Savaitės mitybos programa. Tinkamas mitybos meniu savaitei: receptai ir pirkinių sąrašas

Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, maloniai ir naudingai sveikatai!

Papildomi centimetrai ties juosmeniu, probleminė oda, išsišakoję galiukai, trapūs nagai – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai yra šios dienos straipsnio tema.

Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Visa kita – papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip tai atsitinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite gėdytis, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. Siekiant didesnio veiksmingumo, dietos peržiūrą derinkite su mankšta, masažu ir kūno įvyniojimais.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, be sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasirodė esanti veiksminga vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

*1.2 (su sėdimu gyvenimo būdu);
* 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
*1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
* 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pvz.: atlikę skaičiavimus gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovautis tik produktų maistine verte, švelniai tariant, kvaila. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui, tai yra BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

baltymai: 10-35%;
riebalai: 20-35%;
angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

apatinė riba*0,3/4;
viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Trūkstant baltymų, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – ne mažiau kaip 75 gramų baltymų.

apatinė riba*0,15/9;
viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

apatinė riba*0,45/4;
viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami valgiaraštį nepamirškite, kad pusryčiams reikėtų suvartoti 2/3 paros angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite ir užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
Vietoj kvietinės duonos pirkite viso grūdo arba ruginę duoną.
Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabaliukų arba natūralaus medaus.
Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
Atkreipkite dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie sukelia apetitą ir pablogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos dietos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes virškinant pirmąjį, nei antrąjį, dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
Sumažinkite patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringus maisto produktus. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
Valgydami galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Mitybos įpročiai formuojasi bėgant metams ir jų atsisakyti per porą dienų tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti ir jūsų svajonė apie gražų kūną ir gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką valgiaraštį su jums tinkama energine verte. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai, kuriuose yra kofeino, pirkti pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinimo traktas!
8:30 - pusryčiai;
10:30 - pietūs;
13:00 - pietūs;
16:00 - popietės užkandis;
18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; šviežias
Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.

Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
Pietūs: bananas.
Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
Vakarienė: omletas su brokoliais.

Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
Pietūs: vaisių tyrė.
Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
Popietinis užkandis: jogurtas.
Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.

Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
Pietūs: sauja riešutų.
Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
Popietė: oranžinė.
Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.

Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
Vakarienė: garuose kepami kotletai su žiediniais kopūstais.

Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
Pietūs: varškės masė su razinomis.
Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
Pietūs: jogurtas.
Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
Užkandis: salotos.
Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
Užkandis: agurkai.
Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
Užkandis: vaisiai.
Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks įvykis turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei laikėtės greito svorio metimo dietos, po keturių dienų:

Padidinkite augalinio maisto porciją.
Pridėti baltymų.
Gerti daugiau vandens.
Užsiimk sportu.
Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Tie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, yra japonų, kinų, baltymų, be angliavandenių, Maggi, grikiai ir ryžiai. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių svorio metimo programų šiandien. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išsaugos maksimalias naudingas savybes.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išsaugomas svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą, atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai kartą per dieną valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, jai reikalingas tinkamas pasiruošimas ir atitinkama produkcija.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
Didžiausia augalinių riebalų dienos norma – 2 šaukštai, gyvulių teks visiškai atsisakyti.
Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Egzistuoja nuomonė, kad angliavandeniai neneša nieko kito, tik papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu neįmanoma pašalinti iš dietos angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie yra geros nuotaikos ir didelio aktyvumo raktas. Jums tereikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, į kasdienę rutiną įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių, vartokite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pat pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemos veiklą, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

pavyzdinis meniu

virti ryžiai - 100 g;
jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).

rytinė ryžių košės dalis;
vištiena - 150 g.

ryžiai - 50 g;
kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, tam valgykite šviežias daržoves.

Grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Jis vadinamas javų karaliene ir ne be reikalo, nes tinkamai paruoštas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotenoidais ir B grupės vitaminais.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o dribsnius naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Tinkama mityba- tai yra visas taisyklių ir rekomendacijų rinkinys, kurių laikydamiesi galite padidinti efektyvumą, subalansuoti medžiagų apykaitą, numesti svorio ir pagerinti sveikatą.

Svarbiausia straipsnyje

Pagrindinis sveikos gyvensenos aspektas yra tinkama mityba

Tinkamai maitindamiesi, savo kūnu rūpinatės ilgus metus, nes esant stabiliam „gero“ maisto meniu, medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis. Be to, tinkama mityba yra panacėja nuo beveik visų ligų:

Cukrinis diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir nutukimas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinamojo trakto ligos.
Priešlaikinis odos senėjimas, dermatologinės problemos (aknė, spuogai), alerginės reakcijos.

Tinkama mityba, be ligų profilaktikos, suteikia kūnui lengvumo pojūtį, nebeprisiminsite antsvorio, pamiršite patinimus ir rytinius maišelius po akimis.

Norint pereiti prie tinkamos mitybos, būtina paruošti kūną: lengvųjų angliavandenių ir sunkiųjų riebalų atsisakymas vyksta palaipsniui. Taip pat turėtumėte sudaryti subalansuotą meniu, kuriame būtų kasdien suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, o dietos cheminė sudėtis atitiks jūsų kūno poreikius.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Yra 10 sveikos mitybos taisyklių, kurios yra šios:

Įvairus maistas kasdien. Jūs negalite valgyti tik obuolių ar mėsos, jūsų racione turėtų būti augalinės ir gyvūninės kilmės produktų. Taip pat sunkiųjų angliavandenių, riebalų, skaidulų ir baltymų cheminėje sudėtyje.
Dietos kalorijos. Sumažinkite dietos kaloringumą, pašalindami iš jos gyvulinius riebalus ir lengvuosius angliavandenius – tai balta duona, miltiniai gaminiai, o cukrų geriau keisti medumi.
Dalinė mityba. Jūs valgote 5 kartus per dieną, paskutines 3-4 valandas prieš miegą. Įeikite į režimą, valgykite tuo pačiu metu, praleisdami 15-20 minučių.
Sakyk ne!" užkandžiai ir sausi patiekalai. Užkandžiai – pagrindinis lieknos figūros priešas, o lazdyno riešutų saują geriau sukaupti nei saldumynų. O kartą per dieną verta suvalgyti skystą patiekalą mėsos ar daržovių sultinyje.
Daržovės ir vaisiai. Valgydami daržoves ir vaisius su oda, pripildysite savo kūną skaidulomis, vitaminais ir mineralais, kurie gerina virškinimą.

Vanduo. Laikykitės gėrimo režimo, išgerkite 2,5 litro laisvo skysčio per dieną.
Baltymai pusryčiams ir pietums, vakarienei – žuvis arba daržovės. Ryte baltymai puikiai virškinami, o vakarienę geriau valgyti su kuo nors lengvu, nepamirštant dubenėlio daržovių. Daržovių dubuo – tai daržovių salotos kiekvieno valgio metu, ypač naudingos morkos, burokėliai ir kopūstai.
Iškrovimo dienos. Pakaks vienos pasninko dienos per savaitę, bet jokiu būdu nebadaukite. Pasirinkite 1 produktą, pavyzdžiui, kefyrą, grikių košę ar obuolius, ir valgykite per dieną. Pasninko diena padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
Judėjimas. Stenkitės daugiau judėti, nes jūsų mityboje dabar yra daug baltymų, o tai yra raumenų masės auginimo „plytos“.
Keisti maistą ir vengti alkoholio. Tinkama mityba jokiu būdu nėra derinama su alkoholiu, todėl pastarasis visam laikui pašalinamas iš dietos. O produktų pakeitimas padės mėgstamus saldumynus ar patiekalus pakeisti panašiais, bet mažiau kaloringais ir sveikesniais.

Sveika mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai ir meniu

Planuojant tinkamos mitybos meniu, būtina nupiešti kiekvienos dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių normas.

Dieta grindžiama kasdieniu organizmo kalorijų poreikiu, atsižvelgiant į poreikį numesti svorį. Kainą galite apskaičiuoti naudodami internetinį skaičiuotuvą. Paprastai iš moterims rekomenduojamų 1800 kcal atimame 500 kcal, sumažindami jas trečdaliu.

Pagrindinis meniu atrodo taip:

Pusryčiai 7.00–8.30: 1 patiekalas, vaisiai ir arbata

Ant vandens verdamos košės su sviestu, riešutais, džiovintais vaisiais. Košė yra skaidulų šaltinis, ji suteiks energijos ir pradės medžiagų apykaitą.
Varškė, rūgpienis arba kefyras, kuriame yra gyvulinių baltymų.
Arbata be cukraus ir 1 vaisius. Vaisiai „suteiks“ organizmui lengvųjų angliavandenių, o arbata padės virškinti.
Antrieji pusryčiai 11.00 val.: 1 obuolys, natūrali vaisių želė arba 200 ml fermentuoto kepto pieno.

Pietūs 13.00 val.: pirmasis ir antrasis patiekalai su garnyru, sultimis

Pirmąjį patiekalą rekomenduojama virti ant daržovių ar mėsos sultinio. Jei antrasis patiekalas – žuvis su daržovėmis, tai pirmasis – vegetariški barščiai arba sriuba su pupelėmis. Po vakarienės išgerkite stiklinę vaisių sulčių iš nesaldžių obuolių ir uogų.

Popietiniai užkandžiai tarp pietų ir vakarienės: tarp jų galite išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo, suvalgyti saują riešutų ar vaisių.

Vakarienė 18:00: mėsa, garnyras, nesaldi arbata ir desertas

Vakarienei tinka lengvas patiekalas - tai gali būti žuvis su troškintomis daržovėmis, arbata ir sausainiai. Kitas meniu variantas susideda iš košės, vištienos krūtinėlės gabalėlio ir sulčių.

Sveikas maistas vaikams ir paaugliams

Sveika vaiko iki 16 metų mityba turėtų būti sudaryta iš 4 patiekalų, o dienos kalorijų normos rezultatai skirstomi pagal šią schemą:

Pusryčiai – 25 proc.
Pietūs – 40 proc.
Užkandis – 10%.
Vakarienė – 25 proc.

Sveikos mitybos cheminė sudėtis apskaičiuojamas pagal vaiko kūno svorį. 1 kg svorio jums reikia:

2 g baltymų, iš kurių 50 % augalinės ir 50 % gyvulinės kilmės.
15 g angliavandenių.
50 ml gryno skysčio. Vandens poreikis vaikams yra didesnis nei suaugusiems. Todėl pasiūlykite vaikui arbatų, kompotų, sulčių ir nuovirų.
Nepriklausomai nuo svorio, valgiaraščiai praturtinti 100 g riebalų, iš kurių 30% yra gyvuliniai, o likusieji – augaliniai.

Kasdienė sveikos mitybos programa

Žinoma, jei laikotės griežtos dietos, jūsų dvasios stiprumas yra užgrūdintas, o ne jūsų sveikata. Tačiau su tinkama mityba būtina ištvermė ir santūrumas – režimas tampa svarbia jūsų gyvenimo dalimi.

Sveikos mitybos programa neturi didelių apribojimų, tačiau diktuoja tam tikras sąlygas, pavyzdžiui, perkamo jau pagaminto maisto atsisakymą. Prie tinkamos mitybos vertėtų pereiti palaipsniui, kasdien koreguojant meniu.

Jei staiga nustosite valgyti, duokite kūnui signalą ir jis pradės aktyviai kaupti riebalus. Maisto neužtenka, reikia gelbėtis! O laipsniškas lengvųjų angliavandenių ir miltinių produktų atsisakymas padės tinkamai sukonfigūruoti kūną.

Atminkite, kad tinkama mityba – tai maistas be traškios plutos, keptas daug aliejaus. Mėsą, žuvį, daržoves ir dietinius desertus galima virti garuose, kepti arba troškinti.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo – numesti svorio ar atkurti sveikatą – pagrindinę dietą sudaro 5 būtinų maisto produktų grupės:

Daržovės ir vaisiai turi ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Pieno gėrimai ir produktai– baltymai ir unikalios bakterijos.
Mėsa, kiaušiniai ir žuvis- baltymai ir omega-3.
Kashi– neįkainojamas skaidulų šaltinis.
riešutai– nepakeičiamas riebalų šaltinis.

Iš šio pagrindinio rinkinio galite gaminti absoliučiai viską, atkreipiame jūsų dėmesį į keletą skanių ir sveikų receptų.

Sveikas maistas – receptai

Daržovės po sūrio kepure orkaitėje

1 paprika.
1 PC. bulvės.
100 g spalvotų pomidorų.
½ pusės didelės morkos.
Mažo riebumo grietinė.
50 g sūrio.
Sviestas.

Daržoves supjaustykite vienodo dydžio kubeliais, tada puodą ar formą patepkite aliejumi ir sluoksniais išdėliokite daržoves: bulves, morkas, pomidorus ir paprikas, o ant viršaus užpilkite grietinės, ant grietinės – sūrio. Būsimą indą uždarykite 2 sluoksniais folijos ir nusiųskite į 220C orkaitę 40 minučių.

Vegetariški ryžiai su ananasais

250 g virtų ryžių.
4 ananasų žiedai.
3 str. šaukštai kukurūzų.
150 g kieto sūrio.
80 g fetos sūrio prieskoniams.

Sūrį sutarkuokite, 40 g fetos sumaišykite su 80 g kietojo sūrio. Dabar paimkite ryžius ir kukurūzus, likusius sūrius ir atsargiai išmaišykite, įberdami šiek tiek druskos. Kepimo indą uždenkite folija ir išdėliokite ryžių-kukurūzų mišinį, o viršų pabarstykite sūriu ir uždenkite viso ananaso apskritimo „kepurėlę“. Kepti 180C orkaitėje 20 min.

Kūdikiai Kūdikiai

4 voverės.
2 arb saldiklis.
Vanilė, citrinos žievelė.

Baltymus išplakite su cukrumi, kol susidarys standžios putos, pabaigoje suberkite žievelę ir vanilę. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, šaukštu dėkite bezeshki, pašaukite į 110C orkaitę 1 valandai. Iškepę deserto neištraukite, leiskite pastovėti šiltoje orkaitėje 20 minučių, kitaip nukris.

Yra daug mitybos sistemų, kurios padeda numesti svorio. Juk dietinė mityba yra grynai individualus momentas, padeda numesti 10 kg, bet pasibaigus dietai grįžta su draugais. Jei tikrai nuspręsite eiti svorio metimo keliu, tai jums padės tinkama mityba. Kaip matote, tai ne tik sveika, bet ir labai skanu!

Norint tinkamai maitintis, jums nereikia daktaro laipsnio. Visų pirma, jūs turite suprasti, koks maistas gali pakenkti organizmui ir koks maistas bus naudingas. Mes jau kalbėjome apie tai, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio. Šiandien norime parodyti, koks gali būti tinkamos mitybos savaitės meniu. Kaip susikurti sveiką mitybą sau ar visai šeimai? Ką turėtų valgyti paauglys? Apie visa tai sužinosite iš šio straipsnio.

Dažniausiai tinkama mityba pradeda domėtis po 40 metų, tačiau pastaruoju metu sveikos gyvensenos tendencijas fiksuoja ir jaunimas. Rašome daug laiškų su prašymais pasiūlyti, koks turėtų būti tinkamos mitybos savaitės meniu. Todėl nusprendėme atmesti visus netikslumus ir parašėme apie tai straipsnį.

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei

Į kokius maisto produktus geriausia atkreipti dėmesį? Kaip suprantate, riebus, kaloringas maistas, konditerijos gaminiai turi būti pašalinti arba labai apriboti. Valgiaraštį geriausia praturtinti žaliomis daržovėmis ir vaisiais. Privalumas tas, kad šviežias daržoves ir vaisius galite valgyti be apribojimų, o tuo pačiu ne tik numesite svorio, bet ir išvalysite organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Valgykite dalimis (ne 3 kartus per dieną, o 5-6 kartus, bet mažesnėmis porcijomis);
Stenkitės nepersivalgyti virto maisto, tačiau žalių daržovių ir vaisių galite valgyti be apribojimų;
Mėsą reikia pakeisti žuvimi arba virta vištiena. Žuvis ir vištiena gali būti kaitaliojami dėl įvairovės;
Sutra geriausia valgyti sudėtingus angliavandenius, tai yra grūdus ir saldžius vaisius;
Per pietus idealiai tinka žuvis arba vištiena su daržovėmis;
Vakarienei geriausia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų;
Žalios daržovės ir vaisiai idealiai tinka užkandžiams.

Kokia yra geriausia dieta norint numesti svorio? Žemiau pateikiame lentelę, kurioje pagal laiką ir valandas parašyta, kaip valgyti. Koks yra geriausias laikas pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Stenkitės laikytis tokio meniu savaitę, kad pripratintumėte kūną prie konkretaus laiko tarpo. Taip papildomai apsisaugosite nuo kenksmingo maisto persivalgymo.

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – nepakenkti kūnui. Greitas svorio metimas laikantis dietų ir per daug treniruojantis gali sukelti rimtų sveikatos problemų. , viena iš natūralaus svorio metimo priemonių. Žmogaus medžiagų apykaita pagreitėja, poodinių riebalų perdirbimas padidėja 8-10 kartų. Išsiugdo įprotis mažiau valgyti, svoris normalizuojasi.

Laikykitės šios laikinosios dietos:

Į ką dar atsižvelgti meniu, be laiko?

Atkreipkite dėmesį į maisto kalorijų kiekį. Stenkitės neviršyti 1200 kalorijų per dieną. Norėdami tai padaryti, neįtraukite kaloringo maisto ir į racioną įtraukite žalių daržovių ir vaisių.
Nors daržoves ir vaisius galima valgyti be apribojimų, vis tiek rekomenduotume laikytis tam tikro gramų skaičiaus. Nebūtina viso maisto skaičiuoti gramais, tačiau norint numesti svorio pakaks suvalgyti ne daugiau kaip 1500 gramų maisto per dieną.

Jei jaučiate, kad organizmas prašo kokių nors specifinių maisto produktų, pavyzdžiui, rūgštaus obuolio ar saldaus banano, tai yra priežastis manyti, kad jums trūksta kai kurių vitaminų. Žemiau yra lentelė, skirta sužinoti apie tam tikrų vitaminų trūkumą ir sudaryti tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio savaitę ar ilgiau.

Klaidos sudarant tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei:

Piktnaudžiavimas konditerijos ir miltų gaminiais;
Virto maisto persivalgymas;
Didelis druskos ir prieskonių kiekis maiste;
Sunki vakarienė su kaloringu maistu prieš pat miegą;
Kenksmingi maisto produktai (kola, mėsainiai, saldainiai, šokoladas);
Alkoholinių gėrimų vartojimas;
Fizinio aktyvumo stoka (jeigu gyvenate sėslų gyvenimo būdą, būtinas bent judėjimas);
Pusgaminiai vietoj tikro maisto;
Gėrimas valgio metu arba muštynės po valgio (tiesa, kad vanduo, geriamas valgio metu, atskiedžia skrandžio sultis).

