ही पर्याप्त राहत मिल चुकी है, तो आप इसे जारी नहीं रखना चाहते, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को अपने आदर्श के 3/4 पर लौटाएं।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कैलोरी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना के लिए आपको हमारी साइट की कैलोरी सामग्री तालिका और तालिका का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। एक महत्वपूर्ण हिस्सा सरल और उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का बहिष्करण है। शरीर के सूखने के दौरान, परीक्षण, माप, वजन की मदद से उपचर्म वसा के प्रतिशत को नियंत्रित करना आवश्यक है। जब लिपोट्रोनिक प्रक्रिया बंद होने लगती है, तो 3-6 दिनों के लिए आपको चीनी की दैनिक खुराक कम करनी होगी। धीरे-धीरे और दृढ़ता से कार्बोहाइड्रेट संतुलन को केटोसिस की ओर ले जाएं, शरीर को पॉली-, मोनो-, डि-सैकराइड्स से सीमित करें।

शरीर को सुखाते समय, असंसाधित राई के आटे से बने असंसाधित चावल के अनाज, दलिया, एक प्रकार का अनाज और पास्ता के छोटे हिस्से का सेवन किया जाता है। सब्जियों में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और बड़ी मात्रा के कारण भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करने में मदद करते हैं। दो सौ ग्राम सेवारत चालीस कार्बोहाइड्रेट कैलोरी से मेल खाती है।

यह सर्वविदित है कि बहुत बार और लंबे समय तक प्रशिक्षण से तगड़े लोगों की प्रतिरक्षा और नवीकरण क्षमताओं पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन साथ ही, सकारात्मक पक्ष एक स्पष्ट अपचय प्रभाव (आहार के शरीर को सुखाकर वसा जलना) है। आधुनिक एथलीट तेजी से कठिन, थकाऊ व्यायाम के बजाय आहार के माध्यम से वसा कम करना पसंद कर रहे हैं।

सीधे खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एथलीट के लक्ष्य पर निर्भर करती है। आमतौर पर, आपको जितना अधिक वसा जलाने की आवश्यकता होती है, आहार में कार्बोहाइड्रेट उतना ही कम होता है। कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का सबसे गंभीर तरीका प्रति दिन 0 से 55-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खुराक के साथ है। ये आंकड़े सार्वभौमिक नहीं हो सकते, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग अपने दृष्टिकोण और आहार की गणना करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं और पुरुषों के लिए शरीर सुखाने की मदद से, आप थोड़े समय में परिणाम देख सकते हैं और अपने शरीर की राहत का आनंद ले सकते हैं।

शरीर और काया की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, किसी व्यक्ति द्वारा लिए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। पेशेवर भारोत्तोलक
लगभग 120 किलोग्राम, अपने वजन को बनाए रखने के लिए ऑफ सीजन में लगभग 600 - 700 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। उसके लिए, 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का एक दैनिक भाग बहुत छोटा हो सकता है, और ऐसा आहार बहुत कठोर प्रतीत होगा। यह सब इस तथ्य से है कि उसके पास बहुत अधिक मांसपेशी द्रव्यमान है, मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में संश्लेषित किया जाता है और शरीर के पास उपभोग करने के लिए कुछ भी नहीं होता है। एक बुजुर्ग मोटा महिला, मांसपेशियों से रहित, अतिरिक्त वजन के साथ निरर्थक रूप से संघर्ष करेगी, भले ही वह प्रतिदिन 25 ग्राम चीनी का सेवन करे।

धीरे-धीरे, पूरे आहार में, आपको प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है जब तक कि शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय न हो जाए। अगर शरीर का रूखापन धीमा हो रहा है तो शुगर से होने वाली कैलोरी में से कुछ कम कर लें। थोड़ा-थोड़ा करके, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, और शरीर का सूखना आगे बढ़ेगा। क्या कोई स्वास्थ्य खतरा है? सबसे खतरनाक प्रकार का भोजन है जो कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को बाहर करता है। प्रोटीन के साथ शरीर को ओवरलोड करने से किडनी पर भार काफी बढ़ जाता है। किटोसिस (जब कीटोन शरीर रक्त में जमा हो जाता है) और कीटोएसिडोसिस (कीटोन निकायों द्वारा जहर, रक्त ऑक्सीकरण) अर्जित करने का एक मौका भी है। लक्षण कमजोरी, सूखे होंठ, उनींदापन, एसीटोन की गंध और कुछ अन्य अप्रिय प्रभाव हैं।

