לרדת במשקל בישיבה בעבודה. דרכים לרדת במשקל בישיבה

"יש לי עבודה בישיבה" - זה בדיוק התירוץ של 30% מהאנשים הסובלים מעודף משקל. עם זאת, זו רק סיבה, וכל אדם יכול לרדת במשקל, גם אם הוא מבלה 8 שעות ביום ליד המחשב במשרד או בבית. 10 הדרכים הללו לעזור לרדת במשקל גם למי שיש עבודה בישיבה.

לשתות יותר מים

זה מאוד קל לעשות זאת. זה מספיק רק לשים כוס מים על השולחן מולך ולשתות ללא הרף. אדם צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. זה חשוב מאוד לאיכות הגוף, העור, השיער, הציפורניים. יתרה מכך, ככל שאדם שותה יותר, כך הוא אוכל פחות.

לספור קלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אדם מוציא ביום. בעזרת פורמולות שונות ניתן לברר מהי תכולת הקלוריות שצריכה להיות לאדם על מנת לשמור על המשקל. אם אתה מפחית 15-20%, אתה מקבל את תכולת הקלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל. רק כך אפשר להבין כמה אדם צריך לאכול בדפיקה.

לאכול 4-5 פעמים ביום

תזונה חלקית היא האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל. ארוחות תכופות מאיצות את חילוף החומרים, מה שמאפשר לך להפחית במשקל, ללא קשר לרמת הפעילות של אדם. חשוב למצוא זמן בלוח העבודה שלכם לארוחות אלו כדי שלא תתמלאו אחרי העבודה בלילה.

אכילה נקייה

בנוסף לתדירות התזונה, חשוב לא פחות מה בדיוק אדם אוכל. לירידה במשקל בעבודה משרדית, אכילה נקייה חשובה ביותר. תזונאים ממליצים לכם בחום לוותר על סוכר, מזון שומני ומטוגן, ועליכם לתת את העדפתכם למזון מבושל, אפוי ומבושל.

פעילות

אדם בעל אורח חיים "יושב" חשוב ביותר בכל פעילות גופנית. כמובן שלרוב לא נשארת אנרגיה לחדר הכושר, אבל אפשר לסרב למעלית, אל תזניחו את מטלות הבית, שגם שורפות קלוריות בצורה מושלמת.

דלג על ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה

ארוחת צהריים עם עמיתים כרוכה כמעט תמיד בטיול לבית קפה, שבו כל המנות דומות מעט למאכלים דיאטטיים. לכן עדיף לסרב לארוחות ערב משותפות, והכי נוח לאכול ממיכלים עם אוכל ביתי, שבו אדם יודע בדיוק את תכולת הקלוריות של המנה המוגמרת. אגב, אפשר גם לחסוך כסף, כי אחרי הירידה במשקל תצטרכו לעדכן את המלתחה.

טעינה בהפסקת הצהריים

גם בהפסקת הצהריים אפשר לעשות תרגיל קטן של 15 דקות. נראה שזה לא יעיל. תוך 15 דקות אתה יכול לשרוף עד 200 קלוריות, ובמאבק נגד משקל עודף זה לא כל כך מעט.

תרגילי נשימה

אם אתה שולט בתרגילי נשימה, אתה יכול לעבוד ולרדת במשקל בו זמנית. לדוגמה, תרגיל ה"וואקום" יכול להיעשות בישיבה, זה לא מורגש לאדם מבחוץ, אבל ספורט כזה מחזק בצורה מושלמת את שרירי הגב והבטן.

לעבוד ברגל

הליכה היא פעילות מצוינת לירידה במשקל, ולכן עדיף ללכת ברגל לעבודה וממנה. אתה יכול גם להשתמש באופניים, שיכולים לחסוך לאדם בין 120-150 קלוריות ב-15 דקות.

דלג על תה עם עמיתים

תה עם עמיתים אומר כמעט תמיד עוגיות, עוגות וממתקים - כל מה שאדם שיורד במשקל לא יכול. לא רוצה להתנתק מהקבוצה? לשאת שייקים לעבודה - תחליף פירות נהדר לתה וקפה!

לעתים קרובות, הגורם לעודף משקל הוא אורח חיים בישיבה. יתרה מכך, יש אנשים שמובילים אותו לא מרצונם החופשי, אלא בגלל שפעילות העבודה שלהם מחייבת זאת. במקרה זה, היפטרות ממשקל עודף הופכת לבעייתית. אז איך לרדת במשקל בישיבה? והאם זה אפשרי? התשובה שלנו היא "כן!" יש כמה טריקים שיעזרו לך להשיל קילוגרמים עודפים מבלי לשנות את העבודה שלך.

הבעיה העיקרית של עובדי המשרד היא שהם מסדרים לעצמם חטיפים עם כריכים ופשטידות שונות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך לשכוח מתזונה כזו אחת ולתמיד!

זה רק יעזור לך להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה. כן, בהתחלה זה לא יהיה קל, אבל אם אתה רוצה לנרמל את המשקל, תצטרך להיות סבלני. במקום הפשטידה או הכריך הרגילים, אכלו יוגורט קל או גבינת קוטג' דלת שומן, והחליפו כוס קפה בתה ירוק לא ממותק.

טעות חשובה נוספת שעושים עובדי המשרד היא שהם כמעט לא אוכלים ארוחת בוקר, אוכלים חטיף לצהריים, ובערב הם מתמלאים עד שובע. זה לא נכון. אתה צריך להכריח את עצמך להעביר את ארוחת הערב הכבדה שלך לארוחת בוקר, אבל בערב לפני השינה תאכל משהו קל, כמו סלט ירקות או מרק.

