जिम में मॉर्निंग वर्कआउट से पहले ब्रेकफास्ट जरूर करें। प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए

आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना की प्रतीक्षा कर रहा है और सुबह इसकी तैयारी कर रहा है, फॉर्म को ध्यान से इकट्ठा कर रहा है, एक कैफे में दोस्तों के साथ एक और दिन के लिए सभाओं को स्थगित कर रहा है, घर के लिए रात का खाना तैयार कर रहा है, और काम के दिन के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में दौड़ता है। दूसरे इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने के लिए एक आवश्यकता के रूप में या प्रशिक्षण शिविर में बिताए गए बचपन से प्राप्त आदत के रूप में मानते हैं। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली की दुनिया में सिर के बल और शरीर के अन्य सभी हिस्सों को डुबो दिया है, मुख्य परिणाम वह है जो वे कई घंटों के कदम या पूल में तैरने के बाद आईने में देखते हैं। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि जीवन की सक्रिय लय का तात्पर्य एक विशेष आहार और पोषण की संरचना से है।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

तो, आहार में पूर्व कसरत पोषणज़रूरी:

1. सक्षम करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करें:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटवी पूर्व कसरत पोषणमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

गिलहरीप्री-वर्कआउट में पोषण ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

मोटाप्रशिक्षण से पहले आहार में अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान शूल, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सबसे अच्छा पूर्व-कसरत भोजन:
- मोटे ब्रेड या चावल के साथ पोल्ट्री मीट (टर्की, चिकन ब्रेस्ट);
- आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;
- दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का कटोरा) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है ताकि इसे पचाने का समय मिले और पेट खाली रहे। वर्कआउट शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले अधिक गाढ़ा भोजन (आधी प्लेट दलिया या पनीर) खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन) के साथ एक बड़ा फल खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) से धो लें। इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो एक कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी (स्वीटनर के साथ संभव है, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन को स्रावित करने में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को जुटाते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर बेहतर सोचेगा, और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। प्रशिक्षण से पहले कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। अंतिम उपाय के रूप में, अगर आपको बहुत भूख लगी है, तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का आहार

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीना न भूलें! पहले से ही 2% निर्जलीकरण के साथ, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास लगने पर ध्यान न दें। तीव्र व्यायाम आपके गले और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्यास के रिसेप्टर्स को दबा देता है, जिससे जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास संवेदक अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की जरूरत इसलिए होती है क्योंकि उन्हें इसकी जरूरत होती है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास लगना
- शुष्क मुंह,
- सूखे या फटे होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सिर दर्द,
- चिड़चिड़ापन
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और जब तक लक्षण कम न हो जाएं तब तक कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

पीने का तरीकाअगला: अपने वर्कआउट से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं और अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। नशे की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर-हाइड्रेटेड रखने की जरूरत है।
अगर वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा चलता है तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शक्कर के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। कसरत के दौरान 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर अवशोषित नहीं करेगा, और कसरत की उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए, हर 10 मिनट में पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में लाभकारी इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जिन्हें शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर से खरीदा हुआ नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि खरीदे गए सभी जूस, यहां तक ​​कि "100% जूस बिना चीनी मिलाए" लेबल वाले बेचे जाते हैं, पानी से पतला होते हैं और मिश्रित शर्करा होते हैं। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर चीनी होती है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी है, 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रह जाता है - नतीजतन, कुछ भी प्रशिक्षण नहीं है, वसा थोड़ा जल जाएगा, और बस इतना ही, लेकिन ताकत में कोई वृद्धि नहीं होगी, मांसपेशी घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए शरीर में तथाकथित पोस्ट-कसरत (एनाबॉलिक) विंडो खोली जाती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने में मदद करता है) गुणों के साथ इंसुलिन के स्तर में वृद्धि करने की आवश्यकता है। क्रैनबेरी और अंगूर के रस को सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। आदर्श वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए जूस से लगभग 1 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, जबकि एक गिलास क्रैनबेरी जूस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) न हो।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन पर लोड करने की आवश्यकता होती है। पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (भुखमरी की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए यदि आप घर से बाहर व्यायाम कर रहे हैं तो अपने साथ प्रोटीन पाउडर और जूस शेक की एक बोतल लाएँ, और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर दें, इसे एक बार में पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम आदर्श वजन होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।
अगर वर्कआउट के एक घंटे के भीतर खाना संभव हो तो कोई भी प्रोटीन फूड चुनें, बस प्रोटीन की सही मात्रा की गणना करें। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपकी हथेली में फिट होनी चाहिए। तब से कसरत के बाद का पोषणकेवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में योगदान देना - फिर इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। फैट पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन खाना दुबला होना चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है, पैर नहीं। अगर अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत फैटी होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होती है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और सब कुछ चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही वास्तविक मजबूत कॉफी पियें। वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करनी चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

वजन घटाने के लिए कसरत और पोषण

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में शराब पीना और खाना

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, अर्थात् वजन कम करना, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को ऊपर खींचें, आदि, तो:
- प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान, शराब न पीना वांछनीय है,
- प्रशिक्षण के एक घंटे बाद शराब न पियें,
- ट्रेनिंग के 3 घंटे बाद कुछ न खाएं।
परिणाम दर्शनीय होंगे।

2 सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस आहार में एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं।

प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी की औसत कैलोरी सामग्री के साथ, ऐसा आहार सुरक्षित वजन घटाने प्रदान करता है। एक अनुकरणीय फिटनेस आहार में थोड़ा वसा, अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। आहार का पालन करते समय, आपको प्रतिदिन 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि अगर आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, तो ठीक है, इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। पूरी तरह से पैमानों पर निर्भर न रहें। मुख्य बात यह है कि जब आप आईने में देखते हैं तो आप कैसे दिखते हैं, और कपड़ों से भी बदलाव का अंदाजा लगाया जा सकता है। यदि आप आहार पर सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनने की कोशिश करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम वसायुक्त भोजन खाने की कोशिश करें। यदि संभव हो तो, पोषण में बहुत लंबा ब्रेक न लें, वे शरीर की चर्बी में योगदान करते हैं!

