Šiandien kalbėsime apie dietinius pusryčius svorio metimui - trumpai aprašysiu receptus, jie paprasti. Man atrodo, kad daug svarbiau išmesti pusryčių variantus su tinkama mityba, nei smulkiai piešti, kaip virti kiaušinius. Apie avižinę košę bus atskiras straipsnis – nepraleiskite progos.
Garsi rusų patarlė sako: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Tiesą sakant, daugelis dėl bet kokių aplinkybių praleidžia rytinį valgį. Tai nedovanotinas apsileidimas, ypač metant svorį.
Dieta reiškia ne tik sveiko maisto vartojimą, bet ir aiškios dienos režimo laikymąsi 4-5 kartus. Sveiki pusryčiai su tinkama mityba yra sėkmingo ir greito svorio metimo raktas. Taigi trumpai pažvelkime į pusryčių variantus, kuriuos galite gaminti lieknėdami.
Dietinių pusryčių receptai svorio netekimui
Sveikų varškės pusryčių variantai
- Sūrio pyragaičiai su ryžiais arba avižiniais dribsniais. Sveiko padažo jiems receptas: saują šviežių ar šaldytų uogų užpilkite neriebiu jogurtu ir išplakite blenderiu.
- Dietinis (su sahzamu)
- Puodas su vaisiais ir padažu:
Puodas: Pakelį varškės (180 g) gerai išplakti su kiaušiniu. Įpilkite 1 valg. šaukštas kukurūzų krakmolo, truputis cukraus arba saldiklio, vanilino. Susmulkintus vaisius ar uogas (prieš tai šaldytas, atšildytas) sudėkite į porcijų formeles apačioje, užpilkite kiaušinių-varškės mišiniu, į 2/3 formos. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. Patiekite troškinį formelėse, užpilkite padažu.
Padažas troškinimui:Šaldytas uogas (braškes, mėlynes, avietes) sumaišykite su neriebiu jogurtu ir cukraus pudra arba sahzamu.
Kartais savitarnos parduotuvėse nėra man reikalingų ingredientų, todėl didžiąją dalį maisto prekių perku internetu. Galima nusipirkti bet kokių miltų, išskyrus kvietinius, o reikiamą saldiklį rasite šioje skiltyje (o naudodami jį pirkdami galite nemažai sutaupyti).
Sveikų pusryčių sumuštinių su tinkama mityba receptai
Atkreipkite dėmesį, kad visi sumuštiniai ruošiami iš viso grūdo arba ruginės duonos. Kviečiai svorio metimui, deja, netinka. Jei nerandate tinkamai mitybai tinkamos duonos, galite nusipirkti kepimo mišinio ir pasigaminti duonos.
Duonos kepimui skirtų mišinių pasirinkimas didžiulis, be fitneso duonos galima virti morkų, sėlenų ir įvairių grūdų duoną. Atidžiau pažvelkite į asortimentą, tikrai išsirinksite sau priimtiną variantą.
Atrodytų, kad parduotuvėlių negalima valgyti dietos metu, tačiau žemiau pateiktos galimybės puikiai pasiteisins kaip sveiki pusryčiai su tinkama mityba.
- Keptuvėje arba skrudintuve išdžiovinkite riekelę viso grūdo arba ruginės duonos. Pasigaminkite sumuštinį su kreminio sūrio skrebučiais ir lengvai sūdytos lašišos griežinėliais.
- Ruginiai skrebučiai su virtu kiaušiniu ir šviežių agurkų griežinėliais.
- Ruginės duonos sumuštiniai su paštetu ir šviežiu agurku.
- Sumuštinis su žuvimi garuose. Riekelė ruginės duonos, salotos, garuose virta balta žuvis. Sumuštinį su padažu, paruoštą iš 2 valg. l. jogurto, citrinos lašelių ir smulkintų krapų.
- Ruginės duonos sumuštiniai su varškės mase su mėgstamomis žolelėmis (petražolėmis, žaliais svogūnais, krapais, kalendra, mėtomis).
- Ruginiai skrebučiai su gvakamole ir neriebiu ožkos sūriu. Gvakamolė: prinokusį avokadą, žaliosios citrinos sultis, kalendrą, šiek tiek druskos, raudonuosius aitriuosius pipirus sutrinkite trintuvu.
- Grūdinės duonos sumuštinis su avokado griežinėliais, agurku ir lengvai sūdyta raudona žuvimi.
Dar 10 sveikų pusryčių variantų
Labai nuobodu valgyti tik sumuštinius ir varškę – dietos metu svarbiausia įvairovė. Todėl siūlau dar kelis dietinių pusryčių receptus svorio metimui.
- Muslis su jogurtu ir spanguolėmis. Patiekalas turi būti paruoštas iš vakaro ir įdėti į šaldytuvą, jis užvirs per naktį, o ryte bus paruošti sveiki pusryčiai tinkamai mitybai. Blenderiu sutrinkite saują spanguolių su medumi. Sumaišykite jogurtą, spanguolių tyrę ir avižinius dribsnius. Avižinius dribsnius reikia gerti tuos, kuriuos gamina ilgai, greitai paruošiami dribsniai netiks.
- Smoothies. Nulupkite žalią obuolį nuo odelės ir sėklų dėžutės ir supjaustykite kubeliais. Į obuolį suberkite susmulkintą kivi ir bananą, užpilkite trupučiu žaliosios arbatos ir sutrinkite trintuvu. Tankumą sureguliuokite arbata. Kokteilius rekomenduojama gerti iš karto, antraip gėrimas patamsės.
- Avižiniai bananiniai blynai. Vakare du valgomuosius šaukštus avižinių dribsnių pamirkykite 100 ml pieno (vandens). Ryte į išbrinkusius avižinius dribsnius įmuškite bananą, 1 kiaušinį ir 1 valg. šaukšto avižinių dribsnių (dribsnius galite sumalti kavamale). Jei norite daugiau saldumo, galite pridėti saldiklio arba šiek tiek cukraus ar medaus. Įpilkite kepimo miltelių pagal pageidavimą. Blynus kepkite sausoje keptuvėje be aliejaus po dangčiu, galite naudoti blynų kepimo aparatą.
- Omletas su daržovėmis (pomidorais, grybais, paprika) ir dviem kalakutienos pastrami griežinėliais.
- Žiediniai kopūstai ir brokoliai aptepti kiaušiniu ir keliais gabalėliais naminio vištienos kumpio.
- Lengva
Prieš pradėdami gaminti mėgstamą patiekalą, turėtumėte atkreipti dėmesį į dvi paprastas, bet veiksmingas taisykles, kurios padės sutaupyti laiko.
- Suplanuokite savo meniu iš anksto. Niekas nepadeda sutaupyti brangaus laiko šiuolaikinėje visuomenėje, kaip gebėjimas planuoti. Pusryčių patiekalų planą apgalvoję iš anksto (geriausia prieš savaitę), galėsite pavalgyti įvairų, vadinasi, sveikesnį ir skanesnį.
- Iš anksto paruoškite virtuvę kovai. Daugelio patiekalų gaminimo laikas ryte gali sutrumpėti, jei šiam procesui ruošiatės vakare. Pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštes, puodelius, šakutes, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprasti veiksmai leis sutaupyti laiko, kurio taip trūksta ryte.
Norėdami nuveikti daugiau ryte ar pamiegoti keletą papildomų minučių, vakare raskite šiek tiek daugiau nei pusvalandį mitybos batonėlių ruošimui. Be to, tokį skanų ir sveiką patiekalą galima keletą dienų laikyti šaldytuve ir net pasiimti su savimi kaip valgį.
mymarycakes.ru
Ingridientai
- 1 stiklinė avižinių dribsnių;
- ½ puodelio avižinių dribsnių;
- 1 sauja džiovintų vaisių;
- 2-3 griežinėliai tarkuoto juodojo šokolado;
- ⅓ puodelio pieno;
- 1 valgomasis šaukštas medaus;
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
- druskos ir cinamono pagal skonį.
Maisto gaminimas
Atskirai sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite iki tirštos vienalytės masės. Tešlą 5-7 milimetrų sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių. Karštą tešlą supjaustykite batonėliais, apverskite ir palikite dar 5-7 minutes orkaitėje.
Norėdami paįvairinti savo pusryčius, džiovintus vaisius batonėliuose galima pakeisti arba papildyti riešutais, moliūgų sėklomis, uogomis, smulkintu bananu ar kitais vaisiais.