במקביל, השתדלו לאכול לפחות 5 פעמים ביום. יחד עם זאת, אנו ממליצים להיצמד למערכת, היא היעילה ביותר ומקדמת התפתחות של הרגלים מסוימים, אשר לאחר מכן יסייעו לך לשמור על המשקל שלך בזוג אחד.

מה לאכול בעבודה כדי לרדת במשקל

אם אתם תוהים מה לאכול בעבודה כדי לרדת במשקל, אז כדאי למלא את המקרר במגוון פירות וירקות שניתן לאכול גולמיים. הם נוחים לקחת איתך לעבודה (אין צורך לבשל כלום) וחוץ מזה, הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים.

אבל לפני העבודה, עשו לכם הרגל לאכול דגנים או מוזלי. יש בהם הרבה ויטמינים והם מספקים לגוף אנרגיה לכל היום.

והכי חשוב, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך לפקח בקפידה על כמות האוכל שאתה אוכל. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות, כדי למנוע אכילת יתר. אם אתה אוכל "לשובע", אז אפילו הדיאטה היעילה ביותר לא תעזור לך להשיג את המטרות שלך.

פעילות גופנית בזמן עבודה בישיבה

עובדי משרד נאלצים לבלות את רוב זמנם בישיבה ליד המחשב או בקריאה חוזרת של ערימת ניירות. יחד עם זאת, הגוף אינו מוציא אנרגיה כמו שהוא צריך כדי לרדת במשקל. לכן, העוזר העיקרי שלך בירידה במשקל הוא ספורט. אבל מכיוון שלוח הזמנים הצפוף של העבודה משאיר לאישה רק זמן לבשל ארוחת ערב, אז, כמובן, לא יכול להיות דיבור על חדר כושר. אז איך להיות במצב כזה? איך לרדת במשקל עם עבודה בישיבה לאישה שאין לה זמן לעשות מטלות בית?

ישנם מספר כללים שיעזרו לך להיפטר ממשקל עודף במהלך עבודה בישיבה:

1. זז יותר. מטבע הדברים, אי אפשר לרוץ או לקפוץ בעבודה, אבל לפחות אפשר בהחלט לדלג על המעלית ולעלות/ לרדת במדרגות ברגל.
2. הימנעו מתחבורה ציבורית. כמעט כולנו מגיעים לעבודה ברכב או ברכבת התחתית. ושוב, אנחנו יושבים כאן. ויחד עם זאת, שומן לא נשרף, אלא להיפך, הוא מופקד. לכן, הפוך את זה לכלל ללכת ברגל לעבודה. אם המשרד שלך ממוקם רחוק מאוד מהבית שלך, אז השתמש בתחבורה אחרת - אופניים. זה לא רק יעזור לך לרדת במשקל, אלא גם יחזק את הגוף שלך.
3. תעשה התעמלות. זה טוב אם אתה מוצא זמן לעצמך בבית, לפחות 30 דקות, לעשות דברים פשוטים. גם סימולטורים שונים, פיתול חישוק וקפיצה בחבל עוזרים היטב. אם אין זמן, אז עשה התעמלות ישר בעבודה, מבלי לקום בגלל מקום העבודה שלך. רק מעת לעת מתח והרגע קבוצות שרירים מסוימות, ובעוד חודש תוכל לראות את התוצאות הראשונות.

אם אתה אוכל נכון ובמקביל מגביר את הפעילות שלך, אז אתה יכול בקלות לרדת במשקל גם אם יש לך עבודה בישיבה. אבל צריך להבין שבמקרה זה יהיה קשה מאוד להשיג תוצאה מהירה.

ואם לא ראית שינויים משמעותיים במראה שלך כבר חודש, אל תתייאש ואל תפסיק. המשיכו לרדת במשקל ובהחלט תצליחו!

עבודה משרדית יכולה להשפיע ברצינות על הדמות שלנו. הפסקות קפה, עוגיות חינם, חטיפים עם עמיתים, מכונות אוטומטיות עם צ'יפס, חטיפי ממתקים ושאר ממתקים - כל זה מוסיף לנו סנטימטרים נוספים למותניים. בנוסף, בוסים תובעניים, לחץ, עומסים כבדים ודדליינים בוערים סוחטים מאיתנו את כל החיוניות.

נשאלת השאלה איך לרדת במשקל תוך כדי עבודה בישיבה? אישה תמיד רוצה להיראות מושלמת והמשרד לא צריך להוות מכשול. אבל יש סיכוי גבוה יותר שנוותר על ארוחת בוקר או צהריים בריאה וחשובה ונאכל פינוקים עתירי קלוריות כדי להרים את מצב הרוח במהירות ולקבל את האנרגיה הדרושה לנו.

אחרי יום עמוס בעבודה, רבים מאיתנו פשוט לא מוצאים את האנרגיה לבשל ארוחת ערב בריאה ולתכנן את התפריט ליום הבא. כתוצאה מכך: אנחנו פונים למוצרים חצי מוגמרים או מזמינים אוכל הביתה, תוך כדי קלקול הבטן וחולמים על גזרה מושלמת. לרדת במשקל במשרד יכול להיות ממש קשה. אבל בעקבות כמה טיפים, אתה יכול להתאמן ולרדת במשקל, גם אם אתה יושב ליד המחשב 8 שעות ביום. מה צריכה להיות התזונה במשרד לירידה במשקל ומה עוד יכול לעזור לך לרדת במשקל?

