איך להעלות את המשקל במהירות. תזונה נכונה לעלייה במשקל בחור

כיום, כאשר רבים מודאגים בנושא הירידה במשקל, ישנם אנשים שמתקשים להשתפר. ככלל, נושא העלייה במשקל בזמן קצר מעורר עניין לרוב בחורים ונערות רזים, כלומר. מתבגרים שבגיל זה צורכים קלוריות באופן הפעיל ביותר.

בינתיים, לעלות במשקל תוך שבועלא כל כך קשה, ותלוי באיזה סוג של עלייה במשקל אתה מנסה להשיג. נסו לכלול מזון עתיר קלוריות בתזונה שלכם, וזה חשוב גם לבריאות, כי. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות בריאים. להוסיף 1-2 ק"ג. בשבוע, עליך לשים לב היטב לתזונה שלך ולא לדלג על ארוחות.

חשוב לך:

• קלוריות במזון שלך
• מספר ארוחות
• יחס של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה שלך
• אימון גופני

והטיפים שלהלן יעזרו לך להשתפר במהירות בזמן קצר יותר.

1. הגדל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך מ-500 ל-1000 קלוריות ביום. מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך מדי יום תלוי ברמת הפעילות שלך, אורח החיים, המשקל והמגדר שלך, אך ככלל, 500 קלוריות נוספות ליום יספקו בין 0.5 ל-1 ק"ג של עלייה במשקל בכל שבוע.

2. לאכול לעתים קרובות יותר. נסו לאכול חמש עד שש פעמים ביום - זה 2-3 חטיפים בנוסף לשלוש הארוחות הרגילות שלכם.

3. הגדל את צריכת החלבון שלך. כלול מזון עשיר בחלבון כגון בשר, פירות ים, מוצרי חלב ואגוזים בתזונה שלך. בנוסף, אתה יכול להוסיף שייק חלבון לתזונה שלך ולשתות אותם 1.5-2 שעות לאחר אכילת ארוחה רגילה. לדוגמה, אפשר להכין שייק של 300 קלוריות על ידי ערבוב של בננה קפואה, כף חמאת בוטנים, כוס חלב וכמה קוביות קרח. אפשר להוסיף דבש אם רוצים להמתיק את הקוקטייל.

4. שתו חלב 3 עד 4 פעמים ביום. חלב הוא מזון מצוין לעלייה במשקל, במיוחד אם אתה שותה אותו באופן קבוע ומשתמש בחלב מלא.

5. איך לעלות במשקל - לאכול את המאכלים הנכונים. כלול פחמימות איטיות בדיאטת העלייה במשקל שלך. פחמימות כאלה נמצאות בפסטה, אורז ולחם, והחזקתן בתזונה תעזור לך לעלות כמה קילוגרמים מהר יותר ולספק לגוף את האנרגיה הדרושה. לחם ופסטה מדגנים מלאים, כמו גם אורז חום, בריאים יותר מעמיתיהם הדגנים המעודנים.

6. הגדלת כמות השומנים הבלתי רוויים בתזונה תעזור לאנשים רזים להשמין מהר יותר. שומנים בלתי רוויים נמצאים בדגים, אגוזים, אבוקדו ושמן זית.

7. גלה כמה קלוריות בשבוע אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ואכל 1000 קלוריות יותר ממה שאתה צריך כדי לשמור על המסה. זה יכול להיעשות על ידי הגדלת גודל המנות בזמן הארוחות על ידי אכילה של כ-60-100 קלוריות יותר לארוחת צהריים וערב.

8. כדי לעלות במסה, הוסיפו לכל ארוחה מזונות נוספים המכילים שומנים בריאים, שכן יש להם צפיפות קלורית גבוהה יותר מחלבונים או פחמימות. פזרו אגוזי מלך על מנת מוזלי (בתוספת 180 קלוריות), הוסיפו רבע אבוקדו לכריך (בתוספת 70 קלוריות), וטפטפו 2 כפות שמן זית על הספגטי שלכם.

9. אכלו 2-3 חטיפים במהלך היום. אגוזי שקדים, בוטנים או שקית פירות יבשים שתוכלו לקחת אתכם לבית הספר או לעבודה הם טובים. ולפני השינה, הכינו לעצמכם כריך גבינה ושטפו אותו עם חלב חם, שיספק עוד 250 עד 300 קלוריות.

10. אל תשכח מפעילות גופנית אם אתה רוצה לא רק להשמין, אלא לבנות שריר. אימון בחדר כושר, שמטרתו לבנות שריר, יהפוך את הגזרה שלך לגוון, ומאכילת מזונות שומניים, היא פשוט תתרופף.

וזכרו – הרצון שלכם לעלות במשקל במהירות לא אומר שהתזונה שלכם צריכה להכיל כל הזמן מזונות עתירי סוכר ושומן. אחרת, קיים סיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2 כתוצאה מבחירות תזונה לקויות. למרות שמזונות כאלה אינם מעלים משמעותית את הסיכון למחלות בשבוע אחד, לא כדאי לפתח הרגלים רעים שעלולים להימשך גם לאחר שבוע זה.

חָשׁוּב! אם חווית ירידה דרמטית במשקל, בדוק עם הרופא שלך כדי לשלול כל סיבה רפואית.

כדי לעלות במשקל מהר יותר אתה צריך

• חלב
• מזונות עשירים בחלבון (חלבון)
• דיאטה בדגש על פחמימות איטיות

אנשים רבים רוצים לרדת במשקל. אבל לא פחות רלוונטית היא בעיית הרזון העודף. מה לעשות כדי להעלות במהירות את משקל הגוף ולהשתפר בהקדם האפשרי?

גורמים לרזון

הצורך להעלות את משקל הגוף מתרחש אצל גברים, נשים, מתבגרים. כאשר הבריאות שלך טובה, אבל אתה נמצא בתת משקל, אתה לא צריך למהר להגדיל את גודל המנה. ראשית אתה צריך להבין את הסיבות לחוסר משקל אופטימלי.

אחת הסיבות לרזון היא דחייה רגשית של עצמך, סירוב להכיר בתכונות המשמעותיות של האדם. הגישה הפסיכולוגית מביאה לכך שהמנטליות הרווחת הופכת לבלתי בולטת ככל האפשר – הגוף מאבד מסה.

ככלל, גברים שמנים הם אנשים עליזים בעלי מזג טוב, אנשים מרושעים ומרושעים הם לרוב רזים. גם כעס ורגשות שליליים מפריעים לספיגה מלאה של המזון - משקל הגוף יורד.

לכן, כדי לעלות במשקל, עליך להאמין בייחודיות ובמשמעות שלך, כמו גם לשקול מחדש את היחס שלך לזולת, להיות אדיב יותר ומגיב יותר. גישות פשוטות ישפרו את זרימת הדם בקיבה, עיכול המזון ויקלו על מתח פסיכולוגי.

משקל הגוף מושפע מהטמפרמנט.

