Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio greičiau? Daugelis sako, kad kuo mažiau, tuo geriau. O dar geriau – visai nevalgykite, sulieknėsite dar greičiau. Tačiau nepamirškite, kad kalorijų mums reikia gyvybinei organizmo veiklai palaikyti – širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, kvėpavimo, šalinimo ir t.t.. Net ir visiškai ilsėdamasis organizmas suvartoja kalorijas. Taip nuspręsta, dabar apie saugų minimumą.
Yra nuomonė, kad moteriai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal, o vyrams – bent 500 daugiau. Tačiau moterims, ypač gyvenančioms sėslų gyvenimo būdą, šis skaičius yra per didelis. Taigi, norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį ties viena žyma ir numesti svorio, turite atlikti skaičiavimus. Išmatuokite savo ūgį ir svorį, paruoškite skaičiuotuvą.
Viena iš tiksliausių formulių yra tokia:
- dailiosios lyties atstovėms 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - 161
- stipriajai lyčiai tas pats, bet pridedami tik 5.
Pagal šią formulę mes apskaičiuojame, kiek kalorijų mums reikia, kad galėtume gyventi visiškai pailsėję.
O norint sužinoti, kiek kalorijų per dieną žmogus turi suvartoti norint numesti svorio, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos jums reikia fizinės veiklos metu.
Žmogui, turinčiam mažą fizinį aktyvumą (vedančiam sėslų gyvenimo būdą ir nedalyvaujančiam jokiame, net ir mėgėjiškame sporte), pagal aukščiau pateiktą formulę gautą skaičių reikia padauginti iš 1,2. Tiems, kurie užsiima 1-2 kartus per savaitę, pavyzdžiui, fitnesu, reikia padauginti iš 1,375. Esant vidutiniam aktyvumui (sportas iki 5 kartų per savaitę) – padauginkite iš 1,55. Su dar didesniu aktyvumu - 1,725, o profesionaliems sportininkams - 1,9.
Mūsų pavyzdys bus 38 metų moteris, svoris 65 kg, ūgis 158 cm. Fizinis aktyvumas mažas. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal per dieną - tai tam, kad kūnas nemirtų, bet tam, kad gyventumėte visavertį gyvenimą ir nepriaugtumėte svorio - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Tačiau yra svorio perteklius, todėl dietos kalorijų kiekis turi būti sumažintas. Norint numesti svorio, rekomenduojama suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti 1/5 dalimi. Tai reiškia 309 kcal. Taigi, mūsų pavyzdyje moters svorio metimo kalorijų kiekis bus 1238 kcal. Nepamirškite, kad jokiu būdu nereikėtų sumažinti kalorijų iki mažiau nei 1000-1200 kcal per dieną, nes tai numato daugelis griežtų dietų. Kraštutiniu atveju galite praleisti tokią pasninko dieną, tačiau mažai tikėtina, kad tai aiškiai paveiks jūsų figūrą. Be to, įrodyta, kad smarkiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, žmogus ne tik pradeda blogai jaustis, krenta imunitetas, bet ir svoris krenta daug lėčiau, nes organizmas tiesiog sumažina energijos poreikį, atsiranda vangumas, mieguistumas, pablogėja išoriniai duomenys. Daug veiksmingiau prie tinkamo maisto maistinės vertės sumažinimo pridėti fizinį aktyvumą. Svarbiausia, kad jie būtų reguliarūs, o intensyvumas laikui bėgant gali būti padidintas, jei nėra kontraindikacijų.
Gerai sveikatai ir gyvybei palaikyti žmogui reikia energijos šaltinio. Jo galite gauti iš įvairių maisto produktų, kuriuose yra naudingų medžiagų – riebalų, baltymų ir angliavandenių. Šių komponentų rodikliai turi įtakos maisto kalorijų kiekiui. Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, reikia žinoti aktyvumo lygį, tai yra energijos sąnaudas.
Dietologijos pagrindai
Dietologija yra tinkamos mitybos mokslas. Energijos balanso esmė yra tokia:
- Maisto produktų patekimas į organizmą turėtų būti lygus jų suvartojimui.
- Maiste turi būti nustatyta proporcija angliavandenių, baltymų ir riebalų.
- Į savo kasdienę mitybą būtinai įtraukite vitaminų ir mineralų.
Jei žmogus gauna mažiau natūralių veikliųjų medžiagų, jame pradeda formuotis įvairios ligos (hipertenzija, nutukimas, diabetas ir kt.), dėl kurių trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė.
Subalansuota mityba
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, turite žinoti energijos sąnaudas (medžiagų apykaitos greitį). Bendras metabolizmas žmogaus organizme priklauso nuo pirminio ir antrinio.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas naudoja visoms svarbioms funkcijoms atlikti. Kiek kalorijų per dieną žmogui paprastai reikia, priklauso nuo pagrindinės medžiagų apykaitos ir šių veiksnių:
- aukštis;
- kūno konstitucija;
- hormonų gamybos lygis.
Atitinkamai, kalorijų norma per dieną priklauso nuo išvardytų kriterijų. Pavyzdžiui, vyrų organizme cheminiai procesai vyksta greičiau nei moterų. Jauni žmonės išleidžia daugiau energijos nei vyresni. Vidutinė suaugusiųjų gyventojų paros medžiagų apykaita yra 25 kcal vienam kilogramui kūno svorio.
Kiek baltymų per dieną turėtų suvalgyti žmogus, kad jis būtų sveikas? Sportuojantys ir aktyvūs jaunuoliai turėtų suvartoti 1,5-2,5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. 80 kg sveriantis žmogus kasdien gali suvalgyti 200 gramų baltymų. Vidutinio aktyvumo žmonės gali suvartoti iki 1,5 gramo 1 kg kūno svorio. Jei turite sėslų gyvenimo būdą, pakanka suvalgyti iki 1 gramo 1 kg per dieną.
Iš kur atsiranda kalorijų
Kaip minėta aukščiau, maiste yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mikroelementų ir vandens. Paskutiniai trys komponentai nesuteikia organizmui energijos. Maisto kalorijų kiekis išreiškiamas energine verte, reikalinga gyvybei palaikyti žmogaus organizme.
Žmogaus organizmas maistą naudoja įvairioms funkcijoms įgyvendinti, pavyzdžiui, šilumos formavimui, kvėpavimui, kraujo transportavimui per ląsteles, poilsiui ir darbui, sportui. Jeigu žmogus suvartoja daugiau nei išleidžia, tai dalis kalorijų kaupiasi kaip riebalai, ir žmogus sustorėja.
Kam išleidžiama
Kalorijos suvartojamos vykdant šią veiklą:
- Kūno apšilimas. Norėdami sušilti, žmogus išleidžia riebalų atsargas.
- Judėjimo procesas. Žmogui judant susitraukia jo raumenys, todėl sportuodamas ar tvarkydamas butą organizmas eikvoja energiją.
Norint sužinoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną, reikia žinoti jo energingą veiklą: jis mokosi, dirba, profesionalus sportininkas, namų šeimininkė ir kt.
Kas atsitinka, kai trūksta kalorijų
Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į bet kokią smulkmeną: į košę deda sviesto arba į salotas – majonezą. Perteklinis suvartojamų kalorijų kiekis, kaip ir trūkumas, yra kupinas pasekmių organizmui. Jei maiste yra mažai maistinių medžiagų, organizmas pradeda naudoti energiją iš raumenų audinio, o ne iš riebalų pertekliaus.
Riebalų ir angliavandenių trūkumas maiste gali sumažinti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Kūnas, palaikydamas nuolatinį cukraus tiekimą į smegenis, suvartoja savo glikogeno atsargas, kurios kaupiasi kepenyse. Glikogenas palaipsniui pašalinamas iš raumenų audinio, todėl žmogus pradeda mesti svorį. Jei atsargos išsenka, žmogus nustoja mesti svorį.
Riebalinis audinys nenaudojamas smegenims maitinti. Svorio metimo laikotarpiu organizmas riebalų sankaupas naudoja kaip energiją, tačiau šių atsargų mažėjimas yra daug mažesnis nei raumenų ir kaulinio audinio praradimas. Jei žmogus tuo metu atsisako riebaus maisto, tada svoris krenta dėl kaulinio ir raumenų audinio. Tai kenkia kūnui, nes gresia išsekimas.
Dienos vertės formulė
Kiek kilokalorijų reikia žmogui? Norma nustatoma remiantis šiais duomenimis:
- pagrindinė medžiagų apykaita – tai išlaidos gyvybinėms organizmo funkcijoms: kvėpavimui, maisto virškinimui, organų aprūpinimui krauju ir pan.;
- dienos išlaidos fiziniam darbui.
- OM moterims = 6,26 * (ūgis cm) + 10 * (svoris kg) - 5 * (amžius metais) - 161;
- OM vyrams \u003d 6,26 * (ūgis cm) + 10 * (svoris kg) - 5 * (amžius metais) + 5, kur (OM) yra bendra medžiagų apykaita.
Norma moterims
18-30 metų jaunos moterys vidutiniškai išleidžia 2000 kcal. Jei moteris aktyviai sportuoja ar daug dirba, dienos norma didėja.
Moters kilokalorijų norma per dieną priklauso nuo tų pačių parametrų kaip ir vyrams:
- Nėra sėslaus gyvenimo būdo ar fizinio aktyvumo – 1300-1500 kcal per dieną.
- Mažas fizinis aktyvumas – 1500-1700 kcal.
- Vidutinis aktyvumas – 1800-2000 kcal.
- Stiprios apkrovos - 2000-2400 kcal.
Tai yra apytikslės reikšmės. Kiek kalorijų moteris turi suvartoti per dieną, galima apskaičiuoti pagal formulę, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį ir indeksą (fizinio aktyvumo reikšmę).
Harriso-Benedikto formulė:
447,6 + 9,2 * svoris kg + 3,1 * ūgis cm - 4,3 * amžius.
Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo indekso.
Pavyzdžiui: 26 metų mergina yra 163 cm ūgio ir sveria 64 kg. Du tris kartus per savaitę lanko treniruotes.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Padauginkite iš aktyvumo indekso (1,375) ir gaukite dienos normą 1966 kcal.
Moterims, vyresnėms nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau kalorijų, nes jų bazinė medžiagų apykaita sulėtėja.
Moteriai nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau kalorijų. Tačiau tai nereiškia, kad nėščios moterys turėtų valgyti už dvi, esant edemai ar per dideliam augimui, jos gali paskirti dietą. Esant normaliam pradiniam svoriui prieš nėštumą, padėtyje esančios moterys turėtų suvartoti nuo 2500 iki 3500 kcal per dieną.
Norma vyrams
Vyro mityba turi būti kaloringa, kad išlaikytų visas organizmo funkcijas. Vidutiniškai aktyvių vyrų paros kalorijų norma per dieną yra 2500–2800 kalorijų. Jei nėra motorinės veiklos, energija eikvojama kitaip.
Yra dar viena apskaičiavimo formulė: (13,4 * svoris kg + 88,37 + 4,8 * ūgis cm - 5,7 * amžius) * aktyvumo indeksas.
Kasdienis vyro kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo jo aktyvumo. Rezultatas turi būti padaugintas iš indekso, kuris atitinka fizinio aktyvumo lygį:
- sėdimas darbas arba jokios veiklos – 1,2;
- mažas fizinis darbas - 1,4;
- vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas - 1,55;
- sunkus fizinis darbas - 1,7;
- sunkus fizinis darbas + aktyvios sporto treniruotės - 1,9.
Štai pavyzdys, kaip apskaičiuoti kcal per dieną vyrams:
181 ūgio vyras sveria 88 kg, vidutinio aktyvumo. Pakeitus reikšmes į formulę, nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną: 6,25 * (ūgis cm) + 10 * (svoris kg) - 5 * (amžius metais) + 5 \u003d 1781 kcal.
Paklausus, kiek kalorijų per dieną turi suvartoti vyras, norintis sulieknėti, atsakoma, kad mitybą jis turėtų sumažinti 20 proc.
Svorio korekcija
Sistemingas kalorijų suvartojimas, mažesnis už paros normą, prisideda prie svorio mažėjimo ir svorio korekcijos, ypač jei dietą derinate su sportine veikla. Svorio netekusios moters dienos kalorijų norma yra 80% įprastos normos per dieną.
Tas pats rodiklis naudojamas, kai reikia apskaičiuoti vyrų dienos kalorijų normą. Siekiant nekenksmingo svorio metimo, mitybos specialistai pataria palaipsniui mažinti kalorijų kiekį maiste. Jei kilokalorijų norma per dieną yra 2000, tai naudojant 1600 kcal per dieną, galite pasiekti laipsniško svorio mažėjimo.
Kilokalorijų per dieną norma vyrams svoriui palaikyti yra 1800 kcal. Šios vertės mažinti nerekomenduojama, kad būtų išvengta sveikatos problemų. Kasdienis kalorijų kiekis svorio metimui priklauso nuo konkretaus žmogaus individualaus suvartojimo normos.
Esminės maistinės medžiagos turi būti tiksliu santykiu:
- baltymai - 30%;
- angliavandeniai - 50%;
- riebalai - 20%.
Klasikinio svorio metimo metu visi šie komponentai turėtų būti bet kurio žmogaus mityboje. Vieno iš šių komponentų trūkumas panaikins visas pastangas. Kasdienį mitybą reikia planuoti atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tada kūnas dar ilgai džiugins grožiu ir grakštumu!