תכנון ארוחות מראש

אז איך לאכול בזמן עבודה בישיבה כדי לרדת במשקל ולא לפגוע בבריאות ובביצועים? האם יש צורך לסבול רעב כאשר אתה באמת רוצה לאכול? אחת האפשרויות: תכנון מוכשר של כל ארוחה. כמובן שכולם כבר יודעים שכדאי להימנע מממתקים ומוצרי קמח, לאכול יותר פירות וירקות, לשתות הרבה מים.

אבל על ידי חשיבה על הדיאטה מראש, אתה יכול להירגע ולא לדאוג מה לאכול במהלך עבודה בישיבה על מנת לרדת במשקל. תמיד תדעו מה יש במשרד כדי להישאר מלאים ולא להוסיף לעצמכם סנטימטרים נוספים. פשוט קח איתך אוכל מוכן במיכל ותה ירוק בתרמוס. ריכזנו אפשרויות בריאות לארוחות לאורך היום.

בנוסף אליהם, ניתן לשתות בנוסף 275 מ"ל חלב רזה, או להוסיף לתה או קפה, לאכול ירקות ופירות דלי קלוריות בין הארוחות. לארוחת צהריים אפשר לשלב מספר אפשרויות.

ארוחת בוקר - עד 300 קק"ל

• 1 בננה קטנה, 1 קיווי ו-1 יוגורט טבעי.
• 1 תפוח, חופן ענבים, 1 תפוז, 1 נקטרינה.
• 2 טוסטים עם דבש, תה ירוק.
• 6 אמנות. כפיות מוזלי עם צימוקים, פטל וחלב רזה.
• 3 אמנות. כפות מוזלי עם חלב רזה, תפוח.
• 2 טוסטים של חמאת בוטנים ובננה אחת קטנה.
• 2 כיכרות, חלב רזה, תותים, כוס מיץ תפוזים.
• 2 טוסטים, ריבה, נקטרינה אחת.
• 1 לאטה ללא סוכר, חטיף ממתקים דל קלוריות.
• שייק אחד לבחירתכם (יכול להיות פירות, פירות יער או ירקות).
• 1 יוגורט טבעי עם פירות יבשים או פירות יער טריים.

ארוחת צהריים / תה אחר הצהריים - עד 300 קק"ל

• מרק ירקות, פרוסת לחם שיפון, כוס מיץ תפוזים.
• סלט ירקות עם חתיכות חזה עוף מבושל
• חביתת חלבון, נקטרינה אחת.
• סלט ירקות, יוגורט עם פירות יער, בננה אחת.
• קרקר שיבולת שועל, גבינה ללא שומן, סלט ירקות.
• סלט ירקות ותפוח.
• שייק ירקות או פירות.
• כריך אבוקדו, תה ירוק עם נענע.
• 1 מאפין דל קלוריות עם שזיפים מיובשים, תה ירוק עם נענע.
• סנדוויץ' (גבינת קוטג'/עגבנייה, חזה עוף/גזר, פורל/גבינה), תה.

ארוחת צהריים - עד 500 קק"ל

• סלט ירקות.
• סלמון מעושן עם חסה
• סלט עם שרימפס.
• מרק ירקות / פטריות / ים.
• ירקות מאודים/צלויים.
• סלט ירקות עם מוצרלה.
• דג בגריל עם סלט או ירקות.
• פאי דגים עם ירקות.
• חזה עוף מטוגן עם סלט ירקות.
• סלט טונה.
• סלט יווני.
• מחית מרק.
• קציצות דגים.
• פנקייק על קפיר עם יוגורט טבעי ופירות.
• קישואים/דלעת אפויים
• תפוחים אפויים עם קינמון.

בהערה.מי שמתעניין איך לרדת במשקל בזמן ישיבה במשרד מדמיין שהדיאטה האמיתית של המשרד היא גבולות. אבל אל תשכח שירידה במשקל צריכה להיות חלקה ולא מזיקה לגוף. חטיפים זמינים ואפילו מוצגים לכם! אלה יכולים להיות פירות יער ופירות יבשים (למשל צ'יפס בננה), אגוזים, תפוחים אפויים, קוביות פטה עם עשבי תיבול ארומטיים, סלטי ירקות ופירות קלילים.

ארוחת ערב - עד 300 קק"ל

• אורז עם ירקות.
• מרק עוף.
• פסטה עם עגבניות.
• סלט ירקות עם חזה עוף.
• סלט פירות.
• חביתה עם ירקות.
• דג מאודה/על האש.
• כוסמת עם ירקות.
• תבשיל גבינה.
• פלפלים ממולאים/קציצות ירקות.

אל תשכח את התנועה

לא ניתן לענות על השאלה איך לרדת במשקל במשרד מבלי להזכיר תנועה. ישיבה ממושכת ליד המחשב לא משפיעה רק על המשקל. על פי מחקרים, אורח חיים בישיבה עלול להוביל למחלות לב, סוכרת, עקמת ובעיות בריאות אחרות. מומלץ לנוע 5-10 דקות כל שעה וחצי.

• ללכת בכל הזדמנות

זז כשאפשר. עוברים את תחנת המטרו או כמה תחנות אוטובוס ברגל, אל תקחו מונית שיוצאת מיד מהמשרד. אין צורך להתאמץ לקפוץ מהכיסא המשרדי לתוך האוטובוס, ואז הביתה. הליכה לא רק משפיעה מאוד על הדמות, אלא גם מוציאה אותנו ממצב אדיש. אולי לא תראו תוצאות מהירות בזק, אבל זה חלק חשוב בשמירה על משקל ובריאות.

