כל אחד מאיתנו רוצה לשקם את הגזרה שלנו מהר ככל האפשר לאחר הלידה. מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי הלידה? אנחנו אגיד לך איך להיות רזה שוב ולא להזיק לגוף שלך.

תרגילי שיקום לאחר לידה

לידת תינוק היא שלב חדש בחייה של אישה. אם צעירה מקדישה את עצמה כולה לטיפול בילדה, ולא משאירה כמעט זמן לעצמה. אבל את באמת רוצה להתאים את הג'ינס האהוב עליך "טרום הריון" מהר יותר.

מתי אפשר להתאמן אחרי לידה?

במהלך ההריון והלידה, הגוף נתון ללחץ עצום. הדמות משתנה, בדרך כלל לא לטובה. עודף משקל ובטן נפולת לא מוסיפים אופטימיות לאם צעירה, שכבר יום קודם לכן סבלה ממתח רב. לא להיבהל. בעיית המשקל העודף לא תפתר מעצמה, אבל אפשר לעזור לה.

רק רופא הנשים שלך יכול להגיד לך מתי להתחיל להתאמן לאחר הלידה. אם הלידה הייתה טבעית, ללא קרעים או תפרים על הפרינאום, אז ניתן לבצע תרגילים קלים כמעט מיד לאחר הלידה.

אז מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי הלידה? יש אמהות שמתחילות לעשות התעמלות כבר במחלקה לאחר לידה. אם אין התוויות נגד מרופא, אז בריאות האישה אינה בסכנה. להיפך, פעילות גופנית קלה מקדמת התכווצות מהירה של הרחם, חיטוב שרירי הבטן, זרימת חלב וירידה במשקל.

אם היו סיבוכים או ניתוח קיסרי, התעמלות מיד לאחר הלידה היא התווית נגד; מתי להתחיל, רק הרופא המטפל יכול לומר לאחר בדיקה.

בהתחלה רצוי לבצע התעמלות על מיטה קשה בחדר מאוורר היטב. אם תינוקך יונק, עדיף להתחיל תרגילים לאחר סשן ההאכלה של התינוק. זכור שאספקת החלב שלך עשויה לרדת בהאכלה הבאה שלך. זה יכול להיגרם מאיבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית, לכן חשוב לשמור על לחות ולהקפיד על שתיית מים במהלך או אחרי פעילות גופנית.

חשוב להכניס עומסים בהדרגה. אז זה לא ישפיע על איכות החלב. פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לייצור חומצת חלב, שעוברת לחלב אם ומשנה את טעמה.

כמה זמן אחרי אפשר לעשות תרגילי בטן אחרי לידה? בעוד חודשיים שלושה. לפני תום תקופה זו, גם ריצה אינה מומלצת.

איזה תרגילים אפשר לעשות אחרי לידה?

אתה יכול להתחיל לעשות התעמלות קלה תוך יום לאחר לידת התינוק. הכלל העיקרי של הספורט הוא הדרגתיות. אל תתחיל אימונים אינטנסיביים מיד. זה יכול להזיק לגוף שכבר מוחלש ולשנות את טעם החלב, מה שעלול לגרום לתינוק לסרב לשד.

אם את עדיין בבית חולים ליולדות, תוכלי להתייעץ עם רופא הנשים שלך, שייעץ אילו תרגילים גופניים תוכלי לעשות לאחר הלידה במיוחד במקרה שלך. בעת ביצוע תרגילים, היזהר מאוד, גם אם עברת לידה ללא ניתוח.

להלן נספר לך אילו תרגילים תוכלי לעשות מיד לאחר הלידה. אנו מציעים לשקול תרגילים עבור קבוצות שרירים שונות, אשר יסייעו לא רק לחזור לצורתם הקודמת, אלא גם יתרמו לשיקום מהיר של האיברים הפנימיים של האגן הקטן והגוף בכללותו.

אילו תרגילים כדאי לעשות לאחר לידה:

1. התאוששות;
2. לרזות;
3. חיזוק שרירי הבטן;
4. שדיים;
5. התכווצויות רחם;
6. שרירי הגב ועמוד השדרה;
7. תרגילי נשימה.

על ידי ביצוע קומפלקסים אלו מספר פעמים בשבוע, תחזרי במהירות לכושר, ואולי תהיי אפילו רזה יותר ממה שהיית לפני ההריון.

סט תרגילים להתאוששות לאחר לידה

בתקופה שלאחר הלידה מתחיל מבנה מחדש רציני בגוף הילדה: הרמות ההורמונליות משתנות, הרחם מתכווץ, ובהדרגה האיברים הפנימיים נכנסים למקומם. תהליך זה לוקח קצת זמן - מ 2 עד 6 שבועות. חווה אי נוחות (כאבים בגב ובפרינאום, כאבים מציקים בבטן התחתונה), אם צעירה רוצה להתאושש לאחר הלידה מהר ככל האפשר. התעמלות רגנרטיבית תעזור לשפר את איכות החיים שלך ותעזור לגופך בתקופה שלאחר הלידה. סט של תרגילים פשוטים ובטוחים לא ייקח הרבה מאמץ וזמן. אפשר לעשות את זה בבית בכל דקה חופשית.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים פשוקות. נסה להזיז את הברכיים בכוח בזמן שהעוזר שלך (הכדור) נוגד.

אפשרות נוספת לפעילות גופנית פשוטה לנשים שתהיה יעילה להתאוששות לאחר לידה. אתה צריך לשכב על הגב ולאמץ את הפרינאום. בצע לפחות חמש פעמים.

תרגילים גופניים פשוטים אלו יעזרו להאיץ את תהליך ההחלמה לאחר הלידה.

סט תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה

איך להוריד שומן בבטן לאחר לידה? אולי השאלה הדחופה ביותר לאמהות צעירות. הריון, השינויים ההורמונליים הנלווים, תיאבון מוגבר ואורח חיים בישיבה משפיעים לרעה על הגזרה שלך. לאחר הלידה, קבוצה פשוטה של ​​תרגילים תעזור לשחזר את הדמות שלך, שמטרתה להפעיל תהליכים מטבוליים ולשפר את זרימת הדם בשרירים וברקמות.

שכבו על הצד, כופפו את הברכיים. הנח את כף היד התחתונה מתחת לראשך, והנח את ידך העליונה על המיטה בגובה הטבור. ממצב זה, נסה להרים את האגן שלך, מונח על כף היד. בצע 3 עד 10 חזרות בכל צד.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הידיים מורחבות לאורך הגוף. בעת ביצוע התרגיל, עליך למתוח את הידיים לסירוגין בתנועת החלקה לאורך פני המיטה, לימין או לרגל שמאל. בצע 5-10 חזרות לכל כיוון.

עמידה על ארבע, תוך כדי שאיפה, הרם את כף היד השמאלית ואת הברך הימנית, ואז שנה את האלכסון. בצע בין 3 ל-10 חזרות.

רצוי לאם מניקה לבצע תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה לאחר האכלה. כדי למנוע ירידה באספקת החלב שלך, חשוב לעקוב אחר איבוד הנוזלים.

הרופא שלך יגיד לך אילו תרגילים אחרים תוכל לעשות כדי להתאים את המותניים ולהסיר את הבטן לאחר הלידה.

סט תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לאחר לידה

תרגילי בטן מומלץ לבצע לא לפני חודש וחצי לאחר הלידה. עדיף להתחיל להתאמן מ-6-8 שבועות לאחר לידה טבעית ו-2-3 חודשים לאחר ניתוח קיסרי. אם תפעיל לחץ על קבוצת שרירים זו מוקדם יותר, התפרים עלולים להתפרק ולחץ תוך רחמי עלול לעלות. קיים גם סיכון לצניחת דופן הנרתיק.

ראשית, כדאי לבחור תרגילים למתיחת בטן מפילאטיס או יוגה, שיהיו בטוחים לגוף האישה לאחר הלידה.

אם יש לך דיסטזיס לאחר לידה, תרגילים קלאסיים לחיזוק שרירי הבטן אינם התווית עבורך.

תרגילים לשחזור שד לאחר לידה

אם מסיבה כלשהי אינך מתכננת להניק, ניתן לבצע תרגילי חזה כבר שבועיים לאחר הלידה. אם אתה מניקה, אתה יכול להתחיל סט תרגילים לאחר הפסקת האכלה.

תרגילים קלאסיים לעבודת שרירי החזה לאחר הלידה:

עמדת מוצא: מרפקים מורמות בגובה הכתפיים, כפות הידיים נוגעות. לחץ על כפות הידיים למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את המרפקים. בצע 10 פעמים.

עמדת מוצא: ידיים מורמות לגובה הכתפיים ופושקות לצדדים. הזיזו את הידיים אחורה, ואז הורידו. חזור 10 פעמים.

תרגילים לכיווץ הרחם לאחר הלידה

תהליך האינבולוציה (התכווצות הרחם) יכול להימשך בין 6 ל-8 שבועות. במהלך תקופה זו, האיבר נופל למקומו וחוזר לגודלו הקודם. בנוסף להנקה ולחבישת תחבושת לאחר לידה, התעמלות מיוחדת לכיווץ הרחם תסייע בזירוז תהליך זה לאחר הלידה, המשמש למניעת סטגנציה של דם ברחם ומקדם את הריפוי המהיר שלו.

ניתן להתחיל בתרגילים לשיקום הרחם מיד לאחר הלידה ולהמשיך במשך 10-12 שבועות. המתחם עשוי לכלול תרגילי קיגל, נסיגת בטן, נשימות דיאפרגמה וכו'.

לפני ביצוע תרגילים לפרינאום ולרחם לאחר הלידה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילי חיזוק גב לאחר לידה

לעתים קרובות נשים שילדו חוות כאבים עזים באזור המותני. זה נובע מהמבנה מחדש של הגוף, במיוחד עמוד השדרה. תרגילי גב יסייעו בהפגת מתחים בשרירים הפרה-חולייתיים לאחר הלידה ויקלו על אי נוחות.

אסאנות יוגה - תרגילי פיתול ומתיחות - יהיו יעילים מאוד.

תרגילי נשימה לאחר לידה

תרגילי נשימה מומלצים גם לשיקום הגוף לאחר הלידה. פעולתו מכוונת לשיפור זרימת הדם והאצת תהליכים מטבוליים בגוף. תרגילי נשימה יעזרו גם לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה.

ההתעמלות מתבצעת באופן הבא: הנחת ידיך על הצלעות מתחת לחזה, נשימה איטית ועמוקה דרך האף, תוך ניפוח הבטן. ואז נשוף לאט דרך הפה שלך, מושך את הטבור שלך. ודא שהכתפיים שלך נשארות ללא תנועה.

תרגילי פיטבול לאחר לידה

כושר על fitball נעשה גם במהלך ההריון. אתה יכול לבצע את אותם תרגילים על הכדור לאחר הלידה, להגדיל בהדרגה את העומס. אבל לפני כן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילים ב-fitball לירידה במשקל לאחר לידה הם סוגים שונים של מתיחה, פיתול ונדנוד. יעילות האימון עם כדור התעמלות גבוהה מאוד. בנוסף, ניתן לבצע אותם יחד עם התינוק. לדוגמה, ישיבה על כדור, קפיצה תוך ביצוע פניות ימינה ושמאלה. ניתן להחזיק את התינוק בזרועותיך בזמן זה.

תרגילי קיגל לאחר לידה

תרגילי קיגל, הנקראים על שם הגינקולוג האמריקאי, יעילים הן במהלך ההריון והן לאחר הלידה. תרגילים פשוטים יכולים לחזק את השרירים העמוקים של רצפת האגן, לקדם התכווצות מהירה של הרחם, לשפר את זרימת הדם באיברים הפנימיים ולרפא את הפרינאום. לאחר הלידה תוכלי לעשות תרגילי קיגל בזמן שהייתך במחלקה לאחר לידה. אתה חייב להמשיך לעשות אותם בבית במשך 10 שבועות. התרגילים מורכבים ממתיחה והרפיה של השרירים העמוקים של רצפת האגן.

כדי להבין איך לעשות תרגילי קיגל לאחר לידה, נסה להחזיק את הזרם בזמן מתן שתן. זכור באילו שרירים השתמשת.

כמה זמן אחרי הלידה אתה יכול לעשות תרגילי קיגל אם עברת אפיזיוטומיה, בדוק עם רופא הנשים שלך. לא מומלץ להתחיל לעשות התעמלות כזו מוקדם משבוע לאחר מכן.

נשיאת ילד והולדתו, למרות שהם תהליכים פיזיולוגיים טבעיים, אינם עוברים מבלי להשאיר עקבות על הגוף. לאחר הלידה, הגוף בהחלט זקוק לשיקום, כי מתח מוגבר מחליש את הטונוס של שרירי הבטן והפרינאום, ובעיות בורידים שהחלו במהלך ההריון עלולות להתקדם. התעמלות לאחר לידה הכרחית להתאוששות מלאה ויעילה של הגוף. ככל שמתחילים מוקדם יותר, כך האפקט המשקם יהיה מהיר וטוב יותר.

אם לא היו קרעים או חתכים בפרינאום במהלך הלידה, תוכלי להתחיל שיעורים בקרוב מאוד, למעשה למחרת לידת התינוק, אם, כמובן, בריאותך מאפשרת זאת. אם הונחו תפרים, אתה צריך לחכות עד שהם ירפאו, זה לוקח בערך חודשיים.

חמש דקות ביום לשיקום הבטן

תרגילי שיקום לאחר לידה כוללים סטים שונים של תרגילים. אולי המקום הבעייתי ביותר הוא הבטן. שרירי בטן מתוחים טומנים בחובם מספר אי נוחות שתרצו להעלים בהקדם האפשרי. בעיקר מדובר בהיעדר הדחף להטיל שתן ולעשות את צרכיו, הטומן בחובו בעיות שונות ואף מבוכה.

התעמלות לבטן גם עוזרת בשיקום הגזרה שלך. יתרה מכך, חשוב מאוד לבצע את התרגילים מבלי להגביל את עצמך לחבישת תחבושת. זה רק מתקן את השרירים, אבל לא מכריח אותם להתכווץ, מה שאומר שזה לא מוביל להתאוששות.

כדי לשחזר את שרירי הבטן שלך, פשוט בצע כמה תרגילים פשוטים מאוד, אבל אתה צריך לעשות אותם באופן קבוע. התעמלות כזו לא תימשך יותר מ-5 דקות, אבל אם תבוצע בצורה מצפונית ומתמדת, היא תיתן השפעה ניכרת.

תרגיל 1. משוך פנימה את הבטן

למצוץ בבטן

אנחנו שוכבים על הגב, מכופפים את הרגליים בברכיים, מצמידים את הרגליים בחוזקה לרצפה, כפות הידיים על הבטן.

בזמן הנשיפה, משוך בחוזקה את הבטן והחזק את המיקום הזה למשך 4-5 שניות. לאחר מכן נושמים נשימה עמוקה ואיטית וחוזרים על התרגיל. אתה יכול לעשות 8-10 חזרות בגישה אחת.

תרגיל 2. יצירת "גשר"

אנו נוקטים באותה עמדה כמו בעת ביצוע התרגיל הראשון. לאחר הנשיפה, הרם את האגן, מאמץ את הישבן ושאיט פנימה את הבטן. במקביל, הרם את הראש והצמיד את הסנטר אל החזה.

תרגיל זה אינו קל, ולכן עשוי להיות קשה לבצע אותו בהתחלה. אין בזה שום דבר רע; עם הזמן, השרירים יצברו טונוס וכוח, וניתן להגדיל את מספר החזרות.

גישה מורכבת

יש מעט מאוד נשים שהאזור הבעייתי היחיד שלהן לאחר הלידה הוא הקיבה. ברוב המקרים, כל הגוף צריך להיות משוחזר וחיטוב. המשמעות היא שצריך להתמודד עם בעיות לאחר לידה באופן מקיף, כלומר לבצע מגוון תרגילים ולהשתמש בכל חלקי הגוף.

אם את מניקה, עדיף להתאמן לאחר האכלה. לשיעורים תצטרך בגדים נוחים, כרית קטנה ומצב רוח עליז. כל התנועות במהלך התעמלות חייבות להתבצע בצורה חלקה וזהירה.

תרגילים למניעת ההשלכות של דליות

תרגיל 3

אנחנו נוקטים בשכיבה, עם הפנים למעלה. יש לכופף את הרגליים בברכיים, לקרב את הרגליים ולהצמיד אותן בחוזקה לרצפה. אנו מותחים את זרועותינו לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. אנחנו מיישרים את הרגליים בלי להפריד את הברכיים, ולוחצים את אצבעות הרגליים 10 פעמים בכוח (כאילו מושכים את הטפרים). לאחר מכן אנו מחזירים את הרגליים למצב הקודם שלהם.

תרגיל 4

מבלי לשנות את התנוחה, אנו מרימים רגל אחת למעלה, מיישרים אותה לחלוטין בברך, ומושכים את הבוהן אלינו ומתרחק מאיתנו. יש לבצע תנועות כף הרגל 10 פעמים ובמשרעת גדולה. לאחר מכן אנו מבצעים את אותן פעולות עם הרגל השנייה.

תרגילי אימון שרירי בטן

תרגיל 5

אנחנו שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, פורשים מעט את הרגליים ומניחים את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, על הבטן. אנחנו נושמים נשימה איטית, ואז נושפים ברוגע באותה מידה, כאילו מבטאים את הצליל "האאאאאא". תוך כדי הנשיפה, משוך את הבטן פנימה, עזור מעט עם הידיים. אין צורך ללחוץ עם הידיים, זה צריך להיות מלטף בכיוון מהערווה לטבור. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים. ( תמונה מתרגיל 1)

תרגיל 6

הערה לאמהות!

שלום בנות) לא חשבתי שהבעיה של סימני מתיחה תשפיע גם עליי, וגם אכתוב על זה))) אבל אין לאן ללכת, אז אני כותבת כאן: איך נפטרתי מהמתיחה סימנים לאחר לידה? אשמח מאוד אם השיטה שלי תעזור גם לך...

עכשיו נשכב על הצד. כדי לא לבזבז את תשומת הלב שלך על אי נוחות ואי נוחות, אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לצוואר. מלבד עמדת ההתחלה, התרגיל הזה לא שונה מהקודם: אנחנו גם מציירים את הבטן בזמן שאנחנו נושפים בצליל "האאאאא" ועוזרים בידיים. אנחנו עושים את התרגיל בכל צד, מבצעים 10 חזרות.

תרגיל 7

אנחנו מתגלגלים על הבטן, מניחים כרית קטנה מתחת לבטן התחתונה ותומכים בגופנו על המרפקים. אנו שואפים, ובזמן שאנו נושפים אנו מזיזים את האגן קדימה. בזמן שאתה שואף, חזור למצב המקורי. התרגיל מתבצע 10-12 פעמים. במהלך התרגיל חשוב לא להפעיל לחץ על החזה כדי שהחזה עצמו לא יתמלא.

צפו בסרטון על איך לשקם את הבטן לאחר הלידה

תרגילים לחיזוק שרירי הפרינאום

תרגיל 8

עמדת מוצא - ישיבה או שכיבה. אנו מנסים למתוח את שרירי הנרתיק ופי הטבעת בתורו. התרגיל הזה מצריך תרגול, כי בכל פעם נראה שאותם השרירים מתכווצים. כאשר ההפרדה ברורה, ניתן לנסות לבצע "גל" של התכווצויות מפי הטבעת ועד הערווה. הרפיית שפתייך ושרירי הפה ושליטה בנשימה שלך יעזרו לך לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.

התרגיל הזה מזכיר מאוד את תרגילי הקיגל הידועים, המורכבים דווקא מכיווץ שרירי הנקבים בקצבים שונים. התעמלות כזו תהיה שימושית הן לפני ואחרי הלידה.

וידאו: תרגילי קיגל לחיזוק שרירי האגן

תרגיל 9

אנחנו שוכבים על הצדדים. הראש, הכתפיים והאגן יוצרים קו ישר, הרגליים כפופות בברכיים. יש להניח את הזרוע התחתונה מתחת לראש, את הזרוע העליונה לכופף ולנוח על המשטח עם אגרוף או כף יד באזור הטבור. בעודך במצב זה, בזמן שאתה נושף, הרם את האגן (תמיכה בזרוע העליונה), ובזמן שאתה שואף, הורד אותו. חזור 8-10 פעמים משני הצדדים.

תרגיל 10

אנחנו נוקטים בשכיבה, עם הפנים למעלה, מכופפים את הברכיים, הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים שוכבות לאורך הגוף. תוך כדי הנשיפה, משוך את הגרביים לכיוונך ונסו להגיע לרגל שמאל עם יד שמאל, שאפו – נחזור לעמדת ההתחלה, נשוף – חוזרים על התרגיל, אך כעת הושיטו עם יד ימין לרגל ימין. אנחנו עושים 5-6 חזרות בצד ימין ושמאל.

תרגיל 11

אנחנו עולים על ארבע. הראש, הכתפיים והאגן נמצאים באותו גובה, הברכיים מרוחקות בערך ברוחב הכתפיים. אנו נושפים, שואבים פנימה את הבטן ומרימים את כף יד שמאל ורגל ימין מהמשטח, שואפים - אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, נושפים - אנו חוזרים על התרגיל, משנים את ה"אלכסון". אנחנו מופיעים 10-12 פעמים.

תרגיל 12

אנו ממשיכים לתרגל עמידה על ארבע. הפעם, נח על כפות הידיים והרם את הרגליים. בזמן הנשיפה, הרם את האגן, יישר את הברכיים וחלק את המשקל על כפות הידיים והדרכים. בזמן שאתה שואף, חזור למצב המקורי. אנו מבצעים 10-12 חזרות.

תרגיל 13

שוב נשכבים על הצד. הזרוע התחתונה מיושרת וממוקמת בזווית ישרה לגוף, מונחת על כף היד. הזרוע העליונה מורחבת לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, הרם את האגן מהמשטח והעלה מעט. בזמן שאתה שואף, עשה את התנוחה הראשונית. אנו מבצעים 8-10 חזרות בכל צד.

פעילות גופנית לשרירי הגב והבטן

תרגיל 14

אנחנו עומדים מול הקיר. אנו מניחים את כפות הידיים והאמות על הקיר, רגליים כפופות מעט ברוחב הכתפיים. אנחנו מכווצים את שרירי הבטן, כאילו אנחנו מנסים לקרב את מרפק ימין לברך הנגדית, ואז, להיפך, את מרפק שמאל לברך ימין. למעשה, תנועה זו לא מבוצעת, רק שרירי הבטן מתוחים.

להיפרד מקילוגרמים עודפים

למרבה הצער, משקלה של אישה בהריון עולה לא רק בגלל צמיחת העובר, השליה, מי השפיר והנפח המוגבר של הדם במחזור הדם. הקילוגרמים העודפים שהופיעו במהלך ההריון "נדבקים" לאם הטרייה ונשארים איתה לאחר הלידה. מכיוון שאינך יכול להגביל את עצמך באופן חמור בתזונה לאחר הלידה, האפשרות הטובה ביותר היא התעמלות לירידה במשקל.

שיטת סינדי קרופורד

התרגילים של סינדי קרופורד לאחר לידה פופולריים מאוד למטרה זו. מערך תרגילים זה פותח על בסיס ניסיון אישי וכולל שלוש קבוצות תרגילים: א' - תרגילים בסיסיים הניתנים לביצוע בכל מקום ובכל זמן, ב' - תרגילים שמטרתם ספציפית לחיזוק השרירים, ג' - תרגילים אינטנסיביים לשריפת שומן. ניתן למצוא אימוני וידאו בנחלת הכלל, הם ידועים גם בתור "המימד החדש" של תרגילים. אימון עם מאמן וירטואלי הוא מאוד נוח. עם פעילות גופנית סדירה, התוצאות נראות לעין תוך שבועיים.

סרטון מאת סינדי קרופורד. מימד חדש. מתחם C

סינדי קרופורד - גוף מושלם תוך 10 דקות

הערה לאמהות!

שלום בנות! היום אספר לכם איך הצלחתי להיכנס לכושר, להוריד 20 קילוגרמים ולבסוף להיפטר מהתסביכים הנוראים של אנשים שמנים. אני מקווה שתמצא את המידע שימושי!

כל אישה רוצה להיראות נהדר ולהיות בכושר אתלטי טוב. אולי, רק במהלך ההריון האם לעתיד מפסיקה לחשוב על המראה שלה ומקדישה את כל מחשבותיה לתינוק. עם זאת, שבועות ספורים לאחר הלידה, אמהות מניקות שוב מתגברות על ידי חרדה מהגזרה שלהן. כיצד אמהות מניקות יכולות לשפר את צורתן לאחר הלידה, כדי לא לפגוע בבריאותן?

חלק מהנשים כל כך מודאגות מהמראה שלהן לאחר הלידה, שאחרי מספר שבועות בלבד הן עושות דיאטה ומתחילות לעסוק באופן פעיל בפעילות גופנית כדי לרדת במשקל. עם זאת, רופאים מזהירים אמהות מניקות מפני פעולות כאלה, שכן זה יכול לפגוע בבריאותן ולהוביל לבעיות גדולות עוד יותר עם הדמות שלהן.

מתי אפשר להתחיל שיעורים?

תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי הפרינאום יכולים להיעשות גם במהלך ההריון וגם לאחר הלידה. עם זאת, לא מומלץ להתחיל לעשות תרגילים להידוק השרירים ולירידה במשקל מוקדם מחודשיים לאחר הלידה. אם התינוק נולד בניתוח קיסרי, ניתן להתחיל להתאמן כארבעה חודשים לאחר הניתוח, לאחר שנבדק בעבר על ידי רופא. על הרופא לוודא שהצלקת ברחם מחלימה היטב ושפעילות ספורטיבית לא תוביל לסטייה שלה.

כל האימונים לירידה במשקל לאחר הלידה צריכים להתבצע החל בעומסים מינימליים ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן והעוצמה שלהם. יחד עם זאת, אמהות מניקות צריכות לעקוב אחר רווחתן, ואם מתרחשת אי נוחות כלשהי, להפסיק מיד להתאמן.

אימון סיבולת לב ריאה

אחד התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל לאחר לידה הוא ריצה. אימון אירובי מסוג זה הוא אידיאלי עבור אמהות מניקות, מכיוון שהוא מאיץ את חילוף החומרים, שורף קלוריות נוספות ומשפר את טונוס השרירים. אין צורך בציוד מיוחד לריצה.

• בריצה משתמשים בקבוצות שרירים רבות בו זמנית, כך שהגוף נכנס לכושר בצורה שווה, ולא באזורים נפרדים.
• ריצה מסירה באופן פעיל מצבורי שומן. יתרה מכך, שומנים ממשיכים להישרף במשך מספר שעות לאחר האימון.
• משך הריצות הראשונות לא יעלה על 10 דקות; עם הזמן ניתן להגדיל את משך הזמן והעומסים.
• ריצה על שטח שטוח, ללא שינויים משמעותיים בגובה (גבעות, מגלשות) תעזור לך להסיר קילוגרמים מיותרים מבלי להגדיל את נפח השריר. ריצה על הליכון עם שיפוע מינימלי נותן את אותו אפקט.
• ריצה עם עומס, למשל בשטח גבעות גס מאוד או עם משקולות בידיים, תעזור להפוך את השרירים לבולטים יותר ולהגדיל את נפחם. אין לעשות שימוש יתר באימון כזה כדי שהרגליים לא ייראו מאסיביות מדי.

ליפוקסין: הרכב, פרמקוקינטיקה, אינדיקציות לשימוש, תופעות לוואי

למרבה הצער, לריצה יש מספר התוויות נגד. אין לתרגל את זה על ידי אנשים עם עמוד שדרה חולה או פתולוגיות מסוימות של מערכת הלב וכלי הדם.

לפני שתתחיל להתאמן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.

אם הוא לא מאפשר לך לרוץ, אז אתה יכול לבצע את התרגילים הפשוטים המתוארים להלן.

מְלַאי

המכשירים הבאים יעזרו לנו בביצוע תרגילי הרזיה:

• פיטבול. לא רק האם, אלא גם התינוק שנולד יכול להתאמן במכשיר הנפלא הזה. היום בחנויות ניתן לראות כדורי כושר בצבעים וגדלים שונים. כדי לבחור את הכדור המתאים לעצמך, כדאי לשבת עליו. כאשר יושבים על כדור בגודל מתאים, הברכיים שלך יהיו כפופות בזווית ישרה.
• חבל קפיצה. התרגיל האהוב הזה מילדות יעזור לך לשרוף מספר רב של קלוריות בפרק זמן קצר, כמו גם לחזק את שרירי הגב, הרגליים והישבן.
• משקולות. הכי נוח לנשים הן משקולות קטנות במשקל 1-3 ק"ג. ניתן להחליף אותם בבקבוקי פלסטיק ליטר עם חול או מים.

אם אחד מהציוד המפורט אינו זמין, אז תרגילים עם פריטים אלה יכולים להיות מוחלפים בתרגילים אחרים המאמנים את אותן קבוצות שרירים.

מתחם לשיעורים

לא משנה אם אנחנו עושים תרגילים לירידה במשקל או קומפלקס לחיזוק קבוצת שרירים ספציפית, יש להקדים לכל תרגיל חימום. זה יעזור לחמם את השרירים והרצועות כדי לא לפגוע בהם במהלך פעילות גופנית נוספת. ממצב עמידה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עליך לשאוף, להרים את הידיים למעלה, לאחוז את כפות הידיים ולהתמתח בחוזקה. כאשר אנו מורידים את הידיים כלפי מטה, אנו נושפים לאט. לאחר 3-5 חזרות, אתה צריך לבלות כמה דקות בריצה במקום, ולאחר מכן לעבור למתחם הראשי.

• הליכה. תרגיל זה מומלץ לעשות תוך כדי הליכה עם תינוקך באוויר הצח, אם כי אתה יכול גם ללכת על הליכון בבית. מלכתחילה, מספיק ללכת בקצב מתון במשך 10 דקות ביום, בהדרגה ניתן להגדיל את משך ההליכה. תוך כדי הליכה אפשר להאיץ מעט את הצעד, אבל אז כדאי לחזור לקצב מתון. תרגיל זה הוא הבטוח מבין אלו שניתן לעשות לאחר לידה, למרות שהוא מחזק ביעילות את שרירי האגן והירכיים, וגם ממריץ את זרימת הדם.
• חצי גשר. שוכב עם הפנים למעלה על הרצפה, יישר את הידיים לאורך הגוף, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים למעלה. בנקודה העליונה כדאי לתקן את הגוף למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן מורידים את עצמנו לעמדת ההתחלה. בוצע 5-10 פעמים.
• נדנדה תלת ראשי. יושבים על הכדור, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, תפסו משקולת אחת בשתי הידיים. הרם את המשקולת מעל ראשך והנח אותה מאחורי ראשך, תוך שמירה על המרפקים קרובים לאוזניים. במצב זה, הרם והורד את המשקולת 5-10 פעמים.
• חבל קפיצה. יש להחליף כ-100 חבלי קפיצה עם צעדי ריקוד. ניתן לבצע מספר גישות.
• מתיחת בטן. במתחם לירידה במשקל, תרגילי חיזוק הבטן הם אחד החשובים ביותר. שוכב על הרצפה, הרם את הכתפיים למעלה תוך שמירה על הידיים מאחורי הראש. עליך לשאוב גם את שרירי הבטן הישר וגם את שרירי הבטן האלכסוניים על ידי ביצוע פיתולים בצד.
• סקוואט. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתרסק בעדינות עד שהברכיים מתכופפות בזווית ישרה.
• מאהי. עומדים על ארבע, הניפו כל רגל לסירוגין כמה שיותר אחורה ולמעלה.
• לחיצת משקולות. שבו על הכדור, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים בערך, והורידו את הידיים עם המשקולות כלפי מטה. כשאתם מרימים את הידיים אל הכתפיים, מתחו בו זמנית את שרירי הבטן. קבע את המיקום הסופי למשך כמה שניות, ואז הורד את הידיים בצורה חלקה והירגע.

סט תרגילים לירידה במשקל יהיה יעיל אם תעשה זאת באופן קבוע.מומלץ לאמהות מניקות להתאמן מדי יום, החל מ-10-15 דקות והגברת העומס בהדרגה. אם זה לא אפשרי, יש לבצע תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות מספר גישות בבוקר ובערב. מוזיקה קצבית טובה מגבירה את יעילות האימון.

על ידי הקדשה של חצי שעה בלבד לתרגילי הרזיה מדי יום, אמהות מניקות יכולות לשנות את גזרתן תוך זמן קצר למדי. יחד עם זאת, אתה לא צריך לחכות עד סוף ההנקה, כי במהלך ההנקה הגוף נפטר מאגרי שומן באופן פעיל הרבה יותר.

איך להוריד שומן בבטן לאחר לידה? אולי השאלה הדחופה ביותר לאמהות צעירות. הריון, השינויים ההורמונליים הנלווים, תיאבון מוגבר ואורח חיים בישיבה משפיעים לרעה על הגזרה שלך. לאחר הלידה, קבוצה פשוטה של ​​תרגילים תעזור לשחזר את הדמות שלך, שמטרתה להפעיל תהליכים מטבוליים ולשפר את זרימת הדם בשרירים וברקמות.

שכבו על הצד, כופפו את הברכיים. הנח את כף היד התחתונה מתחת לראשך, והנח את ידך העליונה על המיטה בגובה הטבור. ממצב זה, נסה להרים את האגן שלך, מונח על כף היד. בצע 3 עד 10 חזרות בכל צד.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הידיים מורחבות לאורך הגוף. בעת ביצוע התרגיל, עליך למתוח את הידיים לסירוגין בתנועת החלקה לאורך פני המיטה, לימין או לרגל שמאל. בצע 5-10 חזרות לכל כיוון.

עמידה על ארבע, תוך כדי שאיפה, הרם את כף היד השמאלית ואת הברך הימנית, ואז שנה את האלכסון. בצע בין 3 ל-10 חזרות.

רצוי לאם מניקה לבצע תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה לאחר האכלה. כדי למנוע ירידה באספקת החלב שלך, חשוב לעקוב אחר איבוד הנוזלים.

הרופא שלך יגיד לך אילו תרגילים אחרים תוכל לעשות כדי להתאים את המותניים ולהסיר את הבטן לאחר הלידה.

סט תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לאחר לידה.

תרגילי בטן מומלץ לבצע לא לפני חודש וחצי לאחר הלידה. עדיף להתחיל להתאמן מ-6-8 שבועות לאחר לידה טבעית ו-2-3 חודשים לאחר ניתוח קיסרי. לפיכך, אם תפעיל לחץ על קבוצת שרירים זו מוקדם יותר, התפרים עלולים להתפרק ולחץ תוך רחמי עלול לעלות. קיים גם סיכון לצניחת דופן הנרתיק.

ראשית, כדאי לבחור תרגילים למתיחת בטן מפילאטיס או יוגה, שיהיו בטוחים לגוף האישה לאחר הלידה.

תרגילים לשחזור שד לאחר לידה.

אם מסיבה כלשהי אינך מתכננת להניק, ניתן לבצע תרגילי חזה כבר שבועיים לאחר הלידה. אם אתה מניקה, אתה יכול להתחיל סט תרגילים לאחר הפסקת האכלה.

תרגילים קלאסיים לעבודת שרירי החזה לאחר הלידה:

עמדת מוצא: מרפקים מורמות בגובה הכתפיים, כפות הידיים נוגעות. לחץ על כפות הידיים למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את המרפקים. בצע 10 פעמים.

עמדת מוצא: ידיים מורמות לגובה הכתפיים ופושקות לצדדים. הזיזו את הידיים אחורה, ואז הורידו. חזור 10 פעמים.

תרגילים לכיווץ הרחם לאחר הלידה.
תהליך האינבולוציה (התכווצות הרחם) יכול להימשך בין 6 ל-8 שבועות. במהלך תקופה זו, האיבר נופל למקומו וחוזר לגודלו הקודם. בנוסף להנקה ולחבישת תחבושת לאחר לידה, התעמלות מיוחדת לכיווץ הרחם תסייע בזירוז תהליך זה לאחר הלידה, המשמש למניעת סטגנציה של דם ברחם ומקדם את הריפוי המהיר שלו.

ניתן להתחיל בתרגילים לשיקום הרחם מיד לאחר הלידה ולהמשיך במשך 10-12 שבועות. המתחם עשוי לכלול תרגילי קיגל, נסיגות בטן, נשימה סרעפתית וכו'.

תרגילי חיזוק גב לאחר לידה.
לעתים קרובות נשים שילדו חוות כאבים עזים באזור המותני. זה נובע מהמבנה מחדש של הגוף, במיוחד עמוד השדרה. תרגילי גב יסייעו בהפגת מתחים בשרירים הפרה-חולייתיים לאחר הלידה ויקלו על אי נוחות.

אסאנות יוגה - תרגילי פיתול ומתיחות - יהיו יעילים מאוד.

תרגילי נשימה לאחר לידה.
תרגילי נשימה מומלצים גם לשיקום הגוף לאחר הלידה. פעולתו מכוונת לשיפור זרימת הדם והאצת תהליכים מטבוליים בגוף. תרגילי נשימה יעזרו גם לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה.

ההתעמלות מתבצעת באופן הבא: הנחת ידיך על הצלעות מתחת לחזה, נשימה איטית ועמוקה דרך האף, תוך ניפוח הבטן. ואז נשוף לאט דרך הפה שלך, מושך את הטבור שלך. ודא שהכתפיים שלך נשארות ללא תנועה.

תרגילים בפיטבול לאחר לידה.
כושר על fitball נעשה גם במהלך ההריון. אתה יכול לבצע את אותם תרגילים על הכדור לאחר הלידה, להגדיל בהדרגה את העומס. אבל לפני כן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילים ב-fitball לירידה במשקל לאחר לידה הם סוגים שונים של מתיחה, פיתול ונדנוד. יעילות האימון עם כדור התעמלות גבוהה מאוד. בנוסף, ניתן לבצע אותם יחד עם התינוק. לדוגמה, ישיבה על כדור, קפיצה תוך ביצוע פניות ימינה ושמאלה. אתה יכול להחזיק את התינוק בזרועותיך בזמן זה.

תרגילי קיגל לאחר לידה.
תרגילי קיגל, על שם גינקולוג אמריקאי, יעילים הן במהלך ההריון והן לאחר הלידה. תרגילים פשוטים יכולים לחזק את השרירים העמוקים של רצפת האגן, לקדם התכווצות מהירה של הרחם, לשפר את זרימת הדם באיברים הפנימיים ולרפא את הפרינאום. לאחר הלידה תוכלי לעשות תרגילי קיגל בזמן שהייתך במחלקה לאחר לידה. אתה חייב להמשיך לעשות אותם בבית במשך 10 שבועות. תרגילים למתוח ולהרפיית השרירים העמוקים של רצפת האגן מורכבים מ:

כדי להבין איך לעשות תרגילי קיגל לאחר לידה, נסה להחזיק את הזרם שלך בזמן מתן שתן. זכור באילו שרירים השתמשת.

כמה זמן אחרי הלידה אתה יכול לעשות תרגילי קיגל אם עברת אפיזיוטומיה, בדוק עם רופא הנשים שלך. לא מומלץ להתחיל לעשות התעמלות כזו מוקדם משבוע לאחר מכן. אימונים לאחר לידה @fit_mom.

"אחרי הלידה, הגוף שלך לעולם לא ישוב להיות אותו הדבר!" רוב הנשים לרוב אומרות את הביטוי הזה להגנתן או שומעות אותו כתמיכה.

וזה נכון, הריון, לידה והנקה משאירים חותם בל יימחה על הגוף, אבל זה בכלל לא תירוץ להיפרד מדמות טובה!

בקרב אמהות צעירות יש שני קיצוניים: לבלות שעות בחדר כושר, להשאיר את הילד בטיפול של סבתות או מטפלות, או לוותר לגמרי לעצמך, לאכול את המלנכוליה עם לחמניות.

פשרה סבירה היא תרגילי הרזיה לאחר לידה שתוכלו לעשות בבית בעצמכם. כדאי להתחיל את השיעורים לא לפני חודשיים לאחר לידת הילד.

רוב התרגילים המוצעים הם עדינים, מיועדים לכוח שעדיין לא שוחזר במלואו לאחר ההריון, אך בכל זאת, אם עברת לידה קשה או שעדיין יש לך דיסטזיס, התייעצי עם רופא נשים מנוסה.

סט תרגילים לאחר לידה או ירידה במשקל קל!

אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל, גייס את תמיכתם של יקיריכם וזכור כמה נקודות חשובות:

• פעילות גופנית תהיה כמעט חסרת תועלת אם לא תשמור על הדיאטה שלך. גם אם אתה מאכיל, תפסיק לאכול עבור שניים. תשכחו מלחמניות, עוגיות ומוצרי ממתקים אחרים - הילד לא ירוויח מהם, אבל הם יידבקו להרבה זמן. תזונה בריאה, המומלצת על ידי רופאים בהנקה, תשפיע לטובה הן על הגזרה והן על עור הפנים.

• יש תפיסה מוטעית שבהנקה אתה צריך להימנע מפעילות גופנית: החלב יכול "להתקלקל". שמועות אלו אינן מאושרות על ידי מחקר מדעי או על ידי ניסיונן של מספר עצום של נשים שהתעסקו בספורט לאחר הלידה מבלי להתפשר על ההנקה. העיקר להקפיד על מתינות ולא להביא את עצמך לתשישות עצבנית או פיזית. להחליט מה עדיף - שינה או פעילות גופנית? תישן קצת!

• תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה מובילים להזעה מוגברת, אז אל תשכחו לשתות מים נקיים. יש לצרוך לפחות 2 ליטר ליום, הגדל כמות זו במזג אוויר חם.

רדו עם ה"סינר": התרגילים היעילים ביותר לבטן לאחר לידה

יותר מכל, אמהות טריות דואגות לבטן שלהן. אצל נשים בנות מזל נדירות הוא רוכש גמישות ילדותית חודש לאחר הלידה, בעוד השאר נאלצים לסבול "סינר", שכבת שומן עבה או דופן בטן בולטת.

אם את עדיין לא רוצה לחשוב על ניתוח בטן, אז התאזר בסבלנות ועשה את הפעולות הבאות כל יום לאחר הלידה (אחד לכל קבוצת שרירים).

תרגיל 1. יש לבצע תרגיל זה כל יום בבוקר על בטן ריקה ולאחר ביקור בשירותים. עמוד זקוף, כופף מעט את הרגליים, התכופף והנח את הידיים על הברכיים. קח נשימה עמוקה ונשוף באינטנסיביות, מושך פנימה את הבטן עמוק ככל האפשר. עצור את הנשימה שלך כל עוד אתה יכול לעמוד בזה. חזור 3-5 פעמים. באופן אידיאלי, הבטן צריכה להיכנס מתחת לצלעות. אם עדיין אינכם יכולים לעשות זאת, אל תתייאשו, עשו את התרגיל הזה כל יום, ועם הזמן תרגישו כיצד שרירי הבטן שלכם נעשים צייתניים וחזקים יותר. אגב, את התרגיל הזה ניתן לבצע מיד לאחר הפסקת ההפרשות לאחר הלידה, ואפילו למי שעברו ניתוח קיסרי או סובל מדיסטזיס רקטי.

תרגיל 2. שכבו על הרצפה עם רגליים ישרות. הרם את הידיים כלפי מעלה, בניצב לרצפה, והושיט יד אליהן, הרם את השכמות מהרצפה. החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול, ואז הורד את עצמך לרצפה למשך מספר שניות והתרוממות שוב. חזור 5-6 פעמים. זהו תרגיל יעיל מאוד עבור שרירי הבטן ה"עליונים".

תרגיל 3. עמדו בתנוחת "קרש" (או בשכיבה). הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים, השכמות צריכות להיות ישרות, הרגליים צריכות להיות ישרות ומתוחות. הגוף צריך להיות קו ישר לחלוטין. אל תתרמו או תרים את האגן למעלה! הישאר במצב זה למשך דקה; אם זה קשה, רד על הברכיים. חזור 3-4 פעמים.

תרגיל 4. עמדו ישר עם הרגליים יחד. הרם רגל אחת ישרה כך שתהיה מקבילה לרצפה. במקרה זה, הגוף לא צריך להישען לאחור והאגן לא צריך ליפול הצידה. שמור את הרגל שלך מורם גבוה כל עוד אתה יכול. חזור 3 פעמים על כל רגל, לסירוגין.

תרגיל 5. שכבו על הצד עם רגליים ישרות. הישען על היד התחתונה והרם את האגן מהרצפה. הזרוע העליונה מורחבת לאורך הגוף. הורידי לאט את האגן 15-20 ס"מ למטה מבלי לגעת ברצפה והחזרי את גופך לקו ישר. בצע 20 תנודות מכל צד.

תרגיל 6. שכבו על הרצפה והתמתחו ל"מחרוזת". תוך כדי שמירה על הארכה זו, הרם את רגליך הישרות 15-20 ס"מ מהרצפה, מתח את הידיים קדימה. אם ההכנה מאפשרת, גם הרם את הראש עם השכמות, תוך שמירה על צוואר ישר. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, לאחר מנוחה קצרה, חזרו על הפעולה 4 פעמים נוספות.

תרגיל 7. שכבו על הרצפה, הרם את הרגליים ישרות לחלוטין כשהבהונות מופנות כלפי מעלה, בניצב לרצפה. הגב התחתון לא צריך להתכופף במצב זה. בהתחלה, זה מספיק פשוט להחזיק את העמדה הזו במשך דקה, וכאשר השרירים מתחזקים, אתה יכול לבצע 10 תנועות סיבוביות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. המשרעת שלהם צריכה להיות קטנה, והאגן צריך להישאר לגמרי על הרצפה.

עליכם להתאזר בסבלנות – באי רצון רב – ולהבטיח שהתזונה שלכם לא תכיל עודף של פחמימות פשוטות.

תרגילי חזה לאחר לידה: תמיכה בתקופה מכרעת

אמהות צעירות רבות דואגות לשאול האם שדיהן יצנחו במהלך האכלה? לא, אם תבחרו תחתונים איכותיים, מוצרי טיפוח ומבצעים באופן קבוע מספר משימות.

תרגיל 1. עמדו זקוף, יישרו את הכתפיים. בצע תנועות סיבוביות חלופיות לאחור עם זרועות ישרות עם משרעת מקסימלית. שימו לב שהאגן לא אמור להסתובב. 3 סטים של 30 שניות מספיקים.

תרגיל 2. תנוחת המוצא זהה. הצמד את כפות הידיים לפניך בגובה החזה במרחק של 20-30 ס"מ ממנו. לחץ את הידיים כך שהמתח יועבר לשרירי החזה והחזק את המתח הזה למשך 10 שניות. חזור 5-7 פעמים.

תרגיל 3. היכנסו למצב קרש, אך הפעם הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בצע שכיבות סמיכה רבות ככל שתוכל עד שתפסיק. נוח, נער את הידיים ועשה סט נוסף. אם זה מאוד קשה, בצע שכיבות סמיכה מהברכיים.

חָשׁוּב!האויב העיקרי של שדיים מוצקים בעתיד הוא הפסקה פתאומית של האכלה (במיוחד עם היצרות) ומלאות שד תכופה.

יוגה לאחר לידה: תרגילים לנשמה ולגוף

נשים רבות מתוודעות ליוגה במהלך ההריון. בהחלט כדאי להמשיך בתרגול לאחר לידת הילד. יוגה תאפשר להורים צעירים לשמור על גמישות שרירים ושקט נפשי גם ברגעים קשים.

עדיף להשתמש בתוכנות וידאו שעוצבו במיוחד או בהנחיית מדריך מנוסה. אם זה לא אפשרי, אתה יכול לבצע כמה אסאנות פשוטות ובטוחות בעצמך:

החזק כל אחד מהם כל עוד נוח לך ואל תנסה מיד לבצע אותם באותו אופן כמו לפני ההריון.

יוגה תעזור גם ברגעים של עייפות קיצונית. עשו כמה שיותר, ולאחר מכן תנוחו 5-10 דקות בתנוחת Savasana או הילד.

תרגילי קיגל לאחר לידה: תשומת לב למה שמסתתר

לאחר הלידה, אתה צריך לשים לב לא רק לשרירים החיצוניים, אלא גם לשרירים הפנימיים. כדי למנוע צניחת רחם והפרעות במחזור הדם, גינקולוגים מייעצים לבצע תרגילי Kegle בעודם בבית החולים ליולדות. להלן הבסיסיים שבהם:

• הדק והרפי את שרירי הנרתיק שלך.

• הדקו את שרירי הנרתיק והחזיקו אותם במצב זה למשך 2-3 שניות.

• מתח והרפה לסירוגין את שרירי הנרתיק ופי הטבעת.

• כאשר אתה לומד לשלוט בשרירים אלה, נסה לכווץ אותם בגלים, החל מלמטה והעלה בהדרגה את המתח כלפי מעלה.

התחל לבצע כל תרגיל 20 פעמים, ובסופו של דבר הגדל את מספר ההתכווצויות ל-100.

הדבר הטוב בתרגילים הללו הוא שניתן לעשות אותם בדיסקרטיות בכל עת, ולשלב אותם עם פעילויות אחרות. טיילו עם ילדכם, תבשלו ארוחת צהריים - והתעמלו!

כדור שימושי כזה - תרגילים על כדור פיטבול לאחר לידה

בבתים רבים, עם לידת ילד, ומופיע. ובכן, זה יהיה שימושי לא רק להתעמלות התינוק והתינוק, אלא גם לשמירה על הגב והרגליים של האם במצב טוב.

תרגיל 1. שכבו על הכדור עם הבטן למטה כך שהדגש יהיה על עצם הערווה. קבע את הרגליים ישרות על הרצפה (לדוגמה, מתחת לספה), ידיים מאחורי הראש, כתפיים ישרות. הורד בעדינות את פלג הגוף העליון והרם אותו בחזרה עד שגופך יוצר קו ישר. זה מספיק לעשות את התרגיל הזה 20-25 פעמים.

תרגיל 2. תנוחת המוצא זהה, אך התמיכה מועברת קרוב יותר לבית החזה, הידיים על הרצפה, הרגליים כפופות באגן, הרגליים גם על הרצפה. הרם והורד את הרגליים הישרות באמצעות כוח הישבן. הגב שלך צריך להישאר ישר לאורך כל התרגיל. בצע 15-20 פעמים.

תרגיל 3. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הכדור. הרם והורד את האגן מבלי להניח אותו על הרצפה. חזור 20 פעמים.

תרגיל 4. הישאר על הגב, יישר את הרגליים והרם אותן בניצב לרצפה. הנח את הכדור בין הרגליים, ליד השוקיים, וסחט אותו כמה פעמים שאתה יכול.

בצע את כל התרגילים בזה אחר זה, ללא הפרעה. לאחר מכן נחו 1-2 דקות ועשו עוד 2-3 בדיוק אותם עיגולים. אימון מעגלים מאפשר לך לשרוף שומן מהר יותר ולשנות את מראה הרגליים שלך.