Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.
Что такое психическая саморегуляция?
Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (), мысленных образов () и управления дыханием и тонусом мышц (). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.
Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:
- Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
- Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
- Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости
Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:
- Музыка
- Танцы
- Движение
- Массаж
- Взаимодействие с природой и животными
Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.
Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:
- Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
- Вдыхание свежего воздуха
- Реальное или представляемое купание в лучах солнца
- на приятных вещах, фотографиях и цветах
- Созерцание пейзажей и панорам
- Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
- Размышления о приятном и хорошем
- Юмор, улыбка, смех и т.п.
Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.
Способы самовоздействия
Итак, способы самовоздействия можно разделить на:
- Связанные со словесным воздействием
- Связанные с движением
- Связанные с дыханием
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Способы , связанные со словесным воздействием
Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!
Факторы боевой обстановки оказывают мощное воздействие на психику воина. Особенно высок уровень этого воздействия на неподготовленного человека, который, как правило, становится неспособным качественно выполнять боевые задачи. Исследования американских психологов показали, что только один из 4-х солдат на поле боя ведет прицельный огонь по противнику, остальные либо создают "шумовой эффект”, либо вообще не участвуют в бою.
Практика показывает, что одним из наиболее эффективных путей решения этой проблемы является система психологической подготовки военнослужащего. Побеждает не тот, кто более физически развит или обладает большим арсеналом приемов, а тот, кто превосходит противника психологически, способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным в критический момент, может максимально мобилизовывать и использовать в, казалось бы, безнадежной ситуации все резервы организма и психики.
Для достижения необходимых психических состояний применяются разнообразные методы психологической подготовки, от простых дыхательных и физических приемов до сложных методик медитации, внушения, самогипноза и т.д. Любой человек, обладающий элементарной волей и самодисциплиной, а также желанием найти необходимую информацию, способен за непродолжительное время систематических занятий значительно продвинуться в деле самосовершенствования своих психических качеств, приобрести необходимые навыки управления своим телом и психикой.
С чего же начать практически работу над собой?
Поскольку круг методов самовоздействия достаточно широк, а ряд из них довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу "от простого к сложному”. Освоение навыков самовоздействия можно начать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировок психики. Самое важное - до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируется достичь: сбросить излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или, наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма.
Управление дыханием
Дыхание не только важнейшая функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Также было замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при выдохе он снижается. Изменяя вид, ритм, дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Для начального освоения можно предложить два вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Оно является самым продуктивным, так как в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Выполняется брюшное дыхание следующим образом. Сидя или стоя, необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.
На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. На следующие четыре счета (1-2-3-4) проводится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов (1-2-3-4-5-6), сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом опять следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висела пушинка, и она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Если же вам необходимо взбодриться после монотонной работы, снять усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное дыхание). Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким коротким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение "мурашек” на спине, свежести, прилива бодрости.
Управление тонусом скелетных мышц
Умение расслабляться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстанавливать силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.
Во-первых, выполнение упражнений преследует цель осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. Во-вторых, каждое упражнение состоит из трех фаз: напрячь - прочувствовать - расслабить. В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы "провисает”, и в ней возникает ощущение тяжести. В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
Процедура такова. Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15-20 секунд повторите процедуру с левой рукой.
«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.
Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.
Что мешает нам практиковать саморегуляцию?
Для кого-то это нехватка времени . Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.
Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам» . В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.
Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое» ). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.
Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?
Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.
Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).
Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».
Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.
Упражнение 1. «Пятерка»
Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).
- Сделайте паузу.
- Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов , которые вы видите.
- Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
- Отметьте пять телесных ощущений , которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).
Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.
Упражнение 2. «Мысли на бумаге»
Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».
Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».
После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.
Упражнение 3. «Растяжка» мышления
Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.
Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?
Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».
Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.
Упражнение 4. Воображение с пользой
В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией . Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.
Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?
Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым , мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).
Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.
Упражнение 5. Расслабляющее дыхание
В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.
Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.
Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.
Упражнение 6. Техника мышечного расслабления
Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).
Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).
Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.
Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!
Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:
- Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
- Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
- А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
- В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.
Вопросы:
1. Психологическая и физиологическая сущность
методов психической саморегуляции.
2. Краткая характеристика основных методов
психической саморегуляции.
Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность
приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния,
осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с
профилактическими целями.
Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь
психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми
функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая
психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных
или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная
психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо
принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем
больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и
поведения.
На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного
психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы
представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения
наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной
мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое
является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает
«способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется
избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с
непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты
сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии
стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над
стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное
для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему
состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление
неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над
собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо
хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей
реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее
классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и
техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная
ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.
Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность
сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические
функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек
овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под
руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения
выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).
Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения
человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо
медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации,
версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым
людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в
коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно
так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне
разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные
методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В
связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой
войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью
нормализации их психического и физического состояния.
Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они
требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться
желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно,
настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее
подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации
врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической
конституции (телосложения).
Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в
комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы
остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и
другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).
В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для
индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную,
тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис.
1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической
саморегуляции.
Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К
сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.
Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков
и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств,
связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.
Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме.
Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может
быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный
врач либо военный психолог.
Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и
самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что
способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве
или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического
развития.
Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и
построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо,
человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь
на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку,
неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется
мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами
доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные
промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать -
радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен
сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям
излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному
поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из
литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к
запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически
обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар -
сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю,
что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу
и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование
самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от
незначительных причин.
Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но
продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.
Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе
каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их
аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека
другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое
насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое
ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и
самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным
(разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не
что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции
деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели.
Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой,
контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется
механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что
он утверждает.
Основными практическими приемами самовнушения являются:
- самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли,
самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных
ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо
самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового
механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
- прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул,
произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение
к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют
лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу:
«Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в
алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений,
что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование
образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а
побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».
Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога
человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и
эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности
или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным
миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и
целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается
спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По
выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно
внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский
ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным
восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки».
Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его
поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение
санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение,
формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже
говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и
позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может
утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать
себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя
личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная
ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в
психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и
приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное
самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее
уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному
самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого
человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические
приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики
психических расстройств. Рассмотрим основные из них.
Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был
предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить
болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их
полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с
застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими
скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к
применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого
стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или
закоренелой вредной привычки.
Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией
позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым
днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно,
считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет,
так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием.
Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо
выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны
быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что
произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий.
«Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем
естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если
бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то
это оттого, что оно осуществляется без усилий».
Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек,
овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы,
которые ему понадобятся.
Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз
и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»).
Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и
путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения
эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными
эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я
могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть
конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных
страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я
остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза,
расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз
произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть
монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в
трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений
выходит из него.
Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью
30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения,
происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с
какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости
использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ
рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром
после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на
счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать
шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.
Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений
описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских
психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих
сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности
воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека.
Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе
происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором
относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и
следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип
дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой
дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично),
приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.
Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний.
Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное)
дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических
преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает
степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких,
массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины
выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая
их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы
вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие
кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания
проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и
сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся
постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд
каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на
выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение
дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели
(по 2 получасовых занятия в неделю).
Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по
произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский
врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г.
Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и
последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей
мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек
поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной
группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1
минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной
тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому
присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения
остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения
сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных
процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация
проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела
(ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо
полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного
и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно
действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению
человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии,
восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд
модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных
стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.
Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в
течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут.
Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных
и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято,
поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом.
Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и
буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей
психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны
вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями.
Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или
иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный
эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами
нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной
технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.
Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или
внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно-
психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого
человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое
состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше
трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и
лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она
помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной
агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть
использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее
влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и
сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.
Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего
мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном
состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины,
предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет
можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами
воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и
переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих,
«застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий,
кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые
мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с
интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в
Интернете.
Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны.
Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но
есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально
рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом
повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением
за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях
деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.
Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2)
сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может
быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса.
Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической
саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его
сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной
релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения,
чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает
нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в
организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные
показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния,
психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии)
личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что
аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это
порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в
формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к
состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном
управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона
саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности
адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к
борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных
болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в
течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс
обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему
психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных
мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального
состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами
применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего
стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение
адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных
способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует
сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР
прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако
достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и
непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная
ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание.
Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно
приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в
течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет
достигнут.
Методические рекомендации.
1. Занятие с личным
составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов
практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных
упражнений и активной мышечной релаксации.
2. При подготовке к лекции
руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы,
фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.
3. В ее ходе рекомендуется
использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов,
показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач
военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего
города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной
литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы,
Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).
4. При проведении занятия
целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами.
После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать
положения лекции.
5. Активную форму
занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола,
диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить
военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно
продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль
в ходе тренировочного процесса и соревнований.
Рекомендуемая литература:
1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.:
Изд-во «Молодая гвардия», 1990.
2. Методы психической саморегуляции. Утв.
начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическая
саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995.
4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции:
учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение,
сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегуляция и
самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30
способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс,
1993.
Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ, начальник научно-
исследовательского отдела НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ, начальник научно-
исследовательской лаборатории НИО (медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова