סט תרגילים בחדר כושר לילדות לירידה במשקל. תוכנית הרזיה (ירידה במשקל).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שרירים ולהיכנס לכושר בו זמנית, כלומר להרוג שלוש ציפורים במכה אחת, אתה ב"כיסא הנדנדה", ואל תקשיב לאלו שאומרים שלא. להיות מסוגל לרדת במשקל שם. יתברר, העיקר הוא לעקוב אחר כמה כללים:

• מעקב אחר הדופק, ככל שתדירותו הממוצעת גבוהה יותר, כך נשרף יותר שומן. אבל אל תתנו לקוצר נשימה.
• התחל להתאמן עם חימום (הליכון, אופניים, קפיצה בחבל).
• הקפידו על דיאטה. אכלו יותר חלבון, פחות שומן, הפחיתו את צריכת המזון היומית ב-400 קק"ל לפחות.
• בצע באופן קבוע שיעורים, עבורם יש להכין שיעורים משלך לירידה במשקל.

אנו מסתייגים כי כל המתחמים המוצגים להלן אינם מתאימים למי שלא עסק בעבר בספורט. כדי להכין את הגוף ללחץ, עדיף בהתחלה להקדיש חודש-חודשיים לפעילות אירובית, למשל, ריצה, שחייה, עיצוב, ריקוד, ולשים לב לפיתוח גמישות השרירים – יוגה, פילאטיס. לאחר מכן, עברו ל"הרמת משקולות", אך אל תקחו על עצמכם את העניין באופן קנאי מדי. כדי להתחיל, בצע כל תרגיל בנפרד, עקוב אחר הרווחה שלך, אם זו הפעם הראשונה שלך בחדר כושר ואתה לא יודע איך לעבוד על הסימולטורים, עדיף לשאול את המדריך, אחרת לא תהיה השפעה . וכן, אתה יכול להזיק לעצמך. הגבילו את מספר החזרות והגישות, הגבירו את הקצב בהדרגה.

נתחיל עם קומפלקס שמתאים גם וגם, אבל אי אפשר לקרוא לזה קל, אבל התוצאה מבטיחה להיות מרשימה. מורכב מסופרסטים - שני תרגילים ללא הפסקה בגישה אחת.

תוכנית אוניברסלית לירידה במשקל בחדר כושר

היום הראשון

• הרמת רגל תלויה על המוט או על ספסל בשיפוע והרחבת יתר
• זריקות משקולת ועיתונות צרפתית בעמידה

מנוחה בין הסטים לא יותר מדקה!

• הקטנת הרגליים בסימולטור ומשיכת הגוש האופקי מיד לחגורה
• לחיצת משקולת בישיבה (בעמידה) ולחיצת רגליים על הסימולטור בזווית
• גידול הרגליים, ישיבה על הסימולטור, ואז משיכת הראש מהגוש העליון באחיזה רחבה

יום שני

• לחץ על ספסל בישיבה מאחורי הראש או החזה ומשוך מהגוש העליון (ידית צרה) עם אחיזה מקבילה
• שוכב - סלסול רגל על ​​הסימולטור וסוודר עם משקולות
• פיתול על ספסל משופע או על הרצפה ודדליפט עם משקולות
• זרועות רבייה עם משקולות מונחות אופקית והארכת רגליים על הסימולטור
• לחיצת ספסל עם משקולת שוכבת בזווית וכפופה עם מוט על החזה או הכתפיים

אנחנו עושים כל תרגיל מהשני 15 פעמים וב-3 סטים. שיעורים פעמיים בשבוע.

קתרינה, בת 23: “התחלתי להתאמן לפני קצת יותר מחודשיים. בהתחלה היה קשה והאימונים ארכו 1.5 שעות, כל השרירים כאבו. עכשיו אני עושה הכל הרבה יותר מהר ורואה תוצאות אמיתיות! ירד 5 ק"ג!"

איבן, בן 26: "אני עושה את זה כבר 6 שבועות, 2 פעמים בשבוע ופעם אחת פעילות אירובית. הסרתי מעט שומן מהבטן ועל הידיים, השרירים התחזקו. אני הולך לעשות דיאטה".

מתחמי שיעורים למין החזק

תוכנית ההרזיה הבאה בחדר הכושר מתאימה יותר לחלק הגברי של האוכלוסייה, המיועדת לחודש. לפני שתבצע את זה, אתה צריך לבחור את המשקל הנכון של הפגזים. אם אתה ספורטאי חסר ניסיון, אז אתה צריך להרים אותם בשלווה 10-13 פעמים ולעשות זאת בשבועיים הראשונים. לאחר מכן משקללים אותו וחותכים את מספר החזרות לשניים. לא שינינו כלום בשבוע האחרון, אבל אנחנו מבצעים כל תרגיל בשני סטים. למתקדמים יותר, המספר מצוין בסוגריים.

היום הראשון

• לחיצת ספסל על ספסל (3x8)
• במצב אופקי, דילול זרועות עם משקולות (3x12)
• "פרפר" (2x8)
• דחיפה של הגוש העליון אל החזה או מאחורי הראש (3x10)
• הרחבת יתר (3x15)
• על המוט נשלף מאחורי הראש עם אחיזה רחבה (2x8)
• משיכה אופקית לחגורה במדרון (3x10)

יום שני

• לחיצת ספסל מאחורי הראש בזמן ישיבה (3x8)
• הרמת משקולות יושבות על הדו-ראשי (3x10)
• מושך בכתפיים עם משקולות (3x10)
• רבייה בעמידה עם משקולות (3x10)
• הרמת תא המטען (3x20)
• הרמת רגל (3x20)
• שכיבות סמיכה על המוטות לתלת ראשי (2x10)
• מכבש ספסל צרפתי (3x12)

יום שלוש

• לחיצת רגליים שוכבת על הסימולטור (3x8)
• יציאות עם משקולות (3x8)
• תלתלי רגל בסימולטור (3x10)
• תלתלים על ספסל סקוט לדו-ראשי (3x12)
• הרמת רגל תלויה (3x12)

ויטלי, בת 27: "אני עושה את התוכנית הזו כבר שישה חודשים. הכל בסדר, ירדתי 15 ק"ג. השגתי את מה שרציתי. אני אתקן ואעבוד על!"

תוכנית נוספת לגברים

די מורכב, אבל מכוון במיוחד לשריפת שומן.

היום הראשון

• פיתול בסימולטור או ספסל שיפוע והרחבת יתר (4x20)
• כפיפות משקולת ושורות מעל הראש (4x15)
• בעמידה או בישיבה, לחיצת ספסל מהחזה והרגליים בסימולטור השכיבה (4x20)
• שכיבות סמיכה מהספסל מאחור וגיחה עם מוט עם אחיזה צרה בעמידה (4x20)

יום שני

• הרמת רגליים ודדליפט עם משקולות (4x20)
• נפילות עם משקולות ודחף של הבלוק האופקי (4x15)
• בעמידה, לחיצת ספסל מאחורי הראש והארכת הרגל בסימולטור (4x20)
• שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה מהרצפה וכיפוף זרועות בעמידה עם מוט משוקלל (4x15)

היום השלישי

• כפיפות רצפה והרחבת יתר (4x15)
• בסימולטור, לחיצת רגליים ולחיצת ספסל "קלאסית" (4x15)
• נשירה מהגוש העליון עם אחיזה צרה ונטיות - מוט על הכתפיים (4x15)
• לעלות על ספסל עם משקולות ולשכב עם משקולות (4x15)

הם נותנים לך הרבה יתרונות. לדוגמה, הם מאפשרים לך לרדת במשקל, להיפטר מאזורים בעייתיים, ליצור שרירים ולהעלות את הטונוס של הגוף.

מאסטרים של מרכזי כושר שונים פיתחו קבוצות שלמות של שיעורים המכוונים לאזורים בעייתיים מסוימים. כולם נבדלים ברמת העומס: ניתן לבחור סט תרגילים לגברים בחדר הכושר למתקדמים ולמתחילים.

ראשית אתה צריך לחשוב על הבעיה שלך, בנוסף, להגדיר משימות אמיתיות שצריך לפתור כדי למצוא דמות יפה ודקה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבחור מועדון כושר לטעמך. מוסדות שונים נותנים אפשרות ללכת לשיעור ניסיון ראשון בחינם. שם הם ימדדו אותך, ישקלו אותך, יקבעו את האזורים שצריך להתאמן, וגם יבחרו סט תרגילים בחדר הכושר לגברים (כולל אלה מעל גיל 40) כדי להכניס את הגוף שלך לכושר. המאמן יגיד לך איך לחלק נכון את העומס. זה חשוב, מכיוון שהשרירים שלך יעבדו במלוא הפוטנציאל שלהם, ויותר קלוריות יישרפו רק עם התזונה והגישה הנכונות.

סט תרגילים בחדר הכושר לגברים מתחילים כרוך בתקופת הכנה. בתחילה, תעסיק את כל קבוצות השרירים, אם כי ללא משקולות. לגוף לוקח זמן להתכונן לעומס גבוה ולהתרגל אליו בצורה חלקה.

איפה להתחיל?

בתחילה, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

• לפני איסוף במכון כושר לגברים למשקל, אתה צריך להתייעץ עם רופא. אם יש לך בעיות בריאותיות כלשהן, עליך ליידע את המאמן על כך.
• אתה צריך להחליט בדיוק באילו תחומים תרצה להתאמן.
• דבר עם המורה שלך לפני תחילת השיעור. הוא יכין עבורך סט תרגילים תוך התחשבות במטרות וברצונות שלך. מומלץ להחליף פעם בחודש ביחד עם המאמן.

תְזוּנָה

סט תרגילים שנבחר כראוי בחדר הכושר לגברים הוא לא הכל. ההצלחה שלך תלויה גם בתזונה שלך. הנה כמה המלצות:

• אם עוברות יותר מ-3 שעות בין הארוחות לאימון, יש צורך בנשנוש. אז זה יכול להיות פירות טריים, פירות יבשים, חטיפי דגנים.
• 3 שעות לפני האימון, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בפחמימות - אורז, פירות, תפוחי אדמה, לחם.
• אם אתם מתאמנים בבוקר, אכלו אוכל עתיר פחמימות בדרך לחדר הכושר, ואז פשוט תאכלו ארוחת בוקר רגילה - דגני בוקר עם חלב, פירות טריים עם יוגורט דל שומן, או כריך.
• מים במהלך פעילות גופנית הם מרכיב חשוב. אתה צריך לשתות אותו אחרי ולפני האימון בערך שתי כוסות. אם התרגילים מאוד ארוכים ואינטנסיביים, אז אתה צריך לשתות 2 עד 4 כוסות מים.
• אם האימון מסתיים בערב, אז אתה צריך לאכול קצת פחמימות, חלבונים עם תוספת של כמות קטנה של ירקות או פירות.

אם אתה הולך לחדר כושר בפעם הראשונה, ההמלצות הבאות יעזרו לך:

• סט תרגילים בחדר כושר לגברים צריך להיות מכוון לפיתוח אחיד של כל קבוצת שרירים. לאחר מכן, אתה צריך להתחיל לעבוד על קבוצות שרירים מסוימות.
• שימו לב היטב לתזונה שלכם אם אתם רוצים לרדת במשקל.
• משך הזמן האופטימלי של כל אימון הוא 45 דקות, כאשר התדירות שלהם היא לפחות 3 פעמים בשבוע.
• יחד עם שיעורים על סימולטורים, אתה צריך לבצע תרגילים אירוביים במשך חצי שעה. אם המטרה היא לשרוף שומן, אז אסור להתאמן פחות מ-40 דקות.
• שימו לב לנשימה שלכם.
• מתיחות צריכות להסתיים באימוני כוח, אחרת אתה עלול לחוות כאבי שרירים.

כללי פעילות גופנית

על מנת לסכם את האמור לעיל, עליך לתת מספר כללים:

• יש להנות מהתעמלות. העומסים יהיו קטנים בהתחלה, אך עם הזמן הם יגדלו. במקביל, לאחר כל סט, אתה צריך לארגן הפסקה של 3 דקות.
• יש לקיים שיעורים מדי שבוע, רצוי להקפיד על לוח הזמנים. אם תעסקו בחטיפות, לא תמצאו את הדמות הרצויה כל כך מהר. ניתן לשלב ערכת תרגילים בחדר כושר לגברים לירידה במשקל עם שיעורי בית.
• הציוד הנכון הוא חלק עצום מההצלחה. יש צורך שהבגדים היו עשויים מבדים טבעיים באיכות גבוהה המעבירים בקלות אוויר ולחות. לבש מחממי רגליים כדי לחמם במהירות את השרירים ברגליים. נדרשת גם הנעלה מתאימה, כמו נעלי ריצה או נעליים.
• חימום הוא חלק מהותי באימון. בלעדיו, אתה יכול לפגוע בשרירים שלך, כמו גם להפחית את האפקטיביות של שיעורים. אז, זה כולל תרגילים עבור חגורת הכתפיים, סקוואט, הטיה.

סט תרגילים בחדר כושר לגברים לירידה במשקל

לפני שתתחיל במתחם זה, עליך ללמוד כיצד לעקוב אחר הכללים הבסיסיים:

• נסו לבחור לעצמכם את משקל הפגזים או להגדיר את העומס הדרוש בצורה כזו שלא תחוו עייפות או כאב מהיר בעת ביצוע התרגיל.
• למד היטב את תיאור התרגיל, וגם נסו לבצע אותו כראוי.
• קורס המבוא הוא להרגיל את הגוף שלך לעומסים פעילים, ולאחר מכן, הגברת עוצמת התרגילים והמשקל, לשפר את ההישגים שלך.

לפני תחילת השיעורים, עליך לצלם את גופך העירום למחצה (הידיים, הרגליים והגו צריכים להיות גלויים). לאחר סיום קורס המבוא, חזור על ההליך והשווה בין התמונות.

אל תנסו לחזור על כל מה שעושים שאר האנשים בחדר הכושר - אתם רק תפגעו בבריאותכם. אתה יכול לעשות את רוב התרגילים האלה רק לאחר חודשים של אימונים.

אתה צריך להתחיל עם אימון פשוט - תרגילים קלים עם קונכיות, שאת משקלם יש לבחור בצורה כזו שלא יהיו טלטולים בעת ביצוע תנועות - הכל צריך להיעשות בצורה חלקה ויפה.

מתחם התרגילים בחדר הכושר לגברים להקלה מחולק ליומיים אחד אחרי השני:

1. אימון גוף. לשם כך, השתמשו בהליכון למשך 10 דקות.
2. משיכות: 10 חזרות, 2 סטים.
3. נדנוד את העיתונות: חמש עשרה פעמים 2 סטים - החלק התחתון, 10 כפול 3 סטים - השרירים העליונים.
4. לחיצת ספסל: 8 חזרות 2 סטים.
5. מְתִיחָה.
6. צריכת פחמימות לאחר אימון.
7. מספר הגישות מתחיל בשניים ולאחר מכן גדל בהדרגה בתרגיל אחד ל-4.

סט תרגילים בחדר כושר לגברים למשך שבוע

לאחר הגדרת טכניקת הביצוע הנכונה, עליך לעבור לאימוני כוח:

1. במשך שמונה דקות ריצה על המסלול.
2. התחל את מספר הגישות בשתיים והביא אותן בהדרגה לארבע. התרגיל נעשה 8 פעמים. בפעם הראשונה, אל תנסה להרים משקל גדול מאוד, זה לא יוביל לטוב.
3. אימון שרירים: שתי קבוצות שרירים דורשות שני סטים של חמש עשרה חזרות. התחל את התרגיל לאט. הכל לא יתברר מיד - למתחילים יש בדרך כלל לחיצה חלשה.
4. סקוואט: 12 כפול 3 סטים.
5. לחיצת ספסל: 10 חזרות 2 סטים. ניתן לגוון את התרגיל הזה על ידי שימוש בווריאציות השונות שלו.
6. קליטה של ​​פחמימות.
7. מְתִיחָה.

לאחר אימון כזה, לאחר שלושה חודשים, הם עוברים לתוכנית מיוחדת להעניק לגוף הגברי יופי.

המתחם הבא

סט תרגילים זה בחדר כושר לגברים (2 פעמים בשבוע) מכוון לבניית מסת שריר.