אנשים פלגמטיים סובלים מהשמנת יתר, עם משקעי שומן, עולים בקלות במשקל.

המלנכוליים הם בדרך כלל רזים, ואפילו תזונה מוגברת לא עוזרת להעלות משקל.

לאנשים סנגווינים יש מסת שריר מוגברת.

Cholerics לרוב לא שלמים, כמות רקמת השומן קטנה.

כדי לגלות את הטמפרמנט הפסיכולוגי המדויק, כדאי לגשת למבחן המתאים, שלא קשה למצוא אותו באינטרנט.

לאחר חישוב המשקל ה"אופטימלי" לפי נוסחה כזו או אחרת, רחוק מתמיד להיות בטוח שזהו הערך הנכון, תוך התחשבות בתכונות החוקתיות שלך בגוף ובקצב החיים הרגיל.

חוסר מסה דמיוני בהשוואה לסטנדרט מסוים יכול להיות למעשה הנורמה שלך - תוך התחשבות בחינוך, יחס לזולת, מזג וסיבות רבות אחרות.

לכן, לפני יישום שיטה זו או אחרת לעלייה מהירה במשקל, כדאי לשקול את הטמפרמנט הפסיכולוגי האישי ותכונות אחרות, כמו גם לענות על השאלה "האם אני באמת צריך לעלות במשקל?"

על ידי ביטול הסיבות המפורטות, ניתן גם לנרמל משקל.

איך לעלות במשקל במהירות בבית

אם משקל הגוף נמוך מהנורמלי, הרצון להשתפר מוצדק, כי עם רזון מוגזם:

• התנגדות מופחתת של הגוף למחלות שונות;
• פעילות חיונית מופחתת;
• יש נדודי שינה, עצבנות;
• נעלם;
• מצב רוח רע שורר;
• רקמות מזדקנות מהר יותר;
• שיער מאפיר ונושר;
• שברים תכופים יותר של הגפיים;
• ירידה בחשק המיני.

לעלייה מהירה במשקל, חשוב שהמשקל לא יגדל עקב עלייה ברקמת השומן, אלא עלייה בנפח השריר.

קצב העלייה במסת השריר נקבע לפי נטייה גנטית, כמות, רמת טסטוסטרון וגורמים נוספים.

המשקל נשאר באותה רמה עם איזון בין צריכה והוצאה של קלוריות:

• אם אין מספיק קלוריות, הגוף שורף מאגרי שומן;
• אם התזונה מוגזמת, נפח רקמת השומן גדל, אך מסת השריר אינה גדלה.

לכן, על מנת להשתפר, יש צורך לבצע באופן קבוע תרגילים גופניים - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תרגילי בטן - וכל אחר שנותן עומס לקבוצות שרירים שונות.

לאחר אימון כושר, לעלייה במסה יעילה יותר, כדאי לאכול, במיוחד אם יש תחושת רעב חזקה. במצב זה, הקלוריות נספגות במהירות ובשלמות.

מה לאכול כדי לעלות במשקל

כדי להעלות את משקל הגוף, עליך לכלול מזונות עתירי קלוריות בתזונה שלך:

• אגוזים - בוטנים, שקדים;
• פירות מיובשים;
• בשר בקר רזה, כבש, חזיר;
• חזה עוף;
• ביצים;
• פסטה, אורז ולחם;
• גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלב;
• דג.

ירקות, סלטים, שיבולת שועל הם עשירים, אך אינם עתירי קלוריות, מרווים במהירות, אינם מאפשרים לקבל את כמות הקלוריות הנדרשת ואל תאכלו יותר מדי.

כדי להגדיל את משקל הגוף ואת נפח הדמות, צריכת חלבון, שכן זה הוא חומר הבניין שעוזר להשתפר. במיוחד הרבה חלבון בביצים, גבינת קוטג', עוף, דגים.

אל תאכלו בלילה - קשה להירדם בבטן מלאה. ארוחת הערב צריכה להיות כבדה, אך יש להשלים אותה לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

לא כדאי לאכול הרבה, מתוק - כולל בגלל הסיכון לפתח את הסוג השני.

כדי לא לשנות את התזונה הביתית הרגילה בצורה דרסטית מדי, מספיק להגדיל את גודל המנה פי 1.5. מדד זה יאפשר לך להוסיף 0.5-1 ק"ג מדי שבוע.

איך להעלות מסה ולא לעלות במשקל

כדי לשלוט במדויק על העלייה במשקל, כדאי לעקוב אחר צריכת הקלוריות. אחרת, יהיה קשה להגיב במהירות להיווצרות רקמת שומן עודפת בגוף.

עם צמיחת השומן בגוף, כדאי להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית ב-10%. ככלל, מידה זו מספיקה כדי שהשומן יתחיל להיעלם. הפחתה משמעותית יותר בקלוריות תאט את צמיחת מסת השריר.

במילים אחרות, יש צורך לקבוע את האמצעי המוזהב בשיטת ניסוי:

• אם מסופקת כמות עודפת של קלוריות, הירכיים והישבן גדלים.
• אם צריכת האנרגיה אינה מספקת, לא ניתן לעלות במשקל על ידי הגדלת נפח רקמת השריר.

אחרי הכל, המטרה של האמצעים הננקטים היא צורה אתלטית נפלאה, סט של נפח שריר, ולא גידול של שומן בגוף.

אתה צריך לאכול באופן קבוע. אכלו כל שלוש שעות, ארוחת בוקר דשנה היא חובה.

אחרת, הגוף, כאשר הוא זקוק לאנרגיה, יתחיל לפרק את הרקמות של עצמו ובכך יפריע לעלייה מהירה במשקל.

שונה: 11/11/2018

באופן מפתיע, יש מספר עצום של נשים בעולם שחלומן היקר הוא להשתפר! בנות רבות נוטות לשקול פחות, כי הן מאמינות שאם את רזה, אז את חייבת להיות מושכת ונחשקת. אבל זה לא. רזון יכול להיות כרוך בהשלכות בריאותיות ערמומיות ודי עצובות. לפעמים הם אפילו יותר מסוכנים מעודף שומן בגוף, אז היום נגלה איך לעלות במשקל לילדה.

כיום, נשים מוכנות יותר לרדת במשקל מאשר לעלות במשקל. יש הרבה מאמרים באינטרנט על איך לזרוק את הקילוגרמים השנואים תוך 10 ימים וכדומה, אבל יש מעט מאוד מידע איך לעלות את הקילוגרמים האלה.

ואנשים הסובלים מרזון יתר אינם יודעים אילו פעולות לנקוט. דחיסה בנאלית של הכל לתוך עצמך לא מובילה לתוצאה הרצויה. רק נזק נגרם לגוף, הפעולה היציבה של המערכת האנדוקרינית קורסת. באותו אופן כמו בירידה במשקל, כדי להשתפר ולקבל גזרה יפה, צריך לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. במאמר שלנו תמצאו עצות שימושיות כיצד להשתפר מבלי לפגוע בבריאות.

עם זאת, קודם כל, יש צורך לברר את הסיבה לרזון חמור. האם יש לך חילוף חומרים סופר מהיר? גנטיקה? איך התיאבון שלך? האם בדקת עם גסטרואנטרולוג? הקפידו להתייעץ עם רופא מוסמך כדי לשלול מחלות של מערכת העיכול. אם הכל בסדר עם הבריאות, אז אתה יכול להמשיך בבטחה לעצות איך להשתפר, מה לאכול כדי לעלות במשקל ומה עוד יעזור להעלות את משקל הגוף.

איך לעלות במשקל בצורה נכונה?

כדי לגלות איך להשתפר עבור בחורה, כלומר, אילו שיטות ודרכים להגדיל את המסה מתאימות לך, אתה צריך לקבוע את המשקל הרצוי עבור עצמך. חשב את ה-BMI שלך (בהתחשב בגיל שלך, משקל וגובה בפועל). במאמר זה, נחפש אפשרויות לא רק כיצד להשמין, אלא להגדיל את מסת השריר. כדי להפוך את הגוף מתאים ומושך, ולא רפוי עם עור תלוי.

מה לאכול כדי לעלות במשקל?

כעת נדבר על תזונה נכונה, שתעזור לנו להשתפר ולא לפגוע בבריאות, וננתח בפירוט מה צריך לאכול כדי לעלות במשקל.

1. יותר קלוריות

תנאי מוקדם לעלייה במשקל הוא צריכה של יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים ביום. והדבר הראשון לעשות הוא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הנורמה היומית של נערה צעירה היא 1500 קלוריות, בממוצע. להשגת התוצאה הוסיפו עוד 500 קלוריות, כי כשצורכים את אותו מספר קלוריות שאנו מוציאים, משקל הגוף יישאר ללא שינוי. רק זכור שאוכל צריך להיות בריא ובריא.

אתה לא צריך להרגיש נפוח כמו בלון. בדיוק כמו שעושה דיאטה חותך 500 קלוריות מהתזונה היומית שלו, אתה מוסיף לעצמך את 500 הקלוריות האלה. בגישה זו, העלייה של 1-1.5 ק"ג הופכת להיות אמיתית. שימו לב שתוספת קלוריות אינה אומרת מזון כבד ומטוגן.

כדאי לדעת איזה מזון נחשב בריא ויתאים לכם הכי טוב במאבק על הקילוגרמים. חלבון בריא מכיל סלמון, טונה, עוף, קטניות, ביצים. המספר הגבוה ביותר של פחמימות בפסטה, לחם מדגנים מלאים, מיצי פירות, פירות יבשים, שיבולת שועל, אורז חום, בננות, אגוזים, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, גזר, דלעת, בטטה).

2. אכלו שומנים בריאים

מזונות המכילים שומנים בריאים הם פשוט חסרי תחליף וצריכים להיכלל בתזונה לעלייה במסה של בנות. לכן, מומלץ לאכול כמות גדולה של שמני בוטנים וזית, גבינה, זרעים, אגוזים ואבוקדו. אפשרות חטיף מצוינת היא כריך חמאת בוטנים, או תערובת אגוזים עם אבוקדו. יש להלביש סלטים תמיד בכמות מספקת של שמן זית.

לא כל השומנים טובים לבריאות. יש להימנע משומנים רוויים, למרות שהם מעלים את משקל הגוף, הם גורמים להתמכרות מסוימת לאוכל. אלו הם צ'יפס, המבורגרים, עוגות גבינה, טבעות בצל, שוקולד, ממתקים, מאפים, צ'יפס, פרנץ' טוסט, שמנת. קורה שקשה לאדם לשנות את התנהגות האכילה שלו, במיוחד אם תמיד היה לו תיאבון ירוד. במקרה זה, אתה צריך לפעול בזהירות, בהדרגה להוסיף מזונות חדשים לתזונה שלך.

3. הגדל את גודל ההגשה שלך

כמובן, עליך להגדיל את המנה הרגילה שלך על מנת לעלות במשקל. פשוט קח צלחת גדולה יותר, ואז כמות האוכל לא תיראה כל כך מאיימת. נניח שאתה תמיד אוכל 2 ביצי עוף לארוחת הבוקר. מעכשיו תאכלו 3 ביצי עוף! הכל פשוט! אם אתם רגילים לדגנים, הוסיפו לו בננה וביצה אחת מבושלת. די קשה לשנות מסורות והרגלים מבוססים, אבל זה אפשרי. שיטת "הצלחת הגדולה" יעילה מאוד, היא עוזרת להערים על המוח שאתם אוכלים פחות אוכל ממה שאתם באמת.

• בהכנת כריך, הוסף תמיד חתיכת גבינה נוספת כדי להפוך את החטיף למזין יותר. או להוסיף גבינה לחביתה או ביצים מקושקשות.
• אם אתם רגילים למנות קטנות, הגדילו את הכמות בהדרגה. התחל בהוספת כף נוספת לכל ארוחה. לדוגמה, לארוחת ערב יש לך פירה, פסטה או אורז. שים את המנה הרגילה שלך והוסף עוד כף אחת.
• הלבישו תמיד סלטי ירקות עם חמאה או שמני זית, גבינה, ממרחים ורטבים.

טיפ: אם אתם אובדי עצות בבחירת המזון להשתפר, הקפידו להתייעץ עם תזונאי כדי להכין את הדיאטה הנכונה לעלייה נוספת במשקל, ואת התפריט המתאים לכם.

4. לאכול לעתים קרובות יותר

כדי לעלות במשקל, ילדה צריכה להגדיל את מספר הארוחות שלה. במקום ארוחת הבוקר-צהריים-ערב הרגילה, הוסיפו עוד ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. חשוב מאוד לא לדלג על ארוחות. אגב, רוב התזונאים מסכימים שהרבה יותר טוב לאכול 6 פעמים ביום במנות קטנות מאשר 3 פעמים, אבל כמויות אדירות של אוכל. אז אתה יכול לעלות במשקל ולא ללכת עם בטן מלאה. אם זה ריאלי עבורך, יהיה נהדר לאכול 6 פעמים ביום! זה, ללא ספק, יגרום לכם להתאושש בזמן הקצר ביותר, ללא נפיחות וצרות אחרות.

5. שתו קלוריות

גילינו שכדי להשתפר צריך להעלות את כמות הקלוריות באוכל, אבל האכילה לפעמים ממש מעצבנת. ניסיתם שייקים? שייק חלבון-פרי אלו טעים מאוד ועתירי קלוריות לא פחות. קח את הפירות האהובים עליך כמו מנגו או בננות, הוסף חלב, יוגורט או דבש, ערבב בבלנדר. זה יהיה חלופה מצוינת לתה או קפה המכילים 0 קלוריות. אם אתה לא יכול לחיות בלי קפה, אז עשה לך הרגל להוסיף לו חלב - כך שהוא יהפוך לפחות קצת יותר מזין. זה גם מאוד שימושי ויעיל לשתות מיצי פירות סחוטים טריים.

אם עדיין לא הבנת איך להשתפר, אז אתה רק צריך לאכול כדי לגדול, ולשם כך אתה צריך לנתח את התזונה שלך. אנחנו יכולים לעזור לך להבין מה לאכול ומתי.

חטיף לעתים קרובות ככל האפשר בין הארוחות העיקריות. חטיפים יכולים אפילו להיות קלוריות יותר מארוחת צהריים או ערב. בדרך לבית הספר אפשר לאכול בננה - וזה לא ייקח זמן, ולהוסיף קלוריות. בזמן הצפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, לנשנש פיצוחים, וקרקרים או בוטנים מלוחים ירעננו אותך בצורה מושלמת בזמן הכנת ארוחת הערב.

תפריט לדוגמא לעלייה במשקל

כדי לעלות במשקל מהר, עליך להקפיד על צריכת קלוריות משמעותית יותר ממה שאתה מוציא. לשם כך הכנו תפריט מיוחד להעלאת משקלן של בנות שעדיין אינן יכולות לראות את תנועת החץ על המאזניים. בחרנו עבורכם בתפריט אחד מה אתם צריכים לאכול כדי להשתפר, אך אתם יכולים לשנות את התזונה בהתאם להעדפות וליכולות שלכם.

ארוחת בוקר

• 2 ביצים טרופות עם גבינה ועוף (1/2 חזה עוף)
• 1 כוס חלב

חטיף בוקר

• שייק פירות (בננה, מנגו)
• 22 אגוזי קשיו

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סנדוויץ' עם עוף וגבינה

תה של אחר הצהריים

• חטיף חלבון או חופן שקדים או בוטנים קלויים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• קערת פירה
• 2 קערות סלט ירקות עם רוטב

קינוח

• יוגורט עם פירות יער קפואים

הערה! אם אתה רוצה להתחיל לקחת תוספי תזונה או ויטמינים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך!

7. אוכל צריך להיות טעים

אנשים הסובלים מתת משקל מתלוננים לעיתים קרובות על טעם האוכל, הם לרוב קפדניים ובעלי תיאבון ירוד. אם זה קשור אליכם - גוונו את התפריט שלכם, הפכו את האוכל שלכם לטעים! לדוגמה, כאשר בונים כריך, לשים קצת מיונז, לשים פרוסת גבינה. כריך בנאלי ירכוש טעם עשיר יותר. אם יש לכם ספגטי רגיל לארוחת צהריים, אז פזרו עליהם גבינה מגוררת, ותקבלו מנה טעימה ומזינה להפליא. מעט בשר אדום והלזניה או הקארי שלכם יהפכו למזינים יותר, והטעם רק ישתפר.

8. אל תשכח פעילות גופנית לצמיחת שרירים

אם אתה חושב שעם עלייה במשקל אתה יכול להירגע ולשכוח מאימון, אתה טועה עמוקות. אם, להיפך, זה הודות לאימונים קבועים שאתה לא יכול להעלות את משקל הגוף שלך, אז הקפד להפחית את האינטנסיביות ואת תדירות הפעילות הגופנית. אבל אסור לוותר לחלוטין על פעילות גופנית, שכן תנועה היא החיים, כפי שכולם יודעים.

ככלל, פעילויות אירוביות כמו ריצה, ריקוד, קיקבוקסינג ואחרות מיועדות לירידה אקטיבית במשקל. לכן, על מנת להוסיף משקל גוף יש לבצע תרגילים אנאירוביים (כוח), בהם כל קבוצות השרירים מעורבות. מפתחי גוף משתמשים באימוני כוח כאלה כדי לבנות שרירים, ולכן מסת הגוף. תרגילי כוח הם דרך מצוינת לשלב עסקים עם הנאה: זה טוב לבריאות ולעלייה במשקל.

תרגילים אנאירוביים יעזרו להגביר את התיאבון שלך, ולא רק יוסיפו לך קילוגרמים, אלא גם יהפכו את הגוף שלך ליפה ומוטבע. זכרו, ככל שפיתוח שריר רב יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר. זה אומר שהגוף ידרוש יותר מזון.

בצע תרגילים מורכבים עם דגש על שרירים גדולים, כך משקל הגוף יעלה מהר יותר. אתה לא צריך להיתלות בתרגילים מבודדים, כדאי יותר לתת עומס למספר קבוצות שרירים בבת אחת. קח הפסקות בין אימונים, אל תתאמץ יתר על המידה. אבל אין צורך להירגע יותר מדי.

תרגילי צבירת המונים לבנות

תרגילים בסיסיים לפיתוח הירך הפנימית:

• סקוואט ללא משקל
• סקוואט עמידה רחבה
• ביצוע הקטנת רגליים בסימולטור

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח החלק האחורי של הירכיים והישבן:

• דדליפט. מבוצע על רגליים ישרות
• נוטה עם עומס קדימה

תרגילי עגל:

• עולה בעמידה על בהונות. אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה, אבל בשביל זה, הנח עומס נוסף
• הרמת שוק רגל אחת

תרגילים לפיתוח תלת ראשי:

• שכיבות שמיכה. מיקום הידיים צריך להיות צר. אם זה בלתי אפשרי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול לנוח על הרצפה עם הברכיים.
• לחיצה על משקולת או משקולת

התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירים הם סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל ומשיכות. אתה תשיג תוצאות מצוינות, אך בכפוף לעמידה במשטר האימונים. בנוסף, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס. כשאתה מרגיש שכבר קל לך, שהגוף רגיל למשקל הזה, אז קח משקלים כבדים יותר.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל

ערכת אימון:

• חימום
• מספר ערכות חימום עם משקלים קלים
• 3 סטים עם משקולות עבודה

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לעלות במשקל? - 3 אימוני כוח בשבוע יספיקו כדי לעלות במסה.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל לילדה רזה:

יום שני (חזה-גב + תלת-ראשי)

1. דדליפט - 3×10
2. משקולת או משקולת בלחיצת ספסל על ספסל בשיפוע - 4 × 10
3. משיכת בלוק אנכי לחזה - 4 × 12
4. לחיצת משקולת Close Grip – 3×8

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי (רגליים + ישבן (ישבן))

1. סקוואט כתף עם מוט - 3×8
2. לחיצת רגליים בסימולטור - 4 × 10
3. משקולת מזנקת במכונת סמית' - 3×10
4. תלתלי רגל שוכבים - 4 × 10
5. עולה על גרביים, עומד בסימולטור - 4 × 15

יום חמישי - מנוחה

יום שישי (ידיים-כתפיים)

1. הרמת המוט עבור דו-ראשי - 3 × 8
2. מכבש משקולת עם אחיזה צרה - 3 × 10
3. מכבש משקולת יושב - 3×10
4. שורת משקולת לסנטר - 3 × 8

שבת-ראשון - מנוחה

יוגה היא דרך מצוינת להעלות את משקל הגוף אם מתח, חילוף חומרים איטי, סיבולת נמוכה הם שורש הבעיות שלך. זה יעזור לשנות את חייך לטובה, להחזיר את השקט הפנימי, וכתוצאה מכך, אתה בהחלט תשתפר!

• Sarvangasana עוזר לנרמל את המשקל שלך בהתאם לגיל ולגובה שלך. לאסאנה הזו יש הרבה יתרונות שאין להכחישה. שימו לב לאיור: משקל הגוף שלכם מוסט אל הכתפיים.

• Pavanamuktasana עוזר בצורה מושלמת עם מחלות שונות של מערכת העיכול, וגם עוזר להגביר את התיאבון. שם נוסף לאסאנה הזו הוא תנוחת שחרור הרוח. הוא משחרר מתחים בגב התחתון, מרפה את החוליות ונותן אפקט עיסוי נפלא לאיברים הפנימיים של חלל הבטן.

• וג'רסאנה פועלת כתרגיל כוח. תנוחה זו מפעילה מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך את הגוף שלך לחזק וגמיש בצורה יוצאת דופן. האסאנה מיועדת גם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. Vajrasana מחזקת בצורה מושלמת את עמוד השדרה, והיא מפורסמת גם בקידום אריכות ימים.

• פראניאמה הוא תרגיל נשימה שעוזר לגוף שלך לתפקד טוב יותר מבפנים, ובכך הופך אותך לאנרגטי, רגוע וממוקד יותר. על ידי תרגול זה יומי, תתקדם לעבר נפש וגוף בריאים.

• תנוחת המתים, או שאוואסנה, מרגיעה היטב את כל הגוף והמוח, משחררת מתח ורגשות שליליים. בדרך כלל אסאנה זו מתבצעת בסוף השיעור. זה מפחית באופן משמעותי את לחץ הדם, מקל על נדודי שינה.

10. נהלו יומן אוכל

אם אתה רוצה להשתפר, אתה רק צריך לנהל יומן אוכל. אז אתה יכול לשלוט בארוחות שלך, לגלות את הרגלי האכילה שלך ולשמור סטטיסטיקות על המשקל שלך. בסוף כל שבוע, סכמו על ידי כתיבת התוצאות. זו תהיה מוטיבציה מצוינת עבורך, ויגרום לך לא לוותר, ללכת לעבר המטרה שלך.

11. הסר מתח

ירידה או עלייה במשקל תמיד הייתה ונשארה מצב מלחיץ עבור כל אדם. לכן לעתים קרובות מתח הופך למכשול העיקרי בדרך לירידה במשקל, או, כמו במקרה שלנו, לעלייה במסה. ואכן, יחד עם קילוגרמים, חיוניות, מצב רוח טוב, בריאות טובה עוזבים את הגוף שלנו. קודם כל, יש צורך להוציא את כל הגורמים הגורמים למצב של מתח. התחל לעשות אמבטיות מרגיעות כל לילה. או להפעיל את המוזיקה האהובה עליך ולרקוד עד שאתה נופל. מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה – כל השיטות הללו ידועות כתרופות נוגדות הדיכאון הטובות ביותר. נסו גם לבלות יותר זמן בחוץ, לקרוא את הספרים האהובים עליכם או סתם לטייל בפארק. דרך טובה לשמור על שמחת חיים היא לקיים תחביב יצירתי כמו רקמה או סקראפ. חיות מחמד מביאות גם רגשות חיוביים לחיינו.

12. שינה בריאה

כדי להשיג את המטרה שלך, שינה בריאה טובה חשובה מאוד. זה כבר מזמן ידוע ששינה היא המפתח לרווחתך ולבריאותך הטובה. אדם צריך 8 שעות שינה ללא הפרעה כדי להיות בכושר וליהנות מהחיים. זכרו שגופכם זקוק למנוחה נכונה על מנת לתפקד כראוי.

אם אתה עושה אימוני כוח, אז השרירים שלך משוחזרים הרבה יותר במהלך השינה.

13. הניעו את עצמכם

הוספת כמה קילוגרמים של שריר לגוף שלך היא לא בדיחה. תאמין לי, זה הרבה יותר קשה מאשר לרדת במשקל. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך לעודד את עצמך, לשמור על אמונה בעצמך, ואז הכל יסתדר לך! אבל גם אתה לא צריך לצפות שהמשקל יעלה במהירות. אחרת, אכזבה היא בלתי נמנעת, וכתוצאה מכך, אובדן מוטיבציה. אין להגדיר יעד לעלות יותר מ-4 ק"ג בחודש. עלייה אינטנסיבית במסה היא לא בריאה, אל תמהרו לעניין הזה. דבר לעצמך שכל אורגניזם הוא ייחודי, שיש לך שיטות וטכניקות משלך. דרך טובה להניע את עצמך היא לקרוא סיפורי הצלחה של אחרים לעתים קרובות יותר, להסתכל על תמונות לפני/אחרי. זה גם רעיון מצוין להירשם לפורום נושאי ולמצוא שם אנשים בעלי דעות דומות. ההבנה שאתה לא לבד בבעיה תומכת מאוד ונותנת לך את הכוח להתקדם, למרות כל הכישלונות. בנוסף, רוח הצוות של התחרות מהווה מוטיבציה מצוינת לשיפור עצמי.

14. תהיה בריא

הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להישאר בריאים. הבריאות צריכה להיות מעל הכל. מסיבה כלשהי, אנשים רבים מאמינים שאם אתה צריך להשתפר, אז ככל שהאוכל שמן ומזיק יותר, כך ייטב. זו דעה שגויה לחלוטין! התזונה שלך צריכה להיות מזון בריא ומאוזן. אסור לנו לשכוח את האימונים. תכננו את היום כך שכל הארוחות הדרושות ישולבו בצורה הרמונית עם פעילות גופנית.

כמובן שבאכילת מזון שומני או מזון מהיר תעלו בסופו של דבר במשקל (זה בלתי נמנע), אך גם תגרמו נזק משמעותי לבריאותכם. זהו, קודם כל, כולסטרול, שהוא רוצח איטי אך בטוח לבריאות. השני הוא תכולת הסוכר במזונות. זה מסוכן במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת. אכילת יתר היא גם מזיקה מאוד, לכן אסור לסחוט את הבטן עד כדי בחילות והקאות. שיטה זו עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאות שלך על ידי שיבוש חילוף החומרים, כמו גם את העבודה של הלבלב ואיברים פנימיים אחרים. הרי המטרה שלנו היא להשמין מבלי לגרום נזק לגוף שלנו, ולא רק להשמין. אלו דברים שונים לחלוטין. אגב, בוודאי בין הקוראים יש מעשנים או חובבי התענגות על כוס או שתיים של יין טעים? אז, עישון ואלכוהול מונעים את צמיחת מסת השריר, אז כדאי להגביל את עצמך (או לחסל לחלוטין!) בהרגלים רעים.