गहन पीने, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का क्रमिक प्रतिबंध और कार्बोहाइड्रेट के अलग-अलग हिस्सों को अपनाने (कीटोएसिटोसिस के लक्षणों के मामले में) लड़कियों और पुरुषों को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य परिणामों के बिना कई महीनों तक शुष्क रहने में मदद करते हैं।

इस आहार की प्रभावशीलता अद्भुत है, और परिणाम वास्तव में प्रयास के लायक है! डेढ़ से दो या तीन महीने की अवधि में, अधिकांश तगड़े लोगों ने आश्चर्यजनक राहत हासिल की है, इस तथ्य के कारण कि आहार के दौरान शरीर 10 से 30 किलोग्राम वसा से जल गया।

निष्कर्ष: कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से शरीर का सूखना होता है। सुखाने वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि कम कार्ब आहार पर हमारी मांसपेशियां टूट न जाएं। साथ ही, प्रशिक्षण केवल वसा जलाने के उद्देश्य से होना चाहिए, आपको ताकत प्रशिक्षण के साथ थोड़ा इंतजार करने की जरूरत है। मुख्य भोजन सुबह और दोपहर के भोजन में होना चाहिए, दोपहर में आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन के साथ क्षतिपूर्ति करने की आवश्यकता होती है।

कभी-कभी शरीर को सुखाने से मांसपेशियां जिम में लंबे समय तक कसरत करने से बेहतर होती हैं।

कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें?

प्रोटीन की दैनिक दर आपके वजन के 1 किलो प्रति 1.5 - 2 ग्राम होनी चाहिए

दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन 2 - 2.5 ग्राम (सब्जियों और अनाज से धीमी कार्बोहाइड्रेट)

दिन के दौरान आपको 5-6 भोजन करना चाहिए। सबसे उच्च कैलोरी और पौष्टिक - नाश्ता, दूसरा नाश्ता। अंत से पहले के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए, अंतिम भोजन कार्बोहाइड्रेट मुक्त होना चाहिए।

आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की BJU और कैलोरी सामग्री की गणना करना, और इसके अलावा, पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर संपूर्ण आहार का संकलन करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन आप इसका पता लगा सकते हैं, आमतौर पर केवल आलस्य ही हस्तक्षेप करता है। विभिन्न कार्यक्रम, साथ ही फोन के लिए एप्लिकेशन, कार्य को सुविधाजनक बनाने में आपकी सहायता करेंगे। एक आवेदन में, सही गणना के साथ आपका संपूर्ण आहार, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम और आपके द्वारा लिए जाने वाले पूरक आहार फिट हो सकते हैं। आधुनिक तकनीक बहुत सुविधाजनक चीज है। बेशक, आप कंप्यूटर पर गणना कर सकते हैं या नोटबुक या नोटपैड में रिकॉर्ड रख सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए बुनियादी सामान्य नियम

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में काफी अंतर होता है, लेकिन कई बुनियादी नियम हैं जो हम सभी पर लागू होते हैं।

1. नाश्ता करना न भूलें। नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है, और यदि आप एक कप कॉफी और एक सैंडविच से संतुष्ट रहते थे, तो आपको खुद को और अपने शरीर को भरपूर नाश्ते का आदी बनाना होगा। कुछ लोग सुबह खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन आपको खुद पर काबू पाना होगा और एक हफ्ते के बाद पेट आपको जगाएगा और आपको इसे खिलाने के लिए कहेगा।

• चितमिला। कुछ निश्चित दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का भार लें (यदि आपके पास 20% उपचर्म वसा या अधिक है, तो प्रति सप्ताह 1 बार यदि आपके पास 15% उपचर्म वसा या उससे कम है)। इन दिनों, 1 भोजन के लिए, आप ब्रेक ले सकते हैं, जो कुछ भी आपका दिल चाहता है (आइसक्रीम, केक, मार्शमॉलो, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, पकौड़ी, और जो कुछ भी आप सोचते हैं) खा सकते हैं। इस तरह की ट्रिक की मदद से न केवल मेटाबॉलिज्म तेज होता है, बल्कि मानस भी आराम करता है, क्योंकि आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि जब हम डाइट पर होते हैं, तो हम और भी अधिक मिठाई चाहते हैं, वे हमें और भी अधिक आकर्षित करते हैं, वे हमारी आंख को और भी अधिक आकर्षित करते हैं। अक्सर।
• नो कार्ब डे। यह एक कठिन, भूखा, ग्रे दिन होने वाला है, लेकिन यह धोखा देने वाले भोजन के रूप में चयापचय-बढ़ाने जैसा है।

