जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम। पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

इसका उपयोग किया जाता है, क्योंकि निष्पादन की प्रक्रिया में मांसपेशियां और पक्ष शामिल होते हैं।

व्यायाम या तो गेंद पर लेट कर या हाथों पर आराम करके किया जा सकता है। हालाँकि, यह तुरंत कहने योग्य है कि, अपने हाथों पर आराम करते हुए, आप आसानी से फिसल सकते हैं और प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए अपने पैरों को फिटबॉल पर रखना बेहतर है। हम व्यायाम निम्नानुसार करते हैं: हम अपने पैरों को गेंद पर रखते हैं और सीधी भुजाओं पर खड़े होते हैं ताकि हमारा शरीर एक सीधी रेखा हो, बिना विक्षेपण या क्षेत्र में मेहराब के। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस स्थिति को कम से कम एक मिनट तक रखें।

यदि आप शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से फिट हैं और अपनी क्षमता का अधिकतम उपयोग करना चाहते हैं, तो फिटबॉल का उपयोग समर्थन के रूप में करें। हम इसे इस तरह से करते हैं: हम घुटने टेकते हैं और अपनी कोहनी को गेंद पर रखते हैं; संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे सीधा करें। उसके बाद, संतुलन बनाए रखते हुए गेंद को आगे की ओर रोल करें। आपको उस बिंदु पर रुकने की जरूरत है जहां आपकी पूरी तरह से सीधी हो और गेंद पर आपकी कोहनी अभी भी अच्छी हो।

यह अभ्यास हमें क्या देगा?

स्टैटिक बार, इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को शामिल करता है और। साथ ही, लोड का हिस्सा डेल्टॉइड मसल (कंधे) में जाता है। निम्नलिखित को याद रखें: व्यायाम के बाद आपको नहीं करना चाहिए। यदि दर्द प्रकट होता है, तो आप बार को गलत तरीके से कर रहे हैं। चोट से बचने के लिए सभी क्रियाएं शीशे के पास करें।

वजन घटाने के लिए निम्न फिटबॉल व्यायाम पेट से झुर्रियों को दूर करने में मदद करेगा और। हम बाहरी भुजाओं पर एक ही स्थिर तख़्त से शुरू करते हैं, जिसके बाद हम गेंद को अपने करीब ले जाते हुए धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। फिटबॉल टखने के संपर्क में होना चाहिए ताकि आप प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकें। पीक पॉइंट एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी सीधी बाहें और पीठ एक सीध में बाहर आ जाएंगे।
गतिकी में अभ्यास करने से पहले, यह आपके हाथों की ताकत और तैयारी का मूल्यांकन करने के लायक है, क्योंकि यह वह है जो आपको पकड़ लेगा। यदि डर है कि व्यायाम के बाद आपको खिंचाव मिलेगा, तो एक लोचदार पट्टी का उपयोग करें।

ओवरहेड बॉल स्क्वाट

फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए एक और सरल व्यायाम, जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है।

व्यायाम केवल नियमित स्क्वैट्स से अलग होता है जिसमें आपको अपने हाथों में फिटबॉल रखने की आवश्यकता होती है।

सही निष्पादन का अर्थ निम्न है: हम गेंद लेते हैं और इसे सिर के ऊपर फैलाए हुए हाथों से उठाते हैं। अगला, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। हम धीरे-धीरे बैठते हैं, ऊपर देखते हैं (दीवार और छत के बीच संक्रमण को देखें)। उस समय जब आपके कूल्हे बछड़ों के लंबवत होते हैं, हम रुक जाते हैं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। स्क्वाट के दौरान, आप अपनी पीठ को "पहिया" से नहीं झुका सकते हैं या नीचे फर्श पर नहीं देख सकते हैं।

महत्वपूर्ण! निष्पादन की प्रक्रिया में, आप अपने घुटनों को नहीं ला सकते हैं और न ही फैला सकते हैं।

चूंकि फिटबॉल वेटिंग एजेंट नहीं है, इसलिए आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम 25-30 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

दीवार के खिलाफ बैठना पिछले संस्करण से अलग है जिसमें फिटबॉल आपको "पहिया" के साथ अपनी पीठ को झुकाने की अनुमति नहीं देगा।

आरंभ करने के लिए, हम समर्थन के लिए खड़े होते हैं और फिटबॉल को पीछे और दीवार के बीच रखते हैं ताकि स्क्वाट के दौरान यह गिरे नहीं और सिर क्षेत्र में समाप्त न हो।
आपके द्वारा गेंद को सही जगह पर रखने के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आगे या ऊपर देखें। धीरे-धीरे झुकें ताकि गेंद आपके साथ चले। हम जम जाते हैं जब बछड़े कूल्हों के लंबवत होते हैं, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

पुश अप

हम अपने पेट के बल फिटबॉल पर लेट कर शुरू करते हैं ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। ऐसा करने के लिए, गेंद को ऊपरी जांघों और श्रोणि के क्षेत्र में रखा जाता है। अगला, आपको संतुलन बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिका देना होगा। यदि आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो फिटबॉल को किनारे पर ले जाकर इसे थोड़ा पीछे ले जाएं।
प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, हम धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, पीछे की ओर झुकते हैं। चरम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए जम जाते हैं और धीरे-धीरे नीचे उतरते हैं। निष्पादन के दौरान, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, अन्यथा आप आगे "छोड़" देंगे और घायल हो सकते हैं। साथ ही, अपने हाथों से खुद की मदद न करें, नहीं तो यह पुश-अप्स में बदल जाएगा।

दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस और पीठ की समस्याओं की उपस्थिति पर निर्भर करती है। यह तकनीक के सख्त पालन के साथ 8-12 दोहराव से शुरू होने लायक है।

पिछले संस्करण के विपरीत, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन में पैरों की गति शामिल होती है, न कि शरीर की।
गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आप संतुलन महसूस करें। हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु को लेने की जरूरत है जो समर्थन के रूप में काम करेगी। हम अपनी पीठ को सीधा करते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। उसके बाद, धीरे-धीरे निचले अंगों को नीचे करें और दोबारा दोहराएं। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान, केवल पैर शामिल होने चाहिए, हथियार एक समर्थन के रूप में काम करते हैं। उठाने की प्रक्रिया में पीठ को झुकना चाहिए, ताकि सभी कामकाजी मांसपेशियां अधिकतम शामिल हों। अभ्यास के दौरान आगे या बगल में आंदोलन अस्वीकार्य है, क्योंकि आप स्थिर भाग - हाथों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यह शीर्ष फिटबॉल अभ्यासों को समाप्त करता है जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को "पंप" करने में मदद करेगा। उपरोक्त में से कुछ अच्छे भौतिक आकार ग्रहण करते हैं, इसलिए यदि आपको पहली बार बहुत सारे सेट नहीं मिलते हैं तो निराश न हों। निर्देशों का पालन करें और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से अपने शरीर का व्यायाम करें।

0 3451 1 साल पहले

फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल ने फिटनेस प्रशिक्षण में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया है। इसका उपयोग करना आसान है, और जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाएं, जो लोग अपने फिगर को एडजस्ट करना चाहते हैं, सिर्फ खेल प्रशंसक ही अपने प्रशिक्षण में फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, इसके आवेदन के तरीके और अभ्यास का सेट सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण के फायदे इस प्रकार हैं:

कारण	क्यों?
वजन घटाने के लिए बढ़िया उपकरण	एक फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको न केवल वांछित मांसपेशी समूह का काम करना है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना है। और इसका मतलब है कि शरीर को अधिक लोड करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए क्रमशः अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना।
कोर की मांसपेशियों का कुशल काम	पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां यहां घड़ी की तरह काम करती हैं। साथ ही, न केवल आंखों को दिखाई देने वाली मांसपेशियों का काम किया जाता है, बल्कि उन गहरी मांसपेशियों को भी काम किया जाता है जो मानक प्रशिक्षण में भाग नहीं लेते थे।
शरीर की अनेक क्षमताओं का विकास	समन्वय, वेस्टिबुलर उपकरण, लचीलापन और प्लास्टिसिटी - गेंद पर कक्षाएं इन सभी कौशलों को विकसित करती हैं। सरल तत्व भी संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।
नाजुक पीठ का काम	पीठ के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम सुरक्षित रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं किया जाता है, पीठ पर दर्दनाक भार न्यूनतम होता है। फिटबॉल को व्यायाम के एक सेट के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ में दर्द को दूर कर सकता है: स्पाइनल कॉलम अनलोड होता है, आसन में सुधार होता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पुन: उत्पन्न होती है।
जिम्नास्टिक बॉल निचले छोरों की चोटों के बाद ठीक होने के लिए उपयुक्त है, यह वैरिकाज़ नसों और क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाएगा।
उपलब्धता	बच्चे और वयस्क, बुजुर्ग और गर्भवती, अधिक वजन और खेल से दूर - जिमनास्टिक बॉल बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, आपके मूड में सुधार करेगा और तनाव दूर करेगा। केवल यह प्रक्षेप्य वेस्टिबुलर, मोटर, स्पर्श और दृश्य तंत्र के समन्वित कार्य में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से एक जटिल के रूप में, परिपत्र प्रशिक्षण एकदम सही है। यहां के तत्व इस तरह से बनाए गए हैं कि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सभी मांसपेशी समूहों को एक सर्कल में काम करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण का प्रभाव यह भी है कि शेष तत्वों के बीच प्रदान नहीं किया जाता है।

तो, वजन घटाने के लिए, आप निम्नलिखित कई व्यायाम कर सकते हैं:

• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को बॉल पर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपनी ओर घुमाएं। अधिकतम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। हम दस दोहराव करते हैं। नितंब, पैर, पीठ के निचले हिस्से और पेट यहां काम करते हैं।
• झुकता है।गेंद को अपने पैरों के बीच दबा कर पीठ के बल लेट जाएं। हम अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाते हैं। बारी-बारी से पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। शरीर का ऊपरी भाग फर्श पर रहना चाहिए। बारह दोहराव पर्याप्त होंगे। पहले तत्व के समान ही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
• झूठ बोलना।हम अपने पैरों को वापस गेंद पर फेंकते हैं और उनके साथ चुटकी बजाते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं। फिटबॉल को पकड़कर घुटनों को पेट की ओर खींचें। बारहवीं पुनरावृत्ति के अंत तक, प्रेस सचमुच जल जाना चाहिए।
• पुश अप।गेंद पर पैर रखते हुए हम फर्श से सामान्य पुश-अप्स करते हैं। दस दोहराव आपकी भुजाओं को पूरी तरह से काम करेंगे।

• बैठे हुए पुश अप्स।हम हाथों पर भार जारी रखते हैं - ट्राइसेप्स जुड़े हुए हैं। हम फिटबॉल के किनारे पर बैठते हैं, अपने हाथों से उस पर झुक जाते हैं। हम धीमी स्क्वैट्स शुरू करते हैं। आपको 10-12 दोहराव की भी आवश्यकता होगी।

युक्ति # 1! गेंद को लुढ़कने से रोकने के लिए, आप इसे दीवार के सहारे झुका सकते हैं।

• टांग उठाना।चलिए नितंबों और पैरों पर चलते हैं। हम फर्श की ओर मुंह करके लेट जाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। हम धीरे-धीरे वैकल्पिक पैर उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक अंग को पंद्रह दोहराव दिए जाने चाहिए।
• गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटकर मरोड़ना।अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करके गेंद पर लेट जाएं। हम बैठने की स्थिति में धीमी गति से बढ़ना शुरू करते हैं। दस दोहराव के लिए, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से को काम करने का समय मिलेगा।

युक्ति #2! अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप उठाते समय थोड़ा पीछे की ओर लुढ़क सकते हैं।

कम से कम उनके बीच आराम करते हुए ऐसे तीन घेरे बनाने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास का यह सेट कंकाल के सही आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पीठ के लिए तत्वों के प्रदर्शन की तकनीक

रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम का उद्देश्य स्पाइनल कॉलम को संरेखित करना, उसका लचीलापन बढ़ाना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और वक्रता को रोकना है। कॉम्प्लेक्स न केवल तनाव से राहत देगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि संयुक्त गतिशीलता भी बढ़ाएगा।

आप निम्न में से कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

• जंगम कूल्हे जोड़ों।हम गेंद पर सपाट पीठ के साथ बैठते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में और आगे-पीछे फिटबॉल की सवारी करते हैं, अलग-अलग दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ हलकों का वर्णन करते हैं और गेंद पर धीरे से कूदना शुरू करते हैं। सब कुछ के बारे में - पाँच मिनट।
• स्थिरीकरण।हम भुजाओं को फैलाकर गेंद पर बैठे रहते हैं। हम बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और गेंद पर कूदना शुरू करते हैं और उस पर अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कते हैं। दाहिना पैर स्टेबलाइजर का काम करेगा। हम पैर बदलते हैं।
• स्पाइनल एक्सटेंसर।हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक फैलाया। सीधे पैरों से हम दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। साँस लेने पर, छाती को ऊपर उठाएँ, खोलें। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और अपनी बाहों को वापस फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने नीचे कर लें। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहते हैं। दस दोहराव काफी होंगे।
• संरेखण।हम गेंद पर हाथ रखकर नीचे बैठते हैं। साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने से दूर ले जाएँ। गेंद के साथ-साथ रीढ़ को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है। एक सांस के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। साथ ही दस बार।
• साइड हुड।हम फिटबॉल पर बैठते हैं। बाईं ओर झुकते हुए, हम दाहिने हाथ को सिर के ऊपर फैलाते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। यहां पार्श्व की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना फैलाना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पक्ष के लिए आपको दस दोहराव की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण न केवल पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, बल्कि दर्द से भी राहत दिलाएगा। इसी समय, फिटबॉल की मदद से पीठ के रोगों के शुरुआती चरणों में उनके आगे के विकास को रोका जा सकता है।

प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक

सरल और प्रभावी, वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और आकृति को सुंदर और उभरा हुआ बनाना संभव बनाते हैं। फिटबॉल पर तत्वों का परिसर निम्नानुसार हो सकता है:

• रोल्स।हम पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लेते हैं: हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर टिकाते हैं, हम अपने टखनों को गेंद पर रखते हैं। अपने हाथों से सावधानी से आगे बढ़ते हुए, हम गेंद पर पीछे हटते हैं ताकि यह पेट के नीचे हो। पैरों को हमेशा सीधा रखना चाहिए और फर्श पर नीचे नहीं करना चाहिए। अपने हाथों से आगे बढ़ते हुए, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
• गेंद पर बैठे घुमा.गेंद पर सीधी पीठ के साथ बैठें। हम अपने पैरों को आगे करके छोटे कदम उठाते हैं ताकि कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर लेट सकें। हम अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं। बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• बारी-बारी से घुमा।यहीं पर तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट गए। बाहें फैली हुई हैं, पैर फर्श पर सपाट हैं। हम पूरे शरीर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हम बारी-बारी से हाथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पंद्रह मोड़ करते हैं।
• मरोड़ना, पैर उठाना।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंक देते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखकर हम प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं। हम आधे प्रशिक्षण को मुड़े हुए पैरों के साथ करते हैं, दूसरे आधे सीधे पैरों के साथ, क्योंकि पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
• हाइपरेक्टेंसिया।हम काठ को प्रशिक्षित करते हैं। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लिया। हम शरीर को एक रेखा में फैलाते हैं, पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, और फिर जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर। हम एक पंक्ति में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दस बार के तीन सेट करते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए फिटबॉल एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य है। मुख्य बात निरंतरता है, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। जिम्नास्टिक बॉल भी अच्छी है क्योंकि पेट की मांसपेशियों पर काम करते हुए हम नितंबों, कूल्हों, पीठ और पैरों को भी प्रशिक्षण से जोड़ते हैं।

Fitball पर काम करने के लिए मतभेद

एक जिम्नास्टिक बॉल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है जिसका व्यावहारिक रूप से उपयोग और contraindications में कोई नुकसान नहीं है। सावधानी के साथ और किसी विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श के साथ, कक्षाएं की जानी चाहिए:

• गर्भावस्था की पहली तिमाही में;
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ;
• रीढ़ की वक्रता के साथ।

बाकी सभी के लिए, कक्षाएं न केवल दिखाई जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें: कुछ व्यावहारिक सुझाव

जिम्नास्टिक बॉल चुनते समय आपको कई मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• तेजी।उन्हें स्पष्ट नहीं होना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के दौरान वे त्वचा को रगड़ सकते हैं और तदनुसार प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
• सामग्री।एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचने के लिए, उत्पाद में एंटीस्टैटिक एजेंट मौजूद होना चाहिए।
• आकार।एक नियम के रूप में, गेंदें 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी में आती हैं।आपको छात्र की ऊंचाई के आधार पर आकार का चयन करना होगा। पहले 149-164 सेमी की ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं, दूसरा - 164-171 सेमी, तीसरा - 180 सेंटीमीटर से ऊपर।

युक्ति #3! गेंद चुनते समय, उसके ऊपर बैठें। घुटनों के साथ कूल्हों को फर्श की सतह के साथ समकोण बनाना चाहिए।

• "एंटी-ब्रेक" फ़ंक्शन।खरीदते समय, संक्षेपों पर ध्यान दें: ABS, BRQ और "एंटी-रप्टर सिस्टम"। यह इंगित करता है कि गेंद अचानक नहीं टूट सकती।
• वज़न।जिमनास्टिक गेंद का सामना करने वाले अधिकतम संभावित वजन पर ध्यान दें। यह मोटे लोगों और एथलीटों के लिए सच है जो बड़े वजन के साथ फिटबॉल में शामिल होना चाहते हैं।
• पम्प।किट में एक पंप की उपस्थिति गेंद का उपयोग करने की प्रक्रिया को बहुत सरल करती है। अन्यथा, आपको उसकी तलाश करनी होगी, क्योंकि। आपको गेंद को खुद फुलाए जाने की जरूरत है। फुलाते समय, सुनिश्चित करें कि हवा समान रूप से वितरित हो।

निष्कर्ष

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम किसी भी कसरत की जगह ले सकता है। तत्वों के एक जटिल को संकलित करके, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या चोटों से ठीक हो सकते हैं। फिटबॉल एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जो किसी भी व्यक्ति के अनुरूप होगा। और आप इसे घर पर और कभी भी अभ्यास कर सकते हैं। गेंद को भी आसानी से अपने साथ ले जाया जा सकता है - बस इसे डिफ्लेट करें और इसे एक बॉक्स में रख दें।

फिटबॉल एक बड़ी रबर की गेंद है, जिसका आविष्कार स्विट्जरलैंड के डॉक्टरों ने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों वाले लोगों के इलाज और पुनर्वास के लिए किया था। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, इस आविष्कार ने खुद को कई क्षेत्रों में सकारात्मक रूप से प्रदर्शित किया है। तो, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कक्षाओं में इस बड़ी गेंद का उपयोग किया जाता है - वे छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करते हैं।

बॉल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

लेकिन इस बॉल का सबसे अहम इस्तेमाल जिम और फिटनेस सेंटर में देखने को मिला। ऐसी गेंद के साथ व्यायाम आपको प्रेस को मजबूत करने, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को लोचदार बनाने, अपनी मुद्रा को संरेखित करने और बाहों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। एक और सकारात्मक विशेषता यह है कि वर्कआउट घर पर किया जा सकता है, उन्हें सुबह के व्यायाम और शाम के विश्राम अभ्यास के साथ पूरक किया जा सकता है।

सुरक्षा

आपको गेंद पर नियमित रूप से व्यायाम करने और सुरक्षा सावधानियों का पालन करने की आवश्यकता है। सुरक्षा सावधानियों के तहत, यह समझा जाना चाहिए कि केवल उच्च-गुणवत्ता और घनी गेंदों का चयन करना आवश्यक है, क्योंकि पतली रबर और कम गुणवत्ता वाली चीनी गेंदें सबसे अधिक समय पर फट सकती हैं। और इस तरह गंभीर रूप से घायल कर देते हैं।

आपको आकार पर भी ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, जिन लोगों की ऊंचाई 170 सेमी से कम है, उन्हें 55 सेमी के व्यास वाली गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और जिनकी ऊंचाई 170-180 सेमी है, उन्हें 65 सेमी के व्यास वाली गेंद की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसे लोग हैं जो लम्बे हैं, इसलिए उन्हें 85 सेंटीमीटर व्यास वाली एक गेंद की जरूरत है, जिस पर झुककर घुटने और पिंडलियां 90 का कोण बनाएंगी? .

गेंद पर बुनियादी अभ्यास

फिटनेस बॉल का उपयोग करके, आप विभिन्न मांसपेशियों और शरीर के अंगों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक अलग सेट विकसित कर सकते हैं।

बुनियादी व्यायाम हैं जिन्हें वार्म-अप के बाद दैनिक सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है:

• एक गेंद के साथ पुश-अप्स करना - अपने घुटनों को एक रबर की गेंद पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, अपनी ठोड़ी के साथ फर्श पर पहुँचें। प्रारंभिक मुद्रा में लौटें। उचित श्वास का निरीक्षण करें: नीचे जाना - श्वास लेना, ऊपर जाना - साँस छोड़ना;
• पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, लेकिन ताकि घुटनों और जांघ के बीच का कोण 90 हो? , अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। गेंद पर अपने पैरों को टिकाते हुए, एक पैल्विक लिफ्ट करें;

• संतुलन के लिए एक बड़ी गेंद के साथ व्यायाम करें - अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं, अपने पैरों और हाथों को सीधा कर लें ताकि शरीर फर्श के समानांतर एक स्थिति ग्रहण कर ले और 5 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखे। प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं, और यदि भौतिक डेटा अनुमति देता है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें;
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हुए - घुटने टेकें, अपने हाथों को बॉल पर टिकाएं और बॉल को आगे की ओर रोल करते हुए धीमी गति से पूरे शरीर को घूंटें। प्रारंभिक मुद्रा में लौटें। व्यायाम को तीन सेटों में 10 बार करें;

• जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं, अपने हाथों, पैरों को मोड़कर और फर्श पर स्थित होकर अपना संतुलन बनाए रखें। घुटनों के बल झुके हुए पैरों को ऊपर उठाएं ताकि एड़ी छत की ओर दिखे। हर पैर से 16 रेज करें। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, एक ही समय में दो पैरों से लिफ्टिंग की जा सकती है। मुख्य बात यह है कि गेंद के संपीड़न का भुगतान करना और लिफ्टों के दौरान कूदना नहीं है।

पेट पर जोर देने के साथ व्यायाम करने से आंतों की मालिश होती है, और इससे क्रमाकुंचन के कामकाज में सुधार होता है और कब्ज से छुटकारा मिलता है।

जिमनास्टिक बॉल पर नियमित शारीरिक व्यायाम के लिए दिन में 30 मिनट आवंटित करके, आप बहुत जल्द प्रशिक्षण का परिणाम देख सकते हैं - एक टोंड फिगर और शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार। और यह, बदले में, जीवंतता और एक महान मनोदशा का प्रभार देता है।

लेख के विषय पर वीडियो

फिटबॉल एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जिसके साथ आप कई अभ्यास और विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों पर प्रदर्शन कर सकते हैं। इसका उपयोग घर पर मुख्य कसरत और वार्म-अप वाले व्यायामों के लिए किया जाता है।

अपने लिए सही फिटबॉल कैसे चुनें?

निश्चित रूप से, जब आप जिम में आए, तो आपने देखा कि कुछ व्यायाम करने के लिए प्रत्येक फिटबॉल आपके लिए समान रूप से सुविधाजनक नहीं था। दरअसल, यह सच है, और कुछ मामलों में फिटबॉल को गलत तरीके से चुने जाने के कारण व्यक्ति ठीक से थक भी नहीं पाएगा। शायद यहां भी यह गेंद की गुणवत्ता के बारे में नहीं है - व्यक्ति की खुद की ऊंचाई और फिटबॉल का अनुपात मेल नहीं खाता।

दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं जिन्हें खरीदते समय आपको ध्यान देना होगा:

1. गेंद एक कठिन सामग्री से बनी होनी चाहिए और जब तक आप इसे आज़माते हैं तब तक इसे फुलाया जाना चाहिए। अनिवार्य रूप से। अन्यथा, एक गेंद प्राप्त करने का हर मौका है जो वास्तव में हवा देता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि इस दृष्टिकोण के साथ आप किसी भी परिस्थिति में प्रभावी कसरत नहीं करेंगे। इसे कभी भी बिना छूकर चखें न खरीदें, हालांकि यह करना आसान है। गेंद पर बैठना और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करना पर्याप्त होगा। अच्छा नहीं है अगर लैंडिंग पंख बिस्तर पर स्थान के बराबर है - फिटबॉल कठिन होना चाहिए। अन्यथा, आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ लाएंगे, बल्कि स्वयं प्रक्षेप्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम भी उठाएंगे (विशेषकर यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है);
2. फिटबॉल के विकास और आकार के अनुपात का निरीक्षण करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित सूत्र से आगे बढ़ना आवश्यक होगा: मानव ऊंचाई - 100 = फिटबॉल व्यास।

अभ्यास का एक सेट, जिसके कार्यान्वयन से कम से कम समय में परिणाम मिलेंगे

स्विस बॉल का उपयोग करके अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु जिसे स्पष्ट करने की आवश्यकता होगी - वे सभी एक सुपरसेट में किए जाने चाहिए। इसका मतलब यह है कि एक्सरसाइज में कोई ब्रेक नहीं होना चाहिए- अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज एक के बाद एक किए जाते हैं। यह हृदय प्रणाली पर अधिकतम भार प्रदान करेगा और उस वसा को जलाएगा जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।

अभ्यासों के इस सेट को शुरू करने से पहले, आपको जॉगिंग (या ऑर्बिट ट्रैक पर वर्कआउट) करने की आवश्यकता होगी, 7-10 मिनट पर्याप्त हैं, इससे अधिक कुछ नहीं। आगामी प्रक्रिया के लिए शरीर को तैयार करने के लिए।

हम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को घुमाते हैं - घुमाते हैं

यह अभ्यास निम्न प्रकार से किया जाता है:

1. एक व्यक्ति फिटबॉल पर इस तरह से बैठता है कि केवल नितंब और पीठ के निचले हिस्से का एक छोटा हिस्सा उस पर हो। उसी समय, पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, कंधे-चौड़ा अलग या थोड़ा चौड़ा। सिर के पीछे हाथ। सबसे पहले, जब आप व्यायाम के इस सेट के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको इसे एक दर्पण के सामने करना चाहिए, अपने आप पर नज़र रखना और विशुद्ध रूप से तकनीकी गलतियों से बचना आसान होगा। इस शुरुआती स्थिति का ठीक-ठीक निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि बाद में आपको पीठ में खिंचाव को खत्म न करना पड़े;
2. पहला आंदोलन यह है कि आप अपने सिर के साथ अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। यह स्पष्ट है कि आप इस इरादे को पूरा नहीं कर पाएंगे (कुछ जिम्नास्ट इसके लिए सक्षम हैं), लेकिन इसे इस तरह से किया जाना चाहिए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का तनाव होता है, जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने पर आपको एक त्रुटिहीन प्रेस के वांछित क्यूब्स देगा;
3. इसके बाद पक्ष की ओर झुकाव होता है - हाथ भी सिर के पीछे महल में होते हैं, लेकिन केवल अब आप केंद्र में नहीं, बल्कि दाईं ओर विचलित होते हैं। अपने सिर के साथ दाहिने पैर तक पहुँचने की कोशिश - आपका प्रयास सबसे अधिक सफल नहीं होगा, लेकिन व्यायाम की तकनीक निस्संदेह बिल्कुल सही होगी;
4. इसी तरह के आंदोलनों को बाईं ओर दोहराना होगा। इस तरह के व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं - आपको पक्षों से वसा से छुटकारा मिलता है, तथाकथित "कान"।

दूसरी तरफ आंदोलन

यहीं पर दृष्टिकोण समाप्त होता है। 30-40 दोहराव, 5 सेट प्रत्येक के ऐसे "ट्रिपल" करना आवश्यक होगा, लेकिन इन दृष्टिकोणों को अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। एक और बिंदु - कोई ब्रेक नहीं होना चाहिए जिसमें आप कुछ नहीं करेंगे, लेकिन सिद्धांत रूप में इसकी आवश्यकता है (बस इस समय आप एक और व्यायाम करेंगे)। आदर्श विकल्प फर्श पर झूठ बोलने वाले डंबेल के साथ अपने हाथों को कम करना और उठाना है। यह बहुत सरल है - डम्बल को एक सीधी भुजा पर पकड़ें और उन्हें फर्श के संपर्क के बिंदु से अपने चेहरे के सामने संपर्क के बिंदु तक ले जाएँ (यह आंदोलन का 90 डिग्री का कोण है)। इस तरह के 10 - 15 दोहराव और फिटबॉल पर वापस।

हम "निचले" प्रेस के साथ काम करते हैं

पेट के निचले हिस्से की सभी झुर्रियों को दूर करता है, जमा चर्बी को नष्ट करता है। अधिकतम दक्षता के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पेट पर धातु की डिस्क लगाने के लायक है - इसके लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी। अभ्यास स्वयं इस प्रकार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को स्विस बॉल के चारों ओर लपेटें और पेट की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव सुनिश्चित करें। अपनी बाहों को पीछे फेंकें, डम्बल या पैनकेक पकड़ें ताकि व्यायाम के दौरान खुद की मदद करने का कोई प्रलोभन न हो, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाए;
2. फिटबॉल को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं - इसे अपने चेहरे तक पहुंचाने की सलाह दी जाती है। ऐसे में यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि पैर घुटनों पर न झुकें। अन्यथा, व्यायाम का संपूर्ण प्रभाव समतल हो जाएगा;
3. सुनिश्चित करें कि गति की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन किया गया है - फिटबॉल को अपने पैरों से उस समय पकड़ें जब यह अभी भी फर्श पर है और इसे सीमा तक उठाएं, और फिर इसे धीरे से फर्श पर लौटाएं, अपने घुटनों को कभी न मोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के किया जाता है। आत्म-धोखे में शामिल होने की कोशिश न करें और इसे अपने लिए आसान बनाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी प्रत्येक मांसपेशियां और पूरे अभ्यास के दौरान कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

इन दोहरावों को 20 बार करें, प्रत्येक के 5 सेट करें। इस अभ्यास और अगले एक के बीच एक रस्सी कूदना हो सकता है, ताकि आप अतिरिक्त रूप से शरीर को "वार्म अप" कर सकें।

फिटबॉल पर पैरों के साथ पुश-अप्स

अंतिम अभ्यास, जो सूचीबद्ध सभी में सबसे कठिन है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी उंगलियों के साथ फिटबॉल पर झुकें, और अपने हाथों से (इससे भी बेहतर - अपनी मुट्ठी के साथ) फर्श पर आराम करें। उसी समय, इस तरह से बनने का प्रयास करें कि नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाए ताकि ठीक से उन मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार सुनिश्चित किया जा सके जिन्हें तनाव देने की आवश्यकता होगी;
2. पुश-अप्स इस तरह से करें कि आपके शरीर का हिस्सा बिना झुके फर्श तक पहुंच जाए। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, अधिकतम भार सुनिश्चित करने का प्रयास करें - निचले बिंदु पर, जब आप अधिकतम तनाव महसूस करें, तो 10 सेकंड के लिए रुकें;
3. एक पुश-अप करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और श्वास और हृदय गति को बहाल करने के लिए 3-4 सेकंड के लिए इसमें रहें।

15-20 पुश-अप्स करने की सलाह दी जाती है, श्रृंखला की संख्या भी 5 होगी। एक व्यायाम जो ब्रेक के दौरान किया जा सकता है वह असमान सलाखों पर पैर उठा रहा है। यह निम्नानुसार किया जाता है - असमान सलाखों पर जाएं और अपने शरीर को शीर्ष बिंदु पर ठीक करें (अपने हाथों पर फैला हुआ)। उसके बाद, अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक उठाएं (लेग स्विंग्स करें)। आदर्श रूप से, 5 प्रतिनिधि करें। आप कम कर सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं - इसके बिना, किसी भी तरह से व्यायाम अपनी सारी प्रभावशीलता खो देता है।

महत्वपूर्ण लेख!

बहुत से लोग मानते हैं कि फिटबॉल के साथ तीव्र व्यायाम आपके आहार को बदल देगा। यह एक खतरनाक भ्रम है, क्योंकि कोई भी प्रशिक्षण, सिद्धांत रूप में, इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, और आपको जो कुछ भी खाने की अनुमति देता है। गहन व्यायाम के साथ संयुक्त सख्त आहार परिणाम की गारंटी है।

फिटबॉल अभ्यास के साथ विशेष रूप से सुपरसेट

इस खेल उपकरण की बहुमुखी प्रतिभा आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल अभ्यास करने के लिए इसका उपयोग करने की अनुमति देती है। नीचे छह अभ्यास दिए गए हैं जो बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किए जाते हैं (3 श्रृंखला प्रत्येक - सुपरसेट):

1. फिटबॉल दीवार के खिलाफ स्क्वाट करता है. गेंद को अपनी पीठ के साथ दीवार के साथ ठीक करना और गहरी स्क्वैट्स करना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे सीधा करें। दोहराव की संख्या 10 है, फिर तुरंत अगले अभ्यास पर जाएं;
   
2. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन. अपने पेट के साथ फिटबॉल पर लेटना आवश्यक है (ताकि इसके किनारे कॉस्टल आर्च के नीचे हों) और लेटते समय जोर लगाएं, और फिर पीछे की ओर झुकते हुए पैर उठाएं। 10 दोहराव;
   
3. आपके सिर के ऊपर स्थित फिटबॉल के साथ स्क्वाट्स. अपनी पीठ को झुकाएं, फिटबॉल को अपने हाथों, पैरों पर अलग उठाएं। इस स्थिति में, स्क्वाट करें, दोहराव की संख्या 10 है;
   
4. फिटबॉल पुश-अप्स. अपने पिंडलियों और पैरों के साथ फिटबॉल पर झुकना आवश्यक है, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर झुकाएं और पुश-अप्स करें, अनुशंसित संख्या 10 है;
5. काष्ठफलक. अपनी बाहों को कोहनी पर फिटबॉल, पैरों को अलग रखें। इस स्थिति में, आपको कम से कम 30 सेकंड होना चाहिए (स्थैतिक भार किया जाता है);
   
6. hyperextension. अपने पेट के बल फिटबॉल पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे महल में रखें। ऊपरी शरीर के साथ फ्लेक्सन और एक्सटेंशन अभ्यास करें, संख्या 10 है।

यदि व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना था, तो निम्न सुपरसेट आपको बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है:

प्रत्येक के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ ऐसे तीन सुपरसेट करने की आवश्यकता होगी।

किसी भी तरह की फिटनेस जल्दी या बाद में परेशान करने लगती है। अपने आप में शामिल होने की इच्छा को न खोने के लिए, आपको अपने कसरत में कुछ नया लाने की जरूरत है। सिमुलेटर में से एक जो इस तरह की नवीनता को कक्षाओं में लाने में मदद करेगा, वह फिटनेस बॉल है।

उज्ज्वल, बड़ा - आप अपने पसंदीदा रंग की फिटनेस बॉल चुन सकते हैं। इसके साथ ट्रेनिंग करने से आपको बहुत सारे नए अनुभव मिलेंगे। यह ट्रेनर बहुमुखी है। इसका उपयोग नियमित फिटनेस समूहों और गर्भावस्था समूहों दोनों में किया जाता है।

फिटनेस बॉल का उपयोग करने वाले अभ्यासों के विवरण के साथ आगे बढ़ने से पहले, आइए जानें कि अपने लिए सही आकार और गुणवत्ता वाली गेंद कैसे चुनें। किए गए अभ्यासों की प्रभावशीलता आकार और गुणवत्ता पर निर्भर करेगी।

इस गेंद को चुनते समय, इसके खोल के घनत्व पर ध्यान दें। उच्च दबाव वाले बहुत पतले खोल वाले फिटबॉल बस फट सकते हैं। आपको एक फिटनेस बॉल चुनने की ज़रूरत है जो तीन सौ किलोग्राम वजन का सामना कर सके। इस बॉल का सही साइज चुनना भी जरूरी है।

गेंद का आकार चुनते समय, आपको अपनी ऊंचाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 170 सेमी तक की ऊँचाई वाली महिलाओं के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली एक गेंद उपयुक्त है।
• 170 से 180 सेमी की ऊँचाई वाली महिलाओं के लिए, 0.65 मीटर व्यास वाली एक गेंद उपयुक्त है।
• लंबी महिलाएं जिनकी ऊंचाई 180 सेमी और उससे अधिक है, उन्हें ऐसा आकार चुनना चाहिए जहां व्यास 0.85 मीटर हो।

यह जांचना बहुत आसान है कि फिटनेस बॉल आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको उस पर बैठने की जरूरत है। इस मुद्रा में उस कोण पर ध्यान दें जिस पर आपके कूल्हे, घुटने और पैर हैं। आपके लिए सही बॉल साइज के साथ यह कोण 90 डिग्री का होगा।

गेंद प्रशिक्षण के लाभ

इस मशीन के साथ व्यायाम करने के लिए आपके उत्साह को और बढ़ाने के लिए, आइए ऐसे अभ्यासों के लाभों की सूची बनाएं:

1. फिटबॉल पर बने रहने के लिए, एक व्यक्ति को अपने शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को तनाव में रखने की जरूरत होती है। नतीजतन, मांसपेशियों के समूहों को तब बेहतर काम किया जाता है जब एक ही व्यायाम केवल फर्श पर किया जाता है। वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक तीव्र होती है, शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। उसी समय, कक्षाओं के दौरान, एक व्यक्ति न्यूनतम रूप से अतिरिक्त तनाव महसूस करता है।
2. फिटबॉल के साथ व्यायाम करने का लाभ यह है कि इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो स्वास्थ्य कारणों से नियमित प्रकार के प्रशिक्षण से प्रतिबंधित हैं। खेल के दौरान, हृदय प्रणाली सक्रिय रूप से काम करती है, दबाव बढ़ जाता है, यह सभी लोगों के लिए उपयोगी नहीं है। इसलिए, जो उपयोगी नहीं हैं वे हमेशा नरम प्रशिक्षण विकल्पों की तलाश में रहते हैं, और फिटबॉल प्रशिक्षण उनमें से एक है।
3. ऐसे अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे रीढ़ को उतारते हैं। कई बार लोग सिर्फ इसलिए फिटनेस नहीं कर पाते हैं क्योंकि उन्हें एक्सरसाइज करने के बाद कमर में काफी दर्द होता है। जब आप फिटनेस बॉल पर लेटते हैं, तो आपकी रीढ़ अपने आप एक आरामदायक स्थिति में स्थिर हो जाती है, जबकि भार न्यूनतम होता है। ऐसे वर्कआउट पीठ के लिए अच्छे होते हैं। वे स्पाइनल कॉलम की मांसपेशियों को धीरे से प्रशिक्षित करते हैं।
4. अधिक वजन वाले लोगों के लिए सामान्य तरीके से व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। बॉल एक्सरसाइज वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ भी, आप पूरे पाठ के लिए बाहर रह सकते हैं।
5. बैलून एक्सरसाइज गर्भवती महिलाओं और शिशुओं वाली माताओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं।

अभ्यास

हमें विश्वास है कि आप एक चमकीली गेंद से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हैं। आप इसे एरोबिक समूह और घर दोनों में कर सकते हैं। हम गेंद के साथ बुनियादी अभ्यास देंगे।

ये अभ्यास एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हैं, वे वजन कम करने के मुद्दे में अच्छा योगदान देंगे:

1. हम पुश-अप्स करते हैं।
   गेंद हमारे घुटनों के नीचे होनी चाहिए। इसी समय, हाथ फर्श पर आराम करते हैं। धड़ और कूल्हे फर्श के समानांतर रहते हैं। हम कोहनियों पर झुकना शुरू करते हैं ताकि ठोड़ी फर्श को छू ले। जब हम नीचे जाते हैं, हम श्वास लेते हैं, उठते समय श्वास छोड़ते हैं। पुश-अप्स पूरे शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं, यहां हाथ, पेट और छाती सबसे अधिक सक्रिय हैं। इस तरह के व्यायाम पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
2. खींच रहा है।
   आपको अपने घुटनों के बल बैठने की जरूरत है। उसी समय, हम अपने हाथ उस गेंद पर रखते हैं जो हमारे सामने है। हाथों की मदद से हम गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर लुढ़काते हैं और उसी समय उसके लिए पहुँचते हैं। हम शरीर का संतुलन बनाए रखते हैं। पीठ से तनाव दूर करने के लिए वर्कआउट के अंत में इस तरह के व्यायाम करना अच्छा होता है।
3. अपनी पीठ और एब्स को मजबूत करें।
   हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट गए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को स्पोर्ट्स बॉल पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक समकोण पर हैं। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और घुटनों तक पहुंचते हैं, फिर मूल स्थिति में लौट आते हैं। पेट में वजन कम करने के लिए यह व्यायाम अच्छा है।
4. तख़्त।
   हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, शरीर की अधिकतम क्षैतिज स्थिति तक पहुँचते हुए, अपने पेट के साथ फिटबॉल पर उतरते हैं। इस स्थिति में हम शरीर का संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं, हम अपने आप को 10 तक गिनते हैं। फिर हम मूल स्थिति लेते हैं। इस एक्सरसाइज से वजन कम होने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, सभी मसल ग्रुप टेंशन में आ जाते हैं।

व्यायाम दक्षता

तो, अब आप अपनी खेल गतिविधियों में विविधता लाने का एक और तरीका जानते हैं। अब आप अपने लिए सही फिटबॉल चुन सकते हैं।

जिन लोगों ने अभी अपना वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू की है, उनके लिए बॉल एक्सरसाइज एक बेहतरीन विकल्प है। ऐसा उज्ज्वल सिम्युलेटर जटिल अभ्यासों को एक खेल में बदल देता है, कक्षाएं अधिक मजेदार होती हैं।