מספר קק"ל ליום הוא תקין. רמת פעילות גופנית

כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל מהר יותר? כמה שפחות יותר טוב, אומרים רבים. ואפילו יותר טוב - אל תאכלו בכלל, תרדו במשקל אפילו מהר יותר. אך אל תשכחו שאנו זקוקים לקלוריות כדי לשמור על הפעילות החיונית של הגוף – עבודת מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, ההפרשה ועוד.. גם במנוחה מוחלטת הגוף צורך קלוריות. עם זה החליט, עכשיו בערך המינימום הבטוח.

יש דעה שאישה צריכה לצרוך כ-2000 קק"ל ליום, וגברים לפחות 500 יותר. עם זאת, עבור נשים, במיוחד אלו עם אורח חיים בישיבה, נתון זה גבוה מדי. לכן, כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על משקל בסימון אחד ולירידה במשקל, אתה צריך לעשות את החישובים. מדדו את הגובה והמשקל שלכם, הכינו מחשבון.

אחת הנוסחאות המדויקות ביותר היא כדלקמן:

• למין הוגן 9.99 x משקל (בק"ג) + 6.25 x גובה (בס"מ) - 4.92 x גיל - 161
• עבור המין החזק אותו הדבר, אך מתווספים רק 5.

בעזרת נוסחה זו, אנו מחשבים כמה קלוריות אנחנו צריכים כדי לחיות במצב מנוחה מוחלט.

ועל מנת לגלות כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום על מנת לרדת במשקל, תחילה יש לברר כמה אנרגיה אתם צריכים במהלך הפעילות הגופנית.

אדם עם פעילות גופנית נמוכה (מנהל אורח חיים בישיבה ואינו עוסק באף ספורט, אפילו חובבני) צריך להכפיל את המספר המתקבל בנוסחה לעיל ב-1.2. למי שעושה 1-2 פעמים בשבוע, למשל, כושר, צריך להכפיל ב-1.375. בפעילות ממוצעת (ספורט עד 5 פעמים בשבוע) - תכפילו ב-1.55. עם פעילות גבוהה עוד יותר - ב-1.725, ולספורטאים מקצוענים ב-1.9.

הדוגמה שלנו תהיה אישה בת 38, משקל 65 ק"ג, גובה 158 ס"מ. הפעילות הגופנית נמוכה. 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 1289 קק"ל ליום - זה כדי שהגוף לא ימות, אבל כדי לחיות חיים מלאים ולא לעלות במשקל - 1289 x 1.2 = 1547 קק"ל. אבל יש עודף משקל, ולכן יש להפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה. לירידה במשקל, מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות ב-1/5 חלק. זה אומר 309 קק"ל. לפיכך, צריכת הקלוריות לירידה במשקל לאישה מהדוגמה שלנו תהיה 1238 קק"ל. זכור שבשום פנים ואופן אסור להפחית קלוריות לפחות מ-1000-1200 קק"ל ליום, כפי שדיאטות קפדניות רבות רושמות. כמוצא אחרון, אתה יכול לבלות יום צום כזה, אבל לא סביר שזה ישפיע בבירור על הדמות שלך. בנוסף, הוכח שעם ירידה חדה בצריכת הקלוריות, אדם לא רק מתחיל להרגיש רע, החסינות יורדת, אלא שהירידה במשקל מתרחשת הרבה יותר לאט, מכיוון שהגוף פשוט מפחית את דרישות האנרגיה שלו, מופיעים עייפות, נמנום, נתונים חיצוניים מחמירים. הרבה יותר יעיל להוסיף פעילות גופנית להפחתה מספקת של הערך התזונתי של האוכל שלך. העיקר שהם קבועים, וניתן להגביר את העוצמה עם הזמן אם אין התוויות נגד.

לבריאות טובה ולשמירה על החיים, אדם זקוק למקור אנרגיה. ניתן להשיג אותו ממזונות שונים המכילים חומרים שימושיים - שומנים, חלבונים ופחמימות. האינדיקטורים של רכיבים אלה משפיעים על תכולת הקלוריות של המזון. כדי לחשב כמה קלוריות אדם צריך ביום, צריך לדעת את רמת הפעילות, כלומר ההוצאה האנרגטית.

יסודות הדיאטה

דיאטולוגיה היא מדע התזונה הנכונה. המהות של מאזן האנרגיה היא כדלקמן:

1. צריכת מוצרי המזון לגוף צריכה להיות שווה לצריכתם.
2. מזון צריך להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים בשיעור שנקבע.
3. הקפד לכלול ויטמינים ומינרלים בתזונה היומית שלך.

אם אדם מקבל פחות חומרים פעילים טבעיים, מתחילות להיווצר אצלו מחלות שונות (יתר לחץ דם, השמנת יתר, סוכרת ועוד), מה שמוביל לירידה בתוחלת החיים הממוצעת.