1. प्रशिक्षण से पहले, हम जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट (दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता) और जल्दी पचने योग्य प्रोटीन (मट्ठा) खाते हैं।
   
2. एक सूखे चिकन स्तन पर चोकने की जरूरत नहीं है, मछली खाएं। अधिकांश मछलियों में निहित वसा शरीर के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक होती है, विशेषकर सुखाने पर।
3. जैसे-जैसे आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, फाइबर के बारे में न भूलें। फाइबर से भरपूर भोजन पाचन में काफी सुधार करता है और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ाता है।
4. वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन जरूर करें। अगर आपका वर्कआउट 60-80 मिनट से ज्यादा लंबा है, तो अपने साथ BCAAs लेकर जाएं। किसी भी मामले में कसरत के बाद खुद को भूखा न रहने दें, अन्यथा अपचय उन मांसपेशियों को नष्ट कर देगा जिन्हें आप इतने लंबे समय से और कड़ी मेहनत से बना रहे हैं।
5. "चिकित्सीय उपवास" और "आंतों की सफाई" के दिनों की व्यवस्था न करें, भूखे न रहें!
6. खेल विटामिन खरीदें। एक एथलीट को एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। और खेल विटामिन केवल उनकी बढ़ी हुई सामग्री में भिन्न होते हैं।

कसरत करना

सुखाने से आपको और अधिक कुशल होना चाहिए। यदि आप बिना पसीने की एक भी बूंद के जिम छोड़ते हैं, तो प्रशिक्षण व्यर्थ था। प्रशिक्षण के दौरान, आपकी हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए - वसा जलने के लिए आदर्श। इस अवधि के दौरान वज़न का पीछा न करें, कम लें, लेकिन अधिक प्रतिनिधि, अधिक सेट करें। बुनियादी व्यायाम करें, वे बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, प्रक्रियाओं को अधिक मजबूती से उत्तेजित करते हैं। लंबे समय तक कार्डियो करना आवश्यक नहीं है, आप सुपरसेट मोड में प्रशिक्षण लेकर अपनी हृदय गति को इस श्रेणी में रख सकते हैं (उदाहरण के लिए, सुपरसेट में 3 अभ्यास जो बिना आराम के किए जाते हैं)। यदि आप अपने प्रशिक्षण में आमूल-चूल परिवर्तन करना चाहते हैं, तो CrossFit का प्रयास करें। रेगुलर रनिंग के बजाय इंटरवल रनिंग (चाहे आप ट्रैक पर दौड़ें या सड़क पर) ट्राई करें।

आप विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम यहाँ देख सकते हैं:

एक। लड़कियों के लिए शरीर सुखाना। प्रशिक्षण कार्यक्रम।

बी। पुरुषों के लिए शरीर सूखना। प्रशिक्षण कार्यक्रम।

पोषण

चूंकि महिला शरीर पुरुष शरीर से बहुत अलग है, इसलिए लड़कियों के शरीर को सुखाने की कई विशेषताएं होंगी।

महिला वसा कोशिकाओं का व्यवहार पुरुष कोशिकाओं के लिए असामान्य है। यह इस तथ्य से प्रकट होता है कि महिला एडिपोसाइट्स हमेशा वसा से भरे रहने के लिए अपना पूरा रखने की कोशिश कर रही हैं।

शरीर में वसा का प्रतिशत।

एक पुरुष और एक महिला के लिए, एक ही संकेतक का मतलब पूरी तरह से अलग चीजें हैं, इसलिए न केवल संख्याओं पर ध्यान दें।

विभिन्न संकेतक महिलाओं में अंगों और मांसपेशियों में वसा की उच्च सामग्री के कारण होते हैं, वही उपचर्म वसा पर लागू होता है। एक महिला के लिए मानदंड 23-27% (पुरुषों के लिए 16%) है।

लड़कियों के आहार में महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत को ध्यान में रखना चाहिए।

यहां आप विस्तृत समीक्षा के लिए जा सकते हैं:

• हर दिन के लिए मेनू।
• सप्ताह के लिए मेनू।
• महीने के लिए मेनू।

1. पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना

• हर दिन के लिए मेनू।
• सप्ताह के लिए मेनू।
• महीने के लिए मेनू।

पानी और शरीर का सूखना

राहत शरीर को कभी भी पूरी तरह से परिभाषित नहीं किया जा सकता है, अगर एथलीट के शरीर में बहुत सारा पानी जमा हो गया है तो मांसपेशियां इतनी अच्छी तरह से विभाजित नहीं होंगी। बहुत से लोग लिखते हैं कि सुखाने से पानी से छुटकारा नहीं मिलता है, लेकिन यह एक गलती है। जल निकासी सुखाने का अंतिम चरण है। और पूरी प्रक्रिया के दौरान, अपनी प्रगति की निगरानी करना अधिक सुविधाजनक होता है जब शरीर अतिरिक्त पानी को हटाने के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है।

वाटर रिटेंशन को कैसे रोकें? इसे शरीर को पर्याप्त मात्रा में दें। जितना अधिक आप पीते हैं, शरीर उतना ही बेहतर तरीके से अतिरिक्त पानी निकालता है। यदि आप पर्याप्त नहीं पाते हैं, तो आपका शरीर इसे वापस पकड़ने की कोशिश करेगा और आप फूलने लगेंगे। प्रशिक्षण में आपकी प्रभावशीलता भी कम हो जाएगी, क्योंकि निर्जलित व्यक्ति कम तीव्रता से काम करता है।

याद रखें: आप जितना अधिक पानी पिएंगे, यह शरीर में उतना ही कम जमा होगा।

पदार्थ जो द्रव प्रतिधारण को प्रभावित करते हैं

• अल्कोहल
• creatine
• कैफीन
• सहारा
• बी विटामिन
• मिठाइयाँ

ग्लूकोज विनियमन

ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव इसका मुख्य कारण है दर्दनाक भूख, अनियंत्रित भूख और पुरानी थकान। हाइपरिन्सुलिनमिया का उन्मूलन और बाद में वजन घटाने से कई अच्छे परिणाम मिलते हैं - सामान्य स्थिति में सुधार, नींद, मनोदशा, शक्ति, दबाव का सामान्यीकरण। रक्त में शर्करा की मात्रा को स्थिर करने की कसौटी नियमित पोषण है, कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन में धीरे-धीरे कमी, केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का उपयोग (उत्पादों की जीआई तालिका का उपयोग करें) ये मानदंड उल्लिखित के समान हैं मधुमेह के उपचार में।

डेरी

अधिकांश एथलीटों का तर्क है कि शरीर को सुखाते समय डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप 1 किलोग्राम डेयरी उत्पाद खाते हैं, जिसमें वसा की मात्रा 3% है, तो 30 ग्राम बहुत हानिकारक, पशु मूल का संतृप्त वसा आपके शरीर में प्रवेश करेगा। अपवाद वसा रहित पनीर है, हालांकि इसमें लगभग 2-3% दूध चीनी होती है, जो शरीर में जल प्रतिधारण में योगदान करती है। पानी वसा के जलने को आंशिक रूप से धीमा कर देता है, इसलिए आप सुखाने के पहले हफ्तों के लिए कम वसा वाले पनीर का उपयोग कर सकते हैं (फिर आहार शरीर के सूखने को धीमा कर देता है)। यदि आपका शरीर आसानी से और कम कठोर आहार के साथ वसा जलता है, तो आप मसल्स, रैपाना, झींगा, डिब्बाबंद मछली (टूना, गुलाबी सामन), लीन वील के साथ सुखाने के दौरान अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

खेल की खुराक

क्या खेल की खुराक के बिना, केवल प्रयासों से, पोषण में खुद को सीमित करना और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देना संभव है? निस्संदेह, यह संभव है। हालांकि, खेल की खुराक काटने से आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।

सुखाने के लिए हमें स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की आवश्यकता क्यों है?

शरीर को घर पर सुखाना

यह शरीर के मानक सुखाने से ज्यादा कुछ नहीं है, लेकिन जिम की यात्राओं को स्वतंत्र वर्कआउट से बदल दिया जाता है। आमतौर पर गर्मियों में शरीर को घर पर सुखाना बेहतर हो जाता है, जब आपका जिम में पसीना बहाने का मन नहीं करता है और आप प्रकृति में खेल खेलना चाहते हैं।

शरीर को घर पर सुखाना उल्लेखनीय है क्योंकि आप वजन नहीं खींच सकते हैं, लेकिन जंगल में, झील के चारों ओर, स्टेडियम में दौड़ सकते हैं और ताजी हवा में सांस ले सकते हैं। और फिर निकटतम खेल मैदान में कसरत करें या घर पर भी क्रॉसफिट करें।

कुछ के लिए, जिम में कसरत करना एक बड़ा बढ़ावा होगा, लेकिन दूसरों के लिए, अपने शरीर को घर पर सुखाना एक बढ़िया विकल्प है।

शरीर को सुखाने के लिए खराब मेनू का एक उदाहरण

यह आहार गलत है

सुबह

सूप (मांस शोरबा) + ब्रेड या कॉफी के 2 स्लाइस + मक्खन / सॉसेज / पनीर के साथ 2 सैंडविच

रात का खाना

दलिया/पास्ता/आलू - 200 - 300 जीआर रेडीमेड + 150 जीआर मांस / मछली सामान्य तरीके से पकाया जाता है (तेल में तला हुआ)

रात का खाना

सूप + दलिया / पास्ता / आलू + गोलश / चॉप / कटलेट + ब्रेड

एक सामान्य व्यक्ति के लिए, यह आहार स्वीकार्य होगा यदि वह प्रति दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (यदि कोई व्यक्ति निर्माण स्थल पर काम करता है या एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है)। लेकिन घर पर शरीर को सुखाने पर ऐसा आहार काम नहीं करेगा। क्योंकि इसमें बहुत सारे गलत उत्पाद शामिल हैं, अर्थात्:

शरीर को सुखाने के लिए एक अच्छे मेनू का एक उदाहरण

सुबह

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स + कुछ प्रोटीन (दलिया + तले हुए अंडे)

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता करें

चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं के दाने या पास्ता (चिकन पट्टिका को धीमी कुकर / एयर ग्रिल / स्टीमर में पकाया जाता है / सूरजमुखी के तेल के बिना नॉन-स्टिक कोटिंग पर तला जाता है)

रात का खाना

चावल/एक प्रकार का अनाज (मक्खन के बिना)

चिकन पट्टिका / मछली पट्टिका (चिकन पट्टिका को धीमी कुकर / एयर ग्रिल / स्टीमर में पकाया जाता है / सूरजमुखी के तेल के बिना नॉन-स्टिक कोटिंग पर तला जाता है)

फाइबर - सलाद टमाटर / खीरे / साग (मेयोनेज़ / सूरजमुखी तेल के साथ नहीं, बल्कि नींबू के रस के साथ)

2 उबले अंडे (जर्दी के साथ संभव है, क्योंकि हम प्रतिस्पर्धी एथलीट नहीं हैं)

लंच और डिनर के बीच

चिकन पट्टिका / मछली पट्टिका

रात का खाना

वसा रहित पनीर/मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट शेक

इस आहार में, हम देखते हैं कि कार्बोहाइड्रेट का मुख्य हिस्सा दिन के पहले भाग में होता है, और दूसरे भाग में हम धीरे-धीरे प्रोटीन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं। घर पर शरीर को सुखाना उचित पोषण से ही होता है।

पेशेवरों द्वारा सुखाने

तगड़े लोगों के आहार के बारे में किंवदंतियाँ हैं। ये दिग्गज लोग दिन में सात या आठ बार भी खा सकते हैं, रात को सोने से पहले और सुबह जल्दी अपनी आंखें खोलकर खा सकते हैं। कुछ लोग रात के बीच में जागने के लिए रात के लिए एक अलार्म सेट करते हैं और दर्जनों अंडे का सफेद भाग पीकर या विशाल प्रोटीन शेक निगल कर "अपने अपचय को मार देते हैं"। विचित्र रूप से पर्याप्त है, लेकिन यह जीवनशैली है जो आपको ओलंपिक खेलों में उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों और एक फ्लैट राहत प्रेस का प्रदर्शन करने की अनुमति देती है। यहां तक ​​​​कि अगर हर समय एक बॉडी बिल्डर के व्यवहार को बाहर से देखा जाए, तो कुछ भी समझना बेहद मुश्किल है।

एक ही बॉडीबिल्डर प्रतिदिन भारी मात्रा में भोजन करता है, भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को 5000, 6000 और 11,000 कैलोरी तक लाता है! फिर वही एथलीट, हमारी आँखों के सामने, मात्रा में घटते हुए, पूरे दिन के दौरान पहले की तुलना में दस गुना कम भोजन करते हुए, भोजन के हास्यास्पद हिस्से खाना शुरू कर देता है। तो, पावर स्पोर्ट्स के प्रति समर्पित व्यक्ति को अभी भी कैसे खाना चाहिए? क्या औसत जिम क्लाइंट के लिए अपने शरीर के वजन को वांछित आकार में सुधारने या गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रो आहार को दोहराने के लायक है? यदि हां, तो सुंदर और स्वस्थ काया पाने के लिए आप किस प्रकार का भोजन कर सकते हैं?

प्रतियोगिता की तैयारी में शरीर को सुखाने की भूमिका

पहले, कई एथलीटों ने मुख्य रूप से प्रशिक्षण वजन (सभी सेटों और उनमें दोहराव के लिए उठाए गए वजन का योग) और मामूली एरोबिक सत्रों को बढ़ाकर सुंदर राहत प्राप्त करने की कोशिश की। हालांकि, खेल पोषण के अधिक उचित दृष्टिकोण से इस पद्धति को काफी हद तक नुकसान उठाना पड़ा। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सिर्फ एक अच्छी सेवा (100 ग्राम चावल - लगभग 320 कैलोरी) 45 मिनट की एरोबिक कसरत (लगभग 300-340 कैलोरी कम हो जाती है) के लिपोट्रोपिक प्रभाव को ऑफसेट करती है! चलो, जो आसान है, एक दिन में 3 सहायक कसरत करें, या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग छोड़ दें, इसे फाइबर और प्रोटीन से बदल दें?

एक सख्त आहार का पालन करते हुए, आप सुरक्षित रूप से वसा से छुटकारा पा सकते हैं, जबकि मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को कम, उन्नत वर्कआउट के साथ नहीं खो सकते हैं, जो आधुनिक बॉडीबिल्डर सफलतापूर्वक करते हैं, शरीर को सुखाने वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी अपने विशाल शक्ति मानकों को बनाए रखते हैं।

शरीर के सूखने की शुरुआतप्रशिक्षण की शुरुआत से नहीं होता है, बल्कि प्रक्रिया को समझने और एक लक्ष्य निर्धारित करने से होता है, जो तथाकथित प्रारंभिक तैयारी में शामिल होते हैं। यदि आप निर्णय लेते हैं तो आपको कई नियमों का पालन करना होगा सुखाने का अधिकार. आप इसे पसंद करते हैं या नहीं, आपको सभी चरणों से गुजरना होगा और सबसे पहली तैयारी है। आखिरकार, एक शुरुआत करने वाले को यह समझना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कैसे प्रशिक्षित किया जाए, सप्ताह में 3 या 5 बार, किस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाए, और इससे भी अधिक, कैसे सुखाना शुरू करेंशरीर तुरंत संभव नहीं है, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

सबसे पहले लक्ष्य तय करें और तय करें कि आपको इसकी जरूरत है या नहीं। क्या आप ठीक से समझते हैं कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपनी आदतों को कैसे बदलना होगा।

मान लीजिए कि आप तय करते हैं कि आप तैयार हैं, लेकिन लक्ष्य निर्धारित होने पर आप कहां से शुरू करते हैं?

पहले तो, सीधे बल्ले से न फाड़ें, दूसरे शब्दों में, अपने आप को पोषण में तुरंत सीमित करने की कोशिश न करें। एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, यह लगभग असंभव है।

तुम क्यों पूछ रहे हो?

और हम जवाब देंगे, क्योंकि शरीर याद रखता है कि आपने कैसे खाया, आपने वास्तव में क्या खाया, भोजन का स्वाद क्या था, और जैसे ही यह आपकी आंख को पकड़ता है, आप जो देखते हैं उसे खाने की इच्छा होगी। यह रिफ्लेक्सिवली होगा।

हो कैसे?

