भीतरी जांघ के लिए व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिकांश लड़कियां, यहां तक ​​कि नियमित प्रशिक्षण के बाद भी, नोटिस करती हैं कि उनकी आंतरिक जांघों को पर्याप्त रूप से कड़ा नहीं किया गया है। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी जांघों की टोन बनाए रख सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का सटीक रूप से पालन करें।

कमजोर आंतरिक जांघ त्वचा के पतलेपन और मांसपेशियों के ऊतकों की सुस्ती के कारण होती है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में केवल कुछ ही आंदोलनों में यह समस्या क्षेत्र शामिल होता है।

यहां तक ​​​​कि पैरों के लिए अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे जांघों की मांसपेशियों की ताकत असमान रूप से वितरित होती है।

सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के साथ पैरों का आदर्श आकार बनाने के लिए, यह पता लगाने के लिए पर्याप्त है कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघों को समान रूप से पंप करेंगे।

घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षकों को व्यायाम के एक सेट द्वारा निर्देशित किया जाता है जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और बिना घर छोड़े मांसपेशियों की स्थिति बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट को भार की गंभीरता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर, भार के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का चयन और दृष्टिकोणों की संख्या।

परिसर में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को फैलाकर स्क्वाट करें।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा करें, मोज़े पक्षों की ओर देखें। फिर आप सीधी पीठ की स्थिति बनाए रखते हुए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के क्षण तक एक चिकनी स्क्वाट शुरू कर सकते हैं। निचले बिंदु पर, कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

स्क्वाट करते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़ कर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको बैठने के दौरान संतुलन की समस्या है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने हाथों को किसी भी सतह पर झुका सकते हैं। एक अतिरिक्त प्रभाव के लिए, भारोत्तोलन - डम्बल या केटलबेल के साथ प्रशिक्षण किया जाता है।

इस प्रकार का व्यायाम आंतरिक जांघ के साथ-साथ नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए भी उपयुक्त है।

2. आगे और बाएँ-दाएँ फेफड़े।

प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकना पड़ता है। व्यायाम करते समय, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और समस्या क्षेत्र में निरंतर तनाव के साथ स्थिर आसन, एक आंतरिक पंप वाली जांघ बनाएंगे।

जांघों में वजन घटाने के लिए साइड लंजेस भी प्रभावी होते हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, पक्षों को गहरे रोल बनाना आवश्यक है, शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं और इसके विपरीत आसानी से स्थानांतरित करना।

3. खड़े होने और लेटने की स्थिति में अपने पैरों को घुमाएं।

इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करने के लिए आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, इस पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।

एक खड़े होने की स्थिति में, झूलों को आगे बढ़ाया जा सकता है, पैर को घुटने पर या बगल में झुकाकर, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखा जा सकता है। यदि आप लेटते समय व्यायाम करते हैं, तो पैरों को बगल में घुमाया जाता है, जबकि पैरों को फर्श से समकोण पर उठाया जाता है। "कैंची" भिन्नता में, उठाए गए पैरों को लक्षित मांसपेशियों में तनाव से पार किया जाना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए इस अभ्यास की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह जांघों में वजन कम करने और जांघों में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए अच्छा है।

वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आंदोलनों की तेज गति उपयुक्त है, कूल्हों को पंप करने के लिए - धीमी गति से, तनाव के अधिकतम बिंदु पर कई सेकंड की देरी के साथ।

4. पैरों के बीच गेंद को दबाना।

जांघों के स्वर को मजबूत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका घर पर प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। ऐसा करने के लिए, आपको एक लोचदार गेंद की आवश्यकता है। व्यायाम करते हुए, आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है और गेंद को जांघों के बीच रखें।

फिर आपको इसे अधिकतम बल के साथ निचोड़ने की जरूरत है, समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव देना। अच्छे परिणाम के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।

जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

आप जिम में जल्दी से भीतरी जांघ क्षेत्र को पंप कर सकते हैं। इस मामले में सबसे अच्छा व्यायाम पैरों की कमी पर आधारित है।

विभिन्न सिमुलेटर इसमें मदद करेंगे, जिनमें से एक जांघों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही बहुत प्रभावी है।

पैरों को एक साथ लाने के लिए एक और सिम्युलेटर ड्राइविंग मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, इस पर व्यायाम अलग-अलग डिग्री के भार के प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ किया जाता है। सिम्युलेटर की मदद से पैर हिलाना, आप कर सकते हैं:

• पैरों की भीतरी सतह को मजबूत करें;
• कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
• जांघों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
• पैरों को समान रूप से पंप करें;
• आंतरिक जांघ क्षेत्र के वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए;
• मुद्रा और चाल में सुधार।

अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। वजन को सही ढंग से सेट करना केवल जरूरी है, पैर संपीड़न के अंत बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकें और लक्षित मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखें।

आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को किसी भी प्रकार की आकृति के लिए अपने पैरों को सही बनाने में मदद मिलेगी। पतले कूल्हों के लिए व्यायाम के एक सेट का नियमित अध्ययन, आहार समायोजन के साथ मिलकर, आपको वजन कम करने और दुबला शरीर बनाने में बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी।

भीतरी जांघ कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर जेली वाले मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहाँ तक कि बहुत कम उम्र की भी।

क्या करें?वसा कम करें और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

पतली महिलाओं के लिए, यह क्षेत्र भी कष्टदायक हो सकता है यदि जांघों के बीच का अंतर ओ अक्षर में बदल जाता है। यदि यह कंकाल की विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।

यह सिर्फ इतना है कि पतले लोगों में बहुत कम वसा होती है, और यह क्षेत्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा का "भंडारण" है। यानी प्रकृति ने चतुराई से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी है।

कम वसा, अधिक स्थान। इसलिए अंतराल।

अंतराल को कम करने के लिए क्या किया जा सकता है?बेहतर हो जाएं या विशेष संकीर्ण केंद्रित अभ्यासों की मदद से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जो कई एथलीटों - शौकीनों और पेशेवरों द्वारा अनुभव की जाती है।

इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और इससे बहुत असुविधा होती है। कमर में दर्द स्थायी रूप से परेशान कर सकता है और प्रशिक्षण प्रक्रिया।

क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विकास और खिंचाव के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी भी खेल गतिविधि से पहले 10 मिनट का वार्म-अप करना न भूलें!

भीतरी जांघ की मांसपेशियां

जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का एक समूह बनाती हैं। योजकों में पाँच मांसपेशियां शामिल हैं: कंघी, पतला, लंबा योजक, लघु योजक, बड़ा योजक. इन पेशियों का मुख्य कार्य जांघ को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाएं। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। समारोह हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। यह आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर आधारित है।

भीतरी जांघ क्षेत्र में वसा की कमी

कई महिलाएं चिंतित हैं कैसे भीतरी जांघों पर वसा से छुटकारा पाने के लिए. वसा को स्थानीय रूप से हटाने का एकमात्र तरीका, यानी केवल एक विशिष्ट स्थान पर, लिपोसक्शन है। स्थानीय रूप से वजन कम करने का कोई दूसरा तरीका नहीं है!

सरल उदाहरण:कम उम्र के दाएं हाथ वाले दाएं हाथ से और बाएं हाथ से बाएं हाथ से काम करते हैं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख हाथ, जो अधिक भार का अनुभव कर रहा है, दूसरे की तुलना में पतला होना चाहिए। अपने हाथों को देखो। ज्यादा फर्क नहीं दिखता? इतना ही। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।

भीतरी जांघों से वसा को हटाने के लिए आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की जरूरत है। यानी कम खाना और ज्यादा चलना।

यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह की शिथिलता अतिरिक्त चर्बी से नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन से जुड़ी होती है। समस्या को ठीक करने के लिए आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशेष व्यायाम करने की जरूरत है।

तो, जांघ की आंतरिक सतह के लिए एक समस्या क्षेत्र बनने से रोकने के लिए, यदि कोई हो, तो योजक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

1. पैरों को प्रवण स्थिति में उठाना और कम करना (झूलों)

आंतरिक जांघ के लिए माही को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रयास के साथ, योजक की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना। यदि वांछित हो तो लेग वेट पहना जा सकता है। हम व्यायाम के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।

पहला व्यायाम। यह भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ झूठ बोलो, अपनी कोहनी पर झुक जाओ या अपने सिर को एक विस्तारित हाथ पर आराम करो; शीर्ष पर स्थित पैर को घुटने से मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे अपने सामने रखें। निचले पैर के पंजे को अपनी ओर खींचे।

प्रदर्शन:निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की जरूरत है, और इसे कम करने के लिए, इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर रखने से आपकी मांसपेशियों से तनाव दूर होगा और इससे कार्यक्षमता कम होगी।

