Vidinės šlaunies pusės apkrovą dažnai pamiršta net rimtai sportuojantys ir savo figūrą stebintys. Ir tai labai veltui, nes dėl tokio aplaidumo sportininkams šioje srityje atsiranda didelis tarpas tarp kojų, o tai gadina bendrą vaizdą.
O tiems, kurie visų pirma nesitreniruoja, tai yra kūno riebalų kaupimosi zona, kurią pašalinti taip pat sunku, kaip ir pilvo apačioje esantį raukšlę.
Kadangi išpumpuoti vidinę šlaunies dalį yra gana sudėtinga užduotis, geriau įsigyti sporto salės abonementą, kur patyręs instruktorius padės susidoroti su šia kaprizinga vieta. Bet jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, nenusiminkite. Namuose galite suteikti savo kojoms tobulą formą. Ir jei yra fitballas, plėtiklis, hanteliai ar specialus treniruoklis, viskas vyks daug greičiau.
Pirma, susitvarkykime su raumenimis, kuriuos reikia treniruoti. Vidinėje šlaunies dalyje yra šie raumenys:
- plonas;
- ilio-juosmens;
- šukos;
- siuvėjas.
Šios raumenų grupės funkcinis bruožas yra šlaunies priaugimas, tai yra kojų sumažinimas. Remiantis tuo, sudaromas visas mokymo procesas.
Pagrindinė gražiai suformuoto reljefinio kūno taisyklė – poodinių riebalų pertekliaus nebuvimas. Galite išpumpuoti raumenis visą dieną, bet jei nepašalinsite riebalų pertekliaus, matomo rezultato nepasieksite. Norint susidoroti su antsvorio problema ir nuspręsti, kaip pašalinti riebalus iš šlaunies vidinės pusės, reikia rimtų kardio krūvių, kurie sudegina daug energijos ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
Be to, dieta ir sportinė mityba yra raktas į sustiprintų treniruočių efektyvumą. Tinkamai sukomponuota dieta ne tik padės išlaikyti formą, bet ir suteiks reikalingų medžiagų raumenų augimui. Norint atkurti vandens balansą, reikia gerti pakankamą kiekį skysčių (1,5-2 litrus per dieną). Tačiau alkoholinius gėrimus geriau išbraukti iš dietos.
Bet kurioje pamokoje svarbu pratimus atlikti techniškai taisyklingai, kitaip treniruotės prasmė nutrūksta. Nepamirškite apie kvėpavimą: jėgos dalis atliekama iškvėpiant, o atsipalaidavimas - įkvėpus.
Veiksmingos treniruotės namuose
Šlaunikaulio zoną galite treniruoti namuose net be specialios įrangos. Treniruotes geriau pradėti nuo nedidelio tempimo, kad raumenys būtų paruošti pagrindiniam krūviui.
Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant gimnastikos kilimėlio, kuo plačiau išskleisti kojas, nesulenkdami kelių. Nugara lygi, pilvas įsitempęs, liemuo kuo žemiau pasviręs į priekį. Žemiausiame taške fiksuokite kūną kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kitas tempimo tipas vadinamas „drugeliu“. Sėdimoje padėtyje kojos sulenktos per kelius taip, kad pėdos būtų prispaustos viena prie kitos. Švelniai prispauskite delnus ant kelių, bandydami prispausti juos prie grindų. Idealus atlikimas yra tada, kai išorinė abiejų kojų pusė yra visiškai prispausta prie paviršiaus. Pratimas gali būti šiek tiek sudėtingesnis: pasiimkite gulimą padėtį, suglauskite kojas, kelius atskirkite. Šioje padėtyje patraukite pėdas į kirkšnį, kelias sekundes pritvirtinkite aukščiausiame taške.
Gerai ištempti lenkiamuosius, vidinius šlaunies ir liemens raumenis suteikia pakreipimai atbulomis. Norėdami tai padaryti, turite atitraukti vieną koją atgal, perkeldami svorį į antrąją, sulenktą ties keliu. Sėdmenys įsitempę, pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas virš galvos. Pritvirtinkite liemenį šioje padėtyje, tris kartus giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite kojas.
Svarbu būti atsargiems bandant išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes šią vietą lengva sužeisti. Tempimo procese neturėtų būti diskomforto ar skausmo jausmo, raumenis reikia traukti palaipsniui.
Pagrindiniai pratimai vidiniams kojų raumenims yra sūpynės, pritūpimai ir įtūpstai. Įprastiems pritūpimams kojos dedamos pečių plotyje, nugara tiesi, pilvas atitrauktas. Pritūpimai daromi negiliai, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, sudarydamos stačiu kampu su kūnu. Šioje pozicijoje reikia pabūti kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.
Puikiai išsiaiškinkite probleminę pritūpimų „plie“ sritį. Norėdami tai padaryti, kojos yra plačiai išdėstytos, nugara lygi, galva atrodo tiesiai, pėdos ir keliai yra pasukti į išorę. Rankos ant diržo arba ištiestos į priekį. Šioje pozicijoje pritūpimai atliekami stačiu šlaunies ir kūno kampu. Žemiausiame taške pritvirtinkite ir pakilkite. Dėl komplikacijų į kiekvieną ranką turėtumėte paimti hantelius.
Galite atlikti siūbavimą į šonus, imituodami sumo imtynininkų judesius. Pasukite pėdas į išorę, plačiai išskleiskite kojas, perkelkite kūno svorį į vieną koją, perkeldami kūną ta kryptimi, o kitą kelkite aukštyn ir trumpam pritvirtinkite. Nuleiskite koją ir atlikite kitą pratimą.
Gilūs įtūpstai gerai pumpuoja vidinės šlaunies, sėdmenų ir pilvo raumenis. Reikia žengti platų žingsnį į priekį, vieną koją sulenkti ties keliu, bandant keliu paliesti kitą grindų paviršių. Pajutę raumenų įtampą, užsifiksuokite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Po tos pačios kojos stumkite į šoną, perkelkite jai svorį ir perkelkite liemenį. Sulenkite jį prie kelio sąnario, kol susidarys stačias kampas. Maksimalaus įtempimo taške priveržkite sėdmenis, stumkite kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
Atliekant kitą pratimą, jums reikės paramos. Namuose tinka kėdė su atlošu. Jums reikia atsistoti už jo ištiestos rankos atstumu, atsiremti į nugarą, pakreipti kūną į priekį. Perkelkite svorį ant vienos kojos, kitą pakelkite į priekį ir su ja atlikite svyruojančius judesius į kairę ir dešinę, įtempdami pilvo raumenis. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
Jei namuose yra fitball arba vaikiškas guminis kamuoliukas, pratimą galite atlikti su juo. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės, kojos prispaustos prie grindų, nugara tiesi. Kamuolys suspaudžiamas tarp kelių, o jei ne, tada delnai sulenkiami kartu. Atlikite suspaudimą, kiek įmanoma įtempdami šlaunies raumenis. Kelias sekundes palaikę įtampą, atpalaiduokite kojas, bet nenumeskite kamuolio. Atlikite tris penkiolikos suspaudimų rinkinius.
Nuo vaikystės žinomas pratimas „žirklutės“, kurio daugelis nepaiso, lavina ne tik kojas, bet ir presą. Gulimoje padėtyje kojos pakyla nuo grindų 10-15 centimetrų, atliekami pakaitiniai kryžiai, imituojant žirklių judesį. Atlikite tris 10 pratimų rinkinius.
Šis pratimas skirtas izoliuotam raumenų darbui. Būtina gulėti ant šono, kojos viena virš kitos. Viršutinę sulenkite ir, mesdami per apatinę, padėkite ant grindų taip, kad pėda būtų priešais kelį. Apatinę ranką padėkite po galva, o viršutinę - priešais save.
Įtempdami raumenis pakelkite blauzdą nuo grindų kuo aukščiau, porai sekundžių pritvirtinkite ir nuleiskite. Visiškai nenuleiskite ant grindų, kad neprarastumėte naudingos įtampos, pakelkite aukštyn. Pakartokite 20 kartų, pakeiskite kojas.
Jei yra plėtiklis-dantenas ar specialus treniruoklis, būtinai įtraukite pratimus su juo į treniruočių programą.
Pritvirtinkite tamprę galais blauzdos lygyje, įverdami į suformuotą kilpą. Atlikite sūpynes, traukdami elastinę juostą, pasiremdami viena ranka, kad būtų stabilumas. Keisti koją. Vidinės šlaunies dalies treniruoklis gulimoje padėtyje yra suspaustas už kelių.
Veiksmingos treniruotės sporto salėje
Visus aukščiau aprašytus pratimus galima atlikti ir sporto salėje, apsunkinant juos nešiojamaisiais svarmenimis, hanteliais. Be to, yra specialūs treniruokliai, kurie leidžia daug greičiau pripūsti kojas. „Smith machine“ tam puikiai tinka, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti, nes galima reguliuoti apkrovą.
Nustatykite juostą nugaros lygyje, stovėkite taip, kad sėdmenys neviršytų montavimo. Skersinį patogu dėti ant pečių (trapecijos formos), nugara lygi, kojos platesnės už pečius, pėdos pasuktos į išorę lygiagrečiai su strypu. Šioje pozicijoje atliekami lėti pritūpimai, įtempiant šlaunikaulio raumenis. Reikia tupėti kuo žemiau, kitaip sumažės efektyvumas. Simuliatorių galite pakeisti įprasta štanga.
Yra simuliatorius, kuris sumažina kojas. Jis puikiai pumpuoja kojų vidų ir yra geras, nes galite reguliuoti apkrovą mažindami arba padidindami svorį.
Daugelyje sporto salių yra įrengti blokiniai treniruokliai, veikiantys plėtiklio principu. Stovint, ant kojos pritvirtinamas manžetė, iš kurios laidas eina į bloką. Viena ranka laikantis už atramos, atliekami sūpynės į šoną. Svoris gali būti koreguojamas priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
Kojų tiesimo mašina leidžia treniruoti keturgalvį raumenį. Geriausia tai daryti prieš pritūpimų kompleksą. Galite spausti štangą ar hantelius plačiai išskleidę kojas. Svarbu užtikrinti, kad pėdos ir keliai būtų pasukti į išorę ir lygiagrečiai. Spaudimo metu kelius reikia palikti šiek tiek sulenktus.
Reguliari mankšta padės padaryti jūsų kojas tvirtas, lieknas, sumažins kūno riebalus ir celiulitą. Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį ir techniškai taisyklingai atlikti pratimus.
Atliekant kiekvieną kompleksą turi būti jaučiama įtampa toje srityje, į kurią nukreiptos pastangos. Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tam tikrą kūno vietą, geriau formuoti figūrą proporcingai, kitaip efektas bus mažiau pastebimas.
Anatomiškai per vidinę šlaunies dalį praeina grupė pritraukiamųjų raumenų, plonųjų ir sartorių raumenų, taip pat iš dalies klubo lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų. Kiekvienas raumuo turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kuris kartu padeda užtikrinti koordinuotą judėjimą. Kartu būtent ši vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių kūno vietų. Ne visiems pavyksta teisingai tai dirbti, ypač jei žmogus dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau išeitis yra. Visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir namie nenaudojant brangių simuliatorių ir specialios įrangos. Pakanka tam skirti bent šiek tiek laiko, ir netrukus klubai iš vidaus susitrauks, atsikratys visko, kas nereikalinga, ir įgis gražų palengvėjimą.
Yra daug veiksmingų pratimų, kurie padeda išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose. Visi jie skirti dirbti su šia konkrečia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.
1. Namuose labai patogu atlikti tokį pratimą kaip kojos pritraukimas su plėtikliu. Tai puikiai padeda susidoroti su tokia užduotimi kaip vidinio šlaunies raumens pumpavimas. Tai galima padaryti naudojant treniruoklį ir su įprasta elastine juostele. Pastaruoju atveju jį reikia ant kažko užsikabinti, o kitą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, suimkite atramą ranka. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų. Patartina atlikti du metodus.
Taip pat galite įsigyti specialių treniruočių aparatai vidinei šlaunies daliai. Jis turi būti dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius, tarp jų padėti treniruoklį ir kiek įmanoma suspausti jo rankenas. Rekomenduojama atlikti 20 kartų dviem būdais.
2. Šį pratimą, kuris gali būti naudojamas siekiant išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, galima atlikti sporto salėje naudojant specialų aparatą. Turite ant jo atsisėsti, uždėti kojas ant atramų, tada jas sujungti. Pratimai yra gerai, nes leidžia palaipsniui didinti krūvį. Užbaigti du 15-20 pakartojimų rinkiniai.
3. Jei nežinote, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galima atlikti ir namuose, ir sporto salėje. Galite naudoti ir savo svorį, ir virdulį. Paimame virdulį į rankas, labai plačiai įkišame kojas ir išskleidžiame link kojinių. Tada pritūpiame lygiagrečiai su grindimis. Padaryti rekomenduojamą trys 10 pakartojimų rinkiniai.
4. Šis pratimas, padedantis išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, panašus į pratimą su ekspanderiu, tačiau jis atliekamas bloko simuliatoriuje, todėl galima reguliuoti svorį. Ant kojos uždedamas specialus manžetas, prie jo priglunda blokinis karabinas. Už atramos reikia laikytis ranka. Daryk trys 10-15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant padidinkite apkrovą.
5. Kitas geras pratimas – gulint išskėsti kojas. Jis tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes tai labai paprasta ir patogu. Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir kiek įmanoma ištiesti jas į šoną. Rekomenduojama daryti 2 20-25 pakartojimų rinkiniai.
6. Pritūpimai
Atliekant šį pratimą, kaip pumpuoti vidinį šlaunies paviršių, reikia atsistoti tiesiai, kojas ištiesti plačiau nei pečiai, kojines pasukti į išorę. Įkvėpdami pradėkite nusileisti žemyn ir patraukite dubenį atgal. Kuo giliau eisite, tuo geriau, bet darykite tai tol, kol jaučiatės patogiai. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį spausdami kulnus. Padaryti rekomenduojamą 20 kartų 3 rinkiniai.
Nedėkite kūno svorio ant kojų pirštų. Dėl šios priežasties jūs izoliuojate apkrovą priekiniams šlaunų raumenims. Taip pat stebėkite savo kelius. Jie turėtų aiškiai judėti kojinių kryptimi.
7. Pritūpimai į šoną
Šis pratimas padeda pumpuoti ne tik vidinę šlaunies dalį, bet ir priekinius šlaunies bei sėdmenų raumenis. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti. Dešine koja traukite toliausiai į dešinę pusę, tuo pat metu pritūpdami ir judindami dubenį atgal. Palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitai kojai. Padaryti rekomenduojamą trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.
Plaunant kulnas neturi nukristi nuo grindų.
8. Mahi
Mahi yra dar vienas geras pratimas, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, kai tai daroma teisingai, padeda tonizuoti šią sritį ir ją sugriežtinti. Užimkite poziciją kairėje pusėje, atsiremkite į rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją prieš kairę. Padarykite tai tiesia koja 15-20 siūbuojantys judesiai. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį su antra koja. Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami. Stenkitės negulėti ant šono, kad didžiausias judesių diapazonas būtų viršutiniame taške.
9. Kitas geras būdas išpumpuoti vidinę šlaunies pusę yra „drugelio“ pratimas, kilęs iš Rytų. Reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, išskleisti kelius į šonus ir prispausti kulnus prie savęs. Kelias minutes pakratykite drugelio sparnelius. Tokių veiksmų dėka ištempiami vidinės šlaunies raumenys.
Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai
Kalbant apie klausimą, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę, nepakeičiamu asistentu gali tapti fitballas - didelis kamuolys, kurį galima pamatyti daugelyje kūno rengybos klubų ir sporto parduotuvių. Yra tokie pratimai vidinei šlaunies daliai, naudojant jį:
1. Kojų sujungimas su fitball
Lengvas būdas patempti vidinę šlaunies dalį – suspausti kamuolį klubais. Turite gulėti ant nugaros, pakelti kojas, padėkite fitball tarp šlaunų. Jei jums sunku dirbti su dideliu fitball, galite paimti mažesnį kamuolį. Spauskite kamuolį klubais, mintyse skaičiuodami iki 10. Tada atpalaiduokite raumenis. Pratimą rekomenduojama kartoti 20 kartų.
2. Pakreipiama su fitball į šoną
Reikia atsigulti ant nugaros, sugriebti kamuolį kojomis ir pakelti kojas statmenai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir atsiremkite į grindis. Pirmiausia pakreipkite kojas į vieną pusę, tada į kitą. Tokiu atveju svarbu nenuplėšti pečių nuo paviršiaus. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena kryptimi.
Jogos pratimai vidinės šlaunies siurbimui
Vidinei šlaunies daliai daug dėmesio skiria pratimai, paimti iš jogos. Prisiminkite bent jau gerai žinomą lotoso padėtį, kai klubų sąnariai yra visiškai atidaryti, o šlaunies raumenys yra gerai ištempti - tai puikus vidinės šlaunies siurbimas. Žinoma, pradedančiajam gali būti sunku, tačiau reguliarios treniruotės leidžia tobulinti kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į tokius jogos pratimus:
1. „Batsiuvio poza“
Gana paprasta poza, kuri gali pasitarnauti kaip pasiruošimas lotoso pozai. Ji nebesiurbia vidinės šlaunų dalies, o stangrina ir tonizuoja. Reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti galvą aukštyn, ištiesinti stuburą. Laikydami šią padėtį, dešinę koją pritraukite prie kirkšnies srities. Laikykite jį ranka, dabar atsargiai pakelkite kairę koją. Kūno svoris turi būti perkeltas į sėdmeninius raumenis ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą prieš atsirandant bet kokiam diskomfortui.
2. „Taurioji poza“
Jums reikia ištiesti kojas, suglausti pėdas, sulenkti kelius. Neplėškite pėdų, traukite jas prie kūno, kulnus dėkite arčiau kirkšnių srities. Paspauskite rankas ant kelių, pabandykite jas prispausti prie grindų. Šioje pozicijoje stenkitės išlikti kuo ilgiau.
3. „Tobulumo poza“
Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kairę koją. Padėdami rankomis, patraukite iki tarpkojo. Tada sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės kulkšnies. Padėkite pirštus tarp blauzdos ir kairės šlaunies. Iš pradžių galite atsiremti į sieną – tai supaprastins pratimą.
Taigi, pratimai, kuriais siūbuojame vidinę šlaunies dalį, nėra tokie sunkūs. Svarbiausia yra reguliarumas. Ateityje apkrovą galite padidinti padidindami kartų ir priėjimų skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus naudodami hantelius, virdulius, padidinti svorį ant treniruoklių. Paprasti pratimų rinkiniai padės išpumpuoti raumenis, kurie palaiko vidinę šlaunų sritį, ir atsikratyti celiulito, padaryti kojas lieknesnes.
Vidinės šlaunies pratimų vaizdo įrašas
Ne paslaptis, kad atsikratyti riebalų pertekliaus vidinėje šlaunies pusėje yra gana sunku. Tačiau fitneso treneriai moterims sako, kad jei prie šios problemos žvelgsite kompleksiškai – teisingai maitinsitės, užsiimsite gimnastika ir kosmetinėmis procedūromis – greitai susitvarkysite kojas. Svarbiausia yra reguliariai ir kuo dažniau atlikti visas manipuliacijas, kad pašalintumėte riebalus.
Riebalų pertekliaus priežastys vidinėje šlaunies dalyje
Vidinėje ir išorinėje šlaunų dalyje riebalai gali susidaryti bet kuriame amžiuje. Ir norint suprasti, kaip greitai pašalinti riebalus šioje srityje, turite žinoti jų susidarymo priežastis. Dažniausios priežastys:
- Hormoniniai sutrikimai, susiję su brendimu.
Paaugliams lytiniai hormonai pradeda signalizuoti kūnui, kad būsimojo nėštumo atveju reikia kaupti papildomos energijos (riebalų). Riebalų atsargos gali kauptis įvairiose kūno vietose, tačiau dažniausiai tai atsitinka ant klubų.
- Nėštumas.
Šiuo metu organizmas kaupia energiją, kuri turėtų padėti pamaitinti kūdikį. Riebalų atsargos po nėštumo susidaro tiek žindymo metu, tiek po jos.
- ląstelių receptoriai.
Adrenoreceptoriai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi organizme. Beta receptoriai prisideda prie riebalų mažinimo, o alfa receptoriai prisideda prie jų kaupimosi. Priklausomai nuo alfa receptorių skaičiaus šlaunų srityje, įvyks riebalų kaupimasis. Vyrams paprastai jų skaičius yra minimalus klubuose, o moterims atvirkščiai.
- Perteklinis svoris.
Kartais net 1-2 papildomi kūno svorio kilogramai atlieka reikšmingą vaidmenį formuojant riebalus ant šlaunų. Tai priklauso nuo konkretaus moters figūros tipo. Taip nutinka dažniau, jei figūra „kriaušės formos“.
- Pasyvus gyvenimo būdas.
Moterys, dirbančios biure ar kitus mažai judančius darbus, labiausiai kenčia nuo klubų pilnumo. Sėdimo darbo metu šlaunų raumenys praranda tonusą, todėl šioje srityje kaupiasi riebalai.
Taip pat yra ir kitų priežasčių, pavyzdžiui, susijusių su ligomis ar vaistų vartojimu, dėl kurių padidėja hormonų kiekis. Tai taip pat atsispindi kūno riebalų padidėjime.
Kaip atsikratyti riebalų vidinėje šlaunies pusėje
Sunkiausiai lieknėja vidinė šlaunies dalis, kaip iš jos greitai pašalinti riebalus – aiškaus atsakymo neturintis klausimas. Tačiau absoliučiai viskas įmanoma teisingai paskirstant apkrovą kojoms ir visam kūnui, maitinantis ir atliekant kitas svorio metimą skatinančias procedūras.
Nėra tokios gimnastikos, kuri per kelias dienas pašalintų riebalus nuo šlaunų. Bet jei į šią problemą žiūrite visapusiškai, per kelias savaites galite pastebėti pirmuosius malonius rezultatus.
Taikant šį metodą, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- Sveikas maistas;
- daryti fizinius pratimus;
- gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
- daryti kojos šlaunikaulio dalies masažą, įvyniojimus ar lupimą;
- eiti maudytis ar važinėti dviračiu.
Pastaba! Riebalų negalima pašalinti specialiai iš bet kurios vietos. Tai vyksta visame kūne tuo pačiu metu.
Tačiau yra vietų, kur riebalai pradeda kauptis anksčiau. Atitinkamai, jis iš ten išvyks paskutinis. Tai ypač pasakytina apie kriaušės formos figūrą turinčioms merginoms, kurių klubai numes svorio pačioje pabaigoje.
Tinkama mityba ir vanduo kaip būdas greitai numesti riebalus
Gražiai figūrai ir sveikam kūnui reikia tinkamos mitybos. Norėdami numesti svorio ir sumažinti riebalus ant klubų ir kitų kūno dalių, būtinai turėtumėte peržiūrėti savo mitybą.
Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Jei maistas yra per daug kaloringas (saldainiai, krakmolingi maisto produktai, riebūs maisto produktai), jį reikia išmesti. Pieno produktus geriausia vartoti su mažu riebumo procentu.
Iš dietos būtina pašalinti nesveiką maistą:
- alkoholis;
- traškučiai;
- majonezo;
- dešrelės;
- varškė;
- margarinas;
- keptas maistas.
Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir žolelių. Mėsą ir žuvį reikėtų rinktis liesą, pavyzdžiui, vištieną, jūrų lydeką, lašišą. Grikiai labai tinka svorio metimui. Kiti grūdai taip pat gali būti įtraukti į jūsų racioną nedideliais kiekiais.
Kad pagreitėtų medžiagų apykaita reikia gerti daugiau skysciu- sultys, kokteiliai, žolelių arbatos. Bet geriausia gerti tik vandenį. Šis veiksmas padeda kuriam laikui numalšinti alkį ir gerai pašalina toksinus. Minimalus skysčio tūris per dieną turi būti 2 litrai.
Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai
Kiekvienas žmogus turi riebalinius sluoksnius ant šlaunų, tačiau jų kiekis priklauso nuo riebalų ir raumenų santykio pažeidimo šioje srityje. Jei tinkamai treniruosite viršutinės kojų dalies ir apskritai viso kūno raumenis, galite pasiekti reikiamą riebalų ir raumenų balansą, dėl kurio šlaunys sulieknės iki norimo dydžio.
Geriausi šiuo atveju bus kardio pratimai kojoms ir sėdmenims:
- Šokinėja vienoje vietoje. Tokiu atveju kojos turi būti išskėstos, o rankos pakeltos į viršų per šonus.
- Žirklių pėdos. Galima daryti horizontaliai (gulint ant šono) arba vertikaliai su šuoliu.
- Šlaunų raumenų suspaudimas ir atlaisvinimas bet kokio daikto (fitball ar pagalvės) pagalba. Tai galite padaryti gulėdami (ant nugaros) arba sėdėdami ant kėdės.
- Pritūpęs. Šis pratimas padės greitai pašalinti riebalus tiek iš šlaunies vidaus, tiek iš išorės, tiek nuo pačių sėdmenų.
- Pakelkite koją ir patraukite į šoną. Šį pratimą galite derinti su pritūpimais.
Taip pat tai padės pasiekti norimą rezultatą vaikščiojant specialiu treniruokliu, kuriame galima pasirinkti funkciją „keitimo kopėčios“. Pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į šonus.
Įdomus faktas! Vešlūs klubai yra ne tik nuo riebalų pertekliaus odoje, bet ir su raumeningomis šlaunimis.
Taip dažnai nutinka moterims, kurios užsiima fizine veikla, kurios tikslas – kojų darbas (šokimas ar sprintas). Jei prie to pridėsite fitneso pratimus, raumenys dar labiau padidės. Ir jei staigiai nutrauksite užsiėmimus, jie plauks riebaluose. Tokiu atveju būtina pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą.
Vidinės šlaunies dalies džiovinimo treniruočių programa
Norėdami efektyviau išdžiovinti šlaunis, turite sudaryti sau specialią treniruočių programą, kurios tikslas - kasdien sumažinti kūno riebalus. Tai gali būti ir mankštos programa namuose, ir kelionė į sporto salę, treniruoklių centrus, šokiai, aerobika ir kt.
Kad užsiėmimai duotų maksimalią naudą, turite juos daryti reguliariai ir intensyviai.Štai keletas variantų, kaip atlikti treniruotes tiek namuose, tiek sporto salėje.
| Vieta | Galimybės | Laikas ir kartų skaičius |
| Sporto salėje | Rinkinių skaičius per savaitę | 2 kartus |
| Intensyvumas | Vidutinis | |
| Poilsis tarp pratimų | 45 sek. | |
| Pakartojimų skaičius | Paskirtas | |
| Treniruočių aparatai | 20 minučių. | |
| Vidinės šlaunies raumenų tempimas | Atliekamas po kiekvieno kardio pratimo (padeda greitai pašalinti riebalus, o ne vandenį iš organizmo) | |
| Namie | Rinkinių skaičius per savaitę | 2 kartus |
| Intensyvumas | Didelis | |
| Poilsis tarp pratimų | 30 sek. | |
| Pakartojimų skaičius | paskirtas | |
| Kardio gimnastikos treniruotės | Atliekamas po kiekvieno pratimo 3 minutes | |
| Vidinių raumenų tempimas | Atliekamas po kiekvieno kardio pratimo |
Kosmetinės procedūros riebalams šlaunyse atsikratyti
Geras būdas susidoroti su nereikalingais riebalais yra kosmetinės procedūros. Jas geriausia daryti iškart po treniruotės ir fizinės veiklos. Procedūrų dažnumas – 2-3 kartus per savaitę.
Geriausia juos kaitalioti. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį – masažas ir pirtis, antradienį ir penktadienį – pilingas, o trečiadienį ir šeštadienį – kūno įvyniojimai.
Salone galite apsilankyti kosmetinėse procedūrose, kur specialistas naudos specialias anticeliulito priemones. Tačiau kai kurias procedūras galite atlikti ir namuose.
Kojų liekninamasis masažas
Kai vidinė šlaunies dalis tampa problemiška, masažuotojai žino, kaip greitai pašalinti riebalus. Būtent šios zonos masažas labiausiai padeda atsikratyti perteklinių sankaupų ir greitai sugrąžinti figūrą į formą.
Žinoma, masažas SPA salone nepigus, bet efektas – iš karto. Jei nėra laiko ar pinigų tokiam malonumui, galite išsiversti su savimasažu.
Lengviausias būdas yra įsigyti rankinį masažuoklį. Jį galite naudoti bet kuriuo metu, net žiūrėdami mėgstamas TV laidas. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, pakanka 10-20 minučių per dieną.
Kitas lyderis tarp riebalų naikintojų yra masažas taurėmis. Po silikoniniu indeliu sukurtas vakuumas labai gerai naikina celiulitą ir riebalų sankaupas.
Kūno odos šveitimas kovojant su riebalų sankaupomis
Pilingas ir šveitimas užima vieną reikšmingiausių vietų kovojant su riebalais. Įperkamiausi šveitiklių variantai namuose yra kava ir druska.Į šias riebalus deginančias priemones galima dėti medaus, cinamono, eterinių aliejų.
Kavos ir medaus šveitimas gali būti atliekamas kartą per savaitę Kavos ir medaus šveitiklis lengvais masažo judesiais tepamas 10-15 minučių, po to nuplaunamas. Tokį pilingą reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, 2 savaites.
Druskos lupimas taip pat atliekamas apie 10-15 dienų, kas antrą dieną. Norėdami tai padaryti, stambi jūros druska sumaišoma su keliais lašais citrusinių vaisių eterinio aliejaus, taip pat masažo judesiais įtrinama į odą, o po to nuplaunama.
Įvyniojimai svorio metimui šlaunų srityje
Įvyniojimui jie ima 50 g mėlynojo molio ir 1/4 a.š. vandens. Išmaišykite iki kreminės masės ir įlašinkite 3–5 lašus. citrusinių vaisių eterinis aliejus. Tada įpilkite ne daugiau kaip 10 g malto cinamono ir gerai išmaišykite. Mišinys dedamas ant probleminių vietų ir apvyniojamas paprasta maistine plėvele. Nuplaukite po 2 valandų.
Taip pat įvyniojimui galite naudoti medų, kavą, garstyčias ar šokoladą. Optimalus procedūrų skaičius viename kurse teigiamam rezultatui pasiekti – 10-15. Geriausia juos daryti kas antrą dieną.
Jei yra širdies ir kraujagyslių ligų, geriau atsisakyti vidinės šlaunies dalies įvyniojimų arba pakeisti juos švelnesnėmis procedūromis greitai pašalinti riebalus, pavyzdžiui, jūros dumblių kauke.
Vandens procedūros
Pirtys ir saunos yra vienos iš efektyviausių vandens procedūrų. Prieš garinant kūnas įtrinamas spiritu ar medumi, todėl padidėja prakaitavimas, pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai viršutiniuose odos audiniuose. Ši procedūra skatina riebalinių ląstelių tirpimą ir jų išėjimą per poras.
Sausas karštas oras pirtyje taip pat puikiai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Čia ypač rekomenduojama vykti žmonėms, turintiems odos medžiagų apykaitos problemų.
Po to reikia atlikti anticeliulitinį masažą.
Kaip greitai pasirodys pirmieji rezultatai
Jei imsitės visapusiško požiūrio į kovą su riebalais ant šlaunų ir uoliai laikysitės visų aukščiau išvardytų procedūrų ir rekomendacijų, po 2-3 savaičių bus pastebimi pirmieji rezultatai.
Tačiau nesitikėk, kad šis procesas bus greitas, nes riebalai šlaunyse užtrunka labai ilgai. Taigi, jūs turite būti kantrūs ir uoliai toliau daryti viską, ko reikia norint numesti svorio.
Kai vidinė šlaunies dalis pilna, kaip greitai pašalinti riebalus iš šios srities, priklauso nuo riebalinių nuosėdų atsiradimo priežasties. Laikas visiškai pašalinti problemą priklauso nuo priežasčių, susijusių su riebalų nusėdimu. Jei taip yra dėl nėštumo, tai po gimdymo daugiau dėmesio reikėtų skirti fiziniam aktyvumui. Paprastai pasibaigus laktacijos laikotarpiui viskas gali grįžti į savo vietas.
Jei problema yra antsvoris, tai gali užtrukti šešis mėnesius ar metus, priklausomai nuo nutukimo stadijos. Dirbdami sėdimą biure galite susitvarkyti per kelis mėnesius, jei atkakliai laikysitės visų rekomendacijų.
Pašalinti riebalų perteklių iš šlaunų iš tikrųjų nėra taip sunku, kaip atrodo. Tereikia didelio noro ir šiek tiek pastangų bei kantrybės. Nors pirmieji rezultatai nebus tokie pastebimi, tačiau jei ir toliau kiekvieną dieną stengsitės daryti viską, kas įmanoma, kad pasiektumėte tikslą, labai greitai galėsite pasiekti norimą efektą.
Vidinė šlaunies dalis – kaip greitai numesti riebalus:
Greitas būdas liekninti vidinę šlaunų dalį:
Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei šaltu oru odos suglebimo nesimato, tai vasarą ši problema gali trukdyti dėvėti trumpus drabužius. Raumenų tonuso stoka ir pertekliniai apimtys daugelį moterų ir merginų priveda prie nevilties, o norint, kad iki vasaros kojų forma būtų tobula, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunies dalį. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie pratimai yra veiksmingi šioje probleminėje srityje.
Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis
Bėgant metams kojų patrauklumas nyksta, jei esate per plonos odos arba silpno raumeninio audinio vidinėje šlaunų dalyje savininkas. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, dėl kurios kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą zoną, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad tai apima fizinį aktyvumą, skirtą kojų svorio metimui.
Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima užsiėmimus ant bėgimo takelio, orbitrekų, steperių, pritūpimų „Smith“, pritūpimų „Hackenschmidt“ mašinoje, užsiėmimus su „Tigh Master“ kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.
Intensyvus svorio metimas be jėgos apkrovos ir tinkamas raumenų vystymasis tikrai sukels suglebusią odą šlaunies vidinėje pusėje. Toje pačioje vietoje lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Kad kojų forma būtų tobula, nebūtina kreiptis į trenerį – patogios namų sąlygos tam dar geresnės.
Namuose išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis – tai suteikti jiems grožio ir pagerinti kraujotaką intymioje srityje, sustiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:
- Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
- Kiekvieną koją reikia treniruoti atskirai.
- Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
- Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
- Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti mažo svorio hantelius.
- Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tam naudojamas bėgimas, šokinėjimas su virve, pritūpimai, siūbavimas rankomis ir kojomis.
- Užsiėmimai vyksta reguliariai.
Pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Plie pritūpimai
Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi vidinei šlaunies daliai ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite kojines 120 laipsnių kampu. Laikykite nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite įkvėpdami, kol kojos bus 90 laipsnių kampu. Užfiksuokite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet netiesinkite kelių. Atlikite 4 serijas po 15-20 pakartojimų.
Klubo pagrobimas
Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairiąją kojinę link savęs, priveržkite presą. Ištieskite tiesias rankas į priekį, pirštus sukryžiuokite užraktu. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.
Žirklės
Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunies dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pumpuoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, atlikite energingus sūpynes, primenančias žirklių darbą. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.
Nusileidžia į šoną
Čia dirba medialinė klubų srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „jojimo kelnių“ srityje. Jei norite, atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Ženkite žingsnį į šoną dešine koja, tada atsisėskite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų, atraminės kojos raumenų jėga grįžkite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.
Kojos pratęsimas
Šis pratimas vadinamas tempimu. Tai leidžia treniruoti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite abi kojas, nesulenkdami kelių. Palenkite liemenį į priekį, rankomis liesdami kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.
Mahi kojos
Mahi yra vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis yra susipažinę su sūpuoklėmis į šonus nuo mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už iš pažiūros paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo pranašumai. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite pilvą, laikykite nugarą tiesiai, nelenkite pečių į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.
Martynas
Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir gebėjimą pumpuoti vidinės šlaunies pusės raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos, o kairę sulenkite ties keliu. Padėkite kairę koją prieš dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judėkite atgal, kad poza atrodytų kaip kregždė. Lėtai, be trūkčiojimo, grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.
Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant klubų namuose
Kad krūviai atliekant atskirus pratimus degintų riebalus duotų laukiamą rezultatą, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduota teisinga laikysena. Bet vidinę šlaunies pusę geriau sustiprinti vaizdo įrašais, kuriuose detaliai rodomi judesiai. Žiūrėkite programoje „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimus, kaip pašalinti klubus:
Treniruotės sporto salėje
Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Puiki pagalba šiame specialiuose treniruokliuose, štanga, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams vidinėje šlaunies pusėje sumažinti.
- Kojų sumažinimas simuliatoriuje. Tai pratimas, su kuriuo sunku suklysti. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą specialaus treniruoklio pagalba. Klubai iš pradžių yra nutolę vienas nuo kito, todėl jų vidinę dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą juos suspaudus. Norėdami gauti maksimalų efektą, ištieskite kojas, nenukeldami jų į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 suspaudimų.
- Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas yra siurbti ir deginti riebalus iš šoninių ir priekinių šlaunies raumenų. Čia laikykitės vykdymo technikos, nes tiesiant kojas keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant treniruoklio, atsiremkite blauzdas į volelius, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Rankomis suimkite rankenas, esančias mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių pritvirtinkite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas turi kitą pavadinimą „sumo pritūpimai“. Atliekama su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, siekiant lavinti šlaunies raumenų masę ir pašalinti riebalų perteklių. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pėdas įvairiomis kryptimis. Paimkite svorį abiem rankomis, laikykite lygiagrečiai kūnui žemiau. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys sulenktas iki 90 laipsnių, palaukite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimo, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
- Platus spaudimas ant suoliuko. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite ant jo abi kojas plačiai, pasukite pėdas 45 laipsnių kampu. Perkeldami platformą žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami stumkite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, labai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, pabaigoje staigiai nepakilkite nuo treniruoklio.
Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai
Fitball pratimai padės pašalinti riebalus iš šlaunies vidinės pusės. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Apsvarstykite populiarius pratimus.
- Kojų išlyginimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Paspauskite savo raumenis ant fitball, skaičiuodami iki 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
- Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, suimkite kamuolį pakeltų kojų padais. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Padarykite šlaitus 15 kartų skirtingomis kryptimis.
- Pritūpimai stovint. Paimkite į rankas hantelius, kad galėtumėte pasverti, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Užfiksuokite, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.
Tempimo pratimai
Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą, lavins sąnarių paslankumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Tempimo metu fiksuokite kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių. Šis mokymo tipas laikomas veiksmingu:
- Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – klubų atvedimo ir išauginimo į šonus sąskaita. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau kūno pėdos, tuo didesnė apkrova tenka klubams. Lėtai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
- Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį špagatą, praktikuokite. Tačiau nekenkia stengtis, kad vidinė šlaunies dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Slenkamuoju judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų, pakreipkite į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant skersinio špagato. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite skausmo! Atsargiai grįžkite.
- Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite pakankamai žemai prie grindų, kad pajustumėte tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Užfiksuokite šioje padėtyje, tada grįžkite ir perjunkite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.
Koks treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai
Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms gražiosios žmonijos pusės probleminėms sritims: sėdmenims, krūtinei, klubams. Taip pat atkreipiame dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje nesunku sustiprinti vidinės šlaunų dalies raumenis. Su jų pagalba nesunku padaryti spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.
Lieknų kojų rodiklis yra tarpas tarp šlaunų. Bet ką daryti, jei jo nėra? Laikytis dietos, daryti kūno įvyniojimus? Taip, abu yra labai naudingi, bet be specialių pratimų vidinei šlaunies daliai vargu ar ką nors pasieksite. Šie pratimai, pirma, padeda numesti svorio probleminėje srityje, antra, stiprina ir įtempia raumenis, trečia, padeda sumažinti celiulito atsiradimą.
Kiekvieną svorio metimo treniruotę šioje srityje pradėkite nuo apšilimo – bet kokius aerobinius pratimus (bėgimą, ėjimą, aerobiką, žingsninę aerobiką, sagtį ir pan.). Sušilę (ir tai turėtų užtrukti mažiausiai 15–20 minučių), galite pradėti atlikti pagrindinį pratimų rinkinį.
Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai
Po apšilimo pereikite prie pagrindinių pratimų. Kiekvieną kartą pakartokite 20-30 kartų (jei atliekama viena koja arba viena kryptimi – darykite 25-30 pakartojimų kiekviena kryptimi). Atlikite 3 serijas kiekvienam pratimui. Neilsėkite tarp rinkinių. Tarp pratimų galite pailsėti 30 sekundžių.
- Šokinėjantys pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Atsisėskite giliai ir iššokkite iš pritūpimo stipriu šuoliu į aukštį.
- Purtyklė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, sulenktos, rankos ant klubų. Staigiai stumkite dubenį į priekį – turėtumėte jausti, kaip dreba sėdmenys ir šlaunys. Taip pat staigiai meskite dubenį į šoną. Atgal. Kitoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų-apskritimų kiekviena kryptimi. Šis pratimas skirtas vidinei šlaunies, išorinių šlaunų, sėdmenų ir juosmens sričiai.
- Pradinė padėtis yra ta pati, šis pratimas vidinei šlaunies daliai panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas sklandžiau. Atlikite sukamuosius dubens sukimus, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.
- Pradinė padėtis yra ta pati. Ištiesindami kairįjį kelį pasukite klubus į priekį ir į dešinę. Padarykite puslankį klubais atgal ir, palaipsniui sulenkdami kairįjį kelį ir ištiesindami dešinįjį, sklandžiai perkelkite juos į priekį ir į dešinę. Tada taip pat grįžkite į priekį ir į kairę.
- Pradinė padėtis yra ta pati. Atlikite tą patį „aštuntą figūrą“ su klubais, bet priešinga kryptimi: pirmiausia patraukite klubus atgal ir į dešinę, tada puslankiu į priekį, išveskite atgal ir į kairę, puslankiu į priekį. Įsitikinkite, kad keliai yra pusiau sulenkti, kai klubai iškeliami į šoną, priešingas kelias yra ištiesintas.
- Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai yra pritūpimai.. Pradinė padėtis - stovėti tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos (maždaug metro atstumu), kojinės pasuktos į išorę. Galite uždėti rankas ant klubų arba sulenkti ant krūtinės. Truputį pajudinkite dubenį į priekį, pratimo metu nugara turi būti tiesi, nesilenkti į priekį. Pritūpkite kiek įmanoma į priekį, kelius laikykite tiesiai į šonus. Padarykite 20 pritūpimų, tada eikite į gilų pritūpimą ir pasilikite jame. Išskėskite rankas į šonus ir pasiekite rankas, judindami kūną (ne pakreipdami ar pasisukdami, o pasislinkdami) į dešinę ir į kairę. Atlikite 20 pamainų kiekvienoje pusėje, pritūpę palaikykite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iš pritūpimo padėties pliesėje atliekamas kitas pratimas vidinei šlaunies daliai – kojų sukimai. Eikite į gilų pritūpimą. Dabar pasukite dešinės kojos kelį žemyn, tarsi ketintumėte juo atsiremti į grindis. Šiuo metu jūsų kulnas pasisuka link lubų. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja.
- Baigę sulenkti kojas, rankas uždėkite ant klubų ir atgal į plié. Šioje pozicijoje atlikite kratytuvo ir dubens sukimosi pratimus (nr. 2 ir Nr. 3 šiame komplekse).
- Kitas pagrindinis pratimų blokas vidinei šlaunies daliai yra kojų pagrobimas., o pirmasis iš jų – kojos pagrobimas iš stovimos padėties. Atsistokite tiesiai, kaire ranka laikykite už atramos ir pakelkite tiesią dešinę koją į šoną. Pratimą atlikite lėtai.
- Atlikę šį pratimą iš tos pačios padėties kiekviena koja atlikite 20 sūpynės į šoną.
- Kojų pakėlimas į šoną nuo dilbių akcentavimo. Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite į alkūnes. Pakelkite ties keliu sulenktą koją į šoną – ji turi būti lygiagrečioje grindims plokštumoje. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Baigę kojų pagrobimą į šonus, šio pratimo rezultatą fiksuokite vidinei šlaunies pusei sūpynėse - iš tos pačios pradinės padėties pasukite koją į šoną, tiesdami kelį (priešingai nei pagrobdami koja). Ištraukite kojines.
- Atsigulkite ant Dievo, akcentuokite apatinę plaštaką ir viršutinės dalies delną. Nelenkite kūno į priekį ar atgal. Tiesią koją pakelkite aukštyn, kulnas turi būti ištemptas. Padarykite tai kiekvienai kojai.
- Kitas pratimas vidinei šlaunies pusei – šoniniai sūpynės., atliekami iš tos pačios pozicijos kaip ir ankstesnė, bet ne kulnas, o pirštas turi būti ištemptas.
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kūną, alkūnes remkitės į grindis. Pakelkite tiesias kojas aukštyn – idealiu atveju jos turėtų būti statmenos grindims. Lėtai išskleiskite kojas į šonus, nekeisdami jų padėties grindų atžvilgiu (ty nepakreipdami jų į grindis). Atlikite 20 pakartojimų.
- Išskleidę kojas, atlikite keletą kojų siūbavimo pagal tą patį principą.
- Atsigulkite ant grindų. Pėdos pečių plotyje, sulenkite jas ties keliu, akcentuokite pėdas, rankos guli išilgai kūno. Pakelkite dubenį kuo plačiau, laikydami kaklą ir pečius ant grindų. Atlikite kelių priaugimą ir auginimą, įsitikindami, kad dubuo nenukrenta.
Tempimo pratimai vidinei šlaunies daliai
Treniruotės pabaigoje atlikę pagrindinį pratimų rinkinį vidinei šlaunies daliai, 10 minučių skirkite tempimui. Tai padarys jūsų kojų raumenis ir raiščius elastingus, padidinsite kūno lankstumą ir padidinsite dubens srities aprūpinimą krauju. Visi tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai ir atsargiai, neleiskite atsirasti skausmui – viskas, ką turėtumėte jausti, yra raumenų tempimas. 
Atsisėskite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas ir lėtai sulenkite prie kiekvienos kojos ir iki vidurio. Keliai turi būti tiesūs, kojinės – aptemptos. Laikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių.
Tada sulenkite kelius, išskėskite kelius, sujunkite pėdų padus ir patraukite juos link savęs. Stenkitės nuleisti kelius iki grindų, laikydami kojas kartu.
Labai efektyvus tempimo pratimas vidinei šlaunies daliai yra varlės pratimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelių, o keliai yra plačiai išdėstyti. Nuleiskite kūną į priekį ir remkitės į dilbius, kelius sulenkite stačiu kampu, pėdas padėkite ant grindų, dubenį nuleiskite kuo žemiau iki grindų, nelenkite nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 minutes. Kai priprasite prie savo padėties, pradėkite lengvai siūbuoti dubenį pirmyn ir atgal, bandydami judinti jį atgal, periodiškai sustingkite 30 sekundžių – kiekvieną kartą turėtumėte būti šiek tiek labiau pasislinkę link pėdų nei ankstesniame. Tai paskutinis komplekso pratimas vidinei šlaunies daliai.
Po treniruotės 2 valandas nieko nevalgykite, kad organizmas energijai naudotų savo riebalų atsargas, o ne maistines medžiagas iš maisto.
Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(1 balsas)