דיאטה מאוזנת

כדי לגלות כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום, אתה צריך לדעת את ההוצאה האנרגטית (קצב חילוף החומרים). חילוף החומרים הכולל בבני אדם תלוי בראשי ובמשני.

קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך משתמש כדי לבצע את כל הפונקציות החשובות שלו. כמה קלוריות ליום אדם צריך בדרך כלל תלוי בחילוף החומרים העיקרי ובגורמים הבאים:

• גוֹבַה;
• חוקת הגוף;
• רמת ייצור ההורמונים.

בהתאם לכך, שיעור הקלוריות ליום תלוי בקריטריונים המפורטים. לדוגמה, אצל גברים, תהליכים כימיים בגוף מתרחשים מהר יותר מאשר אצל נשים. צעירים מוציאים יותר אנרגיה מאנשים מבוגרים. חילוף החומרים היומי הממוצע באוכלוסייה הבוגרת הוא 25 קק"ל לק"ג משקל גוף.

כמה חלבון אדם צריך לאכול ביום לבריאות? ספורטאים וצעירים פעילים צריכים לצרוך 1.5-2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. אדם השוקל 80 ק"ג יכול לאכול 200 גרם חלבון מדי יום. אנשים עם פעילות מתונה יכולים לצרוך עד 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אם יש לך אורח חיים בישיבה, אז זה מספיק לאכול עד 1 גרם לכל 1 ק"ג ליום.

מאיפה מגיעות הקלוריות

כפי שהוזכר לעיל, מזון מכיל פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, יסודות קורט ומים. שלושת המרכיבים האחרונים אינם נותנים אנרגיה לגוף. תכולת הקלוריות במזון מתבטאת בערך האנרגטי הדרוש לשמירה על החיים בגוף האדם.

גוף האדם משתמש במזון כדי ליישם מגוון פונקציות, כגון היווצרות חום, נשימה, הובלת דם דרך התאים, למנוחה ועבודה, ספורט. אם אדם צורך יותר ממה שהוא מוציא, אז חלק מהקלוריות נשמר כשומן, והאדם משמין.

על מה מוציאים

קלוריות נצרכות בפעילויות הבאות:

1. חימום הגוף. כדי להתחמם, אדם מוציא עתודות שומן.
2. תהליך תנועה. כאשר אדם זז, השרירים שלו מתכווצים, ולכן כאשר הוא עושה ספורט או כאשר מנקים את הדירה, הגוף מוציא אנרגיה.

כדי לגלות כמה קלוריות אדם מוציא ביום, אתה צריך לדעת את פעילותו הנמרצת: הוא לומד, עובד, ספורטאי מקצועי, עקרת בית וכו'.

מה קורה כשיש מחסור בקלוריות

בעת חישוב הנורמה היומית, יש לקחת בחשבון כל דבר קטן: הם שמים חמאה בדיסה או מיונז בסלט. עודף של צריכת קלוריות, בדיוק כמו מחסור, טומן בחובו השלכות על הגוף. אם יש מעט חומרים מזינים במזון, הגוף מתחיל להשתמש באנרגיה מרקמת שריר, ולא מעודף שומן.

מחסור בשומנים ופחמימות בתזונה יכול להוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי. הגוף, תוך שמירה על אספקה ​​קבועה של סוכר למוח, צורך אספקה ​​משלו של גליקוגן, שנאגר בכבד. הגליקוגן מוסר בהדרגה מרקמת השריר, בקשר לכך, אדם מתחיל לרדת במשקל. אם הרזרבות מתרוקנות, האדם מפסיק לרדת במשקל.

רקמת השומן אינה משמשת להאכלת המוח. בתקופת הירידה במשקל הגוף משתמש במרבצי שומן כאנרגיה, אך הירידה ברזרבות אלו קטנה בהרבה מאיבוד רקמת השריר והעצם. אם אדם מונע מעצמו מזון שומני באותו זמן, אזי ירידה במשקל מתרחשת עקב רקמת העצם והשריר. זה כרוך בגוף, מכיוון שהוא מאיים בתשישות.

נוסחת ערך יומי

כמה קילוקלוריות צריך אדם? הנורמה נקבעת על סמך הנתונים הבאים:

• חילוף חומרים בסיסי הוא ההוצאה על הפונקציות החיוניות של הגוף: נשימה, עיכול מזון, אספקת איברים עם דם וכן הלאה;
• הוצאה יומית על עבודה פיזית.

• OM בנשים \u003d 6.26 * (גובה בס"מ) + 10 * (משקל בק"ג) - 5 * (גיל בשנים) - 161;
• OM לגברים \u003d 6.26 * (גובה בס"מ) + 10 * (משקל בק"ג) - 5 * (גיל בשנים) + 5, כאשר (OM) הוא חילוף החומרים הכולל.

נורמה לנשים

נשים צעירות בגילאי 18-30 מוציאות בממוצע 2000 קק"ל. אם אישה מעורבת באופן פעיל בספורט או עובדת הרבה, השיעור היומי עולה.

שיעור הקילוקלוריות ליום לאישה תלוי באותם פרמטרים כמו לגברים:

1. אין אורח חיים בישיבה או פעילות גופנית - 1300-1500 קק"ל ליום.
2. פעילות גופנית קטנה - 1500-1700 קק"ל.
3. פעילות מתונה - 1800-2000 קק"ל.
4. עומסים חזקים - 2000-2400 קק"ל.

אלו ערכים משוערים. כמה קלוריות צריכה אישה לצרוך ביום ניתן לחשב באמצעות נוסחה שלוקחת בחשבון משקל, גובה ואינדקס (ערך הפעילות הגופנית).

נוסחת האריס-בנדיקט:

447.6 + 9.2 * משקל בק"ג + 3.1 * גובה בס"מ - 4.3 * גיל.

יש להכפיל את התוצאה המתקבלת במדד הפעילות.

לדוגמא: ילדה בת 26 גובהה 163 ס"מ ושוקלת 64 ק"ג. משתתף בכושר פעמיים עד שלוש בשבוע.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 קק"ל.

תכפילו במדד הפעילות (1.375) וקבלו את התעריף היומי של 1966 קק"ל.

נשים מעל גיל 50 דורשות מעט פחות קלוריות מכיוון שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלהן מאט.

אישה במהלך ההריון וההנקה זקוקה ליותר קלוריות. אבל זה לא אומר שנשים בהריון צריכות לאכול עבור שניים, עם בצקת או רווח מוגזם, הן יכולות לרשום דיאטה. במשקל התחלתי תקין לפני ההריון, נשים במצב צריכות לצרוך בין 2500 ל-3500 קק"ל ליום.

נורמה לגברים

התזונה של גבר צריכה להיות עשירה בקלוריות כדי לשמור על כל התפקודים בגוף. צריכת הקלוריות היומית ליום לגברים פעילים בינונית היא 2500-2800 קלוריות. אם אין פעילות מוטורית, האנרגיה מבוזבזת אחרת.

קיימת נוסחה נוספת לחישוב: (13.4 * משקל בק"ג + 88.37 + 4.8 * גובה בס"מ - 5.7 * גיל) * מדד פעילות.

צריכת הקלוריות היומית ליום לגבר תלויה בפעילותו. יש להכפיל את התוצאה במדד, התואם לרמת הפעילות הגופנית:

• עבודה בישיבה או ללא פעילות - 1.2;
• מעט עבודה פיזית - 1.4;
• פעילות גופנית מתונה - 1.55;
• עבודה פיזית כבדה - 1.7;
• עבודה פיזית קשה + אימון ספורט פעיל - 1.9.

הנה דוגמה לחישוב הנורמה של קק"ל ליום לגברים:

גבר בגובה 181 שוקל 88 ק"ג, פעילות בינונית. החלפת הערכים בנוסחה, קל לחשב כמה קלוריות גבר צריך ביום: 6.25 * (גובה בס"מ) + 10 * (משקל בק"ג) - 5 * (גיל בשנים) + 5 \u003d 1781 קק"ל.

כשנשאל כמה קלוריות גבר צריך לצרוך ביום אם הוא רוצה לרדת במשקל, התשובה היא שעליו להפחית את התזונה שלו ב-20%.

תיקון משקל

צריכה שיטתית של קלוריות פחות מהקצובה היומית תורמת לירידה במשקל ולתיקון משקל, במיוחד אם משלבים דיאטה עם פעילות ספורטיבית. הקצב היומי של צריכת הקלוריות לאישה עם ירידה במשקל הוא 80% מהשיעור הרגיל ליום.

אותו מחוון משמש כאשר אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות היומית לגברים. לירידה לא מזיקה במשקל, תזונאים מייעצים להפחית את תכולת הקלוריות של המזון בהדרגה. אם שיעור הקילוקלוריות ליום הוא 2000, אז באמצעות 1600 קק"ל ליום, אתה יכול להשיג ירידה הדרגתית במשקל.

הנורמה של קילוקלוריות ליום לגברים כדי לשמור על המשקל היא 1800 קק"ל. הורדת ערך זה אינה מומלצת כדי למנוע בעיות בריאותיות. צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל תלויה בשיעור הצריכה האישית של אדם מסוים.

רכיבי תזונה חיוניים חייבים להיות מוכלים ביחס המדויק:

• חלבונים - 30%;
• פחמימות - 50%;
• שומנים - 20%.

עם ירידה קלאסית במשקל, כל המרכיבים הללו צריכים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם. היעדר אחד מהמרכיבים הללו יבטל את כל המאמצים. אתה צריך לתכנן את התזונה היומית שלך תוך התחשבות בפעילות גופנית, ואז הגוף שלך ישמח מיופי וחן לאורך זמן!

וִידֵאוֹ

תוכל ללמוד הרבה יותר שימושי על תזונה וקלוריות מהסרטון.

תזונה מאוזנת מאפשרת לך לשמור על גזרה בצורה ומנרמלת את חילוף החומרים הפנימי. אם יש צורך להפחית או לעלות במשקל, יש צורך לעשות דיאטה יומית תוך התחשבות במספר הקלוריות הנצרכות ומאפייני אורח החיים, שכן הגוף מוציא יותר אנרגיה במהלך מאמץ גופני.

מאזן אנרגיה של הגוף

אכילת מזון, אדם לא רק משביע את התיאבון שלו, אלא גם מקבל את הכוח הדרוש לחייו. מאזן האנרגיה נקבע על פי היחס בין כמות האנרגיה המתקבלת עם המזון והאנרגיה שהגוף מוציא על פעולות.

בעת החישוב, יש לקחת בחשבון שלא כל חומרי המזון נספגים: כתוצאה מחילוף החומרים, חלק מהאלמנטים מופרשים מהגוף.

אם תכולת הקלוריות של המזון הנצרך אינה מכסה במלואה את ההוצאה האנרגטית של הגוף, אז מופיע מאזן אנרגיה שלילי. זה יכול להוביל לניוון, אי שפיות ומחלות קשות אחרות.

עודף מזון או חוסר בפעילות גופנית משפיעים לרעה גם על הגוף. מאזן אנרגיה חיובי עלול לגרום להשמנה, טרשת עורקים ויתר לחץ דם.

כמה קלוריות אדם צריך

ספירת קלוריות כוללת כמעט את כל הדיאטות, אז עכשיו אתה יכול בקלות למצוא את תכולת הקלוריות של לא רק מרכיבים בודדים, אלא אפילו של המנות המורכבות ביותר. לכל אדם יש מינימום קלוריות משלו שיש לצרוך מדי יום.

לדיאטות המבוססות על ספירת קלוריות אין הגבלות קפדניות על בחירת המזון: ניתן לצרוך מגוון רחב של מזונות. עובדה מעניינת היא שאכילת יתר של הנורמה שלו ב-100 קק"ל בלבד ביום, אדם יעלה בערך 5 ק"ג במשקל בשנה.

כמה קלוריות כדאי לצרוך

טבלה 1 - צריכת קק"ל יומית לגברים ולנשים

כמה קלוריות לשרוף

צריכת אנרגיה על ידי הגוף מתרחשת ללא הרף: אדם מוציא קילוקלוריות בעת הליכה, ניקוי, צפייה בטלוויזיה. אפילו שטיפת חלונות במשך שעה, אתה יכול להשתמש עד 100 קק"ל. תזונאים מצאו שכדי להוריד 1 ק"ג, אדם חייב להוציא 7,700 קק"ל תוך שבועיים. כמה קלוריות צריך אדם?

רבים חותכים בטעות את התזונה היומית שלהם בחצי כדי לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל, עליך להגדיל בהדרגה את ההוצאה האנרגטית היומית שלך באמצעות פעילות גופנית.

כמה קלוריות צריך ספורטאי

ספורטאים מוציאים יותר אנרגיה מאנשים המנהלים אורח חיים פסיבי, ולכן יש להגדיל את התוכן הקלורי בתזונה שלהם עד פי 1.5. התעריף היומי תלוי גם בענף הספורט: האתלטיקה מצריכה סיבולת, כך שהצורך של ספורטאים אלו בקילוקלוריות מגיע עד ל-44 יחידות לכל ק"ג משקל.

לפני תחרויות וטורנירים, העומסים גדלים, מספר האימונים עולה, מה שמרמז על עלייה בתזונה הנצרכת.

נוסחה לחישוב קלוריות

הפופולרית והמדויקת ביותר היא נוסחת ספירת הקלוריות של Marfin-Jeor. הוא מבוסס על חישוב ראשוני של צריכת הקלוריות המינימלית הנדרשת לחיים נורמליים. אנרגיה זו משמשת למחזור הדם, הנשימה ושמירה על טמפרטורת הגוף.

חילוף חומרים בסיסי בנשים \u003d 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 * גובה (ס"מ) - 4.92 * גיל - 161

מטבוליזם בסיסי בגברים \u003d 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 * גובה (ס"מ) - 4.92 * גיל + 5

בואו נחשב את האינדיקטור הזה לאישה עקרת בית בת עשרים ושש שמשקלה 61 ק"ג וגובהה 170 ס"מ:
OO \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

התוצאה אינה סופית: מינימום הקלוריות תלוי גם במידת הפעילות האנושית.

טבלה 2 - מקדם המבטא את פעילות אורח החיים של האדם

אחזקת הבית כרוכה בניקיון החדר, גיהוץ בגדים, בישול ולכן המקדם המתאים ביותר בחישוב שלנו הוא 1.375, המתאים לפעילות מועטה. מכפילים את המספר בתוצאה שהתקבלה בנוסחה הקודמת, נקבל - 1,839.035 קק"ל.

יש דרך פשוטה לחישוב: זה תלוי ישירות במשקל של אדם. לכן, עבור 0.45 ק"ג, אתה צריך לצרוך 10 קק"ל מדי יום לנשים, ו-11 קק"ל לגברים. אם מחשבים את מחוון OO באמצעות נוסחה זו, מתברר שאישה שוקלת 61 ק"ג צריכה 1355 קילוקלוריות ליום.

כמה קלוריות אישה צריכה

תכולת הקלוריות של הדיאטה מורכבת בנפרד, מה שאתה צריך לזכור כשאתה שואל את עצמך את השאלה איך לספור קלוריות: בממוצע, נשים צריכות לצרוך 1800-2000 קק"ל מדי יום. עם מאזן אנרגיה שלילי בולט, בנות עלולות להיתקל בבעיות הקשורות לנשירת שיער, ציפורניים דלילות ושבירות.

כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל

כדי לחשב קלוריות לירידה במשקל, צריך לזכור שבירידה במשקל צריכת הקלוריות יורדת: לירידה איטית ונכונה יותר במשקל, מומלץ להכפיל את התוצאה המחושבת בסעיף נוסחת חישוב קלוריות ב-0.8. הסכנה נגרמת על ידי דיאטות הדורשות הפחתה של המנה היומית ל-1,000 קק"ל.

לאחר הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה צריך להגביר את התזונה שלך פעם בשבוע. זיגזג כזה מונע את תהליך האטת חילוף החומרים הפנימי של הגוף.

כמה קלוריות אישה בהריון צריכה לאכול

חילוף החומרים הבסיסי בנשים בהריון גדל בממוצע של 25%, לכן, במהלך הלידה של ילד, יש צורך להגדיל את התוכן הקלורי של התזונה הנצרכת. בחישוב נלקח בחשבון גם השליש של ההריון: 4-5 החודשים הראשונים, הצורך בקלוריות הוא כ-2600 קק"ל, במחצית השנייה של הקדנציה - עד 3000-3500 קק"ל.

לנשים בהריון חשוב לא להגדיל את כמות המזון, אלא להכניס מגוון מזונות לתזונה. משקל עודף עלול להשפיע לרעה על רווחת האישה והעובר, ולכן יש לעקוב אחר משקל גופך באופן קבוע. בממוצע, עלייה של 8-10 ק"ג ב-9 חודשים נחשבת כמוצלחת.

כמה קלוריות צריכה אמא ​​מניקה

צריכת הקלוריות של אמהות מניקות צריכה לנוע בין 3000 - 3200 קק"ל, שכן גופה מוציא כ-500 קק"ל מדי יום בזמן הנקה.

במקביל, הפעילות הגופנית של הגוף הקשורה לטיפול ביילוד וניקיון המקום עולה. אם אמא מיניקה רוצה לרדת במשקל, המינימום הקלורי שלה לא צריך לרדת מתחת ל-2000 קק"ל.

הצורך בתזונה מאוזנת

הגוף מקבל קלוריות מחומרים שונים: חשוב לאזן את צריכת החלבונים, הפחמימות והשומנים. מזון חלבון צריך להיות 1/5 מהתזונה היומית. חלבונים נמצאים במוצרי בשר, דגים וקטניות.

אחוז קצת יותר גדול (25-30) צריך להיות שומנים, ולפחות 2/3 מהם הם שומנים בלתי רוויים. אלה כוללים שמן זית, אגוזים, מוצרי חלב. שאר התזונה היומית מורכבת מפחמימות, המצויות בירקות, בפירות ובמזונות אחרים שאינם לשווא המכונים "שימושיים לאורח חיים בריא".

אנו מייצרים את מערכת אספקת החשמל בצורה נכונה

קל ליצור את מערכת התזונה הנכונה, תוך ידיעת כמה כללים בסיסיים:

• חישוב מדויק של הקלוריות הנצרכות יאפשר לכם להפחית משקל בצורה חלקה ולבטל טעויות החורגות מהקצבה היומית;
• לאכול ארוחות קטנות 5 פעמים ביום;
• הגבילו את כמות הסוכר והמלח שאתם צורכים;
• אל תתעללו באלכוהול: הוא גורם לתיאבון ובעל תכולת קלוריות גבוהה.

לכן, על ידי קביעת כמות האנרגיה שהגוף שלך מוציא מדי יום, ספירת תכולת הקלוריות של התזונה הנצרכת ושמירה על כללי התזונה המאוזנת, אתה יכול בקלות ובצורה חדה להפחית או להעלות את משקל הגוף שלך ולשפר את רווחתך.

לדעת כמה קלוריות אדם צריך לצרוך ביום הכרחי לירידה במשקל, לעלייה במסה או לשמירה על משקל תקין. אבל איך לחשב את זה? בְּקַלוּת! קחו מחשבון והשתמשו בנוסחת האריס-בנדיקט, שתספר לכם כמה קילוקלוריות צריך להיות בתזונה בתזונה היומית.

הנוסחה של האריס-בנדיקט משמשת לקביעת האינדקס המטבולי הבסיסי שלך (BMI), שמתואר אחרת כהוצאה אנרגטית במנוחה. האינדקס המטבולי הבסיסי תלוי במגדר, בגיל ובגודל הגוף שלך, על ידי חישובו תגלה איזה קק"ל מינימום אתה שורף רק מעצם היותך חי וער.

כמובן שברגע שאתה קם מהמיטה ומתחיל בפעילות היומיומית שלך, הנתון המינימלי עולה. אתה יכול לחשב את המדד המטבולי הפעיל שלך (AMI) על ידי הכפלת ה-BMI שלך בגורם המתאים לרמת הפעילות הגופנית שלך. זה נע בין 1.2 אם אתה בישיבה ל-1.9 אם אתה סופר פעיל.

ככה זה עובד:

נשים: BMR = 65.5 + (9.657 x משקל בק"ג) + (1.88 x גובה בס"מ) - (4.7 x שנים)

גברים: BMR = 66 + (13.83 x משקל בק"ג) + (5.08 x גובה בס"מ) - (6.8 x שנים)

חשב את האינדקס המטבולי הפעיל שלך על ידי התחל בהכפלת האינדקס המטבולי הבסיסי שלך ברמת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך. זה יכול לשמש כדי לחשב את הקצב שאדם מסוים צריך לאכול ביום.

אם אורח החיים שלך הוא:

• בישיבה (מועט או ללא ניידות): AMI שלך = BMI x 1.2
• בישיבה (מעט תנועה/עבודה 1-3 ימים בשבוע): AMI שלך = BMI x 1.375
• פעיל בינוני (ניידות/עבודה ממוצעת 3-5 ימים בשבוע): AMI שלך = BMI x 1.55
• פעיל מאוד (פעילות גופנית/עבודה כבדה 6-7 ימים בשבוע): AMI שלך = BMI x 1.725
• סופראקטיבית (פעילות גופנית/עבודה קשה מאוד 6-7 ימים בשבוע): ה-AMI שלך = BMI x 1.9

AMI שלך משקף את מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך מדי יום כדי להישאר במשקל הנוכחי שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלך או להפחית את צריכת הקלוריות שלך, כלומר. אתה צריך לאכול פחות, מה שיעזור לטבלת הקלוריות.

כיצד אוכל להשתמש במידע זה?

לרוע המזל, הנוסחה של האריס-בנדיקט אינה מושלמת. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, מחקרים מראים שהנוסחה מדויקת ב-90% ב-60% מהמקרים.

זה אומר שזה מטעה 40 אחוז מהמקרים, וזה די מדכא. גרוע מכך, אם הנוסחה שגויה, היא מציגה יותר קלוריות יומיות מאשר הנבדקים הדרושים, כך שהם שרפו פחות ממה שחשבו.

ייתכן שהבעיה בדיוק הנוסחה נובעת מגורמים פיזיים או גנטיים, והרבה יותר אנשים מפריזים מאוד ברמת הפעילות הגופנית שלהם, מה שמשפיע גם על חישוב הקלוריות.

אז למה להשתמש בנוסחה שלא תמיד מדויקת?

ובכן, לפחות כי אתה צריך להתחיל איפשהו. חשב את דרישת הקלוריות היומית המומלצת שלך, ואם אתה לא יורד או עולה במשקל, עבוד עם המספר הזה (למעלה או למטה). אבל נא לא לאכול פחות מ-1200 קלוריות ליום ללא השגחת רופא מוסמך. עם שינויים במשקל, תצטרך גם לחשב מחדש את הגירעון הקלורי שלך.

מחשבוני קלוריות מקוונים

זה לא כל כך קשה להפעיל את המחשבון בטלפון ולחשב הכל ביד, אבל הרבה יותר קל להשתמש בשירות מקוון. בעתיד הקרוב נוסיף לאתר מחשבון קלוריות שימושי.

מחשבונים מקוונים קלים לשימוש ומהווים נקודת התחלה טובה לכל מי שמחפש לסדר את צריכת הקלוריות שלו. כמו כן, כדי לעקוב אחר צריכתם ולגלות כמה אתם שורפים באמצעות פעילות גופנית, עקבו אחר המידע על אריזת המזונות שאתם אוכלים.

סיכום

אמנם זה לא קשה מדי למצוא מחשבונים מקוונים ומתכנני תזונה שיעזרו לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום, אבל תמיד טוב לדעת בדיוק איך המידע הזה מחושב. ואתה יכול לראות בדיוק איך הפחתת צריכת הקלוריות שלך או שריפתן באמצעות פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל.

כאשר אדם מחליט לרדת במשקל, הוא מתמודד עם מספר שאלות: כמה קלוריות יש לצרוך ביום, כיצד להתאים את התפריט, אילו סוגי פעילות גופנית יש להעדיף?

נושא התזונה בתהליך הירידה במשקל הוא אולי המפתח.

התזונה שתבחרו, הערך התזונתי של המוצרים וגודל המנות תלויים ב-75% מהצלחת המיזם.

אנו נעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום על מנת לרדת במשקל, נספק מידע על המוצרים הטובים ביותר לירידה במשקל ונעזור לך לבחור את התפריט הטוב ביותר.

כל אדם זקוק לכמות מסוימת של אנרגיה לחיים תקינים ולתפקוד תקין של כל האיברים, אשר מסופק על ידי המזון הנצרך.

תכולת הקלוריות של מזונות היא, במילים אחרות, הערך האנרגטי שלהם עבור הגוף שלנו.

לחלק מהמאכלים יש את אותה תכולת קלוריות, אך חלקם מועילים לנו, בעוד שאחרים תורמים להופעת קילוגרמים עודפים.

המטרה שלנו היא להרוות את הגוף לא בשומנים, פחמימות מהירות או תוספי תזונה המצויים במזונות לא בריאים, אלא בחיזוק ומשביע, החזרת האיזון הדרוש לגוף.

כל אדם שיורד במשקל צריך ללמוד שצריכת המזון מתבצעת כדי לשמור על החיים, אז אתה לא צריך להיות כמו אוגר ולהצטייד ליום הקרוב, כי המוצרים זמינים כעת באופן חופשי.

צריכת הקלוריות וההוצאה חייבות להיות מאוזנות. אם אתם צורכים יותר מזון ממה שאתם צריכים ולא משתמשים באנרגיה המתקבלת, אזי נוצר חוסר איזון בגוף. עודף אנרגיה מוביל לשקיעת שומן ולהופעת קילוגרמים עודפים. אם יש לך אורח חיים פעיל, אז צריכת קלוריות לא מספקת יכולה להוביל לתוצאות שליליות.

אז כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום לירידה במשקל?

חשב את תכולת הקלוריות האופטימלית

המרחב האינטרנטי גדוש בהצהרות לגבי כמה קילוקלוריות אדם צריך לאכול ביום, אך אינדיקטור זה הוא אינדיבידואלי עבור כולם ותלוי במשקל, גובה, מגדר, גיל, אורח חיים, מטרה וזמן להשיגו.

(משקל בק"ג x 9.99) + (גובה בס"מ x 6.25 לנשים ו-5 לגברים) - (גיל x 4.92) - 161 = מספר קלוריות אופטימלי עבורך.

כדי להשוות את תכולת הקלוריות של הדיאטה לאורח החיים שלך, עליך להכפיל את התוצאה ב-1.2 עבור פעילות גופנית נמוכה, ב-1.375 עבור מתון (פעילות גופנית לא סדירה), ב-1.55 עבור גבוה (פעילות גופנית סדירה).

כך תוכלו לחשב את מספר הקלוריות שיסייעו לכם לשמור על המשקל הנוכחי ולא לעלות עודף. לירידה במשקל, הפחיתו את צריכת הקלוריות ב-10-15%.

אם אתה יוצא למסע לקוטב הצפוני, הצריכה היומית שלך תהיה 5,000 קק"ל כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לא פלא שאנשים עולים במשקל עם התקרבות העונה הקרה: הגוף מסתגל לטמפרטורה ואוגר אנרגיה במקרה של תנאי משבר.

כמה קלוריות כדאי לצרוך באופן אידיאלי? בתנאי אקלים רגילים, הנורמה היומית לאדם רגיל היא 2,500 קק"ל.

כמה קלוריות ביום צריכים אנשים שרוצים לרדת במשקל לאכול?

כשאתם בוחרים לעצמכם תפריט בהתאם למספר הקילוקלוריות האופטימלי עבורכם, התרכזו לא רק אם השקעתם במגבלה המותרת או לא, אלא גם בדקו האם גופכם קיבל מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות ליום. תוכל למצוא מידע על תכולת הקלוריות ותכולת האנרגיה של מזונות באינטרנט.

יש צורך ליצור דיאטה כך שכל ארוחה מורכבת בהכרח מחלבון, פחמימות וסיבים.

25% מסך צריכת הקלוריות יש לאכול לארוחת בוקר, ארוחת צהריים תהיה 35%, וערב - 20%, ו-10% לשני חטיפים לפני הארוחות העיקריות.

מספר קלוריות לירידה במשקל

כשמחשבים קלוריות ליום לירידה במשקל, קודם כל צריך להמשיך מאורח החיים שלך.

כסטנדרט לירידה במשקל, מומלץ להשתמש באפשרויות הקלוריות הבאות בתפריט, אשר מובטחות יעזרו לך לרדת במשקל.