• הפוך את המדרגות לחבר שלך

הכנס להרגל חדש: אל תשתמש במעליות. כמובן, אם אין צורך לעלות מקומה 1 לקומה 16. אבל במקרה זה, אתה יכול ללכת כמה טווחים ברגל. זה רק יועיל.

• לעשות התעמלות במשרד

יש לך לקוח גדול? סוף סוף יום שישי כאן? שמעת חדשות טובות מעמית? אתה יכול להפוך את הפעילות הגופנית להרגל! חגגו אירוע טוב לא במחיאות כפיים, אלא במגוון קפיצות למספר דקות. אתה יכול לערב את הקולגות שלך בזה, אנחנו בטוחים שהרמוניה ובריאות חשובים לחלוטין לכולם! תרגיל יעיל נוסף הוא סקוואט הכיסא. קומו מהשולחן, התחילו לשבת ועצרו 1 ס"מ מהכיסא, שמרו על שיווי משקל למשך 10 שניות, קומו, חזרו על התרגיל מספר פעמים. אתה יכול לחדש את התרגילים הקלאסיים ולבחור את האפשרויות האידיאליות עבור עצמך בהתבסס על היכולות של המשרד שלך.

• אל תשכח את הנשימה

נשימה עמוקה עוזרת לך להירגע ולהוריד את קצב הלב שלך והיא התרגיל המשרדי המושלם. ישנן טכניקות נשימה שונות שיכולות לעזור להקהות את הרעב, להאיץ את חילוף החומרים, ואפילו להגביר את המערכת החיסונית.

• לִצְחוֹק!

בזמן הצחוק, שרירי הבטן נמתחים, הסרעפת מתאמנת והלחץ נעלם. מיותר לציין שאווירה חיובית במשרד משפיעה לטובה על מצב הרוח, מעלה יעילות וכמובן מעוררת השראה.

איך לרדת במשקל במהירות אם העבודה היא בישיבה? שאלה שנשאלה על ידי רבים מהמין ההוגן. אתה צריך להיות סבלני, שום ירידה בריאה ואיכותית במשקל לא יכולה לקרות במהירות.

רק מטרה ברורה, כוח רצון וביטחון עצמי יאפשרו לך להגיע לתוצאות הרצויות. אבל גזרה רזה שיקית ובריאות מעולה שווים את זה! אנו מקווים שהטיפים שלנו כיצד לרדת במשקל תוך כדי עבודה במשרד יעזרו לך. בהצלחה בדרך לדמות המושלמת!

אורח חיים בישיבה עלול להוביל לירידה בפעילות ולעלייה במשקל. ואיך לרדת במשקל ולשמור על כושר אם העבודה היא בישיבה? זה בהחלט אפשרי אם אתה פועל לפי כמה כללים פשוטים.

אורח חיים בישיבה: מה זה מאיים?

ההשלכות של אורח חיים בישיבה הן חמורות ובעיקר חלות על הבריאות. עקב ירידה בפעילות ושהייה ממושכת בישיבה, מופרעים תהליכי העיכול, מה שמוביל לרוב לעצירות כרונית. כמו כן יכולה להתפתח אי ספיקת ורידים, והיא עלולה לעורר דליות. איום נוסף הוא סטגנציה של דם באיברי האגן, מה שעלול להוביל לשיבושים במערכת הרבייה. בנוסף, ייתכן שלאנשים העובדים במשרד יש חסינות מופחתת, הכרוכה בהצטננות תכופה.

בעיה נוספת שרלוונטית במיוחד למין ההוגן היא עודף משקל, שקשור גם לאורח חיים בישיבה. אם אתה לא זז, אז הקלוריות והשומנים שמגיעים עם האוכל לא יספיקו להישרף ולהיכנס "למילואים", להיות מופקדים באזורים בעייתיים בצורה של סנטימטרים וק"ג מיותרים. כמו כן, באורח חיים בישיבה, חילוף החומרים מואט, מה שהופך את צריכת האנרגיה לאטית עוד יותר ותורם לעלייה במשקל.

תזונה נכונה

תזונה נכונה היא לא רק ערובה לבריאות, אלא גם ערובה לגזרה רזה, ולכן כדאי להתחיל בפיתוח תזונה מתאימה, שתלויה במידה רבה באורח החיים וברמת הפעילות.

בעת הרכבת התפריט, הקפידו על מספר עקרונות בסיסיים:

1. ככלל, אנשים שמקצועם קשור לעבודה נפשית מנהלים אורח חיים בישיבה. ולתפקוד חלק של המוח, נדרש גלוקוז, המאפשר לך לתמוך בכל התהליכים הנפשיים ומשמש כמקור האנרגיה העיקרי. ולכן, התפריט חייב לכלול מזונות פחמימות, ובכמויות מספקות.
2. רק הפחמימות ה"נכונות"! ואלה הם האיטיים כביכול, שאינם נספגים מיד, אלא בהדרגה, שבגללם הם מסייעים להפקת אנרגיה ואינם הולכים "במילואים". קודם כל, פחמימות כאלה נמצאות בדגנים, אז תרגישו חופשי לאכול מוזלי, דגנים, לחם שיפון מלא. בנוסף, אתה יכול להרשות לעצמך אגוזים, שגם נותנים אנרגיה, ואם משתמשים בהם במתינות, אינם מופקדים בצורה של קילוגרמים מיותרים.
3. פחות שמן. יש לצמצם את צריכתם למינימום, לכן וותרו על בשר שומני, שומן חזיר, בייקון ומוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים. ועדיין, זה בלתי אפשרי לחלוטין להוציא את מרכיבי המזון האלה, מכיוון שהם לוקחים חלק בסינתזה של הורמונים מסוימים.
4. אנחנו סופרים קלוריות. כדי להתחיל לרדת במשקל, הגוף חייב לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא מגיע ממזון. לכן, כדאי להפחית את הצריכה היומית לכ-1200-1500 קק"ל.
5. הקפידו על הדיאטה. אל תדלגו על ארוחות, זה מזיק לעיכול ולבריאות. עדיף להקפיד על תזונה חלקית: לאכול לעתים קרובות יותר (לפחות ארבע עד חמש פעמים ביום), אבל במנות קטנות. ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה, אבל לארוחת ערב עדיף לאכול מזונות חלבונים עם ירקות. ארוחת בוקר שנייה מעולה או חטיף אחר הצהריים יהיו פירות או יוגורט. את הארוחה האחרונה יש לקחת לא יאוחר מ-6-7 בערב או לפחות ארבע שעות לפני השינה.
6. הכנה נכונה. עדיף לבחור בישול, אידוי, אפייה או תבשיל כשיטות לטיפול בחום של מוצרים.

פעילות גופנית

איך לרדת במשקל אם עבודה בישיבה מפריעה לשמירה על משקל תקין? גם אם תפחיתו ככל האפשר את צריכת הקלוריות היומית ותאכלו נכון, משקל הגוף עדיין לא ירד משמעותית, שכן נדרשת פעילות גופנית להוצאה אנרגטית ולמטבוליזם. אבל מה אם המקצוע מכריח אותך לשבת כל הזמן ולהיות באותה עמדה? תצטרך לשנות את חייך, אבל רק לטובה!

כדי לשמור ולהגביר את הפעילות הגופנית, עקוב אחר העצות הפשוטות הבאות:

• הירשמו לחדר כושר. גם אנשים עסוקים בוודאי ימצאו זמן להתאמן לפחות פעמיים בשבוע. אם זה בעייתי עבורכם, אז בחרו במועדון ספורט שעובד עד מאוחר וממוקם ליד הבית או המשרד שלכם.
• הימנעו מתחבורה אישית במידת האפשר. גם לאחר ההגעה לתחנה תצאו לטיול קצר ותשרפו כ-100 קלוריות. ואם תצאו מההובלה בעצירה מוקדם יותר, אז ההוצאה תהיה בולטת עוד יותר.
• אין להשתמש במעליות. טיפוס במדרגות הוא תרגיל דינמי נהדר שמערב קבוצות שרירים מרובות. ואתה יכול אפילו לעשות את זה במשרד.
• השתמש בהפסקות שלך לטובתך. בצהריים או בדקות פנויות אחרות, אל תשב על כורסה, אלא קום וטייל, לפחות ברחבי המשרד או אפילו ברחבי המשרד. בנוסף, אתה יכול לבצע תנועות פשוטות: עמיתים יאשרו זאת וסביר להניח שיתמכו בך.
• למד תרגילים שניתן לעשות בישיבה. אז אתה יכול להרים ולהוריד את הרגליים, לאמץ את הישבן או את שרירי הבטן.

אפשר לרדת במשקל גם עם אורח חיים בישיבה. אבל בשביל זה אתה צריך לאכול נכון ולנוע יותר.

לעיתים רחוקות יש אנשים שחילוף החומרים שלהם כל כך מהיר שאפילו תזונה משופרת (לא נכונה) ואורח חיים לא פעיל אינם מסוגלים להוביל להצטברות של קילוגרמים עודפים. הבעיה משפיעה על גברים ונשים כאחד. יש צורך להסיר את הגורם המעורר העיקרי של השמנת יתר - פעילות נמוכה. פעילות גופנית תעזור:

• מבלי לקום ממקום העבודה, ישרו כתפיים, סובבו את הראש לצדדים עם קיבוע כל 3-5 שניות. לאחר מכן מתבצעות הטיות קדימה ואחורה באותו מצב. הכל נעשה בצורה חלקה ואטית, אך בהאצה הדרגתית.
• פניות הגוף לצדדים מבוצעות בצורה די קצבית ובקצב מהיר, אך ללא טלטולים. יש צורך לסובב את הגוף הצידה ככל האפשר, ולשמור על ראש ישר.

השלב הבא של פעילות גופנית במהלך עבודה בישיבה נופל על הרגליים.חשוב שהגב יהיה ישר וכפות הרגליים יהיו לגמרי על הרצפה (לא על בהונות). ראשית, הרם והוריד את כפות הרגליים, כאילו מגלגלים אותן מהבוהן לעקב. לאחר מכן, הם מכופפים ומשחררים את מפרקי הברך, ולאחר מכן ממשיכים להרים ולהוריד רגליים ישרות לרצפה כדי לעבוד על מפרק הירך.

אם אפשר, או העבודה מתבצעת במשרד נפרד, אז האימון צריך להסתיים בפעילויות אקטיביות:כפיפות בטן, תנודות רגליים, הטיית פלג גוף עליון מטה מעמידה (עליך לגעת ברצפה עם הידיים).

תרגילי בטן בישיבה:

• מספר נשימות עמוקות ונשיפות, בו זמנית מתיחה והרפיה של השרירים;
• נשימה ארוכה ארוכה כשהבטן נמשכת פנימה, ואז נשיפה חדה עם הרפיה ולאחר מכן עצירת נשימה על הנשימה כשהשרירים מתוחים ככל האפשר.

כל תרגיל חוזר על עצמו 5-6 פעמים, מבוצע פעם אחת תוך שעתיים. בהדרגה, יש להגדיל את מספר החזרות למקסימום האפשרי.

מחייב ציות להמלצות ולכללים:

• כל 1-2 שעות אתה צריך לקחת הפסקה מהעבודה של לפחות חצי שעה. פיזור זמן כזה קשור לפרטי העבודה. לדוגמה, אם לא ניתן להסיח את דעתך, תקופת חוסר הפעילות גדלה, אך עד למקסימום של שעתיים.
• הפסקות צריכות לזוז. לכו למטבח ותכינו לעצמכם תה או שטפו את הרצפות, אבל לא עם מגב, אלא עם הידיים. הוצא את האשפה על ידי עלייה וירידה במדרגות. לכו לקניות במכולת במקום להזמין פיצה או אוכל ממסעדה.
• כל שעתיים אתה צריך לבצע 20 כפיפות בטן, 30 קפיצות, 30 כפיפות קדימה, 20 תנועות רגליים, 20 תרגילי לחיצה קלאסיים. אם תסביך זה נעשה 3 פעמים ביום, אז ירידה במשקל בהחלט תתחיל.

בין אם אתה עובד במשרד או בבית, לארגן חג פעיל. למשל, בערבים זה יכול להיות הליכה באוויר הצח, ובבקרים נדרשים תרגילים סטנדרטיים. בסופי שבוע, אל תשכבו על הספה, אלא צאו לפיקניק, החלקה על הקרח, צאו לסקי, בקרו בבריכה. יש צורך לנטוש לחלוטין את ההובלה.

תזונה בזמן עבודה בישיבה:

• אם אתה הולך לעבודה במשרד, אז אתה צריך לקחת איתך ארוחת צהריים וחטיפים. זה יכול להיות מזונות בריאים ואפילו מרקים.
• כשעובדים במשרד, חשוב לא להתפתות לפינוקים מהקולגות, שיהיה היצע של אוכל בריא במקרר: סלט ירקות עם שמן צמחי או שמנת חמוצה, יוגורט טבעי עם פירות יער, עוף מבושל.
• בבית, עדיף להגביל את הביקורים במטבח. לשם כך, אתה יכול להגדיר לעצמך שעון מעורר ופשוט לא ללכת לשם לפני השיחה. אם מקום העבודה הוא במטבח, אז ממש מולך בתור חטיף אתה צריך לשים כוס עם מלפפונים טריים, גזר עסיסי, דלעת.

תזונאים מייעצים לאכול כמה שיותר מזון ביום כדי שתכולת הקלוריות שלו לא תעלה על 1400 - 1600 קק"ל. רק בשילוב דיאטה עם פעילות גופנית תגיע הירידה במשקל. תפריט משוער לשבוע עבודה לירידה במשקל (כל שורה היא יום אחד):

• דייסת כוסמת עם חזה עוף מבושל (250 גרם) / /מרק אטריות עם מרק ירקות (300 מ"ל) + אורז עם ירקות מטוגנים (250 גרם) / בננה / סלט מכל ירק (250 גרם) + לחם מדגנים מלאים + 1 כף דבש, רק 1392 קק"ל.
• פסטה (200 גרם) + נקניקיות (100 גרם) / (100 גרם) / מרק עוף (200 מ"ל) + בשר מבושל ממרק (150 גרם) + כל ירקות טריים (100 גרם) / תפוז / פסטה + פטריות מוקפצות (200 ד'). ), רק 1397 קק"ל.
• תפוחי אדמה מבושלים (200 גרם) + קציצות עוף אדים (100 גרם) / תפוח / בורשט ללא בשר עם שעועית (300 מ"ל) + אטריות מבושלות (100 גרם) / תפוז / פסטה + פטריות או גבינה קשה (200 גרם), 1448 קק"ל.
• קציצות בשמנת חמוצה (250 גרם) + לחם (30 גרם) / או כל פירות יער אחר (150 גרם) / מרק דגים (250 מ"ל) + כרוב מבושל עם אורז (150 גרם) / אשכולית או קלמנטינה / תפוחי אדמה מבושלים עם שמיר (200 ד), 1600 קק"ל.
• אורז מבושל + ירקות מבושלים (300 גרם) / 4 חתיכות קיווי / מרק מרק בקר (600 מ"ל) + חזיר (70 גרם) + מלפפונים טריים / תפוח / כרוב מבושל (150 גרם) + לחם (30 גרם) + ריבת תותים או דבש (1 כף), 1380 קק"ל.

בסופי שבוע תוכלו ללכת על אותו תפריט או לפנק את עצמכם במשהו טעים ואסור, למשל לאפות פיצה או פשטידה מבצק רזה ללא שמרים. חשוב להקפיד על משטר השתייה כל יום: שתו לפחות 1.5 ליטר מים טהורים.מותר להשתמש בכל משקאות (ג'לי, תה צמחים, שחור, ירוק, קומפוט), אך ללא תוספת סוכר וחלב. אם יש לך ארוחת ערב מאוחרת, אז זה עשוי להיות מורכב מכוס קפיר או יוגורט טבעי.

קרא עוד במאמר שלנו על ירידה במשקל עם עבודה בישיבה.