सब कुछ बहुत सरल है, अपना इलाज करें, लेकिन एक छोटे से हिस्से में। शरीर को वह दें जो वह मांगता है, लेकिन मात्रा को सीमित करें, वह परेशान (शरीर) होगा लेकिन आपके द्वारा नाराज नहीं होगा। यह आपको मनो-भावनात्मक तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यहीं पर दूसरा नियम आता है।

दूसरे, अब आप जो भोजन करते हैं, उसकी कुल मात्रा लें और इसे कम से कम 5 बार समान अंतराल के साथ कई छोटे लेकिन समान भोजन में विभाजित करें। भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 2-3 घंटे है। लेकिन 2 या 3 आप पूछें, और हम जवाब देंगे कि यह खाने वाले हिस्से के आकार पर निर्भर करेगा। भोजन को आमाशय से ग्रहणी में ले जाने में लगभग इतना ही समय लगता है।

पोषण में एक समान सिद्धांत आपको अपने चयापचय को तेज करने की अनुमति देगा। इसका सार शरीर को भूख से बचाना है, जिससे पाचन प्रक्रिया का लगातार समर्थन होता है, जो चयापचय को तेज करने में एक कारक के रूप में काम करेगा।

तीसरा, कुछ समय बीत चुका है और आप, यह पता चला है, आंशिक रूप से, यानी दिन में कई बार छोटे हिस्से में खाते हैं। आप समझने लगते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।

चौथी, आप विश्लेषण करना शुरू करते हैं कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। और अपने आहार से उन चीजों को हटाना शुरू करें जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यह पता लगाया कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और पिछले भोजन से हटा दिए गए हैं। हमने पता लगाया कि सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और फिर ध्यान, उन्होंने उन्हें तुरंत नहीं हटाया, लेकिन उन्हें कम से कम कर दिया और फिर उन्हें पूरी तरह से हटा दिया, याद रखें, हाँ, हम धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट का एक विकल्प शुद्ध प्रोटीन जैम हो सकता है - दैनिक पोषण उत्पाद लाइन या इसके एनालॉग्स। इसे कहीं भी स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है, दलिया के साथ नाश्ते के लिए आदर्श। आप इसे कॉकटेल में शामिल कर सकते हैं या जूस बना सकते हैं, सामान्य तौर पर, कोशिश करें, बात दिलचस्प है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें एक ग्राम कैलोरी नहीं होती है।

पांचवां, एक सक्रिय जीवन शैली शुरू करें, यह प्रकृति में और वर्ष के किसी भी समय चल सकता है, भले ही बाहर सर्दी हो, यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो सर्दियों में दौड़ें, इसकी अपनी चर्चा है या आप जिम जाना शुरू करते हैं, एरोबिक्स , नृत्य, तैराकी, आदि। अपने लिए किसी प्रकार की सक्रिय गतिविधि खोजें। भोजन के रूप में आप जो ऊर्जा का उपभोग करते हैं, उसे खर्च करना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन जो आप वास्तव में पसंद करते हैं उसे होने दें, अन्यथा कुछ समय बीत जाएगा और आप छोड़ देंगे। लेकिन अगर आप वास्तव में इसे पसंद करते हैं तो यह आपके लिए प्रेरणा का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएगा।

छठे पर, आपने अपने प्रकार की गतिविधि का पता लगा लिया है, अब आपका कार्य चुने हुए प्रकार की शारीरिक गतिविधि के व्यवसाय को नियमित करना है।

ट्रेन कब करें, दोपहर में, शाम को या सुबह?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अगर आपके लिए दिन के दौरान ट्रेन करना सुविधाजनक है, तो ट्रेन करें, अगर शाम को, शाम को ट्रेन करें, अपने आप को अनुकूलित करें। दिन के किसी भी समय, यहां तक ​​कि रात में भी, यदि आपके पास ऐसी कोई विधा है, तो लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

अपने दैनिक जीवन की लय में सभी छह बिंदुओं को शामिल करें, यह मैराथन नामक मैराथन की तैयारी के लिए एक उत्कृष्ट आधार होगा शरीर का सूखना, और हम आगे बढ़ते हैं और अगले पैराग्राफ में हम विचार करेंगे कि - का क्या अर्थ है।