תרגילי בוקר – כללים לביצוע, סט תרגילים ויעילותם. איך להכין את סט התרגילים המושלם לטעינה

אין ספק, רבים זוכרים איך בילדותם לימדו לעשות תרגילים לפני שהלכו לשטוף ולאכול ארוחת בוקר. טעינה חשובה מאוד ומועילה לגוף האדם. עם זאת, עדיין יש ויכוח על מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן.

רוב המומחים של המכון לתרבות גופנית מאמינים שאין לעשות תרגילים גופניים מיד לאחר ההתעוררות, אלא במהלך היום. ליתר דיוק לגבי השאלה מתי עדיף לעשות תרגילים, אז תהליך זה צריך להתבצע לאחר השעה 15:00. מומחים אומרים כי העובדה שתרגילי בוקר יכולים לשפר את הביצועים, להגביר את הגמישות ולחטוב את הגוף היא רק מיתוס. היתרון היחיד הוא רק התעוררות מהירה.

ינשופים ועפרונים

אותם אנשים שהם משכימי קום אינם צריכים להתאמן כלל. הם יכולים להתעורר בקלות רבה בבוקר ללא תרגילים גופניים נוספים. אבל אותו חלק מהאוכלוסייה שמחשיב את עצמו כינשוף, במקום לקום מהמיטה, להתחיל להתכופף באופן אקטיבי ולכרע, מוכן לשכב בשקט במשך חצי שעה כדי שהגוף יתעורר מעצמו בהדרגה. אם כבר מדברים על מתי עדיף לעשות תרגילים, ראוי לציין שפעילות גופנית צריכה להתאים לשיא השחרור של הורמונים מסוימים.

מדענים ערכו ניסוי. עובדים במכון המחקר לתרבות גופנית וספורט ביקשו מאנשים שמעולם לא עסקו בספורט באופן קבוע להשתתף בניסוי. כל חברי הניסוי חולקו מראש לארבע קבוצות, ולאחר מכן התבקשו לבצע את התרגילים בזמנים שונים:

• הקבוצה הראשונה עשתה תרגילים בבוקר;
• השני - במהלך היום;
• השלישי - בערב;
• הקבוצה הרביעית לא ביצעה פעילות גופנית כלל.

בסופו של דבר, את התוצאות הטובות ביותר השיגו חברי הקבוצה שעשו תרגילים בין השעות 15:00-18:00.

על סמך זה יש להסיק מסקנה לגבי מתי עדיף להתאמן: גם ינשופים וגם עפרונים צריכים להתאמן אחר הצהריים, אבל לא בערב.

ההבדל בין טעינה לסוגים אחרים של עומסים

היתרונות של תרגילי בוקר ברורים: תרגילים כאלה מסייעים להילחם בתסמונת היפוקינזיה, המתבטאת במצב רוח רע, עצבנות, ישנוניות מוגברת, ירידה בטונוס, עייפות ועייפות.

עם זאת, לשקול מתי עדיף לעשות תרגילים: בבוקר, אחרי ארוחת צהריים או בערב, יש לשים לב שאסור להפוך את זה לאימון. טעינה היא בדיוק הסיבה שהיא נקראת כך, שכן היא נועדה לטעון את גוף האדם במשך כל היום. אותם תרגילים שמתבצעים בחדר הכושר מכוונים למתוח את רקמת השריר על ידי תשישות הגוף. לאחר אימון כזה, הגוף זקוק למנוחה, מכיוון שהושקעו הרבה כוח ואנרגיה. ללא הכנה מסוימת, אתה יכול אפילו להזיק לגוף.

אנשים רבים מעדיפים לרוץ בבוקר, בשילוב ריצה עם תרגילי כוח נוספים המכוונים לשרירי הידיים, העיתונות ואחרים. לאימון כזה יש זמן ארוך יותר בהשוואה לתרגילים רגילים. לכן, עומס מסוג זה אינו חל על תרגילי בוקר. טעינה נקראת קבוצה של תרגילים גופניים שמטרתם לחמם את השרירים והמפרקים.

זה יכול להיעשות גם בשילוב עם עומסי כוח, עם זאת, יש לקבוע את מספרם ומשך הזמן שלהם בנפרד, על סמך כושר גופני, כמות הזמן הפנוי ורצונו של האדם. לכן, כשעונים על השאלה באיזה שעה עדיף לעשות תרגילים, גם לוח האימונים ישפיע.

כללי טעינה

גוף האדם מתחיל להתעורר בהדרגה, ולכן כל פעילות גופנית מיד לאחר ההתעוררות תגרום ללב לעבור בפתאומיות למצב פעולה פעיל, והדבר מזיק לשריר הלב. אם כבר מדברים על מתי עדיף לעשות תרגילים, לפני או אחרי ארוחת הבוקר, כדאי לדעת שזה יהיה חכם יותר להתחמם שעה וחצי אחרי האוכל. אך ניתן לבצע תרגילים קלים גם לפני ארוחת הבוקר, אך כדאי לשים לב לכך שאחרי השיעור לא מומלץ לאכול ארוחת בוקר כשעה נוספת.

יש כמה סוגים של תרגילים כאלה שאתה יכול לעשות מבלי לקום מהמיטה. זה צריך לכלול תרגילי חימום שאינם נושאים כל עומס. זה לא מספיק כדי להיות פעיל ועליז כל היום. לכן עדיף להסתובב אחרי ההתעוררות, לשתות לפחות 1 כוס מים, לשטוף פנים ורק אז לעשות תרגילים בסיסיים.

לעשות פירושו לעשות את זה שאחריו אדם מרגיש גל של מרץ וכוח. לעתים קרובות, רבים טועים בעת ביצוע תרגילים, וזה עומס מופרז. העיקר הוא להעלות את הטון של גוף האדם. תרגילים אלו אינם מיועדים לבניית שרירים או לירידה במשקל. לכן, השאלה מה עדיף לעשות תרגילים לירידה במשקל תהיה לא הולמת כאן. זה רק הכרחי לזהות את מידת העומס בעזרת הרווחה של האדם עצמו: במהלך התרגילים לא צריכה להיות תחושה של עבודה יתר, כמו גם עייפות. אם זה קורה, אז אתה צריך להפחית את העומס. ואם למישהו יש מטרה לרדת במשקל, תידרש פעילות גופנית חזקה יותר, כמו גם הקפדה על דיאטה ודיאטה מסוימת.

תרגילי צוואר

תרגילים לביצוע תרגילי בוקר שונים בווריאציות שונות. הראשון שבהם כרוך בביצוע תרגילים לצוואר:

1. הראש פונה ימינה ושמאלה.
2. סיבוב מעגלי איטי של הראש.
3. הטיות הראש ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה.

יחד עם זאת, כדאי לשים לב לעובדה שאם לאדם יש בעיות עם המנגנון הוסטיבולרי, אין צורך לעצום את העיניים במהלך התרגילים הללו.

תרגילי ידיים

תרגילי ידיים כוללים את הדברים הבאים:

1. סיבוב באגרופים כדי לחמם את מפרקי שורש כף היד. אתה יכול גם לעשות סיבוב על ידי אחיזת הידיים במנעול.
2. סיבוב הכתפיים - תחילה ביחד, ואז בתורו.
3. סיבוב בזרועות ישרות.
4. תנועות סיבוביות סיבוביות של האמות. במקרה זה, יש צורך לכופף בו זמנית את הזרועות במרפקים, תחילה כלפיך ולאחר מכן הרחק ממך.
5. סיבובים מעגליים של המרפקים. במקרה זה, האצבעות צריכות לגעת בכתפיים ולהשאיר את הידיים כפופות.

תרגילי גוף

תרגילי בוקר ללא הצלחה כוללים תרגילים לגוף:

1. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, ולאחר מכן להתכופף קדימה, תוך ניסיון לגעת ברצפה עם האצבעות או כפות הידיים, אם המתיחה מאפשרת זאת. כדאי לשים לב לעובדה שיש לבצע את התנועות בצורה חלקה.
2. סיבוב אגן. יחד עם זאת, יש למקם את הידיים על החגורה, ותנועות לא צריכות לגרום לכאב או צביטה של ​​השרירים.
3. נוטה לכיוונים שונים. יחד עם זאת, ליציבות רבה יותר, יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את יד שמאל על החגורה, ומותחו את יד ימין למעלה. לאחר מספר הטיות, החלף ידיים, והטה בכיוון ההפוך.
4. לסיכום, יש לסובב את הגוף. במקביל, יש לכופף את הידיים במרפקים, להדק את הידיים למנעול. נעשות מספר פניות שמאלה, ולאחר מכן כמה פניות לכיוון ההפוך. הרגליים צריכות להיות במקומן, הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה.

תרגילי רגליים

תרגיל בוקר מסתיים בתרגילים לרגליים:

1. התנדנד קדימה ואחורה עם הרגליים. בסך הכל, יש לבצע 15-20 תנודות.
2. לסירוגין הרם את הרגליים לכיוונים שונים. בערך 15-20 פעמים עם כל רגל.
3. בצע תנועות מעגליות בברכיים, בעוד שהן צריכות להיות כפופות מעט.
4. תעשה סקוואט. העקבים לא צריכים לרדת מהרצפה. תוך כדי כריעה, מתח את הידיים לפניך. 15-20 סקוואט להתחיל יספיקו.

סיכום

בהתחשב מתי עדיף לעשות תרגילים (בבוקר או בערב), מומחים נוטים יותר לקראת אחר הצהריים. אתה לא צריך להתאמן על בטן מלאה. יש לזכור גם שפעילות גופנית לעולם לא יכולה להחליף את ההליכה לחדר כושר אם המטרה העיקרית היא שריפת שומן או עלייה במסה.

יום טוב לכולם. היום המאמר ידון כיצד לעשות נכון תרגילי בוקר לגברים ולנשים, ובסוף המאמר תמצאו סרטון עם סט תרגילים לתרגילי בוקר.

למה אתה צריך תרגילי בוקר

בסוף המאה הקודמת קיבלה המדינה על עצמה את הטיפול בבריאות האזרחים. לכן, התעמלות תעשייתית הייתה נורמת החיים, והיא התבצעה ממש במקום העבודה. בדיוק בשעה 11:00 נחתך המסוע במפעל, אנשים קפצו מעבודתם וכמו שהיו, במעילים לבנים החלו לנופף נמרצות בידיהם, נראים כמו להקת ברבורים לבנים, מוכנים להמריא ולעוף הרחק למדינות חמות.

אנשים חכמים לא הזניחו את תרגילי הבוקר בבית, ולכן, במרווח שבין קימה לנשנוש בוקר נמהר, הם בכל זאת הצליחו למצוא זמן ולעשות כמה תנועות אנרגטיות, ומתקדמים למדי יכלו להמשיך להליכי מים.

בקרב אנשים עצלנים וחסרי יכולת להתאמץ מוקדם בבוקר, תרגילי בוקר גורמים ליחס מתנשא שכזה. כאילו, אין מה לעשות. אחרי הכל, מה יכול להיות נחמד יותר בבוקר מסיגריה וכוס קפה חזק? גם הרפואה הרשמית מוסיפה שמן למדורה, וטוענת שהגוף שעדיין לא התעורר לגמרי עדיין מתנגד להתחלה כה חדה של היום, וזו, לדבריהם, אלימות. ועדיף לדחות את השיעורים לערב, אם כי, פונקציונלי בלבד, אפשרות זו אינה נוחה לחלוטין. ובכן, למשל, אדם חוזר הביתה מהעבודה, אחרי כל חטיף אחר הצהריים הוא מתיישב לשולחן, מבלה בנעימים לפחות חצי שעה במצב לעיסה, ואחרי זה - אתה מוזמן, עלה על התרגילים!

ובכלל, למה אנחנו צריכים תרגילים בבוקר ומי הגה לראשונה את הרעיון הזה? אחרי הכל, מעבר פתאומי ממש משינה לפעילות גופנית לא סביר שיביא יתרונות כאלה שאין להכחישה לגוף. אבל, ראשית, ומי אמר שזה חד? אתה, תודה לאל, לא בצבא. כדאי לקום לפחות חמש דקות קודם לכן - והנה, יש מספיק זמן "להתעשת". כן, והעומס עצמו - האם באמת צריך, מכוסה זיעה, לסחוט מעצמך את הכוח האחרון?

התחל עם חימום. הרי מה הגוף שלנו צריך קודם כל, שהיה ללא תנועה בתנוחה אחת כל הלילה? . אז תנועות מתיחה חלקות, לא ממהרות של עמוד השדרה - זה ארסנל הבוקר שלך. ובכן, אם הבריאות אינה מדודה, אז עם זה אפשרי, ו. זו כבר תחושה.

היתרונות של פעילות גופנית בבוקר

חשוב מאוד ללמוד להקשיב לגוף שלך, אבל לא ללכת בעקבותיו.

אדם חולמני ועצלן מטבעו, רובנו לא מתעסקים בתרגילים כלל. רק כאן היא התוצאה של העצלנות שלנו - כאבים בגב, במפרקים, שלא מקבלים את התנועה הדרושה, יזכירו את עצמם יותר ויותר, במיוחד בבוקר - כל זה מחכה לך לא באיזו זקנה צפופה.

עכשיו כבר אנשים בני 30 הם מטופלים רגילים של מטפלים ידניים ונוירולוגים. משום מה, אלוהים יודע אילו מאמצים למנוע את הבעיות הללו לא מספיקים לנו, אבל אז ישיבה במרפאה עם פנים מעוותות מכאב מתקבלת בברכה. אז אפילו הטיפול עכשיו הוא כל כך יקר...

טעינה לא רק מעניקה לנו גוון וממריץ אותנו, אלא גם משפיעה לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים, משפרת את התהליך המטבולי בגוף.

שים לב שייתכן שתצטרך לחייב מחצלות מיוחדותשאפשר לקנות בחנות.

איך לעשות תרגילים בבוקר?

אני יודע בעצמי שלהתחיל לעשות תרגילי בוקר אחרי הפסקה או אפילו בפעם הראשונה זו משימה לא פשוטה. בליבי הכל נגד, יש די והותר סיבות לדחות את ההתחלה למחר. ומחר - מחרתיים. אז עד אינסוף.

אבל יש טריק קטן שעוזר לי מאוד. אז אני קם בבוקר ולפני שאני אומר לעצמי – היום יש שני תרגילים, וזה מספיק. ובכן, שם כדי למתוח, להתכופף - זה לא נחשב. והתרגילים הם בנושאים הרלוונטיים ביותר. עם זאת, אני מתחיל בקטן.

או תרגיל לחיטוב החזה. ידיים לפניך, כפות ידיים זו לזו. בכוח, לחץ עם כפות הידיים אחת על השנייה, כדי להרגיש את המתח של כל אזור הכתפיים. ולא דקה או שתיים, אלא לפחות חמש דקות. אז החוש יהיה הכרחי.

ובכן, אם בנוסף להפחית קמח ומתוק, התוצאה תהיה מורגשת בקרוב מאוד. ואז כבר מופיע עניין בספורט - הוסף עוד כמה תרגילים, ואז עוד כמה. בחר את אלו הרלוונטיים ביותר עבורך. אין צורך לקחת סט של תרגילים ולעקוב אחריו מ-ואליו.

נסה להתנסות, זה יעזור לגוון את התרגילים שלך ולהוסיף עניין לפעילות גופנית בבוקר.

סרטון עם סט תרגילים

אסור לשכוח שלמרות שהתרגילים לנשים וגברים דומים, הם עדיין שונים. להלן 2 מתחמים, שלדעתי הם מהטובים ביותר.

לנשים

לגברים

סיכום

בואו נסכם. האם העצלנות והחיסכון שלנו כעשר דקות בבוקר שווים את הבריאות שלנו? מטען של חיוניות, גל של אנרגיה, ופשוט מצב רוח טוב - כל זה נותן לנו תרגילי בוקר. איתה, היום שלנו מתחיל בחיוך, והעסק הקרוב לא נראה כל כך בלתי נסבל. אז שימו בצד את הספקות והתחילו היום.

אבל אל תשכח שמערכת תרגילי הטעינה שלך יעילה, הגדילו את העומס מדי פעם ואל תפחדו לנסות דברים חדשים.

תודה לך על תשומת הלב! כתבו בתגובות איך אתם עושים תרגילים בבוקר?

בכבוד רב, ולדימיר מנרוב

הירשמו והיו הראשונים לדעת על מאמרים חדשים באתר, ישירות בדואר:

הערות לכתבה: 20

1. אולגה 2015-08-11 בשעה 19:51

   תודה לך מאמר שימושי מאוד. ולמען האמת, מי שעושה תרגילים בבוקר חי הרבה יותר ובשנות ה-80 לחייו עדיין לא מרגיש רע 🙂

   הבעיה העיקרית היא להכריח את עצמך לקום בבוקר ולעשות כמה תרגילים. העצה שלך נכונה - כדאי להתחיל עם מספר קטן של חזרות ולהוסיף ולהוסיף בהדרגה 🙂 *אגודל למעלה*

   תשובה

2. ולדימיר איבנוביץ' 23-09-2015 בשעה 19:29

   ביצוע תרגילים בבוקר לא תמיד אפשרי. קל יותר להכריח את עצמך לרוץ. אני מתאמן בריצה קלה שנמשכת 12-15 דקות. זה מאיץ את הדם, מרווה אותו בחמצן, אבל לעייפות אין זמן לבוא עדיין. לכן, לאחר מקלחת אתה מרגיש מאוד אנרגטי.

   תשובה

3. kateri-na 2015-10-12 בשעה 09:37

   נתת לי השראה רבה! קשה להעריך יתר על המידה את תפקידם של תרגילי בוקר. תרגילי גוף הם מרכיב חיוני של הרמוניה אנושית. צורתו הפיזית משפיעה על מה שקורה בחייו. גם אם אנחנו חושבים שהקשר הזה לא ברור, הוא עדיין קיים!

   תשובה

4. לודמילה 25-10-2015 בשעה 23:56

   אני גם עצלן באופן טבעי, כל פעם אני מבטיח שאתחיל לעשות תרגילי בוקר, וכל יום אני דוחה את זה. קראתי בעיון את התרגילים היסודיים, והאמת לא קשה, מוטיבציה חשובה. החלטתי שהבוקר שלי 🙁 יתחיל בתרגילים יסודיים.

   תשובה

5. ulealen 2015-10-27 בשעה 12:01

   עם הגיל השתכנעתי שתרגילי בוקר הם הכרחיים. 5-10 דקות ללוש מפרקים מנומנמים ועייפים מאתמול, לפזר את הדם. שום דבר מסובך, כמה תרגילים על הידיים, סובב את המרפקים, הטה וסובב את הגוף, התיישב כמה פעמים, ובמקלחת.

   ראשית, הגוף מתעורר מהר ככל האפשר. טוב במיוחד למי שמתקשה להתעורר. כמו שאבי אמר: "הם גידלו אותו, אבל שכחו להעיר אותו" 😀

   שנית, אתה מקבל תשלום של חיוניות עבור כל היום. אני לא יודע איך מישהו, אבל אם אני לא לש את העצמות בבוקר, אני מרגיש כמו נקניק מבושל כל היום. 😀

   תשובה

6. דניס 2015-11-27 בשעה 13:25

   להכריח את עצמך לקום מוקדם בבוקר ולהתאמן זה קשה ביותר. אבל אתה צריך לנסות, להתאמץ על עצמך ואז יהיה באז מתרגילים בבוקר. עשיתי בדיוק את זה. בהתחלה זה היה קשה והתחלתי עם כמה תרגילים בלבד. ואז זה התחיל. עכשיו מתחם קטן בקצב טוב, זו הנורמה.

   תשובה

7. אלחנדרו 10-12-2015 בשעה 09:56

   אני לא אגיד שאני עושה תרגילים מדי יום, אבל 4-5 פעמים בשבוע אני מקדיש לאירוע הזה 20 דקות מזמני הבוקר. אימנתי את עצמי להתעורר (ובהתאם, להירדם) חצי שעה קודם.
   רק עכשיו יש לי פעילות גופנית קטנה, כנראה שגויה: 15 דקות במכשיר אירובי + חמש דקות על פס אופקי ביתי.
   אבל אני מרגיש נמרץ אחרי זה. 2016-01-07 בשעה 01:08

   פעם התאמנתי, אבל לא באופן קבוע. בבוקר אני מתחיל לעשות תרגילים במיטה לעצלנים, ואז אני קם ועושה את התרגילים. בשנה החדשה החלטתי לעשות את זה כל יום. עכשיו זה טוב, בזמן החגים, אני עושה את זה בלי בעיות. אבל אני הולך לעבוד, אני לא יודע איך זה ייצא. אני פשוט עובד במשמרות, בבוקר, אני יוצא מהבית ב-5 בבוקר. אני הולך לעבודה, 45 דקות. אני הולך ככה כבר כמעט 20 שנה, אני כבר רגיל לזה. אבל אני אנסה לעשות לפחות פעילות גופנית קטנה.
   ובערב כבר אעשה תרגילים אחרים, לגב, למפרקים. כפיפות בטן. טעינה גורמת לנו להיות עליזים יותר, והבריאות משתפרת.
   אבל הבעל הוא בדיוק כמו שכתבת - כוס קפה וסיגריה בבוקר. והוא לא אוכל ארוחת בוקר. אני לא מצליח לשכנע אותו בכלל. לא אוהב לעשות מוסר. =)

   תשובה

8. איגור 2016-01-10 בשעה 14:24

   שלום וולודיה.
   סליחה על השאלה מחוץ לנושא, אבל אני סקרן.
   יש לך תמונה ממוזערת בפוסט סגור, וכשפותחים את הכתבה נוצרת תמונה גדולה.
   האם זה נעשה עם תוסף או סקריפט?
   או אפילו תכונה של התבנית שלך?

   תשובה

האדישות שלנו בבוקר מוסברת רק בדבר אחד - הגוף, למרות היקיצה, נשאר במצב רגוע וישנוני למשך זמן מה. כדי להתעורר לגמרי, אתה צריך בערך 2-3 שעות. שטיפת בוקר תעזור לעודד מעט, תאפשר לך לשלוח דחף מסוים למערכת העצבים המרכזית. אבל בלי להביא את השרירים והמפרקים לעבודה, לא ניתן יהיה להתעורר לגמרי. לכן אדם צריך תרגילי בוקר. לפני שתמשיך בתהליך היישום שלו, יש צורך להבין מהי התועלת של קומפלקס של תרגילים כאלה.

כל אימון גופני דורש 3 או 4 ביקורים בודדים בחדר הכושר בשבוע ועומסי שרירים יסודיים. ואז, שכן שיעורים בבוקר נושאים רק סוג של משמעות משפרת בריאות. התועלת המרבית מאימוני בוקר תהיה רק ​​כאשר בתהליך הביצוע מערך התרגילים משופר ומסובך. הטעינה מומלצת להתבצע באזור מאוורר היטב ובלבוש שאינו מגביל תנועה. עדיף לסיים את השיעורים במקלחת ניגודיות.

היתרונות הברורים של תרגילי בוקר הם כדלקמן:

• מצב הרוח עולה;
• מגביר את החיוניות;
• רמת הנמנום יורדת;
• עייפות ועייפות נעלמים;
• התסמונת נעלמת, המתבטאת בגישה עצבנית כלפי העולם החיצון (היפוקינזיה).

מכיוון שלפעילות גופנית יש מטרה שונה לחלוטין, אין צורך להפוך אותה לתהליך אימון קבוע. אחרי הכל, השם עצמו אומר שפעילויות אלו נועדו להטעין את גוף האדם באנרגיה למשך כל היום. בניגוד לטעינה, האימון נועד לאמץ את השרירים, להתיש את הגוף. בסוף זה הגוף תמיד רוצה לנוח, כי הרבה כוח ואנרגיה הושקעו. ללא הכנה מסוימת לאימון, אתה יכול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף.

יש אנשים שיחד עם ריצת בוקר מעדיפים לעשות כל מיני תרגילי כוח לקבוצות שרירים שונות, לזרועות ולבטן. המתחם הזה לוקח יותר זמן מהטעינה הרגילה, בערך 40-50 דקות. לכן, זה לא נכון לקרוא לעומסים כאלה טעינה. אחרי הכל מַטעֵן- זהו סט של תרגילים גופניים המיועדים ללישה של המפרקים ורקמות השריר.

קומפלקס זה משולב לעתים קרובות עם כמה עומסי כוח, אך יחד עם זאת, מספרם, כמו גם סוג ומשך הביצוע, תלוי במידה רבה בכושר גופני, ברצון ובזמינות של זמן פנוי. מהן הזמנים הטובים ביותר לספורט? הזמן האופטימלי ביותר עבור עומסים בעלי אופי כוחני על הגוף הוא אחרי ארוחת הצהריים, אבל תרגילים מומלץ לעשות בבוקר.

תרגיל בוקר נכון

ההתעוררות ההדרגתית של הגוף אינה מקבלת עומסים חזקים מיד לאחר השינה, מאלצת את הלב לעבור לעבודה הפעילה ביותר, וגורמת לנזק בלתי הפיך לשריר הלב.

ישנם תרגילים שניתן לבצע בקלות ישירות במיטה. אלה כוללים תרגילי חימום כאלה שאינם נושאים שום עומס. יחד עם זאת, זכרו שהם אינם מספיקים למצב בריאותי עליז ופעיל לאורך כל היום. תצטרכו להסתובב קצת, להתקלח או סתם לשטוף את עצמכם, לשתות כוס מים, ורק אחרי כל זה לעשות תרגילים בסיסיים.

תרגילי בוקר מתבצעים לפי המוזיקה, הנבחרת עבור כל אחד בנפרד. הנוכחות של אופי אינטנסיבי במכלול התרגילים מחייבת בחירת מוזיקה כזו, שהקצב שלה יהיה כ-140 או 170 פעימות לדקה. להרבה יצירות של זמננו יש בדיוק קצב כזה. בעת טעינה בקצב רגוע יותר, נבחרים שירים איטיים. לארגון נכון של תנועות הגוף ותיאום הנשימה איתן, מומלץ לבחור שירים בעלי אופי קצבי.

אותו תרגיל בוקר, שנותן מצב רוח טוב וגל של כוח נחשב לטוב ביותר. הטעות העיקרית בביצוע הטעינה היא עומסים מוגזמים. אנשים רבים שוכחים שהמטרה העיקרית של הטעינה היא חיטוב. הרעיון שלה הוא לא לבנות מסת שריר. הדרך הטובה ביותר לקבוע את מידת הלחץ על הגוף היא איך אדם מרגיש. לא אמורות להיות תחושות של עייפות או עייפות יתר בגוף. עם תסמינים אלה, האמצעי הדרוש צריך להיות הפחתת העומס.

סט תרגילים

קיימות מספר אפשרויות לתרגילים המבוצעים בתהליך של תרגילי בוקר, אך יש ביניהן גם בסיסיות.

סט תרגילים לעמוד השדרה הצווארי

• ביצוע פניות ראש לצד שמאל וימין;
• תנועות ראש מוטות שמאלה-ימין, קדימה-אחורה;
• סיבוב מעגלי של הראש בקצב איטי.

עצמו את העיניים אם יש לך בעיות עם המערכת הוסטיבולרית לא שווה את זה.

אימון בוקר לידיים

סט תרגילים לגוף

חימום רגליים

סט תרגילים נוסף

לתרגילים הנ"ל שבוצעו בבוקר, אתה יכול להוסיף את אימוני הכוח הבאים:

• לחיצת נדנדה,
• תרגילי סיבוב של חישוק ההתעמלות,
• שימוש בתרגילים של משקולות בעלות משקל קטן או בינוני.

ההשפעה של תרגילי בוקר

כל קבוצות התרגילים שהוצגו לעיל יעזרו לך לשפר את מצב הגוף כולו ולהיכנס למצב עבודה הרבה יותר מהר.

פעילות גופנית בבוקר הופכת את מכשירי השמיעה, הווסטיבולרי, הראייה ואחרים שלנו לפעילים יותר, עוזרת לכוונן את האיבר המרכזי של מערכת העצבים למצב רוח עובד ולהוציא את הגוף מהמצב המעוכב שקיים בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות. אם השיעורים סדירים, אז אדם מבחין בשינויים פיזיים חיוביים: שיפור זרימת הדם, תפקוד לב תקין, זרימת דם ורידי מואצת. לטעינה יש גם השפעה מועילה על הריאות. בעת ביצוע תרגילים בדם, רמת החמצן עולה, וזה, בתורו, מוביל לתהליכי הפחתת חומצה פעילים בגוף, רקמות השריר מתחזקות ומפרקים מתחזקים.

ביצוע יומי בבוקר של מערך תרגילי טעינה יכין את גופך לכל העומסים, הפיזיים, הנפשיים והרגשיים, איתם תתמודד במהלך היום. ותזכרו שרק סט התרגילים הנכון יכול לעודד אתכם ולגרום לכם להרגיש את היופי של חיים פעילים.

אקולוגיה של החיים. כושר וספורט: אז, חמושים בביטחון ובנחישות, מודעים לאמירה: "איך אתה מתחיל את היום, אז תבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר ...

"התכונן לבצע תרגילי התעמלות," - מילים אלה, שנאמרו על ידי ניקולאי גורדייב בליווי המוזיקלי של ולנטין רודן, החלו את תרגילי הבוקר הסובייטיים המפורסמים ברדיו. מבוגרים וילדים עסקו בו, הם צחצחו שיניים מתחתיו, אכלו ארוחת בוקר, התכוננו לעבודה וללימודים.

היום, למרות התעמולה והאופנה לאורח חיים בריא, אין כמעט תוכניות כאלה בטלוויזיה וברדיו. יתרה מכך, בפורומים רבים המוקדשים לאורח חיים בריא, תרגילי בוקר מוערכים בצורה סקפטית למדי.

במאמר זה נתמקד בסטים של תרגילים למבוגרים וילדים, נשקול כמה מההיבטים המעשיים והתיאורטיים הקשורים לפעילות גופנית בבוקר.

טיעונים "בעד" או למה אתה צריך לעשות תרגילים בבוקר

ג'י לנדרי, מאמן כושר ומחבר של תוכניות הרזיה בעצימות גבוהה, קובע שאחד המרכיבים החשובים בפעילות גופנית הוא תרגילי בוקר. פעילות גופנית סדירה מסייעת לדעתו לירידה במשקל ולשיפור המצב הכללי של הגוף.

הוא מזהה 10 סיבות מדוע אתה צריך לעשות תרגילי בוקר:

1. יותר מ-90% מהאנשים שעושים תרגילים בבוקר משפרים את הביצועים שלהם בספורט.

2. פעילויות בוקר תורמות ל"קפיצה" בחילוף החומרים, וכתוצאה מכך הגוף שורף יותר קלוריות ביום.

3. בעת פעילות גופנית, אדם מקבל מטען של חיוניות ואנרגיה.

4. אנשים רבים אומרים שפעילות גופנית בבוקר עוזרת להם לווסת את התיאבון לאורך היום.

5. פעילות גופנית בבוקר עוזרת להעיר את הגוף. עם הזמן, הקצב הצירקדי מסתגל למצב זה, והאדם מרגיש טוב יותר.

6. על ידי פעילות גופנית, אנו נעשים ממושמעים יותר.

7. מחקר אישר שפעילות גופנית מעוררת פעילות נפשית.

8. ביצוע פעילות גופנית של 10 דקות בבוקר, אתה יכול לשמור על הגוף שלך בכושר.

9. כתוצאה מהאימונים, התהליכים הפיזיולוגיים בגוף יעבדו טוב יותר, מה שיוביל לשיפור כללי ברווחה.

10. פשוט תנסו לעשות תרגילים בבוקר, ותראו כמה זה מעולה.

מקודם על ידי סרטים ריצה בבוקרנתפס בעיני רבים כאלטרנטיבה הטובה ביותר לטעינה. מה יותר שימושי ועדיף - טעינה או ריצת בוקר, ניתן לכל אחד להחליט בעצמו, יש מספיק חומר באינטרנט בנושא זה. אין ספק שספורט מוכשר מועיל בכל הביטויים, אבל לא כולם יוכלו להסתגל מחדש ולהתחיל לרוץ בבוקר, כי זה דורש הרבה מאמץ, כוח רצון וזמן.

בנוסף, מתקיימים דיונים מתי עדיף לרוץ, האם ריצת בוקר מזיקה. אבל אם אתה נחוש לרוץ בבוקר, הנה כמה עובדות והמלצות:

• יש דעה שהאוויר נקי יותר בבוקר, מה שאומר שמועיל יותר לרוץ בזמן הזה.
• הודות לריצה, הגוף רווי בחמצן, השרירים והמפרקים מתחזקים, ותהליכים מטבוליים מתרחשים בצורה פעילה יותר.
• מי שרץ בבוקר נוטה הרבה פחות לסבול מנדודי שינה. ההשפעה החיובית של ריצה על מערכת הלב וכלי הדם, העצבים והנשימה הוכחה. במהלך ריצה, כמעט כל השרירים האנושיים מעורבים.
• ריצה מסייעת לחיזוק מערכת החיסון. עם זיעה משתחררים גם רעלים שהצטברו בגוף.
• ריצה היא עומס רציני, ואדם לא מוכן עלול להיפצע. אם יש התוויות נגד רפואיות, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. כמו כן, תמיד לעשות חימום.
• ריצה מצוינת למי שרוצה לרדת במשקל. אז, במהלך ריצה של שעה במהירות של 10 קמ"ש, אדם השוקל 80 ק"ג "שורף" יותר מ-800 קק"ל.
• למסלול ולציוד חשיבות רבה. אתה צריך לרוץ איפה שיש עצים - במטע יער, בפארק. הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה. הנעליים נכונות למידות ובעלות סוליה רכה.

​

הרבה מידע שימושי ותשובות לשאלותיהם של אלה שזה עתה החליטו להתחיל לרוץ בדוח זה:

סט תרגילים לתרגילי בוקר

אז, חמוש בביטחון ובנחישות, מודע לאמרה: "איך אתה מתחיל את היום, אז תבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר. ישנם תרגילים רבים, ניתן לשלב אותם ולבצע אותם בכל סדר. הרשו לנו להתעכב על כמה היבטים חשובים שכדאי לדעת לפני שמתחילים בתרגילים.

1. אין להתאמן מיד לאחר ההתעוררות. לקום, לשתות כוס מים, לשטוף פנים, להתמתח ואז להתחיל לעשות תרגילים.

2. הגוף עדיין לא מוכן לעומסים כבדים בבוקר. התרגילים המבוצעים צריכים להיות חלקים ולא להכיל תנועות פתאומיות. במהלך פעילות גופנית, נסו לנשום בצורה שווה ורגועה.

3. עדיף גם לא לפנות לעומסי חשמל. זה אופטימלי בבוקר לעשות אירובי ותרגילים עם המשקל שלך.

4. אתה צריך לבצע כל תרגיל 8-10 פעמים. נסה להתאמן מדי יום.

מעניין גם:

תרגילים:

לראש: פונה ימינה ושמאלה; להטות קדימה ואחורה.

עבור כתפיים וזרועות: תנועות סיבוביות של הכתפיים לסירוגין וביחד; סיבוב בזרועות ישרות, המתאר מעגל; תנודות יד חלופיות - יד אחת למעלה, השנייה למטה; סיבוב עם זרועות כפופות במרפקים לכיוונים שונים.

עבור הגוף: רגליים ברוחב הכתפיים, בצע כפיפות חלקות קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם כפות הידיים; עם ידיים כפופות במרפקים, נאחזים בחגורה, סובבו את האגן בכיפופים קלים קדימה בשני הכיוונים.

לרגליים: רגליים מתנדנדות לסירוגין קדימה ואחורה; כפיפות בטן מבלי להוריד את העקבים מהרצפה; הרמת אצבעות.יצא לאור

​

האם אתה עושה תרגילי בוקר? לא? לשווא! פעילות גופנית בבוקר היא לא רק דרך מהירה וקלה להתעודד, אלא גם הזדמנות מצוינת לשמור על כושר ללא אימון מיוחד נוסף. טעינה אינה דורשת תרגילים אקזוטיים. די רגיל ומוכר מזמן.

העיקר הוא לעשות את התרגילים הפשוטים האלה בצורה נכונה, בזמן הנכון ובכמות הנכונה.

יתרה מכך, טעינה יכולה להיות מערכת שלמה לאימון הגוף והתרבות הגופנית הכללית שלך, אם תתייחס לזה ברצינות (אדבר על גישה זו קצת מאוחר יותר).

בפוסט הזה אשתף אתכם בחמישה תרגילים שימושיים לתרגילי בוקר ואסביר איך ובאיזה נפח לבצע אותם, כדי שתקבלו פעילות גופנית ראויה ובאמת בריאה.

תרגילי בוקר, סט תרגילים

ראשית, קחו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה כדי שפעילות גופנית לא תגרום למחסור חריף בחמצן בגוף, שיוביל לדופק חזק מדי (ראו).

1. כפיפות בטן: 20-30 פעמים.

2. שכיבות סמיכה מהרצפה: 10-15 פעמים. (אם שכיבות סמיכה רגילות קשות עבורך, שכיבות סמיכה מהברכיים, כמתואר להלן).

3. פיתולים בשכיבה: 15-20 פעמים.

4. כפיפות קדימה: 15-20 פעמים.

5. הטיה לצדדים 3-5 פעמים לכל כיוון באיחור של 2-3 שניות.

להלן אסביר כיצד לבצע כל אחד מהתרגילים הללו ואראה אותם בסרטון. אבל קודם, אסביר את הכללים לביצוע תרגילי בוקר, בהם אני עצמי משתמש כבר שנים רבות.

איך מתמודדים עם המתחם?

בבוקר התעוררנו 10 דקות קודם לכן כדי להשאיר לעצמנו זמן להתאמן. הלך לשירותים ושטף. שתינו חצי כוס מים טהורים. לאחר מספר דקות, אתה יכול להתחיל בטעינה. במהלך הזמן הזה תוכלו לאוורר את החדר ולהתלבש לשיעור. מכנסיים קצרים (או מכנסיים ביתיים) וחולצת טריקו יסתדרו מצוין. אתה יכול לעשות את זה יחף.

טעינה תמיד מתחילה ומסתיימת בתרגיל נשימה. קח 3-5 נשימות רגועות אך עמוקות פנימה והחוצה.

בצע כל תרגיל כוח 10-20 פעמים, בהתאם לכושר הגופני שלך. בצעו סט אחד מכל תרגיל, לאחר מכן תנוחו מעט ועברו לתרגיל הבא.

חשוב שהנשימה תהיה מהירה יותר באופן ניכר, אך לא תכופה מדי. לטעינה, עומס מתון, ללא פיצוץ, מספיק.

למידע נוסף על תרגילי פעילות גופנית

סקוואט

שימושי מאוד עבור הרגליים, הישבן, הגב. רגליים ברוחב 40-50 ס"מ. ביצוע נמרץ, אך ללא "פליטה" מטה. התיישב בעדינות, קם במרץ. כאשר מכופפים את הרגליים - קחו נשימה עמוקה, כאשר לא מתכופפים - נשפו. בעת כיפוף הרגליים, הזרועות מושטות קדימה.

האופציה עם ידיים מורמות ביעילות רבה מחזקת את הגב, משפרת את היציבה ועוזרת להילחם בכאבי גב.

שכיבות שמיכה

לפתח ידיים, שרירי בטן, חגורת כתפיים, לחזק רגליים. ידיים ברוחב של 80 ס"מ ומעלה. הגוף והרגליים נמצאים על אותו קו. כאשר מכופפים את הידיים - שאפו, כאשר לא מתכופפים - נשפו.

לשם שינוי, אני מדגים גרסה מסובכת של שכיבות סמיכה עם הרמת רגליים חלופית. זהו כלי פיתוח חזק מאוד.

אם שכיבות סמיכה רגילות קשות עבורך, אנו עושים שכיבות סמיכה מהברכיים. כללי הביצוע והנשימה זהים.

הַעֲקָמָה

זהו תרגיל לשרירי הבטן. מהדק בצורה מושלמת את הבטן ומוביל להופעת "קוביות". מבוצע בשכיבה על מחצלת. מסתכל למעלה אל התקרה. אנחנו לא מושכים את הראש בידיים. אנו מסובבים את הגוף כדי לשנות את המרחק בין הצלעות התחתונות לבין עצם הערווה.

בעת פיתול (הרמת הגוף), אנו נושפים, כאשר נעים אחורה - שאפו.

כפיפות קדימה

זהו תרגיל גמישות נהדר. רגליים ברוחב 10-15 ס"מ. החלציים כפופים ומקובעים. כאשר הוא מוטה קדימה, הוא צריך להישאר במצב קבוע זה. לעולם אל תעצור למעלה!

הרגליים כפופות מעט בברכיים ומקובעות. בהטיה אנו שואפים, תוך כדי חוסר כפיפה - נושפים. הימנע מכאב רב מדי בחלק האחורי של הירכיים ומתחת לברכיים. הם צריכים להיות מתונים ונעימים. אל תכריח את התרגיל. הזהר. מאמץ מופרז עלול להוביל לבעיות ברכיים וגב תחתון.

נוטה הצידה

פעילות גופנית לשיפור הגמישות. מחזק בצורה מושלמת את הגב.

רגליים ברוחב 10-15 ס"מ או מעט רחב יותר. הרימו זרוע אחת למעלה ובהמשך התנועה הושיטו יד אליה עם כל הגוף תוך הטיה הצידה. הישאר במדרון. לאחר מכן חזור לאט למצב עמידה והטה לצד השני.

נשום פנימה תוך כדי התכופפות. כשחוזרים לעמידה, נשפו.

איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה?