Svarbu nepraleisti valgymų ir nevalgyti ilgiau nei 3 valandas. Idealus mitybos variantas vyrui priaugti raumenų masės – valgyti pagal laikrodį, taip organizmas greitai prisitaikys prie sistemos ir duos signalą, kad laikas valgyti. Kūno pertvarkymas į naują režimą vidutiniškai trunka apie 3-4 savaites.
Dar viena režimo laikymosi paslaptis – maitinimo planavimas iš anksto. Iš pradžių teks viską pasverti ir vesti maisto dienoraštį, tačiau laikui bėgant to poreikis išnyks. Internete tam yra specialių paslaugų arba telefone galite įdiegti programas.
Tiems, kurie anksčiau nesportavo ir nusprendė tobulėti – fizinio aktyvumo didinimas protingomis ribomis turi vaisingą poveikį apetitui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Todėl norint paspartinti masės augimą, reikia naudoti kūno raumenis. Pratimų rinkinys skirtas ir namuose bei. O ypač ploniems verta perskaityti straipsnį.
Pradedant masinio augimo periodą, pirmą savaitę sudaromas ir perkamas būtinų produktų sąrašas. Geriau sudaryti meniu ir ruošti maistą visai dienai iš karto, tai padės teisingai paskirstyti maistą, kad vėliau paskutinę akimirką nieko negautumėte kalorijų.
Laikas priaugti masės kiekvienam užtrunka skirtingai, todėl turėtumėte aiškiai apibrėžti rezultatą. Geriau kaloringumą ir maisto kiekį didinti palaipsniui, kad išvengtumėte diskomforto ir užtikrintai eitumėte į tikslą. Tokiu atveju nereikėtų skubėti, kaip sakoma „Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi“. Klausykite savo kūno ir netrukus pamatysite teigiamus pokyčius.
Jūs nusprendėte priaugti raumenų apimties, bet nežinote, kaip pasirinkti kultūrizmo mitybą, kad priaugtumėte masę. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta, nors iš pirmo žvilgsnio atrodys visiškai priešingai. Iš pradžių teks padirbėti su kalorijų skaičiavimu, produktų pasirinkimu ir, galbūt, sporto papildais. Tačiau jūs turėsite tai padaryti, jei tikrai nuspręsite priaugti svorio.
Kaip paprasta
Labai trumpai tariant, reikia atsiminti tik 3 taisykles: 1) teigiamas dienos energijos balansas, dėl angliavandenių pertekliaus; 2) lėti angliavandeniai kartu su baltymais likus 2 valandoms iki treniruotės; 3) greiti angliavandeniai ir išrūgų baltymai po treniruotės per pirmąsias 20-30 min.
Žinoma, kiekviena taisyklių pastraipa turi savo ypatybes ir jas reikia žinoti bei suprasti, norint tinkamai sudaryti dietą. Pavyzdžiui, teigiamas energijos balansas apskaičiuojamas individualiai pagal specialią formulę, kurią galite rasti svetainėje. Norėdami tai padaryti, turėsite apskaičiuoti per dieną suvalgyto maisto kalorijų kiekį. Šiuo atveju neatsižvelgiama į energiją, gaunamą iš baltymų. Suvartotų baltymų kiekis skaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į tai, kad 1 kg asmens svorio turi būti atsiskaityta ne mažiau kaip 1,5 g baltymų. Pirmiausia įsitikinkite, kad vienu metu valgote ne daugiau kaip 30 g baltymų, tada palaipsniui šis skaičius didės augant svoriui.
Ypatumai
Maistas neturėtų būti didelis, bet dažnas. Prieš treniruotę puikiai tinka vartoti, pavyzdžiui, paukštienos ir ryžių derinys. Baltymų-angliavandenių papildas ir bananas – po pamokos. Iš riebaus maisto turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 15% visų kalorijų. Riebalai yra būtini testosterono sekrecijai, tačiau jų perteklius padidina kūno riebalų kiekį ir sumažina kitų hormonų kiekį. Vitaminas C sunaikina daug laisvųjų radikalų, kurie sukelia raumenų irimą.
Planuoti
Štai 3000 kalorijų plano pavyzdys:
Rytinis valgis:
1 visas kiaušinis ir 3 baltymai;
2 gabaliukai sūrio;
3 riekelės duonos;
250 g apelsinų sulčių.
Antra:
180 g veršienos arba jautienos;
maža bandelė;
lėkštė daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus;
obuolys.
Trečia (pora valandų prieš treniruotę):
230 g vištienos krūtinėlės;
440 g virtų ryžių;
2 ritinėliai.
Ketvirta (20-30 minučių po treniruotės):
porcija sportinio kokteilio, bananas ir 2 stiklinės apelsinų sulčių.
Penkta:
250 g virtos žuvies;
lėkštė daržovių salotų;
400 g bulvių.
Pasiruošę augti? Taigi, laikas priaugti raumenų masės! Jėgos, raumenų ir ugnies treniruočių sistemos efektyvumą didiname subalansuota mityba ir gerai apgalvota maistinių medžiagų vartojimo strategija.