Vaizdo įrašas
Iš vaizdo įrašo sužinosite daug daugiau naudingos informacijos apie mitybą ir kalorijas.
Subalansuota mityba leidžia išlaikyti figūrą ir normalizuoja vidinę medžiagų apykaitą. Jei reikia numesti ar priaugti svorio, kasdienę mitybą būtina sudaryti atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų skaičių ir gyvenimo būdo ypatybes, nes fizinio krūvio metu organizmas išeikvoja daugiau energijos.
Kūno energijos balansas
Valgydamas maistą žmogus ne tik patenkina apetitą, bet ir gauna gyvenimui reikalingų jėgų. Energijos balansą lemia su maistu gaunamos energijos kiekio ir energijos, kurią organizmas išleidžia veiksmams, santykis.
Skaičiuojant reikia atsižvelgti į tai, kad įsisavinamos ne visos maistinės medžiagos: dėl medžiagų apykaitos kai kurie elementai pasišalina iš organizmo.
Jei suvartojamo maisto kalorijų kiekis nevisiškai padengia organizmo energijos sąnaudas, atsiranda neigiamas energijos balansas. Tai gali sukelti distrofiją, beprotybę ir kitas rimtas ligas.
Maisto perteklius ar judėjimo trūkumas taip pat neigiamai veikia organizmą. Teigiamas energijos balansas gali sukelti nutukimą, aterosklerozę ir hipertenziją.
Kiek kalorijų reikia žmogui
Kalorijų skaičiavimas apima beveik visas dietas, todėl dabar galite lengvai sužinoti ne tik atskirų ingredientų, bet net ir sudėtingiausių patiekalų kalorijų kiekį. Kiekvienas žmogus turi savo minimalų kalorijų kiekį, kurį turėtų suvartoti kasdien.
Dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, neturi griežtų apribojimų renkantis maistą: galite vartoti labai įvairius maisto produktus. Įdomus faktas yra tai, kad per dieną persivalgęs tik 100 kcal, žmogus per metus priaugs apie 5 kg svorio.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti
1 lentelė – vyrų ir moterų paros kcal norma
Kiek kalorijų sudeginti
Energijos suvartojimas organizme vyksta nuolat: žmogus išleidžia kilokalorijas vaikščiodamas, valydamas, žiūrėdamas televizorių. Net valandėlę plaunant langus galima sunaudoti iki 100 kcal. Mitybos specialistai išsiaiškino, kad norint numesti 1 kg, žmogus per 2 savaites turi išleisti 7700 kcal. Kiek kalorijų reikia žmogui?
Daugelis, norėdami numesti svorio, klaidingai sumažina savo dienos racioną per pusę. Norint numesti svorio, reikia palaipsniui didinti kasdienes energijos sąnaudas mankštinantis.
Kiek kalorijų reikia sportininkui
Sportininkai išleidžia daugiau energijos nei pasyvaus gyvenimo būdo žmonės, todėl jų dietos kaloringumas turėtų būti padidintas iki 1,5 karto. Dienos norma priklauso ir nuo sporto šakos: lengvoji atletika reikalauja ištvermės, todėl šių sportininkų poreikis kilokalorijomis siekia iki 44 vienetų 1 kg svorio.
Prieš varžybas ir turnyrus didėja apkrovos, didėja treniruočių skaičius, o tai reiškia, kad padidėja suvartojama mityba.
Kalorijų skaičiavimo formulė
Populiariausia ir tiksliausia yra Marfin-Jeor kalorijų skaičiavimo formulė. Jis pagrįstas preliminariu normaliam gyvenimui reikalingo minimalaus kalorijų kiekio apskaičiavimu. Ši energija naudojama cirkuliacijai, kvėpavimui ir kūno temperatūros palaikymui.
Pagrindinė moterų medžiagų apykaita \u003d 9,99 x svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161
Pagrindinė vyrų medžiagų apykaita \u003d 9,99 x svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5
Apskaičiuokime šį rodiklį dvidešimt šešerių metų šeimininkei, kurios svoris 61 kg ir ūgis 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
Rezultatas nėra galutinis: kalorijų minimumas priklauso ir nuo žmogaus aktyvumo laipsnio.
2 lentelė – Koeficientas, išreiškiantis žmogaus gyvenimo būdo aktyvumą
Namų tvarkymas apima kambario valymą, drabužių lyginimą, maisto gaminimą, todėl mūsų skaičiavime tinkamiausias koeficientas yra 1,375, o tai atitinka nedidelį aktyvumą. Padauginę skaičių iš rezultato, gauto ankstesnėje formulėje, gauname - 1 839,035 kcal.
Yra paprastas būdas apskaičiuoti: tai tiesiogiai priklauso nuo žmogaus svorio. Taigi 0,45 kg per dieną moterims reikia suvartoti 10 kcal, o vyrams – 11 kcal. Jei OO rodiklį paskaičiuotume pagal šią formulę, išeitų, kad 61 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia 1355 kilokalorijų.
Kiek kalorijų reikia moteriai
Dietos kalorijų kiekis sudaromas individualiai, ką reikia atsiminti, kai užduodate sau klausimą, kaip skaičiuoti kalorijas: vidutiniškai moterys kasdien turėtų suvartoti 1800–2000 kcal. Esant ryškiam neigiamam energijos balansui, merginos gali patirti problemų, susijusių su plaukų slinkimu, retėjimu ir trapiais nagais.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio
Norint skaičiuoti kalorijas lieknėjimui, reikia atsiminti, kad metant svorį sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis: norint lėčiau ir teisingiau metant svorį, skiltyje Kalorijų skaičiavimo formulė apskaičiuotą rezultatą rekomenduojama padauginti iš 0,8. Pavojų kelia dietos, kurių metu dienos racioną reikia sumažinti iki 1000 kcal.
Sumažinus kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, kartą per savaitę reikia didinti mitybą. Toks zigzagas neleidžia lėtėti vidinei organizmo medžiagų apykaitai.
Kiek kalorijų turėtų valgyti nėščia moteris
Nėščių moterų bazinis metabolizmas padidėja vidutiniškai 25%, todėl gimdant vaiką būtina padidinti suvartojamos dietos kaloringumą. Skaičiuojant atsižvelgiama ir į nėštumo trimestrą: pirmus 4-5 mėnesius kalorijų poreikis yra apie 2600 kcal, antroje termino pusėje - iki 3000-3500 kcal.
Nėščiosioms svarbu ne didinti maisto kiekį, o į racioną įtraukti įvairių maisto produktų. Antsvoris gali neigiamai paveikti moters ir vaisiaus savijautą, todėl reikėtų reguliariai stebėti savo kūno svorį. Vidutiniškai sėkmingu laikomas 8-10 kg padidėjimas per 9 mėnesius.
Kiek kalorijų reikia žindančiai mamai
Maitinančios motinos kalorijų kiekis turėtų svyruoti nuo 3000 iki 3200 kcal, nes maitinant krūtimi jos kūnas kasdien išleidžia apie 500 kcal.
Kartu didėja fizinis organizmo aktyvumas, susijęs su naujagimio priežiūra ir patalpų valymu. Jei maitinanti mama nori numesti svorio, jos kalorijų minimumas neturėtų nukristi žemiau 2000 kcal.
Subalansuotos mitybos poreikis
Kalorijas organizmas gauna iš įvairių medžiagų: svarbu subalansuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Baltyminis maistas turėtų sudaryti 1/5 dienos raciono. Baltymų yra mėsos produktuose, žuvyje ir ankštiniuose augaluose.
Šiek tiek didesnis procentas (25-30) turėtų būti riebalų, o ne mažiau kaip 2/3 iš jų yra nesočiųjų riebalų. Tai alyvuogių aliejus, riešutai, pieno produktai. Likusią dienos raciono dalį sudaro angliavandeniai, kurių yra daržovėse, vaisiuose ir kituose maisto produktuose, kurie ne veltui vadinami „naudingais sveikai gyvensenai“.
Tinkamai atliekame maitinimo sistemą
Nesunku susikurti tinkamą mitybos sistemą, žinant keletą elementarių taisyklių:
- Tikslus suvartotų kalorijų apskaičiavimas leis sklandžiai sumažinti svorį ir pašalinti klaidas, viršijančias dienos normą;
- Valgykite mažomis porcijomis 5 kartus per dieną;
- Ribokite suvartojamo cukraus ir druskos kiekį;
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu: jis sukelia apetitą ir turi daug kalorijų.
Taigi, nustačius, kiek energijos organizmas išleidžia per dieną, skaičiuojant suvartojamo maisto kaloringumą ir laikantis subalansuotos mitybos taisyklių, galima nesunkiai ir staigiai sumažinti arba padidinti kūno svorį bei pagerinti savijautą.
Žinoti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, būtina norint numesti svorio, priaugti svorio ar palaikyti normalų svorį. Bet kaip tai apskaičiuoti? Lengvai! Paimkite skaičiuotuvą ir naudokite Harriso-Benedikto formulę, kuri parodys, kiek kilokalorijų turėtų būti dienos racione.
Harriso-Benedikto formulė naudojama jūsų baziniam metabolizmo indeksui (KMI), kuris kitaip apibūdinamas kaip energijos sąnaudos ramybės būsenoje, nustatyti. Bazinis medžiagų apykaitos indeksas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir kūno dydžio, jį apskaičiavę sužinosite, kiek mažiausiai kcal sudeginate vien būdami gyvi ir budrūs.
Žinoma, vos išlipus iš lovos ir pradėjus kasdienę veiklą, minimali figūra didėja. Aktyvų medžiagų apykaitos indeksą (AMI) galite apskaičiuoti padauginę savo KMI iš koeficiento, atitinkančio jūsų fizinio aktyvumo lygį. Jis svyruoja nuo 1,2, jei esate sėdimas, iki 1,9, jei esate ypač aktyvus.
Štai kaip tai veikia:
Moterys: BMR = 65,5 + (9,657 x svoris kg) + (1,88 x ūgis cm) – (4,7 x metai)
Vyrai: BMR = 66 + (13,83 x svoris kg) + (5,08 x ūgis cm) – (6,8 x metai)
Apskaičiuokite savo aktyvų medžiagų apykaitos indeksą, pradėdami daugindami bazinį metabolizmo indeksą iš dabartinio fizinio aktyvumo lygio. Pagal jį galima apskaičiuoti normą, kurią konkretus suaugęs žmogus turėtų valgyti per dieną.
Jei jūsų gyvenimo būdas:
- Sėdimas (mažas arba visai nejudrus): jūsų AMI = KMI x 1,2
- Sėdimas (mažas judėjimas / darbas 1–3 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,375
- Vidutiniškai aktyvus (vidutinis mobilumas / darbas 3–5 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,55
- Labai aktyvus (sunkūs pratimai / darbas 6–7 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,725
- Superaktyvus (labai sunkus pratimas / darbas 6–7 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,9
Jūsų AMI rodo kalorijų, kurias galite suvartoti kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, skaičių. Jei norite numesti svorio, turite padidinti fizinį aktyvumą arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, t.y. jums reikia valgyti mažiau, o tai padės kalorijų lentelėje.
Kaip galiu panaudoti šią informaciją?
Deja, Harriso-Benedikto formulė nėra tobula. Pasak Mitybos ir dietos akademijos, tyrimai rodo, kad formulė yra 90 procentų tiksli 60 procentų laiko.
Tai reiškia, kad ji klaidina 40 procentų laiko, o tai yra gana slegianti. Dar blogiau, jei formulė neteisinga, ji parodo daugiau dienos kalorijų nei reikia tiriamiesiems, todėl jie sudegino mažiau, nei manė.
Formulės tikslumo problema gali kilti dėl fizinių ar genetinių veiksnių, o daug daugiau žmonių labai pervertina savo fizinio aktyvumo lygį, o tai turi įtakos ir kalorijų skaičiavimui.
Taigi kodėl naudoti formulę, kuri ne visada yra tiksli?
Na, bent jau todėl, kad jūs turite kažkur pradėti. Apskaičiuokite savo rekomenduojamą dienos kalorijų poreikį ir, jei svoris nekrenta ir nepriauga, dirbkite su šiuo skaičiumi (didinkite arba sumažinkite). Tačiau be kvalifikuoto gydytojo priežiūros nesuvalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Keičiant svorį, taip pat reikės perskaičiuoti kalorijų deficitą.
Kalorijų skaičiuotuvai internetu
Įjungti skaičiuotuvą telefone ir viską suskaičiuoti ranka nėra taip sunku, tačiau naudotis internetine paslauga yra daug paprasčiau. Netolimoje ateityje svetainę papildysime patogia kalorijų skaičiuokle.
Internetiniais skaičiuotuvais lengva naudotis ir jie yra geras atspirties taškas visiems, norintiems susitvarkyti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, norėdami stebėti jų suvartojimą ir sužinoti, kiek sudeginate sportuodami, vadovaukitės informacija, pateikta ant jūsų valgomų maisto produktų pakuočių.
Išvada
Nors nėra labai sunku rasti internetinių skaičiuoklių ir mitybos planavimo priemonių, kurios padėtų išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną, visada naudinga tiksliai žinoti, kaip ši informacija apskaičiuojama. Ir jūs tiksliai matote, kaip suvartojamų kalorijų sumažinimas arba jų deginimas fizine veikla padės numesti svorio.
Nusprendus sulieknėti žmogui iškyla nemažai klausimų: kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti, kaip koreguoti valgiaraštį, kokioms fizinės veiklos rūšims teikti pirmenybę?
Mitybos klausimas lieknėjimo procese galbūt yra pagrindinis.
Jūsų pasirinkta dieta, produktų maistinė vertė ir porcijų dydis priklauso nuo 75% įmonės sėkmės.
Padėsime nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio, pateiksime informaciją apie geriausius lieknėjimo produktus ir padėsime išsirinkti geriausią meniu.
Kiekvienam žmogui normaliam gyvenimui ir tinkamam visų organų darbui reikalingas tam tikras energijos kiekis, kurį suteikia suvartotas maistas.
Maisto produktų kalorijų kiekis yra, kitaip tariant, jų energetinė vertė mūsų organizmui.
Kai kurie maisto produktai turi tokį patį kalorijų kiekį, tačiau kai kurie yra naudingi mums, o kiti prisideda prie papildomų svarų atsiradimo.
Mūsų tikslas – prisotinti organizmą ne riebalais, greitaisiais angliavandeniais ar nesveikuose maisto produktuose esančiais maisto papildais, o praturtintais ir sočiais, atkuriančiais reikiamą pusiausvyrą organizme.
Kiekvienas lieknėjantis žmogus turėtų išmokti, kad maistas yra skirtas gyvybei palaikyti, todėl neturėtumėte būti kaip žiurkėnas ir kaupti atsargas ateinančiai dienai, nes produktai dabar yra laisvai prieinami.
Kalorijų suvartojimas ir suvartojimas turi būti subalansuoti. Jei suvartojate daugiau maisto nei reikia ir nenaudojate gaunamos energijos, tada organizme atsiranda disbalansas. Energijos perteklius lemia riebalų nusėdimą ir papildomų svarų atsiradimą. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, nepakankamas kalorijų kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių.
Tada kiek kalorijų galite suvartoti per dieną norėdami numesti svorio?
Apskaičiuokite optimalų kalorijų kiekį
Internetinėje erdvėje gausu teiginių, kiek kilokalorijų žmogus turėtų suvalgyti per dieną, tačiau šis rodiklis kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo svorio, ūgio, lyties, amžiaus, gyvenimo būdo, tikslo ir laiko jam pasiekti.
(Svoris kg x 9,99) + (Moterų ir 5 vyrų ūgis cm x 6,25) - (Amžius x 4,92) - 161 = Optimalus kalorijų skaičius jums.
Norėdami palyginti dietos kalorijų kiekį su savo gyvenimo būdu, turėtumėte padauginti rezultatą iš 1,2, jei fizinis aktyvumas yra mažas, iš 1,375, jei fizinis aktyvumas yra vidutinis (nereguliarus fizinis aktyvumas), iš 1,55, kai didelis (reguliarus fizinis aktyvumas).
Tokiu būdu galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, kuris padės išlaikyti esamą svorį ir nepriaugti papildomai. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10-15%.
Jei vykstate į ekspediciją į Šiaurės ašigalį, tuomet jūsų paros norma bus 5000 kcal, kad išlaikytumėte esamą svorį. Nenuostabu, kad artėjant šaltajam sezonui žmonės priauga svorio: organizmas prisitaiko prie temperatūros ir kaupia energiją krizinėmis sąlygomis.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti idealiai? Normaliomis klimato sąlygomis paprasto žmogaus paros norma yra 2500 kcal.
Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti žmonės, norintys sulieknėti?
Rinkdamiesi sau meniu pagal jums optimalų kilokalorijų skaičių, susikoncentruokite ne tik į tai, ar investavote į leistiną ribą, ar ne, bet ir patikrinkite, ar jūsų organizmas per dieną gavo pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Internete galite rasti informacijos apie maisto produktų kaloringumą ir energijos kiekį.
Būtina sudaryti dietą taip, kad kiekvieną valgį būtinai sudarytų baltymai, angliavandeniai ir skaidulos.
Pusryčiams reikėtų suvalgyti 25% viso suvartojamų kalorijų, pietums bus 35%, o vakarienei – 20%, o du užkandžius prieš pagrindinius valgius – 10%.
Kalorijų skaičius svorio metimui
Skaičiuodami kalorijas per dieną norint numesti svorio, pirmiausia turite vadovautis savo gyvenimo būdu.
Norint numesti svorio, rekomenduojamos šios meniu kalorijų parinktys, kurios garantuotai padės numesti svorio.
Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų kalorijų norma bus ne didesnė kaip 1200 kcal.
Remdamasis asmenine patirtimi galiu pasakyti, kad sumažinus įprastą mitybą iki tokio skaičiaus ir iš valgiaraščio pašalinus kenksmingus maisto produktus, tinkamai suformavus mitybą ir išgėrus 1,5 litro vandens, be aktyvių treniruočių galima numesti iki 0,5-1 kilogramo per dieną. .
Verta šiek tiek pasistengti ir kontroliuoti save, o netrukus kilogramai pradės tirpti.
Suvartojus 1200 kcal per dieną, svarbiausia rinktis maistingą maistą, kuris ilgam numalšins alkį ir diskomfortą. Laikydamiesi šios ribos per dieną, galite pasilepinti 30 gramų kietojo sūrio, džiovintų vaisių ar juodojo šokolado. Rodomi dribsniai be aliejaus (bent jau stenkitės sumažinti jo kiekį), nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir uogos (neapsirikite su kaloringais bananais ir saldžiomis vynuogėmis), neriebius pieno produktus ir mėsą, grynus baltymus. Sumažinus angliavandenių ir riebalų suvartojimą, mažinamas svoris.
Kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti, kad numestų svorį vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms?
Maždaug 1400-1500 kcal. Neviršydami šios ribos galite sau leisti valgyti įvairesnį maistą ne tik kiekybiškai, bet ir atsižvelgiant į jų „vertę“. Naudodami majonezą pirmenybę teikite mažam riebumo procentui, rinkitės kietų veislių makaronus, o bulves kepkite orkaitėje su lupena.
Esant dideliam aktyvumui dienos metu, leiskite sau suvartoti iki 1600-1700 kcal per dieną, kad nepakenktumėte organizmui. Gyvybingumui atkurti tiks ryžiai, turintys lėtų angliavandenių, jūros gėrybės ir žuvis, kepta mėsa ir daug daržovių, pieno produktai, kiaušiniai, grybai ir riešutai.
Daugelis greito svorio metimo šalininkų domisi, kiek svorio galima numesti, jei per dieną yra 1000 kalorijų. Šios dietos besilaikantys žmonės tvirtina, kad per mėnesį galite atsikratyti iki 9 kg svorio!
Valgykite daugiau lengvų daržovių, daržovių sriubų, kiaušinių, neriebių pieno produktų ir nedidelį kiekį vištienos, ir pasieksite norimą rezultatą.
O kaip sulieknėti dar greičiau ir kiek galima numesti svorio, jei per dieną suvalgysite 500 kalorijų?
Manau, kad daugiau nei 12 kg sverianti figūra jus nustebins ir įkvėps siekti.
Valgiaraštis nedžiugins įvairove ir daugiausia sudarys daržovės, daržovių sriubos, nedidelis kiekis vištienos filė, kartu su nedidelėmis porcijomis grikių košės.
Ar tai saugu mūsų organizmui?
Aktyvaus gyvenimo būdo šalininkams nerekomenduojama griebtis šios dienos kalorijų normos. Priešingu atveju jis yra kupinas alkano alpimo ir sveikatos problemų. Matomas rezultatas tikrai bus, bet kas jums svarbiau: greitas svorio metimas dėl visuotinai priimtų grožio standartų ar jūsų gerovės?
Negaudamas su maistu reikalingų mikroelementų ir vitaminų, organizmas pradės prarasti pozicijas ir į jūsų aplaidumą reaguos plaukų slinkimu, pleiskanojančiais nagais, šiurkščia oda, virškinimo sistemos ligomis ir širdies nepakankamumu.
Būkite apdairūs, rinkitės sveikus ir venkite maisto produktų, kurie neleidžia numesti svorio.
Svorio metimo stotelių sąrašas:
- saldus;
- miltai;
- riebus;
- keptas;
- produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
- padažai;
- saldūs gazuoti gėrimai;
- dešrelės.
Ar yra maisto produktų, kurie padeda numesti svorio?
Šitie yra:
- Žalioji arbata;
- imbiero;
- greipfrutų;
- ananaso;
- cinamonas + medus;
- kopūstai.
Nusprendę dėl kalorijų kiekio, susiduriame su kitu klausimu: kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, norint numesti svorio?
Turite treniruotis taip, kad kalorijų deficitas būtų ne didesnis kaip 500.
Veiksmingiausia riebalų deginimo treniruotė yra kardio. Važinėjimas dviračiu, bėgimas ir plaukimas padės pašalinti kalorijų perteklių ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Kalbant apie užsiėmimų intensyvumą ir dažnumą, patariame pasikonsultuoti su treneriu, kad nepervargtumėte kūno ir treniruotumėte maksimaliai efektyviai.