यह महसूस करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना दोहराव करें कि एडिक्टर्स "जल" कैसे जाते हैं। इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करते हुए, आप अपने पैर को नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेट कर दूसरे पैर का व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम। इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ लेटें ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे हों। सिर को कोहनी पर रखे हाथ से सहारा दें। कुर्सी की सीट के ऊपर स्थित पैर के तलवे को फेंके। निचला पैर सीट के नीचे है। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इस स्थिति में ठीक करें।

व्यायाम करना:समय की कीमत पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट तक उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों में जलन होने तक पैर को ऊपर उठाने और नीचे करने को दोहराएं। इसके बाद आपको दूसरी करवट लेटकर दूसरे पैर का व्यायाम करना है।

तीसरा व्यायाम। प्रभाव के संदर्भ में, यह पहले अभ्यास से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। भीतरी जांघ के लिए यह व्यायाम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। वहीं, यह प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि। उन्हें अपना संतुलन बनाए रखने के लिए जोर लगाना पड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति:अपने सिर को अपनी फैली हुई भुजा पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें। ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं और दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचे।

प्रदर्शन:समय की गिनती के लिए, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी पैरों को कम करना। दो की गिनती पर, निचले पैर को फर्श पर कम करें, और ऊपरी को ऊपर उठाएं। यानी पैरों को फैलाना। आपको पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर और संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 लेग फोल्ड करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और 30 और फोल्ड करें।

2. आंतरिक जांघ "कैंची" के लिए व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के लिए यह सरल दिखने वाला व्यायाम बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, हम एक साथ काम कर रहे हैं। हम इस अभ्यास के दो संस्करण प्रस्तुत करते हैं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प एक। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें। आप अपने कंधों को फर्श से फाड़ सकते हैं, जबकि ठोड़ी को छाती तक खींचा जाना चाहिए, न कि आकाश की ओर। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए कठिन है, तो अपना सिर फर्श पर टिका दें।

दोनों पैरों को फर्श से करीब 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पंजों को बाहर निकालें।

प्रदर्शन:सख्ती से (लेकिन "शिथिल" नहीं, बल्कि बल के साथ) अपने पैरों को फैलाएं और पार करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेंटीमीटर तक फैलाने की जरूरत है पैर तनावग्रस्त हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट अंदर खींच लिया गया है। कम से कम 20 लेग क्रॉस करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, फर्श पर सिर, शरीर के साथ हाथ फैलाए हुए। दोनों पैरों को इस तरह उठाएं कि वे शरीर के साथ 90 डिग्री से थोड़ा अधिक का कोण बनाएं।

प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी चौड़ा फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में तकलीफ की स्थिति में नहीं। पंजों को अपनी ओर खींचे। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें बंद न करें या क्रॉस न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ दें, उन्हें एक साथ लाकर, उन्हें फिर से फैलाएं, आदि। 30 पतला करें, फिर सीधे कैंची पर जाएं। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोजे को फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को लाएं और फैलाएं। मिलाते समय क्रॉस करें। 30 जानकारी बनाओ।

3. गेंद के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

आपको एक लोचदार रबर जिम्नास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।

अभ्यास 1। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर, पैरों को फर्श पर मोड़ लें। गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें।

प्रदर्शन:समय की कीमत पर, इसे निचोड़ने की कोशिश करते हुए गेंद पर अपने पैर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए टेंशन को होल्ड करें। दो की गिनती पर, अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2। इस अभ्यास का सार: पासिंग एक्सरसाइज करते समय गेंद को पैरों के बीच रखने की कोशिश करते हुए, हम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। हम पासिंग एक्सरसाइज करेंगे।

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के बीच जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें।

प्रदर्शन:समय की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के दो सेट में दोहराएं।

4. भीतरी जांघ के लिए स्क्वाट और फेफड़े

स्क्वाट "प्लि"। यह स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अधिक प्रभावी होता है, पैर जितने चौड़े होते हैं। प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, मोज़े पक्षों की ओर देखें।

कसी हुई भीतरी जांघें आकर्षक, स्पोर्टी और स्वस्थ दिखती हैं। लेकिन ट्रेनर्स एकमत से कहते हैं कि इस जोन में वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हो जाइए।

उच्च अंतराल या शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से घर पर भीतरी जांघ को कम किया जा सकता है। इस लेख में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं जो वास्तव में काम करते हैं। यह अपने आप को क्रम में रखने का समय है, और हम इसमें आपकी सहायता करेंगे!

आपके पैरों की लंबाई आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। लेकिन भीतरी जांघ को कैसे पंप किया जाए और इसे और सुंदर बनाया जाए, यह एक और सवाल है। जांघों पर चर्बी दो परतों में स्थित होती है: सतही और गहरी।

अच्छी खबर यह है कि आपके पैरों की चर्बी और मांसपेशियों की संरचना को बदलना संभव है। यदि आप ताकत और सहनशक्ति का संकेतक बढ़ाते हैं, तो आपके पैर पतले और लोचदार हो जाएंगे।

पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना की सामान्य समझ होने के बाद, आप निश्चित रूप से प्रशिक्षण के पूरे पहलुओं को समझने में सक्षम होंगे।

हैमस्ट्रिंग ये मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं और आपको अपने घुटनों को मोड़ने और अपने कूल्हों को फैलाने में मदद करती हैं।

अपहर्ताओं की मांसपेशियां जांघ की आंतरिक मांसपेशियां हैं।

चतुशिरस्क - इनमें चार खंड होते हैं और जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियां बनती हैं।

बछड़ा पेशी (औसत दर्जे का सिर) - यह दो बछड़ों की मांसपेशियों में सबसे ऊपर है।

टिबिआलिस पूर्वकाल - यह निचले पैर में स्थित है और आपके टखने को मोड़ने में आपकी मदद करता है।

एकमात्र पेशी - यह औसत दर्जे का सिर के नीचे स्थित जठराग्नि पेशी है।

शरीर रचना के बारे में थोड़ा समझने के बाद, आइए लड़कियों के लिए घर पर आंतरिक जांघ पर व्यायाम देखें। ये सभी प्रदर्शन करने में आसान हैं (वे घर पर भी किए जा सकते हैं) और काफी दिलचस्प हैं।

1. फिटबॉल के साथ लेटरल लेग लिफ्ट

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा इस सरल आंतरिक जांघ टोनिंग व्यायाम की सिफारिश की गई थी।

फिटबॉल का उपयोग करके मुख्य प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ मसाला जोड़ें।

फर्श पर करवट लेकर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें। अगर आपको असुविधा महसूस हो रही है तो बांह के निचले हिस्से की कोहनी को मोड़ें और अपने सिर को इस बांह पर टिका लें।

फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें। अपने कूल्हों और नितंबों का उपयोग करके धीरे-धीरे गेंद को छत की ओर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

1. स्क्वाट

बहुत से लोग जानते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम है। सेलिब्रिटी ट्रेनर मैट टाउनसेंड भी इस राय को साझा करते हैं।

साथ ही, यह एक्सरसाइज अत्यधिक फैट बर्निंग है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे नीचे झुकें: जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।

तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: स्क्वाट करते समय, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।

अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को सीधा रखें।

व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।

1. एक पैर पर बाएँ और दाएँ कूदना

फर्श पर किसी प्रकार की "बाधा" डालें। या आप कूदने के लिए केवल एक वस्तु प्रस्तुत कर सकते हैं।

एक पैर पर थोड़ा मुड़े हुए घुटने के साथ खड़े हों, और "बाधा" से बाएँ और दाएँ कूदें।

जब तक आपके पैर मजबूत नहीं हो जाते, तब तक करीब से शुरुआत करें। तब आप दूरी बढ़ा सकते हैं।

संतुलन पहली बार में एक चुनौती हो सकती है। यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो स्थिरीकरण बहुत जल्द दिखाई देगा।

1. ग्लूट ब्रिज

यदि आपको भीतरी जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, तो आप सही जगह पर आए हैं।

फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को मोड़ो, अपने घुटनों को जोड़ो।

अपने पैरों को दूर रखें। अपनी जांघों के बीच एक तकिया रखें। अपने हिप्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और साथ ही नीचे भी करें। जैसे ही आप ऊपर और नीचे जाते हैं, अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें। हर समय तकिए पर तनाव बनाए रखें।

इसी स्थिति में अपने कूल्हों को पुल की तरह उठाएं। अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। तकिये को लगभग 30 बार निचोड़ें। अपनी श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को आराम दें।

1. मेंढक

जांघ की मांसपेशियों को कसने के लिए मेंढक एक अच्छा और सरल व्यायाम है। भीतरी जांघ के व्यायाम के लिए हमेशा बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। जिम्नास्टिक की अवधारणा के साथ मेंढक अभी भी अधिक जुड़ा हुआ है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और सीधा करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।

अपनी मांसपेशियों को तानते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को उलझाते हुए सीधा करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

1. नृत्य आंदोलन

इस मज़ेदार डांस मूव के साथ अपने वर्कआउट में कुछ मसाला जोड़ें। यह नृत्य संयोजन हिप-हॉप को संदर्भित करेगा। वीडियो अंग्रेजी में है, लेकिन देखने में आप समझ जाएंगे कि क्या करना है और कैसे करना है।

इस वर्कआउट में जाने वाले तीन चरण हैं स्नेक लंज, क्रिस-क्रॉस और सिंपल हिप-हॉप स्क्वाट।

सीधे खड़े हो जाओ। अपनी छाती उठाओ और अपने पेट को कस लें। अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं। ऐसा 4 बार करें और क्रूस पर चढ़ें।

पिछला आंदोलन करें और अपने पैरों को 4 बार पार करें। फिर स्क्वैट्स पर जाएं। अपनी उंगलियों को सामने रखें, स्क्वैट्स दोहराएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। लय का पालन करते हुए, संगीत के लिए यह सब करना उचित है। स्क्वैट्स को 4 बार दोहराएं।

फिर पूरे कॉम्प्लेक्स को बीट पर दोहराएं। तीनों अभ्यासों को आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए संलग्न किया जा सके।

1. गति में अभ्यास का एक सेट

अपने पैरों को एक साथ रखें। पीछे हटो और स्क्वाट करो। कूल्हे के जोड़ की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा एक बड़ा कदम उठाएं। अपने पैरों को आपस में जोड़ लें।

हर तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

1. भीतरी और बाहरी जांघ के लिए व्यायाम करें

अपने पैरों को एक साथ रखें। एक तरफ कदम उठाएं, झुकें और एक हाथ सामने रखें। अपने पैरों को वापस कनेक्ट करें।

अपने पैर को कर्टसी के साथ वापस लाएं। शरीर को घूमने न दें। आपको अपनी मूल मांसपेशियों को सीधा रखना चाहिए। आपके पैरों को ज़िगज़ैग जैसा दिखना चाहिए।

अगर आप इस एक्सरसाइज को और कठिन बनाना चाहते हैं तो वजन बढ़ा लें। आराम करें और व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। हर तरफ 5 बार करें।

पिछले दो आंतरिक जांघ अभ्यासों की सिफारिश सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर एस्ट्रिड मैकगायर ने की थी। इन एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें अपने घर में आराम से कर सकते हैं।

1. विक्टोरिया सीक्रेट में जांघों के सभी हिस्सों को मॉडल कैसे प्रशिक्षित करती हैं

अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें। एक अर्ध-स्क्वाट करें और इस स्थिति से बाएं और दाएं कदम उठाएं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें। यह एक साधारण व्यायाम है, इसके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

एक और एक्सरसाइज जो डांस की दुनिया से आई है। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को कमर पर रखते हुए पैरों को सीधा रखें। अपने पैर को पीछे ले जाएं, और फिर अर्धवृत्त बनाते हुए इसे आसानी से आगे लाएं। जुर्राब नीचे दिखता है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

इस क्रिया को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें।

1. कूल्हों के बीच की दूरी के लिए व्यायाम करें

अपनी तरफ और फर्श पर लेट जाएं। अपने निचले पैर को सीधा करें।

इसके ऊपर अपना शीर्ष पैर पार करें। अपना सिर अपने हाथ पर रखें। अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं।

अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाएं। इस क्रिया से वांछित क्षेत्र में तनाव ठीक रहता है। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर को भी नियंत्रित करें।

1. रबर बैंड के साथ पैर अपहरण

एक रबर बैंड लें, इसे 23 किलोग्राम या इससे अधिक वजन के साथ बांध दें। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान वजन वापस पक्षों की ओर न जाए।

अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें। एक तरफ कदम उठाएं और अपना पैर घुमाएं

संकुचन संकुचन वह है जो इस अभ्यास को प्रभावी बनाता है। दूसरे पैर के लिए प्रक्रिया को दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर दस दोहराव करो।

1. पैरों के बीच डम्बल के साथ स्क्वाट करें

अपने पैरों को सीधा करें और अपने कंधों से अधिक चौड़ा हो जाएं। उदाहरण के लिए, एक 16 किलो का डंबल लें और इसे अपने पैरों के बीच पकड़ लें।

पेल्विस को पीछे ले जाएं, छाती और कंधों को आगे की ओर न भरें और स्क्वाट करें। 10 बार दोहराएं।

1. फिटबॉल के साथ कूल्हों के लिए व्यायाम

जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं। नीचे बैठें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हों।

