צמחים עתירי אשלגן. מדוע מחסור באשלגן מסוכן? מזונות עשירים באשלגן

אשלגן הוא יסוד המצוי כמעט בכל תאי גוף האדם. מסדיר את מאזן המים-מלח, את תנועת הנוזלים הבין-תוך-תאיים. יש לספק אותו בנפח מספיק עם מזון ומשקאות כדי לשמור על תפקוד תקין של הלב, כלי הדם, איברי מערכת העיכול, הריאות, מערכת העצבים המרכזית והפריפריאלית. המחסור באשלגן משפיע לרעה על מצב הבריאות, הרווחה והמראה החיצוני.

פונקציות של אשלגן

• שימור שלמות התאים והאינטראקציה התקינה ביניהם;
• שימור מגנזיום בדם, ויסות הנפח האופטימלי שלו;
• נורמליזציה של קצב לב הרמוני, קצב לב בריא;
• הסרת נוזל עודף (או הצטברותם בתאים במקרה של מחסור);
• אספקת חמצן למוח;
• עלייה בהגנה החיסונית, כושר עבודה, סיבולת פיזית;
• סילוק רעלים וחומרים רעילים, חומרים מסרטנים, סיגים.
• לוקח חלק כמעט בכל התהליכים המטבוליים.

הנורמה והמחסור של אשלגן

בגוף של אדם השוקל 50-80 ק"ג, 200-250 גרם של אשלגן נמצאים כל הזמן. הרכיב מצטבר בהדרגה, אך סטיות מעל הגבול הנקוב אינן נמשכות זמן רב. בדרך כלל, עבור מילוי רגיל של העלויות הקבועות של אשלגן, יש צורך לקבל אותו מדי יום ב-3-5 גרם - זו הנורמה היומית. מחסור באשלגן הוא נדיר, אבל זה אפשרי. הסיבות העיקריות:

1. תזונה לא נכונה. אשלגן נמצא בירקות, פירות, חלב, בשר. אם תקטין את חלקם על ידי החלפת המוצרים הנכונים בנקניקים, מוצרים חצי מוגמרים, מזון מהיר, "משקאות חלב" (כלומר תערובות על בסיס אבקת חלב), שימורים וכדומה, תוך חודש יתפתח מחסור באשלגן. וחצי.
2. עודף מלח. מלח הוא נתרן בצורתו הטהורה, ורכיב זה ממש "שוטף" אשלגן מהתאים. שימוש במלח טהור ומוצרים בטעם בו, בקרוב תאלצו להתמודד עם חוסר אשלגן.
3. צריכה בלתי מבוקרת של תרופות. ישנם אמצעים רבים המסוגלים להסיר ולהרוס אשלגן בתאים. כאשר רושמים תרופות, הרופאים לוקחים בחשבון תכונות כאלה, אך אדם רגיל אינו לוקח בחשבון תרופות עצמיות.

לא זוהו גורמים שכיחים אחרים למחסור באשלגן. חוסר לפעמים הופך לתוצאה של מחלות, אבל אז הטיפול במחלה בא לידי ביטוי. במצבים אחרים, לא פתולוגיים, מספיק לשנות את התזונה על ידי בחירה במזונות העשירים ביותר באשלגן.

מזונות עם הכי הרבה אשלגן

1. תפוח אדמה. ויתור על תפוחי אדמה הוא טעות נפוצה, אם כי לא קריטית, של כל הדיאטנים. יחד עם פחמימות, תפוחי אדמה עשירים באשלגן. בגידול שורש אחד בגודל בינוני - 900 מ"ג מהרכיב. הוספת תפוח אדמה אחד ביום לתפריט הרגיל היא דרך לספק עד רבע מהדרישה היומית לאשלגן ולא לפגוע בדמות. דרישה חשובה: תפוחי אדמה אפויים טובים לבריאות, לא מטוגנים. אי אפשר לתבל אותו בשמנת חמוצה, רטבים תעשייתיים ושאר רטבים שומניים.
2. עגבניות. בכל צורה, ירק זה מכיל הרבה אשלגן. אבל האלופים הם עגבניות מיובשות ומיובשות. רסק עגבניות טבעי, מוכן באופן עצמאי, מכיל עד 1 גרם של היסוד על כל 100 מ"ל. מיץ עגבניות הוא עוד "נגזרת" של עגבניות. כל המוצרים הללו מכילים ויטמינים C ו-E, הנחוצים לתפקוד מלא של מערכת הלב וכלי הדם ולשמירה על חסינות חזקה.
3. שעועית (וכל קטניות). שעועית, ללא קשר לזן, היא המקור היקר ביותר לאשלגן. מנה של 200 מ"ל של שעועית אדומה מבושלת תספק עד 600 מ"ג מהרכיב. נפח דומה של שעועית אדומה הוא עד 1 גרם. בשילוב עם ירקות, שעועית שימושית במיוחד בהכנת סלטים.
4. משמשים מיובשים. משמש הוא מקור נוסף לאשלגן. בצורה מיובשת, ריכוז האשלגן עולה למקסימום ומגיע ל-1200 מ"ג ל-100 גרם מוצר. אבל אי אפשר להרוויח את כל הצריכה היומית של אשלגן אך ורק עם משמשים מיובשים - הסוכר הכלול בפירות היבשים יגרום לעלייה מהירה בקילוגרמים. המנה האופטימלית היא 40 גרם משמשים מיובשים ליום. מתאים לנשנוש בין הארוחות העיקריות.
5. שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים. לפי תכולת האשלגן לצד שזיפים מיובשים ופירות יבשים אחרים - תמרים, צימוקים. ועדיין, שזיפים מיובשים בולטים מהשאר, כי הם מכילים חלק ניכר גם מאשלגן (עד 700 מ"ג ל-100 גרם), וגם ויטמינים B, C, ברזל וזרחן. ישנם נתונים מאושרים בניסוי על היתרונות של שזיפים מיובשים לעצמות: מספיק לאכול רק כמה פירות ביום כדי שהעצמות יישארו חזקות עד לבגרות עמוקה.
6. אבוקדו. אבוקדו קטן אחד מספק לגוף כ-950 מ"ג של אשלגן. הפרי ייחודי בנוכחות שומנים בריאים בהרכב המשפרים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. אבוקדו נאכל בצורתו הטהורה, מכינים איתו סלטים, משחות קינוחים.
7. סלמון. כל סוג של דגים מכיל אשלגן. סלמון בולט בין היתר, כי בו ריכוז הרכיב הוא הגבוה ביותר מכל מוצרי הדגים - עד 630 מ"ג ל-100 גרם פילה. סלמון שימושי לשיעור גבוה של שמן דגים (שומני אומגה 3). השילוב של אשלגן ואומגה 3 מפחית בשליש את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. סלמון מוחלף בכל דג אדום לבחירתך, אם כי זנים אחרים של אשלגן וחומרים פעילים אחרים הם פחות.
8. תרד. על רקע שאר הירוקים, התרד מובחן ב"מינון" של אשלגן - עד 560 מ"ג לצרור של מאה גרם. יש להוסיף תרד לתזונה בשל נוכחות המינון הגבוה ביותר של ויטמינים, מחסור בקלוריות ריקות, טעם נעים שמעצים את הטעם של כל מנה.
9. דלעת. המגוון השימושי ביותר עבור אנשים הסובלים ממחסור באשלגן הוא דלעת החורף. ב-100 גר' דלעת חורף אפויה, כ-450 מ"ג. ללא טיפול בחום, גם דלעת שימושית, אבל האפייה הופכת אותה למזינה יותר וטעימה. טיגון כשיטת בישול ירק אינו משמש.
10. תפוז. כדאי להשתמש בתפוזים עצמם ובמיץ תפוזים מתוצרת עצמית. מיצי תפוזים שנרכשו בחנות, בעודם מכילים אשלגן, מלאים בצבעים מזיקים ובכמות עצומה של סוכר מיותר לחלוטין. המיץ של תפוז בינוני אחד מכיל 400 מ"ג אשלגן. המשקה יספק לגוף רכיבים נוספים שלא יסולא בפז - ויטמין C, חומצה פולית.
11. דבש. הוא מספק לגוף כמות נכבדת של אשלגן, אך לא ניתן להציב אותו במקום הראשון ברשימה, מכיוון שחלקים מהמוצר חייבים להיות בפיקוח קפדני. בהיעדר אלרגיות, ההגשה המומלצת היא עד 30 גרם ליום. בדבש מסוכר, כמות האשלגן נשארת באותה רמה. לא רצוי לחמם אותו לפני בליעה - הרכיבים השימושיים "נעלמים" (אבל זה לא חל במיוחד על אשלגן).
12. סובין חיטה. מוצר דיאטטי מלא באשלגן (עד 1000 מ"ג ל-100 גרם), אך נצרך במנות צנועות. כמה כפות סובין, נשטפות במים, משביעות רעב ומעבירות 150-200 מ"ג אשלגן לגוף.
13. אֱגוֹזִים. כל אגוז הוא מקור לאשלגן. לבחירה: אגוזי לוז, צנוברים, בוטנים, אגוזי מלך. כל זן מכיל עד 500 מ"ג לכל חופן של 100 גרם.
14. פטריות. מהזמינים והעשירים בפטריות אשלגן יש לציין פורצ'יני, שנטרל, בולטוס, שמפיניון. ריכוז האשלגן הוא 450 מ"ג ל-100 גרם בממוצע.
15. בננות. פרי זול וטעים הממריץ ומספק לגוף אשלגן בכמות של 300 מ"ג ל-100 גרם.
16. גרגירי כוסמת. כוסמת בולטת מדגנים עם ריכוז גבוה של אשלגן - עד 380 מ"ג ל-100 גרם דגנים. הרכיב, כמו חומרים מזינים אחרים, נשמר במהלך הכנת הכוסמת על ידי אידוי.
17. אפונה ירוקה משומרת. בין מזון משומר, אפונה ירוקה נבדלת על ידי כמות גדולה של אשלגן - 260 מ"ג. לא צריך להתעלל. אם אפשר, החליפו באפונה טרייה.
18. יוגורט טבעי. ביוגורט, נטול תוספים, צבעים וסוכר, אשלגן הוא כ-250 מ"ג ל-100 מ"ל.
19. גבינה "רוקפור". גבינת מעדן המספקת לגוף עד 180 מ"ג אשלגן על כל 100 גר' משקל. המוצר עתיר קלוריות, אל תגזים בדיאטה.
20. קפיר. מוצר חלב מותסס זה לכוס מכיל כ-300 מ"ג מהרכיב. בתנאי אחד - לקפיר צריך להיות אחוז שומן גבוה.

איך לשמור על ההטבה

רוב יסודות הקורט הולכים לאיבוד במהלך הכנת המזון. חשוב להבין את הכללים לרכישתם ולבישול לאחר מכן.

1. מזון צמחי מכיל הכי הרבה אשלגן בשיא הבשלות. ירקות, פירות, פירות יער לא בשלים ובשלים מדי לא יביאו יתרונות משמעותיים.
2. רצוי לא לחתוך פירות או לטפל בחום. ירקות - אפויים, מיובשים, כרותים (כך שריכוז האשלגן למשקל קבוע של המוצר אף יעלה). אוכל בשר רצוי גם לאפייה ולבישול. עדיף צלייה. טיגון אינו מומלץ - בתהליך שלו, אשלגן ורכיבים פעילים אחרים "נעלמים".
3. ארוחות, במיוחד סלטים, יש לאכול מיד לאחר ההכנה. מכינים פירה ומיצים בדיוק בנפח הנדרש ומתחילים מיד לשתות. ככל שהזמן בין הבישול לאכילה ארוך יותר, כך תועלת המנה פוחתת.

כעת נדבר על חומר חשוב כל כך לבריאות כמו אשלגן, על מזונות עשירים באשלגן, על סימני המחסור והעודף שלו בגוף.

מה אנחנו יודעים על אשלגן?

אשלגן (בטבלה המחזורית של היסודות - K) הוא מתכת אלקלית רכה. הוא התגלה בשנת 1807 על ידי הכימאי הבריטי דייווי. בהתחלה, החומר נקרא אשלגן, אך לאחר מספר שנים הוא החל להיקרא בשם הרגיל עבורנו - אשלגן.

אשלגן הוא לבן כסוף, ואינו נמצא בטבע בצורתו הטהורה, הוא קיים רק בתרכובות. זהו יסוד פעיל כימית שמתפרק באוויר ומגיב עם מים (מתרחש פיצוץ).

אשלגן קיים בתרכובות בקרום כדור הארץ, במי הים ונמצא בכל התאים. אשלגן הוא חלק מרעל רב עוצמה - אשלגן ציאניד, וקיים גם בכל חומרי החיטוי המוכרים - אשלגן פרמנגנט.

אלמנט רב-גוני זה מתייחס למרכיבים המבניים, כלומר המרכיבים העיקריים בגוף האדם. אשלגן הוא חומר תזונתי שיחד עם כלור ונתרן נחוץ לגוף בכמויות גדולות. בסך הכל יש כ-250 גרם אשלגן בגוף האדם.

היתרונות של אשלגן לגוף

אשלגן הוא מקרו-נוטריינט חיוני לגוף. הוא חלק מהתאים ויחד עם הנתרן אחראי על מאזן המים בגוף. משימה חשובה של אשלגן היא לשמור על איזון ה-pH של הסביבה הפנימית של הגוף. אם הגוף הופך לחומצי, האשלגן מחזיר את איזון החומצה-בסיס.

עבור אדם, אלמנט זה מבצע את הפונקציות החשובות הבאות:

• משתתף במעבר של דחפים עצביים, מה שמבטיח התכווצות שרירים תקינה;
• חשוב ללב ולכלי הדם - מנרמל את קצב הלב ולחץ הדם. בהפרה של תהליכים מטבוליים משפר את תפקוד שריר הלב;
• משפר את אספקת החמצן למוח. מונע שבץ ודיכאון;
• מנרמל את מאזן הנוזלים - רקמה ותאיים;
• מקדם את ההמרה של גלוקוז לאנרגיה;
• מפעיל אנזימים;
• בניגוד לנתרן, הוא אינו אוגר, אלא מסיר נוזלים מהגוף. האם אנטגוניסט נתרן;
• מונע טרשת, אינו מאפשר למלחי נתרן להצטבר בכלי המוח;
• משתתף בסילוק רעלים מהגוף;
• מסדיר את חילוף החומרים של מים-מלח, מונע היווצרות בצקת;
• חשוב לתפקוד בריא של רקמות רכות (בכלים, נימים, שרירים, כבד, כליות, בלוטות אנדוקריניות);
• מפחית את הביטויים של אלרגיות;
• משפר ביצועים, מונע עייפות כרונית.

היחס בגוף של נתרן ואשלגן צריך להיות 1:2. עודף נתרן מזיק לבריאות, והבעיה נפתרת על ידי הכנסת נפח נוסף של אשלגן.

ספיגה וצריכה יומית של אשלגן

אשלגן נספג בקלות מהמעיים. באותה קלות ובאותו נפח שנלקח, הוא מופרש מהגוף עם שתן.

אשלגן במזונות חודר לגוף ללא הרף, אך מכיוון שהיסוד אינו מצטבר בגוף, לעיתים קרובות נמצא המחסור בו. אשלגן נספג גרוע יותר עם שימוש לרעה בקפה, סוכר, אלכוהול. כמו כן, אשלגן נספג פחות עם חוסר במגנזיום.

חשוב במיוחד לעקוב אחר צריכת אשלגן מספקת בגוף של ספורטאים, אלה העוסקים בעבודה פיזית קשה, כמו גם בעת נטילת תרופות משתנות.

הדרישה היומית לאשלגן למבוגרים היא 3-5 גרם.

גורמים למחסור באשלגן בגוף

ניתן להבחין במחסור באשלגן עם תזונה לא מאוזנת. מדובר בעודף מזונות בהם קיים נתרן בהרכב החומר המשמר, ובצריכה מופרזת של מלח רגיל. עם שיעור גבוה של נתרן (אנטגוניסט) בתזונה, צריכה נמוכה של ירקות ופירות מובילה גם למחסור באשלגן.

מחסור באשלגן יופיע בשימוש במשתנים. אותה תוצאה תהיה בעת נטילת הורמונים של קליפת האדרנל. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול תורמים להפרשה מוגברת של אשלגן מהגוף. מתח קבוע תורם להצטברות נתרן ולמחסור באשלגן.

אימוני ספורט ועבודה פיזית קשה מובילים לאובדן אשלגן באמצעות הזעה מוגברת.

סימנים של מחסור באשלגן בגוף

מספר סימנים ותסמינים מצביעים על חוסר אשלגן בגוף. זוהי חולשת שרירים, עייפות, עצבנות, עור יבש, שיער שביר וציפורניים. מחסור באשלגן יכול להתבטא בריפוי לקוי של פצעים, בכיבים של הריריות (כיב קיבה, שחיקת צוואר הרחם).

כמו כן, מחסור באשלגן מעיד על הפרעות במערכת העיכול, כגון בחילות, עצירות. לעתים קרובות נצפים עוויתות ועוויתות. סימפטום נוסף הוא קצב לב לא תקין (הפרעת קצב). עם מחסור מתמיד במאקרונוטריינט זה, קיימת סכנה להתקף לב. עם הפסדים גדולים של אשלגן, עלולות להופיע מחלות עצביות.

אלו הם תסמינים נפוצים, ואם הם מופיעים בבירור, אז כדאי להתייעץ עם רופא. יש ליטול תוספי אשלגן רק לפי הוראות מומחה.

יותר מדי אשלגן בגוף

עודף של אשלגן בגוף מופיע אם העבודה של קליפת יותרת הכליה מופרעת או יש מחלות כליות. כמו כן, תזונה לא בריאה (יותר מדי מזונות עם אשלגן) או מנת יתר של תרופות המכילות אשלגן מביאים לעודף אשלגן.

סימנים לעודף אשלגן הם הפרעות עצביות-שריריות, הפרעות בתפקוד הלב, רגישות ירודה של הגפיים, אנמיה, עור חיוור, מתן שתן והזעה מוגברת ותסיסה. תיתכן גם הפרעה במערכת העיכול - קוליק, שלשול, עצירות.

יותר מדי אשלגן בגוף מסוכן להפרעות לב וכליות, הסיכון לאורוליתיאזיס. תוצאה נוספת היא שקיעת מלחי אשלגן ברצועות.

אילו מזונות מכילים אשלגן

לאשלגן תפקיד חיוני בתפקוד הגוף, וחשוב שנקבל את הכמות האופטימלית שלו מהמזון. שקול מזונות עתירי אשלגן.

אשלגן זמין לנו בעיקר במזון צמחי. את האלמנט הזה נקבל עם לחם, תפוחי אדמה, אבטיח, מלון, אפונה, שעועית. ירקות - כרוב, מלפפונים, סלק, גזר - יסייעו בחידוש מאגרי האשלגן. זה גם פירות - תפוחים, פירות הדר, ענבים, בננות ופירות יבשים. בנוסף למזון צמחי, אשלגן נמצא במוצרי חלב, בשר בקר, דגים, פטריות ואגוזים. מקורותיו כוללים דבש טבעי וחומץ תפוחים.

שולחן. תכולת האשלגן במוצרי מזון - ירקות, עשבי תיבול, מ"ג / 100 גרם

פטרוזיליה

800 מ"ג. 774 מ"ג.

גרגיר הנחלים

600 מ"ג.

תפוח אדמה

568 מ"ג.

כרוב לבן.

300 מ"ג.

עגבניות

290 מ"ג. 288 מ"ג.

בצל ירוק

259 מ"ג.

238 מ"ג.

200 מ"ג.

פלפל מתוק

160 מ"ג. 140 מ"ג.

שולחן. אשלגן במזון - אגוזים וזרעים, מ"ג/100 גרם

פיסטוקים

1025 מ"ג.

748 מ"ג.

658 מ"ג.

זרעי חמניות.

647 מ"ג.

צנובר

597 מ"ג.

553 מ"ג.

497 מ"ג.

אגוז מלך

474 מ"ג.

פירות יבשים, כגון משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים או צימוקים, יכולים לחדש במיוחד את מאגרי האשלגן. קצת פחות, אבל גם מספיק מהמאקרונוטריינט הזה נמצא בפירות טריים ובפירות הדר.

שולחן. אשלגן במזון - פירות ופירות יבשים, מ"ג/100 גרם

ניתן להשיג אשלגן יקר גם מדגנים וקטניות, מדגנים וסובין.

שולחן. אשלגן במזון - דגנים, דגנים וקטניות, מ"ג / 100 גרם

1260 מ"ג. 1100 מ"ג.

אפונה ירוקה

731 מ"ג.

עדשים

672 מ"ג.

424 מ"ג.

כוסמת

380 מ"ג.

אשלגן מתייחס ליסודות המינרלים החיוניים לתפקוד תקין של גוף האדם.

הוא תומך בפעילות תקינה של כל רקמה רכה, בוויסות חילוף החומרים של מים-מלח, כמו גם באיזון חומצה-בסיס.

בעזרתו מסלקים מכלי הדם מלחי נתרן, עודפי מים, רעלים וחומרים רעילים, תוך שמירה על ריכוז המגנזיום הנדרש, הדרוש לתזונה תקינה של מערכת הלב וכלי הדם.

הכמות הנכונה של יסוד זה בגוף האדם עוזרת לו להישאר אנרגטי ועמיד. היכן ומה מכיל אשלגן מתואר במאמר זה.

תפוחי אדמה וחלב מוזכרים לעתים קרובות כמזונות עשירים באשלגן. עם זאת, חשוב להתייחס לכל המזון כמכלול, ולא רק את רכיבי המזון הבודדים שבו.

אז, תפוחי אדמה מכילים הרבה אשלגן. במקביל, יש לו גם רמה מוגברת של פחמימות מתעכלות במהירות, הנקראות בשפה המדעית "אינדקס גליקמי" ו"עומס גליקמי". אכילת תפוחי אדמה ומזונות אחרים בעלי ערך גליקמי גבוה על בסיס קבוע יכולה להקשות על ניהול המשקל, כמו גם להגביר את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות לב וכלי דם. מסיבה זו, פירמידת אכילה בריאה ממליצה להמעיט בצריכת תפוחי אדמה ומזונות דומים.

זה לא קשה לספק לגוף את הנורמה היומית הדרושה של מיקרואלמנט זה. ניתן למצוא אותו במגוון מזונות (שהמזון מכיל הכי הרבה אשלגן בטבלה למטה) הנאכלים מדי יום. אבל, באותו זמן, אתה צריך לקחת בחשבון כמה כללים לבחירתם ולהכנתם.

מקור צמחי

נוכחות של אשלגן במזונות בכמות כזו או אחרת מצוינת מעשי בכל ירקות, פירות, עשבי תיבול ודגנים. משמשים, בננות, אבוקדו, אפרסקים, תפוחי אדמה, פטריות פורצ'יני, כרוב ניצנים, קולרבי, אפונה, פטרוזיליה, עגבניות, שום ותרד עשירים בהם במיוחד. מבין הדגנים, הכמות הגדולה ביותר של יסוד מינרלי זה מצויה בכוסמת ושיבולת שועל. כמו כן, הרבה אשלגן נמצא בפירות יבשים, אגוזי מלך וצנוברים, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז וקשיו.

על מנת לקבל את הכמות המקסימלית של אשלגן ממזון צמחי, מומלץ לעקוב אחר ההמלצות הבאות לשימוש בהם:

• העדיפו ירקות ופירות טריים ואלסטיים שאין בהם כל נזק;
• כדי לאחסן מוצרים צמחיים שנרכשו או נאספו באתר שלך, בחר מקומות יבשים וקרירים;
• אם ירקות ופירות משמשים להכנת מנות קולינריות בהן נדרש טיפול בחום, אז עדיף להרתיח אותם לזוג או לאפות. מאחר שעם השרייה ממושכת או הרתחה במים, כמעט כל האשלגן יעבור לתוכו;
• יש לבצע ניקוי וחיתוך של מוצרים מיד לפני השימוש;
• כל המוצרים הצמחיים מכילים את הכמות המקסימלית של אשלגן בתקופת ההבשלה, כך שבחורף אפשר להחליף כמה פירות במשמשים מיובשים, צימוקים או שזיפים מיובשים;
• דגנים לא צריך להיות מבושל חזק;
• עדיף לקנות אגוזים בצורה לא קלופה, שכן באוויר נוצרים בהם במהירות חומרים מזיקים.

מזונות עתירי אשלגן ממקור בעלי חיים

בנוסף למזון מהצומח, ישנם מוצרים רבים מהחי שעשירים באשלגן. אלה כוללים: חלב, יוגורט שומן וגבינת קוטג', יוגורט, שמנת חמוצה, גבינות, בשר בקר וארנבות, כבד, סוגים שונים של דגים, ביצים.

• מכיוון שמוצרים אלה מתכלים, יש צורך לבחור את הטריים ביותר, ואם אפשר, להילחם בהם כדי לאכול אותם או לטפל בהם בחום;
• במידת הצורך ניתן להקפיא בשר, כבד או דגים לזמן קצר (לא יותר מכמה חודשים). במקביל, יש לשטוף אותם, לחלק אותם למנות שישמשו בבת אחת. כל חלק חייב להיות עטוף בנייר כסף או בניילון נצמד. הטמפרטורה האופטימלית לאחסון בשר קפוא היא ממינוס שתים עשרה עד עשרים וארבע מעלות;
• אם מאחסנים מוצרי בשר או דגים במקרר ולא במקפיא, יש לשים אותם בכלי פלסטיק או זכוכית עם מכסה. הטמפרטורה צריכה להיות מאפס עד מינוס שלוש מעלות. חיי מדף לא יותר מיומיים;
• אם מסיבה כלשהי לא ניתן להכניס את הבשר למקרר, אז אפשר לאחסן אותו עד יום במקום קריר, לאחר שמשחים אותו בחומצת לימון או חומץ, או מזיגה של יוגורט או קפיר.

אילו מזונות עשירים באשלגן: שולחן

שם המוצר	תכולת אשלגן ל-100 גרם, מ"ג	%DV
מַשׁקָאוֹת
אבקת קקאו)	1600	80
מיץ תפוחים	120	5
מיץ ענבים	150	6
פירות, ירקות וירקות
משמשים	305	12
תפוזים, אשכוליות	197	8
אבוקדו	450	17
אבטיחים	110	4
בננות	350	14
עַנָב	255	10
אגסים	155	6
מלונים	120	5
תותים	160	6
אפרסקים	362	14
תפוחים	278	11
בצל ירוק	260	10
תפוח אדמה (במדים)	630	26
חציל	238	9
אפונה (ירוק)	285	11
אפונה (מיובשת)	731	29
פטריות לבנות (מיובשות)	3937	159
פטריות לבנות (טריות)	470	20
כרוב לבן	285	13
כרוב ניצנים	375	15
קוֹלרַבִּי	370	14
גזר	200	8
כרוב ים	970	48
מלפפונים (טריים)	141	6
פלפל מתוק (טרי)	162	7
פטרוזיליה	760	33
סלט	606	24
סלק	288	13
עגבניות (טריות)	290	13
דלעת	204	8
שעועית (טריה)	260	10
שעועית (יבשה)	1100	44
שום	260	10
תרד	774	31
פירות יבשים ואגוזים
צימוק	830	33
משמשים מיובשים	1800	70
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	864	35
שקדים וצנוברים	748	30
בֹּטֶן	658	26
אֱגוזי מלך	450	18
קָשִׁיוֹ	553	22
אֱגוֹזֵי לוּז	717	28
מַחלָבָה
חלב	146	6
גבינה קשה)	100	4
ברינזה	112	4
קפיר	146	6
חמאה (ללא מלח)	15	1
חלב מכורבל	144	6
שמנת חמוצה שומנית	95	4
גבינת קוטג' שמנה	112	4
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	380	15
בקושי	172	7
חיטה	211	8
קְוֵקֶר	362	14
אורז	100	4
בקושי	205	8
מוצרי בשר
בשר (רזה)	263	10
כבד (בשר בקר)	277	11
דג
סלמון ורוד	335	13
לְשׁוֹנָן	528	21
בַּקָלָה	340	13
טונה	350	14
סַרדִין	385	15
סלמון	420	17
אַחֵר
לחם שיפון)	208	8
ביצים (עוף)	140	5

הטבלה מציגה אילו מזונות מכילים הכי הרבה אשלגן: פטריות פורצ'יני מיובשות, קקאו, משמשים מיובשים.

למה אשלגן חשוב: נורמה, מחסור, עודף

תכולת האשלגן בתאי הגוף נעה בין מאה שישים למאה ושמונים גרם. הצריכה היומית של אשלגן צריכה להיות עבור קטגוריות שונות של אנשים מאחד עד חמישה גרם.. גרם אחד מספיק לילדים, אחד עד שניים לבני נוער, שניים למבוגרים, חמישה לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה, נשים בהריון וספורטאים.

צפו בתוכנית על תפקודי האשלגן בגוף עם המלצות למזון:

חָשׁוּב: הספיגה של יסוד מינרל זה מתרחשת מהר מאוד, והוא גם מופרש במהירות מהגוף דרך שתן וזיעה. לכן, יש למלא את כמות האשלגן הנדרשת מדי יום. אשלגן נספג בגוף בתשעים אחוז.

מחסור באשלגן בגוף עשוי להיות מלווה ב:

• חולשת שרירים;
• עוויתות;
• הפרעת קצב;
• בחילה והקאה;
• חוסר תיאבון;
• הטלת שתן תכופה;
• עצירות;
• הופעת חבורות וקרעים של כלי דם קטנים.

הסיבה להופעת חוסר באלמנט זה יכולה להיות דיאטות שונות שאינן כוללות מזונות רבים. זה יכול להיגרם מהזעת יתר במהלך מאמץ גופני כבד או ספורט. צריכה מתמדת של מזונות מלוחים מדי ומצבי לחץ תכופים מביאים להצטברות נתרן בגוף המופרש בעזרת אשלגן מה שמוביל למחסור בו. שימוש ארוך טווח במשתנים מוביל גם לשטיפה של כמויות גדולות של אשלגן מהגוף.

חָשׁוּב: צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים, קפה מוגזם ומוצרי ממתקים מתוקים מובילה גם היא לאובדן גדול של יסוד מינרל זה.

ניתן לזהות עודף של אשלגן על ידי התסמינים הבאים:

• ריגוש יתר;
• אֲנֶמִיָה;
• חיוורון של העור;
• הפרה של עבודת שריר הלב;
• בַּצֶקֶת;
• אובדן כוח;
• חוסר תחושה של גפיים.

לרוב, מחלות כליות מובילות לעודף אשלגן בגוף, כאשר יש מתן שתן חלש ואלמנט זה מופרש בצורה גרועה מהגוף. זה יכול להיגרם גם על ידי נטילת תרופות מסוימות.

כפי שניתן לראות מהאמור לעיל, אשלגן הוא מרכיב חשוב ביותר לשמירה על בריאות האדם, בפרט ללב. אבל, גם המחסור וגם העודף שלו מסוכנים למדי.

ומכיוון שהתסמינים הנלווים אליהם שכיחים למדי ויכולים להעיד על כל מחלה אחרת, אז במצב זה אתה צריך ליצור קשר עם מומחה Vkontakte

מספיק ללמוד את רשימת המזונות המכילים אשלגן, ולאחר מכן להכניס אותם לתפריט היומי שלך על מנת למנוע איבוד סידן, להחזיר את איזון האלקטרוליטים והנוזלים בגוף ולשמור על תפקודי מערכת העצבים. הרשימה המוצגת כוללת מרכיבים פשוטים שאדם משתמש בתזונה שלו. עם זאת, לא כולם חושבים על היתרונות הבריאותיים שלהם. עם זאת, אשלגן הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר שהטבע עצמו מספק.

רשימת מזונות עשירים באשלגן

רוב האשלגן נמצא בחומץ תפוחים ובדבש. הרשימה המלאה של המוצרים בהם ניתן למצוא מינרל יקר ערך זה היא כדלקמן:

• סובין חיטה;
• יֶרֶק;
• פירות יער;
• צימוק;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• ירקות (גזר, פלפל אדום, נבטי בריסל וכו');
• פטריות;
• פירות (תפוחים, תפוזים, בננות ואחרים).

על פתק! הרבה אשלגן נמצא בפירות יבשים ואגוזים. בעלי השיא הם אגוזי לוז, שזיפים מיובשים, בוטנים ומשמשים מיובשים. הם מכילים עד 1,700 מ"ג אשלגן לכל 100 גרם מוצר. בירקות ופטריות זה פחות, רק עד 550 מ"ג, ובפירות - עד 400 מ"ג.

בנוסף, אשלגן נמצא בתה שחור, מוצרי חלב, קקאו ומרכיבים נוספים.

שולחן מזון אשלגן

רשימת המזונות העשירים באשלגן מוצגת בטבלה.

מוצר (100 גרם)	כמות אשלגן (מ"ג)
פטריות פורצ'יני מיובשות
אבקת קקאו
סובין חיטה
אבקת חלב עם אחוז שומן נמוך
אבקת חלב 25%
שעועית (דגנים)
פיסטוקים
אבקת חלב 15%
כרוב ים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תרד (ירוקים)
אפונה (קליפה)
קרם מיובש 42%
בלוטים מיובשים
עדשים (דגנים)
גרעיני חמניות (זרעים)
גרגיר נחלים (ירוקים)
צנובר
קמח כוסמת
תפוח אדמה
סובין שיבולת שועל
אגוז מלך
פטריות לבנות
שוקולד חלב
שעורה (דגן)
קנטרל
אבקת ביצים
תפוז

אם לשפוט לפי הנתונים בטבלה, התכולה המקסימלית של אשלגן נצפית בפטריות מיובשות ובמשמשים מיובשים. יש פחות מזה במוצרים כמו אגוזי לוז, שוקולד, שעורה ואחרים.

מזונות עתירי אשלגן

להעשיר את הגוף שלך בכמות האשלגן הנדרשת זה בכלל לא קשה. אחרי הכל, הוא נמצא במזונות רגילים בשימוש יומיומי.

תפוח אדמה

במהלך הדיאטה, רבים מסרבים למוצר צמחי זה, מכיוון שהוא מכיל פחמימות ועמילן. עם זאת, מעטים חושבים עד כמה זה שימושי. אשלגן לבדו בתפוח אדמה אחד בגודל בינוני מכיל כ-900 מ"ג. לפיכך, זה מספיק כדי להשתמש ביבול שורש אחד כדי להעשיר את הגוף שלך ב-1/5 מהנורמה היומית של אלמנט זה. בנוסף, הרכב תפוח האדמה כולל ויטמינים, סיבים וברזל.

על פתק! ידוע שרוב הסיבים נמצאים בקליפת תפוחי האדמה, לכן, כדי לנרמל את עבודת המעיים, מומלץ להשתמש בגידול שורש לא מקולף.

למי שמנסה לרדת במשקל, אתה יכול להכניס תפוחי אדמה לתזונה שלך, אבל בכמויות מוגבלות. רצוי להשתמש בירק בצורה אפויה או מבושלת ללא הוספת שמן, שמנת חמוצה ושאר מזונות עתירי קלוריות. אם תעקבו אחר ההמלצות הללו, תוכלו להעשיר את גופכם באשלגן מבלי לפגוע בגזרה שלכם.

שעועית

לא משנה איזה סוג של שעועית להכניס לתזונה, זה שימושי באותה מידה לגוף האדם.

כוס אחת של המוצר מכילה עד 1,100 מ"ג אשלגן. אמנם, בשעועית אדומה זה מעט פחות מאשר בלבן. בנוסף, הוא עשיר בסיבים, חלבון וברזל.

משמשים מיובשים

משמשים מיובשים יכולים לשמש כחטיף. הוא מזין ואינו מכיל הרבה קלוריות, כך שהוא לא יפגע בדמות. במוצר יבש, ריכוז אבות המזון עולה ביחס לפירות טריים.

ידוע כי 100 גר' משמש מיובש מכיל כ-1,700 מ"ג אשלגן. זה גבוה יותר מאשר במוצרים רבים אחרים.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

חשוב לציין שכמעט כל הפירות היבשים מכילים הרבה אשלגן, אך שזיפים מיובשים בולטים ביניהם מבחינת מספר הרכיבים השימושיים האחרים. ב-100 גרם, יש כמעט 900 מ"ג של אשלגן, כמו גם ויטמינים מקבוצה B, C, ברזל, זרחן ומגנזיום.

על פתק! על פי מחקר, שזיפים מיובשים מחזקים את העצמות. נערך ניסוי במספר נשים. הם חולקו לשתי קבוצות: במשך פרק זמן מסוים, חלקם צרכו 10 חתיכות שזיפים מיובשים ביום, בעוד שאחרים אכלו את אותו מספר של פרוסות תפוח מיובש. כתוצאה מכך, העצמות היו חזקות יותר אצל נשים מהקבוצה שאכלו שזיפים מיובשים.

אבוקדו

מזון בריא נוסף שעשיר באשלגן הוא האבוקדו. בהתבסס על העובדה שהפרי הממוצע שוקל כ-200 גרם, הוא מכיל כ-970 מ"ג של יסוד הקורט.

כמו כן בהרכב יש ויטמינים, מגנזיום, זרחן ורכיבים שימושיים אחרים. ניתן לאכול אבוקדו לבד או להשתמש בו כחלק מסלטים, מרקים ומנות אחרות.

סלמון

100 גרם סלמון מכיל 628 מ"ג אשלגן, שהם יותר מכל דג אחר. בנוסף, ערכו טמון בתכולה הגבוהה של ויטמין D, כמו גם אומגה 3. בשר דגים שימושי להיווצרות וחיזוק העצמות, מה שחשוב במיוחד לגוף גדל.

על פתק! לדברי מדענים, צריכה קבועה של סלמון יכולה להפחית את הסבירות למוות ממחלות לב וכלי דם ב-35%.

תרד

מוצר יקר ערך זה, בנוסף לסיבים שימושיים, מכיל כמות גדולה של אשלגן. ליתר דיוק, 774 מ"ג מהיסוד נמצא ב-100 גרם.

התרד משמש כתוספת למנות בשר ודגים, וכן להכנת שייקים. זה לא רק טעים, אלא גם מוצר בריא להפליא שלא יקלקל את הדמות, אלא יעשיר את הגוף ברכיבים יקרי ערך.

דלעת

לדלעת יש אספקה ​​לא מבוטלת של אשלגן. 100 גרם מהמוצר מכיל 437 מ"ג של יסוד יקר ערך.

דלעת זמינה לתושבי מדינות מקומיות, ובכפרים היא משמשת באופן פעיל לבישול מנות שונות.

תפוז

הפרי הזה הוא לא רק טעים, אלא גם בריא מאוד. הוא ידוע בתכולה הגבוהה של ויטמין C, אולם הוא מכיל גם הרבה אשלגן. ב-100 גרם ממנו נמצא כ-200 מ"ג. כמובן שבהשוואה למוצרים אחרים, זה לא יותר מדי. אבל, אם מסתכלים על זה מהצד השני, כוס מיץ תפוזים מכילה עד 478 מ"ג של אשלגן. בנוסף, הוא מכיל חומצה פולית, ויטמינים רבים.

צריכה יומית של אשלגן

לילדים, הצריכה היומית של אשלגן היא 400-4,700 מ"ג, תלוי בגיל. נשים צריכות לצרוך כ-5,000 מ"ג של היסוד ביום. גברים צריכים 4,700 מ"ג אשלגן ליום.

לפיכך, יש מספר עצום של מוצרים שהם לא רק בריאים, אלא גם טעימים מאוד. לכן, העשרת הגוף שלך ברכיבים יקרי ערך, כולל אשלגן, אינה קשה.

הפעילות החיונית של אורגניזם היא סדרה של תהליכים כימיים מתמשכים, שלמהלכם התקין, בין שאר החומרים, יש צורך באשלגן (K, Kalium). כאשר יש מחסור באלמנט זה, כמעט כל מערכות הגוף נכשלות. מזון הוא המקור העיקרי לחומרי הזנה בגוף, ולכן יש לגשת לגיבוש התזונה בכל אחריות. אילו מזונות מכילים אשלגן? מה החשיבות של אלמנט זה?

מבוגר ממוצע זקוק ל-3,500 מ"ג אשלגן ליום. נתון זה נתון לשינויים, מותאם לאורח חיים, מצב בריאותי וגיל. לדוגמה, תינוקות צריכים רק 400 מ"ג ליום, עבור ילדים מגיל שנה עד שלוש, הצריכה עולה ל-1300 מ"ג, ועד 14 שנים הנורמה היא 3800 מ"ג. במהלך ההריון, אתה צריך לצרוך 4700 מ"ג של החומר. נשים מניקות חוות את הצורך הגדול ביותר באשלגן. הגוף שלהם צריך לקבל 5000 מ"ג מדי יום.

השפעה על הגוף

המייצג את גוף האדם כמערכת מורכבת של יסודות כימיים, מתברר שכל אחד מהם נחוץ כדי לשמור על איזון. אשלגן נחוץ לאדם בכמויות גדולות במיוחד, מכיוון שהוא מעורב כמעט בכל התהליכים. ככל שתלמד יותר על השפעתו של חומר על הגוף, כך יהיה לך קל יותר לווסת את התזונה שלך.

תכונות חיוביות

אין ספק שאשלגן חיוני לאדם. אבל סקרנות בריאה דוחפת ללמוד יותר על השפעות החומר על הגוף. כדאי להדגיש שמונה נקודות משמעותיות לגבי היתרונות של אשלגן.

1. כדי לנרמל לחץ.אשלגן מעניק לדפנות כלי הדם גמישות, ומונע את חסימתם. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם צריכים ליצור תזונה המבוססת על מזונות עשירים בחומר זה.
2. לבריאות הכליות.שמירה על רמה תקינה קבועה של אשלגן מונעת היווצרות של אבנים בכליות. זאת בשל העובדה שהחומר מקבע סידן בעצמות, ומונע את שטיפתו.
3. לעבודת שרירים. היסוד לוקח חלק פעיל בתהליך המרת הגלוקוז למשאבי אנרגיה הדרושים לפעילות גופנית. כמו כן, המינרל מעניק לסיבי השריר גמישות וחוזק. נכס זה חשוב ביותר ללב.
4. בשביל המוח. המינרל תורם לחמצון תאי המוח. כתוצאה מכך, הפעילות המנטלית גוברת והיכולת לזכור מידע עולה.
5. לעור. החומר מנרמל את מאזן הלחות בתאי האפידרמיס. כתוצאה מכך, העור מוגן מפני הזדקנות מוקדמת והשפעות שליליות חיצוניות.
6. לשיער. מונע נשירת שיער ומשפר את המצב התפקודי של הגדילים.
7. למערכת העצבים.אשלגן עוזר להאיץ את העברת הדחפים העצביים.
8. לעיכול.משמש כזרז לתהליכי עיכול, משתתף בעיבוד הפחמימות.

אשלגן חיוני עבור אנשים הסובלים מסוכרת. המינרל מנרמל את רמות הסוכר בדם. זה גם ממריץ את ייצור האינסולין על ידי הלבלב.

תסמיני מחסור

נטילת תרופות משתנות, מזון מלוח, פעילות גופנית מוגזמת, הרגלים רעים וגורמים רבים אחרים מובילים למחסור באשלגן. מצב זה נקרא היפוקלמיה. אתה יכול להבין שלגוף שלך חסר אלמנט זה על ידי הסימנים הבאים:

• חוסר תיאבון, הופעת סלידה ממזונות מסוימים;
• חולשת שרירים ועייפות;
• דופק מהיר של הפרעות קצב;
• התכווצות שרירים;
• תחושה מתמדת של עייפות ונמנום;
• הפרה של הכיסא;
• מצב רוח מדוכא ואדישות;
• הצטננות תכופה;
• תחושת יובש בפה וצמא מתמיד;
• קילוף של העור;
• פצעים ארוכים שאינם מרפאים;
• שבריריות של ציפורניים;
• ירידה באיכות השיער.

מחסור באשלגן אינו רצוי במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות. מחסור ממושך במינרל זה עלול להוביל לחוסר יכולת להרות ילד, לסיבוכים במהלך ההריון, ויכול גם לעורר מספר מחלות גינקולוגיות.

למה מוביל עודף?

כמה אשלגן הגוף צריך? עם צריכה תכופה ובלתי מבוקרת של קומפלקסים ויטמינים ותוספי תזונה, הגוף עלול להיות רווי יתר באשלגן (היפרקלמיה). 6000 מ"ג הוא כבר מינון רעיל, המוביל לחולשה חמורה. ניתן לזהות את הבעיה לפי התכונות הבאות:

• לחץ נמוך;
• הזעת יתר;
• נפיחות של הפנים והגפיים;
• מתח וחרדה עצבים;
• דחף מוגבר להשתין;
• כאב בטן.

לא רק תוספי תזונה יכולים לגרום לעודף אשלגן. אם אתם אוכלים תפוחי אדמה או שעועית מדי יום, רוב הסיכויים שתחוו גם תסמינים לא נעימים.

אילו מזונות מכילים אשלגן

היכן נמצא אשלגן? הטבע מסודר כך שכל מה החיוני לבריאות האדם קיים במוצרים טבעיים. אכן, לאבותינו לא היו בתי מרקחת בהישג יד, אבל הם היו הרבה יותר בריאים וחזקים מאיתנו. על ידי הכללת מזונות המכילים אשלגן בתפריט שלך, תהפוך את הגוף שלך לגמיש יותר.

שולחן

על מנת לשמור על ריכוז האשלגן בגוף ברמה תקינה, אין צורך בנטילת תוספי תזונה כלשהם. זה מספיק כדי לארגן בצורה מוכשרת תזונה, המבוססת על מזונות המכילים הרבה אשלגן. הטבלה מציגה את מקורות המפתח של אלמנט זה.

טבלה - מזונות המכילים אשלגן בכמויות גדולות

מוצר	קק"ל ל-100 גרם	כמות האשלגן, מ"ג/100 גרם	חלק מהנורמה היומית,%
אבקת קקאו	289	1525	32
משמשים מיובשים	215	1512	31
שעועית לבנה	102	1188	28
פיסטוקים	556	1043	22
אבוקדו	160	975	21
כרוב ים	25	970	20
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	231	912	19
זרעי דלעת	556	788	17
סלמון	142	722	16
צימוק	263	649	16
אבטיח	27	641	15
תאריכים	292	636	14
תפוח אדמה	192	534	13
תרד	23	466	10
שמפיניון	27	450	10
אֱגוזי מלך	654	441	9
קְוֵקֶר	88	429	9
כרוב ניצנים	36	389	8
עדשים	111	370	8
בננות	96	358	8
גזר	32	320	7
ברוקולי	27	316	7
סלק	42	305	6
תפוחים	47	279	6
עַנָב	72	254	5
עגבניות	20	237	5
לחם שיפון	165	208	4
תפוז	43	198	3

אשלגן פועל במקביל לנתרן. האחרון עוזר לשמור על איזון על ידי נטרול עודף אשלגן. על כל שלושה חלקים של אשלגן, צריך להיות חלק של נתרן.

מה לכלול קודם בתפריט

מזונות עשירים באשלגן הם בעיקר ירקות ופירות. אם הם מהווים לפחות שליש מהתפריט היומי שלכם, אל תדאגו מחוסר מינרל בגוף. בנוסף, יש להם תכונות שימושיות רבות אחרות. כדאי לשים לב במיוחד לשישה מזונות עשירים באשלגן.

1. אבוקדו. הכרחי למי שעוקב אחרי הדמות. חטיף לבבי זה תורם לנורמליזציה וייצוב המשקל בשימוש קבוע. לפני אכילת אבוקדו, מומלץ לפזר עליו מיץ לימון.
2. אבטיח. למרות העובדה שהברי נכלל ברשימת המזונות המכילים אשלגן, ערכו העיקרי אינו בכך. זהו מקור לליקופן, החיוני לשמירה על תפקוד תקין של הלב. חומר זה גם מחזק את העצמות ומונע סרטן.
3. עגבנייה. מקור נוסף של ליקופן. הפרי שימושי ביותר טרי.
4. סלק. הערך של יבול שורש זה נקבע על ידי התוכן הגבוה של phytonutrients. הם מסירים רעלים ו"מכבים" תהליכים דלקתיים בגוף.
5. תפוח אדמה. כמעט מחצית מהאשלגן המצוי בתפוחי אדמה נמצא בקליפה. לכן, עדיף לאפות ולהרתיח את הירק הזה לא מקולף.
6. קקאו. כדי לשמור על ריכוז תקין של אשלגן בגוף, מומחים ממליצים לשתות שתי כוסות מהמשקה ביום.

אם מסיבה כלשהי יש הפרה של הדיאטה, זה די פשוט לחדש את עתודות האשלגן בגוף. שתו חצי כוס מים, לאחר המסתם כפית חומץ תפוחים ודבש.

איך להפיק את המקסימום

ויטמינים ומינרלים חיוניים לאדם יכולים לאבד את המאפיינים שלהם בהשפעת גורמים פנימיים וחיצוניים. לכן, גם מזונות עם תכולת אשלגן גבוהה ביותר לא תמיד תורמים לחידוש המחסור בחומר בגוף. בריאות היא מדע מורכב, המורכב ממיליון סודות ודקויות.

מה שמפריע להבנה...

אשלגן מאופיין בזמינות ביולוגית גבוהה. כמעט 95% מהחומר שנכנס לגוף נספג דרך המעי הדק. אבל במקרים מסוימים, הערך של אינדיקטור זה יכול להיות מופחת באופן משמעותי. הנה מה שמפריע לספיגה של המינרל:

• שימוש לרעה באלכוהול ועישון;
• חוסר ויטמין B6 בגוף;
• שימוש תכוף בחומרים משלשלים;
• צריכה לא מספקת של מגנזיום;
• נטילת תרופות הורמונליות;
• צריכה מופרזת של קפה;
• נוכחות בתזונה של מספר רב של ממתקים;
• מתח עצבני;
• דיאטה תזונתית.

...ומה תורם

לא מספיק לדעת לבשל אוכל טעים. חשוב שהוא לא יאבד את היתרונות הטבעיים שלו. חמישה טריקים יעזרו להפוך את האוכל שלך בריא ולשמור עליו כמה שיותר אשלגן.

1. לאכול מזון נא.טיפול בחום מפחית את כמות הרכיבים השימושיים במוצרים בלפחות שליש. במידת האפשר, נסו לצרוך מזון מהצומח בצורתם הטבעית.
2. טיפול בהלם.שופכים מים רותחים על דגנים, ירקות ומוצרים אחרים לפני הבישול. זה יחסוך יותר חומרים מזינים מאשר בחימום הדרגתי. והטעם, אם לשפוט לפי הביקורות, מתגלה טוב יותר.
3. אל תספוג את הגרגירים שלך.מספיק לשטוף אותם היטב לפני הבישול. אחרת, חלק הארי של האשלגן פשוט יעבור למים.
4. פחות מים. במהלך הבישול, צריך להיות מספיק מים במחבת כדי לכסות את האוכל, אבל לא יותר.
5. לאדות ולאפות.שיטות אלו לעיבוד מוצרים הן אופטימליות לשימור תכונות שימושיות.

אשלגן הוא אחד המינרלים הבודדים המצויים בכל המזונות בכמויות שונות. לכן, אדם בריא שהתזונה שלו נשלטת על ידי מזון איכותי לא צריך לחשוש ממחסור אפשרי במינרל בגוף. אם אתה מרגיש לא טוב, נתון ללחץ פיזי, נפשי ורגשי מתמיד, עליך לחפש בזהירות רבה יותר אשלגן במזונות, תוך העדפה למזונות עם התוכן המרבי של חומר זה.

המאמר עודכן: 04/10/2019

משתמשים יקרים!

החומרים המתפרסמים בדף זה הם למטרות מידע ומיועדים למטרות מידע בלבד. נא לא להשתמש בהם כייעוץ רפואי! לפני כל פעולה, פנה לייעוץ של מומחה.

המינהל אינו אחראי להשלכות שליליות אפשריות הנובעות משימוש במידע המפורסם באתר.