Tai yra patys pagrindiniai dalykai, kuriuos svarbu žinoti sudarant tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio. Pažiūrėkite patys, vis daugiau žmonių kenčia nuo nutukimo. Viskas apie blogą maistą. Jeigu mums nesiseka išgerti tokio maisto, tai mūsų vaikams dar labiau gaila, jei valgo.

Kaip sudaryti tinkamą savaitės mitybos meniu

Prieš sudarydami savaitės tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui, ir gaudami specialią svorio metimo programą, turėtumėte suprasti, kad neplanuojant dietos rezultatas gali jus nuliūdinti.

Kurdami meniu programą, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

Nedarykite meniu tuščiu skrandžiu;
Iš anksto ant popieriaus lapo parašykite, kokius produktus norėtumėte įtraukti į valgiaraštį, o tada paskirstykite juos per dieną;
Įsitikinkite, kad per pusryčius suvartotumėte 2/3 angliavandenių, 1/5 riebalų ir 1/3 baltymų iš visos dienos raciono;
Tegul pietūs būna tankiausi, o vakarienė turtinga baltymų;
Užkandžių metu galite valgyti vaisius, daržoves ir džiovintus vaisius.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad sukurtumėte savaitės mitybos meniu.

Paruoštas tinkamos mitybos meniu svorio netekimui

Kaip pavyzdį siūlome apytikslį tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei iš improvizuotų priemonių visai šeimai. Tačiau reikia atsiminti, kad vyrui pagal apibrėžimą reikia daugiau kalorijų, baltymų, angliavandenių nei moteriai. Meniu skirtas daliniam maitinimui 5 kartus per dieną, tik vienam asmeniui. Jei jūsų šeimoje yra 5 žmonės, padauginkite maisto kiekį kiekvienam šeimos nariui.

Savaitės tinkamos mitybos pavyzdinis meniu visai šeimai

Pirmadienis:

Pusryčiams puikiai tiks lėkštė avižinių dribsnių liesame piene ir džiovintuose vaisiuose;
Pietums galite valgyti 1 kiaušinį, naminį sūrį, žalias daržoves, ruginę duoną;
Vakarienę geriausia valgyti su virta krūtinėlė ir troškintomis daržovėmis.

Per pusryčius galite pasigaminti avižinių dribsnių košės su riešutais, liesame piene;
Pietums švieži pomidorai ir agurkai, vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, ruginė duona;
Vakarieniauti galite su troškinta žuvimi su pupelėmis ir sėlenų duona.

Ryte suvalgykite minkštą kiaušinį, sėlenų bandelę su medumi ir arbata;
Per pietus puikiai numalšins alkį virta jautiena su žolelėmis;
Vakarienė iš šviežių daržovių, virta kalakutiena ir bulvės.

Sutra suvalgyk porą skrebučių su medumi ir arbata;
Per pietus virta vištiena su daržovėmis ir duona;
Vakarienės metu valgykite keptą žuvį su troškintomis daržovėmis ir ryžiais.

Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių ir lieso pieno, įdėkite bananą;
Pietūs gali būti su bet kokių daržovių porcija, troškinta žuvimi, ryžiais ir sėlenų duona;
Valgykite ant vištienos krūtinėlės su garintomis daržovėmis.

Pusryčiaukite su gabalėliu saldaus pyrago ir stikline neriebaus pieno;
Pietums kepkite keptą žuvį su daržovėmis ir sėlenų duona;
Vakarienei tinka kelių kiaušinių omletas su virta vištiena, pomidorais ir agurkais.

sekmadienis:

Galite praleisti pusryčius arba išgerti stiklinę vandens. Padarykite sekmadienį pasninko diena;
Pietums valgykite žalias daržoves;
Vakarieniauti galite su keptomis bulvėmis, virta krūtinėlė ir daržovėmis.

Ir čia yra dar vienas savaitės meniu variantas, tik atsižvelgiant į papildomus patiekalus:

Tinkamos mitybos savaitės meniu su receptais

Kalbant apie paruoštus tinkamos mitybos receptus norint numesti svorio, tai yra įprasti ir jums pažįstami patiekalai, tik be riebalų arba virti garuose, o ne kepti.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti, kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos meniu savaitei paaugliui

Kadangi paauglys yra aktyvaus augimo stadijoje, jam reikia visavertės mitybos, be griežtų dietų ir pasninko dienų. Juk vitaminų ir mineralų trūkumas gali pakenkti vaiko organizmui. Koks turėtų būti tinkamos paauglio mitybos meniu savaitei?

Pagrindiniai paauglio meniu sudarymo kriterijai:

Jei vaikas linkęs į antsvorį, būtina pašalinti kaloringą maistą;
Angliavandeniai turėtų sudaryti 50% visos dietos, riebalai ir baltymai - po 25%;
Pusryčiams paaugliams labiausiai tinka saldūs vaisiai arba košė su džiovintais vaisiais (taip pat angliavandeniais, tik kompleksiniais);
Paauglys neturėtų persivalgyti ir valgyti dalinius;
Vakarienė turėtų būti daugiausia baltymų;
Bendras dienos kalorijų kiekis maiste turi būti ne didesnis kaip 2500 kalorijų, o berniukams - ne daugiau kaip 2700 kcal;
Iš dietos geriausia neįtraukti baltos duonos ir cukraus.

Apytikslis tinkamos paauglio mitybos meniu savaitei gali būti toks pat kaip ir visai šeimai. Vienintelė sąlyga turėtų būti ta, kad vaikui saldūs rytiniai pusryčiai reikalingi labiau nei suaugusiajam, tad pusryčiams pravers daugiau saldžių vaisių.

Svarbiausia neduoti paaugliams:

Kava;
Cukrus;
Balta duona;
virtos bulvės;
Saldainiai, šokoladas ir kiti saldumynai;
Stalo druska (geriausia jūros druska, o vėliau – nedideliais kiekiais).

Tokia dieta patiks bet kuriam paaugliui, nes saldžių vaisių ir daržovių galima valgyti bet kokiu kiekiu ir nebijoti pasveikti.

Maistas iš Margaritos Koroleva

Pažiūrėkime vaizdo įrašą, ką Margarita Koroleva mano apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Yra daug su kuo nesutikti, bet bendram tobulėjimui vaizdo įrašą verta pažiūrėti.

Draudžiami produktai

Yra sąrašas maisto produktų, kurie yra griežtai draudžiami ne tik kaip tinkamos mitybos dalis, bet ir labai kenksmingi sveikatai. Kurdami savaitės dietą ir meniu stenkitės neįtraukti šių produktų:

Greitas maistas;
Sūrio mėsainiai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės;
Majonezai, kečupai ir kiti padažai iš parduotuvės;
Gėrimai, tokie kaip kola, pepsi;
Saldainiai ir konditerijos gaminiai;
Alkoholis, alus ir visi užkandžiai, pavyzdžiui, krekeriai ir traškučiai;
Balta duona;
Cukrus;
Balti ryžiai;
Kepti maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinio aliejaus.

Kaip iš raciono pašalinti kenksmingus maisto produktus ir valgyti teisingai, be trikdžių?

Pagrindinis principas šiuo klausimu yra rami, planuota mityba. Nereikia niekur skubėti, kad nebūtų gedimų. Suprantate, kad norint atstatyti organizmą kitokiai mitybai, reikia skirti ne tik laiko, bet ir nervinės energijos.

Įpročius keiskite palaipsniui, kad nešokiruotų organizmo. Kiekvieną dieną ženkite mažą žingsnelį tinkamos mitybos link, kad numestumėte svorio kartą ir visiems laikams. Mūsų pasiūlytas savaitės meniu ir patarimai, kaip sudaryti valgiaraštį visai šeimai, padės jums gauti visus reikiamus vitaminus ir mineralus visaverčiam gyvenimui.

Geriausia pačioje pradžioje vesti dienoraštį, kuriame surašysite visus savo pasiekimus, per dieną suvalgytų kalorijų skaičių ir kūno svorį. Įrašykite rezultatus, kad gautumėte emocinį grįžtamąjį ryšį. Ypač nesukite galvos dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, tiesiog laikykitės mūsų nurodytos normos.

Nepamirškite gerti vandens, jis padės ne tik skaidyti riebalus, bet ir pašalinti iš organizmo toksinus. Kiekvienam kilogramui kūno svorio per dieną reikia išgerti 30 ml vandens.
Jei matote, kad svorio kritimas per didelis ir jus gąsdina, įtraukite į racioną kaloringų maisto produktų, o jei priešingai, pastebėsite, kad svoris stovi vietoje, valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių.

Žodžiu, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei, pavyzdžiui, per dieną suvalgote 1500 kalorijų ir nekrentate svorio, sumažinkite jas 250, o rezultatus būtinai išmatuokite ir užsirašykite į dienoraštį. Jūs netgi galite užsirašyti savo mintis ir jausmus, kad vėliau galėtumėte padaryti išvadas dėl vieno ar kito svorio metimo ir mitybos metodo.

Ar kada nors girdėjote posakį, kad žmonija kasa savo kapą šaukštu ir šakute? Kad ir kaip niūriai tai skambėtų, tačiau pastarųjų dešimtmečių statistika rodo, kad maždaug trečdalis pasaulio gyventojų yra nutukę, o 45% šiuolaikinių žmonių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis.

Širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligos, hormonų apykaitos sutrikimai, inkstų ir kepenų veikla – visa tai yra nesveikos gyvensenos ir netinkamos mitybos pasekmės.

Šios mūsų amžininkų valgymo elgsenos klaidos yra dažniausios:

Pusryčių atsisakymas.
Įprotis užkandžiauti keliaujant.
Sausas maistas.
Greito maisto vartojimas.
Kenksmingų priedų naudojimas.
Vandens atsisakymas.
Savanoriškas badavimas (pilnas gedimų).
„Valgyti“ blogą nuotaiką.

Žiūrėk vaizdo įrašas - tinkama mityba, blogiausios klaidos:

Norint ištaisyti situaciją, niekada nevėlu keisti mitybos įpročius ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Kokį maistą galima laikyti teisingu?

Kokie yra geros mitybos principai?

Be pietų, pusryčių ir vakarienės, į savo racioną patartina įtraukti du tarpinius patiekalus: antrus pusryčius ir popietinius užkandžius.

Antriems pusryčiams tinka rauginto pieno produktai: jogurtas, varškė ir kefyras, taip pat lengvos daržovių salotos. Galite suvalgyti saują džiovintų vaisių, nedidelį kiekį riešutų arba užkąsti šviežiais vaisiais.
Geras pietų pasirinkimas yra baltymų (mėsos, paukštienos ar žuvies pavidalo), daržovių ir sudėtingų angliavandenių derinys.
Popietiniam užkandžiui galite naudoti tuos pačius produktus kaip ir pirmam užkandžiui. Galite išgerti stiklinę arbatos su sumuštiniu arba puodelį kakavos su pora blynų.

Į vakarienės meniu geriausia įtraukti patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, galinčių skaidyti riebalus, todėl pirmenybę galite teikti varškei, žuviai ir liesai mėsai.

Tinkama mityba turėtų būti derinama su gėrimo režimo laikymasis, pagal kurį kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro litro švaraus geriamojo vandens.

Labai naudinga ryte nevalgius išgerti 200 ml vandens: tai paruoš žarnyną ateinančiai dienai.
Tarpiniai patiekalai turėtų būti sveiki: vietoj kaloringos bandelės geriau suvalgyti porą viso grūdo duonos, o vietoj saldumynų – saują džiovintų vaisių.
Subalansuotame meniu reikėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fiziologinius poreikius.

Mitybos specialistai pataria iš anksto planuoti valgiaraštį savaitei į priekį, nes tai leidžia ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir padeda sutaupyti nemažai laiko bei materialinių išteklių.

Savaitės tinkamos mitybos meniu pavyzdys paaugliui

Paauglių (12–17 metų berniukų ar mergaičių) organizmas aktyviai formuojasi ir vystosi, todėl griežtos dietos gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Pasninko dienos taip pat nepriimtinos. Kaip galite padėti paaugliams, turintiems antsvorio?

Tinkamos paauglių mitybos principai:

Esant polinkiui į nutukimą, tinkamos paauglių mitybos meniu turėtų būti patiekalai su sumažintu kalorijų kiekiu, kad gautas maistas būtų visiškai perdirbtas į energiją, o ne nusėdęs probleminėse vietose riebalų pertekliaus pavidalu. Bendras antsvorio turinčio paauglio suvartojamų kalorijų kiekis gali sumažėti ne daugiau kaip 20%.

Sudarant savaitės valgiaraštį reikia turėti omenyje, kad angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug pusę viso suvartojamų kalorijų kiekio. Likusi pusė yra lygiai padalinta tarp riebalų ir baltymų.

Pilnaverčiai pusryčiai paaugliui turėtų būti sudaryti iš baltymų arba angliavandenių turinčio produkto su šviežių vaisių ar daržovių garnyru ir karštu gėrimu. Kadangi pusryčių metu suaktyvėja medžiagų apykaita, per dieną gautos kalorijos bus visiškai sunaudotos.
Jei paaugliui pusryčiams patiekiama košė, ją naudingiausia virti arba vandenyje, arba per pusę vandeniu atskiestame piene. Vietoj cukraus galite naudoti džiovintus vaisius arba šviežių vaisių gabalėlius. Naudingiausi yra grikiai ir avižiniai dribsniai.
Pietūs visada yra pagrindinis dienos valgis. Jis tikrai turi būti šviežiai paruoštas ir sudarytas iš dviejų patiekalų, nes sriubos yra labai svarbi ir nepakeičiama paauglių dietos dalis.
Kaip popietės užkandį paaugliui galima pasiūlyti rūgštaus pieno gėrimo su bandele, vaisių, lengvų salotų, stiklinę vaisių sulčių.
Pageidautina, kad vakarienė būtų lengva, įtraukiant patiekalą, kurį sudaro daržovių garnyras ir baltyminis produktas (žuvis arba mėsa).

Paauglių mergaičių dienos kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 2500 kalorijų, paaugliams berniukams reikia 2700 kalorijų. Aktyviai sportuojančių vaikų maitinimų maistingumas turėtų būti padidintas 20 proc.

Savaitės paauglių meniu turėtų būti patiekalai, ruošiami verdant, troškinant ir kepant.
Planuojant paauglių mitybą savaitei, verta pagalvoti, kad paaugliai, patiriantys svorio problemų, turėtų atsisakyti įprastos duonos, ją pakeisdami baltymais ar sėlenomis.

O dabar laikas nuo kalbų apie racionalios mitybos principus pereiti prie subalansuotos mitybos valgiaraščio nestabilaus svorio paaugliams savaitei.

pirmadienis

Pusryčiai: nedidelė porcija 5% varškės su vaisių gabalėliais, baltyminis omletas (su kumpiu, lašiša ar sūriu), stiklinė arbatos su pienu. Porcijos dydis - 100-150 g.
Vakarienė: daržovių sriuba su brokoliais, vištienos filė kotletas (sveria 150 g), 200 ml daržovių sulčių.
popietės arbata: 250 ml vaisių sulčių, neriebaus sūrio sumuštinis.
Vakarienė: daržovių salotos (iš žaliųjų svogūnų, šviežių agurkų ir saldžiųjų kukurūzų, pagardintos alyvuogių aliejumi) su virtos žuvies gabalėliu, žalioji arbata.

antradienis

Pusryčiai: 150 g jautienos guliašo, grikių garnyras, stiklinė žolelių arbatos.
Vakarienė: vegetariška sriuba, troškintos daržovės, vienas šviežias agurkas, 250 ml džiovintų vaisių kompotas.
popietės arbata: mėgstamų vaisių salotos su jogurtiniu užpilu.
Vakarienė: 200 g avižinių dribsnių, virtų atskiestame piene, stiklinė juodosios arbatos.

trečiadienį

Pusryčiai: pora sumuštinių su virtos mėsos ir salotų gabalėliais, du švieži pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos.
Vakarienė: vištienos makaronų sriuba, virta vištienos koja, baltųjų kopūstų ir morkų salotos, 200 ml daržovių sulčių.
popietės arbata: kietai virti kiaušiniai (du gabaliukai), stiklinė juodosios arbatos, pasaldintos medumi.
Vakarienė: varškės ir kriaušių troškinys, stiklinė pieno.

ketvirtadienis

Pusryčiai: troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu, kavos gėrimas su pienu.
Vakarienė: šviežių grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
popietės arbata: 200 ml geriamojo jogurto su bandele.
Vakarienė: pieniška grikių košė, gabalėlis sūrio, skrebučiai, juodoji arbata.

penktadienis

Pusryčiai: varškės ir vaisių užkepėlė, stiklinė kefyro.
Vakarienė: sriuba "Charcho", virtos žuvies gabalėlis, 200 ml morkų sulčių.
popietės arbata: stiklinė neriebaus jogurto, sumuštinis su gabalėliu sūrio.
Vakarienė: 200 g pieniškų avižinių dribsnių, juodos arbatos su medumi.

šeštadienis

popietės arbata: 150 g 5% varškės.
Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, šviežių pomidorų ir konservuotų kukurūzų salotos, žolelių arbata.

sekmadienis

Pusryčiai: gabalėlis troškintos vištienos krūtinėlės su daržovių garnyru, kava su pienu.
Vakarienė: grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
popietės arbata: 200 ml geriamojo jogurto, sėlenų miltų bandelė.
Vakarienė: pieniška grikių košė, skrebučiai su sūrio griežinėliu, juodoji arbata.

Ši dietinė savaitės dieta padės paaugliams ne tik atsikratyti kelių kilogramų antsvorio, bet ir nepajusti skausmingo alkio jausmo, nes be keturių valgymų per dieną leidžia užkandžiauti vaisiais (tik bananais). ir vynuogės nėra sveikintinos).

Savaitės tinkamos mitybos pavyzdinis meniu visai šeimai

Kodėl reikia sudaryti savaitės meniu?

Aiškiai planuodami savo mitybą savaitės dienoms, patys lengviau ruošiame patiekalus, rinkdamiesi juos iš sąrašo.
Iš anksto sudarytas meniu leidžia pasirinkti dienas, kada šeimininkė turi galimybę paruošti reikiamą patiekalą.
Kitas savaitės valgiaraščio privalumas – taupymas, nes perkame tik reikiamus produktus ir tiek, kiek mums reikia, tuo pačiu numatant alternatyvių sveikų produktų, naudojamų užkandžiams, įsigijimą (džiovintus vaisius, rūgštaus pieno produktus, šviežios daržovės ir vaisiai).

Susipažinkime su savaitės tinkamos mitybos meniu.

Ši dieta skirta vienam asmeniui, valgant penkis kartus. Atsižvelgiant į šeimos narių skaičių, šis išdėstymas padauginamas iš reikiamo porcijų skaičiaus.