Visi žino, kad maksimalaus našumo treniruotėse paslaptis slypi tinkamoje mityboje. Daugelis sportininkų ir toliau daro tą pačią klaidą: treniruojasi su beprotiškais darbiniais svoriais ir valgo kaip dešimties metų vaikas. Kūnas negali susidoroti. Norėdami tapti dideli, turite gerai maitintis, o dietą reikia žiūrėti išmintingai!
Kitas kertinis akmuo norint priaugti raumenų masės yra vartojimo grafikas. Šiandien rinka yra užpildyta tūkstančiais vaistų, skirtų tiems, kurie siekia raumenų augimo. Apgalvotas maistinių medžiagų planas padės pagreitinti, maksimaliai padidinti raumenų augimą ir regeneraciją, sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, papildyti energiją sporto salėje ir už jos ribų bei pagerinti bendrą sveikatą.
„Jėga, raumuo ir ugnis“ treniruočių sistema mums meta nelengvus iššūkius. Ji neskirta silpniesiems. Tai itin agresyvi programa raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui; tai apima beprotiškai intensyvius „ugnies rinkinius“, po kurių gali tik išlįsti iš sporto salės. Būtent šiuo metu prasidės tikroji kova dėl raumenų augimo. Išeidami iš salės, turite būti pasiruošę šiam mūšiui.
Iš to išplaukia, kad mums reikia tinkamos mitybos ir mitybos strategijos, kad aprūpintume organizmą visomis augimui ir taisymuisi būtinomis priemonėmis. Neįmanoma sukurti idealaus protokolo, kuris tiktų visiems ir visiems, bet pasistengsiu jūsų dėmesiui pateikti programą, kuri padės visiems. Štai pavyzdinė dienos dieta – tik pavyzdys. Ir jums nereikia sekti kiekvienos šio algoritmo raidės.
Teisingas būdas priaugti raumenų masės
Norėdami augti, turite kasdien suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Jei suvalgote 3000 kalorijų per dieną ir nepriaugate svorio, tada 3000 kalorijų yra pusiausvyros lygis. Kasdien gaudami tokį kalorijų kiekį, išlaikote pastovų svorį.
Norėdami priaugti svorio (raumenų!), tiesiog turite suvalgyti daugiau nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Tai tikrai taip paprasta, kaip atrodo.
Numatau kitą jūsų klausimą... kaip sužinoti savo pusiausvyros lygį? Jūs dar nežinote atsakymo. Dabar. Bet greitai sužinosime. Norėdami suprasti, kaip organizmas reaguoja į tam tikrą dietos kalorijų kiekį, turėsite atlikti bandymus ir klaidas. Štai ką reikia padaryti:
- Pradėkite nuo 3500 kalorijų per dieną. Dvi savaites kasdien suvartokite 3500 kalorijų. Šiuo metu jūs turite apskaičiuoti ir įrašyti dietos kalorijų kiekį. Valgykite ne daugiau ir ne mažiau.
- Nepriauga svorio? Jei per dvi savaites nepriaugote svorio 3500 kalorijų, kitas dvi savaites padidinkite suvartojamos energijos kiekį iki 3800 kalorijų. Jei svoris vis tiek nepriauga, vėl padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį.
- Turite per daug? Jei per dvi savaites priaugote daugiau nei 1,5–2 kg, sumažinkite dietos kalorijų kiekį iki 3200 ir įvertinkite rezultatą po dviejų savaičių. Jei svoris vis tiek auga per greitai, toliau mažinkite dienos raciono energinę vertę.
Kokiu tempu turėčiau priaugti svorio?
Trokštantis tiesus kultūristas, sunkiai treniruojantis ir teisingai maitinantis, pirmaisiais sunkių treniruočių metais turėtų priaugti nuo 4 iki 8 kg raumenų masės. Vidutinio lygio sportininkai ir patyrę kultūristai nepriaugs masės taip greitai. Pasak Casey Butt, natūralus kultūristas gali tikėtis šių raumenų augimo tempų:
- 1 metai– 7-8 kg raumenų masės
- 2 metai– 4 kg raumenų masės
- 3 metai– 2 kg raumenų masės
- 4 metai– 1 kg raumenų masės
- 5 metai– 0,5 kg raumenų masės
Didindami raumenų masę, neišvengiamai sukaupsite šiek tiek riebalų. Truputį. Atminkite, kad raumenų stiprinimo strategija neturėtų paversti jūsų sumo imtynininku, tačiau jums leidžiama priaugti nuo 2,5 iki 5 kg riebalų masės per metus. Kažkas priaugs daugiau riebalų, kažkas mažiau. Jei bijote riebalų ir nesate maitinamasi, taip smarkiai apribojate galimybę priaugti raumenų masės. Kultūrizmas reikalauja kūrybos, o tam reikia valgyti daugiau. Sumažinus dietą nepasieksite maksimalios pažangos. Praeis daug laiko, kol vėl pamatysite pilvo kubelius, bet iki to laiko jau būsite tapęs tikru raumeningu monstru!
Žemiau pateikiamas pavyzdinis raumenų masės auginimo planas, pagrįstas jūsų kūno rengybos lygiu ir ankstesne raumenų augimo patirtimi:
- Naujokai. Norintys kultūristai, kurie anksčiau nedirbo augindami raumenų masę, pirmaisiais metais turėtų priaugti 1 kg bendros masės per mėnesį. Idealiu atveju tai leis jums priaugti 8 kg raumenų ir 4 kg riebalų masės.
- Kartotuvai. Kartotojai (arba tie, kurie jau priaugo apie 8 kg raumenų masės) turėtų pajudinti štangą 0,5 kg per mėnesį ir taip kitais metais. Idealiu atveju tai atitiktų 4 kg raumenų ir 2 kg riebalinio audinio.
- Viduriniai valstiečiai. Trečiaisiais metais sunkiaatlečiai (taip pat ir tie, kurie jau priaugo 12 kg raumenų masės) turėtų išsikelti tikslą kas 3 mėnesius priaugti 1 kg. Idealiu atveju toks grafikas padės priaugti 2 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.
- Patyręs. Sunkiaatlečiai, perkopę 3 metų ribą (taip pat priaugę apie 14 kg raumenų masės), per ketvirtus treniruočių metus turėtų siekti per du mėnesius priaugti 0,5 kg. Idealiomis aplinkybėmis tai sudarys 1 kg raumenų ir 2 kg riebalų.
- Išplėstinė. Jei esate penktus metus (ir ilgiau) arba jau priaugote apie 15 kg raumenų masės, turėtumėte užsibrėžti tikslą kas 2 mėnesius priaugti 0,5 kg bendros masės ir taip metus. Geriausiu atveju tai leis priaugti 0,5-1 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.
Pastaba liesiems vaikinams
Jei turite per mažą svorį, turėtumėte padidinti savo dienos racioną, kol pasieksite normalų ūgį ir svorį. Liesiems vaikinams gali būti pavesta kas mėnesį priaugti 1,5–3 kg, kol svoris pasieks apatinę normos ribą. Lentelė padės jums nustatyti normalų svorį pagal kūno sudėjimo ypatybes.
| Aukštis | Ektomorfas | Mezomorfas | Endomorfas |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 — 54,7 | 53,8 — 58,9 | 57,4 — 64,2 |
| 159 | 51,6 — 55,2 | 54,3 — 59,6 | 58,0 — 64,8 |
| 160 | 52,2 — 55,8 | 54,9 — 60,3 | 58,5 — 65,3 |
| 161 | 52,7 — 56,3 | 55,4 — 60,9 | 59,0 — 66,0 |
| 162 | 53,2 — 56,9 | 55,9 — 61,4 | 59,6 — 66,7 |
| 163 | 53,8 — 57,4 | 56,5 — 61,9 | 60,1 — 67,5 |
| 164 | 54,3 — 57,9 | 57,0 — 62,5 | 60,7 — 68,2 |
| 165 | 54,9 — 58,5 | 57,6 — 63,0 | 61,2 — 68,9 |
| 166 | 55,4 — 59,2 | 58,1 — 63,7 | 61,7 — 69,6 |
| 167 | 55,9 — 59,9 | 58,6 — 64,4 | 62,3 — 70,3 |
| 168 | 56,5 — 60,6 | 59,2 — 65,1 | 62,9 — 71,1 |
| 169 | 57,2 — 61,3 | 59,9 — 65,8 | 63,6 — 72,0 |
| 170 | 57,9 — 62,0 | 60,7 — 66,6 | 64,3 — 72,9 |
| 171 | 58,6 — 62,7 | 61,4 — 67,4 | 65,1 — 73,8 |
| 172 | 59,4 — 63,4 | 62,1 — 68,3 | 66,0 — 74,7 |
| 173 | 60,1 — 64,2 | 62,8 — 69,1 | 66,9 — 75,5 |
| 174 | 60,8 — 64,9 | 63,5 — 69,9 | 67,6 — 76,2 |
| 175 | 61,5 — 65,6 | 64,2 — 70,6 | 68,3 — 76,9 |
| 176 | 62,2 — 66,4 | 64,9 — 71,3 | 69,0 — 77,6 |
| 177 | 62,9 — 67,3 | 65,7 — 72,0 | 69,7 — 78,4 |
| 178 | 63,6 — 68,2 | 66,4 — 72,8 | 70,4 — 79,1 |
| 179 | 64,4 — 68,9 | 67,1 — 73,6 | 71,2 — 80,0 |
| 180 | 65,1 — 69,6 | 67,8 — 74,5 | 71,9 — 80,9 |
| 181 | 65,8 — 70,3 | 68,5 — 75,4 | 72,7 — 81,8 |
| 182 | 66,5 — 71,0 | 69,2 — 76,3 | 73,6 — 82,7 |
| 183 | 67,2 — 71,8 | 69,9 — 77,2 | 74,5 — 83,6 |
| 184 | 67,9 — 72,5 | 70,7 — 78,1 | 75,2 — 84,5 |
| 185 | 68,6 — 73,2 | 71,4 — 79,0 | 75,9 — 85,4 |
| 186 | 69,4 — 74,0 | 72,1 — 79,9 | 76,7 — 86,2 |
| 187 | 70,1 — 74,9 | 72,8 — 80,8 | 77,6 — 87,1 |
| 188 | 70,8 — 75,8 | 73,5 — 81,7 | 78,5 — 88,0 |
Dietos raumenų masės auginimui pavyzdys
Toliau pateikta dieta pateikiama kaip pavyzdys. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.
- 6:00 - Kelkis! Iš karto po pabudimo išgerkite išrūgų baltymų kokteilį. greitai įsisavinamas, ir tai leis mums akimirksniu pripildyti alkaną organizmą maistinėmis medžiagomis.
- 6:30 – pusryčiai: 4 kiaušinių omletas su sūriu, pomidorais ir svogūnais; avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais; didelė stiklinė nenugriebto pieno.
- 9:15 - išgerkite kokteilį gainerio arba išrūgų baltymų, sumaišytų su bananu, nenugriebtu pienu ir žemės riešutų sviestu.
- Vidurdienis- Sotūs pietūs jūsų nuožiūra. Būtinai įtraukite daržovių! Variantai: Sūrio mėsainis su didele bulvių porcija (su padažu) ir brokoliais, vištienos taco su ryžiais ir keptomis pupelėmis. Nuplaukite pietus su sultimis ar pienu.
- 14:30 - Kompleksas prieš treniruotę: baltymų kokteilis su šviežiais vaisiais.
- 15:30 – Mankšta! Treniruotės metu gerkite daugiau vandens.
- iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį, kuriame bus 30-50 g išrūgų baltymų kartu su dekstroze / vaškiniais kukurūzais (vaškiniais kukurūzais), kurie išprovokuoja insulino „šmailį“ ir papildo treniruotės metu sunaudotas raumenų glikogeno atsargas.
- 17:30 - Puikūs pietūs! Gausiausias dienos valgis. Į jį būtinai įtraukite daržovių ir sveikų.
- 20:30 - Šalia! Atėjo laikas miegoti. Prieš pat miegą išgerkite kazeino kokteilį – šaltinį, kuris pamaitins organizmą miego metu.
Atminkite, kad norėdami efektyviai priaugti raumenų masės, turėtumėte:
- Valgykite daug baltymų turinčio maisto. Stenkitės suvalgyti bent 30-40 gramų baltymų kas 2,5-3 valandas. Kasdienio baltymų kiekio padidinimas kartu su jėgos treniruotėmis padės priaugti liesos raumenų masės.
- Nepamirškite daržovių ir vaisių.Į savo savaitės racioną būtinai įtraukite pakankamai vaisių ir daržovių.
- Prisiminkite sveikus riebalus. Niekada nevenkite sveikų riebalų. Riebalai organizme atlieka daug funkcijų, t. prisideda prie daugelio fiziologinių procesų asimiliacijos ir dalyvauja reguliuojant.
- Yra sveikų grūdų. Kasdien valgykite kelių rūšių sveikų grūdų, įskaitant avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ir quinoa.
- Mėgsta pieno produktus. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ar varškė, turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, juose yra daug kalorijų.
Maistinių medžiagų suvartojimo pavyzdinė programa
Ši maistinių medžiagų programa pateikiama kaip vadovas ir skirta naudoti kartu su aukščiau nurodyta raumenų auginimo dieta. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.
- 6:00 - Kelkis!- 5 gramai ir 5 gramai.
- 6:30 - 1 gramas žuvų taukų, multivitaminų preparatas.
- Vidurdienis- 1 gramas žuvų taukų.
- 14:30 - 40 gramų vaškinių kukurūzų (su kazeino baltymų kokteiliu).
- 15:00 - 30 minučių prieš treniruotę- 5 gramai BCAA, 5 gramai, azoto oksido donoras.
- 15:30 – Mankšta!
- 16:30 - Kompleksas po treniruotės: 5g BCAA, 5g glutamino, 5g kreatino, 40g vaškinių kukurūzų.
- 17:30 - 1 gramas žuvų taukų.
- 20:30 — Šalia! 5 gramai glutamino,.
Jūsų pasirinkimas beta-alaninas. Daug žadantys tyrimai atskleidė sinergišką kreatino ir . Vartokite beta-alaniną kas 4 valandas po 750–800 mg. Atsižvelgiant į beta-alanino vartojimą, patartina papildomai vartoti. Norėdami sužinoti daugiau apie beta-alanino ir kreatino sąveiką, peržiūrėkite šaltinį.
Kad raumenų masė augtų greitai ir būtų kokybiška, reikia naršyti ne tiktreniruotėms. Dieta vaidina svarbų vaidmenį augimo procese.raumenis. Masinės mitybos programa – tai pagrindinių racionalaus ir subalansuoto maitinimosi principų laikymasis, palaikantis sportininko ar tiesiog mėgėjo kūną intensyvių treniruočių metu. Kurie raumenis stiprinantys maisto produktai yra pirmaujantys sąraše? Kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio: dažnumas, kalorijos, maistinių medžiagų santykis? Kokį vaidmenį sporto papildai vaidina auginant raumenis?
Mitybos principai norint priaugti masės
Valgymo dažnumas ir skaičius
Trenerių, mitybos specialistų ir sportininkų nuomonės išsiskyrė. Vieni pasisako už įprastą variantą – 5–6 kartus per dieną, kiti – už 3–4. Pirmuoju variantu korpusas be gedimų gauna statybinius elementus kas 3 valandas. Tai svarbu sportininkams, kurie atlieka profesionalų lygį. Antroji sistema tinka sportininkams mėgėjams. Jiems, be trijų pagrindinių patiekalų, bus dar vienas papildomas, bet gryno baltymo pavidalu.
Dienos kalorijų kiekis
Raumenys auga, kai yra kalorijų perteklius. Svarbu, iš kokių maisto produktų gaunamos šios kalorijos. Maistas raumenų masės augimui turėtų būti gaunamas iš tinkamos mitybos. O susidariusių poodinių riebalų procentas turi būti kontroliuojamas.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Voverės- raumenų statybinė medžiaga. Jų valgomame maiste jų turėtų būti 30–35 proc. Dienos norma 1 kg kūno svorio yra 1,5–2 gramai.
Riebalai. Kad raumenys augtų normaliai, pakanka, kad organizmas gautų iki 20% riebalų iš visos dietos.
Angliavandeniai- energija. Jų ribos yra 50-60%.
Optimalus valgymo laikas
Valgymą geriau derinti su savo treniruočių grafiku. Valgykite su angliavandenių šališkumu 2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po fizinės veiklos galite valgyti bananus. Tačiau pilnas maistas turėtų būti ne anksčiau kaip po 40 minučių po pamokos, turintis baltymų ir angliavandenių.
Dieta: maistas ir produktai raumenų masei priaugti
Maistas, skirtas raumenų masei priaugti, visų pirma turėtų būti naudingas sportininko organizmui. Svarbu, kad jie visiškai patenkintų jo poreikius visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.
1. Iš baltymų:
vištienos, kalakutienos mėsa;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė);
Žuvis ir jūros gėrybės;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės);
riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai);
grūdai (grikiai, quinoa, burnočiai)
2. Su riebalais:
riebi žuvis;
avokadas;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, vynuogių sėklų aliejus);
riešutai ir sėklos (linai, sezamas)
3. Iš angliavandenių:
Grūdai (kviečiai, soros, miežiai, ryžiai, avižos);
makaronai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, rugiai, spelta);
daržovės (bulvės, morkos);
vaisiai ir uogos (bananai, ananasai, braškės, avietės);
džiovinti vaisiai (razinos, figos, džiovinti abrikosai, slyvos, spanguolės).
Nuotrauka. Angliavandenių produktai raumenų masės augimui
4. Vitaminai ir mikroelementai
Kiekvienoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų grupėje yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Kalcis, kalis, magnis, jodas, geležis ir kt. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, mityba turi būti įvairi.
Savaitės meniu raumenų masės augimui
Apsvarstykite galimybę sudaryti savaitės meniu su 6 valgymais per dieną.
pirmadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su 1 bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis.
» Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, virtas bulguras.
» Vakarienė: garuose virta žuvis, avokadų salotos, viso grūdo duona.
natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais ir uogomis.
Valgymas po treniruotės: virta vištienos krūtinėlė su ryžiais.
antradienis
» Pusryčiai: kiaušinienė iš 3-4 baltymų, žalumynai, avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas, bananas, sauja graikinių riešutų.
» Pietūs: garuose virta žuvis, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, grikiai.
» Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, salotos su kiaušinių baltymais ir žolelėmis.
Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su medumi, riešutais.
Valgymas po treniruotės: kalakutiena su troškintomis daržovėmis.
Nuotrauka. Baltymų meniu raumenų augimui
trečiadienį
» Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 2 obuoliais, medumi ir riešutais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškės užkepėlė su uogomis.
» Pietūs: garinė kalakutiena su daržovėmis ir ryžiais.
» Vakarienė: virta žuvis, šviežių daržovių salotos.
Maistas prieš treniruotę: vaisių salotos (obuoliai, vynuogės, apelsinai).
Valgymas po treniruotės: tunas savo sultyse su šviežių daržovių salotomis.
ketvirtadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), syrniki su bananu ir medumi
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiais.
» Pietūs: virta vištiena, daržovių salotos su avokadu, rudieji ryžiai.
» Vakarienė: syrniki su džiovintais vaisiais, kefyras.
Maistas prieš treniruotę:
Valgymas po treniruotės: garuose virta jautiena su grikiais.
penktadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su obuoliais ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis, riešutais.
» Pietūs: riebi žuvis, kepta su paprika, virtos bulvės, šviežios daržovės.
» Vakarienė: vištienos krūtinėlė ir ant grotelių keptos daržovės.
Maistas prieš treniruotę: natūralus jogurtas su bananais ir braškėmis.
Valgymas po treniruotės: garuose kepta kalakutiena su šviežiomis daržovėmis.
šeštadienis
»
Pusryčiai: varškės užkepėlė su bananu ir medumi.
»
Antrieji pusryčiai (užkandis): baltymų omletas (3-4 baltymai), daržovių salotos.
»
Pietūs: virta jautiena su daržovėmis, grikiai.
»
Vakarienė: garinė žuvis, daržovių salotos.
Maistas prieš treniruotę: vaisių ir uogų salotos su natūraliu jogurtu.
Valgymas po treniruotės: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, rudieji ryžiai.
sekmadienis
»
Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su baltymais, vaisių salotos.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): 3-4 kiaušinių baltymai (virti), žalumynai.
» Pietūs: makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
» Vakarienė: kalakutiena ir ant grotelių keptos daržovės, žolelės.
Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su obuoliu, medumi, riešutais.
Valgymas po treniruotės: varškės su natūraliu jogurtu ir bananu.
Tiems, kuriems šis meniu variantas atrodo per sudėtingas ir brangus, gali pasidaryti biudžetinį maisto davinį. Kur bus daugiau grūdinių kultūrų, mažiau mėsos gaminių įvairovės ir ne tiek daug šviežių vaisių. Naminiai patiekalai raumenų masės auginimui daugiausia susideda iš garuose, orkaitėje arba virtų patiekalų. Pradedančiųjų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.
Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę
Dieta masėms yra gana kruopšti. Sportininkui dažnai sunku išsiversti nepaimant papildomų lėšų – sportinės mitybos.
Kodėl verta įtraukti sportinę mitybą
Tinkamai parinkta sportinė mityba suteikia papildomos energijos treniruotėms, padidina sportininko ištvermę ir prisideda prie raumenų masės pritraukimo. Maisto papildai padeda organizmui greičiau atsigauti. Jie papildo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kompleksą. Kai įprasta mityba negali pilnai aprūpinti sportininko organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, į pagalbą ateina sportinė mityba.
Kam reikalingas gaineris
Kai raumenų masė auga labai sunkiai, galite naudoti stipriklį. Sporto priedas lengvai susidoroja net ir pažengusiais atvejais: liekno kūno sudėjimo, per mažo svorio.
Kam reikia baltymų
Baltymai padės tiems sportininkams, kurių treniruočių režimas yra labai intensyvus. Kartu kyla noras transformuoti savo kūną – auginti raumenų masę. Baltymai – baltymų koncentratas, iki 90 proc.
Kam reikia kreatino
Stiprus natūralus energetinis gėrimas, naudingas sportininkams mėgėjams, norintiems padidinti savo jėgas. Kreatinas prisotina viduje esančius raumenis, nes laisvai prasiskverbia į juos. Taigi masė auga greičiau.
Kam reikalingos amino rūgštys ir BCAA
Papildų pranašumas yra greitas įsisavinimas. Raumenis, kurie sunkiai dirbo, reikia sustiprinti. Amino rūgštys ir BCAA sumažina raumenų irimą po intensyvaus darbo. Tai yra, jie reikalingi visiems, kurie sunkiai treniruojasi.
Rezultatas, kurį norite pasiekti treniruotėmis, priklauso ne tik nuo pratimų komplekto, treniruočių intensyvumo ir kruopštumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.
Skanūs patiekalai, kuriuos galite paruošti iš anksto.
Iš anksto galima paruošti šaltus avižinius dribsnius, kotletus, kotletus, lazaniją ar įdarytas paprikas. Papuoškite „gyvena“ šaldytuve vieną dieną, padažą - dvi, valgykite šviežias salotas, tačiau reikia uždaryti dangtį ir jokiu būdu nepalikti šaukšto viduje.
Bananus geriau pirkti savaitgalį ir šiek tiek neprinokusius, kad jie išsilaikytų iki penktadienio ir visada būtų po ranka. Nebijokite sviesto ir riebaus pieno, juk nesate bikinistė džiovindama.
Pusryčiai
Šalti avižiniai dribsniai su vaisiais, uogomis ir sėklomis
Taip, recepte yra klaida: moliūgų sėklos buvo vadinamos kardamonu. Atsiprašau.
Ingredientai keturioms porcijoms:
- 360 g avižinių dribsnių
- sultys iš 4 apelsinų
- 160 ml vandens
- 20 g moliūgų sėklų
- 10 g saulėgrąžų
- 20 g razinų
- 2 abrikosai
- 40 g mėlynių
- 4 braškės
- 4 šaukštai natūralaus jogurto
Avižiniai dribsniai yra didžiausi, mažiausiai apdoroti, tai yra, juos reikia virti - juose yra daugiau skaidulų ir vitaminų.
Iš vakaro suberkite dribsnius į trintuvą ir įspauskite į juos apelsinus (jei pateko minkštimas, tada nieko – skaniau), tada plakite 30-50 sekundžių. Atskirame dubenyje sumaišykite moliūgų sėklas, saulėgrąžas ir razinas, užpilkite jas vandeniu. Indą su maltais avižiniais dribsniais sandariai uždarykite dangteliu, o sėklas su razinomis geriau būtų kuo nors uždengti. Įdėkite abu dubenėlius į šaldytuvą ir pamirškite juos iki ryto.
Ryte lėkštes paskleiskite avižinius dribsnius, įberkite razinų sėklų, o tuomet patiekalą papuoškite mėgstamais vaisiais, uogomis, riešutais, medumi ar natūraliu jogurtu. Jei po pusryčių dar liko avižinių dribsnių, tuomet drąsiai galite laikyti 2-3 dienas šaldytuve – nieko neatsitiks.
Kalorijas apskaičiavome minėtiems ingredientams, tad jei dar ką nors pridėsite, skaičiai, žinoma, skirsis.
Vienoje 220 g porcijoje yra: 450 kalorijų | 14 g baltymų | 9,7 g riebalų | 74 g angliavandenių
Sumuštinis su kumpiu, pomidoru ir sūriu
Ingredientai dviems porcijoms:
- 2 riekelės ruginės duonos
- 1/4 vidutinio pomidoro
- 2 griežinėliai kumpio (50 g)
- 2 griežinėliai kieto sūrio (50 g)
Supjaustykite, sulankstykite, valgykite.
Vienoje porcijoje yra: 382 kcal | 24 g baltymų | 19 g riebalų | 26 g angliavandenių
Kava su cukrumi ir pienu
1 puodelyje (180 ml) yra: 30 kcal | 0,3 g baltymų | 0,14 g riebalų | 7,14 g angliavandenių
Pietūs
1 vidutinis bananas + riešutai 50 g + natūralus jogurtas 2,5% riebumo 200 ml.
Vienoje porcijoje yra: 521 kcal | 16 g baltymų | 33,5 g riebalų | 10,8 g angliavandenių
Vakarienė
Mėsos kukuliai su sūriu
Ingredientai dviem porcijoms:
- 250 g maltos kiaulienos ir jautienos
- 40 g didelių avižinių dribsnių
- 50 g bet kokio kieto sūrio
- druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį
- saulėgrąžų aliejus
Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių, leiskite įkaisti. Svogūną nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kuo smulkiau. Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, kad apsemtų juos 1 cm.Sūrį supjaustykite maždaug 1x2 cm dydžio kubeliais.vandens dribsniai. Kruopščiai išmaišykite rankomis.
Padėkite keptuvę ant stiprios ugnies ir aptepkite aliejumi. Kai aliejus įkaista, sušlapinkite rankas šaltu vandeniu ir susukite faršą į rutulį. Šiek tiek išlyginkite ir įdėkite sūrio luitą į centrą, tada prisiminkite savo auksinę vaikystę ir susukite tvarkingą rutulį, kurį vėliau reikia dėti ant karštos aliejumi pateptos keptuvės ir kepti iki auksinės rudos spalvos iš visų pusių. Taip apdorokite visą faršą, o tada iškeptus kotletus sudėkite į karščiui atsparią formą, uždenkite folija arba dangčiu ir pašaukite į orkaitę 10-12 minučių.
Vienoje porcijoje (200 g) yra: 593,4 kcal | 40 g baltymų | 40 g riebalų | 14 g angliavandenių
Ryžiai su daržovėmis
Ingredientai dviems porcijoms:
- 1 puodelis (200 g) ryžių
- 1 vidutinė morka
- 1 vidutinis svogūnas
- 1 raudona paprika
- 1 skiltelė česnako
- 80 g šaldytų žaliųjų žirnelių
- 80 g konservuotų kukurūzų
- 20 g alyvuogių aliejaus
- 400 ml verdančio vandens
- druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį
Visas daržoves reikia nuplauti, morkas, svogūnus ir česnakus - nulupti, iš paprikos išimti sėklas ir pertvaras, su žirneliais nieko daryti nereikia - kol kas leiskite pailsėti šaldiklyje. Ryžius nuplaukite, o jei yra maišelyje, išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės.
Morkas sutarkuokite stambia tarka, svogūną ir pipirus susmulkinkite jums tinkamo dydžio gabalėliais, o česnaką plokščiąja peilio puse įspauskite ir šiek tiek pasmulkinkite. Suplėšytą česnaką reikia dėti į įkaitintą ir aliejumi pateptą gilią keptuvę ar keptuvę (geriau, kad dugnas būtų neprilimpa). Kepkite česnaką 10-15 sekundžių ir sumaišykite su svogūnais, morkomis ir paprikomis. Retkarčiais pamaišydami apkepkite visą ryšelį 7-9 minutes, tada suberkite į juos ledinius žirnelius ir periodiškai kartodami sukamuosius judesius su šaukštu keptuvės viduje, dar 5 minutes palaikykite ant vidutinės ugnies ir uždengę.
Jei naudojote ryžius maišeliuose, tada esate finišo tiesiojoje. Gatavus ryžius reikia sujungti su daržovėmis, tada troškinti ant vidutinės ugnies 3-5 minutes. O jei neieškote lengvų būdų, tai uždėkite vandenį virti, o kol jis ten šyla, į daržoves suberkite sausus ryžius. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį po puodu ir supilkite tiek, kad dviem pirštais apsemtų ryžius ir daržoves. Uždarykite dangtį ir troškinkite 15-20 minučių. Viską reikia išmaišyti ir kas penkias minutes pastatyti „šliauželį“, renkant ryžius nuo kraštų ir pakeliant iš apačios. Kai tik visas vanduo susigers, išjunkite degiklį, uždarykite dangtį ir palikite dar 5-10 minučių nekaitinant.
Vienoje porcijoje (250 g) yra: 478,4 kcal | 10 g baltymų | 10 g riebalų | 84 g angliavandenių
kopūstų ir agurkų salotos
Ingredientai dviems porcijoms:
- 200 g Pekino kopūsto
- 2 vidutiniai agurkai
- 1/2 žalio obuolio
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- druskos, pipirų, žolelių pagal skonį
Viską nuplaukite, agurkus ir obuolį nulupkite. Atsitiktinai supjaustykite agurkus, kopūstą ir obuolį, pagardinkite aliejumi, druska ir pipirais. Visi.
Vienoje porcijoje yra: 74,3 kcal | 1,4 g baltymų | 5,3 g riebalų | 4,7 g angliavandenių
popietės arbata
1 vidutinio žalio obuolio
Vienoje porcijoje yra: 73 kcal | 0,4 g baltymų | 0,2 g riebalų | 19 g angliavandenių
Vakarienė
lazanija
Ingredientai 4 didelėms arba 6 vidutinėms porcijoms:
- 400 g maltos kiaulienos ir jautienos
- 400 g Bolonijos padažo (galite pasigaminti patys)
- 2 dideli pomidorai
- 2 vidutinės svogūnų galvutės
- 2 skiltelės česnako
- 30 g sviesto
- 1 valgomasis šaukštas su krūva kvietinių miltų
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus
- 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų aliejus
- 300 g 10% grietinėlės
- 8 lazanijos lakštai
- 150 g tarkuoto kietojo sūrio
- druska, pipirai - pagal skonį
Įjunkite orkaitę iki 180 laipsnių, leiskite įkaisti. Visas daržoves reikia nuplauti, svogūną ir česnaką – nulupti ir smulkiai supjaustyti. Pomidorus supjaustykite plonais puslankiais – kaip sumuštiniui.
Į puodą sudėkite sviestą ir 1 valg. alyvuogių aliejaus, ištirpinti. Palaipsniui suberkite miltus ir maišykite, kol neliks gumuliukų. Kai visi miltai susimaišys į sviestą, nuolat maišydami plona srovele supilkite grietinėlę. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite iki norimos neriebios grietinės konsistencijos. Padažas turėtų būti nei per skystas, nei per tirštas.
Keptuvėje įkaitinkite saulėgrąžų aliejų ir 10 sekundžių pakepinkite česnaką, tada suberkite svogūną. Daržoves pakepinkite 2-3 minutes, tada suberkite į jas faršą ir retkarčiais pamaišydami kepkite dar 7 minutes. Dabar druskos, pipirų, supilkite Bolonijos padažą. Uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo ir palikite dar 5 minutes.
Į keptuvės dugną supilkite bešamelio padažą (balto, pagaminto iš miltų, sviesto ir grietinėlės), kad tik šiek tiek apsemtų dugną. Išdėliokite sluoksnius (nevirti), o ant jų - gautą faršą (nesigailime!), Ant faršo - pomidorus ir tarkuotą sūrį. Bešamelio padažas sūriui. Padažą reikia tepti tiek, kiek reikia, jūsų nuomone, kad lazanija pasirodytų sultinga. Ant padažo vėl dėkite lakštus, faršą, pomidorus, sūrį, padažą. Ir kartokite, kol baigsis lakštai.
Paskutinį lakštų sluoksnį reikia gausiai aptepti bešamelio padažu (ypač kraštus) ir leisti pastovėti 5-7 minutes. Tada pašaukite į orkaitę 15 minučių. Pasibaigus laikui, išimkite lazaniją, pabarstykite likusiu sūriu ir grąžinkite į orkaitę dar 15 minučių.
Vienoje porcijoje (450 g) yra: 821,6 kcal | 42,8 g baltymų | 52,2 g riebalų | 39,2 g angliavandenių
Agurkų pomidorų salotos su grietine
Ingredientai 2 porcijoms:
- 2 dideli pomidorai
- 2 vidutiniai agurkai
- 2 valg grietinė 25% riebumo
- druskos, pipirų pagal skonį
Nuplaukite daržoves, supjaustykite atsitiktine tvarka, pasūdykite, įberkite pipirų ir sumaišykite su grietine. Paruošta.