Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau atkurti savo figūrą po gimdymo. Kada po gimdymo galima pradėti sportuoti? Mes jums pasakysime, kaip vėl tapti lieknam ir nepakenkti savo kūnui.

Reabilitacijos pratimai po gimdymo

Kūdikio gimimas yra naujas moters gyvenimo etapas. Jauna mama visiškai atsiduoda savo vaiko priežiūrai, praktiškai nelieka laiko sau. Bet jūs tikrai norite greičiau tilpti į mėgstamus „prieš nėštumo“ džinsus.

Kada galima sportuoti po gimdymo?

Nėštumo ir gimdymo metu organizmas patiria didžiulį stresą. Figūra keičiasi, dažniausiai ne į gerąją pusę. Antsvoris ir nukaręs pilvas jaunai mamai, jau prieš dieną patyrusiai didelį stresą, optimizmo neprideda. Nepanikuokite. Antsvorio problema pati savaime neišsispręs, bet padėti galima.

Tik ginekologas gali pasakyti, kada pradėti sportuoti po gimdymo. Jei gimdymas buvo natūralus, be plyšimų ar siūlių tarpvietėje, tuomet lengvus pratimus galima atlikti beveik iš karto po gimdymo.

Taigi, kada po gimdymo galima pradėti sportuoti? Kai kurios mamos gimnastiką pradeda daryti jau po gimdymo. Jei gydytojas neturi kontraindikacijų, moters sveikatai pavojus negresia. Priešingai, lengvi fiziniai pratimai skatina greitą gimdos susitraukimą, tonizuoja pilvo raumenis, pieno tekėjimą ir svorio mažėjimą.

Jei buvo komplikacijų ar buvo atliktas cezario pjūvis, gimnastika iš karto po gimdymo yra kontraindikuotina, kada pradėti, gali pasakyti tik gydantis gydytojas po apžiūros.

Iš pradžių patartina atlikti gimnastiką ant kietos lovos gerai vėdinamoje patalpoje. Jei kūdikis maitinamas krūtimi, mankštą geriau pradėti po kūdikio maitinimo seanso. Atminkite, kad kito maitinimo metu jūsų pieno kiekis gali sumažėti. Tai gali sukelti skysčių netekimas mankštos metu, todėl svarbu išlaikyti skysčių kiekį ir būtinai gerti vandenį treniruotės metu arba po jo.

Svarbu įvesti apkrovas palaipsniui. Tada tai neturės įtakos pieno kokybei. Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti pieno rūgšties gamybą, kuri patenka į motinos pieną ir keičia jo skonį.

Po kiek laiko po gimdymo galima daryti pilvo pratimus? Per du ar tris mėnesius. Prieš pasibaigiant šiam laikotarpiui bėgioti taip pat nerekomenduojama.

Kokius pratimus galima daryti po gimdymo?

Lengvą gimnastiką galite pradėti daryti per dieną po kūdikio gimimo. Pagrindinė sporto taisyklė – laipsniškumas. Nepradėkite intensyvių treniruočių iš karto. Tai gali pakenkti ir taip nusilpusiam organizmui ir pakeisti pieno skonį, dėl ko kūdikis gali atsisakyti krūties.

Jei vis dar esate gimdymo namuose, galite pasikonsultuoti su savo ginekologu, kuris patars, kokius fizinius pratimus galite atlikti po gimdymo konkrečiai jūsų atveju. Atlikdami pratimus būkite itin atidūs, net jei pagimdėte be operacijos.

Žemiau mes jums pasakysime, kokius pratimus galite atlikti iškart po gimdymo. Siūlome apsvarstyti pratimus skirtingoms raumenų grupėms, kurios padės ne tik sugrąžinti buvusią formą, bet ir prisidės prie greito mažojo dubens vidaus organų ir viso kūno atkūrimo.

Kokius pratimus daryti po gimdymo:

1. atsigavimas;
2. numesti svorio;
3. stiprinti pilvo raumenis;
4. krūtys;
5. gimdos susitraukimai;
6. nugaros ir stuburo raumenys;
7. kvėpavimo pratimai.

Kelis kartus per savaitę atlikdama šiuos kompleksus greitai atgausite formą, o galbūt tapsite net lieknesnė nei buvote prieš nėštumą.

Pratimų rinkinys, skirtas atsigauti po gimdymo

Pogimdyminiu laikotarpiu mergaitės organizme prasideda rimti persitvarkymai: keičiasi hormonų lygis, susitraukia gimda, pamažu susitvarko vidaus organai. Šis procesas užtrunka šiek tiek laiko – nuo ​​2 iki 6 savaičių. Pajutusi diskomfortą (nugaros ir tarpvietės skausmus, varginančius skausmus pilvo apačioje), jauna mama nori kuo greičiau atsigauti po gimdymo. Atkuriamoji gimnastika padės pagerinti gyvenimo kokybę ir padėti kūnui pogimdyminiu laikotarpiu. Paprastų ir saugių pratimų rinkinys neužims daug pastangų ir laiko. Tai galima padaryti namuose bet kurią laisvą minutę.

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, keliai sulenkti, kojos atskirtos. Stenkitės jėga judinti kelius, o jūsų padėjėjas (kamuolys) prieštarauja.

Kitas paprastas pratimas moterims, kuris bus veiksmingas atsigavimui po gimdymo. Reikia gulėti ant nugaros ir įtempti tarpvietę. Atlikite bent penkis kartus.

Šie paprasti fiziniai pratimai padės pagreitinti atsigavimo procesą po gimdymo.

Pratimų rinkinys svorio metimui po gimdymo

Kaip numesti pilvo riebalus po gimdymo? Galbūt aktualiausias klausimas jaunoms mamoms. Nėštumas, jį lydintys hormoniniai pokyčiai, padidėjęs apetitas ir sėslus gyvenimo būdas neigiamai veikia figūrą. Po gimdymo atstatyti figūrą padės paprastas pratimų rinkinys, skirtas suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus ir pagerinti kraujotaką raumenyse bei audiniuose.

Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius. Apatinės plaštakos delną padėkite po galva, o viršutinę ranką padėkite ant lovos bambos lygyje. Iš šios padėties pabandykite pakelti dubenį, atsiremdami į delną. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos ištiestos išilgai kūno. Atliekant pratimą, reikia pakaitomis ištiesti rankas slydimo judesiu išilgai lovos paviršiaus į dešinę arba į kairę koją. Atlikite 5-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Stovėdami ant keturių, įkvėpdami pakelkite kairįjį delną ir dešinį kelį, tada pakeiskite įstrižainę. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų.

Maitinančiai mamai patartina atlikti pratimus svorio metimui po gimdymo po maitinimo po maitinimo. Kad pieno kiekis nesumažėtų, svarbu stebėti skysčių netekimą.

Gydytojas pasakys, kokius kitus pratimus galite atlikti, norėdami pakoreguoti juosmenį ir pašalinti pilvą po gimdymo.

Pratimų rinkinys pilvo raumenims stiprinti po gimdymo

Pilvo pratimus rekomenduojama atlikti ne anksčiau kaip po pusantro mėnesio po gimdymo. Geriau pradėti sportuoti 6-8 savaites po natūralaus gimdymo ir 2-3 mėnesius po cezario pjūvio. Jei anksčiau apkrausite šią raumenų grupę, siūlės gali išsiskirti ir padidėti intrauterinis spaudimas. Taip pat yra makšties sienelės prolapso rizika.

Pirmiausia turėtumėte pasirinkti Pilateso ar jogos pratimus, kurie bus saugūs moters kūnui po gimdymo.

Jei po gimdymo turite diastazę, klasikiniai pilvo raumenims stiprinti skirti pratimai jums yra draudžiami.

Pratimai krūtų atstatymui po gimdymo

Jei dėl kokių nors priežasčių neplanuojate žindyti, krūtų pratimus galima atlikti jau 2 savaites po gimdymo. Jei maitinate krūtimi, nutraukę maitinimą galite pradėti pratimų rinkinį.

Klasikiniai pratimai krūtinės raumenims dirbti po gimdymo:

Pradinė padėtis: alkūnės pakeltos pečių lygyje, delnai liečiasi. Kelias sekundes suspauskite delnus, tada nuleiskite alkūnes. Atlikite 10 kartų.

Pradinė padėtis: rankos pakeltos iki pečių lygio ir ištiestos į šonus. Pakelkite rankas atgal, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.

Gimdos susitraukimo pratimai po gimdymo

Involiucijos (gimdos susitraukimo) procesas gali trukti nuo 6 iki 8 savaičių. Per šį laikotarpį organas patenka į vietą ir atgauna ankstesnį dydį. Be žindymo ir tvarsčio nešiojimo po gimdymo, šį procesą po gimdymo pagreitins ir speciali gimdos susitraukimo gimnastika, kuri padeda išvengti kraujo stagnacijos gimdoje ir skatina greitą jos gijimą.

Gimdos atstatymo pratimus galima pradėti iškart po gimdymo ir tęsti 10-12 savaičių. Kompleksas gali apimti Kegelio pratimus, pilvo atitraukimą, diafragminį kvėpavimą ir kt.

Prieš atlikdami tarpvietės ir gimdos pratimus po gimdymo, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Nugaros stiprinimo pratimai po gimdymo

Dažnai pagimdžiusios moterys jaučia stiprų skausmą juosmens srityje. Taip yra dėl kūno, ypač stuburo, pertvarkymo. Nugaros pratimai padės sumažinti paravertebralinių raumenų įtampą po gimdymo ir palengvins diskomfortą.

Labai veiksmingos bus jogos asanos – sukimo ir tempimo pratimai.

Kvėpavimo pratimai po gimdymo

Kvėpavimo pratimai taip pat rekomenduojami norint atkurti kūną po gimdymo. Jo veiksmais siekiama pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kvėpavimo pratimai taip pat padės sustiprinti pilvo raumenis po gimdymo.

Gimnastika atliekama taip: padėję rankas ant šonkaulių po krūtine, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį. Tada lėtai iškvėpkite per burną, įtraukdami bambą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nejudėtų.

Fitball pratimai po gimdymo

Nėštumo metu taip pat sportuojama ant fitball. Tuos pačius pratimus ant kamuolio galite atlikti po gimdymo, palaipsniui didindami krūvį. Tačiau prieš tai būtinai pasitarkite su gydytoju.

Pratimai ant fitball, skirti svorio metimui po gimdymo, yra įvairių tipų tempimas, sukimas ir siūbavimas. Treniruotės su gimnastikos kamuoliu efektyvumas yra labai didelis. Be to, jas galima atlikti kartu su kūdikiu. Pavyzdžiui, sėdėdami ant kamuolio, spyruokliuokite atlikdami posūkius į kairę ir į dešinę. Šiuo metu kūdikį galima laikyti ant rankų.

Kegelio pratimai po gimdymo

Kegelio pratimai, pavadinti amerikiečių ginekologo vardu, yra veiksmingi tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Paprasti pratimai gali sustiprinti giliuosius dubens dugno raumenis, skatinti greitą gimdos susitraukimą, pagerinti vidaus organų kraujotaką, išgydyti tarpvietę. Po gimdymo galima daryti Kėgelio pratimus būdamas pogimdyminėje palatoje. Jūs turite ir toliau juos daryti namuose 10 savaičių. Pratimai susideda iš giliųjų dubens dugno raumenų įtempimo ir atpalaidavimo.

Kad suprastumėte, kaip atlikti Kėgelio pratimus po gimdymo, pabandykite šlapinantis laikyti srovę. Prisiminkite, kokius raumenis naudojote.

Kiek laiko po gimdymo galima daryti Kėgelio pratimus, jei buvo atlikta epiziotomija, pasitarkite su savo ginekologu. Nerekomenduojama pradėti daryti tokią gimnastiką anksčiau nei po savaitės.

Per 9 nėštumo mėnesius moters kūnas tiek viduje, tiek išorėje patiria didžiulius pokyčius. Vaiko nešiojimas ir pasiruošimas gimdymui sukelia beveik visų nėščiosios sistemos ir organų pokyčius. Todėl po kūdikio gimimo moters kūnas vėl turi pereiti adaptacijos laikotarpį, kad sugrįžtų į ankstesnę būseną. Tam padės fiziniai pratimai po gimdymo (žinoma, su ginekologo leidimu).

Dažnai pirmą kartą po kūdikio gimimo jaunos mamos nelabai rūpinasi savo išvaizda, jos užsiima kitais džiaugsmingais darbais. Tačiau po kelių savaičių ateina supratimas, kad atspindys veidrodyje šiek tiek pasikeitė, o tai dar labiau padidina psichoemocinį krūvį. Moteriai labai svarbu jaustis patraukliai, todėl po gimdymo reikia neskubėti ir rasti tinkamą pratimų kompleksą, kad atkurtumėte buvusią figūrą ir atgautumėte pasitikėjimą.

Kokie pokyčiai vyksta organizme po gimdymo?

Vidutiniškai pogimdyvinis laikotarpis trunka 6-8 savaites. Per šį laiką pakinta endokrininė, reprodukcinė, virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos. Procesas, kurio metu po nėštumo vyksta atvirkštinės transformacijos sistemose ir organuose, vadinamas involiucija.

Endokrininės sistemos pokyčiai

Iškart po gimdymo pradeda mažėti estrogeno ir progesterono gamyba. Dėl sumažėjusios riebalų oksidacijos medžiagų apykaita sulėtėja, o kūno svoris vėliau didėja. Jaunos mamos oda tampa sausesnė ir mažiau elastinga, gali atsirasti. Aktyviai išsiskiria hormonas oksitocinas, kuris skatina susitraukimus.

Hipofizė gamina liuteotropinį hormoną, kuris yra atsakingas už laktaciją. Pirmiausia išsiskiria priešpienis – geltonai skaidri riebi medžiaga, suteikianti pirmąją naujagimio apsaugą. 3-4 dienas po gimimo pradeda gamintis pienas. Krūtys išsipučia, kartais padidėja 2-3 dydžiais.

Genitalijos po gimdymo

Paprastai gimdos dydis atsistato iki 8 savaitės po vaiko gimimo. Gimdos svoris po gimdymo yra apie 1,5 kg, per 2 mėnesius jos svoris turėtų sumažėti 30 kartų. Šis procesas labai priklauso nuo principo, kuriuo vaikas maitinamas. Moterims, kurios negali maitinti krūtimi, apimtis mažėja daug lėčiau. Jie turi išmokti pratimų, kaip susitraukti gimdą po gimdymo.

Gimdos kaklelis po 3 savaičių grįžta į pradinį dydį, tačiau vietoj kūgio formos tampa cilindrinis. Vidinis pamušalas po gimdymo yra žaizda, kuriai reikia duoti laiko užgyti. Todėl reikia atidžiai stebėti lytinių organų higieną, o seksualinę veiklą geriau atidėti 1,5-2 mėnesiams. Tuo pačiu metu makštis taip pat įgauna pradinę formą. Norėdami maksimaliai atstatyti vulvos raumenų sieneles ir dubens dugno funkciją, po gimdymo galite atlikti Kėgelio pratimus.

Išleidimas po gimdymo

Pirmąsias 3-4 dienas po gimdymo išskyros (lochia) būna ryškiai raudonos ir primena gausias menstruacijas. Laikui bėgant jie įgauna rausvai pilką atspalvį, o jų lieka vis mažiau.

Žindančioms mamoms mėnesinės atsiranda pasibaigus žindymui arba kai žindymas tampa labai retas. Tačiau moterims svarbu atsiminti, kad jau praėjus šešiems mėnesiams po vaikelio gimimo, net ir žindymo laikotarpiu dažnai įvyksta ovuliacija, todėl nesaugūs lytiniai santykiai gali lemti nėštumą. Jei moteris nežindo kūdikio, mėnesinės ateina praėjus 1,5–2 mėnesiams po gimimo.

Kas atsitiks su kitomis sistemomis

Kadangi nėštumo metu dėl augančios gimdos pasislenka daugelis vidaus organų, pokyčiai veikia virškinimo ir šlapimo sistemas. Galimas peristaltikos sulėtėjimas, vidurių užkietėjimas ir kt. Todėl moteris turėtų stebėti savo mitybą ir atkreipti dėmesį į išmatų reguliarumą ir kokybę.

Sumažėjęs šlapimo pūslės tonusas po gimdymo dažnai sukelia norą šlapintis, o tai gresia perpildyti organą ir sumažinti gimdos susitraukimą. Dėl šios priežasties sulėtėja lochijos išsiskyrimas ir išprovokuojami uždegiminiai procesai. Vidutinis fizinis krūvis 6-8 savaites po gimimo padeda atkurti šias funkcijas.

Gimus vaikeliui moteris netenka didelio kūno svorio, gerokai sumažėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Kūnas ne visada turi laiko greitai prisitaikyti, todėl gali atsirasti kompensacinė tachikardija.

Nėščios moters raumenų ir kaulų sistema prisitaiko prie svorio centro poslinkio 9 mėnesius ir po gimdymo turėtų būti koreguojama atgal. Raiščiai, raumenys, sąnariai ir stuburas pripranta prie naujos kūno padėties erdvėje.

Dažnai susilpnėja raumenų sistema, o tai gali sukelti skausmą. Pilvo raumenys gali atsiskirti, susiformuoti diastazė, dėl kurios pilvas išsikiša ir atrodo, kad moteris vėl nėščia. Ir tai ne tik estetinė problema, bet ir išvaržos pavojus. Kad išvengtų tokios problemos, moteris turėtų žinoti, kokius pratimus jai reikia atlikti, kad atsigautų po gimdymo.

Kaip greitai atgauti formą po gimdymo?

Gimdymo metu netenkama apie 5-7 kg, o tai sudaro vaiko svorį, placentą ir vaisiaus vandenis. Per kelias dienas po gimdymo netenkama kelių kilogramų nėštumo metu susikaupusio skysčių pertekliaus. Tolesni svorio ir figūros pokyčiai priklauso tik nuo pačios moters.

Sumažėjus estrogenų ir progesterono gamybai, sulėtėja medžiagų apykaita, o tai prisideda prie papildomų svarų kaupimosi, jei nesilaikoma tinkamos mitybos. Tuo pačiu metu laktacija iš organizmo atima daug jėgų ir energijos – apie 500 kcal per dieną, o tai ir sukelia padidėjusį apetitą maitinančioms motinoms.

Tarp žmonių vyrauja nuomonė, kad ir nėščia moteris, ir maitinanti mama turėtų valgyti už du. Tačiau tai netiesa; turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos, kurioje gausu skaidulų, baltymų ir pieno produktų, ir vengti riebaus, saldaus ir sodraus maisto.

Be to, jau praėjus porai savaičių po gimdymo ir nesant kontraindikacijų, reikėtų pradėti daryti pratimus figūrai atkurti.

Kad sportas būtų naudingas, malonus ir efektyvus, turite laikytis paprastų nurodymų:

• prieš pradėdami užsiėmimus pasikonsultuokite su gydytoju;
• rinkitės švelnų pratimų rinkinį ir nepersistenkite;
• nesistenkite greitai numesti svorio;
• sistemingai, bet lėtai didinti fizinį aktyvumą;
• teisingai kvėpuoti ir nedaryti staigių judesių;
• po maitinimo mankštintis patogiais drabužiais gerai vėdinamoje vietoje;
• reguliariai mankštintis;
• klausytis savo kūno.

Pratimai gimdai susitraukti

Norėdami pagreitinti involiuciją, praėjus vos kelioms dienoms po gimimo, galite atlikti gimdos pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Sklandžiai ištiesinkite juos ir sulenkite atgal 10 kartų. Paskutinio tiesinimo metu 10 kartų suspauskite kojų pirštus į „kumštį“.
2. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite vieną koją ir 10 kartų pritraukite pirštą kuo arčiau savęs. Tą patį pakartokite su antrąja koja.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir šiek tiek atskirtos. Padėkite ranką ant pilvo srityje žemiau bambos. Giliai įkvėpkite per nosį, apvalydami skrandį. Triukšmingai išleiskite orą per burną ir kiek įmanoma patraukite į skrandį, padėkite ranka kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pakartokite 10 kartų.
4. Pakartokite 3 pratimą, bet gulėdami ant šono, 10 kartų.
5. Atsiremdami į alkūnes, atsigulkite ant pilvo ir padėkite po juo storą pagalvę. Kartokite kvėpavimo pratimus, iškvėpdami dubenį kiek įmanoma labiau įspauskite į pagalvę.

Arnoldo Kėgelio pratimai padės atkurti intymius raumenis. Jie gali būti atliekami bet kur ir bet kada:

1. 10 sekundžių pakaitomis suspauskite makšties ir išangės raumenis. Tarp pratimų padarykite 10 sekundžių atsipalaidavimo pertraukėlę. Svarbu užtikrinti, kad veido raumenys būtų atsipalaidavę. Tokiam „įkrovimui“ per dieną reikia skirti 5 minutes.
2. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet pagreitintu tempu – po 1 sekundę.

Turite pradėti pratimus po gimdymo, kad sutrauktumėte gimdą ir Kegelio pratimus, kaip ir bet kurį kitą pratimą, esant minimaliam fiziniam aktyvumui. Šie pratimai padidina kraujotaką lytiniuose organuose ir prisideda ne tik prie jų atstatymo, bet ir pagerina intymaus gyvenimo kokybę dėl padidėjusių pojūčių.

Kaip gauti plokščią pilvą po gimdymo

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atsiminti, kad iškart po gimdymo pilvo raumenis reikia gydyti labai subtiliai. Pilvo pratimai po gimdymo turi būti sklandūs ir švelnūs. Perkrova ir staigūs judesiai gali pabloginti situaciją ir išprovokuoti diastazę. Todėl juos reikėtų pradėti daryti praėjus 6–8 savaitėms po gimimo, o po cezario – po 2–3 mėnesių.

Štai keletas sėkmingiausių ir veiksmingiausių pratimų:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite rankas, sulenktas per alkūnes, už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite link kelių. Smakras nesiekia krūtinės. Rankos nespaudžia kaklo. Pakartokite 20 kartų.
2. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius stačiu kampu. Naudodami pilvo raumenis, pakelkite dubenį aukštyn. Pakartokite 20 kartų.
3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakreipkite juos į šonus ant grindų. Kartokite judesius, kaip ir pirmame pratime, 15 kartų. Pakeiskite kojų padėtį į kitą pusę, pakartokite 15 kartų.
4. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Padėkite rankas sulenktas per alkūnes už galvos. Sulenkite kairę koją ir dešine alkūne pabandykite pasiekti kelį, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Pakartokite tą patį su dešine koja ir kaire ranka. Padarykite tai 20 kartų.

Yra daug kompleksų. Nekreipkite dėmesio tik į spaudą. Būtina treniruoti visus raumenis vienu metu – taip efektyviau. Praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo, galima įprastai pradėti intensyvias treniruotes ir eiti į sporto salę ar grupines treniruotes, tačiau viskas vertinama individualiai. Daugelis žmonių mėgsta sportuoti ant fitball po gimdymo. Pratimai ant kamuolio gerina nuotaiką ir gali būti atliekami net su kūdikiu ant rankų, jam taip pat patiks.

Kaip susigrąžinti krūtų formą

Žindymo metu krūties audinys išsitempia, liaukinį audinį pakeičia laisvas jungiamasis audinys, susilpnėja raumenys, o krūtys suglemba, įgauna visiškai neestetišką išvaizdą. Atgauti formą yra sunkiau nei numesti svorio ar papūsti pilvo raumenis, tačiau kasdien po gimdymo darydami krūtinės pratimus galite atgauti krūtinės raumenų tonusą ir nebijoti dėvėti drabužių atvira iškirpte.

Veiksmingiausi pratimai:

• Stovėk tiesiai. Delnus suglauskite priešais krūtinę ir keletą sekundžių jėga paspauskite vieną ant kito. Pakartokite 8 kartus.
• Pakelkite rankas galvos lygyje. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę, o kaire ranka – dešinę. Per jėgą prispauskite kaktą prie rankų. Pakartokite 8 kartus.
• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir 2 pratime, tačiau rankas uždėkite už galvos ir paspauskite pakaušiu. Pakartokite 8 kartus.
• Padėkite rankas ant sienos ir paspauskite ją delnais, tarsi norėtumėte ją perkelti. Pakartokite 8 kartus.
• Stumkite aukštyn nuo grindų, bet akcentuokite kelius. Sulenkite krūtinę link grindų kuo žemiau. Pakartokite 10 kartų.
• Padarykite rankų sūpynes kaip malūną. Pirmyn ir atgal 8 kartus.

Atlikdami tokius pratimus maitinimo metu, galite padidinti kraujotaką pieno liaukose ir taip pagerinti laktaciją.

Kad krūtys būtų gražios ir stangrios, reikia ne tik daryti pratimus, bet ir tinkamai prisiglausti prie kūdikio, dėvėti patogius apatinius, naudoti specialią kosmetiką odos elastingumui atkurti.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 8 minutės

A A

Moters kūnas sukurtas taip, kad nepriaugti svorio tiesiog neįmanoma. Svoris yra toks pat mamos ir kūdikio sveikatos rodiklis kaip, pavyzdžiui, tyrimai, todėl gydytojai stebi svorio augimą ir nėščios moters mitybą. Moterys gali skirtingai žiūrėti į gydytojų rekomendacijas, net visiškai nesilaikyti dietos besilaukiant kūdikio.

Tačiau postulatas: „pagimdysiu ir tuoj numesiu svorio, būsiu kaip anksčiau“ gali nepasiteisinti, todėl ir reikia gimnastika po gimdymo.

Gimnastikos taisyklės po gimdymo moteriai – kaip ir kada galima daryti figūros pratimus po gimdymo?

• Ištempti pilvo raumenys, riebalų sankaupos, reikalingos žindančiai moteriai – visa tai yra pagrindinė išvaizdos problema. Bet pats nemaloniausias dalykas Kuo ilgiau atidėliosite jos sprendimą, tuo sunkiau bus susigrąžinti ankstesnį lieknumą ir patrauklumą.
• Elementarūs pratimų rinkiniai po gimdymo, su kuriais gydytojai rekomenduoja pradėti mankštą, užima labai mažai laiko ir Juos galima derinti su pasivaikščiojimu arba atlikti, kai kūdikis yra šalia. Nepaisykite jų – nepaisant akivaizdaus lengvumo, reguliarus jų įgyvendinimas kelis mėnesius duos gana apčiuopiamų rezultatų.
• Svarbu parinkti pratimus moterims po gimdymo taip, kad fizinis aktyvumas turėjo teigiamą poveikį visam kūnui, o ne tik padidino raumenų tonusą ir prisidėjo prie riebalų sankaupų pašalinimo. Pagerinus kraujotaką padidės medžiagų apykaitos procesai, normalizuosis medžiagų apykaita, todėl greičiau grįš į normalų svorį ir puikią sveikatą, o svarbiausia – nepakenks bendrai moters sveikatai.
• Pratimai po gimdymo atliekami keliais etapais - pagal laiką, kada galėsite pradėti juos gaminti. Ir atminkite: jei gimdymas buvo sudėtingas, jūs buvo įdėtos siūlės , jei atliekama C sekcija – pirmąsias keturias savaites bet kokia sportinė veikla jums griežtai draudžiama!
• Netgi pagrindinius pratimus reikia pradėti tik gavus gydytojo leidimą!
• Jei gimdymas buvo neskausmingas ir be komplikacijų, pradėkite mankštintis su gydytojo leidimu galima gimdymo namuose .

Taigi, kokius pratimus moterys gali ir turėtų daryti po gimdymo ir kada?

Veiksmingi pratimai po gimdymo – vaizdo įrašas: kokius pratimus moterys gali daryti iškart po gimdymo?

Pirmasis užsiėmimų etapas – mankštos, kurias rekomenduojama pradėti daryti per vieną ar dvi dienas po kūdikio gimimo.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys po gimdymo figūrai atkurti

• Kėgelio pratimas šiuo laikotarpiu laikomas veiksmingiausiu.
  Atliekama labai paprastai: dešimčiai sekundžių reikėtų įtempti tarpvietės ir išangės raumenis – turėtų būti jausmas, kad traukiate juos į save. Tada atsipalaiduokite. Šis pratimas turi būti kartojamas mažiausiai dvidešimt kartų kiekvienam metodui. Patartina per dieną atlikti du ar tris metodus.
• Kvėpavimo pratimai figūrai po gimdymo yra labai veiksmingi.
  Pirmieji trys atliekami gulint ant nugaros, ketvirtasis - ant šono:
  1. Dešinė ranka yra ant pilvo, kairė – ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, per šiek tiek praskleistas lūpas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimą.
  2. Sulenkite alkūnes, atsiremdami į lovą, pakelkite krūtinę, įkvėpdami. Atsisėskite ant lovos, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
  3. Laikydami rankomis už lovos galvūgalio, ištieskite kojas ir tvirtai suspauskite. Pasukite į dešinę pusę, tada į kairę pusę, grįžkite į pradinę padėtį – ant nugaros. Šis pratimas turi būti atliekamas ramiai, tolygiai ir ritmingai kvėpuojant.
  4. Sulenkite vieną koją ties keliu, ranka prispauskite ją prie pilvo, įkvėpkite. Nuleiskite ir ištieskite koją, šio judesio metu iškvėpkite. Apverskite į kitą pusę ir pakartokite pratimą.

  Fiziniai pratimai 4-5 dienomis po gimdymo: antrasis pratimų etapas po gimdymo

  Antrąjį gimnastikos etapą po gimdymo galima pradėti ketvirtą ar penktą dieną. Pradedant sunkesnius pratimus, patikrinkite, ar neturite disstazės – tiesiosios žarnos pilvo raumenų divergencija. Užsiėmimus galima apsunkinti ir tęsti tik tuo atveju, jei neturite distazijos ir tik su gydytojo leidimu!

  • Pratimų rinkinys pilvui ir tarpvietei 4-5 dienas po gimdymo
    Pirmasis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, antrasis – gulint ant pilvo, trečias ir ketvirtas – keturiomis ant kieto paviršiaus.
    1. Pakaitomis sulenkite kelius, kojas atsiremkite į lovą ir pakelkite dubenį, traukdami į save skrandį ir tarpvietę, taip pat suspausdami sėdmenis. Atsigulkite ant lovos ir po vieną ištiesinkite kelius, užimdami pradinę padėtį, tada būtinai atsipalaiduokite.
    2. Laikydami rankomis už lovos krašto, pakelkite dešinę koją aukštyn, įsitikinkite, kad koja yra tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kaire koja, tada pakelkite ir nuleiskite abi kojas.
    3. Įtraukę skrandį ir tarpvietę, išlenkite nugarą ir sustingkite šioje padėtyje, keletą sekundžių įtempdami raumenis. Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį.
    4. Pakelkite koją (įsitikinkite, kad koja nesulenkta ties keliu), patraukite atgal ir aukštyn ir sulenkite, traukdami link pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite su kita koja.
  • Tame pačiame etape būtina įtraukti pratimus krūtinei ir nugarai.
    1. Dėl krūtinės: Pasukite veidą į sieną, padėkite kojas pečių plotyje. Stumkite aukštyn nuo sienos – lėtai ir įsitikinkite, kad alkūnės yra griežtai lygiagrečios kūnui.
    2. Dėl nugaros: Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite dešinę koją į priekį. Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, tada dešinę ranką grąžinkite į maksimalią įmanomą padėtį, pasukite ten galvą ir petį. Pakartokite penkis kartus kiekviena kryptimi.

  Kokius pratimus pagimdžiusios moterys turėtų atlikti vėlesniu pogimdyminiu laikotarpiu?

  Vaizdo įraše nesunku rasti įvairios gimnastikos po gimdymo: pavyzdžiui, garsieji Cindy Crawford diskai, taip pat daugybė kitų fizinių pratimų rinkinių, skirtų vėlesniam laikotarpiui, kai moters kūno būklė nebeturi įtakos. pratimų pasirinkimas.

  Pagrindiniai pratimai, kurie apima trečiąjį etapą ir kuriuos galima atlikti po pirmųjų menstruacijų pradžios (jei nemaitinsi) irgi nustojus maitinti krūtimi , apima pilvo pratimai, ir skirtingoms raumenų grupėms, kurios yra atsakingos už gražią ir liekną figūrą.

  Vaizdo įrašas: pratimai po gimdymo, norint atkurti figūrą

  Vaizdo įrašas: gimnastika po gimdymo

  Jums padės kelių mėnesių pratimų rinkinys po gimdymo transformuoti save, jaustis gražiai ir lieknai, pagerinti savo savijautą , leis kasdien gauti geros nuotaikos ir žvalumo užtaisą.

  Svetainė įspėja: visa pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. Prieš atlikdami pratimų kompleksą po gimdymo, būtinai pasitarkite su gydytoju!

Visai kitaip nei moteris buvo įpratusi daryti iki jų. Jis turėtų būti kuo ramesnis, o ne atšiaurus. Geriausias variantas, kai galima pradėti sportuoti – įsiklausyti į save ir prižiūrinčio gydytojo rekomendacijas.

Kada galima pradėti pamokas?

Kiekviena moteris turi savo sportinės veiklos pradžios datą. Tai priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Didelę reikšmę turi tai, ar jauna mama nėštumo metu sportavo. Be to, jei ji yra profesionali sportininkė, sportuoti pradėkite vis anksčiau.

Gydytojai turi savo nuomonę šiuo klausimu. Taigi, pavyzdžiui, jei gimdymas buvo natūralus, o po gimdymo ir sveikimas vyksta gerai, gydytojai gali duoti leidimą treniruotėms po 5–6 savaičių. Jei taip atsitiko, atsigavimui skiriamos 8 savaitės.

Priimdami sprendimą dėl treniruočių po gimdymo, turėtumėte atidžiai įsiklausyti į save. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo gerovę. Jei nesijaučiate gerai, pamokas geriau atidėti neribotam laikui.

Taip pat labai svarbus punktas apie tai, kokias sporto šakas galite užsiimti, o kuo ne. Pavyzdžiui, ėjimą į sporto salę geriau atidėti, nes... Nerekomenduojama kelti svorius ir atlikti kitus sunkius krovinius.

Geriau pradėti nuo kardio treniruočių, juolab kad jas nesunkiai derinsite su kūdikio priežiūra. Taigi, net paprastas pasivaikščiojimas virsta kone aerobika. Tiesa, su sąlyga, kad vaikštai su vežimėliu, o ne sėdi ant suoliuko. Be to, galite pakeisti ėjimo tempą ir ritmą - pagreitinti ir šiek tiek sulėtinti.

Taip pat galite prisijungti prie bėgimo. Tačiau vėlgi būtinai sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Judesiai neturėtų sukelti diskomforto. Nepamirškite, kad sportas po gimdymo naudingas tik tuo atveju, jei yra įdomus.

Kartais jaunoms mamoms po mankštos atsiranda kraujavimas. Tokiu atveju turite nedelsiant nutraukti bet kokią veiklą ir kreiptis į gydytoją.

Privalumai ir trūkumai sportuojant po gimdymo

Sportuojant po gimdymo yra daugiau privalumų nei trūkumų. Pirma, figūra susitvarko, o tai gana svarbu jaunai mamai.

Antra, net ir paprasto bėgiojimo metu moters organizmas gamina endorfinų hormonus, kurie dar vadinami laimės ar malonumo hormonais. Dėl to moters nuotaika žymiai pagerėja ir ji mažiau linkusi į pogimdyminę depresiją.

Organizmo atsistatymas po gimdymo vyksta daug greičiau reguliariai mankštinantis. Juk audiniai elastingesni ir paruošti.

Visiškai nebūtina ieškoti pagalbininkų, su kuriais galima palikti mažylį užsiėmimų metu. Šiuolaikiniai treneriai ir sistemos reiškia, kad jauna mama gali sportuoti kartu. Taigi, yra ištisos tendencijos, kurios vis labiau populiarėja – joga su kūdikiais, pilatesas ir kt.

Vienas iš minusų yra tai, kad jei pienas yra per intensyvus, gali pasikeisti pieno skonis ir vaikas atsisakys krūties. Tai ištaisyti gana paprasta – mažiau įtampos ir daugiau lengvų judesių.

Daugelis moterų po gimdymo domisi fiziniais pratimais, kurių dėka gali susigrąžinti ankstesnes formas ir vėl tapti patraukliomis. Kadangi per ilgą nėštumo laikotarpį moters organizme įvyksta nemažai pokyčių, gimus kūdikiui, mama turės šiek tiek laiko atsigauti.

Straipsnyje bus pasakyta, kokius pratimus galite atlikti po gimdymo, kad numestumėte svorio ir sustiprintumėte raumenis neatsitraukdami nuo kūdikio. Namuose galite atlikti daugybę skirtingų judesių, kurie greitai sugrąžins jūsų kūną į normalią būseną.

Kodėl mamoms reikia kūno kultūros?

Pratimai po gimdymo būtini moterims, siekiant pagerinti savijautą, stangrinti figūrą. Svarbiausia į sportą žiūrėti atsakingai, kad nepablogintumėte būklės, nes be treniruočių kūdikiui reikia skirti jėgų ir laiko. Pratimai padeda:

• pagerinti kraujotaką;
• sumažinti svorį;
• sumažinti spazmus;
• normalizuoti medžiagų apykaitos procesus;
• atkurti pilvo raumenų grupių tonusą;
• įkrauti baterijas;
• sutelkti pajėgas;
• atstatyti makšties raumenis;
• grįžti į normalią krūties formą.

Pagrindinės taisyklės

Pratimų rinkinį po gimdymo galima nesunkiai atlikti namuose, tačiau tai reikia daryti labai atsargiai. Treniruotės turi turėti pastebimą poveikį ir nedaryti žalos sveikatai. Norėdami tai užtikrinti, turite išmokti keletą paprastų taisyklių:

• apkrovos turi būti reguliarios;
• atliekant pratimus oro temperatūra turi būti ne žemesnė kaip 20 ir ne aukštesnė kaip 23 laipsniai;
• prieš treniruotę reikia ištuštinti šlapimo pūslę ir vidurius;
• pirmą mėnesį po gimdymo draudžiama daryti staigius judesius ir kelti didesnius nei 4 kg svorius;
• Žindymo metu nereikėtų atlikti pratimų, apkraunančių pečių juostą, nes jie gali sutrikdyti laktaciją.

Apribojimai

Dažniausi pratimai po gimdymo, daugelio mamų nuostabai, turi tam tikrų apribojimų. Jie neturėtų būti atliekami šiais atvejais:

• per didelis kūno išsekimas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• sunkūs gimdymo sužalojimai;
• ūminės patologijos.

Cezario pjūvio, tarpvietės plyšimo ir epiziotomijos atveju mankštintis leidžiama tik praėjus dviem mėnesiams po gimimo. Be to, norint atlikti fizinius pratimus, reikalingas gydytojo sutikimas, nes kiekvieno žmogaus kūnas turi savo individualias savybes.

Pradiniai pratimai

Mamos dažnai domisi, kokius pratimus daryti po gimdymo, pamiršdamos paprasčiausius žingsnelius:

1. "Dviratis". Šis gerai žinomas pratimas padeda numesti svorio ir sustiprinti įvairias raumenų grupes. Tai atliekama gulint, kojos pakeltos ir sulenktos stačiu kampu. Tada tam tikrą laiką reikia pakaitomis judinti kojas, imituojant važiavimą dviračiu. Užduotį galite apsunkinti padėję rankas už galvos ir pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
2. "Žirklės". Kitas populiarus pratimas nuo vaikystės atliekamas tokioje pačioje padėtyje. Tam reikia pakelti tiesias kojas 45 laipsnių kampu ir ritmingai jas sukryžiuoti, nenuleidžiant ir nekeliant per aukštai.
3. "Valtis". Apsivertę ant pilvo, vienu metu turėtumėte pakelti kojas ir liemenį, vaizduodami laivo siūbavimą ant vandens.
4. Sukimas. Kompleksas baigiasi mankšta, kurią visi tikrai atliko mokykloje. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir patraukti jas link savęs, atsiremkite kojomis į grindis, o rankas uždėkite už galvos. Pastačius kojas po sofa ar kitu svoriu, reikia pakelti liemenį, iškvėpti, o tada įkvėpti grįžti į pradinę padėtį.

Norint pašalinti kabantį pilvą, pakaks visus šiuos pratimus atlikti kas antrą dieną. Kiekvieną iš jų rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais po 1 minutę.

Fitball treniruotės

Gana efektyvius fizinius pratimus po gimdymo galima atlikti ant specialaus kamuolio, kurio yra daugelyje namų. Fitball treniruotės yra labai paprastos, todėl idealiai tinka tiems, kurie nori pradėti sportuoti iš karto po išrašymo iš ligoninės:

• 10 šuolių ant kamuolio iš sėdimos padėties;
• 8 traškėjimai (atsigulkite ant nugaros ant aparato ir pakelkite pečių juostą);
• 30-40 sekundžių bridžo (atliekamas kaip įprastas pratimas, bet čia reikia pasidėti fitballą po savimi, kad jis neleistų nukristi).

Kiti kompleksai

Be pirmiau minėtų dalykų, yra ir kitų įdomių pratimų. Vieni jie suteikia tik nedidelį efektą, tačiau kartu, jų teigiami aspektai bus pastebimi beveik iš karto.

Žemiau pateikiamos įvairios treniruočių parinktys. Jie skirti pilvo, stuburo, dubens raumenų darbui ir kitiems tikslams. Kadangi rekomenduojama mankštintis kiekvieną dieną, šiuos kompleksus galima atlikti paeiliui. Dėl to apkrova pasiskirstys tolygiai, o norimas tikslas bus pasiektas greičiau.

Pilvo pratimai

Pagrindinė visų mamų problema – ištempti pilvo raumenys. Su tuo susidoroti įmanoma, tačiau tam reikės įdėti daug pastangų. Specialistai siūlo įdomių – labai greitai tonizuoja pilvo raumenis, normalizuoja žarnyno ir skrandžio veiklą, taip pat padės moteriai numesti svorio.

Geriausi namų pratimai po gimdymo pilvo raumenims:

1. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas ir padėkite pėdas 8-10 centimetrų atstumu nuo dubens. Iškvepiant reikia kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenis ir šlaunis, o tada pakelti dubenį nuo grindų ir pakelti kuo aukščiau. Po 10 sekundžių turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Iš viso verta atlikti 10 pakartojimų. Viršuje sėdmenų ir šlaunų raumenys vis tiek turi išlikti įtempti.
2. Nepaliekant gulimos padėties sulenktomis kojomis, kairiąją kulkšnį reikia uždėti ant dešiniojo kelio, suglausti rankas ir atnešti jas į pakaušį. Iškvėpę turėtumėte įtempti abs ir dešine alkūne pabandyti paliesti kairįjį kelį, o tada grįžti į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti 3 rinkiniais po 15 pakartojimų.
3. Liekant gulimoje padėtyje, suplotas pėdas reikia atitraukti 20 centimetrų nuo dubens ir pakelti kojų pirštus. Tada turėtumėte paliesti dešinįjį kulną dešine ranka, pakeldami pečius ir pečių ašmenis nuo grindų. Vėliau tuos pačius veiksmus reikia atlikti su kairiąja puse. Visa tai turi būti daroma saikingu tempu, jaučiant įtampą spaudoje. Iš viso turėtumėte atlikti 2 rinkinius po 15 kartų.
4. Kompleksą galite užbaigti aukščiau aprašytu „dviračio“ pratimu.