היום הראשון:

1. ריצה במשך 8 דקות.
2. ברבל סקוואט 10 חזרות, 3 סטים. ישנם סוגים שונים של התרגיל הזה. בחר את זה שאתה הכי אוהב.
3. אימון עיתונאים: מספר הגישות - 2 עם המספר המרבי של הוצאות להורג. מביאים בהדרגה את מספר שכיבות הסמיכה ל-40.
4. שיעורים עם בלוק בסימולטור: 12 כפול 3 סטים. אם אינך מבין כיצד להגדיר כראוי את המכשיר, עדיף לפנות למומחה, אחרת אתה יכול לפגוע בבריאות שלך;
5. לחיצת משקולת בשיפוע: 10 חזרות, 4 סטים.
6. צריכת פחמימות ומתיחה.
7. לעלות על בהונות עשרים פעמים 2 סטים.

יום שני:

1. ריצה 8 דקות.
2. מתיחה בסימולטור של הבלוק האנכי: מבוצע 10 פעמים ב-3 סטים. אל תשכח את הוראות השימוש במכשיר זה ואל תתאמן בתנועות פתאומיות.
3. מתיחת יתר לשרירי הגב: 12 כפול 2 סטים. ניתן להחליף את התרגיל הזה באלמנט "עקרב" או בביצוע גשר, אם כי ההשפעה תהיה פחותה.
4. לחיצת ספסל ממצב שכיבה: 10 כפול 4 סטים. אל תנסה להרים יותר מדי משקל בבת אחת, אחרת אתה יכול להתאמץ יתר על המידה.
5. הרמת המוט: 10 פעמים 3 סטים.
6. צריכת פחמימות ומתיחה.

להוביל לשליטה עצמית. הקפידו לעשות הפסקות בין הסטים למשך 5 דקות. בצע מתיחות לאותן קבוצות שרירים שהיו בשימוש הרב ביותר באותו היום, בעוד שזמן הביצוע צריך להיות כ-10 דקות.

בשלב הראשון ניתן להחליף את הדדליפט בסקוואט במשקולת עד להתחזקות שרירי הגב. פעם בשבועיים אתה צריך לבקר בחדר האדים (סאונה או אמבטיה רוסית).

קומפלקס לירידה במשקל

אם מסיבה כלשהי לא אהבת את התרגילים לעיל, אתה יכול גם להשתמש בסט אחר של תרגילים בחדר הכושר לגברים (בתמונות הוא מוצג במאמר זה לצורך הבהירות). אל תשכח שהדבר העיקרי למתחילים הוא סדירות (אי אפשר להתעצל ולדלג). אחרת, כל הניסיונות שלך לא יובילו לתוצאה הרצויה. אם אתה רוצה להשתמש במתחם המוצע, עליך להתייעץ עם תזונאי, וגם להסיר מזונות חריפים ושומנים מהתזונה שלך.

שיעורים אלו מיועדים גם למתחילים. משך הזמן שלהם הוא 3 החודשים הראשונים. בצע חימום לפני תחילת האימון.

סט תרגילים זה לגברים בחדר הכושר כולל את האלמנטים הבאים:

איך להפעיל את התוכנית הזו?

בתחילה, כל התרגילים מבוצעים 10 פעמים ב-3 סטים. כך, הגוף יכול להתרגל לעומס. בחודש השני, משקל ציוד הספורט גדל, מספר הגישות הכולל עולה לשמונה, והביצוע עד פי עשרה. רק את התרגיל האחרון צריך לעשות לזמן מה - תוך דקה, 2 סטים.

המתחם מבוסס על העובדה שכל מרכיבי התוכנית מבוצעים בזוגות ולסירוגין, למשל, התרגיל הראשון והשני, לאחר מכן השלישי והרביעי וכו'. רק את האלמנט האחרון צריך לעשות בנפרד. אנו נחים לאחר כל גישה כדקה ולאחר מכן ממשיכים עד להשלמת מספר הגישות הדרוש. תרגיל הפלנק הוא חריג.

תיאור האלמנטים

לאחר שבחרתם את סט התרגילים הנכון לגברים בחדר הכושר, עליכם להבין כיצד לבצע כראוי את כל האלמנטים. אז, squats מבוצעים עם kettlebell או משקולות. הם יכולים להיעשות גם עם משקולת, אם כי רק בהדרגה, שכן יש לחזק תחילה את מפרקי האגן, הרגליים, עמוד השדרה החזי והכתפיים.

ברגל אחת ניתן לבצע את הדדליפט עם משקולות או משקולת. בתחילה, עדיף להשתמש במשקלים קטנים, ולאחר מכן, לאחר 3 שבועות, להתחיל להגדיל אותם. פעילות גופנית מפתחת בצורה מושלמת את הישבן ואת החלק האחורי של הירך, שרירי הרגליים.

זה שימושי למתחילים לעשות גשר.

משיכה עד לחגורת הבלוק בתנוחת ישיבה למתחילים מחליפה בצורה מושלמת את השימוש במשקולת. חוץ מזה, זה די בטוח.

לחיצת הספסל מתבצעת בעיקר על הגשר, אם כי יש אפשרויות אחרות. העיקר הוא שמפרקי הכתפיים אינם סובלים במקרה זה.

סט של תרגילים בחדר הכושר לגברים למשקל (תמונות של כמה אלמנטים זמינים במאמר) על הסרגל האופקי נעשה לרוב מתלייה חופשית, אם כי אם יש לך מעט כוח, אתה יכול להשתמש בגבר עם אימון מתאים. להשיג בקלות 50 משיכות בגישה אחת למשך 4 חודשים.

ניתן ללחוץ בספסל על המשקולת בדרכים שונות. זוהי הרמת משקולת פשוטה, ואותו דבר, רק עם הארכת ברכיים.

הקרש, יחד עם כל הווריאציות שלו, הוא גם תרגיל יעיל מאוד. זה מבוצע במקום עומסים על העיתונות.

כל תוכניות האימון שמטרתן לרדת במשקל כוללות דיאטה שיש לדון בה עם דיאטנית.

לאחר האימון, אתה צריך לקחת משקה או מזון פחמימות. רצוי ללכת לבריכה או פשוט לשטוף היטב במקלחת חמימה. יש צורך לעשות זאת שעה לאחר סיום המתחם המלא, אחרת אתה יכול בקלות להצטנן.

ציוד וציוד

כשאתה בוחר סט תרגילים לגברים בחדר הכושר, אתה צריך להבין עם איזה ציוד תצטרך להתמודד. אז זה:

גם אם אינך משתמש במתחמים המתוארים לעיל, תוכל ליישם את ההמלצות והטיפים שניתנו במאמר זה כדי לשפר את הצורה הפיזית שלך. התאמן באופן קבוע, רק במקרה זה לא תתחרט על הזמן שבילה!

כל גבר חולם להיות בעל גזרה טובה - רבים אפילו נרשמים לחדרי כושר, מענים את עצמם בתקווה לרדת במשקל. אבל הצלחת ההליך תלויה בראש ובראשונה לא בחריצות ואפילו לא בשעות בסימולטורים, אלא בתוכנית האימונים בחדר הכושר ובבחירת התרגילים המתאימים.

יש אנשים שמבלים חודשים רבים ללכת לחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע, מתישים את עצמם עד כדי תשישות, אך לעולם אינם מתקדמים משמעותית. ברוב המקרים, זה קורה בדיוק בגלל התוכנית הלא נכונה או היעדר מוחלט שלה. כן, הרבה אנשים חושבים שהעיקר לתת עומסים כבדים כדי לרדת במשקל. אבל מומחים יודעים שאם תוכנית האימונים בחדר הכושר לגברים מתוכננת תוך התחשבות במוזרויות הפיזיולוגיה, ניתן להשיג הצלחה.

תכונות של ירידה במשקל גברית

להיפטר ממשקל עודף עבור גבר היא ההחלטה הנכונה. אחרי הכל, לגבר רזה יש יתרונות רבים על פני אלה שיש להם מאגרי שומן תת עוריים מוצקים:

• אטרקטיביות למין השני;
• הפחתת הסיכון לסוכרת, שבץ מוחי, התקף לב, יתר לחץ דם;
• סיבולת גבוהה, בריאות מצוינת;
• ביטחון עצמי.

כל זה יושג על ידי תוכנית אימונים גברית מתאימה בחדר הכושר.

לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים. יתרה מכך, זה נובע מהפיזיולוגיה, ולא מהתכונות האישיות של האדם.

