Ir treniruokitės, savavališkai nedidinkite priėjimų ir pakartojimų skaičiaus, neįveskite papildomų pratimų, nekeiskite jų tvarkos, nesivaikykite greičio ar palengvėjimo.
Griežtas technikos laikymasis ir draudimo naudojimas – svarbūs diržai, tvarsčiai, kelių pagalvėlės. Visi pratimai atliekami tik po apšilimo.(ne mažiau kaip 20 min.), pagrindinė treniruotė trunka 30-60 min., po jos reikia prikabinti (dar 10-20 min sąnarių pratimų). Priešingu atveju galite priaugti ne tiek raumenų, kiek riebalų masės arba susižaloti.
Jei esate per plonas, pirmiausia turėtumėte perskaityti straipsnį. Kai kuriems, norint priaugti masės, reikia pakeisti gyvenimo būdą.
Geriausiais pratimai raumenų masei priaugti laikomi pagrindiniais mažai pasikartojančiais ir žemos formos pratimais, kurie provokuoja specifinio raumenų modelio formavimąsi: kūnas pripranta, kad tam reikia daug raumenų jėgos, įskaitant sprogstamą, bet mažos jėgos ištvermė.
Tokios treniruotės metu raumenyse sukaupiamas didelis kiekis glikogeno, kuris užtikrina santykinę raumenų energetinę autonomiją sprogstamųjų apkrovų metu, o tai dar labiau padidina jo apimtį. Trečias veiksnys, prisidedantis prie mechaninio raumenų padidėjimo, yra intramuskulinio kapiliarų tinklo augimas.
Pratimai, raumenų masės auginimo programoje, atliekami 4-5 rinkiniais po 3-8 pakartojimus. Svoris parenkamas taip, kad taikant teisingą atlikimo techniką paskutinis artėjimo pakartojimas būtų „nepavykęs“.
Pratimai raumenų masės auginimui
Deadlift
Slenka atliekama ant neslidžių grindų, būtinas saugos diržas. Pageidautina tvarsčius ant kelių. Kojų ir rankų nustatymas gali būti bet koks (tai įvairiai apkrauna kojų, rankų ir liemens raumenis. daugiau), reikalavimai privalomi bet kokiam traukos variantui:
Skirtingas sukibimas sukuria sukimo momentą ant stuburo, nepageidautina jo naudoti treniruotės pradžioje, ateityje reikėtų naudoti simetriškai – tolygiai, nykščiai nukreipti į kairę, nelyginiu būdu, į dešinė.
- Traukimas su dideliais svoriais atliekamas kas 7-8 dienas.
- Pratimo technika:
- Įkvėpkite, ištiesinkite ir pritvirtinkite stuburą, priveržkite ir atitraukite presą.
- Pasilenkite prie strypo (tokiu atveju nugara bus šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, dubuo bus į šoną, o kojų sausgyslėse yra aiškus įtempimas), paimkite strypą.
- Pėdos tvirtai remiasi į grindis, kojos sulenktos, keliai išskleisti, rankos ir nugara tiesios.
- Iškvepiant, impulsu iš kojų, neperkeliant svorio ant kojinių, prasideda judėjimas aukštyn.
- Ištiesinus kojas, trauką atlieka liemens raumenys.
- Viršutiniame taške krūtinė šiek tiek pastumta į priekį, tačiau pečiai nėra atitraukti, stuburas nepertemptas.
- Po pauzės (1-5 sek.) svoris sklandžiai krenta žemyn (nugara neatsipalaiduoja ir neapvalėja!).
Pečių štangos pritūpimas
Daugeliu atžvilgių jos mechanika yra panaši į trauką, tačiau strypas juda skirtinga trajektorija. Pageidautina atlikti mašinoje, saugos strypai montuojami 5-10 centimetrų žemiau lygio, kuriame kaklas yra pritūpimo apačioje. Būtinas saugos diržas, pageidautini kelių tvarsčiai, apie pritūpimų techniką ir tipus žr.
Plačios rankenos štangos spaudimas
Lavina krūtinės ir rankų raumenis. Tai atliekama su saugos sustojimais arba saugos treniruokliu.
„Tiltas“, sulenkti apatinę nugaros dalį ir nuplėšti dubenį, jums nereikia daryti.
- Nuleiskite juostą, ilgai įkvėpkite. Strypą galima nuleisti iki krūtinės vidurio, iki spenelių linijos arba iki linijos žemiau spenelių – nuo to priklauso raumenų skilčių apkrova. Pradedančiajam geriau dirbti su vidurine raumens dalimi.
- Rankos niekada iki galo neištiesia per alkūnes ir neatsipalaiduoja, strypas žemiausiame taške neliečia krūtinės, o yra pritvirtintas centimetru virš jos.
- Štanga visada leidžiasi žemyn su nedideliu nuolydžiu, kad nepažeistų raiščių.
Norint pasiekti maksimalų efektą, pagrindinę pratimų programą geriausia papildyti pagalbiniais ar papildomais raumenų masės auginimo pratimais.
Jie atliekami po pagrindinių raumenų „baigimui“, atlikite 4 rinkinius po 3–5 pakartojimus.
Papildymas prie pagrindinių pratimų – papildomas masės augimo veiksnys
Pratimai nugarai
Trauka T – kaklas. Reikalingas nugaros masyvui sukurti. Padėtis darbo metu primena vidurinę fazę pritūpimo ar mirties traukos metu – kojos sulenktos ties keliu, nugara tiesi, kūnas pusiau pasviręs į priekį dėl nepilno klubų sąnarių ištiesimo. Tiesiogiai nuleistos rankos laiko kaklo rankenas. Bet tolimesnis judėjimas vyksta ne dėl kūno ištiesimo ir tiesinimo, o dėl rankų lenkimo ir pečių ašmenų suvedimo.
Kojų apdaila
Jie daugiausia veikia sėdmenų ir priekinius šlaunų raumenis. Lungiai reikalingi tik tiems, kurie juos turi „plokščias“.
Jei turite problemų su šlaunies dvigalviu raumu ir jis yra mažas, o jo apkrovą sulaiko sėdmenis arba keturgalvis raumuo yra aiškiai pumpuojamas, o šlaunies užpakalinė dalis yra „įgaubta“, pratimo atlikti negalima. Tai tik padidins disproporciją ir apsunkins šlaunies darbą.
- atliekama kaip kelių ilgų žingsnių serija tiesia linija;
- pėdos lygiagrečios klubų plotyje, išvestos į priekį tiesia linija;
- nugara visada tiesi, šiek tiek išlinkusi apatinėje nugaros dalyje ir atlošti pečiai, hanteliai rankose laisvai nuleisti žemyn (alkūnės šiek tiek sulenktos);
- dešinė pėda žengia platų žingsnį į priekį, jai perkeliamas kūno svoris, kampas po keliu 90 laipsnių, koja įtempta. Tuo pačiu metu kairės kojos kelias kabo ore;
- atsiremkite į dešinę koją, ištieskite, padėkite kairę;
- ženkite žingsnį iš kairės pėdos, pritvirtinkite dešinę;
- įkvėpkite įtūpus, iškvėpkite pakildami;
Jei įtūpstai jums yra kontraindikuotini, galite jį pakeisti romėniška trauka arba šlaunies bicepso pratimais ant mašinos. Taip pat nepamirškite apie tai, kad tai atlieka svarbų vaidmenį kojų darbe.
Krūtinės raumenims
Rankų sumažinimas ant treniruoklio „drugelis“. Maišyti galima alkūnėmis arba visu dilbiu spaudžiant svirtis (pagalves) arba sujungus svirtis rankomis. Pratimas nesaugus – apatiniame taške per didelis krūvis peties sąnariui. Pratimą galima pakeisti laidais ant pasvirusio suoliuko.
Šis masinių pratimų grafikas reiškia treniruotes 3 kartus per savaitę arba užsiėmimus kas antrą dieną, tai yra, neatsižvelgiant į tam tikras savaitės dienas.
Jei raumenų korsetas silpnas arba yra stuburo problemų (skoliozės), pradėti dirbti su masę galima tik po 2-3 mėnesių bendros treniruotės ir korekcijos, kuri ištaisė netolygią raumenų raidą ir akivaizdžius koordinacijos sutrikimus. antagonistų raumenų traukos.
Kompresiniai lūžiai, osteochondrozė, išsikišimai, artrozė, sąnarių hipertenzija gali būti kontraindikacijos standartinėms masinėms treniruotėms, tokiu atveju geriau asmeninis kompleksas su patyrusiu saugos treneriu.
Pradedantysis treniruotis pagal bazinę programą dažniausiai per pirmuosius treniruočių mėnesius priaugina apie 5-7 kg raumenų masės – nepaisant to, kad ši figūra atrodo nereikšminga, priaugę raumenys kardinaliai pakeičia ne tik kūno sudėjimą, bet ir medžiagų apykaitą. .
Kadangi pradedančiojo kūnas dar nepajėgia sukaupti pakankamai energijos jėgos treniruotėms, reikia susitelkti ties svarbiausiu dalyku ir neperkrauti treniruočių programos antriniais pratimais – tokiu principu ir yra kuriama pagrindinė programa.
Raumenų masės rinkinys: fiziologija
Raumenų augimui svarbus signalas iš kūno, kad jis negali susidoroti su esama apkrova. Tiesą sakant, kūnas turi būti privestas prie fizinių galimybių ribos, kad jis norėtų šią ribą išplėsti – paskutinį pratimo kartojimą reikia atlikti labai sunkiai, nepaliekant jėgų dar vienam.
Be to, mankštinantis su dideliu svoriu ir mažais pakartojimais suaktyvėja (vadinamosios baltosios skaidulos) – tokia treniruotė suaktyvina nervų sistemą ir padidina raumenų augimui bei masės augimui itin svarbių hormonų gamybą.
Kas yra pagrindinė programa?
Pagrindinė programa yra jėgos treniruočių programa, skirta raumenų masei priaugti, kurią sudaro naudojimas, atliekamas su maksimaliu darbiniu svoriu, nedidelis pakartojimų skaičius (nuo 3 iki 8) ir ribotas serijų skaičius (nuo 3 iki 10).
Skirtingai nuo treniruotės su dideliu pakartojimų skaičiumi (pumpavimas), pagrindinė programa turi įtakos pačios raumenų skaidulos, o ne sarkoplazmos augimui - dėl to raumenų struktūra tampa tankesnė ir elastingesnė. Būtent tai leidžia jums priaugti masę kuo greičiau ir efektyviau.
Pagrindinė programos struktūra
Treniruotės pagal bazinę programą vyksta kas tris dienas: P - A, Ket - B, S - A, Tre - B, Šeštadienis - A. Jei norite treniruotis pagal schemą "Pr / Tre / Pen" įsitikinkite, kad tarp treniruočių buvo bent 48 valandos. Dažnesnės treniruotės neigiamai paveiks atsigavimą.
Apšilimo svarba prieš mankštą
Prieš pradedant jėgos treniruotes - privaloma kardio 5-10 minučių bendram apšilimui. Tada, norint paruošti raiščius, visi trys einamosios dienos pratimai atliekami sukamuoju režimu, bet su vidutiniu darbiniu svoriu ir 10-12 pakartojimų. Tik po to galima persijungti į pagrindinę programą.