Stuburo treniruotės

Taip pat populiarūs pratimai po gimdymo namuose, kurių tikslas – stiprinti stuburą. Juos lengva atlikti be papildomos įrangos, todėl juos galima vadinti idealiais savarankiškam įgyvendinimui namuose ar bute.

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. "Žuvis" Pirmas žingsnis – atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno ir visiškai atsipalaiduokite. Toliau reikia vidutinio tempo judinti klubus ir kūną priešingomis kryptimis, imituojant žuvies judėjimą vandenyje. Tokius judesius rekomenduojama kartoti minutę.
2. – Katytė. Gerai žinomas pratimas atliekamas stovint keturiomis. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsiremti delnais į grindis, o tada, iškvėpdami, sulenkite apatinę nugaros dalį ir kiek įmanoma nusileiskite, nenaudodami rankų ir kojų. Įkvėpus reikia sulenkti nugarą priešinga kryptimi ir tuo pačiu nuleisti galvą. Šis pratimas atliekamas mažiausiai 10 kartų.
3. "Siena". Stovėdami arčiau sienos, turite ištiesinti stuburą ir paliesti pakaušį, sėdmenis, kulnus ir pečių ašmenis. Toliau reikia pakaitomis kelti sulenktas kojas aukštyn, kelius prispausti prie pilvo. Patartina tai daryti nenaudojant rankų, bet iš pradžių vis tiek galite šiek tiek jomis pasinaudoti. "Siena" turėtų būti atliekama 15 kartų.
4. "Medis". Paskutinis pratimas atliekamas stovint. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos turi būti pakeltos aukštyn. Įkvėpdami turite ištiesti aukštyn, jausdami kiekvieną slankstelį. Tada reikia kartoti tą patį, išskleidus rankas į šonus. Kiekvieną pozą turite išlaikyti 30 sekundžių.

Venų varikozės prevencija

Tarp įvairių pratimų moterims po gimdymo yra ir tokių, kurie padeda kovoti su venų varikoze. Daugelis žmonių susiduria su šia problema, tačiau ne visi žino apie jos sprendimą. Tiesą sakant, čia nėra nieko ypač sudėtingo.

Norėdami išvengti venų varikozės, galite atlikti šiuos pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite ir susukite kojų pirštus. Palaikę 15 sekundžių, atsipalaiduokite ir vėl įtempkite. Iš viso turėtumėte atlikti 10 pakartojimų (jei pageidaujama, skaičių galima padidinti iki 20).
2. Nepaliekant ankstesnės pozicijos, minutę reikia greitai įtempti ir atpalaiduoti sėdmenis (kartu arba paeiliui), šlaunis ir kulkšnis. Tada padėkite pagalvę po kojomis ir atsipalaiduokite apie 15 minučių.

Kompleksas dubens raumenims

Kaip bebūtų keista, dėmesio reikia ir dubens sąnariams bei raumenims. Norint juos atlikti, yra įdomus kompleksas, kurį sudaro tik 2 pratimai. Juos atlikti nėra taip sunku, todėl net ką tik iš gimdymo namų išrašytoms mamoms jos nesukels didelių sunkumų.

Veiksmingi pratimai dubens raumenims po gimdymo:

1. Sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save, atlikite kelis „žingsnius“ pirmyn ir atgal, naudodami tik sėdmenų raumenis. Tai reikia kartoti minutę.
2. Stovėdami tiesiai, delnais ant juosmens, atlikite 10 dubens sukimų viena kryptimi, o paskui kita. Tokiu atveju sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenys turi būti atpalaiduoti.

po gimdymo

Kitas nuostabus pratimų rinkinys, skirtas dubens dugno raumenims, yra pamėgtas visų moterų. Pagrindinė užduotis po gimdymo – laikyti vidaus organus dubenyje, o tai sunku pasiekti, nes normaliomis sąlygomis šie raumenys dirba itin retai.

Prieš žiūrėdami į Kegelio pratimus, turite nustatyti reikalingus raumenis. Tai daroma labai paprastai: reikia pabandyti sustabdyti šlapinimąsi. Šiuo metu bus jaučiami įtempti raumenys, kurie yra būtini šiame komplekse.

Dabar laikas eiti tiesiai į treniruotę. Visame komplekse yra daug pratimų, tačiau nėra prasmės juos visus svarstyti, nes jų vykdymo procesas ir efektyvumas yra panašūs vienas į kitą. Treniruotės metu reikia įtempti tik iš anksto nustatytus raumenis (kaip nurodyta aukščiau).

Geriausi Kegelio komplekso pratimai yra šie:

1. Suspauskite raumenis, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite (10 pakartojimų).
2. Greitu tempu suspauskite ir atlaisvinkite raumenis (3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų)
3. Kiek įmanoma stipriau suspauskite raumenis, palaikykite 30 sekundžių ir grįžkite atgal (5 kartus).
4. Stumkite saikingai, kaip ir gimdymo metu (4-5 pakartojimai).

Visas kompleksas turi būti atliekamas gulint. Šie 4 veiksmai užtruks ne ilgiau nei pusvalandį, todėl mama turės laiko mankštintis, kol vaikas ramiai miega.

Kvėpavimo pratimai

Specialūs kvėpavimo pratimai padeda numesti svorio ne mažiau nei Kegelio pratimai po gimdymo. Rekomenduojamas kūno atkūrimui ir savijautai gerinti. Jos tikslai – pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Be to, kvėpavimo pratimai yra geras būdas sustiprinti pilvo raumenis.

Gimnastika atliekama taip:

• uždėkite rankas ant šonkaulių;
• giliai įkvėpkite per nosį, išpūsdami skrandį;
• sklandžiai iškvėpkite per burną, įtraukdami į bambą.

Vykdymo metu būtinai stebėkite savo pečius. Jie turi likti nejudantys, kitaip nebus pasiektas poveikis. Iš viso rekomenduojama atlikti 2 komplektus po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.