מלכתחילה, אצל גברים, השומן מושקע בעיקר בבטן, ולא בירכיים, כמו אצל נשים. עם פעילות גופנית ותזונה מתונה, השומן הזה הוא שנשרף מלכתחילה. בנוסף, גם אם גבר עוזב את חדר הכושר וחוזר לתת תזונה, העלייה במשקל איטית יותר מזו של המין ההוגן.

תמונה 1. גוף בריא נראה אטרקטיבי ומספק יתרונות רבים.

שקיעת שומן בטני (בטן מעוגלת) מהווה סכנה ללובש אותה. הקיבה לוחצת על הסרעפת, כתוצאה מכך הלב משנה תנוחה וזרימת הדם מופרעת, הסיבולת יורדת והסיכון להתקף לב עולה. לגברים הסובלים מעודף משקל, נושא הירידה במשקל הוא כל כך חשוב – הם מסכנים גם את המראה החיצוני וגם את בריאותם.

החסרונות של השמנת יתר לא מסתיימים בזה. עודף שומן בגוף מוביל להפרשה מוגברת של אסטרוגן - הורמון המין הנשי. כתוצאה מכך, גבר נהיה רגשני מדי, עצבני, החזה שלו מתחיל לגדול ולצנוח. בנוסף, עלייה באסטרוגן בדם מביאה לירידה בתנועתיות הזרע ובמספרם. במקרים מסוימים, זה מוביל לאי פוריות גבר.

אבל הבעיות האלה ניתנות לפתרון. על ידי הכנת תוכנית אימונים בחדר כושר לגברים, הפחתת כמות ותכולת הקלוריות של המזון, תוכל להיפטר מהקיבה. לאחר מכן, לא קשה לשלוט במשקל - ברוב המקרים הגבלות תזונתיות מסוימות יעזרו על מנת לשמור על נתון לאורך שנים רבות.

תמונה 2. שכיבות סמיכה על אגרופים מרעידות את השרירים ושורפות קילוגרמים מיותרים.

אימון כושר לגברים

אימוני חדר כושר לגברים יכולים להגיע לתוצאות מצוינות - החל מירידה במשקל על ידי שריפת עודפי שומן ועד להגברת הסיבולת.

תוכנית אימונים יעילה בחדר כושר לגברים מורכבת על ידי מאמן מנוסה. הוא ייקח בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה של אדם מסוים ויעריך את הכושר הגופני כדי לתת המלצות ולהחזיר את הגוף לשגרה תוך זמן קצר. אבל מאמן מנוסה הוא מותרות שלא זמין לכל האנשים שרוצים לרדת במשקל. לכן, אתה יכול ליצור תוכנית אימונים בחדר הכושר בעצמך.

קודם כל, וותרו על תרגילים שמאפשרים לשאוב קבוצות שרירים בודדות, תוך אי מתן עומס על כל הגוף. תכנית האימונים בחדר הכושר לירידה במשקל אינה כוללת עבודה על דו-ראשי ותלת ראשי. אבל באימונים בחדר כושר לגברים יש בהחלט תרגילים לעומס מירבי על כל קבוצות השרירים.

תמונה 3. עבודה עם משקולת עם אחיזה נמוכה יותר מסייעת בבניית מסת שריר.

משך הזמן הכולל של התרגילים הוא לפחות שעה. כל הזמן הזה האדם זז. תן לעומס להיות קטן, אבל קבוע. ממהרים לכאבים בשרירים למשך דקה, ולאחר מכן מנוחה של 10-20 דקות, לא תשיג כלום, אפילו חצי יום על אימונים. לירידה במשקל, אימון מעגל לגברים בחדר כושר הוא טוב. מהו אימון מעגל? חובבים רבים לא מכירים את המונח הזה, אבל אימון מסוג זה מתאים לשריפת שומן.

אימון מעגלים הוא קומפלקס של תרגילי אירובי וכוח, בהם העומס ניתן לסירוגין לקבוצות שרירים שונות עם הפסקות מינימליות בין סט לסט. אתה לוחץ על המוט, אחרי חצי דקה אתה עושה לחיצת רגליים, מושך את הבלוק באחיזה רחבה, מכופף את הרגליים על הסימולטור, משחרר את הידיים, עובד עם משקולת מאחורי הראש. לאחר מכן, ניתנת הפסקה קצרה (3-5 דקות) וחוזרים על המחזור פעמיים-שלוש נוספות. זהו רק מתאר גס של אימוני כושר לגברים, אבל זה נותן לך מושג כללי: אותה קבוצת שרירים לא עובדת פעמיים ברציפות.

טבלה המתארת ​​את מחזור האימונים במעגל

אימוני הכוח הרגילים בחדר הכושר לגברים כוללים שלושה עד ארבעה סטים. ביצוע לחיצת ספסל 15 פעמים, אדם נח שלוש עד חמש דקות, השרירים מתאוששים, הוא עושה שתי חזרות של 10-15 פעמים. לאחר מכן, הוא עובר לתרגיל אחר. אסטרטגיה טובה אם המטרה היא להוציא קצת אנרגיה תוך כדי עומס גבוה על השרירים. הם יגדלו, יהפכו מוצקים, בולטים. אם גבר רוצה לרדת במשקל בחדר כושר, הגוף שלו לא צריך להירגע.

תמונה 4. מחזור האימון במעגל כולל לחיצת רגליים על הסימולטור.

באימוני מעגלים, קבוצת שרירים כלשהי עובדת כל הזמן. הזמן בין הסטים הוא מינימלי - 30-60 שניות, ולאחר מכן מתחיל תרגיל נוסף. לגוף אין זמן להירגע. אבל אין עומס מסוכן. לאחר שאימן את שרירי החזה, אדם ממשיך לתרגילים הכוללים את הידיים והרגליים. כאשר מחזור האימון יסתיים, שרירי החזה ינוחו ויעמדו בחלק הבא של העומס ללא סכנת פציעה. לעבוד על פי טכניקה זו מבלי להתעייף בהתחלה - שעה, לאחר מספר חודשים - יותר. פעילות גופנית מתמדת טובה לשריפת שומנים. יעבור חודש-חודשיים, ותסתכל במראה לא תזהה את עצמך. אבל בשביל זה אתה צריך לבחור את התרגילים והסימולטורים הנכונים. אם אתה עובד ללא מאמן, כל האחריות ליעילות נופלת עליך.

יעניין אותך גם ב:

מכונות לירידה במשקל

לפני שתתחיל לעשות תרגילים בסיסיים, עשה חימום אירובי. לשם כך מתאימים הליכון, אופני כושר או חבל קפיצה רגיל. למרות הקלות לכאורה של פעילות גופנית, הם נותנים עומס ארוך. אחרי הכל, ספורטאי מתחיל לא מסוגל להרים משקולת או משקולות במשך 10-15 דקות, אבל הוא מסוגל לבלות את אותו הזמן על אופני כושר, לדווש.

התחל עם עומס קטן - לרכוב, לרוץ, לקפוץ, אתה צריך להגביר בהדרגה את הקצב. זה יאפשר לכם לפזר את הדם, להכניס את הגוף לגוון ולהתכונן לאימון הקרוב. שימו לב לנשימה שלכם: אם תפילו אותה במהלך חימום, האימון לא יצליח. אם אתה רץ על הליכון, אז התחל בצעד. הגבר את המהירות שלך עד שתגיע למקסימום הנוח שלך. הקריטריון העיקרי לשיעורים הראשונים הוא ליהנות מהתהליך.

תמונה 5. אימון אירובי על אופני כושר בישיבה מאיץ את חילוף החומרים.

מכשיר אימון יעיל הוא מכונת לחיצה על הספסל. ניתן להתחיל את מחזור האימונים משם. העומס עובר לדו-ראשי, לכתפיים, לחזה, לגב. כמו כן, הספסל מתאים לגידול משקולות - בעת ביצוע התרגיל פועלות גם קבוצות שרירים שונות.

יש צורך במכונת מתיחת יתר כדי לאמן את כל קבוצות שרירי הגב. זה גם נותן עומס מצוין על כל הגוף, ומאפשר לך לשרוף קילוגרמים מיותרים.

לאימון שרירי הגב, הישבן והבטן, סימולטורים מיוחדים של מתיחת יתר הם אידיאליים. כלפי חוץ, הם ספסל נוטה עם נעילת רגל. התאמת זווית וגובה ההרמה מאפשרת שימוש בקבוצות שרירים שונות, עקב בידוד התנועה, מושגות בטיחות ונוחות מלאה. ככל שהישבן ממוקם גבוה יותר מעל הגבול העליון של הגליל, כך העומס חזק יותר.

לאחר תליית המוט האופקי בבית, אתה יכול לבצע עליו כל תרגיל ובכל כמות. שיעורים על זה מאפשרים לך לאמץ את כל שרירי הבטן - העיתונות העליונה, התחתונה והצד.

הכיסא הרומאי הוא דרך אמינה לחזק את שרירי הגב והבטן ולשריפת קלוריות. פיתול עליו מתאים למתחילים, שכן העומס על הגב התחתון במקרה זה נמוך יותר - רק פלג הגוף העליון יורד מהספסל. זה חשוב לאנשים עם רמת אימונים נמוכה - הם אלה שמגיעים לחדרי הכושר כדי להיפטר ממשקל עודף לעתים קרובות יותר. לאחר שבילה חודש או חודשיים בהתרסקות, הספורטאי המתחיל יחזק את שרירי האגן והגב כדי לעבור להרמות בטוחות. איתם העומס על השרירים גדול יותר, אך גם היעילות עולה.

תמונה 6. תרגילים על הסימולטור "כיסא רומי" עוזרים לפתח את שרירי העיתונות

אל תשכח את מכונת סלסול הרגליים. בעבודה על זה, אתה יכול לאמן חלק ניכר משרירי הרגליים - רגליים תחתונות, שוקיים, החלק הקדמי והאחורי של הירך. תרגילים עליו מתאימים למתחילים. רגליים שיכולות לעמוד במשקל רב ולפחות הליכה קצרה יוכלו לעמוד בעומס מהתרגיל. אם הקלה בשרירים או ירידה במשקל חשובים לכם, שימו את המכונה הזו ברשימה שלכם.

מכונות הארכת רגליים מכוונות את הכוח אל הארבע ראשי - שרירי המשטח הקדמי של הירכיים. שרירי מייצב אינם כלולים בעבודה, שכן בישיבה אין צורך לעשות מאמצים לשמור על שיווי משקל. תמיכת עמוד השדרה בסימולטור מבטלת את האפשרות לפציעת גב.

אם אתה באמת רוצה להיפטר ממשקל עודף, עבוד עם דורות ישנים ומוכחים של סימולטורים של ספורטאים. אתה יכול לרדת במשקל בלי לעשות כלום, רק עם מחלות קשות. העומס של השיעור הראשון ייראה מוגזם, ועייפות לאחר האימון תהפוך למלווה הקבוע שלך. אבל תאמינו לי – התוצאה תצדיק את העייפות.

תכונות של אימון גברים

למרות הפופולריות של הסיסמה על השוויון של גברים ונשים, מבחינה פיזיולוגית, נציגי המינים השונים שונים. אין תרגילים שנקראים נקבה או זכר בלבד. אבל התוכנית נעשית תוך התחשבות במגדר.

לא הרבה נשים שמים לב לירכיים או לרגליים התחתונות של גברים. יחד עם זאת, אמות חזקות, כתפיים רחבות, חזה קמור ובטן שטוחה וצבעונית יופיעו על ידי כולם. רמת היופי הנשית מספקת ידיים דקות, רגליים בעלות גוון ארוכות, ישבן מעוגל חזק. לגברים יש פלג גוף עליון מסיבי, ולנשים יש פלג גוף תחתון. לגברים יש כוח גדול, ולנשים יש סיבולת.

תמונה 7. בניית שרירים מתרחשת באופן שונה אצל גברים ונשים

גם אם המטרה שלכם היא לא לבנות שריר, אלא להיפטר ממשקל עודף, אסור בשום אופן להתעלם מההבדל בפיזיולוגיה.

אם גבר רוצה להיות בכושר, מתאים לו סט תרגילים, שבהם יש אימונים לפלג הגוף העליון. העומס של שרירי הלחיצה והחזה עליהם תורם לשריפה מהירה של עודפי שומן. זה לא אומר לשכוח את חבל הקפיצה, אופני כושר, הליכון או נפילות עם משקולות - אתה צריך גם להניף את הרגליים. יתרה מכך, הן עבור היופי והן עבור כל קבוצות השרירים לעבוד - במקרה זה, זה יתברר לרדת במשקל מהר יותר.

משקל ומספר גישות. לגברים יש יותר כוח ופחות סיבולת. העצמות והגידים שלהם חזקים יותר. מסיבות אלה, הם עושים פחות סטים, אבל לוקחים על עצמם עומס גדול יותר. במהלך אימוני כוח, מומלץ לגברים לקחת משקל רב, תוך ביצוע 6-12 חזרות. נשים לא יוכלו לקחת משקל דומה - עצמות דקות ושרירים חלשים לא יחזיקו מעמד. אבל אם לוקחים עומס מתאים, הם יכולים לעשות בקלות 12-15 חזרות, מה שיפחיד גבר.

בהתחשב בתכונות אלו, תיצור תוכנית אימונים המתאימה לך.

תמונה 8. אימון גבר כולל בהכרח לחיצת ספסל עם משקולת.

תוכנית לדוגמה לגברים

ספורטאים מנוסים יודעים כמה דקויות וניואנסים מסתתרות בהכנת תוכנית לירידה במשקל לגברים, המאפשרת להגיע לתוצאה הרצויה תוך זמן קצר. בעבר, אתה יכול לערוך תוכנית משוערת לשריפת שומנים אינטנסיבית.

היום הראשון:

1. עבודה על ספסל משופע - פיתול - 4 סטים של 20 פעמים;
2. כפיפות בטן עם משקולת - 4 סטים של 15 פעמים;
3. הרחבת יתר - 4 סטים של 20 פעמים;
4. מתיחה מאחורי הראש עם הבלוק העליון - 4 סטים של 15 פעמים;
5. לחיצת ספסל מהחזה בעמידה או בישיבה - 4 סטים של 20 פעמים;
6. שכיבות סמיכה מהספסל שעומד מאחור - 4 סטים של 20 פעמים;
7. כיפוף הרגליים בסימולטור - 4 סטים של 20 פעמים;
8. חוט עם אחיזה צרה - 4 סטים של 20 פעמים;

יום שני:

1. הרמת רגליים מהעצירה - 4 סטים של 20 פעמים;
2. lunges עם משקולות - 4 סטים של 15 פעמים;
3. דדליפט בעבודה עם משקולות - 4 סטים של 20 פעמים;
4. דחף עם בלוק אופקי - 4 סטים של 15 פעמים;
5. דחף מוט מאחורי הראש בעמידה - 4 סטים של 20 פעמים;
6. שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה רחבה - 4 סטים של 20 פעמים;
7. הארכת רגל בסימולטור - 4 סטים של 20 פעמים;
8. כיפוף הזרועות עם מוט - 4 סטים של 20 פעמים;

תמונה 9. לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע בחדר הכושר

יום שלוש:

1. פיתול על הרצפה - 4 סטים של 15 פעמים;
2. לחיצת רגליים על הסימולטור - 4 סטים של 15 פעמים;
3. הרחבת יתר - 4 סטים של 15 פעמים;
4. לחיצת ספסל - 4 סטים של 15 פעמים;
5. משוך באחיזה צרה עם הבלוק העליון - 4 סטים של 15 פעמים;
6. לעלות על ספסל עם עומס - 4 סטים של 15 פעמים;
7. הטיה עם מוט על הכתפיים - 4 סטים של 15 פעמים;
8. גירושים עם משקולת במצב שכיבה - 4 סטים של 15 פעמים;

תוכנית זו מיועדת לעבודה קלאסית, ומספקת מספר גישות. אבל אם בחרתם באימון מעגלי, אין קושי לעבוד עליו. התרגילים מבוצעים בגישה אחת, עם הפסקות מנוחה מינימליות בין התרגילים - 1 דקה. מחזורים צריכים להפריד בין הפסקות של 2-5 דקות. חזור על המחזור 4 פעמים. לאחר לימוד התוכנית תוודא שהתרגילים לאותן קבוצות שרירים לא יעברו בזה אחר זה - עבודה על לחיצה, ירכיים, גב, חזה, שוקיים ועוד. עד שתסיים מחזור אחד ותהיה מוכן להתחיל מחזור חדש, לשרירים יהיה זמן לנוח. אימון מעגלים מאפשר לך להגיע לתוצאות מצוינות אם המטרה שלך היא להיפטר ממשקל עודף. מבלים שעה וחצי באימון, הספורטאי נח 20-30 דקות. באימון קלאסי מושקע יותר זמן לפני טעינת השרירים.

תמונה 10. משיכת הבלוק העליון מאחורי הראש באחיזה רחבה מתבצעת במספר גישות

אין צורך לעבוד עם עומסים עצומים - חשוב יותר להתאמן ללא הפסקה. זה מבטיח שריפת שומן מהירה.

התוכנית צריכה לכלול גם חימום. לפני תחילת התרגיל הראשון, הקדישו 10-15 דקות על אופני כושר או בעבודה עם חבל דילוג.

חימום הוא הכנה מורכבת של הגוף לקראת הפעילות הגופנית הקרובה. ביצוע חימום קצר לפני אימון כוח הוא אחד ממרכיבי המפתח של אימון אפקטיבי, אשר מביא להאצת תהליך צמיחת השרירים והפחתת הסיכון לפציעה. יחד עם זאת, חשוב לא ללכת לאקסטרים, לא לנטוש כלל את החימום, אבל גם לא להפוך אותו לאימון מלא.

שלושה ימי אימונים בשבוע הם אפשרות טובה. כמה ספורטאים מתחילים, הממהרים לטעום אורח חיים בריא, מתאמצים יתר על המידה 5-6 ימים בשבוע. אבל לילה אחד לא מספיק כדי להתאושש ולתת שוב את התוצאה המקסימלית. בגלל זה, האימון הבא אינו מוצלח ופרודוקטיבי כמו הקודם. במקום לשפר את הביצועים שלו, הספורטאי מגלה שהוא לא מסוגל לבצע את התרגילים של אתמול. לתת לגוף מנוחה של יומיים, לבצע את התרגילים בטכניקה הנכונה ולא להחמיץ אף אימון, תשיג את התוצאה הרצויה.

טבלת דוגמא לאימון

כל אדם שפוי מבין שאימון הוא חלק מההצלחה. וכדי להיפטר ממשקל עודף, אתה צריך לדאוג לעצמך מחוץ לאימון.

תמונה 11. שרירים הנכללים בעבודה בזמן לחיצת ספסל עם משקולת

קודם כל - שינה בריאה. בלי לישון מספיק, אתה לא יכול לסמוך על תוצאות טובות של האימון. כדי להחזיר את הכוח במהלך הלילה, אתה צריך לישון מספיק. נשארים עד מאוחר וקמים מוקדם לעבודה, אנשים מגיעים לאימונים, שאין להם מספיק כוח. אדם אחד צריך שש שעות שינה, ואחר - תשע. הקשב לעצמך כדי לגלות את האינדיקטור הזה בעצמך.

יחד עם זאת, אם שבוע העבודה התברר כקשה, אל תדלגו על אימון. לא נשאר לך הרבה זמן או כוח? נסה להתאמן על פי התוכנית, השלמת גישה או מחזור אחד, במקום תוכנית מלאה. השרירים יהיו במצב טוב, לא תאבדו צורה, ובאימונים הבאים לא תצטרכו להדביק הכל מאפס.

דרישות גבוהות מונחות לתזונה לירידה במשקל. ערכו את תכנית הארוחות הספציפית שלכם. אל תקראו ספרים של מפתחי גוף מצליחים. המשימה שלכם היא לא לעלות במשקל, אלא להוריד אותו, והתזונה שמתאימה לאנשים שרוצים לרכוש הררי שרירים לא מתאימה לכם.

תמונה 12. שינה טובה היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא

הסר מהתזונה שלך:

• מזון מטוגן ושומני;
• מוצרי קמח (להשאיר סובין ולחם שחור, אבל בכמויות סבירות);
• ממתקים מכל הסוגים;
• אוכל מהיר;
• תוספות רגילות (פסטה, אפונה, פירה) - החליפו אותן בירקות חלוטים או מאודים דלי קלוריות;

במהלך האימון, אין לשתות אלכוהול - כולל בירה לא אלכוהולית.

תמונה 13. תרגיל שורת משקולות ביד אחת לגברים.

מזונות קבועים:

• ירקות ופירות טריים;
• גבינה דלת שומן, גבינת קוטג';
• פירות ים;
• בשר רזה אדום;
• שיבולת שועל, כוסמת;
• אֱגוֹזִים.

תמונה 14. ספורטאים לוקחים כוח מחלבונים וסיבים, שנמצאים בשפע בירקות

הימנע מנשנושים לפני אימון. אבל שתיית יותר תה ירוק כדי לנרמל את חילוף החומרים מותרת.

לאחר האימון, התיאבון מתעורר, אך אל תלך מיד לארוחת צהריים. אם קשה לך לחוות רעב, התרענן במשהו דל קלוריות ולא מתוק במיוחד - תפוח או אורח של אגוזים.

אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל, אז אל תאכל שום דבר עתיר קלוריות לפחות כמה שעות. סיימת להתאמן, אבל השומן ממשיך להישרף במשך מספר שעות לאחר מכן.

תמונה 15. גוף יפה וכמות מינימלית של שומן הם התוצאה הבלתי משתנה של אימונים מוכשרים.

סיכום

כפי שאתה יכול לראות, להיפטר ממשקל עודף זה לא קל, אבל פעולות מורכבות - תזונה נכונה, שינה תקינה ועבודה על הסימולטור - מאפשרות לך להגיע לתוצאה הרצויה. ייתכן שתצטרך להשקיע חודשים רבים בצפייה במספר על הסקאלה יורד. על ידי מילוי הדרישות, תורידו 4-6 קילוגרמים בחודש - לאחר מקסימום שישה חודשים, תביאו את עצמכם לכושר מצוין, תגביר סיבולת, תשאיב שרירים חזקים.

ירידה במשקל או ייבוש הוא תהליך חשוב ובלתי נמנע בחייה של כל נערת ספורט. מישהו רוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים, ומישהו רק כדי להתייבש ולקבל את ההקלה הנכספת. לפני שתתחיל בתהליך זה, עליך לערוך סט אישי של תרגילים בחדר הכושר עבור בנות לירידה במשקל, תוך התחשבות במאפייני הגוף.

כדאי גם לזכור שגם תוכנית של מאמן בולט לא תהיה יעילה אם לא מקפידים על תזונה נכונה ולא מגבילים את עצמכם לאוכל. כמות הקלוריות שאתם צורכים צריכה להיות פחותה מכמות האנרגיה שאתם מוציאים במהלך האימון.

אימון קרדיו

קודם כל, קבע איזה מהם הוא ectomorph, mesomorph או endomomorph. במילים אחרות, איך הגוף שלך נוטה לעלות במשקל, וכמה מהר אתה מוריד קילוגרמים מיותרים. אם ירידה במשקל היא תהליך קשה עבורך, אז בנוסף לתרגילי כוח, כדאי להוסיף אירובי. באופן אידיאלי, עדיף לעשות זאת בבוקר עם שייק חלבון או חטיף חומצות אמינו, ולאחר סיום הפגישה, תוכלו לאכול ארוחת בוקר מלאה. יש לבצע אימונים אירוביים בקצב ממוצע, הליכה מהירה או ריצה נינוחה מתאימה. תרגילים כאלה יכולים להתבצע בהצלחה הן בקירות חדר הכושר והן ברחוב. זמן הביצוע הוא בין 30 ל-80 דקות.

כמובן שלא לכולם נוח להתאמן בבוקר, אז אפשר לעשות אירובי לאחר אימוני כוח או בכל זמן נוח אחר. מספר שיעורים כאלה בשבוע נקבע בנפרד, בהתאם לצורת הילדה ולמועד האחרון להרזיה. המספר האופטימלי של אימוני אירובי הוא 3 עד 5 בשבוע.

כאשר יורדות במשקל, אחת הטעויות הנפוצות שבנות עושות בחדר הכושר היא לבלות יותר מדי זמן על הליכון, לשכוח מתרגילי כוח ו. על ידי אימון עד תשישות, אתה יכול רק להחמיר את חילוף החומרים שלך ולהביא את הגוף למצב של מתח. הכל צריך להיות במתינות, וגם אירובי!

