Šiandien mitas, kad mankšta su hanteliais moterims yra teisingas kelias į kone vyrišką figūrą, dar nėra visiškai išnaikintas iš moteriškos sąmonės. Daugeliui atrodo, kad tai akimirksniu apdovanos juos raumenų kalnu ir atims juosmenį, taip pat suteiks stambių kojų. Žinoma, kaip ir bet kuriame teiginyje, yra dalis tiesos. Bet ji nėra tokia didelė. Pavyzdžiui, atliekant pratimus, nukreiptus į rankų raumenis, bicepso pumpavimas neveiks vien dėl mažesnio testosterono lygio. Žinoma, jei nedarysite jėgos treniruočių kasdien po tris valandas ir nevartosite papildomų sporto papildų, skirtų raumenų masės didinimui.
Vienintelis dalykas, kuris suteiks mankštą su hanteliais moteriai, yra ryškesnis reljefas, stipresni, išsiskiriantys raumenys ir atitinkamai didesnis svoris nei esant nedideliam fiziniam krūviui nepridedant svorių.
Jei visa tai jūsų negąsdina, o tik skatina pagaliau pradėti daryti pratimus su hanteliais moterims, reikia išsiaiškinti kelis esminius niuansus, išsirinkti sau tinkamiausią kompleksą ir rasti laisvo laiko. Norint gauti gerą rezultatą, pakanka treniruotis du tris kartus per savaitę po valandą. Ir, žinoma, šiek tiek pakoreguokite savo mitybą.
Kaip išsirinkti tinkamus hantelius moteriai?
Visų pirma, verta nustatyti, ką tiksliai norite pasiekti atlikdami pratimus su hanteliais. Moterims, kurios tiesiog nori pagreitinti riebalų deginimą per papildomą svorį, tinka maži hanteliai, kurie naudojami fitnese. Jų svoris paprastai svyruoja nuo 0,5 kg iki 5 kg. 2 kg hanteliai laikomi vidutiniu svoriu, dažniausiai naudojami fitneso užsiėmimuose, ypač pradedantiesiems. Jų visiškai pakanka, kad pataisytumėte savo figūrą svorio metimo kryptimi, nebijant aktyvaus raumenų masės padidėjimo.
Tačiau pratimai su hanteliais raumenims moterims siūlo šiek tiek kitokį formatą. Paprastai tai yra sulankstomas įrankis, kurio svoris priklauso nuo ant skersinio uždėtų diskų skaičiaus. Jis gali būti ir minimalus – 2-3 kg, arba daug didesnis – 10 ar net 15 kg. Jei tai atsitiks sporto salėje, tuomet yra galimybė pasitarti su treneriu. O perkant įrangą į namus, geriau iš karto pasiimti visą komplektą, kad pamažu priaugtumėte svorio. Geriau pradėti nuo 5 kg, o tik tada palaipsniui didinti iki 7,5–10 kg.
Kalbant apie medžiagą, sunku pateikti kokių nors rekomendacijų. Gali būti patartina teikti pirmenybę guma, vinilu ar neoprenu padengtiems hanteliams, nes jie neslysta rankoje. Bet, be to, jie turėtų sukelti malonius lytėjimo pojūčius, todėl, jei metalas yra arčiau kūno, nebūtina peržengti per save. Juk bet kokia treniruotė turi būti smagi.
Taigi, priemonė pasirinkta, laikas paskirstytas, galite pradėti analizuoti vertingiausius pratimus moterims su hanteliais: ant krūtinės raumenų ir rankų. Presą su jais rekomenduojama atsisiųsti kuo rečiau, jei nėra noro didinti juosmens apimties, kaip ir darant pritūpimus su jais. Ne dažniau kaip du kartus per savaitę ir su mažiausiais svoriais – 0,5-2 kg.
Pratimai su hanteliais moterims krūtinės raumenims
Nemanykite, kad pratimai su hanteliais moterims krūtinės raumenims padės ją vienu metu padidinti trimis dydžiais. Viskas, ką jie gali padaryti, tai įtempti šią sritį ir pridėti šiek tiek apimties raumenims. Tačiau vis tiek neturėtumėte tikėtis reikšmingo išsamumo padidėjimo. Tačiau aukštos krūtys bus gražios bet kokio dydžio.
- Stovintoje padėtyje kojos yra pečių plotyje. Rankos pakeltos virš galvos, sujungtos ir hanteliai laikomi delnuose. Atlikite lėtą alkūnių lenkimą ir padėkite rankas atgal. Taip pat sklandžiai grąžinkite juos į pradinę padėtį. Trys ar keturi aštuntukai su minutės pertrauka.
- Gulint ant grindų arba ant suoliuko, rankas reikia pakelti krūtinės lygyje, o jose suspausti hanteliai. Pirmiausia tereikia vidutinio tempo hantelius pritraukti prie krūtinės, lenkiant alkūnes, žiūrint į šonus. Tada šiek tiek apsunkinkite pratimą. Dabar ištiestos rankos yra išskleistos, kol sudaro liniją iš vienos rankos į kitą ir vėl susilieja. Visi tie patys trys ar keturi aštuntukai su minutės pertrauka.
- Kitas pratimas su hanteliais moterims vėl atliekamas vertikalioje padėtyje. Pėdos pečių plotyje, stuburas tiesus. Rankos ištiestos į priekį su riešais. Būtina atsargiai sulenkti alkūnes, traukiant hantelius link savęs ir lygiai taip pat lėtai grąžinti juos atgal. Trys ar keturi aštuntukai.
- Kitas elementas leis prisijungti prie lygumų slidinėjimo. Minkštindami kelius ir šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, turite pakelti rankas iki krūtinės lygio, šiek tiek sulenkti per alkūnes ir išdėstyti taip, kad hanteliai tiksliai žiūrėtų į grindis savo viršūnėmis. Dabar, atliekant aktyvius judesius, reikia persidengti atgal, tarsi atsistumiant. Pakartojimų skaičius yra toks pat.
Verta paminėti, kad pirmiau minėti pratimai su hanteliais moterims, norint numesti rankas, yra gana tinkami, nors jie pirmiausia skirti krūtinės raumenims. Tačiau nebus nereikalinga apsvarstyti dar kelis elementus, skirtus būtent rankoms, o ne tik šiai sričiai.
- Rankos su jose suspaustais hanteliais laisvai kabo išilgai vertikalaus kūno. Kojos yra klubų pločio. Pirmo smūgio metu alkūnės sulenktos, ko pasekoje rankos pakyla iki krūtinės, vis dar lieka prie šonų. Antruoju atveju alkūnės yra ištiesintos, o rankos sudaro vieną tiesią liniją su pečiais. Trečiajame, nubrėžus lanką, rankos grįžta į pradinę padėtį. Trys ar keturi aštuntukai.
- Vėl stovimoje padėtyje, bet kojos jau pečių plotyje. Viena koja šiek tiek pasislenka į priekį, o jai perkeliama didžioji svorio dalis. Kūnas pasviręs 45 laipsnių kampu, to paties pavadinimo ranka su atramine koja remiasi šiek tiek aukščiau kelio. Laisvoje rankoje, esančioje išilgai kūno, užspaudžiamas hantelis. Lėtai sulenkite ir atlenkite alkūnę iki 90 laipsnių padėties. Pakartojimų skaičius toks pat kaip ir visur kitur.
- Stovint ar sėdint ant suoliuko reikia tiesia linija ištiesti rankas. Nekelkite pečių. Alkūnės žemyn, riešai aukštyn. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Pirmuoju smūgiu ištieskite rankas aukštyn, ištiesindami alkūnes, antruoju - grąžinkite jas į pradinę padėtį. Trys ar keturi aštuntukai.
Gražus biustas yra kiekvienos merginos svajonė. Tačiau dažnai iš gamtos gauname ne visai tai, ko norėtume. Iš čia ir amžini kompleksai dėl jo kūno. Sportas gali padaryti didelį skirtumą.
Kėlimo pratimų pagalba nepadidinsite krūtinės keliais dydžiais, o padarysite ją tinkančią ir patrauklesnę. Iš pačios merginos reikalaujama tik atkaklumo, gero nusiteikimo ir reguliaraus paprastų pratimų atlikimo, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.
Pirmieji pratimų, skirtų elastingumui, krūtinės raumenų padidėjimui ar sumažėjimui merginoms ir moterims, rezultatai bus pastebimi po mažiausiai trijų savaičių treniruotės, tačiau to negalima sustabdyti, nes pagrindinis efektas dar laukia.
Antra, labai svarbi taisyklė moterims, kurios turi didelį dydį. Turite sportuoti sportinėje liemenėlėje arba specialiame treniruočių viršutinėje dalyje kad jūsų pieno liauka nesuglebtų ir neatsitrauktų odos.
Taip pat nuspręskite, ko norite pasiekti treniruodamiesi, nes nuo to priklauso pakartojimų skaičius ir krūvis. Yra moterų, kurios kenčia dėl per didelės ir nori ją šiek tiek sumažinti. Tokiu atveju turite atlikti daugybę priėjimų ir pakartojimų, tačiau tuo pačiu metu naudoti nedidelį hantelių svorį. Na, o jei turite mažą dydį, tada norėdami, kad jis netaptų dar mažesnis sportuojant, turite atlikti nedaug pakartojimų ir priėjimų, bet su dideliu hantelių svoriu.
Svarbiausia, nepersistenkite! Optimalus užsiėmimų skaičius – 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Krūtinės raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, todėl kasdienės alinančios treniruotės neturės jokio poveikio.
Geriausi pratimai treniruokliuose
Jei vis tiek nuspręsite treniruotis sporto salėje, jums reikia sporto komplekso, kurio tikslas - stangrinti odą, atkurti elastingumą, formuoti gražią formą ir šiek tiek padidinti. Pati krūtis, kurią sudaro riebalinis sluoksnis ir pieno liauka, negalima išpumpuoti. Bet galite tonizuoti krūtinės raumenis, esančius už pieno liaukos.
Rankų sumažinimas stovint krosoveryje
Kryžminis darbas įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant krūtis. Jei lankotės sporto salėje, šis įrenginys turi būti įtrauktas į jūsų arsenalą, nesvarbu, kurį kompleksą pasirinksite.
Atsistokite per vidurį tiesi nugara ir viena koja šiek tiek į priekį. Suimkite rankomis už viršutinių blokų rankenų. Pradėkite kelti rankas į statmeną padėtį grindims ir pakelkite lygiagrečiai su jomis. Tai darydami nejudinkite savo kūną. Iškvėpkite, kai artėja rankos. Moterims su didele krūtine 4 pakartojimai po 25 pakartojimus, mažoms krūtims nuo 2 iki 12 pakartojimų.
Rankų, gulinčių ant suoliuko, sumažinimas prie apatinių krosoverio blokų
Šiame pratime dirba ne tik krūtinė, bet ir priekinės deltos.
Paimkite padėtį, kai pečių ašmenys tvirtai remiasi į suolą, kojos sulenktos ir remiasi į grindis, nedidelis įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Apatinių blokelių rankenas sumažiname virš savęs ir išskleidžiame lygiagrečiai grindims. Iškvėpiame, kai artėja rankos. Atlikite 15 pakartojimų per 2 pakartojimus.
Štangos spaudimas
Atliekant darbus krūtinė, tricepsas ir priekiniai deltai.