עם אורח חיים בישיבה, המגבלה שלך תהיה לא יותר מ-1,200 קק"ל.

בהתבסס על ניסיון אישי, אני יכול לומר שבאמצעות הפחתת התזונה הרגילה לנתון זה ואי הכללת מזונות מזיקים מהתפריט, גיבוש נכון של התזונה ושתיית 1.5 ליטר מים, ניתן להוריד עד 0.5-1 קילוגרם ליום ללא אימון פעיל .

כדאי להתאמץ קצת ולשלוט בעצמכם, ובקרוב הקילוגרמים יתחילו להימס.

צריכת 1,200 קק"ל ליום, העיקר לבחור מזונות מזינים שיפיגו רעב ואי נוחות לאורך זמן. בהקפדה על מגבלה זו ליום, תוכלו לפנק את עצמכם ב-30 גרם גבינה קשה, פירות יבשים או שוקולד מריר. הצגת דגנים ללא הוספת שמן (לפחות נסו להפחית את כמותו), ירקות לא עמילניים, פירות ופירות יער (לא להיסחף עם בננות עתירות קלוריות וענבים מתוקים), מוצרי חלב ובשר דלי שומן, חלבון טהור. על ידי הפחתת צריכת הפחמימות והשומנים, מתבצעת ירידה במשקל.

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל לאנשים עם פעילות גופנית מתונה?

בערך 1400-1500 קק"ל. בתוך הגבול הזה, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול מזונות מגוונים יותר, לא רק מבחינה כמותית, אלא גם תוך התחשבות ב"ערכם". בשימוש במיונז יש להעדיף אחוז נמוך של אחוז שומן, לבחור פסטה מזנים מוצקים ולאפות תפוחי אדמה בתנור עם קליפה.

בפעילות גבוהה במהלך היום, הרשו לעצמכם לצרוך עד 1,600-1,700 קק"ל ליום כדי לא לפגוע בגוף. אורז המכיל פחמימות איטיות, פירות ים ודגים, בשר אפוי וירקות רבים, מוצרי חלב, ביצים, פטריות ואגוזים יתאימו לכם להחזרת החיוניות.

תומכים רבים בירידה מהירה במשקל מתעניינים בכמה משקל ניתן לרדת אם יש 1000 קלוריות ביום. אנשים שהקפידו על דיאטה זו טוענים שבתוך חודש תוכלו להיפטר ממשקל של עד 9 ק"ג!

אכלו יותר ירקות קלים, מרקי ירקות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וכמות קטנה של בשר עוף ותשיגו את התוצאה הרצויה.

ואיך לרדת במשקל אפילו מהר יותר וכמה משקל אפשר לרדת אם אוכלים 500 קלוריות ביום?

אני חושב שהנתון של יותר מ-12 ק"ג ידהים אותך ויעורר אותך להגיע להישגים.

התפריט לא ימצא חן בעיני הגיוון ויורכב ברובו מירקות, מרקי ירקות, כמות קטנה של פילה עוף, יחד עם מנות קטנות של דייסת כוסמת.

האם זה בטוח לגוף שלנו?

לא מומלץ לתומכים באורח חיים פעיל להיעזר בצריכת קלוריות יומית זו. אחרת, הוא טומן בחובו התעלפויות רעבות ובעיות בריאות. בהחלט תהיה תוצאה נראית לעין, אבל מה יותר חשוב לך: ירידה מהירה במשקל למען סטנדרטים מקובלים של יופי או רווחתך?

אם לא יקבל את יסודות הקורט והוויטמינים הדרושים מהמזון, הגוף יתחיל לאבד קרקע ויגיב לרשלנות שלך עם נשירת שיער, פילינג ציפורניים, עור מחוספס, מחלות של מערכת העיכול ואי ספיקת לב.

היו זהירים ועשו בחירות בריאות והימנעו ממזונות המונעים ירידה במשקל.

רשימת עצור לירידה במשקל:

• מתוק;
• קמח;
• שמן;
• מטוגן;
• מוצרים המכילים עמילן;
• רטבים;
• משקאות מוגזים מתוקים;
• נקניקיות.

האם יש מזונות שעוזרים לך לרדת במשקל?

אלו הם:

• תה ירוק;
• ג'ינג'ר;
• אשכוליות;
• אננס;
• קינמון + דבש;
• כרוב.

לאחר שהחלטנו על תכולת הקלוריות, אנו עומדים בפני שאלה נוספת: כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?

אתה צריך להתאמן כך שהגירעון הקלורי לא יעלה על 500.

האימון היעיל ביותר לשריפת שומן הוא אירובי. רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה יעזרו להעלים עודפי קלוריות ולחזק את מערכת הלב וכלי הדם. באשר לאינטנסיביות ותדירות השיעורים, אנו ממליצים לך להתייעץ עם מאמן על מנת לא להעמיס על הגוף ולהתאמן ביעילות הגבוהה ביותר.