Recipeshubs.com Porcija natūralaus jogurto be priedų ir mėgstamo vaisiaus griežinėlių – puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys laiko, bet ir bus labai naudingi. Žiemą, kai sunku nusipirkti gerų šviežių vaisių, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir kt.) gali būti puikus pakaitalas.
Jei esate įpratę rytą pradėti nuo maistingos kiaušinienės, pabandykite ją pakeisti skania frittata. Iš vakaro paruošus itališką omletą su bet kokiais ingredientais pagal savo skonį, ryte teks tik pašildyti pusryčius.
Recipeshubs.com Ingridientai
- 4 kiaušinių;
- 300 g voveraičių;
- 1 svogūnas;
- 1 valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano;
- druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.
Maisto gaminimas
Smulkiai pjaustytus grybus su svogūnais pakepinkite alyvuogių aliejuje, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Kiaušinius išplakti su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir užpilti ant grybų. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Pabarstykite gatavą frittatą žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.
Jei avižinę košę išvirsite vakare, ji taps švelni ir kvapni, sugerdama jogurtą (ar pieną) su mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.
Foodnetwork.com Ingridientai
- 100 g avižinių dribsnių;
- 200 ml natūralaus jogurto;
- uogos pagal skonį;
- vanilės, cinamono ar kardamono pagal skonį.
Maisto gaminimas
Sumaišykite dribsnius, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Ryte tiesiog pridėkite uogų, susmulkintų kokosų, riešutų ar džiovintų vaisių.
Smagiųjų, stebinčių savo figūrą ir sveikatą, džiaugsmui siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.
goudamonster.com Ingridientai
- 2 puodeliai riešutų (geriausia lazdyno arba migdolų);
- 350 g cukraus;
- ½ arbatinio šaukštelio druskos;
- 4 baltymai;
- vanilino pagal skonį.
Maisto gaminimas
Riešutus su cukrumi sutriname blenderiu iki smulkių trupinių. Kiaušinių baltymus išplakite su druska, tada palaipsniui plakdami suberkite riešutų mišinį ir vanilę. Gautą masę šaukštu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepame iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 30 min.).
Multivarenie.ru Mėgstate dieną pradėti nuo košės, bet neturite laiko jos išsivirti? Tada pasinaudokite šiuolaikinių technologijų privalumais. Vakare į lėtą viryklę supilkite kviečius, kukurūzus, ryžius ar kitą košę, užpilkite pienu vandeniu (košės ir skysčio santykis 1:3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - visa kita padarys lėta viryklė. Ryte jūsų lauks karšti ir sveiki pusryčiai.
howcooktasty.ru Jei dar neįsigijote tokio technologijos stebuklo kaip lėta viryklė, tuomet dar turite daug kitų košės gaminimo galimybių. Pavyzdžiui, grikius užpilkite kefyru santykiu 1:3 (šaltas variantas) arba verdančiu vandeniu termose (šiltas) ir palikite per naktį. Ryte pusryčiai, pripildantys jus B grupės vitaminų ir mikroelementų, yra paruošti.
8. Uogų parfė
Kartais ryte norisi savo sielos draugą (gal ir save) pamaloninti kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas kaip tik tokiems atvejams.
Pinme.ru Ingridientai
- 150 ml vanilinio jogurto;
- 150 g kukurūzų dribsnių;
- 150 g uogų.
Maisto gaminimas
Į aukštą stiklinę lygiomis dalimis sudėkite uogas, jogurtą ir dribsnius. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, šviesūs ir šiek tiek romantiški pusryčiai yra paruošti.
Sūrio pyragų receptas orkaitėje yra geras, nes yra keletas variantų, kaip jį patiekti ryte. Juos galima paruošti iš anksto ir pusryčiams patiekti šaltus arba pašildyti mikrobangų krosnelėje. Tešlą galite minkyti ir iš vakaro, išdėlioti į formeles arba ant kepimo skardos, o ryte sūrio pyragus tiesiog siųsti į orkaitę. Kol ruošiatės, bus paruošti kvapnūs ir erdvūs pusryčiai.
Multivarenie.ru Ingridientai
- 300 g neriebios varškės;
- 2 kiaušinių;
- 50 g miltų arba manų kruopų;
- 5-6 abrikosai;
- cukraus ir vanilės pagal skonį.
Maisto gaminimas
Varškę sutrinkite, įmuškite kiaušinius, cukrų ir įtrinkite. Mažomis dalimis suberkite miltus arba manų kruopas, kiekvieną kartą maišydami po šaukštą. Abrikosus padalinkite į keturias dalis. Ant kepimo skardos sudėkite pergamentinį popierių ir sutepkite trupučiu aliejaus. Pusę masės paskleiskite šaukštu. Ant kiekvieno sūrio pyrago dėkite po abrikosų griežinėlį, o ant viršaus likusią masę. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių.
Recipeshubs.com Vakare paruoškite rinkinį – bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir atšaldykite. Ryte tereikia sumaišyti visus ingredientus.
goodhabit.ru Sėklas, riešutus, datules sumalkite blenderiu su natūraliu jogurtu. Ant viršaus galite pridėti bet kokių kitų mėgstamų ingredientų, pavyzdžiui, aviečių, mėlynių ar kokoso drožlių. Padėkite gatavą patiekalą į šaldytuvą, o ryte mėgaukitės gražiais ir maistingais pusryčiais.
bestfriendsforfrosting.com Lašišos skrebučio dėka ryte gausite naudingų elementų – baltymų, omega-3, riebalų rūgščių ir geležies – sandėlį. Šie pusryčiai tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų racioną dėl didelio natrio kiekio.
Viskas elementariai paprasta: paimkite pilno grūdo duoną ar batoną, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, o tada, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žalumynus. Tokie sveiki ir maistingi pusryčiai jūsų ramiai lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia, nepamirškite ant viršaus uždengti maistine plėvele.
Nerauginta duona arba traškučiai ir naminis paštetas. Jūsų rytas prasidės pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.
Forum.prokuhnyu.ru Ingridientai
- 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
- 1 svogūnas;
- 1 morkos;
- 1 valgomasis šaukštas sviesto;
- 1 arbatinis šaukštelis druskos;
- prieskoniai pagal skonį.
Maisto gaminimas
Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (apie 15-20 minučių). Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepinkite ant vidutinės ugnies. Atvėsusius ingredientus reikia sumalti dalimis maišytuvo dubenyje, kartu arba atskirai. Viską dar kartą išmaišykite ir sudėkite į indą.
Keptų obuolių pranašumas yra tas, kad juos ruošiant išsaugoma daugiausia naudingų medžiagų, mineralų ir vitaminų. Visų pirma, tai kalis ir geležis.
Cookingmatters.org Ingridientai
- 1 obuolys;
- 1 arbatinis šaukštelis medaus;
- žiupsnelis cinamono.
Maisto gaminimas
Išimkite obuolio šerdį, įdubimą užpildykite medumi ir pabarstykite cinamonu. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių. Pasirinktinai galite įdėti razinų, graikinių riešutų arba įdaryti obuolius su varške ir vaisiais.
goodhabit.ru Tiesiog perpjaukite bananą per pusę ir užpilkite natūralaus jogurto, kokoso riešutų, musli ir šiek tiek medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.
Šiame mažai angliavandenių turinčiame valgyje gausu vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Polenta dažnai patiekiama šalta, vadinasi, ją galima pasigaminti ir išvakarėse.
fooditlove.com Ingridientai
- 300 g polentos;
- 100 g sviesto;
- 300 g cukranendrių cukraus;
- 100 g baltojo cukraus;
- 1 vanilės ankšties;
- 4 kiaušinių;
- 2 šaukštai kremo "Angleuse";
- 2 apelsinai;
- 10 g imbiero.
Maisto gaminimas
Polentą, cukranendrių cukrų, kiaušinius, sviestą ir pusę vanilės ankšties išplakti iki vientisos masės. ⅔ sviestu išteptos skardos užpildykite tešla ir kepkite valandą.
Keptuvėje ištirpinkite baltąjį cukrų kartu su likusia vanile. Į ištirpintą karamelę sudėkite nuluptus ir griežinėliais supjaustytus apelsinus ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Dėl prieskonių pabarstykite tarkuotu imbieru.
Karamelizuotus apelsinus su imbieru dėkite ant atvėsusio keksiuko ir papuoškite Anglaise kremu.
huffingtonpost.com Galiausiai – pats paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Kelis pavirkite ir palikite šaldytuve. Ryte pusryčiausite su puikiu baltymų šaltiniu.
Naudodami siūlomus 17 patiekalų, galėsite patys derinti ir susikurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite kai kuriuos ingredientus kitais pagal savo skonį ar nuotaiką.
Sutikite, dabar jums nebelieka jokių pasiteisinimų praleisti svarbų rytinį valgį. Vakare paruošus bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų, ryte beliks išsivirti gerą puodelį ar išsivirti arbatos.
Turinys:
Sveikų pusryčių taisyklės
Rytinis valgis pagrįstai laikomas svarbiausiu, nes jis suteikia energijos visai dienai. Skanūs ir sveiki pusryčiai gerina nuotaiką, didina darbingumą ir leidžia ramioje atmosferoje pasiruošti artėjančiai dienai. Bet ką daryti, jei ryte nesinori valgyti? Paprastos rekomendacijos padės susidoroti su šia problema:
- Norėdami papildyti glikogeno kiekį kepenyse, turite papusryčiauti per valandą po pabudimo. Tačiau nereikėtų bėgti tiesiai iš lovos į virtuvę – organizmui reikia laiko pabusti. Norint pajusti pirmąjį alkio jausmą, pravartu daryti pratimus ir nusiprausti po vėsiu dušu.
- Pabudus rekomenduojama išgerti stiklinę kambario temperatūros filtruoto vandens, kuris paruoš skrandį pirmam valgymui. Į išvalytą vandenį galite įpilti pusę stiklinės mineralinio vandens, kuriame yra daug magnio – naudingo antistresinio mikroelemento.
- Priešingai populiariems įsitikinimams, pusryčiai neturėtų būti per sunkūs. Persivalgius jautiesi mieguistas. Dalį pirmojo valgio geriau perkelti į pietus. Jei nėra galimybės valgyti antrus pusryčius, galite juos pakeisti riešutais ar džiovintais vaisiais.
- Reikia atsiminti, kad angliavandenių pusryčiai yra naudingi žmonėms, dirbantiems protinį darbą, o baltymai pirmiausia reikalingi tiems, kurie dirba fiziškai.
- Valgyti reikia skaniai ir įvairiai. Apetito stoka ryte visai nestebina, jei kiekvieną dieną pusryčiai yra vienodi.
Mitybos specialistas Kovalkovas apie sveikus pusryčius
Baltymų pusryčių pasirinkimas
Baltyminis maistas geriau prisotina ir pagreitina medžiagų apykaitą organizme. Juose gausu kalcio, vitaminų ir mineralų. Žmonės, kurie mėgsta šį pusryčių variantą, nėra linkę per dieną persivalgyti. Be to, baltymai yra pagrindinė raumenų, plaukų ir nagų statybinė medžiaga.
Omletas arba kiaušinienė
Mokslininkai įrodė, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis visai nėra pavojingas. Jo nusėdimui neleidžia lecitinas ir cholinas – medžiagos, kurios taip pat yra šio naudingo produkto dalis. Iš 2–3 kiaušinių paruoštą patiekalą geriausia derinti su daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais ar paprikomis. Tokie pusryčiai praturtins organizmą baltymais visam rytui.
Jogurtas
Ne paslaptis, kad pusryčiams naudinga valgyti jogurtą. Tik be cukraus, dažiklių, konservantų ir kitų cheminių priedų. Dėl naudingų grybų ir laktobacilų kiekio šis produktas normalizuoja žarnyno veiklą ir leidžia stabilizuoti medžiagų apykaitą organizme. Jį virti namuose labai paprasta: specialioje jogurto viryklėje, lėtoje viryklėje arba įprastame termose. Į natūralų jogurtą galima dėti bet kokių užpildų: sirupų, šviežių vaisių, riešutų, avižinių dribsnių.
Varškė
Kad ryte kasa neapkrautų per sunkiu maistu, geriau naudoti 5–9% riebumo varškę. Nereikėtų teikti pirmenybės neriebiems produktams, nes normaliam kalcio pasisavinimui organizmui reikia tuo pačiu metu vartoti riebalus. Mėgstantys smaližius gali pasilepinti varške su uogomis ar vaisiais, įpylę šaukštą medaus ar uogienės. Sūraus maisto gerbėjams patiks varškė su grietine ir žolelėmis. Sūrio pyragaičiai ar sveikas troškinys bus puikūs pusryčiai.
Angliavandenių pusryčių variantai
Angliavandeniai yra būtini aktyviai smegenų veiklai. Tačiau ne visi jie tinka sveikiems pusryčiams. Paprasti angliavandeniai (sausainiai, balta duona, kukurūzų dribsniai) greitai virškinami. Patekę į kraują, jie iš karto virsta cukrumi. Kasos gaminamas insulinas jį pašalina, paversdamas riebalais. Tuo pačiu metu sumažėja cukraus kiekis kraujyje, atsiranda alkio ir nuovargio jausmas. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau, todėl jie yra puikus energijos šaltinis visam rytui.
Košė
Visų pirma, grūdai yra sudėtingi angliavandeniai. Todėl pusryčiams košę pravartu valgyti kelis kartus per savaitę. Tokiu atveju geriau rinktis avižinius dribsnius, grikius, soras ar miežius. Juose yra didžiulis vitaminų ir mineralų kiekis, taip pat reikalingos skaidulos. Pilno grūdo kruopos suteiks energijos kelioms valandoms, o stambios skaidulos padės virškinamajam traktui. Reikia atsiminti, kad manų kruopos ir baltieji ryžiai yra paprasti angliavandeniai. Jų vartojimas sukels mieguistumą, o netrukus – dar vieną alkio priepuolį. Košę rekomenduojama virti vandenyje arba neriebiame piene. Pagal skonį galite pridėti moliūgų, džiovintų vaisių, riešutų ir medaus.
Muslis
Šis sveikas mišinys suteiks energijos visai dienai. Dėl didelio kiekio nevirškinamų skaidulų šie pusryčiai idealiai tinka antsvorį turintiems žmonėms. Kūnas išleis daug energijos, bandydamas apdoroti stambias skaidulas, taip sudegindamas kalorijas. Parduotuviniuose musliuose dažnai yra daug cukraus ir dirbtinių priedų. Todėl geriau tokį mišinį pasigaminti patiems. Sveikuose musliuose turi būti neperdirbtų avižų, neskrudintų nesmulkintų grūdų, riešutų ir džiovintų vaisių. Gautą mišinį galite užpilti liesu pienu arba jogurtu.
Viso grūdo duonos sumuštiniai
Mažai kas žino, kad sveika pusryčiams valgyti sumuštinius. Tik ne iš baltos duonos su dešra ir sūriu. Juose yra paprastų angliavandenių, konservantų ir blogojo cholesterolio. Toks rytinis valgis tik pažadins apetitą, o po valandos ar dviejų norėsis valgyti dar daugiau. Jei pusryčiams laiko labai mažai, galite užkąsti viso grūdo duonos sumuštiniais su virtos vištienos krūtinėlės ar žuvies gabalėliais. Vietoj sviesto geriau naudoti neriebią varškę su žolelėmis, įdėti šviežių daržovių ir salotų. Sveiką sumuštinį galima valgyti kaip antruosius pusryčius, pasiimti su savimi bet kur. Beje, grūdų duona – puikus skaidulų ir B grupės vitaminų, būtinų plaukų grožiui ir sveikatai, šaltinis.
Pilno grūdo blynai
Kada, jei ne ryte, galima pamaloninti save kaloringu blynais nepakenkiant figūrai? Negalite jaudintis dėl svorio padidėjimo – per dieną gautos kalorijos sudegs. Tik naudingiau juos virti ne iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, o iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių ar grikių. Tokius blynus geriau kepti nepridegančioje keptuvėje, nepripylus aliejaus. Jie bus puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis ir ilgam kels sotumo jausmą.
Gera nuotaika, didelis efektyvumas ir linksmumo jausmas visai dienai tiesiogiai priklauso nuo ryte suvartotų produktų. Pusryčiai netrunka ilgai, o nauda sveikatai bus didžiulė. Pradėkite dieną teisingai!
Laikantis sveikos mitybos, rytinis maistas turėtų būti sveikas ir sudaryti apie 30% dienos kalorijų. Tai leidžia pakankamai ilgam laikui prisotinti kūną energija. Pagrindinės sveikų pusryčių taisyklės:
- 1. Nereikėtų to praleisti – mokslininkai įrodė, kad atsisakymas valgyti ryte yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių civilizuotose šalyse. Negaudamas reikiamos energijos, organizmas vėliau reikalauja kaloringo maisto.
- 2. Laikantis greito svorio metimo dietos, pusryčiai turi būti baltyminiai-angliavandeniai, lėtam svorio metimui ar svorio palaikymui – angliavandeniai. Reikia rinktis sudėtinius angliavandenius – jie yra naudingi ir sotūs ilgam.
- 3. Rytinio valgio metu porcijos dydis gali būti didesnis nei pietų ir vakarienės metu. Tai nepavojinga virškinimo sistemos sveikatai, nes pirmoje dienos pusėje medžiagų apykaita veikia daug greičiau – vidutiniškai 30-40 proc.
- 4. Visi produktai turi būti sveiki ir natūralūs, tai dieną jausitės lengvai ir linksmai. Daržoves ir vaisius reikėtų rinktis pagal sezoną arba naudoti šaldytus produktus.
- 5. Pageidautina, kad pusryčių ruošimas būtų greitas, ypač jei žmogus turi PP režimą ir nevalgo naktį – miego metu organizmas spėja išalkti ir reikalauja pasipildyti jėgomis. Prieš pusryčius reikia išgerti 2 stiklines švaraus vandens, galima įpilti citrinos sulčių – taip prasidės medžiagų apykaitos procesai.
- 6. Rytinis maistas turi būti skanus, gerai veikia nuotaiką.
Intensyviai ir reguliariai sportuojantiems žmonėms, jauniems vyrams ir moksleiviams kelis kartus per savaitę per pusryčius leidžiamas nedidelis kiekis konditerijos gaminių. Tai pateisinama greita medžiagų apykaita ir dideliu aktyvumu.
Įprasto, sveiko rytinio valgio privalumai:
- žymiai sumažėja cukrinio diabeto, aterosklerozės, hipertenzijos, tulžies akmenligės rizika;
- medžiagų apykaita pagreitėja;
- leidžia palaikyti normalų apetitą dienos metu;
- sumažėja cholesterolio kiekis kraujagyslėse;
- padeda palaikyti normalų svorį;
- pašalina letargiją, mieguistumą, padidina efektyvumą ir smegenų veiklą.
BJU per tinkamus pusryčius: 60% lėtų angliavandenių, 20% baltymų ir 20% riebalų patogiam svorio metimui ir svorio išlaikymui bei 40% lėtų angliavandenių, 40% baltymų ir 20% riebalų greitesniam svorio metimui ir kūno išsausėjimui.
Sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos tendencija auga kiekvieną dieną. Žmonės vis labiau susirūpinę savo sveikata. Greitų patiekalų era jau praeityje, šiandien madinga valgyti tik šviežius, tinkamus produktus, ir tai gera žinia. Ką gera valgyti pusryčiams? Apie tai ir pakalbėsime.
Kas yra pilni pusryčiai?
Ką gera valgyti pusryčiams? Yra šimtai tūkstančių sočių pusryčių receptų, tačiau visų neatsimenate, o ieškoti dažnai nėra laiko. Ruošdami sveikus pusryčius, turite žinoti principą. Žinodami sąrašą ir jų suderinamumą, galite improvizuoti, kiekvieną dieną kurdami ką nors naujo. Naudingiausi ir universaliausi produktai yra prieinami kiekvienam. Kiaušiniai, pomidorai, sūris, žolelės, varškė, pienas ir, žinoma, dribsniai. Vaisius pageidautina vartoti kasdien, o ne tik pusryčiams.
Amerikietiški blynai arba blynai. Be abejo, visi yra matę filmuose, kaip žmonės pusryčiams valgo mažus blynelius. Jie iš esmės skiriasi nuo įprastų blynų. Jie kepami sausoje keptuvėje ir savo sudėtimi labiau primena blynus, bet be mielių. Tai labai skanu ir maistinga.
angliavandenių mityba
Kokie turėtų būti sveiki pusryčiai? Tinkama mityba turi būti subalansuota. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamu kiekiu baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų.
Grikiai.Šios kruopos yra dietinės ir labai sveikos, ypač jei ne verdate, o garinate verdančiu vandeniu. Išsaugomos visos proporcijos, kaip ir gaminant maistą. Javus reikia užpilti verdančiu vandeniu arba karštu sultiniu ir apvynioti indą, surengiant kažką panašaus į termosą. Ryte šilti pusryčiai yra paruošti.
Pusryčiai mikrobangų krosnelėje
Pirmasis pagalbininkas virtuvėje yra mikrobangų krosnelė. Sutaupo daug laiko ir leidžia iš vakaro pasigaminti pusryčius, o ryte – sušildyti. Taip pat galite išsikepti visų mėgstamus karštus sumuštinius. Nelabai naudinga, bet beprotiškai skanu. Naminiai sumuštiniai su sūriu ir žolelėmis arba pridedant svogūnų ir pomidorų bei sūrio yra daug skanesni ir šviežesni nei parduotuvėje įsigytas greitas maistas.
Mikrobangų krosnelėje galite paruošti skanius ir sveikus pusryčius. Receptai pateikiami žemiau.
Kiaušinis puodelyje. Kiaušinis sulaužomas į keraminį puodelį ar dubenį ir uždengiamas specialiu plastikiniu dangteliu mikrobangėms. Į kiaušinį galite įdėti smulkintų žalių svogūnų, žalumynų, kumpio ar mėsos gabalėlių. Greita, skanu ir sveika.
Obuolių mišinys. Obuolį būtina sutarkuoti, įdėti šiek tiek muslio ir cinamono, saldumynų mėgėjai pusryčius gali pagardinti medumi. Visi ingredientai turi būti sumaišyti ir kelioms minutėms įdėti į orkaitę. Tokie pusryčiai paįvairina mitybą, o cinamonas padės padaryti figūrą lieknesnę.
Sveikiausi pusryčiai: čempionų maistas
Lengvi pusryčiai kokteilio pavidalu, sudaryti iš vitaminingų produktų, suteiks galimybę greitai ir sveikai papusryčiauti. Jums reikės panardinamojo trintuvo, virti užtruks daugiausia dvi minutes. Reikia išvirti kelias žalumynų šakeles, kurias mėgstate, geras pasirinkimas bus špinatai, petražolės, agurklės, viskas iki pusės užpilama kefyru, o likusią dalį paims mineralinis vanduo. Taip pat galite įdėti kapotų pušies riešutų. Šis mišinys pagyvins kūną ir suaktyvins visą kūną.
Kokie yra sveikiausi pusryčiai? Super energetinis kokteilis, pagamintas iš jogurto, šviežių vaisių, apelsinų sulčių ir grūsto ledo. Visus šiuos komponentus reikia paimti proporcingai pusei stiklinės ir įdėti porą šaukštų daigintų.Blenderiu nužudyti komponentai – tikras atradimas vegetarams ir aktyvų gyvenimo būdą vedantiems žmonėms.
Sumaišykite vieną stiklinę vaisių ar uogų ir dvi stiklines pieno su puse stiklinės pudingo. Įpilkite stiklinę susmulkinto ledo ir gerai išplakite trintuvu. Vitaminų, angliavandenių, baltymų ir skaidulų turtingas kokteilis, geriamas ryte, puikiai numalšina alkį ir suteikia energijos pliūpsnį.
Sotūs sumuštiniai pusryčiams
Kaip jau žinoma, minkšta balta duona neduoda sotumo, tačiau ją galima derinti su ląstelienos turinčiu, jėgų ir energijos suteikiančiu maistu. Duonos riekei apetitą galite suteikti skrudintuvu arba senoviniu būdu – keptuvėje.
Kai kurie šaltiniai pataria ryte valgyti sumuštinius su žemės riešutų sviestu, tačiau nepamirškite, kad žemės riešutai nėra virškinami ir nepasisavinami organizmo. Tai bene vienintelis iš riešutų, kuris praktiškai neturi jokios naudos. Duoną geriau patepti sviestu ir uždėti riekelę sūrio. Sumuštiniai su kilniomis žuvų veislėmis yra neįtikėtinai skanūs kartu su šviežiais agurkais ar alyvuogėmis. Tokiu sumuštiniu papildykite puodelį kavos, sotumas bus ilgas, energijos užteks iki pietų. Žuvyje gausu omega-3 riebalų, kurie stimuliuoja smegenis.
Šiandien ne visi gali sau leisti pusryčiams brangią žuvį, ypač didelė šeima. Kasdien rekomenduojama išgerti po vieną kapsulę žuvų taukų.
Dabar jūs žinote, kas yra skanūs ir sveiki pusryčiai. Dieta turi būti teisinga, visavertė. Tai vienas iš pagrindinių mūsų gerovės komponentų. Nepaisykite to. Būk sveikas!