איך לאמן בנות לירידה במשקל

ישנן שתי גישות לאימון כוח בחדר כושר כדי לרדת במשקל. הראשון הוא להתאמן באותו קצב ולא להפחית את משקלי העבודה, והשני הוא להפחית את משקלי העבודה, אלא להגביר את עצימות האימון, כלומר לעשות יותר חזרות בגישה ולהפחית את זמן המנוחה. אם אתה מפחד לאבד מסת שריר, לרדת במשקל בקלות ולהחשיב את עצמך כאקטומורף, אז עדיף לדבוק בשיטה הראשונה. ולבנות שכמעט לא יורדות את הקילוגרמים שעלו, כדאי לבנות את האימון בדרך השנייה.

שימושי גם לירידה במשקל:

• לעשות אימון מעגל
• השתמש בעקרונות של superset, triset
• לבצע בגישות האחרונות עיכוב בשלב השלילי, כלומר בשלב המתח
• להתאמן בסגנון שאיבה, מה שגורם לזרימת דם לשריר המטרה
• להתמקד באזורים בעייתיים ולאמן אותם 2-3 פעמים בשבוע
• לעסוק בהרבה תרגילי בידוד

סט תרגילים בקצב כוח לירידה במשקל

ראוי לציין כי אין סט אוניברסלי של תרגילים לירידה במשקל. בנות צריכות לזכור שלצורך יעילות מרבית, יש לבצע לפחות 1-2 תרגילים בסיסיים ו-3-4 תרגילי בידוד בכל שיעור בחדר הכושר.

רגליים (בדגש על החלק הקדמי של הירך, הישבן)

כתפיים, חזה, דו-ראשי

רגליים עם דגש על גב הירך, ישבן

גב, תלת ראשי

בסוף כל אימון לחץ 5-10 דקות. ניתן לאמן את פלג הגוף העליון פעם בשבוע, רק לגוון את המתחמים בכל שבוע.

על מנת להפחית את אחוזי השומן בגוף, חשוב לא רק לשנות את הגישה לתזונה, אלא גם לבחור את התרגילים הנכונים לירידה במשקל בחדר הכושר לאימון. תוכנית מתוכננת היטב תעזור לך להשיג תוצאות בזמן קצר יותר. המתחם צריך להיות מגוון, לכלול תרגילים על סימולטורים ועם משקלים נוספים. בעומס כזה, תהליך שריפת השומן יעבור מהר יותר. באיזו תדירות לבקר בחדר הכושר כדי לרדת במשקל ולהתאמן בצורה נכונה, תלמדו מהטיפים שלהלן.

מהי פעילות גופנית לירידה במשקל

הגוף תופס תרגילים מסוימים בצורה שונה, ולכן האימון צריך להיות מורכב ממכלול של עומסים על כל קבוצת שרירים. אסטרטגיה זו עוזרת לעבוד על כל הגוף ככל האפשר. תרגילים לירידה במשקל היא מערכת של פעילות גופנית שמטרתה שריפת שומנים וקבלת הקלה יפה. באופן קונבנציונלי, יש להם מספר סוגים:

1. אירובי. מאופיין בקצב אינטנסיבי, מספר רב של חזרות. חשוב לנשום נכון ועמוק. פעילות גופנית מרווה את הרקמות בחמצן ככל האפשר, מה שעוזר להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
2. אנאירובי. כדי לבצע סוג זה של פעילות גופנית, נדרש משקל נוסף. מכוון לצמיחה של מסת שריר וחוזק, תומך בחילוף החומרים. יעיל רק בשילוב עם אירובי.
3. דִינָמִי. הם מאופיינים בקצב מהיר, במספר רב של תנועות. זה כולל התעמלות, ריקוד, אירובי, עיצוב.
4. סטָטִי. מערבבים חלש את הלב, אל תגבירו לחץ ואל תפעילו לחץ על המפרקים, לכן הם מומלצים במיוחד למתחילים.
5. סיבולת לב ריאה. סוג זה של פעילות גופנית עוזר לאמן את מערכת הלב וכלי הדם. זה יכול להיות ריצה, הליכה מהירה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, רולר בליידס, סקי. הודות לעומס כזה, כל השרירים מעורבים, הרבה קלוריות נשרפות, כך שהירידה במשקל מהירה יותר, במיוחד אם לא נכללים פחמימות פשוטות.

האם אתה יכול לרדת במשקל בחדר כושר

סט אימונים אידיאלי לירידה במשקל בחדר הכושר, כולל אחד מכל אחת מהקבוצות לעיל. לאישה מומלץ לבחור אירובי. לגברים, עדיף להתמקד בפעילות גופנית אנאירובית. נציגים מכל מין יכולים לרדת במשקל בחדר הכושר, אתה רק צריך להגדיר את המשימה בצורה נכונה ולבחור תוכנית אימונים אישית. אין צורך להתאמן כל יום. השרירים צריכים להיות במנוחה לפחות 1-2 ימים. במהלך תקופה זו, תוכלו לבקר בחדר האדים או לפגישות עיסוי.

איך לרדת במשקל בחדר כושר

רוב התזונאים מדברים בצורה שלילית על כל דיאטה, מכיוון שהן תורמות להפרעות מטבוליות, וגם מקללות את מצב העור, השיער והרווחה הכללית. יהיה יעיל יותר לעבור לתזונה נכונה יחד עם ביקור בחדר הכושר. אם הנושא הזה חדש לך, אז יהיו לך שאלות רבות - איך לרדת במשקל בחדר הכושר, איפה להתחיל, אילו תרגילים לעשות וכו'. חשוב להבין מה אתה צריך לעשות:

1. תרגילי כוח. לשם כך, אתה יכול להשתמש במשקולת, ספסל רגיל ומשופע, בלוק אנכי, פינת לחיצה, משקולת רגילה ומוט מעוקל. תרגילי כוח כוללים גם תרגילי הרזיה בחדר כושר ללא משקולות, כלומר. עם המשקל שלו. למשל, קריעת האגן מהרצפה בשכיבה, משיכות, נפילות, שכיבות סמיכה, קרשים.
2. סיבולת לב ריאה. עומס כזה ניתן להשיג על הליכון. זהו אחד המאמנים היקרים ביותר. יש אנשים שאוהבים לדווש על אופני כושר, להתאמן במתחם סקי או עם חבל דילוג.

תוכניות אימון בחדר כושר

כל האימון לירידה במשקל בחדר הכושר מורכב משלושה שלבים עיקריים. קרדיו ניתן לעשות כבר מההתחלה, להשתמש בו כחימום, או כסוף. אז זה כבר יהיה תקלה, כלומר. סיום חלק של הפגישה, שחשוב מאוד להתאוששות השרירים. העיקריים שבהם יהיו תרגילי כוח בחדר הכושר לירידה במשקל. כדאי לחלק אותם לפי ימות השבוע וקבוצות שרירים, למשל, לתכנן אימון גב ביום שני, אימון חגורת כתפיים ביום רביעי ורגליים ביום שישי. תוכניות אימון בחדר הכושר עם חלוקה כזו הן יעילות מאוד.

לוח כושר שבועי

יש צורך לבקר בחדר הכושר בתדירות של לפחות 3-4 פעמים בשבוע. המנוחה בין אימונים היא 1-2 ימים. בביקור פחות תכוף, השרירים יחזרו למצבם לפני האימון. זהו העיקרון של פיצוי-על. המהות שלו - האימון הבא צריך להיות בשלב של צמיחת השרירים הפעילה ביותר, המתרחשת 2-3 ימים לאחר הפגישה האחרונה. מסיבה זו, לוח הכושר השבועי האופטימלי הוא לבקר בו בימי שני, רביעי ושישי או חמישי ושבת.

תוכנית אימונים לירידה במשקל

לשיעורים חשוב לבחור בגדים ונעליים נוחים. נעלי ספורט מומלץ לקחת עם סוליה קפיצית ועשויות מחומרים טבעיים. זה יחסוך את הגב והברכיים שלך מפציעה. תצטרך גם חותלות ספורט עם חולצת טריקו. הם חייבים להיות נושמים. כדאי להצטייד בחגורת מותניים וכפפות אימון, אבל זה לפעילות מקצועית יותר. תוכנית האימונים לירידה במשקל כוללת תרגילי שרירים מכל קבוצה:

1. יוֹם שֵׁנִי. בצע 4 עיגולים של 10 חזרות על הבלוק לגב, ולאחר מכן תאמן על הפינה עבור הלחיצה (5 על 15-20 פעמים), ואז יש לחיצת ספסל (4 סטים עם משקל קטן). סיים הכל על ידי ריצה במהירות נמוכה במשך 15-20 דקות.
2. יום רביעי. הראשון יהיה כיפוף הזרועות עם משקולת עומדת (4 סטים של 10 פעמים), לאחר מכן תרגיל מבודד עם צוואר כפוף וספסל סקוט (4 עד 10), ולאחר מכן משיכה בלוק לתלת ראשי (גם 4 עד 10) . האימון מסתיים בהליכה על מתחם הסקי כרבע שעה.
3. יוֹם שִׁישִׁי. ראשית אתה צריך לבצע סקוואט עם משקולת (4 סטים של 8-10 חזרות), ואז לעשות lunges עם משקולות (כבר 4 עד 8), ואז איתם, אבל כבר הרמה על בהונות. אתה צריך לסיים הכל עם חבל קפיצה.

תוכנית אימון בחדר כושר לבנות

בביקור בחדר הכושר בפעם הראשונה, רוב הבנות אינן יודעות היכן להתחיל את האימונים שלהן. חשוב להקפיד על שני עקרונות. הראשון הוא ירידה במשקל, השני הוא לימוד ההקלה. גם תוכנית האימונים של בנות בחדר הכושר מיועדת לבקר בה 3 פעמים בשבוע. לגבי העקרונות:

1. כדי להיפטר משומן, אתה צריך לבצע תרגילי אירובי במכונות הרזיה, ולהגדיל את מספר החזרות, לא במשקל. אז הנפחים ירדו.
2. אז אתה יכול להתחיל לעבוד על ההקלה עקב עומסי כוח. כדי לבנות שריר, מספר קטן של חזרות כבר מבוצעות, אבל עם משקלים גדולים. אימון כזה צריך להתחיל כחודש לאחר הדומיננטיות של אירובי.

אימוני כושר למתחילים

תחילתו של כל אימון בחדר הכושר לנערות מתחילות תהיה חימום של 15 דקות. אז אתה יכול להתחיל להעמיס את השרירים הפועלים. הכל מסתיים בתקלה - כ-30-40 דקות של אירובי ומתיחות. קבוצת התרגילים העיקרית מוצגת בטבלה:

תרגיל	מספר גישות	מספר חזרות
יוֹם שֵׁנִי
הַעֲקָמָה
הארכת רגל
דחף אל החזה של הבלוק העליון
תלתל משקולת עומד
השטחת הרגליים
מתיחה לחזה של הבלוק התחתון
תלתל רגל שוכב
כפיפות צד
לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע
דדליפט
פַּרְפַּר
סקוואט רגל אחת
הרמת רגל בסימולטור
כפיפות ספסל בשיפוע
שכיבות סמיכה מהספסל
הארכת זרועות בבלוק העליון
זורקים עם משקולות
סקוואט סומו עם משקולת
שכיבות שמיכה קלאסיות
הארכת רגל בישיבה

תרגילים בסיסיים בחדר כושר

באמצעות תרגילים כאלה בחדר הירידה במשקל, אתה יכול לאמן את כל קבוצות השרירים. אבל עם הזמן, הגוף מתרגל לאותם עומסים. מסיבה זו, כדאי לשנות את התרגילים. אז ההתקדמות תלך מהר יותר. תרגילי כושר בסיסיים לבנות כוללים:

• מתיחת יתר לשרירי הישר הדורסי (RE);
• כפיפות משקולת (Pr);
• קריעת האגן בשכיבה (אורט);
• לחץ ספסל (Zhl);
• שורת משקולות הטיה (TgVn);
• לחיצת משקולת יושבת (ZhgS);
• דדליפט (StT);
• דחף של הבלוק האנכי (TvBl);
• לעלות על גרביים (PnN);
• אימון תלת ראשי על בלוק אנכי (TrBl);
• הליכון (BD);
• לחיצת רגליים בשכיבה (ZnL).

אימון כושר לגברים

אינטנסיביים יותר הם אימונים בחדר כושר לגברים. המלצות החימום נשארות זהות. גם עקרונות חלוקת האימונים לפי יום וקבוצת שרירים לא משתנים. מכיוון שחשוב לגברים לשמור על מסת השריר, אסור להם להגדיל את מספר החזרות. זה מוביל לשריפה ולצריבה של השרירים. כדי להעלים שומן בגוף, מספיקות 8-12 חזרות.

סט אימונים בחדר כושר

העיקר לא לקחת מיד תוכניות עבור ספורטאים מקצועיים. יש גם שיטות פשוטות יותר, שבאמצעותן קל לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות שריר. מתחם האימונים המוצג בחדר הכושר לגברים עוזר להתחזק, לשפר תנועות ולשלוט בטכניקה של תרגילים בסיסיים:

תרגיל	מספר גישות	מספר חזרות
יוֹם שֵׁנִי
לחיצת רגליים
שורת משקולת כפופה
לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל ישר
שכיבות סמיכה בר
לחץ על קרש משופע ללא משקולות
כפוף מעל משקולת קדימה ("דדליפט רומני")
הרחבות יתר ללא משקל
משיכות על המוט או הגרביטרון
לחיצת ספסל בסימולטור יושב על הכתפיים
לחץ על התלייה או על הקיר השוודי
סקוואט עם משקולת אחת על החזה
תלתלי רגל בסימולטור
הארכת רגליים בסימולטור
לחיצת ספסל בשיפוע
לחיצת כתף עם משקולת
משיכה של הגוש האנכי על החזה
תלתלי משקולת עומדים

התעמלות על הסימולטורים בחדר הכושר

בהתחלה, שורת משקולות וכמה סימולטורים בסיסיים מספיקים לאימון. זה יכול להיות בלוק אנכי וספסל עם זווית נטייה משתנה. לאחר מכן שולט בהדרגה בלחיצות רגליים פלטפורמה, תרגילי הצלבה או תלת ראשי על הגושים העליונים ותלתלים על התחתונים. אלו הן האפשרויות הבסיסיות ביותר. ישנם תרגילים מעולים נוספים על הסימולטורים בחדר הכושר לגברים:

• משיכה של הבלוק התחתון לחגורה;
• גידול הפוך של הידיים בסימולטור או הפחתתן;
• משיכת בר T;
• משיכה אנכית מאחורי הראש;
• סוודר בסימולטור בלוק עומד;
• עיתונות צרפתית יושבת;
• הליכה במעלה הגבעה;
• הוק-squats.
• כפיפות בטן במכונת סמית';
• לחיצת ספסל בסימולטור בישיבה.

באיזה ציוד כושר להשתמש כדי לרדת במשקל

כל סוג של סימולטור עובד על חלקים מסוימים בגוף. זה מאפשר לך לתקן את אזור הבעיה לדעתך. חשוב לדעת באילו סימולטורים להשתמש על מנת לרדת במשקל. אל תשתמש באותם כל הזמן. ישנם מספר סוגים של סימולטורים הפועלים על קבוצת שרירים אחת. באופן כללי, הם עוזרים לאמן את הרגליים והישבן, את חגורת הכתפיים, כולל הזרועות ושרירי החזה, הגב או הבטן.

הרזיה רגליים וירכיים

כדי לגרום לשרירי הרגליים לעבוד, ניתן להשתמש במספר סימולטורים - לצמצום או לכיפוף של הרגליים, סימולטור וו, מכונת סמית, מסגרת כוח. קרדיו גם יעזור. כאן מתאימים סימולטורים לירידה במשקל של רגליים וירכיים כמו אופני כושר, הליכון או מתחם סקי. חבל הקפיצה יעיל לא פחות. הטוב ביותר במונחים של שריפת שומן, במיוחד באזור ירך החוף, נחשב למאמן אליפטי המחקה הליכה אנושית.

מכונות להרזיית זרועות

קשה לייחד סימולטורים הכוללים רק את שרירי הידיים. רובם גורמים לגב ולחזה לעבוד. אם נפנה לסטטיסטיקה, סימולטורי ההרזיה הבאים יעילים מאוד:

• סימולטור סמית;
• גרביטרון;
• "פַּרְפַּר";
• בלוקים מתיחה;
• מסגרת בלוק;
• מכונת חתירה;
• מְטַפֵּס;
• רוכב;
• הספסל של סקוט;
• סימולטור T.

סרטון: סט תרגילים בחדר כושר לבנות