📌 קראו את המאמר הזה

תרגילים לירידה במשקל בזמן עבודה בישיבה

עבודה בישיבה היא אסון לדמות. לעיתים רחוקות יש אנשים שחילוף החומרים שלהם כל כך מהיר שאפילו תזונה משופרת (לא נכונה) ואורח חיים לא פעיל אינם מסוגלים להוביל להצטברות של קילוגרמים עודפים. רוב עובדי המשרד או העובדים היושבים בבית מודאגים מירידה במשקל, והבעיה משפיעה על גברים ונשים כאחד.

באופן טבעי, יש צורך להסיר את הגורם המעורר העיקרי של השמנת יתר - פעילות נמוכה. והתרגילים הפשוטים ביותר יעזרו בכך:

• מבלי לקום ממקום העבודה, ישרו כתפיים, סובבו את הראש לצדדים עם קיבוע כל 3-5 שניות. לאחר מכן מתבצעות הטיות קדימה ואחורה באותו מצב. ללא תנועות פתאומיות, הכל נעשה בצורה חלקה ואטית, אך בהאצה הדרגתית.
• מתחו את זרועותיכם קדימה, קחו אותן אל ה"טירה". הרימו את הגפיים העליונות מעל הראש, קבעו למשך 5 שניות והושיטו אותן למעלה מבלי להתנתק מהכיסא. לאחר מכן הזיזו אותם אחורה עם משרעת מקסימלית וחזרו למיקומם המקורי.
• הגוף מסתובב הצידה. הם מבוצעים בצורה די קצבית ובקצב מהיר, אבל בלי טלטולים. יש צורך לסובב את הגוף הצידה ככל האפשר, ולשמור על ראש ישר.
• הטה את הגוף הצידה וקדימה. יהיה עליך להתרחק מעט משולחן העבודה, להניח את הידיים על הצדדים (המותניים) ולבצע מספר כפיפות קדימה (לשכב על הירכיים), ואז לצד שמאל וימין.

השלב הבא של פעילות גופנית במהלך עבודה בישיבה נופל על הרגליים. וכאן חשוב שהגב ישר, וכפות הרגליים יהיו לגמרי על הרצפה (לא על בהונות). ראשית, הרם והוריד את כפות הרגליים, כאילו מגלגלים אותן מהבוהן לעקב. לאחר מכן, אנו מכופפים ומשחררים את מפרקי הברך, ולאחר מכן ממשיכים להרים ולהוריד רגליים ישרות לרצפה כדי לעבוד על מפרק הירך.

אם השלב האחרון של השיעור קשה לביצוע עם גב ישר וללא תמיכה, אז אפשר להישען מעט אחורה ולהניח את הידיים על כיסא.

אם זה אפשרי או שהעבודה מתבצעת במשרד נפרד, אז ההכשרה צריכה להסתיים בסוגים אקטיביים של פעילויות: תנודות רגליים ותנודות הרגליים, פלג גוף עליון מטה מעמידה (עליך לגעת ברצפה עם הידיים).

עם הזמן, שיעורים כאלה יימשכו רק 15 דקות (גרסה פשוטה), אבל זה בהחלט אפשרי להאריך אותם עד 20-30, לבצע יותר חזרות של כל תרגיל.

תרגילים לבטן

גם אם לא ניתן לבצע את מכלול ההתעמלות הנ"ל, תרגילים לירידה במשקל בבטן יהיו זמינים. להישאר בישיבה, אתה צריך לעשות:

• מספר נשימות עמוקות ונשיפות, תוך מתיחות והרפיית שרירי הבטן;
• נשימה ארוכה ארוכה כשהבטן נמשכת פנימה, ואז נשיפה חדה עם הרפיה ולאחר מכן עצירת נשימה בנשימה כשהשרירים מתוחים ככל האפשר (עד כמה שאפשר).

כל תרגיל חוזר על עצמו 5-6 פעמים, מבוצע פעם אחת תוך שעתיים. בהדרגה, יש להגדיל את מספר החזרות למקסימום האפשרי.

צפו בסרטון זה על טעינה בישיבה:

לרדת במשקל תוך כדי ישיבה בבית

אם פעילות העבודה מתבצעת בבית, אז אין הגבלות על יישום סט תרגילים. אבל אתה צריך לזכור כמה המלצות וכללים ממומחים:

• כל 1-2 שעות אתה צריך לקחת הפסקה מהעבודה של לפחות חצי שעה. פריסת זמן כזו קשורה לפרטי העבודה, למשל, אם העבודה חייבת להיעשות ואי אפשר להסיח את דעתו, אז תקופת חוסר הפעילות גדלה, אך עד למקסימום של שעתיים.
• הפסקות כדי לזוז. לכו למטבח ותכינו לעצמכם תה או שטפו את הרצפות, אבל לא עם מגב, אלא עם הידיים. הוצא את האשפה על ידי עלייה וירידה במדרגות במקום במעלית. לכו לקניות במכולת במקום להזמין פיצה או אוכל ממסעדה.
• כל שעתיים אתה צריך לבצע 20 כפיפות בטן, 30 חבל קפיצה, 30 כפיפות קדימה, 20 תנועות רגליים, 20 תרגילי בטן קלאסיים. אם תסביך זה נעשה 3 פעמים ביום, אז ירידה במשקל בהחלט תתחיל.

לא משנה אם העבודה נעשית במשרד או בבית, אתה צריך לארגן פעילויות חוצות מחוץ לזה. למשל, בערבים זה יכול להיות הליכה באוויר הצח, ובבקרים נדרשים תרגילים סטנדרטיים. בסופי שבוע, אל תשכבו על הספה, אלא צאו לפיקניק, החלקה על הקרח, צאו לסקי, בקרו בבריכה.

יש צורך לנטוש לחלוטין את התחבורה: את המעלית, המכונית הפרטית, התחבורה הציבורית יש להשאיר לאירועים מיוחדים. עדיף ללכת לגן בשביל ילד, ולקניות ולבקר חברים ברגל. בהתחלה זה יהיה קשה, אפשר יהיה ללכת לא יותר מ-20 דקות במצב פעיל, אבל בהדרגה הזמן, ומכאן המרחק, יגדלו.

צפו בסרטון זה על הרגלים טובים לרזון:

תזונה בזמן עבודה בישיבה

גם אם אדם יתחיל לנהל אורח חיים היפראקטיבי מחוץ לעבודה, הוא לא יראה את התוצאות החיוביות של ירידה במשקל אם לא יתאים את התזונה שלו. הנה מה שייעצו תזונאים:

• אם אתה הולך לעבודה במשרד, אז אתה צריך לקחת איתך ארוחת צהריים וחטיפים. בהחלט יכול להיות שמדובר במוצרים בריאים ואפילו במרקים, מספיק לקנות מיכלים נוחים וסגורים היטב.
• עוגיות, ממתקים, צ'יפס וקרקרים, אגוזים וזרעים ממש לא מתאימים כחטיף. עדיף להחליף אותם בפרוסות תפוח יבשות, פירות וירקות טריים חתוכים לרצועות.
• כשעובדים במשרד, חשוב לא להתפתות לפינוקים מהקולגות. שמור אספקת מזון בריא במקרר. אנחנו מדברים על סלט ירקות, יוגורט טבעי עם פירות יער, עוף מבושל. יתר על כן, יכול להיות הרבה סלט ירקות, אבל זה צריך להיות מתובל בשמן צמחי, ולא עם מיונז או שמנת חמוצה.
• בבית עדיף להגביל את הביקורים במטבח ולשם כך תוכלו לכוון לעצמכם שעון מעורר ופשוט לא להגיע לשם לפני השיחה. אם מקום העבודה במטבח, אז ממש מולך בתור חטיף אתה צריך לשים כוס עם מלפפונים טריים, גזר עסיסי, אבטיח, חתוך יפה לרצועות דקות. הנה תפריט משוער לשבוע עבודה לירידה במשקל (כל שורה היא יום אחד):
  • דייסת כוסמת עם חזה עוף מבושל (250 גרם) / מרק תפוחים / ורמיצ'לי עם מרק ירקות (300 מ"ל) + אורז עם ירקות מוקפצים (250 גרם) / בננה / כל סלט ירקות (250 גרם) + לחם מדגנים מלאים + 1 כף כף. של דבש, רק 1392 קק"ל.
  • פסטה (200 גרם) + נקניקיות (100 גרם) / ענבים (100 גרם) / מרק עוף (200 מ"ל) + בשר מבושל ממרק (150 גרם) + כל ירקות טריים (100 גרם) / תפוז / פסטה + פטריות מוקפצות (200 ז), רק 1397 קק"ל.
  • תפוחי אדמה מבושלים (200 גרם) + קציצות עוף מאודות (100 גרם) / תפוח / בורשט ללא בשר עם שעועית. (300 מ"ל) + אטריות מבושלות (100 גרם) / תפוז / פסטה + פטריות או גבינה קשה (200 גרם), 1448 קק"ל.
  • קציצות בשמנת חמוצה (250 גרם) + לחם (30 גרם) / תותים או כל פירות יער אחר (150 גרם) / מרק דגים (250 מ"ל) + כרוב מבושל עם אורז (150 גרם) / אשכולית או קלמנטינה / תפוחי אדמה מבושלים עם שמיר ( 200 גרם), 1600 קק"ל.
  • אורז מבושל + (300 גרם) / 4 קיווי / מרק בשר בקר (600 מ"ל) + חזיר (70 גרם) + מלפפונים טריים / תפוח / כרוב מבושל (150 גרם) + לחם (30 גרם) + ריבת תות או דבש (1 כף ), 1380 קק"ל.

  בסופי שבוע תוכלו ללכת על אותו תפריט, או לפנק את עצמכם במשהו טעים ואסור, למשל, אפייה או פשטידה מבצק רזה ללא שמרים. חשוב להקפיד על משטר השתייה כל יום: שתו לפחות 1.5 ליטר מים טהורים. בנוסף, מותר להשתמש בכל משקאות (ג'לי, תה צמחים, שחור, ירוק, קומפוט), אך ללא תוספת סוכר וחלב.

  אם יש לך ארוחת ערב מאוחרת, אז זה עשוי להיות מורכב מכוס קפיר או יוגורט טבעי. תחושת הרעב תיעלם, ולא תחרוג מכמות הקלוריות היומית.

  עבודה בישיבה אינה משפט לדמות ומשקל. בבית, אתה יכול להחליף כיסא בכדור התעמלות (צריך לשמור עליו שיווי משקל, מה שמוביל לצורך לאמץ כל הזמן את כל קבוצות השרירים), במשרד לבצע התעמלות מעת לעת או להגדיל את מספר המטרים שנסעו (רדו למטה מדרגות מקומה לקומה, להגיע לעבודה וממנה ללכת), לאכול נכון. פעולות אלה בהחלט יתנו תוצאה חיובית.

  סרטון שימושי

  צפו בסרטון זה כדי לראות אילו חטיפים בריאים תוכלו לקחת אתכם לעבודה: