צום 10 14. ניסוי בצום לסירוגין

צום לסירוגין הוא שיטת הרזיה שספורטאים רבים נוקטים בה לפני התחרות על מנת להפחית את רמת השומן התת עורי ולהפוך את הגדרת השריר למובחנת יותר. בסביבת הספורט, תהליך זה נקרא "ייבוש". יש מגוון רחב של טכניקות שונות. האם הם יעילים, ובאיזה מהם כדאי לבחור?

מהות ועקרונות בסיסיים

עיקר הצום לסירוגין הוא לחלק את היום לשני מרווחי זמן: באחד מהם מניחים סירוב מוחלט לאוכל, ובשני מותר לאכול. לדוגמה, דיאטת 16 על 8 פירושה שאדם יצום במשך 16 שעות ביום, ויאכל מלא במהלך 8 השעות הנותרות.

חשוב מאוד להבין שאין הדבר מרמז על הפחתה בצריכת הקלוריות - הספורטאי צורך את הקלוריות שנקבעו בפרק הזמן שנקבע, והארוחות נקבעות לפי שעה.

בתקופת הצום, ארוחות (כל מזון) אינן נכללות, אך מותר לשתות מים, תה או קפה ללא סוכר, חלב, שמנת.

הזמן שבו ניתן לאכול את כמות האוכל היומית נקרא חלון האכילה. במהלך תקופה זו מאורגנות 2-3 ארוחות מלאות, והראשונה מהן צריכה לכלול מחצית מכל הקלוריות היומיות.

יְעִילוּת

למרות העובדה שצום לסירוגין לירידה במשקל זכה לפופולריות המונית, היעילות של טכניקה זו לא הוכחה ניסיוני. מחקרים רפואיים רבים מצביעים על כך שהמודל הקלאסי של תזונה יעיל לא פחות, ויש לבצע ניסויים רבים כדי לחקור את מנגנון השפעת הצום על גוף האדם.

מומחים רבים טוענים שירידה במשקל מתרחשת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, ולתזונה אין תפקיד משמעותי. עם זאת, ישנן דוגמאות מעשיות המוכיחות את יעילות הטכניקה, כך שלדיאטת הצום יש זכות קיום.

תועלת

לצום לסירוגין מכל סוג יש השפעה מרפאת על הגוף:

1. חילוף החומרים מתרחש מהר יותר, ומרבצי שומן ייעלמו בהדרגה, מה שמבטיח ירידה איטית אך יעילה יותר במשקל.
2. לאדם יש הזדמנות לשלוט בתחושת הרעב ולא להיכנע לפיתוי ללעוס משהו שלא לצורך.
3. הגוף יהפוך עמיד יותר למחלות. במהלך שביתת רעב מופעלים מנגנוני "גיבוי", התורמים לעיבוד התאים הפגועים של מערכת החיסון עצמה, ושיקום פעיל שלהם מתרחש.
4. רמות הכולסטרול והסוכר בדם משתפרות.

קל להתאים את שלבי הרעב והשובע של צום לסירוגין ללוח הזמנים שלך. זה מאוד נוח ואתה לא צריך לדאוג לגבי האוכל והכנתו לשימוש עתידי.

ביקורות על צום לסירוגין 16/8 יעזרו לך להבין אם הטכניקה יעילה, אבל אתה לא צריך להזניח התייעצות עם מומחה. בנוסף, אתה צריך לקחת בחשבון אילו התוויות נגד לצום קיימות, ולברר אם קיים איום פוטנציאלי על הגוף.

השלכות שליליות אפשריות

לדיאטה בצום יכולה להיות השפעות שליליות על הגוף, לכן עליך לשקול את היתרונות והחסרונות לפני קבלת החלטה סופית.

היבטים שליליים מתבטאים באופן הבא:

• חוסר יכולת להעלות מסת שריר;
• השפעה פסיכולוגית על הגוף, לעתים קרובות מתרחשים התקפות של עצבנות;
• אובדן ביצועים זמני, סחרחורת או חוסר יכולת להתרכז;
• הסיכון לאבנים בכליות ובכיס המרה עולה;
• עם מחסור בחלבון והיעדר גלוקוז לאורך תקופה ארוכה, מופעלים תהליכים ניווניים בגוף, וקולגן נהרס בשרירים.

התוויות נגד

דיאטת 16 x 8 או כל וריאציה אחרת המאופיינת בתקופות של צום אסורה בנוכחות המחלות הבאות:

• דלקת הלבלב;
• גידולים;
• סוכרת;
• הפרעות בלב, בכבד, במערכת הנשימה או במחזור הדם;
• thrombophlebitis;
• תירוטוקסיקוזיס;
• עם משקל גוף לא מספיק, אנורקסיה, בולימיה;
• כיבים או גסטריטיס;
• עם הפרעות הורמונליות.

במהלך ההריון וההנקה, כמו גם ילדים, הצום אסור בהחלט.

מערכת צום בפיתוח גוף

בפיתוח גוף, המערכת של צום לסירוגין משמשת ליצירת גוף חטוב ושרירי. יש לציין כי בתקופות של מחסור במזון, הגוף מייצר באופן פעיל טסטוסטרון, הממריץ את צמיחת השרירים. במקביל מונח הבסיס לנטרול כל מצבורי השומן. לכן מפתחי גוף רבים משתמשים בטכניקה זו כדי להשיג את מטרתם.

להתאמן

תזונת אינטרוולים היא אחת הדרכים להיפטר ממצבורי שומן עודפים. עם זאת, ספורטאים צריכים לדעת: כדי להשיג זאת, הם צריכים להתאמן באופן אינטנסיבי. ובכן, מערכת שנבחרה כהלכה של צום לסירוגין תעזור לשמר את השרירים.

לירידה במשקל

התנאי העיקרי המבטיח את הצלחת תוכנית הרזיה זו הוא האופי השיטתי של ההליך. כלומר, אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך ולתרגל את הטכניקה הזו במשך תקופה ארוכה. רק במקרה זה ניתן לקבל תוצאה יציבה ועמידה לאורך זמן. לעתים קרובות אנשים לא מצליחים להסתגל לתנאים חדשים והאפקט הוא הפוך, וזה מאוד לא רצוי.

המערכות הפופולריות ביותר

ישנן מערכות תזונה רבות שפותחו על ידי מפתחי גוף או ספורטאים מפורסמים. הפופולריות שלהם גדלה מיום ליום, ובאינטרנט תוכלו להכיר כל אחד מהם בפירוט. בעצם, דפוסי אכילה אלו מתאפיינים בשני מספרים, האחד מציין את משך הצום והשני מציין את תקופת האכילה בשעות. בואו נסתכל מקרוב על מה הם.

12/12 או 14/10 - בחירה אידיאלית למתחילים

בהתחלה, כאשר עוברים ממערכת תזונה חלקית למערכת מרווחת, עדיף לספורטאים להעדיף את שתי התוכניות הללו - הן אינן קשורות להגבלות קפדניות ואינן גורמות לאי נוחות חמורה.

16/8 – צום ברקאן

מתודולוגיה זו, שפותחה על ידי מאמן, יועץ ועיתונאי מפורסם, מבוססת על הכללים הבאים:

• תקופת האכילה היא 8 שעות, ותקופת הצום היא 16 שעות;
• לארגן אימונים על בטן ריקה מספר פעמים בשבוע;
• לקחת 10 גרם במהלך פעילות גופנית;
• המוצרים חייבים להיות באיכות גבוהה, רובם שלמים, ללא תוספות, ולהכיל כמות מרשימה של חלבונים ופחמימות;
• בימי חופש מהאימונים, אכלו מזונות עשירים בחלבונים ושומנים, הקפידו לכלול ירקות בתזונה;
• שיעור צריכת המזון בימים שלפני האימון צריך להיות כ-20% מהנפח הכולל, בימים שלאחר האימון - 50% ו-30%.

הנפוצה ביותר היא דיאטת 8 x 16, והביקורות מעידות על כך.

20/4 – תכנית הופמקלר

עוד רעיון מעניין לא פחות, שפותח על ידי אמן מקצועי, הוא תזונה לפי עקרון ה-20/4.

מחייב ציות לכללים הבאים:

• תקופת הצום היא 20 שעות, תקופת האכלה היא 4 שעות;
• בשלב הצום, אתה יכול לשתות מיץ, לאכול פירות, אגוזים, זרעים;
• האימון מאורגן בבוקר על בטן ריקה;
• לאחר האימון, מותר לך לאכול כמה ביצים מבושלות, יוגורט או קפיר;
• בערב יש לך את הארוחה העיקרית שלך, שכוללת בתורה: סיבים, חלבונים ושומנים, פחמימות.

אוכל 2/5 מוסלי

המהות של תכנית זו היא כדלקמן: 5 ימים בשבוע אנו אוכלים כרגיל, וביומיים הבאים אנו מצמצמים את צריכת הקלוריות היומית למינימום: לגברים - 600 קק"ל, לנשים - 500 קק"ל.

דיאטת פילון

מאפשר לך לרדת כמה קילוגרמים ללא קושי רב. בפועל, הכל קורה באופן הבא:

• במשך חמישה ימים אנחנו אוכלים כרגיל, אבל לא מגזימים, אנחנו בוחרים רק מזונות איכותיים ובריאים;
• ביומיים הנותרים אנו מסרבים לארוחות בוקר וצהריים, וצורכים רק תה ירוק ומים לא ממותקים במהלך תקופה זו;
• בנוסף לדיאטה, אנו מנסים לעשות פעילות גופנית.

תכונות הדיאטה בעת שימוש בתוספי מזון

ספורטאים הנוטלים תרופות נוספות לבניית שריר צריכים לדאוג לתזונה נכונה.

נטילת סטרואידים אנבוליים מצריכה צריכת כמויות נורמליות של חלבון ופחמימות, אחרת התוצאה תהיה הפוכה והעלייה במשקל תהיה בלתי אפשרית. יש לציין שניתן לשלב צום לסירוגין עם סטרואידים אנבוליים אם מדובר במינונים מינימליים של תרופות כמו Oralturinabol, Primobolan, Oxandrolone.

ההשלמה האופטימלית למערכת הצום לסירוגין היא התרופה; היא בונה מחדש את הגוף על מנת לקבל אנרגיה משומנים, כך שניתן להשתמש בה ללא בעיות. אבל השימוש ב-Bromocriptine מותר רק בפיקוח של מומחה מנוסה, שכן פעולות שגויות עלולות להוביל לתוצאות הרות אסון.

ויטמינים

המהות של הטכניקה היא שאף חומרים לא צריכים להיכנס לקיבה על מנת שהגוף יעבור באופן עצמאי ל"תזונה משלו", ולכן אין צורך לקחת אותם. רק במקרים חריגים, בהמלצת רופא, ניתן ליטול חומרים ממריצים נוספים בתקופה שבין הצום.

איך לשפר את התוצאות שלך

כמה סודות המשותפים לספורטאים מנוסים יעזרו להתגבר על הקושי של ימים "רעבים" ולא להישבר:

1. ריצה קלה. הם מפחיתים את תחושת הרעב, אז כמה שיותר מהר אנחנו נכנסים לטבע או למכון הכושר הקרוב ורצים חצי שעה תוך כדי קצב טוב.
2. מחפשת פעילות נוספת שתסיח את דעתך מהאובססיה שלך לנשנושים.
3. צחצוח השיניים והלשון עוזר להתמודד עם הבעיה לעיתים קרובות מאוד.
4. הפעל שעון עצר ומדוד את משך הזמן שלוקח לבטן שלך להתייצב. בפעם הבאה תוכל להשתמש במידע הזה ולשרוד את הדחפים ה"רעבים" ביתר קלות.

ב-3 באוקטובר 2016 הכריזה ועדת נובל על הזוכה בתחום הרפואה והפיזיולוגיה. זה היה הביולוג היפני יושינורי אוסומי מאוניברסיטת טוקיו לטכנולוגיה. הוא קיבל את הפרס הראוי שלו, כפי שנאמר מהבמה, "על ההסבר של מנגנוני האוטופגיה". לא סביר שמידע זה יעניין את מי שרחוק מהציטולוגיה (המדע שחוקר תאים). אבל לגילוי של חתן פרס נובל יש חשיבות רבה לכל מי שחולם על גזרה רזה ויפה. כדי לנסח מחדש את ההישג של אוסומי, הוא קיבל את הפרס על הוכחת היתרונות של צום לסירוגין לבריאות האדם.

הביולוג היפני יושינורי אוסומי

למונח זה מילים נרדפות רבות: מרווח, מחזורי, מחזורי, צום לסירוגין (צום), דיאטת צום לסירוגין, צום לסירוגין, הקיצורים IG, PG, CG משמשים לעתים קרובות. ראוי לציין מיד שלמושג זה אין שום קשר לצום טיפולי, שהוא שיטה של ​​רפואה אלטרנטיבית. ראשית, היתרונות שלו מוכרים על ידי הרפואה הרשמית. שנית, זה מבוסס מדעית על סמך תוצאות של מחקרים מעבדתיים רבים.

בזכות Yoshinori Ohsumi, צום לסירוגין צבר פופולריות עצומה במהלך השנתיים האחרונות. בעזרתו הם נפטרים ממחלות כרוניות ישנות ומאריכים את הנעורים. מפתחי גוף משתמשים במערכת תזונתית זו כדי לבנות מסת שריר ולייצב משקל. ותזונאים מודים שזה הרבה יותר יעיל לירידה במשקל מכל הדיאטות גם יחד. איזה סוג של נס גילה הציטולוג היפני לעולם?

מה זה

צום לסירוגין הוא הגבלה מיוחדת של זמן הארוחות, הכנסת תקופות לתזונה שבהן אסור לאכול וניתן לשתות רק מים. תקופות אלה (מרווחים) יכולים להיות שונים - מ 12 עד 36 שעות.

דוגמא.אתה יכול לאכול רק 8 שעות ביום, וכל הארוחות חייבות להיות מותאמות אליהן. לכן, לרוב משתמשים במערכת ארוחות שלוש מנות:

• 8.00 - ארוחת בוקר;
• 12.00 - ארוחת צהריים;
• 16.00 - ארוחת ערב.

וב-16 השעות הנותרות, מ-16.00 עד 8.00 למחרת בבוקר, מותר לשתות מים בלבד.

יש מספר עצום של תוכניות: לא רק 16:8, אלא גם 20:4, ו-14:10 ואחרות. יתר על כן, אתה יכול לאכול כך כל השבוע או רק 2-3 ימים. הבחירה תלויה בהעדפות הפרט, בלוח הזמנים של העבודה, בשגרת היום ובגורמים נוספים.

מחקר מדעי

אם מישהו חושב שרק יושינורי אוסומי דיבר על צום לסירוגין לראשונה בשנת 2016, הוא טועה. אפילו היפוקרטס (המאה הראשונה לפני הספירה) בכתביו הזכיר את היתרונות של הימנעות תקופתית מאוכל. העניין במערכת מזון זו החל לעלות בסוף המאה ה-20. נערכו מחקרים רבים, בוצעו ניסויי מעבדה, הועלו השערות מדעיות. עם גילויו של המדען טוקיו, חקר הנושא הזה קיבל תנופה חדשה.

הודות לבסיס מדעי כל כך מרשים, הפיזיולוגיה של צום לסירוגין נותחה לפרטים הקטנים ביותר, מה שמאפשר לנו שוב להשתכנע ביתרונותיו.

מחקר אוסומי

Yoshinori Ohsumi חקרה כיצד עובד צום לסירוגין בעכברים. הם קיבלו "חלונות מזון" בתזונה שלהם ועקבו אחר התהליכים המתרחשים בגוף. הניסויים בוצעו במשך יותר משנה, כך שלא יכול להיות דיבור על סיכוי. אותם בעלי חיים שנאלצו לרעב מעת לעת הרגישו הרבה יותר טוב, לא חלו וחיו זמן רב יותר מאלה שאכלו לפי המשטר הרגיל. יתרה מכך, שתי הקבוצות קיבלו רק מוצרים איכותיים ובהתאם לצריכה היומית.

אוסומי יצא לברר מדוע זה קורה, ועל ידי חקר התהליכים התאיים המתרחשים בגופם של עכברי ניסוי, הוא זיהה והוכיח דפוס מעניין אחד. IH קידם עלייה באוטופגיה. זהו הרס עצמי של יסודות פגומים ומיושנים (ריבוזומים, ליזוזומים, מיטוכונדריה) והחלפתם בחדשים, פונקציונליים ויעילים יותר. נמצא כי הורמון הגלוקגון, שרמתו עולה במהלך הצום, מהווה זרז לאוטופגיה.

נשאלת השאלה: מדוע הרפואה והמדע הרשמיים דוחים צום טיפולי, אשר לאורך זמן מסייע להגדיל את כמות הגלוקגון? אחרי הכל, במקרה זה, תוך 7-10 ימים אפשר לחדש את כל ההרכב הסלולרי של הגוף? לא כל כך. אוסומי מצא שעבור אוטופגיה חשוב שהורמון זה יישמר ברמות נמוכות רוב הזמן ויופעל רק בתקופות קצרות (אותן תקופות של הימנעות מאוכל).

מחקרים אחרים

ביולוגי, פרופסור ומורה באוניברסיטת מוסקבה V. G. Saraev חקר גם את התהליכים המתרחשים בגוף של עכברים במהלך צום מרווח. הוא ציין את השינויים הבאים:

• מספר המטבוליטים הביו-אקטיביים עולה;
• זה מאיץ את מהירות התהליכים המטבוליים מספר פעמים;
• צמיחת רקמות מואצת;
• פצעים מחלימים, פציעות מחלימות;
• מנגנוני החיסון מתחזקים.

אבל ככל שהפרק זמן בין הצומות ארוך יותר (לדוגמה, אם מסדרים אותם אחת ל-2-3 שבועות), כך יש להם פחות השפעה. סרייב הגיע למסקנה המקבילה: הם צריכים להיות מאורגנים באופן קבוע ולעתים קרובות למדי.

המחקר השני, שתוצאותיו פורסמו לאחרונה, נערך על ידי ביולוגים אמריקאים מאוניברסיטת בריגהם יאנג. הם הקשו על הצום על ידי הפחתה דרמטית של מספר הקלוריות הנצרכות במהלך אכילת חלונות. כתוצאה מכך, תהליך האוטופגיה הושק בצורה אינטנסיבית הרבה יותר.

נראה שהכל ברור: PG טוב לבריאות, מכיוון שהוא מפעיל את תהליך האוטופגיה בתאים. זוהי עובדה מוכחת, שעל גילויה קיבל אדם פרס כה יוקרתי. יתר על כן, כעת אתה יכול למצוא עבודות מדעיות רבות המכילות תוצאות של מחקרים אחרים שבוצעו לאחר הניסויים של אוסומי ולאשש את כל מסקנותיו.

עם זאת, דעתם של הרופאים לגבי היתרונות של צום לסירוגין עדיין נותרה מעורפלת. הסיבה היא היעדר מחקר בסיסי המבוסס על גוף האדם. כל הניסויים בוצעו על עכברים, מה שאומר שהתהליכים שזוהו חלים רק עליהם, כי הביוריתמוס והתפקודים החיוניים שלהם, למרות שהם דומים מאוד לשלנו, עדיין שונים.

מה לגבי ירידה במשקל

שום דיאטה לא יכולה להוביל לאוטופגיה, שכן היא עדיין דורשת ארוחות, והן תורמות לייצור אינסולין, המעכב תהליך זה. אבל למה צום לסירוגין טוב לירידה במשקל?

אין קשר ישיר בין אוטופגיה לירידה במשקל. עם זאת, ניקוי עצמי תאי מוביל לתפקוד חלק של הגוף. על רקע תזונה נכונה ואימונים אינטנסיביים, שומנים אינם מאוחסנים עוד ברזרבה, מכיוון שהמזון מושקע באנרגיה הדרושה לחיים ולבניית מסת שריר.

במהלך דיאטה רגילה, הגוף מתחיל תהליך הנקרא De-Novo lipogenesis. סכמטית זה נראה כך:

• אכילה → גל אינסולין → אחסון סוכר בכבד ויצירת מאגרי שומן

והנה איך נראה הדיאגרמה של תהליך זה במהלך צום:

• מחסור במזון → ירידה באינסולין → צריכת סוכר ושריפת שומנים

אם אתה מאזן כל הזמן בין המצבים הללו (האכלה וצום), נצפה ייצוב משקל. ורבים בוודאי כבר הבינו איך לרדת במשקל בצום לסירוגין: במהלך השעות המוקצבות לארוחות, לא כדאי להפריז, אלא להפחית את צריכת הקלוריות היומית כדי ששריפת השומן תתרחש בצורה אינטנסיבית יותר.

ישנן מערכות הרזיה המציעות להפחית את צריכת הקלוריות היומית בימים כאלה לרמות מינימליות וקריטיות - 800 ואפילו 500 קק"ל. בהתחשב בכך שמערכת תזונה זו היא קצרת טווח, אין צורך לדאוג להתמוטטויות עקב תחושת רעב בלתי נסבלת. אנחנו מחכים יום ואז חוזרים לתפריט הרגיל.

כמובן, רבים מתעניינים בכמה משקל אתה יכול לרדת בדרך זו. התוצאות תלויות בתדירות הפוסטים. אם אתה עושה 2 צום לסירוגין דל קלוריות בשבוע, אתה יכול להיפטר מ-2-3 ק"ג. אם פעם בשבוע, אז תוך חודש אתה יכול לרדת 3-4 ק"ג. כאן הרבה תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם.

יתרונות ונזקים

תועלת

מְשׁוּפָּר:

• יכולת נפשית;
• מַצַב רוּחַ;
• איכות החיים;
• ניקוי תאי של פסולת עקב עלייה באוטופגיה;
• הקלה בשרירים (בכפוף לאימון);
• תוצאות ירידה במשקל.

פּוֹחֵת:

• אִינסוּלִין;
• סוכר;
• כולסטרול;
• לַחַץ;
• סמנים של דלקת;
• תוצרים של תגובות חמצון;
• סיכון לסרטן, סוכרת, מחלת אלצהיימר.

להגביר:

• מהירות של תגובות ותהליכים מטבוליים, הפחתת;
• קצב שריפת שומן;
• רמות הורמון הגדילה;
• תוחלת חיים.

לפגוע

צום לסירוגין גורם לרוב לתופעות לוואי שונות. אם מתעלמים מהם, הם עלולים להפוך לסיבוכים בריאותיים חמורים ולדרוש טיפול נפרד, ובמקרים מסוימים אף לגרום לבעיות בלתי הפיכות בתפקוד האיברים הפנימיים. לכן, עדיף לברר מראש כיצד לעצור אותם בזמן:

• עצירות מסולקת על ידי נטילת חומרים משלשלים סטנדרטיים;
• כאבי ראש וסחרחורת נצפים לרוב אצל מתחילים (כאן אתה צריך לחכות 2-3 שבועות, ותסמונת זו נעלמת בדרך כלל, אם לא, הגדל מעט את צריכת המלח שלך, אבל היזהר עם זה: זה האויב של ירידה במשקל);
• הפרעות מעיים (אי נוחות, גיהוקים, צרבת) מטופלות במים מינרליים רגילים;
• התכווצויות שרירים מעידות על מחסור במזון חלבוני - דאגו להגדילו (ניתן לבחור מזונות חלבונים).

צום לסירוגין בהחלט יהיה מזיק אם תתעלם מהתוויות נגד או תפר את כללי הארגון שלו. זה נכון במיוחד ליציאה. אם בסופו של דבר אכילת יתר, עלולה להתרחש הרעלה של הגוף.

אינדיקציות והתוויות נגד

אינדיקציות

אלו כוללים:

• עודף משקל, השמנת יתר;
• מתח נפשי מוגבר;
• סיגוג של הגוף;
• אם המשקל נשאר זהה, למרות דיאטות ואימונים (מה שנקרא);
• כולסטרול גבוה;
• לַחַץ יֶתֶר;
• נוכחות של מוקדי דלקת;
• סיכון מוגבר לסרטן, מחלת אלצהיימר וסוכרת (נוכחות של נטייה תורשתית);
• ספורט אינטנסיבי (כולל פיתוח גוף).

התוויות נגד

מוּחלָט:

• רככת, תשישות, BMI נמוך (מחסור במשקל);
• אונקולוגיה;
• הֵרָיוֹן;
• חֲלָבִיוּת;
• צורה פתוחה של שחפת ומחלות ריאות אחרות;
• גיל מתחת ל-18 שנים;
• פתולוגיות של הלב ומערכת הדם;
• תירוטוקסיקוזיס;
• הפרעות בכבד ובכליות.

קרוב משפחה (דרוש התייעצות נפרדת עם רופא):

• סוכרת;
• שימוש קבוע בתרופות (כולל אמצעי מניעה דרך הפה);
• גאוט, רמות גבוהות של חומצת שתן.

יתרונות וחסרונות

יתרונות:

צום לסירוגין הוא טוב כי אין לו מגבלת גיל עליון. להיפך, הם שימושיים לאנשים מבוגרים, שכן הם מאריכים חיים, משפרים את הרווחה, מאטים את תהליך ההזדקנות ומונעים מחלות רבות. ישנם מקרים בהם הם תורגלו לאחר 70 שנה והרגישו מצוינים בהשוואה לבני גילם.

פגמים:

• תהליך איטי של בניית מסת שריר;
• תהליך שריפת שומן איטי;
• נוכחות של תופעות לוואי;
• רשימה מרשימה של התוויות נגד;
• נדרשת שליטה עצמית;
• התמוטטויות עצבים ועצבנות אצל עולים חדשים;
• כל המחקרים המדעיים נערכו על עכברים, כך שההשפעות על גוף האדם אינן ידועות בדיוק.

תָכְנִית

מערכת הצום לסירוגין שתבחר צריכה להתאים להעדפות האישיות וללוח הזמנים של העבודה שלך. התאם אותו בהתאם למתי אותו "ז'ור" תוקף אותך. יש אנשים שפשוט אין להם זמן לאכול בבוקר, אבל בערב הם בלתי נסבלים מייסורי רעב. אז יותר הגיוני להגביל את תקופת הארוחות לפרק הזמן מ-12.00 עד 20.00 (עם לוח זמנים של 8 שעות). לפיכך, אתה יכול ליצור אפשרויות משלך המבוססות על אלה הקלאסיות, סקירה קצרה שלהן תאפשר לך לעשות את הבחירה הנכונה.

פוסטים קצרים (מוגבל ליום אחד)

אלו הן האפשרויות הטובות ביותר למתחילים, שכן הן יעזרו לכם להיכנס למערכת ולהבין את העקרונות הבסיסיים שלה.

• 16:8

שמות נוספים: חלון אכילה של שמונה שעות / Leangains / מסה רזה.

התוכנית הנפוצה ביותר של צום לסירוגין, באמצעות הדוגמה שבה תיארנו את מהות המושג הזה. במהלך היום צמו 16 שעות (שתו רק מים), וב-8 השעות הנותרות אתם מארגנים ארוחות עיקריות. האופציה הפופולרית ביותר: ארוחת בוקר ב-8, ארוחת צהריים ב-12, ארוחת ערב ב-16. אם אין לכם זמן לאכול בבוקר, קחו מרווח אחר ולוח זמנים אחר: ארוחת צהריים (קשה לקרוא לזה ארוחת בוקר) ב-12. , ארוחת צהריים מאוחרת ב-16 וארוחת ערב ב-20.

הרבגוניות של התכנית היא שניתן לתרגל אותה מדי יום, והיא אחת היעילות ביותר.

• 20:4

שמות נוספים: חלון אכילה של ארבע שעות / דיאטת לוחם / דיאטת לוחם.

זה יותר קשה לתחזק מהתוכנית הקודמת. אתה יכול לאכול רק 4 שעות, ומרווח הצום עולה ל-20 שעות. מומלץ לארגן 2 ארוחות מזינות, עתירות קלוריות מספיק, בין השעות 8 ו-12 או בשעה 14 ו-18. ניתן לנסות תוכנית זו פעמיים בשבוע.

• 14:10

שמות נוספים: חלון אכילה של עשר שעות.

זה נחשב לתכנית העדינה ביותר. בהחלט כולם יכולים לדבוק בו. אם קשה להתחיל עם מחזור 16:8, נסה את זה. הארוחות מאורגנות תוך 10 שעות, מה שעומד בעקרונות של תזונה נכונה. לוח זמנים מומלץ: ארוחת בוקר ב-8, ארוחת צהריים ב-11, ארוחת צהריים ב-14, חטיף אחר הצהריים ב-16, ארוחת ערב ב-18.

פוסטים ארוכים (יותר מיום)

שמות נוספים: לאכול תפסיק לאכול / לאכול - לא לאכול.

התכנית כוללת צום יומי מכל ארוחה אחת לאחרת. דוגמה: לאכול ארוחה גדולה בשעה 8.00 וצום עד למחרת בבוקר. ניתן לחזור על אפשרויות אלו 1-2 פעמים בשבוע.

שמות נוספים: צום חלופי (ADF) / כל יום אחר.

אתה צריך לצום 36 שעות. אכלו ארוחת בוקר ב-8 בבוקר וצמו כל אותו היום ולמחרת עד ארוחת הערב ב-8 בערב. או שאתה אוכל בשעה 19.00, ישן, מתנזר מאוכל כל היום שלמחרת ועוד לילה, ואוכל ארוחת בוקר בשעה 7.00. תוכנית זו, אם לשפוט לפי הביקורות, נותנת את ההשפעה הגדולה ביותר בירידה במשקל.

המחבר של טכניקה זו הוא ד"ר מייקל מוסלי (תיאר זאת בספר "דיאטה מהירה"). מומלץ לאכול טוב (ללא דיאטות, אבל בריא) 5 ימים בשבוע, ולצום ב-2 ימי חופש. עם זאת, הוא מאפשר ויתורים: במהלך היומיים הללו אתה יכול לצרוך מזון בשווי 500 קק"ל. ולפחות פעם אחת, בחלוקה שווה.

התוכנית נבחנה באוניברסיטת פלורידה על 24 משתתפים. המחקר נמשך 2.5 חודשים. התוצאות היו מרשימות: כמעט כולם חוו ירידה מתמשכת במשקל, חיזוק חסינות, הורדת כולסטרול בדם והאטה את תהליך ההזדקנות.

רופאים מייעצים לכל מי שבוחר במשטר זה לקחת קומפלקסים ויטמינים נוספים.

צום, המתבצע במשך יותר מ-48 שעות, כבר מתייחס לשיטות קיצוניות ונחשב לתחום של רפואה אלטרנטיבית. אין הוכחות מדעיות ליעילותם, שכן מחקרים הציעו את ההשפעות על הגוף רק של צום קצר טווח.

איך להתחיל?

אם צום לסירוגין הוא משהו חדש עבורך, עקוב אחר העצות של אלה שניסו את זה יותר מפעם אחת:

1. בחר סכימה.
2. קבע את תדירות הצום.
3. החלט כמה זמן תבדוק את מערכת החשמל הזו.
4. בזמן המעקב, עקוב אחר הרגשות שלך, נסו לא להתעכב בביטול תופעות הלוואי.
5. אחרת, אל תשנה את אורח החיים שלך. המשך ללמוד, לעבוד, לתקשר, להירגע כמו פעם. זה תקף גם לאימון.
6. תכננו את היציאה מראש.

התחלה מוכשרת לשביתת רעב היא כבר חצי מההצלחה.

כדי להקהות את תחושת הרעב, אתה צריך לשתות הרבה מים, אבל במהלך "חלונות האכילה" אתה צריך את זה בכמויות גדולות

איך לצום נכון?

ישנם כללים שיעזרו לך לשלוט בעקרונות הבסיסיים של צום לסירוגין:

1. שתו הרבה מים - במהלך צום ואכילה חלונות.
2. אל תשאיר את עצמך בלי מה לעשות - זה ימנע ממך לחשוב על רעב.
3. אם אתה באמת לא יכול לשאת את זה, החלף כוס מים בכוס תה ירוק ().
4. אתה רק צריך לחכות את גל הרעב: הוא בדרך כלל חולף תוך חצי שעה.
5. גייסו את תמיכתם של יקיריכם.
6. אין להסיק מסקנות לגבי התוצאות לפני חודש.
7. בין שביתת רעב, גברים צריכים לדבוק בעקרונות של תזונה נכונה, ונשים צריכות לדבוק בעקרונות של תזונה נכונה.
8. היציאה צריכה להיות הדרגתית: ביום הראשון לאחר הצום, אסור לאכול יותר מדי.

הדפס את התזכורת הזו, תלה אותה על המקרר שלך, ולא תהיה לך שום בעיה עם שביתות רעב.

איך לעמוד בזה?

התקפות רעב בדרך כלל מפחידות רק מתחילים. ברגע שתבינו את המראה וההיעלמות הגל שלהם, הפחד ישכך. אתה לא צריך לחשוב שעם כל שעה של צום הם יגדלו, כמו כדור שלג. ברגע שאתה שותה מים, הם ייעלמו עד לפעם הבאה (בעוד כמה שעות). עד שמתרגלים, מותר לשתות תה ירוק מבושל קלות ללא תוספות במקום מים.

איך לצאת?

המנה צריכה להיות קטנה, כמות השומן צריכה להיות קטנה, ויש לשלול מזונות מזיקים. סלט קליל של ירקות טריים מתובלים בשמן זית או שמנת חמוצה דלת שומן זה טוב.

האם יש הבדלים בין גברים לנשים?

צום לסירוגין צריך להיות מאורגן בצורה שונה עבור גברים ונשים. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לבנות מסת שריר ולהיפטר מכמה שיותר שומן. כדי לעשות זאת, אתה צריך להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. הורמון זה מאיץ את חילוף החומרים ושורף שומנים באופן פעיל. האפקט האנאבולי שלו מאפשר לך להגדיל את השרירים שלך, נותן להם גמישות והגדרה יפה. לפי מחקר, יש דרך פשוטה להאיץ את ייצורו פי 3! מסתבר שהדבר מצריך שילוב של צום תקופתי עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים.

אז צום וטסטוסטרון קשורים קשר הדוק, וזה מאפשר לך להשתמש באופן פעיל בתזונה ובמשטר האימונים הזה בפיתוח גוף. ספורטאים צוברים מסת שריר ובמקביל נפטרים בהדרגה מרקמת השומן על רקע ייצוב המשקל הכללי. יתרה מכך, לשם כך הם לא צריכים להפחית את צריכת הקלוריות היומית - הם צריכים רק להגדיל את כמות המזון החלבון.

עבור נשים, תוכנית הירידה במשקל באמצעות צום לסירוגין תיראה אחרת. הם יכולים להתאמן במצב הרגיל שלהם, אבל התזונה שלהם תצטרך להיות מותאמת. קודם כל, בלי דיאטות. שנית, אתה צריך לשלוט בעקרונות של אכילה בריאה (אנחנו מדברים עליהם). שלישית, במהלך "חלון" האכילה רצוי להפחית ככל האפשר את צריכת הקלוריות היומית ל-500-800 קק"ל.

תזונה בצום לסירוגין

כבר נאמר הרבה על תזונה במהלך צום לסירוגין. מעבר לזה, אתה אוכל כרגיל. עם זאת, אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, כדאי להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה ולהפחית בצריכת מזונות לא בריאים ומזונות מטוגנים. אבל ברגע שנכנסים למערכת הצום הכל משתנה. גברים מגבירים את צריכת החלבון שלהם, ונשים מפחיתות את צריכת הקלוריות היומית למינימום.

כדי ליצור תפריט משוער, ניקח את ערכת ה-16:8 עם שלוש ארוחות ביום ושלוש חזרות במהלך השבוע. כך זה עשוי להיראות עבור גברים שמתאמנים באינטנסיביות ומנסים לבנות כמה שיותר מסת שריר:

במהלך "החלון" התזונתי מותר לגברים לצרוך אותו כדי לשפר את יעילות האימון. להתאמת התפריט מומלץ לבחור מתכונים למנות חלבון: חביתות, אוקרושקה, מרקי גבינה ופטריות מחית, תבשילי קדירה וכמובן.

תפריט לדוגמה לנשים עשוי להיראות כך:

נשים יכולות להתאים את נפח המנות בעצמן, על סמך תכולת הקלוריות היומית שהן קבעו לעצמן. ההקלה היחידה עבורם היא שבמהלך "חלון" האוכל אתה יכול לשתות כמה תה ירוק שאתה רוצה. כל המתכונים חייבים להיות דיאטטיים, עם כמות מינימלית של שומן ופחמימות.

צום לסירוגין מאורגן נכון לא רק יאפשר לך לרדת במשקל, אלא מעל לכל ישנה את איכות החיים שלך לכיוון חיובי. הרווחה שלך תשתפר, ומחלות מתמדות ייעלמו יחד עם הקילוגרמים העודפים. שליטה עצמית והרגל של שגרה ברורה יתרמו לפיתוח האופי ולהיפטר מתסביכים. זו בדיוק מערכת התזונה ששווה לנסות לא רק למען דמות יפה, אלא גם למען הבריאות שלך.

צום לסירוגין כעיקרון תזונתי ידוע עוד מימי קדם. אזכור של צום טיפולי מופיע בתנ"ך יותר מ-70 פעמים. פילוסופים ומדענים מפורסמים רבים, כמו סוקרטס, אפלטון, פיתגורס, התאמנו בצום למטרות בריאות וחיו חיים ארוכים למדי - כ-90-100 שנים.

בשנות ה-70-80 של המאה ה-20, הצום הטיפולי שוב החל לצבור פופולריות. ספרו של פול בראג "נס הצום" עורר דיונים רבים, שבזכותם למדו רבים על היתרונות הבריאותיים של שיטה תזונתית זו.

ספר נוסף בשם "צום לבריאות" מאת הדוקטור למדעי הרפואה יורי ניקולייב תורגם לשפות זרות רבות והפך לרב מכר עולמי. באמצעות מחקר מדעי ארוך, המחבר פיתח שיטה משלו של "טיפול דיאטטי בצום" (RDT), אשר הפכה בשימוש נרחב בפועל במוסדות רפואיים רבים.

ספרו של אורי הופמקלר "דיאטת הלוחם" הביא את הדיאטה הייחודית הזו לפופולריות עולמית. הוא משקף את העקרונות הבסיסיים של צום לסירוגין (מחזורי), שמטרתו שריפת שומנים, האצת חילוף החומרים, גירוי המערכת ההורמונלית, האטת תהליך ההזדקנות וכן ניקוי וריפוי הגוף בכללותו.

דפוסי צום לסירוגין בסיסיים

תוכניות הצום העיקריות לסירוגין הן כמה מהאפשרויות הנפוצות ביותר:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 שעות צום;
• 36/12;
• ארוחות אקראיות.

בואו נסתכל על דפוסי האכילה של צום לסירוגין בפירוט רב יותר.

תכנית 16/8

תוכנית ה-16/8 כוללת 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה. זוהי גרסה נפוצה למדי של צום לסירוגין לרווח המוני, המשמשת בפועל על ידי ספורטאים מודרניים רבים.

על פי תכנית זו, הזמן האופטימלי ביותר של רעב נחשב לפרק הזמן מ-21 בצהריים עד 13:00. לאחר השעה אחת בצהריים ולפני השעה תשע בערב מומלץ לאכול אוכל לפחות 2-3 פעמים.

עיקרון זה של צום כולל אימון בוקר חובה על בטן ריקה (לפני 13:00), במהלכו מותר לצרוך 10 גרם חומצות אמינו BCAA.

כדי להשיג תוצאות מיטביות, תוכנית אכילה זו מגבילה את צריכת הפחמימות הפשוטות ומזונות מעובדים.

תכנית 36/12

לוח הזמנים של 36/12 כולל 36 שעות צום ו-12 שעות אכילה. על פי תכנית זו, ארוחות מתרחשות כל יומיים. לדוגמה, ביום שני מחלקים ארוחות בין השעות 8:00-20:00. ואז לא היה אוכל כל הלילה וכל יום שלישי. אתה יכול לאכול שוב בין 8 בבוקר ל-8 בערב ביום רביעי.

בתקופות "חלון האוכל", המזון הנכנס לגוף צריך להיות בריא ככל האפשר ומאוזן מבחינת היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות וקלוריות. עם זאת, מספר פעמים בשבוע אתה יכול להרשות לעצמך לאכול מה שאתה רוצה. תוכנית דיאטה זו היא הקשה ביותר לביצוע והיא משמשת רק לעתים רחוקות על ידי מתחילים.

תוכנית ארוחות אקראית

אכילה אקראית כוללת דילוג על ארוחות לאורך היום בסדר אקראי לחלוטין. התומכים בתכנית צום לסירוגין זו מציעים לאכול ולהתאמן ללא קשר לכל דיאטה, בהתבסס רק על הרגשות והאינסטינקטים שלך.

עם זאת, התזונה היומית בתוכנית דיאטה זו צריכה להתבסס על עקרון דיאטת פליאו, אשר, בתורו, מטיל הגבלות מסוימות על צריכת מזונות מסוימים. אכילת מזונות חלבונים, ירקות, פירות, פירות יער, אגוזים וזרעים מותרת. תכולת הקלוריות של הדיאטה אינה מוגבלת. עם זאת, בהתאם לתכנית דיאטה זו, יש לדלג על אחת מהארוחות מספר פעמים בשבוע.

למי מתאימה הדיאטה הזו?

צום לסירוגין עובד הכי טוב עבור אנשים וספורטאים שנמצאים בכושר גופני טוב ורוצים לקבל מסת שריר רזה.

במילים אחרות, תוכניות צום לסירוגין עשויות לשמש ספורטאים "על ייבוש" בשילוב עם אימונים.

רוב הגברים סובלים היטב את משטר הצום לסירוגין 16/8; עבור נשים, משטר 14/10 מקובל יותר.

התוויות נגד לצום

צום לסירוגין לחלוטין אינו מתאים למספר קטגוריות של אנשים, כלומר:

• נשים בהריון;
• אמהות מניקות;
• אנשים עם הפרעות עיכול.

צום לסירוגין לירידה במשקל קשה לסבול עבור גברים עם אחוז שומן תת עורי של יותר מ-15, ולנשים עם אחוז שומן תת עורי של יותר מ-22. לאנשים כאלה, שיטות אכילה אחרות לצורך ירידה במשקל. יהיה מקובל ביותר.

אפשרות זו לארגון ארוחות אינה יכולה להיחשב כאלטרנטיבה מלאה לתזונה בריאה, מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה על בריאותכם. דרך אכילה זו מתאימה להפחתת משקל גוף עודף רק אם תבחר בקפידה תכנית צום לסירוגין אינדיבידואלית.

גברים סובלים צום לסירוגין בקלות רבה יותר מנשים. צום לסירוגין עלול לגרום נזק חמור לרקע ההורמונלי של האישה. עדיף לנשים לבחור משטרי צום לסירוגין עדינים יותר לירידה במשקל, או לנטוש לחלוטין את הדיאטה הזו לטובת תזונה בריאה רגילה עם פעילות גופנית.

עקרונות של צום לסירוגין

לדיאטה זו, כמו לכל האחרות, יש עקרונות משלה לארגון התוכנית התזונתית והתזונה. בואו נסתכל על החשובים שבהם.

התמקדות בצרכים האישיים

מחקרים רבים תומכים ביתרונות של צום לסירוגין. עם זאת, בהתאם לצרכים האישיים של אדם מסוים (שריפת שומן, שמירה על מחוך שרירים, מניעה וטיפול במחלות), מספר שעות הצום והתזונה עשוי להשתנות.

נכון לעכשיו, מדענים עורכים מחקר בתחום זה, וייתכן שבעוד 10 שנים נקבל תכנית צום אופטימלית שתקרב אותנו לתוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר. אבל היום זה יהיה הרבה יותר נכון להשתמש בגישה לצום לסירוגין מנקודת המבט של הצרכים, המטרות והרגשות שלך.

גישה אישית לבחירת תכנית

גם אם הטכניקה כרוכה בצום כל יומיים במשך 36 שעות, אין בכלל צורך להקפיד על המלצות אלו. יתכן שצום אחד של 36 שעות בשבוע יספיק לך. במיוחד אם אתם מתאמנים באופן פעיל או נמצאים במצב מלחיץ כלשהו (למשל, חולה).

התפלגות תקופות של צום ואכילה

תומכים רבים בצום לסירוגין טוענים שלצום ארוך יותר של כ-36-40 שעות יש השפעה חיובית יותר על הגוף מאשר תקופות קצרות ללא מזון.

אבל לא הכל פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון.

הפסקות ארוכות מדי בתזונה יכולות להשפיע לרעה ביותר על איכות ובריאות מסת השריר, כמו גם על הביצועים של האדם, מה שמוביל למחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים בגוף.

לכן, ספורטאים המעוניינים בכושר גופני טוב בוחרים בתקופות לא ארוכות במיוחד (16-20 שעות) של צום, ולאחר מכן באימון וארוחות תוך 4-8 שעות לאחריו. גישה זו מספקת את היתרונות הבאים:

• ראשית, אימוני כוח על בטן ריקה יכולים להוביל ליצירה מלאכותית בגוף של מצב המאפיין תקופה ארוכה של צום.
• שנית, אכילה מיד לאחר האימון מקדמת את הספיגה המלאה ביותר של חומרים מזינים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, מה שמוביל, בתורו, להתאוששות טובה יותר של השרירים.

אתה לא צריך להיתלות בתוכנית צום אחת אם היא לא מתאימה לך בכלל. נסה אפשרות אחרת או קח פסק זמן קצר. העיקר לשמור על גישה של שכל ישר.

אוטופגיה כתוצאה מצום

אם כבר מדברים על צום תקופתי כתהליך המועיל ביותר לבני אדם, אי אפשר שלא להזכיר את הסיבה העיקרית לכך שהרעב כל כך חשוב והכרחי לגוף האדם - אוטופגיה תאית.

בשנת 2016, הביולוג המולקולרי היפני יושינורי אוסומי קיבל את פרס נובל ברפואה או פיזיולוגיה על גילויו של מנגנון האוטופגיה של התא. תופעה זו מוכרת בחוגים מדעיים מאז שנות ה-60 של המאה העשרים, אך היא נחקרה בצורה שטחית ביותר.

המחקר של ד"ר אוסומי אפשר לנו להסתכל על תהליכי האוטופגיה ביתר פירוט ובאופן מקיף, תוך אישור מלא של הצורך בצום על מנת לחזק ולרפא את הגוף ברמה התאית. אירוע זה עורר עניין ציבורי חסר תקדים בנושא צום לסירוגין וטיפולי.

אוטופגיה מתורגמת מיוונית כ"אכילה עצמית". זהו תהליך שמטרתו להשמיד חלבון ורכיבים פנימיים (אברונים) של התא בתנאים של מחסור ברכיבים תזונתיים על מנת לעשות בהם שימוש חוזר לאנרגיה.

נכון לעכשיו, ישנם שלושה סוגים של אוטופגיה:

• מיקרואוטופגיה;
• מאקרואוטופגיה;
• אוטופגיה מלווה.

מיקרואוטופגיה

מיקרואוטופגיה מכוונת ללכידת מקרומולקולות ושברי מבנים תאיים על ידי ליזוזומים (אברוני תאים בעלי סביבה חומצית, האחראים על תהליך העיכול בתא). תהליך זה מופעל על ידי עיכול חלבונים בתנאים של מחסור באנרגיה או בחומרי בניין בתא. עם זאת, תהליך המיקרואוטופגיה הסלולרית הוא מאוד חסר אבחנה ויכול להתרחש בתנאים רגילים - מחוץ למחסור ברכיבים תזונתיים. לדוגמא, ידועים מקרים של מיקרואוטופגיה חלקית של גרעין התא בשמרים ללא אובדן של כדאיות התא.

מאקרואוטופגיה

תהליך המקרואוטופגיה מתרחש כדלקמן. חלק מהציטופלזמה המכילה חלק מאברוני התא מופרד על ידי קרום תא כפול ויוצר אוטופגוזום. לאחר מכן מתאחדים אוטופגוזומים עם ליזוזומים ומתעכלים בתוך התא. הודות לתהליך זה, התא נפטר מאברונים מיושנים או פגומים.

אוטופגיה מלווה

אוטופגיה צ'פרונית מתרחשת כתוצאה ממתח, למשל, במהלך צום ממושך או פעילות גופנית מוגברת. עם סוג זה של אוטופגיה, חלבון שנהרס חלקית נכנס לחלל הליזוזום ומתעכל שם. סוג זה של אוטופגיה אופייני רק ליונקים.

לפיכך, אוטופגיה היא דרך טבעית להיפטר מהתאים מאברונים מיותרים ו"מיושנים", כמו גם אמצעי לחידוש הגוף בכללותו.

תוצאות של ניסויים מעשיים

על מנת להציג ולהכיר טוב יותר את מערכת הצום לסירוגין לקוראים, אנו מציגים נתונים מניסויים מעשיים שנערכו על ידי ד"ר ג'ון מ. בררדי, ד"ר כריסטי סקוט-דיקסון ונייט גרין באמצעות משתתף אמיתי בניסוי - גבר בגיל 37 שנים, גובה 173 ס"מ ומשקל 86 ק"ג, עם אחוז שומן בגוף של 10%.

התוצאות האתלטיות שלו: לחיצת ספסל - 160 ק"ג, דדליפט - 205 ק"ג, קפיצה אנכית - 81 ס"מ, ריצה 36.6 מטר - 4.9 שניות.

מטרות הנבדק היו:

• שיפור מחווני המהירות והכוח שלך;
• היפטרות מ-6-9 ק"ג ממשקל הגוף (בעיקר עקב מצבורי שומן);
• שימור מסת שריר;
• שיפור הבריאות הכללית.

יש לציין שהנושא הוא גבר בריא, מאמן כושר, בעל ניסיון של 20 שנה בתזונה נכונה ואימונים.

ניסוי מס' 1: צום של 36 שעות פעם בשבוע

בשלב זה של הניסוי בוצע צום פעם בשבוע - ביום ראשון.

בימי חול מיום שני עד שישי, תכולת הקלוריות של התזונה ירדה ב-500 קק"ל מהתזונה הרגילה והסתכמה ב-2500 קק"ל ליום. בשבת, תכולת הקלוריות של הדיאטה גדלה בחדות ולמעשה לא הייתה מוגבלת (כ-5000-6000 קק"ל ל-5 ארוחות). אבל לפני כל ארוחה, הנבדק ביצע 100 שכיבות סמיכה, שכן הוא האמין ששרירי החזה מפגרים מאחורי קבוצות שרירים אחרות בהתפתחות.

במהלך השבוע (מיום שני עד שישי), התזונה כללה רק חלבונים ומזונות דלי פחמימות: בשר, דגים, ירקות, קטניות, אגוזים. כל יום, הנבדק נטל טבליה אחת של מולטי ויטמינים, 4000 IU של ויטמין D, 1 כף שמן דגים ו-10 גרם BCAAs לפני האימון.

בשבת אכל הנבדק מזונות עשירים בפחמימות ללא הגבלות מיוחדות והפסיק לאכול בשעה 22:00 עד 10:00 בבוקר ביום שני (36 שעות צום).

הנבדק התאמן 5 פעמים בשבוע לפי התוכנית הבאה:

במשך 8 שבועות, המשתתף בניסוי ירד במשקל 5.5 ק"ג. 2 הק"ג הראשונים ירדו בשבוע הראשון, ואז הגוף איבד בעיקר נוזלים. יתרה מכך, הירידה במשקל התייצבה על 500-900 גרם בשבוע.

כ-60% ממשקל הגוף שאבד היה שומן, 40% היו מסה יבשה, אבל הנבדק, בהתבסס על מצבו וחוזק שלו, נוטה לגרסה ש-40% מהמסה הם מים, שכן כמות גדולה של חלבון נצרך במשך 6 ימים בשבוע, היה מספיק כדי לשמר מסת השריר. מדדי החוזק לא השתנו. משקל הנבדק היה 81 ק"ג.

מסקנות

• צום של 36 שעות פעם בשבוע מביא לתוצאות טובות, אבל הירידה במשקל מתרחשת באותו קצב כמו בדיאטה דלת קלוריות.
• הבריאות והכושר הכללי שלי היו טובים יותר מאשר בדיאטה דלת קלוריות רגילה.
• אינדיקטורים של הרכב הגוף, הכוח והמהירות השתפרו.

ניסוי מס' 2: צום יומיים בשבוע

הניסוי הבא בצום יומיים בשבוע בוצע מיד לאחר הראשון. מכיוון שהירידה במשקל ירדה באופן ניכר, תוכנית הצום דרשה צעדים דרסטיים יותר.

בדרך כלל, כאשר תהליך הירידה במשקל מואט, מומלץ להגביר את הפעילות הגופנית ב-30 דקות ביום, או להפחית את תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית ב-200 קק"ל.

אך על מנת להמשיך במחקר, נבחרה דרך קיצונית יותר - 2 ימי צום בשבוע.

משטרי התזונה והאימונים נשארו זהים, השינוי היחיד היה שהנבדק צם כעת ביום רביעי וראשון.

משטר צום/אכילה זה הוביל לאובדן של עוד 3.5 ק"ג ממשקל הגוף, מתוכם 2 ק"ג מסת שריר. משתתף הניסוי הרגיש מותש ונחלש ביותר. משקל הגוף היה 77.5 ק"ג.

משקל הגוף לא השתנה, אך התייצב ברמה של 77.5 ק"ג. אף על פי כן, בריאותו השתפרה, אך סובלנותו לימים ללא מזון הלכה וגברה - הנבדק חיכה כל הזמן לימים עתירי קלוריות.

מסקנות

• ערכת צום של יומיים לא התאימה באופן סובייקטיבי למשתתף שלנו בניסוי.
• אם משטר הצום של יום אחד בשבוע הפסיק להניב תוצאות, אל תשנה את משטר הצום שלך בפתאומיות ואל תבצע שינויים קיצוניים. ייתכן שהגברת פעילות גופנית בעצימות נמוכה (כגון הליכה או ריצה איטית) ב-30 דקות ביום תניב תוצאות טובות.

ניסוי מס' 3: צום 16/8

כל יום צם הנבדק משעה 21:00 בערב ועד 13:00 למחרת. במקביל, הוא קם ב-8 בבוקר, אחר כך ב-9 וב-11 בבוקר שתה תה ירוק, וב-12 בצהריים התאמן (במהלכן הותר לו לצרוך 10 גרם BCAA). בשעה 13:30, 16:30 ו-20:30 – הנבדק אכל אוכל. לפני כל ארוחה - 100 שכיבות סמיכה. ומשעה 21 בצהריים הייתי מורעב.

תכנית ההכשרה נשארה בדרך כלל זהה. תכולת הקלוריות היומית הכוללת בימים שני ושישי הייתה 3200 קק"ל. ובימים אחרים - 2200 קק"ל. בימים עם פעילות גופנית נמוכה, המשתתפים היו צפויים לאכול דיאטה דלת פחמימות.

במהלך 4 השבועות הראשונים, משקל הגוף של הנבדק עלה ב-2 ק"ג והסתכם ב-79.5 ק"ג. הערכה כללית של מבנה הגוף אפשרה לנו להסיק שהרווח העיקרי הגיע מהשרירים, שכן עקב הצריכה המוגברת של פחמימות (בהשוואה לתכנית הקודמת), השרירים התמלאו בגליקוגן ובמים.

עם זאת, בשבועיים הראשונים נצפו כל סימני ההידרדרות: התקפי רעב קבועים, ריכוז נפשי נמוך, שינויים במצב הרוח במחצית הראשונה של היום (עד 13 שעות). לפעמים לאחר היקיצה ולפני האימון עצמו (מ-8 בבוקר עד 1 אחר הצהריים), הנבדק לא יכול היה להתרכז בעבודתו, ולפעמים הדיבור שלו נעשה איטי מאוד, עצבנות מוגזמת הופיעה בגלל זוטות ותגובה לא מספקת להערות לא מזיקות. זה הוביל למסקנה שחל אובדן יציבות רגשית במהלך השבועיים הראשונים של צום לסירוגין.

שבועיים לפני תחילת השלב הראשון של ניסוי זה, המצב הרגשי והרווחה הכללית השתפרו והתייצבו. אורח החיים והתזונה החדשים כבר לא יצרו אי נוחות לנושא. יתרה מכך, הנבדק החל להבחין במלאות שרירים מסוימת (אם כי משקל גופו עלה בלא יותר מ-2 קילוגרמים), וגופו החל להיראות אתלטי יותר בהשוואה לשבועיים הקודמים לאחר תחילת הניסוי.

מסקנות

• הנושא התאים לתכנית הצום לסירוגין - 16/8, אך עם התאמות אישיות קלות.
• שבועיים הראשונים של הסתגלות הניסוי היו קשים במיוחד.
• הרווחה החמירה כאשר משקל הגוף היה מתחת ל-77.5 ק"ג, והגוף החל להפחית את רמת הפעילות הגופנית היומיומית, הורגשו אדישות לאימונים ועייפות כללית.
• בעתיד, רצוי לנבדק להקפיד על צריכת קלוריות יומית של 2500 קק"ל. בימים עם אימון אינטנסיבי, אתה יכול לצרוך עד 3200 קק"ל.

תוצאות כלליות של המחקר

אם נסכם את התוצאה הכוללת של המחקר באמצעות תוכניות צום לסירוגין שונות, אנו מקבלים את התוצאה הבאה:

• משקל הגוף של הנבדק בסוף הניסוי היה 78 ק"ג (כלומר, ירד ב-8 ק"ג).
• אחוז השומן התת עורי הוא 6% (ירידה של 4%).
• המשקל נשאר במשך 4 חודשים בטווח של 77-78.5 ק"ג.
• רמת טסטוסטרון – 23.8 ממול/ליטר (ירידה של 5 יחידות).
• רמת תירוטרופין היא 1.21 mlU/l (ירידה של 0.4 יחידות).
• רמת המוגלובין – 140 גרם/ליטר (ירידה של 14 יחידות).
• מספר תאי הדם האדומים, תאי הדם הלבנים והטסיות בדם ירד.
• רמות השומנים הכוללות בדם (כולסטרול כולל, טריגליצרידים ושומנים בצפיפות נמוכה וגבוהה) עלו. זוהי תוצאה שלילית שיכולה בהחלט להיגרם כתוצאה מצריכה מוגברת של בשר ומזון שומני בימי מזון מהיר יחד עם צריכת פחמימות מופחתת. כדי למנוע תופעה זו, יש להוסיף לתזונה עוד ירקות טריים וסיבים ולצמצם את כמות המזונות השומניים.
• הרמה הכוללת של תירוטרופין וטסטוסטרון בדם נשארה בגבולות הנורמליים, אך ירדה. ירידה זו אופיינית לגברים העוקבים אחר דיאטה דלת קלוריות וחסרת פחמימות.

אל תחרוג מרמת הלחץ הכללית שלך.

כל דיאטה, ובעיקר רעב, מהווה לחץ פיזיולוגי רציני לגוף. נסו לקחת בחשבון את רמת הלחץ הכללית במהלך צום עקב מחלה, בעיות יומיומיות ואימונים – מבלי לחרוג מהגבולות המקובלים. אם אתה מרגיש לא טוב פיזית או נפשית, פשוט תנוח ודלג על האימון.

אם צום נותן תוצאות טובות, אל תגזימו.

נסו לשמור על תקופות צום ניתנות לניהול, קצרות ולסירוגין. אין לתרגל צום לסירוגין יותר מ-4-5 חודשים. הקפידו לקחת הפסקות.

הפוך את האימונים שלך לקלים יותר.

אם אתה עוקב אחר תוכנית צום עם הגבלה של צריכת הקלוריות הכוללת בימים עם הארוחות, הגוף שלך חווה גירעון אנרגטי חריף, ולכן אימונים במהלך תקופה זו צריכים להתבצע בצורה עדינה.

• אימוני כוח - לא יותר מ-3-4 שעות שבועיות.
• אימון אינטרוולים (מעגלי) - לא יותר מ-2-3 מפגשים קצרים בשבוע.
• אימון אירובי (רק במידת הצורך) - לא יותר מ-1-2 שעות שבועיות.

מצא את השילוב האופטימלי.

לעומת זאת, אימון ארוך טווח בעצימות נמוכה משתלב היטב עם משטרי צום רבים לסירוגין. אם אתה רוצה לשנות את הגוף שלך בצורה איכותית ולהפחית את כמות השומן התת עורי, אתה צריך להגדיל את כמות הפעילות הגופנית היומית.

אל תלך שולל!

אל תצפו לרדת במשקל אם רק תדלגו על ארוחת הבוקר ותאכלו כרגיל בשאר הזמן. צום לסירוגין הוא שליטה מלאה על צריכת חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות), בחירה קפדנית של מזונות ואימון חובה על בטן ריקה.

תשומת לב CrossFitters: עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לשימוש בצום לסירוגין עבור ירידה במשקל או עלייה במסה. מאחר ואימונים בעצימות גבוהה לפיתוח סיבולת וכוח אינם מתאימים לחלוטין לצום ועלולים להזיק לגוף!

תגובות הורמונליות של הגוף לדיאטה

כפי שהראה ניסוי מעשי, צום תקופתי משפיע לא רק על מצבורי השומן, אלא גם על הגוף כולו. בהתאם, הוא משפיע גם על רמות ההורמונים.

כאשר עוברים לצום על פי סכמת שני ימי צום בשבוע, ניתן להבחין בירידה בייצור הורמוני המין: טסטוסטרון, DHEA (דהידרופיפאנדרוסטרון), LH (הורמון luteinizing), FSH (הורמון מגרה זקיקים).

השפעה על גברים

עבור גבר, שינוי כזה ברמות ההורמונליות טומן בחובו שינויים פתאומיים במצב הרוח, עייפות מתמדת, ירידה ברמת הביצועים, איבוד שרירים ואובדן כללי של אנרגיה. אבל לאחר שחזרו את הדיאטה עתירת הקלוריות הקודמת עם הרבה חלבון ושומן, הרמות ההורמונליות התאוששו במהירות.

השפעה על נשים

עבור הגוף הנשי, צום תקופתי (במשך יומיים או יותר בשבוע) בשילוב עם פעילות גופנית עלול לגרום לפגיעה משמעותית הרבה יותר ברמות ההורמונליות.

באופן כללי, הגוף הנשי מגיב ברגישות רבה יותר לשינויים בתזונה. לכן, לנשים צריכה להיות גישה אינטליגנטית מאוד לתזונה ואימונים. בניסוי אחד, אישה בת 35 שצמה יומיים בשבוע, בשילוב אימונים אינטנסיביים ורמות גבוהות של מתח כללי, חוותה ירידה חדה ברמות ההורמונליות הכלליות שלה. רמות אסטרוגן, פרוגסטרון, DHEA (דהידדרואפיאנדרוסטרון), LH/FSH (הורמון ממריץ luteinizing/זקיק) היו כמעט אפס. המחזור שלי הפסיק. שיקום הרמות ההורמונליות אצל המשתתף בניסוי היה איטי מאוד.

לכן, אצל אנשים בריאים עם רמות הורמונליות תקינות, יש להשתמש בצום תקופתי בזהירות ובמחשבה, ותקופות הרעב עצמן צריכות להיות קצרות (עד 16-20 שעות).

צום לסירוגין עשוי להועיל לאנשים עם בעיות רגישות לאינסולין ובעיות הורמונליות מסוימות אחרות, במיוחד תסמונת השחלות הפוליציסטיות בנשים וארומאטיזציה מוגזמת של טסטוסטרון בגברים.

דיאטת צום נשמעת מאיימת, אבל היא רק מחלקת יום או מספר ימים לשני שלבים:

• תקופת צום: אתה לא אוכל לפרק זמן של 12 עד 48 שעות ·
• חלון אכילה: אתה אוכל את כל צריכת הקלוריות שלך בין 8 ל-24 שעות.

תקופות אלו מחליפות זו את זו ללא הפסקה, כלומר הן עוקבות מיד אחרי זו.

תקופת רעב- אתה לא יכול לקבל קלוריות. מותר רק: קפה (ללא סוכר/שמנת), תה, מים. רצוי לשתות יותר מים, אך לא בכוח. כל כמות קלוריות, אפילו קטנטנה, תהרוס את כל מהות התזונה, שכן הגוף יקבל אנרגיה ויפסיק להסתגל לרעב הזמני. לכן, אין להפר כלל זה בשום פנים ואופן. תקופת הרעב נקראת כך מסיבה כלשהי.

חלון אוכל- כאן אתה חייב לאכול את קצבת הקלוריות שלך. זה לא משנה אם זה גירעון לירידה במשקל, עודף להעלאת מסת שריר או שמירה על המשקל. זה לא משנה באיזה פורמט מגיעות הקלוריות. יש אנשים שאוכלים ארוחה גדולה אחת באמצע חלון האכילה שלהם, בעוד שאחרים אוכלים 4-5 ארוחות בינוניות במהלך חלון האכילה שלהם.

מדוע יש צורך בצום מחזורי?

צום לסירוגין יהיה כלי נוח עבור אנשים רבים לארגון התזונה שלהם ומבנה הארוחות. נציין מיד שלא מדובר בתוכנית קסומה מעולם אגדות הכושר. דיאטת צום לא תאיץ את הירידה במשקל פי 9, ולא תשרוף את כל השומן בבטן. לתכנית זו יש מספר יתרונות שנועדו להקל על אי הנוחות של גירעון קלורי.

נזכיר לכם שהכלל העיקרי של ירידה במשקל הוא גירעון קלורי, ודיאטות שונות מציבות לעצמן מטרה אחת בלבד - שהייה נוחה בגירעון קלורי, ותכנית הצום לסירוגין אינה יוצאת דופן.

הנה כמה טיעונים בעד דיאטה מחקה צום:

• הזרמה גדולה של קלוריות מהמזון על פני תקופה קצרה יוצרת אפקט פסיכולוגי של עודף קלוריות, גם כאשר אתה בעצם בגירעון; ·
• תקופות של רעב תורמות לשמירה קפדנית יותר על הגירעון, כלומר, הסיכון להתקלות מצטמצם; ·
• אתה צריך לערוך את השולחן, לשטוף כלים ולבשל לעתים רחוקות יותר, מכיוון שיש פחות ארוחות; ·
• אדם לומד לשלוט ברעב ולסבול אותו טוב יותר, מבלי לבלבל בין רעב פסיכולוגי לפיזיולוגי; ·
• באנלוגיה לצום, לאדם כאן, בעזרת הרעב, יש השפעה חיובית על מצב איבריו.

סוגי צום לסירוגין:

• 16/8 - LeanGains: האפשרות הטובה ביותר של מרטין ברקאן. 16 שעות צום ו-8 שעות צריכת קלוריות. כל יום חוזרים על המחזור באותו אופן.
• 36/12 - יום חלופי: 36 שעות צום ו-12 שעות אכילה. לדיאטנים מנוסים ולאנשים ללא פתולוגיות במערכת העיכול.
• 19/5 - הדיאטה המהירה: 19 שעות צום ו-5 שעות אכילה. קצת יותר מסובך מהגרסה הקלאסית. זה ימשוך את אלה שיש להם מעט מאוד קלוריות ביום, למשל, נשים בשלבים האחרונים של ירידה במשקל.
• 20/4 - דיאטת הלוחם: פרוטוקול מורכב, מתאים יותר לספורטאים העולים במסת שריר ולמי שיש להם הרבה קלוריות בתזונה.

דוגמאות לצום לסירוגין

לדוגמה, שקול את האפשרות הפופולרית ביותר - ערכת 16/8. תקופת הרעב כוללת שינה. איך להפוך דיאטת צום לאופטימלית ונוחה? הגדר את חלון האכילה שלך להתחיל ב-12:00 ויסתיים ב-20:00 בערב. בשאר הזמן, אל תאכל קלוריות.

אם התוכנית נוחה לך, לאחר החודש 16/8, עבור ל- 18/6. לדוגמא: אוכלים בשעה 12:00 עד 18:00. אתה יכול לאכול ארוחה גדולה תחילה, או שאתה יכול להשתמש במנות קטנות יותר בתקופה זו. אנו ממליצים להתחיל את חלון האכילה עם חטיף קטן - "חימום לבטן". מתאים לכך כריך קטן, ממתקים או מנה עיקרית קטנה. כפי שמראה בפועל, 150-200 קק"ל מספיקים כדי להתחמם. לאחר מכן, לאחר 25-30 דקות, אתה יכול לאכול את שאר הקלוריות היומיות שלך.

במהלך הצום, שתו מים, תה או קפה, אך ללא סוכר או רכיבים משניים עם קלוריות.

עדיף להתאמן בתקופה של רעב. אם לאחר האימון אתה מיד רוצה לאכול, אז משהו לא בסדר. קח בדיקת תגובת סוכר בדם ואינסולין.

האם צום יעזור לך לרדת במשקל?

צום תקופתי אפשרי, צום רגיל לא. קוראים רבים נבהלים מהעובדה של צום במשך תקופה כה ארוכה. אל תשכח פיזיולוגיה בסיסית. גוף האדם מנתח את מאזן הקלוריות במשך 2-4 ימים, ולא כל יום. דיאטת הצום עובדת כי תוך 3-4 ימים אנו משיגים גירעון קלורי, ויומי. אנחנו רק משחקים בסידור הארוחות, לא יותר.

אתה יכול לנסות צום מחזורי, כי אולי התוכנית הזו היא בדיוק מה שאתה צריך. אם לא, אז שום דבר לא ימנע מכם לעבור לתזונה קלאסית עם חלוקה שווה של קלוריות לאורך היום.

עם זאת, אנשים עם סוכרת ופתולוגיות אחרות אינם סובלים PG היטב. הזהר.

סיכום סגנון

צום מחזורי, בניגוד לציפיות של רבים, אינו שיטה קסומה לירידה במשקל. זוהי רק אפשרות נוחה לתזונה לא ליניארית העוקבת אחר עיקרון יחיד - גירעון קלורי. התוכנית מרמה את המוח שלך. אתה נמצא בגירעון קלורי, אבל עדיין אוכל את עצמך שבע במהלך חלון האכילה שלך.

צום לסירוגין הפך לאחרונה לשיטת הרזיה פופולרית מאוד. מחקרים מראים שזה לא רק עוזר לך להשיל קילוגרמים עודפים ולהיכנס לכושר, אלא שהוא גם יכול להשפיע לטובה על חייך ואף להאריך אותם. אבל מהו צום לסירוגין ואיך זה עובד? המשך לקרוא ותגלה את התשובות לשאלות אלו.

מהו צום לסירוגין?

זהו דפוס אכילה שבו תקופות שבהן אתם אוכלים אוכל בכמויות הרגילות עוקבות אחר תקופות בהן אתם מסרבים לאוכל. זו לא דיאטה כי המשטר הזה לא משנה את מה שאתה אוכל. הדבר היחיד שמשתנה הוא תזמון הארוחות.

בניגוד לדיאטה, צום זמני הוא מצב טבעי לכל היצורים החיים, כולל בני האדם. לפני אלפי שנים, אבותינו הרחוקים נאלצו מדי פעם לגווע ברעב, שכן מזון לא תמיד היה זמין בקלות, ואיש לא יכול היה לדעת אם אפשר יהיה למצוא אותו או לא. לפיכך, גוף האדם הסתגל היטב לצום. גם היום, הדתות הגדולות מתרגלות צום בצורות שונות, שאנשים רבים עוקבים אחריהן ומרגישים נהדר לעשות זאת.

בהתבסס על מידע זה, אנו יכולים להסיק שצום זמני פחות מלחיץ את הגוף מאשר דיאטות רבות.

איך זה עובד?

לאחר שאדם אכל, גופו מקדיש מספר שעות לעיבוד המזון, תוך שימוש בו כדי להשיג את האנרגיה הדרושה לו. אם צמים לפרק זמן מסוים, לגוף אין מקור אנרגיה, והוא צריך להשתמש בשומן שלו, שהצטבר בעבר בגוף.

תגובת הגוף למזון שנכנס לגוף היא ייצור אינסולין. ככל שהרגישות של אדם לאינסולין גבוהה יותר, כך הגוף משתמש באנרגיה מהמזון בצורה יעילה יותר. לאחר צום זמני, הגוף הופך לרגיש ביותר לאינסולין. כל השינויים הללו מובילים לירידה במשקל ועוזרים בבניית מסת השריר.

היתרונות של צום לסירוגין

מחקרים שונים הוכיחו שדפוס אכילה זה לא רק עוזר לך לשמור על כושר, אלא גם משפר את בריאותך ומונע מחלות רבות.
להלן רק חלק מהשפעותיו:

• הפחתת הסיכון לסרטן, הקלה על הטיפול בו, הפחתת תופעות הלוואי של כימותרפיה.
• מנרמל את לחץ הדם ומגן מפני מחלות לב.
• הפחתת רמות הסוכר בדם והסיכון לסוכרת מסוג 2.
• הפחתת דלקת בגוף.
• מגביר את הצמיחה של תאי עצב חדשים ומשפר את תפקוד המוח.
• מניעת מחלת אלצהיימר והפחתת ביטוייה.
• הארכת חיים.

מהן תוכניות הצום לסירוגין הפופולריות ביותר?

שיטה 16/8

אכילה מותרת רק 8 שעות במהלך היום, ו-16 הנותרות משמשות כזמן צום. במהלך 16 השעות הללו אתה יכול לשתות רק מים, תה, קפה או משקאות אחרים שאינם קלוריות. לרוב מומלץ לנשים לצום לפרק זמן קצר יותר של 14-15 שעות.

בהתאם לתכנית זו, ניתן לדלג על ארוחת הבוקר ולהעביר את הארוחה הראשונה לצהריים, והאחרונה עד 20:00. לחלופין, אם תחליט לאכול ארוחת בוקר בשעה 9 בבוקר, עליך לקבוע את הארוחה האחרונה שלך לשעה 17:00. אתה יכול לבחור את הזמן ואת לוח הזמנים היומי המתאימים ביותר.

רוב האנשים מוצאים את השיטה הזו של צום לסירוגין כקלה ביותר, מה שהופך אותה גם לפופולרית ביותר.

צום 24 שעות

פעם בשבוע אתה צריך להפסיק לאכול במשך 24 שעות, מארוחת צהריים יום אחד ועד ארוחת צהריים למחרת. או שאתה יכול להתחיל לצום עם ארוחת בוקר או צהריים. בשאר השבוע אתה יכול לאכול כרגיל.

שיטה 5/2

בשיטה זו, אתה אוכל כרגיל 5 ימים בשבוע וצורך רק 20-25% מהקלוריות היומיות הרגילות שלך ביומיים הנותרים. עם זאת, אין צורך ששני הימים הללו ילכו זה אחר זה. אתה יכול לבחור כל ימי השבוע.

ביום אחד

הכל ברור כאן: אתה צם כל יומיים. זה אומר שאתה לא אוכל כלום בימי צום או מגביל את צריכת המזון שלך ללא יותר מ-20% מצריכת הקלוריות היומית שלך.

דיאטת לוחם

אם תחליטו לעקוב אחר דיאטת הלוחמים, יהיה לכם רק חלון אכילה אחד של 4 שעות בערב (מ-8 עד 12 בלילה, למשל), כאשר תאכלו ארוחה ממלאת מאוד. אתה יכול לאכול רק כמויות קטנות של פירות וירקות חיים במהלך היום.

צום ספונטני

תוכנית דיאטה זו מתאימה לאותם אנשים אשר מסיבות אישיות אינם יכולים לעמוד באף אחד מלוחות הזמנים הנ"ל. אתה יכול לדלג על ארוחת צהריים מדי פעם או לצום כל היום כשמתחשק לך. מה שחשוב הוא מה מתאים לך בהתאם לאורח החיים שלך.

היעילות של צום לסירוגין הוכחה על ידי אנשים רבים, ותוכלו לראות תוצאות גם אם תתחילו לעקוב אחר אחת מהתוכניות הללו. אבל מה שחשוב לזכור כאן הוא שאיכות המזון שאתם אוכלים היא קריטית. אל תצפו לרדת במשקל, לעלות שרירים ולשפר את בריאותכם אם אינכם יכולים לוותר על ג'אנק פוד ומשקאות ממותקים.