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, वसा रहित दही।
लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
स्नैक: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे की भुर्जी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
स्नैक: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
लंच: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
स्नैक: 1 गिलास सब्जियों का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

पांचवां दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
लंच: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का जूस।
स्नैक: बेक्ड आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन
नाश्ता: सेब, 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)।
स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
लंच: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस।
स्नैक: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

10वां दिन
नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस।
स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम व्यंग्य।
स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।
लंच: चिता में 100 ग्राम चिकन, सलाद।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: चिता में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई।
स्नैक: वसा रहित दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
लंच: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
स्नैक: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

इवह आहार एक अच्छा उदाहरण है कि आप कैसे खा सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी डेयरी उत्पाद आवश्यक रूप से वसा रहित हैं। बीफ, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ (अत्यधिक मामलों में, यदि आप घर पर नहीं खा रहे हैं, तो ग्रिल करें)। खाने वाले फलों की मात्रा पर भी नज़र रखें, खट्टे फल, हरे सेब को प्राथमिकता दें। ब्राउन राइस, प्राकृतिक रस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार का अर्थ है नियमित व्यायाम!

क्या आपने अपनी ताकत इकट्ठी की है और एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने का फैसला किया है? यह एक प्रशंसनीय पहल है, और अब मुख्य बात यह है कि चुने हुए वर्कआउट की नियमितता का निरीक्षण करना है। यदि ये जिम में कक्षाएं हैं, तो कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट आपको व्यक्तिगत ट्रेनर चुनने में मदद करेगा। यदि ये समूह पाठ हैं, तो आपका काम कर्तव्यनिष्ठा से आंदोलनों को करना है न कि हैक करना। हालांकि, खेल प्रक्रिया के अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण का बहुत महत्व है। आखिरकार, आप एक सुंदर शरीर "बनाने" के लिए जिम जाते हैं, है ना?

पहले - हम खाते हैं, फिर - हम दौड़ते हैं ... या हम बारबेल खींचते हैं!

भोजन हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। वह आदर्श आकृति के रास्ते में हमारी दोस्त और सहयोगी बन सकती है, या वह रास्ते में खड़ी दुश्मन हो सकती है। आइए देखें कि प्री-वर्कआउट पोषण उन परिणामों को कैसे प्रभावित करता है जो हम कक्षा में दिखाएंगे।

पहली चीज जो भोजन को प्रदान करनी चाहिए वह है शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा। आप कसरत के दौरान थकान और ताकत की कमी से नहीं मरना चाहते हैं, है ना?

वे हमें ऊर्जा देते हैं और प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं। भूख न लगने के लिए, लेकिन पेट भरकर कूदने-दौड़ने के लिए भी, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए। यह सब्जियों के साथ पानी पर दलिया हो सकता है, पूरे अनाज की रोटी, पास्ता और फलों के साथ एक आमलेट - यानी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जिनमें न्यूनतम वसा होती है।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की योजना बनाते समय, कसरत की प्रकृति पर विचार करें। अगर आप जा रहे हैं तो उनसे आधे घंटे पहले आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं या कुछ पनीर भी खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड का तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जा सके। एरोबिक व्यायाम से ठीक पहले, यह बेहतर है कि कुछ भी न खाएं, बल्कि केवल थोड़ा पानी पिएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान द्रव भंडार को फिर से भरना होगा।

खाओ या न खाओ - यही सवाल है!

आपने जिम में सफलतापूर्वक और उत्पादक रूप से काम किया और घर आकर आपको भूख का हल्का अहसास हुआ। क्या करें? क्या मुझे कसरत के तुरंत बाद खाना चाहिए या मुझे इंतजार करना चाहिए? दोबारा, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो वर्कआउट के बाद पहले 20-30 मिनट के अंदर कुछ खा लें। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान कैटाबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं (सक्रिय मांसपेशियों का विनाश), जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। ताकि जिम में काम व्यर्थ न हो, आपको आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (उदाहरण के लिए अंडा) जरूर खाना चाहिए और पहले से सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्यों? वे उपचय हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। वर्कआउट के बाद दूध पीना भी उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें कैसिइन और मट्ठा होता है, जो मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी में योगदान देता है।

यदि, हालांकि, द्रव्यमान का निर्माण आपकी योजनाओं में नहीं है, और पोषित सपना एक पतली, टोंड आकृति है, तो प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के भीतर, भोजन से इनकार करना और फिर कुछ हल्का और कम वसा वाला खाना बेहतर है। यह प्रोटीन होना चाहिए। एक उत्कृष्ट विकल्प दुबली मछली या सफेद चिकन मांस और एक सब्जी साइड डिश है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कसरत से पहले और बाद में पोषण शारीरिक गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ जिम जाने के दौरान हम जिन लक्ष्यों का पीछा करते हैं, उनके आधार पर भिन्न होता है।

संक्षेप में, हम निम्नलिखित नियम तैयार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले पोषण वैसे भी होना चाहिए, अधिमानतः कक्षा से कुछ घंटे पहले। शक्ति अभ्यास के बाद, आपको आधे घंटे (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) के भीतर खाने की ज़रूरत है, और एरोबिक व्यायाम के बाद - एक घंटे से पहले नहीं (दुबला प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाओ और अपने लक्ष्य तक पहुँचो!

1) प्रशिक्षण के दौरान अधिक ऊर्जा. प्रशिक्षण से पहले ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने से आपकी ऊर्जा क्षमता में काफी वृद्धि होती है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं, तो गहन व्यायाम आपके लिए काफी कठिन हो सकता है, क्योंकि शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर सीमित हैं। आपकी नींद का पैटर्न, दिन के दौरान गतिविधि और शरीर का जलयोजन भी आपके शारीरिक ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करता है।

2) कीमती मांसपेशी ऊतक का संरक्षण. गहन व्यायाम, विशेष रूप से भारी वजन के साथ, शरीर में कैटाबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, और शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। अच्छा पूर्व-कसरत पोषण मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोक सकता है और ऊर्जा पुनःपूर्ति और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को गति दे सकता है।

3) मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि. प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अंतर्ग्रहण के बाद, अमीनो एसिड धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने लगते हैं और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करते हैं और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी तेजी से होगी।

हालांकि प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन के कई फायदे हैं, भले ही आप वसा जलाने पर काम कर रहे हों, कैलोरी पूर्व कसरत आहार सीमित होना चाहिए.

कुछ लोग कसरत से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाना पसंद करते हैं, वास्तव में उन्हें मिलने वाली कैलोरी की कुल संख्या से परेशान नहीं होते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि वे शरीर की चर्बी से छुटकारा क्यों नहीं पा सकते हैं!

चाहे आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हों या वसा जलाना चाहते हों, अपनी पूर्व और कसरत के बाद की कैलोरी को प्रबंधित करना एक बड़ा अंतर ला सकता है।

क्या है और कब है?

पूर्व-कसरत मेनू के लिए उत्पादों का इष्टतम सेट खोजने और खाने का सही समय चुनने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे पचते हैं।

आम तौर पर, वसा 6-8 घंटे में, प्रोटीन 3-4 घंटे में, कार्बोहाइड्रेट 2-3 घंटे में पच जाता है, उनमें मौजूद उत्पाद पर निर्भर करता है। हमारे विषय के ढांचे के भीतर, किसी उत्पाद को आत्मसात करने से हमारा तात्पर्य उस समय से है जिसके दौरान पेट से भोजन छोटी आंत में प्रवेश करता है। बेशक, एक ही समय में, उत्पाद अभी तक पूरी तरह से अवशोषित नहीं हुआ है, क्योंकि छोटी आंत से यह द्रव के आगे के प्रसंस्करण और अवशोषण के लिए बड़ी आंत में प्रवेश करता है। शरीर से भोजन के अवशेषों को पूरी तरह खत्म करने में 24 घंटे से लेकर कई दिनों तक का समय लग सकता है।

बेशक, एक गहन कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, भोजन पूरी तरह से अवशोषित होने तक इंतजार करना जरूरी नहीं है।

अब आइए जानें कि प्री-वर्कआउट मेनू में क्या शामिल होना चाहिए।

वसा

चूँकि वसा अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेती है, इसलिए कसरत से पहले का भोजन अपेक्षाकृत दुबला होना चाहिए। इसलिए वसायुक्त मीट और तेल से परहेज करें।

प्रोटीन

कुछ मांस (150-200 ग्राम) या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। मांस और डेयरी उत्पादों का मुख्य लाभ यह है कि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड (बीसीएएएस) होते हैं, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा दे सकते हैं और व्यायाम के दौरान और बाद में प्रोटीन के टूटने को रोक सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ( जो रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं) ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करेगा, गहन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा और उपचय प्रभाव को बढ़ाएगा।

प्री-वर्कआउट मेनू के लिए भोजन की इष्टतम मात्रा आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करेगी। प्रयोग करें और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। कुछ लोग प्रशिक्षण से एक घंटे पहले भारी भोजन कर सकते हैं, जबकि संवेदनशील पेट वाले लोगों को इसकी आवश्यकता हो सकती है 3-4 घंटेभोजन के अवशोषण के लिए। एक नियम के रूप में, एक वयस्क पुरुष का वजन होता है 80 किग्रा 500-600 कैलोरीके लिए लेना 2-3 घंटेप्रशिक्षण से पहले, वसा जलने के पाठ्यक्रम के दौरान पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन अपनी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, खाने के लिए स्वतंत्र रूप से इष्टतम समय चुनना बेहतर है।

यदि आपको एक गहन खेल आयोजन से पहले अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो अधिक कार्ब्स खाएं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, घने प्री-वर्कआउट लंच में प्रोटीन शेक शामिल करना अच्छा होगा।

पर्याप्त पानी पीना न भूलें! एक अच्छा आधा लीटर दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा।

यदि किसी कारण से आपके पिछले भोजन के 3 घंटे से अधिक बीत चुके हैं, तो आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, फल ( केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी), कुछ दही या प्रोटीन शेक पिएं। इसके अलावा, उन लोगों के लिए जो सुबह बहुत जल्दी उठते हैं और पूर्व-कसरत दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है, बीसीएए के 5 ग्राम के अतिरिक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक की सिफारिश की जा सकती है। यह शरीर को ऊर्जा देगा और अपचय से रक्षा करेगा ( मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना).

स्लिम फिगर पाना कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। इसमें उन्हें मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के उद्देश्य से प्रभावी भार से मदद मिलती है। हालांकि, अच्छा परिणाम पाने के लिए आपको संतुलित आहार खाने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले उचित भोजन खेल गतिविधियों को शरीर और स्वास्थ्य के लिए जितना संभव हो उतना फायदेमंद बना देगा।

वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए

स्ट्रेंथ और एरोबिक एक्सरसाइज जिम में एक्सरसाइज करते समय कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं। हालांकि, गलत खान-पान की वजह से कुछ लोगों का वजन कम नहीं हो पाता है। एक सुविचारित आहार 50% सफलता है। एक सक्रिय व्यक्ति को प्रति दिन 1500 से 1800 किलो कैलोरी तक लेना चाहिए।शरीर के लिए अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए यह काफी पर्याप्त है।

क्या मुझे जिम जाने से पहले उपवास करना चाहिए? नहीं, क्योंकि खाली पेट नियमित व्यायाम करने से मांसपेशियों का नुकसान होता है। शरीर उत्तरजीविता मोड में चला जाता है और संयोजी ऊतकों से प्रोटीन को हटा देता है, जिससे मांसपेशियां लोच खो देती हैं और सुस्ती दिखाई देती है। उपवास चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे व्यक्ति के लिए वजन कम करना बहुत कठिन हो जाता है। लेकिन वजन घटाने के प्रशिक्षण से पहले एक संतुलित आहार आपको ऊर्जा बढ़ाने और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

चर्बी जलाने के लिए

शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया सहानुभूति तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जो व्यायाम से सक्रिय होती है। हालांकि, बढ़े हुए भार को करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए वजन घटाने की ट्रेनिंग से पहले यह जानना जरूरी है कि क्या खाना चाहिए। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से 2 घंटे 30 मिनट पहले प्रोटीन युक्त भोजन खाने से चयापचय में सुधार होता है और वजन घटाने में तेजी आती है। वसा को तेजी से जलाने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद करते हैं?

• ताजा रस;
• केले;
• साबुत अनाज टोस्ट;
• 100 ग्राम दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की);
• 50 ग्राम रसभरी;
• ग्रीक दही।

मसल मास हासिल करने के लिए

बॉडीबिल्डिंग के प्रशंसक ज्यादातर पुरुष होते हैं, लेकिन कुछ लड़कियां भी मसल्स बनाना चाहती हैं। शक्ति अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पोषण कुछ भी हो सकता है। सही ढंग से कैलोरी की गणना करने का अर्थ है सफलता की कुंजी खोजना। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रशिक्षण से पहले क्या खाना बेहतर है:

• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• मछली;
• टर्की;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• टूना;
• जई का दलिया;
• फलियां;
• अनाज;
• अखरोट;
• हरी सब्जियां (पालक, ब्रोकोली, शतावरी, अजवाइन);
• फूलगोभी;
• शिमला मिर्च।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय आहार

BJU की सही गणना शरीर को ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करती है, और गहन प्रशिक्षण के बाद ठीक भी होती है। कई एथलीटों को खाली पेट प्रशिक्षण करना मुश्किल लगता है, इसलिए वे व्यायाम करने से पहले नाश्ता करना पसंद करते हैं। यह पूरी तरह से स्वीकार्य है, लेकिन भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए। अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाना बेहतर है। वजन न बढ़ने के लिए आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट एकमात्र अपवाद है। व्यायाम करने से पहले खाने से व्यक्ति को क्या लाभ होता है:

• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• सक्रिय;
• उत्पादकता बढ़ाता है;
• पेट बचाता है।

प्रोटीन

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन एक प्रमुख कारक है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, हंसमुख महसूस करता है, जल्दी से भूख को संतुष्ट करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• त्वचा के बिना चिकन स्तन;
• फलियाँ;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• नट और बीज (सन, कद्दू)।

धीमी कार्ब्स

उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है। इन पदार्थों को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित और जलाया जाता है, जिससे वे भूख से पीड़ित व्यक्ति को राहत देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे अक्सर फाइबर और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग करके, एथलीट स्वास्थ्य में सुधार करता है और ऊर्जा का एक प्रभावशाली बढ़ावा प्राप्त करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सुबह सबसे अच्छे होते हैं।नाश्ते में क्या शामिल हो सकता है:

• चेरी;
• अंगूर;
• सेब;
• रहिला;
• अंगूर;
• खट्टे फल (संतरे, कीवी);
• सूखे मेवे (prunes, सूखे खुबानी);
• फलियां;
• गाजर;
• बैंगन;
• हरे सलाद के पत्ते;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• टमाटर;
• लाल मिर्च;
• दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• पूर्ण अनाज दलिया।

कौन - सा पेय

तीव्र व्यायाम से अत्यधिक पसीना आता है। यदि आप बहुत कम पानी पीते हैं, तो आप निर्जलित हो जाएंगे। इस कारण से एक सक्रिय व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए आप अपने आहार में स्वस्थ, कम कैलोरी वाले पेय शामिल कर सकते हैं। क्या पिएं:

• हरी चाय;
• केफिर;
• करौंदे का जूस;
• कम वसा वाला दूध;
• कोको;
• बर्फ का पानी;
• खट्टे फलों, हरी सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• बिना चीनी की अदरक वाली चाय।

वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए

कई प्रशिक्षक अपने प्रशिक्षुओं को प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले नाश्ता करने की सलाह देते हैं। यह क्या देता है? एथलीट के शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा और ताकत मिलती है। यदि आप खाली पेट शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो व्यायाम के बाद भूख का अनूठा अहसास होता है। वर्कआउट की समाप्ति के तुरंत बाद प्राप्त भोजन को पक्षों और कूल्हों पर जमा करना चाहिए। व्यायाम करने से पहले आपको क्या खाना चाहिए?

• टर्की और पनीर के साथ सैंडविच;
• 1 सेब;
• वसा रहित दही;
• उबला आलू;
• वेजीटेबल सलाद;
• कठिन उबला हुआ अंडा।

औरत

फिटनेस लड़कियां तेजी से वजन कम करना चाहती हैं और ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करना चाहती हैं। प्रभावशाली मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य का पीछा शायद ही कभी महिला एथलीट करती हैं। एक संतुलित आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा और वजन बढ़ने में नहीं. क्लास से पहले क्या खाएं:

• केले;
• जामुन (ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, रास्पबेरी या ब्लैकबेरी);
• गाजर;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• कम कैलोरी पनीर, दही;
• हुम्मुस;
• पटसन के बीज;
• अंडे;
• संतरे;
• मूंगफली;
• सैमन;
• फ्रूट स्मूदी पिएं।

पुरुषों

पुरुषों का लक्ष्य अक्सर मांसपेशियों को सुखाना और बनाना होता है। जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सही डाइट आपको आईने में एक सुंदर प्रतिबिंब प्राप्त करने में मदद करेगी। आपको अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने और अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है। अगर हम सुबह की गतिविधियों के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (धीमी कार्बोहाइड्रेट) वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट फूड्स:

• दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ);
• मछली;
• अंडे;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• डेयरी उत्पादों;
• हरी सब्जियां;
• प्रोटीन पेय।

संतुलित आहार BJU का एक सक्षम संयोजन है। शरीर को अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको इसे विटामिन और पोषक तत्वों से वंचित नहीं करना चाहिए, भले ही वजन तेजी से कम करने का लक्ष्य हो। फिगर के लिए हानिकारक भोजन से बचना बेहतर है:

• आटा;
• मिठाई;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• स्नैक्स;
• आइसक्रीम।

वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए

खाने का समय महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण होता है। कोई नहीं कहता कि स्पोर्ट्स लोड से ठीक पहले पेट भर लेना चाहिए। शरीर को भोजन पचाने और उसे ऊर्जा में बदलने के लिए समय चाहिए। वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले नाश्ता करने का सबसे अच्छा समय है। हालाँकि, आप क्लास से एक घंटे पहले एक गिलास जूस पी सकते हैं। एक विटामिन पेय आपको खुश करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा।

आपको कितना खाना चाहिए, इस पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। कसरत जितनी लंबी होगी, उससे पहले नाश्ता या रात का खाना उतना ही सघन होना चाहिए। सुबह इसे थोड़ा और खाने की अनुमति है, क्योंकि दिन के दौरान पेट में भोजन को पचाने का समय होगा। शाम की कसरत की पूर्व संध्या पर, आपको अपने आप को केफिर या जूस, थोड़ी मात्रा में मांस और सब्जियों तक सीमित रखना चाहिए। देर से कसरत के बाद, वजन कम करने के लिए भूखा रहना बेहतर होता है।

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एक क्रॉसफिटर की ताकत और सहनशक्ति के विकास में पोषण प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। उत्पादों की गुणवत्ता और संरचना और खाने का तरीका दोनों ही महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, कई नौसिखिए एथलीटों ने स्वस्थ आहार पर स्विच करने का फैसला किया है, इस बात से हैरान हैं कि क्या प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है, प्रशिक्षण से पहले कितने घंटे और क्या खाना चाहिए, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना। इस लेख में, हमने इन सभी महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने की कोशिश की है ताकि शुरुआती क्रॉसफ़िटर इस दुविधा को हल कर सकें कि कसरत से पहले खाना ठीक है या नहीं।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि उपरोक्त प्रश्नों में से किसी का भी उत्तर स्पष्ट नहीं होगा, क्योंकि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि यह या वह प्रशिक्षण एथलीट किस विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करता है:

1. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से कम से कम 2-2.5 घंटे पहले खाने लायक है। साथ ही, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम होनी चाहिए - प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान शरीर भोजन की ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार की ऊर्जा का। प्रोटीन की मात्रा, इसके विपरीत, बढ़ाने की जरूरत है - प्रति सेवारत लगभग 20-30 ग्राम। इस मामले में, कसरत शुरू करने से पहले मांसपेशियों को अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट डाइट में वसा अत्यधिक अवांछनीय है। वे भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को काफी धीमा कर सकते हैं और ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मतली पैदा कर सकते हैं। किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन भूख की भावना कक्षाओं में हस्तक्षेप नहीं करनी चाहिए।
3. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो कसरत शुरू होने से 1-1.5 घंटे पहले भोजन का सेवन अधिक करना चाहिए। भोजन परोसने में उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, इस भोजन में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए - 5 ग्राम से अधिक नहीं।
4. , मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के उद्देश्य से, ग्लाइकोजन डिपो की लोडिंग सुनिश्चित करेगा। नतीजतन, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि होगी, प्रशिक्षण के दौरान समग्र सहनशक्ति और शरीर के प्रदर्शन में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है और उपचय गतिविधि को ट्रिगर करता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

अब जब हमें इस बात का सामान्य अंदाजा हो गया है कि आप वर्कआउट से पहले क्या खा सकते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि से पहले कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं और जिन्हें एथलीट के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लाभों पर विचार करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कोई विशेष एथलीट किस लक्ष्य का पीछा कर रहा है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो प्रशिक्षण से पहले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता सर्वोपरि है।

प्रशिक्षण से पहले भोजन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) के एक हिस्से से युक्त होना चाहिए। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रस्तावित व्यंजनों में से एक चुन सकते हैं:

• ड्यूरम के आटे से बने पास्ता के साथ चिकन (या टर्की) का एक छोटा टुकड़ा (गार्निश को ब्राउन राइस या ग्रेन ब्रेड से बदला जा सकता है);
• आलू (या ब्राउन राइस) के साथ दुबली मछली का एक टुकड़ा;
• ड्यूरम पास्ता के साथ लीन बीफ स्टेक या;
• एक प्रकार का अनाज (या अन्य दलिया) के साथ 3-4 अंडे का आमलेट;
• साबुत ब्रेड के साथ पनीर परोसना (आप कुटीर चीज़ में कुछ ताज़े बेरीज और कुछ चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

वजन घटाने के लिए क्या खाएं?

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची को कम किया जाना चाहिए। विशेष रूप से आपको वजन कम करने के "सुनहरे नियम" को याद रखने की आवश्यकता है: कैलोरी की खपत शरीर में उनके सेवन से अधिक होनी चाहिए। एक एथलीट के पूर्व-कसरत आहार में जो अपना वजन कम करना चाहता है, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए: सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वसा। इसे केवल थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट (प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं), साथ ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (लगभग 20-30 ग्राम प्रति सेवारत) का उपयोग करने की अनुमति है। अपने अनुरोध पर, आप व्यंजनों के प्रस्तावित विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज या जंगली चावल के साथ ओवन में पके हुए चिकन का एक छोटा टुकड़ा;
• सफेद दुबली मछली का एक छोटा सा हिस्सा जिसे ब्राउन राइस के साथ स्टीम किया जाता है;
• पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2-3 पोच्ड अंडे या 2 अंडे की भुर्जी;
• बेक्ड जैकेट आलू के साथ छोटा वील स्टेक।

प्रशिक्षण से पहले भोजन करने से पूर्ण गतिविधियों में बाधा नहीं आनी चाहिए, इसलिए शारीरिक गतिविधि से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, पूर्व-कसरत भोजन की उपेक्षा न करें, क्योंकि पोषण के बिना आप पर्याप्त और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

क्या मैं कसरत से पहले मिठाई खा सकता हूँ?

अलग से, प्रशिक्षण से पहले मिठाई खाने के मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए, अर्थात् सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• पेस्ट्री (केक, मफिन, बन्स, केक);
• मिठाई (आइसक्रीम, मिठाई, चॉकलेट);
• मीठे फल;
• कुछ सब्जियां और बहुत कुछ।

कई लोगों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन दैनिक आहार का एक अभिन्न अंग है। लेकिन बहुत से लोग शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट की क्रिया के तंत्र को नहीं जानते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, सरल तेज़ कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स। मोनोसेकेराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं, जबकि डिसाकार्इड्स में लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं।

मोनोसेकेराइड में एक अधिक सरलीकृत रासायनिक संरचना होती है, जो डिसाकार्इड्स की तुलना में बहुत तेजी से शरीर द्वारा टूट जाती है और अवशोषित हो जाती है। मोनोसैकराइड में हमेशा एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है। हालांकि, एथलीटों के खाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के दोनों समूह अत्यधिक अवांछनीय हैं, खासकर यदि उनका लक्ष्य वजन कम करना है।

आपने शायद देखा कि अगले कैंडी खाने के बाद, 10-15 मिनट के बाद, भूख केवल तेज हो जाती है। तथ्य यह है कि भोजन में सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग (विशेषकर खाली पेट पर) नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है। इंसुलिन, बदले में, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और इसे कम करने की कोशिश करता है। चीनी का स्तर, गंभीर रूप से निम्न स्तर तक पहुँचना, भूख के तीव्र प्रकोप को भड़काता है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र बन जाता है, जहाँ सरल कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि होने पर, शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, भूख के अधिक से अधिक प्रकोप को भड़काते हैं, जो अनिवार्य रूप से अधिक खाने की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना।

यही कारण है कि मिठाई खाने की सिफारिश न केवल उन एथलीटों के लिए की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को हासिल करने का प्रयास करते हैं। इस नियम का एकमात्र अपवाद, जब मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना हो सकता है।

वे प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की स्थिति कहते हैं, जिसमें पोषक तत्वों की तीव्र कमी होती है। इस अवधि के दौरान थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से पूरे शरीर में एनाबॉलिक गतिविधि में वृद्धि होती है और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है। हालांकि, कई वैज्ञानिक इस सिद्धांत के बारे में संदेह कर रहे हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की घटना पूर्व-कसरत पोषण से निकटता से संबंधित है।

अध्ययनों से पता चला है कि कसरत शुरू होने (2-3 मिनट) से ठीक पहले थोड़ी मात्रा में अमीनो एसिड (लगभग 5 ग्राम) या 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने से प्रशिक्षण के दौरान समग्र धीरज और शरीर के प्रदर्शन में वृद्धि होती है, और बढ़ी हुई एकाग्रता भी बनी रहती है। 2.5-3 घंटे से अधिक समय तक रक्त में अमीनो एसिड का निरंतर स्तर। नतीजतन, इस मामले में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को पोषक तत्वों की तीव्र आवश्यकता का अनुभव नहीं होता है, और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का प्रभाव नहीं होगा।

यह पता चला है कि एथलीट को सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बेहद सावधान रहने की जरूरत है। किसी विशेष एथलीट के पूरे दैनिक आहार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट के असीमित सेवन से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ सकता है।

व्यायाम से पहले खेल पोषण

बाजार में खेल पोषण की उपस्थिति ने धूम मचा दी है। सभी प्रकार के आहार पूरक और अन्य योजक पृष्ठभूमि में फीके पड़ गए। नौसिखिए एथलीटों का सारा ध्यान खेल पोषण विज्ञापन पर केंद्रित था, जहां पहले से ही शीर्षक वाले एथलीटों ने अपने गढ़े हुए शरीर के साथ संभावित खरीदारों को लुभाया, जबकि एक ट्रेंडी शेकर में एक और प्रोटीन शेक मिलाया। कम से कम, खेल पोषण के साथ एक सुंदर शरीर के मजबूत संबंध ने नौसिखिए एथलीटों के मन में जड़ें जमा ली हैं।

लेकिन हकीकत में चीजें अलग हैं। मांसपेशियों के निर्माण में खेल पोषण की भूमिका को बहुत कम करके आंका गया है। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक का उपयोग केवल तभी उचित हो सकता है जब आपके पास प्रशिक्षण से पहले पूर्ण भोजन करने का अवसर न हो।

प्रोटीन और गेनर

इसलिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है, तो 20-30 ग्राम या समान मात्रा में सेवन करने की सिफारिश की जाती है (यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और वजन कम नहीं करना है) 1 प्रशिक्षण शुरू होने से एक घंटा पहले।

अमीनो अम्ल

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो कसरत की शुरुआत से तुरंत पहले थोड़ी मात्रा में बीसीएए (10-15 ग्राम) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, हाल के वर्षों में, वैज्ञानिक समुदाय में उपयोग पर सवाल उठाया गया है, क्योंकि कई अध्ययन औसत एथलीट के दैनिक आहार में अमीनो एसिड की पर्याप्तता दिखाते हैं। वैज्ञानिक भोजन से अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन के मामले में ही बीसीएए के उपयोग को उचित मानते हैं, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले एक विशेष वसा जलने वाले परिसर का उपयोग करना संभव है (कसरत शुरू होने से लगभग 30 मिनट पहले)। लेकिन इस तरह के वसा बर्नर के उपयोग के मामले में, सभी प्रकार के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए ऐसे पूरक का उपयोग किसी विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा समन्वयित होता है।

एल carnitine

वजन घटाने के लिए एक अधिक पसंदीदा और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला स्पोर्ट्स सप्लीमेंट एल-कार्निटाइन है। प्रशिक्षण से पहले 30 मिनट की जरूरत है। शरीर पर कार्रवाई का तंत्र फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स के प्रभावों से बहुत अलग है। एल-कार्निटाइन वसा कोशिकाओं को उनके उपयोग के स्थान पर ले जाने में मदद करता है - मांसपेशियों के तंतुओं के माइटोकॉन्ड्रिया, लेकिन इसमें वसा जलने वाले गुण नहीं होते हैं। इसलिए, वसा के भंडार को जलाने के तंत्र को शुरू करने के लिए एल-कार्निटाइन का एक सेवन पर्याप्त नहीं है, प्रशिक्षण के दौरान गहन एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, कई मामलों में, एरोबिक व्यायाम के बिना, एल-कार्निटाइन लेना बेकार है। हालाँकि, इस खेल पूरक का कोई दुष्प्रभाव नहीं है और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल पोषण एक एथलीट के मूल पोषण के अतिरिक्त है और पूर्ण दैनिक आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

मैं कक्षा से कितने घंटे पहले खा सकता हूँ?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, वर्कआउट शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। कुछ मामलों में, जब एथलीट का मेटाबॉलिज्म धीमा होता है, तो वर्कआउट शुरू होने से 3 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। वैसे भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको हल्का महसूस करना चाहिए और आपका पेट भरा हुआ नहीं होना चाहिए। अन्यथा, शरीर का सारा रक्त पेट के क्षेत्र में जमा हो जाएगा, और ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च होगी, और शरीर के संसाधन प्रभावी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।

भोजन के पचने का समय

वर्कआउट से पहले आपको कितने समय तक खाने की जरूरत है, इसका सवाल शरीर में भोजन के पाचन की अवधि से निकटता से संबंधित है।

हम जो भोजन उपभोग के लिए तैयार करते हैं उसे अपरिवर्तित नहीं पचाया जा सकता है। भोजन को पचाने और निर्माण की जरूरतों और ऊर्जा लागतों के लिए उपयोग करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। पाचन प्रक्रिया की मदद से, मानव शरीर पचे हुए भोजन के अमीनो एसिड, फैटी एसिड और ग्लिसरॉल - वसा से प्रोटीन का निर्माण करने में सक्षम होता है, शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा में बदल देता है और इसे ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत करता है। .

मानव शरीर में भोजन का पाचन कई कारकों के प्रभाव में होता है। भस्म भोजन की रासायनिक संरचना, खाना पकाने का प्रकार और अवधि, खाने की मात्रा, आहार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति - यह सब भोजन की पाचनशक्ति और पाचन समय को प्रभावित करता है।

उत्पादों की पाचनशक्ति पर गर्मी उपचार का प्रभाव

तो, भोजन का ताप उपचार शरीर द्वारा अवशोषण की दर को कैसे प्रभावित करता है? यहां आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है:

• गर्म होने पर प्रोटीन की पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है, क्योंकि प्रोटीन अणु (विकृतीकरण) की संरचनाओं का आंशिक विनाश होता है, जो बदले में गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा प्रोटीन के बेहतर टूटने की ओर जाता है।
• जब पशु वसा को गर्म किया जाता है, तो इसका ऊर्जा मूल्य आंशिक रूप से खो जाता है, क्योंकि यह उत्पाद से प्रदान किया जाता है। वसायुक्त मांस पकाते समय, 45% से अधिक वसा शोरबा में चली जाती है।
• गर्म होने पर वनस्पति वसा भी रासायनिक परिवर्तन से गुजरती है। गहरे वसा में भोजन तलने पर, वनस्पति तेल का थर्मल ऑक्सीकरण होता है, और तले हुए भोजन की सतह पर जहरीले यौगिक जमा हो जाते हैं।
• आलू का हीट ट्रीटमेंट इसमें मौजूद प्रोटोपेक्टिन को अधिक सुपाच्य रूप - पेक्टिन में बदलने में मदद करता है। अत्यधिक अम्लता इस प्रक्रिया में बाधा डाल सकती है, इसलिए आलू के पकने के बाद सूप में सौकरौट या अन्य अम्लीय भोजन मिलाना चाहिए।
• कच्चे स्टार्च को शरीर में बिल्कुल भी अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए आलू और जेरूसलम आटिचोक को गर्मी उपचार के अधीन होना चाहिए।
• फलों और जामुनों में निहित सुक्रोज, तापमान और एसिड के प्रभाव में, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में परिवर्तित हो जाता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों के पाचन का समय