האמת היא שתזונה לקויה מאטה את כל הניסיונות לעלות במשקל. כדי להוסיף מסה רזה, שמונה השיטות המוכחות הללו יהיו שימושיות. בואו נלמד אותם בפירוט.

אתור:וינס דל מונטה

תקציר קצר של המאמר

• אכילת הכל היא לא האסטרטגיה הטובה ביותר להעלאת מסת שריר.
• כלל מספר אחד הוא פשוט כפול מהמנה הרגילה שלך.
• שימו לב למה שאתם אוכלים, אחרת אתם מסתכנים בהשמנה.

שמונה סודות איך לעלות במשקל ולא להשמין!

כולם מסכימים שכדי להעלות מסת שריר אנחנו חייבים לאכול, נכון? אני מקווה שאתה מסכים, אחרת פשוט טעית באתר.

אם תתאמן ללא תרופות, לא תוכל לעלות במשקל או להגדיל משמעותית את גודל השריר מבלי לצרוך מספיק קלוריות איכותיות שיכולות לספק תהליכים היפרטרופיים, כלומר צמיחת שריר.

אתה לא יכול להעלות מסת שריר בלי לאכול מספיק קלוריות איכותיות.

לעומת זאת, אם אתה לא אוכל טוב, אתה מסתכן באיבוד מסת שריר, לא משנה כמה קשה אתה מתאמן.

לאור האמור לעיל, לא צריך להיות שרלוק הולמס כדי להבין שככל שאנו אוכלים יותר, כך אנו עולים במשקל וגדלים מהר יותר. אבל האם זה?

לא באמת.

תזונה לא נכונה מאטה את כל הניסיונות לעלות במשקל - זו האמת לאמיתה. אבל יש הבדל גדול בין עלייה במשקל הכולל לבין עלייה במסת שריר. אנחנו כאן שואפים להעלות משקל דווקא בגלל מסת השריר, ולא לעלייה בנאלית במשקל הגוף הכולל.

אז דרכנו על תירס המחמד שלי...

חבר'ה שמצדיקים אכילת כל מיני ג'אנק פוד ברצונם לעלות במשקל גם משלימים עם עלייה מוגזמת בשומן הגוף (יותר ממה שאני מאשר בספר שלי) בתקווה לעורר צמיחה נוספת של שרירים.

הטקטיקה הזו לא עובדת.

אתה צריך להבין שבכל הנוגע לעלייה במסת שריר, הפוטנציאל של הגוף שלך מוגבל מאוד. אך למרבה הצער, לא ניתן לומר זאת על יכולתו להגדיל את הרזרבות של רקמת השומן (אחרת היינו חיים בחברה הרבה יותר אטרקטיבית).

היכולת של גוף האדם לבנות מסת שריר היא מאוד אינדיבידואלית. הם תלויים בכמות החלבון שהגוף שלך יכול לסנתז, וזה, בתורו, מושפע מרמות הטסטוסטרון, מידת העלייה שלו בלחץ, רגישות רקמות לאינסולין והנטייה הגנטית של סיבי השריר שלך לגדול. ועוד הרבה גורמים.

עכשיו בואו נסתכל על שמונה סודות שיעזרו לכם לעלות במשקל רזה ולהגדיל את הצריכה היומית, ובמקביל לא יהפכו אתכם לאדם שמן שהפך שמן.

1. מכפילים את הכמות

אם אתה לא עולה במשקל, הפתרון מציע את עצמו - אתה צריך לתת לגוף יותר קלוריות. מהי הדרך הקלה ביותר להעלות את תכולת הקלוריות של התזונה "מעל הגג"? להכפיל את גודל ההגשה! לדוגמה, אם לפני אכלת חזה עוף אחד בארוחת הערב, עכשיו אתה צריך לאכול שניים.

בכל הזדמנות, אכלו פי שניים ממה שאתם רגילים.

קליתם חתיכת לחם לארוחת בוקר בטוסטר? עכשיו מטגנים שניים. בכל הזדמנות תאכלו פי שניים ממה שאתם רגילים, ותכפילו את הערך האנרגטי של הדיאטה. מכיוון שאתה צריך לבשל את האוכל שלך בכל מקרה, הכפלת גודל המנות שלך אינה מאמץ נוסף.

2. התמקדו בזמני הארוחות

הנקודה הבאה - אל תאפשרו לעצמכם להיות מוסחים במהלך היום. אתה צריך לאכול ולאכול לעתים קרובות - כל 2-3 שעות, זו הבחירה הטובה ביותר אם באמת אין לך מספיק קלוריות בתזונה. שוכחים לאכול בזמן? הגדר טיימר לשעה מסוימת או קנה שעון מעורר. זה חל גם על ארוחת בוקר. עליך להעמיס על גופך קלוריות איכותיות תוך חמש עשרה דקות מהתעוררות. אל תתנו לגוף שלכם להשתמש ברקמות של עצמו כמקור דלק, ובמקרה זה תקפאו.

3. קח סכו"ם גדול

עוד טריק מסובך שאני ממליץ ללקוחות רבים הוא לרכוש צלחות גדולות. באותו אופן שמדריכי תזונה ממליצים להקטין את גודל הצלחת שלך כדי להילחם במשקל עודף, בעת עלייה במסת שריר, עליך לעשות בדיוק את ההיפך. לאחר ששמתם את ידיכם על צלחת גדולה, הקפידו למלא אותה עד אפס מקום!

4. אל תחסכו בתוספי תזונה לאחר אימון

הרגע הבא. עליך להיות בטוח לחלוטין שמיד לאחר האימון הגוף שלך מקבל מוצר איכותי. אם בשלב זה תתעלמו מהרעב הנורא, לא תשיג את האפקט המקסימלי מהאימון.

הגוף יספוג בהכרת תודה ממש כל קלוריה שתתנו לו מיד לאחר אימון, וחוסר הרצון שלכם להעמיס על הגוף אצווה של חלבונים איכותיים ישפיע לרעה על מהלך תהליכי ההחלמה.

אם אתם מחפשים את הרגע המושלם לזרוק שייק עתיר קלוריות לתא האש, זהו זה. ועדיין, גם אם אתם בין המתאמנים בבוקר, עדיין אין לכם זכות לצאת מהבית ללא ארוחת בוקר. כמו בכל מקרה אחר, לפני שמתחילים אימון יש למלא את הגוף בדלק. אם אתה לא מקבל ארוחה מלאה במצב זה, אז השתמש בקוקטייל שיספק לך קלוריות.

5. חפשו מזונות עתירי קלוריות

בחורים שזקוקים לתזונה עתירת קלוריות כדי לבנות שריר צריכים להגיע למזונות הכי גבוהים שיש בקלוריות. אם אתה מבזבז זמן על אכילת יותר מדי מזון, קשה לך יותר לענות על צרכי האנרגיה של הגוף, וזה יהפוך למכשול להעלאת מסת שריר.

בואו נרשום מזונות עתירי קלוריות: בוטנים, חמאת בוטנים, שיבולת שועל חומה, בשר אדום רזה, חזה עוף, ביצים ופירות יבשים. ככל שיש לך יותר מוצרים מהרשימה הזו בתפריט שלך, כך תראה תוצאות מוקדם יותר.

הימנע ממזונות כמו ירקות שלמים (רסק אותם או קח מיץ מרוכז כמקור לויטמינים), שיבולת שועל מבושלת, פופקורן ומרקים דלי קלוריות. מזונות אלה הם מגושמים מדי ויגרמו לך להרגיש שובע מהר מדי.

6. להקליט, להקליט ושוב להקליט!

עכשיו, כשאתה מתחיל להיות בררני בתזונה שלך ומקבל טונות של קלוריות, תצטרך לרשום אותן בקפידה. אינכם רוצים שהמאמצים שלכם יובילו להשמנה, ולכן הפתרון הטוב ביותר במצב זה הוא מעקב אחר הערך האנרגטי של התזונה היומית. לאחר חריגה מהמגבלה, תתחיל לעלות במשקל עקב רקמת שומן.

בסימנים הראשונים לעלייה ברקמת השומן, כדאי להפחית את הערך האנרגטי של הדיאטה ב-200 קלוריות (או 10%). והצמיחה של רקמת השומן תיפסק.

כדאי לרשום כמה קלוריות קיבלת במהלך היום

אם לא תעקוב אחר תכולת הקלוריות של התזונה שלך, לעולם לא תדע כמה קלוריות אתה מקבל ביום וכמה להפחית את הערך האנרגטי של התזונה בעת צבירת שומן. לעתים קרובות, כאשר בעיה זו מופיעה, בחורים מפחיתים באופן דרסטי את תכולת הקלוריות של הדיאטה, וזו טעות חמורה, שכן בכך הם גם מעכבים את עליית השרירים.

אתה צריך לאזן על קו דק מאוד. מעט מדי והשרירים שלך לא גדלים. יותר מדי ואתה משמינה. אבל, לאחר שמצאת את האמצעי הזהוב, אתה תבין זאת מיד, מכיוון שאתה תהיה חזק יותר ורזה יותר בו זמנית.

7. דיון על אירובי

כדי לסיים את זה, כדאי להקדיש מחשבה רצינית לשילוב אירובי בתוכנית האימונים שלך. רוב החבר'ה עושים את אותה טעות נפוצה - הם חושבים שהקרדיו יומי יגן עליהם משחייה בשומן. אבל עומסי אירובי אינטנסיביים מדי גם פוגעים בצמיחת רקמת השריר, ולכן יש לתת להם מינון קפדני.

מה שבאמת יכול לעשות קרדיו זה להגביר את התיאבון שלך, לשפר את ההתאוששות שלך (אם אתה מקפיד על רמת עצימות נמוכה), ולהגביר מעט את חילוף החומרים שלך.

עם תזונה מאוזנת, חימום של עשר דקות על הליכון וסט אחרון של עשרים דקות אחרי תרגילי כוח מספיקים לי – זה מספיק כדי לסחוט ממני את טיפות הגליקוגן האחרונות. אני מכוון את ההליכון על 6 ק"מ לשעה ומשתפל מ-8 עד 12 מעלות - זה מגן עליי ממראה של סנטר כפול ולא מונע ממני לעלות מסת שריר. ופעילות גופנית אינטנסיבית יותר תוריד יותר מדי קלוריות.

עומסי אירובי לא צריכים להיות אינטנסיביים מדי, אחרת הם יאטו את צמיחת השרירים.

8. לעולם אל תתאמן על בטן ריקה!

כמה פעמים מיהרתם לשתות שייק חלבון ברגע שהתעוררתם והלכתם ישר לחדר הכושר? או דילג על מספר ארוחות במהלך יום עמוס, ואז גם ניסית להרים משקולות אחרי העבודה?

פעם חשבתי שהשכל הישר מנע מאנשים לעשות טעויות כאלה, אבל אז כמה מהלקוחות הדפוקים שלי הודו שבאו להתאמן רק עם כמה קרקרים או פרי מצער כל היום.

כששמעתי את זה, הפלתי פנקייק של 20 קילוגרם על הרגל בהלם, והם כל הזמן אמרו לי שהם לא רעבים. בתגובה, שאגתי לעברם: "כן, אתם לא רעבים, אבל זה בגלל שחילוף החומרים שלכם עבר למצב תשישות מוחלטת, גונר!"

הבנתי גם ששעות הבוקר עבור רבים הן הזמן הפנוי היחיד לאימון, עם זאת, אני עדיין ממליץ להתאים לפחות אחת משלוש הארוחות העיקריות לתקופה הקצרה הזו לפני האימון. אחרת, הארוחה השופעת ביותר צריכה להתקיים מיד לאחר אימון הבוקר.

יוצאים לטיול ארוך עם מיכל דלק חצי ריק? לא אלא אם כן, כמובן, אתה הולך לדחוף ידנית מכונית מתה באמצע הדרך. אז למה את שולחת את הגוף שלך לאימון מפרך בבטן ריקה לחלוטין?

סיכום

עלייה במסת שריר היא לא תירוץ לשחות בשומן ולאכול כל יום הכל במזנון. אני מציע שתשלוט באחד מהכללים הנ"ל מדי שבוע ותראה כיצד שיעור רקמת השריר בגופך גדל עם כל שבוע חדש.

אולי אתה רק רחוק כלל אחד או שניים מלהראות לעולם מבנה גוף מפואר, אז אתה לא צריך להשתמש בכל שמונת הסודות. ולהיפך, הצב במבט מהורהר אם השרירים שלך האטו בבירור.

הייתי רוצה לדעת איזה מהכללים הכי אהבת, ואיזה עיקרון תתחיל ליישם בתוכנית שלך השבוע. השאר את ההערות והשאלות שלך למאמר שלי.

אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה יכול רק לקנא! כך לפחות חושבים אלה שעולים במשקל אפילו בגלל ממתק אחד שנאכל. עם זאת, אין כל כך מעט אנשים שחולמים לתקן את הדמות שלהם ולהפוך אותה למעוגלת יותר. הרבה יותר קשה להם "לרכוש" את הקילוגרמים החסרים מאשר לרדת במשקל לאדם שאוכל היטב.

התאמות תזונתיות נכונות יהפכו את תהליך העלייה במשקל למהיר ויעיל, ואת תוצאותיו להרמוניות ויפות. מה יש לעשות?

אם מצב הבריאות אינו מעורר שאלות, הגורם לרזון עשוי להיות מאפיינים מולדים של הגוף. אסתנים מתמודדים לעיתים קרובות עם חוסר במשקל, שומן ומסת שריר. לאנשים מסוג גוף זה יש עצמות דקות וכמות מינימלית של מסת שריר.

אתה יכול לברר אם אתה שייך לסוג זה על ידי מדידת היקף פרק כף היד שלך. אם הערך המתקבל הוא פחות מ-15 ס"מ לנשים, ו-18 ס"מ לגברים, אתה יכול להיות מסווג בבטחה כסוג גוף אסתני.

סיבה נוספת לרזון היא לרוב חילוף חומרים טוב. וזה יותר פלוס מאשר מינוס. מה שזה לא היה, ועם הגיל, חילוף החומרים מאט, כך שההרמוניה לא תמיד תהיה ה"פגם" שלך.

הערת מומחה

אלנה קאלן, תזונאית, מומחית בפסיכולוגיה של ירידה במשקל, מאמנת מוסמכת

היום זה אופנתי לנהל אורח חיים בריא וגוף יפה. מיליונים עסוקים בירידה במשקל. עם זאת, ישנה קטגוריה נוספת של אנשים שחולמים לעלות במשקל. אדם שאינו רזה, אלא רזה, מעורר מחשבה על מצב חולי.

כמו כן, יש לזכור שמצבי לחץ מתמשכים, תת תזונה והיעדר אורח חיים בריא עלולים להוביל לרזון. יש אנשים שעובדים כל כך קשה שהם פשוט קורסים בערב מרוב עייפות, שוכחים מאוכל.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי. מכאן, להשתפר - ליצור עודף.

הערה חשובה - בזמן הישענות על מזונות לא בריאים עתירי קלוריות, כמו מזון מהיר, זה רעיון גרוע למען האמת. אוכל כזה לא רק יפגע בבריאות שלך (יעורר מחלות קשות), אלא גם תשתפר בו לא בהרמוניה עם כל הגוף שלך, אלא באופן מקומי - ב"מלכודות שומן" (כתפיים, ירכיים, בטן, ישבן). בנוסף, צריכה מרובה של ג'אנק פוד מובילה לעתים קרובות לבעיות במערכת העיכול, החמרה של מחלות כרוניות. לכן, הכלל העיקרי של עלייה במשקל הוא בחירת מזונות בריאים.

הערה

הכלל העיקרי של עלייה במשקל הוא בחירת מזונות בריאים.

לוח התזונה צריך להיות חלקי - 5-6 ארוחות קטנות ביום, או 3 ארוחות עיקריות ושני חטיפים. במקרה זה, הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר מ 1.5-2 שעות לפני השינה.שימו לב למשטר השתייה. אתה צריך לשתות 30-40 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף ליום. מאחר וכל התהליכים בגוף, כולל הצטברות מסת השריר והשומן, מתרחשים עם כמות מספקת של מים בגוף.

האם ידעת?

בממוצע, גבר צריך לאכול 2000-3000 קק"ל ליום, ואישה 1600-2400 קק"ל, בהתאם לאורח החיים, תנאי העבודה ורמת הפעילות הגופנית. כדי לעלות במשקל, יש להעלות את תכולת הקלוריות היומית ב-400-500 קק"ל.

10 מזונות בריאים שמובטח יעזרו לך להשתפר

שייקים ושייקים מזינים

משקאות מתוקים עם פירות ופירות יער הם לא רק טעימים, אלא גם טובים לבריאות. אכילתם כנשנוש או בנוסף לארוחה העיקרית, תיהנו ועלייה רצויה במשקל. הכל תלוי במספר הקוקטיילים!

הכינו שייק בננה שוקולד!

אם דייסת אורז נראית לך משעממת, נסה לבשל אותה אחרת! סוד המנה הוא בטעמים. אתם מוזמנים להשלים אורז עם פירות יער ופירות יבשים, לאכול אותו עם חלבונים - פרוסות דג ובשר, לשלב עם רטבים - עגבנייה, פטריות, פירות ים. אל תשכחו ממנות מזינות כמו סושי ופלוב. השלימו ירקות עם קציצות או נסו עוגות דגים עם אורז.

שמנים בריאים

כל סוגי השמן הצמחי והחמאה הטבעית ישלימו את הטעם של המנות המבושלות ויעזרו לכם להשתפר. תזונאים מסווגים אותם כמזונות עתירי קלוריות, אבל זה הופך אותם לא פחות שימושיים. כף שמן מכילה כ-90-100 קק"ל.

בשר אדום

ככל שהבשר שמן יותר, כך ייטב למי שרוצה לעלות במשקל. אבל חתיכות שומניות עלולות להזיק לבריאות, במיוחד אם יש היסטוריה של מחלות מערכת העיכול. מוצא מצוין הוא בשר אדום. זהו מקור יקר ערך לחלבון ומוצר סביר לבניית מסת שריר. הוא מכיל שני חומרים חשובים - קריאטין ולאוצין, הם ממריצים סינתזת חלבון וצמיחת רקמת שריר, מה שאומר שהם עוזרים להשתפר בצורה הרמונית.

הם כלולים במספר מוגבל של מזונות שומניים המועילים לבריאות. כולל, בשל התכולה הגבוהה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3.

גבינת קוטג

מנת קוטג' היא התחלה מצוינת ליום והכנה לאימון פעיל. מוצרי חלבון הם חלק חשוב בתפריט של ספורטאים מקצועיים. בנוסף לחיזוק העצמות והחזרת מחסור בסידן, חלבונים תורמים לצמיחת השריר. שלבו גבינת קוטג' עם פירות יבשים ואגוזים כדי להביא יתרונות נוספים לגוף.

על פתק!

עם עומס כוח קבוע, הדמות רוכשת הקלה יפה, משקל הגוף עולה. אבל עומסי אירובי הם "התווית נגד" למי שרוצה להשתפר - הם שורפים שומנים באופן פעיל.

תפוח אדמה

ירקות עמילניים, כולל תפוחי אדמה, מעשירים את הגוף בסיבים ובפחמימות מהירות. זה אומר שאחרי ארוחת ערב כזו תהיו מלאי אנרגיה, יכולת העבודה שלכם תגדל. תפוחי אדמה עדיף לאכול פירה, אפוי או מבושל בפרוסות. בנוסף, מבשלים חלבונים (דגים, בשר) או מכינים סלטים מעשבי תיבול טריים וירקות.

עונת פירות היער והפירות היא זמן מצוין גם לעלייה במשקל וגם לירידה במשקל. פירות פריכים ועסיסיים מחליפים בצורה מושלמת ממתקים ועוגות, מעשירים את הגוף בסיבים. למי ששואף להרמוניה, תזונאים מייעצים לאכול פירות ופירות יער בבוקר, כך שלגוף יהיה זמן "לפתור אותם" - כלומר לבזבז את האנרגיה שהתקבלה.

ובכן, למי שרוצה להשתפר, פירות יהיו אופציה מצוינת לחטיף אחר הצהריים. בחר את הסוגים עתירי הקלוריות ביותר - בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים.

ביצים

כמה ביצים לארוחת בוקר ועוד אחת לנשנוש. למי שמבקש להשתפר, תזונאים ממליצים לאכול עד 3 ביצים ביום. מדענים הוכיחו מזמן שאין קשר בין מוצר זה לבין העלייה בכולסטרול ה"רע" בגוף. אבל העובדה שביצים משלבות חלבון איכותי ושומנים בריאים היא עובדה מוכחת.