Dėl vyrų ir moterų medžiagų apykaitos skirtumų, merginos dažnai daug greičiau atsikrato antsvorio, o vyrai, laikydamiesi tinkamos mitybos, sėkmingiau degina riebalus ir lieknėja. Tačiau, deja, dauguma populiarių dietų yra orientuotos visai ne į vyrus, o daugiausia į moteris.
Svarbu atsiminti, kad jei paprastas žmogus, norintis sulieknėti, bando laikytis „agurkų-kefyro“ ar bet kokios kitos nekaloringos dietos, ribojančios kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį, tai yra nepaprastai svarbu. Rezultatas bus ne tiek skrandžio atsikratymas, kiek raumenų masės sumažėjimas ir lytinio potraukio sumažėjimas.
Kaip atsikratyti vyro pilvo?
Vyriški riebalai ant pilvo ir šonų yra atsarginės energijos atsargos. Be to, organizmas pradės išleisti šias atsargas tik tada, kai su maistu gaunamų kalorijų neužteks. Atitinkamai, vyras turi dvi galimybes – arba pradėti leisti kalorijas sportuodamas, arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Tuo pačiu metu dauguma vyrų, kurie nori atsikratyti skrandžio ir sulieknėti, pervertina fiziniams pratimams atlikti reikalingą energijos kiekį, o kartu neįvertina su maistu gaunamos energijos. Pavyzdžiui, norėdami sudeginti traškučių pakuotės kalorijas, turite sutikti, kad iš pradžių lengviau atsisakyti šių traškučių.
Geriausia dieta vyrams
Tinkama vyrų mityba yra ne tik „trijų maisto produktų, nuo kurių auga skrandis“ atsisakymas ir 14 dienų perėjimas prie neriebios varškės, bet ir visiškas mitybos įpročių pertvarkymas visam gyvenimui. Vyrų dieta, skirta svorio metimui, yra saikingas suvartojamų kalorijų sumažinimas, greito maisto ir „skystų kalorijų“ atsisakymas, taip pat maksimaliai padidinamas jų kiekis.
Tuo pačiu metu sportas yra tik neprivalomas – teoriškai lieknėti galima vien tik dietos pagalba, o ne išsekinti savęs valandos trukmės bėgimais. Svarbiausia yra prisiderinti prie to, kad pažanga pasireikš palaipsniui. Kitaip tariant, svorio neteksite per 2-3 mėnesius, o ne per 10 dienų. Tačiau dar kartą primename, kad staigus svorio metimas yra labai žalingas vyrams.
Svorio metimas vyrams: pagrindinės taisyklės
Sėkmingas svorio metimas – tai laipsniškas kasdienės mitybos pavertimas riebalus deginančia dieta. Pradėję skaičiuoti kalorijas nuo pirmos dienos, jau antrą savaitę susipainiosite ir tiesiog atsisakysite šios sunkios užduoties. Pirmąjį dietos mėnesį svarbu, visų pirma, išmokti įsiklausyti į savo organizmo signalus apie maisto prisotinimą.
- Pusryčiai ir pietūs yra pagrindiniai valgiai. Pagrindinė vyrų antsvorio ir pilvo riebalų padidėjimo priežastis yra įprotis iš pradžių nepusryčiauti, tada pasitenkinti užkandžiu per pietus, o dienos pabaigoje prieš miegą pavakarieniauti. Treniruokis atsibusti anksti ir, kad ir kaip sunku pirmosiomis dienomis atrodytų.
- Vakarienei apribokite angliavandenių kiekį. Jei jūsų įprasta vakarienė kelerius metus susideda iš keptų bulvių, duonos ir saldžios arbatos su sausainiais – nenustebkite, jei priaugote svorio. Tinkama vakarienė vyrų svorio metimui bus lašišos arba liesos mėsos porcija su garnyru salotomis arba žaliomis daržovėmis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.
- Atsisakykite saldumynų. Būtent cukrus ir saldūs kepiniai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sutrinka taisyklinga medžiagų apykaita, o organizmas nuolat jaučiasi alkanas ir prašo kalorijų papildymo. Gera žinia ta, kad vyrams tai daug lengviau nei moterims.
- Išmokite jausti sotumą.Švediškas stalas ir mitybos principas „viskas įskaičiuota“ – pirmasis tonuso skrandžio ir reljefo figūros priešas. Pripraskite prie standartinių porcijų dydžių, neprašykite daugiau, o nuo stalo palikite lengvą alkio jausmą – atminkite, kad pavalgius pasisotinti reikia 20 minučių.
- Užsiimkite jėgos treniruotėmis. Numesti svorio nėra taip sunku, kaip atrodo. Tačiau sutvarkyti organizmą ir atgauti dėl sėslaus gyvenimo būdo prarastus raumenis sunku. Norite jaustis taip, lyg jums būtų 25-eri? Jėgos treniruotės gali ne tik auginti raumenis, bet ir.
***
Vyrų dieta norint numesti svorio – tai visų pirma gebėjimas apsiriboti maistu ir nepersivalgyti. Visų pirma, svarbu išmokti atpažinti „kenksmingus“ skrandžiui maisto produktus, kuriuose yra tuščių kalorijų ir dėl kurių auga svoris. Tuo pačiu metu, laikantis tinkamos dietos, rezultatas dažniausiai viršija riebalų deginimo pratimų atlikimo rezultatą.
Sveiki, šiandien noriu pakalbėti apie tai, kaip galite numesti svorio ar priaugti raumenų, naudojant baltyminę mitybą. Baltymai yra mūsų organizmo statybinė medžiaga (augina ir palaiko raumenų masę), o riebalai – energijos šaltinis, kurio dėka priaugama antsvorio. Tačiau nelaikykite riebalų ir angliavandenių mūsų priešais, jie tokie pat reikalingi kaip ir baltymai, tik turi skirtingas užduotis. Todėl visame kame turi būti saikas – tai pagrindinis gyvenimo ir pusiausvyros principas.
Baltymų dieta jau seniai naudojama kultūristams (kultūristams), nes vartojant daug baltymų ir ribojant riebalų bei angliavandenių kiekį, organizmas pradeda semtis energiją iš savo rezervinių atsargų (riebalų), todėl poodiniai riebalai. pradeda greitai degti. Tačiau raumenų masė taikant šį mitybos būdą taip pat mažėja.
Tačiau ne tiek daug, o kultūristui, kuriam svarbus kiekvienas raumenų gramas, tai būtina, todėl norėdami palaikyti veiksmingesnį džiovinimą (riebalų atsikratymą), jie savo ruožtu vartoja vaistus, kurie stimuliuoja. riebalų deginimas (džiovinimas). Nors norintiems sulieknėti jokių vaistų nereikia (sveikatos neduoda)!
Ir nebijokite, kad tokia mityba pakenksite savo organizmui, baltymai – pilnai (visiškai) aprūpina organizmą reikalingais elementais ir nepakenks jūsų sveikatai (išskyrus turinčius problemų su inkstais ar blogą kraujo krešėjimą).
Dietos taisyklės
Pirmas ir svarbiausias dalykas – vartoti daug baltymų, O baltymų kiekis priklauso nuo tikslo:
- Sportininkams Norintiems, kad reljefo raumenys būtų labiau pastebimi, reikia suvartoti 2-3 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio. O tai, savo ruožtu, turės valgyti daug baltymų, todėl jei neturite laiko suvalgyti tiek baltymų per dieną, galite griebtis baltymų kokteilių. Tačiau nekeiskite viso suvartojamų baltymų kiekio kokteiliais – reikia valgyti natūralius produktus, kad organizmas veiktų.
- Tiems, kurie tiesiog nori numesti svorio 1 kilogramui kūno svorio reikia suvartoti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų.
Antra. Pradėkite daugiau judėti, sportuokite, vaikščiokite, tačiau norint pasiekti geriausią efektą, galite atlikti kardio krūvius (aerobinius), tai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu (mankštas), greitas ėjimas (priklausomai nuo kūno svorio), tačiau šie krūviai mėgsta trukmę. , nes Būtent tada riebalai pradeda intensyviai degti. Kas eina į sporto salę, toliau treniruokite raumenis, bet ir po treniruotės pridėkite kardio krūvius – tai pagerins rezultatą. Nepamirškite ir raumenų – pagrindinio energijos vartotojo, nes net miegant jie ją suvartoja.
Trečias. Sumažinkite angliavandenių kiekį, nes jie yra pagrindinis organizmo energijos tiekėjas, o jei jų per daug, tada pradeda kauptis riebaluose. Todėl būtina priversti organizmą paimti energiją iš riebalų atsargų, o tam būtina pašalinti angliavandenius.
Ketvirta. Valgykite mažai ir dažnai- tai pagreitins medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą), dėl to riebalų deginimo procesas vyks daug greičiau. Patariu valgyti bent 6 kartus per dieną, o mažomis porcijomis (galite paimti porą šaukštų), jums tai gali pasirodyti juokinga, bet kai organizmas nuolat maitinamas mažomis porcijomis (energija), tai iškart prasideda. išleisti jį gyvybės palaikymui, o ne siųsti į rezervą (riebalus). Po to mūsų organizmas pripranta prie nuolatinio maitinimo, dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, intensyviau deginami riebalai. Daugelis žmonių daro didžiulę klaidą, ką galvoja, jei valgysite retai ir vieną kartą per dieną, tada nuo to mažiau pasveiksite, o iš tikrųjų, atvirkščiai, svoris auga.
Penkta. Pašalinti riebalus džiovinant ar metant svorį - tai natūralus ir logiškas pasirinkimas, nes nereikia jų kaupti, o sudeginti. Riebalai, kaip ir angliavandeniai, yra pagrindinis energijos tiekėjas, tačiau dėl didžiulio kalorijų kiekio (1 gramas = 9 kilokalorijos) organizmas nespėja jų panaudoti ir dėl to jie kaupiasi atsarginėse saugyklose (riebalų ląstelėse). ). O riebalus lengva kaupti, bet daug sunkiau sudeginti dėl jų kalorijų kiekio.
Baltymų dietinis maistas
Taigi, jūs suprantate, kad reikia valgyti daug baltymų, bet sumažinti angliavandenių kiekį, o visiškai pašalinti riebalus. Remiantis tuo, norint aprūpinti organizmą visu mikroelementų ir vitaminų rinkiniu, jums reikės tam tikro kiekio tinkamų angliavandenių, tokių kaip: vaisiai, daržovės, žalumynai ir grūdai. Tačiau visai nesvarbu, kad baltyminis maistas turi būti dietinis, nes neįmanoma vartoti riebalų ir angliavandenių. A dietiniai baltyminiai produktai yra: neriebi varškė, vištienos filė, liesa kalakutiena, virti kiaušiniai, kalmarų mėsa, liesa žuvis, liesa jautiena. Dabar pažvelkime į apytikslę dietą – išsirinkite sau tai, kas jums labiau patinka.
Dienos meniu
- Pusryčiai. Baltyminiai produktai, grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai), agurkai, pomidorai, morkos, obuoliai, kriaušės, apelsinai, uogos, šviežiai spaustos sultys, kefyras.
- Vakarienė. Baltyminiai produktai, dribsniai (avižiniai dribsniai, grikiai), neriebi daržovių sriuba, vaisiai, kefyras, daržovių ir žolelių salotos, kurias galima pagardinti 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
- Vakarienė. Baltyminiai produktai, obuoliai, agurkai, žalumynai, morkos, kopūstai ir kefyras.
Puikus pasirinkimas yra padalyti šį maistą į 6 ar daugiau patiekalų (atminkite taisyklę dėl dalinių valgių)
Svarbu
- Vakare geriau valgyti tik baltyminį maistą, nes būtent baltymai praktiškai negali nusėsti riebaluose.
- Negalite deginti riebalų ir auginti raumenų vienu metu – tai neįmanoma.
- Baltyminė dieta yra subalansuota mityba ir ji skaičiuojama nuo 2 savaičių iki 2 mėnesių, tačiau jei dietos metu jaučiatės blogai, kreipkitės į gydytoją, nes gausus baltymų suvartojimas gali pakenkti inkstams, nes baltymai juos apkrauna. . Be to, jei turite problemų su inkstais ar dėl kraujo krešėjimo, prieš pradėdami vartoti šią dietą pasitarkite su gydytoju.
- Jei svorio metimo tempas yra labai lėtas (mažiau nei 100 gramų per dieną) arba sustoja, tuomet reikia dar labiau sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, nes jau žinote, kad pirmas dalykas, kuris suteikia organizmui energijos, yra tai, kad jis jų pasiima. nuo su maistu gaunamų angliavandenių. Tačiau jei jų kūnas nespėja išnaudoti, energijos perteklius patenka tiesiai į riebalų ląsteles.
Apibendrinant. Norint pradėti mesti svorį ar išsausėti (kad palengvėtų raumenys), reikia laikytis penkių taisyklių: šalinti riebalus, mažinti angliavandenių suvartojimą, sportuoti (daug judėti), valgyti daug baltymų (priklausomai nuo tikslų), valgyti. dažnai ir dalimis. Ir nepamirškite apie svarbius dalykus: 1) neįmanoma iš karto sukurti raumenų masės ir deginti riebalų; 2) vakare valgykite tik baltyminį maistą; 3) reguliuoti angliavandenių suvartojimą, jei svorio metimo procesas nevyksta arba yra labai lėtas; 4) dietos trukmė nuo 2 savaičių iki 2 mėnesių; 5) turintiems problemų su inkstais ar kraujo krešėjimu – visų pirma pasitarti su gydytoju.
Kaip sau leisti žalius kiaušinius? Rizika yra, todėl spręskite patys – galimas kiaušinių užkrėtimas salmonelėmis, tačiau verta žinoti, kad naminiai kiaušiniai dažniausiai būna storu lukštu, o į vidų sunkiai patenka bakterijos. Švieži naminiai kiaušiniai (1-5 dienų amžiaus) 2 minutes mirkomi šiltame vandenyje, kruopščiai nuplaunami indų plovikliu (atskira kempinėle), nuplaunami, nusausinami servetėle, apdorojami vandeniniu chlorheksidino tirpalu (rankų dezinfekavimo priemonė) ir paliekami. džiovinti kambario temperatūroje.temperatūroje. Po to kiaušinius galima valgyti žalius.
Dabar keletas naminių baltymų kokteilių receptų.
1) Žalias kiaušinis sumaišomas stiklinėje su 1 šaukšteliu. medaus, 1 a.š. susmulkintų graikinių riešutų, ant viršaus pilamas kefyras ir išmaišoma.
2) Pienas 2,5% (0,5 l) sumaišomas su pieno milteliais (50 g), žaliu kiaušiniu, 100 g neriebios varškės ir 1 valg. uogų (vaisių) sirupas.
Raumenų dietos meniu
O štai apytikslis vienos dienos raumenų dietos meniu.
Ryte, netrukus po pabudimo, suvalgykite baltyminį kokteilį ir gabalėlį virtos vištienos krūtinėlės (150-200 g).
Pusryčiams: grikių košė (200 g) su vištienos filė (100 g), stiklinė neriebaus pieno (kefyro).
2 pusryčiai: 2 sveiki virti kiaušiniai ir dar 2 baltymai, stiklinė kefyro.
Pietūs: kaip ir pusryčiams, bet košė 100 g, o ne 200.
Tačiau valandą prieš treniruotę valgykite taip pat, kaip ir pusryčiams.
Treniruotės metu gerkite švarų vandenį: pasiimkite buteliuką.
Iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį ir suvalgykite šokoladinį plytelę.
Vakarienė - daržovė su vištiena: virta filė (100 g), pomidorų ir agurkų salotos arba morkos su kopūstais, burokėliais ir kitomis šviežiomis daržovėmis; stiklinė neriebaus kefyro.
Prieš miegą: 400 g baltyminio kokteilio arba 200 g neriebios varškės.
Išgerti iki 2-2,5 litro vandens per dieną, tarp valgymų; jei skysčių mažai, riebalų deginimas sulėtės.
Ateityje valgiaraštį bus galima sudaryti savarankiškai, įtraukiant jame pagrindinius maisto produktus – jų turi būti ne mažiau kaip 70 proc. Tai neriebi varškė, žali kiaušiniai ir virti kiaušinių baltymai, paukštiena be odos (vištiena, kalakutiena), virta vandenyje arba garuose, kalmarai
Nežinantiems:
Jį DŽIOVINTI- riebalų deginimas, minimaliai prarandant raumenų masę (raumenis).
Tie. Pagrindinis svorio metimo (džiovinimo) tikslas – DEGINTI RIEBALUS, minimaliai prarandant raumenis! Kodėl raumenys tokie svarbūs? Taip, nes kūno formų grožis susideda iš jų (raumenų), o ne iš kaulų ir odos. Štai kodėl mesti svorį reikia teisingai, o ne taip, kaip dauguma žmonių numeta svorio ...
Štai kodėl tinkamas svorio netekimas turėtų vykti daugiausia dėl kūno riebalų (riebalų) praradimo. Tačiau džiovinant bet kokiu atveju neteksite ne tik riebalų, bet ir dalies brangių raumenų. Nieko nepadarysi, taip veikia mūsų fiziologija.
Žiūrėkite, svorio netekimas (riebalų deginimas) neįmanomas be tinkamos svorio metimo dietos. O tinkama dieta norint numesti svorio reiškia - KALORIJŲ TRŪKUMAS (kalorijų deficitas).
Dėl kalorijų trūkumo (trūkumo) – atsiranda vadinamasis. , o dėl katabolizmo sunaikinami RIEBALAI. Tačiau, be riebalų, sunaikinami ir RAUMENYS. Katabolizmas negali paveikti vieno dalyko, pavyzdžiui, tik RIEBALŲ – be RAUMENŲ, arba atvirkščiai. Jis sugenda bet kuriuo atveju.
Bet! Tai įmanoma, ir aš pasakysiu daugiau: BŪTINA iki minimumo sumažinti šį procesą (šiuos raumenų netekimus). Reikia sutaupyti kuo daugiau raumenų. Juk tai mūsų interesai, raumenys mums be galo svarbūs.
Kaip sumažinti raumenų irimą?
Didžioji dauguma žmonių pradeda bado streiką, nustoja valgyti arba valgo labai mažai ir staigiai; arba ten: nevalgyti po šešių; naudoti tik kefyrą / salotas ar kitą primestą produktą; nustoti valgyti saldumynus; nustoti valgyti riebų ir keptą maistą ir pan. tai ne tai, tai ne dieta.
Aš tai sakau tam, kad jūs, pirma, suprastumėte (a), džiovinimas turi būti atliktas protingai (kompetentingai), kitaip jūsų svorio metimas, džiovinimas nesibaigs niekuo geru ir neišgelbėsite savo raumenų; todėl išstudijuokite straipsnį, kurį jums pateikiau, ir, antra, naudodamiesi šia pastraipa (sverdami ant svarstyklių), galėsite suprasti (nustatyti):
Prisiminti: niekada nepraleiskite valgio. Jei nevalgysite sausai = iš karto patirsite pernelyg didelį katabolizmą (sunaikinimą), dėl kurio jūsų raumenys degs. Be to, dėl praleidimų gali atsirasti tokių požymių kaip silpnumas, nuovargis, jėgų trūkumas, mieguistumas.
Ypač svarbu vartoti sudėtingus angliavandenius – prieš jėgos treniruotes (anaerobinę):
1-2 valandoms (pagal savijautą). Pirma, tai suteiks jėgų (energijos) treniruotėms (t.y. nebus letargijos ir pan.), antra, leis tausoti brangius raumenis (neprarasti raumenų), gudrybė ta, kad kai nėra jėgos (energijos) treniruoti savo raumenis, mūsų kūnas (kūnas) pradės jų atsikratyti kaip nereikalingų. Todėl 1-2 valandas prieš treniruotę būtina. turėtų būti sudėtingi angliavandeniai.
Yra dar viena taisyklė, pagal kurią galima nustatyti, kad džiovinant dega daugiausia riebalai, o ne raumenys. Esmė ta, kad kuo labiau krenta jūsų jėgos rodikliai atliekant pratimus (kalorijų ribojimo sąlygomis), tuo daugiau raumenų sudeginate ir tuo mažiau riebalinio audinio (riebalų).
Atitinkamai, kuo geriau išsaugomi jūsų jėgos rodikliai atliekant pratimus (kalorijų ribojimo sąlygomis), tuo daugiau sutaupysite raumenų ir sudeginsite daugiau riebalų. Šiuo atžvilgiu sveikintinas sudėtingų angliavandenių vartojimas prieš treniruotę. Apskritai, tiesiog supraskite, kad dalinė mityba yra būtina, ji turi daug privalumų, apie kuriuos net nežinote.
Pats mūsų kūnas daugiausia susideda iš baltymų (baltymų). Atitinkamai, kai padidinate baltymų kiekį savo racione, turite galimybę išgelbėti savo raumenis, savo baltymus (baltymus) nuo sunaikinimo. Ir tai turėtų būti naudojama.
Baltymai (baltymai) nepatenka (kaip angliavandeniai ir riebalai) į riebalų sankaupas ant kūno (dėl savo struktūros), priešingai, baltymai (baltymai) eina (siekia) palaikyti esamus raumenis. Štai kodėl aš duodu jums šį patarimą: padidinkite baltymų kiekį džiovykloje. Paprastai jie pakelia iki 3 gr. kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 90 kg, tada 90 * 3 = 270 gr. baltymų per dieną turėtumėte valgyti.
Kalbame apie PRIĖJIMŲ, PAKARTOJIMŲ ir PRATYMŲ skaičių! Pakelti. Kam to reikia? => Dėl kompensacijos. Jūs suprantate, kai esate ant pjovimo - jums trūksta kalorijų (deficitas). Kalorijų trūkumo sąlygomis - esate priversti treniruotis lengviau nei anksčiau (pavyzdžiui, ant masės).
O jei dirbsite daug lengviau – nei anksčiau, jūsų raumenys nuskris, nes nenaudojate jų kaip anksčiau. Galų gale jūs juos prarasite. Norėdami tai kompensuoti, reikia įdėti krūvį, bet ne didinant darbinius svorius (nepaveiks, nes džiovinant trūksta (trūksta) kcal), todėl reikia didinti krūvį kitais būdais. , pavyzdžiui: pakartojimų, metodų ir pratimų skaičiaus didinimas. Taigi jūs priversite savo raumenis dirbti kaip anksčiau (iki galo) ir atitinkamai, kad jie neišskristų, nes jūs juos naudojate.
Suprask: Jūs negalite treniruotis kaip įmanoma labiau ant masės, todėl norėdami neprarasti raumenų, turite rasti už tai kompensaciją (padidinti priėjimų, pakartojimų ir pratimų skaičių).
Žiūrėkite, jei treniruojatės ilgiau nei 40–45 minutes, tuomet treniruositės savo raumenimis. Organizmas pradeda išskirti NAIKINANTĮ HORMONĄ KORTISOLIĄ, veikiant šiam hormonui, raumenys suskaidomi iki amino rūgščių... amino rūgštys, kaip ir skubus kuras, išmetamos į kraują, ir iš esmės galima treniruotis ilgiau nei 45 minutes, bet aktyviai prarasite raumenų masę (savo brangius raumenis). Todėl treniruokitės ne ilgiau kaip 40–45 minutes. Išsamiau apie tai kalbėjau pagrindiniame straipsnyje:
Raumenų masės padidėjimo stadijoje = bcaa (aminorūgštys) iki užpakalio. Tiesiog pinigų švaistymas. IMHO! Tačiau riebalų pertekliaus deginimo (džiovinimo) stadijoje - BCAA yra tikrai pateisinami ir aš juos rekomenduoju.
BCAA aminorūgštys padės išsaugoti (apsaugoti nuo sunaikinimo) raumenis, jos taip pat suteiks jėgų, energijos antplūdį, jausitės daug geriau, laikykis mano žodžio. Nesupraskit, cia ne reklama, as sakau kaip yra, as esu praktikas, o jei sakau, tai efektas nuo ju.
Jei tikite manimi, tai yra įmonės, kurias jums rekomenduoju (Optimum Nutrition / Dymatize):
Kapsulės arba milteliai = iš esmės nėra žaizdos (kapsulės (tabletės) yra patogesnės)
Didžioji dauguma žmonių neįvertina miego vaidmens. Dauguma žmonių net neįsivaizduoja, kad kerpant (metant svorį) miegas yra nerealiai svarbus kaip niekad, jei tikslas yra išsaugoti raumenis. Na, nes pjovimo tikslas yra deginti riebalus su minimaliu raumenų nuostoliu – miego, reikia, 8 + valandas per dieną, būtinai.
Trūkstant miego, jūsų raumenų audinys (jūsų raumenys) pradės skristi šviesos greičiu ir viskas dėl to, kad miego trūkumas arba išvis nemiegojimas padidina katabolizmo pasireiškimą.
Mes kalbame apie kazeino baltymą. Kazeinas yra lėtas (ilgas) baltymas (baltymas), kuris vadinamas „lėtu/ilgu“, nes lėtai, net 5-7 valandas, absorbuojamas žmogaus organizme. Kazeino baltymų yra varškėje (jos yra apie 60%) ir sporto papilduose (baltymai: ilgas, naktinis, kazeinas, kitaip vadinamas).
Asmeniškai aš rekomenduoju įprastą varškę. Jis padės jums naktį (miego fone, bado laikotarpiu), pamaitindamas jūsų organizmą baltymais (baltymais), taigi turės jums teigiamą savybę – sulėtins KATABOLIZMĄ (raumenų irimą) nuo destruktyvus hormonas kortizolis.
Čia viskas paprasta: bet koks stresas sukelia pernelyg didelį žalingo hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris ardo raumenis (raumeninį audinį). Venkite streso – venkite kortizolio 🙂
Pagarbiai, administratore.
Sportinė riebalų deginimo dieta yra labai svarbi vyrams, jei norite vikrumo, jėgos ir sėkmės. Žinoma, kartu su patobulintomis treniruotėmis. Džiovinimas nėra tik svorio metimo dieta, ji sukurta specialiai poodiniams riebalams deginti ir raumenims išsaugoti. Iš esmės tai yra daug baltymų turinti dieta.
Sveiki visi! Svetlana Morozova yra su jumis. Na, vaikinai. Šiandien jums skirto straipsnio tema yra vyrų mityba. Pažiūrėkime, kaip numesti riebalų ir gauti palengvėjimą. Pirmyn!
Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius webinarus! Vedėjas Andrejus Eroškinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, sertifikuota dietologė.
Būsimų internetinių seminarų temos:
- Kaip numesti svorio be valios ir taip, kad svoris vėl negrįžtų?
- Kaip natūraliu būdu vėl tapti sveikam be tablečių?
Žemyn su maskuokliu!
Jei frazė „turiu abs, bet jie dirba slaptai“ priverčia ne tiek nusišypsoti, kiek atsidusti, vadinasi, reikia keisti mitybą. Jums padės vadinamasis džiovinimas. Kokia jo esmė:
- Kad neprarastumėte kartu su riebalais ir tų raumenų, kuriuos norite pagaliau atrasti, reikia tam tikros taktikos. Džiovinimas nėra tik svorio metimo dieta, ji sukurta specialiai poodiniams riebalams deginti ir raumenims išsaugoti. Iš esmės tai yra.
- Suprantama, kad anksčiau reikėjo priaugti masės. Apskritai, tai yra padidėjęs kalorijų kiekis, kai savo svorį padauginate iš 30 ir pridedate 500. Tai yra, tarkime, sveriate 75 kg. Taigi 75*30+500=2750. 2750 kalorijų per dieną masės augimui. Na, plius: 30:20:50%. Jei tai padarei, gerai. Jei gyvenime esi „ant masės“, tuo geriau. Džiovinimui, žinoma.
- Džioviname palaipsniui. Kaip sakoma, įėjimas į džiovyklą, pati džiovykla ir išėjimas iš jos. Iš viso 5 savaitės. Pirmąsias 2 savaites sumažiname angliavandenių kiekį: iš pradžių 2 g 1 kg kūno, tada 1 g, o trečią savaitę 0,5 g. Tada nuo ketvirtos savaitės einame atvirkštine tvarka: 1 g, 2 g Lygiai taip pat baltymų padidiname nuo 2 g 1 kg kūno iki 4-5 g, ir atgal. Mes padidiname kalorijų kiekį iki 2300 kcal per dieną, 400 kcal vienoje porcijoje. BJU santykis dabar yra 70:10:20%.
- Džiovinimą būtinai derinkite su treniruotėmis. Tai neatimama. Dažniausiai sakoma, kad nesvarbu, ar sportuoji namuose, ar sporto salėje. Tačiau nieko keisto, kad jis veiksmingesnis sporto salėje.
- Pirma, namuose retai kas turi galimybę pumpuoti visas raumenų grupes - tiesiog nėra tinkamų apvalkalų. O jėgos pratimai turėtų būti ir ne tik su savo svoriu.
- Antra, galite treniruotis su treneriu, ir tai yra didžiulis pliusas (nors ir už tam tikrą mokestį). Kadangi keičiasi džiovinimo treniruočių taisyklės. Pratimų intensyvumas mažėja, tačiau trukmė didėja – nuo 40 minučių ir ilgiau.
O aerobinių treniruočių turėtų pakakti – važinėti dviračiu, bėgioti. Jei turite antsvorio, stenkitės neperkrauti kardio krūviais.
Vyrams – sportinė dieta riebalams deginti: kaip maitintis
- Mes nebadaujame.
- Valgome mažai ir dažnai.
- Kaip ir treniruotėse: nevalgome 2 valandas prieš ir po, tik po truputį geriame vandenį.
- Pusryčiai meniu turėtų būti gelžbetonio. Tai turėtų būti kaloringiausias maistas.
- Vakarieniaujame likus 3-4 valandoms iki miego, ne vėliau kaip. Ir ne anksčiau, kitaip užmigsi alkanas. Ir kefyras neišgelbės. Vakare susitvarkome, valgome baltymus.
- Užkandame daržovėmis arba.
- Mes naudojame tik nesočiuosius riebalus, t.y. iš augalinių aliejų, riešutų, žuvies.
- Baltymus imame iš liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, grybų. Iš pieno produktų valgome tik rūgštaus pieno neriebius.
- Angliavandeniai – tik kompleksiniai: daržovės, grūdai, vaisiai, duona, viso grūdo duona.
- Mes naudojame sportą. augintiniai: vitaminai, riebalų degikliai, baltymai, L-karnitinas, BCAA. Riebalų degintojai, nors ir labai padeda pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, tačiau stipriai ant jų nesiremia – smūgis į inkstus.
Ką valgome:
- Liesiausia ir baltymingiausia mėsa: triušiena, arkliena, vištiena, kalakutiena
- Neriebios žuvies rūšys: upėtakis, lašiša, lašiša, tunas
- Jūros gėrybės
- Pieno produktai: neriebus kefyras, varškė
- Grybai (nedžiovinti)
- Ankštiniai augalai
- Grūdai: grikiai, avižiniai dribsniai, soros
- Pilno grūdo duona, kietieji makaronai, sėlenos
- Daržovės: cukinijos, ridikai, agurkai
- Vaisiai (ne daugiau kaip 1 per dieną): citrusiniai vaisiai, obuoliai
- Uogos
- Riešutai (ne daugiau kaip 50 g per dieną)
- Augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų
- Iš gėrimų: mineralinis vanduo, imbieras ir žalioji arbata (tik plius su citrina)
Ko mes nevalgome:
- Druska – iki minimumo, pageidautina visai nesūdyti
- Cukrus
- Ryžiai, manų kruopos – mažiausiai.
- kepiniai
- Alkoholis
- Greitas maistas, keptas, riebus, sūrus, rūkytas
- Saldūs vaisiai ir uogos: vynuogės, figos, bananai.
- Kava, stipri arbata.
Vyrams – sportinė dieta riebalams deginti: kaip ji atrodys
Parašysiu pavyzdinį savaitės meniu, galėsite keisti pagal savo skonį.
pirmadienis.
- Pusryčiai: 100 g avižinių dribsnių, riešutų
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušiniai, sėlenų duona su sūriu, vaisiai
- Pietūs: daržovių sultinio sriuba, žuvies kepsnys, grikiai, salotos
- Pietūs: virta mėsa su daržovėmis
- Vakarienė: 200 g varškės, galima įdėti medaus
- Vėlyva vakarienė prieš miegą: stiklinė jogurto.
antradienis.
- Pusryčiai: 100 g sorų košės su medumi, vaisiais
- Antrieji pusryčiai: virta krūtinėlė, daržovių salotos
- Pietūs: daržovių sriuba, plovas.
- Pietūs: žuvis, spagečiai
- Vakarienė: 2 kiaušiniai
- Prieš miegą: kefyras
trečiadienį.
- Pusryčiai: 100 g grikių su mėsa
- Antrieji pusryčiai: varškė su neriebiu jogurtu, vaisiais
- Pietūs: lęšių sriuba, vištienos filė su grikiais
- Užkandis: 2 kiaušinių omletas su sūriu, agurkas
- Vakarienė: žuvies kepsnys
- Prieš miegą: kefyras
ketvirtadienis.
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, vaisiai
- Antrieji pusryčiai: daržovių troškinys, virta mėsa
- Pietūs: sriuba, žuvies kepsnys su ryžiais, daržovių salotos
- Popietės užkandis: sūrio pyragaičiai / varškės užkepėlė
- Vakarienė: 2 kiaušiniai, sūris
- Prieš miegą: kefyras
penktadienis.
- Pusryčiai: 100 g miežių košės, vaisių
- Antrieji pusryčiai: sumuštinis su mėsa ir sūriu, daržovių salotos
- Pietūs: grybų sriuba, makaronai ir sūris, vištienos filė
- Užkandis: agurkas, 200 g varškės
- Vakarienė: 2 kiaušiniai, žuvis ir sūris
- Prieš miegą: kefyras (ne, ne alus. O jei penktadienis)
šeštadienis.
- Pusryčiai: varškės troškinys
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušiniai, sumuštinis su sūriu
- Pietūs: pupelių sriuba, troškintos daržovės su mėsa
- Pietūs: žuvis su grikiais ir grybais
- Vakarienė: varškė
- Prieš miegą: kefyras
sekmadienis.
- Pusryčiai: avižiniai blynai su medumi
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su pomidorais ir žolelėmis, sumuštinis su sūriu
- Pietūs: daržovių sriuba, žuvies kepsnys su grikiais
- Užkandis: julienne (vištienos filė su grybais ir sūriu)
- Vakarienė: varškė su riešutais ir uogomis
- Prieš miegą: kefyras
Šiek tiek daugiau apie sportą
Treniruotėse stenkitės laikytis schemos. Jūs negalite praleisti treniruočių dienų. Idealiu atveju užsiėmimai kas antrą dieną, pakaitomis pumpuojant skirtingas raumenų grupes. Klasikinė schema yra trijų dienų treniruotė.
Kojos ir nugara turi būti apkraunami vienodai. Tai yra, jūs pasirenkate pratimų rinkinį kojoms su štanga (pritūpimai, rumunų trauka), su hanteliais (įtūpimai), ant treniruoklių ir kiekvieną pagrindinį pratimą atskieskite izoliaciniais, pavyzdžiui, pakeiskite pritūpimą į lenkimą ant šlaunies bicepsas. Tuo pačiu metu pakaitomis atlikite nugaros raumenų apkrovas: prisitraukimus, traukimą, viršutinio bloko traukimą už galvos.
Nepamirškite apie krūtinės raumenų siurbimą: spaudimas ant suoliuko ir hanteliai gulint, hantelių padėjimas gulint, atsispaudimai nuo grindų, rankų padėties keitimas.
Nedarykite pradedančiųjų sportininkų klaidos, kai, tarkime, eina į sporto salę dėl tobulo liemens ir pamiršta kojų pratimus. Ir tada ji eina gatve taip sūpuodama iš viršaus, o iš apačios - plonomis kojomis. Ir atrodo komiškai, ir ne itin sveika sveikatai. Viskas turi būti pumpuojama simetriškai ir tolygiai.
Tinkama mityba, pritaikyta jūsų tikslui, yra raktas į sėkmę. O jis, savo ruožtu, neįmanomas be liūto dalies ryžto ir valios
Greitai pasimatysime!