Poilsis tarp jėgos pratimų komplektų – 60-90 sekundžių. Pertrauka tarp pratimų – 2-3 minutės. Bendra treniruotės trukmė – ne daugiau 45-50 minučių. Jei jaučiate, kad pabaigoje jums liko per daug jėgų, vadinasi, treniruotę atlikote ne visa jėga.
***
Pagrindinė programa, kurioje naudojami pagrindiniai kelių sąnarių pratimai, yra geriausias būdas greitai priaugti masės. Atsižvelgiant į programos taisykles ir teisingą pratimų atlikimo techniką, net pradedantysis, turintis vidutinę genetiką, gali sukurti 5–7 kg sausų raumenų.
Kai kuriais atvejais sportininkui nėra prasmės dėti papildomų pastangų ir pernelyg apsunkinti treniruočių procesą. Jei raumenų masė yra stabili, užsiėmimų metu pakanka atlikti paprastus pagrindinius pratimus. Kartais tai netgi priverstinė priemonė. Pavyzdžiui, jei žmogus neturi pakankamai laiko visavertėms didelio intensyvumo treniruotėms, pagrindinė treniruočių programa sumažins jų trukmę.
Laikas sutrumpinamas panaikinus pavienius judesius: lieka tik pagrindiniai – kaip tik tai, ko reikia raumenų augimui. Tuo pačiu metu sportininkas per vieną treniruotę atlieka ne daugiau kaip 4-5 pratimus, sudarydamas maksimalias prielaidas raumenų augimui, tačiau tam skirdamas minimaliai laiko ir išteklių.
Šiandien pažiūrėsime, kas yra pagrindinė raumenų masės auginimo treniruočių programa ir kokie jos pagrindiniai privalumai bei trūkumai.
Pagrindinės programos tikslas
Pagrindinė programa tinka įvairioms mokinių grupėms:
- Patyrę sportininkai, kuriems taikomas krūvių periodiškumo principas arba poilsis po sunkių treniruočių.
- Pradedantiesiems sportininkams - pagrindas, moko taisyklingai sutraukti raumenis ir palaipsniui kurti jėgos pagrindą.
- Ektomorfai ir mezomorfai, norintys priaugti kokybiškos raumenų masės.
- Merginos, kurios rimtai domisi geležiniu sportu ir iki galo neišmoko klausytis savo kūno.
- Sportininkai, kuriems fitnesas ir krosfitas yra hobis, bet ne gyvenimo būdas ar profesija.
Pagrindinės programos privalumai
Pagrindiniai pagrindinės mokymo programos privalumai:
- Sunkių kelių sąnarių judesių atlikimas skatina raumenų augimą ir didina jėgą.
- Taupomas laikas. Atliekant pavienius pratimus neskiriate daug laiko, treniruotės trukmė sutrumpėja 1,5-2 kartus.
- Padidėjusi anabolinių hormonų gamyba. Įrodyta, kad atliekant sunkius bazinius pratimus, padidėja testosterono ir augimo hormono sekrecija, o jie tiesiogiai veikia raumenų augimo mechanizmą.
Programos trūkumai
Tačiau pagrindinė treniruočių su svoriais programa nėra be trūkumų:
- Dauguma pagrindinių pratimų yra trauminiai. Pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko metu galite pažeisti alkūnes ir pečius, o pritūpimo su štanga metu kelius, traukimo metu ar eiles šlaite – stuburą.
- Kai kurie sportininkai turi polinkį į įstrižų pilvo raumenų hipertrofiją. Nuolatinis pagrindo vykdymas tai tik pablogins. Dėl to platus juosmuo ir bambos išvaržos rizika.
- psichologinis veiksnys. Sunku nusiteikti monotoniškam sunkiam darbui atliekant kelių sąnarių pratimus kasdien: daugumai sportininkų ir sportininkų pavieniai pratimai yra daug lengvesni – jie taip neapkrauna centrinės nervų sistemos.
Keletas ekspertų patarimų:
- Atlikdami pagrindines treniruočių programas sporto salėje, daugiau dėmesio skirkite poilsiui ir atsistatymui. Nėra prasmės treniruotis kiekvieną dieną – jūsų raumenys ir raiščių aparatas tam tiesiog nepasiruošęs, anksčiau ar vėliau viskas baigsis trauma.
2. Nedėkite pritūpimų ir traukimų tą pačią dieną. Tai yra per didelė apkrova apatinei nugaros daliai ir stuburo tiesiamiesiems dalims.
3. Dieną ar dvi visiškai pailsėkite po prioritetinės raumenų grupės treniruotės. Tai padės pagreitinti atsigavimą ir augimą.
4. Skirkite poilsio laiką tarp rinkinių. Stenkitės ilsėtis ne ilgiau kaip pusantros minutės, pritūpimų ir traukimų metu šį laiką galima padidinti iki 3-4 minučių.
5. Sutelkite dėmesį į pratimo techniką ir raumenų susitraukimo pojūčius, o ne į darbinį svorį. Be technikos svoris nieko nereiškia. - Koreguokite treniruotes, kad jos atitiktų jūsų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei šeštadienis yra jūsų poilsio diena, kurią galite ilgiau miegoti ir valgyti, taigi ir geriau atsigauti, tuomet sunkiausią treniruotę geriau dėti šeštadienį.
- Nepamirškite optimizuoti apkrovos. Monotoniškos treniruotės visada veda į sąstingį. Jei jaučiate, kad nustojote augti ir stiprėti, pakoreguokite treniruočių procesą. Vieną savaitę treniruokitės sunkiai, o kitą savaitę – lengvai, sumažindami svorį 30–40% be nesėkmių. Tai suteiks jūsų raumenims, sąnariams ir raiščiams pailsėti nuo didelių svorių, o tai lems didesnę pažangą ateityje.
Pagrindinė programa vyrams
Pagrindinėje vyrų treniruočių programoje numatyti sunkūs baziniai pratimai, atliekami vidutiniu pakartojimų diapazonu (nuo 6 iki 12). Šis metodas sukels maksimalią raumenų hipertrofiją.
| 4x6-8 | |
| 3x12 | |
| 5 - iki nesėkmės | |
| 3x10 | |
| 3x12 | |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | |
| 5x5-10 | |
| 4 - iki nesėkmės | |
| 4x10 | |
| 4х20-30 | |
| 3x12 | |
| Penktadienis (kojos) | |
| 5x4-12 | |
| siaurakojis | 4х15-20 |
| tiesiomis kojomis | 3x8-12 |
| 4х20-30 | |
Taigi per tris dienas treniruosite visas raumenų grupes. Treniruotės gana trumpos (ne daugiau nei valandą), bet intensyvios. Stengiamės dirbti su tinkamais svoriais ir mažiau ilsėtis tarp serijų. Jei kam nors atrodo, kad tokio darbo kiekio nepakanka, pridėkite dar vieną pratimą. Tačiau atminkite, kad mūsų tikslas yra kuo daugiau tobulėti, nuolat nežudant savęs treniruotėse.
Pagrindinė programa mergaitėms
Pagrindinė mergaičių treniruočių programa susideda iš pratimų, kurie atliekami pakartojimų diapazone nuo 10 iki 15. Naudodami šį režimą perkrausite sąnarius ir raiščius, tačiau greitai tonuosite raumenis. Pagrindinis dėmesys skiriamas sunkiam sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų darbui.
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + pečiai + pilvo raumenys) | |
| ant nuožulnaus suoliuko | 3x12 |
| 4x10 | |
| Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliu | 3x10-12 |
| Virvės rankenos prailginimas | 3x12 |
| Sukimas | 3x20 |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | |
| Gravitrono prisitraukimai su plačiu sukibimu | 4 - iki nesėkmės |
| Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena | 3x12 |
| Horizontali trauka bloko simuliatoriuje | 3x12 |
| Rankų lenkimas štanga ant Scotto suoliuko | 3x15 |
| Penktadienis (kojos) | |
| Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje | 3x15 |
| Pritūpimai | 5x10-15 |
| Plačios padėties kojų presas | 4x10-15 |
| 4х15-20 | |
| Kojų pakėlimas sėdint simuliatoriuje | 4x15 |
| Kojų garbanos sėdi simuliatoriuje | 3х12-15 |
| Deadlift su štanga tiesiomis kojomis | 3x8-12 |
| Kojinių kėlimas stovint simuliatoriuje | 4х20-30 |
Didžioji darbo dalis tenka keturgalviams raumenims, pakaušio raumenims, sėdmenims ir šlaunų pritraukiamiesiems raumenims – būtent toms sritims, kurias dauguma merginų laiko „probleminėmis“. Darbas su jais atliekamas dideliu pakartojimų diapazonu, o tai garantuoja puikų siurbimą. Būtent to ir reikia norint sugriežtinti formą ir pašalinti riebalinio audinio perteklių nuo šlaunų. Likusios raumenų grupės treniruojamos gana švelniu režimu, kad nebūtų perkrauti sąnariai ir raiščiai ir visas treniruočių stresas būtų nukreiptas į tikslinę raumenų grupę, tada pažanga joje bus maksimali.
Pagrindinė programa pradedantiesiems
Pradedantieji turėtų palaipsniui įgauti pagreitį treniruočių procese. Gera pradžia – pagrindinė mokymo programa pradedantiesiems. Taigi suformuosite derlingą dirvą tolimesnėms jėgos treniruotėms: priaugsite raumenų masės, sustiprėsite ir paruošite sąnarius bei raiščius rimtesniems darbams. Užteks dviejų ar trijų treniruočių per savaitę.
Jei pageidaujate, pirmąsias dvi treniruotes iš pateiktų lentelėje galima sujungti į vieną, gausite kažką panašaus į pagrindinį dviejų dienų padalijimą. Svarbiausia turėti laiko atsigauti tarp treniruočių ir nuolat didinti darbinį svorį. Treniruodamiesi pagal panašią programą, jūs nuolat progresuosite augindami raumenų masę nepersitempdami.
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + rankos) | |
| Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko | 5x5 |
| Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko | 3x10 |
| Armijos štangos spaudimas ant stalo | 4x8 |
| Close Grip Bench Press | 3x10 |
| Štangos lenkimas bicepsui | 3x12 |
| Trečiadienis (nugara + pilvo raumenys) | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 5 - iki nesėkmės |
| Išlenktas per eilę | 3x6-12 |
| Hiperekstenzija su savo svoriu | 3x15 |
| Kabantis kojos pakėlimas | 3- iki nesėkmės |
| lenta | 3–60 sekundžių |
| Penktadienis (kojos) | |
| Pritūpimai | 5x5 |
| kojų presas | 3x10 |
| Deadlift tiesiomis kojomis | 4x10 |
Pagrindinį jėgos darbą atliekame baziniuose pratimuose – spaudimu ant suoliuko ir pritūpimų. Stenkitės padidinti savo jėgą su kiekviena treniruote. Programoje nėra klasikinės mirties traukos, nes tai per sunkus ir traumuojantis pratimas, kad jį būtų galima įtraukti į pagrindinę treniruočių programą pradedantiesiems. Pirmiausia turite sukurti raumenų korsetą, atlikdami kitus pratimus nugarai ir kojoms, o tik po to tęsti traukimo techniką su mažais darbiniais svoriais.
Norint priaugti raumenų masės, reikia „padaryti pagrindą“. Tai reiškia sudėtingus pratimus, apimančius beveik viso kūno raumenis. Jie provokuoja anabolinių hormonų, atsakingų už raumenų masės augimą, išsiskyrimą. Todėl net jei tiesiogiai judesyje dalyvauja tik apatinės kūno dalies raumenys (pavyzdžiui, pritūpimų metu), viršūnė taip pat gauna paskatą augti. Dėl to treniruotės yra daug efektyvesnės.
SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>
Kas yra "bazė"?
Visi kultūrizmo pratimai gali būti suskirstyti į pagrindinius ir izoliuotus. Pirmieji reikalingi raumenų masės auginimui, o antrieji tikslingam darbui ir konkrečių raumenų poliravimui.
Kad pratimą būtų galima pavadinti pagrindiniu, turi būti įvykdytos kelios pagrindinės sąlygos:
- į darbą turėtų būti įtrauktos kelios raumenų grupės ir sąnariai (pavyzdžiui, pritūpimai apima dubens traukimą atgal ir kojų lenkimą keliuose);
- vykdymo metu kūnas turėtų jausti rimtą apkrovą;
- pratimas turėtų sukelti augimo hormonų (pirmiausia testosterono) išsiskyrimą.
Kadangi judesį atlieka kelios raumenų grupės, galite prisiimti daug daugiau svorio nei atliekant pavienius pratimus. Jis turėtų būti toks, kad pasirodytų 6–8 pakartojimai artėjant ir pasiektų raumenų nepakankamumą.
Tai veda prie daugybės raumenų mikropažeidimų. Jei suteiksite jiems pakankamai laiko pailsėti, kūnas ištaisys raumenų skaidulų pertraukas, viršijančias ankstesnį lygį. Šis mechanizmas yra būdingas gamtai ir yra būtinas prisitaikant prie vėlesnių apkrovų.
Paprastai vyrai sunkiai dirba jėgos treniruotėse. Moterys, atvirkščiai, vengia „geležies“, o juo labiau pagrindinių raumenų masės auginimo pratimų vykdymo, bijodamos persiurbti. Tačiau tinkamos treniruotės su svoriais padeda merginoms padaryti savo formas moteriškesnes ir patrauklesnes, o kūną – elastingesnį. Galų gale, bet kurio žmogaus raumenų korsetas yra gražus tinkamai išsivystęs.
Ypač rekomenduojama pasidaryti pagrindą ektomorfams. Šio tipo žmonės yra liekni ir sunkiai priauga raumenų masės. Todėl jie turi įtraukti į savo treniruočių programą kuo daugiau pagrindinių pratimų su pakankamai dideliu svoriu. Pagrindo ir izoliacijos santykis turi būti maždaug 70%, palyginti su 30%. Tai yra, jei pamokos plane yra šeši pratimai, keturi iš jų turėtų būti pagrindiniai, o du – izoliuoti. Tada raumenys padidės, o nedidelė riebalų dalis leis jiems parodyti savo palengvėjimą.
Ektomorfas prieš ir po jėgos treniruotės
Pradedantiesiems taip pat reikia atlikti pagrindinius pratimus. Paprastai žmonės, ką tik atėję į sporto salę, pradeda treniruotis naudodami paprastus ir suprantamus treniruoklius. Tačiau ši strategija nėra teisinga. Pirmiausia turite išmokti ir išsiaiškinti pagrindinių pagrindinių pratimų atlikimo techniką. Rekomenduojama tai daryti su treniruokliu arba atidžiai stebėti savo judesius veidrodyje.
Jėgos treniruotes pageidautina atlikti sporto salėje, o ne namuose. Juk ten yra visa reikalinga įranga: štanga, hanteliai ir t.t.. Be to, namuose dažniausiai neįmanoma sumontuoti saugos rėmų ir stelažų, be kurių pavojinga atlikti pagrindinius pratimus su daugybe svorio.
Geriausi baziniai pratimai visoms raumenų grupėms
Geriausi baziniai pratimai yra: pritūpimai, trauka ir spaudimas ant suoliuko. Tai auksinis trejetukas raumenų masės auginimui. Jie turi būti įtraukti į jūsų treniruočių kompleksą, jei tikslas yra padidinti raumenų apimtį.
Be to, yra daug kitų pagrindinių pratimų, kurie labiau apima tam tikrą raumenų grupę.
Verta prisiminti, kad pagrindo įgyvendinimas atima daug jėgų, energijos ir pažeidžia raumenų skaidulas. Todėl kiekvieną raumenų grupę reikia siurbti kartą per savaitę ar dvi, jei ji nedidelė.
Pritūpimai
Vienas iš efektyviausių bazinių pratimų yra pritūpimas su štanga. Dažniausiai pažeidžia kojų raumenis (keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, pritraukiamuosius raumenis) ir sėdmenis. Be to, darbe dalyvauja stabilizatoriai ir pilvo raumenys.
Kad nesusižeistumėte pritūpdami su sunkia štanga, turite laikytis šios atlikimo technikos:
- 1. Pradinėje padėtyje nugara turi būti tiesi, pečių ašmenys sutraukti, o krūtinė ištiesinta. Strypas turi būti dedamas ant trapecijos, o ne ant kaklo. Rankenos plotis parenkamas individualiai.
- 2. Įkvėpdami turėtumėte atitraukti dubenį atgal ir, sulenkę kelius, lėtai atsisėskite lygiagrečiai grindims. Nugara turi likti idealiai tiesi, o apatinėje nugaros dalyje yra natūralus lankas. Iš kojinių reikia nubrėžti įsivaizduojamą liniją, statmeną grindims. Jos keliai neturėtų viršyti jos.
- 3. Iškvepiant būtina pakilti sėdmenų pastangomis. Norėdami tai padaryti, atsiremkite į grindis kulnais ir neperkelkite svorio ant kojinių. Judėjimas aukštyn turi būti greitas ir galingas. Tačiau viršutiniame taške jūs negalite visiškai ištiesti kelių, nes tai nuima apkrovą nuo tikslinių raumenų ir gali susižaloti.
Kojų padėtis gali skirtis. Merginos dažniausiai nori pasipūsti sėdmenis. Tokiu atveju turėtumėte plačiai ištiesti kojas ir pasukti kojines į išorę. Vyrams, norėdami padidinti keturgalvių raumenų apimtį, galite pritūpti siaurai nustatę kojas.
Įtūpstai sėdmenims – vykdymo technika, įvairūs pratimų variantai
Deadlift
Ne mažiau veiksmingas raumenų stiprinimo pratimas yra mirties trauka. Jo įgyvendinimo metu dirba apie 75% visų žmogaus kūno raumenų. Visų pirma, tai yra nugaros (trapecijos, tiesiamieji, rombiniai), kojų (keturgalviai, dvigalviai šlaunies raumenys) ir sėdmenų raumenys.
Deadlift yra sunkus ir traumuojantis pratimas. Todėl skubėti didinti svorį ant strypo neverta.
Teisinga vykdymo technika:
- 1. Prieikite prie pakrauto strypo taip, kad kojinės būtų po strypu. Suimkite jį, pritūpę ir laikydami nugarą tiesiai.
- 2. Atlikę galingą iškvėpimą, atsitieskite, prispauskite kulnus į grindis ir įtempkite pilvo raumenis. Strypas turi priartėti prie kojų, kad apkrova būtų paskirstyta teisingai.
- 3. Viršuje reikia ištiesinti krūtinę ir kiek įmanoma suspausti sėdmenis.
- 4. Po to reikia nuleisti štangą ant grindų, traukdami dubenį atgal ir pritūpę tiesia nugara.
Jūs neturite sustoti apačioje. Kai tik juosta paliečia grindis, turite pereiti prie kito pakartojimo.
Jei nenorite susilaužyti nugaros atliekant mirties trauką, turite nuolat stebėti, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų. Tai pavojingiausia ir dažniausia pradedančiųjų klaida.
Štangos spaudimas
Viršutinės kūno dalies vystymuisi geriausias pagrindinis pratimas yra spaudimas ant suoliuko. Didžiausias krūvis tenka krūtinės raumenims ir tricepsams. Taip pat į darbą įtrauktos priekinės deltos (pečiai), abs ir trapecijos.
Spaudos technika:
- 1. Padėkite juostą ant stovo taip, kad būtų lengva nuimti ir laikyti ištiestos rankos atstumu. Atsigulkite ant suoliuko po štanga.
- 2. Pėdos tvirtai remiasi į grindis. Sulenkite apatinę nugaros dalį, kad susidarytumėte vadinamąjį tiltą. Jokiu būdu dubuo neturėtų nukristi nuo suolo. Presas ir sėdmenys turi būti statiškai įtempti.
- 3. Užėmus pradinę padėtį, reikia nuimti štangą nuo stovo, kad ji būtų aukščiau krūtinės vidurio.
- 4. Tada reikia nuleisti sviedinį, sujungus alkūnes. Negalite jų pakelti į priekį ar atgal, jie turi eiti statmenai grindims.
- 5. Strypas turi lengvai liesti krūtinės vidurį. Po to reikia iškvėpti ir išspausti strypą aukštyn, įtempiant krūtinės raumenis. Nereikėtų iki galo ištiesinti rankų, nes tokiu atveju tricepsas gaus visą apkrovą.
Atlikdami pratimą su dideliu svoriu iki raumenų nepakankamumo, turite paprašyti partnerio ar trenerio draudimo.
Prisitraukimai
Be išvardintų trijų pratimų, yra ir kitų pagrindinių pratimų. Vienas iš jų – prisitraukimai. Tai apima nugaros, rankų (bicepso ir tricepso) ir pečių raumenis.
Priklausomai nuo sukibimo, sritys, kuriose dirbama, keisis. Prisitraukimai su tiesioginiu plačiu sukibimu yra skirti lavinti platų nugaros raumenį.
Prisitraukimas su tiesia plačia rankena
Norėdami labiau įjungti bicepsą, turėtumėte patraukti save siaura atbulinės eigos rankena. Tokiu atveju judesių amplitudė bus didesnė, tačiau nugara praktiškai negaus apkrovos.
Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena
Jei traukti savo svoriu yra lengva, blyną nuo strypo galite užsisegti ant diržo.
Atsispaudimai ant nelygių strypų
Tricepso vystymuisi naudojamas toks pagrindinis pratimas kaip atsispaudimai ant nelygių strypų. Be trigalvių raumenų, aktyviai dirba krūtinės ir deltiniai raumenys.
Atliekant šį pratimą alkūnės turi būti lygiagrečios viena kitai. Turite leistis žemyn, kol jie bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
Kaip naštą taip pat galite naudoti diską iš juostos, pritvirtintą prie diržo.
Šie pratimai turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų treniruočių programą. Jei juos atliksite tinkama technika ir nuolat didinsite svorį, raumenų masės augimas bus greitas ir apčiuopiamas.
Ir keletas paslapčių...
Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:
Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių, taip pat tamsūs ratilai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.
Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...
Greitai priaugti masės galite tai padaryti be farmakologijos, tačiau tam jums reikės kompetentingo raumenų masės priauginimo plano, jį atitinkančios dietos, tam tikro lygio treniruotės ir tikro noro pasiekti savo tikslą, nes programa privers jus susikurti visą savo gyvenimo grafikas, susijęs su treniruotėmis ir atsigavimu. Pradedantysis negalės greitai priaugti svorio, sportininkas jau turėtų būti daugiau ar mažiau pasiruošęs, tai yra, sportininkas turi išmokti pratimų atlikimo techniką, jau turėti gerą nervų ir raumenų ryšį, apskritai sportininko treniruočių patirtis turėtų būti apie šešis mėnesius. Jei ką tik atėjote į sporto salę ir ieškote programos, kuria kitą vasarą sužavėsite visus paplūdimyje, tuomet turite išmokti kultūrizmo pradedantiesiems taisykles ir naudoti atitinkamą treniruočių programą.
Gerai treniruotas sportininkas taip pat negalės greitai priaugti masės, tai yra, jei sveriate daugiau nei 100-110 kg, tada šis raumenų masės priauginimo planas, žinoma, jums tiks, bet ne toks pastebimas kaip sportininkas, sveriantis 70-80 kg. Tai nereiškia, kad treniruotam sportininkui skirta programa nebus efektyvi, priešingai, jūs galite tiesiog greitai priaugti svorio tik iki tam tikro etapo. Pavyzdžiui, jei 70-80 kg sveriantis sportininkas pagal šią programą per 4-5 mėnesius gali priaugti 10-12 kg, tai jau treniruotas sportininkas priaugs tik 4-6 kg, bet jo masė bus kokybiškesnė. . Reikia suprasti, kad apskritai neįmanoma per metus priaugti daugiau nei 5–7 kg raumenų ląstelių be farmakologijos. Tuose 10-12 kg, kuriuos priaugs 70-80 kg sveriantis sportininkas, bus 50-60% vandens, kreatino ir kitų „raumenų faktorių“, tačiau treniruoto sportininko 4-6 kg daugiausia susidarys dėl miofibrilės hipertrofijos. aparatai.
Reikšmingi šio plano privalumai siekiant priaugti raumenų masės yra šie: programos gebėjimas išlyginti atskirų raumenų grupių vystymosi disbalansą, reikšmingas sportininko jėgos rodiklių padidėjimas, kūno funkcinių savybių ugdymas ir tobulėjimas. raumenų pilnumo. Kadangi raumenų masę galima greitai priaugti vien dėl didelių raumenų grupių hipertrofijos, programa apima intensyvesnį kojų ir krūtinės lavinimą, o sportininkas treniruoja nugarą, nors ir ne taip intensyviai, bet apimčiau, o likusią dalį. raumenys treniruojami arba netiesiogiai, arba tik „pagalbiniais“ pratimais. Tačiau treniruočių planas susideda net iš 4 fazių, todėl kiekviena fazė turi savo taisykles ir prioritetus, tačiau apskritai programa skirta būtent didelių raumenų grupių hipertrofijai ugdyti.
Štai kodėl šią schemą rekomenduojama naudoti pradiniame treniruočių etape, nes pirmas dalykas, kurį kultūristas turi padaryti, yra padidinti bendrą raumenų masę, kuri taip pat užtikrins greitą mažų raumenų grupių masės padidėjimą. Esmė ta, kad kūnas bet kokiu atveju daugiau ar mažiau tolygiai paskirsto resursus, kad išlaikytų homeostazę, ko pasekoje, drebėdami kojas, padidinsite ir rankų masę. Tai nereiškia, kad rankos augs tokiu pat greičiu kaip ir kojos, tačiau kadangi kojos yra daug didesnės už rankas, pirmenybė turėtų būti teikiama pradiniame etape, nes jei pirmenybę teikiate rankų treniruotėms, tada bendra gamybos augimo faktorių kiekis bus mažesnis ir jie vis tiek pasiskirstys tarp visų raumenų. Kitaip tariant, absoliučiai skaičiuojant, mažųjų raumenų grupių treniruotės pradiniame etape mažiau skatina tiek stambiųjų raumenų, tiek pačių mažųjų raumenų grupių augimą. Ateityje, jei norite sutelkti dėmesį į rankas, galite naudoti „Plintovich“ programą.
Pirmas lygmuo greitas svorio padidėjimas
Ši fazė vadinama "trys šešetai" , nes tai apima 6 pratimų atlikimą per treniruotę 6 rinkiniais po 6 pakartojimus. Kiekviename pratime sportininkas turi pasiekti nesėkmę, tačiau tik paskutiniame pakartojime, tai yra, sportininkas treniruojasi pagal piramidės principą, palaipsniui didindamas svorį. Šis etapas trunka 4 savaites, per kurį sportininkas turi atlikti 12 treniruočių, treniruotis kas antrą dieną. Poilsis tarp serijų 60-90 sekundžių, nepaisant to, kad sportininkas naudoja piramidės principą, būtina apšilti. Kadangi beveik neįmanoma atlaikyti tokios apimties treniruočių, kurių svoris didesnis nei 80 kg, nenaudojant farmakologinių priemonių, sportininkai, turintys tokį svorį, turi suskirstyti treniruotę į 2 dalis (A treniruotė ir B treniruotė), jas pakaitomis kaskart treniruočių diena. Atitinkamai, jei per treniruotę atliekate 3 pratimus, tada per ciklą turite atlikti 16 treniruočių, taigi tai truks 4,5 savaitės.
A)
Štangos spaudimas ant krūtinės stovint – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
A)
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
A)
Klasikinis „Deadlift“ – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
B)
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
B)
Bicepsas su štanga stovint – 6 komplektai po 6 pakartojimus
B)
- 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
SVARBU * pirmojo etapo pabaigoje sportininkas turi padaryti visišką 7-14 dienų pertrauką nuo treniruočių! Rekomenduojama vartoti kreatiną, tarp fazių darant dozių pertrauką; maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.
Antrasis etapas raumenų auginimo planas
Antrasis etapas vadinamas "kintamas kursas" , nes sportininkas pereina nuo žiedinės treniruotės prie skilimo, taip pat pasikeičia pakartojimų ir priėjimų būdas. Sportininkas turėtų treniruotis 3 kartus per savaitę kas antrą dieną, atitinkamai, tarp savaičių poilsis yra 2 dienos. Poilsio laikas tarp rinkinių yra 60-90 sekundžių. Antrojo etapo trukmė taip pat 4 savaitės, per kurias sportininkas turi atlikti 12 treniruočių. Sportininkas per treniruotę atlieka mažiau priėjimų, todėl KPSh sumažėja, tačiau pakartojimų skaičius priėjimuose – nuo 10 iki 2. Tai reiškia, kad sportininkas jau dabar dirba ne tik lavinant jėgos rodiklius, bet ir treniruoja nervų sistemą.
Savaime suprantama, kad kiekviename pratime atsisakoma tik paskutinio pakartojimo, o tuose pratimuose, kuriuose nurodytas pakartojimų diapazonas, tai reiškia, kad pirmuoju būdu sportininkas turi atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o paskutiniame. vienas minimumas. Visais kitais būdais sportininkas palaipsniui mažina pakartojimų skaičių ir didina svorį, savarankiškai nuspręsdamas, kiek pakartojimų atlikti, tačiau pirmuoju metodu jis turi atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o paskutiniame - pasiekti nesėkmę. minimalus pakartojimų skaičius. Tai būtina, nes būtent šiuo režimu greičiausiai priaugsite svorio!
1 treniruotė
Pritūpimai per pečius – 6 rinkiniai po 10-2 pakartojimus
Panardinimai – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Power Press – 6 rinkiniai po 8-2 pakartojimus
Štangos lenkimai – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Bent Over Row – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Garbanos stovint – 4 rinkiniai po 10-6 pakartojimus
2 treniruotė
Spaudimas ant suoliuko - 6 rinkiniai po 10-4 pakartojimus
Štangos krūtinės kėlimas – 3 rinkiniai po 6-3 pakartojimus
Deadlift - 6 rinkiniai po 8-3 pakartojimus
Spaudimas ant suoliuko sėdint iš už galvos – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Kojų presas – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
3 treniruotė
Hiperekstenzija – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Deadlift – 5 rinkiniai po 8-3 pakartojimus
Incline Press – 5 rinkiniai po 8 pakartojimus
Viršutinė krūtinės eilė – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Klasikinis pritūpimas su štanga – 5 komplektai po 10-4 pakartojimus
SVARBU * antrojo etapo pabaigoje sportininkas turi padaryti visišką 7-14 dienų pertrauką nuo treniruočių! Kreatino papildus rekomenduojama vartoti su pertrauka tarp fazių; maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.
Trečias etapas greitas svorio padidėjimas
Trečiasis etapas vadinamas "poveikio padalijimas" , nes šis etapas leidžia apkrauti beveik visas raumenines ir neraumenines kūno sistemas. Galėsite atstatyti ir kapiliarų tinklą, ir dirbti su jėgos rodikliais, ir apkrauti nervų sistemą, ir pumpuoti miofibrilinį aparatą. Kitaip tariant, visos ankstesnės fazės buvo tik vedimas į trečiąjį, kuris užtikrins greitą masės prieaugį. Taisyklės čia tokios pat kaip ir ankstesniame etape, išskyrus treniruočių grafiką ir setų skaičių. Sportininkai, sveriantys iki 80 kg, gali treniruotis 4 kartus per savaitę nuo 2 iki 1, tai yra 2 treniruotes iš eilės, poilsio dieną ir 2 treniruotes iš eilės. Didesnės masės sportininkai gali treniruotis tik kas antrą dieną, o ilsėtis kas 4 treniruotes per 2 dienas. Iš viso per ciklą reikia atlikti 20 treniruočių. Priėjimų spektras leidžia pasirinkti priėjimų skaičių, priklausomai nuo jūsų savijautos.
1 treniruotė
Galingas spaudimas ant suoliuko - 8-10 serijų po 15-1 pakartojimų
Pritūpimai su štanga – 8-10 serijų po 15-2 pakartojimus
Panardinimai – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
2 treniruotė
Štangos krūtinės kėlimas – 2 5 pakartojimų rinkiniai
*
– 6-8 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
Štangos spaudimas ant krūtinės stovint – 4 rinkiniai po 4 pakartojimus
Standing Curl – 5 rinkiniai po 8 pakartojimus
SVARBU* trečiojo etapo pabaigoje sportininkas turi padaryti visišką 7-14 dienų pertrauką nuo treniruočių! Kreatino papildus rekomenduojama vartoti su pertrauka tarp fazių; maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.
tai klasikinis deadlift, kai štanga statoma ant kalno, apie 7-10 cm aukščiau nei įprastai, tai yra, sportininkas tiesiog dirba trumpesne amplitude.
Ketvirtasis etapas greito masės padidėjimo planas
Paskutinis greito masės padidėjimo programos etapas vadinamas "trys dešimtys" , nes sportininkas per tris savaites turės atlikti 9 žiedines treniruotes, kurias sudarys 3 pratimai, atliekami 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Po šio etapo programa baigiasi, bet pabrėžti , Pasibaigus jai, reikia pailsėti 14-21 dieną, po to 2 mėnesius reikia užsiimti kokia nors atkūrimo programa, pavyzdžiui, trijų dienų padalijimo ar siurbimo programa. Tada reikėtų pailsėti dar 1-2 savaites ir galima pereiti prie Plintovich sistemos.