आपके लिए यह तय करना आसान बनाने के लिए कि आप प्रशिक्षण से पहले कौन से खाद्य पदार्थ और कितना खा सकते हैं, नीचे दी गई तालिका को सेवा में लें। यह कुछ प्रकार के भोजन के मानव पेट द्वारा पाचन के समय को इंगित करता है।

उत्पाद	पाचन का समय
पानी	आंतों में तुरंत प्रवेश करता है
फलों और सब्जियों के रस	10-15 मिनट
सब्जी का झोल	10-15 मिनट
बहुत सारे पानी वाले फल और जामुन	लगभग 20 मिनट
अंगूर, संतरा,	30 मिनट
बिना तेल के सब्जियां और सलाद	35-40 मिनट
सेब, आड़ू, केले	40 मिनट
गोभी, तोरी, मक्का	45 मिनटों
अंडे	45-60 मिनट
सब्जियों का सलाद तेल से सना हुआ	55-60 मिनट
मछली	60 मिनट
स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, जेरूसलम आटिचोक	90-120 मिनट
अनाज दलिया: चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और अन्य	120 मिनट
फलियां	120 मिनट
डेयरी और डेयरी उत्पाद	120 मिनट
पोल्ट्री मांस: चिकन, टर्की	2.5-3 घंटे
कद्दू और सूरजमुखी के बीज	3 घंटे
पागल	3 घंटे
गाय का मांस	चार घंटे
भेड़े का मांस	चार घंटे
सुअर का माँस	5.5 - 6 घंटे

भोजन के पचने के समय के साथ-साथ पाचनशक्ति की डिग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है। उदाहरण के लिए, पशु मूल (प्रोटीन और वसा) का भोजन लगभग 90% शरीर में अवशोषित होता है। फाइबर और पौधों के खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा औसतन 60% तक अवशोषित होते हैं, यदि भोजन मिलाया जाता है - 80% तक।

उत्पादों की पाचनशक्ति का मानक अंडा सफेद माना जाता है। यह लगभग 98% तक शरीर में अवशोषित हो जाता है। अंडे के प्रोटीन के आत्मसात करने की उच्च डिग्री को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अंडा स्वयं एक एकल कोशिका है और इसकी संरचना में कोई अंतरकोशिकीय स्थान और कनेक्शन नहीं हैं। मांस के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मांस प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को "तोड़ने" और इन अंतरकोशिकीय बंधनों को पचाने के लिए अतिरिक्त एंजाइमों की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?

वर्कआउट से पहले ज्यादा न खाएं। अपने आप को एक छोटे भोजन तक सीमित करना बेहतर है जिसमें केवल प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भोजन की मात्रा भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अधिक खाने से बचाने के लिए, एक मुट्ठी भर में फिट होने के लिए ऐसा होना चाहिए। नीचे दी गई तस्वीर कुछ सरल उत्पादों को दिखाती है। आप उन्हें प्रशिक्षण से पहले आसानी से खा सकते हैं, शरीर को ऊर्जा से भर सकते हैं और इस चिंता के बिना कि व्यायाम के दौरान असुविधा होगी। उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक घटक है - क्रॉसफिटर्स के लिए स्वस्थ पोषण का एक और तरीका। इनमें से प्रत्येक उत्पाद एक पूर्ण स्वतंत्र स्नैक बन सकता है। उन्हें मिलाना और व्यंजन पकाना आवश्यक नहीं है। इसलिए, हम देखते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, ताकि व्यायाम के दौरान मतली और पेट में भारीपन का अनुभव न हो।

खैर, अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए। लेकिन अगर समय अनुमति देता है, और आप कुछ अधिक जटिल और परिष्कृत चाहते हैं, तो आप कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बना सकते हैं। जैसे टूना ऑमलेट, जिसकी रेसिपी नीचे दी गई है।

आमलेट के 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• अंडे - 7 टुकड़े;
• अपने रस में - 1 कैन;
• नमक, काली मिर्च, बाल्समिक सिरका - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

तोरी को अच्छी तरह से धोकर छील लें, छोटे क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। प्याज को बारीक काट लें। वनस्पति तेल के साथ कड़ाही में (लेकिन बिना तेल डाले नॉन-स्टिक पैन में पकाना बेहतर है), प्याज और तोरी डालें, उन्हें नमक और काली मिर्च के साथ पकाकर आधा पका लें। सब्जियों में टूना डालें और मिलाएँ। फिर, एक अलग कटोरे में, अंडे को नमक के साथ मिलाएं और मिश्रण को मछली और सब्जियों के ऊपर डालें। 15 मिनट के लिए ढक्कन के नीचे कम गर्मी पर तत्परता लाएं। ठंडा परोसें, टुकड़ों में काटें और स्वाद के लिए बेलसमिक विनेगर डालें।

टूना ऑमलेट की एक सर्विंग आपको उच्च गुणवत्ता वाली प्री-वर्कआउट प्रोटीन प्रदान करेगी, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप साइड डिश के रूप में ग्रेन ब्रेड के कुछ स्लाइस या थोड़े ब्राउन राइस परोस सकते हैं।