Kojos sulenktos pečių plotyje ir remtos į grindis. Mentės su nedideliu įlinkimu prispaudžiamos prie suoliuko. Paleisk ir pakelk strypą virš savęs. Daryk 20 pakartojimų x 2 kartus.
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „Drugelis“
„Drugelis“ yra dar viena instaliacija, be kurios neapsieinama nė vieno krūtinės komplekso.
Sėdėkite ant drugelio sėdynės tiesia nugara ir tvirtai prispauskite prie nugaros. Kojos pečių plotyje. Rankos ant treniruoklio rankenų. Atnešk ir išskleiskite rankas.
Norėdami sumažinti krūtinę, atlikite 30 pakartojimų 3 rinkinius, o mažoms krūtims – 15 pakartojimų 2 rinkinius.
Hantelio pakėlimas, atsiremimas į suolą
Labai paprastas pratimas, kurį galima atlikti, bet tam ne mažiau efektyvus. Sulenkite koją prie kelio ir atsiremkite ant suoliuko. Kūnas pasviręs į priekį. Viena ranka atsigulkite ant suoliuko, o kita paimkite hantelį. Pakelkite ranką su hanteliu prie krūtinės ir nuleiskite žemyn.
Pakartokite 30 kartų per 3 pakartojimus tūriniam biustui paimkite 1 kilogramo svorį ir 15 2 rinkiniuose mažoms krūtims, sveriančioms 2 kilogramus.
Daugiau naudingų pratimų krūtinės raumenims sporto salėje rasite vaizdo įraše:
Ar tu žinai, ? Tam buvo sukurti specialūs treniruočių kompleksai.
Nuo kokios sportinės mitybos turėtų pradėti mergina, norinti palengvėti ir sulieknėti? Sužinokite tai iš.
Ir jūs rasite informacijos apie teisingą šokinėjimo virvę, kuri naudinga norint numesti svorio, naudokite ją ir numeskite svorį!
Veiksmingos krūtinės treniruotės namuose
Norint patempti krūtinę, nebūtina eiti į sporto salę, nes taip pat galima efektyviai atlikti krūtinės pratimus mergaitėms ir namuose. Vienintelis dalykas, kurio pageidautina, yra pirkite 1 ar 2 kilogramų hantelius. Bet jei tai neįmanoma, galite išsiversti su paprastais vandens buteliais.
Atsispaudimai
Bet kuris treneris jums pasakys, kad atsispaudimai yra būtini moterų ir mergaičių krūtinės raumenų didinimo ir įtempimo pratimų rinkinyje, atsižvelgiant į treniruotes namuose. Yra daug skirtingų atsispaudimų tipų. Laikui bėgant galite pakeisti atlikimo techniką.
Akcentas gulint, kojos sulenktos per kelius. Iš pradžių atsispaudimai 20 kartų ant kelių, o po to 15 kartų tiesiomis kojomis.
Spaudimas ant suoliuko su hanteliais gulimoje pusėje
Pratimą galima atlikti tiek ant fitball, tiek ant lovos. Be krūtinės raumenų dirba ir tricepsas..
Atsigulkite ant lovos krašto, kad jūsų kojos ir liemuo priaugtų svorio. Sulenkite kojas per kelius ir atsiremkite į grindis. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir ištieskite rankas į šonus.
Norint turėti didelės apimties biustą, reikia kilogramų hantelių ir 30 pakartojimų 3 rinkiniuose. Mažam dydžiui jums reikia 2–3 kilogramų hantelių ir 15 pakartojimų 2 rinkiniuose.
Hantelių spaudimas ant stalo
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Dabar pakelkite ir nuleiskite rankas nuo krūtinės. Setų ir pakartojimų skaičius yra toks pat.
Slysti rankomis per grindis
Neįmanoma paprasta ir iš pažiūros keistas pratimas. Tačiau, kita vertus, tai duoda puikų rezultatą.
Paimkite dvi įprastas servetėles ir padėkite jas po rankomis. Užimkite klūpėjimo padėtį, atsiremkite į rankas taip, kad kūno svoris būtų ant rankų, o keliai tik remtųsi.
Paslinkite vieną ranką į priekį ir grąžinkite ją į pradinę padėtį. Tada tas pats su kita ranka. Užbaigti 30 pakartojimų kiekvienai rankai
Atsistokite nugara į kėdę, pritūpkite ir padėkite rankas ant kėdės. Rankomis pakelkite liemenį neįtempdami kojų. Pakartokite šiuos pritūpimus 20 kartų po 3 rinkinius.
Nesvarbu, kur mankštinatės namuose ar sporto salėje, biustas gali atrodyti gražiai. Jūs galite padaryti jį toniškesnį, elastingesnį ir geresnės formos.
Be to, jei reguliariai atliekate fizinius pratimus, skirtus stiprinti, augti ar numesti svorio, įtempiant (keliant, traukiant) moterų ir merginų krūtinės raumenis, grožį ir patrauklumą nesunku išlaikyti ilgus metus. Pagrindinis, reguliariai ir visapusiškai sportuoti ir laikytis pagrindinių taisyklių kad padėtų jums pasiekti savo tikslą.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite daugiau apie pratimus, skirtus mergaičių krūtinės raumenims siurbti:
Elastingos, tonuotos krūtys – moterų pasididžiavimas ir vyrų susižavėjimas. Tačiau prašmatni iškirptė – ne tik estetinis malonumas. Tai taip pat pasąmonės signalas priešingai lyčiai, kad prieš vyrą yra sėkminga būsima mama, galinti pilnai užauginti atžalas.
Yra už ką kovoti. Ir padėti siekiant tikslo, be subalansuotos mitybos ir kosmetinės krūtinės odos priežiūros, apgalvoti ir efektyviausi krūtų pakėlimo pratimai namuose. Bet pirmiausia – trumpai apie tai, kaip išdėstyta moteriška krūtis.
Moters dekoltė zoną sąlyginai galima suskirstyti į du komponentus: pieno liauką, neturinčią raumenų skaidulų, ir ją laikantį raumenų korsetą. Tarpusavyje - aprūpinti liauką maitinimu, aprūpinti ją deguonimi ir pašalinti oksidacijos produktus - jungiamuoju audiniu jie yra sujungti su kraujagyslių tinklu.
Taigi, pieno liauka neturi raumenų. Iš ko jis susideda? Šie du, atrodytų, paprasti pusrutuliai, skirtingai nei raumenys, turi labai sudėtingą įrenginį. Ir siekiama, kad moteris įvykdytų savo pagrindinę fiziologinę misiją – motinystę ir vaiko maitinimą.
Pieno liauka
Pieno liaukos yra suporuota daugiakomponentė pusrutulio struktūra, esanti greta krūtinės tarp 3 ir 6-7 šonkaulių, su mažais iškilimais - speneliais, apsupta areola ir esanti centre. Spenelyje, kuris kartu su areole turi tamsią pigmentaciją, kuri skiriasi nuo likusios krūtinės odos, yra pieno latakų galūnės ir daug nervinių skaidulų. Beje, per krūtinę praeina tarpšonkaulinės, gimdos kaklelio ir pečių dalies nervinės skaidulos, ji gali verkšlenti sergant kaklo ir krūtinės ląstos stuburo osteochondroze.
Vidinį pieno liaukos užpildą sudaro kelios liaukos skiltelės, suskirstytos į skilteles, užpildytas alveolinėmis pūslelėmis ir sujungtos pieno latakais. Ši struktūra atrodo kaip vynuogių kekė ir vadinamas liaukų skyriumi, atsakingu už pieno išsiskyrimą.Šioje vietoje besiplečiančiais pieno latakais jis tiekiamas į spenelio viršų.
Pieno liaukos yra persmelktos limfiniais kanalais ir kraujagyslėmis, atitinkamoje jų padėtyje palaiko raištinį aparatą – Kuperio raiščiai.
Liaukų sekciją supa palaidi audiniai – jungiamieji ir riebaliniai. Tai prisideda prie pieno liaukos mobilumo, palyginti su jos pagrindu, ir daugiausia lemia jos išorinę formą. Yra net specialios moteriškos biusto tipų ir formų klasifikacijos, taip pat jų santykis su savininko charakteriu. Bet vienas dalykas aiškus: Gamtoje nėra dviejų visiškai vienodų biustų. Ir vis dėlto egzistuoja idealaus moters biusto formulė, kuriai būdingi tokie geometriniai parametrai:
- viršutinė pieno liaukos dalis, psichiškai padalinta per pusę horizontalia linija, einia išilgai spenelių, turėtų sudaryti 45% 100% krūties tūrio, o apatinė dalis - visa kita (55%);
- speneliai tos pačios linijos atžvilgiu turėtų žiūrėti aukštyn 25–45 ° kampu.
Žinoma, idealiai suveržta krūtinė yra tokia pat reta, kaip ir žinomi parametrai 90-60-90. Tačiau tam tikra prasme kiekviena krūtis yra savaip tobula.
Raumeningas korsetas
Krūtinės raumenys skirstomi į dvi grupes:
- yra tiesiai ant krūtinės - vidinė, išorinė ir diafragma;
- pečių juostos ir rankų raumenys.
Masyviausias yra vėduoklės formos išgaubtas didysis krūtinės raumuo. Po juo yra plokščiasis krūtinės raumuo, turintis 4 dantis ir pritvirtintas prie kaukolės.
Krūtinės raumenų funkcijos apima:
- viršutinių galūnių palaikymas ir kartu su nugaros raumenimis dalyvavimas sukant, pakreipiant ir keliant kūną;
- dalyvavimas kvėpavimo procese diafragmos pagalba.
Kas gali turėti įtakos krūtų išvaizdai?
Yra keletas veiksnių:
- Kūno riebalų balansas. Paprastai pilnesnių moterų pieno liaukos būna įspūdingesnės nei plonos. Jei moteris pradeda intensyviai mesti svorį, paprastai sumažėja ir jos krūtys. aptarėme atskirame straipsnyje.
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis.Šiuo svarbiu laikotarpiu dėl hormoninių pokyčių organizme jis smarkiai transformuojasi ir tampa pilnesnis. Tačiau šiuo atveju visiškai įmanoma ištaisyti situaciją.
- Amžius. Iki 20 metų biustas nuolat didėja ir formuojasi. Suaugus estrogenas nebeturi įtakos jo formai ir dydžiui. Čia jau pastebimą vaidmenį pradeda vaidinti nėštumas ir gimdymas, svorio augimas ir kt.. Verta paminėti „balzako amžių“, kai dėl kolageno gamybos sumažėjimo, raiščių tempimo ir susilpnėjimo prasideda natūralūs suglebimo procesai. aparatai ir kt.
- Genetika. Užtenka pažvelgti į tos ar kitos šeimos moteris, kad su didele tikimybe spėti, kokios formos ir dydžio išsirutulios čia gimusios mergaitės krūtys. Deja, genetika yra viena iš.
- Rūkymas. Cigaretėse yra junginių, kurie naikina elastiną. Bendras odos tonas, įskaitant krūtinę, krenta, o pieno liauka pradeda suglebti.
- plastinė operacija. Jų pagalba galite žymiai pakeisti krūties formą. Tačiau moterys turėtų daug pagalvoti prieš nuspręsdamos dėl šios kraštutinės priemonės. Labiausiai švelnus, bet tuo pat metu efektyvus chirurginės intervencijos metodas -.
7 pagrindiniai prisitraukimo judesiai
Kaip išsiaiškinome, pieno liauka savo pagrindu yra pritvirtinta prie didžiojo krūtinės raumens. Ar įmanoma suteikti jai buvusį elastingumą ir kokiais pratimais tai pasiekti? Krūtinės raumenų augimas, jų ištvermės padidėjimas pagerins krūties formą, pagerins jos mitybą, aprūpinimą krauju ir limfos nutekėjimą, taps kliūtimi nukarusiai ir prolapsui. Iš karto pastebime, kad be toliau pateiktų treniruočių yra ir daugiau.
Kas svarbu treniruojant krūtinės raumenis:
- Būtina maksimaliai treniruoti visus raumenis. Krovinys turi būti daugiakryptis, nes. krūtinės raumenų raumenų skaidulos guli skirtingais kampais.
- Tinkama pratimų atlikimo technika yra svarbi norint sustiprinti suglebusius raumenis be nereikalingų sužalojimų. Būtinai apšilimas ir atvėsimas.
- Puikūs pratimai yra atsispaudimai, prisitraukimai, įvairūs atstūmimai smūgiuose (tenisas, krepšinis, tinklinis), lentos. Tačiau apčiuopiamiausi rezultatai gaunami iš apkrovų su progresuojančiu pasipriešinimu. Tarp jų - .
1. Kelių atsispaudimai
Įtraukiami krūtinės, pečių juostos, nugaros, abs ir tricepso raumenys. Tai pagrindinis kelių sąnarių laisvo svorio pratimas. Skirtingai nuo standartinių pilno ilgio atsilenkimų ir kitų veislių, nes tai nuima dalį apkrovos nuo kojų ir, atitinkamai, yra lengviau atliekama.
- Iš gulimos padėties sutelkite dėmesį į delnus ir kelius, sulenktus 90 ° kampu, o kojas sukryžiuokite viršuje. Ištiestos rankos (delnai yra po pečiais ir pirštais žiūri į priekį) ir sulenktos kojos - pečių plotyje, visas kūnas sudaro lygią pasvirusią įstrižainę. Tai yra pradinė padėtis.
- Įkvėpkite ir pradėkite nuleisti liemenį žemyn, lenkdami alkūnes, kol krūtinė palies grindis.
- Atsitraukite apačioje ir iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.
Atsispauskite 10-12 kartų, atlikite 3 serijas su pusės minutės pertrauka.
Nedarykite technologinių klaidų:
- Judėdami žemyn, neištieskite alkūnių nuo kūno – tai gali perkrauti petį ir susižaloti;
- Stebėkite dubenį – jis neturėtų nei nusmukti, nei pakilti, o sudaryti tiesią liniją dėl sėdmenų raumenų įtraukimo į darbą;
- Ištieskite riešus, kad neapkrautumėte jų nenatūraliomis pozicijomis ir stipriu spaudimu;
- Nuleiskite save, naudodamiesi rankų jėga, lėtai, o ne taip, lyg būtumėte numuštas.
Dėmesio!Šį lengvą atsilenkimų variantą naudokite tik pirmą kartą, kol sustiprės raumenys, neužkabinkite ant jo, kuo greičiau pereikite prie įprastų klasikinių atsilenkimų.
2. Klasikiniai atsispaudimai
Klasikiniai atsispaudimai puikiai tinka merginų krūtinės raumenims įtempti. Taip pat dalyvauja pečių juostos, nugaros, abs, tricepso raumenys, taip pat, skirtingai nei ankstesnėje pratimo versijoje, kojos.
Technika – kaip ir atsispaudimų nuo kelių, bet pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai.
Atsispaudimai 10-12 kartų, darykite 3 serijas su pusės minutės pertrauka. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki 20 ir sumažinkite pertrauką tarp rinkinių iki 10–15 sekundžių.
3. Delnų suspaudimas
Į darbą įtraukiami krūtinės ir pečių raumenys, tricepso įtraukimas yra klaida. Tinka pradedantiesiems su nusilpusiais raumenimis ir kaip paskutinis izometrinis pratimas jėgos treniruotėms.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, nugara tiesi, rankas per alkūnes sulenkite priešais save krūtinės lygyje, delnus suglauskite ir pastatykite vertikaliai (maldos poza).
- Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių ir, pripildydami krūtinės ląstą oro, dažnai atlikite maksimalius krūtinės raumenų susitraukimus, atremdami delnus vienas į kitą.
Kartokite 5-8 kartus po 10 sekundžių su 10-15 sekundžių pertrauka. Palaipsniui dirbkite iki 20 sekundžių.
Tai įdomu! Pratimą galima paįvairinti suglaudus rankas virš galvos arba suvertas rankas pakaitomis perkeliant į kairę ir dešinę krūtinę.
4. „Dėmesys sienai“
Krūtinės ir pečių raumenys įtraukiami į darbą, įtempiant ir tempiant. Pratimas atliekamas bet kur, kur yra durų angos. Tai gerai.
- Užimkite pradinę padėtį, šiek tiek sulenktomis rankomis per alkūnes į durų ar sienos šonus ir pradėkite jas spausti rankomis į priekį – apie 1-3 minutes.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį ir spauskite žemyn dar 1-3 minutes.
Užteks trijų požiūrių.
5. Nuožulnus hantelio spaudimas
Itin efektyvus pratimas krūtinės raumenims pakelti moterims ir merginoms. Darbas apima didįjį ir mažąjį krūtinės, deltų ir kaklo pečių raumenis, šonkaulių, pečių ir rankų bicepso raumenis.
- Atsigulkite ant suoliuko 20°-30° nuolydžiu, kojas padėkite ant grindų prie šonų, hanteliais pakelkite dilbius 90° aukštyn. Alkūnių padėtis viena nuo kitos kiek žemiau krūtinės lygio hanteliai – aukštesni.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami išspauskite hantelius aukštyn ant tiesių rankų, po sekundės uždelsimo viršutiniame taške rankos grįžta žemyn.
Padarykite 3–4 rinkinius po 10–12 paspaudimų, su maždaug 2 minučių pertrauka.
6. Hantelių sujungimas gulint ant horizontalaus suoliuko
Dirba pagrindinis krūtinės raumuo, įtraukiami pečių ir šonkaulių raumenys. Šis žingsnis yra veiksmingas.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pakelkite rankas hanteliais, šiek tiek sulenktus per alkūnes iki akių lygio, rankos žiūri viena į kitą.
- Įkvėpimas – rankų išskleidimas į šonus, nedidelis uždelsimas apatiniame taške, iškvepiant – naujas pakilimas.
Atlikite 4 rinkinius po 12 skiedimų.
7. Pratimas su megztiniu
Didelės krūtinės ir
Sveiki, mielas skaitytojau! Šio įrašo tema – krūtinės pratimai su hanteliais. Parodysiu jums efektyviausius pratimus, kurie tiesiogine prasme išsprogdins jūsų krūtinės raumenis, padidins jų jėgą ir raumenų masę.
Hanteliai yra viena geriausių priemonių lavinti galingus, gražius ir simetriškus krūtinės raumenis. Dėl judesių įvairovės, plataus pratimų spektro, nepriklausomos kiekvienos rankos apkrovos galite išpumpuoti puikius raumenis. Ir joks spaudimas ant suoliuko negali suteikti tokios krūtinės raumenų formos ir masės, kaip pratimai su hanteliais.
Visi pratimai ant krūtinės, kaip taisyklė, puikiai lavina deltinius raumenis. Presai taip pat gerai išpumpuoja tricepsą. Ypač jei hanteliai sunkūs.
Geriausi krūtinės pratimai su hanteliais
Visi pagrindiniai krūtinės pratimai atliekami ant specialaus sportinio suoliuko su kintamu kampu.
Pradėkime nuo galingiausių ir naudingiausių judesių. Visus toliau aptartus pratimus galite peržiūrėti vaizdo įraše.
Tai galingas pratimas krūtinės, tricepso ir deltinio raumenims lavinti.
Jei nežinote, kaip atsigulti ant suoliuko su sunkiais hanteliais rankose, žiūrėkite šias nuotraukas. Padėkite hantelius ant klubų, tada švelniai atsiloškite, kartu keldami hantelius klubais ir perkeldami į norimą pradinę padėtį.
Kaip padaryti hantelių spaudimą
Atsigulkite ant suolo su hanteliais sulenktomis rankomis prie pečių. Ištieskite alkūnes į šonus. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad galva nenukabintų, o atsigultų ant suolo. Tvirtai atremkite kojas į grindis, priveržkite sėdmenis, stipriai prispauskite pakaušį prie suoliuko.
Stipriai paspauskite hantelius tiesiai į viršų. Rankas laikykite šiek tiek sulenktas viršutinėje padėtyje.
Suspauskite hantelius taip, kad jie liestų vienas kitą viršuje. Palaikykite akimirką. Tada lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad lenkdami rankas alkūnės turi būti ištiestos į šonus. Judesio apačioje pajuskite malonų krūtinės raumenų tempimą. Dar kartą paspauskite hantelius aukštyn. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.
Kvėpavimas
Ištiesdami rankas stipriai iškvėpkite, lenkdami giliai įkvėpkite pabrėžtu krūtinės pakilimu.
Išsami informacija apie pratimą:
norėdami atsistoti pratimo pabaigoje, galite atsargiai padėti hantelius ant grindų. O kai jie sunkūs, geriau atlikti tą pačią procedūrą, kaip ir priėjimo pradžioje, kai reikėjo atsigulti, bet tik atvirkštine tvarka.
Geriausia dirbti kartu su partneriu. Jis pradžioje duos hantelius ir padės nuleisti juos ant grindų.
Nuožulnus hantelių spaudimas
Šis pratimas dažnai vadinamas hantelio spaudimu.
Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais rankose, sulenktomis prie pečių. Norėdami užimti pradinę padėtį, pirmiausia galite paimti hantelius nuo grindų, mesti juos ant krūtinės, o tada atsisėsti ant suoliuko krašto ir atsigulti ant nuožulnios dalies. Prieš pradėdami spausti hantelius, ištieskite alkūnes į šonus.
Nuožulnus hantelių spaudimas
Iškvėpdami stipriai spauskite hantelius vertikaliai aukštyn. Viso judesio metu stenkitės, kad dilbiai būtų vertikalūs. Didelis svoris, kuris priverčia jus tai daryti nevalingai, o tai natūralu. Šiek tiek laikykite hantelius aukštyn (labai gerai, jei jie šiek tiek liečiasi), tada lėtai, įkvėpdami, nuleiskite juos ant pečių. Pajuskite malonų krūtinės raumenų tempimą. Iškvėpdami dar kartą paspauskite hantelius aukštyn. Atlikite norimą pakartojimų skaičių. Paspauskite ir nuleiskite hantelius vienu nepertraukiamu judesiu.
Kvėpavimas
Spausdami hantelius stipriai iškvėpkite, lenkdami rankas giliai įkvėpkite.
Hantelio spaudimas ant pasvirusio suoliuko skirtas lavinti viršutinį krūtinės raumenų pluoštą (raktikaulių srityje). Šios konkrečios dalies išvystymas suteikia liemeniui išbaigtą estetinę išvaizdą raktikaulio srityje. Pratimas taip pat gerai veikia deltinį ir tricepsą.
Kai pirmą kartą pradedate atlikti šį pratimą, suoliuko kampas turi būti apie 45 laipsniai. Ateityje galite naudoti 30, 60 arba 15 laipsnių nuolydį. Tai būtina visapusiškam krūtinės raumenų vystymuisi.
Išskleistas gulimas hantelis
Gulime ant horizontalaus suoliuko. Rankos su hanteliais ištiestos aukštyn ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Galvos nugara tvirtai prispausta prie suoliuko. Kojos tvirtai remiasi į grindis, sėdmenys įsitempę.
Kaip atlikti gulimos hantelio garbanas
Švelniai paskleiskite hantelius tiksliai į šonus. Tuo pačiu metu per daug nesulenkite rankų, kad hantelių laidai nepavirstų spaudimu. Jei negalite paskleisti hantelių be pastebimo rankų sulenkimo, tada svoris yra per didelis. Nuleiskite hantelius kuo žemiau. Pajuskite malonų krūtinės raumenų tempimą. Tada, iškvėpdami, lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį tuo pačiu keliu. Nedelskite viršuje ir vėl pradėkite skleisti hantelius į šonus. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.
Kvėpavimas
Išskėsdami rankas su hanteliais į šonus, giliai įkvėpkite, sumažindami – iškvėpkite.
Atliekant šį pratimą hantelių svoris turėtų būti pusantro ar du kartus mažesnis nei atliekant hantelių spaudimą.
Hantelių eilė guli ant nuožulnaus suoliuko
Hantelių išdėstymas gulint ant pasvirusio suoliuko lavina viršutinius krūtinės raumenų, deltinių raumenų, bicepso ryšulius.
Atsigulame ant pasvirusio suoliuko pakelta nugara. Pasvirimo kampas nuo 30 iki 45 laipsnių. Rankos su hanteliais ištiestos vertikaliai į viršų ir šiek tiek sulenktos per alkūnes.
Kaip padaryti hantelių garbanas ant nuožulnaus suoliuko
Giliai įkvėpdami, švelniai paskleiskite hantelius į šonus. Hantelių judėjimo trajektorija turėtų būti vertikalioje plokštumoje. Nuleiskite hantelius per šonus, kol pajusite malonų krūtinės raumenų tempimą. Tada pakelkite hantelius iškvėpdami tuo pačiu keliu. Veisdami hantelius, per daug nesulenkite alkūnių, kad nepaverstumėte laidų spaudimu. Jei reikia, tada svoris yra per didelis. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.
Kvėpavimas
Veisdami hantelius giliai įkvėpkite, o sumažindami - iškvėpkite.
Nuožulnus hantelio pakėlimas lavina viršutinius krūtinės raumenis (raktikaulių srityje) ir priekines deltinių raumenų dalis.
Hantelių svoris tokiame išdėstyme turėtų būti apie 20–30% mažesnis nei gulint ant horizontalaus suoliuko.
Megztinis guli ant suoliuko su hanteliu
Užsitraukimas ištempia krūtinę, lavina tricepsą, krūtinės raumenis, apatinę trapeciją ir platųjį nugaros raumenį.
Atsigulkite ant suoliuko su vienu hanteliu rankose. Paimkite jį simetriškai už kaklo arba už vienos iš lėkščių abiem rankomis. Ištieskite rankas aukštyn ir šiek tiek sulenkite per alkūnes. Atlikdami pratimą nelenkite jų per alkūnes.
Kaip pasitraukti
Švelniai nuleiskite hantelį už galvos. Pajuskite krūtinės, krūtinės ir pilvo raumenų tempimą. Tada energingai grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.
Kvėpavimas
Nuleisdami rankas už galvos, giliai įkvėpkite. Keldami į pradinę padėtį – energingai iškvėpkite.
Pratimo detalės: galima atlikti traukimą gulint ant grindų, nors krūtinės gerai ištempti nepavyks. Bet galite naudoti didesnį svorį.
Pratimai gerai padidina krūtinę dėl tempimo ir gilaus kvėpavimo. Paprastai vilkimas atliekamas 15-20 pakartojimų. Tačiau kartais tai taip pat gali būti naudojama kaip grynai jėgos pratimas, nes jame dalyvauja didelės raumenų grupės - krūtinės ir nugaros raumenys, tricepsas ir abs.
Kaip atlikti pratimus su hanteliais krūtinės raumenims
Bendra krūtinės raumenų pratimų su hanteliais taisyklė yra tokia. Didžiausias svoris turėtų būti spaudimo ant stalo. Šiek tiek mažiau – ant suoliuko spaudimas ant nuožulnaus suoliuko. Kitas pagal svorį yra megztinis. Lengviausi hanteliai turi būti gulimos ir nuožulnios eilėse.
Kiekvienas pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais po 8-12 pakartojimų. Nepamirškite, kad reikia treniruoti ir kitas dideles raumenų grupes: kojų, nugaros, šerdies raumenis.
Nebūtina atlikti visų šių pratimų vienu metu viename pratimų komplekse. Geriausi deriniai yra šie:
Spaudimas ant hantelio + spaudimas ant nuožulnaus + traukimas
Hantelio spaudimas į kampą + gulimas hantelio pakėlimas + patraukimas
Pirmąjį derinį darykite porą mėnesių. Tada dar du mėnesiai – antrasis pratimų derinys.
Jei įmanoma, derinkite pratimus su hanteliais ir štanga, taip pat su treniruokliais.
Dabar žinote geriausius krūtinės pratimus su hanteliais.
Kiti hantelių pratimai, naudingi įrašai
Pratimai su hanteliais – internetinis seminaras apie gimnastiką hanteliais
Ne kiekviena šiuolaikinė moteris turi laisvo laiko apsilankyti sporto salėje. Tačiau tai nėra priežastis nesilaikyti figūros. Juk puiki forma ir fizinio pasirengimo lygis yra ne tik geros sveikatos garantas, bet ir lankstus kūnas, leidžiantis atrodyti patraukliau ir jaustis savimi pasitikintis. Be to, yra įvairių treniruočių, skirtų atlikti namuose, kurios leis jums suformuoti puikią figūrą. Ir šis straipsnis jums pasakys, kokie yra pratimai su hanteliais moterims, kad būtų gražus rankų reljefas, taip pat programa krūtinės raumenims.
Hanteliai yra esminis kiekvienos sporto salės atributas, nes tai vienas iš daugiafunkcinių ir tuo pačiu kiekvienam prieinamų priemonių. O namuose su jų pagalba galite šiek tiek papumpuoti raumenis, sustiprinti sąnarius ir padidinti būtinų mineralų kiekį kauluose.
Planuojant fizinius pratimus su jėgos apkrovomis, būtina tinkamai suplanuoti kompleksą ir parinkti reikiamą įrangą. Tuo pačiu svarbu atsižvelgti į optimalų įrankių svorį, nes sportuojant su pernelyg sunkiais hanteliais galima ne tik „persipumpuoti“, bet ir susižaloti.
Pirma, treniruotis su hanteliais rekomenduojama tiems, kurie nori šiek tiek padidinti masę ir pakoreguoti reljefą, o ne numesti svorio. Moterims, norinčioms numesti svorio rankų srityje, pratimų su hanteliais daryti negalima. Taip yra dėl to, kad riebalinio sluoksnio pakeitimas raumenų audiniu neveiks. Pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, tada priveržkite odą pratimų su hanteliais rinkiniu. Priešingu atveju galite gauti priešingą norimą efektą. Tuo pačiu metu jėgos pratimai su hanteliais mergaitėms yra puikus būdas namuose įtempti rankų raumenis, sustiprinti kaulus ir visą kūną.
Renkantis inventorių, reikėtų atkreipti dėmesį į jo įvairovę. Taigi, pavyzdžiui, namų treniruotėms galite nusipirkti hantelius:
- tipo nustatymas (su ant ašies prisuktais blynais);
- skirtingi svoriai su skirtingų tipų danga (vinilas, neoprenas, guma).
Moterims ir merginoms, kurios pradeda treniruotis su hanteliais namuose, patogesni laikomi pastarieji. Jos atrodo estetiškiau, o tuo pačiu priemonės puikiai tinka atlikti tiek kardio treniruotes, tiek jėgos treniruotes.
Pakanka įsigyti dvi poras: vieną 1 kg ir vieną 2 kg. Moterims, norinčioms šiek tiek pakoreguoti rankų ir krūtinės raumenų reljefą, šis rinkinys puikiai tiks.
Prieš pradedant treniruotę
Nepaisant didelių pratimų su jėgos apkrovomis privalumų, jie turi savo kontraindikacijų. Hantelio pratimus moterims galima atlikti tik tuo atveju, jei jos neserga šiomis ligomis:
- astma;
- hipertenzija;
- širdies ligos.
Taip pat neturėtumėte atlikti komplekso nėščioms moterims ir mergaitėms menstruacijų metu.
Jei sergate stuburo, nugaros, skydliaukės ligomis, prieš pradėdami treniruotis namuose, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
Pradėdami namuose atlikti kompleksą, kuriame yra pratimų rankų ir krūtinės raumenims, pirmiausia turite atlikti apšilimą.
Apšilimo pratimų rinkinys
Į šį kompleksą įeina pratimai, kurie padės sušildyti raumeningą krūtinės ląstą ir kitus audinius, paruošdami juos būsimiems krūviams. Iš viso yra trys pratimai:
- Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Sukdami kūną į kairę, išskleidžiame rankas į šonus ir grįžtame į pradinę padėtį. Tada pasukame kūną į dešinę, vėl išskėsdami rankas į šonus. Šiuos kūno judesius rekomenduojama atlikti 10 kartų kiekvienai pusei.
- Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištiesiame rankas į šonus ir pradedame sukti pirmyn ir atgal, atlikdami pratimą 8 kartus kiekviena kryptimi.
- Atsispaudimai nuo sofos, lovos ar sienos. Norint pakankamai apšilti krūtinės raumenis ir rankas, galima atlikti 30 pakartojimų.
Pradėkime treniruotis
Šie pratimai efektyviausi rankoms ir krūtinės raumenims, jei atliekami pakankamai lėtai, tuo pačiu metu įtempiant pilvo raumenis ir sėdmenis. Pradedantiesiems, besitreniruojantiems namuose moterims, reikia pasiimti pusę kilogramo arba 1 kg.
Su kompleksu, kuriame yra paprasti ir veiksmingi pratimai krūtinės raumenų grupei, rankoms, galite susipažinti vaizdo įraše.
Tačiau atminkite, kad atlikdami pratimus su hanteliais mergaitėms, turite laikytis sekos. Pradedant nuo apšilimo, krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti ar susižeisti.
Pastaba pradedantiesiems
Pratimai su hanteliais moterims bus veiksmingi tik tuo atveju, jei reguliariai laikysitės rekomendacijų, laikysitės tinkamos mitybos ir atsisakysite žalingų įpročių. Integruotas požiūris padės greičiau pasiekti norimą rezultatą namuose.
Tam, kad moterų krūtys, rankos ir pečiai taptų elegantiškesni ir gražesni, be fizinės veiklos, rekomenduojama daugiau vaikščioti gryname ore. O namuose – pagal muziką atlikite pratimus su hanteliais.