अपनी उंगलियों को अपने फिटबॉल पर झुकाएं। गेंद को पूरे समय अपनी उंगलियों के नीचे रखते हुए अपने आप को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि करो।

फिटबॉल डेडलिफ्ट एक और कसरत है। एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद को पकड़ें।

अपने पेट में खींचो। फर्श के समानांतर झुकें, एक पैर पर खड़े हों और फिटबॉल को नीचे करें।

गेंद को फर्श पर स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव करें।

पतले कूल्हों के लिए उचित पोषण

• सुबह दो गिलास पानी और पूरे दिन में 8 गिलास पानी अधिक पिएं।
• आप पानी को हर्बल चाय से बदल सकते हैं। अन्य पेय की अनुमति नहीं है।
• सभी अनाज और अनाज से बचें, लेकिन एक दिन में आधा प्लेट ब्राउन राइस ठीक है।
• खूब सारे ताजे फल खाएं
• चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें। सबसे अच्छा विकल्प स्टीविया है।
• प्रति दिन प्रोटीन की 4 सर्विंग खाएं। सर्विंग साइज आपकी मुट्ठी के साइज के बराबर होता है।
• रोजाना 2 बड़े चम्मच तेल का सेवन करें। तेल कोई भी हो सकता है: जैतून, नारियल, अलसी, अपरिष्कृत अखरोट का तेल।
• सभी डेयरी उत्पादों से बचें। प्रतिस्थापन पानी और फल के साथ मट्ठा प्रोटीन है।
• अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। आप जो खाते हैं उसका आनंद लें।
• हर 3 घंटे में खाएं।
• मछली के तेल और प्रोबायोटिक्स को अपने आहार में शामिल करें।

• एक पेडोमीटर प्राप्त करें। रोजाना 5,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
• लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां लें।
• रस्सी कूदना शुरू करें। इससे कैलोरी बर्न करने, चपलता बढ़ाने और तेजी से परिणाम हासिल करने में मदद मिलेगी।
• बाइक से शहर में घूमें।
• कैंची करो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें साइड में घुमाना शुरू करें।
• शायद आपको नाचना शुरू कर देना चाहिए।
• लंजेस और स्क्वैट्स को बनाएं दोस्त - हिप्स को बेहतर बनाने के लिए ये सबसे असरदार एक्सरसाइज हैं।
• फेफड़े हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। जबकि स्क्वैट्स कूल्हों और नितंबों पर काम करते हैं।
• आप येरबा मेट पी सकते हैं। यह चाय चिकित्सकीय रूप से फैट बर्न करने में कारगर साबित हुई है।
• अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अधिक पौधे आधारित प्रोटीन खाएं।
• उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें। वे कार्डियो से कम समय लेते हैं और आपकी जांघों को टोन करते हैं।

निष्कर्ष

सही व्यायाम के साथ धैर्य आपको अपने सपनों के पैरों को हासिल करने में मदद करेगा। कूल्हों के बीच की दूरी का स्वरूप और आकार आपके आनुवंशिकी और शरीर की प्राकृतिक संरचना पर निर्भर करता है। और इसलिए, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपको सुपर-मॉडल हिप्स नहीं मिलेंगे, अगर इसके लिए कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

इसके अलावा, जांघों की उपस्थिति में सुधार करने के लिए, आप एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, मसाज, बॉडी रैप आदि का उपयोग कर सकते हैं।

अभ्यास के वर्णित सेट को लगातार प्रशिक्षित करना, आंदोलनों को करने के लिए तकनीक और नियमों का पालन करना, पोषण संबंधी सिफारिशें, और आपके पैर आपसे ईर्ष्या करेंगे। और आपको केवल मुस्कान के साथ तारीफ स्वीकार करनी होगी, क्योंकि आप इसके लायक हैं।

और अतिरिक्त जलने में काफी समय लग सकता है। इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण और उचित आहार प्रतिबंधों के साथ ही सफलता की गारंटी है। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, और आपके कूल्हे पतले और अधिक उभरे हुए हैं।

अपना खुद का वर्कआउट प्रोग्राम बनाएं। आप एक जिम ज्वाइन कर सकते हैं और एक पर्सनल ट्रेनर भी हायर कर सकते हैं। हालाँकि, होमवर्क भी फायदेमंद हो सकता है। मुख्य बात जिमनास्टिक छोड़ना नहीं है। सप्ताह में 3 बार गहन व्यायाम करें, और अन्य दिनों में अपने आप को दस मिनट के वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम तक सीमित रखें - तेज चलना, जॉगिंग या रस्सी कूदना। आपका काम अपने चयापचय को तेज करना और अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें - तेज संगीत पर कूदना, नृत्य करना। फिर मुख्य परिसर के लिए आगे बढ़ें। एक कुर्सी के साथ बहुत प्रभावी। उसके बगल में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने दाहिने पैर से आगे-पीछे झूलें। फिर दाहिनी ओर झूलों की एक श्रृंखला बनाएं, अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जुर्राब को अपनी ओर खींचे - आपको महसूस होना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। झूलों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, अपने पैर को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से इसे घुटने से पकड़कर दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक अभ्यास को 20 बार दोहराएं, आराम करें और पूरे परिसर को फिर से करें। फिर मुड़ें और बाएं पैर के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला शुरू करें।

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम आपके पैरों को प्रवण स्थिति से झुला रहा है। अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाएं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। जितना हो सके अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बल न झुकें, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं। अपना समय लें, पूरी लगन के साथ व्यायाम करें। 20 झूलें करें, एक मिनट आराम करें और सेट को दोहराएं। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दाहिनी जांघ के लिए व्यायाम करें।

अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्लाई और फेफड़े हैं। 1.5 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर डम्बल के साथ रखते हुए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ। विस्तारित पैर को पीछे की ओर कसें और सहायक पैर पर थोड़ा सा झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम दोहराएं।
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखो, अपने हाथों में डम्बल ले लो और उन्हें अपने कंधों तक उठाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और धीरे-धीरे बैठो, अपने घुटनों को चौड़ा करो। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है। इसे 10 बार करें, सेट को दो बार दोहराएं।

पैरों के लिए एक बहुत ही भारित व्यायाम में महारत हासिल करें। अपनी एड़ियों पर वज़न डालें या सैंडबैग बाँधें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर रखें। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और फैलाना शुरू करें और उन्हें एक साथ लाएं। अपने मोज़े को अपनी ओर खींचे, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। व्यायाम धीरे-धीरे करें - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करें और अपने पैरों को नीचे करें। थोड़े आराम के साथ सेट को दो बार दोहराएं।

जब आप अपना अभ्यास समाप्त कर लें, तो खिंचाव करना सुनिश्चित करें। अगले दिन, आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस करेंगे - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफल रहा।

सुंदर और सुडौल पैर हर महिला का सपना होता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पैर त्वचा के नीचे फैटी परतों की सामग्री के बिना नहीं हैं, बल्कि लोचदार और टोंड हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से की लोच और मजबूती पर कुछ निष्पक्ष सेक्स ध्यान देते हैं। आप केवल विशेष शारीरिक व्यायाम करके ही अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं, जिसके बारे में यह सामग्री वास्तव में बताएगी।

आंतरिक जांघों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं और ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, जिम जाने और एक निजी ट्रेनर की सेवाओं के लिए भुगतान करने में काफी लागत आएगी, इसलिए यदि आप इस तरह के बलिदानों के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर ही अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, जो हम सीखेंगे के बारे में बाद में।

भीतरी जांघ को कैसे टाइट और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस बहुत कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंब के नीचे रखें और उसी समय अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।

• दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। लोई को फर्श पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम को लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3 गुना।

• तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ के साथ चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और उसी समय अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आप "कैंची" व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को पार न करें। पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि हाथ धड़ के साथ सीधे होते हैं। सबसे पहले अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उनके बीच 20 सेंटीमीटर का अंतर छोड़ दें। ऐसे 20 दोहराव होने चाहिए। कुल मिलाकर, व्यायाम के 20 दोहराव के 3 सेट करें। इन अभ्यासों को करने के बाद पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना भी प्रभावी होगा।

घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों के समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी होम वर्कआउट व्यवस्थित करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम मूर्त परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। जटिल शारीरिक व्यायाम तुरंत शुरू न करें।

अपने होम वर्कआउट को अधिक थकाऊ और यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या वाले मांसपेशी समूहों को तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचते हैं। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

चौड़े स्क्वैट्स

दक्षता और ऊर्जा की खपत के मामले में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना व्यापक स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स के साथ की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर पैरों को अधिकतम रूप से फैलाने के कारण फिटनेस ट्रेनर द्वारा बुलाया जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं।

जितना संभव हो सके अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप बिना संतुलन खोए बैठ सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ लें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर उतनी ही आसानी से उठें।

ध्यान रहे कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे न कि मुड़ी हुई। आंदोलन करें, तेज हमलों से बचें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगता है कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार - डम्बल - के साथ जटिल करें और स्क्वाट करें, इसे प्रत्येक हाथ में या दोनों को एक साथ पकड़ कर रखें। इस अभ्यास को 1-2 मिनट तक 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल से करना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएं-दाएं रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना वजन के भी किया जा सकता है। सहायक पैर पर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर बैठें। जहां तक ​​हो सके दूसरे पैर को साइड में ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर टिकाकर या अपने सामने रखा जा सकता है।

एक चिकनी गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमाते हुए। पीठ भी होनी चाहिए, और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। घुटनों में कोई नुकीला कोना भी नहीं होना चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

20-25 बार के तीन सेट में रोल करें (बाएं-दाएं एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डंबल या प्लेट उठाते हैं तो इस अभ्यास में भीतरी जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

माही

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। कुर्सी के पीछे, उससे लगभग 30-40 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर छोड़ दें। संतुलन को आसान बनाने के लिए थोड़ा आगे झुकें। हम शरीर के वजन को पहले दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हैं, और बाएं पैर को बगल में घुमाते हैं।

प्रत्येक पैर पर 15-20 झूलें करें, आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। इन क्रियाओं में पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि व्यायाम के दौरान यह तनावग्रस्त हो।

स्क्वाट

चलो सीधे हो जाओ. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। अगर आप जिम में हैं तो ये स्क्वैट्स खाली बार से कर सकते हैं। घर पर, आप एक तौलिया उठा सकते हैं या इसे सीधे हाथों से कर सकते हैं। इसलिए अपने हाथों को अपने सामने लाएं। आपके पैर की उंगलियां तरफ इशारा कर रही हैं। डीप और स्लो स्क्वैट्स करना शुरू करें।

उनका प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने नेत्रहीन पैरों के पंजों से आगे नहीं जाते हैं। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपकी पीठ बहुत ज्यादा न झुके। पर्याप्त नीचे बैठना बहुत महत्वपूर्ण है, इस मामले में प्रभाव महसूस किया जाएगा। इन क्रियाओं से, नितंब भी काम करते हैं, बछड़े की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से काम करती हैं, सामान्य तौर पर, ऐसे स्क्वाट एक लड़की के लिए बेहद उपयोगी होते हैं। आदर्श रूप से, आपको ऐसे स्क्वैट्स के 10 गुना तीन सेट करने की आवश्यकता है।

मार्टिन

यह वह जगह है जहां आंतरिक जांघों के लिए अभ्यास, इसकी मजबूती और वजन घटाने, जो अनीता लुट्सेंको सलाह देती है, समाप्त होती है। यह अंतिम उछाल - सामान्य "निगल" बनाने के लिए बनी हुई है। जिन लोगों को अभी भी संतुलन बनाना मुश्किल लगता है उन्हें कुर्सी पर बैठने की अनुमति है।

बस एक पैर पीछे उठाएं, थोड़ा आगे झुकें। पंखों की तरह भुजाएँ। लुट्सेंको के मुताबिक, इनर थाई के लिए इस एक्सरसाइज की ट्रिक यह है कि बैलेंस करते समय इनर और बैक दोनों सरफेस काम करते हैं।

जब तक ताकत है तब तक प्रदर्शन करें और उसके बाद 5 सेकंड और करें।

विस्तारक

इसे करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता है: एक नियमित विस्तृत इलास्टिक बैंड, या एक तैयार सिम्युलेटर के रूप में। यदि आपके हाथ में एक लोचदार बैंड है, तो इसके एक छोर को सुरक्षित रूप से किसी चीज से और दूसरे को पैर से बांधा जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ, एक समर्थन पर झुक जाओ और अपने पैर को एक लोचदार बैंड के साथ तरफ ले जाना शुरू करें, जितना संभव हो सके विस्तारक को फैलाने की कोशिश करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रति दिन 20 दोहराव के दो सेट पर्याप्त होंगे।

यदि आपके पास एक विशेष सिम्युलेटर है, तो इसे पैरों के बीच रखा जाना चाहिए और जितना संभव हो सके निचोड़ने का प्रयास करें। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति हो सकती है - अपनी पीठ के बल लेटना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना, या बिस्तर, सोफा, सोफे, कुर्सी के किनारे पर बैठना, और इसी तरह, घुटनों के बीच दोनों ही मामलों में विस्तारक को जकड़ा हुआ है। 20 दोहराव के लिए प्रति दिन दो सेट।

भीतरी जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम