.Pirmoje ciklo pusėje(folikulinė fazė) rutulį valdo hormonas estrogenas. Jį gamina specialios ląstelės folikulo viduje – maža pūslelė kiaušidėje, kurioje bręsta kiaušinėlis. Kuo daugiau folikulų, tuo daugiau estrogenų yra prisotintas kraujyje. Pagrindinė jo užduotis – padaryti moterį tokią nenugalimą ir seksualią, kad pro šalį nepraeitų joks normalus vyras. Už nugaros auga sparnai, pakyla nuotaika, išsilygina raukšlės, spindi akys, romantiškuose debesyse lauki gražaus princo, bet tuo pačiu sugebi išbarstyti kalną darbų iki Everesto.
Kai folikulas plyšta ir iš jo išeina apvaisinimui paruoštas kiaušinėlis, hormoninis kokteilis trenkia į galvą kaip šampanas. Užsisegta verslininkė šią dramatišką akimirką jaučiasi kaip Paryžiaus kurtizanė, sukurta meilei. Tai gamtos gudrybė: ovuliacija yra pats palankiausias laikas pastojimui.
· Kūnas paruoštas deginti riebalus, o jis, kaip žinia, dega angliavandenių ugnyje. Maiste turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių: ryžių, virtų bulvių, grūdų duonos. Valgykite, kaip ir tikėtasi, 3–4 g 1 kg svorio.
Būkite atsargūs su riebalais ir paprastais angliavandeniais (ypač su cukrumi) – lengvai priaugsite svorio.
Antroji ciklo pusė(liutealinė fazė) atsiranda kaip fiziologinis atpildas už nepavykusį nėštumą. Kūnas įsižeidžia: matai, naktimis nemiegojo, negailėjo savęs, ruošėsi apvaisinimui, ir vėl apgavo! Vietoje sprogusio folikulo kiaušidėje susidaro vadinamasis geltonkūnis – jis gamina hormoną progesteroną, kad palaikytų nėštumą. Bet nėštumo nėra! Todėl per 12-14 dienų geltonkūnis išgyja, atsiranda dar vienas hormonų kritimas, į kurį dauguma moterų reaguoja su priešmenstruaciniu sindromu (PMS): pablogėja nuotaika, gyvenimo džiaugsmą pakeičia Šopenhauerio dvasios filosofija, Nepastebimai susikaupia 1-2 kg, patinsta po akimis, pabrinksta veidas.
Kūnas pasiruošęs kaupti. Valgykite pakankamai baltymų: 0,8-1,2 g 1 kg svorio.
· Likus savaitei iki menstruacijų apsiribokite sūriu ir aštriu – organizmas kaupia vandenį.
· Paūmėjus apetitui (dažniausiai tai nutinka likus 2-3 dienoms iki menstruacijų), apsiribokite džiovintais vaisiais ir gabalėliu šokolado.
Ciklo viduryje pasinaudokite maistu, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, kiaulienos ir jautienos kepenėlių, grikių košės.
Dieta pagal bioritmus – menstruacijų ciklas
Mėnesio bioritmai moters kūne yra tiesiogiai susiję su menstruaciniu ciklu.
1 etapas:laikotarpiu nuo 2 iki 14 ciklo dienos Jūsų organizme pamažu daugėja moteriškų lytinių hormonų estrogenų, kurie pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus (taip pat ir medžiagų apykaitą) Esame linksmi, energingi ir nuolaidžiaujame kitų bandymams išbandyti savo kantrybę.
Fiziologai teigia, kad tai pats tinkamiausias laikas laikytis dietos ir (arba) pradėti aktyviai sportuoti.
Pirma, šioje fazėje mūsų neaplenkia nekontroliuojami alkio priepuoliai – galite neskausmingai sumažinti savo mitybą iki 1000–1200 kcal.
Antra, medžiagų apykaitos procesai yra intensyvesni, todėl poveikis bus stipresnis ir įspūdingesnis.
Taigi 1-oji ciklo fazė idealiai tinka pradėti naują dietą:šiuo metu esate aktyvumo viršūnėje, papildomo įkrovimo nereikia, o tai reiškia, kad vargu ar norėsite suvalgyti porą šokoladinių plytelių (ir taip sulaužyti dietą) vidury darbo dienos. Vietoj įkrovimo pirmoje fazėje, priešingai, būtina iškrauti. Todėl sportas, sveikatingumas ir kita veikla šiomis dienomis teiks malonumą, o treniruočių rezultatai pasirodys iš karto. Apskritai per pirmąją ciklo fazę galite lengvai ir neskausmingai numesti 1,5–2 kg.
2 FAZĖ: ciklo vidurys (15–21 diena) – ovuliacijos laikas. Moters kūnas yra pasiruošęs kiaušinėlio apvaisinimui ir pradeda kaupti jėgas bei energiją ateičiai – taigi, didėja apetitas ir tinginystės priepuoliai. Prisiversti griežtų dietų šiuo metu neverta.
Idealus variantas antrajai fazei būtų subalansuota mityba ir reguliarūs kūno rengybos užsiėmimai (be to, geriau teikti pirmenybę aerobinėms programoms, o ne sunkioms jėgos treniruotėms). Reguliariai laikantis visų rekomendacijų šią savaitę galite numesti dar apie kilogramą.
3 ETAPAS: Savaitė prieš „šių“ dienų pradžią yra kodiniu pavadinimu „PMS“. Ašaros be priežasties, naktiniai bėgimai prie šaldytuvo ir nuotaikų kaita nėra pačios geriausios sąlygos pradėti dietą.
Šiuo laikotarpiu kūną reikia palepinti (kompetentingai) ir puoselėti (saikingai). Todėl nedidelės pilvo atostogos likus savaitei iki menstruacijų nėra draudžiamos. Ir nesijaudinkite, jei svarstyklės staiga pradėjo rodyti kilogramu daugiau: šiuo metu organizmas aktyviai sulaiko vandenį, dėl kurio prasidės menstruacijos.
Šis moters kūno tyrimas prasideda savaitę prieš menstruacijas. Su išsipūtusia krūtine dar viskas gerai, bet išsipūtęs pilvukas sukelia daug dvasinių ir fizinių kančių. Nepadoriai dažnai norisi valgyti. Ir taip pat verkti. Nuvalykite ašaras. Tai laikina ir greitai praeis!
Tačiau tokioje būsenoje neturėtumėte laikytis dietos, priešingai, dabar turite gydytis patys.
Na, o iš esmės rekomendacijos jau gerai žinomos mums visiems: valgykite vaisius ir daržoves; rinktis žemo glikemijos indekso maistą (džiovintus abrikosus, vyšnias, vyšnias, salotas, žiedinius kopūstus, brokolius, žirnius, pupeles, pomidorus, cukinijas); jei nori mėsos - prašau. Bet ne keptas ir liesas. 
Sportuoti
Kiekviena moteris individualiai išgyvena skirtingas ciklo fazes, tačiau galima išskirti keletą bendrų rekomendacijų.
· Dauguma moterų fizinį krūvį lengviau toleruoja nuo 4 iki 12 dienos ir nuo 15 iki 25 ciklo dienos.
· Paskutines 2-3 dienas prieš menstruacijas nesunku sužaloti sąnarius ir sausgysles. Atsisakykite pritūpimų su štanga ir mirties traukos pratimus, stepo aerobiką pakeiskite šokiais, užsiimkite tempimu, joga. Venkite bet kokio rimto stuburo streso.
2-3 dienas prieš menstruacijas ir jų metu merginos dažniausiai pradeda greičiau pavargti. Treniruokitės trumpesniais intervalais, ištvermės pratimus geriau pakeisti žaidimais.
Bioritmo dieta – visus metus
ŽIEMA: nuo rudens pabaigos mūsų organizmas ruošiasi „atšilti“(tai reiškia aktyvesnį riebalų vartojimą). Kad jie pasisavintų, o ne virstų nepageidaujamais kilogramais, stenkitės nesiremti į krakmolingą maistą, bandeles, per sūrus ir per saldus.
Tačiau daržoves, vaisius ir pieno produktus žiemą galima valgyti be apribojimų. Taip pat šaltuoju metų laiku nepamirškite mėsos ir žuvies bei gerkite kuo daugiau vandens.
PAVASARIS: vasario–gegužės mėnesiais ateina laikas aktyviai perdirbti baltymus, todėl baltymų turintis maistas (pienas, varškė, mėsa, žuvis) puikiai paveiks jūsų juosmenį. O maistas, kuriame yra skaidulų (sėlenų) ir pektinų (pavyzdžiui, burokėliai), padės virškinti baltymus.
VASARA: šiltuoju metų laiku (nuo gegužės iki rugpjūčio mėn.) organizme aktyviai vyksta oksidacijos procesai. Gira, serbentai, vyšnios, bet kokie vaisiai (ypač raudoni ar oranžiniai) ir daržovės palengvins organizmo darbą ir nelėtins medžiagų apykaitos.
Vasarą raugintų pieno produktų ir baltymų reikėtų valgyti tiek pat, kiek ir žiemą.
RUDENS: vasarą organizmas prisisotina vitaminų, o kuo arčiau žiema, tuo labiau reikia vartoti riebalus. Bet kad jie gerai įsigertų, reikia gerai paruoštos dirvos.
Ideali priemonė šiam tikslui pasiekti – lėta organizmo detoksikacija, todėl rudenį reikėtų riboti baltymų suvartojimą ir remtis skaidulomis, vaisiais ir daržovėmis (ypač gerai tinka oranžiniai: melionas, moliūgas, abrikosai, persikai).
Mitybos ir savijautos priklausomybė menstruacijų metu
Moters kūnas natūraliai užprogramuotas cikliniams pokyčiams, kurie yra nukreipti į pastojimo galimybę. Kiaušialąstės brendimą ir išsiskyrimą lydi įvairių hormonų – estrogenų, progesterono, prostaglandinų, prolaktino ir kt. – veikla. Priklausomai nuo ciklo fazės, jų sintezė arba didėja, arba mažėja. Ir šie svyravimai turi įtakos viso organizmo darbui, kuris pasireiškia nemaloniais sindromais:
- didina ir mažina apetitą;
- iškreipiamas kvapų suvokimas;
- skystis sulaikomas audiniuose ir provokuoja patinimą;
- atsiranda vidurių užkietėjimas;
- susirūpinęs dėl migrenos galvos skausmų;
- atsiranda per didelis dirglumas ir ašarojimas;
- sutrikęs naktinis miegas.
Visi šie sindromai gali būti mažiau skausmingi ir nemalonūs, jei šiek tiek pakoreguosite savo mitybą. Patinimas ciklo pabaigoje jus vargins kur kas mažiau, jei iš valgiaraščio išbrauksite sūrų maistą ir apskritai mažiau druskos patiekalus. Pažaboti apetitą padės padidinti baltymų kiekį racione ir saldumynus pakeisti „lėtaisiais“ angliavandeniais – kruopomis, sėklomis, riešutais. Susidoroti su išmatų sutrikimais yra daržovių, kuriose gausu augalinės skaidulos, užduotis.
Jei apvaisinimas neįvyksta, atsiskleidžia gimdos gleivinė ir prasideda menstruacijos. Dažnai menstruacijų metu moteris jaučia stiprų pilvo skausmą, o esant stipriam kraujavimui, gali prisijungti silpnumas, galvos svaigimas. Norėdami sumažinti skausmą, į valgiaraštį turėtumėte įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu magnio, vitaminų B1 ir B6. Patiekalų, kuriuose yra daug askorbo rūgšties ir geležies, buvimas valgiaraštyje padės išvengti anemijos išsivystymo gausių menstruacijų metu.
Kai kurie produktai pasižymi savybėmis atitolinti menstruacijų pradžią arba, atvirkščiai, paspartinti jų pradžią. Manoma, kad 2 citrinos, suvalgytos kartu su žievele, gali atidėti mėnesinių pradžią 2-3 dienomis. Bet menstruacijas sukeliantys produktai – petražolės, svogūnų lukštai. Paimkite 2 šaukštus sausų žaliavų, užpilkite stikline verdančio vandens ir pusvalandį palikite vandens vonioje. Tada atvėsinkite ir gerkite po pusę stiklinės du kartus per dieną. Tačiau su tokiomis lėšomis reikia elgtis labai atsargiai, kad jos neišprovokuotų organizmo hormonų pusiausvyros sutrikimo.
Maisto pasirinkimas mėnesinių sveikatai
Kaip maitintis menstruacijų metu, kad jaustumėtės normaliai, priklauso nuo pasireiškiančių sindromų. Padidėjus ašarojimui ir nerviniams priepuoliams, verta kuriam laikui atsisakyti stimuliuojančių gėrimų – alkoholio, stiprios arbatos ir kavos. Tačiau nusiraminti padės gabalėlis juodojo šokolado, nes jame daug magnio.
Mityba skausmingais laikotarpiais būtinai turi apimti maistą, kuriame gausu vitaminų B1, B6 ir B12, nes yra tyrimų duomenų apie šio veikliųjų medžiagų derinio nuskausminamąsias savybes.
Produktų, kurie palengvina būklę menstruacijų metu, pasirinkimas:
| sindromas | Kodėl pasirodo | Kaip sureguliuoti mitybą |
| Apetito pasikeitimas, padidėjęs jautrumas kvapams | Svyruojantis gliukozės kiekis kraujyje |
|
| Svorio priaugimas | Lėtėja angliavandenių apykaita |
|
| Dažni išmatų sutrikimai, pilvo pūtimas | Laikinas žarnyno motorikos pablogėjimas |
|
| Irzlumas ir prastas miegas | Pagreitintas magnio pasisavinimas ir išsiskyrimas |
|
| Patinimas ant veido ir kūno | Vandens ir natrio susilaikymas audiniuose |
|
| Skausmas pilve, pieno liaukose | Hormoninis padidėjęs raumenų tonusas |
|
Esant gausioms mėnesinėms, jei jos atsiranda reguliariai, prie skausmo dažnai pridedamas galvos svaigimas ir bendras silpnumas. Dėl didelio kraujo netekimo reikia pasitarti su gydytoju, nes tai gali sukelti anemiją. Savijautą pagerins maistas, kuriame gausu geležies ir vitamino C: kiaulienos kepenėlės, jūros dumbliai, grikiai, riešutai, abrikosai, erškėtuogės, juodieji serbentai, sedula, špinatai, džiovinti abrikosai.
Menstruacinio ciklo dietos taisyklės
Planuojant dietą rekomenduojama atsižvelgti į moteriško ciklo ypatybes dėl įvairių hormonų veikimo. Tai leis jums pasirinkti dietą taip, kad sušvelnintumėte nemalonius sindromus. Skaičiuojama pagal vidutinę menstruacinio ciklo trukmę – 28 dienos, skaičiuojama nuo pirmosios mėnesinių pradžios dienos, o visas ciklas padalintas į maždaug 4 fazes. Menstruacinio ciklo dieta apima specialią dietą kiekviename iš keturių etapų.
Mitybos ypatumai priklausomai nuo ciklo fazės
| Ciklo fazė | Kas vyksta organizme | Kaip tai pasireiškia | Kaip sureguliuoti mitybą |
| Ankstyvas folikulinis (nuo 1 iki 8 dienų) | Mažas estrogeno ir progesterono kiekis | Apetito stoka, galvos svaigimas, bendras silpnumas | Mityba turėtų apimti visų rūšių angliavandenius, maistą, kuriame gausu geležies |
| vėlyvas folikulinis (nuo 9 iki 13 dienų) | Kasdien padidėjęs estrogeno ir progesterono kiekis iki didžiausio lygio | Galimi pilvo skausmai, miego sutrikimai | Būtinai valgykite maistą, kuriame gausu magnio ir B grupės vitaminų |
| ovuliacinis (nuo 14 iki 16 dienų) | Aukštas progesterono kiekis, mažėja estrogenų, prolaktino hipersekrecija | Intersticinio skysčio susilaikymas, edema, svorio padidėjimas | Į valgiaraštį įtraukite diuretikų produktus: spanguoles, agurkus, pomidorus, ananasus, vynuoges, žalumynus |
| liutealis (nuo 17 iki 28 dienų) | Mažėja estrogenų ir progesterono lygis, pablogėja jautrumas insulinui | Padidėja apetitas, atsiranda stiprus potraukis saldumynams ir riebiems | Valgykite nesaldžius vaisius, kad išvengtumėte hipoglikemijos simptomų, ląstelienos turtingas daržoves |
Jei teisingai suplanuosite savo maitinimą mėnesinių metu, dieta ne tik palengvins bendrą savijautą, bet ir padės numesti svorio. Taigi pirmose dviejose ciklo fazėse ypač aktyvūs medžiagų apykaitos procesai. Dieta su „lėtaisiais“ angliavandeniais kartu su fiziniu aktyvumu leis šiek tiek pasportuoti. Antroje ciklo dalyje sulėtėja medžiagų apykaita, didėja apetitas. Šiuo atveju svarbu nesilaužti į kaloringą maistą, o sustiprinti mitybą baltyminiu maistu, kuris sustiprins svorio metimo rezultatą.
Daugiau informacijos apie hormonų poveikį moters mėnesiniam ciklui, jo eigos ypatybes rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.
Jūsų asmeninė dieta: svorio metimas per mėnesio ciklą
Galite išbandyti daugybę dietų, įsikurti sporto salėje ir pradėti badauti, bet vis tiek nenumesti svorio. Problema gali būti ne dietose ar treniruotėse – tiesiog jus valdo hormonai. Viso mėnesinio ciklo metu moters organizme hormonų lygis kinta – vieni didėja, kiti atvirkščiai – mažėja. Priklausomai nuo to, keičiasi svoris. Tačiau su tuo galima susitvarkyti. Mūsų ekspertas papasakojo, kaip galite valdyti svorį priklausomai nuo mėnesio ciklo, išmokti valdyti „zhor“ ir išlikti ramiems PMS metu
Mėnesinis arba biologinis moters ciklas – tai laikotarpis nuo pirmosios menstruacijų dienos iki kitų pradžios. Kiekviena moteris, priklausomai nuo jos kūno ypatybių, šis ciklas yra skirtingas – nuo 24 iki 35 dienų. Per šį laiką organizme atsiranda hormonų svyravimai – estrogenas ir progesteronas, priklausomai nuo to, ko reikia susikurti mitybą ir sportuoti. Būtent estrogeną ir progesteroną galima laikyti neefektyvių dietų, blogos nuotaikos ir antsvorio kaltininkais. Pažiūrėkime, kaip šie hormonai veikia kūną ir ką su tuo daryti.
Pasak mūsų ekspertės, Kijevo dietologės, endokrinologės Natalijos SAMOILENKO, mėnesio ciklą sąlyginai galima suskirstyti į dvi fazes. Pirmoji ciklo fazė yra vidutiniškai pirmos dvi savaitės nuo pirmosios mėnesinių pradžios dienos (12-16 dienų, priklausomai nuo moters mėnesinio ciklo). Antroji ciklo fazė – kitos dvi savaitės (kaip jau minėta kiekvienai moteriai, priklausomai nuo jos mėnesinio ciklo, ši fazė gali trukti nuo 12 iki 16 dienų).
Pirmoji mėnesinio ciklo fazė
Kaip elgiasi hormonai
„Pirmoje menstruacijų fazėje moters organizme pakyla hormono estrogeno lygis“, – sako Natalija Samoylenko. – Ciklo viduryje, kai kiaušialąstė subręsta, estrogeno lygis pasiekia piką. Tada kiaušialąstės „kelionės“ metu kiaušintakiais jo lygis mažėja, padaugėja progesterono. Prieš pat menstruacijų pradžią abiejų hormonų lygis nukrenta.
Hormonas estrogenas reguliuoja vadinamųjų „nuotaikos hormonų“ lygį. Estrogenų lygis aukštas – nuotaika gera. Taip pat dėl didelio estrogeno kiekio pagerėja medžiagų apykaita, prasideda skysčių nutekėjimas iš organizmo. Tai yra, šios dvi savaitės idealios lieknėjimui, pataria gydytoja.
Kaip valgyti
Visų pirma, kadangi nėra žiauraus alkio jausmo, kaip ir prieš menstruacijas, galite pabandyti sumažinti savo dietos kalorijų kiekį – pavyzdžiui, iki 1200–1500 kalorijų.
Nors medžiagų apykaita šiuo metu yra gera, tai nereiškia, kad galite persivalgyti ant vyniotinių ir pyragų. Priešingai, savo meniu turėtumėte prisotinti sveiku maistu. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo ar sėlenų duona, nesmulkinti grūdai, daržovės ir nesaldinti vaisiai. Toks žingsnis padės ne tik atsikratyti kalorijų pertekliaus ir numesti svorio, bet ir leis tinkamai ištverti antroje mėnesio ciklo pusėje su savo nevaldomu alkio jausmu. Maistas, kuriame gausu geležies – lapinės daržovės, žalieji obuoliai, riešutai – kompensuos hemoglobino praradimą, atsirandantį menstruacijų metu.
Pirmąsias dvi ciklo savaites taip pat palanku užsiimti mėgstamu sportu – pavyzdžiui, eiti į fitnesą, jogą, šokti ar plaukioti. Pravers bet kokia fizinė veikla – ji ne tik atleis nuo nereikalingo svorio, bet ir pagražins kūno reljefą.
Antrasis mėnesinio ciklo etapas
Kaip elgiasi hormonai
Antroje fazėje moters organizme vėl atsiranda hormonų antplūdis: vis labiau mažėja estrogenų, pakyla progesterono. „Šiuo metu organizme prasideda skysčių susilaikymas, taip pat kaupiasi riebalų masė, – aiškina gydytoja, – organizmas ruošiasi nėštumui.
Fazės pabaigoje, jei nėštumas neįvyksta, progesterono ir estrogeno kiekis sumažėja ir iki menstruacinio ciklo pabaigos tampa minimalus. Kartu mažėja serotonino, atsakingo už gerą nuotaiką, lygis.
Kažkur likus savaitei iki menstruacijų pradžios svoris pradeda didėti. Šiuo metu taip pat padidėja apetitas, moteris tampa nervinga ir irzli. Ši būklė dar vadinama PMS – priešmenstruaciniu sindromu.
Pagalba Smachno.ua
Priešmenstruacinis sindromas – tai moters būklė, kai pablogėja sveikata, dingsta nuotaika. Tuo pačiu atsiranda žiaurus apetitas, ypač norisi saldaus ir krakmolingo maisto. Tai lemia ir hormoninio fono pokyčiai – nuo hormonų lygio svyravimų priklauso insulino, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje, lygis. Kai cukraus lygis nukrenta, atsiranda apetitas.
Kaip valgyti
Antroji ciklo fazė nėra pats tinkamiausias metas numesti svorio, tačiau šiuo metu reikia stengtis išlaikyti svorį.
Dietos kaloringumą galima šiek tiek padidinti, nes to reikalauja organizmas, tačiau pati dietos kokybė turėtų išlikti tokia pati kaip ir pirmoje ciklo fazėje. Į valgiaraštį įtraukite baltymų – kiaušinius, žuvį, jūros gėrybes, liesą mėsą, neriebią varškę. Baltyme yra aminorūgštis triptofanas – serotonino „tėvas“, kuris, kaip jau minėta, atsakingas už nuotaiką. Be to, baltyminiuose produktuose yra B grupės vitaminų, kurie mažina PMS apraiškas.
„Organizmui šiuo laikotarpiu reikia ir kalio bei magnio – keptų bulvių, džiovintų abrikosų, bananų, riešutų, neskaldytų grūdų, jūros žuvies, pieno produktų. Jie palengvins PMS simptomus ir nudžiugins“, – pataria Natalija Samoylenko.
Šiuo metu reikia valgyti kuo dažniau – 6-7 kartus per dieną. Tai leis reguliuoti cukraus kiekį organizme, išgelbės jus nuo „žiauraus“ alkio jausmo, persivalgymo ir dėl to svorio padidėjimo.
Porcijos, gydytoja rekomenduoja, turėtų būti nedidelės – viskas, kas telpa į du delnus. Iš dietos reikia pašalinti paprastus angliavandenius, dėl kurių šokteli cukraus kiekis kraujyje, ir pakeisti juos sudėtingais: grūdais, daržovėmis, vaisiais, džiovintais vaisiais, medumi, šokoladu.
Likus savaitei iki menstruacijų pradžios, verčiau nesiremti sūriu ir aštriu maistu: organizmas sulaiko skysčius, o sūrus ir aštrus maistas tik prie to prisideda. Taip pat stenkitės mažiau gerti alkoholio, kavos – jie sustiprina PMS simptomus.
Dietos, kaip jau minėta, bus neveiksmingos, išskyrus dietą be druskos – tai padės atsikratyti skysčių pertekliaus organizme. Tačiau sportas turėtų tęstis.
Olga ZAYTSEVA,
Smachno.ua
Menstruacinis ciklas yra padalintas į dvi fazes: tarp jų įvyksta ovuliacija – reikšmingas įvykis, dėl kurio gamta, tiesą sakant, pradėjo šias mėnesines kančias... t.y. apvalus.
Daugumai moterų mėnesinių ciklas trunka 28 dienas – mėnulio mėnesį. Nors galimi ir kiti variantai – mėnesinių „laikrodžio“ rodyklės apsuka visą ratą per 21–35 dienų laikotarpį. Tai taip pat laikoma normalia, bet rečiau.
Pirmoje ciklo pusėje (folikulinėje fazėje) kamuolį valdo hormonas estrogenas. Jį gamina specialios ląstelės folikulo viduje – maža pūslelė kiaušidėje, kurioje bręsta kiaušinėlis. Kuo daugiau folikulų, tuo daugiau estrogenų yra prisotintas kraujyje. Pagrindinė jo užduotis – padaryti moterį tokią nenugalimą ir seksualią, kad pro šalį nepraeitų joks normalus vyras. Už nugaros auga sparnai, pakyla nuotaika, išsilygina raukšlės, spindi akys, romantiškuose debesyse lauki gražaus princo, bet tuo pačiu sugebi išbarstyti kalną darbų iki Everesto.
Kai folikulas plyšta ir iš jo išeina apvaisinimui paruoštas kiaušinėlis, hormoninis kokteilis trenkia į galvą kaip šampanas. Užsisegta verslininkė šią dramatišką akimirką jaučiasi kaip Paryžiaus kurtizanė, sukurta meilei. Tai gamtos gudrybė: ovuliacija yra pats palankiausias laikas pastojimui.
Antroji ciklo pusė (liutealinė fazė) ateina kaip fiziologinis atpildas už nesėkmingą nėštumą. Kūnas įsižeidžia: matai, naktimis nemiegojo, negailėjo savęs, ruošėsi apvaisinimui, ir vėl apgavo! Vietoje sprogusio folikulo kiaušidėje susidaro vadinamasis geltonkūnis – jis gamina hormoną progesteroną, kad palaikytų nėštumą. Bet nėštumo nėra! Todėl per 12-14 dienų geltonkūnis išgyja, atsiranda dar vienas hormonų kritimas, į kurį dauguma moterų reaguoja su priešmenstruaciniu sindromu (PMS): pablogėja nuotaika, gyvenimo džiaugsmą pakeičia Šopenhauerio dvasios filosofija, Nepastebimai susikaupia 1-2 kg, patinsta po akimis, pabrinksta veidas.
Ir tai dar ne viskas – ginekologai suskaičiavo apie 150 PMS simptomų! Pajutę artėjant vidiniam taifūnui mėnesinių kalendoriuje, užsiplikykite arbatos su mėtomis, ramunėlėmis ar motinėlėmis (jos ramina) ir šaukštu medaus. Jame yra magnio, kuris padeda smegenims palaikyti reikiamą biologiškai aktyvios medžiagos – dopamino – lygį, kuris palengvina emocinius hormonų svyravimų simptomus.
Sportuoti
Kiekviena moteris individualiai išgyvena skirtingas ciklo fazes, tačiau galima išskirti keletą bendrų rekomendacijų.
- Dauguma moterų fizinį aktyvumą lengviau toleruoja nuo 4 iki 12 dienos ir nuo 15 iki 25 ciklo dienos.
- Paskutines 2-3 dienas prieš menstruacijas nesunku sužaloti sąnarius ir sausgysles. Atsisakykite pritūpimų su štanga ir mirties traukos pratimus, stepo aerobiką pakeiskite šokiais, užsiimkite tempimu, joga. Venkite bet kokio rimto stuburo streso.
- Pirmosiomis menstruacijų dienomis daugelis pilvo apačios „išsipučia“. Negalite nuo to pabėgti, neužbaikite to.
- 2-3 dienas prieš menstruacijas ir jų metu merginos dažniausiai pradeda greičiau pavargti. Treniruokitės trumpesniais intervalais, ištvermės pratimus geriau pakeisti žaidimais.
- Kiekvieną mėnesį mes užduodame sau klausimą: siurbti ar nepumpuoti presą menstruacijų metu? Viskas priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio ir treniruočių būdo: jei siurbdami presą „nesudraskysite venų“, galite tęsti pratimus kritinėmis dienomis.
Mityba:
Pirmoje ciklo pusėje:
- Kūnas yra nustatytas deginti riebalus, ir žinoma, kad jie degs angliavandenių ugnyje. Maiste turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių: ryžių, virtų bulvių, grūdų duonos. Valgykite, kaip ir tikėtasi, 3–4 g 1 kg svorio.
- Būkite atsargūs su riebalais ir paprastais angliavandeniais (ypač cukrumi) – lengvai priaugsite svorio.
- Kūnas sukurtas kaupti. Valgykite pakankamai baltymų: 0,8-1,2 g 1 kg svorio.
- Likus savaitei iki menstruacijų apsiribokite sūriu ir aštriu – organizmas kaupia vandenį.
- Kai apetitas paaštrėja (dažniausiai tai nutinka likus 2-3 dienoms iki menstruacijų), apsiribokite džiovintais vaisiais ir gabalėliu šokolado.
- Ciklo viduryje pasinaudokite maistu, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, kiaulienos ir jautienos kepenėlių, grikių košės.
 25.04.2019 17:45:0010 gudrybių, kaip lengvai numesti svorio Šie paprasti lieknėjimo patarimai padės jums kartą ir visiems laikams atsikratyti nepageidaujamų kilogramų: be streso, alkio ir sunkių treniruočių. |
|||
 25.04.2019 17:35:00Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą per mitybą? Ar yra maisto produktų, kurie gali skatinti medžiagų apykaitą? Ar mitybos pokyčiai gali padaryti mus lieknesnius? Atsakymas į abu klausimus yra taip! Daugiau apie viską sužinosite žemiau! |
|||
 24.04.2019 22:25:009 būdai, kaip paslėpti išsipūtusį pilvą Tokia probleminė sritis kaip pilvas ir juosmuo kelia nerimą daugeliui moterų. Tačiau yra keletas būdų, kaip paslėpti išsikišusį pilvą ir šonus drabužiais. 9 efektyviausius iš jų sužinosite žemiau! |
|||
Kas yra straipsnyje:
Kiekviena moteris savo gyvenime išbando daugybę dietų, skirtų svorio metimui, tačiau tik kelios iš jų supranta: norint atsikratyti papildomų svarų, reikia žinoti, kas nutinka jūsų kūnui įvairiais menstruacinio ciklo laikotarpiais, ir apie tai šiandien kalbėsime kalyčių svetainėje Koshechka.ru.
Tikriausiai pastebėjote, kaip keičiasi jūsų nuotaika, prieš menstruacijų pradžią jaučiamas nuovargis. Visur sakoma: „Viskas apie priešmenstruacinį sindromą! Pirkite auksinę piliulę ir pamiršite jį amžiams“.
Bet kas sukelia šį PMS? O ar yra ryšys tarp dietos ir menstruacijų? Nustatykime ir pašalinkime priešą, o tada kovoje su nemaloniais pojūčiais apsieisime be narkotikų.
Menstruacijų pradžia
Menstruacinio ciklo pradžia, pirma savaitė labiausiai nepatogiai. Be skausmo, jūs tampate savo hormonų įkaitu. Jus traukia saldus ir riebus maistas, o menstruacijų metu visiškai pamirštate dietą. Jūsų nuotaika smarkiai pasikeičia, tampate irzlus, ir tai ne dėl to, kad esate kalė, tiesiog organizme atsiranda hormonų nepakankamumas.
Menstruacijų metu medžiagų apykaita sulėtėja, todėl nereikia pernešti ar apkrauti skrandžio sunkiu maistu, gresia virškinimo sutrikimai. Šiuo laikotarpiu organizmas aktyviai gamina insuliną, norepinefriną ir adrenaliną. Paskutiniai du turi įtakos skrandžio sulčių išsiskyrimui, todėl jei labai norisi saldumynų, geriau juos suvalgyti iki 13 val., po jų išsiskyrimo pakeičiamas insulinu ir tada jau labai sunku.
Menstruacijų metu moters oda yra labai jautri, tačiau suaktyvėja gebėjimas orientuotis reljefoje. Visa tai yra padidėjusio hipofizės darbo pasekmės.
dieta menstruacijų metu
Kad jūsų figūrai nepriaugtumėte papildomų kilogramų, jums reikia stenkitės kontroliuoti maisto kiekį, palaikyti geležies lygį. Tam jums padės raudona mėsa, granatų sultys ir džiovinti vaisiai. Jūsų racione turi būti džiovintų abrikosų, razinų, graikinių riešutų. Kad „dietos ir menstruacijų“ sąvokos neatrodytų nesuderinamos.
ciklo vidurio
Tai laikotarpis, kuris prasideda pasibaigus menstruacijoms, dažniausiai ciklo vidurys trunka nuo 8 iki 14 ciklo dienos. Aktyviausias laikas! Jaučiatės puikiai, esate puikios nuotaikos, jūsų psichinė būsena stabili. Puikus metas pasirūpinti asmeniniu gyvenimu. Jūsų organizme intensyviai gaminasi estrogenai – moteriški hormonai, skirti patraukti priešingos lyties dėmesį. Taigi pasinaudokite situacija. Kiekviena patyrusi kalytė žino, kaip išnaudoti šį laiką..
Būdingas menstruacinio ciklo vidurys staigus apetito sumažėjimas. Taip yra dėl kiaušinėlio ovuliacijos. Šiuo atžvilgiu moters kūnas ruošiasi būsimai pastojimui ir nešvaisto energijos tokiems dalykams kaip maistas. Nenustebkite, jei jūsų apetitas visiškai išnyks porai dienų, o tik tam, kad grįžtumėte su didesniu alkiu ciklo pabaigoje. Nepamirškite apie dietą, mėnesines ir kontroliuojamas kalorijas, ne daugiau kaip 1400 kalorijų per dieną.
Šiuo laikotarpiu stenkitės valgyti daug angliavandenių, jie padės atsikratyti nereikalingų riebalų po oda. Sudėtinguose angliavandeniuose yra grūdų (grikių, ryžių, avižinių dribsnių), bulvių, grūdų duonos ir vaisių. Riebalams skaidyti naudinga valgyti virtas bulves su troškintomis daržovėmis. Taip pat ankštiniai augalai ir rėžiukai. Seniai žinoma, kad serbentų sėklų riebalai puikiai dega, todėl į savo racioną įtraukite šaldytų serbentų ar uogienės iš jų.
Be angliavandenių, pasirūpinkite organizmo maitinimu geležimi ir kitais mikroelementais. Stenkitės valgyti daugiau kepenų ir jūros gėrybių.
Bet tuo pačiu vengti saldaus ir riebaus maisto. Laikytis mėnesinės dietos tikrai nėra lengva, tačiau garantuotai nepriaugsite papildomų kilogramų ir padėsite organizmui lengviau ištverti mini gimdymus ir kraujo netekimą. Jei jau labai norisi kažko saldaus, šaldytuve užšaldykite dietinį zefyrą ir valgykite, kai pasidarys per karšta.
Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau sportuosite, tuo greičiau numesite svorio. Tai nėra visiškai tiesa. Na, o jei nusprendžiame laikytis dietos, pačios menstruacijos mums pasako, kokiu sportu tam tikru laikotarpiu geriau užsiimti. Ciklo viduryje fizinis aktyvumas nerekomenduojamas, bet fitnesas, formavimas ir baseinas net netinka.
Paskutinė ciklo fazė
Tai atsiranda nuo 15 dienos iki menstruacijų pradžios. Sunkiausias etapas! Patinsta krūtinė, pilvas tampa didesnis ir nepadoriai kyšo iš po drabužių. Organizme hormono estrogeno sekreciją pakeičia progesteronas. Būtent jis priverčia tave valgyti daugiau. Čia ypač sunku ir labai svarbu išlaikyti svorį, kad per daug nepriaugtų.
Jūsų kūnas yra pasirengęs nėštumui, todėl hormonai kontroliuoja jūsų emocijas. Galite pajusti staigius nuotaikų svyravimus, kartais tapti tikra kale, jaustis pavargęs ir vangus. Bet nesijaudinkite, viskas baigsis, kai tik ateis mėnesinės.
Tačiau yra ir gerų naujienų: šiuo laikotarpiu galite pamiršti griežtą dietą prieš menstruacijas. Noriu krūvos pyrago, pasilepinkite tuo. Jūs nusipelnėte atsipalaidavimo. Bet nepersistenk! Venkite sunkaus maisto. Progesteronas sutrikdo žarnyno veiklą, todėl įsitikinkite, kad nėra vidurių užkietėjimo. Norėdami tai padaryti, 2-3 valandas po valgio galite išgerti stiklinę šilto pieno.
Šiuo metu tavo kūnas kaupia energiją. Suteik jam tokią galimybę. Į racioną įtraukite baltyminį maistą, taip pat javus, liesą mėsą, salotas, žalumynus, kopūstus. Venkite sūraus ir aštraus maisto.
Visa tai padės kaupti energiją, numalšinti nuolatinį alkio jausmą ir lengviau ištverti PMS, taip pat sulieknėti laikantis mėnesinės dietos.